Za početak, ponovimo tajnu uspjeha još jednom: 7 vežbi 10-20 min./dan u roku od nedelju dana - i vaši trbušnjaci će poprimiti zategnutiji oblik. Glavna stvar je da se ne zaustavite na tome i nastavite sa redovnim treningom duže od 1 sedmice. Žašto je to? Svakoj osobi će trebati drugačije vrijeme tako da se pojave prve "kocke", ali do kraja prve sedmice vas očekuju prijatne promjene.
trebat će vam:
1. Sofa/fotelja/stolica;2. 10-20 min./dan;
3. Snaga volje/pozitivan stav/orijentisan na rezultate/podrška/motivacija…
Vježba 1
Sedite na ivicu sofe. Podignite noge tako da ne dodiruju pod. Sada ste u veoma neprijatnom položaju, imate morsku bolest, trbušni mišići su vam napeti. Ali i vaša leđa, pa se pomozite rukama, oslonite ih na sofu. Sada imate balans.Sada savijamo noge prema sebi, a zatim ih ispravljamo. Ovo je potrebno uraditi 20 puta. Savijamo se i ispravljamo.
Vježba 2
Sada promijenimo poziciju. Lezite na pod sa nečim mekim na krevetu. Podignite noge za 90 stepeni (obe zajedno), a zatim ih spustite. Ovu vježbu morate uraditi 20 puta.
Napomena: u ležećem položaju teško je podići noge ravno, pa si pomozite rukama: stavite ruke ispod stražnjice ili ih poduprte nazad noge
Vježba 3
U istoj poziciji radimo i dobro poznati “bicikl”. Takođe 20 puta.
Nakon ovoga možete se odmoriti. Ali ne zadugo, još su pred nama vježbe.
Vježba 4
Opet, ne menjamo poziciju. Sada pokušavamo koljenima dosegnuti prsa, ljuljajući se naprijed-nazad. Važno je shvatiti da iz ležećeg položaja savijamo noge prema sebi, dopiremo do grudi, a zatim ispravljamo udove oprugom. I opet 20 puta.
Vježba 5
Sada stavite stopala na sofu, a leđa na pod. Trebate rukama dohvatiti koljena i ležati na leđima. Ovo radimo 20 puta bez ikakvih promjena.Vježba 6
Hajde da zakomplikujemo. Sada, u istom položaju, trebate držati ruke iza glave i laktovima dohvatiti koljena. Biće efikasnije ako desna ruka dosezat će prema lijevoj nozi i obrnuto. Na ovaj način ne samo da napumpate gornji dio trbušnjaka, već i izvrćete kičmu, što je također vrlo korisno. Naravno, 20 puta.
Vježba 7
I na kraju posljednja stvar. Ne mijenjajući položaj, sada rukama dohvatimo pete, stavimo ruke iza stopala, također unakrsno. I takođe 20 puta.Nakon ovoga savjetujemo da uzmete toplu ili hladan i topao tuš. Dozvolite svom tijelu da se odmori i da se disanje oporavi.
Rastanke!
Skrećemo vam pažnju na činjenicu da neće svi moći odmah da odrade svaku vježbu 20 puta. Najbolje je početi sa 5-8 ponavljanja, postepeno povećavajući svaki dan za 3 ponavljanja. Važno je razumjeti: bolje je raditi manje, ali duže. Uostalom, najteže je na početku, kada sutradan bole trbušnjaci i više vam se ne da da radite vežbe. Najvažnija stvar nije količina, već trajanje. Naravno, ne zaboravite na odmor. Takođe pijte više vode.
Čini se da su vježbe za trbuh uključene u bilo koji fitnes program. Trbušnjaci, podizanje nogu i daska dostupni su svima. Ali nema svaki posetilac fitnes kluba, pa čak ni svaki trener, ima trbušne mišiće sa šest paketa. Zašto se to dešava i postoje li neki tajni potezi koji će vam omogućiti da dobijete „dasku za pranje veša“ umesto samo ravnog stomaka?
Hajde da razočaramo, čak ni oni koji nastupaju na bodibilding bini nemaju trbušnjake sa šest trbušnjaka. Zaista, profesionalni sportisti nikada nisu bili u stanju da se napumpaju? Ne, sve je u genetici. Neki ljudi su skloni hipertrofiji rectus abdominis mišića, drugi nisu, i tu se ništa ne može učiniti.
Postoji još jedna opcija - postoji štampa, čini se da strši, ali ne u reljefu. To se dešava među onima koji mišićna masa dobio na težini, ali nije sagoreo masti. Uglavnom, kocke različitog stepena vidljivosti dostupne su svima, osim onima koji su kod kuće izgubili 50-60 kg, a nisu bili podvrgnuti abdominoplastici. Svi ostali ljudi samo se moraju malo potruditi. Naravno, standardne "kocke" nećete moći postići samo vježbama za trbuh. Moraću da se setim uravnoteženu ishranu, normalna dnevna rutina i zdrav san. Da, trbušnjaci se ne rade samo "u kuhinji", već i u spavaćoj sobi, jer je natečen stomak uzrokovan viši nivo hormon stresa kortizol – sasvim obicna prica. Pa, ako smo shvatili san, možemo početi proučavati anatomiju i razvijati plan treninga.
Ljudski trbušni mišići su rectus abdominis, obliques i transverzalni trbušni mišići. Formiraju mišićni korzet koji sprečava unutrašnje organe"sag" i omogućava osobi da se izdržava vertikalni položaj tijela, te obavljaju svakodnevne pokrete i sportske vježbe.
Anatomske funkcije trbušnih mišića su:
- Pravi mišić dovodi donja rebra do karličnih kostiju i omogućava im da se izvrću naprijed. Podržava organe trbušne duplje, i uključen je u disanje. Kao stabilizator, rectus abdominis mišić je uključen u sve vježbe koje uključuju držanje težine na ramenima ili prsima i podizanje s poda, tako da je veća vjerovatnoća da ćete imati prelepi trbušnjaci za one koji izvode čučnjeve sa utegom, iskorene i mrtvo dizanje. Dešava se i da osoba uopšte ne napumpa trbušne mišiće, ili uradi 1-2 serije bez težine na kraju treninga snage, a njegov rectus abdominis mišić postane kvrgav;
- Kosi trbušni mišići - pomažu nam da se savijamo i okrećemo, obezbeđuju i rotaciju duž ose kičme i savijanje u stranu;
- Poprečni trbušni mišić - uključen je u disanje, omogućava vam da uvučete stomak i stabilizujete kičmu
Trbušnjake možete napumpati kod kuće ili na ulici. Drugo je pitanje ako je osoba potpuno lišena snage volje i neispravno izvodi tehničke vježbe. Ako nemate osjećaj za tijelo i ne razumijete kako točno raditi svoje mišiće, bolje je unajmiti trenera na barem nekoliko lekcija. Mnogi ljudi godinama vježbaju vratne mišiće, rade trbušnjake na strunjači, te mišiće iliakusa i kvadricepsa bedara kada podignu noge u vješanju, a onda se žale da je trening kod kuće potpuna glupost, a ako su imali novac za teretanu, sigurno bi to uradili. Ovdje nije riječ o finansijama, već o tome da ako čovjek ne može sam i nema ko da mu pomogne, njegov put će biti tri puta duži.
