Kada je najbolje vrijeme za vježbanje. Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Pitanje da li je trening efikasan je svima na umu. Zaista, možete potrošiti mnogo vremena, iscrpiti se - i Smršati ili nećete moći da dobijete energiju za ceo dan. Kada Koji sport je bolji?– Razmotriću u ovom članku.

Vježbajte svaka osoba treba. Fizička aktivnost (umjerena ili profesionalna) vam omogućava da poboljšate svoju figuru, poboljšate svoje zdravlje, smršate i postanete samopouzdaniji. Uostalom, kada budete zadovoljni svojim odrazom u ogledalu, vaše samopoštovanje će sigurno porasti. Vidjevši prva postignuća u vidu izgubljenih kilograma, zategnute figure ili lijepo isklesanih mišića, postoji poticaj za nastavak vježbanja.

Danas i sama vježbam sistem “Flexible Strength” i malo vježbam sa raznim spravama (bučice, elastična traka, fitball). Proveo sam dosta vremena birajući najprikladniji vreme za sport. Uostalom, ponekad jednostavno nije bilo dovoljno vremena, ali češće je sport donosio samo iritaciju i nedostatak koncentracije za cijeli dan. Kada je najbolje vrijeme za vježbanje: tokom dana, uveče ili oboje? d, kako kombinovati fizička aktivnost sa obrocima - sa svim ovim problemima sam se bavio pokušajima i greškama. Stoga ću sa vama podijeliti svoje savjete i korisne informacije.

Prema rečima lekara, jutro je najbolje najbolje vrijeme za sport. Kao, tada naše tijelo može najproduktivnije trenirati. Jutarnje trčanje, daje polet i energiju za cijeli dan. To je zbog činjenice da u ovom trenutku Vremena dana najniži broj otkucaja srca. Ujutro prije prvog obroka nivo glikogena se smanjuje, pa se smanjuje energija. sport se konzumira iz masti. Kao rezultat toga, brže gubimo na težini. Ako vježbate ujutro, ali nakon jela, tada će tijelo trošiti energiju dobivenu hranom koja sadrži ugljikohidrate. Takođe je dokazano da ako želite da smršate, morate ujutro da trčite i popijete šoljicu jake kafe bez šećera.

Nakon aktivne aerobne vježbe, ljudsko tijelo nastavlja sagorijevati masti još neko vrijeme (oko sat vremena). Ako vježbate u večernjim satima, metabolizam osobe se usporava, a takvi aktivni procesi se ne događaju. Uopšte, jutro Preporučuje se za trčanje, plivanje, gimnastiku. Večernje– za trening snage sa obaveznim istezanjem mišića (hlađenje) i kičme (nakon sedentarnog rada).

Postoji i mišljenje suprotno ovome, prema kojem, ujutro umorni smo od sporta isto tako Uveče. Naučnici iz Teksasa utvrdili su ništa manje zanimljive podatke. Tvrde da je postavljeno najviše rekorda u sportu tokom dana ili Uveče. Ako sebe smatrate veoma emotivnom, razdražljivom osobom, stručnjaci vam to preporučuju vježbe Uveče, ali najkasnije 2 sata prije odmora. Za ublažavanje pretjerane emocionalnosti nakon napornog dana na poslu. Mada, takvim ljudima se savjetuje i da rade jogu prije spavanja kako bi se smirili.

Tijelo je sposobno za odbacivanje prekomjerna težina i treniraju ujutro i uveče. Vjerujem da tokom vježbajte u bilo koje doba dana trebali biste uživati u samom procesu. Prilikom treninga u ljudskom tijelu se povećava nivo endorfina u krvi. Otuda i osećaj radosti, dobro raspoloženje. I jutarnji i večernji treninzi imaju svoje indikacije.

došao sam do zaključka da jutarnji sport pogodan za oni koji rano ustaju; bolje se budi iz aktivnih aktivnosti; od sporta se postaje energičniji, vedriji, radosniji, aktivniji i, naravno, onima koji se ujutru bave fitnesom dozvoljava njihov radni raspored.

Ako ste noćna sova, želite nakon posla protegnuti leđa, kičmu i cijelo tijelo, skrenuti misli s gužve i problema - vježbajte sport uveče. Raspored rada takođe igra veliku ulogu.

Za mene, radni dan volim započeti laganom vježbom. Redovne, jednostavne vježbe kod kuće. U vrijeme ručka ili večernje vrijeme Osjećam se ugodnije radeći jogu. Nekoliko puta sedmično uveče radim aerobik. Sa ovim rasporedom ne osjećam se previše umorno ili iritirano i brzo zaspim.

Ako se još uvijek ne možete odlučiti, slijedite ova pravila:

jutarnji trening ne bi trebalo biti ranije od 20-30 minuta nakon buđenja (ovo vrijeme je dovoljno za jutarnji toalet);
večernji treninzi nemojte početi kasnije od dva do tri sata prije spavanja;
pokušajte da ne jedete prije samog treninga (najbolje sat i po nakon njega).

Ali sve je individualno, a prilikom kreiranja rasporeda treninga obavezno osluškujte svoje tijelo.

Detaljno je napisano o prirodnim proizvodima za sagorevanje masti.

A kako biste uvijek imali lijepo i fit tijelo, bavite se sportom i pravilnu ishranu treba dopuniti.

Napišite kada vam je zgodnije i najbolja stvar vježbe!

Svaka osoba koja se u nekom trenutku počne baviti fitnesom postavlja pitanje: Koje je najbolje vrijeme za treniranje? Ovo pitanje zavisi od mnogo faktora, ali mi ćemo pokušati da odgovorimo na njega što je moguće jasnije i pristupačnije.

Napominjem da su svi koji su se sabrali i koji se bave bilo kojim sportom već na na pravi način, i nije bitno u koje doba dana vježba. Glavna stvar je da on to radi! Morate shvatiti da čak i nakon što pročitate naše preporuke, sami birate vrijeme treninga u skladu sa svojim zauzetim rasporedom i svojom željom.

Naučnici su dokazali da je najbolje vrijeme za vježbanje u teretani 4-5 sati popodne (na osnovu naučno istraživanje, objavljeno u časopisu “Sportska medicina”). Ali ko je rekao da ne možete učiti u drugim vremenima? Pogledajmo prednosti i nedostatke treninga u različito doba dana.

Jutarnji trening

Jutarnji treninzi su nevjerovatno ugodni! Na primjer, Dwayne Johnson uvijek vježba ujutro. Čak i prije zore, u četiri sata ujutro, Dwayne ide na tako intenzivno trčanje da nakon njega možete iscijediti odjeću. Ovaj rani kardio pomaže mu da se oporavi i postavlja pravo raspoloženje za ostatak dana. Pogledajmo prednosti i nedostatke jutarnje nastave.

pros

Vježbanje ujutro ubrzava vaš metabolizam.
Dobijate naboj živahnosti i pozitivne energije za cijeli dan.
Jutarnji treninzi su veoma disciplinovani. Kao što praksa pokazuje, mnogo je lakše naviknuti se na jutarnje treninge nego na popodnevne ili večernje treninge.
Budući da svi još spavaju, imat ćete mnogo manje vremena za ometanje.
Ujutro, tokom vježbanja, prvo se sagorevaju rezerve masti u vašem tijelu, što znači da je ovo vrijeme odlično za kardio trening.

Minusi

Ako ne volite ili niste navikli na rano ustajanje, teško ćete se natjerati da vježbate u takvom vremenu.
Ujutro mišići još nisu zagrejani, pa je bez dobrog zagrevanja verovatnoća povrede velika.
Ako imate planiran trening snage, moraćete da ustanete još ranije da biste dobro doručkovali ili uzeli porciju gejnera, inače nećete imati energije.
Ako vježbate visokim intenzitetom, tada ćete se do večeri osjećati jako umorno i vaša efikasnost će se značajno smanjiti.

Ako vam je cilj da smršate, a nije vam teško rano ustati, onda je najbolje vrijeme za vježbanje ujutro. Program treninga za mršavljenje možete pogledati u našem članku Intervalni trening visokog intenziteta za sagorijevanje masti. Časovi joge ili meditacije također su prikladni za ovo doba dana. Treba napomenuti da su naši zglobovi ujutro manje elastični, pa treba izbjegavati aktivne aktivnosti. Ako se ipak odlučite za trening snage u jutarnjim satima, ne zanemarite zagrijavanje i obavezno jedite 1-1,5 sati prije treninga.

Pogledajmo šta naučnici kažu o idealnom vremenu za vježbanje. Uzmite u obzir mišljenje naučnika iz Vilijamsburga, američkog grada. Ovdje su naučnici odabrali 100 neobučenih muškaraca za eksperiment, koji su trenirali u 8:00, 12:00, 16:00 i 20:00.

Rezultati su pokazali da je aktivacija brzo trzajućih mišićnih struktura, odgovornih za dizanje utega, bolja kada je tjelesna temperatura viša, što se događa u popodnevnim satima. Tako su utvrdili najbolje vrijeme za trening: od 16:00 do 20:00 sati.

A sada da skrenemo pažnju na istraživanja naučnika iz Vašingtona. Oni tvrde da trebate trenirati ovisno o tipu tijela i stopi metabolizma. Endomorfi sa sporim metabolizmom trebali bi ujutro trenirati kako bi sagorjeli unutrašnju energiju i rezerve masti.

Ektomorfi mršave tjelesne građe prisiljeni su da treniraju uveče kako bi do trenutka treninga imali potrebnu zalihu energije i hranljive materije dobijene iz hrane. Mezomorfi, ljudi prosječne građe i metabolizma, mogu trenirati i ujutro i uveče. Više o tipovima tijela možete saznati u članku Tipovi tijela.

Naučnici iz Vašingtona kažu da treba da slušate sopstvene bioritme, a takođe napominju da ako vežbate otprilike u isto vreme, vaše telo će se naviknuti na to.

Dnevne vežbe

Dnevna obuka je pogodnija za školarce ili studente, kao i za one kojima radni raspored omogućava da posvete 1-2 sata popodnevnom treningu.

pros

Tjelesna temperatura je nešto viša nego ujutro. Biće vam lakše i udobnije da počnete da vežbate.
Rezerve glikogena u mišićima i nivo šećera u krvi su na dobrom nivou.
Poboljšava protok krvi u mozgu. Nakon obuke, moći ćete raditi još produktivnije.
Smanjuje nivo stresa nakon rada i učenja. Možeš sve pustiti napolje negativnu energiju u sali.
U ovom trenutku se povećava izdržljivost. To je ono što je važno za trening sa utezima.
Istraživanja pokazuju da su tada naša pluća najefikasnija.

Minusi

Smetnje koje vas mogu spriječiti da počnete s vježbanjem u zakazano vrijeme.
Ako trenirate u pauza za ručak, tada će nedostatak biti ograničeno vrijeme, obuka se može pokazati kao nedovršena.

Da rezimiramo, treba reći da će u ovom trenutku najefikasnije vježbe biti vježbe snage, istezanja, crossfit i druge vježbe koje zahtijevaju izdržljivost i snagu. Prije ovakvog treninga svakako treba voditi računa o unosu hrane.

Večernji treninzi

Ko je pogodan za večernje treninge? Idealne su za one koji se ujutro osjećaju usporeno i neispavani. Pogodni su i za plivanje i timske sportove.

pros

Tjelesna temperatura uveče je idealna za trening.
Uveče, tokom treninga, možete se osloboditi stresa nagomilanog tokom dana.
Vaša energija je na vrhuncu između 18 i 21 sat. Stavite glavni dio vašeg treninga u ovaj period, za više kasno vrijeme možete ostaviti hlađenje i istezanje na mjestu.

Minusi

Večernji treninzi mogu uzrokovati poremećaje spavanja, u kom slučaju ćete morati promijeniti raspored vježbanja.
Do večeri možete sebi smisliti niz izgovora da ne idete na trening. Naviku da se uči uveče potrebno je duže da se formira nego u drugo doba dana.
Sagorijevanje masti će biti neučinkovito zbog visokog šećera u krvi.

Najbolje vrijeme za trening snage i masovni trening

Večer je idealno vrijeme za trening snage. O masovnom treningu možete se upoznati u našem članku Program masovnog treninga. Ipak, večeru treba obezbediti 1,5-2 sata pre treninga, kako ne biste opterećivali organizam teškim obrokom pre spavanja.

Također treba imati na umu da postoje mnoge druge jednako važne komponente uspješnog treninga. Najvažnije od njih su:

redovnost treninga
dobra i zdrava prehrana
odmor
želja i vjera u rezultat

Ukoliko imate priliku da se bavite ovom vrstom vježbi u preporučeno vrijeme fizička aktivnost, što je najprikladnije za ovo, onda je to odlično: vi prirodno pomozite vašem tijelu da postigne brže željeni rezultat. Ako nemate takvu priliku, nemojte se uznemiravati, vaše tijelo će samo odabrati najbolje vrijeme za trening, glavno je da ga dobro slušate i pomognete mu da pronađe ovo vrijeme.

I na kraju, video sažetak ovaj problem od lidera fitnesa i bodibildinga u Rusiji.

Analizirali smo sve prednosti i nedostatke obuke u drugačije vrijeme dana. Prilagodite vrijeme treninga svojim ciljevima i dobrobiti, tako ćete se lakše organizirati i nećete željeti propustiti treninge. Na ovaj ili onaj način, glavna stvar nije vrijeme treninga, već njegov sadržaj i dosljednost. Uvijek vježbajte u isto vrijeme, tada će se vaše tijelo naviknuti na opterećenje i prilagoditi rasporedu treninga.

sportska medicina pokazuju da je u prvoj polovini dana dovoljno vježbati samo 20-30 minuta. Što se tiče efekta sagorevanja masti, to će biti identično 40 minuta nakon ručka. Razlog je taj što je do 17 sati popodne naš metabolizam podešen da troši energiju, uključujući i masti.

I nakon 17 sati intenzitet metabolički procesi nestaje, hormonalni i drugi sistemi su već fokusirani na popunjavanje rezervi. Stoga su ujutro tvrdoglavi salo„otići u otpad“ lakše.

Manji rizik od povreda Nakon jutarnjeg treninga, umor brže nestaje, a mišići se bolje oporavljaju, kaže nova studija Univerziteta u Torontu. Doktori su posmatrali 3.000 ljudi koji su bili strastveni oko fitnesa i otkrili da se nakon jutarnjeg treninga puls normalizovao u prosjeku 20% brže nego nakon večernjeg treninga. Osim toga, analiza krvi je pokazala da se uz isti intenzitet treninga mikrotrauma mišićna vlakna a povezane krvne promjene javljaju se rjeđe ujutro.

Jutro: "protiv"

Nećete imati vremena za doručak.Vježbanje ujutro na prazan želudac je neefikasno i može dovesti do nesvjestice. Bez doručka imate dovoljno energije samo za lagane vježbe. Pa šta, ustati dva sata ranije, jesti i čekati sat vremena da se doručak probavi? Ovo nikome neće odgovarati.

Istina, možete popiti slatki čaj sa komadićem čokolade, kafu sa šećerom, sok, pojesti bananu, šaku grožđica ili suvih kajsija. Ovi proizvodi će se apsorbirati dok se oblačite. - Gusta krv Niste pili najmanje 8 sati tokom spavanja, određena količina vode se za to vreme izlučila mokraćom i, eventualno, tada.

Kada tečnost nestane, to znači da je krv postala gušća; povećanje njene cirkulacije u tako „nerazređenom“ obliku znači preopterećenje srca i vena. Stoga prije treninga obavezno popijte 1-2 čaše tekućine i pričekajte 5-10 minuta da se vlaga upije. - Ujutro telo još uvek spava.Posle sna, cirkulacija krvi u celom telu je usporena, pluća sužena, nervni sistem inhibirano.

Pažnja!

Stoga je potrebno započeti punjenje zagrijavanjem, postupno povećavajući opterećenje. Početnicima se ne preporučuje ozbiljna vježba kao što su trčanje ili vježbe snage ujutro, bolje je prošetati, voziti bicikl ili plivati.

Večer: “pro” - Fizička aktivnost ubrzava metabolizam Kao što znate, uveče se metabolizam usporava, zbog čega čokoladica pojedena za doručak neće imati gotovo nikakvog efekta na figuru, ali se kolač za večerom odmah nađe u područje struka. Umjerena fizička aktivnost je dobar način da ubrzate svoj metabolizam.

Međutim, opterećenje mora biti umjereno, bez zapisa! - Noću nakon treninga, masti će se potrošiti.Poznato je da sagorevanje kalorija ne prestaje sa završetkom treninga! Po inerciji, mišići nastavljaju da troše energiju za oporavak još najmanje 12 sati. Sada zamislite da ste nakon treninga pojeli laganu večeru i otišli u krevet.

Nema više hrane, nova energija ne dolazi, što znači da će tijelo biti prinuđeno da se okrene pohranjenoj masnoći. I tako do jutra. A ujutro i metabolizam nema vremena za rezerve, što znači da je gubitak težine neizbježan! Večeri: „protiv“ - Umor nakon posla Ne može svako da se natera da radi vežbe ili da se odvuče do bazena posle posla.

Neki ljudi nemaju dovoljno motivacije da razbiju uobičajeni obrazac i rade nešto aktivno uveče, dok su drugi stvarno preumorni fizički. - Nakon treninga zaista želite da jedete Stručnjaci iz Švedske škole sporta i zdravstvenih nauka smatraju da je to pokazatelj pogrešno odabranog treninga. Očigledno je bilo ili previše intenzivno ili predugo. Trčanje zamijenite šetnjom, aerobik biciklom za vježbanje. Skratite sesiju sa jednog sata na 40 ili 30 minuta. - Poteškoće sa uspavljivanjem Razlog je preintenzivan trening.

Jutarnji treninzi su prikladni za vas ako: - ste jutarnja osoba; - vaš radni raspored vam dozvoljava; - nađete mnogo izgovora i razloga da se ne bavite sportom.

Ujutro se mozak još nije „probudio“ i možete „prevariti“ svoju lenjost; - sport pomaže da se probudite i oraspoložite; - potrebno je da se pripremite za aktivan dan; - želite da sagorite više kalorija dnevno. Vježbanje ujutro daje snažan poticaj metabolizmu i tijelo aktivno sagorijeva masti čak i nakon vježbanja.

Jutarnji treninzi NISU prikladni za vas ako: - ne možete se natjerati da odete u krevet prije 23 sata; - nećete moći da kontrolišete svoju ishranu uveče i postoji iskušenje da se nagradite hranom za jutarnje napore.

Večernji treninzi su prikladni za vas ako: - ste noćna sova; - potrebno je da se "zagrijete" nakon napornog dana; - teretana se nalazi pored posla; - potrebno je da se odmorite od radnih problema i problema; - imate problema sa spavanjem (uz umjereno vježbanje).

Večernji treninzi NISU prikladni za vas ako: - uvek imate planove za veče; - trenirate preintenzivno i to izaziva nesanicu.

Dakle, da sumiramo. I jutro i veče imaju svoje prednosti i mane. Stoga polazite od svojih preferencija, kao i od svog radnog rasporeda. Kretanje kada se osjećate ugodno je mnogo zdravije nego da se uopće ne krećete. A negativni efekti se lako mogu negirati korištenjem savjeta koje smo dali.

Izvor: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

Kako pravilno raditi vježbe za mršavljenje

Vrijeme je da smršate, kažu mnoge djevojke stojeći pred ogledalom. Lijepo, zategnuto tijelo je težak rad, a što je najvažnije, rad je konstantan.

Stoga, prvo pravilo mršavljenja s fizička aktivnost- Ovo je da redovno radite vežbe za mršavljenje. Tada će ove vježbe biti efikasne za gubitak težine.

Neće imati koristi od velikih opterećenja 2-3 puta mjesečno, osim ako ne dobijete bol u mišićima za nekoliko dana.

Dakle, da biste efikasno smršali, morate izvoditi vježbe mršavljenja najmanje 2 puta sedmično u trajanju od 30-60 minuta.

Naravno, idealna opcija za gubljenje kilograma na ovaj način je da se prijavite na oblikovanje ili aerobik u fitnes klubu. Grupnim izvođenjem vježbi mršavljenja steći ćete dobro raspoloženje, osjećaj ugodnog umora i zadovoljstva od obavljenog posla na sebi. Osim toga, pobrinite se da postoje djevojke koje su puno punije od vas.

Ako nije moguće posjetiti fitness klub, vježbe mršavljenja se mogu izvoditi kod kuće. Razvijeno je mnogo setova vježbi za mršavljenje, osim toga, možete kreirati svoje, uključujući vježbe za vaša osobna problematična područja - stomak, bokove, struk, ruke itd.

U koje doba dana je najbolje vježbati za mršavljenje? Ovdje se morate fokusirati na vlastite bioritmove. Na primjer, ševe mogu vježbati u prvoj polovini dana, ali noćne sove je bolje da počnu vježbati popodne. Stručnjaci savjetuju izvođenje vježbi za mršavljenje najmanje 1,5-2 sata nakon jela i 1 sat prije.

Prije vježbanja kako biste smršali, morate napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Najbolje zagrevanje za devojku je da pleše uz aktivnu muziku 7-10 minuta. Svoj trening možete upotpuniti vježbama joge za istezanje mišićnih grupa koje ste trenirali.

Ako vježbe mršavljenja izvodite sporim tempom, mišićna masa će se povećati, što vizualno ne doprinosi gubitku težine. Ali od brzih vježbi, naprotiv, sagorijeva se masnoća, a mišići se jačaju i zatežu.

Naravno, rezultat se neće odmah primijetiti, ali će sigurno biti! Nema potrebe da se odmah postavljaju rekordi u broju izvedenih pristupa. Naš cilj je da smršavimo i efikasno mršavimo na pravim mestima. Osim vježbi za mršavljenje treba posjetiti bazen, pedalirati bicikl i hodati barem sat vremena dnevno.

Novi modni članci:

Prethodni modni članci:

Izvor: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

Vježbe za mršavljenje | Stranica-6

Ako ste ustali ujutro i shvatili da samo trebate izgubiti te kilograme viška, onda ne možete bez vježbi za mršavljenje. Treba napomenuti da postoji nekoliko grupa vježbi; prije svega, mogu se podijeliti po području utjecaja. Ovde je sve jednostavno: vežbe za kukove, zadnjicu, struk, stomak, noge, ruke itd...

Ovisno o odabranoj prirodi opterećenja, vježbe mršavljenja mogu biti aktivne ili statične, na primjer, kao u jogi. Također moguće vježbe disanja za mršavljenje. Da li ste željni da ga isprobate, da li je zaista toliko efikasan? Sumnjate da možete? Ne oklijevajte, stranica postroineem.ru će vam pomoći u tome!

Opuštena guza, koja se trese kao žele u farmerkama... može jako pokvariti čak i veoma šarmantnu i privlačnu mladu damu. Kako se pobrinuti da vaša zadnjica ne bude lošija od one brazilskih plesača? Dobar način– idite na masažu ili u SPA centar, ali to nije jeftino zadovoljstvo, a efekat je često privremen.

Vi tražite

Jesen je, naravno, sakrila naše stomake u džempere i košulje. Ali "višak" koji se primjećuje u uskim pantalonama ne krasi čak ni najšarmantniju i samopouzdanu ženu. Hirurški nož je previše ekstreman i skup. Spa centri i profesionalna masaža abdomena za mršavljenje, naravno, mogu učiniti vaš stomak ravnim dok ste lijeni i zabavljate se... Ali sve to košta i daje dobar, ali privremen rezultat. Za većinu djevojaka uklanjanje malog trbuha nije teško. Radila sam na trbušnjacima nekoliko sedmica - i evo ga, željeni struk. A salo na bokovima puno bolje odolijeva vježbanju, zbog toga struk ne djeluje tako tanko... Kako ukloniti bokove? Mnoge djevojke žale da postoji samo jedna efikasan način- hirurški nož. Međutim, fitnes instruktori imaju i dostojan odgovor.Prilikom izvođenja vježbi za mršavljenje važno je zapamtiti da svaka vježba daje učinak samo ako je radite redovno. Najmanje tri puta sedmično. Mlade dame koje vode računa o sebi obično preporučuju da svakog jutra deset puta rade deset svojih omiljenih vežbi, uz to tri puta nedeljno odlazak u teretanu, odlazak na bazen, ples... Gde vežbanje donosi zadovoljstvo. Vježbe za mršavljenje također mogu biti neefikasne ako djevojka koja ih izvodi nastavi jesti isključivo lepinje. Važno je redovno vježbati, barem tri puta sedmično. U tom slučaju bilo bi dobro da se posavjetujete s nutricionistom kako biste prilagodili svoju ishranu. Ako marljivo i svakodnevno vježbate, primijetit ćete da fitnes za mršavljenje može biti efikasan i jeftin. Ipak, iskusni sportisti preporučuju vježbanje barem jednom sedmično pod nadzorom trenera.

Izvor: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

Koje vježbe raditi da smršate

Oni koji žele smršaviti su ponekad izgubljeni i ne znaju koje vježbe mogu učiniti da smršaju, uprkos činjenici da samih vježbi postoji dosta vrsta. Najpopularnije vježbe uključuju vježbe s bučicama, na orbitskoj stazi, na spravi za veslanje i s ekspanderom za prsa. Svi su dizajnirani da zategnu mišiće i pomognu sagorevanje višak masnoće, i čine figuru lijepom i gracioznom.

Da biste razumjeli koje vježbe trebate raditi da biste smršali, morate slušati svoje tijelo i mogućnosti. Jer izbor je strogo individualan.

Morate odabrati one vježbe koje su vam najpogodnije i izvodljive. Ako vježbe uzrokuju fizička nelagodnost, onda ih trebate zamijeniti drugim.
Osim toga, sami možete smisliti najprikladniju opciju vježbanja. Nije potrebno striktno pratiti dijagrame predstavljene na Internetu. Uostalom, i njih su ljudi izmislili.
Trebalo bi da razmislite moguće kontraindikacije. Na primjer, osobama s bolnim zglobovima ne preporučuje se vježbanje na spravi za veslanje ili trčanje. Moramo izabrati blažu opciju. Za one koji imaju problema s krvnim pritiskom, bolje je smanjiti vježbe s bučicama, a posebno pregibe prema dolje.
Ne možete vježbati do iznemoglosti, ne možete natjerati nekoga da uradi nešto što vi ne možete. Svakom opterećenju treba pristupiti postupno, počevši od najlakšeg, postupno povećavajući broj ponavljanja.
Također biste trebali razmotriti mogućnost kombiniranja slobodnog vremena sa aktivnostima koje ste odabrali. Tokom nastave ništa ne smije ometati, ometati ili ograničavati.
Ako želite, možete se posavjetovati sa trenerom u teretani o tome šta je tačno za vas. On će vam pomoći da odaberete skup najefikasnijih aktivnosti.
Ukoliko nemate vremena ili prilike da posetite teretana, onda možete učiti kod kuće. Sada postoji mnogo različitih sprava za vježbanje koje vam omogućuju izvođenje praktičnih vježbi kod kuće.
Samo pri odabiru simulatora vrijedi uzeti u obzir svoje mogućnosti i snage, da li ste spremni stalno trenirati na njemu. U suprotnom, interesovanje za njega može brzo nestati.

Koje vežbe uraditi da izgubite salo na stomaku

Postoji mnogo načina da izgubite salo na stomaku različite vježbe. Najjednostavniji uključuju:

Saginje se do poda
Nagibi sa strane
Čučnjevi
Pritisnite zamah

Komplikovanije i efektivna opcija urađeno sa bučicama. Tako se mišići više naprežu, treniraju i brže zatežu. Kao što je već spomenuto, čak možete smisliti vlastite vježbe. Glavna stvar je da su trbušni mišići uključeni tokom vježbanja.

Takođe treba da obezbedite pravilno disanje. Ne možemo ga dugo zadržati. Trebalo bi da bude ritmično i ujednačeno. Na primjer, kada se savijate, izdahnite, a kada ustanete, polako udahnite. Bez pravilno disanje Umjesto koristi, možete dobiti samo štetu.

Nastava se ne može održavati u pun stomak. Potrebno je da prođe oko dva sata nakon jela. Takođe, nemojte vježbati prije spavanja. Jer će biti teže zaspati. Nakon vježbanja važno je piti vodu, pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

Vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima kod kuće

Pogodan i za žene i za muškarce.

Cepanje drva

Proces izvođenja podsjeća na cijepanje drva. Samo morate koristiti ne sjekiru, već običnu bučicu težine oko 2-3 kg. Dok trenirate, možete povećati težinu.

Stanite uspravno u udoban položaj
Ispružite bučicu u rukama tako da bude iznad glave. Možete zamisliti da držite sjekiru i udahnete.
Dok izdišete, sagnite se do poda, zamišljajući da cijepate drva
Zatim se polako uspravite, udišući i vratite se u početni položaj.

Vježba dobro napreže i zateže trbušne mišiće, a rezultat je vidljiv već od prvih dana nastave.

Savija se do poda

Stanite uspravno, držite bučice sa strane
Savijamo se prema podu, pokušavajući ga dohvatiti bučicama
Ispravite se i vratite u početni položaj

Mlin sa bučicama

Savija se do poda
Niže desna ruka s bučicom prema lijevom prstu
Podignite drugu da stvorite sliku mlina
Mijenjamo položaj ruku.
Lijevu spuštamo dolje na desni prst
Podižemo desnu ruku gore

Pritisnite zamah

Lezite na strunjaču, savijte bučice sa obe strane
Otprilike jednom dižemo se s bučicama i pokušavamo doći do nožnih prstiju
Zatim se vraćamo na početnu poziciju

Vježba se razlikuje od uobičajenog zamaha trbuha po tome što koristi težinu bučica, što povećava efikasnost vježbe. Bolje je početi s jednom bučicom, bit će lakše onima koji još nisu trenirali.

Ne pune krivine do poda

Vratite se u udoban položaj
Blago savijte bučice blizu stomaka
Sagnemo se, ali ne do kraja, već do pola, da stvorimo ugao od 90 stepeni ili kao slovo G.
Zatim se uspravite, bučice uvijek treba držati nepomično blizu stomaka, ili sa strane.

Tako su svi mišići dobro napeti trbušne duplje i brzo dođite do brzine.

Istegnite se s bučicama

Podsjeća na istezanje u krevetu s ispravljenim rukama. IN u ovom slučaju Morate se istegnuti dok stojite, ispravljajući ruke prema gore.

Zauzmite udoban položaj
Ruke dole sa bučicama sa strane
Vreme je da ih podignemo
Na dva, niže

Ne zaboravite paziti na svoje disanje. Trebalo bi da bude ujednačeno. Vježbu treba izvoditi oko 10 puta u 3-4 pristupa. Dok vježbate, možete povećati trajanje i broj ponavljanja.

Koje vježbe raditi da biste smršali na bedrima

Obični čučnjevi ili čučnjevi s bučicama dobro funkcioniraju. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da postoje kontraindikacije i ako imate određene bolesti nogu, bolje je odustati od čučnjeva i zamijeniti ih drugim, nježnijim vježbama.

Najprikladniji

Vožnja na biciklu
Normalno trčanje
Plivanje u bazenu
Orbitrek
Bicikl za vježbanje
Traka za trčanje

Također je važno uzeti u obzir da se proces mršavljenja odvija ravnomjerno u cijelom tijelu. Bez obzira na to kako opterećujete određene mišiće, težina će i dalje biti prva sagorjela problematična područja.

Ljudsko tijelo nije kompjuter koji se može programirati da ukloni nepotrebne stvari na određenom mjestu. Stoga morate biti spremni da tokom vježbanja učinak na manje problematična područja neće biti toliko primjetan ili se neće odmah pojaviti.

Vidi također: Trčanje za mršavljenje Biciklizam za mršavljenje

Koje vježbe raditi da biste smršali na rukama?

Takođe, kao što je već pomenuto, proces mršavljenja ravnomerno utiče na celo telo. Prvo, najviše problematična područja. Tijelu se ne može dati zadatak tako da se gubitak težine dogodi na tačno jednoj tački tijela.

Ali s druge strane, ako su ruke najproblematičnije područje tijela, tada će se proces mršavljenja prirodno najbrže manifestirati u rukama. Za ruke su prikladne iste vježbe kao i za trbuh, pa čak i više. Pošto su ruke uključene u gotovo sve vježbe.

Mašine za vježbanje su također dobre za vaše ruke, posebno sprave za veslanje. Kao i ekspander za zglobove i prsa. Vježbe s bučicama neće biti ništa manje efikasne. Ovo uključuje najpoznatije vježbe poput napumpavanja ruku, bicepsa i tricepsa.

Jedina razlika je u tome što da biste smršali morate odabrati malu težinu. Što vam omogućava da savršeno zategnete mišiće. Kao rezultat toga, masti će se brže sagorijevati.

Zbog održavanja mišićna masa Kada je u dobroj formi, tijelo troši više energije i brže sagorijeva više kalorija. A ako ih nema dovoljno, onda počinje sagorijevati masne naslage. Suprotno tome, kada mišići oslabe, počinju da zarastaju masnim naslagama.

Ako ne možete koristiti bučice, možete raditi jednostavne vježbe

kružni pokreti rukama
mlin
vežba sa makazama
pijuckanje
ruka curl

Ali najbolje je vježbe raditi s utezima, tada će se mišići ruku brže zategnuti.

Pogledajte i Vježbe za ruke za mršavljenje Kako brzo smršati u rukama

Koje vježbe raditi da smršate u nogama

Dobro za stopala
Čučanj
Čučanj sa bučicama
Zamahnite nogom
Naizmjenična podizanja nogu

Najbolji efekat se može postići trčanjem ili vožnjom bicikla. Istina, možda nisu prikladni za svačije zdravlje, a ni vrijeme nije uvijek prikladno.

U tom slučaju trčanje i vožnju bicikla mogu se zamijeniti spravama za veslanje ili orbitalkom. Obje mašine su kompaktne, ne zahtijevaju puno prostora i pogodne su za gotovo sve.

U koje vrijeme raditi vježbe za mršavljenje

Vježbe treba raditi dva sata prije jela ili dva sata nakon jela. Glavna stvar je da želudac nije preopterećen hranom. Ovo nije zgodno za same časove. Štaviše, štetno je za sam želudac i crijeva, može imati ozbiljne posljedice.

Najbolje vrijeme za vježbanje

Ujutro između 7 i 8 sati ujutro.
Ručak od 11 do 12 sati.
Večernje od 16:00 do 18:00

Mnogi ljudi vjeruju da je veče bolje za učenje, jer se tada lakše natjerati da ne jedete ili, u ekstremnim slučajevima, možete se ograničiti na kefir. Što će više doprinijeti mršavljenju, jer želudac neće biti pun do jutra. To znači da će se kalorije bolje sagorjeti.

Ali sa druge strane, jutarnje vežbe su takođe efikasne i daće vam snagu i energiju. Ovdje je sve strogo individualno i bolje je izabrati ono što vam najviše odgovara.

I ne zaboravite da nastava treba da bude redovna. Ako ne vježbate redovno, rezultati će brzo nestati. Zato je bolje da sport postane deo svog života.

Ljudi koji vježbaju žele maksimalno iskoristiti svoje vrijeme u teretani i dobiti maksimalan rezultat od ovoga. Ako znate kada je najbolje raditi vježbe, a koje za što efikasnije mršavljenje, možete postići željeni rezultat u kratkom vremenskom periodu.

Ovaj članak nije samo za sportiste, već i za obični ljudi koji žele da vežbaju kako bi smršali višak kilograma, ili dajte svoje tijelo prekrasnih oblika i želite sa sigurnošću znati u koje vrijeme je najbolje vježbati. Odgovor na ovo pitanje dobit ćete u ovom članku.

U nastavku ćete pročitati šta postoji velika količina istražite najbolje vrijeme za vježbanje, sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Ali ne zaboravite da je vrijeme samo jedan od faktora koji utječu na efikasnost treninga.

Mnogi drugi faktori, kao što su intenzitet i trajanje vežbanja, takođe su veoma važni i ne treba ih zanemariti.

Pogledajmo redom kada je bolje vježbati ujutro ili uveče i odmjerimo prednosti i nedostatke.

Najbolje vreme za trening sagorevanja masti je jutro.

Kada vježbate ujutro, vaše tijelo sagorijeva više masti. Glavni razlozi za to su:

Nizak nivoŠećer u krvi tjera tijelo da traži druge izvore energije, pa masni sloj, odnosno ćelije u njemu, pretvara u svojevrsno gorivo za zadovoljavanje svojih potreba.

Koncentracija nekih hormona, posebno onih odgovornih za sagorijevanje masnih rezervi (kortizol), ujutro je veća nego ikada.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Polovina ispitanika koji su učestvovali u istraživanju o uticaju jutarnje tjelovježbe na ljudski organizam češće je radije trenirala ujutro, a druga grupa učesnika eksperimenta je drugi dio dana posvetila treningu. Do kraja eksperimenta, skoro 90% ispitanika prešlo je na jutarnje treninge, što ukazuje da se lakše uklapaju u svoj raspored. Tvrdili su i da je jutarnji trening najviše efikasan metod probudi se.

Nekim ljudima je vježbanje ujutro lakše nego u drugo doba dana, jer su nakon ručka obično već umorni i ne žele vježbati.

Nedostaci jutarnjeg vježbanja

Jutarnje vježbe mogu biti pravi napor za tijelo, ali ovo „protresanje“ je veoma važno za uspješan gubitak težine, međutim, nisu svi u stanju da to izdrže.

Intenzivni jutarnji treninzi mogu uzrokovati gubitak mišićne mase, a ne tjelesne masti. Ako vježbate brzo i vrlo intenzivno, vaše tijelo može početi koristiti mišiće kao gorivo. Stoga je izuzetno važno doručkovati bogat proteinima ako se odlučite za pravilno vježbanje ujutro.

Ako radite vježbe prije doručka, postoji šansa da nećete moći održati potreban tempo i intenzitet vježbanja, jer jutarnji nivo energije nije baš prikladan za intenzivnu kondiciju.

Najbolje vrijeme za trening je tokom dana

Tokom popodnevnog treninga učinak je veći nego ujutro. Mnogi ljudi vjeruju da je ovo najbolje vrijeme za trening kako biste smršali.

Nekoliko studija analiziralo je učinak grupa ljudi koji vježbaju ujutro i navečer.

Najbolji rezultati u pogledu performansi, snage i snage pokazali su se tokom popodnevnog treninga.

Učesnici su jednoglasno izjavili da je reakcija tijela na vježbe sagorijevanja masti bila bolja, te da još imaju snage za nastavak treninga, a bili su čak i spremni da urade još nekoliko ponavljanja u odnosu na jutro.

Koje je za vas najbolje vrijeme za vježbanje?

Razne studije i teorije su naravno korisne i mogu se iskoristiti za postizanje boljih rezultata u svojim nastojanjima, ali u koje doba dana je najbolje vježbati ovisi o vama.

Nekoliko savjeta koji će vam pomoći:

Isprobajte kardio vježbe za mršavljenje ujutro (na primjer, hodajte 10 minuta) i osjetite svoje tijelo. Ako ne dođe do problema, dodajte još 3-5 minuta džogiranja svom rasporedu.
Ako vježbate na prazan želudac i brzo se umorite ili oslabite, pokušajte prvo doručkovati.
Za postignuće najbolji rezultati možete kombinovati jutarnji i večernji trening. Na primjer, 10-minutni kardio trening ujutro, a zatim 20-minutni intenzivan trening popodne ili uveče. Ovo će promovirati "sagorijevanje" kisika nakon treninga, što znači da će se nakon treninga sagorjeti još više kalorija.
Intenzivan trening ujutru se ne preporučuje bez njega dobar doručak, kao što je već spomenuto, to može dovesti do gubitka mišićne mase, a to nije dobro.
Imajte na umu da previše intenzivno vježbanje u večernjim satima može negativno utjecati na vaš san. Najbolje je vježbu raditi najmanje 4 sata prije spavanja, a ne noću.

Vježbanje je važno za zdravlje i mršavljenje, a u dnevnoj rutini morate pronaći vremena za jutarnje i večernje treninge.

Lično, više volim da vježbam ujutro jer mi to pomaže da se probudim i osjećam energiju tokom cijelog dana, ali jutarnji treninzi nisu za svakoga.

Pronađite svoj put i slijedite svoj cilj barem nekoliko sedmica kako biste vidjeli prve rezultate. Primijetit ćete kako će se čak i vaš način razmišljanja vremenom promijeniti.

Koliko vežbi treba da radite? Američko ministarstvo javnog zdravlja preporučuje da odrasli provode 150 minuta tjedno fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno intenzivnog vježbanja.

Kako u životu, tako iu sportu, sve treba da ima svoje vreme. Najbolje vrijeme za trening je najefikasnije u smislu postizanja rezultata. Ako odaberete pogrešnu, onda vam trening neće pomoći da postignete željene ciljeve. Koje je najbolje vrijeme za debljanje? Kada je bolje ići u teretanu, a kada vježbati?

Sve to zavisi od ciljeva kojima se teži. Šta osoba želi: održati svoje tijelo u dobroj formi, smršaviti ili, obrnuto, dobiti? Upravo ovi ciljevi određuju najbolje vrijeme za trening.

Naučno istraživanje

Naučnici različite zemlje Konstantno provodite sve vrste istraživanja vezanih za identifikaciju najpogodnijeg perioda za bavljenje sportom. I do čega su došli?

Američki istraživači su izjavili da je najbolje vrijeme za vježbanje tijela određeno njegovim tipom tijela. Ljudi se dijele na tri glavna tipa: Ako osoba pripada trećoj vrsti, onda ima vrlo spor metabolizam i podložnija je dobijanju viška kilograma. Za ovu vrstu sporta je najpogodniji jutarnje vrijeme. To je otprilike od 7 do 10 sati. U ovom trenutku tijelo ima vrlo malo glukoze i glikogena, te je prisiljeno uzimati energiju oksidacijom masti.

Kada je osoba ektomorf, njegov metabolizam je vrlo brz i postoji predispozicija za mršavljenje. Za ovaj tip je najbolje vreme za trening uveče, jer telo ima dovoljno energije i snage. I zaista su mu potrebni tokom treninga.

Ljudi prosječnog tipa tijela nazivaju se mezomorfi. Metabolizam im je normalan. Nema sklonosti ka prekomjernoj težini ili mršavosti. Ovi ljudi su najsretniji, jer za njih najbolje vrijeme za vježbanje može biti bilo koje: jutro, popodne i veče. Sve zavisi samo od želje i dobrobiti.

Drugi naučnici iz grada Vilijamsburga izveli su niz eksperimenata, podelivši dan na četiri perioda: 8, 12, 16, 20 sati. IN određeno vrijeme Nekoliko učesnika izvodilo je vježbe s velikim utezima. Treba napomenuti da se ovi ljudi ranije nisu bavili sportom.

Eksperiment je pokazao da su najefikasniji uveče. To je zbog kontrakcije i rada brzih mišićnih vlakana. Najproduktivniji su tokom večernjeg treninga sa utezima, kada je tjelesna temperatura nešto viša. Ostalo važan razlog koji su identifikovani tokom ove studije su nivoi testosterona i kortizola. Prvi je odgovoran za rast mišićne mase. Drugi je za uništenje.

IN mirno stanje Nivoi testosterona su najviši u prvoj polovini dana. Kada je obuka u toku, njen nivo se znatno preciznije povećava nakon večernjih časova. Zaključak: ako je cilj izgradnja mišićne mase, onda je bolje trenirati uveče.

Najbolje vrijeme za vježbanje za sagorijevanje masti i podsticanje gubitka kilograma je ujutro, jer su nivoi kortizola viši. Ali to nije tako jednostavno. O tome će se detaljnije govoriti u nastavku.

Early Bird Workout

Kada se osoba probudi vrlo rano, na primjer u 5 sati, osjećaj pun energije, onda je rani trening pogodan za njega. Samo treba uzeti u obzir smanjena temperatura tijela u ovom trenutku. Ligamenti i zglobovi ujutro nisu baš elastični, pa najaktivnije vježbe nisu najbolja opcija. dobro i vježbe disanja a joga je odličan izbor. Troši se malo energije, a tijelo se puni snagom za cijeli dan.

Od 7 do 9 sagorijevamo masti

Upravo su ovi jutarnji sati pogodni za sagorevanje masti i kardio trening. Nivo kortizola je visok u ovom trenutku, glikogen nizak, a tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Najbolje je provesti ne više od 40 minuta umjerenog intenziteta. Ako osoba nema problema sa krvnim pritiskom i srcem, možete povećati tempo i prepoloviti vrijeme. Morate se fokusirati na to kako se osjećate, jer ne može svako vježbati ujutro.

Aerobne vježbe - od 15 do 16 sati

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje aktivno rasti i do pola pet dostiže svoj vrhunac. Ovaj sat je savršen za aktivne vrste fitnesa, koje uključuju biciklizam, aerobik, ples i trčanje. Blagotvorno će djelovati na proces sagorijevanja masti, a pomoći će i jačanju respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Trening visokog intenziteta i snage - od 17 do 18 sati

Ovo je najbolje vrijeme za trening sa velikim utezima. Tokom ovih sati potrebno je ići u teretanu ili raditi intervalne i treninge visokog intenziteta. Zahtevaju dosta izdržljivosti. Uveče je telesna temperatura viša, kao i nivo hormona testosterona. Svi ovi faktori pozitivno utiču na snagu. Ovo povećava produktivnost tokom treninga.

Trening posle 19h

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje opadati, a tijelu su prikladni bodyflex, joga, tai chi i istezanje. Djeluju umirujuće i iscjeljujuće, doprinose formiranju ispravnih i prekrasno držanje, duboko jačanje mišićnih slojeva, razvoj izdržljivosti i fleksibilnosti, a pozitivno utiču i na psihu.

Zaključak

Uzimajući u obzir sve navedeno, možemo reći da od toga zavisi najbolje vrijeme za trening individualne karakteristike ljudsko tijelo, kao i njegove ciljeve. Jutarnji sati su najbolji za mršavljenje, a večernji za napumpavanje mišića. Neposredno pre nego što počnete da trenirate, potrebno je da posetite lekara kako biste saznali više o svom telu i uverili se da nema kontraindikacija. I dok se bavite sportom, važno je pratiti svoju ishranu i san, jer će se rezultat pojaviti tek kada pravi pristup na sve tri komponente. Ako se barem jedan od faktora ostavi bez pažnje, onda čak i ako odaberete najbolje doba dana za trening, možete se dugo mučiti vježbama, ali ipak završiti s viškom ili, obrnuto, nedovoljnom težinom.