Ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι. Βίντεο "Ισομετρικές ασκήσεις με σχοινί." Προσιτές και αποτελεσματικές ισομετρικές ασκήσεις

Καλημέρα, αγαπητοί αναγνώστες!

Πίστευες ότι θα μπορούσες να τραβάς σίδερο σε όλη σου τη ζωή; Λοιπόν, φυσικά! Μόνο που τώρα η σπονδυλική σας στήλη για κάποιο λόγο αποφάσισε διαφορετικά: κάποιος έχει οστεοχονδρωσία, κάποιος έχει κήλη. Φίλοι, μην αποθαρρύνεστε - υπάρχει διέξοδος! Πρόκειται για ισομετρικές ασκήσεις που θα κάνουν τους μύες σας δυνατούς και δεν θα πονέσουν την πλάτη σας. Επιπλέον, θα βελτιώσουν τη στάση σας, θα μειώσουν τους πονοκεφάλους, θα σφίξουν το στομάχι σας. Αν ο γιατρός πρόφερε μια πρόταση: «οστεοχόνδρωση αυχένιοςσπονδυλική στήλη», κ.λπ., τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Η ιδιαιτερότητα των ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι η δύναμη εφαρμόζεται σε ένα αντικείμενο που δεν κινείται, και έτσι οι μύες δεν συστέλλονται, δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις. Ο καθένας μπορεί να κάνει τέτοιες στατικές ασκήσεις - το κύριο πράγμα είναι να σφίξετε τους μύες. Εάν έχετε υπερβολικό βάροςή η κινητικότητα είναι περιορισμένη, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια να παίζετε αθλήματα. Αυτή η επιλογή δεν θα σας βλάψει, αλλά είναι σημαντικό η αρτηριακή σας πίεση να είναι φυσιολογική.

Προπονήσεις στο σπίτι

Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις οπουδήποτε και χωρίς ειδικούς προσομοιωτές: στο σπίτι, στο γραφείο, ενώ οδηγείτε και στα μέσα μαζικής μεταφοράς. Αλλά είναι καλύτερο να εξασκηθείτε στο σπίτι, απομονωμένοι από συγγενείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή επίσκεψης Γυμναστήριο. Αν επιλέξετε να μελετήσετε στο σπίτι, τότε χρειάζεστε μόνο 15 λεπτά την ημέρα! Δεν υπάρχουν λοιπόν δυσκολίες, απλά πρέπει να κάνετε μια ΕΠΙΛΟΓΗ στην άκρη υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, ένα όμορφο και υγιές σώμα.

Ισομετρικές ασκήσειςαναγνωρισμένο σε όλο τον κόσμο. Οι αθλητές μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους συμπεριλαμβάνοντάς τους στην προπόνησή τους και χτίζοντας τη δύναμη εκείνων των μυών που είναι υψίστης σημασίας για αυτούς.

Οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

• Πρέσα πάγκου (θέση στο ύψος του πηγουνιού, στο επίπεδο των ματιών, 3-5 cm κάτω από τον πλήρως εκτεταμένο βραχίονα).
• Τράβηγμα (γόνατα, γοφοί, μέση)
• Squat (squat, half squat, τέταρτο squat).

Εκτελούνται με μέγιστη τάση 6 δευτερόλεπτα. Οι μύες πρέπει να είναι τόσο σφιγμένοι ώστε να μην υπάρχει κίνηση στην άρθρωση. Για να αποκαταστήσετε την αναπνοή, κάντε παύση 45-60 δευτερόλεπτα. Μια σειρά ασκήσεων μπορεί να επαναληφθεί 2-3 φορές. Μπορείτε να εξασκηθείτε καθημερινά.

Φυσική αγωγή στην εργασία

Δημιουργία ισομετρικού συμπλέγματος στην εργασία:

Άσκηση 1 «Αυξάνοντας τον εαυτό σου». Προσπαθούμε να ανεβάσουμε αυτό που εμείς οι ίδιοι καθόμαστε (σταδιακά).
Ή μια παραλλαγή με βάρη (πλάκα κάνω)

Άσκηση 2 «Πατήστε το κάθισμα». Τοποθετούμε τα πόδια μας κάτω από το κάθισμα και το πιέζουμε στο πάτωμα με τα χέρια μας.

Άσκηση 3 «Απώθηση προς τα πίσω». Καθιστή θέση, πιέζουμε τις ωμοπλάτες στο πίσω μέρος του καθίσματος μας.

Άσκηση 4 «Σηκώστε το τραπέζι». Κάνουμε μια προσπάθεια να ανεβάσουμε την επιφάνεια εργασίας μας.

Άσκηση 5 «Πατήστε στο τραπέζι». Πιέστε τους αγκώνες σας στο τραπέζι.

Άσκηση 6 «Κλείσε-φέρε τα γόνατά σου.» Καθισμένοι, προσπαθούμε να κινήσουμε τα γόνατά μας με τα χέρια μας, ενώ τα πόδια μας αντεπιτίθενται, και αντίστροφα, προσπαθούμε να σπρώξουμε τα γόνατά μας μακριά με τα χέρια μας και να φέρουμε τα πόδια μας ενωμένα.

Άσκηση 7 «Αντίδραση των παλαμών». Πιέζουμε την παλάμη του ενός χεριού από το άλλο.

Αφού κατανοήσετε την αρχή, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τις ασκήσεις στον χώρο εργασίας σας ή να τις εξασκήσετε στο σπίτι.

"Volitional Gymnastics" Anokhin

Στις αρχές του 20ου αιώνα έγινε ευρέως γνωστό το σύστημα του Dr. Anokhin A.K. «Βολική γυμναστική». Ο Anokhin έδωσε μια νέα αρχή απόδοσης: οι ασκήσεις μιμούνται την υπέρβαση της αντίστασης και εκτελούνται μόνο με ένταση συγκεκριμένες ομάδεςμύες.

Το σύστημα του Ανόχιν δεν είναι ξεπερασμένο σήμερα. Προπονείστε για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους αντίστοιχους μύες και αυτό είναι χρήσιμο όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην κανονική σωματική εργασία.

Το μάθημα έχει σχεδιαστεί για τρεις μήνες. Εάν κάνετε τις ασκήσεις, ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας σύντομα! Θα νιώσετε δύναμη στους μυς σας. Η κίνηση θα γίνει εύκολη και σίγουρη. Το αποτέλεσμα εξαρτάται κυρίως από το κίνητρο και την τήρηση του σχήματος.

Νο. 1. Λυγίζοντας τα μπράτσα στους αγκώνες από το πλάι. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10 φορές.
Σταθείτε ίσια. Πόδια μαζί («στάση στρατιώτη»). Το κεφάλι ευθεία. Στήθος προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Πιέστε το χέρι σας σφιχτά σε μια γροθιά. Οι παλάμες είναι γυρισμένες προς τα πάνω. Τεντώνοντας έντονα τους μύες, λυγίστε τους αγκώνες σας, αφήνοντας όλο το σώμα ακίνητο και μη χαμηλώνοντας τους αγκώνες σας.

Νο. 2. Ανάμιξη και αραίωση των χεριών. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5 με 10 φορές.
Το σταντ είναι το ίδιο. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά. Το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο στην πλάτη. Τεντώστε τα χέρια σας, σφιγμένα σφιχτά σε γροθιές, προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, τεντώνοντας έντονα τους μύες, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, μην τους αφήνετε να κατέβουν. Απλώνοντας στα πλάγια, μειώστε ξανά μπροστά σας κ.λπ.

Νο. 3. Σηκώνοντας τα πόδια ξαπλωμένα με τη σειρά. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5 με 10 φορές.
Ξαπλώστε σε έναν καναπέ, κρεβάτι ή πάτωμα. Το κεφάλι ίσιο, χωρίς μαξιλάρια. Το σώμα, τα πόδια και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κρατάτε σταθερά το πίσω μέρος του καναπέ, το κρεβάτι ή ακουμπάτε πάνω τους. Κρατώντας ολόκληρο το σώμα ακίνητο (χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας), σηκώστε γρήγορα και έντονα δεξί πόδι, αλλά όχι σε ύψος κάθετο στο σώμα, αλλά μόνο σε οξεία γωνίαλίγο πάνω από 45 βαθμούς. Στη συνέχεια, αυτό το πόδι χαμηλώνει αργά (αλλά δεν πέφτει, αλλά με ένταση) και ταυτόχρονα το ξαπλωμένο πόδι ανεβαίνει. Κατά τη διάρκεια των κινήσεων, τα πόδια δεν πέφτουν καθόλου, αλλά βρίσκονται στον αέρα, εναλλάσσοντας σε κινήσεις. Τα πόδια πρέπει να διατηρούνται πολύ τεντωμένα. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη. Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να τον καθυστερήσετε ούτε για ένα δευτερόλεπτο.

Νο 4. Squat. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10 φορές.
Πιάστε την πλάτη μιας καρέκλας με τα χέρια σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ισιώστε καλά την πλάτη σας. Τα δάχτυλα χωριστά. Τακούνια μαζί. Το κεφάλι ευθεία. Στήθος προς τα εμπρός. Καθίστε οκλαδόν αργά με ένταση. Τα τακούνια πρέπει να είναι ενωμένα, τα γόνατα ανοιχτά. Πλάτη ίσια. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι τοξωτό όταν κάνετε οκλαδόν. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν τόσο χαμηλά ώστε οι γοφοί σας να αγγίζουν τον Αχίλλειο τένοντα.

Θα πρέπει να ισιώσετε, τεντώνοντας δυνατά τους μυς σας, σαν να σηκώνετε μεγάλο βάρος στους ώμους σας. Δεν πρέπει να πέφτετε στα πόδια σας, αλλά να παραμένετε στις μύτες των ποδιών σας όλη την ώρα.
Αναπνοή: όταν καμπουριάζετε - εκπνέετε, όταν σηκώνετε - εισπνέετε.

