16 μυστικά για το πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνάτε νωρίς
- Βάλε στόχο να ξυπνάς νωρίς.Είναι απίθανο να θέλετε να ξυπνήσετε νωρίς εάν δεν ξέρετε ακριβώς γιατί πρέπει να το κάνετε. Σκεφτείτε τι θα κάνετε σε αυτές τις επιπλέον 2-3 ώρες: δουλειά, αθλητισμός, πνευματική ανάπτυξη, δουλειές του σπιτιού κ.λπ. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτή τη στιγμή εκείνα τα πράγματα που ξεχνάτε συνεχώς ή για τα οποία απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, αν και στην πραγματικότητα είναι πολύ σημαντικά. Ο ευκολότερος τρόπος για να διαμορφωθεί ο στόχος της ανόδου είναι για μεμονωμένους επιχειρηματίες ή άτομα που εργάζονται αποκλειστικά για τον εαυτό τους, καθώς έχουν την ευκαιρία να εργαστούν ακόμη περισσότερο και ταυτόχρονα να ξοδεύουν πολύ λιγότερη ενέργεια, κάτι που, κατά συνέπεια, υπόσχεται μεγαλύτερα κέρδη και προοπτικές για ανάπτυξη. Προσπαθήστε να επιλέξετε έναν στόχο που δεν είναι μόνο χρήσιμος, αλλά και επιθυμητός, οπότε η ανάβαση θα είναι πιο εύθυμη.
- Μάθετε πού περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας.Συχνά ξοδεύουμε όλο τον χρόνο μας με έναν πολύ παράλογο τρόπο: βλέπουμε τηλεόραση, ταινίες ή σειρές για μεγάλο χρονικό διάστημα (ότι είναι ήδη βαρετές), επικοινωνούμε με φίλους (παρά τον χρόνο), κάνουμε τέτοιου είδους εργασίες (στο σπίτι ή στο η επιχείρηση) που είναι ευκολότερα, όχι εκείνα που είναι πιο σημαντικά. Το ημερολόγιο χρόνου θα βοηθήσει να αλλάξει η κατάσταση, μπορεί να είναι ένα κανονικό σημειωματάριο ή σημειωματάριο στο οποίο θα σημειώνουμε όλα τα πράγματα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, πρέπει να το διορθώσετε όχι στο τέλος της ημέρας (μπορείτε να ξεχάσετε πολλά), αλλά απευθείας στη διαδικασία. Στο τέλος της εβδομάδας, πιθανότατα θα σοκαριστείτε από τα αποτελέσματα - θα ανακαλύψετε ότι περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε ανόητα και περιττά πράγματα. Και ήδη το πρώτο πρωί της επόμενης εβδομάδας, όταν η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι στο μέγιστο, δεν θα κάνετε περιττά πράγματα, αφού μια καθαρή συνείδηση απλά δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε χρόνο.
- Να είστε συνεπείς και υπομονετικοί.Αξίζει να συμβιβαστείτε με το γεγονός ότι το να συνηθίσετε γρήγορα τον εαυτό σας να ξυπνάτε νωρίς είναι απίθανο να πετύχει, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε πριν από το δείπνο. Στο νέο καθεστώς της ημέρας θα πρέπει να χύνεται σταδιακά. Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να ξυπνάτε στις 10:00, τότε βάζοντας το ξυπνητήρι για τις 5:00, είναι απίθανο να ξυπνήσετε και αν το κάνετε, θα περπατάτε σπασμένοι, κουρασμένοι και νυσταγμένοι όλη μέρα. Αντίθετα, σας συνιστούμε να αρχίζετε να ξυπνάτε κάθε μέρα 5-10 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Ναι, ίσως σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορείτε να μάθετε γρήγορα πώς να ξυπνάτε νωρίς, αλλά η αποκτηθείσα συνήθεια θα είναι χρήσιμη και θα μπορείτε πραγματικά να ξυπνάτε νωρίς χωρίς ξυπνητήρι. Τέτοια υπομονή χρειάζεται όχι μόνο για να συνηθίσει, αλλά και για να δεχτεί το σώμα νέες συνθήκες ζωής.
- Δημιουργήστε τις τέλειες συνθήκες αναρρίχησης.Μερικές φορές πολλά πράγματα μας παρεμβαίνουν (ή, καλύτερα να πούμε, δεν συμβάλλουν στην πρόωρη εγρήγορση). Πρώτον, αυτή είναι η θερμοκρασία στο διαμέρισμα, δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή (η ζέστη θα είναι ενοχλητική), αλλά όχι πολύ χαμηλή, διαφορετικά απλά δεν θα θέλετε να βγείτε κάτω από τη ζεστή κουβέρτα. Το χειμώνα, προσπαθήστε να έχετε ζεστά ρούχα δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να τυλίγεστε γρήγορα με αυτά όταν ξυπνάτε. Δεύτερον, το αγαπημένο σας τσάι ή καφές πρέπει να είναι πάντα διαθέσιμο στην κουζίνα, μαζί με ένα νόστιμο (προετοιμασμένο) πρωινό. Τρίτον, ετοιμάστε όλα όσα χρειάζεστε για τη δουλειά ή για εκείνες τις δραστηριότητες που θα κάνετε. Δηλαδή, κάντε ένα πλάνο εργασιών για το πρωί και για την ημέρα συνολικά (από πριν το βράδυ), ετοιμάστε τα απαραίτητα έγγραφα στο τραπέζι, καθώς και τα ρούχα που θα φορέσετε. Εάν παίζετε αθλήματα, τότε για αυτό θα χρειαστεί να προετοιμάσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό, ρούχα και ένα σχέδιο άσκησης.
- Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς και να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.Όλα είναι απλά για να ξυπνήσετε νωρίτερα - πρέπει να κοιμηθείτε νωρίτερα, αλλά το να αναγκάζεστε να κοιμηθείτε νωρίς είναι επίσης πολύ δύσκολο, επειδή, κατά κανόνα, αυτή τη στιγμή βρίσκουμε για τον εαυτό μας χίλιες ενδιαφέρουσες δραστηριότητες που έχουμε δεν μπορούμε να αποχωριστούμε, αν και μπορεί να μην έχουν καμία αξία. Η διόρθωση της κατάστασης είναι αρκετά απλή, κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να εργάζεστε όχι μόνο με το κεφάλι σας, αλλά και να κουράζεστε σωματικά: να κάνετε ασκήσεις, να περπατάτε πιο συχνά και να μην είστε τεμπέλης για να εκτελέσετε εργασίες που απαιτούν σωματική προσπάθεια από εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, στο τέλος της ημέρας θα είστε απλά κουρασμένοι και θα θέλετε μόνο να κοιμηθείτε.
- Το μυστικό βρίσκεται στον συναγερμό.Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολα - απλώς ρυθμίστε ξυπνητήρια κάθε μέρα για το χρόνο που χρειάζεστε για να ξυπνήσετε. Ωστόσο, εάν το ξυπνητήρι στέκεται ακριβώς δίπλα στο κρεβάτι, θα το απενεργοποιήσετε εύκολα και θα συνεχίσετε να επιθεωρείτε τα όνειρά σας. Μπορείτε να διορθώσετε την κατάσταση πολύ απλά - τοποθετώντας το ξυπνητήρι σε ένα μέρος όπου θα ήταν δύσκολο να το απενεργοποιήσετε γρήγορα. Για παράδειγμα, σε μια ντουλάπα στη μακρινή γωνία, κάτω από το κρεβάτι ή στο κομοδίνο, κλειδώνοντάς την με ένα κλειδί (και ζητήστε από κάποιον από το «σπίτι» να κρύψει το κλειδί). Γενικά, η ουσία αυτής της μεθόδου έγκειται στο γεγονός ότι κάθε πρωί θα σας ξυπνάει ένα ξυπνητήρι που δύσκολα σβήνει αμέσως, αλλά μέχρι να φτάσετε σε αυτό, θα έχετε χρόνο να ξυπνήσετε.
- Ζητήστε από κάποιον να σας τηλεφωνήσει.Εάν το ξυπνητήρι σας δεν έχει επαρκώς πειστικό σήμα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δυνατότητες του κινητού σας τηλεφώνου. Ζητήστε από κάποιον από την οικογένειά σας να σας ξυπνήσει τηλεφωνικά και όχι απλώς να σας καλέσει, αλλά να σας καλέσει και να μιλήσει μαζί σας. Μια τηλεφωνική συνομιλία φέρνει αρκετά γρήγορα στα συγκαλά του έναν νυσταγμένο, ειδικά αν τον ρωτούν συνεχώς για κάτι και του ζητούν να πει κάτι. Το Διαδίκτυο μάλιστα ανέπτυξε μια παρόμοια υπηρεσία όπου θα μπορούσατε να αφήσετε τον αριθμό τηλεφώνου σας και την ημερομηνία/ώρα κατά την οποία πρέπει να ξυπνήσετε. Εάν μαθαίνετε να ξυπνάτε με φίλους, τότε προσπαθήστε να καλέσετε και να μιλήσετε στο τηλέφωνο μαζί το πρωί, εμποδίζοντας έτσι ο ένας τον άλλον να αποκοιμηθεί και γενικά, οι κοινές προσπάθειες θα σας βοηθήσουν να ενσωματωθείτε γρήγορα στη νέα καθημερινή ρουτίνα.
