Alam ng mga nakaranasang atleta na ang pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo ay kasinghalaga ng paglaki ng kalamnan gaya ng mismong aktibidad. Kung wala ito, hindi posible na magbigay ng tamang mga resulta. Mahalagang malaman kung gaano katagal bago mabawi ang mga kalamnan, at kung paano mo mapapabilis ang prosesong ito.
Ang pagbawi pagkatapos ng pag-load ng kuryente ay mahalaga. Ang aktibong paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahong ito, kaya mahalagang bigyang-pansin ang yugtong ito. Ang regular na pagsasanay hanggang sa limitasyon ay hindi magdadala ng mga resulta kung ang mga kalamnan ay hindi makakakuha ng pagkakataong magpahinga.
Sa proseso ng pagsasanay, nangyayari ang mga microfracture ng mga fibers ng kalamnan, na nakaunat at napunit. Pagkatapos nito, ang katawan, na isinasaalang-alang ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay hindi katanggap-tanggap, ay susubukan na ibalik at pagalingin ang mga ito. Ang prosesong ito ay kilala bilang kabayaran. Kung, pagkatapos ng load, bigyan ang iyong sarili magandang pahinga at ang paggamit ng mga sustansya, magsisimula ang yugto ng supercompensation. SA ibinigay na panahon ang mga kalamnan ay magiging mas magaspang at tataas ang volume upang maiwasan ang pagkalagot at pinsala sa hinaharap. Dahil dito, tumataas ang mass ng kalamnan. Kaya ang kahalagahan ng pagbawi.
Gaano katagal bago mabawi ang mga kalamnan
Sa karaniwan, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng 36-72 oras upang mabawi. Alinsunod dito, walang saysay na sanayin sila nang mas madalas kaysa sa isang beses bawat 2-3 araw. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mas malaki ang kalamnan sa dami, mas maraming oras na kailangan nito upang magpahinga.
Ang aerobic na pagsasanay (cardio) ay nangangailangan ng makabuluhang paggasta ng enerhiya, ngunit hindi naghihikayat ng pinsala isang malaking bilang mga hibla ng kalamnan. Pagkatapos ng mga ito, halos bumabawi ito glycogen ng kalamnan. Ang pagbawi ay tumatagal ng 1-3 araw sa karaniwan. Ang pagsasanay sa lakas, bilang karagdagan sa pagkonsumo ng enerhiya, ay naghihikayat sa mga microtrauma ng kalamnan, kaya nangangailangan ng mas maraming oras upang mabawi mula sa kanila.
Ang proseso ng pagbawi ng kalamnan ay nahahati sa apat na yugto, na ipinakita sa talahanayan.
Mabilis na paggaling | Nagpapatuloy ng 30 minuto pagkatapos ng aktibidad. Sa isang estado ng stress, ginagamit ng katawan ang natitirang mga reserba ng mga sangkap upang bumalik sa isang normal na estado. Sa oras na ito, kailangan niya ng glucose para sa mabilis na paggaling. Kailangan din mineral kaya inirerekomenda na uminom mineral na tubig walang gas. |
mabagal na paggaling | Matapos maibalik ng katawan ang balanse ng mga sustansya at mineral, magsisimula itong ibalik ang mga apektadong selula at tisyu. Sa panahong ito, ang synthesis ng protina ay isinaaktibo, at ang sapat na halaga nito ay dapat ibigay sa pagkain. |
Supercompensation | Ang pinakamahalagang panahon ng pagbawi, na nagsisimula 2-3 araw pagkatapos ng pagsasanay. Ang pinakamalakas na supercompensation ay pagkatapos ng isang nakakapagod na pag-eehersisyo hanggang sa pagkabigo na may pinakamataas na timbang. Susubukan ng katawan nang maaga upang matiyak ang maximum na paglaki ng mga fibers ng kalamnan. Ang susunod na pagsasanay ay dapat isagawa sa yugtong ito. |
naantala ang paggaling | Ito ay nangyayari pagkatapos ng supercompensation kung ang susunod na ehersisyo ay nilaktawan. Samakatuwid, mahalagang manatili sa iskedyul ng klase. Sa pamamagitan ng paglaktaw ng isang ehersisyo, maaari mong makabuluhang pabagalin ang proseso. Sa panahong ito, ang katawan ay magsisimulang ibalik nakagawiang estado, na karaniwan nang walang sports. |
Kaya, ang sagot sa tanong kung gaano karaming mga kalamnan ang mababawi ay magiging indibidwal, ngunit sa average na oras na ito ay 72 oras.
Mga karaniwang paraan ng pagbawi ng kalamnan
Sa panahon kung kailan gumagaling ang mga kalamnan, hindi mo kailangang magsanay. Isa pa mahalagang punto- ito ay isang ganap na panaginip, lalo na kung. Ito ay gumaganap ng isang malaking papel para sa ganap na lahat, ngunit kung ang isang tao ay mabigat na nag-load sa katawan, kung gayon ang kahalagahan nito ay mas malaki. Sa panahon ng pagtulog, ang mga kalamnan ay aktibong lumalaki at nagpapataas ng lakas ng tunog.
Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras nang walang pahinga. Mahalaga tamang kondisyon. Para sa magandang tulog kailangan mo ng kumpletong kadiliman at katahimikan, pati na rin ang isang komportableng unan at isang angkop na kutson.
Ang wastong nutrisyon ay mahalaga. Kaagad pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay kailangang bigyan ng sapat na dami ng protina at carbohydrates. Makakatulong ito na mabawi ang kanilang mga gastos. Uminom ng whey protein pagkatapos ng iyong ehersisyo upang makatulong na suportahan ang iyong mga kalamnan.
Pagkatapos ng 1-1.5 oras pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng mahigpit. Ang mga pagkain ay dapat isama ang lahat ng kinakailangang sangkap.
Bilang karagdagan sa mga protina at carbohydrates, ang katawan ng atleta ay nangangailangan ng taba. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay mataba na isda at mga langis ng gulay lalo na ang linen.
Kumain ng gulay. Dahil sa pagkakaroon ng hibla at magaspang na mga hibla sa komposisyon, nakakatulong sila na mapabuti ang panunaw.
Kung nakaramdam ka ng gutom, ngunit hindi pa oras para kumain, maaari kang kumain ng saging o isang dakot ng pinatuyong prutas.
Kailangan mong uminom ng sapat na likido, kapwa sa panahon ng sesyon at pagkatapos nito. Bigyang-pansin ang kulay ng iyong ihi, lalo na sa umaga. Kung ito ay malinaw, pagkatapos ikaw ay umiinom ng sapat. Kung mas dilaw o orange, kung gayon ang dami ng likido ay kailangang dagdagan.
Paano mapabilis ang pagbawi ng kalamnan
Kung paano mabilis na makabawi pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong iba't ibang gamot. Ang nutrisyon sa sports, kapag ginamit nang tama, ay nakakatulong upang mapataas ang tibay. Pabilisin ang pagbawi at pagbutihin ang mga resulta ng ehersisyo. Para sa layuning ito, ginagamit ang mga sumusunod na additives:
Ang mga BCAA ay mga amino acid na pumipigil sa pagkasira ng tissue ng kalamnan pagkatapos ng aktibidad at pinapabuti ang synthesis ng mga anabolic hormone. Kinukuha ang mga ito bago o kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
Creatine Nagtataguyod ng pagtaas sa halaga ng phosphocreatine, na nagpapataas ng supply ng ATP, na kung saan ay unang bahagi pagbawi. Ang sangkap na ito ay kinuha kaagad pagkatapos ng pagsasanay at hugasan malaking halaga mga likido.
Glutamine. Ang 60% ng amino acid na ito ay matatagpuan sa mga kalamnan, ngunit sa mga aktibong pag-load ito ay ginugol nang napakabilis, at lumilitaw ang kakulangan. Ang pagtanggap ay nagtataguyod din ng synthesis ng growth hormone, na may kapaki-pakinabang na epekto sa anabolismo at pagbawi ng kalamnan. Maaaring kunin ang Sportpit pagkatapos ng aktibidad o sa gabi.
Ang nutrisyon sa sports ay dapat kunin bago o pagkatapos ng ehersisyo. Ang paggawa nito habang aktibo ay hindi inirerekomenda.
Ang mga bitamina at mineral ay mahalaga sa pagbawi. Ang isang sapat na dami ng mga ito ay dapat na kasama ng pagkain. Ngunit ang aktibong pagsasanay ay naghihikayat ng pagbawas sa pagsipsip ng ilang mga bahagi, kaya maaari mong kunin ang mga ito bilang karagdagan. Sa mga bitamina, ang mga sumusunod na compound ay kapaki-pakinabang:
Bitamina A. Ang sangkap na ito ay kapaki-pakinabang para sa paningin, ngunit bilang karagdagan, ito ay nakikibahagi sa synthesis ng mga kalamnan. Dahil dito, mas aktibo silang lumalaki. Ang bitamina A ay nakakaapekto rin sa testosterone, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglaki ng kalamnan.
Bitamina C. Bilang karagdagan sa antioxidant effect, nagagawa nitong i-level ang sakit pagkatapos ng ehersisyo. Ang bitamina ay may epekto sa antas ng mga selula, na pumipigil sa mga proseso ng oksihenasyon.
Bitamina D. Ito ay kumikilos tulad ng bitamina A. Nakikinabang din ito sa skeletal system.
Mga bitamina B. Makilahok sa metabolismo ng protina, ang pagbuo ng mga selula na kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan.
Sink. Elemento ng istruktura mga protina at enzyme na kailangan upang madagdagan at ayusin ang mga tisyu. Sa kaso ng kakulangan nito, ang mga kalamnan ay hindi maaaring lumago, dahil ang mineral ay nakakaapekto sa synthesis ng mga anabolic hormone.
May mga espesyal na gamot na tumutulong sa pagbawi ng kalamnan. Mayroon silang isang kumplikadong komposisyon, kaya inirerekomenda na inumin ang mga ito pagkatapos kumonsulta sa isang espesyalista. Kadalasan ang mga ito ay ginagamit ng mga propesyonal na atleta.
Aerobitin. Isa sa pinakasikat na restorative na gamot pagkatapos pisikal na Aktibidad. May kasamang malakas na complex ng mga antioxidant na naglalayong labanan ang oksihenasyon ng katawan at mga libreng radical. Ito ay may binibigkas na biosynthetic effect.
Kalihim-1. Ang gamot ay may espesyal na pormula na nagtataguyod ng synthesis ng growth hormones. Mayroon din itong immunoprotective effect.
Antilactate. Nakakatulong ang gamot na mabawasan ang sakit pagkatapos mag-ehersisyo. Ang resulta ay nakamit dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng hangin ng mga tisyu, bilang isang resulta kung saan ang lactic acid ay excreted. Naglalaman ng mga organikong acid.
Upang gawing epektibo at walang sakit ang pagsasanay, at mas mabilis na gumaling ang mga kalamnan, isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:
Huwag lumampas sa pagtaas ng bilis. Kung oras na para magsanay nang husto, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras para makabawi.
Sa pagtatapos ng session, mag-stretch, na magsisilbing sagabal. Gagawin nitong posible na alisin ang labis na lactic acid mula sa mga kalamnan at gawing normal ang pulso. Bilang resulta, mas mabilis kang makakabawi, at tataas ang pagkalastiko ng kalamnan. Ang 5-10 minuto ay magiging sapat, ngunit ang mga pagsasanay ay dapat gawin nang may mataas na kalidad.
Magandang resulta nagbibigay malamig at mainit na shower. Unang gamit mainit na tubig, tapos malamig, hindi vice versa. Nakakatulong ito na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.
Kung nakakaramdam ka ng matinding pananakit ng iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, makatutulong na maligo ng malamig. Ang isang mahusay na resulta ay nakuha sa pamamagitan ng masahe gamit ang isang ice cube at iba pang mga pamamaraan na may epekto sa paglamig. Ang mga kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng malamig na temperatura ay mabilis at ritmo na lumalawak at nagkontrata. Dahil dito, ang mga slags ay tinanggal mula sa kanila nang mas mabilis.
Nakikinabang ang mga kalamnan sa masahe, lalo na sa oras ng gabi.
Ang mga simpleng manipulasyon ay nagdaragdag sa kakayahan ng mga kalamnan na sumipsip ng mahahalagang bahagi, mapabilis at maisaaktibo ang kanilang transportasyon sa mga tisyu ng kalamnan.
Kapaki-pakinabang na aktibong pahinga. Huwag kalimutan ang tungkol sa aktibidad sa panahon ng pahinga. Kapaki-pakinabang ang paglalakad, paglangoy sa pool, pagbisita sa paliguan o sauna.
Ang pagbawi ng kalamnan ay kasinghalaga ng pagsasanay mismo. Nakakatulong ang iba't ibang gamot para mapabilis ito, ngunit mahalagang huwag abusuhin ang mga ito. Tandaan na ang pangunahing criterion para sa kung sapat na ang pagbawi ng mga kalamnan ay ang pagnanais na magsanay. Huwag ipilit ang iyong sarili nang husto, dahil ito ay magiging backfire.
Pagbati, mga binibini at mga ginoo! Simula ngayong Biyernes, pinangungunahan namin ang aming kuwento bilang bahagi ng isang cycle na tinatawag na "Muscle Inside". At ang una (pagkatapos ng pista opisyal ng Bagong Taon) ang paksa para sa pagsasaalang-alang ay kung gaano karaming mga kalamnan ang nakabawi pagkatapos ng pagsasanay at kung paano.
Pagkatapos magbasa, malalaman mo kung ano ang nangyayari sa mga kalamnan sa / pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, kung kailan pupunta sa susunod na pag-eehersisyo at marami pang iba.
Kaya, kung ang lahat ay nasa koleksyon, magsimula tayo, marahil.
Mga kalamnan at pagsasanay: kung paano nakakaapekto ang isa sa isa pa
Ito ang ikalimang post sa cycle ng "Muscle Inside", kung saan pinag-aaralan namin ang "internal mechanics" ng mga kalamnan at ang mga prosesong nakakaapekto sa kanilang paglaki at volumetric na pag-unlad. Ang lahat ng impormasyong ito ay magbibigay-daan sa iyo na maging mas maalalahanin tungkol sa iyong mga isyu sa pagsasanay, nutrisyon at pagbawi. Naunawaan na namin, at kung ano ito, ngayon ay malalaman natin kung paano at gaano karaming mga kalamnan ang nakabawi pagkatapos ng pagsasanay. Magsimula tayo, gaya ng dati, mula sa malayo - gamit ang teorya at pagkatapos ay maayos na lumipat sa praktikal na direksyon. Go!
Tandaan:
Ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay sa paksa, kung gaano karaming mga kalamnan ang nakabawi pagkatapos ng pagsasanay at kung paano, ay hahatiin sa mga subchapter.
Ano ang nangyayari sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo?
Tanong: bakit ka pumunta sa tumba-tumba? Sagot: swing. Alam nating lahat ang tanong at ang sagot, ngunit hindi ito sumasalamin sa tunay na estado ng mga gawain, i.e. ano ba talaga ang nangyayari sa muscles. Sa gym, sa proseso ng lakas ng trabaho, lumilikha lamang ang atleta ng mga kinakailangan para sa pagbabago ng kanyang pangangatawan, paglaki ng kalamnan, ang huli ay nangyayari lamang sa yugto ng pagbawi pagkatapos ng gym. Samakatuwid, upang sabihin na pumunta ka sa bulwagan upang mag-swing (mula sa punto ng view ng mga proseso na nagaganap sa loob ng mga kalamnan) mali, pumunta ka sa gym upang lumikha ng stress para sa katawan / kalamnan.
Kapag nagsasanay ka ng matinding ehersisyo, mga hibla ng kalamnan ay nasira, at pinapagana ng microtrauma ang mga mekanismo ng pagpapagaling sa sarili ng katawan. Bilang isang resulta, ang mga partikular na cell ay tinatawag mga satellite cell, magsama-sama sa mga nasirang fiber ng kalamnan upang ayusin ang mga ito. Ang ilan sa mga cell na ito ay nag-mature at bumubuo ng mga bagong myofibrils, na mga bahagi ng mga fibers ng kalamnan, kaya't sa sandaling nakakabit sila sa mga umiiral na fibers, nag-trigger sila ng hypertrophy - paglaki ng kalamnan sa diameter.
Sa tuwing nasira ang mga fiber ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo, ang mga satellite cell ay dapat magpasimula ng isang kaskad ng mga kaganapan na nagtataguyod ng pagkumpuni at paglaki ng kalamnan.
Ang ilang mga hormone, pangunahin ang mga salik ng paglago, ay kinakailangan upang suportahan ang paglaki ng mga bagong fibers ng kalamnan pati na rin upang mapadali ang proseso ng pagbawi.
Ang insulin ay gumaganap din ng isang papel sa pagbawi ng kalamnan dahil pinahuhusay nito ang synthesis ng protina at pinapadali ang pagpasok ng glucose sa katawan. mga selula ng kalamnan. Ang glucose ay pagkatapos ay naka-imbak bilang glycogen, na ginagamit bilang gasolina para sa lahat ng mga cell, kabilang ang mga satellite cell. Ang growth hormone at testosterone ay nag-aambag din sa muscle hypertrophy, at ang pagkakaroon ng mga amino acid na nagmumula sa dietary protein ay lubhang nakakaapekto sa proseso ng pagbawi ng kalamnan.
Ang naaangkop na paggamit ng protina ay nagsisiguro ng sapat na dami ng mga amino acid sa loob ng katawan, at ang mga ito sustansya kinakailangan para sa mga satellite cell upang magsimula ng mga reaksyon na nagpapahintulot sa kanila na ayusin ang nasirang tissue. Kakulangan ng mga amino acid (bilang resulta ng isang diyeta na mahina ang protina) ay magpapabagal sa proseso ng pagbawi ng kalamnan, dahil ang mga satellite cell ay hindi maaaring dumami nang mahusay at samakatuwid ay hindi maaaring magsimulang ayusin ang mga nasirang tissue kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
Ngayon tingnan natin ang loob ng nasirang tissue at isaalang-alang nang mas detalyado ang proseso ng pagpapanumbalik nito.
Napinsalang tissue: mga yugto ng pagbawi
Sa panahon ng proseso ng pagbawi, 4 yugto:
- itigil ang pagdurugo;
- pagpuno ng gap/breakdown;
- pagbabawas ng puwang/pagkasira;
- pagbabalik ng orihinal na uri ng tela.
Tingnan natin ang bawat punto nang mas detalyado.
Stage number 1. Itigil ang pagdurugo
Ang trauma ay palaging isang paglabag sa istraktura, ang karaniwang "paraan ng buhay" ng tissue. Kaagad pagkatapos na "nasugatan" malambot na tissue mga likido (dugo, lymph at iba pang likido) sa ating katawan ay nagmumula sa nasirang tissue. Sa sandaling mangyari ang isang pinsala, ang ating katawan ay nagsisimula/nagsisikap na ayusin ang malfunction at mabayaran ang pinsala. Ang katawan ay mabilis na lumilikha ng manipis na lamad sa paligid ng pinsala (sugat) upang ihinto ang pagdurugo. Ito ang simula ng proseso ng pagpapagaling.
Stage number 2. Gap/Punch Fill
Kapag nagkaroon ng pinsala, may puwang sa pagitan ng dalawang gilid ng sugat. Maaaring ito sa simula ay mapupuno ng mga likido sa katawan, ngunit pagkatapos ay mapupuno ng bagong tissue. Gayunpaman, ang mga bagong kalamnan, balat, litid ay hindi agad lumalaki. Ang mga espesyal na tisyu na ito ay nangangailangan ng mga nerbiyos at sirkulasyon upang lumago at gumana nang maayos. Kung sakaling magkaroon ng pinsala sa sugat, pinupunan muna ng katawan ang puwang ng isang espesyal na uri ng tissue. (uri 1 , pangkalahatang himaymay) . Kapag ang type 1 tissue ay "nahuhulog sa lugar," ang mga bagong capillary, ugat, at nerve ay nabuo sa paligid nito.
Stage number 3. Pagbawas ng gap/breakdown
Sa ikatlong hakbang, ang tissue №1 pinalitan ng tela №2 . Ang pagkakaroon ng access sa tamang nutrients mula sa regular na suplay ng dugo, ang pangalawang uri ng tissue na ito ay mas malakas. Mahigpit itong kumokonekta sa mga dulo ng iyong sugat at sa paglipas ng panahon ay kumikilos bilang isang "tightening" na kalamnan, na humahawak sa mga gilid ng sugat nang magkasama. Kaya, ang lugar ng nasugatan na lugar ay nagiging mas maliit.
Stage number 4. Pagbabalik ng orihinal na uri ng tela
Matapos maabot ng sugat ang pinakamababang sukat nito, pinapalitan ng ating katawan ang tissue tulad ng 2 orihinal na uri nito. Ngayon lang nagkakaroon ng bagong balat, ligament, tendon, muscle, o cartilage. At pagkatapos lamang na ang sugat ay itinuturing na ganap na gumaling.
Inilarawan namin ang cycle ng pag-aayos ng tissue upang magkaroon ka ng ideya sa mga prosesong nagaganap sa loob ng nasirang tissue. Sa pangkalahatan, ang isang katulad na mekanismo ng pagpapagaling ay ipinapakita ng kalamnan. Gayunpaman, ang oras ng pagpapagaling ng microtraumas at ang pagbawi ng mga kalamnan sa kanilang orihinal na estado (bago ang pinsala) ay mas mabilis. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay may pag-aari ng supercompensation. Ito ay kapag ang kanilang mga parameter ay naibalik sa estado ng "initial + 1 "(positibong pagtaas).
Ang proseso ng pag-maximize ng paglaki ng kalamnan ay malinaw, at ito ang pangalawang pangalan na mayroon ang supercompensation, dahil sa kakayahang mahuli ang iyong katawan sa punto ng pinakamataas na kahandaan para sa susunod na hakbang/pag-unlad. masa ng kalamnan, na inilarawan sa figure.
Kung ang isang atleta ay indibidwal at para lamang sa kanyang sarili ay nagkalkula kapag siya (pagkatapos ng pagsasanay ng isang partikular na grupo ng kalamnan) sa susunod na dapat mong ipakita ang iyong sarili sa bulwagan, i.e. nahuhulog sa "window of opportunity", mapapabuti nito ang mga indicator ng volume nito sa qualitative/quantitatively.
Glucose sa proseso ng lakas ng trabaho. Ano bang nangyayari sa kanya?
Sa proseso ng pisikal na aktibidad, ang glucose, ang pangunahing sangkap ng gasolina ng nutrisyon, ay aktibong kinuha mula sa lahat ng mga sistema ng katawan at ipinadala sa mga kalamnan. Sa panahon ng lakas ng trabaho, ang iyong utak ay naubos sa glucose at ang mga pag-andar ng pag-iisip nito ay lubhang humihina. Ito ay maaaring magpakita mismo sa iba't ibang paraan: mula sa ilang pagdidilim sa mga mata, paglalabo kapaligiran hanggang sa hindi na agad makapagdesisyon ng isip.
Sa anumang kaso, sa sandaling magsimula kang magtrabaho sa gym at i-load ang target na grupo ng kalamnan, ang glucose ay nagsisimulang dumaloy nang masinsinan sa nagtatrabaho na rehiyon. Ang ganitong proseso ng pagpapakain ay nagpapahintulot sa iyo na mag-bomba ng mga kalamnan sa loob ng ilang oras, gayunpaman, isang pagtaas sa kanilang mga volumetric na katangian (paglaki ng mass ng kalamnan) ay isang bagay lamang ng post-workout na pagbawi ng kalamnan.
Kaya, maaari kang gumugol ng oras sa gym, ngunit makakakuha ka ng resulta, na nagpapakita ng sarili sa anyo ng isang positibong pagbabago sa figure, kung mayroon kang kaalaman kung paano ilabas ang mga kalamnan mula sa catabolic (pagkabulok) na estado .
Mga biological na proseso na kasangkot sa pagbawi
Ang pagbawi ay kinabibilangan ng mga sumusunod na proseso:
- pag-aayos ng mga napunit na fibers ng kalamnan. Ang huli ay gumaling nang mas malakas kaysa dati (bago ang kanilang pagkawasak) at ang kalamnan ay nagdaragdag ng potensyal ng kapangyarihan nito;
- pagbawi ng likido. Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay nagpapawis, na nagiging sanhi ng pagkawala ng likido. Kapag maayos mong na-hydrate ang iyong katawan bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo, pinapanatili mo ang sapat na antas ng likido. Ang mga likidong ito ay mahalaga para sa paghahatid ng mga sustansya sa vital mahahalagang organo at mga kalamnan sa pamamagitan ng daluyan ng dugo;
- synthesis ng protina (ang proseso ng pagpapalit ng mga nasirang protina). Ang synthesis ng mga protina ng kalamnan sa mga tao ay nadagdagan ng 50% apat na oras pagkatapos ng intensive resistance training (data mula sa National Institute of Health, USA 2015 ) . Ang synthesis ng protina ay ang nagpapalaki sa iyong mga kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng kakayahang humawak ng mas maraming stress. Ang paglaki ng kalamnan ay hindi hihigit sa labis na rate ng synthesis ng protina sa rate ng pagkasira nito.
Ito ang tatlong pinakamahalagang elemento ng pagbawi, ang estado kung saan (pagkatapos magsanay) dapat subaybayan ng bawat trainee sa gym. Ang pagpapabuti ng pagbawi ng kalamnan ay bumababa sa pagtaas ng synthesis ng protina at pagbabawas ng pagkasira ng protina, na nagreresulta sa isang netong pagtaas sa protina.
Pag-uusapan natin ang tungkol sa mga diskarte para sa pagpapabuti ng pagbawi ng kalamnan sa praktikal na bahagi ng tala, ngunit sa ngayon ay magbibigay kami ng sagot sa tanong ...
Higit pa o mas kaunti: gaano katagal ka dapat magsanay sa gym? Mga resulta ng pananaliksik
May nagsasanay ng dalawang oras limang beses sa isang linggo, mas gusto ng iba 60 -minutong ehersisyo ng uri na "Lunes-Miyerkules-Biyernes". Kaya pagkatapos ng lahat, para sa higit pang mga visual na resulta, dapat ka bang gumugol ng higit o mas kaunting oras sa bulwagan?
Kapag palagi kaming nag-eehersisyo sa isang nakatakdang iskedyul nang walang sapat na oras ng pagbawi, ang aming somatic function ay hindi unti-unting tataas, ngunit bababa. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay hindi maaaring (hindi kanais-nais) maiangkop sa isang partikular na iskedyul ng mga araw, halimbawa, Lun / Miy / Biy, dahil ang proseso ng pagbawi para sa panahong ito (mag-ehersisyo tuwing ibang araw) hindi pa nagtatapos. At kahit na nararamdaman ng atleta na handa siyang "punitin at ihagis", hindi ito nangangahulugan na ang kanyang mga kalamnan ay may parehong opinyon.
Maraming mga pag-aaral na isinagawa sa larangan ng pagbawi ng kalamnan ay sumasang-ayon na ang haba ng pahinga sa pagitan ng dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas ay dapat nasa pagitan 36 dati 72 oras ( 2-3 araw). Kinakalkula iyon ng mga mananaliksik pagkatapos 36-72 oras, ang atleta ay mas malamang na mahulog sa "window of opportunity" (ang phenomenon ng supercompensation) kaysa sa kanyang pahinga ay magiging mas mababa / higit pa kaysa sa tinukoy na panahon.
Konklusyon: pinakaangkop para sa mga scheme ng pagsasanay (hati, buong katawan) magsanay hindi tuwing ibang araw, ngunit 2 o 3 .
Mga Mito sa Pagtatrabaho at Pagbawi
Ngayon ay tatanggalin natin ang pinakasikat na mga alamat ng kalamnan.
No. 1. Sakit sa kalamnan - isang tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng pagsasanay
Ang lambing ay hindi direktang nauugnay sa hypertrophy at hindi isang indicator ng volumetric na pag-unlad. Ang pananakit ay sanhi ng pagiging sensitibo sa mga micro tears sa tissue ng kalamnan, ngunit depende rin ito sa kung gaano kasensitibo ang iyong mga nociceptor. (mga receptor ng sakit) sa mga kalamnan.
Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, malamang na hindi ka madalas mag-ehersisyo, o hindi sapat ang pagkain, natutulog. Sa anumang kaso, hindi sapat ang iyong ginagawa sa itaas.