Νο. 5. Σηκώνοντας τα χέρια ψηλά, στα πλάγια. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10 φορές.
Σταθείτε ίσια. Πόδια χωριστά. Το κεφάλι λίγο ψηλά, τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα στα πλάγια. Οι γροθιές σφίγγονται σφιχτά με τις παλάμες προς τα πάνω. Στήθος προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, τεντώνοντας έντονα τους μύες, σαν να θέλετε να σηκώσετε ένα μεγάλο βάρος, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, χωρίς να λυγίζετε στους αγκώνες. Όλο το σώμα είναι ακίνητο.

Σηκώστε τα, τεντώστε τα και μετά χαμηλώστε τα ξανά στο ύψος των ώμων. Όταν χαμηλώνετε, αισθάνεστε σαν να θέλετε να λυγίσετε κάτι βαρύ από κάτω σας κ.λπ.
Αναπνοή: κατά την ανύψωση - εκπνοή, κατά το χαμήλωμα - εισπνοή. Κάνοντας αυτές τις 5 ασκήσεις πρωί και βράδυ για 2 εβδομάδες, θα προσθέσετε επόμενη άσκησηΝο 6, και την τρίτη εβδομάδα θα κάνεις ήδη 6 νούμερα (ασκήσεις) το πρωί και το βράδυ.

Νο. 6. Ταιριάζει. Το πρωί (στην αρχή 5 φορές) - 10 φορές. Το βράδυ - 5 φορές. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Το σώμα, τα πόδια και το κεφάλι πρέπει να είναι ίσια, ανά πάσα στιγμή οι ασκήσεις πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά.

Στη συνέχεια, κρατώντας όλο το σώμα σε ένταση, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και χαμηλώστε τα στο πάτωμα. Μην αγγίζετε το πάτωμα με τα γόνατά σας, το στομάχι ή το στήθος σας. Όταν λυγίζετε, κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και μην τους απλώνετε. Μόλις κατεβείτε, αρχίζετε να σηκώνεστε ξανά, αλλά μην ξεχνάτε να κρατάτε τα πόδια και το σώμα σας ίσια. Όλο το σώμα είναι σε ένταση. Οι πιο δυνατοί δεν βασίζονται στην παλάμη, αλλά στα απλωμένα δάχτυλα. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά ισχυρή.

Μετά από μια εβδομάδα προσθέστε την άσκηση Νο 7, την τέταρτη εβδομάδα κάνετε 7 ασκήσεις (Νο 1-7).

Νο. 7. Κάμψη των βουρτσών. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10.
Σταθείτε ίσια. Πόδια μαζί. Κεφάλι και στήθος ευθεία μπροστά. Οι βραχίονες εκτείνονται εντελώς ευθεία στα πλάγια. Γροθιές σφιχτά σφιγμένες. Παλάμες κάτω. Στη συνέχεια, κρατώντας ολόκληρο το χέρι ίσιο, λυγίστε ακίνητα τις βούρτσες προς τα κάτω και προς τα πάνω, τεντώνοντας έντονα και νιώθοντας σαν να θέλετε να πιέσετε κάτι βαρύ προς τα κάτω ή να το σκίσετε. Ταυτόχρονα, όταν, για παράδειγμα, το δεξί χέρι κατεβάζει το χέρι, το αριστερό το σηκώνει εκείνη τη στιγμή. Οι αγκώνες δεν πρέπει να είναι λυγισμένοι. Ολόκληρο το σώμα και τα πόδια είναι ακίνητα. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη, χωρίς καθυστέρηση.

Μετά την τέταρτη εβδομάδα, προσθέστε την άσκηση νούμερο 8 και κατά τη διάρκεια της πέμπτης εβδομάδας κάντε οκτώ ασκήσεις (#1-8).

Νο 8. Κάμψη σώματος (κατάκλιση). 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10 φορές.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, στο κρεβάτι ή στον καναπέ. Κάτω από το κεφάλι - τίποτα, τα πόδια λίγο στα πλάγια. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, αφήνοντας το κάτω μέρος του σώματος και τα πόδια εντελώς ακίνητα, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας σαν να θέλετε να φτάσετε στο στομάχι σας με το πηγούνι σας και ολόκληρο το σώμα στα αριστερά της διακεκομμένης γραμμής δεν πρέπει καν να κινείται και να βρίσκεται σφιχτά. το αεροπλάνο.

Μόνο το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος σηκώνονται ελαφρώς προς τα πάνω και μετά χαμηλώνουν αργά. Όταν σηκώνετε, αισθάνεστε σαν να θέλετε να σηκώσετε ένα φορτίο στο στήθος σας.
Επαναλαμβάνω: τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται και να κινούνται καθόλου. Για πρώτη φορά, μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από μια ντουλάπα ή συρταριέρα.
Αναπνοή: κατά την ανύψωση - εκπνοή, κατά το χαμήλωμα - εισπνοή.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε το #9 και κατά την έκτη εβδομάδα, κάντε 9 ασκήσεις (Αρ. 1-9).

Νο. 9. Σηκώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10 φορές.
Γίνε λίγο «σκυφτός». Λυγίστε την πλάτη σας, τα πόδια ανοιχτά, μισολυγίστε τα στα γόνατα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός με μεγάλη ένταση στο ύψος των ώμων, σαν να σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος, στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι σας και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι. Όταν χαμηλώνετε το χέρι σας, νιώθετε σαν να σπρώχνετε κάτι βαρύ. Ολόκληρο το σώμα και τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς ακίνητα. Τεντώστε έντονα την πλάτη και τα πλευρά σας.
Είναι πιθανό κάθε δεύτερη μέρα μια αλλαγή να σηκώνει τα χέρια σας όχι προς τα εμπρός, αλλά στα πλάγια.
Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε το #10 και κατά τη διάρκεια της έβδομης εβδομάδας, κάντε 10 ασκήσεις (Νο 1-10).

Νο. 10. Ανύψωση των ποδιών. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10 φορές.
Γίνε πάλι λίγο καμπουριασμένος. Πίσω τόξο. Πόδια ενωμένα και απόλυτα ίσια. Κρατηθείτε από μια καρέκλα. Στη συνέχεια, καταπονώντας έντονα την πλάτη και τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας, καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. Τακούνια μαζί. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όλα τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα. Θα πρέπει να αισθάνεστε τις γάμπες και τους μηρούς σας.
Αναπνοή: κατά την ανύψωση - εισπνοή, κατά το χαμήλωμα - εκπνοή.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε το #11 και κατά την όγδοη εβδομάδα, κάντε 11 ασκήσεις (Αρ. 1-11).

Νο 11. Κάμψη και έκταση των χεριών. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10 φορές.
Ορθώσου. Πόδια χωριστά. Σώμα και κεφάλι ίσια. Λυγίστε εναλλάξ τους αγκώνες σας. Όταν, για παράδειγμα, το αριστερό χέρι είναι λυγισμένο, ταυτόχρονα ο δεξιός βραχίονας ισιώνει (πέφτει κάτω). Οι αγκώνες είναι ακίνητοι, κοντά στα πλάγια. Όταν κάμπτονται, οι παλάμες στρέφονται προς τα πάνω, ενώ δεν κάμπτονται - στα πλάγια. Όταν λυγίζετε, έλκετε έντονα το χέρι, και όταν ξεσκύβετε, το πιέζετε, το σπρώχνετε προς τα κάτω. Τα χέρια πρέπει να είναι τελείως ισιωμένα κατά το χαμήλωμα.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε το #12 και κατά τη διάρκεια της ένατης εβδομάδας, κάντε 12 ασκήσεις (Αρ. 1-12).

Νο 12. Στροφές και κλίση του σώματος. Το πρωί - 10 φορές. Το βράδυ - 5 φορές.
Σταθείτε ίσια. Ανοιξε τα πόδια σου. Ας χωρίσουμε την κίνηση ως εξής:
1) σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, μισολυγισμένα στους αγκώνες και συνδέστε τα μεταξύ τους στα χέρια. 2) Κρατώντας τα χέρια ψηλά, στρίψτε προς τα δεξιά. Τα πόδια πρέπει να είναι ακίνητα και ίσια. 3) αφού στρίψετε, γείρετε τον κορμό σας στο πλάι και 4) χαμηλώστε τα χέρια σας. Τα πόδια είναι και πάλι ακίνητα.
Στη συνέχεια ισιώστε αργά, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και την ίδια κίνηση προς τα αριστερά.
Σφίξτε δυνατά τους μύες σας όλη την ώρα και σφίξτε σφιχτά τα χέρια σας.
Αναπνοή: όταν λυγίζετε - εισπνέετε, όταν ισιώνετε - εκπνέετε.
Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε το #13, και κατά τη διάρκεια της δέκατης εβδομάδας θα κάνετε 13 ασκήσεις (Νο 1-13).

Νο. 13. Ανύψωση σε κάλτσες. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10 φορές.
Σταθείτε όρθια με τις φτέρνες σας στραμμένες προς τα έξω αν είναι δυνατόν. Κρατηθείτε από μια καρέκλα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε δυνατά προς τα πάνω, αναπτύσσοντας τα πόδια, ειδικά τις γάμπες. Τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν.
Αναπνοή: κατά την ανύψωση - εισπνοή, κατά το χαμήλωμα - εκπνοή.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε την άσκηση #14 και κατά τη διάρκεια της ενδέκατης εβδομάδας θα κάνετε 14 ασκήσεις (#1-14)

Νο. 14. Κάμψη του κορμού με ρίψη των βραχιόνων. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10 φορές.
Αυτή η κίνηση αποτελείται από 4 βήματα: 1) πόδια μακριά, μισολυγισμένα στα γόνατα, το σώμα είναι λυγισμένο, το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός, τα χέρια χαμηλωμένα (τεταμένα). 2) λυγίστε προς τα εμπρός με το σώμα (τόξο), τα χέρια λυγισμένα έντονα στους αγκώνες στα πλάγια. 3) παραμένοντας σε λυγισμένη θέση, ισιώστε δυνατά τα χέρια σας όσο πιο πίσω γίνεται. τέλος, 4) επιστρέψτε ξανά στην πρώτη θέση, ισιώνοντας το σώμα και χαμηλώνοντας τα χέρια. Στο δεύτερο ρυθμό καταπονείτε έντονα το στομάχι και τους δικέφαλους μυς, στον τρίτο ρυθμό την πλάτη και τους τρικέφαλους, στον πρώτο ρυθμό το κάτω μέρος της πλάτης και το στήθος (χαμηλώνοντας τα χέρια).
Αναπνοή: στον πρώτο, δεύτερο και τρίτο ρυθμό - εισπνεύστε, στον τέταρτο - εκπνοή.

Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε την τελευταία άσκηση #15, και κατά τη διάρκεια της δωδέκατης εβδομάδας θα κάνετε 15 ασκήσεις (Αρ. 1-15).

Νο. 15. Πετώντας τα χέρια ψηλά. 10 φορές το πρωί. Το βράδυ 5-10 φορές.
Σταθείτε ίσια. Πόδια μαζί. Στήθος προς τα εμπρός. Ισιώστε την πλάτη σας. Αριστερόχειραςλυγισμένο στον αγκώνα και στο πλάι, το δεξί σηκώνεται με δύναμη και ένταση, αλλά δεν ισιώνει καθόλου, αλλά μένει μισοσκυμμένο. Στη συνέχεια, καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας χέρι, το αριστερό χέρι ανεβαίνει. Η εντύπωση είναι ότι τραβάς κάτι από πάνω και σηκώνεις ένα ένα τα χέρια ψηλά. Ολόκληρο το σώμα και το κεφάλι είναι ακίνητα.

Ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων

«Οι μύες από μόνοι τους δεν θα κρατήσουν τους εξολκείς διαφορετικές πλευρέςάλογα, αλλά οι τένοντες θα κρατήσουν, αλλά πρέπει να εκπαιδευτούν, πρέπει να αναπτυχθούν και υπάρχει τρόπος να τους ενισχύσουμε. Ο επαγγελματίας αθλητής Alexander Zass (σκηνικό όνομα - Samson) ανέπτυξε το δικό του μοναδικό σύστημα στατικών ασκήσεων με αλυσίδες, το οποίο προώθησε ευρέως τη δεκαετία του '20 του περασμένου αιώνα.

Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τον βαθμό μυϊκής έντασης και τη φυσική σας κατάσταση. Η μέγιστη δύναμη θα εκδηλωθεί στη θέση στην οποία εκπονήθηκε. Λάβετε αυτό υπόψη όταν σχεδιάζετε να συμπεριλάβετε ισομετρικές ασκήσεις στο σύμπλεγμα σας.

Αν συνδυάσετε ισομετρικές ασκήσεις με δυναμικές, θα έχετε ένα υπέροχο αποτέλεσμα. Επιπλέον, κάντε τζόκινγκ, κολύμπι.

Το αρχικό σύστημα του Samson χρησιμοποιεί αλυσίδες για την εκτέλεση ασκήσεων. Σε αυτά προσαρμόζονται λαβές σε διάφορα σημεία, αλλάζοντας έτσι το μήκος του τμήματος της αλυσίδας ανάλογα με το αίτημά σας. Για να εκτελέσετε κάποιες ασκήσεις, κρίθηκαν βρόχοι από τη ζώνη στα άκρα της αλυσίδας.

Ένας τέτοιος αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να κατασκευαστεί από οποιονδήποτε.

1. Αλυσίδα σε λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες στο ύψος των ώμων. Εφαρμόζοντας δύναμη, προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα.
2. Αλυσίδα σε λυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι. Όταν αλλάζετε το μήκος εργασίας της αλυσίδας, προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα.
3. Χρειάζονται δύο αλυσίδες για να ολοκληρωθεί η άσκηση. Βάλτε τα πόδια σας μέσα από τις λαβές, πάρτε τις αλυσίδες στα χέρια σας και σηκώστε τις στους ώμους σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τις αλυσίδες. Στη συνέχεια, γαντζώστε τις λαβές σε ένα επίπεδο με το κεφάλι σας, πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε τις αλυσίδες.
4. Εκπνέοντας, τυλίξτε την αλυσίδα γύρω από το στήθος σας και ασφαλίστε την. Στη συνέχεια, εισπνέοντας βαθιά, σφίξτε θωρακικοί μύεςκαι τους μύες της πλάτης και προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα.
5. Πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η μία λαβή αλυσίδας σε ίσιο χέρι στο αριστερό γόνατο, η άλλη σε λυγισμένο αγκώνα δεξί χέριστη ζώνη. Τεντώστε την αλυσίδα. Επαναλάβετε με μια αλλαγή στην αρχική θέση.
6. Στερεώστε το ένα άκρο της αλυσίδας στο γάντζο στον τοίχο στο ύψος της μέσης και σηκώστε το άλλο άκρο. Βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τραβήξτε την αλυσίδα, προσπαθώντας να τραβήξετε το γάντζο από τον τοίχο.
7. Στερεώστε το ένα άκρο της αλυσίδας σε ένα σταθερό άγκιστρο στο πάτωμα, στερεώστε μια λαβή στο άλλο άκρο και πιάστε το στο ύψος των γονάτων. Τεντώνοντας τους μύες των ποδιών, της πλάτης και των χεριών, προσπαθήστε να σκίσετε το γάντζο από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση, κρατώντας την αλυσίδα στο ύψος της μέσης και πίσω από την πλάτη σας.
8. Σηκώστε μια χοντρή μεταλλική ράβδο λυγισμένη σε σχήμα πέταλου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Εφαρμόζοντας δύναμη, προσπαθήστε να συνδέσετε τα άκρα της ράβδου, κρατώντας πρώτα τα χέρια σας μπροστά από το στήθος και μετά στο ύψος των γονάτων σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τις ράβδους διαφορετικού πάχους σε σχήμα πετάλου.

Ισομετρική προπόνηση Bruce Lee

Ο Bruce Lee ασχολείται έντονα με την ισομετρική προπόνηση από τα μέσα της δεκαετίας του '60. Μελέτησε προσεκτικά δημοσιεύσεις ανάπτυξης μυών και δύναμης αναζητώντας πληροφορίες που θα τον βοηθούσαν να δυναμώσει μεμονωμένους μύες και τένοντες. Και η πρώτη τεχνική που χρησιμοποίησε ήταν η τεχνική κόντρας του Μπομπ Χόφμαν, προπονητή των Αμερικανών αρσιβαρών από το 1932 έως το 1954. Με την εκτέλεση στατικών ασκήσεων, οι μύες αποκτούν περισσότερη δύναμη, και ο αθλητής αποκτά την ικανότητα να την ελέγχει, κάτι που τελικά επιτρέπει στον αθλητή να κερδίσει τους άλλους.

Ο Μπρους Λι εκτέλεσε οκτώ ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από τον Χόφμαν και ονόμασε από αυτόν το "Power Rack". Εδώ είναι:

1. Πατήστε επάνω
Τοποθετήστε τη ράβδο στο ηλεκτρικό ράφι τρεις ίντσες κάτω από τα τεντωμένα χέρια σας. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, σφίξτε τα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη σας και πιέστε τη ράβδο με κάθε δυνατή δύναμη για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

2. Πίεση προς τα εμπρός
Τοποθετήστε τη μπάρα στο ύψος του πηγουνιού. Πιάστε όπως στην Άσκηση 1. Σφίξτε τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και πιέστε τη μπάρα με κάθε δυνατή δύναμη για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

3. Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών
Τοποθετήστε τη μπάρα ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων όταν στέκεστε μπροστά της με ίσια πλάτη - γοφούς και γόνατα κλειστά, πλάτη ίσια, κεφάλι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω. Τα χέρια στη μπάρα σε άνετη θέση. Σηκώνοντας επάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας, πιέστε προς τα κάτω τη μπάρα με κάθε δυνατή δύναμη από 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

4. Ράβδοι από κάτω
Τοποθετήστε τη μπάρα 6-7 ίντσες κάτω από τη μέση σας. Το πιάσιμο είναι το ίδιο όπως στις Ασκήσεις 1 και 2. Το κεφάλι είναι ελαφρώς ανασηκωμένο, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, ελαφρώς σηκωμένα στα δάχτυλα των ποδιών, τραβήξτε τη μπάρα με κάθε δυνατή δύναμη από 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

5. Παράλληλο squat
Ρυθμίστε τη μπάρα στη στάση δύναμης έτσι ώστε να ακουμπάει στους ώμους σας καθώς σκύβετε κάτω από αυτήν με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Πιάστε άνετα τη μπάρα και σηκωθείτε ψηλά, πιέζοντας με τα πόδια σας με κάθε δυνατή δύναμη για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

6. Σπρώξιμο ώμου
Ρυθμίστε τη μπάρα στη στάση ισχύος έτσι ώστε να είναι στα χέρια σας εντελώς κάτω. Πιάστε τη μπάρα, η απόσταση μεταξύ των παλάμων είναι περίπου ίση με το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα πίσω με κάθε δυνατή δύναμη για 6 έως 12 δευτερόλεπτα. Σε κάθε στιγμή της άσκησης, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.

7. Κάτω ώθηση
Τοποθετήστε τη μπάρα στο ράφι δύο ίντσες κάτω από τα γόνατά σας. Πιάστε τη μπάρα, τις παλάμες ανοιχτές στο πλάτος των ώμων, το κεφάλι γυρισμένο προς τα πίσω, τους γοφούς χαμηλωμένους, την πλάτη ίσια. Ακουμπώντας με τα πόδια σας, τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω με κάθε δυνατή δύναμη από 6 έως 12 δευτερόλεπτα.

