Πολυφασικός ύπνος. Βέλτιστα προγράμματα ύπνου. Πολυφασικός και μονοφασικός ύπνος. Χαρακτηριστικά της αφύπνισης σε κάθε φάση του ύπνου

Ο ύπνος θα σας βοηθήσει να προσθέσετε ενέργεια. Αυτό φαίνεται απλώς σαν μια αντιπαραγωγική πρόταση. Στην πραγματικότητα, κάθε χρόνο η επιστημονική έρευνα αποδεικνύει ότι το σύντομο (ή γρήγορο όπως το αποκαλούν οι ειδικοί) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και την παραγωγικότητα.

Και κάνετε λάθος που πιστεύετε ότι αυτή η προσφορά δεν είναι για εργαζόμενες κοπέλες. Τα οφέλη της σιέστας είναι τόσο αναμφισβήτητα που ορισμένες εταιρείες, όπως η Google και η Apple, επιτρέπουν στους υπαλλήλους τους να κοιμούνται στη δουλειά, αναγνωρίζοντας όλα τα οφέλη που προσφέρει ο μεσημεριανός ύπνος στους υπαλλήλους τους. Πείτε στο αφεντικό σας για αυτό.

Τι καλό έχει ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας;

- Κάνει καλό στην υγεία. Ο ημερήσιος ύπνος μειώνει τα επίπεδα στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, διαβήτη και αύξησης βάρους.

- Ο ημερήσιος ύπνος ενεργοποιεί τον εγκέφαλο: βελτιώνονται η δημιουργικότητα, η μνήμη, η μαθησιακή ικανότητα, οι γρήγορες αντιδράσεις κ.λπ.

- Εξοικονομεί χρήματα , εξαλείφει τις δαπάνες για σνακ, γλυκά, καφέ, ενεργειακά ποτά.

- Βελτιώνει την αποτελεσματικότητά σας στην εργασία. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ένας υπνάκος 20 λεπτών είναι πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της παραγωγικότητας από ό,τι 200 ​​mg καφεΐνης. Ένα άλλο τεστ δείχνει καλά τα οφέλη του ύπνου για την εργασία. Στα υποκείμενα δόθηκε μια εργασία που απαιτούσε πολύ χρόνο για να ολοκληρωθεί: ολόκληρη την εργάσιμη ημέρα. Μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας, η παραγωγικότητα μειώθηκε και τα άτομα δεν μπορούσαν να αντεπεξέλθουν στην εργασία. Στη συνέχεια οι εργάτες έδωσαν έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά από 30 λεπτά ύπνου, η μείωση της παραγωγικότητας σταμάτησε και μετά από 60 λεπτά ύπνου, η εργασιακή απόδοση των υποκειμένων βελτιώθηκε πραγματικά.

- Ο ημερήσιος ύπνος βελτιώνει τη διάθεσή σας. Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλος απελευθερώνει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τα επίπεδα διάθεσης. Η αναπλήρωση αυτής της χημικής ουσίας δίνει ένα αίσθημα χαράς και έχει συνολικά θετική επίδραση στη διάθεση.

Πώς και πότε να κοιμηθώ;

Εάν αποφασίσετε να αξιολογήσετε ανεξάρτητα όλα τα οφέλη του ημερήσιου ύπνου για τον εαυτό σας, τότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να το κάνετε σωστά. Η ιδανική ώρα για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι από τις 13-00 έως τις 16-00. Η βασική προϋπόθεση είναι να μην κοιμάστε αργότερα από τις 16-00, γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τον νυχτερινό ύπνο και τον ύπνο το βράδυ.

Πόσο καιρό πρέπει να κρατήσει ένας υπνάκος;

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι, καθεμία από τις οποίες έχει τα δικά της καθήκοντα και πλεονεκτήματα. Ανάμεσα τους:

- 10-20 λεπτά. Αυτή η χρονική περίοδος είναι ιδανική για να αυξήσετε γρήγορα τα επίπεδα ενέργειας και την εγρήγορσή σας. Μέσα σε 10-20 λεπτά δεν θα έχετε χρόνο να μπείτε στη φάση του βαθύ ύπνου, αλλά θα είστε μόνο στις δύο πρώτες φάσεις του ύπνου και της εγρήγορσης. Εάν ο βαθύς ύπνος διακοπεί νωρίτερα από το αναμενόμενο, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά μέσα σε 20 λεπτά δεν φτάνει στη βαθιά φάση. Έτσι, ο μεσημεριανός ύπνος για 10-20 λεπτά είναι ο πιο κατάλληλος για όσους έχουν πολύ φορτωμένο πρόγραμμα στη δουλειά.

- 30 λεπτά. Δεν είναι η καλύτερη περίοδος, αν χρειαστεί γρήγοραξυπνώντας και συνεχίζοντας τη δουλειά. Για κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα θα «κοιμάται» με αδράνεια (καθώς η φάση βαθύ ύπνου έχει ήδη ξεκινήσει), αυτό εκφράζεται κυρίως με την επίδραση λίγων «βαμβακερών ποδιών». Αλλά αν δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε αμέσως να εργάζεστε μετά από ένα τέτοιο όνειρο, τότε μπορείτε να εκτιμήσετε τα οφέλη του ημερήσιου ύπνου, η απόδοσή σας θα εξακολουθεί να αυξάνεται.

- 60 λεπτά. Αυτή η ώρα ύπνου είναι η καλύτερη για τη βελτίωση της μνήμης καθώς και για την τόνωση της δημιουργικότητας. Πιο αποτελεσματικό από έναν υπνάκο 30 λεπτών. Αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει στην επίδραση του ύπνου με αδράνεια, δηλαδή, η αποκατάσταση του σθένους θα πάρει κάποιο χρόνο.

- 90 λεπτά. Ο βέλτιστος χρόνος για την ολοκλήρωση ενός πλήρους κύκλου ύπνου (και οι τρεις φάσεις). Ένα τέτοιο όνειρο οδηγεί σε βελτιωμένη μνήμη και ενεργοποίηση δημιουργικών διαδικασιών και επίσης αυξάνει πολύ αποτελεσματικά την ενσυνειδητότητα. Ένας υπνάκος 90 λεπτών αποφεύγει τον αδρανειακό ύπνο (που συμβαίνει σε τμήματα ύπνου 30 και 60 λεπτών), πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε μετά από αυτόν και να αισθανθείτε αμέσως σε εγρήγορση. Είναι αλήθεια ότι μιάμιση ώρα ύπνου έχει ένα σαφές μειονέκτημα - μη πρακτικό. Δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά ένα μεσημεριανό διάλειμμα αυτής της διάρκειας. Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι δεν είναι πάντα δυνατό να ξυπνήσετε μόνοι σας, θα χρειαστείτε ένα ξυπνητήρι.

Επιλέξτε την περίοδο ύπνου που σας ταιριάζει καλύτερα. Η κύρια σύσταση είναι ότι οι καλύτερες επιλογές είναι 10-20 λεπτά και 90 λεπτά ύπνου. Το πρώτο βοηθά στην ανάκαμψη σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και το δεύτερο δίνει πλήρη αποκατάσταση και ανανέωση, αλλά θα πάρει περισσότερο χρόνο. Ό,τι κι αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να μην διακόπτεται το στάδιο του βαθέως ύπνου, γιατί αυτό οδηγεί σε αίσθημα, ακόμη και σε αηδία.

Ο καφές + ο υπνάκος είναι η καλύτερη σιέστα

Έτσι, πρέπει να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμή σας και να χαρείτε. Τι είναι καλύτερο: ένα φλιτζάνι ή ένας υπνάκος; Σωστή απάντηση: και τα δύο. Κατά μέσο όρο, η καφεΐνη χρειάζεται 20 έως 30 λεπτά για να δράσει στο σώμα. Έτσι μπορείτε να πιείτε ήρεμα ένα φλιτζάνι καφέ και να πάτε για ύπνο. Σε αντίθεση με τις εσφαλμένες αντιλήψεις ότι είναι αδύνατο να αποκοιμηθείς μετά την κατανάλωση καφέ. Αντίθετα, θα μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο μόνο για τα 20 λεπτά που χρειάζεστε και μετά να ξυπνήσετε γρήγορα γιατί θα ξεκινήσει τη δουλειά του. Και μια τέτοια σιέστα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, συνδυάζοντας τα αποτελέσματα του ημερήσιου ύπνου και της καφεΐνης.

Εάν αποφασίσετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας εάν δεν έχετε εξασκηθεί στον υπνάκο στο παρελθόν:

Βάλτε ένα ξυπνητήρι για να μην κοιμάστε υπερβολικά. Τώρα ξέρετε ότι ο πολύς χρόνος για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Εάν επιλέξετε έναν υπνάκο 10-20 λεπτών, μπορείτε να δοκιμάσετε να κοιμάστε σε όρθια θέση, όπως σε μια καρέκλα ή να κάθεστε στον καναπέ. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή βαθύ ύπνου.

Το περιβάλλον είναι σημαντικό. Εάν είναι δυνατόν, σβήστε τα φώτα και προσπαθήστε να περιορίσετε τον θόρυβο. Αυτό θα καθαρίσει τον εγκέφαλό σας, θα σας χαλαρώσει και θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε καλύτερα.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δεν ξεκουράζεται. Μην ξεκινήσετε την εργασία κατά τη διάρκεια του χρόνου που διατίθεται για ύπνο.

Σας ευχόμαστε σθένος και καλές επιδόσεις κάθε μέρα!

Κάτι που δεν έχουμε αγγίξει ακόμα στην ενότητα «Μαγικά» στον ιστότοπό μας είναι το θέμα των ονείρων. Αλλά θα ήταν ωραίο, γιατί τα όνειρα είναι αρκετά μαγικά πράγματα ακόμα και στην εποχή της επιστημονικής μας προόδου. Επομένως, διορθώνουμε τους εαυτούς μας και θέτουμε υπόψη σας το άρθρο " ΠΩΣ να κοιμάστε λιγότερο;» Όπου θα προσπαθήσουμε να συνδυάσουμε τον ύπνο και τα επιστημονικά δεδομένα για τον ύπνο σε κάτι σαν συνταγή - ώστε να μάθετε να κοιμάστε λιγότερο.

«Να κοιμάσαι λιγότερο;» - εσύ ρωτάς? - «Τι να μάθεις εδώ! Κοιμάστε λιγότερο - αυτό είναι όλο...» Αλλά πρέπει να θυμάστε τις συνέπειες. Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου δεν είναι κάτι καλό και μερικές φορές επικίνδυνο. Επομένως, ο πλήρης τίτλος του άρθρου είναι: Πώς να κοιμάστε λιγότερο χωρίς να βλάπτετε το σώμα σας? Και γι' αυτό θα χορέψουμε. Έτσι, στο μέλλον, όταν διαβάζετε "κοιμηθείτε λιγότερο" στο άρθρο, θα πρέπει να προσθέσετε διανοητικά "χωρίς βλάβη στο σώμα".

Πώς να κοιμάστε λιγότερο χωρίς να βλάπτετε το σώμα σας; Αυτό το ερώτημα προκύπτει όταν μελετάς (ή ακούς εν συντομία) τις βιογραφίες μεγάλων ανθρώπων. Οι οποίοι έκαναν πολλά χρήσιμα πράγματα, ιδίως επειδή κοιμόντουσαν λιγότερο από τους απλούς ανθρώπους. Σε αυτούς τους ανθρώπους περιλαμβάνονται οι γνωστοί Λεονάρντο ντα Βίντσι, ο Ναπολέων, ο Καίσαρας Γάιος Ιούλιος, η Μάργκαρετ Θάτσερ, ο Τόμας Έντισον, ο Ουίνστον Τσόρτσιλ, ο Πέτρος Α' και πολλοί άλλοι.

Δυστυχώς, οι σπουδαίοι άνθρωποι που κοιμόντουσαν λιγότερο από άλλους δεν άφησαν οδηγίες για αυτό, ούτε καν μια λεπτομερή περιγραφή:

1. Έχουν κοιμηθεί τόσο λίγο από την παιδική ηλικία;
2. Ή το συνηθίσατε;
3. Πώς το συνηθίσατε, αν το συνηθίσατε;
4. Κοιμήθηκαν λοιπόν όλη τους τη ζωή ή μόνο κατά τη διάρκεια στρατιωτικών εκστρατειών ή μεγάλων επιτευγμάτων;
5. Πώς έφαγαν;
6. Ποια διεγερτικά χρησιμοποιήθηκαν - ή δεν χρησιμοποιήθηκαν;

Γενικά, τα ερωτήματα είναι πολλά. Επομένως, πρέπει να τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

Αρχικά, ας ορίσουμε τι σημαίνει «λιγότερο». Έτσι, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, για σωστό ύπνο, ο μέσος υγιής Ευρωπαίος και Βορειοαμερικανός χρειάζεται 8 ώρες ύπνου.

