Pagpapatayo ng katawan para sa mga babae at babae. Ang tamang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan: isang lingguhang menu para sa mga kababaihan

Pagpapatuyo ng katawan - diyeta, pag-aalis ng subcutaneous fat deposits, na dinagdagan ng matinding pisikal na aktibidad. Ang pangunahing pagkakaiba nito sa iba pang paraan ng pagbabawas ng timbang ay ang pagtitipid masa ng kalamnan at pagbabawas ng dami ng taba sa katawan dahil sa kakulangan sa carbohydrate.

Tulad ng alam mo, ang labis na carbohydrates na pumapasok sa katawan at hindi nasayang sa enerhiya, ay may kakayahang mag-transform sa adipose tissue. Samantalang, ang paglilimita sa paggamit ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay humahantong sa pagkasira ng mga umiiral na reserba ng adipose tissue upang makuha ang lahat ng parehong enerhiya.

Mausisa! Drying diet - ang tanyag na paraan upang alisin Taba, matagumpay na ginamit sa bodybuilding at fitness.

Mga Mabisang Panuntunan sa Diet

Mga pangunahing prinsipyo:

dalas ng pagkain - hanggang sa 5 beses sa isang araw;
maliliit na bahagi;
pag-inom ng hanggang 2.5 litro;
pagbabawas ng paggamit ng asin;
obligadong almusal;
2/3 ng pang-araw-araw na diyeta ay natupok sa umaga;
isang hapunan na binubuo lamang ng mga produktong protina;
unti-unting pagtanggi sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates;
araw-araw na kontrol ng mga calorie na pumapasok sa katawan;
regular na pagsasanay: aerobic o isang kumplikadong kumbinasyon ng cardio at lakas na pagsasanay;
pagtanggi na kumain ng isang oras bago at 2 oras pagkatapos ng sports;
pagsunod sa diyeta hanggang sa 6 na linggo;
regular na pagtimbang.

Mga Tampok ng Nutrisyon

Ang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay binubuo ng isang pangunahing pagkain sa protina, isang minimum na halaga ng mga taba ng gulay at isang unti-unting pagbaba ng halaga ng carbohydrates.

Tandaan! Ang whole grain cereal ay isang mahalagang pinagmumulan ng dietary fiber na kailangan para sa buong paggana ng mga bituka. Kasabay nito, ang brown rice at bakwit ay maaaring kainin lamang sa unang yugto ng paggamit ng diyeta.

Ang pangunahing pinagmumulan ng protina kapag sumusunod sa isang diyeta sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga kababaihan ay:

mga puti ng itlog;
karne ng puting uri ng isda;
dibdib ng manok;
fillet ng pabo;
karne ng baka;
karne ng baka;
sinagap na keso;
1% kefir;
1% na yogurt
sari-saring seafood: pusit, seaweed, scallops, shrimp, shellfish at iba pa.

cereal: bakwit, perlas barley, oatmeal;
pasta na gawa sa buong butil o harina ng rye;
oat bran;
sariwang gulay: repolyo, paminta, bawang, pipino, kamatis, beans at iba't ibang gulay;
hindi nilinis na langis na nakuha sa pamamagitan ng malamig na pagpindot;
mani: mga walnuts, pine nuts, hazelnuts;
mga produktong toyo: tofu, gatas at iba pa;
inumin: tubig, hindi matamis na berde at tsaa ng luya;
karagdagang mga produkto: kanela, kakaw, pulot, pinatuyong prutas.

Mahalaga! Ang pagpapatayo ng diyeta para sa mga batang babae ay nagpapahintulot sa paggamit ng langis ng gulay sa isang bahagyang mas malaking halaga kumpara sa lalaki na bersyon ng diyeta.
Habang sinusunod ang diyeta, ang paggamit ng mga prutas ay hindi kasama, maliban sa mga grapefruits, lemon, kiwi at mansanas, berdeng mga varieties. Pati na rin ang matamis, alkohol at carbonated na inumin, mga produktong harina, pinausukan, maalat at de-latang pagkain, fast food.
Sa unang 2 linggo ng diyeta, pinapayagan ang mga karbohidrat sa ratio: 2 g bawat 1 kg ng timbang. Sa susunod na 2-3 linggo, ang diyeta na may karbohidrat ay nabawasan ng 2 beses.
Sa panahong ito, maaari kang magdagdag ng isang espesyal nutrisyon sa palakasan mayaman sa protina.

Diyeta para sa pagpapatayo ng katawan: menu para sa mga kababaihan

Halimbawang diyeta para sa isang linggo:
Lunes

Para sa almusal: sinigang, 2 protina, tsaa na walang tamis.
Para sa tanghalian: sopas ng cream ng gulay, dibdib ng manok.
Para sa meryenda sa hapon: yogurt, ilang pinatuyong prutas.
Para sa hapunan: inihurnong isda, brokuli.

Martes

Para sa almusal: steamed protein omelet, orange, skim milk.
Para sa tanghalian: inihurnong karne ng baka o veal, salad ng gulay.
Para sa meryenda sa hapon: cottage cheese, gulay, kefir.
Para sa hapunan: pagkaing-dagat, mga kamatis.

Miyerkules

Para sa almusal: oat bran, pinatuyong prutas, tsaa.
Para sa tanghalian: sopas ng isda, pinakuluang isda, kanin.
Para sa meryenda sa hapon: cottage cheese na may pulot.
Para sa hapunan: salad ng gulay, inihurnong isda.

Huwebes

Para sa almusal: sinigang, 2 protina, tsaa.
Para sa tanghalian: nilaga o pinakuluang pusit, salad ng gulay.
Para sa tanghalian: pinakuluang cauliflower
Para sa hapunan: cottage cheese, yogurt.

Biyernes

Para sa almusal: steam protein omelet, sariwang gulay, tsaa.
Para sa tanghalian: kanin, dibdib ng pabo, mga gulay.
Hapon: nilagang sitaw
Para sa hapunan, singaw ng isda, damong-dagat.

Sabado

Para sa almusal: 2 protina, gulay, tsaa.
Para sa tanghalian: nilagang mushroom na may fillet ng manok, mga gulay.
Para sa meryenda sa hapon: walang taba na cottage cheese na may kefir.
Para sa hapunan: bakwit na may dibdib ng pabo.

Linggo

Para sa almusal: sinigang, pinatuyong prutas o mani, tsaa.
Para sa tanghalian: isda, inihaw na gulay.
para sa meryenda sa hapon: cottage cheese.
Para sa hapunan: pusit, salad.

Mahalaga! Sa unang linggo ng pagsunod sa diyeta kapag pinatuyo ang katawan para sa mga kababaihan, pinapayagan na gumamit ng 1 piraso ng pinahihintulutang prutas bilang meryenda, sa ikalawang linggo ang dami ng prutas na natupok sa anyo ng meryenda ay dapat na hatiin sa kalahati. Mula sa ikatlong linggo mayroong isang kumpletong pagtanggi sa mga prutas. Sa panahong ito, maaari kang gumamit ng mga mani o kefir para sa meryenda.
Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng mga produktong cereal ay nagsisimula sa ika-4 na linggo, mula sa ika-5 linggo lamang protina na pagkain at mga gulay.Mula sa ika-6 na linggo, isang unti-unting pagbabalik sa diyeta sa unang linggo.
Ang paggamit ng tubig sa panahon ng pagkain para sa pagpapatuyo ay nagpapabilis sa proseso ng asimilasyon ng pagkain.

Mga disadvantages at limitasyon

Ang kawalan ng timbang sa diyeta ay ang pangunahing kawalan ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang. Ito ay totoo lalo na sa pangalawa, mas mahigpit na panahon ng pagdidiyeta. Samakatuwid, para sa mga batang babae, ang diyeta sa pagpapatayo ng katawan ay inirerekomenda na gamitin nang hindi hihigit sa 1 beses sa anim na buwan.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-abanduna sa pamamaraang ito ng pagkuha ng isang slim figure sa pagkakaroon ng mga sakit na nauugnay sa mga organ ng pagtunaw, puso at mga daluyan ng dugo, atay, bato, dystrophy, diabetes, pati na rin sa mataas na stress sa pag-iisip, pagbubuntis, paggagatas.

Mahalaga! Ang pagpapatuyo ay hindi katanggap-tanggap kung walang sapat na masa ng kalamnan. Sa kasong ito, mas mahusay na pumili ng iba pang mga paraan upang mawalan ng timbang.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang medyo matigas na diyeta, na nangangailangan ng isang tiyak na sikolohikal na saloobin at pisikal na pagsasanay. Ang pagnanasa sa gayong mga paraan ng pagbaba ng timbang ay hindi ligtas para sa kalusugan, dahil ito ay maaaring humantong sa matinding pagkalasing ng katawan dahil sa akumulasyon ng mga katawan ng ketone na nagreresulta mula sa pagkasira ng mga taba at iba pang mga metabolic na proseso.

Naka-on paunang yugto pagpapatayo ng mga diyeta para sa mga kababaihan dahil sa limitadong paggamit ng carbohydrates, ang isang mababang nilalaman ng asukal ay sinusunod sa dugo, na naghihimok ng mga pag-atake ng kahinaan.

Naka-on huling hakbang maaaring lumitaw ang pagdidiyeta mabaho na nagmumula sa bibig, mga pag-atake ng pagkahilo, sa kasong ito kinakailangan na uminom ng natural na juice na nakuha mula sa matamis na prutas at berry upang mabayaran ang kakulangan sa glucose.

Express na pagpipilian sa pagpapatayo

Upang makakuha ng isang resulta sa loob ng isang linggo, na may maliit na deposito ng subcutaneous fat sa mga batang babae, inirerekomenda na gamitin ang express drying option. Ang pamamaraang ito, bilang mas matigas, ay popular pa rin dahil sa maikling tagal nito.

