Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε διαφορετικά συστήματα ύπνου. Φάσεις και στάδια ύπνου. Τι καλό έχει ο ημερήσιος ύπνος;

Ο ύπνος είναι μια από τις πιο εκπληκτικές καταστάσεις κατά τις οποίες τα όργανα - και πάνω απ 'όλα ο εγκέφαλος - λειτουργούν με ειδικό τρόπο.

Από την άποψη της φυσιολογίας, ο ύπνος είναι μια από τις εκδηλώσεις αυτορρύθμισης του σώματος, υποδεέστερος στους ρυθμούς ζωής, μια βαθιά αποσύνδεση της ανθρώπινης συνείδησης από εξωτερικό περιβάλλοναπαραίτητο για την αποκατάσταση της δραστηριότητας των νευρικών κυττάρων.

Χάρη σε καλό ύπνοη μνήμη ενισχύεται, η συγκέντρωση της προσοχής διατηρείται, τα κύτταρα ανανεώνονται, οι τοξίνες απομακρύνονται και λιποκύτταρα, το επίπεδο του στρες μειώνεται, ο ψυχισμός αποφορτίζεται, παράγεται μελατονίνη - ορμόνη ύπνου, ρυθμιστής των κιρκάδιων ρυθμών, αντιοξειδωτικό και αμυντικός του ανοσοποιητικού.

Διάρκεια ύπνου ανάλογα με την ηλικία

Ο ύπνος χρησιμεύει ως άμυνα κατά της υπέρτασης, της παχυσαρκίας, της σχάσης καρκινικά κύτταραακόμη και βλάβη στο σμάλτο των δοντιών. Εάν ένα άτομο δεν κοιμάται για περισσότερες από 2 ημέρες, όχι μόνο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός του, αλλά μπορεί να ξεκινήσουν και παραισθήσεις. Η έλλειψη ύπνου για 8-10 ημέρες τρελαίνει τον άνθρωπο.

ΣΕ διαφορετικές ηλικίεςοι άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικό ποσόώρες ύπνου:

Κυρίως, τα αγέννητα παιδιά κοιμούνται στη μήτρα: έως και 17 ώρες την ημέρα.

• Τα νεογέννητα μωρά κοιμούνται περίπου την ίδια ποσότητα: 14-16 ώρες.
• Τα μωρά 3 έως 11 μηνών χρειάζονται 12 έως 15 ώρες ύπνου.
• Σε ηλικία 1-2 ετών - 11-14 ώρες.
• Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) κοιμούνται 10-13 ώρες.
• Junior μαθητές (6-13 ετών) - 9-11 ώρες.
• Οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου το βράδυ.
• Ενήλικες (από 18 έως 65 ετών) - 7-9 ώρες.
• Ηλικιωμένοι, από 65 ετών - 7-8 ώρες.

Οι ηλικιωμένοι βασανίζονται συχνά από αϋπνίες λόγω παθήσεων και σωματικής αδράνειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι κοιμούνται 5-7 ώρες, κάτι που με τη σειρά του επηρεάζει την υγεία τους με κακό τρόπο.

Η αξία του ύπνου ανά ώρα

Η αξία του ύπνου εξαρτάται επίσης από την ώρα του ύπνου: μπορείτε να κοιμηθείτε για μια ώρα σαν να ήταν νύχτα ή να μην κοιμηθείτε καθόλου. Ο πίνακας δείχνει τις φάσεις του ύπνου ενός ατόμου ανάλογα με τον χρόνο απόδοσης ύπνου:

χρόνος	Η αξία του ύπνου
19-20 ώρες	7 η ώρα
20-21 ώρα.	6 ώρες
21-22 h	5 η ώρα
22-23 h.	4 ώρες
23-00 h.	3 ώρες
00-01h.	2 ώρες
01-02 h.	1 ώρα
02-03 h.	30 λεπτά
03-04 h.	15 λεπτά
04-05 h.	7 λεπτά
05-06 h.	1 λεπτό

Οι πρόγονοί μας πήγαν για ύπνο και σηκώθηκαν στον ήλιο. ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣπηγαίνει για ύπνο όχι νωρίτερα από τη μία το πρωί, το αποτέλεσμα - χρόνια κόπωση, υπέρταση, ογκολογία, νευρώσεις.

Με την πραγματική αξία του ύπνου για τουλάχιστον 8 ώρες, το σώμα ανέκτησε δυνάμεις για την επόμενη μέρα.

Σε ορισμένους νότιους πολιτισμούς, υπάρχει μια παράδοση του ημερήσιου ύπνου (σιέστα), και σημειώνεται ότι ο αριθμός των περιπτώσεων εγκεφαλικού και καρδιακού επεισοδίου είναι σημαντικά χαμηλότερος εκεί.

Χαρακτηριστικά της αφύπνισης σε κάθε φάση του ύπνου

Ο ύπνος είναι ετερογενής στη δομή του, αποτελείται από πολλές φάσεις που έχουν τα δικά τους ψυχοφυσιολογικά χαρακτηριστικά. Κάθε φάση διακρίνεται από συγκεκριμένες εκδηλώσεις της εγκεφαλικής δραστηριότητας.με στόχο την αποκατάσταση διαφορετικών τμημάτων του εγκεφάλου και των οργάνων του σώματος.

Πότε είναι καλύτερο να ξυπνήσει ένας άνθρωπος ανάλογα με τις φάσεις του ύπνου, το πόσο εύκολο θα είναι το ξύπνημα, εξαρτάται από τη φάση στην οποία διακόπηκε ο ύπνος του.

Κατά τον βαθύ ύπνο δέλτα, η αφύπνιση είναι η πιο δύσκολη λόγω των ελλιπών νευροχημικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα σε αυτό το στάδιο. Και εδώ Ξυπνήστε εύκολα στον ύπνο REM, παρά το γεγονός ότι αυτή την περίοδο ονειρεύονται τα πιο ζωντανά, αξιομνημόνευτα και συναισθηματικά όνειρα.

Ωστόσο συνεχής έλλειψηΟ ύπνος REM μπορεί να είναι επιζήμιος για ψυχική υγεία. Αυτή η φάση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση. νευρωνικές συνδέσειςμεταξύ του συνειδητού και του υποσυνείδητου.

Φάσεις ύπνου στον άνθρωπο

Χαρακτηριστικά του εγκεφάλου και η αλλαγή του Ηλεκτρομαγνητικά κύματαμελετήθηκαν μετά την εφεύρεση του ηλεκτροεγκεφαλογράφου. Το εγκεφαλογράφημα δείχνει ξεκάθαρα πώς η αλλαγή στους εγκεφαλικούς ρυθμούς αντανακλά τη συμπεριφορά και την κατάσταση ενός ατόμου που κοιμάται.

Οι κύριες φάσεις του ύπνου - αργά και γρήγορα. Είναι άνισα σε διάρκεια. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι φάσεις εναλλάσσονται, σχηματίζοντας 4-5 κυματοειδείς κύκλους από 1,5 έως ατελείς 2 ώρες.

Κάθε κύκλος αποτελείται από 4 φάσεις αργός ύπνοςσχετίζεται με σταδιακή μείωση της ανθρώπινης δραστηριότητας και βύθισης στον ύπνο, και ένα - γρήγορα.

Ο μη REM ύπνος κυριαρχεί στους αρχικούς κύκλους ύπνου και σταδιακά μειώνεται, ενώ η διάρκεια του ύπνου REM αυξάνεται σε κάθε κύκλο. Από κύκλο σε κύκλο, το όριο για την αφύπνιση ενός ατόμου αλλάζει.

Η διάρκεια του κύκλου από την αρχή του ύπνου non-REM έως το τέλος του ύπνου REM υγιείς ανθρώπουςείναι περίπου 100 λεπτά.

• Το στάδιο 1 αποτελεί περίπου το 10% του ύπνου
• 2ο - περίπου 50%,
• 3η 20-25% και γρήγορος ύπνος- το υπόλοιπο 15-20%.

Αργός (βαθύς) ύπνος

Είναι δύσκολο να απαντήσουμε ξεκάθαρα πόσο θα πρέπει να διαρκέσει ο βαθύς ύπνος, επειδή η διάρκειά του εξαρτάται από τον κύκλο ύπνου στον οποίο βρίσκεται ένα άτομο, έτσι στους κύκλους 1-3, η διάρκεια της φάσης βαθύ ύπνου μπορεί να είναι μεγαλύτερη από μία ώρα και με κάθε επόμενο κύκλο, η διάρκεια του βαθύ ύπνου μειώνεται σημαντικά.

Η φάση του αργού ή ορθόδοξου ύπνου χωρίζεται σε 4 στάδια: υπνάκο, άτρακτοι ύπνου, δέλτα ύπνος, βαθύς ύπνος δέλτα.

Σημάδια ύπνου αργών κυμάτων - δυνατή και σπάνια αναπνοή, λιγότερο βαθιά από ό,τι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, συνολική πτώσηθερμοκρασία, μείωση της μυϊκής δραστηριότητας, ομαλές κινήσεις των ματιών, εξασθένιση προς το τέλος της φάσης.

Ταυτόχρονα, τα όνειρα δεν είναι συναισθηματικά ή απουσιάζουν· τα μακρά και αργά κύματα καταλαμβάνουν μια αυξανόμενη θέση στο εγκεφαλογράφημα.

Προηγουμένως, πίστευαν ότι ο εγκέφαλος ξεκουράζεται αυτή τη στιγμή, αλλά η μελέτη της δραστηριότητάς του κατά τη διάρκεια του ύπνου διέψευσε αυτή τη θεωρία.

Στάδια ύπνου non-REM

Στον σχηματισμό του αργού ύπνου, τον πρωταγωνιστικό ρόλο διαδραματίζουν μέρη του εγκεφάλου όπως ο υποθάλαμος, οι πυρήνες της ράχης, οι μη ειδικοί πυρήνες του θαλάμου και το ανασταλτικό κέντρο του Moruzzi.