Φυσικά, όπως και με κάθε άλλη στατιστική, υπάρχουν αποκλίσεις από τον μέσο όρο - τόσο πάνω όσο και προς τα κάτω. Έτσι, υπάρχουν άνθρωποι που κοιμούνται 9, 10 ώρες. Υπάρχουν άνθρωποι που κοιμούνται 7, 6 ώρες. Η διάρκεια του ύπνου σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με την ηλικία. Έτσι, οι επιστήμονες μελέτησαν 110 άτομα ηλικίας από 20 έως 83 ετών. Αποδείχθηκε ότι οι νέοι από είκοσι έως τριάντα ετών κοιμούνται κατά μέσο όρο 7,23 ώρες την ημέρα. Ταυτόχρονα, άτομα από 66 έως 83 ετών – μόνο περισσότερες από 6 ώρες. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν. Οι νέοι μπορούν να αποκοιμηθούν κατά μέσο όρο 23 λεπτά μετά τον ύπνο, ενώ οι ηλικιωμένοι χρειάζονται από πενήντα έως εβδομήντα λεπτά.

Τώρα ας μιλήσουμε για τους κινδύνους της έλλειψης ύπνου.

Γιατί η έλλειψη ύπνου είναι επιβλαβής;

Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου είναι πιθανώς γνωστές στους περισσότερους ανθρώπους:

• ελαφριά απουσία,
• κάποια αποδυνάμωση της νοημοσύνης,
• ευερέθιστο
• υπνηλία
• αυξημένη κόπωση
• αργή αντίδραση.

Φυσικά, όσο αυξάνεται η στέρηση ύπνου, αυτές οι συνέπειες γίνονται χειρότερες. Έτσι, μια μικρή απουσία μυαλού σταδιακά μετατρέπεται σε κλινική απουσία μυαλού, και κάποια αποδυνάμωση της νοημοσύνης σε συνεχή νωθρότητα κ.λπ. Αλλά αυτές είναι μόνο οι αρχές - με τη χρόνια έλλειψη ύπνου, μπορεί να διαταραχθεί μια σειρά από λειτουργίες του σώματος, κάτι που σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε παχυσαρκία και παραισθήσεις.

Το αποτέλεσμα είναι απλό: η βλάβη από την έλλειψη ύπνου όσο πιο σημαντική τόσο πιο χρόνια είναι η έλλειψη ύπνου.

Ας επιστρέψουμε στα δικά μας" πιο λιγο". Ελπίζω να έχετε ήδη μαντέψει ότι το "λιγότερο" δεν είναι μια στατιστική έννοια, αλλά μια ατομική; Ότι ο στόχος τίθεται διαφορετικά: Δεν«πώς να κοιμάσαι 5 ώρες αντί για τις στατιστικές 8», και

«Πώς μπορώ να κοιμάμαι λιγότερο από ότι συνήθως χωρίς να βλάπτω το σώμα μου;»

Φυσικά, τίθεται ένα άλλο ερώτημα: «Πώς να προσδιορίσετε πόσοΠρέπει να κοιμάσαι λιγότερο (χωρίς να βλάψεις τον εαυτό σου, φυσικά);» Θα εξετάσουμε την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση στο τέλος του άρθρου. Στο μεταξύ, ας σταθούμε στα σημεία που βοηθούν στη μείωση της διάρκειας του ύπνου χωρίς συνέπειες.

Πρώτη ερώτηση:

Το ερώτημα είναι η παροχή ουσιών και αποθεμάτων στο σώμα ή με τι να ζήσετε χωρίς να κοιμάστε αρκετά;

Αυτή η ερώτηση είναι ένα από τα βασικά ζητήματα για τη μείωση της ποσότητας του ύπνου. Αν και η διατροφή δεν επηρεάζει άμεσα το πόσο κοιμάστε, επηρεάζει ένα άλλο συστατικό της - την αβλαβή της στέρησης ύπνου. Καταλαβαίνετε ήδη πού πάμε;

Επιπλέον, η ακίνδυνη έλλειψη ύπνου εξαρτάται περισσότερο από το ήμισυ από την ποιότητα της διατροφής ενός ατόμου. Έτσι, εάν ένα άτομο ζει με καφέ, πατατάκια και Coca-Pepsi, τότε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα έλλειψης ύπνου θα μετατραπεί σε έναν νυσταγμένο σκελετό που περπατά με τα πάντα να πέφτουν από τα χέρια του.

Από την άλλη, όταν ένας άνθρωπος έχει απόθεμα και επίσης τρώει καλά, τότε το σώμα υπάρχει κάτι για την παραγωγή ενέργειαςγια την κίνησή σου. Ακόμα κι αν αυτά τα αποθέματα δεν αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι εισερχόμενες ουσίες επαρκούν για να εξασφαλίσουν τις ενεργειακές διαδικασίες του σώματος.

Γιατί μιλάμε για αποθέματα ουσιών; Το γεγονός είναι ότι ο ύπνος, ειδικότερα, εκτελεί μια σημαντική λειτουργία σύνθεσης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα άτομο κινείται ελάχιστα (σε σύγκριση με την ημέρα). Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα να πραγματοποιήσει διαδικασίες σύνθεσης - όλη η ενέργεια που δαπανάται για κινήσεις μπορεί να κατευθυνθεί στον σχηματισμό αποθεμάτων και άλλων ενώσεων απαραίτητων για τη ζωή.

Φυσικά, κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ένα άτομο είναι ενεργό, τα σχηματισμένα συνθετικά αποθέματα και άλλες ενώσεις υψηλής ενέργειας καταστρέφονται, απελευθερώνοντας ενέργεια.

Φυσικά, εάν μειώσετε το χρόνο για τη σύνθεση των αποθεμάτων, τότε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα το απόθεμα του σώματος θα εξαντληθεί και δεν θα υπάρχει πού να πάρετε ενέργεια για τις ημερήσιες δραστηριότητες (= κόπωση, υπνηλία, κακή αντίδραση κ.λπ.). Δηλαδή, σε αυτό το μέρος συμβαίνουν εκείνες οι πολύ δυσάρεστες συνέπειες.

Είναι ενδιαφέρον ότι μία από τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου είναι η παχυσαρκία. Βλέπετε τη λογική σύνδεση; Όλα είναι πολύ απλά:

1. Το σώμα δεν έχει χρόνο να εφοδιαστεί με την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών τη νύχτα.
2. Το φαγητό στερείται βασικών μακρο- και μικροστοιχείων.
3. Το σώμα περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα εντατικής αύξησης λίπους (τουλάχιστον ορισμένα θρεπτικά συστατικά) προκειμένου να διατηρήσει τουλάχιστον κατά κάποιο τρόπο την απόδοσή του και να δημιουργήσει τουλάχιστον ένα απόθεμα.

Φυσικά, λόγω του γεγονότος ότι η προμήθεια παράγεται πολύ γρήγορα, η ποιότητα της «συσκευασίας» των ανταλλακτικών ουσιών είναι χειρότερη. Δηλαδή, η έλλειψη ύπνου σχετίζεται άμεσα με την παχυσαρκία :) Α καλή διατροφή(ακόμα και πληρέστερα από ό,τι με αρκετό ύπνο) είναι πολύ σημαντικό.

Λοιπόν, για να μην παχύνετε λόγω έλλειψης ύπνου, αρκεί να ακολουθήσετε μια απλή εντολή, πιθανότατα γνωστή σε όλες τις γυναίκες: μην τρώτε μετά τις 19.00.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή.

Το ερώτημα της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης ή γιατί οι ηλικιωμένοι κοιμούνται λιγότερο;

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν παράγεται κατά τον μεταβολισμό στο ανθρώπινο σώμα. Και η μόνη πηγή του είναι προϊόντα από το εξωτερικό. Άρα αυτό από μόνο του πρέπει να είναι ανησυχητικό.

Ένα από τα προϊόντα του μεταβολισμού της τρυπτοφάνης στο σώμα είναι η μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς του ανθρώπου. Η μελατονίνη παράγεται κατά τις κανονικές ώρες ύπνου. Φυσικά, όσο λιγότερος ύπνος, τόσο λιγότερη μελατονίνη. Στο πλαίσιο της έλλειψης τρυπτοφάνης, αυτό έχει πολύ, πολύ κακή επίδραση στην υγεία.

Έτσι, με την ηλικία, η ποσότητα της μελατονίνης μειώνεται, ο ύπνος γίνεται επιφανειακός και ανήσυχος και πιθανή η αϋπνία. Κατά συνέπεια, αυτός είναι ο λόγος που οι ηλικιωμένοι κοιμούνται λιγότερο.

Από την άλλη πλευρά, η μελατονίνη βοηθά στην εξάλειψη της αϋπνίας και αποτρέπει τη διαταραχή της καθημερινής ρουτίνας και του βιορυθμού του σώματος. Αντίστοιχα, εάν σχεδιάζετε να κοιμάστε λιγότερο, τότε για να μειώσετε τις επιβλαβείς συνέπειες λήψη τρυπτοφάνης τακτικά πριν τον ύπνο- αυτό είναι.

Ο ύπνος ως χρόνος απομάκρυνσης των επιβλαβών ενώσεων = ύπνος ως «συντήρηση» για το σώμα.

Υπάρχει μια θεωρία ότι ο ύπνος είναι ένα είδος τεχνολογικής επισκευής για το σώμα.

Κατά τη διάρκεια της αργής φάσης του ύπνου, όταν ένα άτομο κοιμάται βαθιά και δεν κινείται σχεδόν καθόλου, το σώμα αφαιρεί επιβλαβείς ενώσεις από τους λιπώδεις ιστούς (όπου αποθηκεύονται). Οι επιβλαβείς ενώσεις περιλαμβάνουν τόσο μεταβολικά προϊόντα όσο και διάφορες ανοησίες από έξω - μόλυβδο από καυσαέρια, συντηρητικά από μαγιονέζα, φυτοφάρμακα από λαχανικά, νιτρικά άλατα από το νερό, νικοτίνη από τσιγάρα, ακεταλδεΰδη από αιθυλική αλκοόλη κ.λπ.

Κατά τη διάρκεια της ταχείας φάσης του ύπνου, όταν ο ύπνος είναι λιγότερο βαθύς και το άτομο κινείται πολύ, η ροή του αίματος γίνεται πιο έντονη και οι επιβλαβείς ουσίες που αφαιρούνται από τα κύτταρα και τους ιστούς εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος - και προς τα εμπρός, στα νεφρά και πιο έξω.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, λαμβάνουν χώρα ενεργές διαδικασίες διάσπασης με την απελευθέρωση ενέργειας για κίνηση - και το σώμα δεν έχει χρόνο να αντιμετωπίσει τέτοιες ανοησίες όπως η συντήρηση και η απομάκρυνση των τοξινών. Το βράδυ είναι άλλο θέμα. Οι μύες είναι χαλαροί, η καρδιά χτυπά ομοιόμορφα - αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε όλες τις ανοησίες (αρκεί ο ιδιοκτήτης να μην παρεμβαίνει).

Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι όσο λιγότερο κοιμάται ένα άτομο, τόσο λιγότερο χρόνο έχει το σώμα για να αφαιρέσει τις επιβλαβείς ενώσεις. Έτσι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερη μέθη του οργανισμούπαρά με μια κανονική ποσότητα ύπνου.

Τι να κάνω? Όλα είναι πολύ απλά.

Όπως ελπίζουμε να γνωρίζετε, το ασφαλέστερο μέρος για να εξουδετερώσει το σώμα βλαβερές ουσίες είναι ο λιπώδης ιστός. Ο λιπώδης ιστός χρησιμοποιείται σπάνια κατά τη διάρκεια της κανονικής ζωής, επομένως είναι το ασφαλέστερο μέρος για εναποθέσεις κάθε είδους ανοησίας. Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία. Φυσικά, η δεύτερη λειτουργία της παχυσαρκίας με έλλειψη ύπνου είναι η αυξημένη ανάπτυξη χώρων όπου μπορούν να αποθηκευτούν βλαβερές ουσίες που δεν έχουν χρόνο να αποβληθούν από τον οργανισμό τη νύχτα.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι φυσικά και αλληλένδετα.

Λοιπόν, πώς το αντιμετωπίζετε αυτό; Ελάχιστα, μην διακόπτετε τους κύκλους απομάκρυνσης των επιβλαβών ενώσεων. Έχετε, λοιπόν, παρατηρήσει ότι αν ξυπνήσετε έναν άνθρωπο τη λάθος ώρα, έχει πονοκέφαλο, πονάει και γενικά αισθάνεται άσχημα. Είναι ξεκάθαρο τώρα τι είναι; Αυτές είναι υποεκκρινόμενες επιβλαβείς ουσίες. Βγήκαν από τους ιστούς, αλλά δεν έχουν ακόμη αναδυθεί από τα νεφρά. Έτσι ο οργανισμός αποκτά μικρά συμπτώματα δηλητηρίασης.

Από την άποψη του να μειώσεις την ποσότητα του ύπνου χωρίς να βλάψεις τον εαυτό σου, αυτό που σε σώζει είναι αυτό που χρησιμοποιεί το σώμα σταθερό ρυθμόγια την απομάκρυνση των επιβλαβών ενώσεων. Έτσι, κατά τη διάρκεια της νύχτας ένα άτομο περνά από 2-3 κύκλους απόσυρσης, περίπου ίσους χρονικά. Φυσικά, αν πρόκειται να διακόψετε τον ύπνο σας, θα είναι μόνο μεταξύ ενός κύκλου και ενός άλλου, στα μεσοδιαστήματα μεταξύ τους. Όχι όμως κατά τη διάρκεια του κύκλου συντήρησης.

