Prilikom trčanja u parku ili na traci za trčanje važno je paziti ne samo na tehniku ​​trčanja, već i na pravilnu tehniku ​​disanja. Ovo je podjednako važna komponenta. Dakle, kako treba pravilno disati dok trčite?

Disanje je sve

Općenito, pravilna tehnika disanja izuzetno je važna u svakom sportu, bilo da se radi o trčanju ili čak dizanju utega. Rad vašeg srca u velikoj meri zavisi od toga. Odstupanja od toga mogu uzrokovati ne samo nelagodu tokom vaših vježbi, već i ostaviti loš pečat na vaše zdravlje općenito. U međuvremenu, pravilno disanje pomaže u smanjenju opterećenja na kardiovaskularni sistem, povećava pristup kiseoniku svim vitalnim važnih tijela, a takođe i povećati efikasnost vaših sportskih aktivnosti.

Pravilo 1: Duboko udahnite dok se zagrevate

Prije trčanja, treneri savjetuju zagrijavanje, koje će spriječiti neželjene ozljede, uganuća i iščašenja zglobova tokom trčanja, kao i pripremiti mišiće za trenažna opterećenja. Može uključivati ​​vježbe fleksibilnosti, istezanja, zamahe, čučnjeve, sklekove, kružne pokrete itd. Prilikom njihovog izvođenja preporučuje se udahnuti u trenutku kada položaj prsa doprinosi njegovom širenju, a izdah - na naprotiv, kada će biti ugodno za stiskanje. Uz sklekove i druge vježbe snage udišete u trenutku najvećeg opuštanja, a izdahnete u trenutku najveće napetosti. Ni u kom slučaju ne smijete zadržavati dah, posebno na vrhuncu vježbe. To može dovesti do gubitka svijesti.

Pravilo 2: Dišite u istom ritmu, prilagođavajte se svojim koracima

Kao što dobro znate, trčanje je ciklični sport u kojem se ista radnja ili pokret ponavlja mnogo puta. Stoga ispravan ritam disanja ne igra ulogu najvažniju ulogu. Ako trčite sporo, pokušajte da udahnete i izdahnete svaka tri do četiri koraka. U tom slučaju vaše disanje će biti ujednačeno i odmjereno. Ako osjećate da vam ponestaje zraka, pokušajte promijeniti ritam udahom i izdahom na svaka dva koraka. U svakom slučaju, izuzetno je važno održavati ispravnu brzinu i ritam.

Pravilo 3: Slušajte svoje tijelo dok sprintate

Ako trčite sprint distancu, tada se potreba za kisikom povećava mnogo puta i postaje vrlo teško jasno kontrolirati svoje disanje. Stoga u ovom slučaju treneri ne daju nikakve posebne preporuke, govoreći da trebate disati u ritmu u kojem vam je najpogodnije.

Stručnjaci također napominju da prilikom trčanja naglasak treba biti na izdisaju, jer potpuno istiskivanje zraka iz pluća daje vam priliku da istinski udahnete pune grudi. Preporučuje se da udahnete otprilike jednu trećinu volumena pluća. To se može odrediti stepenom proširenja grudnog koša.

Pravilo 4: Možete disati na usta, ali slijedite određene smjernice

Dakle, razgovarali smo o ritmu disanja. Kako tačno da udišemo i izdišemo vazduh koji nam je toliko potreban? Kroz usta ili kroz nos? Ili bi možda trebali kombinirati obje ove metode? Naučnici imaju odgovor na ovo važno pitanje za sportiste.

Prilikom bilo kakvih sportskih vježbi, strogo se preporučuje disanje na nos. Ova izjava je, ako ne na nivou nepromjenjivog postulata, onda bliska njemu. Zašto ne ustima? Činjenica je da ako udišete ulični zrak kroz usta, tada će se sva prljavština koja se nalazi u njemu, bilo da se radi o prašini i drugim štetnim tvarima, zasigurno taložiti na vašim krajnicima i površini usne šupljine, prodrijeti u bronhije i dušnik. To je ispunjeno ne najprijatnijim posljedicama, kao što je kontaminacija respiratornog trakta, što zauzvrat može dovesti do različitih vrsta zaraznih i prehlade. Ovo poslednje se posebno odnosi na zimski period. Generalno, ako se neko sjeća časova fizičkog vaspitanja, nastavnici su stalno govorili da treba udahnuti na nos i izdahnuti na usta. Ovo je svojevrsni klasik na koji smo navikli od djetinjstva.