- Ζητήστε από τους αγαπημένους σας να σας ξυπνήσουν.Εάν δεν μένετε μόνοι, τότε ζητήστε από τους αγαπημένους σας να σας ξυπνούν τακτικά. Και όχι απλώς να πείτε τη φράση: «Σήκω, νυσταγμένη!», αλλά για να κάτσω δίπλα σου και να αρχίσω να μιλάω μαζί σου, το αποτέλεσμα είναι περίπου το ίδιο με το τηλέφωνο, αλλά εδώ το πρόβλημα είναι περισσότερο ότι κάποιος από τους συγγενείς θα συμφωνώ με το πού ζείτε, σηκώνεστε τόσο νωρίς και επικοινωνείτε ακόμη και μαζί σας.
- Ριζική αφύπνιση.Οι "ιδιοφυΐες υπολογιστών" βρήκαν έναν πρωτότυπο τρόπο για να αφυπνίσουν τη νεότερη γενιά - εγκαθιστούν ένα πρόγραμμα στον υπολογιστή που σε μια συγκεκριμένη στιγμή ξεκινά τον υπολογιστή και αρχίζει να διαμορφώνει πλήρως ολόκληρο τον σκληρό δίσκο. Μπορείτε να απενεργοποιήσετε τη μορφοποίηση μόνο εισάγοντας μια σειρά δεδομένων, σε συνεχή λειτουργία. Η ιδέα της μεθόδου είναι ότι σχεδόν κάθε ιδιοκτήτης υπολογιστή έχει μια σειρά από σημαντικά αρχεία στον σκληρό δίσκο του που δεν πρέπει ποτέ να χαθούν, επομένως δεν θέλετε, αλλά πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και δεδομένα η είσοδος θα διώξει επιτέλους τον ύπνο.
- Μην τρώτε πριν κοιμηθείτε!Το φαγητό πριν τον ύπνο υπόσχεται μια ανήσυχη νύχτα, στην οποία είναι απίθανο να κοιμηθείτε αρκετά και το πρωί θα νιώσετε «σπασμένοι» και κουρασμένοι. Εάν έχετε μια απελπιστική κατάσταση, τότε προσπαθήστε να τρώτε μόνο ελαφριά τρόφιμα (φρούτα ή λαχανικά), αλλά όχι προϊόντα κρέατος, γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα.
- Κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας!Τους πρώτους μήνες της τακτικής πρόωρης αφύπνισης, θα νιώθετε λίγο άβολα όλη την ημέρα και θα κοιμάστε πάντα, για να το αποφύγετε, προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον μία ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα αναζωογονήσει και θα περάσετε το βράδυ με καλή διάθεση και επίσης θα είστε γεμάτοι ενέργεια.
- Δημιουργήστε μια πρωινή τελετουργία.Για παράδειγμα, σηκώνεστε, πηγαίνετε στο μπάνιο, πλένετε το πρόσωπό σας, πίνετε ένα ποτήρι κρύο νερό και κάνετε ένα ντους. Εάν ακολουθείτε αυτά τα βήματα καθημερινά, τότε με την πάροδο του χρόνου θα αναπτύξετε μια συνήθεια στον εαυτό σας και ακόμα κι αν ξυπνήσατε άσχημα, θα πάτε αυτόματα στο μπάνιο, στην κουζίνα και μετά στο ντους, που θα γίνει το τελικό σημείο αφύπνισης. Δεν συνιστούμε ανεπιφύλακτα να ξαπλώνετε στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσπαθώντας να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί. Δεν θα τα καταφέρετε, και γενικά είναι επικίνδυνο, γιατί αν ξυπνήσετε με αυτόν τον τρόπο για ένα σημαντικό γεγονός και μετά αποκοιμηθείτε κατά λάθος (προσπαθώντας να ξυπνήσετε), στο τέλος υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να κοιμηθείτε .
- «Καρότο και ξυλάκι».Δημιουργήστε ένα σύστημα προστίμων και ανταμοιβών για τον εαυτό σας, για παράδειγμα, για μη συμμόρφωση με το καθεστώς, πρόστιμο στον εαυτό σας για χρήματα (που τα δίνετε σε ορφανοτροφείο) ή για δουλειά (πηγαίνετε στη ντάτσα της γιαγιάς σας για να σκάψετε έναν κήπο). Εάν, αντίθετα, ακολουθείτε το καθεστώς, τότε φροντίστε να είστε «κομψοί» - χαλαρώστε περισσότερο, αγοράστε τα πράγματα που θέλετε ή επικοινωνήστε περισσότερο με φίλους.
- Μην σηκώνετε ένα tablet πριν τον ύπνο και μην βλέπετε τηλεόραση.Το μεγάλο πρόβλημα των σύγχρονων ανθρώπων είναι ότι πριν πάνε για ύπνο διαβάζουν ειδήσεις στο Διαδίκτυο, παρακολουθούν ταινίες, σειρές ή τηλεοπτικά προγράμματα. Όλα τα παραπάνω κάνουν τον εγκέφαλο να επεξεργάζεται ενεργά τις πληροφορίες που λαμβάνει, δηλαδή, στη συνέχεια δεν μπορεί να ηρεμήσει και να αποκοιμηθεί. Εάν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε στη σιωπή ή στο σκοτάδι - δοκιμάστε να διαβάσετε βιβλία, αλλά και πάλι, αυτά δεν πρέπει να είναι μυθιστορήματα δράσης, επιλέξτε κάτι πιο ήρεμο. Είναι καλύτερο να διαβάζετε βιβλία και όχι tablet ή e-book, καθώς οι οθόνες θα εκπέμπουν επίσης φως, το οποίο, με τη σειρά του, ερεθίζει τον αμφιβληστροειδή. Μπορείτε επίσης να βάλετε χαλαρωτική μουσική ώστε να παίζει ήσυχα και κάπου στο παρασκήνιο, αλλά φροντίστε να την απενεργοποιείτε όταν νιώθετε ότι αποκοιμιέστε, διαφορετικά θα ξυπνήσετε το πρωί και το κεφάλι σας θα είναι σαν να μαντέμι από τον νυχτερινό θόρυβο.
- Χρησιμοποιήστε λαϊκές μεθόδους για να αποκοιμηθείτε.Για να κοιμηθείτε νωρίτερα και να ξυπνήσετε νωρίτερα, οι λαϊκοί θεραπευτές συμβουλεύουν να πίνετε ζεστό γάλα πριν πάτε για ύπνο, καθώς και να φάτε μερικές κουταλιές της σούπας μέλι. Θα συνιστούσαμε επίσης να κάνετε ένα ντους αντίθεσης, ωστόσο, το τελευταίο στάδιο του ποτίσματος θα πρέπει να είναι μια ζεστή ροή νερού. Ένα ντους θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το συναισθηματικό στρες και θα αποκοιμηθείτε ακόμα καλύτερα. Δεν συνιστούμε να πίνετε τσάι ή καφέ το βράδυ, αλλά το πρωί αυτό είναι αρκετά αποδεκτό, εκτός εάν έχετε προβλήματα (ασθένειες) με το γαστρεντερικό σωλήνα (γαστρεντερικό σωλήνα).
- Ξυπνήστε την ίδια ώρα!Όταν εισάγετε μια νέα λειτουργία - θυμηθείτε ότι τώρα θα πρέπει να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στο οποίο θα σηκώνεστε τακτικά. Εάν «πηδάτε» συνεχώς σε ώρες (ξυπνώντας στις 5:00, μετά στις 7:00, μετά στις 9:00), στο τέλος, δεν θα συνηθίσετε να ξυπνάτε νωρίς το πρωί.
Τι ώρα ξυπνάς το πρωί;
Για κάποιους, είναι εύκολο να ξυπνήσουν νωρίς το πρωί χωρίς καμία δυσκολία. Αυτοί οι κορυφαίοι (ή απλώς άνθρωποι με ισχυρά κίνητρα) μπορούν μόνο να ζηλέψουν. Για τους υπόλοιπους, το ερώτημα πόσο εύκολο είναι να ξυπνάς το πρωί είναι πάντα ανοιχτό. Ας προσπαθήσουμε να βρούμε μια λύση, έτσι;
Αναδιάταξη του συναγερμού
Είναι δύσκολο να πούμε ποια είναι η σύλληψη, αλλά το σώμα μας επαναστατεί μετά το ξύπνημα στις 6 το πρωί. Ίσως το πρόβλημα να είναι στους βιορυθμούς, που σχετίζονται άμεσα με το σώμα μας. Σε κάθε περίπτωση, οι συνηθισμένες έξι δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε τη μέρα. Ρυθμίστε λοιπόν το ξυπνητήρι σας είτε στο 5 (5-30) είτε στις έξι και μισή ή επτά.
Τρώμε σωστά
Μην προσπαθήσετε να λιμοκτονήσετε μετά τις έξι το βράδυ - μια τέτοια νηστεία σίγουρα δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε. Σαν γλέντι στο βουνό τη νύχτα. Το αλκοόλ θα επηρεάσει τον ύπνο και το καλό ξύπνημα (φροντίστε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και μετά να νυστάζετε όλη την ημέρα), καφέ, γλυκό, πικάντικο, σοκολατένιο και λιπαρό. Τρώμε μερικές ώρες πριν πάμε για ύπνο και τρώμε ένα σνακ το βράδυ. Για παράδειγμα, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, φρούτα ή μια χούφτα αμύγδαλα.
Προπονούμαστε για να ξυπνήσουμε
Και τίποτα αστείο. Φοράμε πιτζάμες, πηγαίνουμε για ύπνο, ανοίγουμε το ξυπνητήρι στο τηλέφωνο και σηκωνόμαστε με το χτύπημα του. Και έτσι αρκετές φορές: 10-15. Εάν η ιδέα σας φαίνεται ανόητη, μπορείτε απλώς να φανταστείτε πώς σηκώνεστε με τον ήχο ενός ξυπνητηριού και πόσο υπέροχο είναι να ξυπνάτε χαρούμενοι και να πηγαίνετε προς τα επιτεύγματα.
Τρεις εβδομάδες για πειραματισμό
Προσπαθήστε να σηκώνεστε στις 6-30 για 21 ημέρες στη σειρά. Λένε ότι είναι αρκετός χρόνος για να ριζώσει μια συνήθεια. Φυσικά, δεν θα αλλάξετε το φτέρωμα μιας κουκουβάγιας για την ουρά και τα φτερά ενός κορυδαλλού, αλλά θα είναι πιο εύκολο. Τουλάχιστον μπορείτε να πειραματιστείτε.
Ρυθμίστε σωστά το ξυπνητήρι
Είναι καλύτερο να το τοποθετήσετε στην απέναντι άκρη του δωματίου, ώστε να μην μπορείτε να το απενεργοποιήσετε αμέσως. Μια βιβλιοθήκη ή μια γωνία κάτω από το κρεβάτι είναι επίσης μια χαρά. Είναι χρήσιμο να αλλάξετε τον ήχο του ξυπνητηριού γιατί ένα ασυνήθιστο σήμα διεγείρει περισσότερο. Και τέλος, μπορείτε να βάλετε κίνητρο στην προφύλαξη οθόνης του τηλεφώνου σας, η οποία θα εμφανιστεί όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Ας είναι ένα ωραίο μήνυμα ή ένα κάλεσμα για δράση. Γράψε στον εαυτό σου ότι έχεις αρκετή δύναμη για τρέξιμο ή ότι έχεις σπουδαία πράγματα να κάνεις σήμερα...
Κάντε κάποιες αλλαγές στο τελετουργικό αφύπνισης
Υπάρχουν πολλές επιλογές:
- Μπορείτε να αγοράσετε ένα ζεστό και όμορφο μπουρνούζι και να το φοράτε κάθε φορά που ξυπνάτε στην ώρα σας.
- Ετοιμάστε τα ρούχα σας για την επόμενη μέρα. Ακόμα, το πρωί γίνεται δυσάρεστο και από το γεγονός ότι πρέπει να ψάχνεις κάλτσες και τζιν στο μισοσκόταδο.
- Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε τον πρωινό καφέ εκ των προτέρων. Αφήστε να υπάρχει νερό στο βραστήρα το πρωί και ένα υπέροχο κέικ στο ψυγείο. Μπορείς το πρωί!
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο. Είναι χρήσιμο και γενικά αναζωογονεί τον οργανισμό. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στην κουζίνα το βράδυ.
- Πάντα επιβραβεύετε τον εαυτό σας που ξυπνάτε στην ώρα σας. Για παράδειγμα, αν δεν παρακολουθήσατε τη σειρά το βράδυ, μπορείτε να το κάνετε το πρωί ενώ ετοιμάζεστε, παίρνετε πρωινό κ.λπ.
Τακτοποιήστε τις σκέψεις σας πριν τον ύπνο
Μην πηγαίνετε για ύπνο θυμωμένοι και θυμωμένοι. Προσπάθησε να κάνεις ειρήνη με ένα μισό, φίλο ή συνάδελφο, αν τσακώθηκες μέσα στη μέρα, άσε τα παράπονα για αύριο. Μια ώρα πριν τον ύπνο, διαβάστε κάτι χαλαρωτικό, ακούστε ένα κλασικό κ.λπ.
Προσπαθήστε να σκεφτείτε ένα πρόχειρο σχέδιο: τι έχετε να κάνετε αύριο; Σκεφτείτε επίσης τι καλά πράγματα σας περιμένουν την επόμενη μέρα. Πόσο εύκολο είναι να ξυπνάς το πρωί όταν ξέρεις ότι το βράδυ θα συναντήσεις έναν φίλο ή θα πας σε μια συναυλία. Αποκοιμηθείτε θετικά και το ξύπνημα δεν θα είναι τόσο δύσκολο.
Κάντε ντους αμέσως
Πώς θα είναι το ντους, ζεστό ή κρύο - εξαρτάται από εσάς. Η ιδανική επιλογή είναι μια αντίθετη που σίγουρα θα ξυπνήσει και θα ανανεωθεί. Αλλά αυτό που δεν μπορείτε να κάνετε το πρωί είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Μπορείτε να εγκαταστήσετε ένα ραδιόφωνο στο δωμάτιο ντους: αφήστε τη χαρούμενη και δυναμική μουσική να σας συνοδεύει.
Αναπτύξτε ένα μοτίβο ύπνου
Δεν έχει σημασία πόσο κοιμάστε - 4 ώρες ή 8. Το κύριο πράγμα είναι να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα. Εάν η κούραση είναι τέτοια που δεν υπάρχει καθόλου αρκετή δύναμη, πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα από ό,τι έχετε συνηθίσει, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας.
Θα είναι επίσης χρήσιμο να επεξεργαστείτε τη σωστή σειρά αφύπνισης: απενεργοποιήστε το ξυπνητήρι, πάρτε μια βαθιά ανάσα, τεντωθείτε καλά, σηκωθείτε και χαμογελάστε. Αν πάλι δεν μπορείτε να ξυπνήσετε, ανοίξτε τα παράθυρα ή κάντε μια βόλτα στο μπαλκόνι.
Το πρωινό πρέπει να είναι σωστό.
Φυσικά, αν σας αρέσει ο καφές αντί για πρωινό, τότε αφήστε τον, και μάλιστα με κέικ. Αλλά είναι καλύτερο να παραμείνετε σε υγιεινές τροφές. Μπορεί να είναι αυγά, φρούτα, πλιγούρι βρώμης, χόρτα ή ψωμί ολικής αλέσεως. Μια γαλοπούλα ή κοτόπουλο θα κάνει επίσης. Μην τρώτε τίποτα λιπαρό ή πολύ γλυκό για πρωινό.
Πρωινή προπόνηση
Ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα, αλλά μπορεί πραγματικά να τονώσει. Αν σας αρέσει να τρέχετε - παρακαλώ, αν σας αρέσει η γιόγκα - στη διάθεσή σας υπάρχουν πρωινές ομάδες σε αθλητικά κλαμπ ή πρωινά συγκροτήματα βίντεο από διάσημους εκπαιδευτές στο Διαδίκτυο. Το κύριο πράγμα είναι να ανοίξετε ένα παράθυρο. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια βόλτα το πρωί.
Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για τίποτα και έχετε συνηθίσει να κάνετε το σώμα σας το βράδυ, απλώς κάντε λίγο διατάσεις: είναι επίσης αρκετά αναζωογονητικό.
Απλά συμβουλή
* Όλα τα καλά πράγματα που σας περιμένουν αύριο, γράψτε σε ένα κομμάτι χαρτί και βάλτε το στο κομοδίνο.
* Μην κλείνετε τις κουρτίνες: αφήστε τις ακτίνες του ήλιου να σας ξυπνήσουν.
*Μπορείτε να μεταφέρετε το ξυπνητήρι σε άλλο δωμάτιο - για να το απενεργοποιήσετε πρέπει να περπατήσετε, και αυτό είναι αναζωογονητικό. Καλημέρα!
«Να ξυπνήσω - το σήκωσαν, αλλά ξέχασαν να το ξυπνήσουν», αυτή η φράση έχει γίνει το θλιβερό σύνθημα όσων σηκώνονται αυτόματα στο σήμα συναγερμού και στη συνέχεια προσπαθούν να φτιάξουν το κέφι για μεγάλο χρονικό διάστημα και ανεπιτυχώς. "Δεν μπορώ να ξυπνήσω"παραπονιέται ο καημένος, κρατώντας σφιχτά το φλιτζάνι του αχνιστού καφέ του, εναποθέτοντας τις ελπίδες του στο ποτό. πρόωρη αφύπνιση.
Ωστόσο, ακόμη και ο δυνατός καφές δεν βοηθά πάντα να ξυπνάς το πρωί σε ενεργή κατάσταση και θετική διάθεση. Για να σηκωθείτε το πρωί χωρίς προβλήματα, πρέπει να βρείτε αιτίες δύσκολης ανύψωσηςκαι να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής με βάση αυτές.
Μην βρίζετε το ξυπνητήρι και πιείτε λίτρα δυνατό καφέ. Μάθετε γιατί σας είναι τόσο δύσκολο να ξυπνήσετε.
Εστιάστε στις συνθήκες ζωής
Σίγουρα είστε εξοικειωμένοι με την κατάσταση: πηγαίνετε για ύπνο και οι σκέψεις στο κεφάλι σας τρέχουν σε κύκλους. Προβλήματα στην εργασία, οικιακά προβλήματα, οικογενειακές συνθήκες: τι να κάνετε με όλα αυτά ... Δεν μπορεί να γίνει λόγος για υγιή ύπνο: δεν θα είναι δυνατό να αποκοιμηθείτε αμέσως, η ποιότητα του ύπνου θα αφήσει πολλά να είναι επιθυμητή. Αποτέλεσμα - πρωινή αδυναμία και απροθυμία να σηκωθείτε.
Διαταραχή υγιεινής ύπνου
Ο ύπνος είναι λεπτή υπόθεση, είναι εύκολο να τον χαλάσεις με μπανάλ πράγματα. Αν κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση μέχρι τα μεσάνυχτα, απολαμβάνοντας μυρωδάτο δυνατό τσάι, πριν πάτε για ύπνο, θα είναι δύσκολο να ξυπνήσετε την επόμενη μέρα. Πηγαίνοντας για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα, χάνεις τις πιο πολύτιμες ώρες κατά τις οποίες το σώμα αποκαθίσταται.