Το κύριο χαρακτηριστικό του ύπνου αργών κυμάτων (γνωστός και ως βαθύς ύπνος) είναι ο αναβολισμός: δημιουργία νέων κυττάρων και κυτταρικών δομών, επιδιόρθωση ιστών. εμφανίζεται σε ηρεμία, υπό την επίδραση αναβολικών ορμονών (στεροειδή, αυξητική ορμόνη, ινσουλίνη), πρωτεϊνών και αμινοξέων. Ο αναβολισμός οδηγεί στη συσσώρευση ενέργειας στο σώμα, σε αντίθεση με τον καταβολισμό που την καταναλώνει.

Οι αναβολικές διεργασίες του αργού ύπνου ξεκινούν στο 2ο στάδιο, όταν το σώμα χαλαρώνει πλήρως και γίνονται δυνατές οι διαδικασίες αποκατάστασης.

Παρεμπιπτόντως, έχει παρατηρηθεί ότι το ενεργό σωματική εργασίαπαρατείνει τη φάση βαθύ ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η έναρξη του ύπνου ρυθμίζεται από τους κιρκάδιους ρυθμούς και αυτοί, με τη σειρά τους, εξαρτώνται από το φυσικό φως. Η προσέγγιση της σκοτεινής ώρας της ημέρας χρησιμεύει ως βιολογικό σήμα για τη μείωση της καθημερινής δραστηριότητας, ξεκινά ο χρόνος ανάπαυσης.

Στην πραγματικότητα, του ύπνου προηγείται η υπνηλία: μείωση της κινητικής δραστηριότητας και του επιπέδου συνείδησης, ξηροί βλεννογόνοι, κόλλημα των βλεφάρων, χασμουρητό, απόσπαση της προσοχής, μείωση της ευαισθησίας των οργάνων αίσθησης, επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, ακαταμάχητη επιθυμίαξαπλώστε, στιγμιαία λήγει στον ύπνο. Έτσι εκδηλώνεται η ενεργή παραγωγή μελατονίνης στην επίφυση.

Σε αυτό το στάδιο, οι ρυθμοί του εγκεφάλου δεν αλλάζουν σημαντικά και μπορείτε να επιστρέψετε στην εγρήγορση μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Τα επόμενα στάδια του βαθύ ύπνου δείχνουν μια αυξανόμενη διακοπή της συνείδησης.

1. Αναβολή ή Μη REM(REM - από τα αγγλικά rapid eye move) - το 1ο στάδιο του ύπνου με μισοκοιμισμένα όνειρα και οράματα παρόμοια με τον ύπνο. Αρχίζουν οι αργές κινήσεις των ματιών, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, στο εγκεφαλογράφημα, οι ρυθμοί άλφα που συνοδεύουν την εγρήγορση αντικαθίστανται από ρυθμούς θήτα (4-7 Hz), που υποδηλώνουν χαλάρωση της ψυχής. Σε μια τέτοια κατάσταση, μια λύση σε ένα πρόβλημα έρχεται συχνά σε ένα άτομο, το οποίο δεν μπορούσε να βρει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα άτομο μπορεί να βγει από τον λήθαργο πολύ εύκολα.
2. άτρακτοι ύπνου- μεσαίου βάθους, όταν η συνείδηση ​​αρχίζει να σβήνει, αλλά η αντίδραση στο να φωνάζεις με το όνομα ή στο κλάμα του παιδιού σου παραμένει. Σε έναν ύπνο, η θερμοκρασία του σώματος και ο ρυθμός παλμού μειώνονται, η μυϊκή δραστηριότητα μειώνεται, στο φόντο των ρυθμών θήτα, το εγκεφαλογράφημα αντανακλά την εμφάνιση ρυθμών σίγμα (αυτοί είναι αλλοιωμένοι ρυθμοί άλφα με συχνότητα 12-18 Hz). Γραφικά, μοιάζουν με ατράκτους, με κάθε φάση εμφανίζονται λιγότερο συχνά και γίνονται ευρύτερα σε πλάτος και υποχωρούν.
3. Δέλτα- χωρίς όνειρα, στα οποία στο εγκεφαλογράφημα του εγκεφάλου είναι ορατά βαθιά και αργά κύματα δέλτα με συχνότητα 1-3 Hz και σταδιακά μειούμενο αριθμό ατράκτων. Ο παλμός επιταχύνεται λίγο, η συχνότητα της αναπνοής αυξάνεται με το ρηχό βάθος του, μειώνεται πίεση αίματος, οι κινήσεις των ματιών επιβραδύνονται ακόμη περισσότερο. Υπάρχει ροή αίματος στους μύες και ενεργή παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία υποδηλώνει την αποκατάσταση του ενεργειακού κόστους.
4. βαθύς ύπνος δέλτα – πλήρη βύθισηάνθρωπος να κοιμηθεί. Η φάση χαρακτηρίζεται από πλήρη απώλεια συνείδησης και επιβράδυνση του ρυθμού των ταλαντώσεων των κυμάτων δέλτα στο εγκεφαλογράφημα (λιγότερο από 1 Hz). Ούτε καν ευαίσθητη στις μυρωδιές. Η αναπνοή του κοιμώμενου είναι σπάνια, ακανόνιστη και ρηχή, κινήσεις βολβοί των ματιώνσχεδόν απουσιάζουν. Αυτή είναι η φάση κατά την οποία το άτομο είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσει. Ταυτόχρονα, ξυπνά σπασμένος, κακώς προσανατολισμένος στο περιβάλλον και δεν θυμάται όνειρα. Είναι εξαιρετικά σπάνιο σε αυτή τη φάση ο άνθρωπος να βλέπει εφιάλτες, που όμως δεν αφήνουν συναισθηματικό ίχνος. Οι δύο τελευταίες φάσεις συχνά συνδυάζονται σε μία και μαζί χρειάζονται 30-40 λεπτά. Η χρησιμότητα αυτού του σταδίου του ύπνου επηρεάζει την ικανότητα να θυμόμαστε πληροφορίες.

Στάδια ύπνου REM

Από το 4ο στάδιο του ύπνου, ο κοιμώμενος επιστρέφει για λίγο στο 2ο και στη συνέχεια αρχίζει η κατάσταση του ύπνου REM (ύπνος REM ή φάση REM). Σε κάθε επόμενο κύκλο, η διάρκεια του ύπνου REM αυξάνεται από 15 λεπτά σε μία ώρα, ενώ ο ύπνος γίνεται όλο και λιγότερο βαθύς και το άτομο πλησιάζει το κατώφλι της αφύπνισης.

Αυτή η φάση ονομάζεται επίσης παράδοξη, και να γιατί. Το εγκεφαλογράφημα καταγράφει και πάλι γρήγορα κύματα άλφα με χαμηλό πλάτος, όπως κατά την εγρήγορση, αλλά ταυτόχρονα νευρώνες νωτιαίος μυελόςείναι εντελώς απενεργοποιημένα για να αποφευχθεί οποιαδήποτε κίνηση: το ανθρώπινο σώμα γίνεται όσο πιο χαλαρό γίνεται, μυϊκός τόνοςπέφτει στο μηδέν, ειδικά στο στόμα και το λαιμό.

Η κινητική δραστηριότητα εκδηλώνεται μόνο με την εμφάνιση γρήγορων κινήσεων των ματιών.(REM), κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η κίνηση των κόρης κάτω από τα βλέφαρα είναι σαφώς αισθητή σε ένα άτομο, επιπλέον, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, η δραστηριότητα εντείνεται του καρδιαγγειακού συστήματοςκαι τον φλοιό των επινεφριδίων. Η θερμοκρασία του εγκεφάλου αυξάνεται επίσης και μπορεί ακόμη και να ξεπεράσει ελαφρώς το επίπεδό της όταν είναι ξύπνιος. Η αναπνοή γίνεται είτε γρήγορη είτε αργή, ανάλογα με την πλοκή του ονείρου που βλέπει ο κοιμώμενος.

Τα όνειρα είναι συνήθως ζωντανά, με νόημα και στοιχεία φαντασίας. Εάν ένα άτομο ξυπνήσει σε αυτή τη φάση του ύπνου, θα είναι σε θέση να θυμηθεί και να πει λεπτομερώς τι ονειρεύτηκε.

Οι άνθρωποι που είναι τυφλοί εκ γενετής δεν έχουν φάση REM και τα όνειρά τους δεν αποτελούνται από οπτικές, αλλά από ακουστικές και απτικές αισθήσεις.

Σε αυτή τη φάση, οι πληροφορίες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας διορθώνονται μεταξύ του συνειδητού και του υποσυνείδητου, η διαδικασία διανομής της ενέργειας που συσσωρεύεται στην αργή, αναβολική φάση βρίσκεται σε εξέλιξη.

Τα πειράματα σε ποντίκια το επιβεβαιώνουν Ο ύπνος REM είναι πολύ πιο σημαντικός από τον αργό ύπνο. Γι' αυτό η τεχνητή αφύπνιση σε αυτή τη φάση είναι δυσμενής.

Ακολουθία σταδίων ύπνου

Η σειρά των σταδίων ύπνου είναι η ίδια σε υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, η ηλικία και κάθε είδους διαταραχές ύπνου μπορούν να αλλάξουν ριζικά την εικόνα.

Ο ύπνος στα νεογέννητα, για παράδειγμα, είναι περισσότερο από 50% REM., μόνο μέχρι την ηλικία των 5 ετών η διάρκεια και η αλληλουχία των σταδίων γίνεται ίδια με αυτή των ενηλίκων και παραμένει σε αυτή τη μορφή μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Στους ηλικιωμένους, η διάρκεια της ταχείας φάσης μειώνεται στο 17-18%, και οι φάσεις του ύπνου δέλτα μπορεί να μηδενιστούν: έτσι εκδηλώνεται η αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία.