8. Τέταρτο squat
Τοποθετήστε τη μπάρα στο ράφι τέσσερις ίντσες κάτω από το ύψος των ώμων και κάντε οκλαδόν κάτω από αυτήν. Πιάστε άνετα τη μπάρα με τα χέρια σας και σπρώξτε την προς τα πάνω, τεντώνοντας τους μύες των μηρών σας, με κάθε δυνατή δύναμη για 6 έως 12 δευτερόλεπτα. Το κεφάλι πετάγεται πίσω, η πλάτη είναι ίσια, οι φτέρνες δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα.

Ισομετρική γυμναστική Borshchenko I.A.

Ισομετρική γυμναστική του νευροχειρουργού της σπονδυλικής στήλης, σπονδυλολόγος Borshchenko I.A. σχεδιασμένο για την αποκατάσταση τραυματισμών της πλάτης. Το στατικό φορτίο είναι λιγότερο επικίνδυνο για το μυοσκελετικό σύστημα και τις αρθρώσεις. Δεν απαιτεί από τον ασθενή να διατηρεί το σώμα μέσα κατακόρυφη θέση. Αυτή η γυμναστική είναι η πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Ασκήσεις για οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ

1. Άσκηση "Κωπηλατικά χέρια"

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Καταπονούμε την κοιλιακή πρέσα και σαν κολυμβητής κινούμε τα χέρια μας σε αντίθετες κατευθύνσεις.

2. Άσκηση «Στραγγίστε την πρέσα»
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Στραγγίζουμε τους κοιλιακούς για 1 λεπτό. Αναπνεύστε ρηχά. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη αν δημιουργήσετε αντίσταση: πιέστε τα χέρια σας στο στομάχι σας.

3. Άσκηση "Σειρά πόδια"

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Τεντώνουμε την κοιλιακή πρέσα και σηκώνουμε εναλλάξ τα λυγισμένα πόδια σε γωνία 90 ° σε σχέση με το πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

4. Άσκηση «Εκπαιδεύουμε την οσφυϊκή κάμψη»

Σηκωνόμαστε στο χαλάκι, ακουμπισμένοι σε ισιωμένα χέρια και γόνατα. Ξεκινάμε το δεξί χέρι προς τα πίσω και το βάζουμε στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Και έτσι εναλλάσσουμε χέρια.

5. Άσκηση «Περπατάμε με τα χέρια μας»

Ι. σ. όπως στην άσκηση 4. Βασιζόμαστε σε αριστερόχειρας. Στη συνέχεια φέρνουμε το δεξί τεντωμένο χέρι προς τα εμπρός και ακουμπάμε το πάτωμα και μετά το μεταφέρουμε πίσω στο γόνατο. Αλλάζουμε χέρια. Θυμηθείτε τον Τύπο μας. Κάνουμε 12 φορές με κάθε χέρι.

6. Ασκήσεις "Step foot"

Ι. σελ. όπως στην άσκηση 4. Ακουμπώντας στο αριστερό γόνατο «πατάμε» με το δεξί πόδι μπρος-πίσω. Αλλάζουμε πόδια. Εκτελούμε 12 φορές με κάθε πόδι.

Σας ευχαριστώ για την προσοχή σας! Ελπίζω να σας άρεσε αυτό το άρθρο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, τότε ρωτήστε τις στα σχόλια. Και καλή επιτυχία στην προπόνησή σας!

ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Πριν από περίπου είκοσι πέντε χρόνια, η χρήση ισομετρικών ασκήσεων έκανε αίσθηση στον αθλητικό κόσμο. Πολλοί αθλητές, έχοντας εντάξει αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή τους, άρχισαν να βελτιώνουν τα αποτελέσματά τους. Πολλά πειράματα είναι ακόμη σε εξέλιξη. Η ισομετρία δεν είναι νέα. τα τελευταία χρόνια. Στις αρχές του αιώνα μας, ο Ρώσος επαγγελματίας αθλητής Alexander Ivanovich Zass (Samson) συμπεριέλαβε ισομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση και στη δεκαετία του '20 προώθησε το αρχικό του σύστημα στατικών ασκήσεων με αλυσίδες, στο οποίο κατέληξε καθαρά εμπειρικά. Ο Σαμψών είπε: «Πρέπει να αναπτύξουμε αυτό που βρίσκεται στη βάση του μυός, ειδικά του τένοντα, και όχι την επιφανειακή μάζα, τον όγκο».Ο Samson πίστευε ότι η άρση κιλών σιδήρου δεν ήταν αρκετή για να αναπτύξει πραγματική αθλητική δύναμη. Κάτι άλλο πρέπει να προστεθεί. Εάν, για παράδειγμα, προσπαθήσετε να λυγίσετε μια χοντρή μεταλλική ράβδο ή να σπάσετε μια αλυσίδα, αυτές οι εξωτερικά μάταιες προσπάθειες επαναλαμβανόμενη επανάληψηθα είναι πολύ αποτελεσματικό στην ανάπτυξη της δύναμης των τενόντων και της μυϊκής δύναμης. Αυτό είναι ένα παράδειγμα ισομετρικών ασκήσεων, στις οποίες οι μύες, αν και τεντωμένοι, δεν αλλάζουν το μήκος τους και δεν υπάρχουν κινήσεις στις αρθρώσεις. Η διάρκεια των ισομετρικών ασκήσεων εξαρτάται από το βαθμό έντασης των μυών. Η μέγιστη μυϊκή ένταση πρέπει να διαρκεί 2-3 δευτερόλεπτα. Καθώς προπονείστε, μπορεί να φτάσει σε 6 δευτερόλεπτα. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 2-5 φορές. Η προπόνηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά.

Όταν συμπεριλαμβάνονται ισομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση, πρέπει να θυμόμαστε: η δύναμη που αποκτάται με αυτή τη μέθοδο εκδηλώνεται στο μέγιστο μόνο στη θέση του κορμού, των χεριών και των ποδιών στην οποία "αναπτύχθηκε". Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να κάνετε μια ενδελεχή προθέρμανση, κυρίως για τους μύες και τις αρθρώσεις, που θα έχουν τη μεγαλύτερη επιβάρυνση. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός. Αρχικά, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ελάχιστο άγχος και μόνο μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης, μπορείτε να προχωρήσετε στη μέγιστη προσπάθεια. Οι μέγιστες προσπάθειες καταβάλλονται όχι με τράνταγμα, αλλά με σταδιακά αυξανόμενη ένταση. Οι ασκήσεις εκτελούνται με βάση την έμπνευση. Αφού ολοκληρώσετε κάθε άσκηση, περπατήστε για ένα λεπτό, κάντε ασκήσεις αναπνοής, χαλαρώστε τους μύες στους οποίους κατευθύνθηκε το μεγαλύτερο φορτίο. Ισομετρικές ασκήσεις θα δώσουν καλό αποτέλεσμααν τα συνδυάσεις με δυναμικές ασκήσεις με kettlebells, βαράκια, expander. Και σε συνδυασμό με τζόκινγκ, κολύμπι, διαδικασίες σκλήρυνσης, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας.

Άτομα με εξασθενημένα καρδιαγγειακό σύστημαπάσχοντας από υπέρταση και υπερβολικό βάρος, οι ισομετρικές ασκήσεις αντενδείκνυνται.

Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με τη βοήθεια διαφορετικών κελυφών - μια μεταλλική ράβδο, αλυσίδες, ένα ξύλινο ραβδί, ένα χοντρό κορδόνι. Μπορείτε να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό. Για παράδειγμα, πιέζετε την παλάμη στην παλάμη μπροστά από το στήθος σας ή προσπαθείτε να τεντώσετε τα χέρια σας ενωμένα μπροστά από το στήθος σας στα πλάγια. Ο Samson, για παράδειγμα, χρησιμοποίησε μεταλλικές ράβδους και αλυσίδες. Έδεσε μεταλλικές λαβές σε αλυσίδες. τριγωνικό σχήμαμε γάντζους, που, αν χρειαστεί, γαντζώνουν, επιμηκύνοντας ή κοντύνοντας το μήκος της αλυσίδας. Στην αρχική θέση, η αλυσίδα πρέπει να είναι τεντωμένη.

1. Αλυσίδα σε λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες στο ύψος των ώμων. Εφαρμόζοντας δύναμη, προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα.

2. Αλυσίδα σε λυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι. Όταν αλλάζετε το μήκος εργασίας της αλυσίδας, προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα.

3. Χρειάζονται δύο αλυσίδες για να ολοκληρωθεί η άσκηση. Βάλτε τα πόδια σας μέσα από τις λαβές, πάρτε τις αλυσίδες στα χέρια σας και σηκώστε τις στους ώμους σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τις αλυσίδες. Στη συνέχεια, γαντζώστε τις λαβές σε ένα επίπεδο με το κεφάλι σας, πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε τις αλυσίδες.

4. Εκπνέοντας, τυλίξτε την αλυσίδα γύρω από το στήθος σας και ασφαλίστε την. Στη συνέχεια, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, σφίξτε τους μύες του στήθους και της πλάτης σας και προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα.

5. Πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μια λαβή αλυσίδας σε ίσιο χέρι στο αριστερό γόνατο, η άλλη - στο δεξί χέρι λυγισμένη στον αγκώνα στη μέση. Τεντώστε την αλυσίδα. Επαναλάβετε με μια αλλαγή στην αρχική θέση.

6. Στερεώστε το ένα άκρο της αλυσίδας στο γάντζο στον τοίχο στο ύψος της μέσης και σηκώστε το άλλο άκρο. Βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τραβήξτε την αλυσίδα, προσπαθώντας να τραβήξετε το γάντζο από τον τοίχο.

7. Στερεώστε το ένα άκρο της αλυσίδας σε ένα σταθερό άγκιστρο στο πάτωμα, στερεώστε μια λαβή στο άλλο άκρο και πιάστε το στο ύψος των γονάτων. Τεντώνοντας τους μύες των ποδιών, της πλάτης και των χεριών, προσπαθήστε να σκίσετε το γάντζο από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση, κρατώντας την αλυσίδα στο ύψος της μέσης και πίσω από την πλάτη σας.

8. Σηκώστε μια χοντρή μεταλλική ράβδο λυγισμένη σε σχήμα πέταλου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Εφαρμόζοντας δύναμη, προσπαθήστε να συνδέσετε τα άκρα της ράβδου, κρατώντας πρώτα τα χέρια σας μπροστά από το στήθος και μετά στο ύψος των γονάτων σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τις ράβδους διαφορετικού πάχους σε σχήμα πετάλου.

συγγραφέας Γιούρι Σαπόσνικοφ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΥΩΝ ΩΜΟΥ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΥ ΜΥΣ ΤΟΥ ΧΡΑΧΙΟΥ ΚΑΙ ΤΟΥ ΩΜΟΥ Αρχικά, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε μέρος των ασκήσεων στις πρωινές ασκήσεις και στη συνέχεια μπορείτε να αφιερώσετε ειδικό χρόνο για ολόκληρο το συγκρότημα. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 15-20

Από το βιβλίο Κινησιοθεραπεία αρθρώσεων και σπονδυλικής στήλης συγγραφέας Λεονίντ Βιτάλιεβιτς Ρουντνίτσκι

ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΚΑΙ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ SAMSON Ο ακρογωνιαίος λίθος του συστήματος φυσική ανάπτυξηΤο Samson είναι η ανάπτυξη της δύναμης του τένοντα - ο σύνδεσμος μεταξύ των οστών και των μυών. Το επίγραμμα στο σύστημά του μπορεί να είναι η υπογραφή κάτω από τη φωτογραφία, όπου ο Σαμψών φέρει

Από το βιβλίο Secrets of Strength Training. Πώς να χτίσετε δύναμη και μυική μάζακάνει χωρίς προπονητή; συγγραφέας Αλεξέι Βαλεντίνοβιτς Φαλέεφ

Ασκήσεις Παρακάτω είναι ένα σύνολο ασκήσεων θεραπευτική γυμναστικήπου μπορεί να γίνει στο σπίτι

Από το βιβλίο Πόντοι απογείωσης για 10 τάξεις συγγραφέας Ιγκόρ Νικολάεβιτς Αφονίν

Από το βιβλίο The Eye of True Revival συγγραφέας Petr Levin

Ασκήσεις Τι χρειάζεται για το μάθημα Λίγος ελεύθερος χρόνος και

Από το βιβλίο Αόρατη γυμναστική για όσους ακολουθούν τη σιλουέτα τους. Γυμναστική στο γραφείο, στο ασανσέρ, στην παραλία, στο δρόμο για τη δουλειά συγγραφέας Έλενα Λβόβνα Ισάεβα

Ασκήσεις Τι πρέπει να εξασκηθείτε Για τις ασκήσεις που θα κάνετε σήμερα δεν χρειάζεστε βοηθητικές συσκευές. Είναι απαραίτητο μόνο να έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο και πολλή επιθυμία για να ανακτήσετε την όρασή σας. Τώρα θα κάνουμε τις ασκήσεις,

Από βιβλίο Ασκήσεις αναπνοήςΕΝΑ. Strelnikova συγγραφέας Μιχαήλ Νικολάεβιτς Στσετίνιν

Ασκήσεις Τι χρειάζεται για το μάθημα;1. Μοναξιά, λίγος ελεύθερος χρόνος.2. Κερί.3. Ηλιακός

Από το βιβλίο Stretching for Everyone του Μπομπ Άντερσον

ΔΕΥΤΕΡΟ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 6 Η σειρά της έκτης άσκησης Το κύριο μέρος της άσκησης 61. Γονατίστε στο χαλάκι και μετά χαμηλώστε στις φτέρνες σας.2. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και τεντώστε το όσο πιο μακριά γίνεται προς τα δεξιά. κλίση αριστερό πόδιενώ ήταν μέσα

Από το βιβλίο Η διατροφή ως βάση της υγείας. Το πιο απλό και φυσικό τρόπο 6 εβδομάδες για να αποκαταστήσετε τη δύναμη του σώματος και να χάσετε βάρος από τον Joel Furman

Ασκήσεις για τα βλέφαρα Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τα κάτω βλέφαρα και δακτυλιοειδής μυςμάτια, και επίσης να μειώσει το πρήξιμο κάτω από τα μάτια και τον κενό χώρο κάτω από τα μάτια.1. Η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή ή ξαπλωμένη. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους μύες σας, αλλάξτε τη στάση σας. Αποδέχομαι

Από το βιβλίο 5 λεπτά γιόγκα χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Για κάθε γυναίκα σε κάθε ηλικία συγγραφέας Σουάμι Μπραματσάρι

Ασκήσεις για τα χείλη Με την ηλικία, οι μύες στα ζυγωματικά χάνουν τον τόνο τους και πέφτουν, σέρνοντας μαζί τους τις γωνίες του στόματος. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν πολύ τους μύες των ζυγωματικών, επιστρέφοντας τις γωνίες του στόματος σωστή θέση.Αρχική θέση - οποιαδήποτε. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ακόμη και σε

Από το βιβλίο Υγεία της Σπονδυλικής Στήλης συγγραφέας Victoria Karpukhina

Ασκήσεις για τα πόδια Άσκηση «Κάλτσες» Αρχική θέση: καθισμένος σε μια καρέκλα, τα πόδια τεντωμένα, τα πόδια ενωμένα. Με το «ένα», τραβάμε τις κάλτσες από πάνω μας (όπως στο μπαλέτο) και ταυτόχρονα παίρνουμε μια σύντομη, απότομη, θορυβώδη αναπνοή. Στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, με το μέτρημα του "δύο" τραβάμε τις κάλτσες προς τον εαυτό μας

Από το βιβλίο Δίαιτα 5:2. Δίαιτα μπικίνι συγγραφέας Jacqueline Whiteheart

Ασκήσεις ποδιών Τέντωμα των δακτύλων. Εδώ είναι άλλο ένα καλό τέντωμαγια τα πόδια. σε καθιστή θέση με τεντωμένα δάχτυλαπόδια, μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις για τα πόδια, τα πόδια και τη βουβωνική χώρα. Αυτή η θέση βοηθά στο τέντωμα των γονάτων, του αστραγάλου και του τετρακέφαλου. Εκτός

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Είναι φυσική άσκησηΚαι ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες; Ναι, είναι σημαντικό να ασκείσαι, αλλά ακόμα κι αν οι επιλογές σου είναι περιορισμένες, μην απελπίζεσαι. Το επιθετικό πρόγραμμα διατροφής που έχω προτείνει στις σελίδες αυτού του βιβλίου θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος.

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Ασκήσεις λαιμού Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και κάντε κυκλικές κινήσεις. Εάν το κεφάλι γυρίζει εύκολα και ομαλά, χωρίς να "τρίψει", τότε δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε, αλλά αν όχι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τα μαθήματα όσο το δυνατόν νωρίτερα, χωρίς καθυστέρηση. Δείτε πώς γίνονται οι ασκήσεις

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Ασκήσεις χεριών Τα χέρια είναι ένας κοινός στόχος για την ουρική αρθρίτιδα. Οι ασκήσεις χεριών είναι διαθέσιμες σε όλους: καρπικό διαστολέα, push-ups από το πάτωμα (αν μπορείτε να κάνετε push-ups στις γροθιές - αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση, δεν μπορώ να την κάνω), μοντελοποίηση πλαστελίνης, κυλώντας χιονόμπαλες το χειμώνα,

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Ασκηθείτε Τρεις φορές την εβδομάδα σε κανονικές ημέρες, κανονίστε προπονήσεις διάρκειας μισής ώρας η καθεμία. Ακολουθήστε το σχέδιο Sculpt 30 για την πρώτη εβδομάδα (βλ. σελίδες 303-305). Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση και τις διατάσεις -

Η ισομετρική φόρτιση (γνωστή και ως στατική φόρτιση αντοχής) είναι μια από τις πιο υποτιμημένες μεθόδους προπόνησης που μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστεί το «οροπέδιο» στην ανάπτυξη των αρσιβαρών και να αυξηθεί η συνολική αντοχή του σώματος.

Καταρχάς, σημειώνω ότι στη διαδικασία για το τρίαθλο ως πρόγραμμα δύναμης, ένας από τους κορυφαίους προπονητές σε αυτόν τον τομέα - από το στούντιο προσωπικής προπόνησης TriFit - έδωσε ένα πρόγραμμα σε στατικό-δυναμικό στυλ σύμφωνα με τις μεθόδους του Seluyanov: ο χρόνος η εργασία υπό φορτίο ήταν καθοριστικής σημασίας - οι καταλήψεις με μια ελαφριά μπάρα γίνονται αργά, η άσκηση δεν εκτελείται για χρόνους, αλλά για λίγο (3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα).

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας τέτοιας προπόνησης δύναμης:

Η στατοδυναμική προπόνηση αναφέρεται στον ισομετρικό τύπο φορτίου. Η Zozhnik δημοσιεύει μια μετάφραση ενός άρθρου σχετικά με τα οφέλη αυτού του τύπου εκπαίδευσης.

Τι είναι η ισομετρική προπόνηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες μας τείνουν να συστέλλονται σε τρία διαφορετικοί τρόποι(ανάλογα με την κίνηση που εκτελείται). Όταν χαμηλώνετε το βάρος (για παράδειγμα, ενώ χαμηλώνετε την μπάρα όταν εκτελείτε squat) ή όταν κάνετε "έκταση" με φορτίο, εμφανίζεται μια έκκεντρη μυϊκή σύσπαση. Η αντίθετη διαδικασία: όταν σηκώνετε βάρη, οι μύες συστέλλονται, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των αρθρώσεων - αυτή είναι μια ομόκεντρη σύσπαση.

Υπάρχει όμως και ένας τρίτος τύπος μυϊκής συστολής, όταν οι μύες συστέλλονται αλλά δεν αλλάζουν το μήκος τους - η ισομετρική σύσπαση. Σε αντίθεση με την τυπική προπόνηση δύναμης, όταν οι μύες εκτελούν σταθερά ομόκεντρες και έκκεντρες συσπάσεις, η ισομετρική φόρτιση εκτελείται σε στατική θέση.

Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι η ώθηση ενός ακίνητου αντικειμένου, ας πούμε ενός τοίχου, ή το τέντωμα των μυών χωρίς κίνηση, όπως η άσκηση σανίδας, το squat στον τοίχο ή το κράτημα μιας χαμηλής θέσης ενώ κάνετε ασκήσεις, όπως το squat. Κατά κανόνα, η ισομετρική φόρτιση χρησιμοποιεί σωματικό βάρος (όπως θα δείτε παρακάτω), ωστόσο, εάν το επιτρέπει η προπόνησή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη.

Τα οφέλη της ισομετρικής άσκησης

Αύξηση μυϊκής δύναμης

Λόγω της συστολής των μυών σε στατική θέση, το μήκος των μυών παραμένει αμετάβλητο, ο αθλητής δεν εκτελεί την κίνηση σε όλο το πλάτος. Σε ορισμένους, αυτή η προσέγγιση θα φαίνεται ελάχιστα χρήσιμη για την ανάπτυξη δεξιοτήτων δύναμης, αλλά αυτή η άποψη απέχει πολύ από την αλήθεια.

Σκεφτείτε πόσο φορτίο θα πέσει στους ώμους και τα χέρια σας εάν κρατάτε τα χέρια σας σε χαμηλωμένη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κάνετε άρση θανάτου; Στην πραγματικότητα, κατά την ισομετρική προπόνηση, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει σχεδόν όλες τις κινητικές μονάδες.

Οι κινητικές μονάδες αποτελούνται από κινητικούς νευρώνες και ίνες σκελετικοί μύες- ομάδες κινητικών μονάδων συνεργάζονται για να συντονίσουν τη σύσπαση μεμονωμένων μυών. Το 1953, οι Γερμανοί ερευνητές Gottinger και Müller, οι οποίοι μελέτησαν την επίδραση του ισομετρικού φορτίου στις ιδιότητες αντοχής, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένα ισομετρικό φορτίο που διαρκεί 6 δευτερόλεπτα την ημέρα θα ήταν αρκετό για να βελτιώσει τις ιδιότητες αντοχής κατά 5% σε 10 εβδομάδες.

Η ισομετρική φόρτιση βοηθά τους αρσιβαρίστες να αναπτύξουν τη δύναμη που απαιτείται για να εκτελούν κινήσεις που περιλαμβάνουν συσπάσεις μεγάλων μυών και επίσης βοηθά να ξεπεραστούν τα «νεκρά σημεία» σε αυτές τις κινήσεις.

Όταν εκτελείτε δυναμικές κινήσεις - για παράδειγμα, ένα squat με μπάρα πίσω από την πλάτη - οι μύες εκτελούν εκκεντρικές και ομόκεντρες συσπάσεις. Κατά την εκτέλεση μιας κίνησης σε όλο το πλάτος, εφαρμόζεται μέγιστη προσπάθεια, ωστόσο, μια τέτοια δυναμική κίνηση δεν επιτρέπει την εστίαση στη μυϊκή ένταση σε κάθε συγκεκριμένο τμήμα της τροχιάς της κίνησης.

Εκπλήρωση ισομετρική εργασίαμυϊκή ένταση (η εργασία συνίσταται στη διατήρηση του σώματος σε μια συγκεκριμένη θέση) ή ισομετρική εργασία αντιμετώπισης (εκτέλεση ωθήσεων ή πίεσης σε ακίνητα αντικείμενα), μπορείτε να εστιάσετε σε ορισμένα στάδια κίνησης που προκαλούν δυσκολίες και με τη βοήθεια ισομετρικού φορτίου να αναπτύξετε τη δύναμη των μυών που είναι υπεύθυνοι για το «πέρασμα» αυτών των τμημάτων.

Ας υποθέσουμε ότι δυσκολεύεστε να βγείτε από μια χαμηλή θέση ενώ κάνετε ένα πίσω squat. Σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη ισομετρική άσκηση για εσάς είναι να πάρετε μια μπάρα με βάρος και να μπείτε σε μια θέση ακριβώς πάνω από το χαμηλότερο σημείο του squat, προσπαθώντας να διατηρήσετε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι μύες που περιβάλλουν την άρθρωση και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση σε αυτή τη γωνία της άρθρωσης θα λάβουν επαρκές φορτίο, το οποίο θα της επιτρέψει να προσαρμοστεί γρήγορα στις εργασίες που εκτελεί.

Ο προπονητής Μελ Σιφ γράφει στο βιβλίο του Supertraining:

«Η ισομετρική φόρτιση επιτρέπει επίσης σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης σε εύρος έως και 15 μοιρών εκατέρωθεν της επιλεγμένης γωνίας άρθρωσης. Επιπλέον, όπως συμβαίνει με όλες τις μετρήσεις δύναμης, υπάρχει μια συγκεκριμένη δύναμη ή ροπή ανά γωνία άρθρωσης για κάθε τύπο μυϊκής συστολής, επομένως είναι πολύ απίθανο η αύξηση της δύναμης να περιοριστεί σε μια συγκεκριμένη γωνία άρθρωσης και να μην εμφανιστεί αλλού. ”

Βελτιωμένος έλεγχος της θέσης του σώματος

Ενώ η στατική ισομετρική φόρτιση συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης στην άρση βαρών, είναι λιγότερο αποτελεσματική σε τομείς όπως οι κινήσεις που απαιτούν πλήρη έλεγχο της θέσης του σώματος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι χρήσιμο.

Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν δημοφιλείς στάσεις γυμναστικής (π.χ. στάση στο χέρι ή γωνία) για να επιτύχουν τα ίδια επίπεδα μυϊκής ενεργοποίησης με τις ισομετρικές ασκήσεις κρατήματος και ώθησης. Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν ταυτόχρονα να βελτιώσετε τον έλεγχο του σώματος, την αυτοπεποίθηση και την ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα. Για να δείξετε πώς λειτουργούν αυτές οι περιοχές του σώματός σας, απλώς σταθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Πολύ σύντομα ολόκληρο το σώμα σας θα αρχίσει να τρέμει, επομένως θα πρέπει να εστιάσετε στο τέντωμα των κοιλιακών μυών σας για να κρατήσετε το σώμα σας στη θέση του.

Αύξηση ευελιξίας

Εξαιρετική παράπλευρη επίδρασηΤο ισομετρικό φορτίο είναι η βελτίωση της ευκαμψίας του σώματος. Πώς να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου όταν κάνετε squat; Μια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει είναι απλά να κάνετε οκλαδόν μέχρι το κάτω μέρος του squat και να διατηρήσετε αυτή τη θέση με έμφαση στο να κρατάτε τα γόνατά σας σε απόσταση και το στήθος σας όρθιο. Θα νιώσετε ένταση στη βουβωνική χώρα, τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γύρω μυς. άρθρωση ισχίου. Γεγονός είναι ότι σε αυτή τη θέση του σώματος οι μύες συστέλλονται και τεντώνονται συνεχώς για να διατηρήσουν την επιθυμητή θέση του σώματος και να μην πέσεις στο έδαφος. Το σωματικό σας βάρος λειτουργεί ως φορτίο και τεχνικά εκτελείτε μια ισομετρική άσκηση.

Αν προσθέσουμε σε αυτή τη θέση ένα επιπλέον φορτίο με τη μορφή ράβδου, παίρνουμε ισομετρικό φορτίοσε κράτηση. Η διατήρηση της θέσης στο κάτω μέρος του squat ενώ ταυτόχρονα φορτώνετε τη μπάρα θα είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους γοφούς σας, επομένως με την εξάσκηση αυτής της στάσης, θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση στην εργασία των γοφών όταν κάνετε ένα τυπικό squat. Οι Ολυμπιακοί πρωταθλητές άρσης βαρών χρησιμοποιούν ισομετρική προπόνηση για να βελτιώσουν την ευελιξία.

Ισομετρικές ασκήσεις

Παρακάτω είναι ισομετρικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Καταλήψεις τοίχου

Βρείτε έναν επίπεδο τοίχο και κάντε οκλαδόν δίπλα του μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ακριβώς στον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο (μετά από λίγο θα νιώσετε σοβαρή ένταση στον τετρακέφαλο), κάντε 3 σετ.

Ισομετρικά push ups / lunges

Κάντε τακτικά push-ups ή lunges, αλλά με μια παύση στη μέση της κίνησης: κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3-5 φορές.

Επέκταση ισχίου

Σταθείτε μπροστά σε ένα τραπέζι ή καρέκλα, σηκώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, προσπαθώντας να το κρατήσετε όσο πιο ίσιο γίνεται, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός στη μέση. Μπορείτε να στηριχτείτε σε ένα τραπέζι/καρέκλα. Το πόδι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μύες της ράχης των μηρών, των γάμπων και Κάτω μέροςοι πλάτες πρέπει να είναι τεταμένες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Παραλλαγή της ίδιας άσκησης:

Αρση βάρους

Μετά την προθέρμανση στη νεκρή άρση, φορτώστε τη μπάρα με βάρος που υπερβαίνει το μέγιστο σας για μία επανάληψη. Μπείτε στην αρχική θέση για ένα deadlift και τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω με μέγιστη προσπάθεια για 6-8 δευτερόλεπτα. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή θέση και στάση κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Οκλαδόν με μπάρα

Πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση, είναι απαραίτητο να κατακτήσετε καλά το ίδιο το squat με μπάρα. Πάρτε μια μπάρα και ρίξτε ένα μικρό βάρος πάνω της, μόλις κατακτήσετε την άσκηση και νιώσετε αυτοπεποίθηση, θα μπορείτε να επιλέξετε το σωστό φορτίο.

Τώρα κατέβα και πάρε αναγκαίες διατάξειςσώμα κατά τη διάρκεια του squat (full squat, μηροί παράλληλοι με το πάτωμα, μηροί ακριβώς πάνω από παράλληλα κ.λπ.), κρατήστε κάθε θέση για 5-8 δευτερόλεπτα. Για ασφάλεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα επιπλέον σετ στηριγμάτων που ρυθμίζουν το ίδιο ύψος με αυτό που κρατάτε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις χωρίς να προσπαθείτε να σηκωθείτε ή να ρίξετε την μπάρα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, κάτι που είναι σημαντικό όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

Ελξεις

Μπείτε στη θέση που σας προκαλεί το μεγαλύτερο πρόβλημα όταν κάνετε έλξεις και κρατήστε αυτή τη θέση. Αν δυσκολεύεσαι να περάσεις τελικό στάδιοέλξεις, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι ένα ύψος όπου τα μάτια σας βρίσκονται στην εγκάρσια ράβδο. Μπορεί να χρειαστείτε ιμάντες για να σας βοηθήσουν να μπείτε στη σωστή θέση. Κρατήστε την επιθυμητή θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε τα χέρια σας αργά για να φορτώσετε περισσότερο τους μύες. Επαναλάβετε εάν χρειάζεται.

Διαβάστε στο Zozhnik:

Ήταν αυτός που το 1924, με ύψος 160 εκατοστά και βάρος 80 κιλά, σήκωσε εύκολα το πιάνο μαζί με τον μουσικό. Δεν χρειάστηκε πολλή προσπάθεια για να σκίσει το άλογο από το έδαφος ή να σπάσει αβίαστα τις σιδερένιες αλυσίδες. Αυτό είναι ένα παράδειγμα στατικού φορτίου, όταν, ελλείψει κίνησης, μπορεί να πραγματοποιηθεί μια δυναμική ενέργεια λόγω της δύναμης των τενόντων και της μέγιστης έντασης των μυών.

Στη δεκαετία του '60, οι Αμερικανοί «ανακάλυψαν ξανά» τη μέθοδο και ονόμασαν τις ασκήσεις δύναμης ισομετρικές και ισοτονικές. Διαφοράμεταξύ τους είναι ότι στην πρώτη περίπτωση η μυϊκή σύσπαση δημιουργεί στατική ένταση. Στη δεύτερη, υπό την επήρεια νευρικές ώσειςτο μήκος των ινών μειώνεται και η ενέργεια χάνεται στην κίνηση.

Χαρακτηριστικά της μεθόδου

Χάρη σε μοναδικό σύστημαΤο Iron Samson, που στοχεύει όχι στην υπερτροφία, αλλά στην αύξηση της αντοχής του τένοντα, πολλοί μπορούν να επιτύχουν τέτοια αποτελέσματα. Σύμφωνα με τον συγγραφέα, οι μεγάλοι δικέφαλοι δεν θεωρούνται δείκτης δύναμης, όπως και το διογκωμένο στομάχι δεν είναι σημάδι υγιούς πέψης.

Είναι σκόπιμο να θυμηθούμε τα επιτεύγματα ενός άλλου ισχυρού άνδρα Bruce Lee. Για λίγο αθλητική καριέραο κύριος των πολεμικών τεχνών μπόρεσε να δημιουργήσει μύες που συγκρίνονται με ζεστό μάρμαρο. Αν και χρησιμοποίησε πολλές διαφορετικές τεχνικές, αλλά οι ισομετρικές ασκήσεις του Μπρους Λι ήταν πάντα στο Νο. 1. Αυτές είναι:

1. διαφορετικοί τύποι πρέσες πάγκου.
2. ανυψώσεις δακτύλων?
3. ένα τέταρτο οκλαδόν στη μπάρα.
4. "βάτραχος".

Τι είναι το σύστημα Zass

Το θέμα είναι ότι ο αθλητής επιδιώκει να εκτελέσει μια ενέργεια που προφανώς υπερβαίνει τις σωματικές δυνατότητες. Για παράδειγμα, σηκώστε ένα αυτοκίνητο από το έδαφος. Αν και το παράδειγμα είναι υπερβολικό, η αρχή είναι σαφής. Το κύριο πράγμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της εργασίας σε ισομετρική λειτουργία, η ένταση στους μύες θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και μετά την επίτευξη αιχμής και μια μικρή καθυστέρηση, θα πρέπει να επαναρυθμιστεί. Διάρκεια άσκησηςΟ Samson εξαρτάται από τον βαθμό φορτίου - ο χρόνος ποικίλλει εντός 3-12 δευτερόλεπτα. Εάν εφαρμόσετε έως και το 70% της δύναμης, πρέπει να κρατήσετε μια παύση για 10 δευτερόλεπτα, με πλήρη πρόσκρουση, 3 είναι αρκετά. Δεν διατίθενται περισσότερα από 15 λεπτά για την προπόνηση.

Τύποι ασκήσεων δύναμης

Οι πρακτικές χωρίζονται σε 3 ομάδες:

• Τεχνικές που δημιουργούν μέγιστη καταπόνηση στο στατικό.
• ελαφρύ με βάρη και καθυστέρηση στα σημεία αιχμής.
• δυναμική με μεγάλα βάρη, που ρέει ομαλά σε κορυφές σε στατικά.

Όταν συνδυάζονται και οι 3 τύποι, οι μύες βιώνουν τρομερή ένταση. Αυτό αυξάνειαντοχή, εκπαιδεύει γιγαντιαία δύναμη και ωθεί γρήγορα τους μύες που καθυστερούν.

Βάζοντας όλη τη δύναμη σε πιέσεις, έλξεις, συμπιέσεις, σηκώσεις, ο αθλητής χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες, κάτι που δίνει μια καταπληκτική γρήγορη ανάπτυξηδύναμη.

Τι να κάνετε με

Οι ασκούμενοι εκτελούν με αυτοσχέδια κοχύλια:ράβδοι, σχοινιά, ραβδιά, δερμάτινα κορδόνια ή παράκαμψη χωρίς ιδιότητες. Για παράδειγμα, μπορείτε να σφίξετε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας ή να προσπαθήσετε να ανοίξετε τα συμπλεγμένα δάχτυλά σας. Για την εφαρμογή τους, δημιουργήθηκαν επίσης ισομετρικοί προσομοιωτές σε μορφή σιδερένιου πλαισίου με μεταλλικούς σωλήνες στερεωμένους και στις δύο πλευρές. Ο συγγραφέας της μεθόδου χρησιμοποίησε αλυσίδες. Στους κρίκους προσάρτησε λαβές τριγωνικού σχήματος με γάντζους, με τους οποίους ρύθμιζε το μήκος της αλυσίδας.

Πώς να εκτελέσετε

1. Αρχισε με . Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την αποκατάσταση των τραυματισμένων τενόντων παρά για την αποκατάσταση.
2. Στην αρχή, κάντε ισομετρικά φορτία με μικρό άγχος και προχωρήστε σε σοβαρή εργασία όχι νωρίτερα από ένα μήνα τακτικής προπόνησης.
3. Αφού το κάνετε, ανακουφίστε το άγχος: περπατήστε ή κάντε μερικές τεχνικές αναπνοής.
4. Συνδυάστε πρακτικές με,.

Άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, υπερτασικοί ασθενείς, αυτοί ακατάλληλος.

Το κύριο συγκρότημα του Σαμψώνα

Όταν εκτελούνται όχι απαραίτητοασκήσει πίεση στο βλήμα. Σπουδαίοςεπικεντρωθείτε στην εργασία των μυών και διατηρήστε ομοιόμορφη αναπνοή.

Άσκηση τενόντων για την πλάτη και τα πίσω δέλτα

1. Πιάστε την αλυσίδα με λυγισμένα χέρια στο ύψος του στήθους και τραβήξτε την προς αντίθετες κατευθύνσεις.
2. Εισπνεύστε με το στομάχι σας, εκπνεύστε τη στιγμή αιχμής της έντασης από τον θόρυβο.

Για το στήθος

1. Ταυτόχρονα, το τέντωμα των συνδέσμων πίσω από την πλάτη θα βοηθήσει στην εκγύμναση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων δεσμών.
2. Τυλίξτε την αλυσίδα γύρω από το σώμα και, καθώς εισπνέετε, τεντώστε τους κρίκους με τη δύναμη των lats και των θωρακικών.
3. Φέρτε το στο στέμμα και κάντε το ίδιο με τη δύναμη του τρικεφάλου.

Ισομετρική για χέρια και πόδια

Αριθμός επιλογής 1

Αυτή η πρακτική απαιτεί ένα ζευγάρι αλυσίδες με προσαρτημένες λαβές.

1. Εισάγετε τα πόδια σας στις κάτω θηλιές, πιάστε την επάνω άκρη με τις παλάμες σας και τραβήξτε προς τα πάνω με όλη σας τη δύναμη.
2. Στη συνέχεια, επιμηκύνετε τις αλυσίδες, σηκώστε μέχρι την κλείδα και τραβήξτε σε μια ευθεία διαδρομή πάνω από το κεφάλι.

Επιλογή αριθμός 2

1. Κρατώντας το ένα άκρο προς τα κάτω με το ένα χέρι, τραβήξτε κάθετα με το άλλο.
2. Αλλάξτε τη θέση των άκρων και συνεχίστε την προπόνηση του δικεφάλου και του τρικεφάλου.

Αριθμός επιλογής 3

1. Βάλτε τη θηλιά στο δεξί πόδι, σηκώστε την κάθετα προς τα πάνω με το δεξί λυγισμένο χέρι.
2. Ενώ ισιώνετε τον αγκώνα, τραβήξτε το πόδι προς τα κάτω.
3. Δουλέψτε και τις δύο πλευρές.

Αριθμός επιλογής 4

1. Στερεώστε τη μία λαβή στο άγκιστρο στον τοίχο στη γραμμή της ζώνης.
2. το δεύτερο προσπάθησε να το τραβήξεις από τον τοίχο.

Άσκηση ζώνης Zassa

Η άσκηση με τη ζώνη Zass αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. Είναι βολικό γιατί το βλήμα για εκπαίδευση είναι πάντα μαζί σας. Η αρχή είναι η ίδια:το εξάρτημα τεντώνεται οριζόντια και κάθετα μπροστά και πίσω.

Εναλλακτικάεκτελέστε με ένα σχοινί.

Πώς να φτιάξετε μια ισομετρική προπόνηση

Το πρόγραμμα για όσους είναι έτοιμοι να βρουν 20 λεπτά για τα μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα:

• ισομετρικά push-ups?
• στατική πρέσα πάγκου με κράτημα της ράβδου για 10 δευτερόλεπτα σε τεντωμένα χέρια (3 σετ).
• ισομετρική πρέσα πάγκου με ατελές πλάτος - χαμηλώστε τη μπάρα κατά 20 cm και εργαστείτε με λιγότερο βάρος (3 x 4).
• πρέσα πάγκου με στενή λαβή από πρηνή θέση για αύξηση της δύναμης των τρικεφάλων ή push-up στις ανώμαλες ράβδους.

Για αρχάριους 2 τεχνικές είναι αρκετές. Κάθε επόμενο μήνα, προσθέστε ένα κάθε φορά και αυξήστε τα έξι.

Υπάρχουν πολλοί τύποι φορτίου που βοηθούν στην πλήρη εκγύμναση των μυών και στην ανάπτυξη του σώματος προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Οι ειδικοί συνιστούν να δίνετε χρόνο στις ισομετρικές ασκήσεις στις προπονήσεις σας, οι οποίες έχουν μια σειρά από σημαντικές ευεργετικές ιδιότητες.

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;

Ανάλογα με τις κινήσεις που εκτελούνται, οι μύες μπορούν να συστέλλονται με τρεις διαφορετικούς τρόπους, όπως η έκκεντρη, η ομόκεντρη και η ισομετρική σύσπαση. Στην τελευταία περίπτωση, σε αντίθεση με άλλες επιλογές, οι μύες δεν αλλάζουν το μήκος τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι εκείνες στις οποίες η μυϊκή ένταση επιτυγχάνεται χωρίς κίνηση. Η ουσία τους έγκειται στο γεγονός ότι για 6-12 δευτερόλεπτα. καταβάλλεται μέγιστη προσπάθεια για την εξουδετέρωση της αντίστασης διαφόρων αντικειμένων.

Είδη ισομετρικών ασκήσεων

Όλες οι ασκήσεις που σχετίζονται με αυτό το είδος συστολής μπορούν να χωριστούν σε τρεις διαφορετικές κατηγορίες. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει καθαρές ισομετρικές-στατικές κινήσεις, όταν οι μύες αντιστέκονται σε ανυπέρβλητες αντιστάσεις. Η δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνει ισομετρικές σωματικές ασκήσεις που εκτελούνται με βάρη, και κατά τη διάρκεια της απόδοσής τους διατηρούνται παύσεις για να πάρει απαιτούμενη τάση. Η τρίτη ομάδα περιλαμβάνει κινήσεις για τις οποίες χρησιμοποιείται μέγιστο βάρος.

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;

Η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων είναι αποτελεσματική και δίνει την ευκαιρία σε σύντομο χρονικό διάστημα να επιτευχθεί καλά αποτελέσματα. Χάρη στην προπόνηση, υπάρχει αύξηση της μυϊκής δύναμης, έτσι οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η έκθεση των μυών σε ισομετρικό φορτίο για έξι δευτερόλεπτα καθημερινά, σε 10 εβδομάδες θα είναι δυνατό να αυξηθούν οι ιδιότητες της δύναμης τους κατά 5%. Κάνοντας στατικές ασκήσεις σε ισομετρική λειτουργία, μπορείτε να εστιάσετε σε ορισμένα στάδια κίνησης, γεγονός που βελτιώνει τα αποτελέσματα της προπόνησης. Υπάρχει επίσης μια βελτίωση στον έλεγχο του σώματος και την ευελιξία.

Ισομετρικές ασκήσεις – οφέλη

Πολλοί δεν χρησιμοποιούν ισομετρική φόρτιση στην προπόνησή τους, κάνοντας έτσι ένα σοβαρό λάθος, αφού έχει έναν αριθμό χρήσιμη δράση. Με τακτική επανάληψη, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και να σφίξετε τη φιγούρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενεργοποιούνται τα βαθιά μυϊκά στρώματα των σταθεροποιητικών μυών, μεταβολικές διεργασίεςκαι συμβαίνει.

Επιπλέον, υπάρχει ενδυνάμωση διαφόρων μυϊκών ομάδων. Αξίζει να σημειωθεί θετική επιρροήισομετρικές ασκήσεις στην καρδιά και στην κυκλοφορία. Βοηθούν στην προστασία από αρνητικό αντίκτυποστρες και διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας που ρυθμίζει τη σύνθεση του σωματικού βάρους. Ένα τέτοιο φορτίο είναι χρήσιμο για κλινήρεις ασθενείς κατά την περίοδο αποκατάστασης και για τους αθλητές βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και πόνος. Η άσκηση συνιστάται για γενική ενίσχυσηυγεία.

Πώς να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις;

Για να αποκτήσετε τα απαιτούμενα οφέλη και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τους βασικούς κανόνες μιας τέτοιας εκπαίδευσης. Πρέπει να ξεκινήσετε με την κατανόηση του σώματός σας για να παρατηρήσετε τα σήματα που θα στείλει εγκαίρως. Αυτό θα σας επιτρέψει να σταματήσετε εγκαίρως ή, αντίθετα, να αυξήσετε την τάση. Οι ισομετρικές σωματικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται λαμβάνοντας υπόψη τις ακόλουθες αρχές:

1. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να επενδύσει στην προσπάθεια, όχι μόνο τα άκρα, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην εμπλοκή του μέγιστου αριθμού τενόντων.
2. Μην ξεχνάτε την αναπνοή, η οποία πρέπει να είναι ήρεμη. Εάν δεν μπορείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε, τότε θα πρέπει να σταματήσετε.
3. Οι ισομετρικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, αποφεύγοντας τα τραντάγματα.
4. Για να έχετε το αποτέλεσμα, μερικές φορές αρκεί μια προσέγγιση. Αυτή η δήλωση έχει αποδειχθεί επιστημονικά.
5. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση για να προετοιμάσετε τους μύες και τους τένοντες σας για σκληρή δουλειά. Αυτό ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.
6. Πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις με προσπάθεια 70% και στη συνέχεια να την αυξήσετε σταδιακά.
7. Για να έχετε αποτελέσματα, αξίζει να ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα.

Ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων

Ισομετρικά Μηχανήματα Άσκησης

Υπάρχει ένα ειδικό μηχάνημα που προωθεί τη χρήση ισομετρικής τάσης, αναπτύσσοντας τη δύναμη μεμονωμένων μυϊκών ομάδων και αυξάνοντας τη δύναμη των τενόντων και των συνδέσμων. Ένας συμβατικός προσομοιωτής αποτελείται από ένα πλαίσιο στο οποίο είναι τοποθετημένη μια βάση στήριξης. Μπορεί να κινηθεί και περιέχει έναν σταθερό κόμβο ισχύος. Ο πάγκος συνδέεται απευθείας στο πλαίσιο.

Για να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις ισομετρικής δύναμης στον προσομοιωτή υπάρχει ένα μέσο στερέωσης ορισμένη θέσησώμα και τοποθετείται στο πλαίσιο στήριξης. Η μονάδα ισχύος αποτελείται από δύο ζευγαρωμένα δυναμόμετρα με δακτυλίους επαφής στερεωμένους στις ράβδους. Υπάρχει οθόνη πληροφοριών και ηλεκτρικά χρονόμετρα. Έχοντας ένα διάγραμμα του προσομοιωτή, μπορείτε να τον φτιάξετε μόνοι σας για προπονήσεις στο σπίτι.

Ισομετρικές ασκήσεις – αντενδείξεις

Όπως κάθε άλλο είδος προπόνησης, το στατικό φορτίο έχει αντενδείξεις που είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη. Για να ληφθούν υπόψη πιθανές Αρνητικές επιπτώσειςυπό την παρουσία του χρόνιες ασθένειεςΣυνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Οι ασκήσεις σε ισομετρική λειτουργία δεν μπορούν να εκτελεστούν με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, καισαρική τομήκαι προβλήματα όρασης. Αποφύγετε την άσκηση κιρσοίφλέβες, αιμορροΐδες και άσθμα.

Συχνά, με την παρουσία τέτοιων προβλημάτων, απλά πρέπει να περιορίσετε το φορτίο ή να επιλέξετε ασφαλείς ισομετρικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι εάν οι κινήσεις εκτελούνται λανθασμένα, μπορεί να τραυματιστείτε ή να προκαλέσετε υπερτάσεις πίεσης. Οι ειδικοί συνιστούν να υπολογίζετε σωστά τη δύναμή σας, καθώς τα υπερβολικά φορτία μπορεί να είναι επιβλαβή.