Isometric na pagsasanay. Ano ang isometric na pagsasanay. Video na "Mga kumplikadong pagkarga na may sariling timbang"

Magandang araw, mahal na mga mambabasa!

Akala mo ba kaya mong hilahin ang bakal sa buong buhay mo? Well, siyempre! Ngayon lamang ang iyong gulugod para sa ilang kadahilanan ay nagpasya nang naiiba: ang isang tao ay may osteochondrosis, ang isang tao ay may luslos. Mga kaibigan, huwag mawalan ng pag-asa - mayroong isang paraan! Ito ay mga isometric exercises na magpapalakas sa iyong mga kalamnan at hindi makakasakit sa iyong likod. Bukod dito, mapapabuti nila ang iyong pustura, bawasan ang pananakit ng ulo, higpitan ang iyong tiyan. Kung binibigkas ng doktor ang isang pangungusap: "osteochondrosis servikal spine”, atbp., kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo.

Ang kakaiba ng isometric exercises ay ang puwersa ay inilapat sa isang bagay na hindi gumagalaw, at sa gayon ang mga kalamnan ay hindi nagkontrata, walang paggalaw sa mga kasukasuan. Gawin ang ganyan static na pagsasanay kahit sino ay maaaring gawin ito - ang pangunahing bagay ay upang higpitan ang iyong mga kalamnan. Kung mayroon kang labis na timbang o limitado ang kadaliang kumilos, pagkatapos ay maaari mong ligtas na magsimulang maglaro ng sports. Ang pagpipiliang ito ay hindi makakasama sa iyo, ngunit mahalaga na ang iyong presyon ng dugo ay normal.

Mga ehersisyo sa bahay

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo kahit saan at walang mga espesyal na simulator: sa bahay, sa opisina, habang nagmamaneho, at sa pampublikong sasakyan. Ngunit ito ay pinakamahusay na magsanay sa bahay, liblib mula sa mga kamag-anak para sa tagal ng pag-eehersisyo, o pumunta sa gym. Kung pipiliin mong mag-aral sa bahay, kailangan mo lang ng 15 minuto sa isang araw! Kaya walang kahirapan, kailangan mo lang gumawa ng CHOICE sa isang tabi malusog na Pamumuhay buhay, maganda at malusog na katawan.

Ang mga isometric exercises ay kinikilala sa buong mundo. Mapapabuti ng mga atleta ang kanilang pagganap sa pamamagitan ng pagsasama sa kanila sa kanilang pagsasanay at pagbuo ng lakas ng mga kalamnan na pinakamahalaga sa kanila.

Ang mga ehersisyo ay nahahati sa tatlong pangkat:

Bench press (posisyon sa antas ng baba; sa antas ng mga mata; 3-5 cm sa ibaba ng ganap na pinalawak na braso).
Hilahin (tuhod, balakang, baywang)
Squat (squat, half squat, quarter squat).

Isinasagawa ang mga ito na may pinakamataas na boltahe na 6 na segundo. Ang mga kalamnan ay dapat na mahigpit na walang paggalaw sa kasukasuan. Upang maibalik ang paghinga, i-pause ang 45-60 segundo. Ang isang serye ng mga pagsasanay ay maaaring ulitin ng 2-3 beses. Maaari kang magsanay araw-araw.

Pisikal na edukasyon sa trabaho

Paggawa ng isometric complex sa trabaho:

Pagsasanay 1 "Pagpapalaki ng iyong sarili." Sinisikap nating itaas ang ating sarili na inuupuan (unti-unti).
O isang variant na may mga timbang (biro lang)

Pagsasanay 2 "Pindutin ang upuan." Inilalagay namin ang aming mga binti sa ilalim ng upuan at idiniin ito sa sahig gamit ang aming mga kamay.

Pagsasanay 3 "Push back." Nakaupo na posisyon, pindutin ang mga blades ng balikat sa likod ng aming upuan.

Pagsasanay 4 "Itaas ang mesa." Nagsusumikap kaming itaas ang aming desktop.

Pagsasanay 5 "Pindutin ang mesa." Pindutin ang iyong mga siko sa mesa.

Pagsasanay 6 "Isara-ilapit ang iyong mga tuhod." Nakaupo, sinusubukan naming igalaw ang aming mga tuhod gamit ang aming mga kamay, habang ang aming mga binti ay sumasalungat, at sa kabaligtaran, sinusubukan naming itulak ang aming mga tuhod sa magkahiwalay ang aming mga kamay, at pagsamahin ang aming mga binti.

Pagsasanay 7 "Reaksyon ng mga palad." Pinindot namin ang palad ng isang kamay sa kabilang kamay.

Kapag naunawaan mo na ang prinsipyo, madali mong maiangkop ang mga pagsasanay sa lugar ng iyong trabaho o isagawa ang mga ito sa bahay.

"Volitional gymnastics" Anokhin

Sa simula ng ika-20 siglo, naging malawak na kilala ang sistema ni Dr. Anokhin A.K. "Volitional gymnastics". Nagbigay si Anokhin ng isang bagong prinsipyo ng pagganap: ang mga pagsasanay ay ginagaya ang pagtagumpayan ng paglaban at ginagawa lamang nang may pag-igting mga tiyak na grupo kalamnan.

Ang sistema ni Anokhin ay hindi napapanahon ngayon. Nagsasanay ka sa panahunan at pagpapahinga sa kaukulang mga kalamnan, at ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang sa palakasan, kundi pati na rin sa normal na pisikal na gawain.

Ang kurso ay dinisenyo para sa tatlong buwan. Kung gagawin mo ang mga pagsasanay, pagsunod sa mga rekomendasyong ito, hindi mo makikilala ang iyong sarili sa lalong madaling panahon! Mararamdaman mo ang lakas sa iyong mga kalamnan. Ang paggalaw ay magiging madali at tiwala. Ang resulta ay pangunahing nakasalalay sa pagganyak at pagsunod sa regimen.

Hindi. 1. Baluktot ang mga braso sa mga siko mula sa gilid. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10 beses.
Tumayo ng tuwid. Magkadikit ang mga binti ("tindig ng sundalo"). Diretso ang ulo. Dibdib pasulong. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid sa taas ng balikat. Pisil ng mahigpit ang iyong kamay sa isang kamao. Nakataas ang mga palad. Malakas na pilitin ang mga kalamnan, ibaluktot ang iyong mga siko, iwanan ang buong katawan na hindi gumagalaw at hindi ibinababa ang iyong mga siko.

2. Paghahalo at pagbabanto ng mga kamay. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5 hanggang 10 beses.
Ang paninindigan ay pareho. Bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Bahagyang nakayuko ang katawan sa likod. Iunat ang iyong mga kamay, mahigpit na nakakuyom sa mga kamao, pasulong. Pagkatapos, mahigpit na pilitin ang mga kalamnan, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, huwag hayaan silang bumaba. Kumakalat sa mga gilid, muling bawasan sa harap mo, atbp.

No. 3. Pagtaas ng mga binti na nakahiga. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5 hanggang 10 beses.
Humiga sa sopa, kama, o sahig. Diretso ang ulo, walang unan. Ang katawan, binti at ulo ay dapat nasa parehong eroplano. Mga kamay sa likod ng ulo. Mahigpit kang kumapit sa likod ng sopa, kama o pahinga laban sa kanila. Panatilihing hindi kumikibo ang buong katawan (nang hindi itinataas ang iyong ulo), mabilis at matinding itaas ang iyong kanang binti, ngunit hindi sa taas na patayo sa katawan, ngunit sa matinding anggulo medyo higit sa 45 degrees. Pagkatapos ang binti na ito ay dahan-dahang bumababa (ngunit hindi nahuhulog, ngunit tensely) at sa parehong oras ang nakahiga na binti ay tumataas. Sa panahon ng paggalaw, ang mga binti ay hindi nahuhulog, ngunit nasa hangin, na nagpapalit-palit sa mga paggalaw. Ang mga binti ay dapat na panatilihing napaka-tense. Ang paghinga ay pantay at kalmado. Tandaan na hindi mo siya maantala kahit isang segundo.

No. 4. Maglupasay. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10 beses.
Hawakan ang likod ng isang upuan gamit ang iyong mga kamay o ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Ituwid ang iyong likod ng mabuti. Magkahiwalay ang mga daliri sa paa. Magkasama ang takong. Diretso ang ulo. Dibdib pasulong. Dahan-dahang yumuko nang may tensyon. Ang mga takong ay dapat magkasama, magkahiwalay ang mga tuhod. Diretso sa likod. Ang ibabang likod ay dapat na naka-arched kapag squatting. Kailangan mong maglupasay nang napakababa na ang iyong mga balakang ay dumampi sa Achilles tendon.

Dapat mong ituwid, mahigpit na pilitin ang iyong mga kalamnan, na parang nagbubuhat ka ng malaking bigat sa iyong mga balikat. Hindi ka dapat mahulog sa iyong mga paa, ngunit manatili sa iyong mga daliri sa paa sa lahat ng oras.
Paghinga: kapag squatting - exhale, kapag angat - inhale.

Hindi. 5. Itaas ang iyong mga braso, sa mga gilid. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10 beses.
Tumayo ng tuwid. Magkahiwalay ang mga binti. Tumungo nang kaunti, iunat ang iyong mga braso nang malapad hangga't maaari sa mga gilid. Mahigpit na nakakuyom ang mga kamao habang nakataas ang mga palad. Dibdib pasulong. Pagkatapos, mahigpit na pilitin ang mga kalamnan, na parang gusto mong iangat ang isang malaking timbang, itaas ang iyong mga braso nang tuwid, nang hindi yumuko sa mga siko. Hindi gumagalaw ang buong katawan.

Itaas ang mga ito, iunat ang mga ito, at pagkatapos ay ibaba muli ang mga ito hanggang sa taas ng balikat. Kapag bumababa, parang gusto mong yumuko ng mabigat sa ilalim mo, atbp.
Paghinga: kapag nag-aangat - huminga nang palabas, kapag bumababa - huminga. Sa pamamagitan ng paggawa ng 5 pagsasanay na ito sa umaga at gabi sa loob ng 2 linggo, magdadagdag ka susunod na ehersisyo No. 6, at sa ikatlong linggo ay gagawa ka na ng 6 na numero (ehersisyo) sa umaga at sa gabi.

No. 6. Pagkasyahin. Sa umaga (sa simula 5 beses) - 10 beses. Sa gabi - 5 beses. Ipahinga ang iyong mga daliri sa paa at palad sa sahig. Ang katawan, binti at ulo ay dapat na tuwid, sa lahat ng oras ang mga pagsasanay ay dapat nasa isang tuwid na linya. Bahagyang magkahiwalay ang mga binti.

