Πώς να μάθετε πώς να κάνετε σπάγκο - ένα καλό τέντωμα χωρίς περιορισμούς ηλικίας. Πώς γίνονται οι διασπάσεις; Ο πιο πλήρης οδηγός

Νατάλια Γκοβόροβα

Χρόνος ανάγνωσης: 4 λεπτά

Α Α

Για πολλούς, ο σπάγγος είναι το απόλυτο όνειρο και ένας δείκτης ευελιξίας. Τον ονειρεύονται και τον ονειρεύονται, αλλά ταυτόχρονα σκέφτονται ότι είναι αρκετά δύσκολο να κάνεις μόνος σου τα splits και κοστίζει απίστευτη προσπάθεια και πολύωρη προπόνηση.
Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια, μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο σε μια εβδομάδα, αλλά αυτό θα απαιτήσει λίγη προσπάθεια.

Θα είναι αρκετά εύκολο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν ακολουθήσετε τις οδηγίες και εκτελείτε όλες τις ασκήσεις καθημερινά για μια εβδομάδα.

Συστάσεις για οδηγίες σπάγγου:Για να κάνετε τα διατάσεις πιο ενδιαφέροντα, ενεργοποιήστε ευχάριστη θετική μουσική. Όταν ασκείστε, μην το κάνετε ξαφνικές κινήσεις, ώστε να νιώσετε δυσάρεστο πόνο στους μύες.

Τι χρειάζεστε για να μάθετε πώς να κάθεστε στο σπάγκο σε μια εβδομάδα;

Για τα μαθήματα, θα χρειαστείτε ελαφριά ρούχα από φυσικά υφάσματα που δεν θα περιορίζουν την κίνηση.

Ασκήσεις με σπάγκο

Ζέσταμα.Πριν ξεκινήσετε, τεντώστε καλά τους μυς των ποδιών σας. Το ενεργό περπάτημα για 10-15 λεπτά είναι κατάλληλο για αυτό. Πηδώντας στη θέση του, τρέξιμο στη θέση του, κουνώντας τα χέρια και τα πόδια.

Διατάσεις.Στη συνέχεια, καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλί και απλώστε το πόδι σας στο πλάι. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, ενώ η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε. Επαναλάβετε αυτό άλλες 14 φορές. Θυμηθείτε να προσέχετε την πλάτη σας και να αναπνέετε.

Ορθή γωνία.Για επόμενη άσκησηθα πρέπει να τεντώσετε το ένα πόδι μπροστά από την καθιστή θέση και το άλλο στο πλάι υπό γωνία 90 μοιρών. Αν ορθή γωνίαεάν δεν λειτουργεί, τότε βοηθήστε το πόδι με τα χέρια σας σε ολόκληρο το σώμα σας να τεντωθεί σε ορθή γωνία. Κάνε 15 σετ και άλλαξε πόδι. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.

Τα πόδια ψηλά.Για την επόμενη άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και από αυτή τη θέση να σηκώσετε και τα δύο πόδια προς τα πάνω σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα πόδια σας και κρατήστε τα έτσι για ένα δευτερόλεπτο, μετά φέρτε τα ξανά μαζί και χαμηλώστε τα στο πάτωμα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτό άλλες εννέα φορές, την πρώτη μέρα της προπόνησης. Τις επόμενες ημέρες, αυξήστε τις φορές κατά την κρίση σας.

Κουνήστε τα πόδια σας.Η άσκηση εκτελείται από όρθια θέση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Για να ξεκινήσετε, στραγγίστε το αριστερό σας πόδι 20-30 ταλαντεύσεις προς τα εμπρός, στη συνέχεια σηκώστε το πόδι σας σε ορθή γωνία και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο για το δεξί πόδι. Εάν θέλετε, ο αριθμός των ταλαντώσεων μπορεί να ποικίλλει, αλλά όσο περισσότερες τόσο το καλύτερο.

Μετά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης, ταλαντεύσου προς τα εμπρός και στο πλάι. Πρώτα, σηκώστε το πόδι σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια μετακινήστε το αργά στο πλάι. Αποδεικνύεται μια ταλάντευση και μια καθυστέρηση στο βάρος.

Lunges.Η άσκηση εκτελείται και από όρθια θέση. Κάντε μια απότομη πτώση στο δεξί πόδιώστε το δεξί πόδι να παραμένει σε ορθή γωνία. Κάντε την αιώρηση για 20-30 δευτερόλεπτα. Οι μύες της βουβωνικής περιοχής θα πρέπει να αισθάνονται ένταση. Έπειτα, κουνηθείτε με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε εναλλάξ 12-16 φορές.

Παίρνοντας το πόδι στο πλάι.Από όρθια θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και πιέστε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, πάρε το πόδι σου όσο πιο μακριά γίνεται, ενώ θα πρέπει να νιώσεις πώς τεντώνονται οι μύες. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι, κάντε συνολικά 15 επισκέψεις σε κάθε πόδι.

Πεταμένο πόδι.Από όρθια θέση, βάλτε το πόδι σας στην πλάτη μιας καρέκλας, τραπεζιού ή περβάζι παραθύρου. Στη συνέχεια, λυγίζοντας το πόδι σας στο γόνατο, μετακινήστε ολόκληρο το σώμα σας προς το πεταμένο πόδι. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 12-15 φορές. Αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι ίδιες φορές.

Αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα νιώσετε αρκετά καλά που έχετε μύες στα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να τους χαλαρώσετε, να πάτε στο μπάνιο μετά το μάθημα ή να κάνετε μασάζ.

Ο σπάγκος είναι ένα εντυπωσιακό στοιχείο που δείχνει την ανθρώπινη ευελιξία και μπορεί να είναι χρήσιμο για μια ποικιλία δραστηριοτήτων, όπως το μπαλέτο, οι πολεμικές τέχνες και η γιόγκα. Συνήθως απαιτούνται εβδομάδες ή και μήνες προπόνησης και έντονες διατάσεις για να κάνετε τα splits. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, είναι πολύ πιο εύκολο για τα παιδιά κάτω των 12 ετών να κάθονται στον σπάγκο. Το θέμα είναι ότι όσο μεγαλώνουμε γινόμαστε λιγότερο ευέλικτοι. Δεν υπάρχει τρόπος να κάτσεις στα χωρίσματα γρήγορα. Να ξέρετε ότι δεν θα είναι εύκολο, αλλά μην τα παρατάτε. Θυμηθείτε, η εξάσκηση και η υπομονή θα αυξήσουν την ευελιξία σας. Ας αρχίσουμε.

Βήματα

Διατάσεις

V-stretch.Αυτό θα τεντώσει τους μηριαίους μηριαίους, το κάτω μέρος της πλάτης και τις γάμπες σας (μόνο αν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας). Για να κάνετε V-stretch:

Αγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου.Όρθιος ή καθιστός, αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μηριαίους μηριαίους σας και κάτω μέροςπίσω.

• Για να τεντώσετε ενώ κάθεστε, φέρτε τα πόδια σας μαζί έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω. Σκύψτε μπροστά και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν μπορείτε, αγγίξτε τους αστραγάλους σας και αν αυτό είναι πολύ εύκολο για εσάς, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Για να τεντωθείτε σε όρθια θέση, σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, σκύψτε μπροστά και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να μεταφέρετε όλο το βάρος όχι στις κάλτσες, αλλά στις φτέρνες. Εάν έχετε καλή ευελιξία, δοκιμάστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα σε θέση πεταλούδας. Αυτός ο τύποςΤο τέντωμα θα βοηθήσει στο τέντωμα των μυών της βουβωνικής χώρας και του εσωτερικού μηρού, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα σχίσματα.

• Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να φαίνονται μέσα διαφορετικές πλευρέςκαι τα πόδια συγκεντρώθηκαν. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο (χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας εάν χρειάζεται), τραβώντας τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά σας.
• Ισιώστε και κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Για βαθύτερο τέντωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε προς τα εμπρός.

Διατάσεις σε μια βόλτα.Αυτός ο τύπος διάτασης θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους γοφούς σας, κάτι που είναι απαραίτητο για ένα καλό σχίσιμο.