Υπάρχουν άνθρωποι που, ως αποτέλεσμα τραυματισμού του κεφαλιού ή του νωτιαίου μυελού, δεν μπορούν να κοιμηθούν πλήρως (ο ύπνος τους μοιάζει με ελαφριά και σύντομη λήθη ή μισό ύπνο χωρίς όνειρα) ή δεν κοιμούνται καθόλου.

Μερικοί άνθρωποι έχουν πολυάριθμες και παρατεταμένες αφυπνίσεις, εξαιτίας των οποίων το άτομο είναι απολύτως σίγουρο ότι δεν έκλεισε τα μάτια του κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ταυτόχρονα, καθένας από αυτούς μπορεί να ξυπνήσει όχι μόνο κατά τη φάση του ύπνου REM.

Η ναρκοληψία και η άπνοια είναι ασθένειες που παρουσιάζουν άτυπη πορεία σταδίων ύπνου.

Στην περίπτωση της ναρκοληψίας, ο ασθενής μπαίνει ξαφνικά στη φάση REM, και μπορεί να αποκοιμηθεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή, κάτι που μπορεί να αποβεί μοιραίο για τον ίδιο και για τους γύρω του.

Η άπνια χαρακτηρίζεται ξαφνική διακοπήαναπνοή στον ύπνο. Μεταξύ των λόγων - μια καθυστέρηση στην αναπνευστική ώθηση που έρχεται από τον εγκέφαλο στο διάφραγμα ή η υπερβολική χαλάρωση των μυών του λάρυγγα. Η μείωση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα προκαλεί μια απότομη απελευθέρωση ορμονών στο αίμα, και αυτό κάνει τον ύπνο να ξυπνήσει.

Μπορεί να υπάρχουν έως και 100 τέτοιες κρίσεις ανά νύχτα, και δεν πραγματοποιούνται πάντα από ένα άτομο, αλλά γενικά, ο ασθενής δεν λαμβάνει την κατάλληλη ανάπαυση λόγω απουσίας ή ανεπάρκειας ορισμένων φάσεων ύπνου.

Με την άπνοια, είναι πολύ επικίνδυνο να χρησιμοποιείτε υπνωτικά χάπια, μπορεί να προκαλέσει θάνατο από αναπνευστική ανακοπή κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Επίσης, η διάρκεια και η αλληλουχία των σταδίων του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από τη συναισθηματική προδιάθεση. Τα άτομα με «λεπτό δέρμα» και όσοι αντιμετωπίζουν προσωρινές δυσκολίες στη ζωή έχουν εκτεταμένη φάση REM. Και πότε μανιακές καταστάσειςτο στάδιο REM μειώνεται σε 15-20 λεπτά όλη τη νύχτα.

Κανόνες υγιεινού ύπνου

Ο καλός ύπνος είναι υγεία, είναι γερά νεύρα, καλή ανοσίακαι μια αισιόδοξη άποψη για τη ζωή. Μην υποθέτετε ότι ο χρόνος περνά άσκοπα σε ένα όνειρο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί όχι μόνο να είναι επιζήμια για την υγεία, αλλά και να προκαλέσει τραγωδία..

Υπάρχουν αρκετοί κανόνες για υγιή ύπνο που παρέχουν βαθύ ύπνοτη νύχτα και, ως εκ τούτου, εξαιρετική υγεία και υψηλή απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας:

1. Μείνετε σε ένα πρόγραμμα ώρας ύπνου και ξυπνήματος. Είναι καλύτερο να πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 23 ώρες και όλος ο ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8, ιδανικά 9 ώρες.
2. Ο ύπνος πρέπει απαραίτητα να συλλαμβάνει την περίοδο από τα μεσάνυχτα έως τις πέντε το πρωί, αυτές τις ώρες παράγεται η μέγιστη ποσότητα μελατονίνης, της ορμόνης της μακροζωίας.
3. Μην τρώτε 2 ώρες πριν τον ύπνοΤουλάχιστον, πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Το αλκοόλ και η καφεΐνη το βράδυ καλό είναι να αποφεύγονται.
4. Μια βραδινή βόλτα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
5. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, καλό είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν πάτε για ύπνο με έγχυμα καταπραϋντικών βοτάνων (motherwort, ρίγανη, χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιού) και θαλασσινό αλάτι.
6. Φροντίστε να αερίζετε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο.. Μπορείτε να κοιμηθείτε με το παράθυρο μισάνοιχτο και με την πόρτα κλειστή ή να ανοίξετε το παράθυρο στο διπλανό δωμάτιο (ή στην κουζίνα) και την πόρτα. Για να μην κρυώσετε καλύτερα να κοιμάστε με κάλτσες. Η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα δεν πρέπει να πέσει κάτω από τους +18 C.
7. Είναι πιο χρήσιμο να κοιμάστε σε επίπεδη και σκληρή επιφάνεια και αντί για μαξιλάρι, να χρησιμοποιείτε ρολό.
8. Η θέση στο στομάχι είναι η πιο ατυχής για ύπνο, η στάση στην πλάτη είναι πιο χρήσιμη.
9. Μετά το ξύπνημα, ένα μικρό άγχος άσκησης: φόρτιση ή τζόκινγκ, και αν είναι δυνατόν - κολύμπι.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για το σώμα μας, αλλά μερικές φορές δημιουργούνται σκέψεις ότι θα ήταν δυνατό να χρησιμοποιήσουμε τον χρόνο που αφιερώνουμε σε αυτόν με πιο χρήσιμο. Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα - εάν κοιμάστε 3-4 ώρες την ημέρα, αντί για τις συνιστώμενες οκτώ, η υγεία σας αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή. Πολυφασική σύντομη ανάπαυση - εναλλακτική μακρύς ύπνος, που διαρκεί όλη τη νύχτα, και πλήρης «έλλειψη ύπνου». Σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθεστώτος και πώς να μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο, διαβάστε παρακάτω.

Αν και ο όρος «πολυφασικός ύπνος» εισήχθη μόλις στις αρχές του 20ου αιώνα, πιστεύεται ότι αυτή η μέθοδος αποκατάστασης της αντοχής είναι πάνω από εκατό χρόνια. Πολλές σπουδαίες προσωπικότητες αναφέρονται ως παράδειγμα ως άνθρωποι που κατάφεραν να κοιμούνται 3-4 ώρες την ημέρα και να πετύχουν αποτελέσματα που κόβουν την ανάσα στον τομέα τους. Ο Ναπολέων Βοναπάρτης πήγε για ύπνο περίπου στις 22-23 η ώρα, ξύπνησε στις 2, ήταν ξύπνιος μέχρι τις 5 το πρωί και μετά αποκοιμήθηκε ξανά μέχρι τις 7. Ο Ουίνστον Τσόρτσιλ και η Μάργκαρετ Θάτσερ δεν περνούσαν περισσότερες από 4-5 ώρες την ημέρα αγκαλιά με τον Μορφέα. Και ο διάσημος εφευρέτης Νίκολα Τέσλα, σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, αποκοιμήθηκε μόνο για 2 ώρες τη νύχτα και 20 λεπτά τη μέρα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Αρχηγός έμπειρος πολυφασικός ύπνοςσκεφτείτε τον Λεονάρντο ντα Βίντσι. Σύμφωνα με το μύθο, για να πραγματοποιήσει όλα του τα σχέδια, μείωσε τον χρόνο ύπνου του στα 20 λεπτά, καταφεύγοντας σε τέτοια ανάπαυση κάθε 4 ώρες εγρήγορσης.

Χαρακτηριστικά του πολυφασικού ύπνου

Ένα από τα κύρια επιχειρήματα των οπαδών της θεωρίας της φυσικότητας ενός τέτοιου ονείρου ακούγεται ως εξής: τα ζώα και τα μωρά ξεκουράζονται με αυτόν τον τρόπο. επίσημη ιατρικήδεν βιάζεται να ανοίξει για την ανθρωπότητα αυτό το φαινομενικά απίστευτο σύστημα εξοικονόμησης χρόνου. Παρά την αφθονία θετική ανταπόκριση, πολλοί άνθρωποι, όταν προσπαθούν να μεταβούν σε "πολυφάση", σημειώνουν αρνητικές συνέπειες για το σώμα.

Ορισμός του όρου

Έναρξη συνήθους ανάπαυσης απογευματινή αναχώρησηστον ύπνο και τελειώνοντας πρωινό ξύπνημα, ονομάζεται μονοφασικό, δηλαδή ολόκληρο. Το Polyphasic είναι ένα όνειρο που αποτελείται από πολλά τμήματα («πολυ» από τα ελληνικά - πολυάριθμα). Η ουσία είναι ότι αυτά τα τμήματα θα πρέπει να είναι αυστηρά τα ίδια, αλλά να μην διαρκούν περισσότερο από τέσσερις ώρες. Ταυτόχρονα, περίπου 20-30 λεπτά διατίθενται για τον ίδιο τον ύπνο.

Το σχολικό πρόγραμμα σπουδών εξηγεί ότι ο ύπνος χωρίζεται σε πολλές επαναλαμβανόμενες φάσεις:

• Το αργό διαρκεί περίπου 70 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χαλαρώνει, η ενέργεια αποκαθίσταται.
• Το Rapid (REM) διαρκεί 15-20 λεπτά. Προωθεί τη χαλάρωση του εγκεφάλου, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εμφανίζονται όνειρα.

