Πιστεύεται ότι για μια καλή ξεκούραση χρειαζόμαστε 6-8 ώρες ύπνου την ημέρα. Μετά από αυτό, γεμάτοι ενέργεια, μπορούμε να ξεκινήσουμε μια νέα μέρα, η οποία θα διαρκέσει κατά μέσο όρο 16-18 ώρες. Αυτή η κατάσταση ύπνου ονομάζεται μονοφασική.
Στην πραγματικότητα, εκτός από τον πιο συνηθισμένο μονοφασικό ύπνο, υπάρχουν τέσσερα ακόμη πολυφασικά πρότυπα ύπνου, όταν ο ύπνος χωρίζεται σε πολλές μικρές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όπως γνωρίζετε, το πιο σημαντικό μέρος της ανάπαυσης είναι η φάση του ύπνου REM. Όταν μεταβαίνουμε από μονοφασικό σε πολυφασικό, η έλλειψη ύπνου μας ωθεί να βουτήξουμε αμέσως σε αυτή τη φάση, αντί 45 με 75 λεπτά αργότερα. Έτσι, το σώμα φαίνεται να δέχεται ένα μέρος ενός πλήρους ύπνου οκτώ ωρών, αλλά ταυτόχρονα δεν χάνουμε πολύτιμο χρόνο στη μετάβαση στη φάση του ύπνου REM.
Πολυφασικές λειτουργίες ύπνου
1. Uberman
20-30 λεπτά ύπνου κάθε 4 ώρες = 6 διαλείμματα ανάπαυσης τη νύχτα.
Η λειτουργία Uberman είναι πολύ αποτελεσματική και έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία. Χάρη σε αυτόν, το πρωί ένα άτομο αισθάνεται μια φόρτιση ζωντάνιας και τη νύχτα βλέπει ζωντανά ενδιαφέροντα όνειρα. Πολλοί που τηρούν αυτό το σχήμα σημειώνουν ακόμη και ότι μπορούν να βλέπουν πιο συχνά.
Μην ανησυχείτε, η τήρηση του προγράμματος θα εξασφαλίσει ότι δεν θα χάσετε άλλον έναν υπνάκο. Το σώμα θα δώσει το απαραίτητο σήμα.
2. Κάθε άνθρωπος
3 ώρες ύπνου τη νύχτα και 3 φορές των 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας / 1,5 ώρα ύπνου τη νύχτα και 4-5 φορές των 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν έχετε επιλέξει Everyman, πρέπει να ορίσετε το ίδιο χρονικό διάστημα μεταξύ των διαλειμμάτων ανάπαυσης. Είναι πολύ πιο εύκολο να προσαρμοστείς σε ένα τέτοιο καθεστώς παρά στον Uberman. Επιπλέον, είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματικό από τον μονοφασικό ύπνο.
3.Δυμάξιον
30 λεπτά ύπνου κάθε 6 ώρες.
Το Dymaxion επινοήθηκε από τον Αμερικανό εφευρέτη και αρχιτέκτονα Richard Buckminster Fuller. Ήταν ευχαριστημένος με αυτό το καθεστώς και είπε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ πιο ενεργητικός. Μετά από αρκετά χρόνια Dymaxion, οι γιατροί εξέτασαν την κατάσταση του Fuller και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ήταν καλά στην υγεία του. Ωστόσο, έπρεπε να σταματήσει αυτή την πρακτική, καθώς οι επιχειρηματικοί του εταίροι τήρησαν ένα μονοφασικό σχήμα ύπνου.
Το Dymaxion είναι ο πιο ακραίος και παραγωγικός από τους πολυφασικούς τρόπους λειτουργίας. Ταυτόχρονα όμως ο ύπνος διαρκεί μόνο δύο ώρες την ημέρα!
4. Διφασικός (διφασικός)
4-4,5 ώρες ύπνου το βράδυ και 1,5 ώρα ύπνου την ημέρα.
Κάθε δεύτερος μαθητής τηρεί αυτό το καθεστώς. Αυτό δεν είναι πολύ αποτελεσματικό, αλλά εξακολουθεί να είναι καλύτερο από τον μονοφασικό ύπνο.
Ποια λειτουργία να επιλέξετε
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται αποκλειστικά από τον τρόπο ζωής, το πρόγραμμα και τις συνήθειές σας. Να θυμάστε ότι όταν αλλάζετε σε λειτουργία Dymaxion ή Uberman, θα περπατάτε σαν ζόμπι για περίπου μια εβδομάδα, ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στο νέο μοτίβο ύπνου.
Πώς να μπείτε στη νέα λειτουργία ύπνου
Μερικές χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε τη μετάβαση πιο εύκολη:
- Τακτοποιήστε το υπνοδωμάτιο έτσι ώστε να αισθάνεστε όσο το δυνατόν πιο άνετα να χαλαρώνετε σε αυτό.
- Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε το γρήγορο φαγητό.
- Ασχοληθείτε με κάτι τις ώρες που ξυπνάτε, τότε ο χρόνος θα περάσει.
- Ελευθερώστε δύο ή τρεις εβδομάδες για τη μετάβαση, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να αποκοιμηθείτε στη δουλειά ή στο σχολείο.
- Μην τα παρατάς! Μετά από μερικές εβδομάδες θα είναι πολύ πιο εύκολο. Απλά πρέπει να περιμένετε. Μην παραλείπετε τα διαλείμματα ύπνου και μην αλλάζετε τα χρονικά διαστήματα μεταξύ τους για να μην ξεκινήσει ξανά η περίοδος προσαρμογής.
- Ενεργοποιήστε τη δυνατή μουσική για να σας ξυπνήσει και βεβαιωθείτε ότι κανένας εξωτερικός ήχος δεν σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε.
Εάν σκέφτεστε σοβαρά την πρακτική του πολυφασικού ύπνου, τότε σας συμβουλεύουμε να μελετήσετε
Ο πολυφασικός ύπνος είναι ένας ύπνος σε διάφορες προσεγγίσεις. Η πιο συχνή εκδήλωσή του είναι ο διφασικός ύπνος. Ένα τέτοιο όνειρο συνήθως χωρίζεται σε μεγαλύτερη νύχτα και μικρότερη ημέρα. Αυτός ο τύπος ύπνου είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις νότιες χώρες, όπου υπάρχει παράδοση στη σιέστα.
Ωστόσο, αυτή δεν είναι η μόνη επιλογή για να χωρίσετε τον καθημερινό ύπνο σε δύο σετ. Οι επιστήμονες, οι ιστορικοί ισχυρίζονται ότι οι πρόγονοί μας χρησιμοποιούσαν ύπνο δύο φάσεων τη νύχτα. Ο συνολικός χρόνος ανάπαυσής τους τη νύχτα ήταν περίπου 12 ώρες, εκ των οποίων το άτομο κοιμόταν τρεις με τέσσερις ώρες την πρώτη περίοδο, μετά ήταν ξύπνιο για μερικές ώρες και μετά γέμιζε τις προβλεπόμενες τέσσερις έως πέντε ώρες μέχρι το πρωί.
Έτσι, η διάρκεια του ύπνου ήταν περίπου οκτώ ώρες, αλλά το άτομο κοιμόταν όχι όπωςη πλειοψηφία από εμάς σήμερα - σε όλη τη διάρκεια αυτού του χρόνου, και με ένα διάλειμμα για μερικές ώρες στη μέση της νύχτας.
Τι γνωρίζουμε λοιπόν για το διπλό όνειρο των προγόνων μας;
Ο Roger Ekirch, καθηγητής ιστορίας στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια, μίλησε πρώτος για το φαινόμενο του «διπλού ύπνου».
Το 2001 εξέδωσε ένα βιβλίο, το οποίο ήταν αποτέλεσμα της προσεκτικής μελέτης του για δεκαέξι χρόνια. Στο έργο του «AtDay» sClose: NightinTimesPast «ο συγγραφέας παραθέτει έναν τεράστιο αριθμό ιστορικών γεγονότων, επιβεβαιώνοντας την εξάπλωση του φαινομένου του «διπλού ύπνου» στην αρχαιότητα μεταξύ των κατοίκων της Ευρώπης.
Ο Erkirch αναφέρεται σε παλιά ημερολόγια, ιατρικά αρχεία, δικαστικά αρχεία, λογοτεχνία από την αρχαιότητα έως τις μέρες μας και αποδεικνύει ότι ο γενικά αποδεκτός κανόνας μεταξύ των προγόνων μας ήταν «ο ύπνος δύο τμημάτων». Ένα άτομο πήγε για ύπνο περίπου 1-2 ώρες μετά τη δύση του ηλίου, κοιμήθηκε για περίπου τέσσερις ώρες, μετά ξύπνησε γύρω στα μεσάνυχτα ή λίγο αργότερα, ήταν ξύπνιος για 1-2 ώρες, μετά από τις οποίες κοιμήθηκε μέχρι την αυγή. Ο Roger Ekirch εξεπλάγη όχι από το φαινόμενο ενός τέτοιου ονείρου, αλλά από την πανταχού παρουσία του.
Πώς χρησιμοποίησε ο κόσμος το νυχτερινό του «διάλειμμα»;
Ένας γιατρός από την Αγγλία έγραψε ότι το διάλειμμα μεταξύ δύο περιόδων ύπνου ήταν η καλύτερη στιγμή για διάβασμα και μελέτη.
Ένας άλλος διάσημος γιατρός του 16ου αιώνα ισχυρίστηκε ότι τα ποσοστά γεννήσεων στην εργατική τάξη ήταν υψηλότερα επειδή χρησιμοποιούσαν τη «παύση» στον νυχτερινό ύπνο τους για να κάνουν σεξ. Ήταν αυτή τη φορά που ο γιατρός θεώρησε ιδανική και τη συνέστησε σε ζευγάρια για σεξ. Ο γιατρός πίστευε ότι μετά τον πρώτο ύπνο, οι σύντροφοι θα είναι ήδη ξεκούραστοι και θα μπορούν να πάρουν περισσότερη ευχαρίστηση.
Κατά τη διάρκεια της νυχτερινής εγρήγορσης, οι άνθρωποι είτε έμεναν στο κρεβάτι για να κάνουν σεξ, να διαβάσουν ή να προσευχηθούν, είτε σηκώνονταν, κάπνιζαν, έκαναν συζητήσεις, υπήρχαν περιπτώσεις που πήγαιναν να επισκεφτούν εκείνη την ώρα.
Τον 15ο αιώνα, συντάχθηκαν ειδικές προσευχές για αυτό το μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το τέλος της εποχής του «διπλού ύπνου»
Ο Erkirch εντόπισε επίσης την περίοδο που η πρακτική του «διπλού ύπνου» άρχισε σταδιακά να εξαφανίζεται, κυρίως μεταξύ των εκπροσώπων της ανώτερης τάξης. Η αναφορά αυτού του φαινομένου ήταν όλο και λιγότερο συχνή, εδώ και 200 χρόνια στην Ευρώπη, ο αδιάκοπος οκτάωρος ύπνος έχει γίνει συνηθισμένος. Στις αρχές του 20ου αιώνα, ο διφασικός ύπνος είχε ήδη πάψει να είναι ο γενικά αποδεκτός κανόνας, χρησιμοποιήθηκε, ίσως, μόνο από ορισμένα άτομα. Το βράδυ από τότε κοιμόμαστε 8 ώρες.
Πώς να εξηγήσετε την εμφάνιση του διφασικού ύπνου και στη συνέχεια την εξαφάνισή του;
Στην αρχαιότητα, όπως ξέρετε, δεν υπήρχε ρεύμα, οπότε με το ηλιοβασίλεμα στους δρόμους της πόλης και στα σπίτια σκοτείνιαζε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα τη χειμερινή περίοδο, όταν οι ώρες της ημέρας ήταν πολύ μικρές. Μόνο οι πλούσιοι πολίτες μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά να χρησιμοποιήσουν πολλά κεριά, οι φτωχοί άνθρωποι εξοικονομούσαν χρήματα και χρησιμοποιούσαν κεριά μόνο ως έσχατη λύση. Ως εκ τούτου, η πλειοψηφία του πληθυσμού πήγε για ύπνο τις επόμενες ώρες μετά τη δύση του ηλίου. Μια τέτοια πρόωρη ώρα ύπνου τους άφησε πολύ περισσότερο χρόνο για μια βραδινή ξεκούραση από ό,τι έχει ο σύγχρονος άνθρωπος.
Υπάρχει μια εκδοχή ότι πριν από την εποχή του ηλεκτρισμού, η νύχτα ήταν η εποχή της ενεργού ζωής εγκληματιών, πόρνων και μέθυσων. Όταν οι δρόμοι άρχισαν να φωτίζονται, οι άνθρωποι άρχισαν να επισκέπτονται ο ένας τον άλλον, η ηλεκτρική ενέργεια κατέστησε δυνατή την παράταση των «ωρών της ημέρας», που ξοδεύονταν στην εργασία και σε άλλες δραστηριότητες. Έτσι λέει, για παράδειγμα, ο Craig Koslofsky (Craig Koslofsky) - ο συγγραφέας του βιβλίου "Evening Empire".
Για πρώτη φορά στον κόσμο, στο Παρίσι εμφανίστηκε ο οδικός φωτισμός - στις αρχές του 16ου αιώνα, οι αρχές υποχρεώθηκαν να βάλουν λάμπες στα παράθυρα για να φωτίσουν το δρόμο στους περαστικούς. Ο φωτισμός ήταν ένας από τους πρώτους που εμφανίστηκαν στους δρόμους του Λονδίνου και του Άμστερνταμ και μέχρι τα τέλη του 17ου αιώνα, τα φανάρια είχαν ήδη φωτίσει περισσότερες από πενήντα πόλεις στην Ευρώπη. Ως αποτέλεσμα αυτών των αλλαγών, η νύχτα έγινε η ώρα που πραγματοποιούνταν διάφορες κοινωνικές εκδηλώσεις, οπότε το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι στις 8-9 το βράδυ μέχρι τις 6-7 το πρωί δεν ήταν πλέον άσκοπο.
Είναι ο τμηματικός (διπλός) ύπνος καλός για την υγεία;
Ο διπλός ύπνος προκλήθηκε από μια αντικειμενική αναγκαιότητα. Εάν ένας σύγχρονος άνθρωπος τοποθετηθεί σε συνθήκες παρόμοιες με την Ευρώπη του 14ου αιώνα, τότε μπορεί να χρειαστεί και έναν τέτοιο ύπνο δύο φάσεων.
Αυτό απέδειξε ο ψυχίατρος Thomas Wehr κατά τη διάρκεια του ασυνήθιστου πειράματός του, το οποίο διεξήγαγε στις αρχές της δεκαετίας του '90 του 20ου αιώνα. Ο Thomas Ver ερεύνησε τις επιπτώσεις του φωτός στον άνθρωπο - φωτοπερίοδος και την επίδρασή του στον ύπνο.
Κατά τη διάρκεια του πειράματος, μια ομάδα ανθρώπων βυθίστηκε τεχνητά στο σκοτάδι για δεκατέσσερις ώρες καθημερινά για ένα μήνα. Οι επιστήμονες εξεπλάγησαν από το αποτέλεσμα της δουλειάς τους - τα υποκείμενα άλλαξαν τελικά σε ύπνο δύο φάσεων. Διαψεύστηκε λοιπόν ο μύθος ότι το σώμα μας χρειάζεται έναν συνεχή οκτάωρο ύπνο.
Οι συμμετέχοντες στο πείραμα έπρεπε να μείνουν ξύπνιοι όχι τις γενικά αποδεκτές 16 ώρες, αλλά μόνο 10, και να περάσουν τις υπόλοιπες 14 ώρες σε απόλυτο σκοτάδι. Δεν είχαν την ευκαιρία να διαβάσουν ή να κάνουν κάτι τέτοιο. Κάποιος θα μπορούσε να κοιμηθεί, να κοιμηθεί, να ονειρευτεί, να προσευχηθεί, να σκεφτεί και ούτω καθεξής. Μια τέτοια χρονική περίοδος σκότους ήταν παρόμοια σε διάρκεια με μια χειμωνιάτικη νύχτα.
Στην αρχή, τα άτομα κοιμόντουσαν λίγο. Πιθανώς η αιτία ήταν το άγχος, η νευρική ένταση και η συνήθεια να μην κοιμούνται αρκετά, κάτι που είναι πολύ χαρακτηριστικό στους σύγχρονους ανθρώπους. Όταν τελείωσε η περίοδος προσαρμογής, οι συμμετέχοντες στο πείραμα άλλαξαν στον διπλό ύπνο.
Ακριβώς όπως και οι πρόγονοί μας, κοιμήθηκαν περίπου 4-5 ώρες στην αρχή της «σκοτεινής περιόδου», μετά ξύπνησαν και ξύπνησαν για αρκετές ώρες και μετά πήγαν για ύπνο ξανά για 3-4 ώρες. Η διάρκεια του ύπνου, κατά κανόνα, δεν ξεπερνούσε τις οκτώ ώρες.
Επιπλέον, δεν πέρασαν το διάστημα μεταξύ των δύο περιόδων στο άγχος που βιώνουν οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι όταν ξυπνούν ξαφνικά στη μέση της νύχτας και δεν μπορούν να αποκοιμηθούν. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη βίωσαν την αντίθετη αίσθηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου - μια απίστευτη ηρεμία, παρόμοια με την κατάσταση κατά τη διαδικασία του διαλογισμού. Η προσωρινή «αϋπνία» δεν προκάλεσε αρνητικά συναισθήματα, οι άνθρωποι ήταν χαλαροί και ήρεμοι.
Έχει νόημα για έναν σύγχρονο άνθρωπο να χρησιμοποιεί ένα σύστημα διπλού ύπνου;
Σήμερα, πολλοί άνθρωποι βιώνουν άγχος ή αρχίζουν να πανικοβάλλονται όταν ξυπνούν ξαφνικά στη μέση της νύχτας και δεν μπορούν να αποκοιμηθούν αμέσως. Ο Ράσελ Φόστερ, καθηγητής νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, πιστεύει ότι αυτή είναι μια επιστροφή στην τμηματοποιημένη, διτροπική δομή του ύπνου που είχαν οι πρόγονοί μας.
Ο ψυχολόγος Γκρεγκ Τζέικομπς θεωρεί ότι το ξύπνημα τη νύχτα είναι επίσης ο κανόνας, γιατί έτσι έχουν κοιμηθεί οι άνθρωποι το μεγαλύτερο μέρος της εξέλιξής τους.
Επομένως, εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, μην είστε νευρικοί και μην νομίζετε ότι πρόκειται για κάποιου είδους παραβίαση. Πρέπει να χαλαρώσετε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτόν τον χρόνο για χαλάρωση. Αυτή είναι μόνο μια προσωρινή επιστροφή στο καθιερωμένο πρότυπο του ύπνου των προγόνων, και αυτό δεν είναι αϋπνία, αλλά φυσιολογικός ύπνος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν οι γιατροί εξηγούν αυτό στους ασθενείς τους, τα προβλήματα ύπνου υποχωρούν από μόνα τους.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι περίπου το 30 τοις εκατό των διαφόρων ασθενειών σχετίζονται με κάποιο τρόπο με προβλήματα ύπνου. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό της υγείας μας, επομένως θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με ιδιαίτερη προσοχή.
Ο διπλός ύπνος έχει οφέλη;
Ενώ ο τμηματικός ύπνος ήταν χαρακτηριστικό των ανθρώπων από την αρχαιότητα, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι είναι πιο ωφέλιμος ή πιο υγιεινός. Εάν επιμείνετε στο ευρωπαϊκό σύστημα ύπνου του 13ου αιώνα, πιθανότατα θα νιώσετε καλύτερα. Ωστόσο, τέτοιες αλλαγές δεν εξηγούνται από την «ορθότητα» του διπλού ύπνου, αλλά από το γεγονός ότι απλώς δίνετε στο σώμα σας περισσότερη ξεκούραση, χαλάρωση και ανάρρωση.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ο διπλός ύπνος είναι κατάλληλος όταν επιτυγχάνονται φυσικά μεγάλες περιόδους σκότους (όπως συμβαίνει το χειμώνα), τους καλοκαιρινούς μήνες είναι δύσκολο να εφαρμοστεί ένα σύστημα διτροπικού ύπνου, επειδή ο ήλιος λάμπει ήδη από τις 5 η ώρα το πρωί. Αυτό καθιστά προβληματική την αναδιάρθρωση του σώματος.
Το διπλό όνειρο ήταν μια αντίδραση στις περιστάσεις. Τώρα, όταν αυτές οι συνθήκες δεν υπάρχουν πλέον, η ανάγκη να χωριστεί ο ύπνος της νύχτας σε δύο μέρη έχει εξαφανιστεί.
Ένας αδιάκοπος οκτάωρος ύπνος μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός για εσάς. Είναι σημαντικό μόνο να προσέχουμε την ποιότητά του. Για το πώς να κάνετε τον ύπνο σας καλύτερο, μπορείτε να διαβάσετε ένα ξεχωριστό.
Ένας σύγχρονος ενήλικας ενδιαφέρεται όχι μόνο για τα πρότυπα ύπνου, αλλά για τα αποτελεσματικά πρότυπα ύπνου. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται - πώς να μειώσουν τον χρόνο ύπνου για να αυξήσουν την εγρήγορση; Και στην πραγματικότητα - εάν μειώσετε τον ύπνο κάθε μέρα μόνο κατά 1 ώρα, τότε σε ένα χρόνο θα υπάρχουν περισσότεροι έως και 23 ημέρες. Μια πολύ δελεαστική προσφορά - γι' αυτό ο ύπνος είναι ο πιο συνηθισμένος δανειστής χρόνου.
Η αρνητική επίδραση της συσσωρευμένης έλλειψης ύπνου είναι αρκετά συγκρίσιμη με τις επιβλαβείς μάστιγες του σύγχρονου τρόπου ζωής: κάπνισμα, καθιστική ζωή, υποσιτισμός. Η στέρηση ύπνου προκαλεί μεταβολικές αλλαγές παρόμοιες με την επίδραση της γήρανσης. Γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε: ποιο είναι το σωστό μοτίβο ύπνου και αν όντως οδηγείτε το σωστό μοτίβο ύπνου.
Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών που διεξήχθησαν σε ειδικά δημιουργημένα κέντρα ύπνου διαπίστωσαν ότι ένα άτομο χρειάζεται να κοιμάται 8 ώρες την ημέρα. Συν/πλην 1 ώρα, δεδομένων των επιμέρους χαρακτηριστικών του σώματος. Υπό κανονικές συνθήκες, ένα άτομο περνά από 5 πλήρεις κύκλους κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο καθένας για 90-100 λεπτά: εάν τα 100 λεπτά πολλαπλασιαστούν με 5 κύκλους και διαιρεθούν με 60 λεπτά, ο βέλτιστος χρόνος ύπνου θα είναι περίπου 8 ώρες.
Τι ώρα πρέπει να πάτε για ύπνο για να κοιμηθείτε; Η βέλτιστη ώρα για ύπνο είναι η περίοδος της ημέρας από τις 23 μ.μ. έως τις 7 π.μ. Αυτή η ρουτίνα αναπτύχθηκε από την ίδια τη φύση:
- στις 22 η ώρα το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να προετοιμάζεται για ξεκούραση.
- από 23-00 έως 1-00 η μεταβολική διαδικασία στο σώμα επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται, ο ρυθμός παλμού αυξάνεται.
- από τις 2 έως τις 3 π.μ. οι ορμόνες δεν παράγονται στο σώμα, όλες οι χημικές αντιδράσεις επιβραδύνονται.
- στις 4 το πρωί ξεκινά ένας νέος κιρκάδιος ρυθμός. Η ορμόνη του στρες κορτιζόλη απελευθερώνεται στο αίμα, η οποία ενεργοποιεί τις διαδικασίες αφύπνισης.
- από τις 5 έως τις 6 το πρωί το σώμα ξυπνά, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, το επίπεδο των σακχάρων και των αμινοξέων αυξάνεται.
- στις 7 π.μ., η ιδανική ώρα για να ξυπνήσετε - το σώμα λαχταρά σωματική δραστηριότητα, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί τέλεια.
Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτό το καθεστώς. Μέχρι τώρα, στα χωριά μπορείς να βρεις έναν τέτοιο καθιερωμένο τρόπο ζωής όταν οι άνθρωποι κοιμούνται νωρίς γύρω στις 20-00 - 21-00 και σηκώνονται στις 5 το πρωί «με κοκόρια» για να ταΐσουν τα βοοειδή και να κάνουν άλλα. απαραίτητη εργασία. Και με αυτόν τον τρόπο της ημέρας, αισθάνονται υπέροχα. Αυτό είναι ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα ύπνου και ξεκούρασης, που διαμορφώνεται από βιολογικούς ρυθμούς, από τη βία κατά του σώματος όταν ένα άτομο πηγαίνει για ύπνο στις 2-3 το πρωί και σηκώνεται στις 10-11 το πρωί.
Μη τυπική λειτουργία: διφασικός ύπνος
Ένας άλλος τύπος ύπνου που έχει διαμορφωθεί σε βιολογικό επίπεδο είναι ένα σχήμα ύπνου και εγρήγορσης δύο φάσεων.Δεδομένου ότι κατά τον Μεσαίωνα και παλαιότερα οι άνθρωποι περνούσαν στο σκοτάδι, ειδικά το χειμώνα, έως και 14 ώρες την ημέρα, ο λεγόμενος ύπνος δύο φάσεων αναπτύχθηκε ως προστατευτική αντίδραση από τον οργανισμό. Μέχρι τώρα, η υποσυνείδητη λαχτάρα για διφασικό ύπνο είναι παρούσα σε πολλούς ανθρώπους. Πρόκειται για άτομα που αμέσως μετά το τέλος της εργάσιμης ημέρας, ανεξάρτητα από το αν ασχολούνταν με σωματική ή ψυχική εργασία, νιώθουν ακαταμάχητη υπνηλία και πηγαίνουν σπίτι, όπου κοιμούνται για 3-4 ώρες. Μετά από αυτό, ξυπνούν και μένουν ξύπνιοι για το ίδιο περίπου ποσό, κάνοντας δουλειές του σπιτιού, περνώντας χρόνο διαβάζοντας, υπολογιστή, βλέποντας τηλεόραση. Και μετά ξανακοιμούνται και κοιμούνται τον υπόλοιπο απαιτούμενο χρόνο.
Τα υπολείμματα του ύπνου δύο φάσεων που αναπτύχθηκε κατά τη διάρκεια των αιώνων μπορούν να εντοπιστούν μέσω της χριστιανικής λατρείας. Στην οποία, μετά τον εσπερινό, γινόταν πάντα μια παύση για ανάπαυση, και στη συνέχεια τα μεσάνυχτα διαβάζονταν ειδική νυχτερινή λειτουργία, το Γραφείο του Μεσονυκτίου. Μέχρι τώρα αυτή η σειρά λειτουργίας τηρείται στα μοναστήρια.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μετά το πρώτο μέρος του ύπνου, οι άνθρωποι ξυπνούν αμέσως μετά τον ύπνο REM, όταν η μνήμη και η προσοχή είναι καθαρή, ενεργή και αποτελεσματική.
Κατάσταση ύπνου
Σε πολλούς πολιτισμούς, σε κρατικό επίπεδο, δίνεται μεγάλη προσοχή στον ημερήσιο ύπνο σε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου. Οφέλη ημερήσιου ύπνου:
- βελτίωση της μνήμης και άλλων γνωστικών λειτουργιών.
- Ο ημερήσιος ύπνος βοηθά στη μεταφορά των συσσωρευμένων πληροφοριών από τη βραχυπρόθεσμη μνήμη στη μακροπρόθεσμη.
- ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας διεγείρει τη δημιουργικότητα και ενισχύει την ικανότητα μάθησης.
- βοηθά στην αντίσταση στο στρες.
- βελτιώνει τη διάθεση.
Πώς να επαναφέρετε τον ύπνο
Ο κανονικός πλήρης ύπνος είναι ένα από τα συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής στους ανθρώπους.Η παραβίαση του ύπνου ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα είναι γεμάτη με νευρικές παθολογίες, επιδείνωση χρόνιων ασθενειών. Οι συνέπειες του γεγονότος ότι το πρότυπο ύπνου έχει παρατραβεί είναι πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, κόπωση, υπνηλία, εξασθένηση της μνήμης και συγκέντρωση. Πώς να επαναφέρετε τα πρότυπα ύπνου και να επιστρέψετε σε μια κανονική διαδρομή ζωής.
Εάν για κάποιο λόγο η καθημερινή ρουτίνα έχει πάει στραβά, ο ύπνος έχει γίνει πιο δύσκολος, απαιτείται ομαλοποίηση του ύπνου. Συνήθως σε μια τέτοια κατάσταση, για να ομαλοποιηθεί ο ύπνος, είναι απαραίτητο να μετατοπιστεί σταδιακά η ώρα του ύπνου στη συνηθισμένη. Πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο κάθε φορά 30 λεπτά πιο κοντά στην επιθυμητή ώρα για να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μέσο για να ομαλοποιήσετε τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί εάν το όνειρο έχει παρεκτραπεί λόγω jet lag.
Πώς να ομαλοποιήσετε τον ύπνο εάν διαταράχθηκε ως αποτέλεσμα κάποιας προσωρινής σημαντικής νυχτερινής εργασίας ή συνεδρίας. Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει για ύπνο με ένα down mode; Η βελτίωση του ύπνου πρέπει να αποκατασταθεί σταδιακά. Μπορείτε να εισάγετε ένα ειδικό τελετουργικό ύπνου που θα σας βοηθήσει να μπείτε στο καθεστώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψυχοπρακτικές που θα σας βοηθήσουν να ξαναχτίσετε το λάθος υπάρχον πρόγραμμα. Η αρωματοθεραπεία, οι ήχοι μιας ροής που μουρμουρίζει, η ήσυχη χαλαρωτική μουσική θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να κοιμάστε αρκετά. Όλες αυτές οι συστάσεις είναι αποτελεσματικές μόνο σε περίπτωση απουσίας ασθενειών που οδηγούν σε αϋπνία.
Λίστα χρησιμοποιημένης βιβλιογραφίας:
- Zepelin H. Κανονικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στον ύπνο // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. από M. Chase, E. D. Weitzman. - Νέα Υόρκη: S.P. Medical, 1983. - Σ. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Ο ενεργός ύπνος και ο ρόλος του στην πρόληψη της απόπτωσης στον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο. // Med Hypotheses: περιοδικό. - 2004. - Τόμ. 62, αρ. 6. - Σ. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Ένας λειτουργικός ρόλος για τον ύπνο REM στην ωρίμανση του εγκεφάλου. // Behav Brain Res: περιοδικό. - 1995. - Τόμ. 69, αρ. 1-2. - Σελ. 1-11. - PMID 7546299.
Ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής είναι υψηλός και ένα άτομο συχνά δεν έχει αρκετό χρόνο για αυτό που θα ήθελε να κάνει. Ο ύπνος καταλαμβάνει το ένα τρίτο της ζωής μας, πολλοί ερευνητές έχουν εργαστεί και συνεχίζουν να εργάζονται για τη μείωση του χρόνου που περνάει ένα άτομο στον ύπνο. Ο πολυφασικός ύπνος είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει τη διάσπαση της νυχτερινής ανάπαυσης σε διάφορα μέρη, συμπεριλαμβανομένων. μεταφορά του ύπνου στην ημέρα. Οι πρώτοι απολογητές για την ιδέα του να κοιμόμαστε λιγότερο εμφανίστηκαν πολύ πριν από τις μέρες μας.
Ποιος ήταν ο πρώτος στην ιστορία που εξασκήθηκε στον ύπνο τμηματικά
Ο ίδιος ο όρος «πολυφασικός ύπνος» εισήχθη από τον Ρώσο ψυχολόγο S.P. Shimansky στις αρχές του 20ου αιώνα, αλλά αυτή η τεχνική χρησιμοποιήθηκε στην πράξη πολύ νωρίτερα.
Η ημί-άγρια φυλή Πιραχάν ζει στο Δέλτα του Αμαζονίου. Η καταγωγή των αγρίων του Αμαζονίου είναι από τους Ινδιάνους Mura, που έφτασαν στον Αμαζόνιο πριν από περίπου 10 χιλιάδες χρόνια. Οι κάτοικοι της φυλής πιστεύουν ότι είναι επιβλαβές να κοιμάται κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα: χαλαρώνει τον τόνο των ανθρώπινων μυών, το ένστικτο του κυνηγιού χάνεται και το πιο σημαντικό, αν η ψυχή του ατόμου που κοιμάται μείνει και στον άλλο κόσμο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα πνεύματα μπορεί να μην επιτρέπεται να επιστρέψουν στο σώμα. Για να αποφύγει τον πρόωρο θάνατο, η Mura Pirahi κοιμάται 4 φορές την ημέρα: 30 λεπτά κάθε 5,5 ώρες.
Αν σκεφτούμε ανθρώπους από τον πολιτισμό οικείο σε εμάς, ο διάσημος Ιταλός Λεονάρντο ντα Βίντσι έγινε ο πρώτος άνθρωπος που εξασκούσε την πολυφασική ανάπαυση. Η ημέρα της ιδιοφυΐας χωρίστηκε σε 6 μέρη, το καθένα αποτελούμενο από:
- 20 λεπτά ύπνου?
- 3 ώρες 40 λεπτά ξύπνιος.
Αργότερα, ένα τέτοιο σύστημα θα ονομάζεται Uberman. Ένας άλλος διάσημος επιστήμονας που απέδειξε την αποτελεσματικότητα του ύπνου με το ρολόι είναι ο Νίκολα Τέσλα. Κατά τη διάρκεια σημαντικής έρευνας, κοιμόταν μόνο 2,5 ώρες την ημέρα. Η νυχτερινή σκηνή κράτησε περίπου 2 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας - μόνο 30 λεπτά!
Σε έναν ή τον άλλο βαθμό, το καθεστώς του πολυφασικού ύπνου, που χρειάστηκε συνολικά μισές ή και τρεις φορές λιγότερο από τις προβλεπόμενες 7-8 ώρες, εφαρμόστηκε από πολλά ιστορικά πρόσωπα: Ουίνστον Τσόρτσιλ, Τόμας Έντισον, Ιούλιο Καίσαρα, Ναπολέοντα Βοναπάρτη, Benjamin Franklin, Vladimir Ulyanov (Λένιν) κ.α.
Πρώτη εφαρμογή στην πράξη που παρατηρήθηκε από ειδικούς
Μια επιστημονική μελέτη της αποτελεσματικότητας του ύπνου με το ρολόι σε ένα προσωπικό παράδειγμα διεξήχθη για πρώτη φορά από τον Αμερικανό εφευρέτη Buckminster Fuller. Βρήκε μια τεχνική με την οποία παραχωρήθηκαν μόνο 2 ώρες την ημέρα για ξεκούραση - 4 φορές για 30 λεπτά. Ο κύριος Φούλερ πήγαινε για ύπνο κάθε 5,5 ώρες, οπότε η μέρα του χωρίστηκε σε 4 τετράγωνα, συμπεριλαμβανομένης της φάσης της εγρήγορσης και του ύπνου. Ως εφευρέτης, κατοχύρωσε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας αυτόν τον τρόπο λειτουργίας, ονομάζοντάς τον Dimaxion. Αργότερα, αυτό το όνομα μετατράπηκε σε σήμα κατατεθέν, κάτω από το οποίο κυκλοφόρησαν πολλές εφευρέσεις ενός ταλαντούχου Αμερικανού.
Το όλο πείραμα κράτησε λίγο περισσότερο από 2 χρόνια. Ο Φούλερ υποβαλλόταν τακτικά σε εξετάσεις της φυσιολογικής και ψυχικής κατάστασης. Αναγκάστηκε να σταματήσει αυτή την πρακτική μετά από επείγουσα αίτηση των συγγενών του. Στο τέλος του πειράματος, οι ειδικοί πραγματοποίησαν μια άλλη ενδελεχή ανάλυση της κατάστασης του κ. Fuller - αναγνωρίστηκε ως απολύτως υγιής.
Βασικές τεχνικές πολυφασικού ύπνου
Χωρίς να λαμβάνονται υπόψη μεμονωμένες λιγότερο κοινές πρακτικές, μπορούν να διακριθούν τέσσερις κύριοι τύποι κλασματικής ανάπαυσης:
- Διφασική ή διφασική ανάπαυση.
- Everyman (κάθε άτομο).
- Dimaxion(Dimaksion).
- Ο Uberman.
Ανάπαυση δύο φάσεων
Είναι ένα σύστημα που συνδυάζει νυχτερινή και ημερήσια ανάπαυση. Η διάρκεια των περιόδων ύπνου είναι 4-6 ώρες τη νύχτα και περίπου 1-1,5 ώρες την ημέρα. Αυτή η πρακτική χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλές χώρες με ζεστά κλίματα. Ιστορικά έχει αναπτυχθεί μια κατάσταση όπου είναι απλά αφόρητο να εργάζεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω του καυτό ήλιου και της υψηλής θερμοκρασίας του αέρα.
Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι αναγκάζονταν να σηκώνονται νωρίς το πρωί, και την πιο ζεστή ώρα της ημέρας επιδίδονταν σε ανάπαυση. Η διφασική λειτουργία επιτρέπει στους ανθρώπους που την εξασκούν να κάνουν ελαφρώς «επανεκκίνηση» το σώμα και να εργάζονται γόνιμα το απόγευμα και το βράδυ. Ο ύπνος δύο φορές σε 24 ώρες είναι η πιο κοινή τεχνική μεταξύ πολυφασικών ατόμων που κοιμούνται.
Καθε ΑΝΤΡΑΣ
Το όνομα υποδηλώνει ότι κάθε άτομο μπορεί να κυριαρχήσει σε μια τέτοια τεχνική πολυφασικής ανάπαυσης. Το βράδυ προτείνεται να κοιμάστε από μιάμιση έως τρεις ώρες και κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να διατίθενται τρία εικοσάλεπτα για ανάπαυση σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτός ο τύπος πολυφασικού ύπνου θεωρείται ο πιο εύκολος στην πράξη, εκτός από τον διφασικό ύπνο.
Dimaxion
Χρησιμοποιώντας το Dimaxion, ένα άτομο κοιμάται μόνο 2 ώρες την ημέρα. Φαίνεται απίστευτο, αλλά η διετής, επιβεβαιωμένη από ειδικούς, πρακτική του εφευρέτη αυτής της μεθόδου, Buckminster Fuller, λέει ότι μπορείς να κοιμηθείς έτσι χωρίς να βλάψεις την υγεία. Ο κ. Fuller εντυπωσίασε τους ειδικούς που τον παρακολουθούσαν με τον ύπνο του 30 δευτερολέπτων. Ξύπνησε επίσης γρήγορα, υπενθυμίζοντάς του ότι ανάβει και σβήνει κάποια συσκευή.
Οι Ινδιάνοι του Πιραχάν ασκούν επίσης το dimaxion, αφού το είχαν εφεύρει και εφαρμόσει πολύ πριν από τον Αμερικανό εφευρέτη.