Para sa mga batang babae, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay nangingibabaw din sa menu ng diyeta kapag pinatuyo ang katawan, at ang pangunahing pagkakaiba kanino ang ang pinakamataas na pagtanggi sa mga pagkaing may karbohidrat at prutas at ang pinakamababang pagkonsumo ng mga gulay at cereal, simula sa unang araw.

Ang kumbinasyon nito 7 day mode Ang nutrisyon na may pang-araw-araw na matinding pag-eehersisyo sa gym sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagsanay ay nagbibigay ng mabilis at nasasalat na mga resulta.

Ang pagpapatayo ng diyeta ay nakakatulong upang mapupuksa ang higit sa 10 kg at makakuha ng isang kaakit-akit na lunas sa kalamnan. Upang mapanatili ang pagkalastiko ng balat at maiwasan ang sagging, sagging at cellulite manifestations nito, sa panahon ng pagbaba ng timbang, inirerekomenda ito pagkain sa diyeta sinamahan ng sapat na matinding pang-araw-araw na pisikal na aktibidad sa gym, masahe, pagbabalot sa katawan, pag-inom ng multivitamins at pahinga ng magandang gabi.

Ipinapahiwatig nila ang paglipat sa isang sistema ng suplay ng kuryente na may ang pinakamababang halaga carbohydrates at ehersisyo maraming pag-uulit. Ito ay humahantong sa isang pagbawas sa porsyento ng taba ng katawan at ang paglalaan ng kalamnan relief. Ngunit bago pakinisin ang katawan, nakakakuha muna sila ng masa. Samakatuwid, ang paraan ng paghubog ng katawan ay popular sa mga mahilig sa fitness at bodybuilder. Hindi tulad ng pagbaba ng timbang, ang proseso ay naglalayong mawala ang adipose tissue habang pinapanatili ang kalamnan. Recipe para sa tagumpay- Tamang formulated diet.

Diskarte sa nutrisyon

Ang pagpapatayo ng diyeta ay idinisenyo para sa 6 na linggo. Upang hindi mabigla ang katawan, sa loob ng 3 araw, bawasan ang dami ng mga servings at calorie intake ng 10%. Pagkatapos ay lumipat sa isang diyeta na mayaman sa protina, at bawasan ang halaga ng enerhiya ng isa pang 10%. Upang mapanatili ang index ng mass ng kalamnan sundin ang 3 kundisyon.

Balansehin ang iyong diyeta. Ang menu ay dapat maglaman ng sapat na halaga ng protina, 200 - 100 g ng carbohydrates at 30 g ng taba.
Kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa mga fractional na bahagi ng 200 g. Pinapanatili nitong maayos ang metabolismo at nakakatulong na kontrolin ang gana.
Magkasundo isang menu ng diyeta para sa pagpapatuyo para sa susunod na linggo at magtago ng suplay ng mga tamang pagkain sa refrigerator.

Ano ang ibukod

Iwasan kaagad ang mga pagkaing naglalaman ng monosaccharides. Alisin ang mga matatamis, mga produktong puting harina at palitan ang mga ito ng mabagal na carbohydrates na may mahabang panahon ng pagsipsip. Ang paggamit ng "malagkit" na mga cereal sa panahon ng pagpapatuyo, tulad ng pinakintab na bigas at mga cereal na binalatan mula sa shell, ay bumubuo ng uhog sa katawan at nagpapanatili ng tubig sa mga tisyu.

Inirerekomenda ang mga cereal- pearl barley, kinoe, steamed buckwheat, millet. Hindi nila pinukaw ang isang pag-akyat ng insulin at nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng 3 oras. Kapag pinatuyo ang katawan, inaalis din ng mga batang babae ang asukal at ang mga kapalit nito tulad ng asparkam mula sa menu. Maaaring idagdag ang Stevia sa lugaw. Makikinabang lamang ang honey grass na may kakaibang complex ng nutrients.

Ano ang dapat kainin bago at pagkatapos ng pagsasanay

Mga produkto ng karbohidrat sa mga araw na hindi nag-eehersisyo, gumamit ng hanggang 15 oras. Sa isang oras bago ang sports, huwag kalimutang magkaroon ng meryenda upang ang mga kalamnan ay hindi "masunog". Isama ang hanggang 60 g ng mabagal na carbohydrates sa mga pre-workout na pagkain. Kaya, ang bakwit ay naglalaman ng chiroinositol flavanoide, na, bilang isang transport insulin, ay naghahatid ng nutrisyon sa mga kalamnan.

Ito ay lalong kapaki-pakinabang upang pagsamahin ito sa - pinabilis nito ang pagsipsip at pinatataas ang tibay. Sa halip na lugaw, maaari kang kumain ng ilang mga itlog na may mga gulay. Ang berdeng salad ay sumisipsip ng taba, nagpapabagal sa pagtagos ng mga fatty acid sa dugo, ang mga itlog ay nagbibigay ng protina at taba.

Para sa anabolic effect at pagbibigay skeletal tissue purong protina ay kapaki-pakinabang upang uminom ng cocktail mula sa. Sa panahon, ipinapayong uminom ng isa pang serving ng inumin o kumain. Sa timbang sa 65 kg pataas, uminom ng diluted o sa gabi.

Ano ang pipiliin mula sa mga produkto para sa tanghalian at hapunan

Sa panahon ng pagpapatayo ng katawan sa bahay, ang mga batang babae ay mas mahusay bigyan ng kagustuhan pabo, veal, puting karne ng manok, seafood, soy cheese. Kumain ng mga inihurnong gulay at sariwang salad upang matunaw ang mga pagkaing protina. Mga hilaw na gulay - mga kamatis, spinach, repolyo, kalabasa, gulay ay may negatibong calorie na nilalaman at hindi nakakaapekto sa mga calorie sa anumang paraan. Hibla ng gulay:

lumilikha ng ilusyon ng saturation;
pinasisigla ang peristalsis ng bituka;
nag-aalis ng mga metal na asin at mga produktong nabubulok.

Bihisan ng langis ang mga salad. Ang flaxseed, sesame, olive ay mayaman sa mga elemento ng bakas at bitamina, naglalaman ng 3 uri ng mga fatty acid na kinakailangan para sa synthesis ng mga hormone, antibodies, at pagpapanatili ng mga biological na proseso sa katawan. Para sa babaeng katawan mahalaga polyunsaturated fats mula sa isda sa dagat, mani, abukado. Ang mga ito ay responsable para sa kondisyon ng buhok, balat at mga function ng reproductive.

Menu para sa pagpapatayo para sa isang linggo para sa mga batang babae

Lunes

Almusal - oatmeal porridge + isang dakot ng berries, isang nakapagpapalakas na inumin na walang asukal. Mga kapaki-pakinabang na tsaa na may mint, chamomile, nettle, rosehip infusion.
2 almusal - 150 g ng cottage cheese + 50 g ng pinatuyong prutas.
Tanghalian - pabo na may steamed buckwheat + repolyo na may mga karot.
Meryenda sa hapon: kalahating abukado na may hipon at olibo + isang slice ng whole grain na tinapay.
Hapunan: Inihaw o sariwang paminta + walang taba na dibdib.

Martes

Mga cheesecake sa oven + tsaa na may 1 tsp. gadgad na luya.
Inihurnong kalabasa na may 5 core mga walnut+ isang baso ng ligaw na rosas.
Sopas-puree mula sa mga gulay, spinach na may mga itlog sa oven + mga gisantes.
Cottage cheese + 5 pinatuyong prutas.
Veal steak leaf salad na may pipino at berdeng sibuyas.

Miyerkules

Steamed buckwheat + 50 g ng keso + cinnamon coffee o ginger tea.
Smoothie na may kefir + berdeng mansanas + gulay.
Pusit na pinalamanan ng mga kabute + isang halo ng pinakuluang kintsay, karot at berdeng mga gisantes.
Yogurt na may isang kutsarang hercules, isang slice ng tofu.
Seafood cocktail + nilagang asparagus.

Huwebes

Grainy cottage cheese na may berries at bran + mainit na inumin.
5 hiwa ng pinatuyong mga aprikot + ligaw na rosas.
Sopas ng giblets ng manok na walang patatas + inihurnong broccoli na may 50 g ng keso.
Steamed pumpkin na may mga walnuts o buto.
Tahong nilaga ng talong.

Biyernes

Para sa almusal, isang ulam na mapagpipilian mula sa mga nakaraang araw.
4 na bagay. puti ng itlog + kefir + 2 litro ng bran + isang dakot ng mga berry.
Brown rice risotto na may mushroom + green salad.
Mansanas + 50 g almond.
Pinakuluang hipon na may dill.

Sabado

Cottage cheese casserole na may 5 hiwa ng pinatuyong mga aprikot + tsaa ng luya.
Hiwa ng buong butil na tinapay na may tuna at lettuce.
Nilagang beans sa tomato sauce + inuming bitamina.
Yogurt na may mga strawberry o blueberries.
Salmon steak sa foil + cauliflower + broccoli + sibuyas na may lemon sauce.

Linggo

Oatmeal na may berries + mainit na inumin.
50 g unsalted cheese o tofu.
Breast soup + avocado salad na may mga kamatis at bawang.
Kefir + isang kutsarang buto ng flax + 4 na puti ng itlog.
Hake mula sa oven na inihurnong may mga karot, zucchini, mga kamatis.

Mga komento

Para sa unang linggo umabot sa 2.5 kg. Kung ang pagkawala ay mas mababa sa 1.5 kg, dagdagan ang tagal. Bilang isang pagpipilian - bawasan ang dami ng glucose sa 100 g. Pagkatapos ng 2 araw, gumawa ng pagkarga ng carbohydrate, dumarami ang pamantayan ay hanggang sa 200 g. Maraming mga sports nutritionist ang nagmumungkahi na bawasan ang paggamit ng glucose sa pinakamababa sa isang araw, at dagdagan ang dami nito ng 2 beses sa susunod na araw. Ayon sa kanila, ito ay nagpapanatili ng isang matatag na antas ng enerhiya at pinabilis ang pagkasira ng mga adipocytes.