Βραδινή υπερφαγία
Αυτός ο λόγος επικαλύπτεται με την υγιεινή του ύπνου, αλλά είναι τόσο συνηθισμένος που θα πρέπει να εξεταστεί ξεχωριστά. «Πηγαίνω για ύπνο νωρίς, αλλά ακόμα δεν μπορώ να ξυπνήσω στην ώρα μου», παραπονιούνται όσοι τους αρέσει να έχουν ένα πλούσιο δείπνο μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Γαστρονομικές χαρές σε μορφή καπνιστών, τηγανητών, λιπαρών τροφών επιβαρύνουν τον οργανισμό, δημιουργούν βάρος στο στομάχι, το αποτέλεσμα είναι δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα.
Δυσφορία στο περιβάλλον
Δώστε προσοχή στο πόσο άνετες είναι οι συνθήκες ύπνου. Ίσως το δωμάτιο όπου κοιμάστε είναι πολύ βουλωμένο, ζεστό ή πολύ ξηρό. Ίσως το κρεβάτι είναι πολύ μαλακό, ή το αντίστροφο, πολύ σκληρό. Δημιουργήστε συνθήκες στις οποίες ο ύπνος θα είναι ελαφρύς και ευχάριστος,και μετά μπορείς να σηκωθείς το πρωί χωρίς κανένα πρόβλημα!
Συμπεριφορά στον ύπνο
Δεν συμπεριφέρονται όλοι οι άνθρωποι ήρεμα σε ένα όνειρο. Μερικοί εκτελούν πολύ ενεργές ενέργειες: ροχαλίζουν, κινούν τα άκρα τους, πετούν και γυρίζουν πολύ. Αυτά τα φαινόμενα παρεμβαίνουν στον ύπνο όχι μόνο για τους άλλους, αλλά και για το ίδιο το άτομο, καθώς διαταράσσουν τη δομή του ύπνου.
Η έλλειψη ύπνου
Πιστεύεται ότι ο μέσος άνδρας χρειάζεται 8 ώρες ύπνου την ημέρα, οι γυναίκες και τα παιδιά - 9 ώρες το καθένα.
Φυσικά, αυτοί είναι μέσοι δείκτες, κάθε άτομο έχει αυτές τις ανάγκες ξεχωριστά. Αρκεί κάποιος να κοιμηθεί 5-6 ώρες και κάποιος μόνο μετά από 9 ώρες στο κρεβάτι είναι ικανός για ενεργό ζωή.
ενδιαφέρον γεγονός
Η διάσημη γυναίκα πολιτικός Μάργκαρετ Θάτσερ δεν κοιμόταν πάνω από 4-5 ώρες την ημέρα.
Εάν, με όλες τις άλλες συνθήκες υγιεινού ύπνου, σας είναι δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί, επανεξετάστε το πρόγραμμά σας. Ίσως, για να διευκολυνθούν οι πρόωρες ξυπνήσεις, αρκεί να μάθετε πώς να απενεργοποιείτε την τηλεόραση ή να φεύγετε έγκαιρα από το Διαδίκτυο.
Πόσο συχνά δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί;
Οι επιλογές δημοσκόπησης είναι περιορισμένες επειδή η JavaScript είναι απενεργοποιημένη στο πρόγραμμα περιήγησής σας.
Μόνο όταν πηγαίνω για ύπνο αργά και δεν κοιμάμαι αρκετά το βράδυ 25%, 56 ψήφους
Δεν έχω πρόβλημα, περιπλανήθηκα εδώ κατά λάθος 3%, 6 ψήφους
Και θέλω απλώς να μάθω τα αποτελέσματα της έρευνας 1%, 3 ψήφος
31.07.2019
Στρατηγική αφύπνισης: πέντε βήματα για μια άνετη άνοδο
Το αστείο ότι το σήμα του πρωινού συναγερμού συνδέεται με έναν πυροβολισμό - ένα άτομο βρίσκεται σαν νεκρό - δεν απέχει πολύ από την αλήθεια. Πήγε για ύπνο νωρίς, δεν έτρωγε υπερβολικά το βράδυ, το κρεβάτι ήταν άνετο, δεν ροχάλιζε, αλλά δεν είναι ξεκάθαρο πώς να αναγκάσει τον εαυτό του να σηκωθεί από ένα άνετο κρεβάτι.
Το κίνητρο είναι το παν
Η πρωινή άνοδος είναι η ίδια η περίπτωση που η επιτυχία μιας επιχείρησης εξαρτάται άμεσα από τα κίνητρα. Πόσο ελκυστική είναι η προοπτική να ξυπνάτε νωρίς ένα γκρίζο, κρύο πρωινό; Η πιο δυνατή επιθυμία για πολλούς σε μια τέτοια κατάσταση είναι να πατήσουν το κουμπί του συναγερμού και να μεταβούν στο "refill": τουλάχιστον άλλα 10 λεπτά! Πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί με τίμημα τεράστιων προσπαθειών. Με άλλα λόγια, το κίνητρο για να ξεκινήσεις μια νέα μέρα είναι τόσο ασήμαντο που δεν έχει νόημα καν να το συζητάμε.
Φανταστείτε ότι πρέπει να περάσετε τις πολυαναμενόμενες διακοπές στη θάλασσα και πρέπει να σηκωθείτε στις 4 το πρωί για ένα αεροπλάνο. Το ξύπνημα νωρίς το πρωί θα είναι επώδυνο; Πόσες φορές ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας σε αναβολή, θέλοντας να κοιμηθείτε για άλλα 5-10 λεπτά; Το κίνητρο είναι η κύρια απάντηση στην ερώτηση «πώς να σηκωθείς γρήγορα»!
συμβουλή
Για να σηκωθείτε το πρωί χωρίς προβλήματα, πρέπει σταδιακά, βήμα προς βήμα, να αυξήσετε το επίπεδο κινήτρων για πρόωρες ξυπνήσεις.
Δυστυχώς, όχι κάθε μέρα, όταν ξυπνάμε, μας περιμένει ένα αεροπλάνο έτοιμο να μας πάει να ξεκουραστούμε στη θάλασσα. Πώς να δημιουργήσετε το απαραίτητο κίνητρο σε μια σειρά γκρίζας καθημερινότητας για να ξυπνάτε εύκολα το πρωί; Η πορεία προς τη διαμόρφωση του αποτελείται από 5 διαδοχικά βήματα.
1. Κάντε το μια φορά: Απογευματινές σκέψεις για το πρωινό ξύπνημα
Η προετοιμασία του ύπνου δεν πρέπει να περιλαμβάνει μόνο ένα σύνολο τυπικών διαδικασιών υγιεινής. Κάθε απόγευμα, πρέπει να σχηματίσετε συνειδητά μια θετική προσδοκία στο κεφάλι σας για το επόμενο πρωί.
Πέφτοντας για ύπνο εν αναμονή ότι η επόμενη μέρα είναι γενέθλια (η πρώτη μέρα των διακοπών, μια πολυαναμενόμενη αργία), το πρωί ένα άτομο θα σηκωθεί γρήγορα και εύκολα, συναντώντας με χαρά μια νέα μέρα. Και το αντίστροφο, αν η τελευταία σκέψη πριν αποκοιμηθείς είναι όπως: «Αύριο πρέπει να σηκωθείς στις 6 η ώρα. Πώς μπορείς να ξυπνάς τόσο νωρίς; Σίγουρα δεν θα κοιμηθώ αρκετά και θα είμαι σπασμένος όλη μέρα», αποκλείεται μια έντονη άνοδος.
Πήγαινε στο κρεβάτι, προετοιμάζοντας τον εαυτό σας για μια χαρούμενη συνάντηση μιας νέας ημέρας,για μια εύκολη και ευχάριστη ανάβαση. Αφήστε το πρωί να συνδεθεί με φρεσκάδα, δραστηριότητα και θετικότητα. Αυτές είναι οι σκέψεις που πρέπει να κάνετε πριν πέσετε για ύπνο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας εύκολα και φυσικά νωρίς το πρωί.
2. Κάντε δύο: μακριά από το ξυπνητήρι
Πώς να μάθετε να σηκώνεστε με ένα ξυπνητήρι χωρίς πόνο και έγκαιρα, χωρίς να το αλλάζετε σε επαναλαμβανόμενο σήμα πολλές φορές; Το βράδυ, τοποθετήστε το gadget όσο το δυνατόν πιο μακριά από το κρεβάτι. Σε αυτή την περίπτωση, το πρωί δεν θα είναι δυνατό να πατήσετε το κουμπί επανάληψης στον μισοκοιμισμένο, απλώς απλώνοντας το χέρι σας. Μερικές φορές ένα άτομο που κοιμάται αντιλαμβάνεται το σήμα συναγερμού ως συνέχιση του ύπνου και το κάνει αυτό χωρίς να ξυπνήσει.
Πρέπει να σηκωθείς και να κάνεις μερικά βήματα. Είναι αναγκασμένο η κίνηση θα τονώσει και θα γίνει ευκολότερο να διώξετε την υπνηλία.
3. Κάνε τρία: Φρέσκια Υγιεινή
Απενεργοποιώντας το ξυπνητήρι, πρέπει να κάνετε αμέσως τις τυπικές διαδικασίες υγιεινής: βουρτσίστε τα δόντια σας και πλύνετε το πρόσωπό σαςδροσερό νερό.
Αυτή είναι μια μπανάλ και ταυτόχρονα αποτελεσματική σύσταση. Η αίσθηση της αναζωογονητικής γεύσης της οδοντόκρεμας στο στόμα και η δροσερή υγρασία στο πρόσωπο θα τονώσουν και θα διώξουν τα υπολείμματα της υπνηλίας.