Pagkatapos, pinapanatili ang buong katawan sa pag-igting, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ibaba ang mga ito sa sahig. Huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong mga tuhod, o ang iyong tiyan, o ang iyong dibdib. Kapag baluktot, panatilihin ang iyong mga siko sa mga gilid, at huwag magkahiwalay. Sa sandaling pababa, magsisimula kang bumangon muli, ngunit huwag kalimutang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at katawan. Ang buong katawan ay nasa tensyon. Ang mga mas malakas ay hindi umaasa sa palad, ngunit sa kumalat na mga daliri. Ang ehersisyo na ito ay napakalakas.

Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng ehersisyo Blg. 7, sa ikaapat na linggo ay gagawa ka ng 7 pagsasanay (Blg. 1-7).

No. 7. Pagbaluktot ng mga brush. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10.
Tumayo ng tuwid. Magkasama ang mga binti. Diretso ang ulo at dibdib. Ang mga braso ay ganap na pinalawak nang diretso sa mga gilid. Mahigpit na nakakuyom ang mga kamao. Nakababa ang mga palad. Pagkatapos, pinananatiling tuwid ang buong braso, walang galaw na ibaluktot ang mga brush pababa at pataas, malakas na pilit at pakiramdam na parang gusto mong pindutin ang isang bagay na mabigat pababa o punitin ito. Kasabay nito, kapag, halimbawa, ang kanang kamay ay ibinaba ang kamay, ang kaliwang kamay ay itinataas ito sa oras na iyon. Ang mga siko ay hindi dapat baluktot. Hindi gumagalaw ang buong katawan at paa. Ang paghinga ay pantay at kalmado, nang walang pagkaantala.

Pagkatapos ng ikaapat na linggo, magdagdag ng ehersisyo bilang 8 at sa ikalimang linggo ay gumawa ng walong ehersisyo (#1-8).

No. 8. Pagbaluktot ng katawan (paghiga). 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10 beses.
Humiga sa sahig, kama o sopa. Sa ilalim ng ulo - wala, mga binti ng kaunti sa mga gilid. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ganap na umalis ibabang bahagi nakataas ang katawan at binti nang nakataas ang iyong ulo at dibdib na parang gusto mong abutin ang iyong tiyan gamit ang iyong baba, at ang buong katawan sa kaliwa ng may tuldok na linya ay hindi dapat gumagalaw at nakahiga nang mahigpit sa eroplano.

Tanging ang ulo at itaas na katawan lamang ang tumaas nang bahagya pataas, pagkatapos ay dahan-dahang bumaba. Kapag umaangat, pakiramdam mo ay gusto mong buhatin ang isang kargada sa iyong dibdib.
Inuulit ko: ang mga binti ay hindi dapat tumaas at gumalaw sa lahat. Sa unang pagkakataon, maaari silang ilagay sa ilalim ng aparador o dibdib ng mga drawer.
Paghinga: kapag nag-aangat - huminga nang palabas, kapag bumababa - huminga.

Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng #9, at sa ikaanim na linggo, gawin ang 9 na pagsasanay (Blg. 1-9).

Hindi. 9. Pagtaas ng iyong mga braso sa taas ng balikat. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10 beses.
Maging medyo "nakayuko". I-arch ang iyong likod, ang mga binti ay magkahiwalay, kalahating baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Itaas ang iyong kaliwang braso pasulong na may matinding pag-igting sa taas ng balikat, na parang nagbubuhat ng mabigat na bigat, pagkatapos ay ibaba ang iyong braso at sabay na itaas ang iyong kanang braso. Kapag ibinababa ang iyong kamay, pakiramdam mo ay may tinutulak kang mabigat. Ang buong katawan at mga binti ay dapat na ganap na tahimik. Malakas na pilitin ang iyong likod at tagiliran.
Posible sa bawat ibang araw para sa isang pagbabago na itaas ang iyong mga kamay hindi pasulong, ngunit sa mga gilid.
Ang paghinga ay pantay at kalmado.

Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng #10, at sa ikapitong linggo, gawin ang 10 ehersisyo (Blg. 1-10).

No. 10. Pagtaas ng paa. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10 beses.
Maging medyo kuba ulit. Arko sa likod. Magkadikit ang mga paa at perpektong tuwid. Humawak sa isang upuan. Pagkatapos, mahigpit na pilitin ang iyong likod at mga binti, ituwid ang iyong likod, i-arching ang iyong gulugod hangga't maaari, sa parehong oras iangat ang iyong mga paa nang mataas. Magkasama ang takong. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Ang lahat ng mga binti ay dapat na tense. Dapat mong maramdaman ang iyong mga binti at hita.
Paghinga: kapag nag-aangat - huminga, kapag bumababa - huminga nang palabas.

Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng #11, at sa ikawalong linggo, gawin ang 11 ehersisyo (Blg. 1-11).

11. Pagbaluktot at pagpapahaba ng mga braso. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10 beses.
Tumayo ng tuwid. Magkahiwalay ang mga binti. Diretso ang katawan at ulo. Magpalitan ng baluktot ng iyong mga siko. Kapag, halimbawa, ang kaliwang braso ay baluktot, sa parehong oras ang kanang braso ay tumuwid (bumagsak). Ang mga siko ay hindi gumagalaw, malapit sa mga gilid. Kapag nabaluktot, ang mga palad ay nakabukas paitaas, habang hindi nakayuko - sa mga gilid. Kapag yumuyuko, malakas mong inaakit ang kamay, at kapag hindi nakayuko, pinipisil mo ito, itulak ito pababa. Ang mga kamay ay dapat na ganap na ituwid kapag bumababa.

Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng #12, at sa ikasiyam na linggo, gawin ang 12 ehersisyo (Blg. 1-12).

12. Pagliko at hilig ng katawan. Sa umaga - 10 beses. Sa gabi - 5 beses.
Tumayo ng tuwid. Ikalat ang iyong mga binti. Hatiin natin ang kilusan tulad nito:
1) itaas ang iyong mga braso, kalahating baluktot sa mga siko, at ikonekta ang mga ito sa mga kamay sa bawat isa; 2) Habang nakataas ang iyong mga braso, lumiko sa kanan. Ang mga binti ay dapat na hindi gumagalaw at tuwid; 3) pagkatapos lumiko, ikiling ang iyong katawan sa gilid at 4) ibaba ang iyong mga braso. Hindi na naman gumagalaw ang mga paa.
Pagkatapos ay dahan-dahang ituwid, itaas ang iyong mga braso at ang parehong paggalaw sa kaliwa.
Higpitan nang husto ang iyong mga kalamnan sa lahat ng oras at mahigpit na pisilin ang iyong mga kamay.
Paghinga: kapag baluktot - huminga, kapag nagtuwid - huminga nang palabas.
Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng #13, at sa ikasampung linggo ay gagawa ka ng 13 ehersisyo (Blg. 1-13).

No. 13. Pagbubuhat sa medyas. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10 beses.
Tumayo nang tuwid na nakatalikod ang iyong mga takong kung maaari. Humawak sa isang upuan. Pagkatapos ay bumangon nang malakas pataas, i-deploy ang mga binti, lalo na ang mga binti. Ang mga tuhod ay hindi dapat yumuko.
Paghinga: kapag nag-aangat - huminga, kapag bumababa - huminga nang palabas.

Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng ehersisyo #14, at sa ika-labing isang linggo ay gagawa ka ng 14 na pagsasanay (#1-14)

14. Baluktot ang katawan sa pamamagitan ng paghahagis ng mga braso. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10 beses.
Ang paggalaw na ito ay binubuo ng 4 na hakbang: 1) magkahiwalay ang mga binti, kalahating nakayuko sa tuhod, ang katawan ay nakayuko, ang ulo ay nakatagilid pasulong, ang mga braso ay nakababa (tense); 2) yumuko pasulong kasama ang katawan (arko), ang mga braso ay malakas na nakayuko sa mga siko sa mga gilid; 3) nananatili sa isang baluktot na posisyon, malakas na ituwid ang iyong mga braso sa malayo hangga't maaari; sa wakas, 4) bumalik muli sa unang posisyon, ituwid ang katawan at ibinaba ang mga braso. Sa pangalawang bilis, malakas mong pilitin ang iyong tiyan at biceps, sa ikatlong bilis, ang iyong likod at triceps, sa unang bilis, ang iyong ibabang likod at dibdib (ibinababa ang iyong mga braso).
Paghinga: sa una, pangalawa at pangatlong rate - huminga, sa ikaapat - huminga nang palabas.

Pagkatapos ng isang linggo, idagdag ang huling ehersisyo #15, at sa ikalabindalawang linggo ay gagawa ka ng 15 ehersisyo (Blg. 1-15).

Hindi. 15. Itinaas ang mga kamay. 10 beses sa umaga. Sa gabi 5-10 beses.
Tumayo ng tuwid. Magkasama ang mga binti. Dibdib pasulong. Ituwid ang iyong likod. Kaliwang kamay nakayuko sa siko at patagilid, ang kanan ay bumangon nang may lakas at pag-igting, ngunit hindi tumutuwid, ngunit nananatiling kalahating baluktot. Pagkatapos, habang binababa mo ang iyong kanang kamay, ang kaliwang kamay ay tumataas. Ang impresyon ay may hinihila ka mula sa itaas at isa-isang itinataas ang iyong mga kamay. Hindi gumagalaw ang buong katawan at ulo.

Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay

"Ang mga kalamnan lamang ay hindi makakapigil sa mga pullers magkaibang panig mga kabayo, ngunit ang mga litid ay hahawak, ngunit kailangan nilang sanayin, kailangan nilang paunlarin, at mayroong isang paraan upang palakasin ang mga ito. Ang propesyonal na atleta na si Alexander Zass (pangalan ng entablado - Samson) ay bumuo ng kanyang sariling natatanging sistema ng mga static na pagsasanay na may mga kadena, na malawak niyang itinaguyod sa mga twenties ng huling siglo.

Ang tagal ng ehersisyo ay depende sa antas ng pag-igting ng kalamnan at sa iyong fitness. Ang pinakamataas na lakas ay makikita sa posisyon kung saan ito ginawa. Isaisip ito kapag nagpaplanong magsama ng isometric exercises sa iyong complex.

Kung pinagsama mo ang mga isometric na pagsasanay sa mga dynamic, makakakuha ka ng isang kahanga-hangang epekto. Bilang karagdagan, mag-jogging, lumangoy.

Ang orihinal na sistema ni Samson ay gumagamit ng mga kadena upang magsagawa ng mga pagsasanay. Ang mga hawakan ay nakakabit sa kanila sa iba't ibang lugar, sa gayon ay binabago ang haba ng segment ng chain depende sa iyong kahilingan. Upang magsagawa ng ilang mga pagsasanay, ang mga loop mula sa sinturon ay nakakabit sa mga dulo ng kadena.

Ang ganitong kagamitan sa palakasan ay maaaring gawin ng sinuman.

1. Ikabit ang mga nakabaluktot na braso sa harap ng dibdib, ang mga siko sa antas ng balikat. Paglalapat ng puwersa, subukang iunat ang kadena.
2. Tanikalang nakabaluktot na mga braso sa likod ng ulo. Kapag binabago ang haba ng pagtatrabaho ng kadena, subukang iunat ang kadena.
3. Dalawang kadena ang kailangan upang makumpleto ang ehersisyo. Ilagay ang iyong mga paa sa mga hawakan, kunin ang mga tanikala sa iyong mga kamay at iangat ang mga ito sa iyong mga balikat. Subukang itaas ang mga tanikala. Pagkatapos ay i-hook ang mga hawakan sa isang antas gamit ang iyong ulo, sa itaas ng iyong ulo at iunat ang mga kadena.
4. Exhaling, paikutin ang kadena sa paligid ng iyong dibdib at i-secure ito. Pagkatapos, huminga ng malalim, higpitan mga kalamnan ng pektoral at mga kalamnan sa likod at subukang putulin ang kadena.
5. Mga paa sa lapad ng balikat. Isang chain handle sa isang tuwid na kamay sa kaliwang tuhod, ang isa pa - sa kanang kamay na nakatungo sa siko sa baywang. Iunat ang kadena. Ulitin nang may pagbabago sa panimulang posisyon.
6. Ikabit ang isang dulo ng kadena sa kawit sa dingding sa antas ng baywang, at kunin ang kabilang dulo. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang kadena, sinusubukang hilahin ang kawit palabas sa dingding.
7. Ikabit ang isang dulo ng kadena sa isang nakapirming kawit sa sahig, ikabit ang isang hawakan sa kabilang dulo at hawakan ito sa antas ng tuhod. Pilitin ang mga kalamnan ng mga binti, likod at braso, subukang mapunit ang kawit sa sahig. Ulitin ang ehersisyo, hawak ang kadena sa antas ng baywang at sa likod ng iyong likod.
8. Kumuha ng isang makapal na bakal na baras na nakabaluktot sa hugis ng horseshoe. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Paglalapat ng puwersa, subukang ikonekta ang mga dulo ng baras, unang hawakan ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay sa antas ng iyong mga tuhod. Pagkatapos ay ibaluktot ang mga tungkod na may iba't ibang kapal sa hugis ng isang horseshoe.

Bruce Lee Isometric Workout

Si Bruce Lee ay labis na nasangkot sa isometric na pagsasanay mula noong kalagitnaan ng 60s. Maingat niyang pinag-aralan ang mga publikasyon sa pagpapaunlad ng kalamnan at lakas sa paghahanap ng impormasyon na makakatulong sa kanya na palakasin ang mga indibidwal na kalamnan at litid. At ang unang technique na ginamit niya ay ang countering technique ni Bob Hoffman, ang coach ng American weightlifters mula 1932 hanggang 1954. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga static na ehersisyo, ang mga kalamnan ay nakakakuha ng higit na lakas, at ang atleta ay nakakakuha ng kakayahang kontrolin ito, na sa huli ay nagpapahintulot sa atleta na manalo sa iba.

Si Bruce Lee ay nagsagawa ng walong pagsasanay na binuo ni Hoffman at tinawag niya ang "Power Rack". Nandito na sila:

1. Pindutin ang pataas
Ilagay ang bar sa power rack tatlong pulgada sa ibaba ng iyong nakaunat na mga braso. Hawakan ang bar nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, tumingin nang diretso, higpitan ang iyong mga binti, balakang at likod, at pisilin ang bar nang buong lakas sa loob ng 6 hanggang 12 segundo.

2. Pasulong na presyon
Itakda ang bar sa antas ng baba. Grab tulad ng sa Exercise 1. Higpitan ang iyong mga binti, balakang, likod, tumingin nang diretso sa harap at pindutin ang bar nang buong lakas sa loob ng 6 hanggang 12 segundo.

3. Pag-angat sa mga daliri ng paa
Itakda ang bar sa itaas lamang ng antas ng balikat kapag tumayo ka sa harap nito na may tuwid na likod - sarado ang mga balakang at tuhod, tuwid ang likod, bahagyang nakatagilid ang ulo sa likod. Mga kamay sa bar sa isang komportableng posisyon. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, pindutin ang bar nang buong lakas mula 6 hanggang 12 segundo.

4. Mga drawbar mula sa ibaba
Itakda ang bar 6-7 pulgada sa ibaba ng iyong baywang. Ang mahigpit na pagkakahawak ay kapareho ng sa Pagsasanay 1 at 2. Ang ulo ay bahagyang nakataas, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, bahagyang tumataas sa mga daliri ng paa, hilahin ang bar sa lahat ng posibleng puwersa mula 6 hanggang 12 segundo.

5. Parallel squat
Itakda ang bar sa power stance upang ito ay nakapatong sa iyong mga balikat habang naka-squat ka sa ilalim nito na ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Hawakan ang bar nang kumportable at iangat ang iyong sarili, itulak ang iyong mga binti nang buong lakas sa loob ng 6 hanggang 12 segundo.

6. Tulak sa balikat
Itakda ang bar sa power stance upang ito ay nasa iyong mga kamay nang nakababa. Hawakan ang bar, ang distansya sa pagitan ng mga palad ay humigit-kumulang katumbas ng lapad ng mga balikat. Hilahin ang iyong mga balikat pataas at pabalik sa lahat ng posibleng puwersa sa loob ng 6 hanggang 12 segundo. Sa bawat sandali ng ehersisyo, ang mga braso at binti ay dapat na tuwid.

7. Tulak sa ibaba
Itakda ang bar sa rack dalawang pulgada sa ibaba ng iyong mga tuhod. Hawakan ang bar, magkahiwalay ang mga palad sa lapad ng balikat, ibinaba ang ulo, ibinaba ang mga balakang, tuwid ang likod. Pagpapahinga gamit ang iyong mga paa, hilahin ang bar pataas sa lahat ng posibleng puwersa mula 6 hanggang 12 segundo.

8. Quarter squat
Itakda ang bar sa rack apat na pulgada sa ibaba ng taas ng balikat at maglupasay sa ilalim nito. Hawakan nang kumportable ang bar gamit ang iyong mga kamay at itulak ito pataas, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa hita, nang buong posibleng puwersa sa loob ng 6 hanggang 12 segundo. Ang ulo ay itinapon pabalik, ang likod ay tuwid, ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig.

Isometric gymnastics Borshchenko I.A.

Isometric gymnastics ng spinal neurosurgeon, vertebrologist Borshchenko I.A. dinisenyo para sa rehabilitasyon ng mga pinsala sa likod. Ang static load ay hindi gaanong mapanganib para sa musculoskeletal system at joints. Hindi ito nangangailangan ng pasyente na panatilihin ang katawan sa loob patayong posisyon. Ang himnastiko na ito ay ang pag-iwas sa osteoporosis.

Mga ehersisyo para sa panlikod gulugod

1. Mag-ehersisyo "Paggaod ng mga kamay"

Nakahiga kami sa aming likod, yumuko ang aming mga binti sa tuhod, iniunat ang aming mga braso sa katawan. Pinipilit namin ang pagpindot sa tiyan at, tulad ng isang manlalangoy, igalaw ang aming mga braso sa magkasalungat na direksyon.

2. Mag-ehersisyo "Salain ang pindutin"
Humiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Pinipigilan namin ang tiyan sa loob ng 1 minuto. Huminga ng mababaw. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging mas mahirap kung lumikha ka ng pagtutol: pindutin ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.

3. Mag-ehersisyo ang "Row legs"

Nakahiga kami sa aming likod, yumuko ang aming mga binti sa tuhod, iniunat ang aming mga braso sa katawan. Pinipigilan namin ang pagpindot sa tiyan at halili na itinaas ang mga baluktot na binti sa isang anggulo ng 90 ° na may kaugnayan sa sahig. Ulitin namin ng 3 beses.

4. Mag-ehersisyo "Sinasanay namin ang lumbar bend"

Bumangon kami sa banig, nakasandal sa nakatuwid na mga braso at tuhod. Pagsisimula ng isang brush kanang kamay likod at ilagay sa ibabang likod. Ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Nagtagal kami sa posisyon na ito ng 2 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. At kaya nagsalitan kami ng kamay.

5. Magsanay "Naglalakad kami gamit ang aming mga kamay"

I. p. tulad ng sa ehersisyo 4. Umaasa tayo sa kaliwang kamay. Pagkatapos ay dinala namin ang kanang nakalahad na kamay pasulong at hinawakan ang sahig, pagkatapos ay isinalin namin ito pabalik sa tuhod. Nagpalit kami ng kamay. Tandaan ang aming press. Ginagawa namin ng 12 beses sa bawat kamay.

6. Magsanay "Hakbang ng paa"

I. p. tulad ng sa ehersisyo 4. Nakasandal sa kaliwang tuhod, "lumakad" Kanang paa pabalik-balik. Nagpalit kami ng mga binti. Gumaganap kami ng 12 beses sa bawat binti.

Salamat sa iyong atensyon! Sana ay nagustuhan mo ang artikulong ito. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, pagkatapos ay tanungin sila sa mga komento. At good luck sa iyong pagsasanay!

SA kontemporaryong pagsasanay Ang mga isometric na pagsasanay ay mas kilala bilang mga static na pagsasanay, bagama't hindi ito ganap na tama na tawagan sila ng ganoon. Sa halos pagsasalita, ang isang static na ehersisyo ay isang pose lamang kung saan ang isang tao ay nag-freeze nang hindi gumagalaw tiyak na oras. Ngunit ang isometric na pagsasanay ay nagbibigay ng maximum na stress sa static. Kasabay nito, ang pag-igting ay maaaring makamit nang halos walang pag-urong ng kalamnan, at ang ganitong uri ng pagkarga ay nagbibigay ng isang napaka-espesyal na epekto.

Isometric gymnastics - mga uri, epekto sa mga kalamnan, epekto

Ang kakanyahan ng karamihan sa mga isometric na pagsasanay ay na para sa 6-12 segundo maximum na pagsisikap ay inilapat upang kontrahin ang paglaban ng isang timbang o iba pang bagay. Karaniwan, ang gayong pag-eehersisyo ay tumatagal ng hindi hihigit sa ilang minuto at isang karagdagan sa pangunahing hanay ng mga pagsasanay.

Conventionally, ang isometric gymnastics ay maaaring nahahati sa tatlong uri:

mga pagsasanay kung saan ang maximum na pagsisikap ay inilalapat upang labanan ang isang puwersa na hindi maaaring pagtagumpayan;
mga pagsasanay sa lakas na may mga timbang, kung saan ang mga pag-pause ay ginawa sa iba't ibang mga punto ng amplitude, sa gayon ay lumilikha ng isometric tension;
mga ehersisyo na may pinakamataas na timbang, na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng paggalaw lamang sa isang maliit na bahagi ng amplitude, pagkatapos kung saan ang pagkarga ay nagiging hindi malulutas.

Kahit na sa pinakamahirap na pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nasa isang estado ng pinakamataas na pag-igting sa loob lamang ng ilang segundo bawat set. Sa panahon ng pag-eehersisyo na karaniwang tumatagal ng isang oras at kalahati, ang halagang ito ay umaabot ng hindi hihigit sa anim na minuto. Sa isotonic gymnastics, ang mga kalamnan ay nasa pinakamataas na pag-igting sa lahat ng oras. Kasabay nito, dahil sa minimum na paggalaw ng kalamnan, ang mga gastos sa enerhiya ay makabuluhang nabawasan, at nangangailangan ng mas kaunting oras upang mabawi sa pagitan ng mga hanay.

Ang paglaki ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ay nangyayari nang mas mabilis kung isasama mo ang isometric gymnastics sa iyong proseso ng pagsasanay. Lalo itong magiging epektibo kung pagsasamahin mo ito sa regular na pag-uunat. Ang diskarteng ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga powerlifter, weightlifter at wrestler.

Mayroong isang opinyon na ang isometric na pagsasanay ay nagdaragdag ng paghihiwalay ng mga kalamnan, na ginagawa itong mas detalyado. Ito ay isang gawa-gawa - ang kaluwagan ay nakasalalay lamang sa genetically predetermined na hugis ng mga kalamnan, pati na rin ang porsyento ng subcutaneous fat at fluid. Ang pagsasanay sa isometric ay hindi direktang nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan - ang mga pagsasanay mismo ay hindi nagbibigay sa mga kalamnan ng sapat na pampasigla para sa paglaki. Ngunit ang karagdagang pagtaas ng lakas sa iba pang mga ehersisyo, na kung saan ang gymnastics ay nag-aambag sa, ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan.

Isometric na pagsasanay at mga sumusunod nito

Kung ikukumpara sa maginoo na pagsasanay, ang isometric na pagsasanay ay may mas malakas na epekto sa lakas ng litid. Ang pamamaraan na ito ay na-promote ng maalamat na atleta na si Alexander Zass, na kilala bilang Iron Samson (1888-1962). Naniniwala siya na ang lakas ng isang tao ay higit na nakasalalay sa malalakas na litid kaysa sa mga kalamnan, at binanggit bilang isang halimbawa ang mga taong may napakahinhin na kalamnan at kapansin-pansing kapangyarihan.

Ang atleta mismo sa simula ng kanyang karera ay tumimbang lamang ng 66 kg - isang pigura na nagpapangiti sa mga modernong bodybuilder - at sa parehong oras maaari niyang itali ang isang metal na baras na may busog, talunin ang isang malaking kalaban sa labanan, at kahit na panatilihing nagmamadali ang dalawang kabayo. sa mga gilid. Natatanging sistema Ang isometric exercises ni Iron Samson ay ginagamit pa rin ng mga kinatawan ng lumang paaralan ng weightlifting.

ginamit pamamaraang ito at Bruce Lee (1940-1973). Tinulungan niya siyang bumuo ng kamangha-manghang lakas ng pagsuntok, na nakasalalay din hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa mga litid. Ang mga complex ng isometric exercises ni Bruce Lee ay kasama na ngayon sa mga programa ng maraming kung fu trainer.

Ang isa sa mga pinakatanyag na propagandista ng isometric na pagsasanay ay si Alexander Konstantinovich Anokhin (1882-1920), isang Kiev coach, doktor, may-akda ng maraming mga artikulo sa pisikal na edukasyon at sports (inilathala niya ang kanyang mga gawa sa ilalim ng pseudonym B. Ross). Lumikha siya ng isang pamamaraan na tinatawag na "volitional gymnastics", kung saan nakatuon siya sa kung ano ang isang malaking papel na ginagampanan ng gitnang katawan sa paggawa ng lakas. sistema ng nerbiyos.

Sa kanyang pamamaraan, ang isa sa mga pangunahing lugar ay ibinigay sa ideya ng volitional muscle tension at maximum na konsentrasyon. At ang mga modernong eksperto sa fitness ay sumasang-ayon din sa opinyon na ang mental na konsentrasyon at ang tamang emosyonal-volitional na saloobin ay may malaking papel sa pagsasanay. Nagsalita din si Anokhin tungkol sa kahalagahan mga pagsasanay sa paghinga pagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan at pagpapatahimik sa mga ugat.

Isang set ng isometric exercises para sa buong katawan

Para sa isometric na pagsasanay, maraming mga gym ang may mga espesyal na metal frame na may mga crossbar ng iba't ibang taas. Maaari silang magsagawa ng mga ehersisyo na gayahin ang mga squats, iba't ibang mga bench press, deadlift, atbp. Ngunit anumang mabibigat na bagay na hindi mo maaaring ilipat kahit na may pinakamataas na pagsisikap ay maaaring magsilbing kagamitan sa pagsasanay. Samakatuwid, maaari kang magsagawa ng isometric na pagsasanay sa bahay.

Pinakamainam na magsagawa ng isometric gymnastics sa gitna ng isang pag-eehersisyo, kapag ang mga kalamnan ay mahusay na nagpainit, ngunit hindi pa pagod. At kahit na maglaan ka ng hiwalay na oras para sa mga naturang aktibidad, huwag kalimutang magpainit upang hindi makapinsala sa mga joints at ligaments.

Narito ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa buong katawan, na gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba. Magsimula sa 6 na segundo at unti-unting taasan ang oras upang makumpleto ang isang set hanggang 12 segundo.

leeg: I-clenching ang iyong mga panga, ipahinga ang iyong baba sa suporta at pindutin nang may maximum na pagsisikap.
Balikat: Tumayo sa ilalim ng suporta, magpahinga laban dito gamit ang iyong mga kamay, ibaluktot ang mga ito sa mga siko, at "itulak" ang suporta.
likod: Tumayo na nakaharap sa dingding, bahagyang ikiling ang katawan pasulong. Isandal ang iyong mga bisig sa dingding at pindutin ito na parang sinusubukan mong gumawa ng mga tudling gamit ang iyong mga siko.
Dibdib: Humiga sa iyong likod sa ilalim ng suporta, ipahinga ang iyong mga kamay dito sa antas ng dibdib at "itulak" ito pataas.
Pindutin ang: Humiga sa iyong likod sa ilalim ng suporta, ipahinga ang iyong mga kamay dito. Bahagyang itinaas ang katawan, subukang bumangon dahil sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan.
Puwit: Umakyat sa lahat ng apat, magpahinga laban sa suporta gamit ang isang paa at itulak pabalik nang buong lakas. Ulitin ang parehong para sa kabilang binti.
balakang: Tumayo sa ilalim ng suporta upang ang iyong mga binti ay baluktot sa mga tuhod. Magpahinga laban sa suporta at subukang ituwid sa pagsisikap ng mga kalamnan ng hita.
Caviar: Magpahinga laban sa suporta upang ang iyong mga takong ay 1-2 cm mula sa sahig kapag nagpapahinga. pilitin kalamnan ng guya na parang sinusubukan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa.

Kinalabasan ng Estilo

Ang isometric gymnastics ay isang mahusay na paraan upang malampasan ang "stagnation" sa paglago ng lakas, makakuha ng mga bagong functional na kasanayan at matutong madama ang mga target na kalamnan. Isama ito sa iyong mga pag-eehersisyo nang hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo, at, ayon kay Dr. Anokhin, pagkatapos ng 12 linggo ang resulta ay humanga sa iyo.

Nais nating lahat na maging malusog at masaya. Kung ikaw ay nasa mabuting kalagayan at ang iyong mga kalamnan ay toned, mas gaganda ang iyong pakiramdam at Mahalagang enerhiya nalulula ka, at kung kinakailangan mo. Pero modernong tao ay madalas na nasa oras ng problema at hindi palaging may oras upang pumunta sa gym at gumugol ng maraming oras sa pagsasanay. Ang mga isometric na pagsasanay ay angkop para sa mga kondisyon sa bahay, tumatagal ng napakakaunting oras at ang epekto ng mga ito ay hindi magtatagal. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano maging isang order ng magnitude na mas malakas kaysa sa ikaw ay ngayon sa loob ng 10 minuto sa isang araw.

Isometric na pagsasanay- mga ehersisyo kung saan ang iyong katawan ay nasa tensyon sa loob ng ilang segundo. Ang mga ito ay mga static na ehersisyo, kung saan hindi ka gumagalaw, at ang iyong mga kalamnan ay nagkontrata bilang isang resulta ng pagkontra sa paglaban ng isang bagay, at inaayos mo ang posisyon na ito nang ilang sandali.

Ang mga pagsasanay na ito ay ginamit sa kanyang pagsasanay ni Alexander Ivanovich Zass (kilala sa marami bilang Iron Samson o simpleng Samson), na ginawaran ng titulong " Pinakamalakas na Lalaki Lupa." Si Samson, na may bigat na hindi hihigit sa 75 kilo, ay kayang buhatin ang isang kabayo. Sa panahon ng kanyang karera sa sirko, nagdala siya ng dalawang leon sa entablado nang sabay-sabay sa isang espesyal na pamatok. Ang taong ito mula sa kamangha-manghang kapangyarihan at naging tagapagtatag ng isometric exercises.

Mga pakinabang ng isometric exercises:

Nagtipid ng oras. Sa isang oras na pag-eehersisyo sa gym, gumugugol ka ng maraming oras sa pagpapahinga sa pagitan ng mga set at sa pagitan ng mga ehersisyo. Bilang resulta, ang kabuuang oras kung kailan direktang "gumagana" ang iyong mga kalamnan ay makabuluhang mas mababa kaysa sa oras ng pagsasanay. Sa kaso ng isometric exercises, makakamit mo ang parehong oras ng "trabaho" ng kalamnan na may mas maikling pag-eehersisyo.

Availability. Upang palakasin ang iyong katawan sa isometric exercises, ang kailangan mo lang ay pagnanais at isang kadena (isang makapal na tuwalya o iba pang bagay na hindi mo mapupunit gamit ang iyong mga kamay).

Mabilis na paggaling. Pagkatapos ng buong ehersisyo sa gym kailangan mo ng 24-48 oras para sa ganap na paggaling. Sa ilang mga kaso, mas magtatagal bago humupa ang pananakit ng kalamnan. Sa isometric exercises, hindi gaanong nasisira ang tissue ng kalamnan: maaari kang magsanay nang regular at mabilis na umunlad.

Paalalahanan ka na bago gumawa ng anuman ehersisyo Ang pag-init ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala. Huwag kalimutan ang tungkol dito!

Mga Pagsasanay:

Pagsasanay 1: Plank

Ang pinakasikat na isometric exercise. Makakatulong ito na palakasin ang iyong core at kalamnan. sinturon sa balikat. Hindi nagkataon na ang tabla ay nauuna sa listahang ito: kung mayroon kang limang minuto na matitira at isang pares ng mga libreng square meters sa sahig, siguraduhing gawin ang ehersisyo na ito, at mararamdaman mo ang lahat ng mga benepisyo nito sa lalong madaling panahon. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, sa artikulong ito ay isasaalang-alang lamang natin ang tatlong uri ng bar: sa mga tuwid na braso, sa mga siko at tabla sa gilid.

Para sa isang tabla na may tuwid na mga braso, kailangan mong kumuha ng isang nakadapa na posisyon upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Huwag yumuko at subukang manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Dagdagan ang tagal ng ehersisyo sa paglipas ng panahon.

Ang bar sa mga siko ay ginaganap sa parehong paraan, ang iyong mga bisig lamang ang magsisilbing suporta para sa iyo.

Para sa tabla sa gilid, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, pagkatapos ay bumangon sa isang braso at sumandal dito (o ang iyong bisig). Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya.

Para sa maximum na pagiging epektibo, pagsamahin ang iba't ibang mga variation ng ehersisyo. Maaari kang gumawa ng isang diskarte sa limitasyon o ilang mga diskarte - ayon sa gusto mo.

Pagsasanay 2

Kunin ang magkabilang dulo ng iyong tuwalya at hilahin ito sa antas ng dibdib. Subukang iunat ang tuwalya. Ang iyong maximum na pagsisikap ay tatagal ng ilang segundo, ngunit ito ay sapat na. Magpahinga at subukang pilasin ang iyong tuwalya. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa latissimus dorsi pabalik.

Pagsasanay 3

Ang tuwalya ay dapat nasa likod ng iyong likod. Sa pagkakataong ito ay susubukan mong basagin ito sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kamay pasulong. Ilang segundo ng sukdulang pagsisikap, at pagkatapos ay isang bagong diskarte. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa pecs at triceps.

Pagsasanay 4

Hindi mo na kailangan ng tuwalya para dito. Mga siko sa gilid, mga kamay sa antas ng dibdib. Ikonekta ang iyong mga palad. Simulan ang pagpisil sa kanila, na parang sinusubukang igalaw ang isang kamay sa kabilang kamay. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas ng iyong mga braso.

Pagsasanay 5

Tumayo sa gitna ng iyong tuwalya gamit ang iyong mga paa. Napakahalaga na magkapareho ang haba ng magkabilang dulo. Kunin ang mga gilid, ituwid. Idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan. Subukang hilahin ang mga dulo ng tuwalya sa iyong dibdib. Ito ay magpapalakas ng iyong biceps. Para sa maximum na epekto, subukang gawin ang paggalaw na ito sa paghihiwalay, nang hindi gumagamit ng iba pang mga kalamnan para dito.

Pagsasanay 6

Tumayo sa pintuan. Magpahinga nang nakataas ang mga braso. Nang hindi baluktot ang iyong mga braso, i-pressure itaas na bahagi pagbubukas.

Bonus! Kung hindi ka maaaring maglaan ng kahit lima hanggang sampung minuto para sa mga pagsasanay sa bahay, maaari mong gawin ang mga ito mismo sa iyong lugar ng trabaho, sa institute, at kahit saan pa.

Pagsasanay 7

Maaari itong gawin sa panahon ng panayam. Kunin ang upuan at subukang iangat ito. Maliban kung ikaw si Baron Munchausen, hindi mo magagawang itaas ang upuan na iyong inuupuan, ngunit ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng kinakailangang trabaho. Pangunahing biceps at traps.

Pagsasanay 8

Ginagawa rin namin ito habang nakaupo. Dapat mong subukang ikalat ang iyong mga binti, ngunit sa parehong oras sa iyong mga kamay upang maiwasan ito. Sa pamamagitan ng paggawa ng self-resistance exercise na ito, palalakasin mo ang iyong biceps, balikat, at balakang.

Kung nais mo, maaari kang nakapag-iisa na makabuo ng isang malaking bilang ng mga naturang pagsasanay, na sinusunod ang parehong mga prinsipyo ng isometric na pagsasanay.

Mga prinsipyo ng matagumpay na pagsasanay:

Regularidad. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga isometric na pagsasanay ay hindi nangangailangan marami oras para sa pagbawi ng kalamnan. Ugaliing mag-ehersisyo nang regular at huwag laktawan nang madalas. Sa ngayon, magpasya kung gaano karaming beses sa isang linggo ang gagawin mo sa isometric exercises at sundin ang planong ito. Magsimulang mag-ingat ng isang talaarawan sa pagsasanay o magsimula ng isang checklist kung saan mamarkahan mo ang mga araw kung kailan mo nakumpleto ang isang hanay ng mga pagsasanay.

Pagganyak. Magpasya kung bakit mo gagawin ang mga pagsasanay na ito. Kung walang malinaw na pag-unawa sa iyong mga layunin, hindi mo makakamit ang mga ito. Kung ang bar sa umaga ay isang parusa para sa iyo, at hindi isang hakbang patungo sa isang mas mahusay na "I", kung gayon ang epekto ng isometric na pagsasanay ay magiging mahina. Sa kabaligtaran, kung ikaw ay, ang resulta at ang positibong epekto ng pagsasanay ay hindi magtatagal. Isipin ang iyong sarili sa isang buwan (taon) ng paggawa ng mga pagsasanay. Ito ay isang pinahusay na bersyon mo. Maging siya.

Teknik at kalidad ng pagpapatupad. Tiyaking ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay. Pinakamabuting gawin ang mga ito sa harap ng salamin, kahit sa una. Pagkatapos ay makikita mo ang lahat ng mga pagkukulang ng iyong ehersisyo at magagawa mong iwasto ang mga ito. Ang hindi tamang pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala, kaya siguraduhing bantayan ito.

Hininga. Ang lahat ng isometric na pagsasanay ay ginagawa sa inspirasyon. Ginagawa mo malalim na paghinga, pagkatapos ay darating ang iyong sukdulang pagsisikap, at pagkatapos ay huminga nang palabas. Bigyang-pansin ang iyong paghinga, ito ay din ng malaking kahalagahan.

Nutrisyon. Pagkawasak tissue ng kalamnan sa isometric exercises ito ay hindi masyadong matindi, ngunit ito ay nangyayari pa rin. Magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta at magsimula. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.

Mode. Tulad ng nutrisyon, ito ay isang unibersal, ngunit napaka makabuluhang prinsipyo. Obserbahan ang araw at siguraduhing makakuha ng sapat na tulog.

Kung mayroon ka nang karanasan sa pagsasanay sa isometric exercises, isulat sa mga komento! Magbahagi ng mga ehersisyo at resulta. Sabihin sa amin ang tungkol sa iyong karanasan tungkol sa positibong epekto at tungkol sa epekto ng isometric exercises at sports sa pangkalahatan sa iyong buhay. Marahil ang iyong kuwento ay nag-uudyok sa isang tao na magsimulang mag-ehersisyo at magpakabuti.

Ang mga pagsasanay na ito ay panandalian ay magdadala sa iyong negosyo sa tono, ikaw ay magiging mas masayahin at mas malakas. Tataas ang iyong kahusayan at mas gaganda ang iyong pakiramdam. SA malusog na katawan – malusog na pag-iisip! Sana swertehin ka!

Ang mga static na himnastiko at isometric na pagsasanay ay mga termino na nagiging popular sa mga lupon ng palakasan nang higit at mas mabilis bawat taon. Gayunpaman, hindi alam ng maraming tao ang tungkol sa mga tunay na benepisyo ng naturang pagsasanay, dahil ang mga tao ay nag-iingat sa kanila. Dahil sa kakulangan ng isang teoretikal na base, ang mga atleta ay tumanggi sa isometric na pagsasanay at mas gusto ang klasikal na pagsasanay. Ang isang malaking kontribusyon sa pagbuo ng isometric gymnastics methodology ay ginawa ni Alexander Zass, isang Russian-Polish security athlete, circus performer. Siya ang unang naglalarawan na sa pag-aangat ng mga timbang, ang lakas ng litid, hindi ang laki ng kalamnan, ang tumutukoy sa kadahilanan. Ito ay nasa kalagitnaan ng huling siglo. Ngayon, ang mga elemento ng isometric gymnastics ay matatagpuan lamang sa yoga at Pilates. Mula sa artikulong ito, malalaman mo kung ano ang batayan ng isometric na pagsasanay ni Zass, at makilala ang mga pangunahing.

Makasaysayang sanggunian

Sa iba't ibang mga mapagkukunan maaari kang makahanap ng iba't ibang impormasyon tungkol sa mga sinaunang pinagmulan ng istatistikal na pagsasanay. Sinasabi ng ilang mga may-akda na lumitaw sila sa India, ang iba - sa Sinaunang Tsina, ang pangatlo - sa medyebal na Europa at iba pa. Imposibleng maunawaan kung nasaan ang katotohanan, dahil ang mga indibidwal na elemento ng isometric na pagsasanay ay ginamit kasama ng mga dinamikong pagsasanay millennia na ang nakalipas. Samakatuwid, ang pangangatwiran tungkol sa pinagmulan ng static na himnastiko ay napapahamak sa kabiguan, pati na rin ang pangangatwiran tungkol sa pinagmulan ng busog o tabak.

Ang tanging bagay na tiyak na kilala ay ang isometric gymnastics bilang isang mahalagang hanay ng mga ehersisyo ay lumitaw sa simula ng ikadalawampu siglo salamat sa mga pag-unlad ni Alexander Ivanovich Zass, isang malakas na Ruso na nagmula sa Polish, na nag-alinlangan sa pagpapayo ng pagbuo ng dami ng kalamnan. nang walang masusing pagsasanay ng mga tendon. Ang katotohanan na si Zass ay higit sa isang beses na kinilala bilang ang pinaka malakas na lalake sa mundo ay nagpapatunay sa kawalang-kinikilingan ng paghatol na ito.

"Bakal na Samson"

Ipinanganak noong 1888 sa lungsod ng Vilna. Karamihan kanilang mga unang taon nanirahan siya sa Russia, at noong 1924 lumipat siya sa Great Britain. Ang mga pagtatanghal ni Zass sa arena ng sirko ay naging masigasig na tumalon ang mga tao mula sa kanilang mga upuan. Si Alexander Ivanovich ay nagtaas ng isang 225-kilogram na sinag gamit ang kanyang mga ngipin, nakahuli ng 90-kilogram na mga kabayo, nagpasan ng mga kabayo sa kanyang mga balikat, gumawa ng back somersault na may mga pabigat sa kanyang mga kamay, nag-push-up ng 200 beses sa loob ng 4 na minuto, at sa wakas ay pinunit ang mga bakal na kadena gamit ang kanyang mga daliri. Salamat sa mga ito at iba pang mga tagumpay, ang atleta ay tinawag na "Iron Samson".

Noong Unang Digmaang Pandaigdig, tatlong beses na nadakip si Alexander ng mga tropang Austrian at sa bawat pagkakataon ay nakatakas siya mula sa kustodiya. Para sa isa sa mga pagtakas, kinailangan ni Zass na tanggalin ang mga bakal na bar ng selda ng bilangguan mula sa mga konkretong pader. Matapos ang ikatlong pagtakas, umalis si Alexander sa Austria at nagtungo sa Inglatera, kung saan nanatili siya upang manirahan hanggang sa katapusan ng kanyang mga araw.

Ang pinaka nakakagulat ay ang katotohanan na si Alexander ay may medyo katamtamang pangangatawan para sa isang atleta ng seguridad. Sa taas na 1.65 m, tumimbang siya ng hindi hihigit sa 80 kg. Dahil ang publiko ay gustong tumingin sa malalaking kalamnan, si Alexander ay kailangang partikular na magtrabaho sa pagtaas ng lakas ng tunog ng kanyang mga armas. Kasabay nito, binigyang diin ng atleta kung ano ang mas mahalaga sa kanya kaysa sa malalaking biceps.

Salamat sa kamangha-manghang kapangyarihan nito, mabilis na nakakuha ng katanyagan ang "Dakilang Samson" sa buong mundo. Kahit na sa Estados Unidos, lumitaw ang mga atleta na sinubukang gamitin ang mga pamamaraan ng pagsasanay ni Alexander Zass. Ang artist mismo ay palaging nagsabi na wala siyang natural na predisposisyon sa kapangyarihan ng sports, at ang lahat ng kanyang mga resulta ay resulta ng kontrol ng kalamnan, malakas na tendon at walang gaanong malakas na paghahangad. Ngayon ay makikilala natin ang mga pagsasanay ni Alexander Zass at ang mga prinsipyo ng kanyang pagsasanay.

pangkalahatang katangian

Kaya, ang mga isometric na pagsasanay ay tinatawag na isang uri ng pagsasanay sa lakas, na kinabibilangan ng pagbawas ng tissue ng kalamnan nang hindi binabago ang haba at anggulo ng kalamnan. Ang ganitong mga ehersisyo ay ginagawa sa mga static na posisyon kung saan ang mga tendon ay kasangkot sa trabaho kasama ang mga kalamnan.

Mga kalamangan

Ang Zass isometric exercise system ay may maraming pakinabang:

Ang session ay tumatagal lamang ng 15 minuto.
Hindi na kailangan ng mga espesyal na kagamitan at lugar.
Binibigyang-daan ka ng mga isometric exercise ng Zass na pataasin ang lakas ng mga tendon, na siyang susi sa totoo
Para sa ilang mga uri ng mga aktibidad, maaari mong piliin ang pinaka-angkop na pagsasanay.
Sinuman ay maaaring magsanay ng pamamaraang ito: parehong isang taong nagpapagaling mula sa isang pinsala, at isang propesyonal na atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon.
Para sa anumang bahagi ng katawan mayroong hiwalay na ehersisyo ng Zass ("Iron Samson").
Ang enerhiya ng katawan ay ginugugol lamang sa pag-igting ng mga kasukasuan, hindi nasayang sa mga paggalaw na nagdudulot ng pagkapagod ng kalamnan.
Pagtaas ng flexibility.
Mababang posibilidad ng pinsala.

Bahid

Ang mga kahinaan sa Zass exercise complex ay mayroon ding:

Kung mali ang ginawa, may panganib ng pinsala at mga problema sa presyon ng dugo.
Kailangan ng oras upang matutunan kung paano gawin ang lahat ng tama.
Ang mga ehersisyo ng Zass tendon ay hindi walang isip na pagtulak at pag-uunat ng mga bagay. Mahalagang matutunang kontrolin ang iyong mga kalamnan at paghinga. Sa una, hindi ito madali.

Lugar ng aplikasyon

Ang atleta ay may paunang antas ng pagsasanay. Sa statics, hindi ka makakakuha ng load na hindi kayang tiisin ng katawan. Alinsunod dito, ang pagsasagawa ng mga pagsasanay ng Zass ("Iron Samson"), ang isang tao ay hindi mapanganib ang kanyang mga litid.
Sa normal na pagsasanay, ang atleta ay umabot sa isang dead end. Para sa marami, isang araw ang isang patay na punto ay darating kapag, sa parehong pagsisikap, ang pag-unlad ay hindi nangyayari. Ang pilosopiya ng isometric na pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang tumingin sa pagsasanay sa isang bagong paraan at mabilis na makawala sa hindi pagkakasundo.
Kapag kailangan mong dagdagan ang lakas. Sa kasong ito, ang static na pagkarga ay dapat na kahalili ng dynamic.

Konsepto

Marami, dahil sa stereotype na "ang malalaking kalamnan ay katumbas ng lakas", ay hindi maintindihan ang kahulugan at mga benepisyo ng sistema ng ehersisyo ng Alexander Zass. Upang magtagumpay sa pagsusumikap na ito, kailangan mong maunawaan na ang lakas ng mga litid ang siyang nagpapasiya na kadahilanan sa mga kakayahan ng lakas ng atleta. Nagtalo si Alexander Zass na ang malalaking kalamnan na walang malalakas na litid ay isang ilusyon lamang ng lakas.

Ang konsepto ng pamamaraan ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

Ang mga tendon ay mahalaga para sa paglakip ng mga kalamnan sa mga buto. Nagdudulot din sila ng paggalaw ng mga kalamnan kapag naunat o nakontrata.
Ang paglaki ng kalamnan ay nauugnay sa pagbuo ng bagong tissue ng kalamnan, at hindi ang compaction ng umiiral na.
Upang magamit ang buong masa ng mga kalamnan, kinakailangan upang bumuo ng mga tendon.
Ang mga kalamnan ay lumalaki kapag ang katawan ay nakabawi mula sa nakakapagod na ehersisyo, at ang mga tendon ay lumalaki dahil sa static na pagkarga.
Ang mga kalamnan ay maraming beses na mas mahina kaysa sa mga litid, kaya mas mabilis silang mapagod.
Ang mga tendon ay lumalaki nang mas mabagal kaysa sa mga kalamnan.
Ang dynamic (isotonic) na pagsasanay ay palaging binubuo ng ilang mga diskarte, na may isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Ang ganitong pagkarga ay sapat na upang mai-load ang mga kalamnan, ngunit hindi ito sapat para sa mga litid.
Upang lumaki ang mga litid, kailangan ang patuloy na pag-igting na hindi kayang tiisin ng mga kalamnan.

Ang pagkakamali ng bodybuilder

Ang problema sa maraming bodybuilder ay mayroon silang maraming tissue ng kalamnan ngunit kakaunti ang lakas sa kanilang mga tendon. Kaya, ang potensyal ng kapangyarihan ng mga kalamnan ay hindi ganap na ginagamit. Ang mga bodybuilding adherents ay nakatuon sa nakahiwalay na pag-unlad ng kalamnan, kaya ang pagpapalakas ng litid ay binabalewala lamang sa kanilang pagsasanay. Gayunpaman, ang bodybuilding ay tungkol sa pagbuo ng katawan, hindi pagbuo ng lakas. Ngunit para sa mga weightlifter, ang isometry ay talagang hindi masakit.

Pangalawang sukdulan

Taliwas sa maling kuru-kuro na ginagarantiyahan ng malalaking kalamnan ang lakas, may isa pa: "Isometrics lang ang kailangan para magkaroon ng lakas." Siyempre, ang isometric exercises lamang ni Zass ay hindi makapagbibigay ng makabuluhang pagtaas sa lakas. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan na tumutulong sa paglipat ng mga bagay; mga buto na may kakayahang humawak ng malaking timbang at presyon; cardiovascular system pagbibigay ng kalamnan tissue na may oxygen; at sa wakas, tungkol sa isip, na nagpapahintulot sa iyo na makayanan ang lahat ng ito nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Ayon sa tagalikha ng isometric exercises na si Alexander Zass, ang trabaho sa pagbuo ng lakas ay dapat magkaroon ng sumusunod na istraktura:

Lakas ng kalooban.
Kakayahang kontrolin ang mga kalamnan.
Lakas ng litid.
Tamang paghinga.

Kapag naghahanda ng sinumang atleta Espesyal na atensyon tumuon sa pagsasanay sa lakas tunay na kapangyarihan, tulad ng naisip na natin, walang mga litid na walang lakas.

Ang alamat ng pagbaba ng timbang

Mayroong isang alamat na ang mga static na ehersisyo ni Zass ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog labis na taba. Actually hindi naman. Nangyayari ang pagbaba ng timbang sa paggamit ng mga tamang pagkain at aktibong aerobic exercise. Ang static na pag-load ay nakakatulong lamang sa bagay na ito nang hindi direkta, pinatataas ang lakas ng mga tendon at pinasisigla ang pag-activate ng dynamic na pagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Nagpapatuloy kami sa pinaka-kawili-wili - isang pagsusuri ng mga pangunahing pagsasanay ni Alexander Zass. Ang "Iron Samson" sa kanyang pagsasanay ay gumamit lamang ng isang bagay - isang matibay na kadena. Sa prinsipyo, ang kadena ay maaaring mapalitan ng anumang mahabang bagay na napakalakas na talagang imposibleng masira ito. Ang isang mahusay na kapalit para sa chain ay maaaring maging isang matibay na leather belt. Mahalaga na ang mahigpit na pagkakahawak ay kumportable, kung hindi man ang pansin ay nakatuon hindi sa gawain ng mga tendon, ngunit sa pagkapagod ng mga palad.

Mayroong maraming mga pagsasanay na may sinturon sa sistema ni Alexander Zass. Titingnan natin ang mga pangunahing:

Ang kadena ay kinuha sa paraang ang mga kamay ay lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Itaas ang iyong mga kamay sa antas ng iyong dibdib, kailangan mong subukang basagin ito sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga braso.
Ang gawain ay pareho, ngayon lamang kailangan mong iunat ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.
Ang kadena, na kinuha sa kamay, ay inilipat sa likod ng ulo sa antas ng likod ng ulo. Kailangan mong subukang basagin ito, ngayon lamang dahil sa extension ng mga armas.
Iunat ang kadena sa likod ng iyong likod, kailangan mong ipahinga ito sa iyong likod at subukang putulin ito sa paggalaw ng bahagyang baluktot na mga braso pasulong. Kailangan mong isagawa ang paggalaw dahil sa mga pagsisikap ng mga deltas at triceps.
Ang ehersisyo na ito ay hindi katulad ng mga nauna. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang kadena ay dapat na nakabalot sa dibdib habang ikaw ay humihinga at naputol habang ikaw ay humihinga, sa pagsisikap ng mga kalamnan ng pectoral at dorsal. Ang diskarteng ito ay isa sa mga signature trick ni Alexander Zass.
Kinuha muli ang kadena gamit ang dalawang kamay, ngayon lang nakapasok ang isa sa kanila tuwid na posisyon nakatingin sa ibaba, at ang pangalawa, nakayuko, - pataas.
Ang paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat at pagkuha ng mga dulo ng kadena gamit ang iyong mga kamay, kailangan mong tapakan ito. Ang pag-stretch ng projectile, kailangan mong subukang masira ito. Ang paggalaw ay dapat na nakadirekta paitaas, pagkatapos ay sa mga gilid. Ang gawain ay pangunahing kasangkot sa mga trapezoid.
Ang pagkuha ng diin na nakahiga sa mga nakabaluktot na armas, kailangan mong iunat ang kadena sa likod ng leeg, i-secure ang mga dulo nito sa mga palad. Mula sa posisyon na ito, dapat mong subukang pigain.
Sa isang nakatayong posisyon, na ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod at itulak ang isa sa kanila pasulong, kailangan mong iunat ang kadena sa pamamagitan ng hita at subukang masira ito sa paggalaw ng mga kamay pababa.
Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng dalawang chain na may mga loop sa mga dulo. Sa isang nakatayong posisyon, kailangan mong ilakip ang mga dulo ng mga shell sa mga paa, at kunin ang pangalawang dulo. Ang likod ay dapat na pantay. Sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga braso, gamit ang lakas ng iyong mga balikat, kailangan mong subukang putulin ang kadena.
Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, ngayon lamang kailangan mong yumuko ang iyong mga siko, hawakan ang mga ito sa harap mo. Kaya, ang biceps ay kasangkot sa pagkarga. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa pareho para sa dalawang kamay sa parehong oras, at para sa bawat isa nang hiwalay.

Mula sa isang teoretikal na pananaw, ang Zass set ng mga pagsasanay ay walang kumplikado. Ang pag-unawa sa prinsipyo ng trabaho ng kalamnan, maaari kang nakapag-iisa na gumuhit ng isang plano sa pagsasanay gamit ang isa simpleng kadena. Ang "Iron Samson", siyempre, ay hindi limitado sa static na himnastiko. Kasama rin sa kanyang pagsasanay ang mga klasikong lakas at dynamic na pagsasanay. At sinubukan ni Zass na bumuo ng kanyang katawan sa isang kumplikadong paraan.

Mga Panuntunan sa Pagsasanay

Sa unang sulyap, ang sistema ng ehersisyo ng Zass ay tila simple, ngunit upang ito ay magdala ng mga tunay na benepisyo, kailangan mong magtrabaho nang husto.

Habang nagsasanay sa programang ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

Ang layunin ng trabaho ay ang buong katawan, hindi ang mga indibidwal na kalamnan. Dapat matuto kang maramdaman.
Palaging simulan ang ehersisyo habang humihinga.
Ang force wave ay dapat na flexible, na may isang makinis na natural na pagpasok. Lahat ng mithiin at stress ay dapat subukang itapon sa ulo. Huwag tumuon sa pagsira sa kadena. Kailangan mong tumuon sa pagpapabuti ng iyong katawan. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, pagkatapos ay isang araw ang kadena ay masira.
Kailangan mong huminga nang may sukat at mahinahon. Kung ang paghinga ay nagiging mas madalas at malalim, kung gayon ang puso ay nagsisimulang mag-alala. Sa kasong ito, ang alon ng puwersa ay nasira, at ang ehersisyo ay nawawala ang kahulugan nito.
Kung ang alon ng puwersa ay hindi isinaaktibo ang buong katawan, kung gayon ang pagpapalakas ng koneksyon sa pagitan ng mga kalamnan, tendon at buto ay hindi gagana.
Bago ang pagsasanay, dapat mong palaging magpainit at iunat ang iyong mga kalamnan, gamit ang parehong static at dynamic na pag-uunat. Sa kasong ito, maiiwasan mo ang mga pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.
Sa simula ng ehersisyo, kailangan mong mag-aplay ng zero force sa projectile, unti-unting pagtaas nito.
Huwag magmadali, ang maximum na pagsisikap ay dapat makamit natural. Upang magsimula, ito ay sapat na upang gawin ang mga diskarte sa loob ng 5 segundo. Habang ang katawan ay nasanay sa gayong mga pagkarga, ang oras ay dapat na tumaas.
Sa buong proseso ng pagsasanay, literal na sulit ang pag-aaral na madama ang daloy ng enerhiya at lakas sa iyong katawan. Ito ang tanging paraan upang makakuha ng tunay na kontrol sa iyong mga kalamnan.
Mula sa unang pag-eehersisyo, kailangan mong subukang gawin ang mga pagsasanay nang tama. Ang katotohanan ay ang pag-alis ng masasamang gawi sa static na pagsasanay ay mas mahirap kaysa sa mga pabago-bago.
Mahalagang tiyakin na ang mga posisyon ng katawan na kinuha upang magsagawa ng ilang mga ehersisyo ay natural hangga't maaari. Kung ang kasukasuan ay nagsisikap na "lumabas", kung gayon ang posisyon ay inookupahan nang hindi tama.
Habang pinapaunlad mo ang iyong mga kakayahan, kailangan mong matutunan kung paano wastong gamitin ang kawalan ng timbang sa kalamnan. Ang central nervous system ay dapat palaging piliin ang tamang kalamnan.
Kung sa panahon ng ehersisyo sa mga kalamnan o joints mayroong sakit, kailangan mong agad na huminto at, pagkatapos magpahinga ng higit sa karaniwan, subukang ulitin ang paggalaw, ngunit may mas kaunting presyon. Kung ang sakit ay hindi nawala, kailangan mong pigilin ang pagsasanay sa loob ng ilang araw. Kung, kahit na pagkatapos ng pahinga, muling lumitaw ang sakit, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
Kapag nagsisimula ng pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng paghahanda ng iyong sarili sa pag-iisip. Ang pagsasagawa nito o ang paggalaw na iyon, kailangan mong isipin na maaari itong maging tuloy-tuloy. Sa pisikal na mundo, ang mga kadena at pader ay isang balakid, ngunit sa kamalayan ay hindi sila mas malakas kaysa sa hangin. Ang pagtatapat ng isang katulad na prinsipyo, sa aikido, kapansin-pansin, iniisip ng isang tao na ang kanyang kamay ay dumaan sa kalaban. Dahil dito, mas malakas ang suntok.
Ang mga kalamnan at tendon ay kailangang bigyan ng sapat na oras upang makapagpahinga. Walang mga rekomendasyon sa tagal ng pahinga - lahat ay indibidwal dito.
Minsan sa isang linggo, kailangan mong magsagawa ng control workout upang suriin ang tonic na aktibidad ng mga tendon. Upang gawin ito, kailangan mong kunin ang kadena sa iyong mga kamay na ibinaba sa sinturon at hilahin ito sa mga gilid sa loob ng 8-9 segundo. Pagkatapos nito, ito ay nagkakahalaga ng pagbaba ng projectile at nakakarelaks. Kasabay nito, ang iyong mga kamay ay magsusumikap na tumaas sa direksyon kung saan ka nagpumilit kapag iniunat ang kadena. Ang mas malakas na prosesong ito, mas mataas ang tonic na aktibidad.

Sa wakas

Ngayon ay nakilala natin ang isometric exercises ni Alexander Zass, isang mahusay na atleta at artist ng unang bahagi ng ikadalawampu siglo. Ang kumplikadong ito, tulad ng iba pang mga static complex, ay magiging kapaki-pakinabang sa ganap na lahat ng nais na bumuo ng kanilang lakas, tono ng katawan at pakiramdam na mas malusog. Wrestler, mananayaw, pulis, programmer, maybahay - mula sa isometric na ehersisyo lahat ay mananalo. Sa ngayon, ang ganitong uri ng mga complex ay hindi nakatanggap ng pagkilala na nararapat sa kanila, habang hinahamon nila ang mga naitatag na programa sa pagsasanay, ngunit ito ay sandali lamang.

Pati na rin ang isang complex ng stretch marks, mga pasyente muscular dystrophy Ang isometric gymnastics ay maaaring hindi gaanong kapaki-pakinabang, bilang isang kumplikado ng mga static na pagsasanay. At ang pinakamalaking bentahe nito ay hindi nito napinsala ang mga kalamnan sa paraang madalas na nangyayari sa mga dynamic na ehersisyo. Tingnan natin kung ano ang kakanyahan nito. Ang terminong "isometric" ay nagmula sa dalawang sinaunang salitang Griyego: "equal" (iso) at "size" (metric). Kapansin-pansin na noong panahon ng Imperyong Romano, ang isometrics ang sikreto ng pagsasanay sa labanan ng mga legion. Kaya, ang isometric exercises ay isang espesyal na uri ng lakas ng pagsasanay kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay nakakamit nang walang paggalaw ng mga bahagi ng katawan na kasangkot sa ehersisyo, iyon ay, statically. Samakatuwid, sa mga ehersisyo na ito, ang anggulo at haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-urong, na nangangahulugang ang kahulugan ng mga pagsasanay ay naglalayong paglaban sa sarili. Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa lohika ng isometrics, tandaan ang mga sumusunod na axiom at postulates ng teorya ng isometric na pagsasanay:

1. Ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga buto na may mga litid. Ito ang mga litid na nagpapakilos sa kanila kapag kinontrata o nakaunat.

2. Ang paglaki ng kalamnan ay ibinibigay ng paglikha ng bagong tissue ng kalamnan, at hindi sa pamamagitan ng compaction ng umiiral na.

3. Upang ganap na makisali sa mga bagong likhang kalamnan, kailangan mong bumuo ng mga tendon.

4. Hindi tulad ng mga kalamnan na lumalaki sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng nakakapagod na pagsasanay, ang mga tendon ay lumalaki dahil sa static na stress.

5. Ang mga kalamnan ay mas mahina kaysa sa mga litid, kaya mas kaunting puwersa ang kailangan upang higpitan ang mga ito.

6. Mas tumatagal ang pagbuo ng mga litid kaysa sa tissue ng kalamnan.

7. Ang mga dinamikong pagsasanay sa ilang mga hanay na may mga pag-uulit, karaniwang sinasanay lamang ang mga kalamnan, dahil ang pag-igting sa dinamika ay hindi sapat para sa paglaki ng mga litid.

8. Ang mga litid ay nangangailangan ng tuluy-tuloy na pag-igting sa pagsasanay upang lumaki. Isometric exercises - ang pinaka mabisang paraan pagsasanay sa litid, at samakatuwid ay ang pag-unlad ng tunay na lakas ng tao.

Mga pakinabang ng isometric gymnastics:

1. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga 15 minuto. Isa itong malaking time saver!

2. Walang kinakailangang espesyal na kagamitan.

3. Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang direkta sa lugar ng trabaho.

4. Mayroong iba't ibang isometric exercises para sa bawat bahagi ng katawan.

5. Maaaring ihanda ka ng iba't ibang ehersisyo para sa ilang partikular na aktibidad.

6. Ang ganitong mga ehersisyo ay magagamit ng lahat - mula sa isang taong sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa isang propesyonal na atleta na nagkakaroon ng espesyal na lakas ng kalamnan upang maghanda para sa mga kumpetisyon.

7. Sa statics, ang enerhiya ay hindi ginugugol sa nakakapagod na paggalaw, ngunit lamang sa pag-igting, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamalaking lakas.

8. Ang mga isometric ay nagpapataas ng flexibility.

9. Ang posibilidad ng pinsala kapag nagsasagawa ng mga static na pagsasanay ay mas mababa kaysa sa mga dynamic.

10. Isometric gymnastics ay nagbibigay-daan sa iyo upang sunugin ang taba layer na sumasaklaw mga hibla ng kalamnan.

Mga disadvantages ng isometric exercises:

1. Kung ang mga pagsasanay ay ginawa nang hindi tama, mayroong isang maliit, ngunit pa rin ang panganib ng pinsala at jumps sa presyon ng dugo.

2. Kailangan ng oras upang matutunan kung paano gamitin nang tama ang isometrics (ngunit sulit ito!).

3. Ang isometric technique ay hindi walang isip na pagtulak o pagpisil sa isang static na bagay, ang iyong saloobin at kakayahang kontrolin ang iyong katawan, kalamnan at paghinga ay napakahalaga dito.

Mga panuntunan sa isometric gymnastics:

Kaya, kung magpasya kang magsimulang magsanay ng isometrics, kailangan mong malaman ilang mga tuntunin. Gagawin nilang epektibo ang iyong mga ehersisyo hangga't maaari.

1. Ang katawan ay hindi isang set ng mga indibidwal na kalamnan, ngunit isang solong organismo. Matutong igalang at unawain ang iyong katawan.

2. Magsimulang magsagawa ng isometric exercises habang humihinga.

3. Panatilihing mahinahon ang paghinga. Kung hindi ito gumana, huminto, magpahinga at ulitin.

4. Ang alon ng puwersa ay dapat na sumasakop sa iyong buong katawan, pagkatapos lamang ay makakamit mo ang pagpapalakas ng relasyon ng kalamnan-litid-buto.

5. Ang pinakapangunahing bagay upang simulan ang pagpapalakas ng mga tendon ay isang paunang pag-init. Maiiwasan nito ang anumang pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.

6. Magsagawa ng mga ehersisyo na may pagtaas ng lakas: maglapat muna ng kaunting puwersa, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito.

7. Huwag magmadali! Ang pinakamataas na pagsisikap ay dapat na natural na dumating. Magsimula sa ilang segundo bawat diskarte at unti-unting taasan ang oras.

8. Makinig sa iyong katawan sa buong proseso upang malaman kung kailan titigil.

9. Magsagawa ng mga static na ehersisyo nang tama mula sa simula, dahil napakahirap na muling matuto sa ibang pagkakataon.

10. Gumamit ng mga natural na ehersisyo at posisyon.

11. Matutong kontrolin ang katawan at piliin ang tamang kalamnan, dagdagan ang lakas.

12. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng pananakit, subukang alamin ang pinagmulan nito at huwag gawin ang ehersisyong ito sa loob ng ilang araw. Pagkatapos ay maaari mong subukan muli.

13. Ipahinga ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo ayon sa iyong nararamdaman.

Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang isometric na pagsasanay:

1) Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang paa sa tuhod. Mahigpit na higpitan ang mga kalamnan ng hita ng tuwid na binti. Pagkatapos ng 6 na segundo. dahan-dahang magpahinga at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Unti-unting taasan ang oras ng pag-igting sa 15 segundo. Pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang binti;

2) Nakatayo sa pintuan, ilagay ang iyong mga kamay sa pagnakawan, at subukan ang iyong makakaya upang palakihin ang pintuan;

3) Tumayo nang nakaharap sa dingding, ipahinga ang iyong mga kamay dito. Ngayon subukan ang iyong makakaya upang ilipat ang pader;

4) Ikapit ang iyong mga kamay sa lock, iunat ang mga ito sa harap mo. At ngayon, na may pinakamataas na pag-igting, subukang idiskonekta ang iyong mga kamay;

5) Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng upuan. Subukang magbuhat ng upuan kasama mo;

6) Nakaupo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang magkadikit ang mga palad. At ngayon para sa 5-6 segundo. itulak ang iyong mga kamay laban sa isa't isa;

7) Umupo nang tuwid sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg at subukang yumuko ito. Sa kasong ito, kinakailangan upang magbigay ng maximum na pagtutol sa mga kalamnan ng leeg;

8) Hawakan ang likod ng upuan mula sa likod. Subukang i-compress muna ito, at pagkatapos ay iunat ito;

9) Hilahin ang isang tuwalya sa ilalim ng iyong baba. Ngayon subukang ibaba ang iyong ulo, pagtagumpayan ang paglaban ng tuwalya;

10) Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, huminga ng malalim. At habang humihinga, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga takong, na nagbibigay sa iyong sarili ng maximum na pagtutol;

11) Nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan nang may maximum na pagsisikap. Manatili tulad nito nang mga 6 na segundo, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw.

1) Gamit ang iyong paa, hawakan nang mahigpit ang isang dulo ng tourniquet. Nakabaluktot ang braso sa siko at nakahawak sa kabilang dulo. Itinaas namin ang aming kamay. Ulitin ang parehong para sa kabilang banda.

2) Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng tourniquet. Ang mga braso ay nakayuko sa isang anggulo ng 45 degrees at humawak sa mga dulo ng projectile. Sinusubukan namin ang aming makakaya na ibaluktot ang aming mga braso hangga't maaari.

3) Mga binti sa tourniquet, kalahating baluktot sa mga tuhod. Ang mga kamay ay itinaas sa itaas ng ulo at iunat hangga't maaari.

4) Mga binti sa tourniquet, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Itinaas namin ang aming mga kamay. Itapon ang tourniquet sa crossbar, mahigpit na hawakan ng mga kamay ang mga dulo nito. Mga kamay sa gilid, bahagyang ibinaba sa ibaba ng mga balikat. Ibinababa namin ang aming mga kamay.

napaka epektibong kumplikado Ang isometric exercises ay isang espesyal na idinisenyong hanay ng mga micro-exercise na binuo ni Dr. I.A. Borshchenko at pangunahing naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod, na lalong mahalaga para sa mga pasyente na may muscular dystrophy.

Ang isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko ay naglalayong sanayin ang lahat ng tatlong seksyon ng gulugod, gayundin ang lahat malalaking kasukasuan: cervical, thoracic, lumbar, balikat at kasukasuan ng siko, balakang, tuhod at mga kasukasuan na nauugnay sa mga kamay at ibabang binti.

Ang himnastiko na ito ay nakakatulong na sanayin ang mga kinakailangang kalamnan habang hindi nagpapabigat o nasisira ang mga kasukasuan. Dito, ang mga kalamnan ay sabay-sabay na tensed, ang mga fibers ng kalamnan, mga joint capsule ay sinanay, ngunit walang paggalaw sa joint mismo. Isometric gymnastics ay nagse-save na may kaugnayan sa intervertebral discs, joints at lahat ng mga istraktura, hindi lamang ng gulugod, ngunit din ng anumang joint kung saan ito ay inilapat. Kasama sa himnastiko ang kumbinasyon ng simple at mahahalagang ehersisyo. Ginagawa nitong posible na gamitin ito bilang isang pamamaraan sa pag-iwas at bilang isang direktang paggamot para sa iba't ibang sakit musculoskeletal system.

Mga pangunahing patakaran ng gymnastics Borshchenko:

ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang napakabilis. Hindi ito dapat tumagal ng higit sa anim na segundo. Sa pangkalahatan, ang buong himnastiko ay magdadala sa iyo ng halos kalahating oras. Ito ay kasama ng paghahanda, pag-init at pagpapanumbalik ng paghinga.
ang mga pagsasanay ay dapat na gumanap nang halos walang pagkagambala, maaari kang huminto sa loob lamang ng ilang segundo.
patuloy naming pinapanatili ang aming mga kalamnan sa pag-igting, tandaan na gusto namin ang lahat ng bagay na maging makinis, sa pangkalahatan ito ay kinakailangan upang kalimutan ang tungkol sa sharpness.
Ang isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko ay nagpapahiwatig ng malaking pagtutol, kailangan mong pilitin sa panahon ng pagsasanay at ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa paggasta ng enerhiya at lakas.

kung gusto mong makamit ang ninanais na resulta, kakailanganin mong humanap ng oras araw-araw para sa iyong pag-aaral. Hindi maabala.

Gayunpaman, dapat itong alalahanin na ang anumang overstrain para sa mga pasyente na may muscular dystrophy ay hindi katanggap-tanggap, kaya ginagawa namin ang lahat ng mga pagsasanay hanggang sa unang pagkapagod at isinasaalang-alang ang mga katangian ng aming kondisyon (ang kondisyon ng iyong anak). Ang mga ehersisyo ay inirerekomenda na isagawa sa umaga, isang oras bago kumain, at pagkatapos ng pagsasanay, kumuha malamig at mainit na shower(tapos at magsimula sa maligamgam na tubig).

Kung ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas ay sinusunod, pagkatapos ng 2-3 linggo ng pagpasok ay magagawa mong obserbahan ang ilang mga resulta; ang mga kasukasuan ay bubuo, ang pagkarga sa likod ay bababa, ang kakulangan sa ginhawa sa gulugod at mga kasukasuan, kung mayroon man, ay mawawala.

Summing up, maaari nating sabihin na ang isometric gymnastics ay nagsasanay ng mga tendon, kalamnan, bubuo ng mga kasukasuan, sumusuporta sa mga baga, nagpapabuti ng mood sa pamamagitan ng pagkakasundo ng katawan at espiritu. At lahat ng aspetong ito ay lubhang mahalaga para sa mga pasyente bilang isang elemento ng maintenance therapy.