Είναι η δεύτερη φάση που κρίνεται απαραίτητη για την πλήρη αποκατάσταση. Και το πρώτο, μακρύ, μπορεί θεωρητικά να αποκλειστεί χωρίς απώλεια για το σώμα. Οι λάτρεις της «πολυφασικής» σε αυτό το θέμα περνούν από τη θεωρία στην πράξη. Εκπαιδεύουν το σώμα τους να παρακάμψει το αργό στάδιο το συντομότερο δυνατό και αμέσως προχωρούν στο γρήγορο. Με αυτόν τον τρόπο, αντί να πηγαίνει για ύπνο αργά και να ξυπνά νωρίς και να αφήνει το σώμα χωρίς τον ύπνο REM που χρειάζεται, ένα άτομο «ξεχύνει» πλήρως όλο τον καθημερινό του κανόνα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Χρησιμοποιώντας τον πολυφασικό ύπνο, συνολικά, ένα άτομο δεν ξοδεύει περισσότερες από τρεις ώρες την ημέρα σε αυτόν. Ο ύπνος για 20 λεπτά κάθε 4 ώρες αθροίζει έως και έξι ίσους κύκλους.

Σκοποί εφαρμογής

Η απόχρωση του συστήματος είναι ότι ο χαοτικός ύπνος για 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας επαναφέρει ένα άτομο στην κατάσταση συνεχής κόπωση. Είναι δυνατό να μειωθεί ο χρόνος ανάπαυσης και ταυτόχρονα να παραμείνει παραγωγικός μόνο αν αυστηρή τήρησητρόπος. Επομένως, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της αν είναι δυνατόν.

Η τεχνική είναι κατάλληλη για ελεύθερους επαγγελματίες που εργάζονται από το σπίτι και προτιμούν να αφιερώνουν νυχτερινές ώρες στη δουλειά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία από νοικοκυρές ή φοιτητές. Για μια μητέρα σε άδεια μητρότητας, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη, καθώς η εγρήγορσή της εξαρτάται από το παιδί και όχι από το ξυπνητήρι.

Είναι λογικό να μην μετατρέπετε ολόκληρη τη ζωή σας σε μια ρουτίνα λεπτό προς λεπτό, αλλά να μεταβείτε στην «πολυφασική» όταν χρειάζεται. Για παράδειγμα, εάν ετοιμάζεστε να δημιουργήσετε ένα σημαντικό έργο που θα πάρει πολύ χρόνο.

κίνδυνος υγείας

Γιατροί και βιολόγοι διαφωνούν πολυφασικός ύπνος. Οι επιστήμονες που λένε ότι μετά την έλευση του ηλεκτρισμού, ένα άτομο δεν εξαρτάται πλέον από την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας, είναι θετικοί σε αυτήν την πρακτική.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Πολυφασικές μελέτες ύπνου και συναφείς πρακτική έρευνααποδεικνύουν ότι ένα άτομο μπορεί να ζήσει χωρίς βλάβη στο σώμα σε αυτόν τον τρόπο λειτουργίας για τουλάχιστον πέντε μήνες. Και ο επιστήμονας Claudio Stampi λέει ότι ένα τέτοιο σύστημα επιστρέφει την ανθρωπότητα στη φύση και οι αρχαίοι πρόγονοί μας υπήρχαν ακριβώς σύμφωνα με ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Όμως οι περισσότεροι γιατροί επιμένουν ότι είναι απαραίτητο να παρατηρείται ο βιολογικός ρυθμός που εξαρτάται από τον ήλιο. Αυτή η επιστημονική γνώμη υποστηρίζεται από την επιδείνωση της ευημερίας, η οποία εκδηλώνεται όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε «πολυφασικά»:

Αλλά εκείνοι για τους οποίους το πείραμα ήταν επιτυχές υποστηρίζουν ότι ο πολυφασικός ύπνος είναι επιβλαβής μόνο εάν δεν τηρηθεί το καθεστώς και η κακή υγεία εξαφανίζεται μετά από μια περίοδο προσαρμογής.

Λόγω του γεγονότος ότι η διαδικασία εισόδου στη λειτουργία δεν περνά απαρατήρητη για την υγεία, οι έφηβοι δεν συνιστάται να διεξάγουν τέτοια πειράματα στον εαυτό τους.

Επιλογές πολυφασικού ύπνου

Υπάρχουν πολλές τεχνικές ύπνου που είναι πολυφασικές. Το πιο απλό από αυτά είναι το Siesta. Αποδεικνύεται ότι πολλοί το παρατηρούν ασυνείδητα. Αυτή είναι μια επιλογή όταν ένα άτομο ξεκουράζεται 5-6 ώρες το βράδυ και μιάμιση ώρα επιπλέον μετά το δείπνο. Φυσικά, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα.

Άλλοι τρόποι εισόδου σε πολυφασικό ύπνο, η τεχνική των οποίων είναι πιο περίπλοκη:

1. "Καθε ΑΝΤΡΑΣ". Κοιμόμαστε μια φορά το βράδυ για 2-3 ώρες + τρεις φορές για 20λεπτες ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Διφασικός: Κοιμηθείτε 6 ώρες το βράδυ και 20 λεπτά την ημέρα.
3. «Δυμάξιον»: κοιμηθείτε 4 φορές για 30 λεπτά κάθε 6 ώρες.
4. Τριφασικό: κοιμόμαστε δύο φορές για 2,5 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας + πάλι για 20 λεπτά.
5. Uberman: Κοιμηθείτε 6 φορές κάθε 4 ώρες.
6. Teslovski: κοιμόμαστε 2 ώρες το βράδυ και μία φορά 20 λεπτά τη μέρα.

Η ώρα για ύπνο είναι μια ατομική επιλογή ενός ατόμου. Είναι καλύτερο να υπολογίζετε στην αριθμομηχανή πότε πρέπει να ξεκουραστείτε και πότε μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι.

Εφαρμογή στην πράξη

Η πολυπλοκότητα του συστήματος είναι ότι είναι αδύνατο να αλλάξει απότομα από "μονόφαση" σε "πολυφασικό". Η περίοδος προσαρμογής διαρκεί από 7 έως 10 ημέρες.

Προπαρασκευαστικό στάδιο

Αυτό είναι το πιο δύσκολο βήμα στη μετάβαση νέα λειτουργία. Ένα άτομο θα πρέπει να είναι προετοιμασμένο για το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα αισθάνεται σαν μια "νυσταγμένη μύγα", η αντίληψη της πραγματικότητας θα επιδεινωθεί, επομένως είναι καλύτερο να μην προγραμματίσετε σοβαρά πράγματα για αυτήν την περίοδο. Ο καφές, που μπορεί να φαίνεται σωτήριος σε πολλούς, παράγει ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, με αντάλλαγμα να παρατείνει την περίοδο του εθισμού για μερικές ακόμη ημέρες.

Προχωρώντας στο επόμενο επίπεδο

Σταδιακά, σε περίπου 10-14 ημέρες, το σώμα συνηθίζει να "σβήνει" μόνο στις προβλεπόμενες περιόδους και δεν απαιτεί επιπλέον ανάπαυση. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το σώμα αλλάζει τη στάση του όχι μόνο στον ύπνο, αλλά και στην πρόσληψη τροφής. Προϊόντα που περιλαμβάνονται στο παρελθόν σε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ, μπορεί να πάψει να φαίνεται ορεκτικό, ενώ άλλοι, αντίθετα, θέλουν να φάνε. Είναι σημαντικό να ακούτε τις επιθυμίες του σώματός σας και να τις ικανοποιείτε και να μην προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε τους παλιούς κανόνες στο νέο καθεστώς.

Επίσης, σε αυτό το στάδιο, υπάρχει μια αίσθηση "τεντώματος" του χρόνου, ένα άτομο δεν σημειώνει πλέον την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας. Κάποιος το σκέφτεται θετική πτυχή, και ορισμένοι ερευνητές αναφέρονται στην ανάπτυξη ψυχικής διαταραχής.

Επιστροφή στον μονοφασικό ύπνο

Όσοι έχουν προσπαθήσει διαφορετικές μεθόδουςΟι «πολυφασικοί», συμπεριλαμβανομένου του ύπνου για 15 λεπτά κάθε 4 ώρες, ισχυρίζονται ότι σταμάτησαν το πείραμά τους όχι επειδή αίσθημα αδιαθεσίας, αλλά επειδή το νέο καθεστώς δεν συνέπεσε με τον ρυθμό της ζωής των άλλων. Αλλά οι περισσότεροι πειραματιστές επιστρέφουν στη «μονόφαση» στο στάδιο της προσαρμογής επειδή δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν την αδυναμία και την κούραση, γεγονός που μειώνει σταθερά την παραγωγικότητα εργασίας του ελεγκτή για αυτήν την περίοδο. Δεν αναφέρεται κανένα πρόβλημα υγείας κατά την αντίστροφη μετάβαση.

Ο Αμερικανός μπλόγκερ και προπονητής Steve Pavlina, ο οποίος εξασκεί τον πολυφασικό ύπνο για περίπου 5,5 μήνες, δίνει στους αρχάριους τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για την ώρα που χρειάζεστε για να πάτε για ύπνο και την ώρα που χρειάζεστε για να ξυπνήσετε.
2. Βρείτε κάτι ενδιαφέρον να κάνετε τις ώρες που ξυπνάτε, ώστε να μην χρειάζεται να εστιάσετε στο να είστε κουρασμένοι.
3. Εάν η μετάβαση είναι πολύ δύσκολη, δώστε στον εαυτό σας επιπλέον 20 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Προσπαθήστε να μην τρώτε κρέας και άλλες βαριές τροφές πριν τον ύπνο.
5. Εστιάστε στον λόγο και το κίνητρο πίσω από τη νέα πρακτική. Πρέπει να είναι αρκετά βαρύ.

Επίσης κατά την περίοδο προσαρμογής, η Παυλίνα αρνήθηκε σημαντικό έργοκαι το τιμόνι δεν έκατσε. Ένας χρήστης του ρωσικού πόρου ψυχαγωγίας "Peekaboo", ο οποίος έχει δοκιμάσει την τεχνική για τον εαυτό του, δίνει τις ακόλουθες συμβουλές:

1. Προσπαθήστε να μην τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο. ΜΕ γεμάτο στομάχιαδύνατο να κοιμηθείς βραχυπρόθεσμα. Τρώτε φαγητό μετά το ξύπνημα.
2. Πίνετε πολύ καθαρό νερό. Όχι τσάι ή ποτά, αλλά νερό.
3. Εάν δεν αποκοιμηθείτε αμέσως στα 20 λεπτά που σας έχουν δοθεί, απλώς ξαπλώστε μαζί κλειστα ματιακαι χαλάρωσε. Σταδιακά, το σώμα συνηθίζει να «σβήνει» γρήγορα.
4. Ψάχνετε για κάτι να κάνετε το βράδυ. Δεν χρειάζεται να είναι ψυχικά απαιτητικά πράγματα στο πρώτο στάδιο, γιατί το σώμα εξακολουθεί να «νυστάζει».
5. Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.

Ο χρήστης ενός άλλου δημοφιλούς διαδικτυακού πόρου "Habr" διέκοψε το πείραμά του λόγω του γεγονότος ότι ήδη στο στάδιο της προσαρμογής, τα καρδιακά του προβλήματα που είχαν ξεκινήσει πριν εντάθηκαν.

Πως πιο ενεργή εικόνατη ζωή ενός ατόμου, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για αυτόν να υπάρχει σε λειτουργία «πολυφασικής». Για τους αθλητές, αυτό είναι σχεδόν αδύνατο, αφού μια τέτοια ανάπαυση δίνει πλήρη αποκατάσταση στον εγκέφαλο, αλλά όχι στο σώμα που δεν έχει αντέξει το φορτίο.

Απόψεις για την τεχνική του πολυφασικού ύπνου

Ακαδημαϊκός, γιατρός Ιατρικές ΕπιστήμεςΟ Alexander Wayne, συγγραφέας του Sleep and Wake Disorders, πίστευε ότι ένα άτομο πρέπει να υπολογίζει τον χρόνο για ανάπαυση μεμονωμένα. Πρέπει να ακούτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπολογίζοντας την ώρα που θέλετε περισσότερο να κοιμηθείτε. Σε αυτό το σημείο, σύμφωνα με τον Wayne, πρέπει να ξαπλώσετε για 1-2 ώρες. Άλλες 2-3 ώρες ο γιατρός συνέστησε να «γεμίσει» τα μεσάνυχτα. Θεώρησε αποτελεσματική και αποδεκτή για τον ανθρώπινο οργανισμό μια τέτοια τεχνική, στην οποία ο ύπνος δίνεται 4-5 ώρες.

Ο Piotr Wozniak, με βάση την έρευνά του, αντίθετα, ισχυρίζεται ότι ο πολυφασικός ύπνος δεν είναι φυσικός για τον οργανισμό και οδηγεί σε μείωση της σωματικής και νοητική δραστηριότητα. Σημειώνει ότι όλοι οι πειραματιστές δεν μπορούσαν να χαλαρώσουν και αναγκάστηκαν να εργάζονται συνεχώς κατά τη διάρκεια της αφύπνισης για να μην «σβήσουν». Σύμφωνα με τον Wozniak, αυτό κατηγορηματικά δεν βοηθά στην ανάπτυξη δημιουργικότηταή την κανονική μαθησιακή διαδικασία.

Συμβουλή! Οι περισσότεροι γιατροί και επιστήμονες είναι θετικοί στην ιδέα της επιπλέον ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά δεν τους συνιστούμε να εγκαταλείψουν τη νυχτερινή "μονόφαση", μεταβαίνοντας σε σκληρές λειτουργίες όπως το "Uberman".

συμπέρασμα

Θεωρητικά, η ιδέα των δεκαπέντε λεπτών ύπνου είναι αρκετά δελεαστική. Εάν καταφέρετε να ξεπεράσετε την περίοδο του εθισμού, μπορείτε να αποκτήσετε μια σχεδόν σούπερ ικανότητα να μείνετε ξύπνιοι για 20-23 ώρες. Από την άλλη πλευρά, θα είναι δύσκολο να το χρησιμοποιήσετε, επειδή ένα τέτοιο καθεστώς απαιτεί αμείλικτη αυστηρή τήρηση και τις περισσότερες φορές δεν συμπίπτει με την εργασία, τις σπουδές, την οικογένεια και τους φίλους.

Είναι καλύτερα να αναφερόμαστε στην ιδέα του πολυφασικού ύπνου περιοδικά, για παράδειγμα, όταν καθίσταται απαραίτητο να ολοκληρωθεί η εργασία σε στενή προθεσμία. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να ξεκινήσετε το πείραμα μια εβδομάδα νωρίτερα. Οι οπαδοί του νέου καθεστώτος θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψουν το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα νυχτερινά σνακ.

Χρόνος ανάγνωσης: 4 λεπτά

Υπάρχει η πεποίθηση ότι οι πολυφασικές τεχνικές ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο που μένετε ξύπνιοι και να μειώσουν τον χρόνο που αφιερώνετε στον ύπνο έως και 4 ή 6 ώρες τη νύχτα, και πιθανώς ακόμη και έως 2.

Ο πολυφασικός ύπνος είναι η πρακτική του ύπνου πολλές φορές σε ένα 24ωρο, συνήθως περισσότερες από δύο φορές, σε αντίθεση με διφασικός ύπνος(δύο φορές την ημέρα) ή μονοφασικός ύπνος (μία φορά την ημέρα).

Επί αυτή τη στιγμήΔεν υπάρχουν μελέτες για τον πολυφασικό ύπνο. Λίγοι ακτιβιστές δοκιμάζουν μόνοι τους αυτές τις πολυφασικές τεχνικές ύπνου.

Οι πιο κοινές τεχνικές πολυφασικού ύπνου, υπάρχουν 5 από αυτές:

1. "Δυμάξιον". Κοιμηθείτε μόνο 2 ώρες την ημέρα. 30 λεπτά ύπνου κάθε 6 ώρες.

2. "Uberman". Κοιμηθείτε όπως στο Dymaxion μόνο 2 ώρες την ημέρα, μόνο εδώ πρέπει να κοιμάστε 20 λεπτά κάθε 4 ώρες.

3. "Καθε ΑΝΤΡΑΣ". Εδώ υποτίθεται ότι κοιμάται 2-3 ώρες το βράδυ και 3 φορές την ημέρα για 20 λεπτά.

4. "Μεσημεριανός ύπνος". Μια πολύ συνηθισμένη τεχνική κατά την οποία πρέπει να κοιμάστε 1 ώρα το μεσημέρι και μία φορά το βράδυ για διάρκεια 5 ωρών.

5. Tesla. απογευματινός υπνάκος- 20 λεπτά και 2 ώρες ύπνο το βράδυ.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτές τις πολυφασικές τεχνικές ύπνου.

1. Dymaxion.

Ο όρος "Dymaxion" σημαίνει την έννοια της χρήσης τεχνολογιών και πόρων στη μέγιστη ισχύ τους με ελάχιστη χρήση πόρων.

Το πρόγραμμα ύπνου Dymaxion περιλαμβάνει τον ύπνο 4 φορές την ημέρα για 30 λεπτά, κάθε 6 ώρες, συνήθως κατά ή γύρω στις 6 η ώρα.

Έτσι, κοιμηθείτε στις 6 το πρωί, στις 12 το μεσημέρι, στις 6 το απόγευμα και στις 12 το πρωί για περίπου 30 λεπτά. Φυσικά, αυτό συνάδει με γενικές έννοιεςπολυφασικός ύπνος.

Προφανώς, αυτό μεταφράζεται σε συνολικά 2 ώρες ύπνου, το ίδιο ποσό που επιτυγχάνεται με την τεχνική πολυφασικού ύπνου του Uberman. Αποδεικνύεται ότι το σώμα χρειάζεται απλώς το απόλυτο ελάχιστο των 2 ωρών ύπνου κάθε μέρα.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι πολλοί είχαν προβλήματα ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα ύπνου. Πιστεύεται ότι το διάλειμμα ανάμεσα στους ύπνους στις 6 ώρες είναι δύσκολο να προσαρμοστεί και τα 30 λεπτά ύπνου είναι περισσότερο μια προσαρμογή.

2. Uberman

Πολλοί πιστεύουν ότι ο Λεονάρντο ντα Βίντσι έπαιρνε τον έλεγχο του χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας με την τεχνική του πολυφασικού ύπνου του Uberman. Τουλάχιστον ένα μέρος της ζωής του δεν το αφιέρωσε στο κανονικό νυχτερινός ύπνος. Γενικά, οι πεποιθήσεις ορισμένων για το πώς κοιμόταν ο Ντα Βίντσι είναι η βάση για την τεχνική του πολυφασικού ύπνου του Uberman.

Το πρόγραμμα ύπνου Uberman αποτελείται από 6 μέρη ύπνου των 20 λεπτών σε ίσα βήματα. Κάθε 4 ώρες υπάρχει ένας 20λεπτος ύπνος, μπορούμε να πούμε ότι ένα άτομο έχει χρόνο μόνο να πάρει έναν υπνάκο αυτό το διάστημα.

Αυτό είναι όλο. Κανένας άλλος ύπνος το βράδυ.

Η προσαρμογή σε ένα τέτοιο καθεστώς είναι εξαιρετικά δύσκολη. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε πρόκειται να δοκιμάσετε τον πολυφασικό ύπνο, αξίζει πρώτα να δείτε άλλα, πιο προηγμένα πρότυπα ύπνου. απλές τεχνικέςπολυφασικός ύπνος πριν προχωρήσουμε στην τεχνική Uberman.

3. Everyman (όλοι κοιμούνται).

Ο όρος "Everyman" επινοήθηκε από το ίδιο άτομο που επινόησε τον όρο Uberman.

