Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη αφαίρεση της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι. Πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά: βασικοί κανόνες, συμβουλές, χαρακτηριστικά και ασκήσεις

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι πολύ δύσκολη και απαιτεί μεγάλη προσπάθεια. Τα περισσότερα απόλίπος που συσσωρεύεται στο σώμα λόγω καθιστική εικόναζωή και φτωχή διατροφή, μαζεύεται στο στομάχι.

Όλοι, φυσικά, θέλουν να έχουν μια όμορφη σιλουέτα και τονισμένο στομάχι; και υπάρχει αποτελεσματικούς τρόπουςεπιτύχει αυτό. Ωστόσο, για πολλούς, οι προσπάθειες αφαίρεσης του κοιλιακού λίπους καταλήγουν σε αποτυχία, καθώς εκτός από μια υγιεινή διατροφή και τη χρήση ειδικών κρέμων, αυτό απαιτεί φυσική άσκηση. Αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη, διατηρούν τον τόνο των κοιλιακών μυών και τους ενισχύουν.

Πολλοί άνθρωποι λένε ότι δεν έχουν χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο. Αλλά ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Προσφέρουμε έξι τέτοιες ασκήσεις

1. Τραγάνισμα

Μια άσκηση που ονομάζεται «τραγανή» σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον τόνο των κοιλιακών μυών σας και να αφαιρέσετε πτυχές λίπους που αλλοιώνουν την εμφάνιση της μέσης σας.

Πως να το κάνεις;

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια λυγισμένα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας περίπου 40°, προσπαθώντας να διατηρήσετε την κανονική αναπνοή.
• Κάντε είκοσι με τριάντα επαναλήψεις χωρίς διακοπή, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλα δύο τέτοια σετ ασκήσεων.
• Όταν γίνετε πιο ανθεκτικοί, κάντε πέντε σειρές από αυτήν την άσκηση.

2. Πλευρική ανύψωση του κορμού

Αυτή η άσκηση βοηθά στην καύση λίπους στα πλάγια της μέσης Απαιτεί επαρκή αντοχή και συγκέντρωση.

Πως να το κάνεις;

• Ξαπλώστε στο πλάι, τα πόδια τεντωμένα.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα και το άλλο χέρι στο κεφάλι σας έτσι ώστε η θέση του να μοιάζει με τρίγωνο.
• Σηκώνω πάνω μέροςκορμός, εκτείνοντας τον αγκώνα προς τη μέση.
• Κάντε οκτώ έως τριάντα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλα δύο σετ (συνολικά τρία σετ της άσκησης).
• Γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

3. Σανίδα

Μια άσκηση που ονομάζεται «σανίδα» είναι μια άσκηση αντοχής που αναγκάζει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες να εργαστούν.

Όταν γίνει σωστά, δυναμώνει τη μέση, τους γλουτούς, τα πόδια και φυσικά τους κοιλιακούς μύες.

Πως να το κάνεις;

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι και σηκώστε τον κορμό σας, ακουμπώντας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, οι ώμοι να είναι πάνω από τους αγκώνες και οι γλουτοί να είναι ελαφρώς ανασηκωμένοι.
• Διατηρήστε αυτή τη θέση για τριάντα με σαράντα δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
• Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση, όπως και την προηγούμενη, κάθε μέρα. Στη συνέχεια, η αντοχή σας στη δύναμη θα αυξηθεί και θα μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο άσκησης σε ένα ή δύο λεπτά.

4. Πλάγιες κινήσεις των ποδιών

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μυς της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών. Προσπαθήστε να το κάνετε προσεκτικά και αυξήστε την ένταση σταδιακά.

Πως να το κάνεις;

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, στηριχτείτε στον πήχη σας. τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα υπό γωνία 90º.
• Σηκώστε το δεξί ισχίο και το πόδι σας χωρίς να το τεντώσετε.
• Χαμηλώστε το ισχίο σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές και κάντε την από την άλλη πλευρά.

5. Γράμμα "V"

Ανάμεσα στις πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα άσκηση που απαιτεί αίσθηση ισορροπίας και σωματική δύναμη.

Πως να το κάνεις;

• Καθίστε στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας απλώνοντας τα πόδια σας και μετακινώντας τον κορμό σας προς τα εμπρός.
• Η αποδεκτή θέση μοιάζει με το γράμμα "V". Για να διατηρήσετε την ισορροπία, σηκώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα προς τα πόδια σας.
• Στη συνέχεια λυγίζουμε τους αγκώνες μας σε γωνία 90º και, χωρίς να αλλάξουμε τη στάση μας, μετακινούμε τα χέρια μας μπρος-πίσω.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη στάση για σαράντα έως εξήντα δευτερόλεπτα.

6. Κλασική άσκηση κοιλιακών

Η κλασική άσκηση για τους κοιλιακούς μυς είναι συνεχώς «στη μόδα». Βοηθά να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μύες σας τονισμένους, τους ενδυναμώνει και βοηθά στην απομάκρυνση του κοιλιακού λίπους.

Πως να το κάνεις;

• Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια ή τους γλουτούς σας από το πάτωμα, μετακινήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς τα γόνατά σας.
• Κάντε 20 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και κάντε άλλα δύο σετ της άσκησης.

Επίσης ενδιαφέρον:

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μαγικό φάρμακο που θα σας απαλλάξει από το λίπος της κοιλιάς σε λίγες μέρες. Αυτή είναι μια πρόκληση που απαιτεί την πλήρη δέσμευση, πειθαρχία και επιμονή ενός ατόμου.δημοσίευσε

Παιδιά, βάζουμε την ψυχή μας στο site. Σας ευχαριστώ για αυτό
ότι ανακαλύπτεις αυτή την ομορφιά. Ευχαριστώ για την έμπνευση και την έμπνευση.
Ελάτε μαζί μας FacebookΚαι Σε επαφή με

Για να διατηρήσουμε το σώμα μας νέο και σε φόρμα, πρέπει να τρώμε σωστά και να ασκούμαστε. Αυτή η δήλωση ισχύει και για το πρόσωπό μας, γιατί με την ηλικία χάνει την προηγούμενη ελαστικότητα και ομορφιά του.

Να γιατί δικτυακός τόποςδημοσιεύει ένα σετ από τις καλύτερες ασκήσεις που, σύμφωνα με τους γιατρούς, θα βοηθήσουν το πρόσωπό σας να παραμείνει νέο και σε φόρμα για πολλά χρόνια.