Πώς να υπολογίσετε αυτούς τους κύκλους; Αυτό θα απαιτήσει μια σειρά πειραμάτων για να σηκωθείτε και να καταγράψετε πώς νιώθετε. Κύρια ιδέα:

1. Ένα άτομο κοιμάται άνετα και κοιμάται αρκετά μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (ας πούμε, 8,5 ώρες).
2. Αυτό σημαίνει ότι αυτός ο χρόνος περιλαμβάνει ένα πολλαπλάσιο των κύκλων συντήρησης (3-4).
3. Διαιρούμε το ένα με το άλλο και παίρνουμε την κατά προσέγγιση διάρκεια ενός κύκλου συντήρησης σώματος (στο παράδειγμά μας, 2.125-2.8 ώρες).

Λοιπόν, τότε μερικά ακόμη διορθωτικά πειράματα με υπο- και υπερβολικό ύπνο, και Ο χρόνος του κύκλου συντήρησης προσδιορίζεται με μεγάλη ακρίβεια. Συνήθως κυμαίνεται από 2 έως 3,5 ώρες, που αντιστοιχεί στη συνήθη εξάπλωση στον χρόνο ύπνου από 6 έως 10 ώρες. Λοιπόν, κατά μέσο όρο, κοιμόμαστε τις συνηθισμένες 8 ώρες.

• 2,5 ώρες
• 5 η ώρα
• 7,5 ώρες
• 10 ώρες

Αντίστοιχα, το ξύπνημα μετά από 3 ώρες, μετά από 5,6 ώρες, μετά από 8,1 ώρες, μετά από 9 ώρες και οποιεσδήποτε άλλες επιλογές είναι πιο επιβλαβείς. Που δεν χρειαζόμαστε καθόλου.

Το ζήτημα της βέλτιστης εναλλαγής των φάσεων του ύπνου, ή ο ύπνος ως φάρμακο για το νευρικό σύστημα.

Κινεζικά βασανιστήρια: δεν επιτρεπόταν σε ένα άτομο να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της γρήγορης φάσης του ύπνου για κάποιο χρονικό διάστημα. Δηλαδή, εδώ είναι ένας άνθρωπος, εδώ τον παίρνει ο ύπνος. Εδώ έρχεται η βαθιά φάση, ξαπλώνει ακίνητος, χαλαρός, αναπνέοντας βαθιά. Μόλις όμως αρχίζει η γρήγορη φάση, μόλις αρχίσουν να τρέχουν τα μάτια, μόλις επιταχυνθεί η αναπνοή, καθώς ένας ειδικά διορισμένος Κινέζος ξύπνησε τον άτυχο.

Όλα φαίνονται να είναι καλά - το άτομο κοιμάται. Αλλά σε περίπου μια εβδομάδα, μερικές φορές σε δύο (όταν ένας άνθρωπος είναι νίντζα ​​και είναι συνηθισμένος στα πάντα), τα παρατάει - και αυτό είναι όλο, δυσλειτουργίες, μια κατεστραμμένη στέγη και ένας επώδυνος θάνατος.

Επομένως, το ζήτημα της λήψης αρκετών εναλλαγών μεταξύ ύπνου REM και NREM είναι ένα σημαντικό ζήτημα από την άποψη της στέρησης ύπνου. Δυστυχώς, είναι αδύνατο να προκληθούν γρήγορες ή αργές φάσεις κατά βούληση (εκτός αν πίνετε τρυπτοφάνη πριν τον ύπνο, η οποία θα μετατραπεί σε μελατονίνη και θα ρυθμίσει τους ρυθμούς ύπνου). Αλλά μια απόχρωση μπορεί να ληφθεί υπόψη.

Έτσι, για παράδειγμα, έχετε διαπιστώσει ότι ο κύκλος απομάκρυνσης των επιβλαβών ουσιών διαρκεί 2,5 ώρες. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι και να ξυπνήσετε ακριβώς την ώρα. Αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM θα ήταν καλή ιδέα. Εάν ο συναγερμός σας ξυπνήσει εν μέσω βαθύ ύπνου, τότε το ξύπνημα θα είναι δύσκολο και μπορεί να μην πραγματοποιηθεί καθόλου. Αλλά όταν ένα άτομο ξυπνά κατά τη διάρκεια της γρήγορης φάσης, είναι, σαν να λέγαμε, ήδη μισό ξύπνιο, και μετά είναι απλώς θέμα τεχνικής.

Ένα νέο ερώτημα προκύπτει: "Πώς να ξυπνήσετε κατά τη γρήγορη φάση του ύπνου;" Λοιπόν, για τους τεμπέληδες, υπάρχουν ειδικά ρολόγια όπου μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι και να ρυθμίσετε την εξάπλωση του χρόνου ανόδου (ας πούμε, συν ή πλην μισή ώρα), και το ρολόι χρησιμοποιεί έναν αισθητήρα κίνησης για να προσδιορίσει τη γρήγορη φάση που βρίσκεται πιο κοντά στο σημείο ανύψωσης (αν πέσει στο άπλωμα), και ξυπνήστε τον ιδιοκτήτη ακριβώς κατά τη γρήγορη φάση του ύπνου.

Για όσους δεν είναι τεμπέληδες, πρέπει να βρείτε μια λύση 🙂 Ίσως βοηθήσουν αισθητήρες κίνησης από έναν συναγερμό ασφαλείας και ένα μικρό προγραμματιζόμενο ελεγκτή όπως το Muller ή το Klinkman. Και μετά γράψτε ένα πρόγραμμα, διαμορφώστε τον αισθητήρα - και πηγαίνετε!

Το ερώτημα των διεγερτικών, ή είναι δυνατόν να πιεις καφέ αν έχεις έλλειψη ύπνου;

Τα διεγερτικά έρχονται σε δύο διαφορετικούς τύπους. Μερικοί είναι υπεύθυνοι για τη σύνθεση ουσιών, επιταχύνουν τη δημιουργία αποθεμάτων. Και όταν ένα άτομο υποθέσει ότι, ας πούμε, σε ένα μήνα θα έχει τεταμένες μέρες και νύχτες, αρχίζει να πίνει αυτές τις ουσίες και συσσωρεύει ένα καλό απόθεμα για τον εαυτό του για να επιβιώσει από την έλλειψη ύπνου χωρίς απώλεια.

Τα διεγερτικά του δεύτερου τύπου (καφές, τσάι και άλλα φάρμακα) διεγείρουν τις διαδικασίες διάσπασης των ουσιών και την επακόλουθη απελευθέρωση ενέργειας. Ελπίζω να έχετε ήδη μαντέψει ότι θα λειτουργήσουν μόνο όσο υπάρχει κάτι που θα αποσυντεθεί με την απελευθέρωση ενέργειας. Όταν εξαντλούνται οι προμήθειες, καφές κ.λπ. είτε δεν βοηθά, είτε προχωρά στην αποσύνθεση όχι των αποθεμάτων, αλλά του ίδιου του σώματος.

Το συμπέρασμα είναι απλό: καφές κ.λπ. - ο κύριος εχθρός της έλλειψης ύπνου.

Οι ουσίες του πρώτου τύπου είναι υπεύθυνες για την επιτάχυνση της σύνθεσης, ή επιστημονικά, του αναβολισμού, και ονομάζονται ευρέως "αναβολικά". Δεν υποστηρίζουμε ότι τρώτε στεροειδείς ορμόνες όταν δεν κοιμάστε. Επιπλέον, είναι κυρίως υπεύθυνα για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Χρειαζόμαστε τη σύνθεση μιας μεγάλης ομάδας εφεδρικών ουσιών. Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ουσίες με γενική αναβολική δραστηριότητα:

1. Βιταμίνες γενικά και νικοτινικό οξύ (νιασίνη) ειδικότερα.
2. Απαραίτητα αμινοξέα (ιδίως τρυπτοφάνη και μεθειονίνη).
3. Ένας αριθμός φυτών προσαρμογόνων (για παράδειγμα, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Προϊόντα μέλισσας (απίλακ (βασιλικός πολτός) και γύρη).

Καλύψαμε γενικά θέματα και προχωράμε σε τεχνικές για τη μείωση του ύπνου.

Πώς να κοιμάστε λιγότερο - οδηγίες.

Παραδόξως, το ερώτημα πώς να κοιμούνται λιγότερο έχει ανησυχήσει τους ανθρώπους εδώ και πολύ καιρό. Και περιοδικά, ο ένας ή ο άλλος έβγαζε όλα τα είδη συστημάτων. Το κοινό όλων αυτών των συστημάτων είναι ότι άτομο. Αναπτύχθηκαν δηλαδή υπό Ολοιεφευρέτης ΕΙΔΙΚΑ:

• στους ρυθμούς του,
• κάτω από το φαγητό του
• ανάλογα με την ηλικία του αυξήθηκε το βάρος κ.ο.κ.

Και η αλόγιστη εφαρμογή αυτών των τεχνικών στον εαυτό μας θα οδηγήσει μόνο σε ένα μέρος της αποστολής μας - πώς να κοιμόμαστε λιγότερο. Το μέρος "κανένα κακό στον εαυτό σας" θα παραμείνει αμφισβητήσιμο. Αλλά με τη βοήθεια της φαντασίας, της επιμονής και των σημείων που περιγράφονται παραπάνω, οποιαδήποτε από τις παρακάτω τεχνικές μπορεί να προσαρμοστεί για το δικό σας άτομο μεταβολισμό και ρυθμό ζωής. Και πετύχετε τον στόχο σας - κοιμηθείτε λιγότερο χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.

Παρεμπιπτόντως, σχεδόν όλες οι συνταγές που θα διαβάσετε παρακάτω ανήκουν στην ομάδα " Πολυφασικά όνειρα". Δηλαδή, αντί για μονοφασικό ύπνο (μόνο τη νύχτα), ένα άτομο κοιμάται πολλές φορές την ημέρα. Παρεμπιπτόντως, ο πολυφασικός ύπνος είναι χαρακτηριστικός πολλών ζώων (για παράδειγμα, γάτες, σκύλοι, λύκοι). Επομένως, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι εφόσον τα ανθρώπινα σώματα έχουν εξελιχθεί (τουλάχιστον για κάποιο χρονικό διάστημα) μαζί με τον κόσμο των ζώων, τότε θα πρέπει να έχουν ένα παρόμοιο σύστημα ύπνου. Άρα, από θεωρητική άποψη, ο πολυφασικός ύπνος είναι ο κανόνας για τον άνθρωπο και καθορίζεται σε γενετικό επίπεδο. Και η μονοφασική, τυπική για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι τίποτα άλλο από μια συνήθεια από την παιδική ηλικία.

Κοιμηθείτε λιγότερο χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του Leonardo da Vinci

Η συνταγή του Leonardo da Vinci για ελάχιστο ύπνο: 15 λεπτά ύπνος, μετά 4 ώρες δουλειά, και πάλι ένας σύντομος υπνάκος. Και έτσι μέρα με τη μέρα, χρόνο με τον χρόνο. Ταυτόχρονα, κοιμήθηκα καλά.

Δυστυχώς, αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψηόχι μόνο η περίοδος συντήρησης του σώματος, αλλά και η διάρκεια του ύπνου βαθιού και αργών κυμάτων. Έτσι, μπορείτε να ξεχάσετε το αβλαβές της μεθόδου, τουλάχιστον από την άποψη της συσσώρευσης τοξινών στο σώμα.

Λειτουργία μείωσης ύπνου που ονομάζεται "Übermensch"

Μια άλλη συνταγή για λιγότερο ύπνο είναι η λειτουργία Übermensch. Übermensch στα γερμανικά σημαίνει υπεράνθρωπος. Αυτός, λοιπόν, υποτίθεται ότι είναι ένας κύκλος για υπεράνθρωπους. Αυτός ο κύκλος περιλαμβάνει ύπνο για 20 λεπτά κάθε τέσσερις ώρες. Το αποτέλεσμα είναι ότι κοιμάστε έξι φορές την ημέρα και θεωρητικά κοιμάστε αρκετά. Αλλά το καθεστώς έχει ένα μειονέκτημα: αν χάσετε τουλάχιστον μια φάση ύπνου, θα αισθανθείτε στερημένος ύπνος και κούραση.

Λένε ότι κάποιος Steve Pavlina εξασκούσε αυτόν τον κύκλο για 5,5 μήνες, αλλά μετά από αυτό επέστρεψε στον κανονικό ύπνο για να ζήσει μαζί με την οικογένειά του. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η μέθοδος δεν είναι πολύ διαφορετική από τη μέθοδο του Leonardo - ίσως 5 λεπτά περισσότερο. Με ό,τι συνεπάγεται.

Λειτουργία μείωσης ύπνου "Dymaxion".

Ένας συγκεκριμένος Μπάκι Φούλερ άρχισε να κοιμάται για τριάντα λεπτά 4 φορές την ημέρα κάθε έξι ώρες, που ήταν συνολικά μόνο δύο ώρες ύπνου. Παράλληλα, είπε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ πιο ενεργητικός. Οι γιατροί εξέτασαν τον Μπάκι μετά από δύο χρόνια αυτού του κύκλου και τον κήρυξαν απολύτως υγιή.

