- προπόνηση κατά την οποία δεν υπάρχει αύξηση ή μείωση του μήκους των μυών. Η μέγιστη μυϊκή τάση εξουδετερώνει την αντίσταση ενός ακίνητου αντικειμένου - ενός τοίχου, μιας αλυσίδας, μιας εγκάρσιας ράβδου.
Εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων στο σπίτι
Η διαφορά μεταξύ ισομετρικών και δυναμικών ασκήσεων είναι ότι όταν είναι σε ένταση, το μήκος των μυών παραμένει αμετάβλητο και δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις.
Ένα άλλο πλεονέκτημα έναντι των δυναμικών ασκήσεων είναι ότι η προπόνηση δεν απαιτεί ογκώδη εξοπλισμό και γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι, αφιερώνοντας μόνο 15 λεπτά την ημέρα στην άσκηση.
Στόχος της προπόνησης είναι η ανάπτυξη δύναμης στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Τεχνική εκτέλεσης
- Προθέρμανση πριν την προπόνηση. Ένα ζέσταμα 15 λεπτών, έλξεις, push-ups, squats θα κάνει.
- Εκτελέστε 2-4 σετ από κάθε άσκηση, όχι περισσότερα.
- Πρώτος μήνας προπόνησης, εκτελούνται ασκήσεις με τάση 50-60%από το μέγιστο.
- Επιδιώξτε τη μέγιστη προσπάθεια σε κάθε άσκηση για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.
- Ολόκληρη η πορεία των στατικών ασκήσεων πρέπει να γίνει όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα
Ασφάλεια
Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείς στην αρχή - ρήξη ενός συνδέσμου ή βλάβη μιας άρθρωσης. Εάν νιώσετε πόνο, κάντε ένα διάλειμμα για μερικές εβδομάδες.Εξοπλισμός
Δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό ή εξοπλισμό για να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις. Θα χρειαστείτε μια ισχυρή αλυσίδα μήκους 1,5 m, δύο μεταλλικούς σωλήνες, λαβές με γάντζους και έναν τοίχο. 
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Πλεονεκτήματα:
- Ο συντομότερος δρόμος για την ανάπτυξη δύναμης
- Οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά, 7 φορές την εβδομάδα
- Δεν υπάρχει ειδικός εξοπλισμός, αν υπάρχει, η τιμή είναι σχετικά χαμηλή
- Ελάχιστη χρονική επένδυση, τα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων διαρκούν λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα
- Μπορείτε να ασκηθείτε οπουδήποτε, δεν χρειάζεται να αλλάξετε ρούχα
Ελαττώματα:
- Μικρή αύξηση της μυϊκής μάζας
- Μυϊκή ανάπτυξη σε μία μόνο θέση
- Δεν μπορεί να είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση, πρέπει να συνδυαστεί με τη γενική σωματική ανάπτυξη
- Η ανάπτυξη της δύναμης μπορεί να μετρηθεί μόνο με ειδικό εξοπλισμό
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης
Για να αναπτύξετε δύναμη, δεν αρκεί να σηκώνετε κιλά σιδήρου· πρέπει να το συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας ειδικές ασκήσεις. Αν, για παράδειγμα, προσπαθήσετε να λυγίσετε μια σιδερένια ράβδο, ή να σπάσετε μια αλυσίδα ή να μετακινήσετε δύο τοίχους, τότε όταν επαναλαμβάνεται πολλές φορέςΑυτές οι ασκήσεις θα είναι πολύ αποτελεσματικές για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και δύναμης τενόντων. 
Ένας από τους ιδρυτές των ισομετρικών ασκήσεων είναι Alexander Zass - Iron Samson. Ο Ζας υποστήριξε ότι οι μύες μόνοι τους δεν θα μπορούσαν να κρατήσουν δύο άλογα που ορμούσαν αντίθετες πλευρές, και οι τένοντες μπορούν, αλλά πρέπει να εκπαιδεύονται, να αναπτύσσονται και να ενισχύονται με ισομετρικές ασκήσεις.
Από τον Μπρους Λι
Προπόνηση Alexander Zass
Ισομετρικές ασκήσεις με αλυσίδα
- Τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδύ. Τέντωμα της αλυσίδας κινητήρια δύναμηκατευθύνεται στα πλάγια. Φόρτωση πλατύς μύεςπλάτη, τρικέφαλους και θωρακικούς μύες.
- Τέντωμα αλυσίδας μπροστά από το στήθος. Η κατεύθυνση της κίνησης είναι προς την κατεύθυνση που «κοιτάζει» η γροθιά. Η στατική τάση πέφτει στους θωρακικούς μύες και στους μυς των βραχιόνων.
- Εάν συγκρίνουμε αυτήν την άσκηση με μια δυναμική, τότε κρίνοντας από τους μύες που πρέπει να τεντωθούν, θα είναι παρόμοια με ένα "σύρμα". Οι βραχίονες σχηματίζουν γωνία περίπου 90-120° μεταξύ τους. Το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τεντώσετε τους θωρακικούς σας μύες και να κρατήσετε τα χέρια σας όσο πιο ευθεία γίνεται.
- Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο το κύριο φορτίο πέφτει στους μυς των χεριών.
- Διάταση αλυσίδας θωρακικοί μύεςκαι των πλατύ ραχιαίων μυών. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να τυλίξετε μια αλυσίδα γύρω από τον κορμό σας. Η πρώτη επιλογή είναι μια αλυσίδα κάτω από τις μασχάλες:
η δεύτερη επιλογή είναι ότι η αλυσίδα πιάνει και τα χέρια σας. 
Εκπνεύστε και στερεώστε την αλυσίδα. Στη συνέχεια, εισπνέοντας, πρέπει να προσπαθήσετε να το σπάσετε. - Στο powerlifting, αυτή η άσκηση ονομάζεται «Σήκωμα των ώμων». Για αυτή την άσκηση, καλό είναι να έχετε δύο αλυσίδες. Κάντε μια θηλιά για κάθε αλυσίδα ή εάν υπάρχουν λαβές, χρησιμοποιήστε τις. Περάστε τις λαβές από τα πόδια σας και κρατήστε τις άλλες άκρες της αλυσίδας στα χέρια σας. Όταν τεντώνετε την αλυσίδα, τεντώστε κυρίως τους μύες του τραπεζίου και του βραχίονα.
- Άσκηση για δελτοειδή και τρικέφαλο. Σε αυτή την άσκηση, το κύριο φορτίο πέφτει στους δελτοειδή μύες. Το κάτω χέρι κρατά το ένα άκρο της αλυσίδας, το δεύτερο χέρι ανεβαίνει στο πλάι.
- Ανάπτυξη δικεφάλου. Το ένα άκρο της αλυσίδας συνδέεται με το πόδι, το άλλο στο χέρι. Η αλυσίδα πρέπει να σπάσει. Οι δικέφαλοι βραχιόνιοι μύες και ο πλατύς ραχιαίος μυς είναι κυρίως τεντωμένοι.
- Τεντώνοντας την αλυσίδα εναλλάξ στον αριστερό και στον δεξιό μηρό. Το φορτίο πέφτει στον δικέφαλο του ενός χεριού, στον τρικέφαλο του άλλου και στους μύες της πλάτης.
- Η αλυσίδα βρίσκεται στο ισχίο. Τεντώστε την αλυσίδα γέρνοντας τον κορμό σας εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Η εργασία περιλαμβάνει τους μυς των χεριών και τους κοιλιακούς μύες.
- Στατικά push-ups. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα. Η αλυσίδα στερεώνεται στα χέρια και περνά πίσω από το λαιμό. Σφίγγοντας τους μυς των χεριών σας, προσπαθήστε να κάνετε ένα push-up και να σπάσετε την αλυσίδα. Το σώμα βρίσκεται σε στατική τάση.
- Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί δύο βρόχους. Το ένα άκρο της αλυσίδας είναι στερεωμένο στο πόδι, το άλλο όχι στο λαιμό. Προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα. Η μυϊκή ένταση εμφανίζεται στους μύες της πλάτης και του λαιμού.
- Ασκηθείτε για να αναπτύξετε τους δικέφαλους και τους τετρακέφαλους μυς. Συνδέστε μια λαβή σε κάθε άκρο της αλυσίδας. Περάστε το ένα από το πόδι σας και πάρτε το άλλο στα χέρια σας. Ανυψώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω και χαμηλώνοντας το πόδι σας προς τα κάτω, δημιουργείται στατική ένταση στους μύες του χεριού και του ποδιού.
ΣΕ σύγχρονη πρακτικήΟι ισομετρικές ασκήσεις είναι περισσότερο γνωστές ως στατικές ασκήσεις, αν και δεν είναι απολύτως σωστό να τις αποκαλούμε έτσι. Σε γενικές γραμμές, μια στατική άσκηση είναι απλώς μια στάση στην οποία ένα άτομο παγώνει χωρίς να κινείται. συγκεκριμένη ώρα. Αλλά η ισομετρική προπόνηση περιλαμβάνει μέγιστη στατική τάση. Σε αυτή την περίπτωση, η ένταση μπορεί να επιτευχθεί χωρίς σχεδόν καμία μυϊκή σύσπαση και αυτό το είδος φορτίου δίνει ένα πολύ ιδιαίτερο αποτέλεσμα.
Ισομετρική γυμναστική - τύποι, επίδραση στους μύες, αποτέλεσμα
Η ουσία των περισσότερων ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι η μέγιστη προσπάθεια εφαρμόζεται για 6-12 δευτερόλεπτα για να εξουδετερωθεί η αντίσταση ενός βάρους ή άλλου αντικειμένου. Συνήθως, μια τέτοια εκπαίδευση δεν διαρκεί περισσότερο από λίγα λεπτά και αποτελεί προσθήκη στο κύριο σύνολο ασκήσεων.
Συμβατικά, η ισομετρική γυμναστική μπορεί να χωριστεί σε τρεις τύπους:
- ασκήσεις στις οποίες καταβάλλεται μέγιστη προσπάθεια για να αντισταθεί σε μια δύναμη που δεν μπορεί να υπερνικηθεί·
- ασκήσεις δύναμης με βάρη, κατά τις οποίες γίνονται παύσεις σε διαφορετικά σημεία του πλάτους, δημιουργώντας έτσι ισομετρική τάση.
- ασκήσεις με μέγιστο βάρος, επιτρέποντας την κίνηση να εκτελείται μόνο σε ένα μικρό μέρος του πλάτους, μετά το οποίο το φορτίο γίνεται ανυπέρβλητο.
Ακόμη και κατά τη διάρκεια των πιο βαριών ασκήσεων δύναμης, οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση μέγιστης έντασης μόνο για λίγα δευτερόλεπτα ανά σετ. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης που συνήθως διαρκεί μιάμιση ώρα, η τιμή αυτή δεν φτάνει πάνω από έξι λεπτά. Στην ισοτονική γυμναστική, οι μύες είναι συνεχώς υπό μέγιστη ένταση. Ταυτόχρονα, λόγω της ελάχιστης μυϊκής κίνησης, το ενεργειακό κόστος μειώνεται σημαντικά και απαιτείται πολύ λιγότερος χρόνος για την αποκατάσταση μεταξύ των προσεγγίσεων.
Η ανάπτυξη των δεικτών δύναμης συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα εάν συμπεριλάβετε την ισομετρική γυμναστική στη διαδικασία προπόνησής σας. Θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό αν το συνδυάσετε με τακτικές διατάσεις. Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αρσιβαρίστες, αρσιβαρίστες και παλαιστές.
Υπάρχει η άποψη ότι οι ισομετρικές ασκήσεις ενισχύουν τον διαχωρισμό των μυών, καθιστώντας τους πιο λεπτομερείς. Αυτό είναι μύθος - η ανακούφιση εξαρτάται αποκλειστικά από το γενετικά δεδομένο σχήμα των μυών, καθώς και από το ποσοστό του υποδόριου λίπους και του υγρού. Η ισομετρική προπόνηση επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών έμμεσα - οι ίδιες οι ασκήσεις δεν παρέχουν στους μύες επαρκή ερέθισμα για ανάπτυξη. Αλλά μια περαιτέρω αύξηση της δύναμης σε άλλες ασκήσεις, η οποία διευκολύνεται από τη γυμναστική, βοηθά στην οικοδόμηση μυών.
Η ισομετρική προπόνηση και οι υποστηρικτές της
Σε σύγκριση με τη συμβατική προπόνηση, οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στη δύναμη των τενόντων. Αυτή η τεχνική προωθήθηκε από τον θρυλικό αθλητή Alexander Zass, γνωστό ως Iron Samson (1888-1962). Πίστευε ότι η ανθρώπινη δύναμη εξαρτάται περισσότερο από ισχυρούς τένοντες παρά από μύες και έδωσε παραδείγματα ανθρώπων που έχουν πολύ μέτριους μύες και αξιοσημείωτη δύναμη.
Στην αρχή της καριέρας του, ο ίδιος ο αθλητής ζύγιζε μόνο 66 κιλά - μια φιγούρα που κάνει τους σύγχρονους bodybuilders να χαμογελούν - και ταυτόχρονα μπορούσε να δέσει μια μεταλλική ράβδο με ένα τόξο, να νικήσει έναν τεράστιο αντίπαλο στη μάχη και ακόμη και να συγκρατήσει δύο άλογα που ορμούν στα πλάγια. Μοναδικό σύστημαΟι ισομετρικές ασκήσεις του Iron Samson εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται από εκπροσώπους της παλιάς σχολής των αρσιβαρών.
Μεταχειρισμένος αυτή η τεχνικήκαι Bruce Lee (1940-1973). Τον βοήθησε να αναπτύξει φανταστική δύναμη γροθιάς, η οποία εξαρτάται επίσης όχι μόνο από τους μύες, αλλά και από τους τένοντες. Τα ισομετρικά σετ ασκήσεων του Bruce Lee περιλαμβάνονται στα προγράμματα πολλών εκπαιδευτών kung fu σήμερα.
Ένας από τους πιο διάσημους υποστηρικτές της ισομετρικής προπόνησης ήταν ο Alexander Konstantinovich Anokhin (1882-1920), προπονητής του Κιέβου, γιατρός, συγγραφέας πολλών άρθρων για τη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό (δημοσίευσε τα έργα του με το ψευδώνυμο B. Ross). Δημιούργησε μια τεχνική που ονομάζεται «βουληματική γυμναστική», στην οποία εστίασε στον τεράστιο ρόλο που παίζει το κεντρικό νευρικό σύστημα στην ενδυνάμωση.
Στη μεθοδολογία του, μια από τις βασικές θέσεις δόθηκε στην ιδέα της βουλητικής μυϊκής έντασης και της ακραίας συγκέντρωσης. Και οι σύγχρονοι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν επίσης με την άποψη ότι η πνευματική συγκέντρωση και η σωστή συναισθηματική-βουλητική στάση παίζουν τεράστιο ρόλο στην προπόνηση. Ο Anokhin μίλησε επίσης για τη σημασία ασκήσεις αναπνοής, τροφοδοτώντας τους μύες με οξυγόνο και ηρεμώντας τα νεύρα.
Ένα σετ ισομετρικών ασκήσεων για όλο το σώμα
Για ισομετρική προπόνηση, πολλά γυμναστήρια διαθέτουν ειδικούς μεταλλικούς σκελετούς με ράβδους διαφορετικού ύψους. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σε αυτές που προσομοιώνουν squats, διάφορα πιέσεις, άρσεις θανάτου κ.λπ. Αλλά οποιαδήποτε βαριά αντικείμενα δεν μπορείτε να μετακινήσετε, ακόμη και με τη μέγιστη προσπάθεια, μπορούν να χρησιμεύσουν ως προπονητικός εξοπλισμός. Επομένως, μπορείτε να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι.