Ali, na sreću, ako nervni sistem radi dobro, internet još nije isključen zbog neplaćanja i osoba nema povrede kičme, može kod kuće da radi trske i dizanja nogu. Da, i stajati u dasci također.
Inače, većini polaznika će biti dovoljna i najosnovnija oprema - ovo je obična gumena prostirka i neka vrsta utega, kettlebell, bučica, vreća s pijeskom ili mini šipka. Ovdje apsolutno nema potrebe postavljati rekorde snage, dovoljno je samo da se mišićima pruži progresivno opterećenje.
Kako se riješiti sala sa stomaka - prva faza
Većina ljudi koji su sebi postavili cilj da izgledaju dobro, a ne da postavljaju rekorde snage, prvo će poželjeti da se otarase masnih naslaga oko struka. Ovdje je sve jednostavno - bez obzira koliko uvijanja radite, morat ćete stvoriti kalorijski deficit. Čak ni sat vremena vježbanja na podu ne može se porediti sa jednostavnim odustajanjem od šećera u čaju i kafi i zamjenom ga nekom vrstom nekalorijskog zaslađivača.
Srećom, ne trebaju vam dijeta sa mastima na trbuhu i ostala nasljeđa fitness folklora. Za običnog čoveka sa normalnom ili prekomjernom težinom, koji se hrani nasumično, odnosno ne broji kalorije, bjelančevine, masti i ugljikohidrate, dovoljno je da se počne racionalno hraniti. To znači prebrojavanje svih ovih pokazatelja i balansiranje ishrane, kao i stvaranje malog kalorijskog deficita kako bi tijelo počelo sagorijevati masti kako bi ih nadoknadilo.
Praksa pokazuje da smanjenje unosa kalorija za više od 20% kod kuće nema smisla. Ako napravite ozbiljniji deficit, osoba će jednostavno početi potajno da se prejeda ili da se osjeća loše, a na kraju će se prejesti kako bi nekako povratila snagu.
Za obicna osoba Dovoljno je da dobijete broj koji dobijete ako njegovu težinu pomnožite sa 30 i oduzmete 300 kcal da dobijete broj s kojim trebate početi mršaviti. Kako gubite na težini, ova brojka se preračunava. Dovoljno je smanjiti težinu za 5 kg da biste se mučili s preračunavanjem.
Odakle uzeti kilokalorije? Od uravnotežene prehrane. Za običnog čovjeka koji se ne bavi fizički zahtjevnim radom, dovoljno je 1,5 g proteina, 1 g masti i 3 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Neophodno je „pojesti“ proteine i masti. Ugljikohidrati se mogu smanjiti na 2 g ako “ne gubite na težini” i fizička aktivnost svodi se na neke kućne treninge sa malim bučicama i šetnje po pola sata dnevno.
Pravila za gubitak težine:
- Morate jesti ne samo uravnoteženo, već i raznovrsno. U praksi se kupuju 3-4 različite vrstežitarice, dostupno sezonsko povrće, pileća prsa i riba, kao i govedina, plus jaja i nemasni mliječni proizvodi. Ovo je dopunjeno bocom ulja, a ne veliki iznos pavlaka za sosove. Iz ovog seta možete pripremiti većinu jela popularnih kod nas;
- Otprilike 10% kalorija može se dobiti iz bilo koje hrane, uključujući i ono što se smatra „otpadom hrane“, kao što su slatkiši ili grickalice. Naravno, takva hrana zadržava tekućinu i samo će zaustaviti vizualni napredak, ali će pomoći da se postigne stvarni napredak. Jednostavno je - ako se ne ograničite striktno, neće biti ni kvarova, pa ćete moći brže da smršate nego sa "proždrljivačima" od 2000 kcal svake sedmice;
- Kako sve ovo pratiti? Obično se sprema neka vrsta priloga od žitarica, peče se piletina i riba, a povrće dinstano na puteru. Ovo je osnova ishrane, obroci se sastoje od ručka, ručka i večere. Za doručak, za raznovrsnost, skuvajte jaja ili jedite svježi sir. Slatkiši i druge stvari se jedu na dan teškog treninga, ako je relativno velika, ili na bilo koji dan, uključujući i sadržaj kalorija;
- Sva hrana se vaga i bilježi u dnevnik u aplikaciji Fat Secret ili bilo kojoj drugoj. Nema posebnih dijeta ili isključivanja grupa namirnica zdrava osoba Nije potrebno. Ako tamo alergija na hranu, isključiti pšenicu, velebilje ili mliječne proizvode, ali to je rijetko;
- Posebne dijete sa puno masti i malo ugljenih hidrata potrebne su samo onima koji već imaju nizak procenat masti, oko 20 za žene i 10 za muškarce. U smislu trbušnjaka, to je kada su vidljive „pruge“ kosih mišića i obris gornjih trbušnjaka.
Prioritet vjevericama
Ljudi često govore o tome da preferiraju proteine, ali nije poenta da jedete samo meso, ribu i jaja. Poenta je da dobijete 1,5 g proteina na 1 kg trenutne težine bilo kojom dijetom, bez obzira da li jedete meso u principu ili ne. Ovo je neophodno za izgradnju mišića, normalan imunitet i normalizaciju apetita. Oni koji jedu dijetu bogatu ugljikohidratima mogu patiti od promjena u nivou šećera u krvi i stvarnih bolova gladi.
Vodite računa da uz svaki obrok dobijete:
- Perad, riba, jaja ili meso;
- Svježi sir ili nemasni nefermentirani sir;
- Mliječni proizvodi sa povećan sadržaj vjeverica;
- Mahunarke, soja ili tempeh ako ste vegetarijanac
Ako i pored svega toga ne možete dobiti 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine, najbolje je koristiti proizvode sportsku ishranu. Proteinski šejk će eliminisati potrebu za pripremom proteinske hrane, pomoći će da se rešite nedostatka aminokiselina i da mišiće obezbedi građevinskim materijalom.