4. Κάνε τέσσερα: Νερό
Μετά τις νυχτερινές ώρες, το σώμα είναι κάπως αφυδατωμένο και αυτό είναι μια από τις αιτίες του πρωινού λήθαργου. Αναπλήρωση υγρώνπίνοντας ένα ποτήρι νερό. Μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων βάζοντάς το σε εμφανές σημείο το βράδυ.
5. Κάνε Five: Active Morning
Φορέστε αθλητικά ρούχα που σας ευχαριστούν με μια εμφάνιση. Η πρωινή σωματική δραστηριότητα δεν είναι μάταια που ονομάζεται άσκηση: σας επιτρέπει να φτάσετε σε ένα επίπεδο συναισθηματικής και ψυχολογικής κατάστασης στο οποίο η επόμενη μέρα θα είναι όσο το δυνατόν πιο παραγωγική.
Αν πρωινή προπόνησηθα γίνει ένα απαραίτητο στοιχείο της ρουτίνας, το ερώτημα πώς να ξυπνήσετε γρήγορα θα εξαφανιστεί από μόνο του. Ακόμα κι αν χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά, αυτό αύξηση του επιπέδου της ζωτικής ενέργειας,θα ενισχύσει την υγεία και την αυτοπεποίθηση, θα σας επιτρέψει να σκεφτείτε πιο αποτελεσματικά. Το αν θα είναι τζόκινγκ, περπάτημα, άσκηση στο γυμναστήριο ή ένα μικρό σετ ασκήσεων στο σπίτι αποφασίζεται μεμονωμένα.
Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κάνει ασκήσεις το πρωί; «Δεν έχω χρόνο για πρωινές ασκήσεις» είναι ένα πολύ κοινό επιχείρημα. Φυσικά, αν θέλετε, μπορείτε να βρείτε οποιαδήποτε δικαιολογία αντί να αναθεωρήσετε τις αρχές της ζωής.
Η πρωινή σωματική δραστηριότητα είναι καλή γιατί η διάρκειά της ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές δυνατότητες. Το τρέξιμο στη θέση του, οι καταλήψεις ή τα push-ups για ένα λεπτό μπορούν να ξυπνήσουν το σώμα και να κάνουν ένα άτομο δραστήριο, συγκεντρωμένο, ικανό για παραγωγική δράση.
Έχοντας διαμορφώσει το απαραίτητο κίνητρο στον εαυτό σας, σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι το να ξυπνάτε το πρωί έχει γίνει πιο εύκολο. Για να διατηρήσετε μια θετική νοοτροπία για μια εύκολη άνοδο, σας συμβουλεύουμε να ακολουθείτε απλούς κανόνες που θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Λειτουργία βραδινού γεύματος
Σύσταση μην τρώτε βαριές τροφές με πολλές θερμίδες το βράδυσχετικό όχι μόνο για την απώλεια βάρους. Αυτή είναι και η απάντηση στο ερώτημα - πόσο εύκολο είναι να σηκώνεσαι το πρωί. Το σώμα θα πρέπει να έχει χρόνο για να αφομοιώσει το δείπνο πριν πάτε για ύπνο, επομένως το να τρώτε πριν τον ύπνο είναι ανεπιθύμητο. Τελειώστε το βραδινό σας γεύμα λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Αφήστε το να βασίζεται σε εύπεπτες τροφές. Εξαιρέστε τη σοκολάτα, τον καφέ, το αλκοόλ από το βραδινό μενού.
Πέτα την αρνητικότητα
Για να ξυπνάτε εύκολα το πρωί και να μην θέλετε να κοιμηθείτε, όταν αποκοιμηθείτε, πρέπει να βάλετε σε τάξη τις σκέψεις σας. Δεν μπορείτε να πάτε για ύπνο σε μια πικραμένη, ερεθισμένη, ανήσυχη κατάσταση. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αποκαταστήσετε την ψυχική ηρεμία.
Λίγο πριν πέσετε για ύπνο, σταματήστε την ενεργή αλληλογραφία στο Διαδίκτυο, μην κάνετε κύλιση στη ροή ειδήσεων, κλείστε την τηλεόραση, μην κάνετε τεταμένες συνομιλίες. Ενεργοποιήστε την κλασική μουσική, διαβάστε ένα βιβλίο.
Χαρακτηριστικά αφύπνισης
Το ξύπνημα θέτει τα θεμέλια για την επόμενη μέρα, επομένως δεν μπορεί να υπάρχουν μικρά πράγματα σε αυτό. Αφήστε μια πρόωρη άνοδο να συνοδεύεται από τα χαρακτηριστικά της ευκολίας και της άνεσης. Από χθες ετοιμάστε ένα ποτήρι νερό για να πιείτε αφού σηκωθείτε. Τοποθετήστε σε ένα εμφανές μέρος εντυπωσιακό αθλητικό εξοπλισμό, μια ματιά στον οποίο θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα σας δώσει σθένος. Πάρτε μερικά όμορφα σκεύη για πρωινό.
Κάντε φίλους με το ξυπνητήρι
Δεν πρέπει να παίρνετε το ξυπνητήρι ως εχθρό, απλά πρέπει να καταλάβετε πώς να ξυπνήσετε σωστά σε αυτό. Προσεγγίστε υπεύθυνα την επιλογή του σήματος που θα σας ξυπνήσει. Αλλάξτε το περιοδικά: το σώμα μπορεί να συνηθίσει την ίδια μελωδία και να μην ανταποκρίνεται.
Εάν χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας, μπορεί να έχει μια λειτουργία ρύθμισης μηνυμάτων. Το βράδυ, αφήστε ένα σημείωμα παρακίνησης για τον εαυτό σας, κάτι σαν «Σήκω για τρέξιμο! Μπορείς!".Ως επιλογή - γράψτε τέτοιες σημειώσεις σε χαρτί και εφαρμόστε στο ξυπνητήρι.
Δημιουργήστε μια συνήθεια
Οι ψυχολόγοι λένε ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να σχηματιστεί μια συνήθεια. Σηκωθείτε το πρωί Την ίδια στιγμή,και μετά από 3 εβδομάδες, οι πρόωρες ξυπνήσεις θα γίνουν συνήθεια και δεν θα προκαλούν ενόχληση.
Η πρώτη ώρα αμέσως μετά το ξύπνημα καθορίζει την επιτυχία της ημέρας. Δεν πρέπει να περάσετε αυτόν τον χρόνο σε βασανιστήρια και βάσανα, προσπαθώντας να σηκωθείτε από ένα άνετο κρεβάτι. Δημιουργήστε τα κατάλληλα κίνητρα και συνθήκες για υγιή ύπνο, ώστε μια πρόωρη άνοδος να γεννά ένα αίσθημα χαράς και πληρότητας ενέργειας, που είναι αρκετό για μια επιτυχημένη μέρα.
Η φυσιολογία του ύπνου είναι η ίδια για όλους, αλλά κάποιος ξυπνά εύκολα νωρίς το πρωί και για κάποιον, το πρόωρο ξύπνημα γίνεται πραγματικό μαρτύριο. Για να δημιουργήσετε όλες τις προϋποθέσεις για υγιή ύπνο, είναι σημαντικό να καταλάβετε τι ώρα πρέπει να σηκωθείτε το πρωί και γιατί είναι τόσο δύσκολο να συνηθίσετε τον εαυτό σας να ξυπνά τη «σωστή» ώρα.
Υπάρχουν γενικά αποδεκτοί κανόνες που λένε ότι πρέπει να ξυπνάτε μεταξύ 6 και 8 το πρωί. Αλλά οι κορυδαλλοί και οι κουκουβάγιες δεν θα συμφωνήσουν με αυτό. Κάθε χρονότυπος έχει τα δικά του όρια του βέλτιστου χρόνου αφύπνισης. Προκαλούνται από το βιολογικό ρολόι, το οποίο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τον τρόπο ζωής, τη γενετική και το επάγγελμα.
Τι ώρα χρειάζεστε για να ξυπνήσετε;
Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι η καλύτερη ώρα για μια πρωινή άνοδο είναι μια καλοκαιρινή αυγή, 5-6 το πρωί. Επίσης, πολλοί θα συμφωνήσουν ότι πρέπει να ξυπνάτε μόνο όταν το θέλει το ίδιο το σώμα. Μια ακόμη καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα ατομικό πρόγραμμα, λαμβάνοντας υπόψη τις φάσεις του ύπνου, τον χρονότυπο, την κατάσταση της υγείας και τον τρόπο ζωής. Χρειάζεται ξεκούραση για να αποκατασταθεί η δύναμη του σώματος, αντίστοιχα, αυτή η φυσιολογική ανάγκη χάνει το νόημά της εάν ένα άτομο αναγκάσει τον εαυτό του να ξυπνήσει μια συγκεκριμένη ώρα μέσω βίας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη χρήσιμη αριθμομηχανή ύπνου, υπολογίζει τη σωστή ώρα για να ξυπνήσετε, λαμβάνοντας υπόψη τις φάσεις του ύπνου, τη διάρκεια και την ώρα του ύπνου. Όμως η «έξυπνη» συσκευή δεν λαμβάνει υπόψη τη γενετική ανάγκη για ύπνο, κάτι που επηρεάζει το αποτέλεσμα.
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται 4 ώρες ύπνου και νιώθουν καλά, άλλοι χρειάζονται περισσότερες από 10 ώρες. Εξαρτάται επίσης από την ηλικία: τα νεογέννητα χρειάζονται τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα για φυσιολογική ανάπτυξη, τα παιδιά και οι έφηβοι κοιμούνται λιγότερο, το σώμα είναι γεμάτο ενέργεια και αναρρώνει γρήγορα. Σε έναν ενήλικα, το καθεστώς ύπνου βελτιώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο και διαρκεί περίπου 8 ώρες, στους ηλικιωμένους, η ανάπαυση μειώνεται σε 5-6 ώρες.