Είναι καλύτερο να κάνετε ισομετρική γυμναστική στη μέση μιας προπόνησης, όταν οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί καλά, αλλά δεν είναι ακόμα κουρασμένοι. Και ακόμα κι αν αφιερώσετε ξεχωριστό χρόνο για τέτοιες δραστηριότητες, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση για να μην καταστρέψετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας.
Εδώ είναι ένα σετ ασκήσεων για όλο το σώμα, που κινούνται από πάνω προς τα κάτω. Ξεκινήστε με 6 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά το χρόνο που εκτελείτε μια προσέγγιση σε 12 δευτερόλεπτα.
- Λαιμός: Σφίγγοντας το σαγόνι σας, ακουμπήστε το πηγούνι σας στο στήριγμα και πιέστε με τη μέγιστη δύναμη.
- Ώμοι:Σταθείτε κάτω από το στήριγμα, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του, λυγίζοντας τα στους αγκώνες και «σπρώξτε» το στήριγμα προς τα πάνω.
- Πίσω:Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στον τοίχο και πιέστε τον σαν να προσπαθείτε να κάνετε αυλάκια με τους αγκώνες σας.
- Στήθος:Ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από ένα στήριγμα, ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτό στο ύψος του στήθους και «σπρώξτε» προς τα πάνω.
- Τύπος:Ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από ένα στήριγμα, ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτό. Σηκώστε ελαφρά το σώμα σας και προσπαθήστε να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας.
- Οπίσθια:Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε το ένα πόδι στο στήριγμα και σπρώξτε προς τα πίσω με όλη σας τη δύναμη. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.
- Γοφούς:Σταθείτε κάτω από ένα στήριγμα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα. Στηριχτείτε στο στήριγμα και προσπαθήστε να ισιώσετε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών των μηρών σας.
- Χαβιάρι:Ακουμπήστε στο στήριγμα έτσι ώστε οι φτέρνες σας να απέχουν 1-2 cm από το πάτωμα όταν πιέζετε. Ενταση οι μύες της γάμπαςσαν να προσπαθούσες να σταθείς εντελώς στις μύτες των ποδιών σου.
Σύνοψη στυλ
Η ισομετρική γυμναστική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεπεράσετε τη στασιμότητα στην ανάπτυξη της δύναμης, να αποκτήσετε νέες λειτουργικές δεξιότητες και να μάθετε να αισθάνεστε τους μύες-στόχους. Συμπεριλάβετε το στις προπονήσεις σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και, σύμφωνα με τον Δρ Anokhin, τα αποτελέσματα θα σας καταπλήξουν μέσα σε 12 εβδομάδες.
Η ισομετρική προπόνηση (γνωστή και ως στατική προπόνηση αντοχής) είναι μια από τις πιο υποτιμημένες μεθόδους προπόνησης που μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστεί το «οροπέδιο» στην ανάπτυξη των αρσιβαρών και να αυξηθεί η συνολική αντοχή του σώματος.
Αρχικά, σημειώνω ότι στη διαδικασία του τριάθλου ως πρόγραμμα δύναμης, ένας από τους κορυφαίους προπονητές σε αυτόν τον τομέα, από το στούντιο προσωπικής προπόνησης TriFit, έδωσε ένα πρόγραμμα στατικού-δυναμικού στυλ σύμφωνα με τις μεθόδους του Seluyanov: η βασική σημασία ήταν η ώρα της εργασίας υπό φορτίο - οι καταλήψεις με μια ελαφριά μπάρα γίνονται αργά, η άσκηση δεν εκτελείται επανειλημμένα, αλλά για λίγο (3 σετ των 30 δευτερολέπτων).
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας τέτοιας προπόνησης δύναμης:
Η στατοδυναμική προπόνηση αναφέρεται στον ισομετρικό τύπο φορτίου. Η Zozhnik δημοσιεύει μια μετάφραση ενός άρθρου σχετικά με τα οφέλη αυτού του τύπου εκπαίδευσης.
Τι είναι η ισομετρική προπόνηση;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες μας συνήθως συστέλλονται με τρεις τρόπους: διαφορετικοί τρόποι(ανάλογα με την κίνηση που εκτελείται). Όταν χαμηλώνετε ένα βάρος (για παράδειγμα, όταν κατεβάζετε μια μπάρα ενώ εκτελείτε squat) ή όταν «εκτείνεστε» με φορτίο, εμφανίζεται μια έκκεντρη σύσπαση των μυών. Η αντίθετη διαδικασία: όταν σηκώνετε ένα βάρος, οι μύες συστέλλονται, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των αρθρώσεων - αυτή είναι μια ομόκεντρη σύσπαση.
Υπάρχει όμως και ένας τρίτος τύπος μυϊκής συστολής, όταν οι μύες συστέλλονται αλλά δεν αλλάζουν το μήκος τους - η ισομετρική σύσπαση. Σε αντίθεση με την τυπική προπόνηση δύναμης, όπου οι μύες εκτελούν διαδοχικές ομόκεντρες και έκκεντρες συσπάσεις, η ισομετρική φόρτιση εκτελείται σε στατική θέση.
Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων περιλαμβάνουν το σπρώξιμο ενός ακίνητου αντικειμένου, ας πούμε έναν τοίχο, ή το τέντωμα ενός μυός χωρίς κίνηση, όπως μια άσκηση σανίδας, το squat στον τοίχο ή το κράτημα της κάτω θέσης ενώ εκτελείτε μια άσκηση, όπως ένα squat. Κατά κανόνα, η ισομετρική φόρτιση χρησιμοποιεί σωματικό βάρος (όπως θα δείτε παρακάτω), ωστόσο, εάν το επιτρέπει η προπόνησή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη.
Οφέλη από ισομετρική φόρτιση
Αυξημένη μυϊκή δύναμη
Λόγω της συστολής των μυών σε στατική θέση, το μήκος των μυών παραμένει αμετάβλητο, ο αθλητής δεν εκτελεί την κίνηση σε όλο το πλάτος. Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι αυτή η προσέγγιση είναι ελάχιστα χρήσιμη για την ανάπτυξη δεξιοτήτων δύναμης, αλλά αυτή η άποψη απέχει πολύ από την αλήθεια.
Σκεφτείτε πόσο άγχος θα ασκηθεί στους ώμους και τα χέρια σας εάν κρατήσετε τα χέρια σας κάτω για όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κάνετε άρση θανάτου; Στην πραγματικότητα κατά τη διάρκεια ισομετρική προπόνησητο σώμα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει σχεδόν όλες τις κινητικές μονάδες.
Οι κινητικές μονάδες αποτελούνται από κινητικούς νευρώνες και ίνες σκελετικοί μύες- Ομάδες κινητικών μονάδων συνεργάζονται για να συντονίσουν τη σύσπαση μεμονωμένων μυών. Το 1953, οι Γερμανοί ερευνητές Göttinger και Müller, οι οποίοι μελέτησαν την επίδραση της ισομετρικής άσκησης στη δύναμη, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ισομετρική άσκηση που διαρκεί 6 δευτερόλεπτα την ημέρα θα ήταν αρκετή για να βελτιώσει τη δύναμη κατά 5% σε 10 εβδομάδες.
Η ισομετρική προπόνηση βοηθά τους αρσιβαριστές να αναπτύξουν τη δύναμη που απαιτείται για να εκτελούν κινήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές συσπάσεις και επίσης βοηθά να ξεπεραστούν τα σημεία κολλήματος σε αυτές τις κινήσεις.
Όταν εκτελείτε δυναμικές κινήσεις - όπως ένα squat με μπάρα πίσω από την πλάτη σας - οι μύες εκτελούν εκκεντρικές και ομόκεντρες συσπάσεις. Όταν εκτελείτε μια κίνηση σε όλο το πλάτος, εφαρμόζεται μέγιστη προσπάθεια, αλλά μια τέτοια δυναμική κίνηση δεν σας επιτρέπει να εστιάσετε στην ένταση των μυών σε κάθε συγκεκριμένο τμήμα της τροχιάς κίνησης.
Διεξαγωγή ισομετρική εργασίαστην ένταση των μυών (η δουλειά είναι να κρατάς το σώμα μέσα ορισμένη θέση) ή ισομετρική εργασία υπέρβασης (ώθηση ή πίεση σε ακίνητα αντικείμενα), μπορείτε να εστιάσετε σε ορισμένα στάδια κίνησης που προκαλούν δυσκολίες και με τη βοήθεια της ισομετρικής φόρτισης να αναπτύξετε τη δύναμη των μυών που είναι υπεύθυνοι για το «πέρασμα» αυτών των περιοχών.
Ας φανταστούμε ότι δυσκολεύεστε να βγείτε από τη χαμηλή θέση όταν εκτελείτε ένα squat με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη ισομετρική άσκηση για εσάς είναι να πάρετε μια μπάρα με ένα βάρος και να μπείτε σε μια θέση ακριβώς πάνω από το χαμηλότερο σημείο του squat, προσπαθώντας να διατηρήσετε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι μύες που βρίσκονται γύρω από την άρθρωση και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση σε αυτή τη γωνία κάμψης της άρθρωσης θα λάβουν επαρκές φορτίο, το οποίο θα της επιτρέψει να προσαρμοστεί γρήγορα στις εργασίες που έχουν ανατεθεί.
Ο εκπαιδευτής Mel Siff γράφει στο βιβλίο του Supertraining:
«Η ισομετρική φόρτιση μπορεί επίσης να αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη έως και 15 μοίρες και στις δύο πλευρές της επιλεγμένης γωνίας της άρθρωσης. Επιπλέον, όπως συμβαίνει με όλες τις μετρήσεις δύναμης, υπάρχει μια συγκεκριμένη δύναμη γωνίας άρθρωσης ή ροπή για κάθε τύπο μυϊκής συστολής, επομένως είναι πολύ απίθανο τα κέρδη δύναμης να περιοριστούν σε μια συγκεκριμένη γωνία άρθρωσης και να μην εμφανιστούν αλλού».
Βελτιωμένος έλεγχος σώματος
Ενώ η στατική ισομετρική φόρτιση συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης στην άρση βαρών, είναι λιγότερο αποτελεσματική σε τομείς όπως οι κινήσεις που απαιτούν πλήρη έλεγχο του σώματος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι χρήσιμο.
Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν δημοφιλείς στάσεις γυμναστικής (όπως το σταντ ή τη γωνία) για να επιτύχουν τα ίδια επίπεδα μυϊκής ενεργοποίησης με τις ισομετρικές ασκήσεις για το κράτημα και την ώθηση ακίνητων αντικειμένων. Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν ταυτόχρονα τον έλεγχο της στάσης, την αυτοπεποίθηση και την ενεργοποίηση του πυρήνα. Για να δείξετε πώς λειτουργούν αυτές οι περιοχές του σώματός σας, απλώς σταθείτε στα χέρια σας κοντά σε έναν τοίχο και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Πολύ σύντομα ολόκληρο το σώμα σας θα αρχίσει να τρέμει, επομένως θα πρέπει να εστιάσετε στο τέντωμα των κοιλιακών μυών σας για να διατηρήσετε τη θέση του σώματός σας.
Αυξημένη ευελιξία
Εξαιρετική παράπλευρη επίδρασηΤο ισομετρικό φορτίο είναι η βελτίωση της ευκαμψίας του σώματος. Πώς να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου όταν εκτελείτε ένα squat; Μια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει είναι απλά να κάνετε οκλαδόν στο κάτω μέρος του squat σας και να διατηρήσετε αυτή τη θέση, εστιάζοντας στην επέκταση των γονάτων σας και κατακόρυφη θέσηστήθη Θα νιώσετε ένταση στη βουβωνική χώρα, τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γύρω μυς. άρθρωση ισχίου. Γεγονός είναι ότι σε αυτή τη θέση του σώματος οι μύες συστέλλονται και τεντώνονται συνεχώς για να διατηρήσουν την επιθυμητή θέση σώματος και να μην πέσεις στο έδαφος. Το σωματικό σας βάρος λειτουργεί ως φορτίο και τεχνικά εκτελείτε μια ισομετρική άσκηση.
Εάν προσθέσουμε ένα επιπλέον φορτίο με τη μορφή μπάρα σε αυτή τη θέση, παίρνουμε ένα ισομετρικό φορτίο συγκράτησης. Η διατήρηση μιας θέσης στο κάτω μέρος ενός squat ενώ φορτώνετε μια μπάρα θα είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους γοφούς σας, επομένως με την εξάσκηση αυτής της στάσης θα παρατηρήσετε μια σημαντική βελτίωση στη λειτουργία του ισχίου ενός τυπικού squat. Οι Ολυμπιακοί πρωταθλητές άρσης βαρών χρησιμοποιούν ισομετρική προπόνηση για να βελτιώσουν την ευελιξία.
Ισομετρικές ασκήσεις
Παρακάτω είναι ισομετρικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Καταλήψεις τοίχου
Βρείτε έναν επίπεδο τοίχο και κάντε οκλαδόν δίπλα του μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ακριβώς στον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο (μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα νιώσετε σοβαρή ένταση στους τετρακέφαλους μύες), εκτελέστε 3 σετ.
Ισομετρικά push-ups/lunges
Κάνετε τακτικά push-ups ή lunges, αλλά κάντε μια παύση στη μέση της κίνησης: κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3-5 φορές.
Επεκτάσεις ισχίου
Σταθείτε μπροστά σε ένα τραπέζι ή καρέκλα, σηκώστε δεξί πόδιμπροστά σας, προσπαθώντας να το κρατήσετε όσο πιο ίσιο γίνεται, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός στη μέση. Μπορείτε να στηριχτείτε σε ένα τραπέζι/καρέκλα. Το πόδι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μύες της ράχης των μηρών, των γάμπων και Κάτω μέροςη πλάτη σας πρέπει να είναι τεντωμένη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Παραλλαγή της ίδιας άσκησης:
Αρση βάρους
Μετά τα σετ προθέρμανσης των deadlifts, φορτώστε τη μπάρα με βάρος που υπερβαίνει το μέγιστο μιας επανάληψης. Πάρτε την αρχική θέση της άρσης θανάτου και τραβήξτε τη μπάρα όσο πιο δυνατά μπορείτε για 6-8 δευτερόλεπτα. Είναι πολύ σημαντικό να αποθηκεύσετε σωστή θέσηκαι τη στάση του σώματος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Barbell Squat
Πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να εξοικειωθείτε πλήρως με το ίδιο το squat με μπάρα. Πάρτε μια μπάρα και βάλτε ένα μικρό βάρος πάνω της· μόλις κατακτήσετε την άσκηση και νιώσετε αυτοπεποίθηση, μπορείτε να επιλέξετε το κατάλληλο φορτίο.
Τώρα κατέβα και πάρε το αναγκαίες διατάξειςσώμα ενώ εκτελείτε ένα squat (πλήρες οκλαδόν, μηροί παράλληλοι με το πάτωμα, μηροί ακριβώς πάνω από παράλληλοι κ.λπ.), κρατήστε κάθε θέση για 5-8 δευτερόλεπτα. Για να διασφαλίσετε την ασφάλεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόσθετο σετ στηριγμάτων που ρυθμίζουν το ίδιο ύψος που κρατάτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκτελέσετε επαναλήψεις χωρίς να χρειάζεται να σηκωθείτε ή να επαναφέρετε τη μπάρα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, κάτι που είναι σημαντικό όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη.
Ελξεις
Μπείτε στη θέση που σας δυσκολεύει περισσότερο να κάνετε έλξεις και κρατήστε αυτή τη θέση. Αν δυσκολεύεσαι να περάσεις τελικό στάδιοέλξεις, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι ένα ύψος όπου τα μάτια σας είναι μπροστά από τη μπάρα. Μπορεί να χρειαστείτε ιμάντες για να σας βοηθήσουν να μπείτε στη σωστή θέση. Κρατήστε την επιθυμητή θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώνοντας τα χέρια σας αργά για να φορτώσετε περαιτέρω τους μύες. Επαναλάβετε εάν χρειάζεται.
Διαβάστε στο Zozhnik:
Ισομετρική γυμναστική. Ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων
Ένας μυς που δεν δέχεται αρκετό φορτίο αρχίζει να χάνει τη δύναμή του. Ωστόσο, το έντονο στρες στους μύες με μέγιστη σύσπαση που διαρκεί αρκετά δευτερόλεπτα αυξάνει τον τόνο των μυϊκών ινών και αυξάνει την παροχή αίματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ισομετρία είναι ωφέλιμη.
Η καθημερινή ισομετρική γυμναστική σάς επιτρέπει να διατηρείτε το σώμα σας σε μια τονωμένη κατάσταση, ακόμα και με καθιστική ζωή! Για τους κατοίκους της πόλης αυτό είναι μια μεγάλη ευκαιρίακρατήστε τον εαυτό σας κατάλληλο στη φασαρία της καθημερινότητας. Μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή και σχεδόν οπουδήποτε. Για παράδειγμα, στο σπίτι, στο γραφείο, στο αυτοκίνητο, κατά τη διάρκεια τηλεφωνική συνομιλία, ενώ περπατούσε.
Η ισομετρική γυμναστική έχει πολλές θετικές ιδιότητες:
1. εξοικονόμηση χρόνου – ο χρόνος που αφιερώνεται στην προπόνηση είναι 10-20 λεπτά.
2. λιγότερος χρόνος που απαιτείται για την αποθεραπεία σε σύγκριση με τα συμβατικά προγράμματα εκπαίδευσης).
3. το σύστημα ισομετρικών ασκήσεων σας επιτρέπει να αναπτύξετε και να δυναμώσετε ακριβώς αυτούς τους μύες που το χρειάζονται περισσότερο.
4. Ο βελτιωμένος τόνος και η αυξημένη δύναμη που επιτυγχάνονται μέσω ισομετρικών ασκήσεων έχουν μεγαλύτερη διάρκεια από ό,τι από προπόνηση δυναμικού τύπου.
Αρχές ισομετρικής προπόνησης:
1. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με τη μέγιστη προσπάθεια.
2. Εκτελέστε την προσπάθεια κατά την εκπνοή και μην αναπνέετε σπασμωδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέετε ομοιόμορφα, χωρίς παύσεις ή καθυστερήσεις, η εισπνοή πρέπει να είναι περίπου ίση με την εκπνοή.
3. Εκτελέστε μέγιστη τάση για 5-10 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε διαλείμματα 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων.
6. το αντικείμενο στο οποίο ασκείται η δύναμη πρέπει να είναι τόσο ισχυρό ώστε να αποκλείεται προφανώς η πιθανότητα τυχόν κινήσεων.
Τεχνική εκτέλεσης ισομετρικών ασκήσεων.
Αρχικά, ξεκινήστε να αναπνέετε ρυθμικά (η εισπνοή είναι ίση με την εκπνοή) - ρυθμικά δεν σημαίνει γρήγορα. Μόλις μπείτε στο ρυθμό, κάντε σταδιακά μια προσπάθεια καθώς εκπνέετε και, μετά από 5-10 δευτερόλεπτα, αφαιρέστε το ομαλά. Ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και πιέστε ξανά τον εαυτό σας. Εκτελέστε 6-8 προσεγγίσεις και ξεκουραστείτε για ενάμισι έως δύο λεπτά. Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Στην αρχή κάνε 4-6 ισομετρικές ασκήσειςγυμναστική, αυξάνοντας σταδιακά σε 10-12. Κάθε 7-10 ημέρες, πάρτε μια μέρα χωρίς μαθήματα. Και την επόμενη μέρα λιγότερο, για να φορτώσει ομαλά το σώμα.
Ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων.
Ισομετρικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των χεριών και ωμική ζώνη
1. Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα με λυγισμένα δάχτυλα στο τραπέζι, εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, πιέστε σταδιακά τα δάχτυλά σας στο τραπέζι, σαν να προσπαθείτε να το οδηγήσετε στο πάτωμα. Εκτελέστε για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Χαλαρώστε και κάντε την επόμενη επανάληψη.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σχηματίστε μια γροθιά με τα δάχτυλά σας και πιέστε τις αρθρώσεις σας στην άκρη του τραπεζιού. Πιέστε προς τα κάτω το τραπέζι, προσπαθώντας να το απομακρύνετε από εσάς.
3. Γλιστρήσει τα χέρια κάτω από το τραπέζικαι το πίσω μέρος του χεριού σας και πιέστε προς τα πάνω, σαν να θέλετε να σηκώσετε το τραπέζι.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάθισμα της καρέκλας και προσπαθήστε να σηκώσετε τον εαυτό σας και την καρέκλα.
5. Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, πιάστε την από την πλάτη από τα πλάγια και προσπαθήστε πρώτα να τη σφίξετε και μετά να την τεντώσετε σαν ακορντεόν.
Ισομετρικές ασκήσεις για ενδυνάμωση ποδιών και γλουτών
1. Καθίστε στο τραπέζι, βάλτε το γόνατό σας, το πόδι να βρίσκεται από πάνω κάτω από το τραπέζι και πιέστε προς τα πάνω με αυτό το γόνατο στην επιφάνεια του τραπεζιού.
2. Σταθείτε στο ένα πόδι, λυγίστε το άλλο και σφίξτε την κνήμη σας με τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να σπρώξετε το πόδι σας προς τα κάτω με δύναμη. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
3. Καθίστε σε μια καρέκλα, τυλίξτε τα πόδια σας γύρω από τα πόδια της και σφίξτε την.
4. Καθίστε σε μια καρέκλα, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας, τοποθετώντας το ένα πάνω στο άλλο. Κάτω πόδισηκώστε και χαμηλώστε το επάνω μέρος ταυτόχρονα. Αλλάξτε τα πόδια.
5. Σφίξτε τους γλουτούς, τη βουβωνική χώρα και τους σφιγκτήρες σας πρωκτόςσύμφωνα με την ισομετρική αρχή. Εκτελείται σε οποιαδήποτε θέση σώματος. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους γλουτιαίους μύες: έχει ευεργετική επίδραση στην πόνος περιόδου, αιμορροΐδες και παθήσεις του προστάτη.
Ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών
1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη της καρέκλας και προσπαθήστε να γέρνετε προς τα εμπρός, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ισιώστε και σηκώστε τα πόδια σας. Σφίξτε για 5-10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε, στη συνέχεια σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κοιτάξουμε μπροστά. Εναλλακτική ένταση και χαλάρωση, αυτή η άσκηση θα βελτιώσει επίσης σημαντικά την πέψη!
Ισομετρικές ασκήσεις για τους μύες της πλάτης
1. Καθίστε σε μια καρέκλα, σκύψτε προς τα εμπρός και σφίξτε τα μπροστινά πόδια της καρέκλας με τις παλάμες σας. Στη συνέχεια τραβήξτε τα ευθεία προς τα πάνω.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα, σφίξτε τα πόδια σας και σφίξτε τους μηρούς σας πιο κοντά στα γόνατά σας με τις παλάμες σας. Τώρα προσπαθήστε να σηκώσετε τους ώμους σας προς τα πάνω· το λυγισμό των χεριών σας απαγορεύεται.
Ισομετρικές ασκήσεις για τους μύες του θώρακα
1. Ενώ κάθεστε, σηκώστε τα λυγισμένα χέρια σας οριζόντια, ώστε οι παλάμες σας να είναι κλειστές. Πιέστε με το ένα χέρι στο άλλο.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγίστε στους αγκώνες. Σφίξτε τη μια παλάμη σε γροθιά, σφίξτε την άλλη γροθιά και πιέστε τη μία πάνω στην άλλη.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να «ξεκλειδώσετε» την κλειδαριά με τη μέγιστη δύναμη.
4. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα μέσα. Πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω και πιέστε ξανά.
Για το λαιμό
1. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο τραπέζι και διπλώστε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας, προσπαθήστε να ξεπεράσετε την αντίσταση των χεριών σας, προσπαθώντας να γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση μετά από ένα λεπτό.
2. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο τραπέζι, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, ακουμπήστε το πηγούνι σας στις παλάμες σας και προσπαθήστε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω.
3. Κλείστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας και προσπαθήστε να τον λυγίσετε προς τα εμπρός, αντιστεκόμενοι σε αυτό με τους μύες του λαιμού σας.
Η ισομετρική γυμναστική θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της ζωτικότητας και στην αύξηση σωματική δύναμη. Και κάντε το χωρίς πολύ χρόνο και σωματική προσπάθεια!
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί οι bodybuilders έχουν συχνά χαμηλή αντοχή και οι Ολυμπιονίκες μαραθωνοδρόμων δεν μπορούν να καυχηθούν για σμιλεμένους μύες;
Γιατί οι δάσκαλοι της γιόγκα έχουν τις πιο χαριτωμένες φιγούρες και γιατί ο αγέραστος Τζάκι Τσαν εξακολουθεί να είναι ο αδιαμφισβήτητος πρωταθλητής στην τέχνη του να κυριαρχεί κανείς στο σώμα του στον παγκόσμιο κινηματογράφο;
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε 9 στατικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια, τους μηρούς και τη βράκα ιππασίας. Θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη στα κάτω άκρα σας.
Ποιο είναι το πλεονέκτημα της στατικής έναντι της δυναμικής;
Όπως γνωρίζετε, σχεδόν τα πάντα ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗμπορούν να ταξινομηθούν χονδρικά σε:
- Αερόβια, στο οποίο αποδίδεται σημασία στον δείκτη καρδιακός παλμός, για παράδειγμα, ποδήλατο γυμναστικής, αεροβική γυμναστική, τρέξιμο, περπάτημα αγώνα, σχοινάκι.
- Διατατικές ασκήσεις- όλα τα είδη ασάνας γιόγκα, χωρίσματα, τεντώματα ποδιών ενώ κάθεστε στο πάτωμα, στρίψιμο.
- Δυναμικός. Δυναμική - κίνηση, δηλαδή όλες οι ασκήσεις για επανάληψη της ίδιας κίνησης συγκεκριμένο αριθμόμια φορά; πάρτε για παράδειγμα).
- Στατικός- πρόκειται για προπονήσεις στις οποίες οι μύες λειτουργούν χωρίς κινούμενα μέρη του σώματος, και γι' αυτό θα μιλήσουμε.
Και είναι κατά τη διάρκεια στατικών συνθηκών που οι μύες μας:
- Υποβάλλονται σε μέγιστη παρατεταμένη ένταση χωρίς την ευκαιρία να χαλαρώσουν, όπως γίνεται στη δυναμική.
- Μέρη του σώματος σε μια στατική άσκηση είναι ακίνητα.
- Οι στατικές ασκήσεις που εκτελούνται με μισή δύναμη στοχεύουν συνήθως στη διατήρηση του βάρους το ίδιο το σώμασε μια συγκεκριμένη θέση (κλασική «σανίδα»).
- Στατικές ασκήσεις που εκτελούνται σε πλήρης δύναμη, με στόχο την υπέρβαση ενός εμποδίου («μετακίνηση του τοίχου»).
- Απευθύνονται σε ενδυνάμωση τενόντων,σε αντίθεση με τη δυναμική, στην οποία αναπτύσσονται μόνο μύες.
- Ως αποτέλεσμα, οι τακτικές στατικές ασκήσεις αναπτύσσουν όχι τόσο μεγάλη ανακούφιση των μυών, αλλά πρακτική δύναμη μύες (γνωστοί κλασικό παράδειγμαένα τζόκ που δεν μπορεί να ξεβιδώσει το καπάκι ενός σφραγισμένου βάζου).
- Λόγω του γεγονότος ότι στη στατική προπόνηση (αλλά μόνο σε αυτές που εκτελούνται με μισή δύναμη) λειτουργούν κυρίως οι κόκκινες μυϊκές ίνες, του οποίου ο κύριος ρόλος είναι καύση λίπους και παραγωγή ενέργειας,τότε είναι αυτές οι ασκήσεις που συμβάλλουν στην σχεδόν εκατό τοις εκατό αποβολή του υπερβολικού υγρού και λίπους και δίνοντας, στην περίπτωση του θέματός μας, στα πόδια και τους γλουτούς σας ένα τέλεια επίμηκες και ελαστικό σχήμα.
- Επιπλέον, είναι οι κόκκινες ίνες που περιβάλλονται από ένα μεγάλο δίκτυο τριχοειδών αγγείων, οπότε η εργασία τους αυξάνει την εισροή/εκροή οξυγόνου γενικά, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην παροχή αίματος στη μυϊκή μάζα, καθώς και στην κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος γενικά.
Ένα κυκλικό σύμπλεγμα 9 στατικών ασκήσεων για πόδια και γλουτούς
Ας σημειώσουμε αμέσως ότι για να επιτευχθεί ένα πλήρες αποτέλεσμα, οι περισσότεροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εκπαίδευση. Σας ζητείται να εκτελέσετε τον λεγόμενο «κύκλο».Η ουσία του είναι η εναλλακτική στατική εκγύμναση όλων των μυών των γλουτών και των μηρών εναλλάσσοντας διάφορες ασκήσεις με ελάχιστο διάλειμμα (1-2 δευτερόλεπτα) και μέγιστη διάρκειακαθυστερήσεις σε κάθε θέση. Το τελευταίο εξαρτάται από τον βαθμό της ετοιμότητάς σας, μπορεί να είναι από 5-10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό ή περισσότερο.
1. Πλάγια στάση εκτόξευσης
Στην πραγματικότητα πρόκειται για παγωμένο συστατικό του γνωστού ναυτικού χορού «Apple». Από όρθια θέση, μισοκαθιστάτε οκλαδόν στο ένα πόδι, μετακινώντας το άλλο στο πλάι και τραβώντας το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας (η τελευταία απόχρωση έχει επεξεργαστεί πάνω μέρος, δεν χρειάζεται να τραβήξετε την κάλτσα).
Τα χέρια μπορούν να είναι στα πόδια, στη μέση, εκτεταμένα μπροστά σας και επίσης κλειστά πίσω από το κεφάλι (αν θέλετε να προσθέσετε ένα στατικό εφέ για τους μύες της πλάτης, της ωμικής ζώνης και των χεριών ταυτόχρονα, τότε οι δύο τελευταίες θέσεις είναι ιδανικές). Παγώστε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα(όσο περισσότερο είναι καλύτερο, ένα λεπτό είναι ιδανικό, ακόμα περισσότερο - είσαι υπερήρωας!)
4. Ατελής κατάποση
Πρώτα απ 'όλα, ενισχύονται οι οπίσθιοι μύες των μηρών και των γλουτών. Περιγραφή της στατικής στάσης που στέκεται σε 1 πόδι "Swallow":
Όταν στέκεστε (μπορείτε να κρατάτε την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας, καθώς είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια), σηκώνουμε και μετακινούμε το ένα ίσιο πόδι προς τα πίσω, στη μέγιστη δυνατή γωνία στην οποία μπορείτε να στερεώσετε.
Η άσκηση γίνεται εναλλάξ για κάθε πόδι.
Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:
5. Οδηγώντας το πόδι προς τα εμπρός
Το ίδιο πράγμα, αλλά κάθε πόδι ανεβαίνει μπροστά από το σώμα. Κρατηθείτε από έναν τοίχο ή κάγκελο με το χέρι σας κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Αυτή η άσκηση δουλεύει ιδιαίτερα τους τετρακέφαλους και τους σαρτόριους μύες, αλλά εμπλέκονται και όλοι οι άλλοι μύες των μηρών και των γλουτών. Δυναμική επιλογή κίνησης - . Αξίζει επίσης να αναφέρουμε ότι όλες οι κούνιες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Σπουδαίος!Μην ξεχάσετε να τραβήξετε την κάλτσα προς το μέρος σας - για να σφίξετε το προβληματικό πάνω μέρος του εσωτερικού μηρού. Και επίσης μην μετακινείτε το πόδι σας στο πλάι, γεγονός που θα μειώσει το φορτίο.6. Άσκηση «Καρέκλα»
Αυτή η κλασική άσκηση είναι μια εξαιρετική κυκλική προπόνηση από μόνη της - αλλά μπορεί επίσης να είναι μέρος μιας ρουτίνας. Πολύ χρήσιμο για την εργασία των πρόσθιων μυών του μηρού, ειδικά αυτών που βρίσκονται κοντά στα γόνατα, καθώς και των γλουτών. Μια εξαιρετική στατική άσκηση για την ενδυνάμωση των συνδέσμων των ποδιών.
Κάντε το με την πλάτη σας στον τοίχο, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Αρχίζουμε να καμπουριάζουμε, κρατώντας την πλάτη μας πιεσμένη στον τοίχο, μέχρι να φτάσουμε ορθή γωνίαστα γόνατα.Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του τοίχου για υποστήριξη ή μπορείτε να τα απλώσετε μπροστά σας. Μετά από καθυστέρηση, ισιώνουμε το ίδιο αργά.
Αυτή η άσκηση, μαζί με το «plie» και το «plank», είναι βασικές και πιο αποτελεσματικές στις στατικές ασκήσεις και μαζί καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, έχουν πολλές ποικιλίες, έχοντας μελετήσει τις οποίες, μπορείτε σταδιακά να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας.
7. Σανίδα με ένα πόδι
Η άσκηση είναι δύσκολο να εκτελεστεί στην αρχή. Εκπαιδεύει ταυτόχρονα τους μυς των κοιλιακών, των χεριών, της πλάτης, των γοφών και των γλουτών και σε αυτή την παραλλαγή δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στις δύο τελευταίες ομάδες, γι' αυτό αποφασίσαμε να συμπεριλάβουμε αυτή την άσκηση στο «κυκλικό» σύμπλεγμα. Βοηθά στην απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Από μια ξαπλωμένη θέση, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες σας, ισιώνοντας ολόκληρο το σώμα σας σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Έχοντας σταθεροποιηθεί σε αυτή τη θέση, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, χωρίς να ξεχνάτε τράβα την κάλτσα προς το μέρος σου.Μείνετε ακίνητοι για όσο περισσότερο μπορείτε και μετά αλλάξτε πόδι.
8. Αντίστροφη σανίδα
Αυτή η άσκηση είναι δανεισμένη από τη γιόγκα και ονομάζεται «Purvottanasana». Δεν είναι επίσης κατάλληλο για αρχάριους και εκτός από ισχυρό πυρήνα, απαιτεί σημαντικό τέντωμα των χεριών. Γεγονός είναι ότι τα δάχτυλα των παλάμων πρέπει να είναι στραμμένα ακριβώς προς τα δάχτυλα των ποδιών και αυτό παρά το γεγονός ότι τα χέρια είναι πίσω από την πλάτη και στηρίζουν όλο το σώμα!
Η αντίστροφη σανίδα ενισχύει ιδανικά όλους τους μύες του σώματος, αλλά οι κύριοι «εργάτες» είναι οι μηριαίες, οι γάμπες, οι γλουτοί, η ωμική ζώνη και η πλάτη. Επιπλέον, είναι εξαιρετικό για τέντωμα των ώμων και των χεριών.
Ξαπλώστε ανάσκελα, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα χέρια σας κατευθείαν κάτω από τις ωμοπλάτες σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα σε ευθεία κατεύθυνση προς τα εμπρός.Αυτοί είναι οι τέσσερις πυλώνες σου. Τώρα σηκωθείτε αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια πίσω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας απολύτως ίσια.
9. Λίγη στατική-δυναμική προπόνηση ποδιών – squats
Για ποικιλία, συμπληρώστε τον «κύκλο» σας με μία από τις στατικές-δυναμικές ασκήσεις. Στη στατική δυναμική η άσκηση εκτελείται με το μικρότερο πλάτος και με αυξημένη συχνότητα κινήσεων. Αυτό επιβαρύνει ακόμη περισσότερο υποστηρικτικοί μύεςασκήσεις, αφού η δυναμική εργασία εμφανίζεται χωρίς την ευκαιρία να χαλαρώσετε.
Κάντε, για παράδειγμα, ένα στατικό-δυναμικό squat.
Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση μισού squat και αμέσως αρχίστε να ισιώνετε, αλλά μην ολοκληρώσετε την κίνηση, αλλά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω σε ένα squat κ.ο.κ. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και τα χέρια σας μπροστά ή πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους μην κατεβείτε από το πάτωμα.Με αυτή την άσκηση, δημιουργείτε το πιο έντονο φορτίο για όλους τους μύες των μηρών, των γλουτών, των γάμπων, καθώς και της πλάτης, των χεριών και του λαιμού. Εκτελεί εντός 30-60 δευτερόλεπτα.
Πώς να εκτελέσετε σωστά ένα κυκλικό σύμπλεγμα;
- «Κύκλοι» στατικών ασκήσεων θα πρέπει να είναι επαναλάβετε κάθε δεύτερη μέραεναλλάσσοντάς τα με προπόνηση οποιουδήποτε άλλου τύπου, αλλά κατά προτίμηση αερόβια ή διατάσεις (ή μπορείτε να εναλλάσσετε και τα δύο).
- Το πρωτεύον σύμπλεγμα απώλειας βάρους έχει σχεδιαστεί για 2-3 μηνών(ανάλογα με το δικό σας ατομικά χαρακτηριστικάκαι επίσης για το πόσο σωστά δημιουργείτε ψυχολογική διάθεση στον εαυτό σας, προσαρμόστε τη διατροφή σας, ισορροπία νερού, και εναλλαγή προπόνησης με ξεκούραση, και φυσικά, ανάλογα με την αρχική σας κατάσταση!).
- Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος θα πρέπει αντικαταστήστε το για έξι μήνες,για παράδειγμα, καθημερινή αερόβια προπόνηση (μπορεί να εναλλάσσεται με προπόνηση διατάσεων) και μετά κάντε τουλάχιστον μία ακόμη 2-3- μηνιαίο μάθημαστατικές ασκήσεις για την εδραίωση των αποτελεσμάτων.
- Ο αριθμός των "κύκλων" αυξάνεται καθώς προχωράτε: την πρώτη εβδομάδα - ένα, τη δεύτερη - δύο, την τρίτη - τρεις και ούτω καθεξής. Τουλάχιστον, αυτός ο αριθμός θα πρέπει να φτάσει στο 4-5.
- Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις που χρειάζεστε (ενεργητικό περπάτημα στη θέση του, μετά τρέξιμο ή σχοινάκι μέχρι να ζεσταθούν καλά οι μύες).
- Μεταξύ των γύρων είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μικρές διατάσεις προθέρμανσης.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητο παρακολούθηση της σωστής αναπνοής,μην το καθυστερήσεις, μην το γκρεμίσεις (για τη σωστή διαδικασία παροχής αίματος και οξείδωσης στους μύες).
- Μετά από μια επαναλαμβανόμενη πορεία ενοποίησης, μπορείτε εναλλάξ να συμπεριλάβετε ορισμένες ασκήσεις σε συγκροτήματα ασκήσεων, οι οποίες μπορούν να εκτελούνται όχι περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα. Το σοφό μας σώμα, που διδάχτηκε από την προηγούμενη εντατική, θα το «πάρει» μόνο του τις υπόλοιπες μέρες.
Λίγα περισσότερα για τα οφέλη της στατικής
Σχετικά με μεγάλης σημασίαςΓια τη στατική γυμναστική μιλούσε στις αρχές του 20ου αιώνα ο «Iron Samson», ή μάλλον ο Alexander Zass, ένας εγχώριος κλασικός του bodybuilding και ο ιδρυτής της ισομετρικής γυμναστικής. Σύμφωνα με τον ίδιο, είναι καλύτερο να έχουμε Δυνατά χέριαπαρά μεγάλους μύες. Επέστησε την προσοχή των αθλητών στο γεγονός ότι συχνά, σε μια απερίσκεπτη επιθυμία να αποκτήσουν ισχυρούς δικέφαλους μυς, οι αθλητές έχασαν τον έλεγχο πάνω τους. Δηλαδή, στην ουσία, το μυϊκό ανάγλυφο έγινε ένα άχρηστο τοπίο στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο δεν μπόρεσε να χρησιμοποιήσει. Πράγματι, σπάνια βλέπουμε ανθρώπους με άντληση προς τα έξω μέρη του σώματος, αλλά να μην μπορούν να κάνουν ούτε 5 έλξεις;
Το γεγονός είναι, όπως δίδαξε ο Alexander Zass, ότι δεν είναι οι ίδιοι οι μύες που ευθύνονται για την πραγματική δύναμη ενός ατόμου, ή μάλλον όχι τα μεσαία μέρη του, αλλά τένοντες που συνδέουν αυτούς τους μύες στα οστά. Παρεμπιπτόντως, ανατομικά, οποιοσδήποτε μυς αποτελείται από ένα κεντρικό τμήμα (ενεργό) - την "κοιλιά" και παθητικές απολήξεις (τένοντες), με τις οποίες συνδέεται με τα οστά και στις δύο πλευρές.
Άρα, ο βαθμός ανάπτυξης των τενόντων είναι αυτός που καθορίζει πόσο πλήρως μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο το ενεργό μέρος των μυών, αφού το θέτουν σε κίνηση.
Φανταστείτε ένα αδυνατισμένο θηρίο φορτωμένο σε ένα σιδηροδρομικό τρέιλερ. Θα μπορεί να το μετακινήσει; Η απάντηση είναι προφανής. Οι τένοντες είναι η κινητήρια δύναμη του μυοσκελετικού σας συστήματος και για την ανάγκη για την ανάπτυξή τους μίλησε ο μεγάλος σύγχρονος των προ-προγιαγιάδων μας.
Σε αυτό το άρθρο μιλάμε για στατικές ασκήσεις που εκτελούνται με μισή δύναμη, οι οποίες αναπτύσσουν κόκκινες μυϊκές ίνες, προωθεί την απώλεια βάρους και την καλή παροχή αίματος στους μύες.Σε αντίθεση με αυτούς, ισομετρικό σύμπλεγμαακολουθώντας το παράδειγμα του Alexander Zass, επηρεάζει τις λευκές ίνες, η ποσοστιαία υπεροχή των οποίων παρατηρείται σε σπρίντερ και αρσιβαρίστες. Αυτές οι ίνες ονομάζονται επίσης «γρήγορες ίνες» λόγω της ικανότητάς τους να συστέλλονται γρήγορα, αλλά δεν έχουν μακροχρόνια αντοχή. Γι' αυτό οι σπρίντερ τρέχουν μικρές αποστάσεις!
Ας μιλήσουμε για τις κόκκινες ίνες. Είναι φυσιολογικά αντώνυμα των λευκών, γι' αυτό και ονομάζονται αργά, λόγω της αδυναμίας τους να ταχεία μείωση. Χάρη σε αυτούς όμως οι αθλητές καταφέρνουν υψηλή απόδοσηαντοχή.Οι ασκούμενοι αθλημάτων στα οποία η αντοχή είναι σημαντική έχουν κυρίαρχο αριθμό ερυθρών μυϊκών αιμοσφαιρίων.
Οφέλη στην ενδυνάμωση των κάτω μυών του σώματος
Φυσικά, είναι αδύνατο να περιοριστούμε στενά στην ανάπτυξη μόνο ενός ή περισσότερων σημείων του σώματος, ξεχνώντας τα υπόλοιπα. Χτισμένο πάνω σε αυτή την κατανόηση Μια σύνθετη προσέγγισητις περισσότερες προπονήσεις.
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να επισημανθούν τα πλεονεκτήματα στην ανάπτυξη των μυϊκών ομάδων του κάτω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα των ποδιών και των γλουτών, έναντι όλων των άλλων. Βρίσκεται στο μέγιστο αποτέλεσμα «καύσης λίπους» για μακροχρόνια συντήρηση ιδανικό βάρος. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.
Έτσι, οι μύες των ποδιών είναι τους πιο ογκώδεις μύεςφυσιολογικό στο σώμα ανεπτυγμένο άτομο. Πολλά πράγματα εξαρτώνται από το πόσο δυνατοί και ογκώδεις είναι. φυσικούς δείκτες: βάρος, αντοχή, καθώς και η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών. Οι καλά ανεπτυγμένοι μύες των μηρών έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των απεκκριτικών, αναπαραγωγικών και ακόμη πεπτικά συστήματα. Ταυτόχρονα στέκονται φρουροί πάνω από το ισχίο και αρθρώσεις γονάτων. αξίζει να διαβαστεί ξεχωριστά.
Και η ζωτική δραστηριότητα των νεφρών, και ως εκ τούτου, η οπτική οξύτητα, ειδικότερα, εξαρτάται από την υγιή κατάσταση των γονάτων, καλή κατάστασηδόντια, μαλλιά ακόμα και μνήμη. Αποδεικνύεται ότι εκπαιδεύοντας τα πόδια σας, διεξάγετε μια συνεδρία ταυτόχρονης θεραπείας για όργανα του σώματος που είναι τόσο μακριά το ένα από το άλλο. Και αν οι Κινέζοι αποκαλούν τα γόνατα «ναό των τενόντων», τότε οι μύες των μηρών θα μπορούσαν δικαίως να ονομαστούν «σφυρηλάτηση της υγείας».
Τι είναι λοιπόν τα στατικά φορτία στα πόδια και είναι απαραίτητα; Μετά την παρουσίαση τέτοιων στοιχείων, κανείς δεν θα αμφιβάλλει για τα τεράστια οφέλη της εντατικής εργασίας ειδικά στους μύες των ποδιών, στους οποίους προστίθενται αυτόματα οι μύες των γλουτών. Γιατί είναι παράδοξο να φαντάζεσαι πελεκημένα πόδια με πλαδαρούς γλουτούς! Επιπλέον, το μυώδες σύνολο τόσο των μηρών όσο και των γλουτών είναι αναπόσπαστο μέροςοι μύες "γαβγίζουν" (από τα αγγλικά - "πυρήνας") - η γενική βάση της ανθρώπινης δύναμης.
συμπέρασμα
Εάν καταφέρετε να ξεπεράσετε ολόκληρο το περιγραφόμενο σύμπλεγμα και να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε σε κάθε θέση σε ένα λεπτό, τότε σκεφτείτε ότι έχετε κατακτήσει την απεραντοσύνη της στατικής μαεστρίας για τους γοφούς και τους γλουτούς. Τώρα πρέπει απλώς να μην εγκαταλείψετε τα μαθήματα, να προσθέσετε άλλες επιλογές, να αυξήσετε τους "κύκλους" και να ακολουθήσετε όλες τις παραπάνω συμβουλές. Έξι μήνες - και δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας!