Isometric na pagsasanay. Static na gawain ng kalamnan. Isometric na ehersisyo sa transportasyon. Video: isometric na pagsasanay sa bahay

Pati na rin ang isang complex ng stretch marks, mga pasyente muscular dystrophy Ang isometric gymnastics ay maaaring hindi gaanong kapaki-pakinabang, bilang isang kumplikado ng mga static na pagsasanay. At ang pinakamalaking bentahe nito ay hindi nito napinsala ang mga kalamnan sa paraang madalas na nangyayari sa mga dynamic na ehersisyo. Tingnan natin kung ano ang kakanyahan nito. Ang terminong "isometric" ay nagmula sa dalawang sinaunang salitang Griyego: "equal" (iso) at "size" (metric). Kapansin-pansin na noong panahon ng Imperyong Romano, ang isometrics ang sikreto ng pagsasanay sa labanan ng mga legion. Kaya, ang isometric exercises ay isang espesyal na uri ng lakas ng pagsasanay kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay nakakamit nang walang paggalaw ng mga bahagi ng katawan na kasangkot sa ehersisyo, iyon ay, statically. Samakatuwid, sa mga ehersisyo na ito, ang anggulo at haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-urong, na nangangahulugang ang kahulugan ng mga pagsasanay ay naglalayong paglaban sa sarili. Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa lohika ng isometrics, tandaan ang mga sumusunod na axiom at postulates ng teorya ng isometric na pagsasanay:

1. Ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga buto na may mga litid. Ito ang mga litid na nagpapakilos sa kanila kapag kinontrata o nakaunat.

2. Ang paglaki ng kalamnan ay sinisiguro sa pamamagitan ng paglikha ng bago tissue ng kalamnan sa halip na sa pamamagitan ng compaction ng isang umiiral na.

3. Upang ganap na makisali sa mga bagong likhang kalamnan, kailangan mong bumuo ng mga tendon.

4. Hindi tulad ng mga kalamnan na lumalaki sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng nakakapagod na pagsasanay, ang mga tendon ay lumalaki dahil sa static na stress.

5. Ang mga kalamnan ay mas mahina kaysa sa mga litid, kaya mas kaunting puwersa ang kailangan upang higpitan ang mga ito.

6. Mas tumatagal ang pagbuo ng mga litid kaysa sa tissue ng kalamnan.

7. Ang mga dinamikong pagsasanay sa ilang mga set na may mga pag-uulit, karaniwang sanayin lamang ang mga kalamnan, dahil ang pag-igting sa dinamika ay hindi sapat para sa paglaki ng mga litid.

8. Ang mga litid ay nangangailangan ng tuluy-tuloy na pag-igting sa pagsasanay upang lumaki. Isometric na pagsasanay- karamihan mabisang paraan pagsasanay sa litid, at samakatuwid ay ang pag-unlad ng tunay na lakas ng tao.

Mga pakinabang ng isometric gymnastics:

1. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga 15 minuto. Isa itong malaking time saver!

2. Walang kinakailangang espesyal na kagamitan.

3. Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang direkta sa lugar ng trabaho.

4. Mayroong iba't ibang isometric exercises para sa bawat bahagi ng katawan.

5. Maaaring ihanda ka ng iba't ibang ehersisyo para sa ilang partikular na aktibidad.

6. Ang ganitong mga ehersisyo ay magagamit ng lahat - mula sa isang taong sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa isang propesyonal na atleta na nagkakaroon ng espesyal na lakas ng kalamnan upang maghanda para sa mga kumpetisyon.

7. Sa statics, ang enerhiya ay hindi ginugugol sa nakakapagod na paggalaw, ngunit lamang sa pag-igting, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamalaking lakas.

8. Ang mga isometric ay nagpapataas ng flexibility.

9. Ang posibilidad ng pinsala kapag nagsasagawa ng mga static na pagsasanay ay mas mababa kaysa sa mga dynamic.

10. Isometric gymnastics ay nagbibigay-daan sa iyo upang sunugin ang taba layer na sumasaklaw mga hibla ng kalamnan.

Mga disadvantages ng isometric exercises:

1. Kapag hindi tamang execution ehersisyo, mayroong isang maliit, ngunit pa rin ang panganib ng pinsala at jumps sa presyon ng dugo.

2. Kailangan ng oras upang matutunan kung paano gamitin nang tama ang isometrics (ngunit sulit ito!).

3. Ang isometric technique ay hindi walang isip na pagtulak o pagpisil sa isang static na bagay, ang iyong saloobin at kakayahang kontrolin ang iyong katawan, kalamnan at paghinga ay napakahalaga dito.

Mga panuntunan sa isometric gymnastics:

Kaya, kung magpasya kang magsimulang magsanay ng isometrics, kailangan mong malaman ilang mga tuntunin. Gagawin nilang epektibo ang iyong mga ehersisyo hangga't maaari.

1. Ang katawan ay hindi isang set ng mga indibidwal na kalamnan, ngunit isang solong organismo. Matutong igalang at unawain ang iyong katawan.

2. Magsimulang magsagawa ng isometric exercises habang humihinga.

3. Panatilihing mahinahon ang paghinga. Kung hindi ito gumana, huminto, magpahinga at ulitin.

4. Ang alon ng puwersa ay dapat na sumasakop sa iyong buong katawan, pagkatapos lamang ay makakamit mo ang pagpapalakas ng relasyon ng kalamnan-litid-buto.

5. Ang pinakapangunahing bagay upang simulan ang pagpapalakas ng mga tendon ay isang paunang pag-init. Maiiwasan nito ang anumang pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.

6. Magsagawa ng mga ehersisyo na may pagtaas ng lakas: maglapat muna ng kaunting puwersa, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito.

7. Huwag magmadali! Ang pinakamataas na pagsisikap ay dapat na natural. Magsimula sa ilang segundo bawat diskarte at unti-unting taasan ang oras.

8. Makinig sa iyong katawan sa buong proseso upang malaman kung kailan titigil.

9. Magsagawa ng mga static na ehersisyo nang tama mula sa simula, dahil napakahirap na muling matuto sa ibang pagkakataon.

10. Gumamit ng mga natural na ehersisyo at posisyon.

11. Matutong kontrolin ang katawan at piliin ang tamang kalamnan, dagdagan ang lakas.

12. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng pananakit, subukang alamin ang pinagmulan nito at huwag gawin ang ehersisyong ito sa loob ng ilang araw. Pagkatapos ay maaari mong subukan muli.

13. Ipahinga ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo ayon sa iyong nararamdaman.

Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang isometric na pagsasanay:

1) Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang paa sa tuhod. Mahigpit na higpitan ang mga kalamnan ng hita ng tuwid na binti. Pagkatapos ng 6 na segundo. dahan-dahang magpahinga at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Unti-unting taasan ang oras ng pag-igting sa 15 segundo. Pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang binti;

2) Nakatayo sa pintuan, ilagay ang iyong mga kamay sa pagnakawan, at subukan ang iyong makakaya upang palakihin ang pintuan;

3) Tumayo nang nakaharap sa dingding, ipahinga ang iyong mga kamay dito. Ngayon subukan ang iyong makakaya upang ilipat ang pader;

4) Ikapit ang iyong mga kamay sa lock, iunat ang mga ito sa harap mo. At ngayon, na may pinakamataas na pag-igting, subukang idiskonekta ang iyong mga kamay;

5) Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng upuan. Subukang magbuhat ng upuan kasama mo;

6) Nakaupo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang magkadikit ang mga palad. At ngayon para sa 5-6 segundo. itulak ang iyong mga kamay laban sa isa't isa;

7) Umupo nang tuwid sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg at subukang yumuko ito. Sa kasong ito, kinakailangan upang magbigay ng maximum na pagtutol sa mga kalamnan ng leeg;

8) Hawakan ang likod ng upuan mula sa likod. Subukang i-compress muna ito, at pagkatapos ay iunat ito;

9) Hilahin ang isang tuwalya sa ilalim ng iyong baba. Ngayon subukang ibaba ang iyong ulo, pagtagumpayan ang paglaban ng tuwalya;

10) Tumayo sa iyong mga daliri sa paa sa pamamagitan ng paggawa malalim na paghinga. At habang humihinga, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga takong, na nagbibigay sa iyong sarili ng maximum na pagtutol;

11) Nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan nang may maximum na pagsisikap. Manatili tulad nito nang mga 6 na segundo, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw.

1) Gamit ang iyong paa, hawakan nang mahigpit ang isang dulo ng tourniquet. Nakabaluktot ang braso sa siko at nakahawak sa kabilang dulo. Itinaas namin ang aming kamay. Ulitin ang parehong para sa kabilang banda.

2) Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng tourniquet. Ang mga braso ay nakayuko sa isang anggulo ng 45 degrees at humawak sa mga dulo ng projectile. Sinusubukan namin ang aming makakaya na ibaluktot ang aming mga braso hangga't maaari.

3) Mga binti sa tourniquet, kalahating baluktot sa mga tuhod. Ang mga kamay ay itinaas sa itaas ng ulo at iunat hangga't maaari.

4) Mga binti sa tourniquet, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Itinaas namin ang aming mga kamay. Itapon ang tourniquet sa crossbar, mahigpit na hawakan ng mga kamay ang mga dulo nito. Mga kamay sa gilid, bahagyang ibinaba sa ibaba ng mga balikat. Ibinababa namin ang aming mga kamay.

napaka epektibong kumplikado Ang isometric exercises ay isang espesyal na idinisenyong hanay ng mga micro-exercise na binuo ni Dr. I.A. Borshchenko at pangunahing naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod, na lalong mahalaga para sa mga pasyente na may muscular dystrophy.

Ang isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko ay naglalayong sanayin ang lahat ng tatlong seksyon ng gulugod, gayundin ang lahat malalaking kasukasuan: cervical, thoracic, lumbar, balikat at kasukasuan ng siko, balakang, tuhod at mga kasukasuan na nauugnay sa mga kamay at ibabang binti.

Ang himnastiko na ito ay nakakatulong na sanayin ang mga kinakailangang kalamnan habang hindi nagpapabigat o nasisira ang mga kasukasuan. Dito, ang mga kalamnan ay sabay-sabay na tensed, ang mga fibers ng kalamnan, mga joint capsule ay sinanay, ngunit walang paggalaw sa joint mismo. Isometric gymnastics ay nagse-save na may kaugnayan sa intervertebral discs, joints at lahat ng mga istraktura, hindi lamang ng gulugod, ngunit din ng anumang joint kung saan ito ay inilapat. Kasama sa himnastiko ang kumbinasyon ng simple at mahahalagang ehersisyo. Ginagawa nitong posible na gamitin ito bilang isang pamamaraan sa pag-iwas at bilang isang direktang paggamot para sa iba't ibang sakit musculoskeletal system.

Mga pangunahing patakaran ng gymnastics Borshchenko:

ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang napakabilis. Hindi ito dapat tumagal ng higit sa anim na segundo. Sa pangkalahatan, ang buong himnastiko ay magdadala sa iyo ng halos kalahating oras. Ito ay kasama ng paghahanda, pag-init at pagpapanumbalik ng paghinga.
ang mga pagsasanay ay dapat na gumanap nang halos walang pagkagambala, maaari kang huminto sa loob lamang ng ilang segundo.
patuloy naming pinapanatili ang aming mga kalamnan sa pag-igting, tandaan na gusto namin ang lahat ng bagay na maging makinis, sa pangkalahatan ito ay kinakailangan upang kalimutan ang tungkol sa sharpness.
Ang isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko ay nagpapahiwatig ng malaking pagtutol, kailangan mong pilitin sa panahon ng pagsasanay at ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa paggasta ng enerhiya at lakas.

kung gusto mong makamit ang ninanais na resulta, kakailanganin mong humanap ng oras araw-araw para sa iyong pag-aaral. Hindi maabala.

Gayunpaman, dapat itong alalahanin na ang anumang overstrain para sa mga pasyente na may muscular dystrophy ay hindi katanggap-tanggap, kaya ginagawa namin ang lahat ng mga pagsasanay hanggang sa unang pagkapagod at isinasaalang-alang ang mga katangian ng aming kondisyon (ang kondisyon ng iyong anak). Ang mga ehersisyo ay inirerekomenda na isagawa sa umaga, isang oras bago kumain, at pagkatapos ng pagsasanay, kumuha malamig at mainit na shower(tapos at magsimula sa maligamgam na tubig).

Kung ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas ay sinusunod, pagkatapos ng 2-3 linggo ng pagpasok ay magagawa mong obserbahan ang ilang mga resulta; ang mga kasukasuan ay bubuo, ang pagkarga sa likod ay bababa, ang kakulangan sa ginhawa sa gulugod at mga kasukasuan, kung mayroon man, ay mawawala.

Summing up, maaari nating sabihin na ang isometric gymnastics ay nagsasanay ng mga tendon, kalamnan, bubuo ng mga kasukasuan, sumusuporta sa mga baga, nagpapabuti ng mood sa pamamagitan ng pagkakasundo ng katawan at espiritu. At lahat ng aspetong ito ay lubhang mahalaga para sa mga pasyente bilang isang elemento ng maintenance therapy.

Pisikal na aktibidad na may iba't ibang antas load at ehersisyo ay palaging nakatulong upang mapupuksa ang maraming mga sakit at palakasin proteksiyon na mga function organismo. Espesyal na atensyon dapat ibigay sa mga taong may problema sa musculoskeletal system. Ang mga isometric exercises (LFK) ay maaari ding makatulong sa isang tao na harapin ang ilang mga paglihis.

Marami na ang nakarinig tungkol sa mga ganitong klase, ngunit hindi lahat ay napag-alaman kung para saan sila at kung sino ang magdadala ng maximum na benepisyo. Ang isometric gymnastics ay tinatawag na fitness para sa abala, dahil hindi ito tumatagal ng maraming oras at sa parehong oras ay may kapansin-pansin na positibong epekto mula sa mga unang araw ng mga klase.

Ang rurok ng katanyagan ng isometric gymnastics ay dumating sa simula ng huling siglo. Ang mga klase na ito ay nakatulong sa karamihan ng mga atleta na mapabuti ang kanilang pisikal na anyo at pagkatapos ay mapabuti ang kanilang pagganap sa mga kumpetisyon. Ngayon ito ay ginagamit nang sabay-sabay sa yoga, Pilates at callanetics.

Kaya ano ang isometric gymnastics? Ang mga ito ay mga kumplikadong pagsasanay na nagsasangkot ng malakas na pag-igting sa isang tiyak na posisyon para sa isang maikling panahon. Nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ay hindi magiging sa pag-igting nang hindi lumalawak. Ang himnastiko ay naging tanyag dahil sa hindi mapagpanggap nito, upang magawa ito, sapat na upang maglaan ng ilang minuto sa isang araw nang hindi nagsasagawa ng espesyal na pagsasanay.

Ano ang mga benepisyo ng isometric gymnastics?

Maraming benepisyo ang isometric exercises, lalo na pagdating sa muscle training at healing. Nararapat din na tandaan ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga problema sa mahinang tendon at musculoskeletal system. Sa kasong ito, ang isang bahagyang pag-load ay nahuhulog sa magkasanib na lugar, na tumutulong upang maiwasan ang mga degenerative na abnormalidad.

Sa iba pa positibong aspeto maaaring kasama ang sumusunod:

Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi tumatagal ng higit sa 15 minuto.
Maaaring piliin ang mga ehersisyo para sa lahat ng bahagi ng katawan.
Ang pamamaraan na ito ay magpapalakas sa mga tendon, kung saan ang pangunahing lakas ng bawat tao ay puro.
Upang gawin ang isometric gymnastics, hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan o kagamitan.
Para sa mga ehersisyo, maaari mong gamitin ang anumang libreng espasyo.
Ang mga gastos sa enerhiya ay ginugol lamang sa pag-igting ng kalamnan, pinapayagan ka nitong makamit ang maximum na epekto, dahil ang isang tao ay hindi napapagod sa mga hindi kinakailangang paggalaw.
Pagpapabuti ng kakayahang umangkop.
Ang bawat isa sa mga exercise complex ay walang contraindications, ngunit kung ang mga tao ay nakakaranas ng anumang exacerbations ng mga sakit kung saan ang anumang pisikal na Aktibidad ay magiging mapanganib, ang isometric exercise therapy ay dapat ding hindi kasama.
Nabawasan ang posibilidad ng pinsala.

Ano ang mga disadvantages ng gymnastics?

Tulad ng ibang pamamaraan ehersisyo, ang isometric exercise therapy ay may mga kakulangan nito, kahit na menor de edad, lalo na:

upang malaman kung paano magsagawa ng tama ang mga poses, kailangan mong gumugol ng oras;
ang naturang himnastiko ay hindi ginagamit bilang pangunahing isa. Maaari itong dagdagan ng pang-araw-araw na paglalakbay sa gym o mga ehersisyo sa umaga;
kung nagmamadali ka at nagsimulang gawin ang mga pagsasanay nang hindi tama, maaari kang makakuha ng mga problema sa presyon;
bago mo simulan ang unang aralin, kailangan mong matutunan kung paano maayos na kontrolin ang iyong paghinga at bumuo ng koordinasyon.

Anong mga patakaran ang dapat sundin sa isometric gymnastics?

Upang ang mga pagsasanay ay magdala ng pinakamataas na benepisyo at walang pinsala pisikal na kalagayan ng isang tao, kinakailangang mag-aral at mahigpit na sumunod sa ilang alituntunin. Tutulungan ka nilang maramdaman positibong epekto mula sa mga unang araw:

Ito ay kinakailangan upang malaman na kailangan mong dagdagan ang lakas nang paunti-unti, simula sa isang minimum.
Kung sa panahon ng pagganap ng isang partikular na ehersisyo mayroong sakit Mas mabuting magpahinga at pagkatapos ay subukang muli. Kung ang sitwasyon ay paulit-ulit, ito ay nagkakahalaga ng pagtukoy sa pinagmulan ng problema at pag-aalis nito. Maaari kang bumalik sa pagsasanay na ito pagkatapos lamang ng ilang araw.
Napakahalaga na maayos na tune in sa himnastiko. Ang iyong katawan ay dapat na pinaghihinalaang bilang magkahiwalay na mga kalamnan, at hindi bilang isang buo.
Kung ang lakas ay tapos na, hindi ka dapat magpatuloy, nangangahulugan ito na mas mahusay na bumalik sa mga pagsasanay sa susunod na araw.
Habang nag-gymnastic kasama ang iba pisikal na Aktibidad tandaan na ang paghinga ay dapat na pantay. Kung ang igsi ng paghinga ay nangyayari, ito ay kinakailangan upang maghintay hanggang sa ito ay pumasa.
Upang magsimula, ang pinaka-standard at natural na mga posisyon ay ginagamit; mas kumplikadong mga diskarte ay maaari lamang ilipat sa paglipas ng panahon.
Sa panahon ng pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa natitira sa mga sandaling iyon kung kailan kinakailangan ito ng mga kalamnan.
Ang bawat pose ay ginagawa habang humihinga.
Ang unang 40-60 araw ay hindi inirerekomenda na magsagawa ng higit sa 10-12 ehersisyo. Pagkatapos ay maaari silang mapalitan ng mas kumplikado o madagdagan ang bilang.
Karamihan pinakamahusay na oras para sa himnastiko - umaga, at ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas o lumabas, kung maaari.
Inirerekomenda na pumili ng isang kumplikado sa paraang para sa 1 pag-eehersisyo maaari mong gamitin hangga't maaari mas maraming grupo kalamnan.
Sa bawat pose, kailangan mong pilitin ang mga kalamnan hangga't maaari, ngunit kung mayroong anumang banta ng pinsala, mas mahusay na gumawa ng katamtamang pagsisikap.
Sa bawat posisyon, dapat ay hindi ka hihigit sa 6 na segundo.
Para sa tagumpay positibong resulta sulit na gawin araw-araw.
Pagkatapos ng isometric exercise therapy para sa lumbar spine o iba pang bahagi ng katawan, sulit na maligo at pagkatapos ay kuskusin nang mabuti ang mga kalamnan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa osteochondrosis

ehersisyo therapy sa cervical osteochondrosis at isometric mode, mas mahusay na gumanap sa tulong ng isang video ng pagsasanay, dahil ang mga naturang pamamaraan ay nangangailangan ng maingat na pag-aaral at pagsunod sa lahat ng mga patakaran upang hindi lumala ang kondisyon. Tanging sa tamang pagganap ng lahat ng postura ay madarama ng isang tao ang positibong epekto at mga benepisyo ng mga unang ehersisyo.

Ang unang ehersisyo ay tiklupin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Susunod, kailangan mong ikiling pabalik ang iyong ulo nang buong lakas upang madaig ang puwersa ng pagtawid ng iyong mga daliri. Ito ay magpapahintulot sa iyo na pilitin ang iyong mga kalamnan sa leeg hangga't maaari.

Ngayon ay maaari mong simulan upang ikiling ang iyong ulo sa kanan, at sa kabaligtaran ilagay ang iyong palad. Kinakailangan na gumawa ng mas maraming pagsisikap hangga't maaari upang subukang ibalik ang ulo sa orihinal na posisyon nito. Ang parehong ay dapat gawin sa kabilang panig.

Susunod, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo pasulong upang ito ay mas malapit hangga't maaari dibdib. Sa kasong ito, ang parehong mga kamay ay nasa likod ng ulo. Ang punto ay upang pagtagumpayan ang paglaban at ibalik ang ulo sa natural na posisyon nito.

Ang susunod na ehersisyo ay ilagay ang dalawang daliri na nakasara sa isang kamao, na dapat ilagay sa ilalim ng baba. Susunod, nang buong lakas, kailangan mong subukang ikiling ang iyong ulo pababa. Ang huling aksyon ay naglalayong pagtagumpayan ang puwersa ng palad, na namamalagi sa pisngi. Ang gawain ng isang tao ay ibaling ang kanyang ulo patungo sa kasangkot na kamay.

Matapos maperpekto ang mga pagsasanay na ito, maaari kang magdagdag ng 2 pa, iminumungkahi nila ang sumusunod:

Ang mga daliri ay inilalagay sa noo at ikiling ito pabalik. Ang pag-igting ng kalamnan ay nangyayari sa mga pagtatangka na ibalik ang ulo sa karaniwang posisyon;
nakapatong ang palad ng kaliwang kamay kanang pisngi. Ang layunin ay iikot ang iyong ulo sa kanan. Ang parehong aksyon ay isinasagawa sa kabilang panig.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa lumbar

Ang mga isometric na ehersisyo para sa mas mababang likod ay hindi lamang magkakaroon ng positibong epekto sa pagpapalakas ng mga kalamnan, ngunit ililigtas din ang isang tao mula sa mga spasms ng gulugod at kakulangan sa ginhawa. Sa kasong ito, ang isang sapat na pag-load sa mga kalamnan ay nangyayari na may kaunting paggalaw ng katawan, kaya ang isang tao ay hindi maaaring matakot sa labis na karga ng vertebrae at joints.

Kapag nagsasagawa ng alinman sa mga pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa ilang mga patakaran. Ito ay kinakailangan upang hikayatin ang mga kalamnan ng tiyan at panatilihin ang mga ito sa estado na ito hanggang sa katapusan ng pose. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa antas ng presyon, hindi ito dapat tumaas dahil sa pagganap ng mga elemento ng himnastiko. Kung ang ehersisyo ay hindi kasama ang pagpigil sa iyong hininga, hindi mo dapat gawin ito.

ganyan isometric complex karaniwang ginagamit ng mga taong may mga sumusunod na kapansanan:

Osteoporosis, sinamahan ng sakit at wala ang mga ito.
Isang banayad na anyo ng herniated intervertebral discs, na hindi nangangailangan ng surgical intervention.
Osteochondrosis ng rehiyon ng lumbar (hindi rin nangangailangan ng operasyon).
Bahagyang pagpapaliit ng channel sa panlikod gulugod.
Talamak na kalamnan spasms.

Tandaan! Ang ganitong mga klase ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga nagdurusa sa paghinga at pagkabigo sa puso, mga sintomas ng talamak na impeksyon sa paghinga, ay naghihintay para sa paggamot na may interbensyon sa kirurhiko o mga pasyente na may malignant neoplasms.

Mga ehersisyo

Para sa mga taong may mga problema sa rehiyon ng lumbar, mayroong 4 na karamihan epektibong pagsasanay, ibig sabihin:

pagsagwan ng paa. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod. Susunod, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod at magsimulang magsagawa ng mga paggalaw na kahawig ng paggaod na may mga sagwan, na ikinakalat ang iyong mga binti sa magkasalungat na direksyon mula sa bawat isa. Ang pindutin sa oras na ito ay dapat palaging panahunan;
pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Nang hindi nagbabago ang posisyon, ang mga braso ay nakahiga sa buong katawan. Ang pag-igting ay dapat na sinamahan ng pinakamalalim na posibleng paghinga. Sa paglipas ng panahon, ang pag-igting ay maaaring isagawa nang mas matindi, at habang humihinga ka, pigilin ang iyong hininga. Ang tagal ng isang ehersisyo ay hindi hihigit sa 60 segundo. Pagkatapos ng pahinga, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng 2 higit pang mga pag-uulit;
pag-eehersisyo ng lumbar flexion. Sa kasong ito, kailangan mong kumuha sa lahat ng apat upang ang timbang ng katawan ay pantay na ibinahagi sa iyong mga tuhod at kamay. Susunod, ang mga kamay ay humalili sa likod at ilagay sa ibabang likod; kung ang pose ay ginanap nang tama, ang pangunahing pag-igting ay naisalokal sa mga kalamnan lukab ng tiyan at likod. Palalakasin nito ang "mga cable" na sumusuporta sa lumbar curve, abs at spine;
mga hakbang ng kamay. Sa halos parehong posisyon, kailangan mong iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang sentro ng grabidad ay inililipat sa isa sa mga kamay, at ang isa pa sa oras na ito ay dinadala pasulong at ibinalik. Ulitin ang pagkilos na ito nang humigit-kumulang 11 beses para sa bawat panig.

Konklusyon

Upang suriin kung ang isang tao ay may mga problema sa tuhod, kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at simulan ang baluktot ang iyong mga binti. Kung ang creaking o iba pang mga tunog ay narinig, ito ay kinakailangan upang isipin ang tungkol sa pagsasagawa ng exercise therapy sa anyo ng isometric gymnastics para sa mga istruktura ng tuhod.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pamamaraan ay magiging epektibo lamang sa mga pangunahing paglihis. Kung ang sakit ay lumala, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Maraming naniniwala na upang palakasin ang mga kalamnan, dagdagan ang kanilang lakas, at sa pangkalahatan para sa epektibong ehersisyo ito ay kinakailangan upang gumawa ng maraming mga dynamic na pagsasanay para sa hangga't maaari. Gayunpaman, hindi ito totoo. Samakatuwid, sa ibaba ay malalaman mo kung paano mo pa sasanayin ang iyong katawan nang walang pinsala, pagkapagod at pagkawala ng oras.

Ano ang isometric exercises

Hindi tulad ng matinding pagsasanay na pamilyar sa marami, ang isometric na pagsasanay ay pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan sa static. Iyon ay, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, pinapagana mo ang mga kalamnan at litid nang hindi mas masahol kaysa sa isang pabago-bagong pagkarga, at kung minsan ay mas mahusay. Ang malaking bentahe ng ganitong paraan upang lumakas ay hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa paggawa ng mga pagsasanay, at ang resulta ay magiging mas mahusay.

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa dibdib, likod, binti o braso sa dinamika, ang static na gawain ng mga kalamnan ng katawan ay hindi nangyayari nang palagian, at sa kabuuan maaari itong maabot lamang ng 2-3 minuto. para sa isang aralin ng 1-1.5 na oras. Sa kaso ng mga static na ehersisyo, ito ay kabaligtaran lamang: ang oras na ang iyong katawan ay tense ay katumbas ng kung magkano ang iyong ginugol sa pagsasanay. Upang magtrabaho ng kalamnan sa loob ng 10 minuto, kakailanganin mo ng kaunti pa, dahil sa pagbabago sa posisyon at paghahanda.

Paano gumawa ng isometric exercises

Tulad ng bago ang anumang pag-eehersisyo, ang mga isometric na pagsasanay ay nangangailangan ng pre-warming up o mga simpleng ehersisyo. Upang gawin ito, maaari kang gumawa ng mga swing gamit ang iyong mga braso, itinaas ang iyong mga balikat, pagkiling sa mga gilid, pabalik-balik, pag-angat sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos mong makaramdam ng init sa iyong katawan, maaari kang magpatuloy sa aralin mismo. Pangkalahatang mga kinakailangan:

Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang may hininga.
Ang lahat ng mga pagsisikap para sa paglaban ay inilapat nang maayos, unti-unti. Hindi ka maaaring magtrabaho nang may matalim na mga contraction ng kalamnan.
Hanggang 10 segundo ang inilaan para sa bawat diskarte, ang bilang ng mga diskarte para sa isang ehersisyo ay 2-3.
Sa pangkalahatan, ang isang ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 20 minuto.
Maaari kang magsanay ng ganito kahit man lang araw-araw, papalitan ng dynamics.
Bumuo ng regimen na isasagawa mo araw-araw.

Isometric exercises para sa leeg

Magsagawa ng isometric exercises servikal maaaring maging ganap kahit saan, kahit na nakaupo sa opisina, na magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong karamihan gumugugol ng oras sa posisyong nakaupo. Mga static na ehersisyo para sa mukha at leeg:

Nakahiga sa iyong likod, simulan ang pagpindot sa likod ng iyong ulo sa sahig.
Habang nakahiga sa iyong tiyan, idiin ang iyong noo sa sahig.
Nakaupo sa mesa, tiklupin ang iyong mga kamay sa harap mo at ipahinga ang iyong ulo sa kanila. Pindutin nang husto gamit ang iyong noo.
Ilagay ang iyong mga kamay sa lock sa likod ng iyong ulo at magsimulang itulak, habang lumalaban gamit ang iyong ulo.

Isometric exercises para sa likod

Ang pagsasagawa ng isometric exercises para sa likod ay makakatulong hindi lamang palakasin ito, ngunit ihanay din ang iyong pustura, dahil ang gymnastics ay naglalayong kapwa sa rectus at latissimus dorsi. Isometric na pagsasanay sa ilang mga bersyon:

Nakahiga sa iyong tiyan, ibalik ang iyong mga kamay at pindutin ang katawan o tiklupin ang mga ito sa isang lock sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti at balikat, habang tensing malakas. I-freeze, magbilang ng 5-6 segundo.
Panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang talata. Itaas lamang ang iyong mga balikat, ang mga binti ay mahigpit na pinindot sa sahig.
Panimulang posisyon mula sa punto 1. Tanggalin ang iyong mga binti mula sa sahig sa pamamagitan ng 10-15 cm, ang mga balikat ay mahigpit na pinindot sa sahig.
Habang nakatayo, gayahin ang presyon ng mga kamao sa balakang sa mga gilid.
Katulad ng sa talata 4, ang presyon lamang ang nasa balakang sa harap.

Isometric leg exercises

Tulad ng mga ehersisyo sa leeg, ang isometric leg exercises ay maaaring ligtas na maisagawa kahit saan. Karamihan sa kanila ay nakatayo o nakaupo. Isometric gymnastics para sa mga kalamnan ng binti:

Tumayo nang tuwid, tense ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti. Gumawa ng 3-4 na set ng 10 segundo.
Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko at gayahin ang extension, lumalaban gamit ang mga kalamnan ng hita.
Ang isang katulad na posisyon, kailangan mo lamang, sa kabaligtaran, upang subukang pagsamahin ang iyong mga binti.
Nakaupo sa isang upuan, subukang ituwid ang iyong mga binti.
Sa parehong posisyon, ang mga paa lamang ang dapat ipahinga laban sa isang balakid, halimbawa, isang pader. Subukang ituwid ang iyong mga binti.

Isometric exercises para sa press

Napakahusay na himnastiko para sa mga kababaihan sa bahay, na makakatulong na mapupuksa ang taba ng tiyan - ito ay mga isometric na pagsasanay para sa pindutin. Ang proseso ay hindi nangangailangan ng maraming oras, at ang resulta dahil sa naturang mga estadistika ay hindi maghihintay sa iyo. Walang lakas na pagsasanay ang maihahambing sa mga simple ngunit epektibong pagkarga:

Umupo sa mesa, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo at simulan ang pagpindot sa tabletop, habang pinipilit nang husto ang iyong abs.
Nakatayo, magsimulang magsagawa ng twisting na may pagkaantala, bilangin ang 5-6 segundo sa bawat panig.
Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod (90 degrees) at iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Sa kasong ito, pinakamahusay na iunat ang iyong mga kamay pasulong.
Pagsisinungaling na twist. Kasabay nito, ang mga binti ay nakayuko at nakatayo sa sahig, ang mga kamay ay naka-lock sa likod ng likod ng ulo. Sa bawat panig - 5-6 segundo sa static.

Isometric na pagsasanay sa kamay

Sino ang hindi nangangarap magagandang kamay o balikat. Maaabot mo ito sa tulong ng power load at dumbbells, o gumamit ng isometric exercises para sa mga kamay ni Alexander Zass, na aktwal na nagtatag nito natatanging sistema klase at napatunayan ang pagiging epektibo nito sa pamamagitan ng halimbawa. Hindi nakakagulat na tinawag din siyang "Iron Samson": ang taong ito ay madaling magbuhat ng kabayo sa kanyang sarili, at lahat salamat sa mga static load lamang. Mga paboritong ehersisyo ng Zass para sa mga braso at balikat (maaaring isagawa gamit ang isang lubid o may sinturon):

Ilagay ang iyong mga kamay sa pintuan at simulan itong itulak. Ang mga kalamnan ng mga balikat at braso ay magiging napaka-tense. Maghintay ng hanggang 7 segundo. Ulitin ang 2 pang set.
Ang mga kamay ay nakabalot sa isang kadena at nakayuko sa harap ng dibdib, ang mga siko sa antas ng balikat. Sa lakas ng dibdib, balikat at braso, simulang putulin ang kadena, kumbaga.
Itaas ang iyong mga kamay gamit ang kadena sa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos ay subukang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid.
Iposisyon ang kadena sa likod ng iyong likod, at pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay upang subukang putulin ang kadena.

Video: isometric na pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas

Isometric gymnastics ay isang hanay ng mga static na pagsasanay. Hindi tulad ng dynamic, ang static na pagsasanay ay bihirang ginagawa ng sinuman. Karamihan sa mga tao ay walang ideya kung ano ito at kung bakit ito kinakailangan.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang mga ito isometric na ehersisyo kung paano isakatuparan ang mga ito nang tama at kung anong mga resulta ang maaaring makamit.

Isometric na pagsasanay. Ano sila at bakit sila magaling?

SA modernong buhay mayroong isang stereotype: "Kung gusto mong mag-pump up - pumunta sa gym." Sa katunayan, sa nakalipas na dekada, malaking halaga mga gym, napakaraming iba't ibang kagamitan ang lumitaw na ang mga mata ay lumaki. Ang ilan ay bumibili pa ng iba't ibang exercise machine at iba pang kagamitang pang-sports sa bahay. Walang alinlangan, mas maginhawang mag-ehersisyo sa bahay, walang mukhang masama, hindi ka mag-aaksaya ng oras sa pagpunta sa gym at makatipid din ng pera, dahil ang isang subscription sa isang rocking chair ay hindi mura.

Ngunit ang lahat ng mga naka-istilong simulator na ito ay nagtulak sa isometric (static) na pamamaraan sa background, at marami ang nakalimutan lamang tungkol dito. Sa katunayan, ang mga taong nagsasanay ng yoga at Pilates ay madaling nakikilala ang ilan sa mga pagsasanay, bagaman maaaring hindi sila pamilyar sa ganitong uri ng pagsasanay.

Kasabay nito, ang walang alinlangan na bentahe ng isometric na pagsasanay ay ang kakayahang maisagawa ang mga ito mismo sa lugar ng trabaho, na walang alinlangan na pahalagahan ng mga abalang tao.

Bago ka magsimulang magsagawa ng isometric na pagsasanay, kailangan mong maunawaan kung ano ang iyong ginagawa at bakit. Samakatuwid, kinakailangang harapin ang kasaysayan at teorya.

Kasaysayan ng isometric gymnastics

Ang iba't ibang mga mapagkukunan ay nagsasalita tungkol sa pinagmulan ng isometric gymnastics sa India, Tibet, China, Medieval Europe. Sa katunayan, hindi maaaring magkaroon ng isang hindi malabo na sagot sa tanong ng pinagmulan ng pamamaraang ito. Ito ay dahil ang mga isometric na pagsasanay na sinamahan ng mga dinamikong pagsasanay ay ginamit sa loob ng mahigit isang libong taon.

Ang terminong "isometric gymnastics" mismo ay lumitaw noong unang bahagi ng ikadalawampu siglo. Ang tunay niyang ama ay si Alexander Zass. Siya ay isang hindi maunahan na strongman, isang miyembro ng Russian circus troupe. Si Zass ay kilala rin sa ilalim ng pseudonym na Samson.

Kakaiba ang lalaking ito. Kaya niyang gawin ang mga bagay na iyon karaniwang tao hindi maintindihan!

Samson baluktot na malalaking metal bar, sinira ang mga kadena gamit ang kanyang mga daliri, itinaas ang dalawang daang kilo na beam gamit ang kanyang mga ngipin, itinali ang mga kuko sa mga busog, gumawa ng mga somersault na may mga timbang, nakahuli ng 90-kilogram na cannonball, nakasakay sa mga kabayo sa kanyang mga balikat at maaaring gumawa ng 200 push-up sa loob ng 4 na minuto.

Si Alexander Zass ang pinaka malakas na lalake sa mundo! Siya ay tama na tinawag na Dakilang Samson at ang huling bayani ng Russia.

Paano niya naaabot ang ganoong taas? Saan nagmula ang kamangha-manghang kapangyarihang ito?

Si Zass ay hindi ipinanganak na isang superman, ang kanyang taas ay 165 cm lamang. Sinabi niya na ang mga mapagkukunan ng kanyang pisikal na lakas mayroong "malakas na litid, lakas ng loob at karunungan sa pagkontrol ng kalamnan." Sa pamamagitan lamang ng kanyang pagsasanay naabot ni Samson ang ganoong kataas na antas.

Ang katotohanan ay ang Alexander Zass ay nag-imbento at nakabuo ng isang sistema na nagpapalakas sa mga tendon - isometrics. Lagi niyang binibigyang diin: Malakas na braso mas mahusay kaysa sa malalaking biceps."

Nang maglaon, nalaman ng mga atleta mula sa Amerika at iba pang mga bansa ang tungkol sa walang katulad na lakas ni Samson. Sinimulan nilang gamitin ang kanyang mga pamamaraan at isagawa ang gayong mga pagsasanay.

Sa ating bansa, ang isometric gymnastics ay pinakasikat noong 60s-70s ng huling siglo. At ngayon, sa kasamaang-palad, marami ang nakakalimutan tungkol sa mga ganitong uri ng pagsasanay.

Isometric Exercise Theory

Ano ang kakanyahan ng isometric gymnastics?

Ang terminong "isometric" ay nagmula sa dalawang sinaunang salitang Griyego: "equal" (iso) at "size" (metric).

Ang mga isometric na pagsasanay ay isang espesyal na uri ng pagsasanay sa lakas kung saan nakakamit ang pag-igting ng kalamnan nang hindi ginagalaw ang mga bahagi ng katawan na kasangkot sa ehersisyo, iyon ay, statically. Kaya, sa mga ehersisyong ito, ang anggulo at haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-urong.

Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa lohika ng isometrics, tandaan ang mga sumusunod na axiom at postulates ng teorya ng isometric na pagsasanay:

1. Ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga buto na may mga litid. Ito ang mga litid na nagpapakilos sa kanila kapag kinontrata o nakaunat.

2. Ang paglaki ng kalamnan ay ibinibigay ng paglikha ng bagong tissue ng kalamnan, at hindi sa pamamagitan ng compaction ng umiiral na.

3. Upang ganap na makisali sa mga bagong likhang kalamnan, kailangan mong bumuo ng mga tendon.

4. Hindi tulad ng mga kalamnan na lumalaki sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo, ang mga tendon at malalim na kalamnan ay pinalalakas ng static na tensyon.

5. Ang mga kalamnan ay mas mahina kaysa sa mga litid, kaya mas kaunting puwersa ang kailangan upang higpitan ang mga ito.

6. Mas tumatagal ang pagbuo ng mga litid kaysa sa tissue ng kalamnan.

7. Ang mga dinamikong pagsasanay sa ilang mga set na may mga pag-uulit, karaniwang sanayin lamang ang mga kalamnan, dahil ang pag-igting sa dinamika ay hindi sapat para sa paglaki ng mga litid.

8. Ang mga litid ay nangangailangan ng tuluy-tuloy na pag-igting sa pagsasanay upang lumaki.

Mga kalamangan at kawalan ng isometric gymnastics

Ang mga isometric na pagsasanay ay ang pinaka-epektibong paraan upang sanayin ang mga tendon at malalim mga layer ng kalamnan, na nangangahulugan ng pag-unlad ng tunay na lakas at kalusugan ng tao.

Mga pakinabang ng isometric gymnastics:

Maaaring tumagal ng hanggang 15 minuto ang pag-eehersisyo. Isa itong malaking time saver!
Walang kinakailangang espesyal na kagamitan.
Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang direkta sa lugar ng trabaho.
Mayroong iba't ibang isometric na pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan.
Maaaring ihanda ka ng iba't ibang ehersisyo para sa ilang partikular na aktibidad.
Ang ganitong mga ehersisyo ay magagamit sa lahat - mula sa isang taong sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa isang propesyonal na atleta na nagkakaroon ng espesyal na lakas ng kalamnan upang maghanda para sa mga kumpetisyon.
Sa statics, ang enerhiya ay hindi nasayang sa nakakapagod na paggalaw, ngunit lamang sa pag-igting, na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang pinakamalaking lakas.
Ang mga isometric ay nagpapataas ng flexibility.
Ang posibilidad ng pinsala kapag nagsasagawa ng mga static na ehersisyo ay mas mababa kaysa sa mga dynamic.
Ang isometric gymnastics ay nagpapahintulot sa iyo na sunugin ang taba layer, at samakatuwid ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Mga disadvantages ng isometric exercises:

Kung ang mga ehersisyo ay ginawa nang hindi tama, may panganib ng pinsala, labis na pag-igting ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan at mga pagbabago sa presyon ng dugo.
Upang matutunan kung paano gamitin nang tama ang isometrics, kailangan mong kumonsulta sa aming doktor sa ehersisyo therapy at kinesitherapist.
Ang isometric technique ay hindi walang isip na pagtulak o pagpisil sa isang static na bagay, ang iyong saloobin at kakayahang kontrolin ang iyong katawan, kalamnan at paghinga ay napakahalaga dito, na maituturo sa iyo ng aming mga instruktor.

Mga panuntunan sa isometric gymnastics

Kaya kung magpasya kang magsimula magsanay ng isometrics kailangan mong malaman ang ilang mga patakaran. Gagawin nilang epektibo ang iyong mga ehersisyo hangga't maaari.

1. Ang katawan ay hindi isang set ng mga indibidwal na kalamnan, ngunit isang solong organismo. Matutong igalang at unawain ang iyong katawan.
2. Magsimulang magsagawa ng isometric exercises habang humihinga.
3. Tumutok sa proseso ng pagbuo ng lakas (huwag maglalayong putulin ang mga tanikala tulad ni Zass).
4. Panatilihing mahinahon ang paghinga. Kung hindi ito gumana, huminto, magpahinga at ulitin.
5. Ang isang alon ng puwersa ay dapat na sumasakop sa iyong buong katawan, pagkatapos lamang ay makakamit ang pagpapalakas ng relasyon ng kalamnan-litid-buto.
6. Ang pinakapangunahing bagay upang simulan ang pagpapalakas ng mga tendon ay isang paunang pag-init. Maiiwasan nito ang malubhang pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.
7. Gumawa ng mga ehersisyo na may pagtaas ng lakas: sa simula, maglapat ng kaunting puwersa, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito.
8. Huwag magmadali! Ang pinakamataas na pagsisikap ay dapat na natural. Magsimula sa ilang segundo bawat diskarte at unti-unting taasan ang oras.
9. Makinig sa iyong katawan sa buong proseso upang malaman kung kailan titigil.
10. Magsagawa ng mga static na ehersisyo nang tama mula sa simula, dahil napakahirap na muling matuto sa ibang pagkakataon.
11. Gumamit ng mga natural na ehersisyo at posisyon.
12. Matutong kontrolin ang katawan at piliin ang tamang kalamnan, dagdagan ang lakas.
13. Ang mga atleta ay dapat gumamit ng isometrics bilang karagdagan sa pagsasanay.
14. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng pananakit, subukang alamin ang pinagmulan nito at huwag gawin ang ehersisyong ito sa loob ng ilang araw. Pagkatapos ay maaari mong subukan muli.
15. Ipahinga ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo ayon sa iyong nararamdaman.

Kung interesado ka at gustong talagang ibalik ang iyong kalusugan at maging malakas, hinihintay ka namin sa aming eksklusibong isometric gymnastics na mga klase.

Appointment sa pamamagitan ng telepono 213-360.

Kadalasan maaari kang makahanap ng gayong larawan: ang isang taong may napakanipis na mga binti ay mas malakas kaysa sa isang atleta, na ang mga binti ay isang bundok ng mga kalamnan. Isang lohikal na tanong ang lumitaw - bakit ito nangyayari? At ang bagay ay, hindi ibig sabihin ng malalaking kalamnan malalakas na kalamnan, ang tunay na lakas ay ibinibigay lamang sa pamamagitan ng kumplikadong pagsasanay ng mga kalamnan, ligaments at tendons. Sa mga tuntunin ng density, ang mga tendon ay mas mababa sa mga buto; kung wala ang mga ito, ang isang tao ay magiging isang halaya. Ito ay ang pagbuo ng mga litid na siyang batayan ng tunay na lakas, kaya kailangan nilang maging kasing tigas ng mga kalamnan. Ang larawang inilarawan sa itaas ay medyo karaniwan kapag ang mga matipunong atleta ay hindi kayang gawin kung ano ang magagawa ng isang taong may katamtamang pangangatawan.

Ang mga malalaking kalamnan ay walang silbi kung hindi sila pupunan ng malalakas na litid, dahil ang mismong batayan ng lakas ay nawawala.

Hindi magagamit ng maraming bodybuilder buong lakas sa sandaling ito ay talagang kailangan. Kaya mayroong maliit na praktikal na benepisyo mula sa mga higanteng kalamnan lamang.

Ang mga kalamnan ay lumalaki sa dami sa pamamagitan ng paggalaw, ngunit ang mga tendon ay pinalakas sa isang ganap na naiibang paraan. Pinakamahusay na Pagpipilian- subukang ilipat ang ilang bagay na hindi natitinag, halimbawa, itulak ang isang pader. Ito ay mula sa paglaban na ang lakas ng litid ay tumataas.

Marahil, alam ng sinumang atleta ang gayong pangalan bilang Alexander Zass o kilalanin ang taong ito bilang Bakal Samson. Siya ang lumikha ng sistema para sa pagpapaunlad ng lakas, na ngayon ay ginagamit ng mga tao hindi lamang sa ating bansa, kundi sa buong mundo.

Talumpati ni Alexander Zass:

Nagawa ni Alexander na bumuo ng kahanga-hangang lakas sa pamamagitan ng mga pagsasanay na nagpapalakas sa mga tendon. Siya ay maikli, tumitimbang ng halos 70 kg, at sa naturang data ay kumilos siya bilang isang atleta sa sirko. Ang kanyang nakita ay namangha at ikinagulat ng mga manonood: isang napakahinang-mukhang lalaki na madaling natalo ang mga dambuhalang artista, pinunit ang mga tanikala at mga sapin sa kabayo, mga nakabaluktot na mga baras ng metal at maaaring patuloy na tumakbo sa mga kabayo. magkaibang panig. Ang ilang mga manonood ay pinaghihinalaang pagdaraya, kaya kinailangan ni Alexander na mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells upang makakuha ng masa. Ngunit, ang kanyang timbang ay hindi kailanman lumampas sa 80 kg.

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa litid ay kilala mula noong sinaunang panahon. Ang mga malakas na tao noong unang panahon ay nag-alaga ng mga hayop, nakabaluktot na mga tungkod, kahit na nag-drag ng mga puno ... At ang mga Romanong gladiator ay umakyat sa plataporma sa mga damit, na lahat ay umabot sa 400 kg.

Gayunpaman, si Iron Samson ang nag-compile ng lahat ng ito sa isang sistema at ipinakilala ito sa mundo noong 1924.

Ang mga kalamnan ay batay sa mga tendon, dapat silang mabuo sa unang lugar.

Noong dekada 60 ng huling siglo, ang mga atleta mula sa Amerika ay gumawa ng "muling pagtuklas" ng pamamaraang ito, at tinawag ang mga pagsasanay na ito na isometric, o static. Simula noon, ang pagpapalakas ng litid ay naging mandatoryong bahagi ng maraming mga programa sa pagsasanay. Ngunit ang mga pag-eehersisyo na ito ay mga hiwalay na ehersisyo lamang, at si Alexander Zass ay lumikha ng isang buong sistema!

Sa kasamaang palad, mas gusto ng karamihan sa mga sports coach at siyentipiko na manatiling tahimik tungkol sa katotohanang ito. Pero ang sistemang ito ay kakaiba sa maraming paraan: hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan sa pagsasanay, kaunting libreng espasyo at oras. At ang pagiging epektibo ng mga klase ay napakahusay. Maraming mga modernong sirko na atleta, tulad nina Gennady Ivanov at Ivan Shutov, ang nakabuo ng kanilang kahanga-hangang lakas gamit ang Zass technique.

Samantala, sinusubukan ng mga eksperto na makahanap ng mga puting spot sa araw. Ang hindi nila naiisip...

Pinag-uusapan nila kung paano nakakapinsala ang isometry ng cardio-vascular system mga taong hindi handa(dapat ko bang sabihin na ito ay isang lantarang kasinungalingan); kung minsan ay nagpapakita sila ng di-umano'y katibayan na ang dynamic na pagsasanay ay mas epektibo kaysa sa static na pagsasanay (iyon ay, kinukumbinsi nila ang lahat na ang kumplikadong pagsasanay ay mas mahusay kaysa sa simple); marami ang nagsasabi na ang maximum na pag-igting ay nakakapinsala sa mga kalamnan at nagiging sanhi ng mga luha sa mga tisyu ng kalamnan.

At kamakailan lamang ay gumawa sila ng isa pang paraan upang linlangin ang mga taong hindi nakakaunawa sa lahat ng mga pamamaraan ng pagsasanay na ito. Ang pamamaraan ay medyo simple - paghahalo ng mga konsepto. Ayon sa ilan sa mga "matalino" na mga taong ito, ang isometry ay mahalagang hindi naiiba sa himnastiko ng Anokhin. O makabuo sila ng "ligtas" na mga sistema ng pagsasanay, sabi nila, ang maximum na pag-igting ay dapat na panatilihin nang hindi hihigit sa 6 na segundo, at pagkatapos ng halos isang taon maaari mong dagdagan ang oras sa 8 segundo. At ang paghawak sa boltahe sa loob ng 12 segundo ay lubhang mapanganib para sa kalusugan. Kung sumasakit ang ulo mo, itigil kaagad ang pag-eehersisyo. At hindi hihigit sa 15 minuto sa isang araw!

Tulad ng para sa mga spot, ang isang tunay na lugar ay maaaring isaalang-alang modernong kasaysayan pag-unlad ng isometric. Noong 60s, sinimulan ni Bob Hoffman ang paggawa ng mga espesyal na frame para sa mga static na ehersisyo. Bilang katibayan ng mga tunay na benepisyo ng mga pagsasanay sa litid, binanggit niya ang mga nagawa nina Billy March at Louis Riquet, na nakamit ang hindi kapani-paniwalang mga tagumpay sa all-around sa loob lamang ng 6 na buwan. Marami ang nagsimulang sumali sa isometric exercises, ang ilan ay nakamit nang husto magandang resulta, ngunit walang makakalapit sa mga nagawa ng Marso at Rike. At sa isang punto, ang "static na boom" na ito ay nauwi sa wala nang malaman na ang kanilang kamangha-manghang pag-unlad ay may isa pang dahilan - ang paggamit ng mga steroid. Isang malaking iskandalo ang sumiklab, bilang isang resulta kung saan ang reputasyon ng pagsasanay sa litid ay nasira sa loob ng maraming taon.

Gayunpaman, ang mga kaganapang ito ay ang unang eksperimento sa uri nito. Ang lahat ng kagamitang nilikha noong mga taong iyon ay ginamit sa pagsasaliksik. Ang resulta ng isang naturang pag-aaral ay nagsasalita para sa sarili nito: 175 mga atleta ay nakikibahagi sa isometric na pagsasanay para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Bawat linggo, bumuti ang kanilang performance ng humigit-kumulang 5%! Tulad ng sinasabi nila, ang mga komento ay kalabisan.

Kaagad pagkatapos ng mga pag-aaral na ito, ang interes sa ganitong uri ng pagsasanay ay tumaas nang malaki, at ang mga static na pagsasanay ay naging matatag na itinatag sa mundo ng pagsasanay sa palakasan. Gayunpaman, lumitaw ang mga bagong paghihirap, ngayon ay nauugnay sila sa mga atleta mismo ... Maraming mga atleta ang nababato lamang sa mga monotonous na pagsasanay na ito, na, bukod dito, ay makitid na nakatuon. Ano ang masasabi natin tungkol sa mga ordinaryong baguhan na kinikilala lamang ang pabago-bagong pagsasanay at hindi itinuturing na kinakailangan na mag-aksaya ng kanilang oras sa katarantaduhan na ito, at halos hindi sila naniniwala sa pagiging epektibo ng naturang pagsasanay.

Ito ay sa isang mahirap na paraan na ang pag-unlad ng kung ano ang dating nilikha ng ating bayani na si Zass ay napunta. Ngunit ang lahat ay maaaring maging mas simple, ang isa ay maaaring muling mag-publish ng 2 mga libro ng Iron Samson at ipakita sa pagsasanay kung gaano kabisa ang pamamaraan ng Zass, iyon ay, pagsasanay sa mga bakal na tanikala.

Ngayon ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng ilang paglilinaw tungkol sa iba't ibang mga pagtutol at talakayan sa paksang ito:

Ang batayan ng system ay chain exercises, ngunit kasama rin dito ang mga dynamic na ehersisyo na may mabibigat na bag. Sa ngayon, ang bodybuilding ay dahan-dahan ngunit tiyak na lumalapit sa sistemang ito. At sinusubukan ng mga atleta hindi lamang na lapitan ito, kundi pati na rin upang mapabuti ito;

Mali na bumuo ng lakas ng mga tendon lamang sa pamamagitan ng isometry, dapat silang pumped, pilitin ang buong dami ng joint. Kaya, ang mga tendon ay dapat bumuo sa ilang mga direksyon nang sabay-sabay, mula sa pagbuo ng tendon spring hanggang sa pamamahagi ng density ng puwersa sa buong saklaw ng paggalaw. Maraming uri ng pagsasanay ang dapat gamitin: huminto, magtrabaho sa "bakal", pag-angat at pagbaba na may suporta mula sa katawan, atbp. Mayroong ilang mga paraan upang magsanay.

Mayroong direktang link sa pagitan ng mga panganib sa kalusugan ng straining at pagkagambala ng physiology at mga rehimen ng enerhiya. Ang pangunahing panganib ay nakasalalay sa hindi tamang paghinga sa panahon ng ehersisyo. Ang isa pang panganib ay isang paglabag sa proseso ng pagbawi. At sa wakas, ang makitid na profile na pagsasanay, na maaaring humantong sa mga kawalan ng timbang sa enerhiya. Ang mga salik na ito ay nalalapat hindi lamang sa mga static na aktibidad, maaari silang matagpuan sa anumang uri ng aktibidad, kadalasan sa sports.

Nasabi na na marami ang itinuturing na isometry bilang isang ordinaryong kopya ng himnastiko ni Anokhin. Sa katunayan, ang ilan sa mga pagsasanay mula sa himnastiko na ito ay maaaring maging isang magandang karagdagan sa pagsasanay sa litid. Ngunit, ang himnastiko na ito ay tumutukoy sa pagsasanay sa kalamnan, hindi litid.

May isang uri ng himnastiko na matatawag na malapit na kamag-anak ng isometry. Ito ay tungkol tungkol sa himnastiko ng paglaban sa sarili ni Vladimir Fokhtin. Sa statics, ang himnastiko na ito ay nauugnay sa kung ano din ang nakukuha nito mula sa mga tinatawag na "eksperto". Ito ay katumbas ng himnastiko ni Anokhin, ang mga pagtatangka ay ginagawa upang itanim sa mga taong bayan na ang lahat ng mga benepisyo ng pag-eehersisyo ay nagpapalakas lamang ng mga kalamnan, at ito ay angkop lamang para sa pagpapanatiling malusog sa mga paglalakbay sa negosyo o mga paglalakbay sa negosyo, at ang ilan ay nangangatuwiran na ito ay hindi. hindi gaanong mapanganib kaysa sa isometry. Ang susunod na tanda Ang pagkakamag-anak ay ang pokus ng pagsasanay: bilang karagdagan sa mga kalamnan at kasukasuan, ang himnastiko ay mayroon ding napaka-epektibong epekto sa mga litid. At muli, ang pagsasanay ay nangangailangan lamang ng kaunting libreng oras at isang minimum na kagamitan. Ang pinakamahalagang bagay dito ay huwag subukang gumawa ng maraming ehersisyo hangga't maaari, kung gagawin mo ang 80 pagsasanay sa isang kurso, kung gayon hindi ito magtatapos sa anumang mabuti. Maaari itong isaalang-alang na kinuha ni Fohtin ang susunod at napakahalagang hakbang sa pagbuo ng pagsasanay sa litid.

Tulad ng para sa malawak na opinyon na ang bawat ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 6 na segundo, at ang maximum na pagsisikap na hindi hihigit sa 3 segundo, mahirap magbigay ng isang hindi malabo na sagot dito. Si Alexander Zass mismo ay walang sinabi tungkol sa tagal ng pagsasanay.

Gayunpaman, ang mga sumusunod na katotohanan ay tiyak na kilala:

1) Habang nasa bilangguan, gumawa si Iron Samson ng 20 segundong tension exercises. Maaari itong ipagpalagay na sa ilalim ng mga kondisyon ordinaryong buhay ang oras na ito ay hanggang isang minuto.

2) Sa unang 8 segundo, sinusunog ang reserbang ATP, pagkatapos ay sinusunog ang glycogen, at pagkatapos ng 40 segundo, nasusunog din ang taba. Ngunit, ang dynamic na paraan ng paggastos at pagpapanumbalik ng enerhiya ay ganap na naiiba, at maaaring sumalungat sa isometric na paraan. Kung wala kang pagnanais na radikal na baguhin ang isang bagay, pagkatapos ay pinakamahusay na pumili ng isang uri ng pagsasanay. Kung napili ang isometry, maaaring tukuyin ang 4 na uri ng pag-igting sa oras: 6-12 segundo, 15-20 segundo, minuto, 3-6 minuto. Ang bawat isa sa kanila ay dapat munang magising, at pagkatapos ay paunlarin. Kung hindi, ang tanging resulta ng pagsasanay ay isang estado ng overtraining, na humahantong sa stress.

Ang pamamaraan ng pagtatrabaho sa mga kadena ng bakal ay hindi nakalimutan ngayon. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ito ay sabay-sabay na nagkakaroon ng lakas, nagpapalakas ng mga ligaments at tendons, at bumubuo ng isang reserba para sa natural na pag-unlad. Sobrang kasiyahan sa isang bote!

Kung nagpasya ang mga kababaihan na kunin ang pamamaraan ng Zass, pagkatapos ay mayroong ilang mga komento. Ang mga kalamnan ay halos hindi tumataas sa dami mula sa mga klase, tulad ng mga ugat ay hindi tumataas. Sa panahon ng pagsasanay, ang subcutaneous fat ay kasama sa proseso pangkalahatang pagpapalitan enerhiya, na humahantong sa resorption nito at pagpapabuti ng kondisyon ng balat.

Upang magsagawa ng mga pagsasanay sa litid, bilang karagdagan sa mga kadena ng bakal, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na projectiles: metal rod, makapal na kurdon, kahoy na stick, atbp. Ang mga dingding, aparador, mabibigat na kasangkapan, mga pintuan ay mahusay bilang mga nakapirming bagay na maaari mong subukang ilipat nang may maximum na pagsisikap. Kailangan mong subukang yumuko ang mga metal bar, iangat ang hamba ng pinto, masira ang mga kadena, pisilin ang mga stick ... Sa pangkalahatan, gawin ang lahat ng iyong makakaya sa mga bagay na ito. Sa anumang ganoong ehersisyo, ang mga kalamnan, ligaments at tendons ay tensed, ang lahat ng lakas ay unti-unting pumasa sa isang estado ng pinakamataas na density. At pagkatapos ay muling kumalma ang buong katawan. Ang ilang mga pagsasanay na isinagawa sa isang set ng pagsasanay ay nagpapaunlad at nagpapaliit sa lakas ng ating buong katawan. Gawin ang bawat ehersisyo nang isang beses, o maaari mo bang gawin ito 2-3 beses sa isang araw? Walang pinagkasunduan sa isyung ito, ngunit negatibong kahihinatnan mula sa ilang mga pag-uulit ng isang ehersisyo ay hindi naobserbahan.

Mga pangunahing patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo:

1) Ang paksang iyong sinasanay ay ang iyong katawan. Kapag nagtatrabaho sa mga kadena, kinakailangan upang lumikha ng isang siksik na alon ng katawan, kung gayon ang kadena ay masisira mismo.

2) Sa buong ehersisyo, ang paghinga ay dapat na kalmado.

3) Ang isang alon ng puwersa ay dapat na sakupin ang buong katawan, habang ang buong katawan ay dapat na pinindot sa puwersa, ito ay magpapalakas sa koneksyon sa pagitan ng mga tendon, kalamnan at mga kasukasuan.

4) Ito ay kinakailangan upang makamit ang isang mahusay na power wave, ang input ay makinis, ang amplification sa maximum ay nangyayari nang walang mga break, pagkatapos ay ang parehong makinis na output.

5) positibong saloobin bago ang pagsasanay, ang mood ay mas mahalaga kaysa sa ehersisyo mismo.

6) Pagkilos sa prinsipyo ng tension-relaxation, kasama ang puwersa na madarama mo ang ilang enerhiya, imposibleng mapagtanto ito.

7) Ang agwat sa pagitan ng mga ehersisyo ay 30-60 segundo, kung kinakailangan ang isang mas malakas na pagsisikap, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang pahinga sa ilang minuto, maaari kang mag-eksperimento dito.

8) Kung hindi ka komportable, may galit na galit na tibok ng puso at nahihirapang huminga - huminto at huminahon, at kapag bumalik ka sa pagsasanay, huwag maglapat ng maximum na pagsisikap sa simula.

9) Hindi mo kailangang subukan agad na hawakan ang pag-igting sa loob ng 15-20 segundo, sa oras na ito kailangan mong unti-unting dumating, para sa simula ay sapat na ang 5 segundo, at pagkatapos ay magkakaroon ng isang maayos na paglipat sa mas mahabang boltahe. .

10) Magsagawa ng 5 hanggang 8 ehersisyo araw-araw, sa bawat ehersisyo gawin ang 3 set sa pagkakasunud-sunod, una sa 60% na pag-igting, pagkatapos ay sa 90, at ang pangatlo sa 75%.

11) Ang isang buong ehersisyo ay hindi dapat gawin ng higit sa 2 beses sa isang linggo at tumagal ng higit sa isang oras.

12) At muli - ang pangunahing kalooban, kung wala ito maaari kang magsanay hangga't gusto mo, at hindi ito magdadala ng mga resulta.

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, maaari kang gumawa ng isang maliit na pagsubok: subukang iunat ang kadena o tuwalya, ibababa ang mga kamay, inilalapat namin ang 95% ng pagsisikap. Kapag natapos, pakinggan ang mga sensasyon ng iyong mga kamay, kung ang lahat ay maayos sa mga kalamnan, pagkatapos ay maaari mong itaas ang iyong mga kamay muna sa mga gilid, pagkatapos ay pataas. Maaari mong isagawa ang pagsusulit na ito isang beses lamang sa isang linggo, ito ay magiging isang tagapagpahiwatig ng pag-unlad ng iyong lakas at kalidad nito sa loob ng isang linggo. Ang kakulangan ng pag-unlad ay nangangahulugan na ikaw ay gumagawa ng isang bagay na mali, isipin kung ano ito. Marahil ay hindi ka nakakuha ng sapat na tulog, labis na kumain, hindi ganap na nakabawi mula sa isang nakaraang ehersisyo, o muling nag-ehersisyo sa isang ito. At kailangan mo ring magpasya sa layunin na itinakda mo para sa iyong sarili bago ang pagsubok, kung hindi mo maiunat ang projectile nang higit sa isang minuto, pagkatapos ay maging maingat sa mga surge. At kung magagawa mo ito nang higit sa 90 segundo, ayos lang ito, kitang-kita ang iyong pag-unlad ng lakas.

Mga pagsasanay sa tendon chain

Ang orihinal na pamamaraan ng Zass ay isang hanay ng mga pagsasanay na may mga kadena. Kung ikabit mo ang mga hawakan na may mga kawit sa mga kadena, kung gayon ang kadena ay maaaring pahabain o paikliin kung ninanais. Upang ayusin ang mga binti, nakakapagod na ilakip sa mga dulo ng kadena, na, tulad ng mga sinturon, ay hahawak sa mga binti. Kaya, upang simulan ang mga klase sa sistemang ito, kakailanganin mo ng 2 chain, ang haba nito ay ang distansya mula sa sahig hanggang sa iyong nakaunat na braso. Bilang karagdagan, kakailanganin mo ng 2 hawakan para sa mga kamay at 2 mga loop para sa mga binti.

Ang mga kadena ay ibinebenta sa anumang tindahan ng hardware. Ang mga hawakan ay maaaring gawin tulad ng sumusunod: i-thread ang isang wire o cable, baluktot sa koneksyon sa isang hook, sa 2 piraso ng pipe na humigit-kumulang sa parehong kapal. Tulad ng para sa mga loop ng binti, mga tarpaulin, mga materyales para sa mga putot, at kahit na handbag ng mga babae. Una kailangan mong mag-eksperimento sa tela: kunin ang mga dulo ng tela sa magkabilang kamay, tapakan ito gamit ang iyong paa at hilahin ito pataas. Kaya maaari mong suriin ang kapal, lapad at kakayahang magamit ng loop.

At sa wakas, oras na para magpatuloy sa mga pagsasanay mismo. Sa ibaba ay ilalarawan ang 2 hanay ng mga pagsasanay, nakolekta sila mula sa mga artikulo ng pamangkin ni Alexander Zass, si Yuri Shaposhnikov. Ang chain ay palaging tensioned sa orihinal nitong posisyon.

Unang complex:

1) Kunin ang mga dulo ng kadena sa iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong kanang kamay at iunat ang kadena kasama nito, hawakan ang kabilang dulo sa isang tuwid na kaliwang kamay. Pagkatapos ay magpalit ng kamay at ulitin ang ehersisyo.

2) Ang mga kamay sa panimulang posisyon ay nakahawak sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Iunat ang kadena, ngunit sa parehong oras pilitin hindi lamang ang mga kalamnan ng mga kamay, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng dibdib at latissimus dorsi pabalik.

3) Iunat ang iyong mga nakabaluktot na braso sa harap ng iyong dibdib at iunat ang kadena. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib.

4) Ang kadena ay umaabot sa likod. Ang pangunahing epekto ay sa triceps.

5) Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, iunat ang kadena sa likod ng iyong likod. Ngunit sa pagkakataong ito, bilang karagdagan sa triceps, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at dibdib.

6) Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong huminga nang palabas. Pagkatapos huminga, balutin ang kadena sa iyong dibdib at i-secure ito. Pagkatapos ay huminga ng malalim, higpitan mga kalamnan ng pektoral at ang latissimus dorsi, at iunat ang tanikala.

7) Dito kailangan namin ng dalawang kadena. Kailangan mong ikabit ang mga leather loop sa isang dulo ng bawat chain, at i-thread ang mga paa sa mga loop na ito. Ang kadena ay nakaunat, habang ang mga kalamnan ng trapezius at mga kalamnan ng braso ay pilit.

8) Kapag iniunat ang kadena, palitan ang mga kamay sa panimulang posisyon. Ang mga triceps at deltoid na kalamnan ay humihigpit.

9) Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, baguhin ang panimulang posisyon. Bilang karagdagan sa mga braso, baguhin ang posisyon ng mga binti.

10) Kapag iniunat ang kadena, gamitin muna ang kanang hita, pagkatapos ay ang kaliwang hita.

11) Sa pagkakataong ito, baguhin ang posisyon ng mga braso, binti, at katawan habang nag-uunat ka. Kinakailangan na gumawa ng 2 inclinations, sa kaliwa at kanang mga binti.

12) Ang kadena ay nakaunat sa isang diin na nakahiga sa sahig, ang mga kalamnan ay tensed sinturon sa balikat at triceps. Ang katawan ay dapat na nasa patuloy na pag-igting.

13) Ngayon ay kailangan mong iunat ang kadena sa handstand, gamit ang mga kalamnan ng mga braso, likod at leeg. Kapag naghahanap ng balanse sa rack, subukang ilipat ang buong load sa mga daliri.

14) Upang makumpleto ang pagsasanay na ito, kakailanganin mong gumamit ng dalawang mga loop. Kapag iniunat ang kadena, ang mga kalamnan sa leeg at mga kalamnan ng gulugod ay dapat humigpit.

15) Kapag gumawa ka ng ehersisyo na nagpapaunlad sa mga kalamnan ng mga braso at quadriceps, baguhin ang posisyon ng mga braso at binti.

16) Tulad ng sa ehersisyo 14, dalawang loop ang kailangan dito. Ang pangunahing epekto ay sa mga kalamnan ng likod ng hita, at dapat silang pilitin habang iniuunat ang kadena. Maaari mong pag-iba-ibahin ang ehersisyo nang kaunti, at dalhin ang iyong binti sa gilid kapag lumalawak. Baguhin ang panimulang posisyon ng mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Ang pangalawang hanay ng mga pagsasanay:

1) Kunin ang kadena sa iyong mga kamay, ibaluktot ang mga ito at iunat ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, ang iyong mga siko ay dapat na humigit-kumulang sa antas ng balikat. Ilapat ang puwersa at subukang iunat ang kadena.

2) Dalhin ang iyong mga nakabaluktot na braso sa likod ng iyong ulo. Habang inuunat ang kadena, baguhin ang haba ng pagtatrabaho nito.

3) Sa pagsasanay na ito kakailanganin namin ang dalawang kadena, ang mga hawakan ay nakakabit sa kanilang mga dulo. Ipasa ang mga paa ng mga kamay sa ilang mga hawakan, kunin ang iba sa iyong mga kamay, ibaluktot ang mga ito at iangat ang mga ito sa iyong mga balikat. Iunat ang mga kadena nang tuwid. Susunod, iposisyon ang mga hawakan sa antas ng ulo, at pagkatapos ay sa itaas ng ulo.

4) At muli ay gagamit ako ng dalawang hawakan. Ipasok ang isang paa Kanang paa, kunin ang isa sa iyong kanang kamay at iangat ito. Ang bahagyang baluktot ng braso sa siko ay pinapayagan. Kapag itinutuwid ang mga braso, ang kadena ay dapat na umabot paitaas. Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay gamit ang kaliwang kamay.

5) Habang humihinga, balutin ang kadena sa iyong dibdib at i-secure ito. Pagkatapos ay huminga muli ng malalim at subukang putulin ang kadena sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong dibdib at lats.

6) Sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. tuwid kaliwang kamay kumuha ng isang hawakan at hawakan ito sa kaliwang tuhod, ang isa pang hawakan ay nakayuko kanang kamay sa sinturon. Sa posisyon na ito, ang kadena ay nakaunat, pagkatapos ay nagbabago ang mga kamay.

7) Kunin ang isang dulo ng kadena sa iyong mga kamay, at ang isa ay dapat na maayos. Kung mayroon kang kawit sa dingding sa antas ng baywang, pagkatapos ay ikabit ang dulo nito. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at hilahin ang kadena. Subukang hilahin siya mula sa kawit.

8) Ngayon ay kailangan mong i-fasten ang isang dulo sa hook sa sahig, at ikabit ang isang hawakan sa kabilang dulo. Pagkatapos ay kailangan mong hawakan ang hawakan na ito gamit ang dalawang kamay sa antas ng tuhod, at subukang tanggalin ang kawit sa sahig. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng likod, braso at binti ay tensed. Pagkatapos ay maaari mong ulitin ang ehersisyo, hawak ang mga kamay sa hawakan sa antas ng baywang o sa likod ng iyong likod.