Međutim, ponekad čak i takve klasične, vremenski provjerene opcije možda nisu sasvim ispravne. Profesionalni treneri trčanja savjetuju korištenje mješovite metode disanja - kroz nos i usta u isto vrijeme. Činjenica je da će volumen zraka koji se udahne kroz nos a priori biti manje od toga količinu kiseonika koju možemo apsorbovati kroz usta. A miješanjem obje opcije možemo udahnuti više zraka i on će biti barem donekle pročišćen. Proporcije bi trebale biti otprilike sljedeće - 70% kisika prolazi kroz usta, a preostalih 30 kroz nos.

Pravilo 5: Angažirajte trbušne mišiće kao i pluća

U procesu disanja svakako treba koristiti ne samo pluća, već i trbušnjake. Ovo pravilo se ne odnosi samo na sport, a posebno trčanje, već i na javni nastup. Ali ovo je poseban razgovor. Prednost ove metode disanja je više udahnuti vazduh. Možete ga trenirati kod kuće. Da biste to učinili, morate pronaći nekoliko (možda 1-2) debelih knjiga. Lezite na pod sa leđima, stavite ove knjige na trbušnjake i dišite tako da kiseonik koji apsorbujete dođe u vaš stomak. Ova vježba će vam pomoći ne samo da trenirate pravilno disanje, već će i ojačati trbušnjake.

Kao što znate, trčanje je odlična vježba koja utječe na sve mišićne grupe bez izuzetka. Dakle, ako se odlučite na to, mi možemo samo podržati vaš odličan poduhvat i poželjeti vam uspjeh u tome!

Strah od trčanja se obično razvija u školskog uzrasta kada nastavnici ne obraćaju dovoljno pažnje na tehniku ​​trčanja. Za djecu koja nisu naučena kako pravilno disati tokom trčanja, čak i polaganje standardnih standarda pretvara se u mučenje! Nije iznenađujuće što mnogi odrasli kategorički izjavljuju: „Mrzim trčanje jer sam bez daha“. Ali uopšte ne morate da se gušite!

Naučite disati kako biste mogli trčati bez boli

Poremećaj ritma disanja dovodi do gladovanja kiseonikom i štetno utiče na rad srca. Oštar porast krvnog tlaka, vrtoglavica, osjećaj "pečenja" pluća i larinksa, ubod bolovi u trbuhu i mučnina - tipične simptome nakon trčanja sa kratkim dahom. Da li želite da trčanje bude prijatno i korisno? Prilikom trčanja morate savladati pravilno disanje!

Profesionalni sportisti znaju da tehnika disanja zavisi od mnogo kriterijuma:

• brzina trkača i ujednačenost tempa (džogiranje je jedno, intervalno trčanje s oštrim ubrzanjem i usporavanjem je drugo);
• trajanje udaljenosti;
• složenost trase (ravni put, neravni teren);
• temperatura i vlažnost vazduha;
• pojedinac fiziološke karakteristike specifični trkač.

Iskusni trkači nastoje u potpunosti kontrolirati svoje disanje tokom vježbe, sinkronizirajući ga s pokretima tijela i birajući poseban ritam za svaki način trčanja. Ovaj pristup će samo ometati početnike, tako da postoji opšta preporuka o tome kako pravilno disati tokom trčanja.

Trči daleko - diši lagano!

Tehnika “prirodnog disanja” uključuje slobodno udisanje zraka kroz nos. Trkač treba da diše ugodnim tempom, uzimajući dovoljno udisaja i izdisaja kako bi mu glava bila čista. Ujednačenost disanja je od posebne važnosti - intervali između udisaja trebaju biti približno isti. Pri velikim brzinama dopušteno je izdahnuti kroz usta kako biste se brzo riješili ugljičnog dioksida iz pluća.

Pravilno disanje dok trčanje olakšava gladovanje kiseonikom i pomaže da se pravilno reguliše opterećenje organizma. Ako vam disanje iz bilo kojeg razloga postane teško, morate odmah usporiti (samo nemojte stati!) i vratiti miran ritam disanja.

Osnovni tipovi disanja pri trčanju

Tehnika disanja tokom džogiranja zavisi od individualne karakteristike. Nekim sportistima je prijatno da dišu samo na nos, dok drugi moraju da izdišu na usta. Obje opcije su prihvatljive i ne štete tijelu.

• Udahnite i izdahnite kroz nos

Nosno disanje smatra se poželjnom opcijom, jer zrak ima vremena da se zagrije dok prolazi kroz mukoznu membranu. Smanjuje rizik od prekomjernog hlađenja ili sušenja gornjeg dijela Airways. Usne su stisnute, udah i izdisaj su praktički iste dužine - ova opcija je dobra za mirno trčanje, kada sportaš ne mora "apsorbirati" veliku količinu zraka.