Mga tampok ng diyeta para sa 2-4 na linggo

Ngayon simulan ang pagbilang ng BJU. Sa pitong araw na ito, ang pamantayan ng carbohydrates ay 2 g / 1 kg ng timbang ng katawan, protina - 2 g, taba - 1 g Ang calorie na nilalaman ng pagkain para sa isang batang babae na tumitimbang ng 50 kg ay 1200 kcal. Kung ang timbang ay mas malapit sa 60 kg, dagdagan ang halaga ng enerhiya nito ng 200 kcal.

Ang mga tao ay palaging nagsusumikap para sa kagandahan at pagkakaisa, na gumagamit ng pinaka sopistikadong mga diyeta. Ngunit, tulad ng sinasabi nila, walang limitasyon sa pagiging perpekto. Dahil lahat higit pa ang mga kabataan, at sa partikular na mga batang babae, ay nagsimulang magpatuyo, upang hindi lamang mapupuksa ang taba, kundi pati na rin upang gumuhit ng lunas sa kalamnan. At kung hindi mahirap mag-compose, kung gayon sa isang sitwasyon na may patas na kasarian, ang lahat ay kabaligtaran lamang - ang pangunahing gawain ay upang mapanatili Kalusugan ng kababaihan. Upang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, maaari kang makipag-ugnayan sa tagapagsanay. Sa parehong artikulo, kami ay tumutuon sa pangunahing bagay - ang menu para sa pagpapatayo ng katawan.

Ang pagiging epektibo ng diyeta ay unti-unting bawasan ang rate ng mga pagkaing may karbohidrat. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1500 kcal.

Pangkalahatang ideya ng pagpapatayo

Ito ang huling yugto ng paghahanda para sa kompetisyon para sa mga bodybuilder, na sinusundan ng pagsasanay at diyeta. Ito ay nauuna sa isang mahabang hanay ng mass ng kalamnan, kung saan ang pagkain ay dapat na siksik, masarap at halos walang mga paghihigpit. Kasabay nito, ang timbang ay nakuha hindi lamang dahil sa mga kalamnan, kundi dahil din sa taba.

Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga pagkaing protina, ngunit ang mga karbohidrat at taba ay hindi gaanong priyoridad para sa mga atleta, dahil ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa pagsasanay. Gamitin lamang ang mga ito sa simula ng araw.

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay walang pagbubukod sa panuntunan. Bago mo simulan ang pagsunog ng taba, kailangan mong makakuha ng isang tiyak na mass ng kalamnan at mag-stock sa karanasan sa pagsasanay sa gym. Kung hindi, wala nang "matuyo".

Bilang karagdagan, dapat itong maunawaan na ito ay hindi lamang isang diyeta, ngunit isang buong programa na naglalayong epektibong pagsunog ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. At ano ang dapat i-save kung hindi?

Tuyong pagkain para sa mga batang babae

Medyo iba ang pagkakaayos ng katawan ng isang babae kumpara sa katawan ng lalaki. Samakatuwid, ang parehong menu at ang diskarte sa ay dapat na hindi gaanong mahigpit. Kaya, ang mga kababaihan ay pinahihintulutang kumain ng kaunting langis ng gulay. Bilang karagdagan, ang diyeta ay dapat na pinalamutian ng iba't ibang uri ng mga pagkaing mula sa isda sa dagat, na mayaman sa polyunsaturated na taba.

Mahalaga! Ang kakulangan sa taba ay mapanganib para sa katawan ng isang batang babae, maaaring maging sanhi ng kawalan ng regla, makakaapekto reproductive function, humantong sa pagkawala at pagkasira ng kondisyon ng buhok, kuko, balat.

Mali rin ang pahayag na kailangang ganap na iwanan ang carbohydrates. Ang katawan ay nangangailangan ng mga ito nang hindi bababa sa mga taba at protina. Kalimutan ang tungkol sa mga diyeta na walang karbohidrat! Kumain lamang ng mga tamang pagkain, katulad ng buong butil, gulay at prutas.

Ang isang phased na programa para sa isang buwan ay magbibigay-daan sa iyo upang isaalang-alang, gamit ang isang halimbawa, kung ano ang dapat na nutrisyon kapag nagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae.

Drying program para sa isang buwan

Upang makamit ang isang epektibong resulta, ang tagal ng isang sports diet para sa pagsunog ng taba at pagguhit ng mass ng kalamnan ay dapat mula 6 hanggang 12 na linggo. Ang eksaktong oras ay depende sa paunang timbang, ang nais na resulta at ang mga katangian ng katawan.

Sa loob ng isang buwan, ang menu ng diyeta ay sumasailalim sa ilang mga pagbabago na direktang nakakaapekto kung magtatagumpay ka. At ngayon tungkol sa bawat isa sa kanila.

Body drying menu para sa mga batang babae sa loob ng isang buwan

Unang linggo

Sa pinakadulo simula ng paglalakbay, ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay dapat na 2.5 g bawat 1 kg. timbang. Bilang kanilang pinagmulan, maaari kang kumuha ng brown rice, gulay, prutas, bakwit, kanin. Ang batayan ng diyeta ay dapat kunin:

anumang isda ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo;
malinis na fillet ng manok;
cottage cheese at kefir, paminsan-minsan na keso;
mga gulay, dahon ng litsugas, mga gulay.

Gayundin, huwag kalimutang tikman ang mga salad na may langis ng oliba, lemon juice.

Mahalaga! At tandaan: mahigpit na ipinagbabawal na magsimulang matuyo nang biglaan! Ito ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa loob ng isang linggo na nagbubukas ng buwanang programa:

Lunes

1st reception: 150 g ng sea bass, isang bungkos ng mga gulay, 30 g ng bakwit, 50 g ng suha.
2nd reception: 2 hard-boiled na itlog, 100 g ng gatas.
Ika-3 pagkain: 190 g ng steamed chicken fillet at kanin, 3 hiwa ng kamatis, 3 olibo.
Ika-4 na pagtanggap: 250 g ng cottage cheese, 100 g ng orange.

Martes

1st reception: piniritong itlog (3 itlog), 100 g ng gatas.
Ika-2 pagtanggap: 150 g ng pabo, salad ng gulay, 20 g ng mga berry.
Ika-3 pagtanggap: 170 g ng perch, 140 g ng broccoli, 3 hiwa ng lemon.
Ika-4 na pagtanggap: isa at kalahating baso ng kefir.

Miyerkules

Unang pagtanggap: piniritong itlog (3 itlog).
2nd reception: 150 g ng pike perch, isang buong suha, isang bungkos ng mga gulay.
Ika-3 pagkain: 100 g ng veal steam cutlet, 30 g ng bigas.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese, 1 karot.

Huwebes

Unang pagtanggap: 160 g ng mga cutlet ng singaw ng manok, 70 g ng bakwit, 50 g ng orange.
2nd reception: 200 g ng pike perch na may mga gulay, 50 g ng bigas, 20 g ng mga kamatis.
Ika-3 pagtanggap: 150 g ng salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng linseed.
Ika-4 na pagtanggap: 150 g ng kefir, 50 g ng grapefruit, tsaa na may pulot.

Biyernes

2nd reception: 250 g ng repolyo na sopas na walang kulay-gatas, 70 g ng pinakuluang karne ng baka, isang grupo ng mga gulay.

Sabado

Unang pagkain: 30 g ng oatmeal na may pinatuyong prutas (20 g ng mga pasas, 3 piraso ng pinatuyong mga aprikot).
Pangalawang pagkain: 300 g fillet, 30 g Greek salad.
3rd reception: 40 g ng sariwang repolyo salad, pinakuluang pike perch 170 g.
Ika-4 na pagtanggap: 150 g ng orange, 200 g ng cottage cheese.

Linggo

2nd reception: 30 g ng brown rice, pinakuluang fillet, isang bungkos ng mga gulay, 100 g ng juice.
3rd reception: 200 g ng seafood na may lemon.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese na may mga berry, tsaa na may pulot.

Ikalawang linggo

Sa ika-2 yugto, ang pangunahing pagbabago na nararanasan ng pagpapatuyo ng katawan ay ang menu ay nagiging mas mahigpit sa mga tuntunin ng nilalaman ng carbohydrate, hanggang sa 1 g bawat 1 kg. timbang. Gayunpaman, karamihan sa kanila ay dapat na kainin bago ang hapunan. Ang natitirang bahagi ng diyeta ay pareho.

Ang hapunan ay halos protina at magaan. Ang perpektong opsyon ay kefir at cottage cheese.

Mahalaga! Huwag kalimutang uminom ng likido - 2.5 litro bawat araw! At ubusin ang mga taba ng gulay upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae: menu para sa linggo bilang 2:

Lunes

1st reception: 300 g ng cottage cheese, 300 g ng tomato juice, 3 hard-boiled na itlog.
Pangalawang pagkain: 150 g ng salad ng gulay, 180 g ng fillet, 100 g ng pag-inom ng yogurt.
Ika-3 pagtanggap: 200 g ng pinakuluang pike perch, 200 g ng juice.

Martes

1st reception: 150 g ng cottage cheese, 20 g ng mga mani.
Pangalawang pagkain: 210 g chicken fillet, 90 g cauliflower, 200 g juice.
Ika-3 pagtanggap: 20 g ng bakwit, 180 g ng pollock fillet, 20 g ng orange.
Ika-4 na pagtanggap: 200 g ng kefir.

Miyerkules

Pangalawang pagkain: 300 g fillet, 20 g kamatis, 20 g brown rice.
Ika-3 pagtanggap: 150 g ng seafood na may lemon juice.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese.

Huwebes

Unang pagtanggap: 2 pinakuluang itlog, 200 g ng kefir.
2nd reception: sabaw (300 g), 180 g dumplings ng manok na may kanin, 60 g kamatis.
Ika-3 pagtanggap: 150 g ng perch, isang bungkos ng mga gulay, 20 g ng bakwit.
Ika-4 na pagtanggap: 250 g ng cottage cheese na may mga berry.