Προθέρμανση των μυών

Ακριβώς όπως πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες του προσώπου σας.

Κάντε τις κινήσεις κάτω γνάθο, μετακινήστε το μπρος-πίσω, αριστερά και δεξιά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ελαφριές, ομαλές και χωρίς ξαφνικά τραντάγματα. Για να ζεσταθεί 8-10 φορές θα είναι αρκετό.

1. Κάδος

Ανοίξτε το στόμα σας και αγκιστρώστε το κάτω χείλος σας στα κάτω δόντια σας. Φανταστείτε ότι πρέπει να μαζέψετε νερό χρησιμοποιώντας την κάτω γνάθο σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, αφαιρέστε και κλείστε το στόμα σας ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω.

Όταν το εκτελείτε, είναι σημαντικό οι γωνίες των χειλιών να είναι εντελώς χαλαρές. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

2. Φτάστε στη μύτη

Ένας αδύναμος υοειδής μυς οδηγεί στην εμφάνιση διπλού πηγουνιού, επομένως πρέπει επίσης να του δοθεί προσοχή.

3. Τέλειο οβάλ

Για να διατηρήσετε το οβάλ σχήμα του προσώπου σας και να σφίξετε τα μάγουλά σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα: επόμενη άσκηση: Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, με ένταση σπρώξτε την κάτω γνάθο σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας να σφίγγονται. Τώρα επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Για κάθε πλευρά, κάντε 5 φορές.

4. Φιλήστε την καμηλοπάρδαλη

Φανταστείτε ότι θέλατε πολύ να φιλήσετε μια καμηλοπάρδαλη (ή κάποιον πολύ ψηλό).

Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, μετακινήστε την κάτω γνάθο σας λίγο προς τα εμπρός και διπλώστε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα. Αν τα κάνεις όλα σωστά, θα πρέπει να νιώθεις μεγάλη ένταση στο λαιμό σου. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

5. Αντίσταση

Γεμίστε το στόμα σας με αέρα, κλείστε τα χείλη σας σφιχτά και φουσκώστε τα μάγουλά σας. Τώρα πιέστε τις παλάμες σας στα μάγουλά σας ώστε να νιώσετε ένταση των μυών. Καταβάλλοντας μέγιστη προσπάθεια, κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε τον αέρα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.

Ένα από τα καθήκοντα προτεραιότητας για μια γυναίκα που έχει αφήσει πίσω της τον τοκετό είναι η ενίσχυση των κοιλιακών μυών της. Υπάρχει μια σαφής διαίρεση εδώ, που καθορίζεται από προηγούμενες γεννήσεις. Κατά τη διάρκεια του φυσικού τοκετού, συνιστάται η έναρξη της ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών μετά από 6-8 εβδομάδες, σε περίπτωση που καισαρική τομήαυτή η περίοδος κυμαίνεται από δύο έως δυόμισι μήνες. Όταν έρθει η ώρα, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση της κοιλιάς μετά τον τοκετό - τελικά, πιθανότατα, εσείς οι ίδιοι φοβάστε τη χαλάρωση και τους πλαδαρούς κοιλιακούς!

2 83539

Φωτογραφίες: Αποτελεσματικές ασκήσειςγια αφαίρεση της κοιλιάς μετά τον τοκετό

Φυσική δραστηριότητα για περισσότερα πρώιμα στάδιαμπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ευημερία σας, και αν το αποτέλεσμα είναι δυσμενές, να έχει ακόμη περισσότερο σοβαρές επιπτώσειςμε τη μορφή διάσπασης ραφής (μετά από καισαρική τομή ή συρραφή δακρύων στο περίνεο), αυξημένη ενδοκοιλιακή πίεση ή πρόπτωση των τοιχωμάτων του κόλπου. Επομένως η βιασύνη να σωματική δραστηριότητα V περίοδο ανάρρωσηςΑπαράδεκτος. Είναι καλύτερα να περιμένετε λίγο με αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις για να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό παρά να καταπονήσετε την ήδη εύθραυστη υγεία σας!

Επίπεδη κοιλιά - αποτελεσματικές ασκήσεις

Εάν η ανάρρωση μετά τον τοκετό έχει πάει καλά και είστε έτοιμη να ξεκινήσετε τη σωματική άσκηση, θα πρέπει να αποφασίσετε για ένα μέρος για την άσκηση και μια μέθοδο για τη διεξαγωγή της. Δεν υπάρχουν γενικά αποδεκτές συστάσεις για αυτό, κάθε γυναίκα επιλέγει το πιο κατάλληλο για τον εαυτό της. βολικούς τρόπουςαφαίρεση της κοιλιάς μετά τον τοκετό.

Διάπλαση

Βελτίωση της φιγούρας χρησιμοποιώντας δανεικά από την αθλητική γυμναστική και την αεροβική - ο κύριος στόχοςδιάπλαση. Με άλλα λόγια, η ουσία αυτής της δραστηριότητας μπορεί να ονομαστεί ως εξής: γλυπτική εργασία στο σώμα. Η κύρια ουσία της διαμόρφωσης της προπόνησης είναι μια σαφώς προσανατολισμένη σωματική επίδραση στο διάφορες ομάδεςμύες.

Κατά την επιλογή αυτής της μεθόδου ενίσχυσης μιας φιγούρας, μια νεαρή μητέρα πρέπει να δώσει προσοχή στην κατανομή του χρόνου. Δύο μαθήματα την εβδομάδα που διαρκούν περίπου μία ώρα, ενώ είναι τακτικά, μπορεί να χάσουν την αποτελεσματικότητά τους εάν προκύψουν διάφορα είδη απρόβλεπτων περιστάσεων. Επομένως, ίσως θα πρέπει να εξετάσετε άλλες επιλογές.

Άσκηση στο σπίτι!

Όχι μόνο η διαμόρφωση μαθημάτων υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή μπορεί να σας κάνει να χαλαρώσετε κοιλιά μετά τον τοκετόδιαμέρισμα. Μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα μόνοι σας με ένα σύνολο απλών ασκήσεων που εκτελούνται στο σπίτι. Οποιαδήποτε άσκηση εκτελείται με σαφή κατανόηση του τι προορίζεται - μόνο τότε θα είναι αποτελεσματική. Ως εκ τούτου, θα ήταν σκόπιμο να γίνουν οι ακόλουθες συστάσεις:

1. Όπως σε κάθε άθλημα, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν εκτελέσετε το κύριο σετ ασκήσεων.

2. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη, αφού ο κύριος σκοπός τους είναι να σχηματίζουν μυική μάζα, και το σύμπλεγμα που εκτελείτε στοχεύει ακριβώς στην αντίθετη κατεύθυνση.

3. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης. Λιγότερα «σετ» που εκτελούνται με εξαιρετική ποιότητα, θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό στον πόλεμο για μια επίπεδη κοιλιά μετά τον τοκετό.

4. Η ένταση της προπόνησης δεν είναι το λιγότερο σημαντικό. Συστάσεις από ορισμένους ειδικούς σχετικά με ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης σε αυτήν την περίπτωσηαπαράδεκτο αν σε ενδιαφέρει το αποτέλεσμα. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση, ο υπερβολικός ζήλος μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Επομένως, εάν δεν είχατε ποτέ ξανά τέτοια προπόνηση ή την ξεκινήσατε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, κάντε το σταδιακά. Μία προσέγγιση (ο αριθμός των φορών που εκτελούνται χωρίς διάλειμμα) είναι μία άσκηση, η οποία πρέπει να αυξηθεί σε τέσσερις.

Παρακολουθήστε προσεκτικά την αναπνοή σας! Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς σας, φροντίζοντας να πέφτουν τα πλευρά σας προς τα κάτω. Κατά την εισπνοή, οι κοιλιακοί μύες δεν χαλαρώνουν, αλλά κοιλιακό τοίχωμαπρέπει να παραμείνει ανασυρμένη.

Έχει αποδειχτεί στην πράξη ότι καλύτερη μέθοδοςΗ προπόνηση κοιλιακών είναι μια συνεχής προσέγγιση στην οποία πολλές ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα. Το διάλειμμα μετά την εκτέλεση ενός τέτοιου συμπλέγματος πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα λεπτό. Όλο το σετ εκτελείται με γρήγορο ρυθμό και με ο μεγαλύτερος αριθμόςεπαναλήψεις Αλλά έρχονται σε αυτή τη μέθοδο σταδιακά, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Και όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να επικεντρώνεστε συνεχώς στην κατάσταση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι πρέπει να είναι τεταμένοι.

Και κάτι ακόμα - δεν πρέπει να τρώτε μία ώρα πριν κάνετε τις ασκήσεις.

Πριν από το κύριο σύνολο ασκήσεων, εκτελούνται διατάσεις.

1ος. Καθώς εισπνέετε, η κοιλιά στρογγυλεύει όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εκπνέετε, το μπροστινό τοίχωμα κινείται προς τη σπονδυλική στήλη και αυτή η θέση σταθεροποιείται για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε τέσσερις έως πέντε προσεγγίσεις 10 φορές.

2ο. Θέση - "ξαπλωμένη στο στομάχι σας". Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω και, πάλι, σταθεροποιήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι παρόμοιος με το προηγούμενο τμήμα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι

Νο. 1. Θέση - πόδια ενωμένα. Κατά την εκτέλεση ενός squat, οι γλουτοί τραβιούνται δυνατά, το σώμα λυγίζει και τα χέρια τοποθετούνται στη μέση του μηρού. Καθώς εισπνέετε, το στομάχι σας στρογγυλεύει. Κατά το ίσιωμα, οι βραχίονες σηκώνονται και απλώνονται στις πλευρές κάτω οξεία γωνία. Ισιώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, εισπνεύστε και τραβήξτε το στομάχι σας. Αυτό είναι αυτό που ονομάζεται «κοιλιά αναπνοή».

Ο αέρας εισέρχεται αργά από τη μύτη, ενώ το διάφραγμα πρέπει να χαλαρώσει. Η κοιλιά «φουσκώνει» προς τα εμπρός, ενώ αυτή Κάτω μέροςγεμίζει με αέρα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι με αυτήν τη μέθοδο αναπνοής, μόνο το κάτω μέρος των πνευμόνων γεμίζει με αέρα, το στήθος είναι ακίνητο και το στομάχι κινείται σε κύματα.

Όταν το εκτελείτε, πρέπει να νιώσετε την κίνηση του μπροστινού τοιχώματος της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη, καθώς αυτό είναι το κύριο σημείο της άσκησης.

ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Οι φτέρνες παραμένουν σταθερές στο πάτωμα και η παρατήρηση της αναπνοής πρέπει να είναι συνεχής!

Νο 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και λυγίστε τα πόδια σας, τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.

Στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια σας: το αριστερό ισιώνει, αλλά παραμένει αιωρούμενο, το γόνατο δεξί πόδιαπλώνει τον αριστερό του αγκώνα. Όταν εκτελείτε ημικυκλική αλλαγή των ποδιών, θα πρέπει να πάρετε μια σύντομη αναπνοή, ενώ εστιάζετε στην εκπνοή και στην επαφή του αγκώνα και του γόνατος.

Η άσκηση εκτελείται μέχρι να πέσει.

Νο. 3. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Μετακινήστε τον ώμο σας στο πάτωμα ελαφρώς προς τα εμπρός.

Εάν βρίσκεστε στην αριστερή σας πλευρά, γυρίστε το σώμα σας γύρω από τον άξονά του προς τα δεξιά. Για «μία φορά» - απλώστε με τα χέρια σας στις φτέρνες σας, σκίζοντας τα γόνατα και τις ωμοπλάτες σας. Η στάση διατηρείται για μισό λεπτό.

Μετά από αυτό, κάντε διατάσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς, που σχηματίζονται πλευρικούς τοίχους κοιλιακή κοιλότητα, και ρίξτε τα γόνατά σας στη μία πλευρά και τα χέρια σας στην άλλη, μετακινώντας έτσι το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Η σειρά των ασκήσεων επαναλαμβάνεται ενώ είστε ξαπλωμένοι στη δεξιά πλευρά.

Νο. 4. Αρχική θέση - οριζόντια, χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια λυγισμένα και στο πλάτος των ώμων. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα.

Τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας καθώς εκπνέετε και σηκώστε την περιοχή της λεκάνης σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο δυνατό σημείο, κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Συμπεριλάβετε τους λοξούς μύες στην άσκηση, ισιώνοντας τα πόδια σας εναλλάξ για 15 δευτερόλεπτα.

Με αυτή την άσκηση εξαλείφεται όσο γίνεται το έργο των γλουτών.

Νο 5. Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Με τα χέρια έξω στο πλάι, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Στο «ένα», σηκώστε τους γλουτούς σας και μετακινήστε τους γοφούς σας στο πλάι χωρίς να απλώσετε τα γόνατά σας ή να τα κατεβάσετε στο πάτωμα. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, οι ώμοι δεν ξεκολλούν από το πάτωμα. Στο «δύο» επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Νο 6. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. Σε ξαπλωμένη θέση, εισπνεύστε σε καθιστή θέση, εκπνεύστε. Είναι πιθανό να περιπλέκετε την άσκηση, για την οποία θα πρέπει να παραμείνετε για αρκετή ώρα στη θέση που πήρατε.

Για να αποφύγετε το κύριο λάθος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μην κουνάτε το κεφάλι σας μπρος-πίσω.

Νο. 7. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια σηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.

Σηκώστε τη λεκάνη σας τόσο ψηλά σαν να πρόκειται να κάνετε στάση, αλλά όχι ψηλά. Τα χέρια σας εξακολουθούν να παραμένουν στο πάτωμα, αλλά θα πρέπει να στηρίζεστε σε αυτά όσο το δυνατόν λιγότερο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι η λεκάνη ανεβαίνει μόνο λόγω των κοιλιακών μυών.

Νο 8. Για αυτό θα χρειαστείτε έναν καναπέ ή έναν πάγκο.

Στην αρχική θέση, κάθεστε στην άκρη της επιφάνειας, μετά ξαπλώνετε ανάσκελα και βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας και στη συνέχεια τεντώστε τα έτσι ώστε το σώμα σας να ισιώσει σε μία γραμμή. Μετά τραβάτε πάλι τα πόδια σας προς τα πάνω. Δεν χρειάζεται να κλειδώσετε τα γόνατά σας μεταξύ τους.

Με την τακτική εκτέλεση αυτού του σετ αποτελεσματικών ασκήσεων, μετά από περίπου δύο μήνες οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί και η πλαδαρή κοιλιά μετά τον τοκετό θα φύγει. Επιπλέον, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις θα αποκτήσετε και μια ελκυστική μέση. Ωστόσο, όλα αυτά τα αποτελέσματα είναι αποτελεσματικά μόνο με τακτικές ασκήσεις συντήρησης, λόγω των οποίων λεπτό στομάχιδιαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, και ως εκ τούτου καλο σωμα(ακόμα και στην περίοδο μετά τον τοκετό) - αυτό δεν είναι η επίτευξη ενός εφάπαξ αποτελέσματος, αλλά ένας τρόπος ζωής!

Για να αναδείξετε την ομορφιά του προσώπου σας στα 16, αρκεί να πλύνετε το πρόσωπό σας στα 25, αρκεί το μακιγιάζ υψηλής ποιότητας και μετά τα 35 πρέπει να δουλέψετε σκληρά. Καταπολεμώντας σκόπιμα τις πρώτες ρυτίδες, οι γυναίκες μερικές φορές ξεχνούν ένα ύπουλο σημάδι γήρανσης - ένα διπλό πηγούνι. Εμφανιζόμενο εντελώς απαρατήρητο, τρώει αμέσως μέρος της ομορφιάς, προσθέτοντας σε αντάλλαγμα μια ντουζίνα χρόνια στην εμφάνισή του. Μην πανικοβάλλεστε, γιατί μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα. Το έργο «Your Face» έχει επιλέξει για εσάς καλύτερες ασκήσειςγια ανύψωση λαιμού από διάσημους συγγραφείς συστημάτων δημιουργίας προσώπου.

φωτογραφία από το www.picstopin.com

Αιτίες διπλού πηγουνιού

Ο ένοχος για τις αλλαγές στο περίγραμμα του προσώπου μπορεί να είναι είτε φυσικοί παράγοντες είτε εσείς οι ίδιοι. Μελετήστε τη λίστα με τους λόγους και εξαλείψτε τις συνήθειες που οδηγούν σε χαλάρωση των μαλακών ιστών κάτω από την κάτω γνάθο:

• Υπερβολικό βάρος. Δυστυχώς, η συσσώρευση λίπους αλλάζει το σχήμα όχι μόνο των γοφών και της κοιλιάς. Εάν παρατηρήσετε διπλό πηγούνι μετά την αύξηση του σωματικού βάρους, τότε αλλάξτε επειγόντως τη διατροφή σας ή εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο. Ή καλύτερα και τα δύο.

• Η συνήθεια να περπατάτε με το κεφάλι κάτω ή η εργασία που σχετίζεται με αυτή τη θέση. Όταν περνάτε σημαντικό χρόνο με σκυμμένο το κεφάλι, για παράδειγμα, πλέξιμο ή γράφοντας με το χέρι, οι μύες στην υπογνάθια περιοχή χάνουν τον τόνο τους και αρχίζουν να πέφτουν. Σε αυτή την περίπτωση, ασκήσεις για το πηγούνι και το λαιμό θα διορθώσουν την κατάσταση.

• Έλλειψη φροντίδας του δέρματος στην περιοχή του λαιμού. Ενώ ενυδατώνουν και θρέφουν επιμελώς το πρόσωπό τους, οι γυναίκες συχνά ξεχνούν να προσέχουν τον λαιμό τους. Το λεπτό, ευαίσθητο δέρμα χάνει γρήγορα τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητά του, αρχίζοντας να πέφτει ύπουλα. Ένα τέτοιο πρόβλημα απαιτεί ολοκληρωμένη προσέγγιση— Τα καλλυντικά προϊόντα θα πρέπει να συμπληρώνονται με ασκήσεις για τον υποδόριο μυ του λαιμού. Αυτός ο μεγάλος και λεπτός μυς, αφού τονωθεί, θα σφίξει το δέρμα που είναι προσκολλημένο σε αυτόν όχι χειρότερα από έναν πλαστικό χειρουργό.

• Αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Ό,τι και να πει κανείς, με την πάροδο του χρόνου οι μύες γίνονται πιο πλαδαροί, ο αριθμός των ινών κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα μειώνεται και σχεδόν όλοι αναπτύσσουν διπλό πηγούνι. Η γήρανση του δέρματος πρέπει επίσης να αντιμετωπιστεί ολοκληρωμένα - προπόνηση μυών, περιποίηση δέρματος και τονωτικό μασάζ.

φωτογραφία από τον ιστότοπο zdravotvet.ru

Η περήφανη στάση είναι το παν μας

Συνηθίστε να περπατάτε με τους ώμους σας προς τα πίσω και το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο. Σωστή στάση σώματοςλειαίνει οπτικά το ήδη σχηματισμένο πηγούνι και ενισχύει τους μύες της υπογνάθιας και της αυχενικής περιοχής.

Θα υποθέσουμε ότι έχετε αποφασίσει για τους λόγους, έχετε προσαρμόσει τη διατροφή σας, έχετε εφοδιαστεί με ενυδατικές κρέμες και τώρα ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προπόνηση. Είναι ασφαλές να πούμε ότι στην ερώτηση "πώς να αφαιρέσετε ένα πηγούνι στο σπίτι", οι ασκήσεις καταλαμβάνουν ηγετική θέση. Είναι καλύτερο να προπονείστε το πρωί, μετά ντους αντίθεσηςκαι ένα ελαφρύ θερμαντικό μασάζ, αν το πρωινό σας πρόγραμμα επιτρέπει τέτοια πολυτέλεια.

Η Evgenia Baglyk και οι ασκήσεις για το διπλό πηγούνι της

Ο συγγραφέας του συγκροτήματος είναι ένα αρκετά νεαρό κορίτσι, αλλά δεν πρέπει να ντρέπεστε από την ηλικία της. Απλά ακούστε πώς εξηγεί τον μηχανισμό δράσης της κάθε άσκησης από ανατομική άποψη μύες του προσώπου, και γίνεται σαφές ότι η Ευγενία μπορεί να είναι αξιόπιστη.

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω. Σηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας έτσι ώστε η κάτω γνάθος και ο λαιμός σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Γύρνα πίσω, κρατώντας τη στάση σου σταθερή. Οι μύες του λαιμού λειτουργούν για να στηρίξουν το κεφάλι. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις, με κράτημα 10 δευτερολέπτων στην τελευταία επανάληψη ενώ σκύβετε.

• Μπροστά στον καθρέφτη, πείτε τον ήχο "Y", τεντώνοντας το λαιμό σας, χαμηλώνοντας κάτω χείλοςκαι γωνίες του στόματος. Θα έχετε πτυχώσεις στο όριο των παρειών και στο ρινοχειλικό τρίγωνο. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας και πιέστε τα δάχτυλά σας στο δέρμα όπου είδατε τις πτυχές. Τώρα συνεχίστε να λέτε "Y", αλλά μην αφήσετε το δέρμα να κινηθεί, αφήστε μόνο τους μύες να λειτουργήσουν. Επαναλάβετε 20-30 φορές μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.

• Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και μετακινήστε το πηγούνι σας εμπρός και πίσω. Εναλλακτικά στατικά και δυναμικά φορτία: κάντε 4 επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό και στην πέμπτη, κρατήστε το σαγόνι σας σε εκτεταμένη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα. ΣύνολοΣταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις σε 30 φορές.

φωτογραφία από τον ιστότοπο kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο, ανοίξτε το στόμα σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, στη συνέχεια σφίξτε τα δόντια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις, στην τελευταία, κάντε παύση για πέντε δευτερόλεπτα κλείνοντας τα δόντια σας και χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας.

• Με τη μέγιστη προσπάθεια, πιέστε την άκρη της γλώσσας σας εναλλάξ πάνω ουρανόκαι σημείο για κάτω δόντια. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις, στην τελευταία, κάντε παύση ενώ πιέζετε το πάνω σημείο και το κάτω μέρος. Ανοίξτε και κλείστε το στόμα σας αρκετές φορές για να χαλαρώσετε τους μύες σας.

• Χρησιμοποιώντας όλη την επιφάνεια της γλώσσας σας, πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε στον πάνω ουρανίσκο και κρατήστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες του λαιμού σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις, κρατώντας την ένταση στην τελευταία.

• Τεντώστε τη γλώσσα σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, στρέφοντάς την προς την άκρη της μύτης σας. Χαλαρώστε και κλείστε το στόμα σας. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-25.

• Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, ανασηκώνοντας ελαφρά το πηγούνι σας. Σε αυτή τη θέση, μετακινήστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός, νιώθοντας πώς τεντώνεται η πλευρά του λαιμού σας. Κάντε την άσκηση 15-20 φορές και επαναλάβετε για τη δεύτερη πλευρά.

Έκανες εξαιρετική δουλειά και πιθανότατα παρατήρησες μυϊκό πόνο. Αυτό είναι φυσικό και μετά από μερικές συνεδρίες, οι ασκήσεις για την αφαίρεση διπλού πηγουνιού δεν θα σας ενοχλούν πλέον. δυσφορία, και αυτοί η αλλαγή θα έρθειελαστικό και τονωμένο οβάλ πρόσωπο. Οι αναφερόμενες ασκήσεις για διπλό πηγούνι στο σπίτι επιλέγονται από πολλά μαθήματα βίντεο από την Evgenia και στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε την τεχνική για την εκτέλεση μόνο μερικών από αυτές:

Πώς να αφαιρέσετε ένα διπλό πηγούνι: ασκήσεις από τη Margarita Levchenko

Το συγκρότημα αναπτύχθηκε από έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ που ανησυχούσε για τη διατήρηση της νεότητας του προσώπου της. Βλέποντας την ανθισμένη εμφάνιση της Μαργαρίτας, χωρίς ίχνη πλαστικής χειρουργικής, είναι εύκολο να πιστέψει κανείς ότι η γυμναστική που προτείνει για το πηγούνι και το οβάλ του προσώπου λειτουργεί πραγματικά.

• Σύμφωνα με αυτή την τεχνική, πριν ξεκινήσετε μαθήματα για οποιαδήποτε περιοχή, κάντε ένα ελαφρύ μασάζ και ασκηθείτε για τη στάση του σώματος. Καθίστε όρθια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κάντε μια κυκλική κίνηση με τους ώμους σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας προς τα μέσα θωρακική περιοχήκαι κάτσε έτσι για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

• Αρχική θέση: πιέστε το δέρμα στην περιοχή του ντεκολτέ με τα χέρια σας, ανασηκώστε το πηγούνι σας. Τεντώστε τα χείλη σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω και, στη συνέχεια, σφίξτε τα δόντια σας με αυτά, σαν να τρέχετε στον αέρα. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, δίνοντας στους μύες του λαιμού σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν ενδιάμεσα.

φωτογραφία από τον ιστότοπο figuradoma.ru

• Σφίξτε την αριστερή σας παλάμη σε μια γροθιά και σφίξτε την με τη δεξιά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας και πιέστε τα με την κάτω γνάθο σας. Ταυτόχρονα, πιέστε την άκρη της γλώσσας σας στο σημείο πίσω από τα κάτω δόντια σας. Κρατήστε την ένταση για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

• Σηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας και κάντε τον ήχο "U" ενώ τραβάτε τα χείλη σας προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χείλη σας λέγοντας «Χ» και διορθώστε την ένταση στο λαιμό σας για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε τη θέση Χ για 8-10 δευτερόλεπτα.

• Σηκώστε το κεφάλι σας και μετακινήστε την κάτω γνάθο ελαφρώς προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το κάτω χείλος σας γύρω από το πάνω χείλος σας και χαλαρώστε το πρόσωπό σας. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, χαμηλώστε το κεφάλι σας και ανοιγοκλείστε το στόμα σας αρκετές φορές για να ανακουφίσετε τον μυϊκό σπασμό.

• Σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω, σπρώξτε το προς τα εμπρός και κάντε τον ήχο "Y" για 10 δευτερόλεπτα. Αυτή την ώρα είναι σε ένταση υοειδείς μύες. Κάντε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.

• Σφίξτε τα χέρια σας και σφίξτε το κεφάλι σας με αυτά. Πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στις παλάμες σας, προσπαθώντας να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Κρατήστε την πίεση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Η Margarita Levchenko κάνει λογικά και κατατοπιστικά μαθήματα βίντεο που σίγουρα αξίζει να παρακολουθήσετε. Το μάθημα περιέχει 10 μαθήματα αυξανόμενης πολυπλοκότητας και είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από το πρώτο:

Σύστημα Galina Dubinina για οβάλ πρόσωπο και λαιμό

Η προπονήτρια γιόγκα απλά δεν μπορούσε να αγνοήσει την ομορφιά του προσώπου της και ανέπτυξε το δικό της πρόγραμμα άσκησης για να διατηρήσει το σχήμα του πηγουνιού της. Αφιερώστε 7-8 λεπτά καθημερινά στο παρακάτω σύμπλεγμα γυμναστικής προσώπου:

• Βάλε τη γροθιά σου μαλακά υφάσματακάτω από την κάτω γνάθο. Σφίξτε τους υοειδείς μύες σας πιέζοντας τη γροθιά σας 10 φορές. Στη δεύτερη προσέγγιση, πιέστε τη γροθιά σας και διατηρήστε την ένταση για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και τις δύο προσεγγίσεις 1-2 ακόμη φορές.

• Μετακινήστε την κάτω γνάθο σας προς τα εμπρός και κρατήστε την εκεί για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε άλλα 3 σετ των 10 φορές. Όταν οι μύες γίνουν πιο δυνατοί και η άσκηση γίνεται εύκολη, αντικαταστήστε την με κυκλικές κινήσεις της κάτω γνάθου μπρος-πίσω.

• Μετακινήστε την κάτω γνάθο σας προς τα εμπρός, κλείστε άνω χείλοςκάτω και δαγκώστε το ελαφρά. Σηκώστε το πηγούνι σας και γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8 δευτερόλεπτα και κάντε την άσκηση αριστερή πλευρά. Ο συγγραφέας συνιστά να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων προς κάθε κατεύθυνση.

• Σφίξτε το κάτω χείλος σας όπως κάνουν τα προσβεβλημένα παιδιά, αλλά μην αφήνετε τις γωνίες των χειλιών σας να πέφτουν κάτω. Στο πηγούνι μπορείτε να νιώσετε ανωμαλίες που υποδηλώνουν μυϊκή ένταση. Κρατήστε τη θέση για 8 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.

Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με την Galina Dubinina, στα βίντεό της κάνει αρκετές παύσεις για άνετη ταυτόχρονη εκτέλεση:

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο πρόσωπο και στο πηγούνι

Είναι εξαιρετικά δύσκολο να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους που απομονώνονται σε μια περιοχή και χωρίς γενική παρακμήπάρε βάρος καλά αποτελέσματαδεν θα δουλέψει. Ακόμα έντονο μυϊκή εργασίασε μια περιοχή αυξάνει τη ροή του αίματος σε αυτό και το στρώμα λίπους λιώνει εδώ λίγο πιο γρήγορα από ό,τι σε άλλες περιοχές.

Πρόσεχε!

Οι περισσότερες από τις ασκήσεις σε αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνουν εργασία αυχενική περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Εάν έχετε οστεοχονδρωσία ή άλλες ασθένειες σε αυτό το τμήμα, αποφύγετε την άσκηση, περιοριζόμενοι σε ένα από τα συγκροτήματα δημιουργίας προσώπου που περιγράφονται παραπάνω.

Παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για διπλό πηγούνι, για να το αφαιρέσετε θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά:

• Ξαπλώστε με το στομάχι σας στην άκρη του κρεβατιού έτσι ώστε το κεφάλι σας να κρέμεται κάτω. Σηκώστε αργά το κεφάλι σας όσο περισσότερο μπορείτε και χαμηλώστε το ομαλά. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

• Γυρίστε στην πλάτη σας, κρατώντας τους ώμους σας στην άκρη του κρεβατιού. Σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν φεύγουν από το κρεβάτι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση σε δύο σετ των 15 επαναλήψεων.

• Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με το κεφάλι σας να μην κρέμεται πλέον. Χωρίς να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος, σηκώστε το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, το πηγούνι τείνει προς τα πάνω, προς το ταβάνι. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, χαλαρώστε και βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Εκτελέστε τα τυπικά 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

• Καθίστε κοντά στο τραπέζι, τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη του τραπεζιού και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας. Τοποθετήστε το πηγούνι σας στα χέρια σας και δουλέψτε την κάτω γνάθο σας, κλείνοντας και ξεκλειδώνοντας τα δόντια σας. Τα χείλη πρέπει να παραμένουν κλειστά. Επαναλάβετε 20-25 φορές.

• Καθίστε όρθια με την πλάτη και τους ώμους σας ίσια. Τεντώστε το πηγούνι σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε τον ώμο σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και η σπονδυλική σας στήλη παραμένουν ακίνητα. Κάντε 2 επαναλήψεις από 15 κάμψεις προς κάθε κατεύθυνση.

φωτογραφία από το lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στους ώμους σας, πιέζοντάς τα ελαφρά προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το λαιμό και το κεφάλι σας προς τα πάνω, συνεχίζοντας να κρατάτε τους ώμους σας με τα χέρια σας. Κρατήστε την ένταση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

• Χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος των δακτύλων σας, χτυπήστε τον εαυτό σας κάτω από το πηγούνι σας, δουλεύοντας προσεκτικά ολόκληρη την περιοχή κάτω από την κάτω γνάθο σας για μερικά λεπτά.

• Εφαρμόστε ενυδατική κρέμα στο λαιμό σας και κάντε μασάζ πλαϊνές επιφάνειεςκυκλικές κινήσεις τριβής, και το κεντρικό μέρος - χαϊδεύοντας, από κάτω προς τα πάνω.

Πριν αποφασίσετε ποιες ασκήσεις για το πηγούνι σας αρέσουν περισσότερο, δοκιμάστε όλες τις προτεινόμενες επιλογές και επιλέξτε αυτή που είναι πιο άνετη για εσάς. Η εκπαίδευση μαθημάτων δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα: μείνετε στο επιλεγμένο σύστημα για 3 εβδομάδες, μετά κάντε διάλειμμα μιας εβδομάδας και προχωρήστε στο επόμενο πρόγραμμα.

Αν κάποιος θέλει να έχει λεπτή σιλουέτα, τότε πρέπει να δουλέψει με τον εαυτό του: να τρώει σωστά, να ασκείται, να οδηγεί και υγιής εικόναΖΩΗ. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι γυναίκες θέλουν να βρουν απλές ασκήσειςΓια να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά, αλλά το λίπος δεν θα εξαφανιστεί απλά, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Υπάρχει αποτελεσματικά προγράμματα, που βοηθούν στη ρύθμιση της μέσης, αφαιρούν τα αυτιά από τους γοφούς και συσφίγγουν τους κοιλιακούς.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια

Η αιτία των υπερβολικών εναποθέσεων σε άνδρες και κορίτσια είναι πάντα η ίδια: υπερκατανάλωση τροφής, έλλειψη σωματική δραστηριότητα, που οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλαγές βάρους συμβαίνουν λόγω ορμονικής ανισορροπίας, αλλά εδώ πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο και να μην αναζητήσετε σωματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλάγια. Ολα περαιτέρω ενέργειεςπρέπει να στρέφεται ενάντια σε αυτούς τους δύο παράγοντες. Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε δίαιτα, να διατηρείτε τακτική προπόνηση και να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλευρά.

Ασκήσεις καύσης λίπους

Αυτό δεν είναι τόσο ένας τύπος όσο μια μέθοδος διεξαγωγής εκπαίδευσης. Όταν κάποιος επιλέγει ποιες ασκήσεις μπορεί να χρησιμοποιήσει για την αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών, πρέπει να λάβει υπόψη του ότι πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Μόνο με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού θα είναι δυνατό να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης των πλεοναζόντων εναποθέσεων. Το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί πάντα να έχει απόθεμα σε ενεργειακό υλικό (λίπος) για να το χρησιμοποιήσει σε μια κρίσιμη κατάσταση. Οι ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά και τα πλευρά θα πρέπει να το δημιουργήσουν και να αναγκάσουν το σώμα να απαλλαγεί από το λίπος.

Οι ασκήσεις καύσης λίπους στοχεύουν στην καύση θερμίδων, επομένως σπάνια εκτελούνται με επιπλέον βάρη, πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει αυτό με βάρη. Τα ακόλουθα θεωρούνται κλασικά:

• κολύμπι;
• ποδήλατο γυμναστικής?
• σχοινάκι.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Αυτός ο τύποςΗ προπόνηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών και στην παροχή τόνου. Αυτό είναι σημαντικό εάν θέλετε να μειώσετε το μέγεθος της μέσης και των γοφών σας. Αν ο μυώδης κορσέ σας μπορεί να κρατήσει εσωτερικά όργανα, τότε θα απαλλαγείτε από την «κοιλιά που προεξέχει», που συχνά αποκαλείται «κοιλιά μπύρας». Είναι πολύ σημαντικό οι ασκήσεις δύναμης για την αφαίρεση της κοιλιάς και των πλευρών να μην αυξάνουν τον όγκο των μυών. Για τους σκοπούς αυτούς, πάρτε το μέγιστο βάρος και εκτελέστε 5-6 επαναλήψεις για ενίσχυση μυϊκές ίνεςχωρίς να αυξηθεί η μάζα τους.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος από την κοιλιά;

Οι αρχάριοι στον αθλητισμό πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορούν να απαλλαγούν από το λίπος κάνοντας ασκήσεις σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται σε προβληματική περιοχή. Σωστά, το πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια περιλαμβάνει αύξηση της αερόβιας δραστηριότητας (καρδιοπροπόνηση), η οποία βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Θα χάσει βάρος ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα και όχι μόνο ένα μέρος. Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια της καρδιο άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά για να φτάσει το σώμα σε εναποθέσεις λίπους.

Το δεύτερο μέρος του μαθήματος για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια θα πρέπει να αποτελείται από την εξάσκηση των μυϊκών ομάδων-στόχων, ώστε να είναι τονωμένες, να έχουν τη σωστή, όμορφο σχήμα. Εάν ένα κορίτσι ή ένας άντρας καταφέρει απλά να χάσει βάρος, αλλά δεν τονώσει το σώμα τους, θα φαίνονται πλαδαρά. Για την κοιλιά, η εκγύμναση του μυϊκού κορσέ είναι ιδιαίτερα σημαντική, γιατί θα συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα και θα τα εμποδίσει να προεξέχουν.

Οι καλύτερες επιλογές για την αφαίρεση των πλευρών και την ελαστικότητα των κοιλιακών μυών θεωρούνται επιλογές στατικής προπόνησης. Αυξάνει άριστα την κατανάλωση θερμίδων, εκπαιδεύει την κοιλιακή ομάδα άσκηση αναπνοήςκενό. Βοηθάει για βραχυπρόθεσμα(μέσα σε λίγες εβδομάδες) δυναμώστε σημαντικά τους κοιλιακούς σας. Αυτή είναι μια απλή επιλογή για προπόνηση στο σπίτι, στα κορίτσια αρέσει πολύ λόγω του γρήγορου αποτελέσματος.

Άσκηση σανίδας

Αυτή η επιλογή δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απλή, επειδή απαιτεί από ένα άτομο να μπορεί να συγκρατεί στατική ένταση στους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και κοιλιακοι μυςΩ. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Η άσκηση σανίδας για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια γίνεται εύκολα στο σπίτι, γιατί δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι. Αυτό γίνεται ως εξής:

1. Τυλίξτε το χαλάκι πολλές φορές, τοποθετώντας το μόνο κάτω από τους αγκώνες σας.
2. Πάρτε μια θέση ώθησης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας από τις παλάμες σας στους αγκώνες σας, κρατώντας το σώμα σας ίσιο όπως πριν στα push-up.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση. Στην αρχή, 20-30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά, στη συνέχεια αυξήστε αυτόν τον αριθμό σε 1-3 λεπτά.

Σχοινάκι

Αυτό πολύ καλός τρόποςστο σπίτι, μειώστε το μέγεθος της μέσης σας (απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν είναι κανείς κοντά). Το σχοινάκι θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος από την κοιλιά γιατί είναι μια επιλογή καρδιο προπόνησης. Μια απλή άσκηση που απαιτεί μόνο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο. Δημιουργείτε ένα σταθερό φορτίο στο αγγειακό σύστημα, το οποίο αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και το κόστος ενέργειας.

Πρώτα το σώμα θα παράγει πρόσθετες δυνάμειςαπό γλυκογόνο, αλλά μετά από 20-30 λεπτά θα αρχίσει να καίει εναποθέσεις λίπους υπέρβαρος. Αυτή η απλή άσκηση περιλαμβάνεται συχνά σε συγκροτήματα κυκλικής προπόνησης και προγράμματα CrossFit. Αυτό εύκολος τρόποςεπιταχύνετε το μεταβολισμό σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε πρόσθετο εξοπλισμό ή εάν ο καιρός είναι κακός και δεν μπορείτε να πάτε για τρέξιμο.

Κραντσάκια

Αυτή είναι μια κλασική, απλή άσκηση για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και δεν θα αφαιρέσει τα πλευρά σας, αλλά θα βοηθήσει στη βελτίωση του μυϊκού τόνου. Μπορείτε να δείτε πολλές παραλλαγές της προπόνησης της κοιλιάς, αλλά όλες καταλήγουν στο να καταπονηθούν στο μέγιστο οι κοιλιακοί μύες κατά το στάδιο της συστολής. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν εκτελείτε crunches για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλάγια σας, γιατί η πολύ έντονη χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση μυών, κάτι που θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται πιο γεμάτη.

Το μέγιστο οπτικό αποτέλεσμα από αυτό το τραγανό μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν εκτελείτε τακτικά προπονήσεις καύσης λίπους και ακολουθείτε τουλάχιστον μια απλή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά αυτή την κίνηση:

1. Επιλέξτε ένα άνετο μέρος στο διαμέρισμα, ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε, να γαντζώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε κάτι σταθερό και να λυγίσετε τα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
3. Αρχίστε να φτάσετε το πηγούνι σας προς τη λεκάνη σας. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε απλώς τον κορμό προς τα γόνατά σας (συνηθισμένο λάθος), αλλά να απλώνετε προς τη λεκάνη σας.
4. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.

Πλαϊνά τσακίσματα

Τα κορίτσια πρέπει να είναι ακόμη πιο προσεκτικά με αυτή την άσκηση, γιατί όσο μεγαλώνουν οι λοξοί κοιλιακοί μύες, η μέση σας θα γίνεται μόνο πιο φαρδιά. Πολλοί εκπαιδευτές γενικά απαγορεύουν στις γυναίκες να κάνουν πλάγιες κοιλιακές κρίσεις. Αυτή η προπόνηση ταιριάζει καλύτερα στους άνδρες, αλλά τα κορίτσια πρέπει να την αποφεύγουν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση με δύο τρόπους:

• στέκεται με αλτήρες?
• ξαπλωμένος στο πάτωμα.

Η δεύτερη επιλογή είναι πιο απλή, γιατί η τεχνική είναι ξεκάθαρη και μπορείς να νιώσεις αμέσως τις ομάδες μυών που λειτουργούν. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και λίγο ελεύθερο χώρο. Τα πλαϊνά crunches εκτελούνται ως εξής:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να τα σφίξετε μεταξύ τους.
2. Λύγισε τα γόνατά σου.
3. Τεντώστε με τον αγκώνα του χεριού από πάνω συσπώντας τους πλάγιους μύες.
4. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και μετά κάντε ένα σετ από την άλλη πλευρά.

Άσκηση ανύψωσης ποδιών

Η προπόνηση της κοιλιάς πρέπει να εμπλέκει όλους τους κοιλιακούς μυς, αλλά μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το κάτω μέρος των κοιλιακών μένει αχρησιμοποίητο. Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι ένας εύκολος τρόπος για να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε κρεμασμένο σε μια οριζόντια μπάρα (δύσκολη επιλογή) ή στο πάτωμα (απλή επιλογή). Στο σπίτι, η δεύτερη μέθοδος είναι καλύτερη:

1. Βρείτε αρκετό ελεύθερο χώρο στο πάτωμα στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να απλωθείτε εντελώς.
2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε κάτι σταθερό.
3. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
4. Στη συνέχεια, μην τα πετάξετε κάτω, κατεβάστε τα απαλά και, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, αρχίστε να σηκώνετε ξανά. Το κράτημα στον αέρα θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος στην κοιλιά.

Ποδήλατο ξαπλωμένο ανάσκελα

Αυτή η επιλογή κίνησης έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους λοξούς και τους κοιλιακούς μυς. Το ποδήλατο γυμναστικής για πρέσα δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και έχει απλή τεχνικήεκτέλεση. Το κορίτσι πρέπει να είναι προσεκτικό με τέτοια προπόνηση, γιατί υπάρχει κίνδυνος αύξησης της περιοχής της μέσης λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Ιδανικό για άντρες για διαμόρφωση ωραίοι κοιλιακοί. Δεν θα μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά ή τα πλευρά σας χρησιμοποιώντας ένα "ποδήλατο", αλλά μπορείτε να ενισχύσετε τον μυϊκό σας κορσέ. Αυτή η απλή άσκηση εκτελείται για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς ως εξής:

1. Τοποθετήστε κάτι απαλό στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. κλείστε το σε μια κλειδαριά.
3. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
4. ξεκινήστε να κινείτε τα πόδια σας σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο.
5. Τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο, σηκώνοντας το σώμα σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς.
6. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Βίντεο: Πώς να αφαιρέσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς και τα πλάγια