Ο Uberman
Σύμφωνα με αυτή την τεχνική, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο 6 φορές την ημέρα. Η διάρκεια του υπόλοιπου πρέπει να είναι μόνο 20 λεπτά. Σε είκοσι τέσσερις ώρες θα πληκτρολογηθεί, γενικά, 2 ώρες που διατίθενται για ανάπαυση. Αυτή η τεχνική είναι παρόμοια με το Dimaxion, αλλά οι χρονικές περίοδοι που ένα άτομο κοιμάται είναι μικρότερες και συχνότερες. Ήταν το πρόγραμμα του Uberman που τήρησε ο Leonardo da Vinci.
Ποιος ασκεί τον πολυφασικό ύπνο στην εποχή μας
Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται πολλές φορές την ημέρα - πρόκειται για παιδιά από τη βρεφική ηλικία έως την ηλικία των 9-10 ετών, η ανώτερη γραμμή αυτής της ηλικίας είναι καθαρά ατομική. Οι ερευνητές Murphy και Campbell, στο έργο τους το 2006 The Nature of Sleep in Adulthood, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η πολυφασική ανάπαυση είναι ο κανόνας και όχι η εξαίρεση για ολόκληρο τον κόσμο των ζώων και για τους ανθρώπους επίσης. Το μονοφασικό πρόγραμμα ανάπαυσης είναι συνέπεια της σύγχρονης ζωής, όταν απλά δεν έχουμε την πολυτέλεια να κοιμόμαστε το απόγευμα ή άλλες ώρες εκτός από τη νύχτα. Δεν παίζει ο τελευταίος ρόλος η ενεργή χρήση διεγερτικών: καφεΐνη, νικοτίνη, ενεργειακά ποτά.
Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όπου το πολυφασικό σχήμα ύπνου χρησιμοποιείται σε επαγγελματικό επίπεδο.
Ναυτική αεροπορία Ιταλίας, Καναδάς, ΗΠΑ
Πειράματα με τον κατακερματισμό της περιόδου του ύπνου σε πολλά μέρη, με παράλληλη μείωση του συνολικού χρόνου ανάπαυσης, πραγματοποιήθηκαν από τον Καναδό, τον Ιταλό και τον Αμερικανό στρατό. Ο στόχος ήταν να μελετηθεί η επίδραση του προγράμματος πολυφασικών φάσεων στο ανθρώπινο σώμα.
Τα πειράματα που διεξήχθησαν έδειξαν ότι σε ακραίες συνθήκες, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ειδικών επιχειρήσεων ή σε πόλεμο, είναι απαραίτητη η πολυφασική ανάπαυση, καθώς δεν είναι δυνατό να διατεθούν 8 ώρες τη φορά για ανάπαυση. Καναδοί ειδικοί παρατήρησαν χαμηλότερη παραγωγικότητα εργασίας και συγκέντρωση της προσοχής μεταξύ των πιλότων που συμμετείχαν στο πείραμα.
Κριτική του πολυφασικού ύπνου
Τα υπόλοιπα δεν είναι «ένα μπλοκ στις 8 η ώρα» έχει υποστηρικτές και αντιπάλους. Ένας από τους επιστήμονες που επικρίνει με συνέπεια αυτή την τεχνική είναι ο ερευνητής Piotr Wozniak. Πιστεύει ότι η έννοια του χωρισμού του ύπνου σε μέρη είναι επιβλαβής για ένα άτομο και η αποτελεσματικότητα και η παραγωγικότητα όσων κοιμούνται πολλές φορές την ημέρα μειώνονται σημαντικά σε σύγκριση με άτομα που ξεκουράζονται σύμφωνα με το συνηθισμένο τους πρόγραμμα.
Ο Wozniak μελέτησε τα ημερολόγια των υποστηρικτών της κλασματικής ανάπαυσης. Και σε καθένα από αυτά βρήκα στοιχεία ότι η εξάσκηση πολυφασικών τεχνικών είναι εξαιρετικά δύσκολη για τον οργανισμό.Οι bloggers σημειώνουν ένα σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και μια συνεχή επιθυμία για ύπνο. Ο επιστήμονας πιστεύει ότι το σώμα μας θα προσπαθεί πάντα να συλλέγει όλα τα υπόλοιπα σε ένα μόνο τμήμα 7-8 ωρών. Ο Wozniak προειδοποιεί για τις αρνητικές συνέπειες της τεχνικής του πολυφασικού ύπνου. Σύμφωνα με τον επιστήμονα, οι ασκούμενοι μπορεί να βιώσουν:
- αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος?
- μείωση της πνευματικής, σωματικής δραστηριότητας.
- απώλεια συγκέντρωσης?
- αύξηση των επιπέδων στρες·
- ανεξήγητο άγχος.
Πώς να μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο
Αν πάλι θέλετε να προσπαθήσετε να εξοικονομήσετε λίγες ώρες την ημέρα στον ύπνο και να μεταβείτε σε πολυφασική ανάπαυση, σας προτείνουμε να ακολουθήσετε μερικές απλές συστάσεις:
- Πρέπει να επιλέξετε την κατάλληλη λειτουργία. Κάντε ένα πρόγραμμα για τις υποθέσεις σας, προσθέστε χρόνο για κάποια ανωτέρα βία και σκεφτείτε ποια πολυφασική τεχνική ύπνου μπορείτε να εφαρμόσετε. Η αποκοπή κατά τη διάρκεια της ημέρας 3 τμημάτων των 20 λεπτών για ύπνο στη λειτουργία Uberman είναι δυνατή μόνο για άτομα με δωρεάν πρόγραμμα.
- Να θυμάστε ότι η περίοδος προσαρμογής θα είναι η πιο δύσκολη για τον οργανισμό. Χρειάζεται, σύμφωνα με διάφορους υπολογισμούς, περίπου 5-12 ημέρες. Είναι επιθυμητό εάν αυτή τη στιγμή δεν θα λύσετε σοβαρά εργασιακά καθήκοντα, σημαντικά προβλήματα ή δεν θα λειτουργήσετε ακριβείς μηχανισμούς.
- Ακούστε πώς νιώθετε. Υπάρχουν συχνά παραδείγματα επιδείνωσης της υγείας με την εισαγωγή ενός πολυφασικού σχήματος ύπνου. Ένας από τους bloggers έγραψε για την εμφάνιση πόνου στην καρδιά την τρίτη ημέρα μετά την έναρξη του πειράματος.
- Ακολουθήστε το πρόγραμμα. Είναι σημαντικό να μην χάσετε τις προγραμματισμένες χρονικές περιόδους για ύπνο. Το σώμα δέχεται σοβαρό στρες με μια τέτοια παγκόσμια αλλαγή στο καθεστώς ανάπαυσης, επομένως πρόσθετες αλλαγές θα είναι επιζήμιες για την υγεία.
Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι είναι δυνατό να γίνει πολυφασικό, αλλά πρέπει να γίνει με προσεκτική εξέταση των πιθανών συνεπειών.
Εκτός από τις φυσιολογικές εκδηλώσεις, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι θα μπείτε σε σοβαρή ασυμφωνία με τον ρυθμό της ζωής των άλλων και θα αντιμετωπίσετε κάποια οργανωτικά προβλήματα.
28.03.2011 14:21
Πρόσφατα αποφάσισα να δοκιμάσω διφασικός ύπνος,που συνεπάγεται τη διαίρεση του χρόνου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας σε δύο στάδια. Αυτό το θέμα έχει συζητηθεί εκτενώς στο φόρουμ μου, οπότε αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά, διαβάστε την πολυσέλιδη συζήτηση του θέματος εκεί. Εάν έχετε διαβάσει μόνο την πρώτη ανάρτηση για αυτό το θέμα στο φόρουμ, τότε είστε ήδη αρκετά ενημερωμένοι και εξοικειωμένοι με τις βασικές έννοιες.
Φυσικά, αυτό δεν είναι το πρώτο μου πείραμα με τον ύπνο. Έγραψα προηγουμένως How to Become a Lark και περιέγραψα την εμπειρία μου από τον "πολυφασικό ύπνο" για 5,5 μήνες το 2005-2006.
Ο πολυφασικός ύπνος ήταν ένα εκπληκτικό αλλά άκρως αμφιλεγόμενο πείραμα. Κοιμόμουν 20 λεπτά κάθε 4 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, που συνολικά ήταν μόνο 2 ώρες από τις 24. Η πρώτη εβδομάδα συνοδευόταν από τρομερή έλλειψη ύπνου, αλλά μόλις προσαρμόστηκα, έγινε πολύ πιο εύκολο.
Αυτό που δεν μου άρεσε στον πολυφασικό ύπνο ήταν το άκαμπτο πρόγραμμα. Ο ύπνος και η εγρήγορση χωρίστηκαν σε πολύ σαφείς χρονικές περιόδους. Κάθε περίοδος δραστηριότητας ήταν ακριβώς 3 ώρες και 40 λεπτά. Θα μπορούσα να αλλάξω ελαφρώς το πρόγραμμα από την καθορισμένη ώρα, αλλά η παράλειψη έστω και μίας φάσης ύπνου σήμαινε τρομερή ευεξία για αρκετούς επόμενους κύκλους. Επίσης, δεν μου άρεσε πολύ να είμαι μακριά από ανθρώπους που έπρεπε να κοιμούνται κάθε βράδυ ενώ ήμουν ξύπνιος. Κοιτάζοντας πίσω, είμαι έκπληκτος που άντεξα τόσο πολύ. Προφανώς, παρ' όλες τις δυσκολίες, μετά τον πρώτο μήνα, ένας τέτοιος ρυθμός έγινε συνήθεια και μου έγινε φυσικός.
Η διφασική μου εμπειρία ύπνου
Ο διφασικός ύπνος έχει πολλές επιλογές. Η έκδοση που επέλεξα μοιάζει κάπως έτσι:
0:30-5:00 - βασικός ύπνος (4,5 ώρες)
18:00-19:30 - υπνάκος (1,5 ώρα)
Αισθάνομαι καλά μετά την κύρια περίοδο ύπνου. Ίσως αργότερα να προσπαθήσω να μειώσω τον χρόνο του, αλλά προς το παρόν θα το αφήσω στις 4,5 ώρες, τουλάχιστον για την ώρα της προσαρμογής. Συνήθως σηκώνομαι στις 5:00 κάθε μέρα, επομένως δεν έχω κανένα πρόβλημα να ξυπνήσω την ίδια ώρα και μετά τη μετάβαση στον διφασικό ύπνο. Και, γενικά, δεν μου είναι δύσκολο να πάω για ύπνο μερικές ώρες αργότερα από το συνηθισμένο.
Δεν είμαι σίγουρος για τον σωστό χρόνο του δεύτερου τμήματος του ύπνου (βραδινός ύπνος). Η επιλογή μου σε αυτή την περίπτωση βασίστηκε εξ ολοκλήρου στις θετικές εμπειρίες άλλων ανθρώπων που εξασκούν τον διφασικό ύπνο και, επιπλέον, αυτή η φορά ταιριάζει άνετα στον ρυθμό της ζωής μου. Ωστόσο, λίγο αργότερα, είμαι έτοιμος να κινηθώ αυτή τη φορά, με βάση την ανάλυση της δικής μου ευημερίας. Προφανώς, θα πρέπει να κάνω πολλά πειράματα για να μάθω την ώρα που είναι πιο κατάλληλη για το σώμα μου.
Με βάση τις περιγραφές άλλων ανθρώπων για τον διφασικό ύπνο, καταλήγω στο συμπέρασμα ότι είναι πολύ πιο εύκολο να προσαρμοστείς σε αυτόν παρά στον πολυφασικό ύπνο. Ένα άτομο συνέκρινε το συναίσθημα της μετάβασης σε αυτό με μια μικρή αλλαγή στον ρυθμό της ζωής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είμαι έτοιμος να το δεχτώ. Μόλις άρχισα να εξασκώ τον διφασικό ύπνο, ολοκλήρωσα όλα μου τα σχέδια για αυτήν την εβδομάδα χωρίς κανένα πρόβλημα. Αυτό το πείραμα δεν προκάλεσε καμία αναστάτωση στη ζωή μου.
Γιατί διφασικός ύπνος;
Το κίνητρό μου είναι εξαιρετικά απλό. Θέλω να δω αν μπορώ να χρησιμοποιήσω το καλύτερο και των δύο κόσμων: να μείνω νωρίς και να παραμείνω δραστήριος αργά το βράδυ.
Αν έπρεπε να διαλέξω, θα προτιμούσα την πρωινή δραστηριότητα. ΜΟΥ ΑΡΕΣΕΙ να ξυπνάω πριν την αυγή. Μου αρέσει να πηγαίνω στο γυμναστήριο όταν δεν έχει κόσμο και να επιστρέφω σπίτι όσο είναι ακόμα σκοτάδι έξω. Μου αρέσει να παίρνω πρωινό με την ανατολή του ηλίου. Μου αρέσει πολύ το νωρίς ξεκίνημα της ημέρας.
Αν ξυπνήσω με την ανατολή, νιώθω τεμπέλης και αντιπαραγωγικός με δραστικά μειωμένη αυτοεκτίμηση. Αν ξαπλώνω στο κρεβάτι στις 7 το πρωί, νιώθω ότι κοιμήθηκα το καλύτερο μισό της ημέρας.
Αλλά εκτός από αυτό, ζω στο Λας Βέγκας. Οι άνθρωποι που έρχονται εδώ θέλουν να διασκεδάσουν και να κάνουν παρέα σε κλαμπ μετά τις 10 το βράδυ. Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες δραστηριότητες που απαιτούν να μένετε ξύπνιοι τις βραδινές ώρες.
Στο παρελθόν, μερικές φορές άλλαξα για λίγο σε μια μεταμεσονύχτια ζωή, μόνο για να επιστρέψω στην άνετη πρωινή μου ζωή. Δεν μου αρέσει να τραυματίζω το σώμα μου με αυτούς τους διακόπτες. Μερικές φορές απέφευγα εσκεμμένα τις βραδινές ψυχαγωγικές δραστηριότητες γιατί δεν ήθελα να σπάσω τη ρουτίνα μου. Ξέρω ότι αισθάνομαι πολύ καλύτερα όταν ξυπνάω νωρίς και δεν ήθελα να νυστάζω την επόμενη μέρα.
Υπάρχουν και κάποια πράγματα που με ενδιαφέρουν, αλλά για έναν άνθρωπο που ξεκινά τη μέρα του νωρίς, τα οποία είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν. Για παράδειγμα, συμμετοχή σε χορευτικά πάρτι. Η Rachel και εγώ περάσαμε υπέροχα νωρίτερα φέτος παρακολουθώντας πολλές εκδηλώσεις χορού στη Νέα Ορλεάνη. Επιπλέον, θέλαμε να πάρουμε μερικά μαθήματα και να μάθουμε διαφορετικά στυλ χορού. Αλλά τα κλαμπ του Λας Βέγκας δεν ανοίγουν μέχρι τις 10:00 μ.μ., οπότε για να πραγματοποιήσω τα σχέδιά μου, πρέπει να εγκαταλείψω τη αγωγή μου.
Έτσι, θα ήθελα πολύ να έχω ένα πρόγραμμα ύπνου που να μου επιτρέπει να είμαι «πρώιμος πουλί» και ταυτόχρονα να μην παρεμβαίνει στη βραδινή διασκέδαση. Φυσικά, θα πρέπει να ταιριάζει στη δουλειά μου και να μου επιτρέπει να κοιμάμαι αρκετά.