Konklusyon: sakit ng kalamnan ay hindi 100% isang garantiya ng kalidad ng pagsasanay at pag-unlad, ito ay isang reaksyon lamang sa pagkarga mga receptor ng sakit kalamnan. Dagdagan ang dalas ng pagsasanay, suriin ang nutrisyon sa direksyon ng pagtaas nito, at ang sakit ay mawawala.
No. 2. Ang mga araw ng pahinga mula sa pagkarga ay nangangailangan ng kumpletong kawalan ng aktibidad
Ito ay pinaniniwalaan na ang "hindi pagtalikod" ay ang pinakamagandang bagay na dapat gawin sa araw pagkatapos ng pagsasanay. Mali ito. Ipinapakita ng mga pag-aaral na hindi ganoon ang light cardio o light training negatibong epekto sa kakayahan ng katawan na gumaling. Sa kabaligtaran, ang ganitong aktibidad ay maaaring makatulong na mapabilis ang paggaling at mabawasan ang sakit sa pamamagitan ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo/nutrient sa lugar/target na grupo ng kalamnan.
Konklusyon: pagkatapos ng pagsasanay sa lakas para sa ilan tiyak na grupo o ang buong katawan mga susunod na araw maaari mong gamitin ang "aktibong" pahinga. Ang pag-stretch at water cardio ay may partikular na halaga.
No. 3. 48 oras na pahinga
Sinasabi ng mito na ito pagkatapos lamang 48 oras, maaari kang pumunta muli sa gym upang magsanay, kung hindi man ay may mataas na posibilidad ng "grabbing" overtraining.
Ang pag-unlad sa timbang, reps, o intensity ay hindi isang walang katapusang proseso. Sa isang punto ng oras, tatama ka sa kisame. Ang pagtaas ng dalas ng pagsasanay kada linggo ay isang paraan para umunlad. Maaaring kailanganin mo 48 at higit pang mga oras upang mabawi, ang figure na ito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan.
Konklusyon: wag kang maghintay ng kusa 48 oras, maaaring kailangan mo ng mas marami o mas kaunting oras ng pahinga. Ang lahat ay indibidwal.
No. 4. Ang mga split workout ay mas epektibo kaysa sa full body/top-down na ehersisyo
Kamakailang Pananaliksik (resource T-nation, 2016 ) nagpakita na ang mga atleta na nagsanay 3 minsan sa isang linggo para sa buong katawan ay nagpakita ng mas mataas na hypertrophic na tugon kumpara sa tatlong solong split athlete. Mas marami rin ang ipinakita ng top-down group nangungunang mga marka mass gain kaysa sa kanilang split counterparts. Bilang karagdagan, napansin ng mga mananaliksik na sa mga pagkakaiba-iba ng "buong katawan" at "itaas-ibaba", ang mga atleta ay nakatanggap ng higit na simetriko na proporsyon ng katawan at mas nagpapahayag / malalaking binti. (V ika-3 ang pang-araw-araw na split leg muscles ay tumatanggap lamang 1/3 pansin).
Konklusyon: split workouts - hindi ang pinakamahusay mabisang paraan pagpapanatili ng mass ng kalamnan at pagbuo ng isang simetriko na katawan.
Sa totoo lang, nasuri na natin ang buong teorya at ngayon ay susuriin natin ang ilang praktikal na punto.
Paano pagbutihin ang pagbawi ng kalamnan?
Kumain ng higit pa, matulog nang higit pa, uminom ng higit pa nutrisyon sa palakasan- kahit na ito ay mga tunay na tip para sa pagpapabuti ng pagbawi, naitakda na nila ang kanilang mga ngipin sa gilid, at samakatuwid ay hindi interesado para sa saklaw sa aming artikulo. Susundan natin ang lohikal na landas (Sabay na tayo, lumilipad ka ba papuntang Leningrad? :)) at maging pamilyar sa parehong mga pamamaraan.
No. 1. Walang sakit - walang pag-unlad!
Ang pag-alam kung kailan dapat huminto sa oras at sabihin sa iyong sarili na "tama na" ang pinakamahalagang lohikal na pamamaraan kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan. Kadalasan ang mga nagsisimula ay walang sapat na karanasan upang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng kapaki-pakinabang na sakit (pagbomba ng kalamnan na may dugo at sustansya, nasusunog na pandamdam) at sakit na nagdudulot ng tunay na pinsala sa katawan.
Sa paghahangad ng mabilis na mga resulta, maaaring tumagal ang pag-eehersisyo ng ilang tao 1,5-2 oras, ngunit sa sitwasyong ito, ang atleta, na may mataas na antas ng posibilidad, ay magmaneho sa kanyang sarili (kung ito ay makikibahagi sa mode na ito sa ilang permanenteng batayan) sabihin . Sapat na para sa mga babae ika-2 linggo ng naturang matagal na masinsinang trabaho at, sa kabila ng kanyang pagtaas ng pagtitiis (kumpara sa mga lalaki), mapapaso sila.
Ang overtraining ay kapansin-pansing binabawasan ang kakayahan ng katawan na mabawi, pinipigilan nito ang lahat ng mga anabolic manifestations nito.
Konklusyon: ang pagsasanay ay dapat na may mataas na kalidad, ngunit walang estado ng "dila sa balikat" pagkatapos.
No. 2. Nagbabanat
Sa Vaska-cat pogogushechki!
Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-uunat ng mga kalamnan ay nakakapagpalayaw at eksklusibo para sa mga kababaihan. Sa katunayan, ang pag-uunat ay isang mahalagang bahagi ng isang epektibong pagbuo ng kalamnan at proseso ng pagbawi. Ang nakaunat na kalamnan ay isang mas nababaluktot na kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyong mag-ehersisyo nang may pinakamaraming posibleng hanay ng paggalaw.
Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang pag-uunat ay lalong mahalaga, dahil maraming tensyon ang naipon sa mga kalamnan sa panahon ng trabaho, at ang pag-uunat ay epektibong nakakatulong upang "ilabas ito".
Konklusyon: gumawa ng pangkalahatang warm-up 5-7 minuto bago mag-ehersisyo at buong ikot ng kahabaan (sa 10-15 minuto) lahat ay nagtrabaho sa mga grupo ng kalamnan - pagkatapos.
No. 3. Pagsasanay sa Myofascial
Self-massage na nagbibigay ng muscular-fascial relaxation. Ito ay naglalayong ibalik ang natural na geometry at tono ng parehong indibidwal na mga kalamnan at ang korset ng kalamnan sa kabuuan. Kadalasan, ang pangunahing tool sa loob nito ay isang espesyal na roller na may mga buhol / spike na nagpapahintulot sa iyo na tumagos nang malalim sa mga trigger point ng kalamnan. Ang kahulugan ng pagsasanay na may isang video ay upang gumanap mga espesyal na pagsasanay- ang pag-slide ng katawan dito.
Konklusyon: pagkatapos ng lakas ng trabaho sa gym o sa bahay, upang makapagpahinga ang mga kalamnan, gumamit ng myofascial na pagsasanay.
Tandaan:
Ang applicator ni Kuznetsov - isang ibabaw na may mga tinik, ay, sa ilang pinasimple na bersyon, isang uri ng myofascial relaxation.