• Udahnite kroz nos, izdahnite na usta

Brzini džoging tjera sportaša da brže zasiti tijelo kisikom, pa je potrebno ubrzati uklanjanje ugljičnog dioksida. Udah se nastavlja kroz nos, ali se izdisaj izvodi kroz usta. Tehnika disanja se mijenja - udah postaje nešto duži od izdisaja. Međutim, trkači moraju paziti da ne izdahnu previše oštro. Preporučljivo je udahnuti dva koraka i izdahnuti otprilike na istoj udaljenosti.

• Udahnite i izdahnite kroz usta

Disanje na usta smatra se grubim prekršajem, ali je dozvoljeno u situaciji kada postoji očito gladovanje kiseonikom (trkač se doslovno guši). U ovom slučaju, vrijedi se neko vrijeme prebaciti na brzi korak i nadoknaditi tijelu nedostatak zraka. Inhalacije kroz usta se prekidaju odmah nakon normalizacije disanja, a zatim se trening nastavlja u prirodnom režimu.

Uključujemo dijafragmu - dišite duboko

Vježba će biti korisna i ugodna ako znate kako pravilno disati dok trčite. Posebna pažnja treba obratiti pažnju na dubinu disanja.

Sportisti postižu visoke rezultate disanjem pomoću dijafragme (donji dio trbuha). Stoga trkači početnici moraju postupno savladati metodu "dubokog disanja".

Većina ne-atletskih ljudi diše "plitko" - gornji dio prsa. I ne samo tokom fizička aktivnost, ali čak i uz jednostavno hodanje. Nije iznenađujuće što postaje stalni pratilac hronični umor, što je u 60% slučajeva posljedica blagog, ali stalnog gladovanja kiseonikom.

Morate naučiti disati trbuhom ne pri velikim brzinama, već tokom trkačkog hodanja ili u redovnoj šetnji. Svesno kontrolišite da vaš stomak učestvuje u disanju - tokom udisanja treba ga naduvati, a zatim polako ispuhati, istovremeno ga otpuštajući ugljen-dioksid. Ovu metodu disanja treba dovesti do automatizma, a zatim početi koristiti tokom džogiranja.

Obrasci disanja - brojanje koraka

Uobičajena praksa među iskusnim trkačima je da „podese“ svoje disanje na pokrete nogu. Početnicima se savjetuje da počnu sa savladavanjem jednostavna opcija disanje - tehnika "2/2", kada svaka dva koraka naizmenično udišete ili izdahnete.

Navikavanje na blisku vezu između koraka i disanja može biti teško. Počnite disati na ovaj način dok hodate normalno kako bi sinkronicitet postao navika. Zatim počnite trčati s ovim ritmom disanja.

Sistem “2/2” koristi se za prilično brze vožnje. Ako ne volite trčati zbog habanja, onda je vrijedno savladati duže šeme. Za trčanje je idealno disanje 3-4 koraka. Udisaji i izdisaji su dugi, duboki i bez žurbe. Tijelo je potpuno zasićeno kisikom, nema preopterećenja, dolazi do odličnog čišćenja štetnih tvari - idealno disanje za zdravo trčanje.

Pravilno disanje prilikom trčanja uključuje razumijevanje potreba tijela. Početnici se ne bi trebali zanositi u potrazi za profesionalnim tehnikama - one su dizajnirane za iskusne sportiste koji su godinama razvijali sinkronicitet između trčanja i disanja. Osnova svake složene tehnike je prirodno disanje!

Malo ljudi razmišlja o tome da postoje ispravni i pogrešne načine disati. Važnost pravilnog disanja raste sa povećanjem fizičke aktivnosti – na primjer, trčanjem. Ljudsko tijelo ima rezerve u sebi koje su vam potrebne da biste ih mogli mudro otvoriti i upravljati njima. Ovaj članak će raspravljati o značajkama drugog vjetra, principima sportskog disanja različite vrste pravila trčanja i disanja u hladnoj sezoni.

Važnost disanja prilikom trčanja

Kontinuitet trčanja svrstava ga u vežbu koja troši energiju. Nepravilna ventilacija pluća će povećati vaš umor i narušiti koordinaciju.

Brzo trčanje (posebno sprint) zahtijeva velike količine kisika, koje konvencionalna ventilacija nije u mogućnosti dopuniti. Stoga se broj otkucaja srca i disanje značajno povećava nakon vježbanja - nedostatak kisika se nadoknađuje.

Bitan! Prije svakog dužeg trčanja napravite zagrijavanje od 10-15 minuta. Zagrijati će vaše mišiće, učiniti ih elastičnijim, zaštititi ih od mikrotrauma, a samim tim i od bolova sljedećeg jutra.

Tokom trčanja, glukoza u ljudskim mišićima se oksidira. Energija se proizvodi, tijelo radi u intenzivnom režimu. Ako nema dovoljno kisika, dolazi do oksidacije bez njegovog sudjelovanja (anaerobna oksidacija). Stvara se mliječna kiselina - uzrok bolova u mišićima i fizičkog umora tokom vježbanja.
Sportisti imaju veliki broj mitohondrija u svojim mišićnim ćelijama. Ove organele gotovo trenutno prerađuju mliječnu kiselinu, tako da to mogu obučeni ljudi dugo vrijeme trčite bez usporavanja i bez osjećaja umora.

Kod neobučenih ljudi normalna oksidacija glukoze moguća je samo u prisustvu kiseonika. Kao rezultat toga, pravilno disanje je neophodno kako za smanjenje opterećenja na tijelo, tako i za dobro zdravlje: smanjuje se cjelokupno opterećenje na tijelu, posebno na kardiovaskularnom sistemu i dijafragmi.

Da li ste znali? Normalno, osoba prođe oko pet litara zraka kroz pluća u minuti. At povećana opterećenja ova brojka se penje na pedeset litara u minuti, a profesionalni maratonci mogu udahnuti i izdahnuti do sto četrdeset litara u minuti trčanja.

Načini disanja tokom trčanja

Vrste sportskog disanja razlikuju se isključivo po učestalosti koraka po udisanju ili izdahu:

• tip 2x2. Uključuje udisanje vazduha u dva koraka i izdisanje u sledeća dva. Ovo je najritmičnija i ujednačena vrsta ventilacije. Koriste ga sportisti koji trče maratone. U intenzivnom tempu, moći ćete napraviti 180 koraka za 60 sekundi;
• tip 2x1 ili 1x2. Vi birate kako se osjećate najugodnije. Ili jedan udah za dva koraka i jedan izdah za jedan, ili jedan udah za jedan korak i jedan izdah za dva koraka. Profesionalni sportisti koriste drugu vrstu na početku trke na duge staze i prve dvije do tri minute prije završetka;
• tip 3x3. Pogodno za sporo trčanje u područjima sa čistim zrakom. Omogućava duboku ventilaciju pluća. Ne biste ga trebali prakticirati duže od deset minuta - mogući su potamnjenje u očima i vrtoglavica od hiperventilacije;
• tip 1x1. Površinska ventilacija pluća, koja vam omogućava da uhvatite dovoljno kiseonika da završite trku. Ne koristi se u redovnom trčanju, jer daje kratkotrajni nalet snage, a potom i osjećaj iscrpljenosti.

Video: kako trčati i pravilno disati tokom trčanja

Bitan! Postoji uobičajena zabluda da možete disati samo na nos dok trčite. Zapravo, umjereno disanje na usta uspješno pomaže ventilaciji pluća tokom gladovanja kiseonikom.

Osobine sportskog disanja za različite vrste trčanja

Ovisno o vrsti opterećenja treba koristiti različite vrste disanja po dubini, učestalosti i principu (grudni ili trbušni).

Kakvu vrstu disanja treba da radite tokom zagrevanja?

Obavezno se zagrijte prije trke. Tako ćete pripremiti svoje tijelo za predstojeće opterećenje, zagrijati se mišićno tkivo i izbjegavajte moguće kidanje i istezanje. Izvedite jednostavan set vježbi koji se sastoji od čučnjeva, sklekova i pregiba.
Udahnite kada su mišići opušteni, a prsa slobodna. Izdahnite kada su mišići napeti, a prsni koš stisnut. Na taj način ćete smanjiti opterećenje i nećete se osjećati umorno.

Sprint na kratke udaljenosti

Nema vremena za razmišljanje o disanju tokom sprinta, jer se većina trčanja završi za manje od 7-10 sekundi. Ogroman nedostatak kiseonika nadoknađuje se nakon trke. Kontrola frekvencije je gotovo nemoguća, stoga se fokusirajte na pomicanje ruku i nogu.

Trčanje na duge staze tokom maratona

Ovdje je vrlo važna kontrola ventilacije pluća. Pomaže vam da ostanete u ritmu i da postepeno trošite energiju. Udišite vazduh ravnomerno i duboko (šablon 3x3). Kod muškaraca dominira trbušno disanje, kod žena - grudno, zbog čega su maratonci lakši za muškarce.

Žene se moraju prilagoditi dijafragmatičnom disanju kako bi povećale izdržljivost. Kratkoća daha nastaje ako pluća nisu pravilno ventilirana. Ako se osjećate lošije, usporite, još niste spremni za takva opterećenja.

Da li ste znali? Nije slučajno što je moderna maratonska distanca (42 km 195 m) toliko duga: na Olimpijskim igrama u Londonu 1908. proširena je posebno kako bi kraljevska porodica mogla gledati trku sa prozora zamka Windsor. Međutim, od 1924. godine odlučili su prihvatiti ovu dužinu kao standard.

Trčanje ili skijanje zimi

Tokom hladne sezone povećava se rizik od ARVI. Da biste izbjegli prehlađenje larinksa, pokušajte udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta. Ne zgrabi otvorena usta hladan vazduh! Ako postoji kritičan nedostatak kiseonika, usporite.

Dišite na usta, pritišćući samo vrh jezika na krov usta. To će raspršiti protok hladnog zraka koji će se zagrijati u usnoj šupljini i zaštititi vas od prehlade. Udisanje na usta se ne preporučuje čak ni u ljetno vrijeme. Prašina, smog, bakterije će se nataložiti na krajnicima, a to je prepuno infekcije.

Kako disati dok se hladimo nakon trčanja

Hlađenje je suprotno od zagrijavanja. Pomaže da se smirite nakon stresa i vratite otkucaje srca u normalu. Deset minuta nakon glavnog trčanja, krećite se sporim tempom, dišite polako i duboko (3x3 ili 4x4). Ovo hlađenje će zasititi organizam kiseonikom, vratiti puls u normalu i postepeno sniziti krvni pritisak.

Šta učiniti ako vas boli bok pri trčanju

Slezena i jetra su depoi krvi ljudsko tijelo. Nalaze se otprilike na lijevoj, odnosno desnoj strani. U slučaju nedostatka kiseonika dobijaju značajnu količinu ekstra krvi, ali nemaju vremena da ga se riješe.

Video: zašto vas boli bok kada trčite Volumen organa se mijenja. Nervni završeci membrana organa reagiraju na takve promjene i šalju impulse u mozak. Pojavljuje se neugodan bol u boku, na koji neiskusni trkači reagiraju zaustavljanjem.

Bitan! Disanje 1x1 ne dozvoljava vam da uklonite sav ugljični dioksid iz pluća, jer ih površno ventilira. 1x1 tipovi disanja mogu se koristiti dvije minute, ne više. I nedostatak i višak kisika izazivaju nesvjesticu i oštru promjenu krvnog tlaka.

Činjenica je da će se naglo kočenje samo povećati nelagodnost. Pokušajte lagano masirati područje koje najviše boli.

Usporite tempo, ali nemojte stati, tijelo će postepeno preraspodijeliti krv i nelagoda će nestati. Kako biste spriječili da se bolovi uopće pojave, dobro se zagrijte prije trke i nemojte se izlagati aktivnim opterećenjima odmah nakon jela.

Kad se otvori drugi vjetar

Drugi vjetar karakterizira nagli nalet snage i poboljšanje dobrobiti. Ovo je svojevrsna prekretnica koja se javlja nakon jakih bolova u mišićima, kratkog daha i intenzivnog znojenja. Mrtva tačka i naknadni drugi vjetar ukazuju da vaše tijelo nije spremno za opterećenje koje mu se stavlja.

Samo neobučeni ljudi dobijaju drugi vetar. Obučeni sportisti mogu da rade intenzivno dugo vremena. Mliječna kiselina se praktički ne nakuplja u mišićima, pa se ne osjećaju umorno dok ne iscrpe sve svoje energetske rezerve.

Biće vam potrebna značajna snaga volje. Ne može svako da savlada sebe i pređe u stanje performansi od teške iscrpljenosti.

Pravilna ventilacija pluća pri trčanju je vrlo važna - pomaže u održavanju odabranog tempa kretanja i stabilizira rad kardiovaskularnog sistema. Sportsko disanje se razlikuje od refleksnog disanja po tome što je ritmično i kontrolirano. Mora biti stabilan i svestan.

Da li ste znali? Koju god osobu da uzmete, njeno desno plućno krilo će imati veći volumen od lijevog. Štaviše, broj kapilara u oba organa je toliko velik da u proširenom stanju mogu pokriti područje jednaka površini tenisko igralište.

Odaberite tip disanja koji odgovara vašem opterećenju, mijenjajte ga ovisno o potrebama vašeg tijela. Vježbajte se postepeno kako bi se vaši mišići navikli na efikasan rad čak i u uslovima nedostatka kiseonika. Ako vježbate redovno džogiranje, neće vam trebati drugi vjetar.

Kardio vježbe su jedna od važnih elemenata trening za bilo kojeg CrossFit sportistu. Vrlo je važno pratiti sve suptilnosti prilikom izvođenja vježbi vezanih za rad srčanog mišića. Najvažnijim elementom se može smatrati pravilno disanje tokom trčanja. Koje karakteristike treba uzeti u obzir prilikom trčanja? Kako disati: nos ili usta? A šta učiniti ako vas boli bok od trčanja?

Zašto je važno pratiti svoje disanje?

Disanje je važna komponenta svake vježbe, a ne samo trčanja. Uostalom, bez kisika, mišići prelaze na način anaerobne glikolize, što značajno smanjuje njihovu izdržljivost i smanjuje učinkovitost vježbanja. dah:

1. Opskrbljuje cijelo tijelo kiseonikom.
2. Obezbeđuje normalan rad mozga, koji je odgovoran za koordinaciju.
3. Smanjuje faktor stresa trčanje, što smanjuje katabolički faktor.
4. Pomaže kod sagorevanja masti jer... Potpune masti mogu se oksidirati samo kada velike količine kiseonik.
5. Pomaže u uklanjanju viška u jetri i povećanju ukupno trajanje trčanje.
6. Pomaže u kontroli pulsa: što je dublje i ravnomjernije disanje, to je manje. Plitko, ubrzano disanje na usta, naprotiv, pomaže da ubrzate srčani mišić.

Zato je važno pratiti tehniku ​​disanja ne samo tokom trčanja, već i tokom izvođenja osnovnih vježbi.

Nos ili usta?

Klasična tehnika trčanja umjerenog intenziteta uključuje disanje na nos. Tehnika disanja je izuzetno jednostavna:

1. Izdahnimo korak po korak.
2. Udahnite dok podižete noge.

Ako dišete polako i ravnomjerno (na puna pluća), tada:

1. Udahnite svaki drugi korak.
2. Izdahnite svaki drugi podizanje noge.

Ovdje je važno napraviti pojašnjenje. Prilikom dubokog disanja kroz nos može se pojaviti bol u lijevoj ili desnoj strani. U tom slučaju trebate ili smanjiti intenzitet trčanja, ili promijeniti tempo udisaja/izdisaja. Na način da svaki udah pada na drugu nogu (ako vas boli lijeva strana, dišite kada dodirnete desna noga spol, i obrnuto).

Sam bol nije nešto kritično, već samo znači nakupljanje viška krvi u jetri/slezeni, što pod pritiskom (od spuštanja dijafragme pri udisanju) uzrokuje bolne senzacije. Disanje na usta tokom trčanja se ne preporučuje iz sljedećih razloga:

1. Prolazak kiseonika usnoj šupljini, isušuje sluzokožu, što izaziva nelagodnost uz opšti gubitak tečnosti.
2. At dubok udah kroz usta, pritisak iz silazne dijafragme je mnogo veći, što može dovesti do više jak bol sa strane.

Kako disati?

Zapravo ispravno izvođenje disanje tokom trčanja tehnički varira u zavisnosti od vrste trčanja. Dakle, različite tehnike trčanja se koriste za performanse i zdravlje. Na primjer, prilikom trčanja maksimalna brzina, morate disati najbolje što možete, ali kada radite u umjerenoj kardio zoni, morate se pridržavati stroge tehnike, što će povećati vašu efikasnost trčanja i pomoći vam da se riješite viška masnoće.

Pogledajmo pobliže kako pravilno disati dok trčimo u različitim slučajevima.

Intenzitet	Kako disati?	Zašto?
Trčanje za zagrijavanje	Dišite isključivo na nos. Možete zanemariti korak.	Ako dišete na nos, radit će područje grudi, a ne dijafragma. To će smanjiti opterećenje jetre i slezene, a samim tim i izbjeći bol.
Trčanje umjerenog intenziteta (aerobna zona)	Preporučljivo je disati punim dahom. Možete zanemariti korak.	Prilikom rada u aerobnoj zoni važno je mišiće osigurati kisikom kako ne bi počele sagorijevati unutrašnje rezerve glikogena, a tijelo dobiva energiju iz šećera koji se nalazi u jetri, a ne u mišićima. U ovoj fazi više ne možete disati kroz grudni koš, već kroz dijafragmu.
Trčanje u kardio zoni	Poželjno je disati kroz nos. Udahnite po koraku.	Kada trčite u kardio zoni, morate paziti na korak i plitko disati. Oba ova faktora smanjuju udarno opterećenje jetre i slezene, omogućavajući vam da zadržite intenzitet duže. I izbjegavajte bol. Osim toga, ako je moguće, udisanje treba usmjeriti ne na dijafragmu, već na prsa. To stvara dodatni stres na trbušne mišiće, što povećava efikasnost trčanja, ali smanjuje njegovu efikasnost.
Trčanje u zoni sagorijevanja masti	Možete disati i na usta i na nos. U punom dahu. Udahnite za korak, izdahnite za uspon.	Kada radite u zoni sagorijevanja masti, važno je pratiti ne samo svoj puls, već i dovoljnu količinu kisika. Ako nemate dovoljno zraka kada radite punim grudima, pokušajte s plitkim, ubrzanim disanjem.
Trčanje visokog intenziteta	Poželjno je disati na usta do pola.	Prilikom intenzivnog trčanja važno je udahnuti pola daha kako biste smanjili pritisak na unutrašnje organe, ovo smanjuje bol. Zbog visokog intenziteta, disanje na usta će obezbijediti dovoljnu količinu kiseonika za rad svih mišića, što će im omogućiti rad u aerobnom režimu.
Intervalno trčanje	Poželjno je disati kroz nos, na pola dijafragme.	Slično trčanju visokog intenziteta.

1. Dišite ritmično. Upamtite da se za svaki udah vaše srce ubrzava, a ako dišete otežano i ne ritmično, onda umjetno stvarate "aritmiju", koja povećava opterećenje ne samo srca, već i svih organa.
2. Ako osjetite bol u boku, dok trčite, dok udišete, čvrsto stisnite bolno područje i otpustite ga dok izdišete. Nakon 2-3 ciklusa bol bi trebao prestati.
3. Ako vam srce počne da trnci tokom trčanja, smanjite intenzitet i pređite na dijafragmalno duboko disanje na usta.

Da rezimiramo

Savladavši ispravna tehnika Disanjem na nos dok trčite, ne samo da ćete poboljšati svoje blagostanje (bok će vas prestati boljeti od trčanja), već ćete poboljšati performanse, a i ubrzati proces sagorijevanja masti.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da ako trčite maksimalnom dozvoljenom brzinom (tokom takmičenja ili izazovnog vremenskog WOD), disanje je važno, međutim, ako vam nedostaje zraka, bolje je preći na plitko disanje. Vaš glavni zadatak je da organizmu obezbedite dovoljno kiseonika. Samo redovni treninzi u aerobnoj zoni pomoći će u razvoju vaših pluća i srčanih mišića, što će vam omogućiti da trčite duže, brže i bez smetnji u tehnici disanja.

Ako ste otvorili ovaj članak, to znači da ste zainteresovani za. Često ljudi “ostanu bez vazduha” tokom dugih perioda trčanja. Ovo se može izbjeći ako poznajete ispravnu tehniku ​​disanja. Pravilno disanje prilikom trčanja igra veoma važnu ulogu.
Opterećenje vašeg srca značajno će se smanjiti ako ritmično dišete dok radite vježbe trčanja. Pravilno disanje tokom vježbi trčanja povećava protok zraka u tijelo, a to zauzvrat povećava učinak treninga.

Kako disati tokom trčanja

Disanje je jedan od najvažnijih elemenata vježbi trčanja. Kako disati tokom trčanja Svaka osoba koja se bavi sportom treba da zna. Pravilno disanje pomaže u postizanju visokih rezultata.

Svaka osoba diše drugačije, sve ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Koncept "ispravnog" u odnosu na respiratorni proces je vrlo uslovljen. Ali postoje posebne tehnike disanja koje su prilično učinkovite pri izvođenju vježbi trčanja. Takve tehnike omogućavaju postizanje visokih rezultata uz maksimalno korištenje podataka vašeg tijela. Tehnike disanja se mogu koristiti na različite načine, ovisno o konkretnim vježbama i sportu.

Tehnika disanja tokom sesije zagrevanja

Obuka će biti mnogo efikasnija ako provodite kratko zagrijavanje za zagrijavanje mišića prije teških opterećenja. Ovo pomaže u izbjegavanju ozljeda, uganuća i dislokacija.

Prije nego što počnete trčati, morate napraviti niz vježbi koje imaju za cilj povećanje fleksibilnosti.

U pravilu, takve vježbe zagrijavanja uključuju pokrete koji se izvode tijekom uobičajenih vježbi. Pluća su kratka, ali dobro pripremaju tijelo za stres. Dok izvodite pokrete, kontrolirajte svoj ritam disanja.

Udahnite dok se rudna ćelija širi i izdahnite dok se skuplja.

U vježbama za razvijanje fleksibilnosti, udahnite dok tijelo ostaje ravno i lagano nagnuto naprijed. Izdah - završetak sportskog elementa.

Na primjer, kada se savijate, udišete dok vam tijelo ostaje ravno i izdišite dok se savijate. U trenutku izdisaja mišići grudnog koša i abdomena se skupljaju i istiskuju vazduh.

Sportski elementi snage snage imaju svoj specifičan program disanja. U trenutku kada su mišići opušteni, udiše se vazduh. Na maksimumu mišićni tonus izdahnite.

U takvim vježbama glavna stvar je izbjegavati zadržavanje daha kada su mišići pod maksimalnom napetošću. Sporo disanje s prekidima uzrokuje nedostatak kisika, iako kratkotrajan, ali dovodi do gašenja refleksa. Arterijski pritisak naglo raste.

Kada se bavite sportom morate znati kako pravilno disati tokom trčanja. Prsa Kavez se otvara što je više moguće prilikom trčanja. Pluća su glavni respiratorni organ i u potpunosti se koriste. To olakšava kretanje.

Vježbe trčanja karakteriziraju cikličnost i kontinuitet, tokom trčanja potrebno je kontrolisati ritam disanja. U procesu izvođenja, tijelu je potrebno mnogo veći volumen kiseonik. Ritam disanja mora biti u skladu sa intenzitetom trčanja. Ritmičko disanje olakšava kontrolu nad svojim tijelom. Sporo ili, obrnuto, prebrzo disanje negativno utječe na koordinaciju; tijelu nedostaje kisik zbog činjenice da pluća nisu dovoljno ventilirana.

Trčanje sporim tempom zahtijeva tehniku ​​disanja u kojoj udišete i izdišete zrak u tri ili četiri koraka. Ovo je najoptimalnija opcija disanja. Ako vam je teško uhvatiti ovaj ritam. Udahnite i izdahnite u dva koraka. Slušajte svoje tijelo i moći ćete da savladate optimalnu brzinu disanja za kratko vrijeme.

Prilikom trčanja na brzinu, tijelu je potrebno mnogo kisika i više nije moguće kontrolisati disanje.

Nedostatak kiseonika je prevelik, pa će čak i najsofisticiranija tehnika disanja biti beskorisna. Nedostatak kiseonika možete nadoknaditi tek nakon trke. Tijelo ima dovoljno energije za kratko trčanje velikom brzinom. To je razlog pojačanog disanja nakon brzog trčanja.

Dok trčite, dišite ritmično, fokusirajući se na izdisaj. Torakalni dio istiskuje zrak; možete dobro udahnuti, puniti pluća. Najbolja opcija- tehnika disanja u kojoj 25-40 posto zapremine kiseonika ulazi u pluća. Ekspanzija će poslužiti kao vodič torakalni u trenutku udisanja. Učitaj srednji stepen, širi grudi za oko trećinu njegovog maksimalnog volumena.

Disanje kroz nos

Kada izvodite bilo koju vježbu sportske prirode, morate disati kroz nos. Kada se bavite sportom na otvorenom, ovo je posebno važno. Ova tehnika disanja omogućava vam da očistite tijelo od mikroba, čestica prašine i drugih štetnih tvari.

Dok udišete i izdišete kroz usta, klice slobodno prodiru unutar tijela. Postoji mogućnost hipotermije i zaraze.

Ima ih mnogo vježbe disanja, što omogućava postizanje maksimalnog efekta od sporta.

Pravilno disanje

Mnogi ljudi misle da kada se bavite sportom, morate disati isključivo na nos. Ali u praksi se pokazalo da to nije sasvim tačno. Trkači sa više iskustva misle drugačije.

Tokom vežbi trčanja, telu je potrebna mnogo veća količina kiseonika. Nosno disanje samo povećava nedostatak zraka. Nosno disanje ne može zadovoljiti potrebe organizma za kiseonikom. Pri velikim opterećenjima takvo disanje je potpuno neučinkovito.

Najbolje je disati na usta i nos u isto vrijeme; to će povećati volumen ulaznog zraka i smanjiti vrijeme potrebno da dođe do respiratornih organa.

Da biste izbjegli hipotermiju tokom hladne sezone, prilikom trčanja koristite sljedeću tehniku. Nema tu ništa komplikovano. Jezik treba da bude u položaju kao da izgovarate glas "l", koji ima tih zvuk.

“Anatomija bodibildinga” vas poziva da naučite pravilne tehnike disanja gledajući ovaj video: