Ισομετρικές ασκήσεις. Τι είναι η προπόνηση ισομετρικού φορτίου; Βίντεο "Σύνθετο φορτίων με ίδιο βάρος"

Καλημέρα, αγαπητοί αναγνώστες!

Πίστευες ότι θα μπορούσες να σηκώσεις σίδερο όλη σου τη ζωή; Λοιπόν, φυσικά! Μόνο για κάποιο λόγο η σπονδυλική σας στήλη αποφάσισε διαφορετικά: κάποιος έχει οστεοχονδρωσία, κάποιος έχει κήλη. Φίλοι, μην στεναχωριέστε - υπάρχει διέξοδος! Πρόκειται για ισομετρικές ασκήσεις που θα κάνουν τους μύες σας δυνατούς και δεν θα βλάψουν την πλάτη σας. Επιπλέον, θα βελτιώσουν τη στάση σας, θα μειώσουν τους πονοκεφάλους και θα σφίξουν το στομάχι σας. Εάν ο γιατρός εξήγγειλε μια ετυμηγορία: "οστεοχόνδρωση" αυχένιοςσπονδυλική στήλη», κ.λπ., τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Η ιδιαιτερότητα των ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι ασκείται δύναμη σε ένα αντικείμενο που δεν κινείται και έτσι οι μύες δεν συστέλλονται και δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις. Κάντε αυτά στατικές ασκήσειςΟ καθένας μπορεί να το κάνει - το κύριο πράγμα είναι να τεντώσετε τους μυς σας. Εάν έχετε υπερβολικό βάροςή η κινητικότητα είναι περιορισμένη, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια να παίζετε αθλήματα. Αυτή η επιλογή δεν θα σας βλάψει, αλλά είναι σημαντικό η αρτηριακή σας πίεση να είναι φυσιολογική.

Προπονήσεις στο σπίτι

Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις οπουδήποτε και χωρίς ειδικό εξοπλισμό: στο σπίτι, στο γραφείο, ενώ οδηγείτε και στα μέσα μαζικής μεταφοράς. Αλλά είναι καλύτερο να γυμνάζεστε στο σπίτι, μακριά από συγγενείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αν επιλέξετε να μελετήσετε στο σπίτι, θα χρειαστείτε μόνο 15 λεπτά την ημέρα! Δεν υπάρχουν λοιπόν δυσκολίες, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε μια ΕΠΙΛΟΓΗ προς την κατεύθυνση υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, όμορφο και υγιές σώμα.

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι αναγνωρισμένες σε όλο τον κόσμο. Οι αθλητές μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους ενσωματώνοντάς τους στην προπόνησή τους και χτίζοντας δύναμη στους μύες που είναι υψίστης σημασίας για αυτούς.

Οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

• Πιέστε (θέση στο ύψος του πηγουνιού, στο ύψος των ματιών, 3-5 cm κάτω από έναν πλήρως ισιωμένο βραχίονα).
• Έλξη (στο επίπεδο των γονάτων, στο επίπεδο των γοφών, στο επίπεδο της μέσης)
• Squat (squat, half squat, τέταρτο squat).

Εκτελούνται με μέγιστη τάση για 6 δευτερόλεπτα. Οι μύες πρέπει να είναι τόσο τεντωμένοι ώστε να μην υπάρχει κίνηση στην άρθρωση. Για να αποκαταστήσετε την αναπνοή, κάντε παύση για 45-60 δευτερόλεπτα. Μια σειρά ασκήσεων μπορεί να επαναληφθεί 2-3 φορές. Μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα.

Φυσική αγωγή στην εργασία

Κάνοντας ένα ισομετρικό σύμπλεγμα στην εργασία:

Άσκηση 1 «Αυξάνοντας τον εαυτό σου». Προσπαθούμε να σηκώσουμε αυτό που εμείς οι ίδιοι καθόμαστε (σταδιακά).
Ή η επιλογή με βάρη (πλάκα κάνω)

Άσκηση 2 «Πατήστε το κάθισμα». Τοποθετούμε τα πόδια μας κάτω από το κάθισμα και το πιέζουμε στο πάτωμα με τα χέρια μας.

Άσκηση 3 «Πιέστε την πλάτη σας». Καθιστή θέση, πιέζουμε με τις ωμοπλάτες μας στο πίσω μέρος του καθίσματος μας.

Άσκηση 4 «Σηκώστε το τραπέζι». Κάνουμε προσπάθειες για να ανεβάσουμε την επιφάνεια εργασίας μας.

Άσκηση 5 «Πατήστε στο τραπέζι». Πιέστε προς τα κάτω το τραπέζι με τους αγκώνες σας.

Άσκηση 6 «Φέρτε τα γόνατά σας μαζί». Ενώ καθόμαστε, προσπαθούμε να κινήσουμε τα γόνατά μας με τα χέρια μας, ενώ τα πόδια μας αντεπιτίθενται και αντίστροφα, προσπαθούμε να σπρώξουμε τα γόνατά μας μακριά με τα χέρια μας και να φέρουμε τα πόδια μας κοντά.

Άσκηση 7 «Αντίδραση των παλάμων». Πιέστε την παλάμη του ενός χεριού στο άλλο.

Εάν κατανοείτε την αρχή, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τις ασκήσεις στον χώρο εργασίας σας ή να τις εξασκήσετε στο σπίτι.

"Volitional Gymnastics" του Anokhin

Στις αρχές του 20ου αιώνα, το σύστημα του Dr. A.K. Anokhin έγινε ευρέως γνωστό. "Βολική γυμναστική." Ο Anokhin έδωσε μια νέα αρχή εκτέλεσης: οι ασκήσεις προσομοιώνουν την υπέρβαση της αντίστασης και εκτελούνται μόνο με ένταση συγκεκριμένες ομάδεςμύες.

Το σύστημα του Ανόχιν δεν είναι ξεπερασμένο σήμερα. Προπονείστε για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους αντίστοιχους μύες, και αυτό είναι χρήσιμο όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στη συνηθισμένη σωματική εργασία.

Το μάθημα διαρκεί τρεις μήνες. Εάν κάνετε τις ασκήσεις ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, σύντομα δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας! Θα νιώσετε δύναμη στους μυς σας. Οι κινήσεις θα γίνουν εύκολες και γεμάτες αυτοπεποίθηση. Το αποτέλεσμα εξαρτάται κυρίως από τα κίνητρα και την τήρηση του καθεστώτος.

Νο. 1. Λυγίστε τους αγκώνες σας από το πλάι. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10 φορές.
Ορθώσου. Πόδια ενωμένα («στάση στρατιώτη»). Το κεφάλι ευθεία. Στήθος προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Σφίξτε το χέρι σας σφιχτά σε μια γροθιά. Οι παλάμες προς τα πάνω. Τεντώνοντας δυνατά τους μύες σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, αφήνοντας ολόκληρο το σώμα σας ακίνητο και μη χαμηλώνοντας τους αγκώνες σας.

Νο. 2. Φέρνοντας και απλώνοντας τα χέρια. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ από 5 έως 10 φορές.
Το σταντ είναι το ίδιο. Τα πόδια ελαφρώς απλωμένα. Το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο στην πλάτη. Τεντώστε τα χέρια σας, σφιγμένα σφιχτά σε γροθιές, προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, τεντώνοντας δυνατά τους μύες σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια χωρίς να τα αφήσετε να κατέβουν. Αφού το απλώσετε στα πλάγια, φέρτε το ξανά μπροστά σας κ.λπ.

Νο. 3. Να σηκώνετε τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι ένα προς ένα. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ από 5 έως 10 φορές.
Ξαπλώστε σε έναν καναπέ, κρεβάτι ή πάτωμα. Το κεφάλι ίσιο, χωρίς μαξιλάρια. Το σώμα, τα πόδια και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κρατάτε σφιχτά το πίσω μέρος του καναπέ, του κρεβατιού ή ακουμπάτε πάνω τους. Κρατώντας ολόκληρο το σώμα ακίνητο (χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας), σηκώστε γρήγορα και με ένταση το δεξί σας πόδι, αλλά όχι σε ύψος κάθετο στο σώμα, αλλά μόνο οξεία γωνία, λίγο περισσότερο από 45 βαθμούς. Στη συνέχεια, αυτό το πόδι χαμηλώνει αργά (αλλά δεν πέφτει, αλλά με ένταση) και ταυτόχρονα το ξαπλωμένο πόδι ανεβαίνει. Κατά τη διάρκεια των κινήσεων, τα πόδια δεν πέφτουν εντελώς, αλλά βρίσκονται στον αέρα, εναλλάσσοντας τις κινήσεις. Τα πόδια πρέπει να διατηρούνται πολύ τεντωμένα. Η αναπνοή είναι ομαλή και ήρεμη. Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να τον καθυστερήσετε ούτε ένα δευτερόλεπτο.

Νο 4. Squat. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10 φορές.
Πιάστε την πλάτη μιας καρέκλας με τα χέρια σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ισιώστε καλά την πλάτη σας. Κάλτσες χωριστά. Τακούνια μαζί. Το κεφάλι ευθεία. Στήθος προς τα εμπρός. Κάντε οκλαδόν αργά και με ένταση. Τα τακούνια πρέπει να είναι ενωμένα, τα γόνατα ανοιχτά. Πλάτη ίσια. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι τοξωτό όταν κάνετε οκλαδόν. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν τόσο χαμηλά ώστε οι μηροί σας να αγγίζουν τον Αχίλλειο τένοντα.

Θα πρέπει να ισιώσετε, τεντώνοντας δυνατά τους μυς σας, σαν να σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος στους ώμους σας. Δεν πρέπει να κάθεστε στα πόδια σας, αλλά να παραμένετε στις μύτες των ποδιών σας όλη την ώρα.
Αναπνοή: όταν καμπουριάζετε, εκπνέετε, όταν σηκώνετε, εισπνέετε.

Νο. 5. Σηκώνοντας τα χέρια μέχρι τα πλάγια. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10 φορές.
Ορθώσου. Πόδια χωριστά. Το κεφάλι ελαφρώς προς τα πάνω, απλώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα στα πλάγια. Σφίξτε τις γροθιές σας σφιχτά με τις παλάμες σας προς τα επάνω. Στήθος προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, τεντώνοντας δυνατά τους μυς σας, σαν να θέλετε να σηκώσετε ένα μεγάλο βάρος προς τα πάνω, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Όλο το σώμα είναι ακίνητο.

Σηκώνοντάς τα προς τα πάνω, τεντώστε τα και μετά χαμηλώστε τα ξανά στο ύψος των ώμων. Όταν χαμηλώνετε, αισθάνεστε σαν να θέλετε να συνθλίψετε κάτι βαρύ από κάτω σας κ.λπ.
Αναπνοή: όταν σηκώνετε, εκπνέετε, όταν χαμηλώνετε, εισπνέετε. Κάνοντας αυτές τις 5 ασκήσεις πρωί και βράδυ για 2 εβδομάδες, θα πάρετε βάρος την τρίτη εβδομάδα. επόμενη άσκησηΝο 6, και την τρίτη εβδομάδα θα κάνεις ήδη 6 αριθμούς (ασκήσεις) πρωί και βράδυ.

Νο. 6. Ταιριάζει. Το πρωί (αρχικά 5 φορές) - 10 φορές. Το βράδυ - 5 φορές. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Το σώμα, τα πόδια και το κεφάλι είναι ίσια· καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να βρίσκονται σε μία ευθεία γραμμή. Τα πόδια ελαφρώς απλωμένα.

Στη συνέχεια, κρατώντας όλο το σώμα σας τεντωμένο, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους στο πάτωμα. Δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με τα γόνατα, το στομάχι ή το στήθος σας. Όταν λυγίζετε, κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και μην απλώνεστε στα πλάγια. Έχοντας πέσει, αρχίζετε να σηκώνεστε ξανά, αλλά μην ξεχνάτε να κρατάτε τα πόδια και το σώμα σας ίσια. Όλο το σώμα είναι σε ένταση. Οι πιο δυνατοί δεν στηρίζονται στην παλάμη, αλλά στα τεντωμένα δάχτυλα. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά ισχυρή.

Μετά από μια εβδομάδα προσθέστε την άσκηση Νο 7, την τέταρτη εβδομάδα κάνετε 7 ασκήσεις (Νο 1-7).

Νο 7. Κάμψη των χεριών. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10.
Ορθώσου. Πόδια ενωμένα. Κεφάλι και στήθος ευθεία προς τα εμπρός. Οι βραχίονες εκτείνονται εντελώς ευθεία στα πλάγια. Οι γροθιές σφίγγονται σφιχτά. Παλάμες κάτω. Στη συνέχεια, κρατώντας ολόκληρο το χέρι σας ευθεία, λυγίστε ακίνητα τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πάνω, τεντώνοντας έντονα και νιώθοντας σαν να θέλετε να πιέσετε κάτι βαρύ προς τα κάτω ή να το σκίσετε. Επιπλέον, όταν, για παράδειγμα, το δεξί χέρι κατεβάζει το χέρι, το αριστερό το σηκώνει ταυτόχρονα. Οι αγκώνες δεν πρέπει να είναι λυγισμένοι. Ολόκληρο το σώμα και τα πόδια είναι ακίνητα. Η αναπνοή είναι ομαλή και ήρεμη, χωρίς καθυστερήσεις.

Μετά την τέταρτη εβδομάδα, προσθέστε την άσκηση Νο. 8 και κατά την πέμπτη εβδομάδα κάντε οκτώ ασκήσεις (Νο. 1-8).

Νο 8. Κάμψη κορμού (ξαπλωμένη). Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10 φορές.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, στο κρεβάτι ή στον καναπέ. Τίποτα κάτω από το κεφάλι, τα πόδια ελαφρώς στα πλάγια. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, φεύγοντας εντελώς ακίνητος κάτω μέροςτον κορμό και τα πόδια, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας σαν να θέλετε να φτάσετε στο στομάχι σας με το πηγούνι σας και ολόκληρο το σώμα στα αριστερά της διακεκομμένης γραμμής δεν πρέπει καν να κινείται και να ξαπλώνει σφιχτά στο αεροπλάνο.

Μόνο το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος σηκώνονται ελαφρώς προς τα πάνω και μετά χαμηλώνουν αργά. Όταν σηκώνετε, αισθάνεστε σαν να θέλετε να σηκώσετε ένα βάρος που βρίσκεται στο στήθος σας.
Επαναλαμβάνω: τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται ή να κινούνται καθόλου. Στην αρχή, μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από μια ντουλάπα ή συρταριέρα.
Αναπνοή: όταν σηκώνετε, εκπνέετε, όταν χαμηλώνετε, εισπνέετε.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε Νο. 9, και κατά την έκτη εβδομάδα κάνετε 9 ασκήσεις (Νο. 1-9).

Νο. 9. Σηκώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10 φορές.
Σταθείτε λίγο ξαπλωμένοι. Λυγίστε την πλάτη σας, τα πόδια ανοιχτά, μισολυγίστε τα στα γόνατα. Με μεγάλη ένταση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων, σαν να σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος, στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι σας και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι. Όταν κατεβάζεις το χέρι σου, νιώθεις σαν να σπρώχνεις κάτι βαρύ. Ολόκληρο το σώμα και τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς ακίνητα. Σφίξτε δυνατά την πλάτη και τα πλαϊνά σας.
Κάθε δεύτερη μέρα, για αλλαγή, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας όχι προς τα εμπρός, αλλά στα πλάγια.
Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε το Νο. 10, και κατά τη διάρκεια της έβδομης εβδομάδας κάντε 10 ασκήσεις (Νο. 1-10).

Νο. 10. Ανύψωση των ποδιών. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10 φορές.
Σταθείτε πάλι λίγο λοξά. Πίσω τοξωτή. Πόδια ενωμένα και εντελώς ίσια. Κρατηθείτε από την καρέκλα. Στη συνέχεια, τεντώνοντας έντονα την πλάτη και τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας, καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, και ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. Τακούνια μαζί. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας. Τα πόδια πρέπει να είναι όλα τεντωμένα. Θα πρέπει να αισθάνεστε τις γάμπες και τους μηρούς σας.
Αναπνοή: όταν σηκώνετε, εισπνέετε, όταν χαμηλώνετε, εκπνέετε.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε το Νο. 11, και κατά την όγδοη εβδομάδα κάνετε 11 ασκήσεις (Νο. 1-11).

Νο 11. Κάμψη και έκταση των χεριών. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10 φορές.
Ορθώσου. Πόδια χωριστά. Σώμα και κεφάλι ίσια. Λυγίστε εναλλάξ τους αγκώνες σας. Όταν, για παράδειγμα, ο αριστερός βραχίονας λυγίζει, την ίδια στιγμή ο δεξιός βραχίονας ισιώνει (πέφτει κάτω). Οι αγκώνες είναι ακίνητοι, κοντά στα πλάγια. Όταν κάμπτονται, οι παλάμες στρέφονται προς τα πάνω, όταν εκτείνονται, οι παλάμες στρέφονται προς τα πλάγια. Όταν λυγίζετε, τραβάτε δυνατά το χέρι σας και όταν εκτείνεστε, το σπρώχνετε προς τα κάτω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τελείως ίσια όταν χαμηλώνετε.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε το Νο 12, και κατά την ένατη εβδομάδα κάνετε 12 ασκήσεις (Νο. 1-12).

Νο 12. Στροφές και κάμψεις του σώματος. Το πρωί - 10 φορές. Το βράδυ - 5 φορές.
Ορθώσου. Ανοιξε τα πόδια σου. Ας αναλύσουμε την κίνηση ως εξής:
1) σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, μισολυγισμένα στους αγκώνες και συνδέστε τα στα χέρια. 2) κρατώντας τα χέρια ψηλά, κάντε μια στροφή προς τα δεξιά. Τα πόδια πρέπει να είναι ακίνητα και ίσια. 3) αφού στρίψετε, γείρετε τον κορμό σας στο πλάι και 4) χαμηλώστε τα χέρια σας. Τα πόδια είναι και πάλι ακίνητα.
Στη συνέχεια ισιώστε αργά, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κάντε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά.
Σφίξτε τους μύες σας και σφίγγετε τα χέρια σας σφιχτά όλη την ώρα.
Αναπνοή: όταν λυγίζετε, εισπνέετε, όταν ισιώνετε, εκπνέετε.
Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε το Νο 13, και κατά τη διάρκεια της δέκατης εβδομάδας θα κάνετε 13 ασκήσεις (Νο. 1-13).

Νο. 13. Ανύψωση στις μύτες των ποδιών. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10 φορές.
Σταθείτε ίσια, με τις φτέρνες σας στραμμένες προς τα έξω αν είναι δυνατόν. Κρατηθείτε από την καρέκλα. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, επεκτείνοντας τα πόδια σας, ειδικά τις γάμπες σας. Τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν.
Αναπνοή: όταν σηκώνετε, εισπνέετε, όταν χαμηλώνετε, εκπνέετε.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε την άσκηση Νο. 14 και κατά την ενδέκατη εβδομάδα θα κάνετε 14 ασκήσεις (Νο. 1-14)

Νο. 14. Κάμψη του κορμού με εκτόξευση των μπράτσων. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10 φορές.
Αυτή η κίνηση αποτελείται από 4 ρυθμούς: 1) πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα, σώμα λυγισμένο, κεφάλι με κλίση προς τα εμπρός, χέρια κάτω (τεταμένα). 2) λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός (σε τόξο), τα χέρια σας είναι έντονα λυγισμένα στους αγκώνες στα πλάγια σας. 3) παραμένοντας σε λυγισμένη θέση, ισιώστε τα χέρια σας όσο πιο πίσω γίνεται. τέλος, 4) επιστρέψτε ξανά στην πρώτη θέση, ισιώνοντας το σώμα σας και χαμηλώνοντας τα χέρια σας. Στο δεύτερο ρυθμό καταπονείτε έντονα το στομάχι και τους δικέφαλους μυς, στο τρίτο - την πλάτη και τους τρικέφαλους, στον πρώτο ρυθμό - το κάτω μέρος της πλάτης και το στήθος σας (χαμηλώνοντας τα χέρια).
Αναπνοή: στον πρώτο, δεύτερο και τρίτο ρυθμό - εισπνεύστε, στον τέταρτο - εκπνοή.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε την τελευταία άσκηση Νο. 15, και κατά τη διάρκεια της δωδέκατης εβδομάδας θα κάνετε 15 ασκήσεις (Νο. 1-15).

Νο. 15. Πετώντας τα χέρια ψηλά. Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5 - 10 φορές.
Ορθώσου. Πόδια ενωμένα. Στήθος προς τα εμπρός. Ισιώστε την πλάτη σας. Αριστερόχειραςλυγισμένο στον αγκώνα και στο πλάι, το δεξί σηκώνεται προς τα πάνω με δύναμη και ένταση, αλλά δεν ισιώνει καθόλου, αλλά παραμένει μισοκαμμένο. Στη συνέχεια, καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας χέρι, το αριστερό σας χέρι ανεβαίνει. Η εντύπωση είναι σαν να τραβάς κάτι από πάνω και να σηκώνεις τα χέρια σου ένα-ένα. Ολόκληρο το σώμα και το κεφάλι είναι ακίνητα.

Ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων

«Οι μύες από μόνοι τους δεν θα κρατήσουν αυτούς που τραβούν μέσα διαφορετικές πλευρέςτα άλογα και οι τένοντες θα κρατήσουν, αλλά πρέπει να εκπαιδευτούν, πρέπει να αναπτυχθούν και υπάρχει τρόπος να τους ενισχύσουμε». Ο επαγγελματίας αθλητής Alexander Zass (σκηνικό όνομα Samson) ανέπτυξε το δικό του μοναδικό σύστημα στατικών ασκήσεων με αλυσίδες, το οποίο προώθησε ευρέως τη δεκαετία του 20 του περασμένου αιώνα.

Η διάρκεια των ασκήσεων εξαρτάται από τον βαθμό μυϊκής έντασης και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η μέγιστη δύναμη θα εκδηλωθεί στη θέση στην οποία δουλέψτηκε. Λάβετε αυτό υπόψη όταν σχεδιάζετε να συμπεριλάβετε ισομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας.

Αν συνδυάσετε ισομετρικές ασκήσεις με δυναμικές, θα έχετε ένα υπέροχο αποτέλεσμα. Επιπλέον, κάντε τζόκινγκ και κολύμπι.

Το αρχικό σύστημα του Samson χρησιμοποιεί αλυσίδες για την εκτέλεση των ασκήσεων. Οι λαβές συνδέονται σε αυτά σε διαφορετικά σημεία, αλλάζοντας έτσι το μήκος του τμήματος της αλυσίδας ανάλογα με το αίτημά σας. Για να εκτελέσετε κάποιες ασκήσεις, κρίθηκαν θηλιές ζώνης στα άκρα της αλυσίδας.

Ο καθένας μπορεί να φτιάξει τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό.

1. Αλυσίδα με λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες στο ύψος των ώμων. Εφαρμόστε δύναμη και προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα.
2. Αλυσίδα σε λυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι. Όταν αλλάζετε το μήκος εργασίας της αλυσίδας, προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα.
3. Για την εκτέλεση της άσκησης χρειάζονται δύο αλυσίδες. Τοποθετήστε τα πόδια σας μέσα από τις λαβές, πάρτε τις αλυσίδες στα χέρια σας και σηκώστε τις στους ώμους σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τις αλυσίδες. Στη συνέχεια, γαντζώστε τις λαβές σε ένα επίπεδο με το κεφάλι σας, πάνω από το κεφάλι σας, και τεντώστε τις αλυσίδες.
4. Καθώς εκπνέετε, τυλίξτε την αλυσίδα γύρω από το στήθος σας και ασφαλίστε την. Στη συνέχεια, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, σε ένταση θωρακικοί μύεςκαι τους μύες της πλάτης και προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα.
5. Πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η μία λαβή της αλυσίδας είναι σε ίσιο χέρι στο αριστερό γόνατο, η άλλη είναι στο δεξί χέρι λυγισμένη στον αγκώνα στη μέση. Τεντώστε την αλυσίδα. Επαναλάβετε με αλλαγή θέσης εκκίνησης.
6. Στερεώστε το ένα άκρο της αλυσίδας σε ένα γάντζο στον τοίχο στο ύψος της μέσης και πάρτε το άλλο στα χέρια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τραβήξτε την αλυσίδα, προσπαθώντας να τραβήξετε το γάντζο από τον τοίχο.
7. Στερεώστε το ένα άκρο της αλυσίδας σε ένα σταθερό άγκιστρο στο πάτωμα, στερεώστε μια λαβή στο άλλο άκρο και πιάστε το στο ύψος των γονάτων. Τεντώνοντας τους μύες των ποδιών, της πλάτης και των χεριών σας, προσπαθήστε να σηκώσετε το γάντζο από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση, κρατώντας την αλυσίδα στο ύψος της μέσης και πίσω από την πλάτη σας.
8. Πάρτε στα χέρια σας μια χοντρή μεταλλική ράβδο, λυγισμένη σε σχήμα πετάλου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Εφαρμόζοντας δύναμη, προσπαθήστε να συνδέσετε τα άκρα της ράβδου, κρατώντας πρώτα τα χέρια σας μπροστά από το στήθος και μετά στο ύψος των γονάτων. Στη συνέχεια, λυγίστε τις ράβδους διαφορετικού πάχους σε σχήμα πετάλου.

Ισομετρικές προπονήσεις Bruce Lee

Ο Bruce Lee ασχολείται έντονα με την ισομετρική προπόνηση από τα μέσα της δεκαετίας του '60. Μελέτησε προσεκτικά δημοσιεύσεις ανάπτυξης μυών και δύναμης αναζητώντας πληροφορίες που θα τον βοηθούσαν να δυναμώσει μεμονωμένους μύες και τένοντες. Και η πρώτη τεχνική που χρησιμοποίησε ήταν τα αντίμετρα του Μπομπ Χόφμαν, του προπονητή των Αμερικανών αρσιβαρών από το 1932 έως το 1954. Με την εκτέλεση στατικών ασκήσεων, οι μύες αποκτούν μεγαλύτερη δύναμη, και ο αθλητής αποκτά την ικανότητα να την ελέγχει, κάτι που τελικά επιτρέπει στον αθλητή να κερδίσει τους άλλους.

Ο Bruce Lee εκτέλεσε οκτώ ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από τον Hoffman και ονόμασαν «Power Stand». Εδώ είναι:

1. Πατήστε επάνω
Τοποθετήστε τη μπάρα σε ένα ηλεκτρικό ράφι τρεις ίντσες κάτω από τα εκτεταμένα χέρια σας. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, σφίξτε τα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη σας και πιέστε τη μπάρα όσο πιο δυνατά μπορείτε για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

2. Πίεση προς τα εμπρός
Τοποθετήστε τη ράβδο στο ύψος του πηγουνιού. Πιάστε όπως στην Άσκηση 1. Σφίξτε τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και πιέστε τη μπάρα όσο πιο δυνατά μπορείτε για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

3. Ανύψωση στις μύτες των ποδιών
Τοποθετήστε τη μπάρα ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων καθώς στέκεστε μπροστά της με την πλάτη σας ίσια - Γοφούς και γόνατα κλειστά, πλάτη ίσια, κεφάλι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω. Τα χέρια στη μπάρα σε άνετη θέση. Σηκώνοντας τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας, πιέστε τη μπάρα όσο πιο δυνατά μπορείτε για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

4. Τραβήξτε από κάτω
Τοποθετήστε τη μπάρα 6 έως 7 ίντσες κάτω από τη μέση σας. Το πιάσιμο είναι το ίδιο όπως στις Ασκήσεις 1 και 2. Το κεφάλι είναι ελαφρώς ανασηκωμένο, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, σηκώνοντας ελαφρά στις μύτες των ποδιών, τραβήξτε τη μπάρα με κάθε δυνατή δύναμη για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

5. Παράλληλο squat
Τοποθετήστε τη μπάρα σε ένα ηλεκτρικό ράφι έτσι ώστε να ακουμπάει στους ώμους σας καθώς σκύβετε από κάτω με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Πιάστε άνετα τη μπάρα και σηκωθείτε ψηλά, πιέζοντας με τα πόδια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

6. Συμπίεση ώμου
Τοποθετήστε τη μπάρα σε ένα ηλεκτρικό ράφι έτσι ώστε να είναι στην αγκαλιά σας, εντελώς κάτω. Πιάστε τη μπάρα, η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες σας είναι περίπου στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα πίσω όσο πιο δυνατά μπορείτε για 6 έως 12 δευτερόλεπτα. Σε κάθε στιγμή της άσκησης, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.

7. Πίεση κάτω
Τοποθετήστε τη ράβδο ράφι δύο ίντσες κάτω από τα γόνατά σας. Πιάστε τη μπάρα, με τις παλάμες στο πλάτος των ώμων, το κεφάλι γερμένο προς τα πίσω, τους γοφούς προς τα κάτω, την πλάτη ίσια. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω όσο πιο δυνατά μπορείτε για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

8. Quarter Squat
Τοποθετήστε τη μπάρα στη θέση της σχάρας σας τέσσερις ίντσες κάτω από το ύψος των ώμων και καθίστε κάτω από αυτήν. Πιάστε άνετα τη μπάρα με τα χέρια σας και σπρώξτε την προς τα πάνω, τεντώνοντας τους μύες των μηρών σας, όσο πιο δυνατά μπορείτε για 6 έως 12 δευτερόλεπτα. Το κεφάλι πετάγεται πίσω, η πλάτη είναι ίσια, οι φτέρνες δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα.

Ισομετρική γυμναστική Borshchenko I.A.

Ισομετρική γυμναστική από νευροχειρουργό σπονδυλικής στήλης, σπονδυλολόγο Borshchenko I.A. Σχεδιασμένο για την αποκατάσταση τραυματισμών στην πλάτη. Το στατικό φορτίο είναι λιγότερο επικίνδυνο για το μυοσκελετικό σύστημα και τις αρθρώσεις. Δεν απαιτεί από τον ασθενή να διατηρεί το σώμα μέσα κατακόρυφη θέση. Αυτή η γυμναστική είναι μια πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Ασκήσεις για οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ

1. Άσκηση «Σειρά με μπράτσα»

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και απλώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας μύες και, σαν κολυμβητής, κινούμε τα χέρια μας σε αντίθετες κατευθύνσεις.

2. Άσκηση «Ένταση κοιλιακών»
Ξαπλώνουμε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Τεντώνουμε τους κοιλιακούς μύες για 1 λεπτό. Αναπνεύστε ρηχά. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη εάν δημιουργήσετε αντίδραση: πιέστε το στομάχι σας με τα χέρια σας.

3. Άσκηση «Σειρά με πόδια»

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και απλώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας μύες και σηκώνουμε εναλλάξ τα λυγισμένα πόδια μας σε γωνία 90° σε σχέση με το πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

4. Άσκηση «Εκπαίδευση της οσφυϊκής καμπύλης»

Στεκόμαστε στο χαλάκι, ακουμπισμένοι σε ισιωμένα χέρια και γόνατα. Εκκίνηση της βούρτσας δεξί χέριπίσω και τοποθετήστε το στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Κρατάμε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Και έτσι εναλλάσσουμε χέρια.

5. Άσκηση «Βήμα με το χέρι»

Ι. σ. όπως στην άσκηση 4. Βασιζόμαστε σε αριστερόχειρας. Είτε φέρνουμε το τεντωμένο δεξί μας χέρι προς τα εμπρός και αγγίζουμε το πάτωμα, είτε το μετακινούμε πίσω στο γόνατο. Αλλάζουμε χέρια. Ας θυμηθούμε τον Τύπο μας. Κάντε 12 φορές με κάθε χέρι.

6. Ασκήσεις «Πατώντας με τα πόδια σου»

I. σελ. όπως στην άσκηση 4. Ακουμπώντας στο αριστερό γόνατο, «περπατήστε» δεξί πόδιεμπρός και πίσω. Αλλάζουμε πόδια. Εκτελέστε 12 φορές με κάθε πόδι.

Σας ευχαριστώ για την προσοχή σας! Ελπίζω να σας άρεσε αυτό το άρθρο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε τις στα σχόλια. Και καλή επιτυχία στην προπόνησή σας!

ΣΕ σύγχρονη πρακτικήΟι ισομετρικές ασκήσεις είναι περισσότερο γνωστές ως στατικές ασκήσεις, αν και δεν είναι απολύτως σωστό να τις αποκαλούμε έτσι. Σε γενικές γραμμές, μια στατική άσκηση είναι απλώς μια στάση στην οποία ένα άτομο παγώνει χωρίς να κινείται. συγκεκριμένη ώρα. Αλλά η ισομετρική προπόνηση περιλαμβάνει μέγιστη στατική τάση. Σε αυτή την περίπτωση, η ένταση μπορεί να επιτευχθεί χωρίς σχεδόν καμία μυϊκή σύσπαση και αυτό το είδος φορτίου δίνει ένα πολύ ιδιαίτερο αποτέλεσμα.

Ισομετρική γυμναστική - τύποι, επίδραση στους μύες, αποτέλεσμα

Η ουσία των περισσότερων ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι η μέγιστη προσπάθεια εφαρμόζεται για 6-12 δευτερόλεπτα για να εξουδετερωθεί η αντίσταση ενός βάρους ή άλλου αντικειμένου. Συνήθως, μια τέτοια εκπαίδευση δεν διαρκεί περισσότερο από λίγα λεπτά και αποτελεί προσθήκη στο κύριο σύνολο ασκήσεων.

Συμβατικά, η ισομετρική γυμναστική μπορεί να χωριστεί σε τρεις τύπους:

• ασκήσεις στις οποίες καταβάλλεται μέγιστη προσπάθεια για να αντισταθεί σε μια δύναμη που δεν μπορεί να υπερνικηθεί·
• ασκήσεις δύναμης με βάρη, κατά τις οποίες γίνονται παύσεις σε διαφορετικά σημεία του πλάτους, δημιουργώντας έτσι ισομετρική τάση.
• ασκήσεις με μέγιστο βάρος, επιτρέποντας την κίνηση να εκτελείται μόνο σε ένα μικρό μέρος του πλάτους, μετά το οποίο το φορτίο γίνεται ανυπέρβλητο.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια των πιο βαριών ασκήσεων δύναμης, οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση μέγιστης έντασης μόνο για λίγα δευτερόλεπτα ανά σετ. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης που συνήθως διαρκεί μιάμιση ώρα, η τιμή αυτή δεν φτάνει πάνω από έξι λεπτά. Στην ισοτονική γυμναστική, οι μύες είναι συνεχώς υπό μέγιστη ένταση. Ταυτόχρονα, λόγω της ελάχιστης μυϊκής κίνησης, το ενεργειακό κόστος μειώνεται σημαντικά και απαιτείται πολύ λιγότερος χρόνος για την αποκατάσταση μεταξύ των προσεγγίσεων.

Η ανάπτυξη των δεικτών δύναμης συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα εάν συμπεριλάβετε την ισομετρική γυμναστική στη διαδικασία προπόνησής σας. Θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό αν το συνδυάσετε με τακτικές διατάσεις. Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αρσιβαρίστες, αρσιβαρίστες και παλαιστές.

Υπάρχει η άποψη ότι οι ισομετρικές ασκήσεις ενισχύουν τον διαχωρισμό των μυών, καθιστώντας τους πιο λεπτομερείς. Αυτό είναι μύθος - η ανακούφιση εξαρτάται αποκλειστικά από το γενετικά δεδομένο σχήμα των μυών, καθώς και από το ποσοστό του υποδόριου λίπους και του υγρού. Η ισομετρική προπόνηση επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών έμμεσα - οι ίδιες οι ασκήσεις δεν παρέχουν στους μύες επαρκή ερέθισμα για ανάπτυξη. Αλλά μια περαιτέρω αύξηση της δύναμης σε άλλες ασκήσεις, η οποία διευκολύνεται από τη γυμναστική, βοηθά στην οικοδόμηση μυών.

Η ισομετρική προπόνηση και οι υποστηρικτές της

Σε σύγκριση με τη συμβατική προπόνηση, οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στη δύναμη των τενόντων. Αυτή η τεχνική προωθήθηκε από τον θρυλικό αθλητή Alexander Zass, γνωστό ως Iron Samson (1888-1962). Πίστευε ότι η ανθρώπινη δύναμη εξαρτάται περισσότερο από ισχυρούς τένοντες παρά από μύες και έδωσε παραδείγματα ανθρώπων που έχουν πολύ μέτριους μύες και αξιοσημείωτη δύναμη.

Στην αρχή της καριέρας του, ο ίδιος ο αθλητής ζύγιζε μόνο 66 κιλά - μια φιγούρα που κάνει τους σύγχρονους bodybuilders να χαμογελούν - και ταυτόχρονα μπορούσε να δέσει μια μεταλλική ράβδο με ένα τόξο, να νικήσει έναν τεράστιο αντίπαλο στη μάχη και ακόμη και να συγκρατήσει δύο άλογα που ορμούν στα πλάγια. Μοναδικό σύστημαΟι ισομετρικές ασκήσεις του Iron Samson εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται από εκπροσώπους της παλιάς σχολής των αρσιβαρών.

Μεταχειρισμένος αυτή η τεχνικήκαι Bruce Lee (1940-1973). Τον βοήθησε να αναπτύξει φανταστική δύναμη γροθιάς, η οποία εξαρτάται επίσης όχι μόνο από τους μύες, αλλά και από τους τένοντες. Τα ισομετρικά σετ ασκήσεων του Bruce Lee περιλαμβάνονται στα προγράμματα πολλών εκπαιδευτών kung fu σήμερα.

Ένας από τους πιο διάσημους υποστηρικτές της ισομετρικής προπόνησης ήταν ο Alexander Konstantinovich Anokhin (1882-1920), προπονητής του Κιέβου, γιατρός, συγγραφέας πολλών άρθρων για τη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό (δημοσίευσε τα έργα του με το ψευδώνυμο B. Ross). Δημιούργησε μια τεχνική που ονομάζεται «βουλιοκρατική γυμναστική», στην οποία εστίασε στον τεράστιο ρόλο που παίζει ο κεντρικός πυρήνας στην εργασία δύναμης. νευρικό σύστημα.

Στη μεθοδολογία του, μια από τις βασικές θέσεις δόθηκε στην ιδέα της βουλητικής μυϊκής έντασης και της ακραίας συγκέντρωσης. Και οι σύγχρονοι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν επίσης με την άποψη ότι η πνευματική συγκέντρωση και η σωστή συναισθηματική-βουλητική στάση παίζουν τεράστιο ρόλο στην προπόνηση. Ο Anokhin μίλησε επίσης για τη σημασία ασκήσεις αναπνοής, τροφοδοτώντας τους μύες με οξυγόνο και ηρεμώντας τα νεύρα.

Ένα σετ ισομετρικών ασκήσεων για όλο το σώμα

Για ισομετρική προπόνηση, πολλά γυμναστήρια διαθέτουν ειδικούς μεταλλικούς σκελετούς με ράβδους διαφορετικού ύψους. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σε αυτές που προσομοιώνουν squats, διάφορα πιέσεις, άρσεις θανάτου κ.λπ. Αλλά οποιαδήποτε βαριά αντικείμενα δεν μπορείτε να μετακινήσετε, ακόμη και με τη μέγιστη προσπάθεια, μπορούν να χρησιμεύσουν ως προπονητικός εξοπλισμός. Επομένως, μπορείτε να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι.

Είναι καλύτερο να κάνετε ισομετρική γυμναστική στη μέση μιας προπόνησης, όταν οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί καλά, αλλά δεν είναι ακόμα κουρασμένοι. Και ακόμα κι αν αφιερώσετε ξεχωριστό χρόνο για τέτοιες δραστηριότητες, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση για να μην καταστρέψετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας.

Εδώ είναι ένα σετ ασκήσεων για όλο το σώμα, που κινούνται από πάνω προς τα κάτω. Ξεκινήστε με 6 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά το χρόνο που εκτελείτε μια προσέγγιση σε 12 δευτερόλεπτα.

• Λαιμός: Σφίγγοντας το σαγόνι σας, ακουμπήστε το πηγούνι σας στο στήριγμα και πιέστε με τη μέγιστη δύναμη.
• Ώμοι:Σταθείτε κάτω από το στήριγμα, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του, λυγίζοντας τα στους αγκώνες και «σπρώξτε» το στήριγμα προς τα πάνω.
• Πίσω:Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στον τοίχο και πιέστε τον σαν να προσπαθείτε να κάνετε αυλάκια με τους αγκώνες σας.
• Στήθος:Ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από ένα στήριγμα, ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτό στο ύψος του στήθους και «σπρώξτε» προς τα πάνω.
• Τύπος:Ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από ένα στήριγμα, ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτό. Σηκώστε ελαφρά το σώμα σας και προσπαθήστε να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας.
• Οπίσθια:Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε το ένα πόδι στο στήριγμα και σπρώξτε προς τα πίσω με όλη σας τη δύναμη. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.
• Γοφούς:Σταθείτε κάτω από ένα στήριγμα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα. Στηριχτείτε στο στήριγμα και προσπαθήστε να ισιώσετε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών των μηρών σας.
• Χαβιάρι:Ακουμπήστε στο στήριγμα έτσι ώστε οι φτέρνες σας να απέχουν 1-2 cm από το πάτωμα όταν πιέζετε. Ενταση οι μύες της γάμπαςσαν να προσπαθούσες να σταθείς εντελώς στις μύτες των ποδιών σου.

Σύνοψη στυλ

Η ισομετρική γυμναστική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεπεράσετε τη στασιμότητα στην ανάπτυξη της δύναμης, να αποκτήσετε νέες λειτουργικές δεξιότητες και να μάθετε να αισθάνεστε τους μύες-στόχους. Συμπεριλάβετε το στις προπονήσεις σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και, σύμφωνα με τον Δρ Anokhin, τα αποτελέσματα θα σας καταπλήξουν μέσα σε 12 εβδομάδες.

Όλοι θέλουμε να είμαστε υγιείς και ευτυχισμένοι. Εάν είστε σε καλή φόρμα και οι μύες σας τονισμένοι, θα νιώσετε πολύ καλύτερα και Ζωτική ενέργειασε κατακλύζει και αν χρειαστεί εσύ . Αλλά ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣείναι συχνά υπό πίεση χρόνου και δεν έχει πάντα χρόνο να πηγαίνει στο γυμναστήριο και να προπονείται για πολλές ώρες. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για οικιακή χρήση, χρειάζονται πολύ λίγο χρόνο και το αποτέλεσμα είναι άμεσο. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να γίνετε μια τάξη μεγέθους ισχυρότερη από ό, τι είστε τώρα σε 10 λεπτά την ημέρα.

Ισομετρικές ασκήσεις– ασκήσεις στις οποίες το σώμα σας είναι τεντωμένο για αρκετά δευτερόλεπτα. Αυτές είναι στατικές ασκήσεις κατά τις οποίες δεν κάνετε κινήσεις, αλλά οι μύες σας συστέλλονται ως αποτέλεσμα της εξουδετέρωσης της αντίστασης κάποιου αντικειμένου και στερεώνετε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα.

Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιήθηκαν στην εκπαίδευσή του από τον Alexander Ivanovich Zass (γνωστός σε πολλούς ως Iron Samson ή απλά Samson), στον οποίο απονεμήθηκε ο τίτλος " Ο πιο δυνατός άνθρωποςΓη." Ο Σαμψών, που ζύγιζε όχι περισσότερο από 75 κιλά, μπορούσε να σηκώσει ένα άλογο. Κατά τη διάρκεια της καριέρας του στο τσίρκο, κουβάλησε δύο λιοντάρια στη σκηνή ταυτόχρονα σε έναν ειδικό ζυγό. Αυτός ο άνθρωπος με καταπληκτική δύναμηκαι έγινε ο ιδρυτής των ισομετρικών ασκήσεων.

Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις:

Εξοικονόμηση χρόνου.Κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας προπόνησης στο γυμναστήριο, αφιερώνετε πολύ χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ και μεταξύ των ασκήσεων. Ως αποτέλεσμα, ο συνολικός χρόνος που πραγματικά «δουλεύουν» οι μύες σας είναι σημαντικά μικρότερος από τον χρόνο προπόνησης. Στην περίπτωση των ισομετρικών ασκήσεων, επιτυγχάνετε τον ίδιο χρόνο «εργασίας» των μυών με μικρότερη προπόνηση.

Διαθεσιμότητα.Για να δυναμώσεις το σώμα σου με ισομετρικές ασκήσεις, το μόνο που χρειάζεσαι είναι επιθυμία και μια αλυσίδα (μια χοντρή πετσέτα ή κάτι άλλο που δεν μπορείς να σκίσεις με τα χέρια σου).

Γρήγορη ανάρρωση.Μετά από μια πλήρη προπόνηση στο γυμναστήριοχρειάζεστε 24-48 ώρες για πλήρη αποκατάσταση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα χρειαστεί ακόμη περισσότερος χρόνος για να υποχωρήσει ο μυϊκός πόνος. Με τις ισομετρικές ασκήσεις, ο μυϊκός ιστός δεν καταστρέφεται τόσο πολύ: μπορείτε να προπονείστε τακτικά και να προοδεύσετε γρήγορα.

Σου θυμίζωότι πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκησηΕίναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μην το ξεχνάτε!

Γυμνάσια:

Άσκηση 1: Σανίδα

Η πιο δημοφιλής ισομετρική άσκηση. Θα βοηθήσει στην ενίσχυση του πυρήνα και των μυών σας ωμική ζώνη. Δεν είναι τυχαίο ότι η σανίδα έρχεται πρώτη σε αυτήν τη λίστα: αν έχετε πέντε δωρεάν λεπτά και μερικά ελεύθερα τετραγωνικά μέτρα στο πάτωμα, φροντίστε να κάνετε αυτήν την άσκηση και θα νιώσετε όλα τα οφέλη της πολύ σύντομα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών για την εκτέλεση αυτής της άσκησης· σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε μόνο τρεις τύπους σανίδων: σε ίσια χέρια, στους αγκώνες και μια πλευρική σανίδα.

Για μια σανίδα με ίσιο χέρι, πρέπει να πάρετε μια πρηνή θέση έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Μην σκύβετε και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης.

Η σανίδα του αγκώνα εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, μόνο οι πήχεις σας θα χρησιμεύσουν ως στήριγμα για εσάς.

Για μια πλαϊνή σανίδα, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, στη συνέχεια να σηκωθείτε από το ένα χέρι και να στηριχτείτε σε αυτό (ή στο αντιβράχιο). Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, συνδυάστε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε μία προσέγγιση στο όριο ή πολλές προσεγγίσεις - όποια προτιμάτε.

Άσκηση 2

Πάρτε την πετσέτα σας και από τις δύο άκρες και τραβήξτε την έξω στο ύψος του στήθους. Προσπαθήστε να τεντώσετε την πετσέτα. Η μέγιστη προσπάθειά σας θα διαρκέσει μόνο λίγα δευτερόλεπτα, αλλά αυτό είναι αρκετό. Ξεκουραστείτε λίγο και κάντε άλλη μια προσπάθεια να σκίσετε την πετσέτα σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για πλατύς μύεςπίσω.

Άσκηση 3

Η πετσέτα πρέπει να βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας. Αυτή τη φορά θα προσπαθήσετε να το σπάσετε μετακινώντας τα χέρια σας μπροστά. Λίγα δευτερόλεπτα ακραίας προσπάθειας και μετά μια νέα προσέγγιση. Η άσκηση στοχεύει τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους.

Άσκηση 4

Δεν χρειάζεστε καν πετσέτα για αυτό. Οι αγκώνες στα πλάγια, τα χέρια στο ύψος του στήθους. Βάλτε τις παλάμες σας μαζί. Αρχίστε να τα σφίγγετε, σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε το ένα χέρι με το άλλο. Αυτή η άσκηση θα κάνει τα χέρια σας πιο δυνατά.

Άσκηση 5

Σταθείτε στη μέση της πετσέτας σας με τα πόδια σας. Είναι πολύ σημαντικό και τα δύο άκρα να έχουν το ίδιο μήκος. Πιάστε τις άκρες και ισιώστε. Πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας. Δοκιμάστε να τραβήξετε τις άκρες της πετσέτας προς το στήθος σας. Αυτό θα κάνει τους δικέφαλους μυς σας πιο δυνατούς. Για μέγιστο αποτέλεσμα, προσπαθήστε να κάνετε αυτή την κίνηση μεμονωμένα, χωρίς να χρησιμοποιήσετε άλλους μύες.

Άσκηση 6

Σταθείτε στην πόρτα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα επάνω. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, ασκήστε πίεση σε ανώτερο τμήμαάνοιγμα.

Δώρο!Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε ούτε πέντε έως δέκα λεπτά για ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να τις κάνετε απευθείας στο χώρο εργασίας σας, στο ινστιτούτο ή οπουδήποτε αλλού.

Άσκηση 7

Μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια μιας διάλεξης. Πιάσε το κάθισμα και προσπάθησε να το σηκώσεις. Αν δεν είστε ο Baron Munchausen, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε το κάθισμα στο οποίο κάθεστε, αλλά οι μύες σας θα κάνουν την προπόνηση που χρειάζονται. Κυρίως δικέφαλου και τραπεζίου.

Άσκηση 8

Το εκτελούμε και καθιστοί. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να απλώσετε τα πόδια σας, αλλά ταυτόχρονα να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να το αποτρέψετε. Αυτή η άσκηση αυτοαντίστασης θα ενισχύσει τους δικέφαλους μυς, τους ώμους και τους μηρούς σας.

Εάν θέλετε, μπορείτε να καταλήξετε σε έναν τεράστιο αριθμό παρόμοιων ασκήσεων, ακολουθώντας τις ίδιες αρχές ισομετρικής προπόνησης.

Αρχές επιτυχημένης εκπαίδευσης:

Κανονικότητα.Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν τεράστιο ποσόχρόνος για αποκατάσταση μυϊκού ιστού. Κάντε συνήθεια την τακτική άσκηση και αποφύγετε τις συχνές παραλείψεις. Αποφασίστε τώρα πόσες φορές την εβδομάδα θα κάνετε ισομετρικές ασκήσεις και μείνετε σε αυτό το σχέδιο. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης ή δημιουργήστε μια λίστα ελέγχου στην οποία θα σημειώνετε τις ημέρες που ολοκληρώσατε ένα σύνολο ασκήσεων.

Κίνητρο.Προσδιορίστε γιατί πρόκειται να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Χωρίς σαφή κατανόηση των στόχων σας, δεν θα μπορέσετε να τους πετύχετε. Εάν η σανίδα το πρωί είναι μια τιμωρία για εσάς και όχι ένα βήμα προς έναν καλύτερο εαυτό, τότε η επίδραση των ισομετρικών ασκήσεων θα είναι αδύναμη. Αντίθετα, αν είσαι, τότε τα αποτελέσματα και τα θετικά αποτελέσματα από την προπόνηση δεν θα αργήσουν να έρθουν. Φανταστείτε τον εαυτό σας μετά από ένα μήνα (έτος) να κάνετε τις ασκήσεις. Αυτή είναι μια βελτιωμένη έκδοση σας. Γίνε αυτή.

Τεχνική και ποιότητα εκτέλεσης.Φροντίστε να κάνετε σωστά τις ασκήσεις. Είναι καλύτερο να τα εκτελείτε μπροστά σε καθρέφτη, τουλάχιστον στην αρχή. Τότε θα δείτε όλες τις ελλείψεις της άσκησής σας και θα μπορέσετε να τις διορθώσετε. Η λανθασμένη τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, οπότε φροντίστε να δώσετε προσοχή σε αυτό.

Αναπνοή.Όλες οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται κατά την εισπνοή. Εσύ κάνεις βαθιά ανάσα, μετά έρχεται η μέγιστη προσπάθεια και μετά εκπνεύστε. Προσέξτε πολύ την αναπνοή σας, αυτό έχει επίσης μεγάλη σημασία.

Θρέψη.Καταστροφή μυϊκός ιστόςμε ισομετρικές ασκήσεις δεν είναι τόσο έντονο, αλλά εξακολουθεί να συμβαίνει. Προσθέστε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή σας και ξεκινήστε. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.

Τρόπος.Ακριβώς όπως η διατροφή, αυτή είναι μια καθολική, αλλά πολύ σημαντική αρχή. Κρατήστε την καθημερινή σας ρουτίνα και φροντίστε να κοιμάστε αρκετά.

Αν έχετε ήδη εμπειρία προπόνησης με ισομετρικές ασκήσεις, γράψτε στα σχόλια! Μοιραστείτε ασκήσεις και αποτελέσματα. Πες μας για την εμπειρία σου, o θετικό αποτέλεσμακαι για τον αντίκτυπο των ισομετρικών ασκήσεων και γενικότερα των αθλημάτων στη ζωή σας. Ίσως η ιστορία σας να παρακινήσει κάποιον να αρχίσει να προπονείται και να γίνει καλύτερος.

Αυτές οι ασκήσεις είναι μέσα βραχυπρόθεσμαΘα τονώσουν την επιχείρησή σας, θα γίνετε πιο χαρούμενοι και πιο δυνατοί. Η αποτελεσματικότητά σας θα αυξηθεί και θα νιώσετε πολύ καλύτερα. ΣΕ υγιες σωμα – υγιές μυαλό! Σου εύχομαι καλή τύχη!

Η στατική γυμναστική και οι ισομετρικές ασκήσεις είναι όροι που κερδίζουν ραγδαία δημοτικότητα στους αθλητικούς κύκλους κάθε χρόνο. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι για τα πραγματικά οφέλη μιας τέτοιας εκπαίδευσης, γι' αυτό και οι άνθρωποι είναι επιφυλακτικοί μαζί τους. Λόγω έλλειψης θεωρητικής βάσης, οι αθλητές αρνούνται τις ισομετρικές ασκήσεις και προτιμούν την κλασική προπόνηση. Ο Alexander Zass, ένας Ρωσο-Πολωνός ισχυρός αθλητής και ερμηνευτής τσίρκου, συνέβαλε τεράστια στην ανάπτυξη της μεθοδολογίας της ισομετρικής γυμναστικής. Ήταν ο πρώτος που απέδειξε ότι η δύναμη των τενόντων, όχι το μέγεθος των μυών, είναι ο καθοριστικός παράγοντας στην άρση βαρών. Αυτό έγινε στα μέσα του περασμένου αιώνα. Σήμερα, στοιχεία της ισομετρικής γυμναστικής βρίσκονται μόνο στη γιόγκα και στο πιλάτες. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε σε τι βασίζεται η μέθοδος των ισομετρικών ασκήσεων Zass και θα εξοικειωθείτε με τις κυριότερες.

Ιστορική αναφορά

Σε διαφορετικές πηγές μπορείτε να βρείτε διαφορετικές πληροφορίες σχετικά με την αρχαία προέλευση της στατιστικής κατάρτισης. Μερικοί συγγραφείς ισχυρίζονται ότι εμφανίστηκαν στην Ινδία, άλλοι - σε Αρχαία Κίνα, το τρίτο - μέσα μεσαιωνική Ευρώπηκαι ούτω καθεξής. Είναι αδύνατο να καταλάβουμε πού βρίσκεται η αλήθεια, γιατί μεμονωμένα στοιχεία ισομετρικής προπόνησης χρησιμοποιήθηκαν μαζί με δυναμικές ασκήσεις πριν από χιλιάδες χρόνια. Επομένως, οι συζητήσεις για την προέλευση της στατικής γυμναστικής είναι καταδικασμένες σε αποτυχία, καθώς και οι συζητήσεις για την προέλευση ενός τόξου ή του ξίφους.

Το μόνο που είναι γνωστό με βεβαιότητα είναι ότι η ισομετρική γυμναστική ως αναπόσπαστο σύνολο ασκήσεων εμφανίστηκε στις αρχές του εικοστού αιώνα χάρη στο έργο του Alexander Ivanovich Zass, ενός Ρώσου ισχυρού άνδρα πολωνικής καταγωγής, ο οποίος αμφισβήτησε τη σκοπιμότητα αύξησης του μυϊκού όγκου χωρίς να προπονούνται σχολαστικά οι τένοντες. Το γεγονός ότι ο Zass αναγνωρίστηκε περισσότερες από μία φορές ως ο περισσότερος δυνατος αντραςστον κόσμο, επιβεβαιώνει την αντικειμενικότητα αυτής της κρίσης.

"Iron Samson"

Γεννήθηκε το 1888 στην πόλη Βίλνα. Πλέονδικα τους πρώτα χρόνιαέζησε στη Ρωσία και το 1924 μετακόμισε στη Μεγάλη Βρετανία. Οι παραστάσεις του Zass στην αρένα του τσίρκου έκαναν τον κόσμο να πεταχτεί από τις θέσεις του με ενθουσιασμό. Ο Αλεξάντερ Ιβάνοβιτς σήκωσε με τα δόντια του μια δοκό 225 κιλών, έπιασε δοκάρια 90 κιλών, κουβάλησε άλογα στους ώμους του, έκανε πίσω τούμπα με βάρη στα χέρια, έκανε 200 push-ups σε 4 λεπτά και τελικά έσπασε ατσάλινες αλυσίδες με το δάχτυλα. Χάρη σε αυτά και άλλα επιτεύγματα, ο αθλητής πήρε το παρατσούκλι "Iron Samson".

Κατά τη διάρκεια του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου, ο Αλέξανδρος αιχμαλωτίστηκε τρεις φορές από τα αυστριακά στρατεύματα και κάθε φορά δραπέτευσε από την κράτηση. Για μια από τις αποδράσεις του, ο Zass έπρεπε να σκίσει τις ατσάλινες ράβδους του κελιού της φυλακής από τους τσιμεντένιους τοίχους. Μετά την τρίτη απόδραση, ο Αλέξανδρος εγκατέλειψε την Αυστρία και πήγε στην Αγγλία, όπου παρέμεινε για να ζήσει μέχρι το τέλος των ημερών του.

Το πιο εκπληκτικό είναι το γεγονός ότι ο Αλέξανδρος είχε μια μάλλον μέτρια σωματική διάπλαση για έναν ισχυρό αθλητή. Με ύψος 1,65 μ., δεν ζύγιζε περισσότερο από 80 κιλά. Δεδομένου ότι το κοινό λατρεύει να κοιτάζει μεγάλους μύες, ο Αλέξανδρος έπρεπε να εργαστεί ειδικά για την αύξηση του όγκου των χεριών του. Παράλληλα, ο αθλητής τόνισε τι ήταν πιο σημαντικό για εκείνον από τους μεγάλους δικέφαλους.

Χάρη στην εκπληκτική του δύναμη, το "Great Samson" κέρδισε γρήγορα παγκόσμια δημοτικότητα. Ακόμη και στις ΗΠΑ εμφανίστηκαν αθλητές που προσπάθησαν να υιοθετήσουν τις μεθόδους προπόνησης του Alexander Zass. Ο ίδιος ο καλλιτέχνης έλεγε πάντα ότι δεν είχε φυσική προδιάθεση για αθλήματα δύναμης και όλα τα αποτελέσματά του είναι καρπός μυϊκού ελέγχου, ισχυρών τενόντων και όχι λιγότερο ισχυρής θέλησης. Σήμερα θα γνωρίσουμε τις ασκήσεις του Alexander Zass και τις αρχές της εκπαίδευσής του.

γενικά χαρακτηριστικά

Έτσι, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένα είδος προπόνησης ενδυνάμωσης που περιλαμβάνει συστολή μυϊκού ιστού χωρίς αλλαγή του μήκους ή της γωνίας του μυός. Τέτοιες ασκήσεις εκτελούνται σε στατικές θέσεις στις οποίες οι τένοντες εμπλέκονται στην εργασία μαζί με τους μύες.

Πλεονεκτήματα

Το ισομετρικό σύστημα άσκησης Zass έχει πολλά πλεονεκτήματα:

1. Το μάθημα διαρκεί μόνο 15 λεπτά.
2. Δεν υπάρχει ανάγκη για ειδικό εξοπλισμό ή χώρους.
3. Οι ισομετρικές ασκήσεις Zass μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη των τενόντων, κάτι που είναι το κλειδί για την αλήθεια
4. Για συγκεκριμένους τύπους δραστηριοτήτων, μπορείτε να επιλέξετε τις πιο κατάλληλες ασκήσεις.
5. Οποιοσδήποτε μπορεί να εξασκήσει αυτή τη μέθοδο: τόσο ένα άτομο που αναρρώνει από έναν τραυματισμό όσο και ένας επαγγελματίας αθλητής που προετοιμάζεται για έναν αγώνα.
6. Για οποιοδήποτε μέρος του σώματος υπάρχουν ξεχωριστές ασκήσεις από τον Zass (“Iron Samson”).
7. Η ενέργεια του σώματος ξοδεύεται μόνο στην ένταση στις αρθρώσεις, χωρίς να σπαταλάται σε κινήσεις που προκαλούν μυϊκή κόπωση.
8. Αυξημένη ευελιξία.
9. Μικρή πιθανότητα τραυματισμού.

Ελαττώματα

Το σετ ασκήσεων Zass έχει επίσης αδυναμίες:

1. Εάν γίνει λανθασμένα, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και προβλημάτων αρτηριακής πίεσης.
2. Θα χρειαστεί χρόνος για να μάθετε πώς να κάνετε τα πάντα σωστά.
3. Οι ασκήσεις τένοντα Zass δεν είναι αμελές σπρώξιμο και τράβηγμα αντικειμένων. Είναι σημαντικό εδώ να μάθετε να ελέγχετε τους μυς και την αναπνοή σας. Στην αρχή, αυτό δεν είναι εύκολο.

Περιοχή εφαρμογής

1. Ο αθλητής έχει ένα αρχικό επίπεδο προπόνησης. Σε στατικές συνθήκες, είναι αδύνατο να ληφθεί ένα φορτίο που δεν μπορεί να αντέξει το σώμα. Κατά συνέπεια, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων του Zass ("Iron Samson"), ένα άτομο δεν εκθέτει τους τένοντες του σε κίνδυνο.
2. Στην κανονική προπόνηση ο αθλητής έχει φτάσει σε αδιέξοδο. Για πολλούς, μια μέρα εμφανίζεται ένα νεκρό σημείο όταν, με τις ίδιες προσπάθειες, δεν προκύπτει καμία εξέλιξη. Η φιλοσοφία των ισομετρικών ασκήσεων θα σας επιτρέψει να δείτε την προπόνηση με νέο τρόπο και να βγείτε γρήγορα από ένα αδιέξοδο.
3. Όταν χρειάζεται να αυξήσεις τη δύναμή σου. Σε αυτή την περίπτωση, το στατικό φορτίο θα πρέπει να εναλλάσσεται με το δυναμικό.

Εννοια

Πολλοί, λόγω του στερεότυπου «μεγάλοι μύες ίση δύναμη», δεν μπορούν να κατανοήσουν το νόημα και τα οφέλη του συστήματος ασκήσεων του Alexander Zass. Για να πετύχετε σε αυτή την προσπάθεια, πρέπει να καταλάβετε ότι είναι η δύναμη των τενόντων που είναι ο καθοριστικός παράγοντας στις δυνατότητες δύναμης ενός αθλητή. Ο Alexander Zass υποστήριξε ότι οι μεγάλοι μύες χωρίς ισχυρούς τένοντες είναι απλώς μια ψευδαίσθηση δύναμης.

Η έννοια της μεθοδολογίας βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Οι τένοντες χρειάζονται για τη σύνδεση των μυών στα οστά. Προκαλούν επίσης την κίνηση των μυών όταν τεντώνονται ή συστέλλονται.
2. Η μυϊκή ανάπτυξη σχετίζεται με το σχηματισμό νέου μυϊκού ιστού, παρά με τη συμπίεση του υπάρχοντος μυϊκού ιστού.
3. Για να χρησιμοποιήσετε την πλήρη μάζα των μυών, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε τένοντες.
4. Οι μύες μεγαλώνουν όταν το σώμα ανακάμπτει μετά από μια εξαντλητική δραστηριότητα και οι τένοντες μεγαλώνουν λόγω στατικού φορτίου.
5. Οι μύες είναι πολλές φορές πιο αδύναμοι από τους τένοντες, επομένως κουράζονται πιο γρήγορα.
6. Οι τένοντες αναπτύσσονται πιο αργά από τους μύες.
7. Η δυναμική (ισότονη) προπόνηση αποτελείται πάντα από πολλές προσεγγίσεις, με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό το φορτίο είναι αρκετό για να στρεσάρει τους μύες, αλλά δεν αρκεί για τους τένοντες.
8. Για να αναπτυχθούν οι τένοντες είναι απαραίτητη η συνεχής ένταση, την οποία οι μύες δεν αντέχουν.

Λάθος Bodybuilder

Το πρόβλημα με πολλούς bodybuilders είναι ότι έχουν πολύ μυϊκό ιστό, αλλά όχι αρκετή δύναμη στους τένοντες. Έτσι, το δυναμικό δύναμης των μυών δεν χρησιμοποιείται πλήρως. Οι λάτρεις του bodybuilding εστιάζουν στο να δουλέψουν τους μύες μεμονωμένα, επομένως η ενδυνάμωση των τενόντων απλώς αγνοείται στην προπόνησή τους. Ωστόσο, bodybuilding σημαίνει «χτίσιμο του σώματος», όχι οικοδόμηση δύναμης. Αλλά για τους αρσιβαρίστες, η ισομετρία πραγματικά δεν θα έβλαπτε.

Δεύτερο άκρο

Για να αντιμετωπιστεί η λανθασμένη αντίληψη ότι οι ογκώδεις μύες εγγυώνται δύναμη, υπάρχει ένα άλλο: «Η ισομετρία είναι το μόνο που χρειάζεστε για να αναπτύξετε δύναμη». Φυσικά, οι ισομετρικές ασκήσεις Zass από μόνες τους δεν μπορούν να προσφέρουν σημαντικά κέρδη δύναμης. Μην ξεχνάτε τους μύες που βοηθούν στην κίνηση των αντικειμένων. οστά που μπορούν να υποστηρίξουν σημαντικό βάρος και πίεση. καρδιαγγειακό σύστημα, τροφοδοτώντας τον μυϊκό ιστό με οξυγόνο. και τέλος, για το μυαλό, που σας επιτρέπει να τα βγάλετε πέρα ​​με όλα αυτά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Σύμφωνα με τον δημιουργό των ισομετρικών ασκήσεων, Alexander Zass, η εργασία για την ανάπτυξη δύναμης πρέπει να έχει την ακόλουθη δομή:

1. Δύναμη θέλησης.
2. Ικανότητα ελέγχου των μυών.
3. Δύναμη τένοντα.
4. Σωστή αναπνοή.

Κατά την προετοιμασία οποιουδήποτε αθλητή Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να αφιερωθεί στην προπόνηση δύναμης και αληθινή δύναμη, όπως έχουμε ήδη καταλάβει, δεν υπάρχει χωρίς τη δύναμη των τενόντων.

Ο μύθος για την απώλεια βάρους

Υπάρχει ένας μύθος ότι οι στατικές ασκήσεις Zass σας επιτρέπουν να καείτε περιττό λίπος. Στην πραγματικότητα δεν είναι. Η απώλεια βάρους συμβαίνει με την κατανάλωση των σωστών τροφών και την ενεργό αερόβια άσκηση. Η στατική φόρτιση βοηθά από αυτή την άποψη μόνο έμμεσα, αυξάνοντας τη δύναμη των τενόντων και διεγείροντας την εντατικοποίηση της δυναμικής προπόνησης.

Σύνολο ασκήσεων

Ας φτάσουμε στο πιο ενδιαφέρον μέρος - μια ανασκόπηση των βασικών ασκήσεων του Alexander Zass. Ο "Iron Samson" χρησιμοποίησε μόνο ένα αντικείμενο στην εκπαίδευσή του - μια ισχυρή αλυσίδα. Κατ 'αρχήν, η αλυσίδα μπορεί να αντικατασταθεί από οποιοδήποτε μακρύ αντικείμενο που είναι τόσο δυνατό που είναι αντικειμενικά αδύνατο να το σπάσει. Μια ανθεκτική δερμάτινη ζώνη μπορεί να είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση μιας αλυσίδας. Είναι σημαντικό η λαβή να είναι άνετη, διαφορετικά η προσοχή θα επικεντρωθεί όχι στην εργασία των τενόντων, αλλά στην κούραση των παλάμων.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις με ζώνη στο σύστημα του Alexander Zass. Θα δούμε τα κυριότερα:

1. Η αλυσίδα λαμβάνεται έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά. Σηκώνοντας τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, πρέπει να προσπαθήσετε να το σπάσετε απλώνοντας τα χέρια σας.
2. Το έργο είναι το ίδιο, μόνο τώρα πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Η αλυσίδα, ληφθεί στο χέρι, μετακινείται πίσω από το κεφάλι στο επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού. Πρέπει να προσπαθήσετε να το σπάσετε, μόνο τώρα ισιώνοντας τα χέρια σας.
4. Έχοντας τεντώσει την αλυσίδα πίσω από την πλάτη σας, πρέπει να την ακουμπήσετε στην πλάτη σας και να προσπαθήσετε να τη σπάσετε μετακινώντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα προς τα εμπρός. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας τη δύναμη των δέλτα και των τρικεφάλων.
5. Αυτή η άσκηση δεν μοιάζει με τις προηγούμενες. Η ουσία του είναι ότι η αλυσίδα πρέπει να τυλίγεται γύρω από το στήθος καθώς εκπνέετε και να σπάει καθώς εισπνέετε, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των θωρακικών και ραχιαίων μυών. Αυτή η τεχνική ήταν ένα από τα χαρακτηριστικά κόλπα του Alexander Zass.
6. Η αλυσίδα πιάνεται ξανά και με τα δύο χέρια, μόνο που τώρα το ένα είναι μέσα όρθια στάσηκοιτάζει κάτω, και ο δεύτερος, σκυμμένος, κοιτάζει ψηλά.
7. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατώντας τα άκρα της αλυσίδας με τα χέρια σας, πρέπει να πατήσετε πάνω της. Ενώ τεντώνετε το βλήμα, πρέπει να προσπαθήσετε να το σπάσετε. Η κίνηση πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω και μετά στα πλάγια. Το έργο αφορά κυρίως τραπεζοειδή.
8. Λαμβάνοντας τη θέση του ξαπλωμένου στα λυγισμένα χέρια σας, πρέπει να τεντώσετε την αλυσίδα πίσω από το λαιμό σας, στερεώνοντας τα άκρα της στις παλάμες σας. Πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε push-ups από αυτή τη θέση.
9. Σε όρθια θέση, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και ένα από αυτά να κινείται προς τα εμπρός, πρέπει να τεντώσετε την αλυσίδα κατά μήκος του μηρού σας και να προσπαθήσετε να τη σπάσετε μετακινώντας τα χέρια σας προς τα κάτω.
10. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε δύο αλυσίδες με θηλιές στα άκρα. Σε όρθια θέση, πρέπει να στερεώσετε τα άκρα των βλημάτων στα πόδια σας και να πάρετε τα άλλα άκρα στα χέρια σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ώμων σας, πρέπει να προσπαθήσετε να σπάσετε την αλυσίδα.
11. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο που τώρα πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας κρατώντας τους μπροστά σας. Έτσι, οι δικέφαλοι εμπλέκονται στο φορτίο. Η άσκηση μπορεί να γίνει και για τα δύο χέρια ταυτόχρονα, ή για το καθένα ξεχωριστά.

Από θεωρητική άποψη, το σύνολο των ασκήσεων του Zass δεν είναι τίποτα περίπλοκο. Κατανοώντας την αρχή της μυϊκής λειτουργίας, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα σχέδιο προπόνησης χρησιμοποιώντας ένα απλό κύκλωμα. Το "Iron Samson", φυσικά, δεν περιορίστηκε στη στατική γυμναστική. Η προπόνησή του περιελάμβανε επίσης κλασικές ασκήσεις δύναμης και δυναμικής. Και ο Zass προσπάθησε να αναπτύξει το σώμα του ολοκληρωμένα.

Κανόνες εκπαίδευσης

Με την πρώτη ματιά, το σύστημα άσκησης Zass φαίνεται απλό, αλλά για να αποφέρει πραγματικά οφέλη, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά.

Κατά την εκπαίδευση σε αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Το αντικείμενο της εργασίας είναι ολόκληρο το σώμα, όχι μεμονωμένοι μύες. Πρέπει να μάθεις να το νιώθεις.
2. Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε την άσκηση ενώ εισπνέετε.
3. Το κύμα ισχύος πρέπει να είναι ευέλικτο, με ομαλή φυσική είσοδο. Πρέπει να προσπαθήσετε να απομακρύνετε όλες τις φιλοδοξίες και το άγχος από το μυαλό σας. Δεν έχει νόημα να εστιάσουμε στο σπάσιμο της αλυσίδας. Πρέπει να εστιάσετε στη βελτίωση του σώματός σας. Αν τα κάνεις όλα σωστά, τότε μια μέρα η αλυσίδα θα σπάσει.
4. Πρέπει να αναπνέετε μετρημένα και ήρεμα. Εάν η αναπνοή γίνεται πιο συχνή και βαθύτερη, τότε η καρδιά αρχίζει να ταράζεται. Σε αυτή την περίπτωση, το κύμα δύναμης σπάει και η άσκηση χάνει το νόημά της.
5. Εάν το κύμα της δύναμης δεν ενεργοποιήσει ολόκληρο το σώμα, τότε η σύνδεση μεταξύ των μυών, των τενόντων και των οστών δεν θα ενισχυθεί.
6. Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει πάντα να ζεσταίνετε και να τεντώνετε τους μύες σας χρησιμοποιώντας τόσο στατικές όσο και δυναμικές διατάσεις. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορέσετε να αποφύγετε τραυματισμούς στους μύες και τις αρθρώσεις.
7. Στην αρχή της άσκησης, πρέπει να εφαρμόσετε μηδενική δύναμη στη συσκευή, αυξάνοντάς την σταδιακά.
8. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε, πρέπει να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή προσπάθεια Φυσικά. Αρχικά, θα αρκεί να κάνετε προσεγγίσεις 5 δευτερολέπτων. Καθώς το σώμα συνηθίζει σε τέτοια φορτία, ο χρόνος θα πρέπει να αυξηθεί.
9. Σε όλη τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, αξίζει κυριολεκτικά να μάθετε να νιώθετε τη ροή ενέργειας και δύναμης στο σώμα σας. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε πραγματικό έλεγχο των μυών σας.
10. Από την πρώτη προπόνηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις. Το γεγονός είναι ότι η απαλλαγή από τις κακές συνήθειες στη στατική προπόνηση είναι πολύ πιο δύσκολη από ό,τι στη δυναμική προπόνηση.
11. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι θέσεις του σώματος που λαμβάνονται για την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικές. Εάν η άρθρωση προσπαθήσει να «στρέψει», τότε η θέση καταλαμβάνεται λανθασμένα.
12. Καθώς αναπτύσσετε τις ικανότητές σας, πρέπει να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τις μυϊκές ανισορροπίες. Το κεντρικό νευρικό σύστημα πρέπει πάντα να επιλέγει τον σωστό μυ.
13. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπτυχθούν μύες ή αρθρώσεις οδυνηρές αισθήσεις, πρέπει να σταματήσετε αμέσως και, έχοντας ξεκουραστεί περισσότερο από το συνηθισμένο, προσπαθήστε να επαναλάβετε την κίνηση, αλλά με λιγότερη πίεση. Εάν ο πόνος δεν υποχωρεί, πρέπει να απέχετε από την προπόνηση για αρκετές ημέρες. Εάν ο πόνος επανεμφανιστεί ακόμη και μετά από ένα διάλειμμα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
14. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, θα πρέπει να προετοιμαστείτε ψυχικά. Όταν εκτελείτε μια συγκεκριμένη κίνηση, πρέπει να φανταστείτε ότι μπορεί να είναι συνεχής. Στον φυσικό κόσμο, οι αλυσίδες και οι τοίχοι είναι ένα εμπόδιο, αλλά στο μυαλό δεν είναι πιο δυνατά από τον αέρα. Δηλώνοντας μια παρόμοια αρχή, στο aikido, όταν δίνει ένα χτύπημα, ένα άτομο φαντάζεται ότι το χέρι του περνάει μέσα από τον εχθρό. Χάρη σε αυτό, το χτύπημα είναι πολλές φορές ισχυρότερο.
15. Οι μύες και οι τένοντες πρέπει να έχουν αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν. Δεν υπάρχουν συστάσεις για τη διάρκεια του διαλείμματος - όλα είναι ατομικά.
16. Μία φορά την εβδομάδα πρέπει να κάνετε μια προπόνηση ελέγχου για να ελέγξετε την τονωτική δραστηριότητα των τενόντων. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε την αλυσίδα στα χέρια σας χαμηλωμένη στη ζώνη σας και να την τραβήξετε στα πλάγια για 8-9 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, θα πρέπει να χαμηλώσετε το βλήμα και να χαλαρώσετε. Ταυτόχρονα, τα χέρια σας θα προσπαθήσουν να σηκωθούν προς την κατεύθυνση που ασκήσατε πίεση όταν τεντώνετε την αλυσίδα. Όσο πιο ισχυρή είναι αυτή η διαδικασία, τόσο μεγαλύτερη είναι η τονωτική δραστηριότητα.

Τελικά

Σήμερα γνωρίσαμε τις ισομετρικές ασκήσεις του Alexander Zass, ενός σπουδαίου αθλητή και καλλιτέχνη των αρχών του εικοστού αιώνα. Αυτό το σύμπλεγμα, όπως και άλλα στατικά συμπλέγματα, θα είναι χρήσιμο σε όλους όσους θέλουν να αναπτύξουν τη δύναμή τους, να τονώσουν το σώμα τους και να αισθάνονται πιο υγιείς. Παλαιστής, χορεύτρια, αστυνομικός, προγραμματιστής, νοικοκυρά - από ισομετρική προπόνησηόλοι κερδίζουν. Μέχρι στιγμής, τέτοιου είδους συγκροτήματα δεν έχουν λάβει την αναγνώριση που τους αξίζει, αφού αμφισβητούν καθιερωμένα προγράμματα εκπαίδευσης, αλλά αυτό είναι απλώς θέμα χρόνου.

Σαν σύμπλεγμα ραγάδων, οι ασθενείς μυική δυστροφίαΗ ισομετρική γυμναστική δεν μπορεί να είναι λιγότερο χρήσιμη, καθώς είναι ένα σύνολο στατικών ασκήσεων. Και το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του είναι ότι δεν τραυματίζει τους μύες όπως συχνά συμβαίνει με τις δυναμικές ασκήσεις. Ας καταλάβουμε ποια είναι η ουσία του. Ο όρος «ισομετρία» προέρχεται από δύο αρχαίες ελληνικές λέξεις: «ίσο» (ίσο) και «μέγεθος» (μετρικό). Αξιοσημείωτο είναι ότι επί Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας, η ισομετρία ήταν το μυστικό της μαχητικής εκπαίδευσης των λεγεώνων. Έτσι, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένα ειδικό είδος προπόνησης ενδυνάμωσης κατά το οποίο επιτυγχάνεται η μυϊκή ένταση χωρίς να μετακινούνται τα μέρη του σώματος που συμμετέχουν στην άσκηση, δηλαδή στατικά. Επομένως, σε αυτές τις προπονήσεις, η γωνία και το μήκος του μυός δεν αλλάζουν κατά τη σύσπαση, πράγμα που σημαίνει ότι το σημείο των ασκήσεων στοχεύει στην αυτοαντίσταση. Για καλύτερη κατανόηση της λογικής της ισομετρικής, θυμηθείτε τα ακόλουθα αξιώματα και αξιώματα της θεωρίας των ισομετρικών ασκήσεων:

1. Οι μύες συνδέονται με τα οστά χρησιμοποιώντας τένοντες. Είναι οι τένοντες που τους κινούν όταν συστέλλονται ή τεντώνονται.

2. Η μυϊκή ανάπτυξη εξασφαλίζεται με τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού, και όχι μέσω της συμπίεσης του υπάρχοντος μυϊκού ιστού.

3. Για να αξιοποιήσετε πλήρως τους μύες που δημιουργήθηκαν πρόσφατα, πρέπει να δημιουργήσετε τους τένοντες.

4. Σε αντίθεση με τους μύες, οι οποίοι αναπτύσσονται κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από εξαντλητική προπόνηση, οι τένοντες μεγαλώνουν λόγω στατικής έντασης.

5. Οι μύες είναι πολύ πιο αδύναμοι από τους τένοντες, επομένως χρειάζεται λιγότερη δύναμη για να τεντωθούν.

6. Οι τένοντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χτιστούν από τον μυϊκό ιστό.

7. Οι δυναμικές ασκήσεις σε πολλά σετ με επαναλήψεις εκπαιδεύουν κυρίως μόνο τους μύες, αφού η δυναμική ένταση δεν αρκεί για την ανάπτυξη των τενόντων.

8. Για να αναπτυχθούν οι τένοντες χρειάζονται συνεχή ένταση στην προπόνηση. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι οι περισσότερες αποτελεσματική μέθοδοςεκπαίδευση των τενόντων, και ως εκ τούτου ανάπτυξη της πραγματικής ανθρώπινης δύναμης.

Οφέλη της ισομετρικής γυμναστικής:

1. Η προπόνηση διαρκεί περίπου 15 λεπτά. Αυτή είναι μια τεράστια εξοικονόμηση χρόνου!

2. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός.

3. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν απευθείας στο χώρο εργασίας.

4. Υπάρχουν διαφορετικές ισομετρικές ασκήσεις για κάθε σημείο του σώματος.

5. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες ασκήσεις για την προετοιμασία για ορισμένες δραστηριότητες.

6. Τέτοιες ασκήσεις είναι διαθέσιμες σε όλους - από ένα άτομο που υποβάλλεται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμό έως έναν επαγγελματία αθλητή που αναπτύσσει ειδική μυϊκή δύναμη κατά την προετοιμασία για αγώνες.

7. Στη στατική, η ενέργεια δεν σπαταλιέται σε κινήσεις που προκαλούν κόπωση, αλλά μόνο σε ένταση, που σου επιτρέπει να πετύχεις τη μεγαλύτερη δύναμη.

8. Η ισομετρία βελτιώνει την ευελιξία.

9. Η πιθανότητα τραυματισμού κατά την εκτέλεση στατικών ασκήσεων είναι πολύ μικρότερη από τις δυναμικές.

10.Η ισομετρική γυμναστική σας επιτρέπει να κάψετε το κάλυμμα του λίπους μυϊκές ίνες.

Μειονεκτήματα ισομετρικών ασκήσεων:

1. Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, υπάρχει ένας μικρός αλλά εξακολουθεί να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και εκτινάξεων της αρτηριακής πίεσης.

2. Η εκμάθηση της σωστής χρήσης ισομετρικών απαιτεί χρόνο (αλλά αξίζει τον κόπο!).

3. Η ισομετρική τεχνική δεν είναι να σπρώχνετε ή να πιέζετε χωρίς νόημα ένα στατικό αντικείμενο· η στάση και η ικανότητά σας να ελέγχετε το σώμα, τους μυς και την αναπνοή σας είναι πολύ σημαντικές εδώ.

Κανόνες ισομετρικής γυμναστικής:

Έτσι, εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την εξάσκηση της ισομετρίας, πρέπει να ξέρετε ορισμένους κανόνες. Θα κάνουν τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές.

1. Το σώμα δεν είναι ένα σύνολο μεμονωμένων μυών, αλλά ένας ενιαίος οργανισμός. Μάθετε να σέβεστε και να κατανοείτε το σώμα σας.

2. Ξεκινήστε να εκτελείτε ισομετρικές ασκήσεις ενώ εισπνέετε.

3. Διατηρήστε ήρεμη αναπνοή. Εάν δεν λειτουργεί, σταματήστε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

4. Το κύμα της δύναμης πρέπει να καλύπτει ολόκληρο το σώμα σας, μόνο έτσι μπορεί να ενισχυθεί η σχέση μυς-τενόντων-οστού.

5. Το πιο σημαντικό πράγμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση των τενόντων είναι η προκαταρκτική προθέρμανση. Θα αποφύγει τυχόν τραυματισμούς στους μύες και τις αρθρώσεις.

6. Κάντε ασκήσεις με αυξανόμενη δύναμη: εφαρμόστε πρώτα ελάχιστη δύναμη, και στη συνέχεια αυξήστε την σταδιακά.

7. Μη βιάζεσαι! Η μέγιστη προσπάθεια πρέπει να είναι φυσικά. Ξεκινήστε με λίγα δευτερόλεπτα ανά σετ και αυξήστε τον χρόνο σταδιακά.

8. Ακούστε το σώμα σας σε όλη τη διαδικασία για να ξέρετε πότε να σταματήσετε.

9. Εκτελέστε σωστά στατικές ασκήσεις από την αρχή, καθώς θα είναι πολύ δύσκολο να το ξαναμάθετε αργότερα.

10. Χρησιμοποιήστε φυσικές ασκήσεις και στάσεις.

11. Μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας και επιλέξτε τον σωστό μυ, αυξάνοντας τη δύναμή σας.

12. Εάν μια άσκηση προκαλεί πόνο, προσπαθήστε να προσδιορίσετε την πηγή της και μην κάνετε αυτή την άσκηση για αρκετές ημέρες. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσπαθήσετε ξανά.

13. Ξεκουράστε τους μύες σας ανάμεσα στις ασκήσεις ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές ασκήσεις ισομετρικής γυμναστικής:

1) Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο. Σφίξτε τους ίσιους μύες των μηρών του ποδιού σας σφιχτά. Μετά από 6 δευτερόλεπτα. χαλαρώστε αργά και μετά επαναλάβετε την άσκηση. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο τάσης στα 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το στο άλλο πόδι.

2) Σταθείτε στο κατώφλι, ακουμπήστε τα χέρια σας στα λάφυρα και προσπαθήστε με όλη σας τη δύναμη να διευρύνετε την πόρτα.

3) Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω του. Τώρα προσπαθήστε με όλη σας τη δύναμη να μετακινήσετε τον τοίχο.

4) Κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα και τεντώστε τα μπροστά σας. Τώρα, με τη μέγιστη ένταση, προσπαθήστε να χωρίσετε τα χέρια σας.

5) Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάθισμα. Δοκιμάστε να σηκώσετε την καρέκλα μαζί σας.

6) Ενώ κάθεστε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να ακουμπούν. Και τώρα για 5-6 δευτερόλεπτα. πιέστε τα χέρια σας το ένα πάνω στο άλλο.

7) Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας και προσπαθήστε να το λυγίσετε. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρέχετε μέγιστη αντίσταση με τους μύες του λαιμού.

8) Πιάσε την πλάτη της καρέκλας από πίσω. Προσπαθήστε να το πιέσετε πρώτα και μετά να το τεντώσετε.

9) Τραβήξτε μια πετσέτα κάτω από το πηγούνι σας. Τώρα προσπαθήστε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, ξεπερνώντας την αντίσταση της πετσέτας.

10) Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα. Και ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στις φτέρνες σας, δίνοντας στον εαυτό σας τη μέγιστη αντίσταση.

11) Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας με τη μέγιστη προσπάθεια. Μείνετε έτσι για περίπου 6 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την κίνηση.

1) Κρατήστε το ένα άκρο του τουρνικέ σταθερά με το πόδι σας. Το χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και κρατά το άλλο άκρο. Τραβάμε το χέρι μας προς τα πάνω. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο χέρι.

2) Τοποθετήστε τα πόδια σας στη μέση του τουρνικέ. Οι βραχίονες κάμπτονται υπό γωνία 45 μοιρών και συγκρατούν τα άκρα του βλήματος. Προσπαθούμε να λυγίσουμε τα χέρια μας όσο το δυνατόν περισσότερο.

3) Πόδια σε τουρνικέ, γόνατα μισολυγισμένα. Τα χέρια σηκώνονται πάνω από το κεφάλι και τεντώνονται προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο.

4) Πόδια σε τουρνικέ, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά. Πετάξτε το τουρνικέ πάνω από τη ράβδο, κρατώντας τις άκρες του σφιχτά με τα χέρια σας. Τα χέρια στα πλάγια, χαμηλωμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τραβάμε τα χέρια μας προς τα κάτω.

Πολύ αποτελεσματικό σύμπλεγμαΟι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο σύνολο μικρο-ασκήσεων που αναπτύχθηκε από τον Δρ Ι.Α. Borshchenko και στοχεύει κυρίως στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ασθενείς με μυϊκή δυστροφία.

Η ισομετρική γυμναστική του Dr. Borshchenko στοχεύει στην εκγύμναση και των τριών τμημάτων της σπονδυλικής στήλης, καθώς και όλων μεγάλες αρθρώσεις: αυχενικό, θωρακικό, οσφυϊκό, ώμο και αρθρώσεις του αγκώνα, ισχίο, γόνατο και αρθρώσεις που σχετίζονται με τα χέρια και τα κάτω πόδια.

Αυτή η γυμναστική βοηθά στην εκγύμναση των απαραίτητων μυών χωρίς υπερφόρτωση ή καταστροφή των αρθρώσεων. Εδώ οι μύες τεντώνονται ταυτόχρονα, οι μυϊκές ίνες και οι αρθρικές κάψουλες εκπαιδεύονται, αλλά δεν υπάρχει κίνηση στην ίδια την άρθρωση. Η ισομετρική γυμναστική προστατεύει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, τις αρθρώσεις και όλες τις δομές όχι μόνο της σπονδυλικής στήλης, αλλά και κάθε άρθρωσης στην οποία εφαρμόζεται. Η γυμναστική περιλαμβάνει έναν συνδυασμό απλών και σημαντικών ασκήσεων. Αυτό καθιστά δυνατή τη χρήση του τόσο ως προληπτική τεχνική όσο και ως άμεση θεραπεία για διάφορες ασθένειεςμυοσκελετικό σύστημα.

Βασικοί κανόνες γυμναστικής Borshchenko:

• Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται πολύ γρήγορα. Δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από έξι δευτερόλεπτα. Γενικά, όλη η γυμναστική θα σας πάρει περίπου μισή ώρα. Αυτό περιλαμβάνει προετοιμασία, προθέρμανση και αποκατάσταση της αναπνοής.
• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σχεδόν χωρίς διακοπή, μπορείτε να σταματήσετε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα.
• Διατηρούμε συνεχώς τεντωμένους τους μύες μας, να θυμάστε ότι θέλουμε όλα να πάνε ομαλά, γενικά πρέπει να ξεχάσετε την ευκρίνεια.
• Η ισομετρική γυμναστική του Dr. Borshchenko περιλαμβάνει τεράστια αντίσταση, πρέπει να καταπονείστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ενέργεια και δύναμη.

Εάν θέλετε να επιτύχετε τα αποτελέσματα που χρειάζεστε, τότε θα πρέπει να βρίσκετε χρόνο για τις σπουδές σας κάθε μέρα. Δεν μπορείς να διακόψεις.

Ωστόσο, θα πρέπει να θυμάστε ότι οποιαδήποτε υπερένταση είναι απαράδεκτη για ασθενείς με μυϊκή δυστροφία, επομένως κάνουμε όλες τις ασκήσεις μέχρι την πρώτη κόπωση και λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της κατάστασής σας (την κατάσταση του παιδιού σας). Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί, μία ώρα πριν από τα γεύματα και μετά την προπόνηση κρύο και ζεστό ντους(θα πρέπει να τελειώσετε και να ξεκινήσετε με ζεστό νερό).

Εάν ακολουθήσετε όλες τις παραπάνω συστάσεις, μετά από 2-3 εβδομάδες χρήσης θα μπορείτε να παρατηρήσετε ορισμένα αποτελέσματα. οι αρθρώσεις θα αναπτυχθούν, το φορτίο στην πλάτη θα μειωθεί και η ενόχληση στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, εάν υπάρχει, θα εξαφανιστεί.

Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι η ισομετρική γυμναστική εκπαιδεύει τένοντες, μύες, αναπτύσσει τις αρθρώσεις, υποστηρίζει τους πνεύμονες και βελτιώνει τη διάθεση μέσω της εναρμόνισης σώματος και πνεύματος. Και όλες οι παραπάνω πτυχές είναι εξαιρετικά σημαντικές για τους ασθενείς ως στοιχείο θεραπείας συντήρησης.