Αυτός ο πειραματιστής επίσης δεν συνέχισε να κοιμάται σύμφωνα με το σύστημά του, επιστρέφοντας στην κανονική ζωή μετά από αίτημα της συζύγου του και των συνεργατών του.

Όπως μπορείτε να δείτε, έχουμε αυξήσει τη διάρκεια ενός σταδίου ύπνου έως και μισή ώρα. Αυτό είναι διπλάσιο από τη χρήση της μεθόδου του Leonardo - αλλά αυτό μοιάζει περισσότερο με την αλήθεια, αφού τουλάχιστον μισή ώρα μπορεί να φιλοξενήσει τόσο γρήγορη όσο και αργή φάση ύπνου. Κανείς δεν μιλάει για τον πλήρη κύκλο συντήρησης - αλλά, ωστόσο, το ελάχιστο έχει ήδη εκπληρωθεί.

Η επόμενη επιλογή είναι ένας ακόμη κύκλος μείωσης του ύπνου από τη σφαίρα των θρύλων.

Συνταγή για ελάχιστο ύπνο από τον Σαλβαδόρ Νταλί

Λένε ότι για να κοιμάται λιγότερο, ο καλλιτέχνης τοποθέτησε ένα μεταλλικό δίσκο στο πάτωμα δίπλα του και ανάμεσα στον αντίχειρα και τον δείκτη του χεριού που κρέμονταν πάνω από το δίσκο, έσφιξε ένα κουτάλι. Μόλις αποκοιμιόταν, το κουτάλι έπεφτε στο δίσκο με ένα κρότο και τον ξυπνούσε. Η κατάσταση, ενδιάμεση μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου, αναζωογονούσε τον Νταλί και επέστρεψε με μανία στη δουλειά.

Αυτή η μέθοδος ήταν γνωστή στους αρχαίους Έλληνες και Μακεδόνες. Έτσι, έχουν διατηρηθεί περιγραφές για το πώς ο Μέγας Αλέξανδρος διδάχθηκε να μην κοιμάται για πολλή ώρα με τον ίδιο τρόπο - καθόταν μπροστά σε μια χάλκινη λεκάνη και κρατούσε μια μεγάλη πέτρα στο χέρι του. Όταν άρχισε να αποκοιμιέται, η πέτρα του έπεσε από το χέρι, κροτάλισε στη χάλκινη λεκάνη και ο νεαρός κατακτητής ξύπνησε.

Η εκδοχή του ξυπνήματος από μια πέτρα που πέφτει σε μια χάλκινη λεκάνη φαίνεται πιο εύλογη από το ξύπνημα από ένα κουτάλι που πέφτει σε ένα δίσκο. Αλλά οι συγγραφείς δεν δοκίμασαν τη μέθοδο, επομένως δεν το δηλώνουν κατηγορηματικά.

Λειτουργία ύπνου Everyman

Ή, μεταφρασμένο από τα αγγλικά - "οποιοδήποτε άτομο". Πιθανότατα σημαίνει ότι ο καθένας μπορεί να ακολουθήσει αυτή τη μέθοδο. Η μέθοδος είναι ότι υπάρχει μια φάση ύπνου τη νύχτα που διαρκεί 3-3,5 ώρες (εδώ πλησιάζουμε σταδιακά λαμβάνοντας υπόψη τη διάρκεια των κύκλων αποκατάστασης του σώματος) και τρεις φάσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας για 20 λεπτά η καθεμία.

Επιπλέον, υπάρχουν μερικές ακόμη επιλογές για αυτήν τη λειτουργία ύπνου.

1. Άρα, το πρώτο προϋποθέτει διάρκεια της κύριας φάσης ύπνου 4,5 ωρών τη νύχτα και 2 εικοσάλεπτων ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Η δεύτερη επιλογή είναι ένας βασικός ύπνος 1,5 ώρας και 4-5 υπνάκοι των 20 λεπτών ο καθένας. Η δεύτερη επιλογή δεν λαμβάνει υπόψη τους κύκλους επισκευής του αμαξώματος και η πρώτη είναι καλή για όσους μπορούν να χωρέσουν 2 πλήρεις κύκλους επισκευής σε 4,5 ώρες.

Έτσι, η λειτουργία Everyman είναι ήδη κάτι. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να συντονίσετε τη διάρκεια της συντήρησης και τη διάρκεια του κύριου κύκλου ύπνου.

Δυαδικός ύπνος.

Ο δυαδικός ύπνος είναι δύο ακόμη επιλογές για ύπνο. Η πρώτη περιλαμβάνει 2 μεγάλες περιόδους ύπνου των 2,5 και 1,5 ωρών, καθώς και 2 σύντομα διαλείμματα υπνάκου διάρκειας είκοσι λεπτών. Η δεύτερη επιλογή είναι 3,5 ώρες + 1,5 ώρα συν έναν εικοσάλεπτο υπνάκο.

Όπως μπορείτε να δείτε, μόνο η δεύτερη επιλογή λαμβάνει τουλάχιστον εν μέρει υπόψη τον κύκλο επισκευής του σώματος. Μιάμιση ώρα ύπνου και στις δύο περιπτώσεις είναι η μέση του κύκλου επισκευής και όχι η καλύτερη επιλογή για χρήση. Αν και μια θεωρία είναι απλώς μια θεωρία. Και, πολύ πιθανό, υπάρχουν άνθρωποι για τους οποίους αυτό το είδος είναι ακριβώς αυτό.

Λειτουργία ύπνου "Siesta"

Αυτό το όνειρο ασκείται από πολλούς μαθητές γυμνασίου και φοιτητές (μάλλον και εσείς το γνωρίζετε). Η τεχνική είναι πολύ απλή: 5-6 ώρες ύπνος και ένας υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας για 90-20 λεπτά, αντίστοιχα. Αυτές οι 5-6 ώρες μπορούν να χωρέσουν πολλαπλούς κύκλους ύπνου επισκευής των περισσότερων ανθρώπων, επομένως αυτή η επιλογή είναι μακράν η πιο υγιεινή από όλες τις επιλογές που αναφέρονται.

Δεν είναι μάταια που εφευρέθηκε η σιέστα, όχι μάταια :)

Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, η σιέστα είναι μια καλή επιλογή για να μειώσετε τη διάρκεια του ύπνου κατά έναν κύκλο επισκευής. Δηλαδή, 5-6 ώρες του κύριου κύκλου φιλοξενούν 2 κύκλους επισκευής των 2,5-3 ωρών ο καθένας (μόνο μέσες τιμές). Έτσι η σιέστα είναι μια καλή επιλογή για μια σταδιακή μετάβαση σε μεγαλύτερη παραγωγικότητα. Παρεμπιπτόντως, αν έπρεπε να διαλέξω, θα ήταν ένας υπνάκος 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μιάμιση ώρα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι έχετε βαρύ κεφάλι και άλλα προβλήματα στο μέσο του κύκλου συντήρησης του σώματος.

Μερικές συμβουλές:

Η μετάβαση σε νέους πολυφασικούς κύκλους δεν θα είναι τόσο εύκολη και από την τρίτη έως τη δέκατη μέρα περίπου θα νιώθετε σαν ζόμπι. Απλώς κάντε υπομονή, τρώτε υγιεινές τροφές με χαμηλά λιπαρά και όλα θα πάνε καλά. Σε περίπου δύο εβδομάδες θα νιώσετε τα υποσχόμενα αποτελέσματα. Τέτοια πειράματα μπορούν να γίνουν μόνο αν γνωρίζετε σίγουρα ότι έχετε δύο ή τρεις εντελώς ελεύθερες εβδομάδες και ότι η εργασία και η μελέτη σας μπορούν να συνυπάρξουν με το νέο σας πρόγραμμα. Όπως και η οικογένειά σου.

Όπως λένε στη Wikipedia:

Ετσι, γενική ιδέαΗ μέθοδος μείωσης του ύπνου είναι η εξής: ο συνιστώμενος ελάχιστος ύπνος είναι 4 ώρες την ημέρα, οι οποίες κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αρχή του σπασίματος είναι απλή - όσο πιο σύντομος είναι ο ύπνος, τόσο πιο συχνά θα πρέπει να συμβαίνει. Και αντίστροφα.

Συγκριτικός πίνακας των περιγραφόμενων μεθόδων για τη μείωση της διάρκειας του ύπνου:

Λειτουργία ύπνου	Συνολικός χρόνος ύπνου (ώρες)	Ποσοστό της ώρας της ημέρας	Περιγραφή της μεθόδου
Κανονικό όνειρο	8.0	33.3%	Διατίθενται 8 ώρες
Τμηματοποιημένος ύπνος	7.0	29.2%	Δύο υπνάκοι 3,5 ωρών.
Σιέστα Νο. 1	6.5	27.0%	5 ώρες τη νύχτα + 90 λεπτά την ημέρα
Σιέστα Νο 2	6.3	26.4%	6 ώρες τη νύχτα + 20 λεπτά την ημέρα
Διπύρηνος Νο. 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 ώρα + 20 λεπτά
Διπύρηνος Νο 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 ώρες + 2 φορές 20 λεπτά
Everyman Νο. 1	5.2	21.5%	4,5 ώρες τη νύχτα + δύο εικοσάλεπτοι κύκλοι
Everyman Νο 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 ώρες ύπνου και τρεις εικοσάλεπτους κύκλους
Everyman Νο. 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 ώρα ύπνου + 4-5 εικοσάλεπτοι κύκλοι
Dymaxion	2.0	8.33%	4 κύκλοι τριάντα λεπτών κάθε 6 ώρες
Übermensch	2.0	8.33%	6 εικοσάλεπτοι κύκλοι κάθε 4 ώρες

Για τέλος, αποθηκεύσαμε μερικές πιο ασυνήθιστες και πιο πρωτότυπες συνταγές για τη μείωση του ύπνου.

Μέθοδος Wolf για τη μείωση της ποσότητας του ύπνου.

Μια φορά στην παιδική μου ηλικία έπεσα πάνω σε ένα βιβλίο που περιέγραφε τη ζωή ενός φυσικού επιστήμονα. Έτσι, για επιστημονικούς σκοπούς, ο συγγραφέας έζησε με λύκους για αρκετά χρόνια και παρατήρησε τις αποχρώσεις της βιολογίας τους. Ειδικότερα, ο συγγραφέας έθεσε την ερώτηση «Πώς γίνεται που οι λύκοι καταφέρνουν να κοιμούνται τόσο λίγο - 15-20 λεπτά πολλές φορές την ημέρα , αντιδρώντας με ευαισθησία σε όλα, τι συμβαίνει γύρω σου ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου;» Και αποφάσισα ότι αυτό μπορεί να σχετίζεται

• με λειτουργία ύπνου
• με θέση ύπνου.

Έτσι, οι λύκοι κοιμούνται για περίπου 15-20 λεπτά κάθε ή δύο ώρες (όταν δεν τρέχουν πίσω από το θήραμα). Και το κάνουν αυτό κουλουριασμένοι σε μπάλα. Ο συγγραφέας του βιβλίου δοκίμασε τη μέθοδο του λύκου στον εαυτό του - και τα κατάφερε! Δηλαδή, κοιμήθηκε ελαφρά για 15 λεπτά κουλουριασμένος σε μια μπάλα. Και κοιμήθηκα όλο το βράδυ. Μόλις άρχισε να κοιμάται, και τα επιστημονικά δεδομένα για τον ύπνο μετατράπηκαν σε κάτι σαν συνταγή - για να μάθει να κοιμάται λιγότερο.p 15 λεπτά σε κανονική στάση - πώς εκδηλώθηκαν όλα τα προβλήματα της έλλειψης ύπνου.

Αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψη την πολλαπλότητα των περιόδων της ημέρας και των ωρών ύπνου/p (οι λύκοι για κάποιο λόγο δεν χρησιμοποιούν ρολόγια). Και αν αυτό δεν σας ενοχλεί, τότε μπορείτε να αρχίσετε να προσπαθείτε! Παραδόξως, εμπιστεύομαι τους λύκους περισσότερο από τον Λεονάρντο ντα Βίντσι. Ο οποίος, πιθανότατα, κοιμόταν και κουλουριασμένος...

Η δεύτερη μέθοδος είναι η μέθοδος Wayne.

Μια περιγραφή της μεθόδου βρέθηκε κάπου στα φόρουμ, οπότε εδώ είναι ένα απόσπασμα:

Αυτό το σύστημα αναπτύχθηκε από τον Wayne το 1975 - πέρασε πολλά χρόνια μελετώντας όνειρα και ύπνο στο τμήμα ονείρων στη Μόσχα.

Πρώτον, η όλη ιδέα είναι ότι ένα άτομο πρέπει να κάνει την πιο αποτελεσματική χρήση των πόρων που έχει στη διάθεσή του. Συμπεριλαμβανομένου, θα πρέπει να κοιμάται μόνο την ώρα της ημέρας που κοιμάται πιο αποτελεσματικά. Αυτή η ώρα καθορίζεται ξεχωριστά για τον καθένα και μπορεί να πέσει οποιαδήποτε ώρα της ημέρας (για παράδειγμα, 12 το μεσημέρι).