Povrće i voće
Ovdje morate biti selektivni. Ako ste skloni tome povećano stvaranje gasa, morate ostaviti u svojoj ishrani nešto što ne izaziva probleme sa varenjem. Za većinu ljudi to znači šparoge, krastavce, zelenu salatu, paradajz, šargarepu i artičoke.
Karfiol i obični kupus, brokula, cvekla, pečurke su divne zdrave namirnice, ali ako vam bukvalno otiče stomak u periodu „razvoja trbušnjaka“ i pripreme za plažu ili fotografisanje, bolje ih je isključiti.
Voće treba uključiti u prehranu selektivno. Bobičasto voće i zelene jabuke idealne su za većinu ljudi, kao i kivi i grejpfrut mi pričamo o tome o gubitku kilograma, ali posebno značenje Ima ih samo ako drugo voće ne ometa probavu i uklapa se u prehranu.
Ne preporučuju se samo voćne i povrtne mono-dijete. Naučni nutricionisti insistiraju na tome da pogoršavaju zdravlje i negativno utiču na ukupnu mišićnu masu i stanje tela. Treba ih uključiti samo za one koji imaju problema sa bubrezima, i to samo u periodu koji je propisao lekar. Da biste smršali, a još više da bi vam trbušnjaci bili oblikovani, bolje je ne koristiti takve dijete. Štaviše, priča o prednostima dijete bez proteina ima više zajedničkog s marketingom nego sa stvarnim prednostima proizvoda.
Režim pijenja
Obično se preporučuje 30 do 40 ml vode na 1 kg tjelesne težine. Količina tečnosti u stvarnosti zavisi od regiona stanovanja i klime, fizičke osobine i funkciju bubrega. Savremeni trend "sipanja" ozloglašenih 8 čaša vode u sebe nema mnogo zajedničkog sa zdravljem. Tečnost koja dolazi sa supama, povrćem i voćem još uvek se apsorbuje u telu, iako radikalni zdravstveni izvori veruju drugačije. Mnogi preporučuju ili pijenje samo vode, ili potpuno izbacivanje čaja i kafe i samo pijenje biljni čajevi i vodu. Postoji i mišljenje da svaku šoljicu čaja ili kafe treba popratiti i par čaša vode, jer su čaj i kafa diuretici. U stvari, malo je vjerovatno da će čaj i kafa uzrokovati dehidraciju ako osoba pije više od njih, pa biste trebali biti oprezni kada uzimate takve savjete. Višak vode može uzrokovati oticanje i ne samo da će odgoditi pojavu ozloglašenih trbušnjaka, već može doprinijeti i preopterećenju srca.
Uzorak menija
Sasvim je lako napraviti uzorak menija za sebe:
- Doručak treba da se sastoji od nekog izvora proteina, poput jaja ili svježeg sira, a sadrži i 200-300 g povrća ili voća kao vlakana za probavu. U ovaj obrok možete uključiti i ugljikohidrate - kaša, kruh ili mahunarke, ako se normalno podnose, dobro će;
- Ručak – nemasno meso ili riba plus salata od povrća, plus prilog od žitarica i povrća;
- Večera – nemasno meso ili svježi sir plus povrće;
- Grickalice po potrebi - voće i mliječni proizvodi, ili malo orašastih plodova
Da li vam je potrebno pet obroka dnevno da biste smršali? Da, ako se osobi inače ne sviđaju ograničenja u unosu kalorija i makronutrijenata, tada će morati jesti djelomično. Ako nije udobno, nema posebne potrebe za njim. Moderna nauka opovrgnuo mit da je potrebno jesti malo i često da bi se ubrzao metabolizam. Naša potrošnja kalorija ne zavisi od učestalosti „prilaska stolu“. Debljina masnog sloja na trbuhu ne ovisi o tome. Ispostavilo se da ako delimično jesti nije ugodno, nema razloga za to.
Kardio ili aerobni trening
Mnogi ljudi ne mogu smršaviti ne zato što se nekako pogrešno hrane ili ne vježbaju dovoljno aktivno trbušnjake. Standardi unosa kalorija izračunavaju se za osobe koje se kreću najmanje pola sata tokom dana, šetaju ili obavljaju aktivne aktivnosti. fizički rad. Svi ostali mogu dodati kardio ili aerobni rad u svoj raspored kako bi izgubili višak masnoće.
Osim toga, aerobna vježba smanjuje nivo stresa i pomaže vam da se riješite trbuha kortizola koji prati mnoge stresne aktivnosti.
Aerobni trening uključuje:
- Klubski grupni programi - step, ples, razni intervalni treninzi;
- Sve vrste video časova - Zumba, Tai Bo i druge lekcije dostupne na besplatnim video hosting sajtovima;
- Trčanje i hodanje;
- Kardio vježbe;
- Plivanje
Norma za takvu aktivnost za bilo koju osobu je pola sata dnevno. Ako trebate brže da smršate i imate priliku i fizičke mogućnosti, možete raditi više kardio treninga, posvećujući mu do sat vremena dnevno.
Da li je aerobik neophodan da bi se poderali trbušnjaci? br. Mnogima su trening snage i redovne šetnje dovoljni da ostanu aktivni. Aerobna vježba je više element zdrav imidžživot, način da se nosite sa stresom.
Vježbe za trbuh - faza dva
Prilično je lako napumpati trbušne mišiće. Ljudi jednostavno zaborave da je to običan mišić i smisle neka nepostojeća pravila. Kažu da morate pumpati trbušne mišiće svaki pristup do neuspjeha i divljeg bola, pečenja, gotovo do tačke prestanka disanja i blage kome.
U stvari, trebate izvesti 2-3 radna seta sa otporom koji čini završetak posljednja dva ponavljanja izazovan zadatak, ovo će biti dovoljno da napumpate trbušnjake.
Trebate li puno vježbati? Ljudima je to teško da shvate, ali jedna vježba je dovoljna - za muškarce, za žene, za šest paketa, za sve. Kakva je ovo vježba? Jedna ili druga varijacija direktnog ili obrnutog uvijanja, na primjer, na podu s utezima ili podizanjem viseće noge. Ovo funkcionira samo kada mišić dobije dovoljno stresa da bi se hipertrofirao, odnosno kada osoba izvodi vježbu 10-12 ponavljanja i ne može više.
Većina ljudi radije provodi vrijeme na nekakvim vježbama za trbuh jednostavno zbog nedostatka bučica i utega kod kuće i slabe fizički trening, što vam ne dozvoljava da radite na horizontalnoj traci.
Da li su kompleksi efikasni? Definitivno vas neće pogoršati, ali se mogu sigurno zamijeniti kompleksom za sve mišićne grupe i jednom pravilno izvedenom vježbom za trbuh. Izvođenje gomile planksova, podizanja nogu i podizanja tijela mogu raditi oni koji svoje tijelo ne treniraju mnogo sa tegovima ili koji se bave samo kalistenikom.
Za trening kod kuće potrebni su vam sljedeći uslovi:
- Dobro provetrena prostorija, ali bez propuha;
- Joga prostirka ili gumena prostirka na podu;
- Pravo vrijeme - nema potrebe za pumpanjem štampe pun stomak, i neposredno prije spavanja;
- U idealnom slučaju, prije treninga trbušnjaka, trebali biste raditi vježbe snage za cijelo tijelo ili barem kardio
Jasno je da su informacije u izvorima kontradiktorne. Ali teško je pronaći beskorisniji savjet od svakodnevnog vježbanja trbušnjaka zarad šestice. Svakodnevni trening abdomena dovodi do povećanja izdržljivosti mišića, a ne njihove snage i volumena. Mišići izdržljivosti rijetko su obimni. Stoga, "preuzimajte svaki dan" možete sigurno ostaviti u prošlosti, zajedno s oblikovanjem i savjetima o tome da "ne jesti nakon šest".
Potrebno je da trenirate ovako:
- Uvek obavite zagrevanje;
- Nikada ne izvodite vježbe na krevetu ili drugoj mekoj površini;
- Izbjegavajte odjeću koja ograničava kretanje;
- Koncentrišite se na pokrete;
- Dodajte utege ili otežajte vježbu kada se vaše tijelo navikne na nju
Ovaj pokret vam omogućava da trbušne mišiće radite kao stabilizator i opterećujete poprečni trbušni mišić. Morate stajati na podlakticama i nožnim prstima, ispraviti tijelo, povući trbuh prema unutra tako da bude uvučen i stabilizirati tijelo dubokim i polaganim disanjem.
Plank se izvodi neko vrijeme. Posebnost ovog pokreta je u tome što ne morate gurati trbuh naprijed ili "savijati" donji dio leđa. Plank bi trebao postati dio vaše jutarnje rutine, kažu neki izvori. Ili dio svakog trbušnog treninga. U stvari, to nije potrebno. Profesionalni fitnes trener Alwyn Cosgrove u svojoj knjizi preporučuje stajanje u plank samo na početku treninga snage za sve mišićne grupe. Osim toga, savjetuje da otežate plank tako što ćete stajati s podlakticama na bosim stopalima ili podići noge uvis, čim adaptacija na vježbu postane značajna.
Druga vježba za poprečni trbušni mišić je „vakum“. Nema nikakve veze sa trbušnjacima po sebi, ali je jedina vježba koja se radi svaki dan. Morate stajati uspravno, nagnuti se naprijed, osloniti ruke na kukove, izbaciti sav zrak iz pluća i pod utjecajem vakuuma prednji trbušni zidće biti uvučena. Ostanite u ovom položaju 8-12 brojanja, a zatim ponovite vježbu 2-3 puta.
Anatomski, rectus abdominis mišić je jedan mišić, ali podizanje nogu vam omogućava da ga koristite u većoj mjeri bliže donjem dijelu trbuha.
Koriste se sledeće vežbe:
- Reverse crunches- većina efikasan metod napumpajte trbušne mišiće za 5 minuta dnevno. Tehnika je da legnete na pod na leđa, ispružite ruke uz torzo i podignite ravne noge prema gore sve dok ne naprave ugao od 90 stepeni sa trupom. Zatim trebate koristiti trbušne mišiće da podignete karlicu i ravne noge, tako da se noge povuku iza glave. Stigavši najviša tačka svojim mogućnostima, vratite se na svoju početnu poziciju. Vježbu radite sporim tempom i održavajte je u negativnoj fazi. Ovo je najefikasniji način da napumpate trbušne mišiće za 5 minuta.
- Podizanje nogu- ova vježba je korisna u početna faza obuku. Potrebno je samo da legnete na pod i polako podižete noge dok ne budu okomite na vaše tijelo. Zatim ga spuštajte jednako polako, ali ne do kraja. Nakon što između nogu i poda ostane 10 centimetara, započnite novo ponavljanje. Da biste povećali opterećenje u ovoj vježbi, možete podići noge dok visite na šipki. Prema riječima profesionalaca, ova vježba će vam pomoći da brzo napumpate paket od šest na stomaku djevojke.
- Bicikl. Prihvati horizontalni položaj i stavi ruke iza glave. Započinjući vježbu, ispružite desno koleno do lijevog lakta i obrnuto. Neiskorištena noga treba da bude ravna i ravna na podu.
- Makaze. Početni položaj, kao u prethodnim vježbama. Započnite vježbu podizanjem nogu na nivo od 40 stepeni od poda, a zatim naizmjenično zamahujte desnom i lijevom nogom gore-dolje. Ne možete spustiti stopala na pod do kraja vježbe.
- V-oblika trbušnjaka. Na početku vježbe zauzmite horizontalni položaj. Zatim izvršite istovremeno podizanje ravnih nogu i ispruženih ruku dok se ne dodirnu. Ovo je vrlo teška vježba, ali je idealna za trbušnjake sa šest paketa.
- Burpees.Čučnite tako da vam koljena dodiruju grudi i stavite ruke na pod. Vježba se sastoji od oštrog odgurivanja nogama i ispravljanja unatrag, a zatim i oštrog vraćanja u početni položaj.
- Climber. Zauzmite ležeći položaj i počnite naizmjenično povlačiti i skidati leva noga na lijevu ruku, na desnu na desnu.
Ove iste vježbe se mogu izvoditi s utezima u obliku utega za gležnjeve. Ali bilo bi anatomski ispravnije savladati horizontalnu šipku nakon što ste stekli vještinu podizanja nogu dok ležite.
Ovdje je sve jednostavno i složeno u isto vrijeme. Ravni trbušni trbuščić je najjednostavnija vježba za trbušnu šupljinu; uključuje dovođenje donjih rebara prema karličnim kostima iz ležećeg položaja. Ali osoba se na to dovoljno brzo prilagođava, pa morate to raditi s utezima. Ovdje počinju greške:
- Ljudi uzimaju uteg i pritiskaju ga na prsa, smanjujući na taj način amplitudu uvijanja, umjesto da otežavaju rad;
- Počinju “tehničke komplikacije” kao što je fiksiranje stopala na krevet ili sofu, te njihovo spuštanje u položaj hiperekstenzije kičme, što izaziva ozljede.
Mnogi ljudi pokušavaju da otežaju napumpavanje trbušnjaka radeći vježbe iz poze obrnutog slova L bez oslonca donjeg dijela leđa na pod, što je također prepuno ozljeda. IN najboljem scenariju, kada se ovdje samostalno vježba, osoba će napumpati mišiće vrata i kukova, au najgorem slučaju nanijeti štetu donjem dijelu leđa. Stoga je ovu opciju bolje ostaviti onima koji mogu samo da naprežu trbušnjake, a ne kukove u ovom statičkom položaju.
Pumpati kose mišiće odvojeno ili ne pumpati ih je svačija stvar. Mnogima se savijanje u stranu širi struk. Drugi već imaju preopterećene kosine iz čučnjeva sa utegom.
Ipak, vježbe za njih su sljedeće:
- Nagibi na strane;
- Škripanje od ramena do kuka;
- „Bicikli“, odnosno istovremeno dovođenje kukova i ramena u zamišljenu liniju okomitu na struk
Set vježbi za štampu
Trbušnjaci se pumpaju na kraju treninga, vježbe bez težine se ponavljaju minut. Pokreti se izvode jedan za drugim, radeći 2-3 kruga
- Straight twist;
- Podizanje nogu;
- "Rakete" stoje;
- Kosi zavoji;
- Climbers;
- Daska za podlakticu
Prelepi trbušnjaci za 8 minuta dnevno
Najjednostavnija stvar koju možete učiniti za svoje trbušne mišiće za 8 minuta dnevno su 2 kruga Tabata sistema. Za 4 minute naizmjenično 20 sekundi izvođenja vježbe sa 10 sekundi odmora, odaberite bilo koje dvije vježbe za trbuh.
Djevojke su često zabrinute ne samo zbog prisutnosti trbušnjaka, već i zbog njihovog olakšanja. Sljedeće će vam pomoći da napumpate trbušne mišiće kompleks efikasne vežbe. Mora se redovno izvoditi kod kuće. Takođe bi bilo dobro da se pridržavate zdrave prehrane i pijete što više vode.
Efikasne vježbe za trbušne mišiće djevojčica
Svaka djevojka sanja o lijepom i tonirani stomak, nastoji da ga učini istaknutijim. Da bi razradile trbušne mišiće i napunile ih do šest paketa, djevojke samo trebaju pratiti program treninga koji je razvio naš iskusni trener.
Koji su rokovi? Da li je moguće brzo napumpati trbušnjake sa šest paketa? Odgovor je jednostavan! Biće vam potrebno najmanje mesec dana redovnog vežbanja da počnete da primećujete efikasnost svog treninga. Vjerovanje da možete postići brze rezultate za samo tjedan dana zahvaljujući čudotvornim programima samo je mit. U prisustvu višak kilograma, vrijeme pumpanja trbušnih mišića se povećava.
Set vježbi za trbušnjake za djevojčice
| Vježbe | Setovi | Ponavljanja/Vrijeme |
|---|---|---|
| Plank | 1 | 60 sekundi |
| Podizanje nogu | 3 | 10 |
| Twisting | 2 | 15 |
| Dizanje nogu i tijela | 2 | 15 |
| Podizanje karlice | 3 | 10 |
| Ležeći dodir pete | 3 | 15 |
Opis vježbe. Vježbanje će povećati vašu izdržljivost.
Tehnika izvođenja.
- Lezite na stomak. Dođite u položaj plank koristeći laktove i nožne prste kao oslonac. Pazi na držanje.
- Do maksimuma moguće vrijeme popraviti poziciju.
- Ako želite, zakomplicirajte sebi zadatak - podignite bilo koji ud.
- Uradite jednu do tri serije od 1 minute (u zavisnosti od pripreme).
Opis vježbe. Uključeni su donji trbušni mišići.
Tehnika izvođenja.
- Početni položaj: ležeći na ravnoj površini.
- Postavite ruke uz tijelo, dlanovima nadole.
- Podignite noge, ali ne savijajte koljena.
- Spuštajte se polako, ne dodirujte pod.
Pazite na disanje: udahnite kada podižete noge, a izdahnite kada spuštate.
Broj ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja.
Tehnika izvođenja.
- Lezite na leđa. Stavite ruke iza glave, a noge treba da budu savijene u koljenima.
- Okrenite torzo koristeći trbušnjake.
- Nastojte da prsima dodirnete stomak. U tom slučaju, brada ne bi trebala dodirivati grudi.
Broj ponavljanja. 2 serije po 15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja.
- Zauzmite horizontalni položaj ležeći na podu.
- Izdahnite i podignite noge i tijelo. Ruke su vam pritom ravne, pokušajte da njima dosegnete nožne prste.
- Udahom se vratite u početni položaj.
- Ponovite pokret.
Broj ponavljanja: 2 seta po 15 puta.
Opis vježbe. Uključeni su mišići donjeg i srednjeg trbušnjaka.
Tehnika izvođenja.
- Lezite sa rukama duž tela. Glavu treba čvrsto pritisnuti na pod.
- Podignite noge i karlicu, napinjući trbušne mišiće što je više moguće.
- Dok se spuštate, lagano dotaknite karlicu pod. Pokušajte da ne prestanete.
Broj ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja.
Opis vježbe. Pomaže u radu kosih i bočnih trbušnih mišića.
Tehnika izvođenja.
- Lezite uzdignutog tijela.
- Savijte noge u koljenima i ostavite ruke uz tijelo.
- Prvo, jednom rukom, a zatim drugom, dodirnite pete. Koristite svoj torzo kada to radite.
Broj ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja.
Za visokokvalitetne rezultate trebali biste dodati kardio trening. Na primjer, trčanje ili skakanje užeta. Kompleksan pristup doprinosi ostvarenju zadatka.
Pumpanje stomaka je veoma zanimljiva i jedinstvena stvar. Izgradnja jakih trbušnjaka nije posebno teška. Kada radite sve osnovne vježbe Bez obzira na glavni mišić koji je uključen, trbušnjaci će biti urađeni dovoljno dobro da budu čvrsti. Ali ovdje je problem - ovo se ni na koji način vizualno neće vidjeti. Ali cilj i san onih koji razmišljaju o štampi su vidljivi trbušnjaci. I po mogućnosti bez trošenja novca na teretanu.
Razgovarajmo detaljnije o tome kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće. To se može postići samo napornim radom. I trebali biste koristiti više od samo vježbi. Također vrijedi obratiti pažnju na prehranu i dnevnu rutinu. Samo kombinovanjem ovih „sastojaka“ može se postići željeni rezultat.
Anatomija: struktura štampe
Mnoge ljude zanima kako brzo i efikasno napumpati trbušnjake. Da biste pravilno razradili štampu, morate znati anatomska struktura mišiće.
Trbušna presa se sastoji od četiri mišićne grupe:
- Pravi mišić je odgovoran za dragocjene kocke.
- Kosi mišići trbuha nalaze se sa strane torza i odgovorni su za formiranje lijepog struka. Zato su oni Posebna pažnja plaćaju žene.
- Unutrašnji kosi mišić - obavlja iste funkcije.
- Poprečni mišić je unutrašnji oslonac trbušnih mišića. Upravo je ovaj mišić odgovoran za snagu štampe i njenu izdržljivost.
Da li je moguće napumpati trbušnjake kod kuće?
Naravno, trening abdomena teretana- efikasnija aktivnost. Tu su stvoreni svi uslovi za plodonosan rad. Ali to ne znači da je nemoguće raditi ovu mišićnu grupu kod kuće. Ali postoje pravila kako to efikasno uraditi za mesec dana kod kuće. O njima ćemo dalje.
Prva faza: borba sa mastima na stomaku
Da pumpanje štampe nije besmisleno, potrebno je pripremiti odskočnu dasku za kocke. Napumpavanje trbušnjaka za 3 nedelje je moguće, ali da biste to uradili, prvo morate da se rešite sala sa stomaka. Samo što je naše tijelo tako dizajnirano da je nemoguće ukloniti salo sa stomaka, već možete samo smanjiti ukupan postotak masti u tijelu. A to se može postići ne samo uz pomoć dijeta (ako koristite samo njih, masnoća će se uskoro ponovo vratiti), već i potpunim prilagođavanjem vaše prehrane.
Ishrana
Samo tako možete normalizirati svoju ishranu određena pravila.
Kalorijski proračun
Da biste spriječili nakupljanje masti u tijelu, morate potrošiti onoliko kalorija koliko unosite. Stoga, da biste salo nestali, samo trebate sagorjeti više kalorija nego što ih apsorbujete.
Pravilna ishrana za trbušne mišiće treba da bude sledeća:
- Podijelite dnevnu ishranu na pet ili šest obroka. Ali uzimajući u obzir činjenicu da će porcije morati biti manje. Glavna stvar je izbjegavati duge pauze između obroka.
- Prestanite da konzumirate visokokaloričnu hranu. Iz ishrane izbacite prženo, brašno i slatkiše.
- Izbjegavajte alkohol, on inhibira sagorijevanje masti i povećava apetit.
- I što je najvažnije, pazite na kalorije. Brojanje kalorija nije tako težak proces, pogotovo otkako Najnovije tehnologije omogućavaju vam da to uradite na mreži.
Prednost proteinima
Nakon što ste se riješili masti, potrebno je opskrbiti tijelo građevinskim materijalom za mišiće. A ovo nije ništa više od proteina. Stoga, prioritet u hrani treba dati proteinskim proizvodima. 30% ukupne ishrane treba da bude proteinska hrana.
A najviše proteina nalazi se u namirnicama kao što su:
- dijetalno meso (perad, zec, govedina);
- riba;
- mahunarke;
- jaja;
- svježi sir;
- mliječni proizvodi.
Povrće i voće
Jedite povrće i voće. Oni će savršeno zamijeniti nezdrava hrana i zasitiće telo kada bude zahtevalo hranu. I ne samo da će vas zaštititi od masti, već će vašem tijelu dodati i esencijalne vitamine. Neko povrće je pravo skladište proteina. Osim toga, poboljšat će vaš metabolizam, koji će postati vaš glavni pomoćnik u napumpavanju trbušnjaka.
Režim pijenja
Postoji mnogo videa o tome kako brzo napumpati trbušne mišiće u 3 sedmice kod kuće. Ali nigde se ne govori o uticaju vode na ovaj proces. Potrošnja velika količina voda je jedno od glavnih pravila za mršavljenje. I, naravno, ovo pravilo je savršeno za to. Potrebno je piti 2-3 litre vode dnevno. Naravno, ne u jednom dahu. Ovaj proces morate rasporediti tokom dana.
Lekari preporučuju da popijete dve čaše vode pre jela; to će vam pomoći da jedete manje. Korisno je i piti vodu odmah nakon buđenja, jer će ovaj ritual „pokrenuti“ tijelo i crijeva za cijeli dan. I, naravno, ispijanje posljednje čaše vode prije spavanja, prvo, smanjit će vaš apetit, a drugo, ni na koji način neće dodati kalorije.
Uzorak menija
Evo primjera jelovnika koji može postati osnova za kreiranje individualne prehrane „za sebe“.
Uz ovaj meni, napumpavanje trbušnjaka neće biti uzaludno:
- Doručak - omlet od 2-3 belanca i jedno žumanca, parče tostovanog hleba, sveže ceđeni sok.
- Ručak – 150-200 g mesa (najbolje kuvanog u rerni), 200-300 g salate od povrća, sok i riblje masti.
- Ručak – 100-150 g kaše (bilo koje), 200-300 g salate od povrća, voće.
- Popodnevna užina – kuvano ili pečeno meso – 200 g, salata od povrća, sok.
- Večera – 200 g svježeg sira, malo voća (osim banana i grožđa) ili zelenog povrća, čaj bez šećera.
Posmatrajući ove jednostavna pravila, možete napraviti veliki korak prema izvajanim kockama.
Aerobni trening
Trening snage i redovni trening će vam pomoći da izgradite mišiće, dijeta će vam pomoći da sagorite masti, ali postoji univerzalni način da napumpate stomak. Ova metoda je aerobni trening. Uključuju nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme i pod istim opterećenjem, a također troše puno kisika. Nazivaju se i kardio treningom.
To uključuje:
- Trčanje je najpristupačnija vrsta aerobne vježbe. Trčanje 20 minuta dnevno ili 40 minuta tri puta sedmično dovoljno je da krenete ka svom cilju.
- Hodanje - kretanje na velike udaljenosti je također prilično pogodno za primarne svrhe ako iz nekog razloga ne možete trčati.
- Vožnja bicikla vam omogućava da povećate opterećenje u odnosu na hodanje i diverzificirate vježbe u odnosu na trčanje.
- Sportske igre– pogodno za one kojima je trčanje, hodanje ili vožnja bicikla potpuno dosadno.
Druga faza: Trening trbušnih mišića
Nakon što ste se pozabavili masnim naslagama, konačno možete ozbiljno krenuti u treniranje trbušnjaka. Ovdje morate odmah odlučiti kojem cilju slijediti: samo napumpati trbušne mišiće i dobiti vitak stomak ili možete napumpati 4 trbušnjaka za mjesec dana. A kako ćete strukturirati svoj trening ovisi o ovoj odluci.
Odmah treba reći da ga svaka vježba za trbuh napumpa u potpunosti, čak i ako je navedeno da se napumpaju donji trbušni mišići, sve grupe će se napumpati trbušnih mišića. Postoji samo jedna karakteristika - nivo opterećenja, može biti različit. Ako je vaš cilj ravan stomak, onda možete odabrati svoje omiljene vježbe i raditi dok ne postane tvrd kao daska. Ako je cilj kocke, onda morate podijeliti vježbe u grupe trbušnih mišića i također ih pumpati dok se ne pojavi olakšanje.
Pravila za trening kod kuće
Izgradnja trbušnjaka nije lak proces, ali u njemu postoji i ugodan trenutak. A ovo je da vam, osim vašeg tijela, ne treba ništa drugo za trening. Nema mašina, nema partnera, samo ti i tvoji trbušnjaci. A ako jeste, onda možete trenirati kod kuće.
Pogledajmo kako muškarac može brzo i efikasno napumpati trbušnjake kod kuće. Da biste to učinili, morate se pridržavati određena pravila:
- Prostorija treba da bude dobro provetrena, kiseonik je potreban za trening.
- Ne biste trebali vježbati odmah nakon jela. Morate sačekati najmanje sat vremena.
- Nakon treninga nije preporučljivo prejedanje, bolje je suzdržati se od hrane nekoliko sati.
Karakteristike i način treninga
Posmatrajte slijedeći pravila:
- Prije treninga obavezno je zagrijavanje.
- Vježbe izvodite mirnim, sporim tempom.
- Ne vježbajte na kauču, samo na tvrdoj podlozi.
- Izbjegavajte izvođenje vježbi s ravnim nogama kako biste izbjegli ozljede.
- Izgradite svoj trening na način da prvo opterećujete donje trbušne mišiće, zatim kose mišiće, a zatim i gornje.
Preporučljivo je svakodnevno vježbati. Ali ako ne ide svaki dan, onda to možete raditi tri puta sedmično, samo uz uslov da trenirate dok mišići potpuno ne otkazuju. Da biste kod kuće dobili ravne trbušnjake, opterećenje bi trebalo da se povećava sa svakim novim treningom.
Plank
Pređimo na vježbe koje će vam pomoći da dobijete isklesane trbušnjake na stomaku. I prvo ćemo pogledati vježbu daske. Posebno je izdvajamo iz jednostavnog razloga što je to univerzalna vježba za trbušne mišiće. I ne samo za trbušne mišiće, već i za cijelo tijelo: u vježbu su uključeni i mišići leđa, ruku, ramena i nogu.
A to je prilično jednostavno za napraviti: samo trebate leći licem na pod i osloniti se na ispružene, ravne ruke i nožne prste. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta. Glavna poteškoća u vježbi leži u statičkom položaju - ne možete pomicati ili savijati leđa.
Za povećanje opterećenja na određenim dijelovima prese moguće su neke opcije daske. Možete se fokusirati na jednu ruku sa torzom okrenutim u stranu, možete povući noge do jedne od ruku itd.
Vježbe za donje trbušne mišiće
Nudimo nekoliko opcija koje dobro funkcionišu:
- Reverse crunches– najefikasniji način za napumpavanje trbušnjaka za 5 minuta dnevno. Tehnika je da legnete na pod na leđa, ispružite ruke uz torzo i podignite ravne noge prema gore sve dok ne naprave ugao od 90 stepeni sa trupom. Zatim trebate koristiti trbušne mišiće da podignete karlicu i ravne noge, tako da se noge povuku iza glave. Kada ste dostigli najvišu tačku svojih mogućnosti, vratite se na početnu poziciju. Vježbu radite sporim tempom i održavajte je u negativnoj fazi. Ovo je najefikasniji način da napumpate trbušne mišiće za 5 minuta.
- Podizanje nogu– Ova vježba je korisna u početnoj fazi treninga. Potrebno je samo da legnete na pod i polako podižete noge dok ne budu okomite na vaše tijelo. Zatim ga spuštajte jednako polako, ali ne do kraja. Nakon što između nogu i poda ostane 10 centimetara, započnite novo ponavljanje. Da biste povećali opterećenje u ovoj vježbi, možete podići noge dok visite na šipki. Prema riječima profesionalaca, ova vježba će vam pomoći da brzo napumpate paket od šest na stomaku djevojke.
- Bicikl. Zauzmite horizontalni položaj i stavite ruke iza glave. Započinjući vježbu, ispružite desno koleno do lijevog lakta i obrnuto. Neiskorištena noga treba da bude ravna i ravna na podu.
- Makaze. Početni položaj, kao u prethodnim vježbama. Započnite vježbu podizanjem nogu na nivo od 40 stepeni od poda, a zatim naizmjenično zamahujte desnom i lijevom nogom gore-dolje. Ne možete spustiti stopala na pod do kraja vježbe.
- V-oblika trbušnjaka. Na početku vježbe zauzmite horizontalni položaj. Zatim izvršite istovremeno podizanje ravnih nogu i ispruženih ruku dok se ne dodirnu. Ovo je vrlo teška vježba, ali je idealna za trbušnjake sa šest paketa.
- Burpees.Čučnite tako da vam koljena dodiruju grudi i stavite ruke na pod. Vježba se sastoji od oštrog odgurivanja nogama i ispravljanja unatrag, a zatim i oštrog vraćanja u početni položaj.
- Climber. Zauzmite ležeći položaj i počnite naizmjenično povlačiti i skidati lijevu nogu prema lijevoj ruci, a desnu nogu prema desnoj.
Napumpati donji dio trbušnjaka je najteža stvar, a to nećete moći bez dijete.
Rad na gornjim trbušnjacima
Uradite sljedeće vježbe:
- Twisting. Lezimo na pod i savijamo koljena. Držimo ruke iza glave i podižemo torzo tako da samo lopatice odstupe od poda, a leđa ostanu ravna. Jednom kada djevojka nauči kako da radi ovu vježbu, moći će napumpati trbušnjake od nule.
- Perorez. Suština vježbe je naizmjenično podizanje gornjeg i donji delovi trup iz ležećeg položaja dok grudi ne dodirnu koljena.
Možete ga koristiti i za pumpanje gornje prese razne opcije uvijanje (sa telom okrenutim prema unutra različite strane, sa podignutim nogama ili viseći naopačke na zidnim šipkama).
Radimo na kosim mišićima
Uradite sljedeće vježbe:
- Bočne krivine. Stanite ispravite noge u širini ramena, stavite šipku na ramena i uhvatite je rukama. Naizmjenično se savijajte u desnu/lijevu stranu sporim tempom sve dok mišići ne otkažu.
- Kosi zavoji. Lezite na pod i stavite ruke iza glave, podignite noge, savijajući ih u koljenima. Zatim podignite torzo, okrećući ga tako da vam desni lakat dođe do lijevog koljena, a lijevi do desnog.
- Kosi obrt. Zauzmite horizontalni položaj, savijte noge i stavite ih na stopala. Podignite torzo sa ispruženim rukama naprijed do koljena, zatim okrenite torzo na jednu stranu, vratite se u "sjedeći" položaj i okrenite se na drugu stranu. Zauzmite početnu poziciju.
Radeći sve ove vježbe, možete pravilno i brzo napumpati trbušne mišiće za 2 sedmice. dobar rezultat videćete vrlo brzo.
Set vježbi
Mnogi ljudi sanjaju da dobiju prekrasne trbušne mišiće s kockicama, poput momaka na fotografiji u našem članku. To je moguće ako ne zanemarite trening i poštujete sva pravila.
Trening abdomena bi trebao trajati oko 40 minuta; trbušni mišići se oporavljaju brže od ostalih mišića, tako da možete napraviti kratku pauzu između pristupa. A na početku svakog treninga potrebno je dobro zagrijati (10-15 minuta) - zagrijati cijelo tijelo, jer su sve mišićne grupe indirektno uključene u vježbe za trbušne trbuhe.
Kompleks se sastoji od:
- Obrnuti trbušnjaci – 3x12 (u daljem tekstu 3 serije po 12 ponavljanja).
- Makaze – 3x25.
- Penjač – 3x35.
- Perorez – 3x8.
- Bočni nagibi – 3x30.
- Plank – 2-5 minuta.
Savršeni trbušnjaci za 8 minuta
Sve devojke sanjaju da efikasno napumpaju trbušnjake za 1 nedelju. Da, ovo zvuči nerealno. Ali postoje slične metode, od kojih će vam jedna omogućiti da provedete samo 8 minuta dnevno na treningu.
Ovi programi su usmjereni na određeni set vježbi usmjerenih na vježbanje i gornjih i donjih trbušnjaka. Uvjet je izostanak pristupa (odnosno, jedna vježba se izvodi jednom) i određeni broj ponavljanja. Vježba u toku određeno vrijeme prosječnim tempom, a vrijeme između vježbi svedeno je na minimum.
Tako se ispostavilo da je to dobar intenzivan trening, ali želim da vas upozorim da je i bez pomoći kardio treninga i pravilnu ishranu neće vam pomoći da dobijete isklesan stomak.
Najbolji kompleks za devojke
Zahvaljujući sjajnim časopisima i televiziji, većina moderne devojke samo opsednut ravnim stomakom. Ali ne može si to priuštiti svako. Neki zbog prirodne lijenosti, a drugi zbog jednostavnog neznanja kako se to radi. Ali ravan stomak je, prije svega, puno posla, kako fizičkog tako i psihičkog.
Pa kako djevojka može brzo izgubiti stomak i napumpati izvajane trbušnjake za mjesec dana? Prvo, morate se pridržavati uravnotežene prehrane, a drugo, izvoditi set vježbi. Na primjer, ovako:
- Twisting.
- Podizanje nogu.
- Istovremeno podizanje nogu i tijela.
- Podizanje karlice.
- Žaba.
- Dodirivanje pete dok ležite na podu.
- Plank.
Od toga zavisi koliko će vremena trebati da se napumpa trbušnjake kod djevojčice individualne karakteristike tijelo.
Šta učiniti da se pojave kocke
Koliko je vremena potrebno da napumpate trbušne mišiće da dobijete šest paketa? Šta trebate učiniti za ovo?
Potrebno je puno rada da biste dobili trbušnjake sa šest paketa. Ovo:
- Uravnotežite svoju ishranu.
- Oslobodite se masti. I ne samo od viška, već i da se njegov sadržaj u tijelu dovede do 10%.
- Radite naporan trening.
- Ne zaboravite na kardio vježbe.
- Vijesti aktivna slikaživot.
Najbolje vježbe za šest paketa
Koliko trbušnjaka ima osoba? Obično ih ima 8 modela, ali teoretski je moguće napumpati 10. Ovo je jako teško, a na to će biti mnogo uticaja dodatni faktori.
Vježbe za napumpavanje 10 trbušnjaka:
- Trčanje sa podignutim nogama.
- Podizanje tijela 90°.
- Straight crunches.
- Makaze.
- Reverse crunches.
- Perorez.
Pratite svoj napredak
Na kraju, ali ne i najmanje važno, ono što trebate učiniti kada napumpavate trbušne mišiće je da pratite svoje rezultate. Kakvi god da su vaši ciljevi, bilo da se radi o tome kako napumpati lijepe isklesane trbušne mišiće kod kuće za 1 mjesec, ili jednostavno smršati i "skinuti bokove", ili postati sportski model, i dalje morate voditi dnevnik.
Ništa ne motiviše više od ličnog napretka. Da biste pratili svoj napredak, potrebno je da vodite dnevnik, izmjerite obim struka i fotografirate svoja postignuća radi poređenja.
Dnevnik ishrane i treninga
Vodite dnevnik i zapišite sve što jedete i koje vježbe radite. Vođenje dnevnika pomoći će vam da prepoznate sve greške koje radite u svojoj prehrani i rutini vježbanja, kao i da identifikujete područja u vašoj rutini na koja treba obratiti pažnju. veliku pažnju.
Mjerenje obima struka
Mjerenja težine vam neće dati jasnu sliku niti će biti pouzdan prikaz vašeg napretka. Uostalom, napumpate mišiće i oni će postati veći. A mišići su teži od masti. Stoga, mjeri bolje veličine tvoj struk. Izmjerite struk preko kukova i ne pokušavajte da uvučete stomak, budite opušteni prilikom mjerenja.
Fotografije prije i poslije
Rad na isklesanim trbušnjacima je prilično dug proces, a pošto se svakodnevno vidite u ogledalu, možda nećete vizuelno uočiti svoj napredak. Da biste to videli, fotografišite svake dve nedelje i uporedite ih, sigurno ćete primetiti kako ste se promenili za to vreme. Pa, lako možete odgovoriti i na pitanje - za koliko dana možete izgraditi lijepe trbušnjake kod muškaraca.
Video
U ovom videu ćete pronaći korisni savjeti Za efektivna obuka pritisnite.