Biyernes

1st reception: piniritong itlog mula sa 3 protina at 1 pula ng itlog, 50 g ng mga berry.
2nd reception: 250 g ng repolyo na sopas na walang kulay-gatas, 170 g ng pinakuluang karne ng baka, isang grupo ng mga gulay.
Ika-3 pagtanggap: 200 g ng seafood, 50 g ng orange.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese, 50 g ng grapefruit.

Sabado

1st reception: piniritong itlog para sa isang pares ng 2 itlog, suha.
Pangalawang pagkain: 100 g Greek salad, 180 g poultry quenelles, 100 g pag-inom ng yogurt.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese na may mga berry.

Linggo

1st reception: omelet mula sa 3 itlog, orange.
2nd reception: perch fillet, 80 g ng Greek salad, 30 g ng bakwit.
3rd reception: 300 g fillet, 1 grapefruit.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese.

Menu para sa ikatlong linggo

Ang pamantayan ng carbohydrates ay nabawasan pa - hanggang 0.5 g bawat 1 kg. timbang. Ang diyeta ay nananatiling pareho, ngunit oras na upang ganap na alisin ang prutas.

Menu ng pagpapatayo para sa mga batang babae sa loob ng isang linggo:

Lunes

1st reception: piniritong itlog (3 itlog), 280 g ng cottage cheese.
Ika-2 pagtanggap: 150 g ng fillet ng manok, minasa na sopas ng manok (200 g), may lasa ng ilang patak ng langis ng oliba, isang bungkos ng mga gulay.
Ika-3 pagtanggap: 200 g ng seafood, 2 hiwa ng lemon.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng kefir.

Martes

1st reception: 2 pinakuluang itlog, kalahating kamatis.
Pangalawang pagkain: 200 g ng steamed veal cutlet, 20 g ng bakwit, 20 g ng berdeng salad.
Ika-3 pagkain: 200 g bahagyang inasnan na salmon fillet, isang bungkos ng mga gulay.
Ika-4 na pagtanggap: 250 g ng cottage cheese na may 5 g ng mga mani.

Miyerkules

1st reception: 200 g ng steam fish cutlets, 20 g ng bigas.
2nd reception: 300 g ng sabaw, 300 g ng fillet, isang bungkos ng mga gulay.
Ika-3 pagtanggap: 200 g ng seafood, berdeng dahon ng salad.
Ika-4 na pagtanggap: 250 g ng cottage cheese, 300 g ng kefir.

Huwebes

1st reception: piniritong itlog (3 itlog), tsaa na may pulot.
2nd reception: 150 g ng steam turkey cutlets, broccoli 80 g, mga gulay.
Ika-3 pagtanggap: 250 g ng perch, 20 g ng bakwit, 20 g ng kamatis na may mantikilya.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng kefir.

Biyernes

Unang pagtanggap: 3 hard-boiled na itlog.
Pangalawang pagkain: 300 g fillet, 20 g brown rice, isang bungkos ng mga gulay.
Ika-3 pagkain: 200 g ng seafood, isang dahon ng berdeng salad na may mantikilya.

Sabado

1st reception: 300 g ng cottage cheese, tsaa na may pulot.
2nd reception: 300 g ng sopas ng repolyo na walang kulay-gatas, 150 g ng mga cutlet ng pabo.
Pangatlong pagkain: 200 g bahagyang inasnan na salmon, dahon ng lettuce.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng kefir.

Linggo

1st reception: piniritong itlog (3 itlog), tsaa na may pulot.
2nd reception: perch fillet, lettuce, 20 g ng bakwit.
Ika-3 pagtanggap: 100 g ng salad ng gulay, 300 g ng fillet.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese.

Menu para sa ikaapat na linggo

Ang mga karbohidrat ay halos ganap na ipinagbabawal, pinapayagan na pag-iba-ibahin ang diyeta na 6 litro lamang. lugaw para sa buong araw. Ang mga karot ay hindi kasama sa hanay ng mga produkto.

Nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae: ang menu ng ika-apat na linggo:

Lunes

Unang pagtanggap: 3 hard-boiled na itlog.
2nd reception: 500 g ng sabaw, 180 g ng veal cutlet, 20 g ng kamatis.
Ika-3 pagtanggap: 200 g ng perch na may mga gulay, 10 g ng lugaw.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese, 200 g ng kefir.

Martes

Unang pagkain: 150 g salmon, tsaa na may pulot.
2nd reception: 300 g fillet, 150 g vegetable salad.
3rd reception: 300 g ng seafood, lettuce.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese na may 10 g ng mga mani.

Miyerkules

2nd reception: 200 g ng poultry quenelles, 10 g ng bigas, isang bungkos ng mga gulay.
Ika-3 pagtanggap: 250 g perch, lettuce, 20 g nuts.
Ika-4 na pagtanggap: 250 g low-fat yogurt.

Huwebes

Unang pagtanggap: 2 pinakuluang itlog, 100 g fillet.
Pangalawang pagkain: salmon fillet 200 g, dahon ng litsugas.
Pangatlong pagkain: 150 g steamed turkey cutlets, 50 g Greek salad.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng kefir, 200 g ng cottage cheese.

Biyernes

1st reception: omelet mula sa 3 itlog, tsaa.
Pangalawang pagtanggap: 400 g sabaw ng manok, 150 g perch, 30 g broccoli.
Pangatlong pagkain: 300 g fillet, 50 g Greek salad.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese na may 10 g ng mga mani.

Sabado

Unang pagkain: 250 g fillet, 20 g bigas.
Pangalawang pagkain: 300 g salmon, litsugas.
3rd reception: cottage cheese 400 g.
Ika-4 na pagtanggap: 200 g ng kefir.

Linggo

1st reception: 3 pinakuluang itlog, tsaa na may pulot.
Pangalawang pagkain: 150 g ng dumplings ng manok na may bigas, isang bungkos ng mga gulay.
Ika-3 pagtanggap: 250 g ng perch na may lemon, lettuce.
Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese.

"Lumabas" mula sa fat burning mode

Sa mas mahabang diyeta sa drying menu, manatili sa isang diyeta para sa nakaraang linggo. Kung ang resulta ay nakamit na, simulan ang paglipat "pataas sa lingguhang mga hakbang" papasok reverse side. Sa isang matalim na pagbabalik sa karaniwang diyeta, ang timbang ay mabilis na babalik.

Hindi mo kailangang huminto nang lubusan sa pag-eehersisyo. Maaari mo lang palayain nang kaunti ang iyong iskedyul sa pamamagitan ng pagbabawas ng kanilang dalas.

At huwag kalimutan, ang bawat tao ay may iba't ibang paunang timbang, reserba ng mass ng kalamnan, mga katangian ng katawan, katayuan sa kalusugan. Sa koneksyon na ito, ang menu ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat na binuo nang paisa-isa.

Samakatuwid, dapat kang magsimula ng isang diyeta pagkatapos lamang kumonsulta sa iyong fitness instructor at, higit sa lahat, ang iyong doktor!

Malaking mas mababa. Sa katawan ng isang babae mga hibla ng kalamnan mas kaunti, kaya ang bawat kilo ng masa ay kumukonsumo ng mas kaunting enerhiya. Sa parehong mataas na calorie na diyeta, ang isang babae ay makakakuha labis na timbang mas mabilis kaysa sa isang lalaki.

Salamat sa mekanismo ng imbakan (kinakailangan para sa pagdadala ng isang bata), ang katawan ng isang babae ay mas madaling nagko-convert ng labis na carbohydrates sa taba ng katawan.

Ang nakaimbak na taba sa mga kababaihan ay ginugugol sa mga pangangailangan ng enerhiya nang mas masinsinang kaysa sa mga lalaki. Tiniyak ng kalikasan na ang katawan ng babae ay gumagana tulad ng isang istasyon ng enerhiya, na nag-iipon ng enerhiya ng mga karbohidrat sa anyo ng mga reserbang glycogen at taba, at, kung kinakailangan, ay madaling gastusin ang mga reserbang enerhiya na ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kalamnan ng isang babae ay mas malamang na makaipon ng carbohydrates sa anyo ng glycogen. Ang tampok na ito ng babaeng katawan ay maaaring ituring na isang kalamangan at ginagamit para sa tamang pagpapatayo ng katawan kasama ng karampatang pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang mga simpleng carbohydrates na kinakain ay hindi nagiging taba.

Ang isa pang tampok ng katawan ng babae ay ang medyo hindi proporsyonal na pamamahagi ng mga kalamnan sa buong katawan. Ang muscular corset ng itaas na bahagi ng katawan sa mga kababaihan ay hindi gaanong nabuo kaysa sa mga lalaki. Gayunpaman, sa kaso ng pagpapatayo, ang mga pagbabago sa itaas na bahagi ng katawan sa mga kababaihan ay kadalasang mas kapansin-pansin, dahil sa una. labis na taba at ang tubig ay umaalis sa mukha, braso at dibdib, at pinakahuli, ang mga binti at pigi.