No. 4. Hydration
Ito ay ipinag-uutos na uminom sa panahon ng pagsasanay, napag-usapan namin ito sa isang tala [ . Gayunpaman, moisturizing ang iyong sarili (sa loob at labas) pagkatapos ng pagsasanay - napaka mahalagang pamamaraan, na nagbibigay-daan sa iyong sumipsip ng mga sustansya nang mas mabilis at mas mahusay at mas mabilis na dalhin ang mga amino acid sa mga nasirang istruktura (namamagang tissue ng kalamnan).
Konklusyon: pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong uminom hindi lamang, ngunit, una sa lahat, tubig.
No. 5. Pagbabago ng pamilyar na kapaligiran
Natapos mo na ang iyong pag-eehersisyo at ang iyong mga kalamnan/katawan ay naghihintay na hamunin mo. Ang pagligo, pagbibihis at pag-uwi ay isang karaniwang opsyon na hindi makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mas epektibo. Gayunpaman, kung babaguhin mo ang iyong karaniwang kapaligiran, halimbawa, pumunta sa 10 minuto sa sauna, at pagkatapos ay bumulusok sa malamig na pool, mabigla mo ang iyong mga kalamnan sa isang mahusay na paraan, at magsisimula silang magsagawa ng kanilang mapagkukunan sa pagbawi nang mas mabilis at mas mahusay.
Tutulungan ka ng mga diskarteng ito na "i-tune" ang iyong mga kalamnan para sa mas mabilis at mas mahusay na paggaling.
Actually, tapos na tayo sa content, let's move on to ...
Afterword
Mas mahusay na maunawaan ang iyong katawan upang magamit ito nang mas epektibo - ito ang pangunahing gawain ng cycle ng "Muscle Inside". At sana ay maayos niya ito. Halimbawa, ngayon nalaman namin kung gaano karaming mga kalamnan ang nakabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo at kung paano, pati na rin kung anong mga pamamaraan ang makakatulong dito.
Sa susunod may itutulak pa kami :), naghihintay kami, sir ...
PS: At anong schedule ang pupuntahan mo sa gym - Mon/Wed/Fri? Bakit eksakto?
PPS: nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network- plus 100 Garantisadong karma points :)
Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.
Ilang tao ang nagbibigay ng kahalagahan sa kung ano ang kailangang gawin pagkatapos ng pag-eehersisyo. Iniisip ng mga tao na kung sila ay mag-ehersisyo at kumain ng tama, wala nang iba pang maaaring magdulot sa kanila ng higit pa kahanga-hangang mga resulta. Sa katunayan, kung gusto nating magkaroon ng magandang pisikal na hugis, ano ang unang bagay na pumapasok sa isip natin? Tama yan, exercise at diet. Pero may iba ka bang hindi nagagawa. Ngunit ito mismo ang pumipigil sa iyo na maabot pangwakas na layunin. Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung paano makabawi mula sa masipag na ehersisyo.
Intindihin mo lang ang isang bagay:
ang iyong mga aksyon pagkatapos ng pag-eehersisyo ang tumutukoy kung gaano ka kagaling gumaling para maipagpatuloy mo ang iyong mga aktibidad sa fitness sa susunod na araw.
Kung hindi ka gagawa ng anumang aksyon, ang resulta ay pareho: mga pinsala, matinding sakit sa mga kalamnan, kakulangan ng enerhiya at, bilang resulta, pagganyak.
Ngunit habang ikaw ay ganap na gumaling, mas mabuti ay ang iyong susunod na pag-eehersisyo, at habang mas mahaba ang maaari mong ipagpatuloy ang iyong mga aktibidad sa palakasan. Magdadala ito ng mga resulta sa hinaharap, maniwala ka sa akin.
Kung nais mong maiwasan ang pagwawalang-kilos at pagbabalik, dapat mong subukang obserbahan ilang mga kondisyon para sa pagbawi. Narito ang ilan kapaki-pakinabang na payo na makakatulong sa iyo dito:
Pangarap
Una sa lahat, ito ay isang panaginip. Ang iyong mga kalamnan ay lumalaki nang mas mabilis kapag natutulog ka. Kaya't kung matutulog ka lamang ng 5 o 6 na oras sa isang gabi, ang iyong mga kalamnan ay hindi makakabawi at tiyak na hindi lalago.
Hindi bababa sa dapat kang matulog sa gabi sa loob ng 7 oras. Sa isip, 8 oras.
Kung nahihirapan kang makatulog sa gabi, subukang magligo ng mainit at nakakarelaks at maglakad bago matulog.
Mayroon ding mga herbal helper: chamomile at valerian, ngunit hindi mo dapat dalhin ang mga ito nang higit sa 2-3 beses sa isang linggo. Muli, mayroon ding . Ang pagpipilian, tulad ng sinasabi nila, ay sa iyo.
Nutrisyon
ito ay ang parehong mahalagang elemento sa pagbawi. Siyempre, dapat mong ibalik ang mga sustansya at calorie na nawala mo sa iyong pag-eehersisyo. Mainam na lagyang muli ang supply ng mga protina at carbohydrates pagkatapos ng mga klase. Kung tungkol sa bilang ng mga pagkain sa araw, dapat kang kumain ng hanggang 6 na beses sa isang araw.
Ang ganitong fractional nutrition ay nagpapasigla sa metabolismo. Ang bilis nito ay depende rin sa oras ng araw. Sa umaga, mula 6 hanggang 12, ang metabolismo ay maximum.
Salamat sa artikulo - i-like ito. Isang simpleng pag-click, at ang may-akda ay labis na nasisiyahan.
FAQ
- Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw?
- Unang programa sa pagsasanay
- Paano bumuo ng kalamnan sa bahay
- Mga uri ng katawan. Ectomorph, mesomorph at endomorph. Paano makilala ang iyong
- Paano i-pump up ang lower press
- Paano bumuo ng mga balikat
Alin ang mas mabilis na sumusunog ng taba: pagtakbo o pag-aangat? Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-aangat ng mga timbang ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa aerobics. Totoo ba? Alamin natin nang mas mababa.
Pagdating sa gym, ang mga bagong dating, dahil sa kanilang kawalan ng karanasan, ay nagkakamali ng maraming. Siyempre, mayroong isang fitness instructor sa gym na magpapakita ng isang serye ng mga pagsasanay at itama ang mga error na lumitaw. Gayunpaman, sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito kung anong mga pagsasanay ang kailangan mong gawin, kung gaano karaming mga diskarte.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga diyeta at regimen nang tama Wastong Nutrisyon, hindi mo pa rin makakamit ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Upang makamit ang isang tiyak na resulta, mayroon lamang dalawang pagpipilian: pumunta sa isang sports club o mag-ehersisyo sa bahay. Siyempre, pipiliin ng isang fitness instructor ang kinakailangang hanay ng mga pagsasanay at sasabihin sa iyo ang tungkol sa diyeta. Gayunpaman, sa artikulong ito ay mag-aalok kami sa iyo ng isang paraan upang bumuo ng masa batay sa ilang mga pagsasanay.
