Καθώς και ένα σύμπλεγμα ραγάδων, οι ασθενείς μυική δυστροφίαΗ ισομετρική γυμναστική δεν μπορεί να είναι λιγότερο χρήσιμη, καθώς είναι ένα σύμπλεγμα στατικών ασκήσεων. Και το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του είναι ότι δεν τραυματίζει τους μύες με τον τρόπο που συμβαίνει συχνά με τις δυναμικές ασκήσεις. Ας δούμε ποια είναι η ουσία του. Ο όρος «ισομετρία» προέρχεται από δύο αρχαιοελληνικές λέξεις: «ίσο» (ισο) και «μέγεθος» (μετρικό). Αξιοσημείωτο είναι ότι την εποχή της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας, η ισομετρία ήταν το μυστικό της μαχητικής εκπαίδευσης των λεγεώνων. Έτσι, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένα ειδικό είδος προπόνησης ενδυνάμωσης κατά το οποίο επιτυγχάνεται μυϊκή ένταση χωρίς κίνηση των τμημάτων του σώματος που εμπλέκονται στην άσκηση, δηλαδή στατικά. Επομένως, σε αυτές τις προπονήσεις, η γωνία και το μήκος του μυός δεν αλλάζουν κατά τη σύσπαση, πράγμα που σημαίνει ότι το νόημα των ασκήσεων στοχεύει στην αυτοαντίσταση. Για καλύτερη κατανόηση της λογικής της ισομετρικής, θυμηθείτε τα ακόλουθα αξιώματα και αξιώματα της θεωρίας των ισομετρικών ασκήσεων:
1. Οι μύες συνδέονται με τα οστά με τένοντες. Οι τένοντες είναι αυτοί που τους θέτουν σε κίνηση όταν συστέλλονται ή τεντώνονται.
2. Η μυϊκή ανάπτυξη εξασφαλίζεται με τη δημιουργία ενός νέου μυϊκός ιστόςπαρά μέσω συμπίεσης ενός υπάρχοντος.
3. Για να δεσμεύσετε πλήρως τους νεοδημιουργηθέντες μύες, πρέπει να χτίσετε τένοντες.
4. Σε αντίθεση με τους μύες που μεγαλώνουν κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από εξαντλητική προπόνηση, οι τένοντες μεγαλώνουν λόγω στατικής καταπόνησης.
5. Οι μύες είναι πολύ πιο αδύναμοι από τους τένοντες, επομένως απαιτείται λιγότερη δύναμη για να σφίξουν.
6. Οι τένοντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να δημιουργηθούν από τον μυϊκό ιστό.
7. Δυναμικές ασκήσεις σε πολλά σετ με επαναλήψεις, βασικά εκπαιδεύουν μόνο τους μύες, αφού η ένταση στη δυναμική δεν αρκεί για την ανάπτυξη των τενόντων.
8. Οι τένοντες χρειάζονται συνεχή ένταση στην προπόνηση για να αναπτυχθούν. Ισομετρικές ασκήσεις- οι περισσότεροι αποτελεσματική μέθοδοςεκγύμναση τενόντων, και ως εκ τούτου η ανάπτυξη της πραγματικής ανθρώπινης δύναμης.
Οφέλη της ισομετρικής γυμναστικής:
1. Η προπόνηση διαρκεί περίπου 15 λεπτά. Αυτή είναι μια τεράστια εξοικονόμηση χρόνου!
2. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός.
3. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν απευθείας στο χώρο εργασίας.
4. Υπάρχουν διαφορετικές ισομετρικές ασκήσεις για κάθε σημείο του σώματος.
5. Διάφορες ασκήσεις μπορούν να σας προετοιμάσουν για ορισμένες δραστηριότητες.
6. Τέτοιες ασκήσεις είναι διαθέσιμες σε όλους - από ένα άτομο που υποβάλλεται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμό έως έναν επαγγελματία αθλητή που αναπτύσσει ειδική μυϊκή δύναμη για να προετοιμαστεί για αγώνες.
7. Στη στατική, η ενέργεια δεν ξοδεύεται σε κίνηση που προκαλεί κόπωση, αλλά μόνο στην ένταση, η οποία σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μεγαλύτερη δύναμη.
8. Τα ισομετρικά αυξάνουν την ευελιξία.
9. Η πιθανότητα τραυματισμού κατά την εκτέλεση στατικών ασκήσεων είναι πολύ μικρότερη από τις δυναμικές.
10. Η ισομετρική γυμναστική σας επιτρέπει να κάψετε το στρώμα λίπους που καλύπτει μυϊκές ίνες.
Μειονεκτήματα ισομετρικών ασκήσεων:
1. Όταν όχι σωστή εκτέλεσηάσκηση, υπάρχει ένας μικρός αλλά και πάλι κίνδυνος τραυματισμού και άλματα στην αρτηριακή πίεση.
2. Χρειάζεται χρόνος για να μάθεις να χρησιμοποιείς σωστά τα ισομετρικά (αλλά αξίζει τον κόπο!).
3. Η ισομετρική τεχνική δεν είναι το άσκοπο σπρώξιμο ή συμπίεση ενός στατικού αντικειμένου, η στάση και η ικανότητά σας να πάρετε τον έλεγχο του σώματος, των μυών και της αναπνοής σας είναι πολύ σημαντική εδώ.
Κανόνες ισομετρικής γυμναστικής:
Έτσι, εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την εξάσκηση της ισομετρίας, πρέπει να ξέρετε ορισμένους κανόνες. Θα κάνουν τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές.
1. Το σώμα δεν είναι ένα σύνολο μεμονωμένων μυών, αλλά ένας ενιαίος οργανισμός. Μάθετε να σέβεστε και να κατανοείτε το σώμα σας.
2. Ξεκινήστε να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις ενώ εισπνέετε.
3. Διατηρήστε ήρεμη αναπνοή. Εάν δεν λειτουργεί, σταματήστε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
4. Το κύμα της δύναμης πρέπει να καλύπτει ολόκληρο το σώμα σας, μόνο τότε μπορείτε να επιτύχετε ενίσχυση της σχέσης μυός-τενών-οστού.
5. Το πιο βασικό για να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση των τενόντων είναι μια προκαταρκτική προθέρμανση. Θα αποφύγει τυχόν τραυματισμό στους μύες και τις αρθρώσεις.
6. Κάντε ασκήσεις με αυξανόμενη δύναμη: εφαρμόστε πρώτα ελάχιστη δύναμη, και στη συνέχεια αυξήστε την σταδιακά.
7. Μη βιάζεσαι! Η μέγιστη προσπάθεια πρέπει να είναι φυσικά. Ξεκινήστε με λίγα δευτερόλεπτα ανά προσέγγιση και αυξήστε το χρόνο σταδιακά.
8. Ακούστε το σώμα σας σε όλη τη διαδικασία για να ξέρετε πότε να σταματήσετε.
9. Εκτελέστε σωστά στατικές ασκήσεις από την αρχή, καθώς θα είναι πολύ δύσκολο να το ξαναμάθετε αργότερα.
10. Χρησιμοποιήστε φυσικές ασκήσεις και στάσεις.
11. Μάθετε να ελέγχετε το σώμα και επιλέγετε τον σωστό μυ, αυξάνοντας τη δύναμη.
12. Εάν κάποια άσκηση προκαλεί πόνο, προσπαθήστε να προσδιορίσετε την πηγή της και μην κάνετε αυτή την άσκηση για αρκετές ημέρες. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσπαθήσετε ξανά.
13. Ξεκουράστε τους μύες σας ανάμεσα στις ασκήσεις όπως νιώθετε.
Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές ισομετρικές ασκήσεις:
1) Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο. Σφίξτε δυνατά τους μηριαίους μύες του ίσιου ποδιού. Μετά από 6 δευτερόλεπτα. χαλαρώστε αργά και μετά επαναλάβετε την άσκηση. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο τάσης στα 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το στο άλλο πόδι.
2) Σταθείτε στο κατώφλι, βάλτε τα χέρια σας στα λάφυρα και προσπαθήστε να μεγαλώσετε την πόρτα.
3) Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω του. Τώρα προσπαθήστε να μετακινήσετε τον τοίχο.
4) Σφίγγοντας τα χέρια σας στην κλειδαριά, τεντώστε τα μπροστά σας. Και τώρα, με τη μέγιστη ένταση, προσπαθήστε να αποσυνδέσετε τα χέρια σας.
5) Καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κάθισμα. Δοκιμάστε να σηκώσετε μια καρέκλα μαζί σας.
6) Καθισμένοι ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε οι παλάμες να εφάπτονται. Και τώρα για 5-6 δευτερόλεπτα. σπρώξτε τα χέρια σας το ένα πάνω στο άλλο.
7) Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας και προσπαθήστε να τον λυγίσετε. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρέχεται μέγιστη αντίσταση στους μύες του λαιμού.
8) Πιάστε την πλάτη της καρέκλας από πίσω. Προσπαθήστε πρώτα να το συμπιέσετε και μετά να το τεντώσετε.
9) Τραβήξτε μια πετσέτα κάτω από το πηγούνι σας. Τώρα προσπαθήστε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, ξεπερνώντας την αντίσταση της πετσέτας.
10) Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας κάνοντας βαθιά ανάσα. Και ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στις φτέρνες σας, δίνοντας στον εαυτό σας τη μέγιστη αντίσταση.
11) Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας με τη μέγιστη προσπάθεια. Μείνετε έτσι για περίπου 6 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την κίνηση.
1) Με το πόδι σας, κρατήστε σταθερά τη μία άκρη του τουρνικέ. Το χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και κρατά το άλλο άκρο. Τραβάμε το χέρι μας προς τα πάνω. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο χέρι.
2) Βάλτε τα πόδια σας στη μέση του τουρνικέ. Οι βραχίονες κάμπτονται υπό γωνία 45 μοιρών και συγκρατούνται στα άκρα του βλήματος. Προσπαθούμε να λυγίσουμε τα χέρια μας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3) Πόδια στο τουρνικέ, μισολυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια σηκώνονται πάνω από το κεφάλι και τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
4) Πόδια στο τουρνικέ, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά. Πετάξτε το τουρνικέ στην εγκάρσια ράβδο, με τα χέρια κρατήστε σταθερά τις άκρες του. Τα χέρια στα πλάγια, χαμηλωμένα ελαφρώς κάτω από τους ώμους. Τραβάμε τα χέρια μας προς τα κάτω.
Πολύ αποτελεσματικό σύμπλεγμαΟι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο σύνολο μικρο-ασκήσεων που αναπτύχθηκε από τον Δρ Ι.Α. Borshchenko και στοχεύει κυρίως στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ασθενείς με μυϊκή δυστροφία.
Η ισομετρική γυμναστική από τον Dr. Borshchenko στοχεύει στην εκπαίδευση και των τριών τμημάτων της σπονδυλικής στήλης, καθώς και όλων μεγάλες αρθρώσεις: αυχενικό, θωρακικό, οσφυϊκό, ώμο και αρθρώσεις του αγκώνα, ισχίο, γόνατο και αρθρώσεις που σχετίζονται με τα χέρια και το κάτω πόδι.
Αυτή η γυμναστική βοηθά στην εκγύμναση των απαραίτητων μυών, ενώ δεν υπερφορτώνει ή καταστρέφει τις αρθρώσεις. Εδώ, οι μύες τεντώνονται ταυτόχρονα, οι μυϊκές ίνες, οι αρθρικές κάψουλες εκπαιδεύονται, αλλά δεν υπάρχει κίνηση στην ίδια την άρθρωση. Η ισομετρική γυμναστική είναι εξοικονόμηση σε σχέση με τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, τις αρθρώσεις και όλες τις δομές, όχι μόνο της σπονδυλικής στήλης, αλλά και οποιασδήποτε άρθρωσης στην οποία εφαρμόζεται. Η γυμναστική περιλαμβάνει έναν συνδυασμό απλών και σημαντικών ασκήσεων. Αυτό καθιστά δυνατή τη χρήση του τόσο ως προληπτική τεχνική όσο και ως άμεση θεραπεία για διάφορες ασθένειεςμυοσκελετικό σύστημα.
Βασικοί κανόνες γυμναστικής Borshchenko:
- κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται πολύ γρήγορα. Δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από έξι δευτερόλεπτα. Γενικά, όλη η γυμναστική θα σας πάρει περίπου μισή ώρα. Αυτό γίνεται με προετοιμασία, προθέρμανση και αποκατάσταση της αναπνοής.
- Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σχεδόν χωρίς διακοπή, μπορείτε να σταματήσετε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα.
- κρατάμε συνεχώς τους μύες μας σε ένταση, να θυμάστε ότι θέλουμε όλα να είναι ομαλά, γενικά είναι απαραίτητο να ξεχάσουμε την ευκρίνεια.
- Η ισομετρική γυμναστική του Dr. Borshchenko συνεπάγεται τεράστια αντίσταση, πρέπει να καταπονείστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τη δαπάνη ενέργειας και δύναμης.
εάν θέλετε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να βρίσκετε χρόνο κάθε μέρα για τις σπουδές σας. Δεν μπορεί να διακοπεί.
Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε υπερένταση για ασθενείς με μυϊκή δυστροφία είναι απαράδεκτη, επομένως κάνουμε όλες τις ασκήσεις μέχρι την πρώτη κόπωση και λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της κατάστασής μας (την κατάσταση του παιδιού σας). Οι ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται το πρωί, μία ώρα πριν από τα γεύματα και μετά την προπόνηση, πάρτε κρύο και ζεστό ντους(τελειώστε και ξεκινήστε με ζεστό νερό).
Εάν τηρηθούν όλες οι παραπάνω συστάσεις, μετά από 2-3 εβδομάδες εισαγωγής θα μπορείτε να παρατηρήσετε ορισμένα αποτελέσματα. οι αρθρώσεις θα αναπτυχθούν, το φορτίο στην πλάτη θα μειωθεί, η ενόχληση στη σπονδυλική στήλη και οι αρθρώσεις, εάν υπάρχουν, θα εξαφανιστούν.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι η ισομετρική γυμναστική εκπαιδεύει τένοντες, μύες, αναπτύσσει τις αρθρώσεις, υποστηρίζει τους πνεύμονες, βελτιώνει τη διάθεση μέσω της εναρμόνισης σώματος και πνεύματος. Και όλες αυτές οι πτυχές είναι εξαιρετικά σημαντικές για τους ασθενείς ως στοιχείο θεραπείας συντήρησης.
Φυσική δραστηριότητα με ποικίλους βαθμούςφορτία και ασκήσεις πάντα βοηθούσε να απαλλαγούμε από πολλές ασθένειες και να ενισχύσουμε προστατευτικές λειτουργίεςοργανισμός. Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να χορηγείται σε άτομα με προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος. Οι ισομετρικές ασκήσεις (LFK) μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να αντιμετωπίσει ορισμένες αποκλίσεις.
Πολλοί έχουν ήδη ακούσει για τέτοιες τάξεις, αλλά δεν κατάφεραν όλοι να καταλάβουν για ποιον σκοπό είναι και ποιος θα αποφέρει το μέγιστο όφελος. Η ισομετρική γυμναστική ονομάζεται αλλιώς fitness για τους πολυάσχολους, καθώς δεν απαιτεί πολύ χρόνο και ταυτόχρονα έχει αισθητή θετική επίδραση από τις πρώτες μέρες των μαθημάτων.
Η κορυφή της δημοτικότητας της ισομετρικής γυμναστικής ήρθε στις αρχές του περασμένου αιώνα. Αυτά τα μαθήματα έχουν βοηθήσει τους περισσότερους αθλητές να βελτιώσουν τη φυσική τους φόρμα και στη συνέχεια να βελτιώσουν την απόδοσή τους σε αγώνες. Σήμερα χρησιμοποιείται ταυτόχρονα με yoga, Pilates και callanetics.
Τι είναι λοιπόν η ισομετρική γυμναστική; Πρόκειται για σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν έντονη ένταση σε μια συγκεκριμένη θέση για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες δεν θα είναι σε ένταση χωρίς διάταση. Η γυμναστική έχει γίνει δημοφιλής λόγω της ανεπιτήδευσής της, για να το κάνετε, αρκεί να αφιερώσετε λίγα λεπτά την ημέρα χωρίς να κάνετε ειδική προπόνηση.
Ποια είναι τα οφέλη της ισομετρικής γυμναστικής;
Οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν πολλά οφέλη, ειδικά όταν πρόκειται για την εκγύμναση και την επούλωση των μυών. Αξίζει επίσης να σημειωθούν τα οφέλη της άσκησης για προβλήματα με αδύναμους τένοντες και το μυοσκελετικό σύστημα. Σε αυτή την περίπτωση, ένα ελαφρύ φορτίο πέφτει στην περιοχή της άρθρωσης, το οποίο βοηθά στην πρόληψη εκφυλιστικών ανωμαλιών.
Στους υπόλοιπους θετικές πλευρέςμπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
- Οι καθημερινές προπονήσεις δεν διαρκούν περισσότερο από 15 λεπτά.
- Οι ασκήσεις μπορούν να επιλεγούν για όλα τα μέρη του σώματος.
- Αυτή η τεχνική θα ενισχύσει τους τένοντες, στους οποίους συγκεντρώνεται η κύρια δύναμη του κάθε ατόμου.
- Για να κάνετε ισομετρική γυμναστική, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή εξοπλισμό.
- Για ασκήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ελεύθερο χώρο.
- Το κόστος ενέργειας δαπανάται μόνο για την ένταση των μυών, αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, καθώς ένα άτομο δεν κουράζεται από περιττές κινήσεις.
- Βελτίωση ευελιξίας.
- Κάθε ένα από τα συμπλέγματα άσκησης δεν έχει αντενδείξεις, αλλά εάν οι άνθρωποι εμφανίσουν παροξύνσεις ασθενειών στις οποίες σωματική δραστηριότηταθα είναι επιβλαβής, θα πρέπει επίσης να αποκλειστεί η ισομετρική θεραπεία άσκησης.
- Μειωμένη πιθανότητα τραυματισμού.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της γυμναστικής;
Όπως κάθε άλλη τεχνική άσκηση, η ισομετρική θεραπεία άσκησης έχει τα μειονεκτήματά της, αν και μικρά, και συγκεκριμένα:
- για να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά πόζες, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο.
- τέτοια γυμναστική δεν χρησιμοποιείται ως η κύρια. Μπορεί να συμπληρωθεί με καθημερινές εκδρομές στο γυμναστήριο ή πρωινές ασκήσεις.
- Εάν βιαστείτε και αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένα, μπορεί να έχετε προβλήματα με την πίεση.
- πριν ξεκινήσετε το πρώτο μάθημα, πρέπει να μάθετε πώς να ελέγχετε σωστά την αναπνοή σας και να αναπτύσσετε συντονισμό.
Ποιους κανόνες πρέπει να ακολουθείτε με την ισομετρική γυμναστική;
Έτσι ώστε οι ασκήσεις να αποφέρουν το μέγιστο όφελος και να μην κάνουν κακό φυσική κατάστασηενός ατόμου, είναι απαραίτητο να μελετήσει και να τηρήσει αυστηρά πολλούς κανόνες. Θα σας βοηθήσουν να νιώσετε θετικό αποτέλεσμααπό τις πρώτες μέρες:
- Είναι απαραίτητο να μάθετε ότι πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη σταδιακά, ξεκινώντας από το ελάχιστο.
- Εάν κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης υπάρχουν πόνοςΕίναι καλύτερα να κάνετε ένα διάλειμμα και μετά να προσπαθήσετε ξανά. Εάν η κατάσταση επαναληφθεί, αξίζει να προσδιορίσετε την πηγή του προβλήματος και να το εξαλείψετε. Μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτήν την άσκηση μόνο μετά από μερικές ημέρες.
- Είναι πολύ σημαντικό να συντονιστείτε σωστά στη γυμναστική. Το σώμα σας πρέπει να γίνεται αντιληπτό ως ξεχωριστοί μύες και όχι ως ένα σύνολο.
- Αν τελειώσει η δύναμη, δεν πρέπει να συνεχίσεις, αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερα να επιστρέψεις στις ασκήσεις την επόμενη κιόλας μέρα.
- Κάνοντας γυμναστική με άλλη σωματική δραστηριότητανα θυμάστε ότι η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Εάν εμφανιστεί δύσπνοια, είναι απαραίτητο να περιμένετε μέχρι να περάσει.
- Αρχικά, χρησιμοποιούνται οι πιο τυπικές και φυσικές θέσεις· πιο περίπλοκες τεχνικές μπορούν να μετακινηθούν μόνο με την πάροδο του χρόνου.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην ξεχνάτε τα υπόλοιπα σε εκείνες τις στιγμές που το απαιτούν οι μύες.
- Κάθε στάση γίνεται κατά την εισπνοή.
- Τις πρώτες 40-60 ημέρες δεν συνιστάται να κάνετε περισσότερες από 10-12 ασκήσεις. Στη συνέχεια μπορούν να αντικατασταθούν με πιο σύνθετα ή να αυξηθούν σε αριθμό.
- Πλέον η καλύτερη στιγμήγια γυμναστική - πρωί, και το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά ή να βγαίνει έξω, αν είναι δυνατόν.
- Συνιστάται να επιλέξετε ένα συγκρότημα με τέτοιο τρόπο ώστε για 1 προπόνηση να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο περισσότερες ομάδεςμύες.
- Σε κάθε στάση, πρέπει να τεντώσετε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά εάν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, είναι καλύτερο να κάνετε μέτριες προσπάθειες.
- Σε κάθε θέση, δεν πρέπει να είστε περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα.
- Για επίτευγμα θετικό αποτέλεσμααξίζει να κάνετε κάθε μέρα.
- Μετά από ισομετρική θεραπεία άσκησης για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή άλλα μέρη του σώματος, αξίζει να κάνετε ένα ζεστό ντους και μετά να τρίψετε καλά τους μύες.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την οστεοχονδρωσία
ασκησιοθεραπεία στο αυχενική οστεοχονδρωσίακαι ισομετρική λειτουργία, είναι καλύτερο να εκτελέσετε με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτικού βίντεο, καθώς τέτοιες τεχνικές απαιτούν προσεκτική μελέτη και συμμόρφωση με όλους τους κανόνες, ώστε να μην επιδεινωθεί η κατάσταση. Μόνο με τη σωστή απόδοση όλων των στάσεων ένα άτομο θα αισθανθεί τη θετική επίδραση και τα οφέλη των πρώτων προπονήσεων.
Η πρώτη άσκηση είναι να διπλώσετε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό και να τα τοποθετήσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω με όλη σας τη δύναμη για να ξεπεράσετε τη δύναμη του σταυρώματος των δακτύλων σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τους μύες του λαιμού σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και συνεχίστε αντίθετη πλευράβάλε την παλάμη σου. Είναι απαραίτητο να καταβάλετε όσο το δυνατόν περισσότερη προσπάθεια για να προσπαθήσετε να επιστρέψετε το κεφάλι στην αρχική του θέση. Το ίδιο πρέπει να γίνει και με την άλλη πλευρά.
Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκινήσετε γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να πλησιάζει όσο το δυνατόν περισσότερο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, και τα δύο χέρια βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το θέμα είναι να ξεπεράσεις την αντίσταση και να επιστρέψεις το κεφάλι στη φυσική του θέση.
Η επόμενη άσκηση είναι να τοποθετήσετε δύο δάχτυλα κλειστά σε μια γροθιά, η οποία πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από το πηγούνι. Στη συνέχεια, με όλη σας τη δύναμη, πρέπει να προσπαθήσετε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Η τελευταία ενέργεια έχει στόχο να ξεπεράσει τη δύναμη της παλάμης, που βρίσκεται στο μάγουλο. Το καθήκον ενός ατόμου είναι να γυρίσει το κεφάλι του προς το εμπλεκόμενο χέρι.
Αφού τελειοποιηθούν αυτές οι ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε άλλες 2, προτείνουν τα εξής:
- τα δάχτυλα τοποθετούνται στο μέτωπο και το γέρνουν προς τα πίσω. Η μυϊκή ένταση εμφανίζεται κατά τις προσπάθειες επαναφοράς του κεφαλιού στην τυπική θέση.
- η παλάμη του αριστερού χεριού ακουμπά δεξί μάγουλο. Ο στόχος είναι να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Η ίδια ενέργεια πραγματοποιείται και στην άλλη πλευρά.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την οσφυϊκή περιοχή
Οι ισομετρικές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης όχι μόνο θα έχουν θετική επίδραση στην ενίσχυση των μυών, αλλά θα σώσουν επίσης ένα άτομο από σπασμούς και δυσφορία στη σπονδυλική στήλη. Σε αυτή την περίπτωση, συμβαίνει επαρκές φορτίο στους μύες με ελάχιστες κινήσεις του σώματος, επομένως ένα άτομο δεν μπορεί να φοβάται την υπερφόρτωση των σπονδύλων και των αρθρώσεων.
Κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε από τις ασκήσεις, αξίζει να τηρείτε ορισμένους κανόνες. Είναι απαραίτητο να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς μυς και να τους διατηρήσετε σε αυτή την κατάσταση μέχρι το τέλος της στάσης. Αξίζει επίσης να παρακολουθείτε το επίπεδο πίεσης, δεν πρέπει να αυξάνεται λόγω της απόδοσης των στοιχείων γυμναστικής. Εάν η άσκηση δεν περιλαμβάνει κράτημα της αναπνοής σας, δεν πρέπει να την κάνετε.
Τέτοιος ισομετρικό σύμπλεγμαχρησιμοποιείται συνήθως από άτομα με τις ακόλουθες αναπηρίες:
- Οστεοπόρωση, συνοδευόμενη από πόνο και χωρίς αυτούς.
- Μια ήπια μορφή κήλης μεσοσπονδύλιου δίσκου, που δεν απαιτεί χειρουργική επέμβαση.
- Οστεοχόνδρωση της οσφυϊκής περιοχής (επίσης δεν απαιτεί χειρουργική επέμβαση).
- Ελαφρύ στένωση του καναλιού μέσα οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.
- Χρόνιοι μυϊκοί σπασμοί.
Σημείωση!Τέτοιες τάξεις απαγορεύονται αυστηρά για όσους υποφέρουν από αναπνευστική και καρδιακή ανεπάρκεια, συμπτώματα οξέων αναπνευστικών λοιμώξεων, περιμένουν θεραπεία με χειρουργική επέμβασηή ασθενείς με κακοήθη νεοπλάσματα.
Γυμνάσια
Για άτομα με προβλήματα στην οσφυϊκή χώρα, υπάρχουν 4 τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσεις, και συγκεκριμένα:
- κωπηλασία ποδιών.Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να αρχίσετε να εκτελείτε κινήσεις που μοιάζουν με κωπηλασία με κουπιά, απλώνοντας τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις το ένα από το άλλο. Ο Τύπος αυτή τη στιγμή πρέπει να είναι πάντα τεταμένος.
- ένταση στους κοιλιακούς μύες.Χωρίς αλλαγή θέσης, τα χέρια βρίσκονται σε όλο το σώμα. Η ένταση πρέπει να συνοδεύεται από όσο το δυνατόν βαθύτερες αναπνοές. Με την πάροδο του χρόνου, η ένταση μπορεί να πραγματοποιηθεί πιο έντονα και καθώς εκπνέετε, κρατήστε την αναπνοή σας. Η διάρκεια μιας άσκησης δεν είναι μεγαλύτερη από 60 δευτερόλεπτα. Μετά από ένα διάλειμμα, αξίζει να κάνετε άλλες 2 επαναλήψεις.
- προπόνηση οσφυϊκής κάμψης.Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα, ώστε το σωματικό βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα στα γόνατα και στα χέρια σου. Στη συνέχεια, τα χέρια εναλλάσσονται στην πλάτη και φορούν το κάτω μέρος της πλάτης. εάν η στάση εκτελείται σωστά, η κύρια ένταση θα εντοπιστεί στους μύες κοιλιακή κοιλότητακαι πίσω. Αυτό θα ενισχύσει τα "καλώδια" που υποστηρίζουν την οσφυϊκή καμπύλη, τους κοιλιακούς και τη σπονδυλική στήλη.
- βήματα χεριών.Όντας σχεδόν στην ίδια θέση, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το κέντρο βάρους μεταφέρεται σε ένα από τα χέρια και το άλλο αυτή τη στιγμή φέρεται προς τα εμπρός και επιστρέφει πίσω. Επαναλάβετε αυτή την ενέργεια περίπου 11 φορές για κάθε πλευρά.
συμπέρασμα
Για να ελέγξετε εάν ένα άτομο έχει προβλήματα στο γόνατο, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να αρχίσετε να λυγίζετε τα πόδια σας. Εάν ακούγονται τρίξιμο ή άλλοι ήχοι, είναι απαραίτητο να σκεφτείτε την εκτέλεση θεραπείας άσκησης με τη μορφή ισομετρικής γυμναστικής για δομές γονάτων.
Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι η τεχνική θα είναι αποτελεσματική μόνο με πρωτογενείς αποκλίσεις. Εάν η ασθένεια επιδεινωθεί, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
Πολλοί πιστεύουν ότι για να δυναμώσουν οι μύες, να αυξήσουν τη δύναμή τους, και γενικά για αποτελεσματική προπόνησηείναι απαραίτητο να κάνετε πολλές δυναμικές ασκήσεις για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Επομένως, παρακάτω θα μάθετε πώς αλλιώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας χωρίς κακό, κούραση και απώλεια χρόνου.
Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις
Σε αντίθεση με την έντονη προπόνηση που είναι γνωστή σε πολλούς, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι σταθερή μυϊκή ένταση σε στατική. Δηλαδή, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, ασκείτε τους μύες και τους τένοντες καθόλου χειρότερα από ό, τι με ένα δυναμικό φορτίο, και μερικές φορές ακόμη καλύτερα. Το τεράστιο πλεονέκτημα αυτού του τρόπου για να δυναμώσετε είναι ότι δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο κάνοντας τις ασκήσεις και το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα καλύτερο.
Εκτελώντας ασκήσεις για το στήθος, την πλάτη, τα πόδια ή τα χέρια σε δυναμική, η στατική εργασία των μυών του σώματος δεν συμβαίνει συνεχώς και συνολικά μερικές φορές μπορεί να φτάσει μόνο τα 2-3 λεπτά. για μάθημα 1-1,5 ώρας. Στην περίπτωση των στατικών ασκήσεων, όλα είναι ακριβώς το αντίθετο: ο χρόνος έντασης του σώματός σας είναι ίσος με το πόσα ξοδέψατε για προπόνηση. Για να δουλέψετε έναν μυ για 10 λεπτά, θα χρειαστείτε λίγο περισσότερο, δεδομένης της αλλαγής θέσης και προετοιμασίας.
Πώς να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις
Όπως πριν από κάθε προπόνηση, οι ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν προθέρμανση ή απλές ασκήσεις. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε κούνιες με τα χέρια σας, σηκώνοντας τους ώμους σας, γέρνοντας στα πλάγια, εμπρός και πίσω, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφού νιώσετε ζεστασιά στο σώμα σας, μπορείτε να προχωρήσετε στο ίδιο το μάθημα. Γενικές Προϋποθέσεις:
- Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με μια αναπνοή.
- Όλες οι προσπάθειες για αντίσταση εφαρμόζονται ομαλά, σταδιακά. Δεν μπορείτε να εργαστείτε με αιχμηρές μυϊκές συσπάσεις.
- Διατίθενται έως και 10 δευτερόλεπτα για κάθε προσέγγιση, ο αριθμός προσεγγίσεων για μία άσκηση είναι 2-3.
- Γενικά, μια προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά.
- Μπορείτε να προπονείστε έτσι τουλάχιστον κάθε μέρα, εναλλάσσοντας με δυναμική.
- Αναπτύξτε ένα σχήμα που θα εξασκείτε καθημερινά.
Ισομετρικές ασκήσεις για τον αυχένα
Κάντε ισομετρικές ασκήσεις αυχένιοςμπορεί να είναι απολύτως οπουδήποτε, ακόμη και να κάθεστε στο γραφείο, κάτι που θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους πλέονπερνάει χρόνο μέσα καθιστή θέση. Στατικές ασκήσεις για το πρόσωπο και το λαιμό:
- Ξαπλώνοντας ανάσκελα, αρχίστε να πιέζετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα.
- Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, πιέστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
- Καθισμένοι στο τραπέζι, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ακουμπήστε το κεφάλι σας πάνω τους. Πιέστε δυνατά με το μέτωπό σας.
- Βάλτε τα χέρια σας στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και αρχίστε να σπρώχνετε, ενώ αντιστέκεστε με το κεφάλι σας.
Ισομετρικές ασκήσεις για την πλάτη
Η εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων για την πλάτη θα σας βοηθήσει όχι μόνο να την ενισχύσετε, αλλά και να ευθυγραμμίσετε τη στάση σας, επειδή η γυμναστική απευθύνεται τόσο στον ορθό όσο και στον πλατύ ραχιαίο. Ισομετρική εκπαίδευση σε διάφορες εκδόσεις:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πάρτε τα χέρια σας πίσω και πιέστε τα κατά μήκος του σώματος ή διπλώστε τα σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τα πόδια και τους ώμους σας ψηλά, ενώ τεντώνεστε έντονα. Παγώστε, μετρήστε 5-6 δευτερόλεπτα.
- Θέση εκκίνησης, όπως στην προηγούμενη παράγραφο. Σηκώστε μόνο τους ώμους σας, τα πόδια σας πιέζονται έντονα στο πάτωμα.
- Αρχική θέση από το σημείο 1. Αποκόψτε τα πόδια σας από το πάτωμα κατά 10-15 cm, με τους ώμους σφιχτά πιεσμένους στο πάτωμα.
- Όταν στέκεστε, μιμηθείτε την πίεση των γροθιών στους γοφούς στα πλάγια.
- Όπως και στην παράγραφο 4, μόνο η πίεση είναι στους γοφούς μπροστά.
Ισομετρικές ασκήσεις ποδιών
Όπως οι ασκήσεις αυχένα, οι ισομετρικές ασκήσεις ποδιών μπορούν να εκτελεστούν με ασφάλεια οπουδήποτε. Τα περισσότερα από αυτά συμβαίνουν όρθιοι ή καθιστοί. Ισομετρική γυμναστική για τους μύες των ποδιών:
- Σταθείτε όρθια, τεντώστε όλους τους μύες των ποδιών. Κάντε 3-4 σετ των 10 δευτερολέπτων.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύψτε και προσομοιώστε την έκταση, αντιστεκόμενοι με τους μύες των μηρών.
- Μια παρόμοια θέση, μόνο που χρειάζεστε, αντίθετα, να προσπαθήσετε να ενώσετε τα πόδια σας.
- Καθισμένοι σε μια καρέκλα, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας.
- Στην ίδια θέση, μόνο τα πόδια πρέπει να στηρίζονται σε ένα εμπόδιο, για παράδειγμα, σε έναν τοίχο. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας.
Ισομετρικές ασκήσεις για τον Τύπο
Εξαιρετική γυμναστική για γυναίκες στο σπίτι, η οποία θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς - αυτές είναι ισομετρικές ασκήσεις για τον Τύπο. Η διαδικασία δεν απαιτεί καθόλου πολύ χρόνο και το αποτέλεσμα λόγω τέτοιων στατικών δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή. Καμία προπόνηση δύναμης δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτά τα απλά αλλά αποτελεσματικά φορτία:
- Καθίστε στο τραπέζι, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας και αρχίστε να πιέζετε το τραπέζι, ενώ ζορίζετε πολύ τους κοιλιακούς σας.
- Όρθιος, αρχίστε να εκτελείτε το στρίψιμο με καθυστέρηση, μετρήστε 5-6 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας (90 μοίρες) και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Ψέματα συστροφή. Ταυτόχρονα, τα πόδια είναι λυγισμένα και στέκονται στο πάτωμα, τα χέρια είναι κλειδωμένα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Σε κάθε πλευρά - 5-6 δευτερόλεπτα σε στατική.
Ισομετρικές ασκήσεις χεριών
Ποιος δεν ονειρεύεται όμορφα χέριαή τους ώμους. Μπορείτε να το πετύχετε με τη βοήθεια ενός φορτίου ισχύος και αλτήρες ή να χρησιμοποιήσετε ισομετρικές ασκήσεις για τα χέρια του Alexander Zass, ο οποίος στην πραγματικότητα ίδρυσε αυτό μοναδικό σύστηματάξεις και απέδειξε την αποτελεσματικότητά του με το παράδειγμα. Δεν είναι περίεργο που ονομαζόταν επίσης "Iron Samson": αυτός ο άνθρωπος μπορούσε εύκολα να σηκώσει ένα άλογο πάνω του, και όλα αυτά χάρη μόνο σε στατικά φορτία. Αγαπημένες ασκήσεις Zass για μπράτσα και ώμους (μπορεί να εκτελεστεί με σχοινί ή με ζώνη):
- Βάλτε τα χέρια σας στην πόρτα και αρχίστε να την απομακρύνετε. Οι μύες των ώμων και των χεριών θα είναι πολύ τεντωμένοι. Κρατήστε μέχρι και 7 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλα 2 σετ.
- Τα χέρια είναι τυλιγμένα σε μια αλυσίδα και λυγισμένα μπροστά από το στήθος, οι αγκώνες στο ύψος των ώμων. Με τη δύναμη του στήθους, των ώμων και των χεριών, αρχίστε να σπάτε την αλυσίδα, όπως λες.
- Σηκώστε τα χέρια σας με την αλυσίδα πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Τοποθετήστε την αλυσίδα πίσω από την πλάτη σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να προσπαθήσετε να σπάσετε την αλυσίδα.
Βίντεο: ισομετρικές ασκήσεις για ανάπτυξη δύναμης
>
Ισομετρική γυμναστικήείναι ένα σύνολο στατικών ασκήσεων. Σε αντίθεση με τη δυναμική, η στατική προπόνηση σπάνια ασκείται από κανέναν. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα τι είναι και γιατί χρειάζεται.
Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποια είναι αυτά ισομετρική προπόνησηπώς να τις εκτελέσετε σωστά και ποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν.
Ισομετρικές ασκήσεις. Τι είναι αυτά και γιατί είναι καλά;
ΣΕ μοντέρνα ζωήυπήρχε ένα στερεότυπο: "Αν θέλεις να ανέβεις - πήγαινε στο γυμναστήριο." Πράγματι, την τελευταία δεκαετία, μεγάλο ποσόγυμναστήρια, εμφανίστηκαν τόσοι διαφορετικοί εξοπλισμός που τα μάτια τρέχουν διάπλατα. Κάποιοι αγοράζουν ακόμη και διάφορα μηχανήματα γυμναστικής και άλλο αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι. Αναμφίβολα, είναι πιο βολικό να γυμνάζεστε στο σπίτι, κανείς δεν φαίνεται στραβά, δεν χάνετε χρόνο πηγαίνοντας στο γυμναστήριο και επίσης εξοικονομείτε χρήματα, επειδή μια συνδρομή σε μια κουνιστή καρέκλα δεν είναι φθηνή.
Αλλά όλοι αυτοί οι μοντέρνοι προσομοιωτές έσπρωξαν την ισομετρική (στατική) τεχνική στο παρασκήνιο και πολλοί απλώς το ξέχασαν. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα και πιλάτες αναγνωρίζουν εύκολα μερικές από τις ασκήσεις, αν και μπορεί να μην είναι εξοικειωμένοι με αυτό το είδος προπόνησης.
Ταυτόχρονα, το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων είναι η ικανότητα να εκτελούνται σωστά στο χώρο εργασίας, κάτι που αναμφίβολα θα εκτιμηθεί από πολυάσχολους ανθρώπους.
Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ισομετρική προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε τι κάνετε και γιατί. Επομένως, είναι απαραίτητο να ασχοληθούμε με την ιστορία και τη θεωρία.
Ιστορία της ισομετρικής γυμναστικής
Διάφορες πηγές μιλούν για την προέλευση της ισομετρικής γυμναστικής στην Ινδία, το Θιβέτ, την Κίνα, Μεσαιωνική Ευρώπη. Στην πραγματικότητα, απλά δεν μπορεί να υπάρξει μια σαφής απάντηση στο ερώτημα της προέλευσης αυτής της τεχνικής. Αυτό συμβαίνει γιατί ισομετρικές ασκήσεις σε συνδυασμό με δυναμικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για πάνω από χίλια χρόνια.
Ο ίδιος ο όρος "ισομετρική γυμναστική" εμφανίστηκε στις αρχές του εικοστού αιώνα. Ο αληθινός πατέρας της είναι ο Αλεξάντερ Ζας. Ήταν ένας αξεπέραστος ισχυρός άνδρας, μέλος του ρωσικού θιάσου τσίρκου. Ο Ζας είναι επίσης γνωστός με το ψευδώνυμο Σαμψών.
Αυτός ο άνθρωπος ήταν μοναδικός. Θα μπορούσε να κάνει τέτοια πράγματα κοινός άνθρωποςακατανόητος!
Σαμψών λυγισμένες μεγάλες μεταλλικές ράβδους, έσπασε αλυσίδες με τα δάχτυλά του, σήκωσε δοκάρια διακοσίων κιλών με τα δόντια του, έδεσε νύχια σε φιόγκους, έκανε τούμπες με βάρη, έπιασε οβίδες 90 κιλών, κουβάλησε άλογα στους ώμους του και μπορούσε να κάνει 200 push-ups σε 4 λεπτά.
Ο Αλεξάντερ Ζας ήταν ο πιο πολύς δυνατος αντραςστον κόσμο! Δικαίως αποκαλείται ο Μέγας Σαμψών και ο τελευταίος Ρώσος ήρωας.
Πώς θα μπορούσε να φτάσει σε τέτοια ύψη; Από πού προήλθε αυτή η εκπληκτική δύναμη;
Ο Ζας δεν γεννήθηκε υπεράνθρωπος, το ύψος του ήταν μόλις 165 εκ. Ισχυρίστηκε ότι οι πηγές του σωματική δύναμηυπήρχαν «ισχυροί τένοντες, θέληση και κυριαρχία στον έλεγχο των μυών». Μόνο μέσω της εκπαίδευσής του ο Σαμψών έφτασε σε τόσο υψηλό επίπεδο.
Γεγονός είναι ότι ο Alexander Zass επινόησε και ανέπτυξε ένα σύστημα που ενισχύει τους τένοντες - ισομετρική. Πάντα τόνιζε: Δυνατά χέριακαλύτερα από τους μεγάλους δικέφαλους μυς».
Αθλητές από την Αμερική και άλλες χώρες αργότερα έμαθαν για την άνευ προηγουμένου δύναμη του Σαμψών. Άρχισαν να υιοθετούν τις μεθόδους του και να εξασκούν τέτοιες εκπαιδεύσεις.
Στη χώρα μας, η ισομετρική γυμναστική ήταν πιο δημοφιλής τη δεκαετία του '60-70 του περασμένου αιώνα. Και τώρα, δυστυχώς, πολλοί έχουν ξεχάσει αυτούς τους τύπους προπόνησης.
Ισομετρική Θεωρία Άσκησης
Ποια είναι η ουσία της ισομετρικής γυμναστικής;
Ο όρος «ισομετρία» προέρχεται από δύο αρχαιοελληνικές λέξεις: «ίσο» (ισο) και «μέγεθος» (μετρικό).
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένα ειδικό είδος προπόνησης ενδυνάμωσης κατά το οποίο επιτυγχάνεται η μυϊκή ένταση χωρίς να κινούνται τα μέρη του σώματος που συμμετέχουν στην άσκηση, δηλαδή στατικά. Έτσι, σε αυτές τις προπονήσεις, η γωνία και το μήκος του μυός δεν αλλάζουν κατά τη σύσπαση.
Για καλύτερη κατανόηση της λογικής της ισομετρικής, θυμηθείτε τα ακόλουθα αξιώματα και αξιώματα της θεωρίας των ισομετρικών ασκήσεων:
1. Οι μύες συνδέονται με τα οστά με τένοντες. Οι τένοντες είναι αυτοί που τους θέτουν σε κίνηση όταν συστέλλονται ή τεντώνονται.
2. Η μυϊκή ανάπτυξη παρέχεται από τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού, και όχι μέσω της συμπίεσης του υπάρχοντος.
3. Για να δεσμεύσετε πλήρως τους νεοδημιουργηθέντες μύες, πρέπει να χτίσετε τένοντες.
4. Σε αντίθεση με τους μύες που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά από εξαντλητικές προπονήσεις, οι τένοντες και οι βαθείς μύες ενισχύονται από στατική ένταση.
5. Οι μύες είναι πολύ πιο αδύναμοι από τους τένοντες, επομένως απαιτείται λιγότερη δύναμη για να σφίξουν.
6. Οι τένοντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να δημιουργηθούν από τον μυϊκό ιστό.
7. Δυναμικές ασκήσεις σε πολλά σετ με επαναλήψεις, βασικά εκπαιδεύουν μόνο τους μύες, αφού η ένταση στη δυναμική δεν αρκεί για την ανάπτυξη των τενόντων.
8. Οι τένοντες χρειάζονται συνεχή ένταση στην προπόνηση για να αναπτυχθούν.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ισομετρικής γυμναστικής
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης των τενόντων και των βαθιών μυϊκά στρώματα, που σημαίνει την ανάπτυξη της αληθινής ανθρώπινης δύναμης και υγείας.
Οφέλη της ισομετρικής γυμναστικής:
- Η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει έως και 15 λεπτά. Αυτή είναι μια τεράστια εξοικονόμηση χρόνου!
- Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός.
- Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν απευθείας στο χώρο εργασίας.
- Υπάρχουν διαφορετικές ισομετρικές ασκήσεις για κάθε σημείο του σώματος.
- Διάφορες ασκήσεις μπορούν να σας προετοιμάσουν για ορισμένες δραστηριότητες.
- Τέτοιες ασκήσεις είναι διαθέσιμες σε όλους - από ένα άτομο που υποβάλλεται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμό έως έναν επαγγελματία αθλητή που αναπτύσσει ειδική μυϊκή δύναμη για να προετοιμαστεί για αγώνες.
- Στη στατική, η ενέργεια δεν σπαταλάται σε κινήσεις που προκαλούν κόπωση, αλλά μόνο στην ένταση, που σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μεγαλύτερη δύναμη.
- Η ισομετρία αυξάνει την ευελιξία.
- Η πιθανότητα τραυματισμού κατά την εκτέλεση στατικών ασκήσεων είναι πολύ μικρότερη από τις δυναμικές.
- Η ισομετρική γυμναστική σάς επιτρέπει να κάψετε το στρώμα λίπους και επομένως να συμβάλετε στην απώλεια βάρους.
Μειονεκτήματα ισομετρικών ασκήσεων:
- Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, υπερέντασης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων και μεταβολών της αρτηριακής πίεσης.
- Για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τα ισομετρικά, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον κινησιοθεραπευτή μας.
- Η ισομετρική τεχνική δεν είναι άσκοπη ώθηση ή συμπίεση ενός στατικού αντικειμένου, η στάση και η ικανότητά σας να ελέγχετε το σώμα, τους μυς και την αναπνοή σας είναι πολύ σημαντικές εδώ, κάτι που μπορούν να σας διδάξουν οι εκπαιδευτές μας.
Κανόνες ισομετρικής γυμναστικής
Αν αποφασίσετε λοιπόν να ξεκινήσετε εξασκηθείτε στην ισομετρίαπρέπει να γνωρίζετε ορισμένους κανόνες. Θα κάνουν τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές.
1. Το σώμα δεν είναι ένα σύνολο μεμονωμένων μυών, αλλά ένας ενιαίος οργανισμός. Μάθετε να σέβεστε και να κατανοείτε το σώμα σας.
2. Ξεκινήστε να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις ενώ εισπνέετε.
3. Εστιάστε στη διαδικασία ανάπτυξης δύναμης (μην στοχεύετε να σπάσετε τις αλυσίδες όπως ο Zass).
4. Διατηρήστε ήρεμη αναπνοή. Εάν δεν λειτουργεί, σταματήστε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
5. Ένα κύμα δύναμης πρέπει να καλύπτει ολόκληρο το σώμα σου, μόνο τότε μπορεί να επιτευχθεί η σύσφιξη της σχέσης μυς-τένοντα-οστού.
6. Το πιο βασικό για να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση των τενόντων είναι μια προκαταρκτική προθέρμανση. Θα αποφύγει σοβαρούς τραυματισμούς στους μύες και τις αρθρώσεις.
7. Κάντε ασκήσεις με αυξανόμενη δύναμη: στην αρχή, εφαρμόστε ελάχιστη δύναμη, και στη συνέχεια αυξήστε την σταδιακά.
8. Μη βιάζεσαι! Η μέγιστη προσπάθεια πρέπει να είναι φυσικά. Ξεκινήστε με λίγα δευτερόλεπτα ανά προσέγγιση και αυξήστε το χρόνο σταδιακά.
9. Ακούστε το σώμα σας σε όλη τη διαδικασία για να ξέρετε πότε να σταματήσετε.
10. Εκτελέστε σωστά στατικές ασκήσεις από την αρχή, καθώς θα είναι πολύ δύσκολο να το ξαναμάθετε αργότερα.
11. Χρησιμοποιήστε φυσικές ασκήσεις και στάσεις.
12. Μάθετε να ελέγχετε το σώμα και επιλέγετε τον σωστό μυ, αυξάνοντας τη δύναμη.
13. Οι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν ισομετρία ως προσθήκη στην προπόνηση.
14. Εάν κάποια άσκηση προκαλεί πόνο, προσπαθήστε να προσδιορίσετε την πηγή της και μην κάνετε αυτή την άσκηση για αρκετές ημέρες. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσπαθήσετε ξανά.
15. Ξεκουράστε τους μύες σας ανάμεσα στις ασκήσεις όπως νιώθετε.
Αν ενδιαφέρεστε και θέλετε πραγματικά να αποκαταστήσετε την υγεία σας και να γίνετε δυνατοί, σας περιμένουμε στα αποκλειστικά μας μαθήματα ισομετρικής γυμναστικής.
Ραντεβού στο τηλέφωνο 213-360.
Πολύ συχνά μπορείτε να βρείτε μια τέτοια εικόνα: ένα άτομο με πολύ λεπτά πόδια είναι πολύ πιο δυνατό από έναν αθλητή, του οποίου τα πόδια είναι ένα βουνό μυών. Τίθεται ένα λογικό ερώτημα - γιατί συμβαίνει αυτό; Και το θέμα είναι ότι οι μεγάλοι μύες δεν σημαίνουν δυνατούς μύες, πραγματική δύναμη δίνεται μόνο με σύνθετη προπόνηση μυών, συνδέσμων και τενόντων. Όσον αφορά την πυκνότητα, οι τένοντες είναι κατώτεροι από τα οστά· χωρίς αυτούς, ένα άτομο θα μετατρεπόταν απλώς σε ζελέ. Είναι η ανάπτυξη των τενόντων που είναι η βάση της πραγματικής δύναμης, επομένως πρέπει να είναι τόσο σκληροί όσο οι μύες. Η εικόνα που περιγράφεται παραπάνω είναι αρκετά συνηθισμένη όταν οι μυώδεις αθλητές δεν είναι σε θέση να κάνουν ό,τι μπορεί ένα άτομο με μέτρια σωματική διάπλαση.
Οι ογκώδεις μύες δεν ωφελούνται αν δεν συμπληρώνονται από δυνατούς τένοντες, γιατί λείπει η ίδια η βάση της δύναμης.
Πολλοί bodybuilders δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν πλήρης δύναμητη στιγμή που πραγματικά χρειάζεται. Έτσι, υπάρχει μικρό πρακτικό όφελος μόνο από τους γιγάντιους μύες.
Οι μύες αυξάνονται σε όγκο μέσω της κίνησης, αλλά οι τένοντες ενισχύονται με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Καλύτερη επιλογή- προσπαθήστε να μετακινήσετε κάποιο ακίνητο αντικείμενο, για παράδειγμα, σπρώξτε έναν τοίχο. Από την αντίσταση αυξάνεται η αντοχή του τένοντα.
Πιθανώς, οποιοσδήποτε αθλητής γνωρίζει ένα τέτοιο όνομα όπως Αλέξανδρος Ζαςή γνωρίζουν αυτό το άτομο ως Iron Samson. Ήταν αυτός που δημιούργησε το σύστημα για την ανάπτυξη της δύναμης, το οποίο χρησιμοποιείται πλέον από ανθρώπους όχι μόνο στη χώρα μας, αλλά σε όλο τον κόσμο.
Ομιλία του Alexander Zass:
Ο Αλέξανδρος κατάφερε να αναπτύξει εκπληκτική δύναμη μέσα από ασκήσεις που δυναμώνουν τους τένοντες. Ήταν κοντός, ζύγιζε περίπου 70 κιλά και με τέτοια δεδομένα έδρασε ως αθλητής στο τσίρκο. Αυτό που είδε ξάφνιασε και συγκλόνισε το κοινό: ένας πολύ αδύναμος άνδρας νίκησε εύκολα γιγάντους καλλιτέχνες, έσκισε αλυσίδες και πέταλα, λύγισε μεταλλικές ράβδους και μπορούσε να κρατήσει τα άλογα να τρέχουν μέσα διαφορετικές πλευρές. Μερικοί θεατές υποψιάζονταν την εξαπάτηση, οπότε ο Αλέξανδρος έπρεπε να κάνει ασκήσεις με αλτήρες για να αποκτήσει μάζα. Όμως, το βάρος του δεν ξεπέρασε ποτέ τα 80 κιλά.
Γενικά, η εκγύμναση των τενόντων είναι γνωστή από τα αρχαία χρόνια. Οι ισχυροί τα παλιά χρόνια μεγάλωναν ζώα, λύγιζαν ράβδους, έσερναν ακόμη και δέντρα... Και οι Ρωμαίοι μονομάχοι ανέβαιναν στην πλατφόρμα με ρόμπες, που έφτασαν όλα τα 400 κιλά.
Ωστόσο, ήταν ο Iron Samson που τα συγκέντρωσε όλα αυτά σε ένα σύστημα και τα παρουσίασε στον κόσμο το 1924.
Οι μύες βασίζονται σε τένοντες, πρέπει πρώτα να αναπτυχθούν.
Στη δεκαετία του '60 του περασμένου αιώνα, αθλητές από την Αμερική έκαναν μια "ξαναανακάλυψη" αυτής της τεχνικής και ονόμασαν αυτές τις ασκήσεις ισομετρικές ή στατικές. Έκτοτε, η ενδυνάμωση των τενόντων έχει γίνει υποχρεωτικό μέρος πολλών προπονητικών προγραμμάτων. Αλλά αυτές οι προπονήσεις είναι απλώς ξεχωριστές ασκήσεις και ο Alexander Zass δημιούργησε ένα ολόκληρο σύστημα!
Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητικοί προπονητές και επιστήμονες προτιμούν να σιωπούν για αυτό το γεγονός. Αλλά αυτό το σύστημαείναι μοναδικό από πολλές απόψεις: δεν απαιτεί εξοπλισμό εκπαίδευσης, μόνο λίγο ελεύθερο χώρο και χρόνο. Και η αποτελεσματικότητα αυτών των μαθημάτων είναι απλά εξαιρετική. Πολλοί σύγχρονοι αθλητές του τσίρκου, όπως ο Gennady Ivanov και ο Ivan Shutov, ανέπτυξαν την εκπληκτική τους δύναμη χρησιμοποιώντας την τεχνική Zass.
Εν τω μεταξύ, οι ειδικοί προσπαθούν να βρουν λευκές κηλίδες στον ήλιο. Αυτό που δεν σκέφτονται...
Μιλούν για το πώς η ισομετρία είναι επιβλαβής του καρδιαγγειακού συστήματος απροετοίμαστοι άνθρωποι(να πω ότι αυτό είναι κραυγαλέο ψέμα); μερικές φορές παρουσιάζουν υποτιθέμενα στοιχεία ότι η δυναμική προπόνηση είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη στατική προπόνηση (δηλαδή, πείθουν όλους ότι η σύνθετη προπόνηση είναι καλύτερη από την απλή). Πολλοί λένε ότι η μέγιστη ένταση τραυματίζει τους μύες και προκαλεί ρήξεις στους μυϊκούς ιστούς.
Και πρόσφατα βρήκαν έναν άλλο τρόπο για να παραπλανήσουν τους ανθρώπους που δεν καταλαβαίνουν όλες αυτές τις μεθόδους εκπαίδευσης. Η μέθοδος είναι αρκετά απλή - ανάμειξη εννοιών. Σύμφωνα με μερικούς από αυτούς τους «έξυπνους» ανθρώπους, η ισομετρία ουσιαστικά δεν διαφέρει από τη γυμναστική του Anokhin. Ή έρχονται με "ασφαλή" συστήματα εκπαίδευσης, λένε, η μέγιστη ένταση δεν πρέπει να διατηρείται για περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα και μετά από περίπου ένα χρόνο μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε 8 δευτερόλεπτα. Και η διατήρηση της τάσης για 12 δευτερόλεπτα είναι εξαιρετικά επικίνδυνη για την υγεία. Εάν έχετε πονοκέφαλο, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Και όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα!
Όσο για τα σημεία, μπορεί να θεωρηθεί ένα πραγματικό σημείο σύγχρονη ιστορίαισομετρική ανάπτυξη. Στη δεκαετία του '60, ο Bob Hoffman άρχισε να κατασκευάζει ειδικά πλαίσια για στατικές ασκήσεις. Ως απόδειξη των πραγματικών πλεονεκτημάτων των ασκήσεων τενόντων, ανέδειξε τα επιτεύγματα του Billy March και του Louis Riquet, οι οποίοι πέτυχαν απίστευτα κέρδη στο all-around σε μόλις 6 μήνες. Πολλοί τότε άρχισαν να ασχολούνται με ισομετρικές ασκήσεις, κάποιοι τα κατάφεραν πολύ καλά αποτελέσματα, αλλά κανείς δεν μπόρεσε να πλησιάσει τα επιτεύγματα του Μαρτίου και του Ρίκε. Και σε ένα σημείο, αυτή η «στατική έκρηξη» έγινε μηδενική όταν αποδείχθηκε ότι η εκπληκτική τους πρόοδος είχε έναν άλλο λόγο - τη χρήση στεροειδών. Ξέσπασε μεγάλο σκάνδαλο, με αποτέλεσμα να πληγεί για πολλά χρόνια η φήμη της προπόνησης τενόντων.
Κι όμως αυτά τα γεγονότα ήταν το πρώτο πείραμα στο είδος του. Όλος ο εξοπλισμός που δημιουργήθηκε εκείνα τα χρόνια χρησιμοποιήθηκε αργότερα για έρευνα. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας μελέτης μιλάει από μόνο του: 175 αθλητές ασχολήθηκαν με ισομετρικές ασκήσεις για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Κάθε εβδομάδα, η απόδοση δύναμης τους βελτιωνόταν κατά περίπου 5%! Όπως λένε, τα σχόλια είναι περιττά.
Αμέσως μετά από αυτές τις μελέτες, το ενδιαφέρον για αυτό το είδος προπόνησης αυξήθηκε δραματικά και οι στατικές ασκήσεις καθιερώθηκαν σταθερά στον κόσμο της αθλητικής πρακτικής. Ωστόσο, προέκυψαν νέες δυσκολίες, τώρα συνδέθηκαν με τους ίδιους τους αθλητές ... Πολλοί αθλητές απλώς βαριόνταν αυτές τις μονότονες ασκήσεις, οι οποίες, επιπλέον, είναι στενά εστιασμένες. Τι μπορούμε να πούμε για τους απλούς ερασιτέχνες που αναγνώρισαν μόνο δυναμική εκπαίδευση και δεν θεώρησαν απαραίτητο να σπαταλήσουν το χρόνο τους σε αυτές τις ανοησίες και σχεδόν δεν πίστευαν στην αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας εκπαίδευσης.
Ήταν με τόσο δύσκολο τρόπο που πήγε η ανάπτυξη αυτού που κάποτε δημιουργήθηκε από τον ήρωά μας Zass. Όλα όμως θα μπορούσαν να είναι πολύ πιο απλά, απλά θα μπορούσε κανείς να αναδημοσιεύσει 2 βιβλία του Iron Samson και να δείξει στην πράξη πόσο αποτελεσματική είναι η μέθοδος Zass, δηλαδή η προπόνηση με σιδερένιες αλυσίδες.
Τώρα αξίζει να δώσουμε κάποιες διευκρινίσεις σχετικά με τις διάφορες ενστάσεις και συζητήσεις για αυτό το θέμα:
- Η βάση του συστήματος ήταν οι ασκήσεις με αλυσίδα, αλλά περιλάμβανε και δυναμικές ασκήσεις με βαριές σακούλες. Στις μέρες μας, το bodybuilding πλησιάζει αργά αλλά σταθερά αυτό το σύστημα. Και οι αθλητές προσπαθούν όχι μόνο να το προσεγγίσουν, αλλά και να το βελτιώσουν.
- Είναι λάθος να αναπτύσσεται η αντοχή των τενόντων μόνο με ισομετρία, πρέπει να αντλούνται, να καταπονούνται ολόκληρος ο όγκος της άρθρωσης. Έτσι, οι τένοντες πρέπει να αναπτυχθούν σε πολλές κατευθύνσεις ταυτόχρονα, από την ανάπτυξη του τενοντιακού ελατηρίου έως την κατανομή της πυκνότητας της δύναμης σε όλο το εύρος κίνησης. Θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν διάφοροι τύποι προπόνησης: στάσεις, εργασία με «σίδερο», ανύψωση και κατέβασμα με στήριξη από το σώμα κ.λπ. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι εκπαίδευσης.
- Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ των κινδύνων για την υγεία από την καταπόνηση και τη διαταραχή της φυσιολογίας και των ενεργειακών καθεστώτων. Ο κύριος κίνδυνος έγκειται στην ακατάλληλη αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας άλλος κίνδυνος είναι η παραβίαση της διαδικασίας ανάκτησης. Και τέλος, προπόνηση στενού προφίλ, που μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακές ανισορροπίες. Αυτοί οι παράγοντες ισχύουν όχι μόνο για στατικές δραστηριότητες, αλλά μπορούν να βρεθούν σε κάθε είδους δραστηριότητα, πιο συχνά σε αθλήματα.
- Έχει ήδη ειπωθεί ότι πολλοί θεωρούν ότι η ισομετρία είναι ένα συνηθισμένο αντίγραφο της γυμναστικής του Anokhin. Πράγματι, μερικές από τις ασκήσεις από αυτή τη γυμναστική μπορούν να είναι μια καλή προσθήκη στην προπόνηση των τενόντων. Όμως, αυτή η γυμναστική αναφέρεται στην προπόνηση των μυών, όχι στους τένοντες.
- Υπάρχει ένας τύπος γυμναστικής που μπορεί να ονομαστεί στενός συγγενής της ισομετρίας. Είναι περίπουγια τη γυμναστική της αυτο-αντίστασης από τον Βλαντιμίρ Φόχτιν. Με τη στατική, αυτή η γυμναστική σχετίζεται τουλάχιστον με αυτό που παίρνει και από τους λεγόμενους «ειδικούς». Εξισώνεται με τη γυμναστική του Anokhin, γίνονται προσπάθειες να ενσταλάξει στους κατοίκους της πόλης ότι όλα τα οφέλη της άσκησης είναι μόνο τόνωση των μυών και είναι κατάλληλη μόνο για διατήρηση της φόρμας κατά τη διάρκεια επαγγελματικών ταξιδιών ή επαγγελματικών ταξιδιών, και ορισμένοι υποστηρίζουν ότι δεν είναι λιγότερο επικίνδυνο από την ισομετρία. Το επόμενο σημάδιΗ συγγένεια είναι το επίκεντρο της προπόνησης: εκτός από τους μύες και τις αρθρώσεις, η γυμναστική έχει επίσης πολύ αποτελεσματική επίδραση στους τένοντες. Και πάλι, η εκπαίδευση απαιτεί μόνο λίγο ελεύθερο χρόνο και ελάχιστο εξοπλισμό. Το πιο σημαντικό εδώ είναι να μην προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις, αν κάνετε 80 ασκήσεις σε ένα μάθημα, τότε δεν θα τελειώσει με τίποτα καλό. Μπορεί να θεωρηθεί ότι ο Fohtin έκανε το επόμενο και πολύ σημαντικό βήμα στην ανάπτυξη της προπόνησης τενόντων.
- Όσο για την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι κάθε άσκηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα και η μέγιστη προσπάθεια όχι περισσότερο από 3 δευτερόλεπτα, είναι δύσκολο να δώσουμε μια σαφή απάντηση εδώ. Ο ίδιος ο Alexander Zass δεν είπε τίποτα για τη διάρκεια της προπόνησης.
Ωστόσο, τα ακόλουθα γεγονότα είναι γνωστά με βεβαιότητα:
1) Ενώ βρισκόταν στη φυλακή, ο Iron Samson έκανε ασκήσεις έντασης 20 δευτερολέπτων. Μπορεί να υποτεθεί ότι υπό τις προϋποθέσεις συνηθισμένη ζωήαυτή η φορά ήταν μέχρι ένα λεπτό.
2) Στα πρώτα 8 δευτερόλεπτα καίγεται το απόθεμα ATP, μετά καίγεται το γλυκογόνο και μετά από 40 δευτερόλεπτα καίγεται και το λίπος. Όμως, ο δυναμικός τρόπος κατανάλωσης και αποκατάστασης ενέργειας είναι εντελώς διαφορετικός και μπορεί να έρχεται σε αντίθεση με τον ισομετρικό τρόπο. Εάν δεν έχετε την επιθυμία να αλλάξετε ριζικά κάτι, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν τύπο προπόνησης. Εάν επιλεγεί η ισομετρία, τότε μπορούν να οριστούν 4 τύποι τάσης χρόνου: 6-12 δευτερόλεπτα, 15-20 δευτερόλεπτα, λεπτό, 3-6 λεπτά. Κάθε ένα από αυτά πρέπει πρώτα να αφυπνιστεί και μετά να αναπτυχθεί. Διαφορετικά, το μόνο αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι μια κατάσταση υπερπροπόνησης, που οδηγεί σε άγχος.
Η τεχνική της εργασίας με σιδερένιες αλυσίδες δεν έχει ξεχαστεί σήμερα. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί ταυτόχρονα αναπτύσσει δύναμη, ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες και σχηματίζει ένα απόθεμα για φυσική ανάπτυξη. Τόση απόλαυση σε ένα μπουκάλι!
Αν οι γυναίκες αποφάσισαν να ακολουθήσουν την τεχνική Zass, τότε υπάρχουν μερικά σχόλια. Οι μύες πρακτικά δεν αυξάνονται σε όγκο από τις τάξεις, όπως δεν αυξάνονται οι φλέβες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το υποδόριο λίπος περιλαμβάνεται στη διαδικασία γενική ανταλλαγήενέργεια, η οποία οδηγεί στην απορρόφησή του και στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.
Για να εκτελέσετε ασκήσεις τενόντων, εκτός από σιδερένιες αλυσίδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα βλήματα: μεταλλικές ράβδους, χοντρό κορδόνι, ξύλινα ραβδιά κ.λπ. Οι τοίχοι, οι ντουλάπες, τα βαριά έπιπλα, οι πόρτες είναι υπέροχα ως σταθερά αντικείμενα που μπορείτε να προσπαθήσετε να μετακινήσετε με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε τις μεταλλικές ράβδους, να σηκώσετε το φράγμα της πόρτας, να σπάσετε αλυσίδες, να σφίξετε μπαστούνια ... Γενικά, κάντε ό,τι μπορείτε με αυτά τα πράγματα. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε τέτοιας άσκησης, οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες τεντώνονται, όλη η δύναμη περνά σταδιακά σε κατάσταση μέγιστης πυκνότητας. Και τότε όλο το σώμα ηρεμεί ξανά. Αρκετές ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα σετ προπόνησης αναπτύσσουν και συμπυκνώνουν τη δύναμη ολόκληρου του σώματός μας. Κάντε κάθε άσκηση μία φορά ή μπορείτε να την κάνετε 2-3 φορές την ημέρα; Δεν υπάρχει συναίνεση για αυτό το θέμα, αλλά αρνητικές επιπτώσειςαπό πολλές επαναλήψεις μιας άσκησης δεν παρατηρήθηκε.
Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων:
1) Το θέμα που εκπαιδεύεις είναι το σώμα σου. Όταν εργάζεστε με αλυσίδες, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα πυκνό κύμα του σώματος, τότε η αλυσίδα θα σπάσει μόνη της.
2) Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη.
3) Ένα κύμα δύναμης θα πρέπει να καταλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, ενώ ολόκληρο το σώμα πρέπει να πιέζεται με δύναμη, αυτό θα ενισχύσει τη σύνδεση μεταξύ των τενόντων, των μυών και των αρθρώσεων.
4) Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί ένα καλό κύμα ισχύος, η είσοδος είναι ομαλή, η ενίσχυση στο μέγιστο γίνεται χωρίς σπασίματα, τότε η ίδια ομαλή έξοδος.
5) θετική στάσηπριν την προπόνηση, η διάθεση είναι πολύ πιο σημαντική από την ίδια την άσκηση.
6) Δράση με την αρχή της έντασης-χαλάρωσης, μαζί με τη δύναμη που θα νιώσεις κάποια ενέργεια, είναι αδύνατο να το συνειδητοποιήσεις.
7) Το διάστημα μεταξύ των ασκήσεων είναι 30-60 δευτερόλεπτα, εάν απαιτείται πιο ισχυρή προσπάθεια, τότε μπορείτε να αυξήσετε το διάλειμμα σε αρκετά λεπτά, μπορείτε να πειραματιστείτε με αυτό.
8) Εάν αισθάνεστε άβολα, έχετε ξέφρενους καρδιακούς παλμούς και δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε - σταματήστε και ηρεμήστε και όταν επιστρέψετε στην προπόνηση, μην καταβάλετε τη μέγιστη προσπάθεια στην αρχή.
9) Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε αμέσως να κρατήσετε την τάση για 15-20 δευτερόλεπτα, μέχρι αυτή τη στιγμή πρέπει να έρθετε σταδιακά, για αρχή θα είναι αρκετά 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα υπάρξει μια ομαλή μετάβαση σε μεγαλύτερη τάση .
10) Εκτελέστε 5 έως 8 ασκήσεις καθημερινά, σε κάθε άσκηση κάντε 3 σετ με τη σειρά, πρώτα στο 60% ένταση, μετά στο 90 και το τρίτο στο 75%.
11) Μια πλήρης προπόνηση δεν πρέπει να γίνεται περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
12) Και για άλλη μια φορά - η κύρια διάθεση, χωρίς αυτήν μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε και αυτό δεν θα φέρει αποτελέσματα.
Μετά την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό τεστ: προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα ή την πετσέτα, με τα χέρια κάτω, εφαρμόζουμε το 95% της προσπάθειας. Όταν τελειώσετε, ακούστε τις αισθήσεις των χεριών σας, αν όλα είναι εντάξει με τους μύες, τότε μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας πρώτα στα πλάγια και μετά επάνω. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τεστ μόνο μία φορά την εβδομάδα, θα είναι ένας δείκτης της προόδου της δύναμής σας και της ποιότητάς του κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Η έλλειψη προόδου σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος, σκεφτείτε τι μπορεί να είναι. Ίσως να μην κοιμηθήκατε αρκετά, να φάγατε υπερβολικά, να μην αναρρώσετε πλήρως από μια προηγούμενη προπόνηση ή να ασκηθήκατε ξανά σε αυτήν. Και πρέπει επίσης να αποφασίσετε για τον στόχο που έχετε θέσει για τον εαυτό σας πριν από τη δοκιμή, εάν δεν μπορείτε να τεντώσετε το βλήμα για περισσότερο από ένα λεπτό, τότε να είστε πολύ προσεκτικοί με τις υπερτάσεις. Και αν μπορείτε να το κάνετε αυτό για περισσότερα από 90 δευτερόλεπτα, τότε αυτό είναι εντάξει, η πρόοδος της δύναμής σας είναι προφανής.
Ασκήσεις αλυσίδας τενόντων
Η αρχική τεχνική Zass είναι ένα σύνολο ασκήσεων με αλυσίδες. Εάν στερεώσετε λαβές με γάντζους στις αλυσίδες, τότε η αλυσίδα μπορεί να επιμηκυνθεί ή να κοντύνει εάν θέλετε. Για να στερεώσετε τα πόδια, είναι κουραστικό να στερεώνετε στις άκρες της αλυσίδας, οι οποίες, όπως οι ζώνες, θα συγκρατούν τα πόδια. Έτσι, για να ξεκινήσετε τα μαθήματα σε αυτό το σύστημα, θα χρειαστείτε 2 αλυσίδες, το μήκος των οποίων είναι η απόσταση από το πάτωμα μέχρι το τεντωμένο χέρι σας. Επιπλέον, θα χρειαστείτε 2 λαβές για τα χέρια και 2 θηλιές για τα πόδια.
Οι αλυσίδες πωλούνται σε οποιοδήποτε κατάστημα υλικού. Οι λαβές μπορούν να κατασκευαστούν ως εξής: περάστε ένα σύρμα ή καλώδιο, λυγισμένο στη σύνδεση σε ένα άγκιστρο, σε 2 κομμάτια σωλήνα με περίπου το ίδιο πάχος. Όσο για τις θηλιές των ποδιών, μουσαμάδες, υλικά για κορμούς, ακόμη και γυναικεία τσάντα. Πρώτα πρέπει να πειραματιστείτε με το ύφασμα: πάρτε τις άκρες του υφάσματος και στα δύο χέρια, πατήστε το με το πόδι σας και τραβήξτε το προς τα πάνω. Έτσι μπορείτε να αξιολογήσετε το πάχος, το πλάτος και τη χρηστικότητα του βρόχου.
Και τέλος, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στις ίδιες τις ασκήσεις. Παρακάτω θα περιγραφούν 2 σετ ασκήσεων, που συλλέχθηκαν από άρθρα του ανιψιού του Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Η αλυσίδα είναι πάντα τεντωμένη στην αρχική της θέση.
Πρώτο συγκρότημα:
1) Πάρτε τις άκρες της αλυσίδας στα χέρια σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε την αλυσίδα με αυτό, κρατήστε το άλλο άκρο σε ένα ίσιο αριστερό χέρι. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.
2) Τα χέρια στην αρχική θέση κρατούνται στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Τεντώστε την αλυσίδα, αλλά ταυτόχρονα τεντώστε όχι μόνο τους μύες των χεριών, αλλά και τους μύες του στήθους και latissimus dorsiπίσω.
3) Τεντώστε τα λυγισμένα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και τεντώστε την αλυσίδα. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες των χεριών και του στήθους.
4) Η αλυσίδα απλώνεται πίσω από την πλάτη. Το πρωταρχικό αποτέλεσμα είναι στους τρικέφαλους.
5) Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τεντώστε την αλυσίδα πίσω από την πλάτη σας. Αυτή τη φορά όμως, εκτός από τους τρικέφαλους, σφίξτε και τους μύες της κοιλιάς και του στήθους.
6) Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να εκπνεύσετε. Μετά την εκπνοή, τυλίξτε την αλυσίδα γύρω από το στήθος σας και ασφαλίστε την. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα, σφίξτε θωρακικοί μύεςκαι το latissimus dorsi, και τεντώστε την αλυσίδα.
7) Εδώ χρειαζόμαστε δύο αλυσίδες. Πρέπει να προσαρτήσετε δερμάτινες θηλιές στο ένα άκρο κάθε αλυσίδας και περάστε τα πόδια μέσα από αυτές τις θηλιές. Η αλυσίδα τεντώνεται, ενώ οι τραπεζοειδείς μύες και οι μύες των χεριών είναι τεντωμένοι.
8) Όταν τεντώνετε την αλυσίδα, αλλάξτε τα χέρια στην αρχική θέση. Οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδής μύες σφίγγονται.
9) Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλάξτε την αρχική θέση. Εκτός από τα χέρια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών.
10) Όταν τεντώνετε την αλυσίδα, χρησιμοποιήστε πρώτα τον δεξιό μηρό και μετά τον αριστερό μηρό.
11) Αυτή τη φορά, αλλάξτε τη θέση των χεριών, των ποδιών και του κορμού καθώς τεντώνεστε. Είναι απαραίτητο να κάνετε 2 κλίσεις, προς τα αριστερά και τα δεξιά πόδια.
12) Η αλυσίδα τεντώνεται με έμφαση στο πάτωμα, οι μύες είναι τεντωμένοι ωμική ζώνηκαι τρικεφάλου. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε συνεχή ένταση.
13) Τώρα πρέπει να τεντώσετε την αλυσίδα στο σταντ, χρησιμοποιώντας τους μύες των χεριών, της πλάτης και του λαιμού. Όταν ψάχνετε για ισορροπία στο ράφι, προσπαθήστε να μεταφέρετε όλο το φορτίο στα δάχτυλα.
14) Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε δύο βρόχους. Όταν τεντώνετε την αλυσίδα, οι μύες του αυχένα και οι μύες της σπονδυλικής στήλης πρέπει να σφίγγονται.
15) Όταν κάνετε μια άσκηση που αναπτύσσει τους μύες των χεριών και του τετρακέφαλου, αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών.
16) Όπως και στην άσκηση 14, εδώ χρειάζονται δύο βρόχοι. Το κύριο αποτέλεσμα είναι στους μύες του πίσω μέρους του μηρού και πρέπει να τεντώνονται ενώ τεντώνετε την αλυσίδα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε λίγο την άσκηση και να παίρνετε το πόδι σας στο πλάι όταν τεντώνεστε. Αλλάξτε την αρχική θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση.
Το δεύτερο σετ ασκήσεων:
1) Πάρτε την αλυσίδα στα χέρια σας, λυγίστε τα και τεντώστε τα μπροστά από το στήθος σας, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των ώμων. Εφαρμόστε δύναμη και προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα.
2) Φέρτε τα λυγισμένα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ενώ τεντώνετε την αλυσίδα, αλλάξτε το μήκος εργασίας της.
3) Σε αυτή την άσκηση θα χρειαστούμε δύο αλυσίδες, οι λαβές είναι στερεωμένες στα άκρα τους. Περάστε τα πόδια των χεριών σε μερικές λαβές, πάρτε τα άλλα στα χέρια σας, λυγίστε τα και σηκώστε τα στους ώμους σας. Τεντώστε τις αλυσίδες ευθεία προς τα πάνω. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις λαβές στο ύψος του κεφαλιού και μετά πάνω από το κεφάλι.
4) Και πάλι θα χρησιμοποιήσω δύο λαβές. Βάλτε το ένα πόδι μέσα δεξί πόδι, πάρτε το άλλο στο δεξί σας χέρι και σηκώστε το. Επιτρέπεται ελαφρά κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα. Όταν ισιώνετε τους βραχίονες, η αλυσίδα πρέπει να τεντώνεται προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις με το αριστερό χέρι.
5) Κατά την εισπνοή, τυλίξτε την αλυσίδα γύρω από το στήθος σας και ασφαλίστε την. Στη συνέχεια, πάρτε άλλη μια βαθιά ανάσα και προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα τεντώνοντας το στήθος και το lats σας.
6) Στην αρχική θέση, βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. ευθεία αριστερόχειραςπάρτε τη μια λαβή και κρατήστε την στο αριστερό γόνατο, η άλλη λαβή είναι λυγισμένη δεξί χέριστη ζώνη. Σε αυτή τη θέση, η αλυσίδα τεντώνεται, μετά αλλάζουν τα χέρια.
7) Πάρτε το ένα άκρο της αλυσίδας στα χέρια σας και το άλλο πρέπει να στερεωθεί. Εάν έχετε ένα γάντζο στον τοίχο στο ύψος της μέσης, τότε στερεώστε το άκρο σε αυτό. Βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τραβήξτε την αλυσίδα. Προσπαθήστε να την τραβήξετε έξω από το γάντζο.
8) Τώρα πρέπει να στερεώσετε το ένα άκρο στο άγκιστρο στο πάτωμα και να στερεώσετε μια λαβή στο άλλο άκρο. Στη συνέχεια, πρέπει να πιάσετε αυτή τη λαβή με τα δύο χέρια στο ύψος των γονάτων και να προσπαθήσετε να σκίσετε το γάντζο από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης, των χεριών και των ποδιών τεντώνονται. Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση, κρατώντας τα χέρια στη λαβή στο ύψος της μέσης ή πίσω από την πλάτη σας.