Το δεύτερο πρόβλημα είναι ότι ένα άτομο μπορεί να είναι σε αδράνεια και να μένει ξύπνιο μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνήθως όχι πολύ περισσότερο από 2-3 ώρες. Τον υπόλοιπο χρόνο (ειδικά το βράδυ) ένας άνθρωπος θα πρέπει να είναι απασχολημένος με κάτι. Διαφορετικά, το να είναι ξύπνιο θα του μετατραπεί σε μαρτύριο. Επομένως, πρέπει να αποφασίσετε εκ των προτέρων τι θα κάνω για 20 και πλέον ώρες την ημέρα; Σε αυτήν την περίπτωση, τα προγράμματα υπολογιστών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 12 ώρες την ημέρα.

Έτσι, τις πρώτες 2 εβδομάδες πιθανότατα θα ξαναδιαβάσετε όλα όσα θέλατε καιρό να ξαναδιαβάσετε, θα φτιάξετε όλες τις σπασμένες βρύσες του σπιτιού και θα δείτε όλες τις παλιές ταινίες. Ξέρω τουλάχιστον 3 άτομα που τα παράτησαν μόνο και μόνο επειδή δεν υπήρχε πού να περάσουν τον χρόνο τους.

Πιστεύεται ότι, κατ 'αρχήν, ένα άτομο (ένας ενήλικας, υγιής) χρειάζεται να κοιμάται 4 ώρες την ημέρα. 2,5-3 ώρες την ημέρα είναι μια συντομευμένη έκδοση για τους λάτρεις των extreme sports (λειτουργεί μόνο εάν ακολουθείτε αυστηρά τους κανόνες).

Το πιο σημαντικό πράγμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε είναι να προσδιορίσετε την ώρα που κοιμάστε πιο αποτελεσματικά.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιλέξετε μερικές ημέρες κατά τις οποίες έχετε την οικονομική δυνατότητα να μείνετε ξύπνιοι για περισσότερο από μία ημέρα και να μην εργαστείτε πολύ σκληρά. Αν υποθέσουμε ότι ξυπνήσατε σαν κανονικός άνθρωπος μεταξύ 7 και 11 π.μ., τότε το πείραμα ξεκινά στις 12 το πρωί. Από τις 12 το βράδυ αρχίζουμε να ακούμε τα δικά μας συναισθήματα. Θεωρητικά, θα πρέπει να γίνει ξεκάθαρο ότι θέλετε να κοιμάστε σε βολές και εκκινήσεις. Για λίγο δεν έχεις τη δύναμη να κρατήσεις τα μάτια σου ανοιχτά και μετά από 15-20 λεπτά γίνεται ξανά υποφερτό. Για όλες αυτές τις παρατηρήσεις, δημιουργείται ένα κομμάτι χαρτί στο οποίο πρέπει να γράψετε με ειλικρίνεια την ώρα που αρχίζετε να θέλετε να κοιμηθείτε, την ώρα - πόσα λεπτά διήρκεσε αυτή η επίθεση. και πρέπει επίσης, κατά την κρίση σας, να αξιολογήσετε τη δύναμη κάθε επίθεσης χρησιμοποιώντας ένα σύστημα τριών σημείων (από 1 έως 3, αξιολογήστε πόσο θέλατε να κοιμηθείτε και πόσο δύσκολο ήταν να πολεμήσετε τον ύπνο).

Όλη αυτή η κοροϊδία του εαυτού πρέπει να συνεχιστεί τουλάχιστον μέχρι τις 20.00 της επόμενης μέρας. Ή καλύτερα, μια μέρα από την αρχή του πειράματος, δηλ. μέχρι τις 12 π.μ.

Την επόμενη μέρα, με φρέσκο ​​μυαλό, εξετάστε προσεκτικά τα στατιστικά που αποκτήθηκαν. Θα πρέπει να αποδειχθεί ότι οι κρίσεις της λαχτάρας για ύπνο επαναλαμβάνονταν κάθε λίγες ώρες και συνήθως εμφανίζονταν είτε σχεδόν στο ίδιο διάστημα, είτε με τη σειρά τους με ένα μεγάλο και ένα μικρό διάστημα.

Από όλες τις καταγεγραμμένες επιθέσεις, πρέπει πρώτα να εντοπιστούν οι πιο μακροχρόνιες. Και μετά οι 2 πιο δυνατοί από αυτούς, δηλ. αυτές στις οποίες υπήρχαν ιδιαίτερα «βαριές» φάσεις. Έτσι, αποδείχτηκε ότι ήταν 2 χρονικές περίοδοι κατά τις οποίες θέλω πολύ να κοιμηθώ. Συνήθως μια «επίθεση» είναι κάπου μεταξύ 1 π.μ. και 6 π.μ., και μια άλλη κάπου το απόγευμα.

Αυτή που είναι πιο κοντά στη νύχτα, δηλ. πιο κοντά στην ώρα από τις 00 έως τις 04, θα διατεθεί για το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου. Και το άλλο πάει απότομα.

Για παράδειγμα, αν έχω μια τέτοια φάση με μια ακαταμάχητη επιθυμία να κοιμηθώ ξεκινά στις 5 το πρωί και μια άλλη στις 12-13 μ.μ., τότε το μακρύ μισό του ύπνου μου θα ξεκινήσει στις 5 το πρωί και το σύντομο μισό στις 12.

Αυτό σημαίνει ότι ακριβώς στις 5 (για κάποιους μπορεί να είναι ακριβώς 5.15) πηγαίνω για ύπνο και βάζω ξυπνητήρι για τον εαυτό μου για να κοιμηθώ ακριβώς 2 ώρες. Σε γενικές γραμμές, αρχικά εννοούνταν ότι μπορώ να κοιμηθώ άλλες 2 ώρες στις 12 το μεσημέρι ή μπορώ να κοιμηθώ 4 ώρες ταυτόχρονα. Τότε, σε κάθε περίπτωση, θα είχα αρκετό ύπνο για να περάσω από την ταράτσα και θα τα κατάφερνα με 4 ώρες ύπνου την ημέρα για το υπόλοιπο της ζωής μου.

Αλλά ο ίδιος ο Wayne κατέληξε στο συμπέρασμα ότι εάν προσδιορίσετε με μεγάλη ακρίβεια την ώρα που ένα άτομο θέλει περισσότερο να κοιμηθεί και να πάει για ύπνο ακριβώς τη σωστή ώρα, τότε ο ύπνος για 2 ώρες το βράδυ θα είναι αρκετός και η δεύτερη φάση (την ημέρα) μπορεί να μειωθεί σε 30 λεπτά ή μία ώρα... Και μερικές φορές (περίπου μία φορά την εβδομάδα) μην κοιμάστε καθόλου κατά τη διάρκεια της ημέρας….

Είναι επίσης σημαντικό να υπάρχουν τρεις ώρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει κάτι σαν να κάθεσαι με ένα βιβλίο πάνω από τσάι ή κάτι τέτοιο (αυτή είναι η στιγμή κατά την οποία θα ξαναδιαβάσεις τα πάντα στον κόσμο). Για παράδειγμα, έμαθα κινέζικα χωρίς να κάνω τίποτα. 3 ώρες χωρίς σωματικό και ψυχικό στρες. Και πρέπει να είναι μεταξύ 10 το πρωί και 10 το βράδυ. Τον υπόλοιπο χρόνο μπορείτε να κάνετε ό,τι θέλετε.

Στην αρχή, πρέπει να ασχολείσαι ιδιαίτερα με κάτι για να μην ξινίζεις για πολλή ώρα και να είσαι καλά κουρασμένος όταν έρθει η ώρα του ύπνου. Να ξαπλώσει και να κοιμηθεί αμέσως.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΣΗΜΕΙΟ: Και το πιο σημαντικό - όταν ξυπνάτε, πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας ότι θέλετε να κοιμάστε μόνο με αδράνεια, και στην πραγματικότητα, το σώμα δεν χρειάζεται πλέον ύπνο... Είναι δύσκολο να το πιστέψετε μετά από 2 ώρες ύπνου , αλλά είναι αλήθεια... Μετά από 5 λεπτά, κοιμήσου δεν θέλω - όπως σωστά σημείωσε ο φίλος μου: απλά πρέπει να πιάσεις τον εαυτό σου από το γιακά, να σηκωθείς από το κρεβάτι, να αντιμετωπίσεις τη ζωή και να κλωτσήσεις τον εαυτό σου στον κώλο 😉

Πρέπει επίσης να προσθέσουμε σε αυτό ότι κατά το πρώτο πείραμα μπορεί να χάσετε το χρονοδιάγραμμα... Αν σας φαίνεται ότι το να πάτε για ύπνο 15 λεπτά αργότερα θα ήταν πιο έξυπνο, καλύτερα να ακούσετε τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε... Αν σας φαίνεται ότι κάτι δεν πάει καλά με όλο το χρονοδιάγραμμα τότε, γράψε όλες τις φάσεις που θέλεις πραγματικά να κοιμηθείς για άλλες δύο μέρες και τσέκαρε τα αποτελέσματα...

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λιγότερο από 4 ώρες, εγκαταλείψτε όλα τα πειράματα και εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κοιμάται ακριβώς 4 ώρες την ημέρα από τις 5 έως τις 9 το πρωί. ΑΥΤΟ είναι σίγουρα αρκετό για όλους.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η μέθοδος συνδυάζεται

• λαμβάνοντας υπόψη τη βέλτιστη ώρα για ύπνο
• εναλλασσόμενοι κύκλοι επισκευής σώματος
• εναλλαγή και σωστή ποσότητα φάσης ύπνου γρήγορου-μη REM

Δηλαδή, αυτή η λειτουργία επιτρέπει στον ύπνο να λειτουργεί στο μέγιστο βαθμό από όλα αυτά που διαβάζονται. Η διαφορά από άλλες λειτουργίες ύπνου που συζητήσαμε νωρίτερα είναι η αιτιολογημένη επιλογή της ακριβούς ώρας που είναι ώρα για ύπνο. Λοιπόν, αν σκεφτείς ότι δεν χρειάζεται να κοιμάσαι ακριβώς 2 ώρες, αλλά ακριβώς τον κύκλο συντήρησης του σώματος, τότε γενικά όλα μπαίνουν στη θέση τους.

Παρεμπιπτόντως, παρατηρήσατε ότι η τελευταία μέθοδος εγείρει ένα ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ερώτημα. Ίσως το πιο σημαντικό για το θέμα της μείωσης της ποσότητας ύπνου.

Ένας καυτός στόχος ΔΙΨΑΣ θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε λιγότερο

Σημειώστε ότι αν η έλλειψη ύπνου δεν σχετίζεται με βιολογικές διαταραχές, τότε είναι χαρακτηριστικό κυρίως των ανθρώπων που είναι πολύ παθιασμένοι με την επίτευξη ενός στόχου. Όχι μόνο αυτοί που ονειρεύονται να διαβάζουν στον ελεύθερο χρόνο τους. Και συγκεκριμένα διψασμένοςφτάσετε το στόχο σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Γιατί είναι αυτό ένα βασικό σημείο; Επειδή απαντά στην ερώτηση που τέθηκε στην αρχή του άρθρου: "Πόσο λιγότερο ύπνο χρειάζομαι από το συνηθισμένο;" Η απάντηση είναι απλή: όσο θέλεις να πετύχεις τον στόχο σου.

Δείτε τι είπε η Μάργκαρετ Θάτσερ για αυτό:

«Ποτέ δεν κοιμόμουν περισσότερο από τέσσερις ή πέντε ώρες τη νύχτα. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, η ζωή μου είναι η δουλειά μου. Μερικοί άνθρωποι δουλεύουν για να ζήσουν. Ζω για να δουλεύω. Συχνά κοιμάμαι μόνο μιάμιση ώρα, προτιμώντας να θυσιάσω την ώρα του ύπνου για να έχω ένα αξιοπρεπές χτένισμα».

Οπως βλέπεις, δίψαΟι στόχοι είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό.

Αν λοιπόν θέλετε πραγματικά να πετύχετε τον στόχο σας, τότε το πρόγραμμα ύπνου σας θα λειτουργήσει από μόνο του. Λοιπόν, αν λάβετε υπόψη τα περιγραφόμενα πράγματα, ειδικά για το μέρος "χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας", τότε η απόδοσή σας αυξάνεται σημαντικά.

Επιτυχημένα πειράματα με τη μείωση του ύπνου χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας!

Λοιπόν, αν κάποιος έχει εμπειρία στην εφαρμογή αυτών ή οποιωνδήποτε άλλων μεθόδων, παρακαλώ μοιραστείτε! Το πρακτικό μέρος είναι πολύ πιο σημαντικό από την απλή θεωρία!

28.03.2011 14:21

Πρόσφατα αποφάσισα να δοκιμάσω διφασικός ύπνος,που περιλαμβάνει τη διαίρεση του χρόνου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας σε δύο στάδια. Αυτό το θέμα έχει συζητηθεί εκτενώς στο φόρουμ μου, οπότε αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά, διαβάστε την πολυσέλιδη συζήτηση σχετικά με αυτό εκεί. Εάν έχετε διαβάσει μόλις την πρώτη ανάρτηση για αυτό το θέμα στο φόρουμ, τότε είστε ήδη αρκετά ενημερωμένοι και έχετε κατανοήσει τις βασικές έννοιες.

Φυσικά, αυτό δεν είναι το πρώτο μου πείραμα με τον ύπνο. Έγραψα προηγουμένως «Πώς να γίνεις πρωινός άνθρωπος» και περιέγραψα την εμπειρία μου από τον «πολυφασικό ύπνο» για 5,5 μήνες το 2005-2006.

Ο πολυφασικός ύπνος ήταν ένα εκπληκτικό αλλά άκρως αμφιλεγόμενο πείραμα. Κοιμόμουν 20 λεπτά κάθε 4 ώρες για 24 ώρες, που ήταν συνολικά μόνο 2 ώρες από τις 24. Η πρώτη εβδομάδα ήταν τρομερή στέρηση ύπνου, αλλά μόλις προσαρμοζόμουν, έγινε πολύ πιο εύκολο.

Αυτό που δεν μου άρεσε στον πολυφασικό ύπνο ήταν το άκαμπτο πρόγραμμα. Ο ύπνος και η εγρήγορση χωρίστηκαν σε πολύ σαφείς χρονικές περιόδους. Κάθε περίοδος δραστηριότητας ήταν ακριβώς 3 ώρες 40 λεπτά. Θα μπορούσα να αλλάξω ελαφρώς το πρόγραμμα από την καθορισμένη ώρα, αλλά η παράλειψη έστω και μίας φάσης ύπνου σήμαινε τρομερή ευεξία για αρκετούς επόμενους κύκλους. Επίσης, δεν μου άρεσε πολύ να είμαι μακριά από ανθρώπους που έπρεπε να κοιμούνται κάθε βράδυ ενώ ήμουν ξύπνιος. Κοιτάζοντας πίσω, είμαι έκπληκτος που κόλλησα με αυτό τόσο καιρό. Προφανώς, παρ' όλες τις δυσκολίες, μετά τον πρώτο μήνα, ένας τέτοιος ρυθμός έγινε συνήθεια και μου έγινε φυσικός.

Η εμπειρία μου με τον διφασικό ύπνο

Ο διφασικός ύπνος έχει πολλές παραλλαγές. Η έκδοση που επέλεξα μοιάζει κάπως έτσι:

0:30-5:00 – κύριος ύπνος (4,5 ώρες)

18:00-19:30 – υπνάκος (1,5 ώρα)

Νιώθω καλά μετά την κύρια περίοδο του ύπνου. Ίσως λίγο αργότερα να προσπαθήσω να μειώσω τον χρόνο του, αλλά προς το παρόν θα το αφήσω στις 4,5 ώρες, τουλάχιστον για την περίοδο προσαρμογής. Συνήθως σηκώνομαι στις 5:00 κάθε μέρα, επομένως δεν έχω κανένα πρόβλημα να ξυπνήσω την ίδια ώρα και μετά τη μετάβαση στον διφασικό ύπνο. Και, γενικά, δεν είναι δύσκολο για μένα να πάω για ύπνο μερικές ώρες αργότερα από το συνηθισμένο.

Δεν είμαι σίγουρος για το χρονοδιάγραμμα του δεύτερου τμήματος ύπνου (βραδινός ύπνος). Η επιλογή μου σε αυτή την περίπτωση βασίστηκε εξ ολοκλήρου στις θετικές εμπειρίες άλλων ανθρώπων που εξασκούν τον διφασικό ύπνο και, επιπλέον, αυτή η φορά ταιριάζει άνετα στον ρυθμό της ζωής μου. Ωστόσο, λίγο αργότερα είμαι έτοιμος να κινηθώ αυτή τη φορά, με βάση μια ανάλυση της δικής μου ευημερίας. Προφανώς, θα πρέπει να κάνω πολλά πειράματα για να μάθω την ώρα που είναι πιο κατάλληλη για το σώμα μου.

Με βάση τις περιγραφές των εμπειριών άλλων ανθρώπων με τον διφασικό ύπνο, καταλήγω στο συμπέρασμα ότι είναι πολύ πιο εύκολο να προσαρμοστείς σε αυτόν παρά στον πολυφασικό ύπνο. Ένα άτομο συνέκρινε την αίσθηση της μετάβασης σε αυτό με μια ελαφρά αλλαγή στον ρυθμό της ζωής κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Είμαι έτοιμος να συμφωνήσω με αυτό. Μόλις άρχισα να εξασκώ τον διφασικό ύπνο, ολοκλήρωσα όλα μου τα σχέδια για αυτήν την εβδομάδα χωρίς κανένα πρόβλημα. Αυτό το πείραμα δεν προκάλεσε καμία αναστάτωση στη ζωή μου.

Γιατί διφασικός ύπνος;

Το κίνητρό μου είναι εξαιρετικά απλό. Θέλω να δω αν μπορώ να έχω το καλύτερο και από τους δύο κόσμους: να μένω νωρίς και να μένω δραστήριος αργά το βράδυ.

Αν έπρεπε να διαλέξω, θα προτιμούσα την πρωινή δραστηριότητα. ΜΟΥ ΑΡΕΣΕΙ να ξυπνάω πριν την αυγή. Μου αρέσει να πηγαίνω στο γυμναστήριο όταν δεν έχει κόσμο και να επιστρέφω σπίτι όσο είναι ακόμα σκοτάδι έξω. Μου αρέσει να παίρνω πρωινό κατά την ανατολή του ηλίου. Μου αρέσει πολύ να ξεκινάω τη μέρα μου νωρίς.

Αν ξυπνήσω με την ανατολή, νιώθω τεμπέλης και αντιπαραγωγικός με σοβαρά μειωμένη αυτοεκτίμηση. Αν είμαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι στις 7 το πρωί, νιώθω ότι έχω κοιμηθεί το καλύτερο μισό της ημέρας.

Αλλά εκτός από αυτό, ζω στο Λας Βέγκας. Οι άνθρωποι που έρχονται εδώ θέλουν να διασκεδάσουν και να κάνουν κλαμπ μετά τις 10 το βράδυ. Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες δραστηριότητες που απαιτούν να μένετε ξύπνιοι τις βραδινές ώρες.

Στο παρελθόν, μερικές φορές άλλαξα για λίγο στη ζωή της νυχτερινής κουκουβάγιας, για να επιστρέψω στη συνέχεια στην άνετη πρωινή ζωή για μένα. Δεν μου αρέσει να τραυματίζω το σώμα μου με αυτούς τους διακόπτες. Μερικές φορές απέφευγα εσκεμμένα τις βραδινές ψυχαγωγικές δραστηριότητες γιατί δεν ήθελα να διαταράξω τη ρουτίνα μου. Ξέρω ότι αισθάνομαι πολύ καλύτερα όταν ξυπνάω νωρίς και δεν ήθελα να νυστάζω την επόμενη μέρα.

Υπάρχουν επίσης κάποια πράγματα που με ενδιαφέρουν, αλλά είναι δύσκολα για κάποιον που ξεκινά τη μέρα του νωρίς. Για παράδειγμα, η συμμετοχή σε χορευτικά πάρτι. Η Rachel και εγώ περάσαμε υπέροχα νωρίτερα φέτος παρακολουθώντας πολλές εκδηλώσεις χορού στη Νέα Ορλεάνη. Στην πραγματικότητα, θέλαμε να πάρουμε μερικά μαθήματα και να μάθουμε διαφορετικά στυλ χορού. Αλλά τα κλαμπ του Λας Βέγκας δεν ανοίγουν μέχρι τις 10:00 μ.μ., οπότε για να πραγματοποιήσω τα σχέδιά μου, πρέπει να εγκαταλείψω τη ρουτίνα μου.

Έτσι, θα ήθελα πολύ να έχω ένα πρόγραμμα ύπνου που να μου επιτρέπει να είμαι πολύ νωρίς χωρίς να παρεμβαίνει στη βραδινή μου διασκέδαση. Φυσικά, πρέπει να ταιριάζει στη δουλειά μου και να μου επιτρέπει να κοιμάμαι αρκετά.

Ο διφασικός ύπνος μοιάζει με μια πολλά υποσχόμενη λύση, οπότε ανυπομονώ να τον δοκιμάσω και να δω τα αποτελέσματα. Ο υπνάκος νωρίς το βράδυ δεν είναι μεγάλη υπόθεση για μένα και δεν απαιτεί μεγάλη θυσία. Ακόμα κι αν κάνω ημερήσιο σεμινάριο, έχω πάντα ελεύθερο χρόνο να κοιμηθώ το βράδυ μετά από αυτό. Επιπλέον, εάν νιώθω εξαιρετικά άβολα, μπορεί να παραλείψω τελείως τον βραδινό μου ύπνο και να κοιμηθώ «γεμάτο» το βράδυ. Έχω πάντα μια επιλογή: να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα δύο φάσεων ή να το εγκαταλείψω προσωρινά και να περάσω τη μέρα σε μονοφασική λειτουργία.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του διφασικού ύπνου είναι ότι κοιμάστε περισσότερο ενώ περνάτε λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι και υπάρχουν άνθρωποι που αναφέρουν ότι αισθάνονται πολύ καλύτερα μετά τη μετάβαση από τον τυπικό μονοφασικό ύπνο στον διφασικό ύπνο. Δεν είμαι πολύ πρόθυμος για τον επιπλέον χρόνο αφύπνισης, αλλά είμαι περίεργος να συγκρίνω αν θα νιώσω περισσότερη ενέργεια από το συνηθισμένο μεταβαίνοντας στον διφασικό ύπνο. Εάν συμβαίνει αυτό, και παρατηρήσω διαφορά, τότε τείνω να συνεχίσω το πείραμά μου περαιτέρω.

Ο διφασικός ύπνος είναι ένα άλλο εργαλείο που θέλω να προσθέσω στην προσωπική μου εργαλειοθήκη ανάπτυξης. Ακόμα κι αν αυτό το εργαλείο με εξυπηρετεί καλά μόνο μερικές φορές στη διάρκεια της ζωής μου και δεν χρειάζεται τον υπόλοιπο χρόνο. Νιώθω ότι αυτή είναι μια στιγμή που αυτή η ικανότητα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

Αυτοπειθαρχία εναντίον Αυθορμητισμού

Η επίτευξη μιας λογικής ισορροπίας μεταξύ αυτοπειθαρχίας και αυθορμητισμού είναι ένα πολύ δύσκολο και σημαντικό έργο. Εάν είστε πολύ πειθαρχημένοι, κινδυνεύετε να γίνετε πολύ άκαμπτοι και να χάσετε μερικές μεγάλες ευκαιρίες ανάπτυξης. Αλλά αν είστε πολύ αυθόρμητοι, τότε η ζωή σας μπορεί να γίνει μια αποδιοργανωμένη, κακώς οργανωμένη και χωρίς κατεύθυνση προσπάθεια να προχωρήσετε προς την αυτοβελτίωση. Οι εστιασμένες, εστιασμένες προσπάθειες μπορούν να δημιουργήσουν υπέροχες μακροπρόθεσμες πηγές εισοδήματος, συμπεριλαμβανομένων πολλαπλών ροών παθητικού εισοδήματος που θα απελευθερώσουν το χρόνο σας από εντελώς περιττές θέσεις σε ένα γραφείο. Για να δημιουργήσετε μια ελεύθερη ζωή κατάλληλη για αυτοπραγμάτωση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια λογική ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο παραγόντων.

Εάν το διφασικό μου πρόγραμμα ύπνου λειτουργούσε, τότε θα μπορούσα να απολαύσω τα καλύτερα και των δύο κόσμων - διατηρώντας ένα τακτικό, τακτοποιημένο πρόγραμμα ύπνου, ενώ θα μπορούσα να δέχομαι αιφνιδιαστικές προσκλήσεις από φίλους για μια βραδινή ντίσκο κ.λπ. Ξέρω ότι για μερικούς ανθρώπους, το να περάσουν τη νύχτα χωρίς ύπνο δεν είναι πρόβλημα. Εγώ ο ίδιος μερικές φορές αφήνω ένα πάρτι τα ξημερώματα, αλλά σε τακτική βάση ένα τέτοιο καθεστώς δεν θα με ευχαριστεί. Ως έφηβος, είχα γεμίσει από άγρυπνες νύχτες για πολλά χρόνια ακόμα. Τώρα που είμαι πάνω από 30, έχω ερωτευτεί την αυτοπειθαρχία.

Η αυτοπειθαρχία δεν είναι τόσο κακή αν επιτρέπει κάποιον αυθορμητισμό. Το βρίσκω πολύ πιο εύκολο να είμαι αυθόρμητος όταν έχω τον απόλυτο έλεγχο του προγράμματός μου και δεν χρειάζεται να δουλεύω. Αν λοιπόν σας αρέσει ο αυθορμητισμός, θα πρέπει να σας αρέσει και η αυτοπειθαρχία. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να σπαταλήσετε τις προσπάθειές σας για να πραγματοποιήσετε το όνειρο ελευθερίας κάποιου άλλου.

Το αίσθημα ελευθερίας, με τη σειρά του, διευκολύνει επίσης την εργασία για την αυτοπειθαρχία. Αν το μόνο που βλέπετε μπροστά σας είναι δουλειά, δουλειά και περισσότερη δουλειά, δεν είναι καθόλου κίνητρο. Αν όμως κάνετε μια προσπάθεια να διασκεδάσετε, να απολαύσετε απρογραμμάτιστα ταξίδια και απροσδόκητες περιπέτειες, τότε το κίνητρό σας αυξάνεται δραματικά. Η ευτυχία είναι πολύ πιο διεγερτική από την ένταση.

Το πείραμα έχει ήδη ξεκινήσει

Ξεκίνησα να εξασκώ τον διφασικό ύπνο χθες, και σήμερα είναι η δεύτερη μέρα πειραματισμού μου. Χθες πήρα έναν ελαφρύ υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά πήγα για ύπνο στις 0:30 όπως είχα προγραμματίσει. Σηκώθηκα στις 5:00 και ένιωσα λίγο πιο βαρετός από το συνηθισμένο, αλλά όχι πολύ άσχημα. Έκανα την κανονική μου πρωινή ρουτίνα χωρίς κανένα πρόβλημα. Είναι σχεδόν 13:00 και ακόμα νιώθω πολύ καλά.

Για να διευκολύνω την προσαρμογή, επιμένω σε μια κυρίως ωμή διατροφή (να σας θυμίσω ότι είμαι αυστηρή χορτοφάγος για πάνω από 14 χρόνια), βασισμένη στον φρέσκο ​​χυμό και χωρίς καφεΐνη. Σήμερα το πρωί έφτιαξα 2 λίτρα χυμό (καρότο-σέλινο-romaine-πικραλίδα-τζίντζερ-λάιμ-μήλο), που είναι περίπου το 50% των θερμίδων μου σήμερα. Το πλεονέκτημα του χυμού είναι ότι απαιτεί πολύ λίγη ενέργεια για την πέψη και περισσότερη ενέργεια παραμένει στο σώμα. Ξέρω από την εμπειρία με τον πολυφασικό ύπνο και διάφορα διατροφικά πειράματα ότι όταν τρώω κυρίως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και φρέσκους χυμούς, χρειάζομαι λιγότερο ύπνο και νιώθω περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα μειώνει τον καρδιακό μου ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θέλω λοιπόν να δώσω στον εαυτό μου ένα μικρό πλεονέκτημα για να ελαχιστοποιήσω την αίσθηση έλλειψης ύπνου. Έχω μεγάλα σχέδια για αυτή την εβδομάδα και δεν θέλω να μοιάζω με ζόμπι, ειδικά επειδή μπορώ να το αποφύγω.

Δεν σκοπεύω να κάνω blog κάθε μέρα αυτού του πειράματος, αλλά θα αναφέρω την πρόοδό του από καιρό σε καιρό, ειδικά αν καταλήξω σε κάτι ενδιαφέρον.

Δεν βάζω στον εαυτό μου στόχο να στραφώ εντελώς στον διφασικό ύπνο. Η τρέχουσα πρόκληση μου είναι να περάσω την περίοδο προσαρμογής και να δω σε ποιες αλλαγές θα οδηγήσει μόλις το σώμα μου συνηθίσει στη νέα ρουτίνα. Μόλις το δω αυτό, θα αποφασίσω αν θέλω να συνεχίσω με αυτό το σύστημα ή όχι. Αν κάτι δεν μου αρέσει, θα επιστρέψω αμέσως στην κανονική μου ρουτίνα.

Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος ξοδεύει 25 χρόνια από τη ζωή του στον ύπνο. Για κάποιους, αυτή η σκέψη τους στοιχειώνει επειδή δεν θέλουν να χάνουν χρόνο, επειδή έχουν πολλά σημαντικά ή ενδιαφέροντα πράγματα να κάνουν. Είναι ενδιαφέρον ότι υπήρξαν άνθρωποι στην ιστορία που κοιμόντουσαν συνολικά δύο ώρες τη νύχτα. Αυτή η λειτουργία σάς επιτρέπει να εξοικονομήσετε 20 στα 25 χρόνια! Σήμερα κάποιοι έχουν καταφέρει να μάθουν αυτή τη μέθοδο, που ονομάζεται πολυφασική.Από το άρθρο θα μάθετε για αυτή τη μέθοδο.

Τι είναι ο πολυφασικός ύπνος;

Αυτή είναι μια τεχνική όταν ένα άτομο αρνείται μια πλήρη νυχτερινή ανάπαυση. Αντίθετα, αποκοιμιέται πολλές φορές την ημέρα για μικρά χρονικά διαστήματα. Έτσι μπορεί να του πάρει μόνο δύο με τέσσερις ώρες για να ξεκουραστεί. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν επίσημες μελέτες, οπότε ο καθένας αποφασίζει μόνος του αν θα χρησιμοποιήσει αυτή τη μέθοδο εξοικονόμησης χρόνου ή όχι.

Όσοι ασκούν τέτοια ανάπαυση έχουν χωρίσει τα πολυφασικά όνειρα σε διάφορες τεχνικές υλοποίησης.

Έτσι, υπάρχουν τρόποι: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Αλλά ένα άτομο μπορεί να δημιουργήσει το δικό του προσωπικό πρόγραμμα ή να επιλέξει ένα από αυτά που ήδη υπάρχουν. Στον δεύτερο τύπο, ο πολυφασικός ύπνος (τεχνική Everyman) ασκείται συχνότερα από άλλους. Σε αυτή την περίπτωση, στο σκοτάδι, μπορείτε να κοιμηθείτε για 1,5-3 ώρες και κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου, μετά από το ίδιο χρονικό διάστημα, να κοιμηθείτε για 20 λεπτά τρεις φορές.

Από πού να ξεκινήσετε

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε ξεκάθαρα την ώρα που θα πάτε για ύπνο και θα σηκωθείτε. Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να καλλιεργήσετε τις ακόλουθες συνήθειες:

• σηκωθείτε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι.
• να σταματήσετε το τσάι, τον καφέ, την κόλα και άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
• μην πίνετε αλκοόλ.

Πριν αρχίσετε να ασκείτε τον πολυφασικό ύπνο, πρέπει να κοιμηθείτε καλά για τελευταία φορά και να κάνετε 20 λεπτά διαλείμματα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ίσα διαστήματα (υπολογίστε εκ των προτέρων). Δεν μπορείτε να τα παραλείψετε, διαφορετικά θα μπορείτε να ανακάμψετε μόνο μετά από κανονικό ύπνο.

Αυτό το καθεστώς θα πρέπει να τηρηθεί πολύ αυστηρά για περίπου πέντε ημέρες. Δεν πρέπει να οδηγείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Πρώτες αισθήσεις

Σχεδόν όλοι μπορούν να συνηθίσουν σε ένα τέτοιο καθεστώς, αλλά μόνο κάποιοι δεν θα μπορέσουν να το κάνουν. Αλλά σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να περάσετε μια περίοδο που το σώμα περνά μια περίοδο προσαρμογής. Θα νιώσετε ευερεθιστότητα και υπνηλία. Πρέπει να ξεπεραστεί η επιθυμία για ύπνο μετά από ένα ξυπνητήρι. Ένα άτομο μπορεί να αισθανθεί τα οφέλη ενός τέτοιου ύπνου μόνο μετά την προσαρμογή.

Τα πολυφασικά όνειρα είναι μια καλή ευκαιρία να κάνεις πολλά πράγματα. Αλλά για να μάθετε να ζείτε έτσι, χρειάζεστε πρώτα ισχυρά κίνητρα. Οι μέρες θα αρχίσουν να είναι πολύ μεγαλύτερες από το συνηθισμένο, γι' αυτό αποφύγετε τις παθητικές δραστηριότητες, ειδικά τη νύχτα. Δεν συνιστάται η ανάγνωση ή η παρακολούθηση ταινιών.

Ο καλός προγραμματισμός είναι μεγάλη βοήθεια. Για παράδειγμα, πριν από το επόμενο διάλειμμα ύπνου, αποφασίστε ξεκάθαρα τι θα κάνετε τις επόμενες τέσσερις ώρες μετά το ξύπνημα.

Είναι βέλτιστο εάν κοιμάστε για 20 λεπτά. Στην αρχή θα είναι δύσκολο να κοιμηθείτε αμέσως, αλλά σύντομα θα αρχίσετε να σβήνετε. Όταν έρθει η ώρα του ύπνου, απενεργοποιήστε τις σκέψεις σας, για παράδειγμα, μετρήστε τους χτύπους της καρδιάς σας. Μην κοιμάστε ποτέ μετά την κλήση.

Τα οφέλη του ύπνου σε αυτή τη λειτουργία

Τα πολυφασικά όνειρα βοηθούν στον καθορισμό προτεραιοτήτων ζωής. Ενώ κάνει ασήμαντα πράγματα, ένα άτομο νιώθει υπνηλία. Επομένως, αρχίζετε αναπόφευκτα να κάνετε μόνο ό,τι είναι πραγματικά σημαντικό. Μπορείτε να κάνετε μια λίστα με τις δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε σε αυτόν τον ελεύθερο χρόνο. Θα υπάρχει επίσης η ευκαιρία να μάθετε μια νέα και συναρπαστική τέχνη. Είναι ενδιαφέρον ότι στο παρελθόν, ήταν δημιουργικοί άνθρωποι ή ιδιοφυΐες που κοιμόντουσαν δύο ώρες την ημέρα επειδή ήταν πολύ παθιασμένοι με τις σπουδές τους.

Το πλεονέκτημα του πολυφασικού ύπνου είναι ότι όλες οι δουλειές του σπιτιού θα ολοκληρωθούν.

Όταν συνηθίσετε να κοιμάστε μερικές ώρες την ημέρα, ο χρόνος σας θα αρχίσει να μετράται όχι σε ημέρες, αλλά σε ώρες.

Ο πολυφασικός ύπνος είναι ένα από τα πρότυπα ύπνου που δεν περιλαμβάνει τις παραδοσιακές οκτώ ώρες ύπνου όλη τη νύχτα (μονοφασικός ύπνος), αλλά αρκετές προγραμματισμένες και σαφώς καθορισμένες περιόδους ύπνου καθ' όλη τη διάρκεια του 24ώρου. Ως αποτέλεσμα, κοιμάστε πολύ πιο συχνά (αρκετές φορές την ημέρα), αλλά για λιγότερο χρόνο. Οι υποστηρικτές ενός πολυφασικού μοτίβου ύπνου είναι ευχαριστημένοι που ελευθερώνουν αρκετές ώρες ελεύθερου χρόνου την ημέρα, τις οποίες προηγουμένως ξόδευαν αναπόφευκτα στον ύπνο. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η λειτουργία ύπνου δεν είναι κατάλληλη για όλους. Μερικές φορές το στρατιωτικό προσωπικό και κάποιοι αθλητές καταφεύγουν στον πολυφασικό ύπνο.

Βήματα

Μέρος 1

Γραφήματα με το κύριο τμήμα νυχτερινού ύπνου

Επιλέξτε τη λειτουργία ύπνου που σας ταιριάζει καλύτερα.Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, πρέπει να καταλάβετε ποια λειτουργία σας ταιριάζει καλύτερα, με βάση τον στόχο σας, το πρόγραμμα των μαθημάτων ή την εργασία σας, καθώς και τη γενική κατάσταση του σώματος. Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τρόποι πολυφασικού ύπνου:

• Διφασικός ύπνος, λειτουργία Everyman, λειτουργία Dymaxion και λειτουργία Uberman.
• Δύο από αυτά είναι σχεδιασμένα για ύπνο τόσο τη νύχτα όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά περιλαμβάνουν τον διφασικό ύπνο και τη λειτουργία Everyman.
• Ο ευκολότερος και ασφαλέστερος τρόπος για να μεταβείτε σε ένα πολυφασικό μοτίβο ύπνου είναι να ξεκινήσετε μειώνοντας τον ύπνο σας τη νύχτα χρησιμοποιώντας ένα από αυτά τα μοτίβα.

1. Ας εξετάσουμε τη διφασική λειτουργία ύπνου.Η ουσία αυτής της λειτουργίας είναι ότι ο χρόνος ύπνου χωρίζεται σε δύο τμήματα. Συνήθως, το μεγαλύτερο τμήμα εμφανίζεται τη νύχτα και το μικρότερο τμήμα (διαρκεί 20-30 λεπτά ή 90 λεπτά) εμφανίζεται στο πρώτο μισό της ημέρας. Σε πολλούς πολιτισμούς, αυτό το μοτίβο ύπνου χρησιμοποιείται ευρέως επειδή όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο στον ύπνο, αλλά είναι επίσης μια ουδέτερη επιλογή από την άποψη της υγείας.

   • Όσο πιο σύντομο είναι το τμήμα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας (υπνηλία, που σας επιτρέπει να αναρρώσετε), τόσο μεγαλύτερο είναι το νυχτερινό τμήμα (κατά τη διάρκεια του οποίου εμφανίζονται όλες οι φάσεις του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM).
   • Ο διφασικός ύπνος έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα πολυφασικά πρότυπα ύπνου, επειδή ακολουθεί τους κιρκάδιους ρυθμούς και τις ορμονικές εκλύσεις που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου. Χάρη σε αυτά, το σώμα μας έχει προσαρμοστεί να κοιμάται περισσότερο τη νύχτα παρά τη μέρα.
   • Ο διφασικός ύπνος περιγράφεται στην ιστορία ως ο «πρώτος» και «δεύτερος» ύπνος. Σε μια εποχή πριν οι άνθρωποι ήξεραν πώς να χρησιμοποιούν ηλεκτρική ενέργεια, οι άνθρωποι κοιμόντουσαν για αρκετές ώρες αμέσως μετά το σκοτάδι, μετά έμεναν ξύπνιοι για αρκετές ώρες και μετά ξανακοιμήθηκαν και ξυπνούσαν την αυγή με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου.
   • Ωστόσο, ο διφασικός ύπνος δεν είναι καθόλου κατάλληλος για όσους θέλουν να ελευθερώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο για εγρήγορση, επειδή όσον αφορά τη διάρκεια ύπνου αυτή η λειτουργία δεν διαφέρει πολύ από τη συνηθισμένη μονοφασική λειτουργία ύπνου.

2. Ένα βολικό πλεονέκτημα είναι η δυνατότητα δημιουργίας του δικού σας προγράμματος ύπνου με διφασική λειτουργία ύπνου.Το πρόγραμμα ύπνου σας θα εξαρτηθεί από το πρόγραμμα του σχολείου και της εργασίας σας, καθώς και από τη συνολική υγεία του σώματός σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη λειτουργία και να την προσαρμόσετε ώστε να σας ταιριάζει.

   • Έτσι, χωρίστε τον χρόνο ύπνου σας σε δύο τμήματα. Κάθε τμήμα ύπνου πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο ώστε να επιτρέπει αρκετό χρόνο για ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM). Συνήθως, ένα άτομο χρειάζεται περίπου 5-6 περιόδους ύπνου REM κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Ένας κανονικός κύκλος ύπνου (συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM) διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα στο οποίο κάθε τμήμα ύπνου περιλαμβάνει κύκλους 90 λεπτών.
   • Για παράδειγμα, το κύριο τμήμα ύπνου σας θα διαρκέσει από τη 1 π.μ. έως τις 4:30 π.μ. και το δεύτερο τμήμα ύπνου θα μπορούσε να διαρκέσει 1,5 ώρα (12 μ.μ. έως 1:30 μ.μ.) ή 3 ώρες (12 μ.μ. έως 3 μ.μ.). Όλα εξαρτώνται από το πρόγραμμα και τις δυνατότητές σας.
   • Μόλις εξοικειωθείτε λίγο πολύ στο νέο πρόγραμμα, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τον χρόνο ύπνου σας έως ότου ο ύπνος είναι αρκετά σύντομος, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε καλά και σε εγρήγορση.
   • Θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των τμημάτων ύπνου (τουλάχιστον 3 ώρες).
   • Είναι σημαντικό να μην κοιμάστε υπερβολικά ή να αποκοιμηθείτε νωρίτερα. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας για τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.

3. Ας ρίξουμε μια ματιά στη λειτουργία Everyman.Αυτό το σχήμα αποτελείται από ένα κύριο τμήμα ύπνου (περίπου τρεις ώρες) και τρία επιπλέον τμήματα των 20 λεπτών το καθένα. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να μεταβείτε σε μια πολυφασική λειτουργία ύπνου, η οποία θα εξοικονομήσει ακόμη περισσότερο χρόνο για την εγρήγορση, αυτή η επιλογή πιθανότατα θα σας ταιριάζει. Αυτή η λειτουργία είναι πιο εύκολη στη μετάβαση, επειδή εξακολουθεί να έχει το κύριο τρίωρο τμήμα.

   Ξεκινήστε σταδιακά να προχωράτε προς το πρόγραμμά σας.Προσπαθήστε να το διατηρήσετε για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Πιθανότατα θα έχετε προβλήματα στην αρχή γιατί η προσαρμογή σε πολυφασικά πρότυπα ύπνου δεν είναι τόσο εύκολη. Αφού προσαρμοστείτε και εξοικειωθείτε κάπως με το νέο σας πρόγραμμα, μπορείτε να χωρίσετε τις 5 ώρες ύπνου σας σε 3 τμήματα.

   • Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο τμήμα ύπνου μπορεί να διαρκέσει περίπου 4 ώρες και τα δύο επιπλέον τμήματα μπορεί να διαρκέσουν 30 λεπτά το καθένα. Εάν εργάζεστε από τις 9:00 έως τις 17:00, μοιράστε αυτά τα τμήματα έτσι ώστε να πέφτουν κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος και όταν επιστρέψετε από τη δουλειά.
   • Προσπαθήστε να παραμείνετε στην επιλεγμένη λειτουργία για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Μην αλλάξετε τη λειτουργία μέχρι να το συνηθίσετε.
   • Μετά από μία έως δύο εβδομάδες, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας μειώνοντας τη διάρκεια του κύριου τμήματος ύπνου και προσθέτοντας ένα άλλο τμήμα.
   • Τελικά, αν συνεχίσετε να προσαρμόζετε το μοτίβο ύπνου σας, θα επιτύχετε το ακόλουθο αποτέλεσμα: ένα κύριο τμήμα ύπνου (3,5 ώρες) + τρία ακόμη τμήματα των 20 λεπτών το καθένα.
   • Κατανείμετε την ώρα του ύπνου και της αφύπνισης σας ώστε να ταιριάζει όσο το δυνατόν περισσότερο με το πρόγραμμα μελέτης/εργασίας σας.

4. Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου.Προσπαθήστε να το ακολουθείτε αυστηρά, μην ξυπνάτε ή πηγαίνετε για ύπνο νωρίς. Στην αρχή δεν θα είναι εύκολο, γιατί το σώμα θα αρχίσει να προσαρμόζεται στο νέο καθεστώς.

   • Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να τηρήσετε τη ρουτίνα σας στην αρχή. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, ειδικά όταν κάθε λεπτό ύπνου έχει σημασία.
   • Εάν επιλέξετε τη λειτουργία Everyman, φροντίστε να τηρείτε το πρόγραμμά σας. Προγραμματίστε εκ των προτέρων για το πότε πρέπει να ετοιμαστείτε για ύπνο.
   • Προγραμματίστε από πριν τι θα κάνετε στον ελεύθερο χρόνο σας. Είναι απίθανο οι άλλοι να τηρούν επίσης ένα πολυφασικό πρότυπο ύπνου. Προετοιμαστείτε έγκαιρα και κάντε μια λίστα υποχρεώσεων. Εστιάστε σε αυτό που πάντα θέλατε να κάνετε, αλλά κάθε φορά δεν είχατε αρκετό χρόνο για να το κάνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στο νέο σας μοτίβο ύπνου.

5. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας για να σας ταιριάζει καλύτερα.Ένα πολύ δημοφιλές πρόγραμμα είναι να χωρίσετε τον χρόνο ύπνου σε 4 τμήματα, όπως περιγράφεται παραπάνω (το κύριο τμήμα ύπνου και τρία επιπλέον). Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το χρονοδιάγραμμα αναδιατάσσοντας τα τμήματα ύπνου σε διαφορετική ώρα.

   • Αυτό το μοτίβο ύπνου μπορεί να διατηρηθεί σε άλλα προγράμματα.
   • Σύμφωνα με ένα πρόγραμμα, ο νυχτερινός ύπνος μειώνεται σε 1,5 ώρες (αντί για τέσσερις) και τα επιπλέον τμήματα των είκοσι λεπτών γίνονται 5. Θα πρέπει να υπάρχουν ίσα χρονικά διαστήματα μεταξύ τους.

   Μέρος 2ο

   Προγράμματα χωρίς το κύριο τμήμα νυχτερινού ύπνου

   1. Επομένως, εάν είστε πρόθυμοι να αναλάβετε τον κίνδυνο να μειώσετε ακόμη περισσότερο τις ώρες ύπνου σας, σκεφτείτε να κάνετε αναβάθμιση σε λειτουργίες Uberman ή Dymaxion. Και οι δύο μέθοδοι περιλαμβάνουν την εγκατάλειψη του κύριου τμήματος του ύπνου (τη νύχτα). Εάν έχετε ήδη προσαρμοστεί αρκετά στο προηγούμενο πρόγραμμα ύπνου σας και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι ακόμα πιο ακραίο, μπορείτε να μεταβείτε σε μία από αυτές τις λειτουργίες. Λάβετε υπόψη ότι σύμφωνα με αυτούς τους πίνακες, ο χρόνος ύπνου είναι μόνο 2 ώρες τη νύχτα.

      • Ένα σημαντικό μειονέκτημα αυτών των λειτουργιών είναι η δυσκολία διατήρησης ενός προγράμματος ύπνου, καθώς πρέπει να τηρείτε πολύ αυστηρά το πρόγραμμα.
      • Πριν μεταβείτε σε αυτά τα προγράμματα, σκεφτείτε εάν μπορείτε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα (ανάλογα με το σχολείο, την εργασία και τα οικογενειακά σχέδια).
      • Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτά τα πρότυπα ύπνου απαιτούν περίπου 2 ώρες ύπνου τη νύχτα.

   2. Κάντε ένα πρόγραμμα σύμφωνα με το καθεστώς Uberman.Περιλαμβάνει έξι τμήματα ύπνου των 20 λεπτών το καθένα. Θα πρέπει να υπάρχουν ίσα χρονικά διαστήματα μεταξύ αυτών των τμημάτων. Θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά το χρονοδιάγραμμα.

      • Για παράδειγμα, μπορείτε να κανονίσετε τα τμήματα ύπνου σας ως εξής: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 και 21:00.
      • Είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε ακριβώς 20 λεπτά και ακριβώς σύμφωνα με το καθιερωμένο πρόγραμμα.
      • Η λειτουργία Uberman περιλαμβάνει 20 λεπτά ύπνου κάθε 4 ώρες.
      • Αν δυσκολεύεστε πολύ να μείνετε ξύπνιοι, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στα σχέδιά σας και στη λίστα υποχρεώσεων που έχετε φτιάξει εκ των προτέρων.

   3. Τώρα ας δούμε τη λειτουργία Dymaxion.Μοιάζει πολύ με το Uberman, αλλά είναι ακόμα πιο δύσκολο να το ακολουθήσεις. Ο λόγος είναι ότι υπάρχουν λιγότερα τμήματα ύπνου, αλλά διαρκούν περισσότερο.

   Μέρος 3

   Πώς να προετοιμαστείτε για πολυφασικά πρότυπα ύπνου

   Μαθαίνω υπνάκο . Η ουσία ενός πολυφασικού προτύπου ύπνου είναι η διαίρεση όλου του χρόνου ύπνου σε διάφορα τμήματα. Ως αποτέλεσμα, ένας τέτοιος ύπνος διαρκεί λιγότερο από τον κανονικό μονοφασικό ύπνο. Εάν πρόκειται να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα ύπνου, είναι σημαντικό να τηρείτε το πρόγραμμά σας.

   • Αποκτήστε τη συνήθεια να σηκώνεστε νωρίτερα από το συνηθισμένο και κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην φοβάστε να ενδώσετε στον πειρασμό να πάρετε έναν σύντομο υπνάκο μετά το μεσημεριανό γεύμα.
   • Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε τον υπολογιστή και τα gadget σας τουλάχιστον 15 λεπτά πριν τον ύπνο, ώστε να μην σας ενοχλεί το έντονο φως της οθόνης.
   • Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ρουτίνα πιο γρήγορα.
   • Όταν ξαπλώνετε για να πάρετε έναν υπνάκο, ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται. Μετρήστε διανοητικά 60 καρδιακούς παλμούς και μετά προσπαθήστε να ακούσετε άλλους 60. Αφού επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από διάφορες σκέψεις.
   • Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για μια συγκεκριμένη ώρα. Όταν χτυπήσει, μην πείτε στον εαυτό σας «5 λεπτά ακόμη». Σηκωθείτε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι.

   1. Μειώστε τον χρόνο ύπνου σας το βράδυ.Δεν πρέπει να το κάνετε απότομα. Απλώς μειώστε σταδιακά την ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε τη νύχτα.

      • Αρχικά, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 3 ώρες νωρίτερα. Αντί να κοιμάστε 8 ώρες τη νύχτα, κοιμηθείτε περίπου 5 ώρες.
      • Μείνετε σε αυτό το πρόγραμμα για τρεις ημέρες.

   2. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι και μείνετε σε αυτό το πρόγραμμα ύπνου.Στην αρχή θα νιώσετε λίγο άβολα, θα νιώσετε ασυνήθιστα. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, εάν τηρήσετε τους κανόνες και ξυπνήσετε στην ώρα σας, το σώμα θα προσαρμοστεί στο νέο καθεστώς.

      • Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας πιο μακριά από το κρεβάτι σας, ώστε να πρέπει να σηκώνεστε όταν θέλετε να το απενεργοποιήσετε.
      • Μόλις σηκωθείτε, ανάψτε αμέσως το φως στο δωμάτιο.
      • Εάν έχετε μια λάμπα που προσομοιώνει το φυσικό φως, ανάψτε την για να σας βοηθήσει να ξυπνάτε πιο γρήγορα μετά από κάθε τμήμα ύπνου.

   3. Σκεφτείτε το πρόγραμμά σας.Πριν χωρίσετε τον ύπνο σας σε τμήματα, σκεφτείτε τη δουλειά, το σχολείο, την οικογένεια και τις αθλητικές δραστηριότητες. Διανείμετε τα πάντα με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο βολικό για εσάς. Να θυμάστε ότι το πρόγραμμα πρέπει να τηρείται πολύ αυστηρά!