)
Petsa ng:
2015-11-12
Mga view: 44 785 Marka: 5.0
Mahalaga! Ang site na "Your Trainer" ay hindi nagbebenta o hinihikayat ang paggamit ng mga anabolic steroid at iba pang makapangyarihang mga sangkap. Ang impormasyon ay ibinigay upang ang mga nagpasiyang kunin ang mga ito ay gawin ito nang may kakayahan hangga't maaari at may kaunting panganib sa kalusugan.
Nang walang pagtatalo sa halata, lalo na ang katotohanan na kapag ang lahat ng aspeto ng tagumpay sa bodybuilding (nutrisyon / pagsasanay / pang-araw-araw na gawain) ay sinusunod, (hindi lahat) ay talagang gumagana, ako ay isang tagasuporta pa rin ng pharmacology. Ito ay mas mura, mas madali at, higit sa lahat, mas mahusay. Sa anumang kaso, walang nagbabawal sa iyo na pagsamahin ang mga rekomendasyong natanggap mula dito sa nutrisyon sa palakasan. Pagkatapos ang mga resulta ay magiging mas mahusay.
Sa artikulong ito, ibabahagi ko Personal na karanasan kalat-kalat (paminsan-minsan) paggamit ng ilang mga sangkap ng sintetikong pinagmulan, gamit kung aling mga atleta ang lubos na magpapadali sa kanilang buhay sa palakasan.
Linawin lang natin. Ang mga naturang eksperimento ay nilayon upang matulungan ang mga advanced na atleta gamit ang AAS. Para sa mga sumasali pa lang sa kahanga-hangang mundo ng androgens at anabolic steroid, mas mabuting maghintay sila ng kaunti sa mga ganitong kalokohan. Ang mas maliit na sakahan ang iyong pamamahalaan paunang yugto, mas makakapit ka sa hinaharap. Ito ay isang axiom.
Bago ang pagsasanay
1. Ang isang gamot tulad ng Piracetam ay tutulong sa iyo na makibagay sa mahirap na pagsasanay. Maaari ka ring gumamit ng mga iniksyon ng bitamina B 12 para sa mga layuning ito. Kailangan ang Piracetam, sa isang lugar, 400 - 800 mg, B 12 - 3 mcg (isang ampoule). Tinatanggap na ang una, ang pangalawa, 60 - 45 minuto bago magsimula ang pagsasanay. Ang parehong B 12 ay maaaring kumilos bilang isang mahusay na inuming pang-enerhiya (bago ang aerobic exercise, lalo na).
2. Ang isa pang magandang mapagkukunan ng enerhiya ay maaaring magsilbing gamot tulad ng ATP. Ito ay naroroon sa dalawang anyo. Mga tablet at solusyon para sa mga iniksyon. Kaya. Kumuha ng mga tabletas. Ang mga iniksyon ay mas epektibo. Dosis - isang dalawang ampoules (10 - 20 mg), isang oras at kalahati bago magsimula ang pagsasanay. At tandaan, iwasan sakit sa lugar ng iniksyon, ang gamot ay dapat na iniksyon nang napakabagal.
3. Caffeine sodium benzoate. Walang alinlangan, sa mga tuntunin ng pag-activate ng central nervous system at pagpapasigla, kakaunti ang makikipagtalo sa kanya. Dalawa lang pero. Una, ang gamot na ito ay maaaring makabuluhang taasan ang presyon. Pangalawa, ang caffeine ay nagpapabagal sa synthesis ng glycogen, na nangangahulugan na ito ay medyo maaantala. Dosis 200 - 300 mg isang oras bago magsimula ang trabaho sa bulwagan.
4. VERY not bad ay nagdaragdag ng tibay, kabilang ang power peptide TV - 500. Dosis 2 mg (isang bote) sa umaga pagkatapos ng almusal, sa araw ng pagsasanay, kung ang huli ay binalak para sa hapunan. Kung magsasanay ka sa gabi, ang parehong protocol, ngunit nakatakda pagkatapos ng hapunan.
5. Kung gumagamit ka ng mga amino acid sa panahon ng pagsasanay (lalo na ng marami), kung gayon ang Metformin ay magiging malaking tulong. Ang gamot na ito ay magagarantiya na karamihan ng ang mga kinuhang amino acid ay hindi magiging mapagkukunan ng enerhiya, ngunit dumiretso sa mga fibers ng kalamnan. Naturally, kung ang iyong layunin sa pagkuha ng mga BCAA (bagaman ang gayong pagnanais ay maaaring direktang tawaging basura) ay mahigpit na enerhiya para sa pagsasanay, kung gayon hindi mo kailangang lunukin ang Metformin. Dosis 1000 - 1500 mg isang oras at kalahati bago ang pagsasanay.
6. , sa isang dosis na 0.5 mg (1 tablet), na kinuha 40 hanggang 60 minuto bago ang pagsasanay, ay idinisenyo upang bawasan ang paglabas ng Cortisol sa panahon ng pagsasanay.
7. Actovegin at, ay makabuluhang taasan ang pagpuno ng mga kalamnan na may dugo sa panahon ng pagsasanay. Ito ay lubos na posible na gamitin ang mga ito bilang isang duet. Ang dosis ng una ay 2 - 3 ml (bumili ng isang mahigpit na injectable na bersyon, ang mga tablet ay kalokohan). Ang pangalawa - isang tableta (40 mcg). Parehong kinukuha 40 - 60 minuto bago magsimula ang pagsasanay.
8. At sa wakas, isa sa aking mga paboritong non-hormonal na gamot. . Bilang karagdagan sa isang malaking bilang kapaki-pakinabang na mga katangian(at marami talaga siya), mas madali itong dalhin pisikal na ehersisyo at may tonic effect sa central nervous system. Dosis sa hanay na 500 - 1000 mg (karaniwan ay 1 - 2 kapsula) na kinuha isa at kalahati hanggang dalawang oras bago magsimula ang pagsasanay. Sa kaso ng Mildronate, ang mga kapsula ay mas epektibo.
Maliban sa TV - 500 at Clenbuterol, lahat ng iba pang gamot ay madaling mabili sa chain ng parmasya. Kung saan mabibili ang unang dalawa, sa tingin ko alam na ng lahat.
Pagkatapos magsanay
1. ang pangunahing layunin pagkatapos ng pagsasanay - upang maiwasan ang paglaki ng mga proseso ng catabolic, simulan ang anabolismo, at makamit din ang isang mabilis na pagbawi. Para sa mga layuning ito, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong kainin ang pangalawang Dexamethasone tablet (0.5 mg).
2. Ang mga atleta na pamilyar sa mismong kamay ay maaaring maglagay ng 8-10 IU na maikli pagkatapos maligo. AGAD PAGKATAPOS NG INJECTION, umiinom kami ng post-workout cocktail ng sumusunod na nilalaman. 50 - 60 gramo ng whey protein at 10 gramo ng mabilis na carbohydrates (dextrose o fructose) para sa bawat yunit ng insulin na iniksiyon (iyon ay, kung maglagay ka ng 8 IU ng insulin, dapat kang kumonsumo ng 80 gramo ng carbohydrates). Ngunit binabalaan kita, ang recipe na ito ay lubhang hindi ligtas, dahil ang Ince kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay isang partikular na mapanganib na bagay.
3. Ngunit ang isang iniksyon (50 mg) kaagad pagkatapos magtrabaho sa gym ay mas ligtas at anabolic / anti-catabolic / mga proseso ng pagbawi magsisimula nang napakabilis.
Sakit sa kalamnan, kawalang-interes, pagkawala ng motibasyon - hindi isang tagapagpahiwatig ng iyong kahinaan. Ito ay katibayan lamang na ang katawan ay walang oras upang makabawi mula sa nakaraang pagkarga. Pagkatapos ng ehersisyo, mahalagang mabigyan ng pagkakataon ang katawan na magpahinga mula sa stress at makabangon para sa susunod na aralin. Paano mas mahusay na pagbawi, mas malamang na gawing isang mahusay na resulta ang lahat ng natamo ng masipag na pagsasanay. Para sa mabilis na paggaling, kailangan mong sundin simpleng tuntunin ayon sa pang-araw-araw na gawain at nutrisyon, pati na rin sa paggamit karagdagang pondo na makakatulong sa pagpapanumbalik ng lakas at pagnanais na magsanay.
Kaya kung ano ang tumutulong mabilis na paggaling pagkatapos magsanay?
1. Mga pagkain sa araw
Ang bilis ng pagbawi ng iyong katawan ay depende sa kung paano ka kumakain. Ang diyeta ay dapat na balanse, ibig sabihin. protina, taba, carbohydrates, bitamina, trace elemento at tubig ay dapat na naroroon sa mga kinakailangang proporsyon at naglalaman ng sapat na calories.
Ano ang maaari mong kainin bago mag-ehersisyo
Hindi makahanap ng meryenda sa iyong panlasa? Subukan ang isa sa mga paraan na ito upang mabilis na i-refresh ang iyong sarili.
- 180 m orange juice + ½ scoop na pulbos ng protina
- Greek yogurt + 1 tasang berry
- Paghaluin: 1 tasang high-fiber cereal, 2 kutsarang pinatuyong prutas, 2 kutsarang mani
- ½ nutrition bar
- ½ turkey sandwich sa buong butil na tinapay + prutas
- ½ sandwich na may peanut butter at jam
- Maliit na tasa ng cereal na may gatas at ½ saging
2. Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay
Naka-on pisikal na ehersisyo ang katawan ay gumugugol ng enerhiya, na dapat na maibalik sa pagtatapos ng sesyon. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang serving ng protina, na protektahan ang mga kalamnan mula sa pinsala at tulungan ang katawan na mabawi. Pagkatapos ng isang oras, kailangan mong kumuha ng isang bahagi ng carbohydrates at lagyang muli ang glycogen. Huwag kalimutang uminom habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo!
Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng pag-eehersisyo - isang sample na menu
Hindi sigurado kung ano ang kakainin pagkatapos ng isang matigas na ehersisyo? Subukan ang isa sa mga mabilisang pag-aayos na ito:
- ¾ tasa ng cottage cheese na may prutas
- 600 ML sinagap na gatas
- Fruit smoothie na may protina
- 1 sourdough muffin + 2 hard boiled egg + tomato slice
- 1 tasang tinadtad na pabo sa salad na may buong butil na tinapay
- 120g de-latang tuna + whole wheat pita
- Greek yogurt na may mga prutas + pulot
3. Matulog
Ang pangunahing kondisyon para sa pagbawi pagkatapos ng isang ehersisyo ay isang sapat na dami ng pagtulog. Sa isang panaginip, mayroong isang masinsinang pagpapanumbalik ng katawan bilang isang buo at mga kalamnan sa partikular. Depende sa dami ng tulog na kailangan mo indibidwal na mga tampok katawan at average na 8 oras. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng oras na kinakailangan ng katawan upang mabawi, mga problema sa konsentrasyon, at mahinang kalusugan.
4. Warm up at cool down
Hindi mo dapat laktawan ang isang warm-up - sa panahong ito naghahanda ka para sa pagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan at kasukasuan, kundi pati na rin sa nerbiyos at cardiovascular system. Ang kasunod na pagsasanay ay hindi magiging isang "pagkabigla" para sa katawan, at ang konsentrasyon ng lactic acid (lactate) sa dugo at mga kalamnan ay bababa. Ang isang sagabal ay nakakatulong sa pagod na mga kalamnan na maalis ang mga naipon na hydrogen ions at gumamit ng lactic acid, kaya ang pakiramdam ng atleta pagkatapos ng pagsasanay: ang mga kalamnan ay hindi magiging matigas at mabigat, ang panganib ng pinsala ay bababa, pagkapagod ay magiging mas mababa, at gaganda ang mood. Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay mahusay bilang isang sagabal.
5. Masahe
Masahe - ang pinakamahusay na lunas Para sa mabilis na pagbabagong-buhay pagkatapos magsanay. Ang masahe ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at lamang loob, pagpapahinga ng sobrang stress at pinapawi ang pananakit sa mga nasirang kalamnan, pinapabuti ang pagbabagong-buhay ng kalamnan at mga proseso ng pagbawi, pinahuhusay ang daloy ng lymph, pinapagana ang mga metabolic na proseso at inaalis kasikipan sa mga tisyu, pagpapabuti ng joint mobility.
6. Paligo
Ang isang mainit na paliguan ay nagpapataas ng sirkulasyon at metabolic proseso sa katawan, nakakarelaks ang mga kalamnan. Maligo nang hindi lalampas sa 2-3 oras pagkatapos ng pagsasanay, pinakamahusay bago matulog. Ang malamig na paliguan ay hindi gaanong iniinom para sa paggaling, kadalasan upang mabawasan pananakit ng kalamnan. Ang dugo ay umaagos mula sa mga sisidlan, binabawasan ang tensyon sa mga kalamnan, at dumadaloy muli pagkatapos ng pamamaraan, na tumutulong sa pag-flush ng mga nabubulok na produkto mula sa katawan. Inirerekomenda na uminom ng mainit na tsaa pagkatapos ng malamig na paliguan at takpan ang iyong sarili ng isang kumot.
7. Paligo at sauna
Ang Russian bath at Turkish sauna ay isa sa mga pinakalumang paraan upang maalis ang pagkapagod. Tumataas ang temperatura ng katawan, tumataas ang tibok ng puso at bilis ng paghinga, tumataas ang daloy ng dugo arterial na dugo sa mga tisyu ng katawan, ang mga produkto ng pagkabulok ay pinalabas. Ang lahat ng ito ay nag-aambag sa mabilis na pagbawi ng katawan pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
8. Contrast shower
Ang isang contrast shower ay may positibong epekto sa mga daluyan ng dugo, ligaments, nag-uugnay na tisyu. Ang iba't ibang temperatura ay nagdudulot ng kahaliling pagsikip at pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, na nagreresulta sa pinabuting suplay ng dugo sa mga organo at tisyu at metabolismo. Bilang karagdagan, ang isang contrast shower ay tumataas sigla at ginagawang mas madaling gumising sa umaga.
Alin sa mga pamamaraang ito ang gagamitin ay nasa iyo. Maaari mong pagsamahin ang mga pamamaraang ito. gamitin ang mga angkop kung kinakailangan. Tandaan, ang pangunahing tagapagpahiwatig na ang katawan ay nakabawi pagkatapos ng ehersisyo ay ang pinakamalakas na pagnanais na bumalik sa pagsasanay sa lalong madaling panahon!