Mga panuntunan sa pagpapatayo ng nutrisyon para sa mga batang babae

Batay sa mga katangian ng babaeng katawan na tinalakay sa itaas, nag-iisa kami ng ilang mga prinsipyo ng babaeng diyeta para sa pagpapatayo:

Pinapayagan para sa paggamit (at sa ilang mga kaso lalo na inirerekomenda). Ang kanilang bahagi sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 30-40%.
Ang inirekumendang proporsyon ng taba ay 10-20% ng diyeta. Ang ganap na pag-aalis ng mga taba sa panahon ng pagpapatuyo sa mga kababaihan ay lubos na nasiraan ng loob upang maiwasan ang mga problema sa cycle ng regla, hormonal background at pangkalahatang kalusugan.
Ang batayan ng nutrisyon para sa oras ng pagpapatayo ay mga protina (50-60% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta).
Gumamit ng hibla habang nagpapatuyo. Pinagmumulan - lahat ng uri ng repolyo, zucchini, cucumber, herbs, legumes, bran. Ang hibla ng gulay ay mabilis na nabubusog at pinipigilan ang pakiramdam ng gutom.
Panatilihin ang malapit na mata sa halaga Inuming Tubig sa pang-araw-araw na diyeta (ang inirekumendang halaga ay 2-2.5 litro bawat araw). Sa mataas na temperatura at pisikal na pagsusumikap, dagdagan ang dami ng likido.
Upang maiwasan ang stress, hindi namin papayagan ang isang kumpletong matalim na pagtanggi sa mga carbohydrates: simulan ang pagpapatayo na may unti-unting pagbaba sa carbohydrates sa diyeta, palitan ang matamis at starchy na pagkain na may malusog na hibla ng prutas at kumplikadong carbohydrates mula sa mga cereal.
Hindi inirerekumenda na kumain ng 1.5-2 oras bago ang pagsasanay at para sa 1.5-2 oras pagkatapos nito. Ang pagbubukod ay mga pandagdag sa sports na hindi naglalaman ng mga taba at carbohydrates.
Ang pinakamainam na pagbaba ng timbang sa panahon ng pagpapatayo ay 1.5-2 kg bawat linggo. Kung magsisimula kang magbawas ng timbang nang mas mabilis, malamang na nawawalan ka lang ng tubig at nasusunog ang iyong sariling mga kalamnan.
Inirerekomenda na kumain ng pagkain 5-6 beses sa isang araw, hinahati ang pang-araw-araw na rasyon sa almusal, tanghalian, hapunan at dalawang meryenda.

Mga tampok ng pagpili ng diyeta para sa isang lalaki

Ang pagpili ng isang epektibong diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay nakasalalay din sa mga katangian ng katawan, na tatalakayin natin sa ibaba.

Ang mga nuances ng katawan ng lalaki

Ang pangunahing male hormone ay testosterone. Sa isang libreng bioavailable na form, nakikilahok ito sa lahat ng mga proseso ng biochemical: ito ay nagpapabilis, nakakaapekto sa synthesis ng mga protina at positibong nakakaapekto sa pamamahagi ng taba sa katawan, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.

Ang aktibong paglaki ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag ang anabolic effect ng testosterone ay mas malaki kaysa sa catabolic (mapanirang) epekto ng cortisol.

Sa katawan ng isang may sapat na gulang na lalaki, humigit-kumulang 3-11 mg ng testosterone ang nagagawa bawat araw. Sa edad (pagkatapos ng 35-40 taon), ang mga antas ng testosterone ay unti-unting bumababa ng humigit-kumulang 1% bawat taon.

Maraming mga lalaki sa gym, lalo na ang mga propesyonal na atleta, ang gumagamit ng mga anabolic steroid upang mapataas ang mga antas ng testosterone sa dugo. Gayunpaman, mayroon mahalagang nuance: habang gumagamit ka ng mga sintetikong hormone, bumubuti ang lakas at hitsura, ngunit permanenteng aplikasyon Ang testosterone at ang mga analogue nito ay mapanganib na malubhang dysfunctions ng katawan.

Kadalasan pagkatapos ng anabolic steroid withdrawal sariling testosterone huminto sa paggawa sa kinakailangang dami, at ang antas ng estrogen (female sex hormone) at prolactin ( babaeng hormone responsable para sa paggagatas) ay nagsisimulang lumaki nang husto, na humahantong sa malubhang pagkabigo sa hormonal at hindi kanais-nais na mga pagbabago. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtaas ng testosterone lamang sa mga natural na paraan, lalo na, sa tulong ng tamang napiling diyeta at karampatang pagsasanay.

Ang isang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga lalaki ay hindi lamang dapat mabilis na magsunog ng taba, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Batay sa mga katangian ng katawan ng lalaki, na tinalakay sa itaas, pumili kami ng isang numero pangunahing mga prinsipyo naaangkop sa mga diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan sa mga lalaki:

Ang batayan ng nutrisyon sa oras ng pagpapatayo ay mga protina, ang kanilang bahagi ay dapat na 50-60% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina sa mga kondisyon ng pagpapatuyo ay ang mga pagkain tulad ng: pabo, manok, karne ng kuneho, walang taba na baboy, tupa, isda, itlog ng manok, cottage cheese, low-fat hard cheeses.
Sa panahon ng pagpapatayo sa mga lalaki, ang mga kumplikadong carbohydrates ay inirerekomenda para gamitin. Ang kanilang bahagi sa diyeta ay hindi dapat mas mababa sa 30-40%. Mga mapagkukunan ng kapaki-pakinabang kumplikadong carbohydrates: barley, millet groats, oatmeal ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na kinakain. Ang isang makabuluhang pagbawas sa dami ng carbohydrates sa pagpapatuyo ay maaaring humantong sa pagbaba ng testosterone.

Para sa 200 gramo ng protina bawat araw, dapat mayroong hindi bababa sa 300-400 gramo ng carbohydrates. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang pamantayan, na kadalasang ginagamit para sa pagpapatayo ng katawan, ay nawawala sa zone diet, kung saan ang ratio ng carbohydrates, protina at taba ay ang pinakamainam: 40/30/30.

Ang mga taba ay dapat na bumubuo ng mga 15-25% ng diyeta. Bigyan ng preference ang unsaturated fats pinagmulan ng halaman: olive oil, sesame oil, natural na peanut oil, pumpkin at sunflower seeds, walnuts. Inirerekomenda na kumain ng isda na mayaman sa mataba acids: salmon,.
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber at vegetable fibers. Kabilang sa mga produktong ito ang: repolyo ng lahat ng uri, zucchini, talong, kalabasa, lahat ng uri ng litsugas, gulay, munggo.
Ang diyeta na nagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay hindi dapat masyadong mababa sa calories, dahil ang pagbabawas ng kabuuang paggamit ng calorie sa ibaba 2000 calories bawat araw ay nagdaragdag ng panganib na mabawasan ang dami ng testosterone sa dugo. Mas mainam na gugulin ang kinakailangang bilang ng mga calorie sa gym.
Panoorin ang dami ng inuming tubig sa pang-araw-araw na diyeta (ang inirekumendang halaga ay hindi bababa sa 2.5-3 litro bawat araw, at mas mataas pa sa ilalim ng masamang kondisyon ng klima at pagtaas ng pisikal na pagsusumikap). Ang tubig ay hindi lamang nagpapabilis ng metabolismo, ngunit nakakatulong din na alisin ang mga toxin mula sa katawan na naipon sa malalaking volume na may mataas na protina na diyeta.
Kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, habang ang calorie na nilalaman ng bawat indibidwal na pagkain ay hindi dapat lumampas sa 500 calories.

Ang pisikal na kalusugan ng isang tao kalagayang pangkaisipan at ang kalidad ng buhay sa pangkalahatan ay higit na nakadepende sa mga antas ng testosterone. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na sundin ang tamang diyeta at maingat na pumili ng mga produkto para sa pagpapatayo upang hindi makagambala sa background ng hormonal ng lalaki.

Repasuhin ang pinakamahusay na cutting diets

Mayroong maraming mga paraan upang alisin ang labis na subcutaneous fat. Pinili namin para sa iyo ang 4 na pinakamarami epektibong mga opsyon, inilarawan ang kanilang mga pangunahing prinsipyo at pakinabang.

Ang pinakasikat sa mga atleta ay isang diyeta na walang karbohidrat. Sa pormal, ito ay medyo mababa ang karbohidrat, dahil sa pagsasagawa imposibleng limitahan ang maliit na halaga ng mga papasok na carbohydrates na may pagkain. Kapag pumipili ng diyeta para sa pagpapatuyo, maraming mga atleta ang huminto sa klasikong "carbohydrate free" dahil sa pagiging epektibo nito. Ang kakanyahan ng diyeta ay malinaw mula sa pangalan - upang limitahan ang paggamit ng anumang carbohydrates sa katawan.

Mga Naaprubahang Produkto

Sa isang diyeta na walang karbohidrat, pinapayagan itong gamitin:

walang taba na karne: manok, pabo, karne ng baka, walang taba na baboy, kuneho, tupa;
isda, pagkaing-dagat;
itlog;
berdeng gulay na may mataas na nilalaman ng hibla;
mga produkto ng pagawaan ng gatas: matapang na keso, gatas, cottage cheese, kefir, kulay-gatas;
inuming tubig (hindi bababa sa 2-3 litro bawat araw).

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Ang prinsipyo ay batay sa mekanismo ng gluconeogenesis - ang pagbuo ng glucose mula sa iba pang mga compound sa katawan upang mapanatili ang metabolismo. Kung wala ang paggamit ng carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang i-disassemble ang mga taba sa mga molekula ng fatty acid at gliserol, at mga protina sa mga amino acid, kung saan ito ay lumilikha ng glucose. Ang prosesong ito ay napaka-ubos ng enerhiya, at sa ilalim ng mga kondisyon kabuuang kawalan Ang pagkaing may karbohidrat ay humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ngunit ang pagsunod sa gayong diyeta, mag-ingat, dahil ang isang talamak na kakulangan ng glucose sa katawan ay nagiging sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay ng ketosis.

Ang ketosis ay ang pagkasira ng dating naipon na taba ng katawan upang makakuha ng enerhiya (glucose). Sa ketosis, ang atay ay nagsisimulang aktibong gumawa ng ketoic acid, na nagpapataas ng panganib ng pagkalason sa mga produktong acetone.