Για να επιλέξετε τη βέλτιστη ώρα για να ξυπνήσετε, πρέπει να υπολογίσετε τη διάρκεια κάθε φάσης ύπνου. Ο χρόνος που προκύπτει θα αντιστοιχεί σε υγιή ύπνο και αυτό θα είναι αρκετό για καλή υγεία το πρωί. Τώρα μένει να συνηθίσει το σώμα να κοιμάται μια συγκεκριμένη ώρα για να ξυπνά τις επιθυμητές πρωινές ώρες.
Ορισμός του χρονοτύπου
Υπάρχουν τρεις ανθρώπινοι χρονοτύποι - κορυδαλλοί, κουκουβάγιες και περιστέρια. Αυτό καθορίζεται από τη φύση της καθημερινής δραστηριότητας. Ο χρονότυπος εξηγεί την εναλλαγή της δραστηριότητας τη νύχτα και την ημέρα.
Σύμφωνα με το χρονοτύπο, είναι εύκολο να προσδιορίσετε την ώρα που χρειάζεστε για να σηκωθείτε και πότε να πάτε για ύπνο σωστά.
- Larks. Ξυπνούν μόνα τους με ευκολία το πρωί, αυξημένη σωματική και πνευματική δραστηριότητα παρατηρείται το πρώτο μισό της ημέρας με χαρακτηριστική πτώση το απόγευμα. Πηγαίνουν για ύπνο πολύ νωρίς, κάτι που εκπλήσσει τις κουκουβάγιες.
- Κουκουβάγιες. Ξυπνούν αργά μόνοι τους, μετά τις 10 το πρωί. Η δραστηριότητα εμφανίζεται το βράδυ και τη νύχτα. Πηγαίνουν για ύπνο αργά όταν οι κορυδαλλοί περνούν ήδη αρκετές φάσεις αργού ύπνου.
- Περιστέρια. Αυτός είναι ένας ενδιάμεσος τύπος, ο "περιστεράνθρωπος" μπορεί περιοδικά να δείχνει τα χαρακτηριστικά μιας κουκουβάγιας και ενός κορυδαλλού.
Οι κορυδαλλοί τείνουν να ξυπνούν στις 5-7, οι κουκουβάγιες - στις 10-12, τα περιστέρια - στις 7-9 το πρωί.
Φάσεις ύπνου
Το επόμενο σημαντικό βήμα για τον προσδιορισμό της καλύτερης ώρας για να ξυπνήσει είναι οι φάσεις και το πώς επηρεάζουν την ευημερία ενός ατόμου σε διαφορετικές ώρες αφύπνισης. Η κύρια διαίρεση εμφανίζεται στον ύπνο βραδέων κυμάτων και στον ύπνο REM. Το Slow έχει τέσσερις υποφάσεις με διαφορετική διάρκεια.
Φάσεις αργού ύπνου:
- Η πρώτη φάση διαρκεί 15 λεπτά και είναι γνωστή ως ο υπνάκος.
- Η δεύτερη φάση διαρκεί 25 λεπτά, υπάρχει επιβράδυνση στο έργο των εσωτερικών οργάνων.
- Η τρίτη και η τέταρτη φάση διαρκούν περίπου 40 λεπτά και αποτελούν το κύριο μέρος του υγιούς ύπνου.
Στη γρήγορη φάση, το σώμα είναι εντελώς χαλαρό, αλλά αρχίζει η εγκεφαλική δραστηριότητα. Τα όνειρα που είδαμε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θυμούνται καλά. Υπάρχει αύξηση του παλμού, οι βολβοί των ματιών κινούνται ενεργά. Η γρήγορη φάση διαρκεί περίπου το 20% του συνολικού χρόνου ανάπαυσης.
Ο ύπνος ξεκινά με την 1η φάση του αργού ύπνου, φτάνει στην 4η, που διαρκεί περίπου 2 ώρες. Αυτός είναι ένας πλήρης κύκλος που πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 4 φορές. Από αυτό προκύπτει ότι πρέπει να σηκωθείτε το πρωί μετά από 8 ώρες από τη στιγμή που θα μπείτε στην πρώτη φάση. Εάν ένα άτομο συνηθίζει να πηγαίνει για ύπνο μεταξύ 11-12 μ.μ., πρέπει να σηκωθείτε στις 7-8 το πρωί.
Η σχέση της ευεξίας με τη φάση της αφύπνισης
Το ξύπνημα χωρίς ξυπνητήρι συνοδεύεται από ευθυμία, ένα άτομο αισθάνεται εντελώς ξεκούραστο. Ένα τέτοιο όνειρο μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένο. Η ώρα που ένα άτομο κοιμήθηκε υπερβολικά, με την επιφύλαξη καλής υγείας το πρωί, θεωρείται ατομικός κανόνας. Η αφύπνιση συμβαίνει στην αρχική αργή φάση, όταν το σώμα είναι έτοιμο για εγρήγορση, αλλά δεν έχει ακόμη περάσει στη γρήγορη φάση. Εάν πρέπει να ξυπνήσετε σε μια αργή φάση ύπνου, θα νιώσετε κουρασμένοι, το σώμα αποκαθιστά τη μυϊκή δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ξυπνώντας στο στάδιο του ύπνου REM, μπορείτε να παρατηρήσετε έναν πονοκέφαλο και μια ελαφρά θόλωση της συνείδησης, αλλά τα πολύχρωμα όνειρα θα θυμούνται καλύτερα.
Υπάρχει μια θεωρία ότι οι άνθρωποι που ξυπνούν συνεχώς από ένα ξυπνητήρι στη φάση αργού βαθύ ύπνου είναι επιρρεπείς σε διάφορες νευροψυχιατρικές διαταραχές. Χρησιμοποιώντας τη γνώση για τη διάρκεια κάθε φάσης, μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης, να ξυπνήσετε σε μια συγκεκριμένη στιγμή - στο στάδιο που το σώμα είναι έτοιμο για αυτό.
Πώς να κοιμηθείτε σε 15 λεπτά
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κοιμηθείτε αρκετά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παρόμοιες τεχνικές εφαρμόζονται εδώ και πολύ καιρό, πολλοί διάσημοι καλλιτέχνες και συγγραφείς που έπρεπε να δουλέψουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξασκούσαν σύντομο ύπνο για 20 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα ή 4 ώρες 2-3 φορές την ημέρα. Αυτό βοήθησε να αποκατασταθεί γρήγορα η δύναμη και να ξεκινήσει ένα νέο στάδιο εργασίας με «φρέσκες» σκέψεις. Το αν αυτό επηρεάζει την υγεία είναι δύσκολο να κριθεί, γιατί πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί άλλοι παράγοντες.
Οι προτεινόμενες μέθοδοι μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία, συνιστάται να καταφεύγετε σε αυτές σπάνια, όταν υπάρχει πραγματικά ανάγκη.
Πώς να κοιμάστε αρκετά και να ξυπνάτε τη σωστή ώρα;
- Ξεκουραστείτε σε 15 λεπτά.Αυτή είναι η εφεύρεση του Λεονάρντο ντα Βίντσι, που αναφέρεται σε εκείνους τους δημιουργικούς ανθρώπους που κατάφεραν να κοιμηθούν αρκετά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ξεκουραζόταν για 15 λεπτά κάθε 4 ώρες. Η ουσία αυτής της μεθόδου είναι απλή, αλλά δεν μπορούν όλοι να την κυριαρχήσουν. Για πολλούς, είναι δύσκολο να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί και αυτό λειτουργεί μόνο όταν είστε πολύ κουρασμένοι. Αυτή η μέθοδος είναι ανθυγιεινή, επειδή ο ελάχιστος χρόνος μιας φάσης είναι τουλάχιστον 1,5 ώρα. Η μέθοδος Da Vinci στερεί εντελώς κάποιες φάσεις που είναι σημαντικές για τον οργανισμό, κάτι που απειλεί να μειώσει τις προστατευτικές δυνάμεις, την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών και ψυχικών διαταραχών.
- Ξεκουραστείτε για 20 λεπτά.Προϋποθέτει τον ύπνο σε μια συγκεκριμένη θέση. Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, να λυγίσετε το ένα πόδι και να το πιέσετε στο στομάχι σας, να βάλετε το χέρι σας ευθεία κατά μήκος του σώματος. Αυτή η μέθοδος συμπληρώνεται με ένα φλιτζάνι καφέ λίγο πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη λειτουργεί μετά από 20 λεπτά και λειτουργεί ως φυσικό ξυπνητήρι. Όσοι κάνουν ένα τέτοιο όνειρο πιστεύουν στη θετική του επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
- μέθοδος στρατιώτη.Το ξυπνητήρι ξεκινά για 30 λεπτά, μετά την αφύπνιση αναδιατάσσεται για άλλη μισή ώρα, αυτό επαναλαμβάνεται 4 φορές. Οι άνθρωποι, έχοντας δοκιμάσει αυτή τη μέθοδο, σημειώνουν μια φόρτιση ζωντάνιας μέσα σε 6-7 ώρες.
Για να ξυπνήσετε την κατάλληλη στιγμή, είναι σημαντικό να οργανώσετε σωστά τον ύπνο. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε σε ένα αεριζόμενο δωμάτιο, πριν πάτε για ύπνο συνιστάται να κάνετε ένα ζεστό ντους και να δειπνήσετε 3-4 ώρες νωρίτερα. Είναι σημαντικό οι ακτίνες του ήλιου να μην εισέρχονται στο δωμάτιο, τα στόρια ή οι κουρτίνες πρέπει να προστατεύονται καλά από το φωτισμό του δρόμου. Ένα άτομο θα αποκοιμηθεί γρήγορα και θα ξυπνήσει την κατάλληλη στιγμή εάν δεν υπάρχουν ξένοι ήχοι και το έντονο φως δεν ερεθίζει τα μάτια.
Όταν για κάποιο λόγο πρέπει να ξεκουραστείτε σε ένα φωτισμένο δωμάτιο, ο ιστότοπος πόρων συνιστά τη χρήση μάσκας ύπνου, θα δημιουργήσει πρόσθετες συνθήκες για γρήγορο ύπνο και ποιοτική ξεκούραση.
Υπάρχουν «έξυπνα ξυπνητήρια» που ξέρουν τι ώρα να σηκωθούν. Είναι σε θέση να προσδιορίσουν τη φάση του ύπνου με κινήσεις, καρδιακούς παλμούς και άλλους δείκτες. Το "έξυπνο ξυπνητήρι" έχει ένα σφάλμα, αλλά όλοι μπορούν να το δοκιμάσουν. Αυτή η συσκευή είναι πολύ ευαίσθητη και τα αποτελέσματά της μπορεί να επηρεαστούν από τυχαίο ξύπνημα τη νύχτα, ξένους ήχους από το δρόμο, γαβγίσματα σκύλων. Είναι πιθανό ένα έξυπνο ξυπνητήρι να χτυπήσει τη λάθος ώρα, αλλά αν κάποιος κοιμάται ήρεμα και υπάρχουν όλα τα χαρακτηριστικά σημάδια κάθε φάσης, η συσκευή μπορεί να είναι καλός βοηθός.
Όμως κανένα έξυπνο ξυπνητήρι δεν μπορεί να υπολογίσει την καλύτερη ώρα για να ξυπνήσετε το πρωί με την ίδια ακρίβεια με τον ανθρώπινο εγκέφαλο. Το ίδιο το σώμα θα σας πει τι ώρα να πάτε για ύπνο και πότε να ξυπνήσετε, απλά πρέπει να δημιουργήσετε τις προϋποθέσεις για έναν υγιή ύπνο. Και με επιμελή εκπαίδευση και επιθυμία, κάθε κορυδαλλός μπορεί να μετατραπεί σε κουκουβάγια - και το αντίστροφο.
Το να ξυπνάς στην ώρα του το πρωί είναι μια σχεδόν αδύνατη αποστολή για τόσους πολλούς ανθρώπους. Το να σηκωθείτε από το κρεβάτι μετατρέπεται σε γλίστρημα, αντί για ευθυμία και ένα αίσθημα φρεσκάδας - αδυναμίας και υπνηλίας. Πόσο εύκολο είναι να ξυπνάτε το πρωί - αυτό το πρόβλημα είναι σχετικό για πολλούς.Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να μάθετε πώς να ξυπνάτε εύκολα και γρήγορα το πρωί.
Ελέγξτε την υγεία σας. Ίσως το αίσθημα της πρωινής υπνηλίας είναι σημάδι κάποιου είδους ασθένειας ή έλλειψης βιταμινών και σημαντικών ιχνοστοιχείων: βιταμίνες Β, ρουτίνα, βιταμίνη D, ιώδιο. Ελέγξτε τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα - πολλές ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος προκαλούν αίσθημα υπνηλίας. Στους άνδρες, η υπνηλία είναι ένα από τα συμπτώματα της προστατίτιδας.
Μην ξεχνάτε την ασθένεια αυτού του αιώνα - το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.Εκτός από την υπνηλία, το CFS χαρακτηρίζεται επίσης από κατάθλιψη, απάθεια και αίσθημα αδυναμίας. Η υπνηλία είναι ένα από τα συμπτώματα της βλαστικής-αγγειακής δυστονίας, της μόλυνσης από έρπητα, των ορμονικών διαταραχών στο σώμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπνηλία είναι το αρχικό σημάδι καρδιαγγειακής νόσου.
Για να βελτιώσετε την υγεία σας, πρέπει να πίνετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να εντοπίσετε κρυμμένες ασθένειες. Μετά το τέλος της εξέτασης, αν δεν αποκαλυφθεί τίποτα, θα είστε ήρεμοι για την υγεία σας.
Σκεφτείτε την υγιεινή του ύπνου
Όσο πιο βαθύς και ήρεμος είναι ο ύπνος σας, τόσο πιο γρήγορα θα ανακάμψει το σώμα σας.Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε και πώς να σηκώνεστε εύκολα το πρωί:
- Οργανώστε τις καλύτερες συνθήκες για ύπνο: πάρτε ένα επίπεδο ή ορθοπεδικό μαξιλάρι, επιλέξτε ένα ορθοπεδικό στρώμα που είναι άνετο για εσάς.
- Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, η πλήρης απουσία φωτός στο δωμάτιο και ξένων ήχων. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, αγοράστε μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες.
- Αφαιρέστε την τηλεόραση και το φορητό υπολογιστή από το υπνοδωμάτιο - το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο. Δεν πρέπει να υπάρχουν προκλητικοί παράγοντες στο δωμάτιο, έτσι ώστε να μην μπορείτε να το πείτε στον εαυτό σας - τώρα θα κοιτάξω απλώς το e-mail και θα πάω αμέσως για ύπνο.
- Φροντίστε να αερίζετε την κρεβατοκάμαρα πριν πάτε για ύπνο για να την κορεστείτε με οξυγόνο.
Ο ρυθμός ύπνου σας
Προσδιορίστε τον ρυθμό ύπνου σας. Ο μέσος άνθρωπος κοιμάται 7-9 ώρες κατά μέσο όρο. Η έλλειψη ύπνου είναι εξίσου επιζήμια με τον υπερβολικό ύπνο. Εάν δεν γεμίσετε τον κανόνα ύπνου σας, τότε η έλλειψη ύπνου θα συσσωρευτεί μέχρι το Σαββατοκύριακο και τις καθημερινές θα εκδηλωθεί ως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιδείνωση της συγκέντρωσης, της μνήμης.
Δεν θα είναι περιττό να προσδιορίσετε αν είστε κουκουβάγια ή κορυδαλιά. Τα Lark έχουν μια ευκολότερη ζωή, είναι φυσικά καλύτερα προσαρμοσμένα σε μια πρόωρη άνοδο. Δεν υπάρχουν πολλές βιολογικές κουκουβάγιες στη ζωή - μόνο 2-3 περιπτώσεις ανά 1000. Όλοι οι άλλοι άνθρωποι που θεωρούν τους εαυτούς τους κουκουβάγιες είναι απλώς ανοργάνωτοι κορυδαλλοί. Είναι σημαντικό να επαναφέρετε τον ύπνο σας στην ώρα σας.
Εάν έχετε συνηθίσει να πηγαίνετε για ύπνο στη 1 και πρέπει να σηκώνεστε στις 7 και αυτή η ώρα ύπνου δεν είναι αρκετή, τότε πρέπει να αλλάξετε την ώρα για να κοιμηθείτε σταδιακά, πρώτα στις 12 το βράδυ και μετά στις 11. Εάν μια ασυνήθιστη ώρα προκαλεί δυσκολία στον ύπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ήπιο φυσικό υπνωτικό χάπι για ύπνο, όπως η μελατονίνη. Προκαλεί ήπια υπνηλία, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αποκοιμηθεί. Το επόμενο πρωί μετά τη λήψη μελατονίνης, δεν αισθάνεστε αδυναμία και υπνηλία, δεν είναι εθιστικό.
Κύκλοι ύπνου
Ωστόσο, μερικές φορές μετά από 8 ώρες ύπνου, ξυπνάς συντετριμμένος, εξαντλημένος και εντελώς ανίκανος για ενεργό ζωή. Γιατί συμβαίνει αυτό?
Ο ύπνος του ανθρώπου χωρίζεται σε κύκλους, καθένας από τους οποίους διαρκεί περίπου μιάμιση έως δύο ώρες. Κάθε κύκλος χωρίζεται σε αργές και γρήγορες φάσεις. Οι αργές φάσεις είναι ο βαθύς ύπνος, που έχει ιδιαίτερη σημασία για την ανάκαμψη του σώματος. Ο ύπνος REM ή ύπνος REM είναι ένας πιο επιφανειακός ύπνος κατά τον οποίο αποκαθίστανται οι πνευματικές ικανότητες του ατόμου. Από το βράδυ στον κύκλο, η αργή φάση του ύπνου καταλαμβάνει μεγαλύτερη διάρκεια, από το πρωί αρχίζει να κυριαρχεί η γρήγορη φάση του ύπνου.
Αν κάποιος ξυπνήσει σε μια ώρα που βρίσκεται σε αργή φάση ύπνου, θα ξυπνήσει πολύ δυνατά, με αίσθημα υπνηλίας, αδυναμίας. Ένα άτομο βγαίνει από τον ύπνο REM πολύ εύκολα. Επομένως, για να ξυπνάτε εύκολα, πρέπει να το κάνετε σε ύπνο REM.
Πότε πρέπει να κοιμηθείτε για να ξυπνήσετε σωστά
Παλαιότερα, η επίσημη ιατρική πίστευε ότι κάθε αποκοιμιασμός πριν τις 12 το βράδυ είναι χρήσιμος, ότι ο πιο χρήσιμος ύπνος είναι πριν τις 12 το βράδυ. Στην Αγιουρβέδα, η καλύτερη ώρα για ύπνο, κατά την οποία το σώμα αποκαθίσταται πλήρως, είναι η περίοδος από τις 22 μ.μ. έως τις 24 το βράδυ. Δηλαδή, ένας άνθρωπος για να είναι ευδιάθετος και φρέσκος το πρωί χρειάζεται να κοιμάται ήσυχος μέχρι τις 22 το βράδυ.
Οι σύγχρονες μέθοδοι υπολογισμού των βέλτιστων χρόνων ύπνου και αφύπνισης υποστηρίζουν αυτές τις ρυθμίσεις. Δηλαδή, αν πάρουμε τη μέση διάρκεια ύπνου που απαιτείται για ένα άτομο για να αποκαταστήσει το σώμα, τον χρόνο παραγωγής μελατονίνης, καθώς και την κυκλικότητα, τότε είναι εύκολο να υπολογίσουμε τον βέλτιστο χρόνο για να αποκοιμηθεί.
Αν πάρουμε τη μέση διάρκεια του κύκλου της μιάμιση ώρας και τον ρυθμό ύπνου 6-8 ώρες, τότε κατά μέσο όρο, ένα άτομο θα πρέπει να υπερκοιμάται 4-5 κύκλους ύπνου. Πώς να ξυπνήσετε εύκολα το πρωί; Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξυπνήσει σε ύπνο REM. Η φάση REM διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά ολόκληρου του κύκλου. Δηλαδή, αν ξυπνήσεις στη μέση του κύκλου, τότε θα πέσεις στην αργή φάση του ύπνου και θα νυστάσεις, θα εκνευριστείς και θα θυμώσεις. Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να ξυπνήσεις για να ξυπνάς εύκολα; Εάν το τέλος του ύπνου πέσει μεταξύ των κύκλων, τότε θα έρθει μια αίσθηση ευθυμίας και φρεσκάδας, ακόμα κι αν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς.
Πώς να ξυπνήσετε το πρωί τη σωστή ώρα;Με βάση αυτά τα δεδομένα, έχουν αναπτυχθεί πολλοί αριθμομηχανές για τον υπολογισμό της ώρας για να πάτε για ύπνο. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αυτοί οι αριθμομηχανές υπολογίζουν τον χρόνο για να κοιμηθείτε. Δηλαδή, στην πραγματικότητα, ένας άνθρωπος χρειάζεται 15 λεπτά για να αποκοιμηθεί. Επομένως, πρέπει να πάτε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα, έτσι ώστε μέχρι την υπολογιζόμενη ώρα να έχετε ήδη κοιμηθεί βαθιά.
Ποια life hacks θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε στη σωστή φάση νωρίς το πρωί
Ένα συνηθισμένο ξυπνητήρι, ανάλογα με την ένταση, μπορεί φυσικά να ξυπνήσει ένα άτομο σε οποιαδήποτε φάση του ύπνου. Αν και όλοι πιθανώς τουλάχιστον μία φορά, αλλά το πρωί βρέθηκε σε μια κατάσταση όπου αναρωτήθηκε σαστισμένος πώς σε ένα όνειρο κατάφερε να παρακάμψει όλους τους κωδικούς πρόσβασης και να απενεργοποιήσει και τους 5 συναγερμούς. Στη γρήγορη φάση του ύπνου, ένα άτομο μπορεί να ξυπνήσει από οποιονδήποτε ελαφρύ θόρυβο.
Βραχιόλι γυμναστικής
Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται έχουν πιθανώς συναντήσει ένα τέτοιο gadget όπως ένα βραχιόλι γυμναστικής με ενσωματωμένο αισθητήρα ύπνου.Το βραχιόλι γυμναστικής δεν είναι σε θέση να υπολογίσει τις φάσεις του ύπνου, αλλά μπορεί να αναλύσει την ποιότητα του ύπνου. Η αργή φάση του ύπνου χαρακτηρίζεται από επιβράδυνση της καρδιακής δραστηριότητας, η αναπνοή γίνεται πιο ρηχή, η πίεση μειώνεται. Στη φάση REM του ύπνου, όλες οι ενδείξεις αλλάζουν, επιπλέον, ένα άτομο στη φάση REM έχει μυϊκή δραστηριότητα. Το βραχιόλι παίρνει όλες αυτές τις ενδείξεις και τις αναλύει.
Ο αισθητήρας ήχου με υπερευαίσθητους αισθητήρες εγγραφής ήχου καταγράφει τη δραστηριότητα ενός ατόμου κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όσο περισσότερη κίνηση και δραστηριότητα, τόσο πιο πιθανό είναι να βρίσκεστε στην ενεργητική γρήγορη φάση. Επίσης, επιταχυνσιόμετρα και παρακολούθηση καρδιακών παλμών είναι ενσωματωμένα στο βραχιόλι γυμναστικής.
Η κύρια λειτουργία του έξυπνου ξυπνητηριού fitness είναι να παρακολουθεί την έναρξη του ύπνου REM, όταν το σώμα είναι ήδη έτοιμο να ξυπνήσει. Σε αυτό το ξυπνητήρι, η ώρα αφύπνισης μπορεί να ρυθμιστεί σε εύρος μισής ώρας, κατά την οποία το σώμα πρέπει να ξυπνήσει. Αρχικά, στην αρχή της γρήγορης φάσης, το ξυπνητήρι δίνει ένα προκαταρκτικό ελαφρύ, αθόρυβο δονούμενο σήμα που ξυπνά το σώμα και στη συνέχεια, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, όταν το σώμα είναι έτοιμο να ξυπνήσει, δίνει το κύριο σήμα δόνησης.
Παρακολούθηση ύπνου στο τηλέφωνό σας
Οι δημιουργοί λογισμικού για smartphone έχουν από καιρό μετατρέψει τα τηλέφωνα σε ό,τι μπορούν, συμπεριλαμβανομένων των αισθητήρων ύπνου. Σήμερα, περισσότερες από 50 τέτοιες εφαρμογές πωλούνται στο Apple Store και στο Android Market, όλες οι οποίες χρησιμοποιούν τα ενσωματωμένα επιταχυνσιόμετρα στο smartphone. Όλες οι εφαρμογές λειτουργούν σχεδόν με τον ίδιο τρόπο. Ένα smartphone με εγκατεστημένη εφαρμογή θα πρέπει να τοποθετείται κοντά στο κεφάλι του ατόμου που κοιμάται σε ένα μαξιλάρι. Ο ενσωματωμένος αισθητήρας κίνησης θα αναλύσει όλες τις κινήσεις ενός ατόμου κατά τη διάρκεια του ύπνου, διακρίνοντας έτσι τη βαθιά φάση του ύπνου από τη γρήγορη ενεργή.
Ωστόσο, αυτές οι εφαρμογές έχουν επίσης μειονεκτήματα:
- δίνουν ψευδή σήματα αν κοιμούνται 2 άτομα στο κρεβάτι ή αν κοιμάται και η γάτα.
- κατά τη νυχτερινή ανάγνωση πληροφοριών, η μπαταρία του smartphone μπορεί να αποφορτιστεί έως και 80%.
Πώς μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ξυπνήσει;
Έτσι, ξυπνήσατε στην ώρα σας, αλλά πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο για να συνέλθει από τον ύπνο. Τα πρώτα 5 λεπτά μετά το ξύπνημα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη δημιουργία της σωστής διάθεσης:
- 1 λεπτό - όταν ξυπνήσετε, σκεφτείτε κάτι πολύ ευχάριστο και παρακινητικό: αγορά αυτοκινήτου, κοντινές διακοπές ή απλώς για ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.
- 2 λεπτά - τέντωμα ακριβώς στο κρεβάτι: αυτό θα σας βοηθήσει να ισιώσετε τους μύες και να τους εμπλουτίσετε με οξυγόνο.
- 3 λεπτά - τρίψτε το κεφάλι, το λαιμό, τα αυτιά σας.
- 4 λεπτά - καθίστε στο κρεβάτι και πιείτε ένα ποτήρι νερό, τοποθετημένο το βράδυ κοντά στο κρεβάτι. Το σώμα αφυδατώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και αυτό θα το βοηθήσει να επανέλθει στο φυσιολογικό. Ωστόσο, το νερό μπορεί να αντικατασταθεί με τσάι, κόλα, καφέ - ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Ο χυμός πορτοκαλιού τονώνει καλά.
- 5 λεπτά - σηκωθείτε και ανοίξτε το παράθυρο - αφήστε τον καθαρό αέρα να γεμίσει το δωμάτιο ενώ κάνετε πρωινές διαδικασίες υγιεινής.
Τι άλλο θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε εύκολα και να σηκωθείτε το πρωί;Αγοράστε ένα νυχτερινό φως με χρονοδιακόπτη και ανάψτε τη λάμπα 10-15 λεπτά πριν το αναμενόμενο ξύπνημα. Εάν το δωμάτιο είναι φωτεινό, θα είναι εύκολο να σηκωθείτε. Η ενεργοποίηση της τηλεόρασης σε ένα χρονοδιακόπτη στο κανάλι ειδήσεων ή η ενεργοποίηση του χρονοδιακόπτη στο κέντρο μουσικής σε ευχάριστη, μη εκφοβιστική μουσική μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στο ξύπνημα. Οι μελωδίες πρέπει να αλλάξουν, γιατί κατά μέσο όρο σε 2 εβδομάδες ο εγκέφαλος τις συνηθίζει.
Λίστα χρησιμοποιημένης βιβλιογραφίας:
- Νευρολογία. Εγχειρίδιο πρακτικού γιατρού. D. R. Shtulman, O. S. Levin. Μ. "Medpress", 2008
- Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Σελίδα πληροφοριών NINDS Υπερυπνίας (Ιούνιος 2008). Αρχειοθετήθηκε στις 6 Απριλίου 2012. (Αγγλικά)
- Poluektov M.G. (επιμ.) Υπνολογία και ιατρική του ύπνου. Εθνική ηγεσία στη μνήμη του Α.Ν. Wayne και Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016.