Οι περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια σχετικά κανονική εργάσιμη ημέρα είναι 8 ώρες, αν και πολλοί άνθρωποι εργάζονται λίγο περισσότερο.

Πολλές πολυφασικές τεχνικές ύπνου είναι πολύ άβολες. Κάθε άνθρωπος έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει κανονική ζωήτων ανθρώπων.

Αποτελείται από μια περίοδο ύπνου τη νύχτα, όταν οι άνθρωποι έχουν ήδη συνηθίσει να κοιμούνται, και στη συνέχεια έναν περιορισμένο αριθμό μεσημεριανών ύπνου, συνήθως τρεις.

Στην «παραδοσιακή» τεχνική Everyman, το πρόγραμμα ύπνου είναι μια βασική περίοδος 3 ωρών ύπνου από τη 1 π.μ. έως τις 4 π.μ., ακολουθούμενες από 20 λεπτά η καθεμία στις 9 π.μ., 2 μ.μ. και 9 μ.μ.

Αλλά, για έναν εργαζόμενο, ένα πιο κατάλληλο πρόγραμμα ύπνου είναι από τις 11 μ.μ. έως τις 2 π.μ. περίπου, μετά 20 λεπτά στις 7 π.μ., στις 12 μ.μ. και στις 6 μ.μ.

Αν σας ενδιαφέρει ή απλά θέλετε να πειραματιστείτε με τον πολυφασικό ύπνο αλλά δεν είστε σίγουροι αν μπορείτε να το κάνετε, τότε η τεχνική Everyman μπορεί να είναι καλή επιλογήγια σενα.

4. Σιέστα.

Η σιέστα είναι η πιο κοινή πολυφασική τεχνική ύπνου και περιλαμβάνει δύο ξεχωριστά τμήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας - μία τη νύχτα και μία στη μέση της ημέρας.

Υπάρχουν τρία διαφορετικά διφασικά γραφήματα.

"Power Siesta" που περιλαμβάνει ύπνο 20 λεπτά στη μέση της ημέρας και 5-6 ώρες τη νύχτα και το πιο κοινό "Long Siesta" που περιλαμβάνει 4,5-5,5 ώρες ύπνο τη νύχτα και 60-90 λεπτά ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, και φυσικά τμηματικό ύπνο (για το οποίο δεν θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο).

5 Tesla.

Η Tesla είναι ένα από οι μεγαλύτεροι εφευρέτεςστον κόσμο, ισχυριζόταν ότι κοιμόταν μόνο 2-3 ώρες την ημέρα.

«Δεν νομίζω ότι υπάρχει καλύτερο συναίσθημα που περνάει από την ανθρώπινη καρδιά από το ότι ένιωσα εφευρέτης όταν βλέπεις τη δημιουργία στον εγκέφαλο και όλα ξετυλίγονται προς την επιτυχία… τέτοια συναισθήματα κάνουν έναν άνθρωπο να ξεχνά το φαγητό, τον ύπνο, τους φίλους, την αγάπη, τα πάντα».
~ Νίκολα Τέσλα.

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει το να είσαι ξύπνιος για σχεδόν 22 ώρες κάθε μέρα: να κοιμάσαι 1,5 - 2 ώρες την ημέρα και να παίρνεις έναν υπνάκο για 15 - 20 λεπτά κάθε τέσσερις ώρες εγρήγορσης. Εάν ο Tesla ισχυρίζεται ότι κοιμόταν μόνο 2 περίπου ώρες την ημέρα, μπορεί να έχει δοκιμάσει και αυτή τη μέθοδο.

Ο Tesla συγκρίνεται συχνά με έναν άλλο διάσημο εφευρέτη, τον Thomas Edison, ο οποίος ισχυρίζεται ότι κοιμάται μόνο 4-5 ώρες τη νύχτα.

Εξετάσαμε λοιπόν τις πιο κοινές τεχνικές πολυφασικού ύπνου, πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτές τις τεχνικές, αξίζει να θυμάστε ότι παρενέργειεςαπό τον πολυφασικό ύπνο δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητές.

Οι φάσεις του ανθρώπινου ύπνου χωρίζονται σε δύο τύπους - αργές και γρήγορες. Η διάρκειά τους είναι άνιση. Μετά τον ύπνο, η αργή φάση έχει μεγαλύτερη διάρκεια. Ο ύπνος REM γίνεται μεγαλύτερος πριν ξυπνήσετε.

Σε αυτή την περίπτωση, οι φάσεις εναλλάσσονται, σχηματίζοντας κυματοειδείς κύκλους. Διαρκούν λίγο περισσότερο από μιάμιση ώρα. Ο υπολογισμός των φάσεων από το ρολόι όχι μόνο θα διευκολύνει το πρωινό ξύπνημα και θα βελτιώσει την ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσης, αλλά θα συμβάλει επίσης στην ομαλοποίηση της εργασίας ολόκληρου του οργανισμού.

Σχετικά με τις φάσεις ύπνου

Ο ύπνος είναι μια κατάσταση στην οποία όλα τα όργανα, ειδικά ο εγκέφαλος, λειτουργούν με ασυνήθιστο τρόπο. Ταυτόχρονα, η ανθρώπινη συνείδηση ​​απενεργοποιείται και αρχίζει η αποκατάσταση όλων των κυττάρων του σώματος. Χάρη σε μια δυνατή και πλήρη νυχτερινή ανάπαυση, οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα, η μνήμη ενισχύεται και ο ψυχισμός αποφορτίζεται.

Για να αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο κανόνας του ύπνου πρέπει να είναι περίπου οκτώ ώρες την ημέρα. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με ατομικά χαρακτηριστικάανθρώπινο σώμα.

Για κάποιους, έξι είναι αρκετές, για άλλους, εννέα ώρες δεν είναι αρκετές για να ξεκουραστούν πλήρως και να κοιμηθούν. Αυτή η διαφορά εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και την ηλικία του ατόμου. Η νυχτερινή ανάπαυση είναι ετερογενής και χωρίζεται σε δύο φάσεις - REM και βαθύ ύπνο.

αργή φάση

Ο ύπνος αργών κυμάτων ονομάζεται επίσης βαθύς (ορθόδοξος). Η κατάδυση σε αυτό αρχίζει στην αρχή μιας νυχτερινής ανάπαυσης. Αυτή η φάση χωρίζεται σε διάφορα στάδια:

1. υπνάκο. Συνήθως διαρκεί πέντε έως δέκα λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο εγκέφαλος εξακολουθεί να λειτουργεί, έτσι μπορείτε να δείτε ένα όνειρο. Συχνά ονειρεύονται όνειρα που συγχέονται με την πραγματικότητα και ένα άτομο μπορεί να βρει απαντήσεις σε προβλήματα που δεν έχουν επιλυθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Πτώση για ύπνο ή άτρακτοι ύπνου. Διαρκεί περίπου είκοσι λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, η συνείδηση ​​σταδιακά απενεργοποιείται, αλλά ο εγκέφαλος είναι αρκετά ευαίσθητος σε όλα τα ερεθίσματα. Τέτοια στιγμή, κάθε θόρυβος μπορεί να σε ξυπνήσει.
3. Βαθύ όνειρο. Αυτή είναι η στιγμή που το σώμα ενός υγιούς ατόμου σχεδόν παύει να λειτουργεί και το σώμα χαλαρώνει. Ωστόσο, οι αδύναμες παρορμήσεις εξακολουθούν να διέρχονται από τον εγκέφαλο, οι άτρακτοι ύπνου εξακολουθούν να διατηρούνται.

Μετά έρχεται ο ύπνος δέλτα - αυτή είναι η βαθύτερη περίοδος. Το σώμα χαλαρώνει εντελώς και ο εγκέφαλος δεν ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα. Ο αναπνευστικός ρυθμός και η κυκλοφορία του αίματος μειώνονται. Αλλά όσο πιο κοντά στο πρωί, τόσο περισσότερο μειώνεται η διάρκεια της φάσης του δέλτα ύπνου.

Ενδιαφέρων ! Κατά τη διάρκεια του ύπνου και του ξυπνήματος, μια κατάσταση όπως π.χ παράλυση ύπνου. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από την πλήρη κατανόηση του τι συμβαίνει, αλλά την αδυναμία κίνησης ή εκφώνησης οτιδήποτε. Κάποιοι προσπαθούν επίτηδες.

Γρήγορη φάση (φάση BDG)

Ο ύπνος REM μετά τον ύπνο διαρκεί περίπου πέντε λεπτά. Ωστόσο, με κάθε νέο κύκλο, η διάρκεια του βαθύ ύπνου γίνεται μικρότερη και η διάρκεια του ύπνου REM αυξάνεται χρονικά. Αυτή η φάση είναι ήδη περίπου μία ώρα το πρωί. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου που ένα άτομο είναι «εύκολο» να σηκωθεί από το κρεβάτι.

γρήγορη φάσηχωρίζεται σε συναισθηματική περίοδο και μη συναισθηματική. Την πρώτη χρονική περίοδο τα όνειρα γίνονται έντονα, δυναμικά.

Ακολουθία φάσεων

Η σειρά των φάσεων του ύπνου είναι η ίδια στους περισσότερους ενήλικες. Αυτή η δήλωση ισχύει για υγιείς ανθρώπους. Ο ύπνος REM μετά τον ύπνο περνάει παροδικά. Αυτή η φάση ακολουθεί μετά τέσσερα στάδιαβαθύ ύπνο. Στη συνέχεια ακολουθεί μια στροφή, η οποία συμβολίζεται ως 4 + 1. Αυτή τη στιγμή, ο εγκέφαλος λειτουργεί εντατικά, τα μάτια ορμούν γύρω, το σώμα «συντονίζεται» για να ξυπνήσει. Οι φάσεις εναλλάσσονται, μπορεί να είναι έως και έξι κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ωστόσο, η ηλικία ή τα προβλήματα που σχετίζονται με διαταραγμένη νυχτερινή ανάπαυση μπορεί να αλλάξουν την εικόνα. Για παράδειγμα, στα μικρά παιδιά, περισσότερο από το 50% είναι η φάση REM. Μόνο στην ηλικία των 5 ετών, η σειρά και η διάρκεια των σταδίων γίνονται ίδια με τους ενήλικες.

Σε μεγάλη ηλικία, ο ύπνος REM μειώνεται και ο ύπνος δέλτα μπορεί να εξαφανιστεί εντελώς. Έτσι εκδηλώνεται η αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία. Μερικοί άνθρωποι μετά από τραυματισμούς στο κεφάλι ή δεν κοιμούνται καθόλου. Συχνά απλώς κοιμούνται. Κάποιος ξυπνά πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και το πρωί νομίζει ότι δεν κοιμήθηκε καθόλου. Οι λόγοι αυτής της εκδήλωσης μπορεί να είναι διαφορετικοί.

Σε άτομα με ναρκοληψία ή υπνική άπνοια, η νυχτερινή ανάπαυση είναι άτυπη. Έχουν αμέσως γρήγορο στάδιο, αποκοιμιούνται σε οποιαδήποτε θέση και θέση. Η άπνοια είναι απότομη διακοπήαναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, η οποία αποκαθίσταται μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.

Ταυτόχρονα, λόγω της μείωσης της ποσότητας οξυγόνου, οι ορμόνες απελευθερώνονται στο αίμα, εξαιτίας αυτού, ένα άτομο που κοιμάται ξυπνά. Αυτές οι επιθέσεις μπορούν να επαναληφθούν πολλές φορές, τα υπόλοιπα γίνονται σύντομα. Εξαιτίας αυτού, ένα άτομο επίσης δεν κοιμάται αρκετά, στοιχειώνεται από μια υπνηλία.

Η αξία μιας βραδινής ανάπαυσης ανά ώρα

Ένα άτομο μπορεί να κοιμάται αρκετά, τόσο για μία ώρα όσο και για όλη τη νύχτα. Η αξία της ανάπαυσης εξαρτάται από την ώρα που θα πάτε για ύπνο. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την αποτελεσματικότητα του ύπνου:

χρόνος	αξία
Από τις 19:00 έως τις 20:00	7 η ώρα
Από τις 20:00 έως τις 21:00	6 ώρες
Από τις 21:00 έως τις 22:00	5 η ώρα
Από τις 22:00 έως τις 23:00	4 ώρες
Από τις 23:00 έως τις 00:00	3 ώρες
Από τις 00:00 έως τη 01:00	2 ώρες
Από τη 01:00 έως τις 02:00	1 ώρα
Από τις 02:00 έως τις 03:00	30 λεπτά
Από τις 03:00 έως τις 04:00	15 λεπτά
Από τις 04:00 έως τις 05:00	7 λεπτά
Από τις 05:00 έως τις 06:00	1 λεπτό

Προηγουμένως, οι άνθρωποι πήγαιναν για ύπνο και σηκώνονταν μόνο στον ήλιο. Ταυτόχρονα κοιμόταν πλήρως. ΣΕ σύγχρονος κόσμοςΛίγοι άνθρωποι ετοιμάζονται για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα, γι' αυτό εμφανίζεται η κούραση, η νεύρωση και η υπέρταση. Η έλλειψη ύπνου είναι συχνός σύντροφος της ζωής μας.

Απαιτούμενος χρόνος ανάπαυσης ανά ηλικία

Για να ξεκουραστεί, ένα άτομο χρειάζεται διαφορετική ώρακαι εξαρτάται από την ηλικία. Αυτά τα δεδομένα συνοψίζονται σε έναν πίνακα:

Οι ηλικιωμένοι συχνά αντιμετωπίζουν ορισμένες ασθένειες. Εξαιτίας αυτών και της σωματικής αδράνειας, συχνά κοιμούνται μόνο πέντε ώρες. Ταυτόχρονα, στη μήτρα της μητέρας, το αγέννητο παιδί παραμένει σε κατάσταση ηρεμίας για 17 ώρες.

Πώς να καθορίσετε τη βέλτιστη ώρα για να ξυπνήσετε και γιατί να υπολογίσετε τις φάσεις ύπνου

Υπάρχουν ειδικές συσκευές που διορθώνουν εγκεφαλική δραστηριότητα. Ωστόσο, σε περίπτωση απουσίας τους, μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας τον χρόνο των φάσεων. Ο ύπνος non-REM διαρκεί πολύ περισσότερο από τον ύπνο REM. Εάν γνωρίζετε πόσο διαρκούν όλα τα στάδια, τότε μπορείτε να υπολογίσετε σε ποιο στάδιο θα λειτουργήσει ο εγκέφαλος το πρωί όταν ένα άτομο ξυπνήσει.

Είναι πολύ σημαντικό να σηκώνεστε κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, όταν κοιμόμαστε ελαφρά. Τότε η μέρα θα περάσει χαρούμενα και χαρούμενα. Αυτή η εξήγηση είναι η απάντηση στο ερώτημα σε ποια φάση του ύπνου πρέπει να ξυπνήσει ένα άτομο.

Για να προσδιορίσετε αυτό το στάδιο μόνοι σας, μπορείτε μόνο με πείραμα. Πρέπει να υπολογίσετε χονδρικά τον χρόνο του ύπνου REM. Ξυπνήστε αυτή την ώρα και καταλάβετε αν ήταν εύκολο να ανοίξετε τα μάτια σας, σηκωθείτε. Εάν ναι, τότε προσπαθήστε να ξυπνήσετε αυτή τη στιγμή στο μέλλον. Έτσι, μπορείτε να καθορίσετε πόσο ένα συγκεκριμένο άτομο πρέπει να ξεκουράζεται τη νύχτα.

Σπουδαίος!Κατά τη διεξαγωγή ενός πειράματος, δεν πρέπει να ξεχνάμε την ώρα του ύπνου. Έχει μεγάλη σημασία.

Υπάρχει μια ειδική αριθμομηχανή που καθορίζει τις διαδικτυακές φάσεις του ύπνου ενός ατόμου ανά ώρα. Είναι σε θέση να υπολογίσει όλα τα στάδια χρησιμοποιώντας αλγόριθμους. Αυτή η αριθμομηχανή είναι αρκετά εύκολη στη χρήση. Είναι απαραίτητο μόνο να υποδείξετε την ώρα που ένα άτομο ξαπλώνει. Το πρόγραμμα θα εκτελέσει τον υπολογισμό και θα δείξει το αποτέλεσμα πότε οι άνθρωποι ξυπνούν ξεκούραστοι, δηλαδή πόσες ώρες χρειάζονται για ξεκούραση.

Κανόνες για μια υγιή νυχτερινή ανάπαυση

Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικούς κανόνες, που θα προσφέρει μια ισχυρή υγιεινή ξεκούραση τη νύχτα και θα σας επιτρέψει να επιτύχετε υψηλές επιδόσεις και καλή υγεία. Είναι επίσης η απάντηση στη συχνή ερώτηση, πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου:

1. Συνιστάται να τηρείτε το καθεστώς, να αποκοιμηθείτε και να σηκώνεστε πάντα την ίδια ώρα.
2. Ο ύπνος πρέπει να καλύπτει πάντα την ώρα από τις 00:00 έως τις 05:00. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου παράγεται η περισσότερη μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου.
3. Δεν μπορείτε να φάτε δείπνο αργότερα από τρεις ώρες πριν από μια βραδινή ανάπαυση. Εάν θέλετε να φάτε στο καθορισμένο διάστημα, τότε είναι καλύτερα να πιείτε λίγο γάλα.
4. Βραδινή βόλτα στο καθαρός αέραςΌχι μόνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά θα κάνει και την ξεκούρασή σας πλήρη.
5. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να κάνετε μπάνιο με βότανα (χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιού ή μητρικό βότανο). Θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
6. Είναι απαραίτητο να αερίζετε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο.
7. Η συνιστώμενη θέση ύπνου είναι στην πλάτη ή στη δεξιά πλευρά, δεν συνιστάται να κοιμάστε στο στομάχι.

Όταν ακολουθούνται αυτές οι συστάσεις, η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται. Επίσης κάθε πρωί πρέπει να κάνετε ασκήσεις. Τρέξιμο - το καλύτερο φάρμακοΓια να έχεις μια όμορφη μέρα. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε στη χρέωση "μέσω δεν μπορώ". Αυτό οδηγεί σε υπερβολικό στρες. Είναι καλύτερα να πάτε για σπορ το απόγευμα ή το βράδυ.

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες του ιστολογίου! Δεν ξέρω για εσάς, αλλά πάντα με ενδιέφερε το θέμα του ύπνου. Έχω ακούσει πολλές από κάθε είδους θεωρίες και εικασίες για αυτόν: για τον αργό ύπνο και για τον γρήγορο ύπνο και για όλα τα είδη των φάσεων του. Αυτό όμως δεν το έχω «δοκιμάσει» ποτέ. Άκουσα, και αυτό ήταν. Και για να σκάψω βαθύτερα, όλα ήταν τρελά, τα χέρια μου δεν έφτασαν καθόλου 🙂 (αν και έγραψα ήδη ένα άρθρο για τον υγιή ύπνο πριν, που σημαίνει ότι έσκαψα λίγο).

Σήμερα λοιπόν αποφάσισα να διορθώσω τον εαυτό μου και να καλύψω αυτό το κενό στη γνώση. Λοιπόν, ως συνήθως, όλα ενδιαφέρουσες πληροφορίεςΌ,τι βρίσκω στο Διαδίκτυο, το μοιράζομαι ανοιχτά μαζί σας.

Ταξινόμηση σταδίων

Έτσι, το πρώτο πράγμα που συνάντησα είναι το περισσότερο απλούστερη ταξινόμησηγνωστοί μας από το σχολείο. Σύμφωνα με αυτήν, τα στάδια του ύπνου χωρίζονται σε:

• γρήγορα;
• και αργό.

Επιπλέον, κάθε στάδιο έχει τα δικά του «υποστάδια». Ετσι, γρήγοραΟ ύπνος χωρίζεται σε:

• Συναισθηματική;
• αναίσθητος.

ΕΝΑ αργόςστο:

• υπνηλία;
• άτρακτοι ύπνου?
• δέλτα ύπνος?
• βαθύς ύπνος δέλτα.

Δεν βλέπω το νόημα να εμβαθύνω σε καθένα από αυτά τα σημεία - υπάρχει λίγο ενδιαφέρον εκεί (κυρίως η διαφορά στη δραστηριότητα εγκεφαλικά κύματακαι ούτω καθεξής). Καλύτερα ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον πίνακα διαφορών μεταξύ των σταδίων, τον οποίο συνέταξα για εσάς:

Λοιπόν, τώρα ας ορίσουμε τι συμβαίνει σε εμάς όταν πέφτουμε για ύπνο και πώς όλα αυτά τα στάδια εναλλάσσονται μεταξύ τους. Τώρα αυτό είναι λίγο πιο ενδιαφέρον, έτσι δεν είναι;

Ακολουθία σταδίων

1) Αφού πήγαμε για ύπνο και αρχίσαμε να κοιμόμαστε, ενεργοποιείται πρώτη φάση του ύπνου(ή το στάδιο της υπνηλίας).

Διαρκεί περίπου 5-10 λεπτά, όχι περισσότερο. Κατά κανόνα, σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, ο εγκέφαλός μας δεν έχει χρόνο να «ηρεμήσει» και εξακολουθεί να είναι αρκετά ενεργός: λύνει τις τελευταίες εργασίες, προβλήματα - γενικά, λειτουργεί με αδράνεια 🙂

2) Στη συνέχεια ακολουθεί δεύτερη φάση αργού ύπνου.

Παρατηρείται μείωση της μυϊκής δραστηριότητας, επιβράδυνση της αναπνοής και ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Τα μάτια μένουν ακίνητα. Σε αυτό το στάδιο, υπάρχουν πολλές σύντομες στιγμές κατά τις οποίες ένα άτομο ξυπνά πιο εύκολα. Αυτό το στάδιο του ύπνου διαρκεί περίπου 20 λεπτά.

3) τρίτη και τέταρτη φάση του ύπνουμοιάζουν πολύ μεταξύ τους και διαρκούν περίπου 30-45 λεπτά (η διαφορά είναι μόνο στον αριθμό των ταλαντώσεων δέλτα - γι' αυτό ονομάζονται όνειρα «δέλτα» και «βαθιά δέλτα»).

4) Μετά από αυτό, το άτομο επιστρέφει ξανά στο 2ο στάδιο του ύπνου non-REM(περιγράφεται παραπάνω), και αφού περάσει στο πρώτο μέρος του γρήγορου * (πολύ σύντομο - μόνο περίπου πέντε λεπτά).

*Σημειώστε ότι ο ύπνος REM συμβαίνει μόνο αφού περάσετε και από τις 4 (ή μάλλον πέντε: 4 προς τα εμπρός και μία προς τα πίσω :)) φάσεις του αργού ύπνου.

Όλη αυτή η ακολουθία τεσσάρων σημείων που περιγράφηκαν παραπάνω ονομάζεται κύκλος. Ο χρόνος του πρώτου τέτοιου κύκλου είναι περίπου 90-100 λεπτά.

Τι κάνουμε τις άλλες 5-6 ώρες;

Είναι απλό: τον υπόλοιπο χρόνο, αυτές οι φάσεις επαναλαμβάνονται υπό μία προϋπόθεση: το ποσοστό του ύπνου REM αυξάνεται μειώνοντας το ποσοστό του αργού ύπνου (το πρωί, το στάδιο REM μπορεί να διαρκέσει ολόκληρη ώρα- έτσι είναι γραμμένο στη Wikipedia). Με ένα γεμάτο υγιεινή ξεκούρασηπαρατηρούνται περίπου πέντε τέτοιοι κύκλοι.

Ουάου, καλά, φαίνεται ότι όλα εξηγήθηκαν ξεκάθαρα 🙂 Τώρα που ξέρουμε τι συμβαίνει και πίσω από αυτό, ας προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην ερώτηση: “ πότε είναι η καλύτερη ώρα για να ξυπνήσεις; ».

Πότε είναι λοιπόν η καλύτερη ώρα για να ξυπνήσετε;

Έτσι, βρήκα διάφορους τρόπους για να προσδιορίσω την καλύτερη ώρα για να σηκωθώ.

1) Εδώ είναι αυτός ο πόρος. Με βάση αλγόριθμους που είναι γνωστοί μόνο σε αυτούς, η αριθμομηχανή υπολογίζει τη βέλτιστη ώρα αφύπνισης. Το μόνο που χρειάζεται είναι να εισαγάγετε την ώρα για να κοιμηθείτε και να κάνετε κλικ στο «υπολογισμός».

Εδώ, για παράδειγμα, αν με πάρει ο ύπνος στις 23:00 (όπως συμβαίνει συνήθως), είναι καλύτερο για μένα να ξυπνήσω στις 6:00. Ποιος ξέρει, ίσως αυτό είναι αλήθεια (επειδή ξύπνησα σήμερα στις 6:25 και το ξύπνημα δεν ήταν το πιο εύκολο - ευτυχώς, ένα ντους αντίθεσης βοήθησε) 🙂 Αύριο θα προσπαθήσω να σηκωθώ στις 6:00.

2) Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον πίνακα. Δεν ξέρω ποιος είναι ο συγγραφέας του, αλλά όλα δηλώνονται πολύ καθαρά και κατανοητά - ευχαριστώ πολύαυτόν για αυτό.

σε πράσινοΟι φάσεις του ύπνου REM επισημαίνονται εδώ, ο ύπνος αργών κυμάτων επισημαίνεται με κόκκινο χρώμα. Και αν πιστεύετε αυτό το σχήμα, τότε είναι καλύτερο να ξυπνήσετε στο τέλος της πρώτης φάσης - επιπλέον, είναι ο ύπνος REM. Αυτή η ώρα σημειώνεται ακόμη και με ξυπνητήρι.

Σύμφωνα με τη χρονική κλίμακα (άξονας x), είναι καλύτερο να ξυπνάτε επτά ώρες μετά τον ύπνο. Κατ 'αρχήν, όλα είναι τα ίδια: αν κοιτάξετε το στιγμιότυπο οθόνης παραπάνω (σημείο 1), τότε όταν αποκοιμιέμαι στις 23:00, είναι καλύτερο να σηκώνομαι στις 6:00 - εδώ η εικόνα είναι η ίδια. Αυτό είναι, σηκώνομαι στις 6:00 απότομα αύριο! Αν δεν το ξεχάσω, θα σας γράψω για τις επιτυχίες μου 🙂

Το ήξερες?

Λοιπόν, τακτοποιήσαμε τα στάδια του ύπνου, η καλύτερη στιγμήγια την αφύπνιση αποφασισμένη. Τι θα κάνουμε τώρα; Α, έχω μια ιδέα! Ας μάθουμε πώς κοιμούνται τα ζώα!

Το ήξερες, Τι:

• οι γάτες κοιμούνται 16 ώρες την ημέρα.
• Οι καμηλοπαρδάλεις, πριν πέσουν για ύπνο, γονατίζουν και λυγίζουν τα κεφάλια τους γύρω από τα πόδια τους.
• τα δελφίνια και τα κητώδη έχουν την ικανότητα να κοιμούνται στη μία πλευρά (αυτό συμβαίνει όταν το ένα ημισφαίριο του εγκεφάλου κοιμάται και το άλλο είναι ξύπνιο). Στους θαλάσσιους κατοίκους, αυτό οφείλεται στην ανάγκη ανάδυσης για λήψη αέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
• τα πουλιά μπορούν να κοιμηθούν όχι μόνο όρθια, αλλά ακόμη και εν πτήσει! (αναπτύχθηκαν αποδημητικά πουλιά ενδιαφέρων μηχανισμός: κάθε 15 λεπτά, ένα άτομο πετάει στο κέντρο του κοπαδιού και αποκοιμιέται, δουλεύοντας ελάχιστα μόνο με τα φτερά. Πετάγεται στον αέρα, οφείλεται κυρίως σε ροή αέρακοπάδια. Μετά από ένα είδος ξεκούρασης, επιστρέφει, δίνοντας τη θέση της σε άλλους).

Συμφωνήστε ότι στην περίπτωσή μας, όλα δεν είναι τόσο άσχημα - όταν υπάρχει ένα μαλακό κρεβάτι, μια κουβέρτα και ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας 🙂

Ας συνοψίσουμε

Λοιπόν, όπως έλεγαν όλα για το τι ήθελε. Ελπίζω ότι το άρθρο δεν ήταν πολύ μπερδεμένο, αν και οι φάσεις του ύπνου είναι αρκετά δύσκολο πράγμα.

Αυτό είναι όλο. Καλή τύχη σε εσάς, αγαπητοί αναγνώστες, και ό,τι καλύτερο. Φροντίστε την υγεία σας, σωματική και ψυχική και μην ξεχάσετε να επισκεφτείτε τις σελίδες του blog μου.

Για να είμαι ειλικρινής, ακόμα δεν καταλαβαίνω την πρόθεση του συγγραφέα αυτού του βίντεο. Λοιπόν, γιατί, γιατί να ξυπνάω ένα στήθος που κοιμάται, και μάλιστα με αυτόν τον τρόπο; 🙂