Ο διφασικός ύπνος μοιάζει με μια πολλά υποσχόμενη λύση, οπότε είμαι ενθουσιασμένος που θα τον δοκιμάσω και θα δω τα αποτελέσματα. Ο υπνάκος στην αρχή της βραδιάς δεν είναι μεγάλο πρόβλημα για μένα και δεν απαιτεί καμία σοβαρή θυσία. Ακόμα κι αν κάνω ένα απογευματινό σεμινάριο, έχω πάντα ελεύθερο χρόνο να κοιμηθώ το βράδυ μετά από αυτό. Επιπλέον, αν νιώθω εξαιρετικά άβολα, μπορώ να παραλείψω τελείως τον βραδινό υπνάκο και να κοιμηθώ «γεμάτο». Έχω πάντα μια επιλογή: να ακολουθήσω το πρόγραμμα δύο φάσεων ή να το εγκαταλείψω προσωρινά και να περάσω τη μέρα σε μονοφασική λειτουργία.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του διφασικού ύπνου είναι ότι κοιμάστε περισσότερο με λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι και υπάρχουν άνθρωποι που μαρτυρούν ότι αισθάνονται πολύ καλύτερα μετά τη μετάβαση από τον τυπικό μονοφασικό στον διφασικό ύπνο. Δεν με ενδιαφέρει υπερβολικά ο επιπλέον χρόνος αφύπνισης, αλλά είμαι περίεργος να δω αν θα ένιωθα περισσότερη ενέργεια από το συνηθισμένο μεταβαίνοντας στον διφασικό ύπνο. Αν ναι, και παρατηρώ διαφορά, τότε τείνω να συνεχίσω το πείραμά μου περαιτέρω.
Ο διφασικός ύπνος είναι ένα άλλο εργαλείο που θέλω να προσθέσω στο σύνολο εργαλείων προσωπικής μου ανάπτυξης. Ακόμα κι αν αυτό το εργαλείο θα με εξυπηρετήσει καλά μόνο μερικές φορές στη διάρκεια της ζωής μου, δεν θα το χρειαστώ τον υπόλοιπο χρόνο. Νιώθω ότι αυτή τη στιγμή είναι ακριβώς μια τέτοια στιγμή που αυτή η ικανότητα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
Αυτοπειθαρχία εναντίον Αυθορμητισμού
Η επίτευξη μιας λογικής ισορροπίας μεταξύ αυτοπειθαρχίας και αυθορμητισμού είναι ένα πολύ δύσκολο και σημαντικό έργο. Εάν είστε πολύ πειθαρχημένοι, διατρέχετε τον κίνδυνο να γίνετε υπερβολικά άκαμπτοι και να χάσετε μερικές μεγάλες ευκαιρίες ανάπτυξης. Αλλά αν είστε πολύ αυθόρμητοι, τότε η ζωή σας μπορεί να γίνει μια άτακτη, κακώς οργανωμένη και ακατευθυντική προσπάθεια να προχωρήσετε στο μονοπάτι της αυτοβελτίωσης. Οι σκόπιμες, εστιασμένες προσπάθειες μπορούν να δημιουργήσουν υπέροχες μακροπρόθεσμες πηγές εισοδήματος, συμπεριλαμβανομένων πολλαπλών ροών παθητικού εισοδήματος που θα σας απαλλάξουν από εντελώς περιττές θέσεις στο γραφείο. Για να δημιουργήσετε μια ελεύθερη ζωή κατάλληλη για αυτοπραγμάτωση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια λογική ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο παραγόντων.
Εάν το διφασικό μου πρόγραμμα ύπνου λειτουργεί, τότε θα μπορώ να απολαμβάνω τα καλύτερα και των δύο κόσμων - διατηρώντας ένα τακτικό, τακτοποιημένο πρόγραμμα ύπνου, ενώ θα μπορώ να δέχομαι απροσδόκητες προσκλήσεις από φίλους που αποφασίζουν να πάνε στο νυχτερινό κέντρο κ.λπ. Ξέρω ότι για μερικούς ανθρώπους, το να περάσουν τη νύχτα χωρίς ύπνο δεν είναι πρόβλημα. Εγώ ο ίδιος μερικές φορές φεύγω από το πάρτι ήδη τα ξημερώματα, αλλά σε τακτική βάση αυτή η λειτουργία δεν θα με ευχαριστεί. Ως έφηβος, είχα χορτάσει από άγρυπνες νύχτες για πολλά χρόνια ακόμα. Τώρα, στα 30 μου, έχω ερωτευτεί την αυτοπειθαρχία.
Η αυτοπειθαρχία δεν είναι τόσο τρομερή αν επιτρέπει κάποιο αυθορμητισμό. Είναι πολύ πιο εύκολο για μένα να ενεργώ αυθόρμητα όταν έχω τον απόλυτο έλεγχο του προγράμματός μου και δεν χρειάζεται να δουλέψω. Αν λοιπόν σου αρέσει ο αυθορμητισμός, πρέπει να αγαπάς και την αυτοπειθαρχία. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να ξοδέψετε τις προσπάθειές σας για να πραγματοποιήσετε το όνειρο ελευθερίας κάποιου άλλου.
Το αίσθημα ελευθερίας, με τη σειρά του, διευκολύνει επίσης την εργασία για την αυτοπειθαρχία. Αν το μόνο που βλέπετε μπροστά σας είναι δουλειά, δουλειά και περισσότερη δουλειά, δεν είναι καθόλου κίνητρο. Αν όμως κάνετε μια προσπάθεια να διασκεδάσετε, να απολαύσετε απρογραμμάτιστα ταξίδια και απρόσμενες περιπέτειες, τότε το κίνητρό σας αυξάνεται δραματικά. Η ευτυχία είναι πολύ πιο διεγερτική από την ένταση.
Το πείραμα έχει ήδη ξεκινήσει
Ξεκίνησα τον διφασικό ύπνο χθες και σήμερα είναι η δεύτερη μέρα του πειράματος. Χθες πήρα έναν ελαφρύ υπνάκο το απόγευμα και μετά πήγα για ύπνο στις 0:30 όπως είχα προγραμματίσει. Σηκώθηκα στις 5:00 και ένιωσα λίγο πιο συγκλονισμένος από το συνηθισμένο, αλλά όχι πολύ άσχημα. Έκανα την κανονική μου πρωινή ρουτίνα χωρίς κανένα πρόβλημα. Είναι σχεδόν 13:00 τώρα και νιώθω ακόμα πολύ καλά.
Για να διευκολύνω τη μετάβαση, τρώω μια κυρίως ωμή διατροφή (θυμηθείτε, είμαι vegan για περισσότερα από 14 χρόνια) που βασίζεται σε φρέσκο χυμό και χωρίς καφεΐνη. Το πρωί έφτιαξα 2 λίτρα χυμό (καρότο-σέλινο-romaine-πικραλίδα-τζίντζερ-λάιμ-μήλο), που είναι περίπου το 50% των σημερινών μου θερμίδων. Το πλεονέκτημα του χυμού είναι ότι απαιτεί πολύ λίγη ενέργεια για την πέψη και περισσότερη ενέργεια παραμένει στο σώμα. Ξέρω από την εμπειρία με τον πολυφασικό ύπνο και διάφορα διατροφικά πειράματα ότι όταν τρώω κυρίως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και φρέσκους χυμούς, χρειάζομαι λιγότερο ύπνο και νιώθω περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα. Επιπλέον, με μια τέτοια δίαιτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο καρδιακός μου ρυθμός μειώνεται. Έτσι, θέλω να δώσω στον εαυτό μου λίγο πλεονέκτημα για να ελαχιστοποιήσω το αίσθημα της στέρησης ύπνου. Έχω μεγάλα σχέδια για αυτή την εβδομάδα και δεν θέλω να γίνω σαν ζόμπι, ειδικά επειδή μπορώ να το αποφύγω.
Δεν σκοπεύω να κάνω blog κάθε μέρα αυτού του πειράματος, αλλά θα αναφέρω κατά καιρούς, ειδικά αν έχω κάτι ενδιαφέρον.
Δεν βάζω στον εαυτό μου στόχο να μεταβώ εντελώς στον ύπνο δύο φάσεων. Η σημερινή μου πρόκληση είναι να περάσω μια περίοδο προσαρμογής και να δω τι αλλαγές θα φέρει αφού το σώμα μου συνηθίσει στη νέα ρουτίνα. Μόλις το δω αυτό, θα αποφασίσω αν θέλω να συνεχίσω με αυτό το σύστημα ή όχι. Αν κάτι δεν μου αρέσει, θα επιστρέψω αμέσως στην κανονική μου ρουτίνα.