Kung ang akumulasyon ng mga katawan ng ketone ay umabot sa pinakamataas na halaga nito, maaaring magsimula ang ketoacidosis sa katawan - matinding pagkalason mga produkto ng pagkabulok. Mayroong matalim na amoy ng acetone mula sa bibig, lumalala pangkalahatang estado matinding pagkahilo, pagduduwal, o pagsusuka ay nangyayari. Sa malubhang komplikasyon at kakulangan ng therapy, ang ketoacidosis ay puno ng kamatayan (lalo na kung ang isang tao ay may diabetes mellitus o iba pang mga metabolic disorder).

Gayunpaman, ang "carbohydrate-free" ay ang hindi mapag-aalinlanganang pinuno sa pagpili ng diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa maraming mga atleta, dahil pinapayagan nito maikling oras makamit ang mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang.

Ang isang analogue ay ang Dr. Atkins diet, na tradisyonal na nagaganap sa apat na yugto: ang induction (paghahanda) na yugto, ang aktibong yugto ng pagsunog ng taba, ang transisyonal na yugto at ang pagsuporta sa isa. Ang diyeta ng Dr. Atkins ay isang klasiko.

pagkain ng zone

Kadalasang pinipili ng mga atleta na masinsinang nagsasanay kahit sa panahon ng pagpapatayo. Dahil sa balanseng komposisyon ng diyeta (walang mahigpit na paghihigpit ng mga carbohydrates), pinapayagan ka nitong magsanay nang masidhi hangga't maaari nang hindi nakakaranas ng matinding kakulangan sa enerhiya (isang mahalagang bahagi ng mga diyeta na walang karbohidrat).

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Ang kakanyahan ng zone diet ay upang hatiin ang pang-araw-araw na diyeta sa mga protina, taba at carbohydrates sa ratio: 30/30/40, ayon sa pagkakabanggit. Kinakailangan ng zone diet indibidwal na diskarte, dahil para sa pag-compile ng menu kinakailangan na kalkulahin ang indibidwal na pangangailangan ng isang partikular na atleta para sa protina.

Mga prinsipyo ng zone diet:

Ang buong pang-araw-araw na diyeta ay nahahati sa mga bloke ng protina, karbohidrat at taba. Kasabay nito, ang isang bloke ng protina ay naglalaman ng 7 gramo ng protina, isang bloke ng karbohidrat ay naglalaman ng 9 gramo ng carbohydrates, at ang isang bloke ng taba ay naglalaman ng 1.5 gramo ng taba.
Ang ratio ng mga bloke ng protina at karbohidrat ay dapat na 1: 1.
Ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi bababa sa 5: 3 pangunahing at 2 meryenda. Kung ikaw ay nag-eehersisyo nang labis sa panahon ng pagputol, dapat mong dagdagan ang bilang ng mga pagkain, hindi ang laki ng mga servings.
Ang calorie na nilalaman ng pangunahing pagkain ay hindi dapat lumampas sa 500 calories, at ang meryenda ay hindi dapat lumampas sa 150 calories.
Sa pagitan ng mga pagkain, ang mga pahinga ng higit sa 4 na oras ay hindi pinapayagan.
Ang mga mapagkukunan ng protina ay pinakamahusay na pinili na may mababang nilalaman ng taba.
Ang mga taba sa diyeta ay dapat na hindi puspos.
Ang mga karbohidrat ay dapat na mababa.

Ang Zone Diet ay hindi nagpapataw ng mahigpit na paghihigpit sa mga pagkaing kinakain mo. Tanging ang kanilang calorie content at isang set ng nutrients ang nasa ilalim ng kontrol.

Ang pagpapatayo sa gayong mga kondisyon ay maaaring hindi kasing epektibo, ngunit kasama ng matinding pisikal na aktibidad, ang mga resulta ng zone diet ay hindi magtatagal.

paleo diet

Ito ay itinuturing na pinakagusto sa hanay ng mga crossfitters, dahil ang lumikha nito ay ang tagapagtatag ng crossfit, si Greg Glassman. Ang diyeta na ito ay batay sa pagkain lamang ng mataas na kalidad na pinagmumulan ng protina: karne, isda, pagkaing-dagat, mga prutas at gulay na mayaman sa hibla, pati na rin ang mga berry at mani. Sa madaling salita, ang mga pagkain lamang na maaaring makuha ng isang sinaunang tao sa panahon ng Paleolithic ang kinakain.

Mga prinsipyo sa nutrisyon

Mga Prinsipyo ng Paleo Diet:

Pinapayagan lamang gamitin natural na mga produkto na hindi sumailalim sa init o iba pang paggamot o sumailalim lamang sa kaunting pagkakalantad sa mga temperatura.
Sa ilalim ng pagbabawal ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, lahat ng asukal.
Hindi inirerekomenda na isailalim ang mga gulay sa matagal na paggamot sa init upang maiwasan ang pagkawala ng mga bitamina.
Kapag sumusunod sa isang paleo diet, mahigpit na sundin regimen sa pag-inom: Uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng likido bawat araw.
Sa matinding pisikal na pagsusumikap, pinahihintulutan na dagdagan ang dami ng carbohydrates sa pagkain dahil sa paggamit ng matamis na berry at prutas. Ang halaga ng protina sa ganoong sitwasyon ay pinapayagan ding tumaas.

Mga Priyoridad na Produkto

Talagang ang paleo diet kapaki-pakinabang na paraan nutrisyon, dahil sa pamamagitan ng paggamit isang malaking bilang gulay, prutas, berry at mani, ang katawan ay tumatanggap ng maraming bitamina, macro at microelements, ang pangkalahatang kaligtasan sa sakit ay pinalakas. Sa mga tuntunin ng pagpapatayo, ang gayong diyeta ay epektibo rin, dahil ang pagtanggi simpleng carbohydrates at ang pagpapalit sa kanila ng hibla sa anumang kaso ay humahantong sa masinsinang pagkasunog ng taba layer.

Fractional na nutrisyon

- Isa pang sikat na diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan. Ang kakanyahan ng fractional nutrition ay upang hatiin ang pang-araw-araw na diyeta sa 6-7 maliliit na pagkain sa pagitan ng 2-2.5 na oras. Ang fractional diet ay naglalayong bawasan ang mga solong bahagi ng pagkain upang mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract, pag-compress sa dami ng tiyan. natural na paraan, mapabuti ang metabolismo at magsunog ng naipon na taba sa katawan.

Mga prinsipyo sa nutrisyon

Ang isang fractional diet ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa ilang mga rekomendasyon:

Mga alternatibong araw ng pagkain na may mga araw ng pahinga: 5 araw - fractional na pagkain, 10 araw - pag-aayos ng resulta.
Para sa unang 5 araw ng split meals, kumain tuwing 2 oras.
Sa loob ng 10 araw ng pahinga, kumain ng parehong mga pagkain, bawasan lamang ang bilang ng mga pagkain habang pinapanatili ang kabuuang dami nito.
Ang inirekumendang laki ng paghahatid ay tulad na pagkatapos kumain ay may bahagyang pakiramdam ng gutom.
Huwag kalimutang uminom ng tubig. Hindi bababa sa 2.5-3 litro ng malinis na inuming tubig bawat araw ang susi sa matagumpay na pagpapatuyo.

Ang mga pangunahing produkto ay:

Ang diyeta na may fractional diet ay pangunahing binubuo ng mga pagkaing mababa ang taba ng protina: manok, pabo, kuneho, karne ng baka, isda, itlog.
Mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa panahon ng isang fractional na diyeta, pinapayagan ang mga sumusunod: matapang na keso na may mababang taba na nilalaman (hindi hihigit sa 35%), cottage cheese, kefir, ryazhenka, varenets.
Karamihan sa diyeta ay binubuo ng mga pagkaing mayaman sa hibla. Kabilang dito ang: mga pipino, lahat ng uri ng repolyo, gulay, kamatis, kampanilya paminta, mga gisantes, bran.
Ang mga karbohidrat sa fractional na nutrisyon ay kumplikado, na may mababang glycemic index: oatmeal, bakwit, perlas barley, barley groats.
Mga taba - pangunahin sa pinagmulan ng gulay: langis ng oliba, langis ng linseed, natural na peanut butter.

Ang ganitong uri ng nutrisyon ay nararapat na ituring na epektibo upang epektibong masunog ang labis na taba sa katawan. Sa kumbinasyon ng pisikal na aktibidad, ang isang fractional na diyeta ay nagbibigay ng mga nasasalat na resulta. Ito ay perpekto para sa mga atleta na nagpaplano na mabilis at kumportableng mapupuksa ang labis na pounds.

Konklusyon

Ang pagpili ng diyeta para sa pagpapatayo ay depende sa iyong mga indibidwal na kagustuhan, ang mga katangian ng katawan at ang likas na katangian ng proseso ng pagsasanay. Sa anumang kaso, ang paglipat sa isang bagong paraan ng pagkain ay hindi dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at pinsala sa katawan. Ang diyeta ay magiging ligtas at kapaki-pakinabang kung kumunsulta ka sa iyong doktor para sa mga kontraindikasyon bago magsanay.

Ngayon, maraming mga tao ang gustong magkaroon ng isang payat at embossed figure. Mayroong maraming mga paraan upang lumikha nito: diyeta, ehersisyo, at iba pa. Isa na rito ang pagpapatuyo ng katawan. Ano ito at kung paano ito isinasagawa, matututunan mo mula sa aming artikulo.

Nilalaman:

Ang terminong "pagpapatuyo ng katawan" ay nag-ugat mula sa mga bodybuilder. Kung sa panahon ng pagbuo ng kalamnan ang nutrisyon ng mga atleta ay sagana, kung gayon sa panahon ng pagpapatayo ay halos hindi sila kumakain. Ito ay lumiliko na ang diyeta ay mas epektibo sa pag-alis ng subcutaneous fat kaysa mag-ehersisyo ng stress. Bago magsimula ang pagpapatayo, dapat na mayroon ka nang magagandang kalamnan, na patuloy na sinusuportahan ito ng mga pagsasanay sa lakas.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang paraan ng paglikha ng isang sporty toned na hitsura na may kapansin-pansing magagandang kalamnan sa kawalan ng labis na subcutaneous fat. Ang kakanyahan ng pagpapatuyo ng katawan ay unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates sa diyeta ng atleta. Unti-unti, ang bilang na ito ay nababawasan sa zero. Bilang karagdagan, ang halaga ng mga taba at pagkain na naglalaman ng glucose ay nabawasan sa pinakamaliit. Ang batayan ng diyeta ay mga protina na nagpapanatili ng tono ng kalamnan. Ang pagpapatuyo ay karaniwang ginagamit ng mga propesyonal na atleta upang maghanda para sa mga kumpetisyon at bigyan ang kanilang katawan ng nais na hugis.

Mga proseso sa katawan habang sumusunod sa isang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan

Upang matuyo ang katawan bilang isang bagay ng priyoridad, kailangan mo ng diyeta, at pagkatapos pisikal na ehersisyo. Ang diyeta na pinaghihigpitan ng carbohydrate ay ang pinaka mahigpit at kailangang unti-unting ilipat sa at sa parehong maayos na paglabas.

Para sa marami, ang pagpapatuyo ng katawan ay tila isang regular na diyeta sa pagbaba ng timbang, kung saan, hindi tulad ng iba pang mga programa, ang timbang ay mas mabilis na bumababa. Pagkatapos ng lahat, para sa unang linggo sa tamang diyeta maaari mong mapupuksa ang 2 kg ng taba. Ngunit hindi alam ng lahat ang tungkol sa mga proseso sa katawan na nangyayari kapag ang mga carbohydrates ay ibinigay up.

Ang pagbuo ng kakulangan sa glucose ay nagpipilit sa katawan na maghanap ng mga alternatibong mapagkukunan ng enerhiya. Sa una, gumagamit siya ng glycogen, at kapag natapos na ang kanyang mga reserba, nagsisimula ang pagkasira ng mga taba. Ngunit sa isang talamak na kakulangan sa glucose, ang mahirap na prosesong ito ay humihiwalay sa kalagitnaan, na nag-iiwan sa mga katawan ng ketone na hindi nahati at nag-oxidize ng dugo sa katawan. Ang resulta nito ay maaaring ang pagbuo ng ketoacidosis. Sa una, ang pag-aalis nito ay simple: kumain lamang ng kaunting carbohydrate.

Kung hindi, ang proseso, sa pag-abot sa pinakamataas na punto nito, ay maaaring humantong sa pagkalason ng mga produkto ng pagkabulok at mabilis na pag-unlad pagkawala ng malay. Samakatuwid, ang kumpletong pagbubukod ng mga carbohydrates mula sa menu kapag pinatuyo ang katawan ay hindi inirerekomenda.

Ang unang tanda ng kakulangan sa taba ay ang pagkawala ng kinang ng buhok, hindi ito dapat pahintulutan.

Programa ng Nutrisyon sa Pagpapatuyo ng Katawan

Diet sa wastong pagpapatuyo Ang katawan ay nakadirekta upang mapanatili ang mass ng kalamnan at dapat maglaman ng 2/3 ng mga protina mula sa diyeta, 1/3 ng mabagal na carbohydrates at hindi hihigit sa 10% ng polyunsaturated na taba. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay hindi dapat higit sa 2300 kcal / araw. Gayunpaman, sa parehong oras, kinakailangan upang subaybayan ang pinakamababang calorie na nilalaman ng diyeta - hindi ito dapat mahulog sa ibaba 1500 kcal / araw. Inirerekomenda na gamitin ang talahanayan ng calorie ng pagkain.

Upang mapabilis ang metabolismo, kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliit na dami - 4-7 beses sa isang araw. Ang gawain sa parehong oras ay upang maiwasan ang gutom at pagkasira. 1.5-2 litro ng tubig ang kinukuha kada araw. Sa isang baso sa isang araw para sa? maaari kang magdagdag ng lemon juice. Ang asukal at ang mga kapalit nito ay hindi kasama. Para sa isang linggo, kailangan mong uminom ng kefir 3 beses bago matulog.

Ang protina sa diyeta ay tumataas sa 2.5 g bawat kilo ng timbang. Pitumpung porsyento ng protina ay dapat na pinagmulan ng hayop (karne, itlog, isda, atbp.). Tatlumpung porsyento ang pinagmulan ng halaman (mga mani, mushroom, atbp.). Ang protina ay kinuha 4-5 beses sa isang araw: halimbawa: almusal - itlog, pangalawang almusal - mushroom, tanghalian - manok, pagkatapos ay isang protina shake. Cottage cheese - para sa hapunan.

Ang dami ng carbohydrates ay tinutukoy ng kagalingan, dapat mayroong sapat na lakas para sa pagsasanay. Kapag pinatuyo ang katawan, dalawang uri ng carbohydrates ang magagamit - sa mga gulay o prutas at cereal. Tanging matatamis ang natitira mga produktong enerhiya- pulot, marshmallow, pinatuyong prutas. Ang mga ito ay kinakain bago magtanghali o hindi kasama sa kabuuan.

Ang dami ng nanggagaling sa seafood at mga langis ng gulay ang taba ay dapat na 0.5-1 g bawat kilo ng timbang ng katawan.

Upang makamit ang higit na pagiging epektibo, ang nutrisyon ay pinayaman ng mga additives: glutamine, amino acids, protina at bitamina. Ang mga pandagdag sa pagsunog ng taba ay kinukuha depende sa estado ng katawan at ang tunay na pangangailangan para sa mga ito.

Sa mataas na lebel metabolismo, maaari kang kumain ng kaunting matamis sa umaga.

Mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang nutrisyon sa pandiyeta ay nagsasangkot ng mga pagbabago sa kardinal, na batay sa isang maliit at madalas na pagkonsumo ng pagkain, dahil sa kung saan ang pasanin sa panunaw ay inalis, ang pagsipsip ng mga sangkap at metabolismo ay pinabilis. Sa lahat ng ito tamang menu may kasamang mataas na kalidad at mababang calorie na pagkain.

Sa unang linggo, pinahihintulutan ang pagkain ng pasta, tinapay o cereal, ngunit kailangan mong alisin sa iyong sarili ang lahat ng matamis - mga bun, cake at tsokolate, dahil ang mga produktong ito ay may kasamang mabilis na carbohydrates. Sa panahong ito, hindi hihigit sa 3 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng kanilang timbang ang natupok.

Ang susunod na yugto ay mas mahirap. Ang mga produkto ng harina ay inalis mula sa diyeta, at ang mga cereal lamang ang natitira mula sa mga karbohidrat - perlas barley, bakwit at oatmeal. Ang panahong ito ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa nauna at halos dalawang linggo, ang halaga ng carbohydrates ay nabawasan sa 2 gramo bawat kilo ng timbang. Sa pagtatapos ng ikalawang linggo, inirerekumenda na kumain lamang ng mabagal na carbohydrates sa umaga (isang mangkok ng lugaw para sa almusal, halimbawa).

Pagkatapos ng tatlong linggong paghahanda, kailangan mong lumipat sa pagkonsumo ng 1 gramo ng carbohydrates bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Ang isang maliit na halaga ng mga gulay para sa pagkain ay pinapayagan. Ang pangunahing diyeta ay dapat na ganap na binubuo ng mga pagkaing protina: isda, cottage cheese, itlog, kefir, karne. Ang ganitong diyeta ay palaging nagpapahiwatig ng isang calorie deficit, iyon ay, kailangan mong gumastos ng higit pa sa mga ito kaysa sa iyong ubusin.

Sa panahon ng pagpapatayo, maaari kang kumain:

Mga itlog at mushroom;
Payat na isda;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas;
Walang taba na karne;
Lentil at zucchini;
beans at labanos;
Green tea at mineral na tubig;
repolyo at limon;
mansanas at kintsay;
Hindi nilinis na langis ng gulay.

Ang sports diet para sa pagbabago ng katawan ay nagpapatuloy sa loob ng 6-12 na linggo. Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay ang rate ng pagbaba ng timbang, na maaaring 0.7 kg ng taba bawat linggo. Ito ay totoo para sa mga nais magtipid ng kalamnan. Anuman ang uri ng katawan, ang sinumang atleta ay dapat kumonsumo ng 1/3 higit pang protina sa panahon ng "pagpatuyo" kaysa sa panahon ng pag-unlad ng lakas. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, kinakailangan ang isang calorie surplus, at kapag ang pagpapatayo, isang depisit.

Menu para sa pagpapatuyo ng katawan sa loob ng isang buwan

Bago mo simulan ang pagpapatayo ng katawan, kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan sa tulong ng wastong napiling nutrisyon at pagsasanay. Pagkatapos ay nagbabago ang diyeta upang mapupuksa ang taba nang hindi sinasakripisyo ang kalamnan. Upang gawin ito, gumamit ng isang menu na may pagbubukod mula sa diyeta ng mga pagkain na naglalaman ng "mabilis" na carbohydrates. Ang pagpapatuyo ng mga pagkain ay binalak sa panahon na walang mga kapistahan, dahil ang alkohol ay hindi maaaring inumin.

Ang tinatayang limang linggong menu ay medyo abot-kaya sa bahay:

Unang linggo. Ang paggamit ng carbohydrates sa katawan ay dapat mangyari sa rate na 2 hanggang 2.5 g bawat 1 kg ng timbang. Ang bawat pagkain na kinakain ay dapat na naitala gamit ang mga talahanayan ng glycemic index ng mga pagkaing kinakain, na isinasaalang-alang ang kanilang calorie na nilalaman, na nakasalalay sa pamumuhay at paunang timbang ng tao. Ang diyeta ay dapat maglaman ng sapat na hibla mula sa mga gulay, cereal at protina na nagmula sa mga itlog at walang taba na karne. Ang linggong ito ay itinuturing na paghahanda, kaya ang itinatag na mga panuntunan sa pagkain dito ay medyo tapat. Ang biglaang pagsisimula ng mahigpit na pagpapatayo ay mahigpit na ipinagbabawal.
Ikalawang linggo. Sa linggong ito, ang halaga ng carbohydrates ay nabawasan sa 1 gramo, at ang protina na nilalaman sa pagkain ay nadagdagan sa 80%. Kasama sa menu ang cottage cheese at kefir na walang taba, mga gulay, gulay, isda, pinakuluang karne ng manok. Ang asin at prutas ay dapat iwasan.
Ikatlong linggo. Ang rate ng carbohydrates ay dapat bawasan ng isa pang kalahating gramo. Ang diyeta ay nananatiling pareho, ngunit kasama ang pagdaragdag ng mga itlog ng pugo.
Ikaapat na linggo. Kabilang dito ang simula ng isang maayos na paglabas mula sa pagpapatuyo ng katawan, samakatuwid ito ay magkapareho sa menu ng ikalawang linggo.
Ikalimang linggo. Sa yugtong ito, mas lumalambot ang diyeta at umuulit sa unang linggo.

Pagkatapos ng pagtatapos ng ikatlong linggo, maaari kang manatili sa kanyang diyeta na 0.5 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang hanggang sa maabot ang nais na timbang, o bumalik sa menu ng pangalawa at pagkatapos ay ang unang linggo nang magkakasunod. Ang isang matalim na paglabas mula sa pagpapatayo ay maaaring makapukaw ng pamamaga, pagkasira ng kagalingan at isang mabilis na pagbabalik ng timbang.

Menu para sa pagpapatuyo ng katawan sa loob ng isang linggo

Ang menu ay dapat na dominado ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng protina. Sa karaniwan, ang oras ng pagpapatayo ay magiging apat hanggang limang linggo. Nasa ibaba ang menu ng pagkain para sa linggo.

Unang araw:

Almusal: oatmeal na sinigang sa tubig, mga puti mula sa dalawang itlog at tsaa na walang tamis.
Tanghalian: pinakuluang fillet ng manok, salad ng gulay at sinigang na bakwit.
Hapunan: isda na inihurnong may mga gulay (mga gulay, kamatis, berdeng beans) na walang langis.

Pangalawang araw:

Almusal: puti ng itlog omelet, pipino - 1 piraso, tsaa.
Tanghalian: cream na sopas (cauliflower), pinakuluang dibdib ng manok, mga gulay.
Hapunan: walang taba na cottage cheese, 200 ML ng kefir.

Ang ikatlong araw:

Almusal: oatmeal, tsaa at malambot na itlog.
Tanghalian: sopas ng isda na walang karot at patatas, salad at pinakuluang isda.
Hapunan: isang serving ng cottage cheese.

Ikaapat na araw:

Almusal: isang dakot ng pinatuyong prutas na may cottage cheese, tsaa at isang itlog.
Tanghalian: mushroom lean na sopas na walang karot at patatas, salad ng gulay at dibdib ng manok.
Hapunan: sariwang gulay at nilagang isda.

Ikalimang araw:

Almusal: tsaa, puting itlog na omelet na may mga kamatis.
Tanghalian: bakwit na may mga gulay at fillet ng manok.
Hapunan: isang serving ng cottage cheese.

Ikaanim na araw:

Almusal: oatmeal na may lasa ng mga pasas, tsaa.
Tanghalian: nilagang repolyo na may fillet ng manok.
Hapunan: egg white omelet, cottage cheese.

Ikapitong araw:

Almusal: isang itlog, sinigang na bakwit at tsaa na may lemon.
Hapunan: green beans may dibdib ng manok.
Hapunan: mansanas at cottage cheese.

Bilang karagdagan, ang dalawang meryenda ay maaaring isama sa pagitan ng mga pagkain, na dapat ay 100% protina. Sa isip, ito ay isang protina shake na ginawa mula sa cottage cheese, kefir na may vanilla o cinnamon, ngunit walang asukal. Ang mga ready-made protein mix ay ibinebenta sa mga sports nutrition establishments.

Menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa araw

Kasunod ng diyeta, dapat kang kumain sa isang mahigpit na inilaan na oras. Kasama sa menu sa ibaba para sa araw ang lahat ng kinakailangang produkto.

Unang pagpipilian:

Almusal: saging, oatmeal na sinigang sa tubig, isang baso ng tsaa.
Meryenda: inuming protina (binubuo ng gatas o kefir, walang taba na cottage cheese, cinnamon o vanilla).
Tanghalian: 200 g ng pinakuluang beef at vegetable puree na sopas na walang patatas at karot.
Meryenda sa hapon: fillet ng manok, ? suha.
Hapunan: inihurnong puting isda - 200 g, salad ng gulay na walang langis.

Pangalawang opsyon:

Almusal: orange, 2 pula ng itlog at 5 protina sa anyo ng isang omelette, tsaa.
Snack: low-fat cottage cheese - 100 g.
Tanghalian: walang taba na sinigang na bakwit, pinakuluang fillet ng manok - 250 g.
Meryenda sa hapon: inuming protina.
Hapunan: fillet ng manok na nilaga ng mga gulay, 200 g ng kefir.

Ang diyeta ay katulad na nakaayos sa panahon ng pagpapatayo at para sa mga susunod na araw. Ang halaga ng carbohydrates na kailangan mo ay maaaring kalkulahin mula sa mga talahanayan ng calorie.

Mga tampok ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga babae at lalaki

Kapag pinatuyo ang katawan, posible ang nutrisyon sa dalawang paraan. Ang unang pagpipilian ay nagsasangkot ng pagkain araw-araw sa rate ng carbohydrates, hindi kasama ang mga butil at prutas sa huling dalawang pagkain. Ang ikalawang opsyon ay nagsasangkot ng carbon alternation. Sa unang araw, ang pamantayan ng carbohydrates ay kinuha, ang pangalawa at pangatlo - isang low-carbohydrate menu na may isang minimum na taba, sa ika-apat na araw - isang high-carbohydrate diet. Nasa ibaba ang mga halimbawa ng mga alternating diet.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga kababaihan

Isaalang-alang ang isang programa sa nutrisyon para sa mga kababaihan na ang timbang ay 60-70 kg, taas - 152-168 cm Ang paghahalili ng dami ng carbohydrates na kinuha para sa mga kababaihan ay isinasagawa sa apat na pagkain sa isang araw.

1 araw - pamantayan:

Half isang orange, pinakuluang bigas - 30 g, isda.
30 g ng pinakuluang bakwit, kamatis, manok - 60 g, olibo.
Saging, kalahating orange, cottage cheese - 100 g.

2-3 araw - pagbawas ng carbohydrates:

Egg omelet at baso ng gatas.
1/3 matamis na paminta, mga gulay, 60 g ng karne ng baka, 2 dahon ng litsugas.
Isang bilog ng lemon, 150 g ng broccoli, isda - 80 g.
Kefir - 300 g.

Araw 4 - pagtaas sa carbohydrates:

kutsarang pasas, oatmeal- 30 g, pinatuyong mga aprikot.
Half isang orange, 30 g ng bigas, tatlong puti ng itlog, mga gulay.
60 g ng karne ng baka, 30 g ng bigas, tatlong olibo, litsugas.
Cottage cheese - 120 g o natural na yogurt - 125 g.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki

Pag-usapan natin ang nutrisyon para sa mga lalaki na ang timbang ay 80-90 kg, taas - 175-187 cm Dahil sa paglaki ng mass ng kalamnan, ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, kaya dapat nilang palitan ang kanilang paggamit ng carbohydrate na may pitong pagkain sa isang araw:

1 araw - pamantayan:

Tomato, 200 g patatas, Chinese repolyo, manok - 200 g.
Saging, cottage cheese - 250 g, tangerine - 2 pcs.
Puting repolyo - 3 dahon, bigas - 300 g, isda - 200 g, matamis na paminta - 1/3.
Beijing repolyo, 150 g patatas, 100 g karne ng baka, puti ng itlog - 5 mga PC.
Manok - 200 g, bigas - 60 g, kamatis, litsugas, matamis na paminta - 1/3, langis ng oliba.
Isda - 200 g, kamatis, pasta - 70 g, litsugas.
Orange juice - 200 ML, manok - 200 g.

2-3 araw - bawasan ang carbohydrates:

Isda - 200 g, kamatis, repolyo - 100 g.
Mga puti ng itlog - 8 mga PC., orange - 2 mga PC.
Mga hiwa ng lemon - 2 piraso, manok - 200 g, zucchini - 150 g, perehil.
Mga puti ng itlog - 8 mga PC., Grapefruit - 2 mga PC.
Isda - 200 g, repolyo - 100 g, kamatis.
Salad: orange, 10 ubas, walnut kernel, kiwi, 10 almond, buto ng kalabasa - 2 tsp.
Salad: isang kutsarita ng langis ng oliba, berdeng sibuyas na balahibo, mashed na tinapay, 2 lata ng tuna, 1/2 kamatis.

Araw 4 - dagdagan ang carbohydrates:

Salad: pinakuluang patatas - 100 g, pinakuluang protina, 1/3 matamis na paminta, manok - 100 g, repolyo ng Beijing - 3 dahon, kalahating pipino.
Kefir - 200 ml, cottage cheese - 200 g, tangerine - 4 na mga PC.
150 g patatas, kamatis, malambot na pinakuluang itlog - 2 pcs., matamis na paminta, manok - 100 g, litsugas - 2 sheet.
Salad: orange, 10 ubas, walnut kernel, kiwi, 1/3 grapefruit, 1/2 mansanas.

Panoorin ang video tungkol sa pagpapatuyo ng katawan:

Kung ang pagpapatuyo ay dumating pagkatapos ng pagtaas ng timbang, pagkatapos ito ay tumatagal ng 2 beses na mas mahaba kaysa sa pagpapatuyo. Sa mga atleta, bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon, ang pumping ng kalamnan ay tumatagal ng anim na buwan, pagpapatuyo - 3 buwan.