Διάταση τετρακέφαλου και μηριαίου.Αυτά είναι τα δύο πιο σημαντικούς μύεςόταν εκτελείτε χωρίσματα, επομένως είναι σημαντικό να τα κάνετε όσο το δυνατόν πιο ευέλικτα. Εδώ είναι δύο από τα περισσότερα χρήσιμους τρόπουςτεντώστε τα:

• Για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους σας, κάντε βουτιά χρησιμοποιώντας μια επιγονατίδα εάν χρειάζεται. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γυρίστε πίσω, πιάστε το πίσω μέρος του ποδιού σας και τραβήξτε το προς τους γλουτούς σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον τετρακέφαλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Για να τεντώσετε τους μηριαίους μηριαίους, θα χρειαστεί να ξαπλώσετε ανάσκελα και να ισιώσετε τα πόδια σας στον τοίχο. Με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα, τεντώστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε καλό τέντωμα (αλλά όχι πόνο). Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Πώς να καθίσετε στα σχίσματα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα

Τεντώστε για να τεντώσετε.Μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από τις διατάσεις ή τα σχίσματα.

• Η προθέρμανση θα βοηθήσει στην αποφυγή τεντώματος των μυών (σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση θα πρέπει να διακοπεί για λίγο), καθώς και στην επίτευξη βαθύτερης διάτασης.
• Μπορείτε να ζεσταθείτε όπως θέλετε, το κύριο πράγμα είναι να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Μπορεί να είναι 5-10 λεπτά άλμα, τζόκινγκ ή ενεργητικός χορός στο αγαπημένο σας τραγούδι.

Ασκηθείτε για 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα.Εάν θέλετε να καθίσετε στα χωρίσματα σε μια εβδομάδα ή λιγότερο, πρέπει να καταβάλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια στις προπονήσεις σας.

• Φροντίστε να ασκείστε δύο φορές την ημέρα για περίπου 15 λεπτά. Είναι ακόμα καλύτερο αν καταφέρετε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας μια τρίτη προπόνηση 15 λεπτών (χωρίς να υπερβάλλεστε).
• Κάντε άλλα πράγματα ενώ κάνετε διατάσεις για να κάνετε τον χρόνο να περνάει πιο γρήγορα. Ακούστε μουσική, παρακολουθήστε τηλεόραση, μελετήστε κάτι όπως υπολογιστικά φύλλα ορθογραφίας ή μαθηματικών.

Ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει.Οποιαδήποτε εργασία είναι πιο εύκολο να ολοκληρωθεί εάν υπάρχει κάποιος φίλος κοντά σας που θα σας βοηθήσει και θα σας παρακινήσει για καλύτερα αποτελέσματα.

• Ένας φίλος μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε και να κάνετε τα χωρίσματα πιέζοντας τους ώμους ή τα πόδια σας. Απλώς φρόντισε να σταματήσει αμέσως μόλις το ζητήσεις - πρέπει να τον εμπιστευτείς 100%!
• Μπορείτε επίσης να κανονίσετε έναν διαγωνισμό για να δείτε ποιος μπορεί να καθίσει πρώτος στα splits - αυτό θα χρησιμεύσει ως καλό κίνητρο.

Επιλέξτε τα σωστά ρούχα.Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο άνετα και ευέλικτα ενώ τεντώνεστε και δεν θα σκιστεί όταν κάνετε τα σπασίματα.

• Επιλέξτε ένα βολικό ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑΧαλαρό και φαρδύ ή ελαστικό και ελαστικό (για να κινείσαι με το σώμα σου). Τα ρούχα πολεμικών τεχνών είναι επίσης μια καλή επιλογή.
• Φορέστε κάλτσες όταν κάθεστε στα χωρίσματα - αυτό θα διευκολύνει τα πόδια σας να γλιστρήσουν στο πάτωμα και θα επιτύχετε ένα βαθύτερο τέντωμα.

Αξιολογήστε σωστά τις ικανότητές σας.Καθίστε στον σπάγκο σε μια εβδομάδα ή λιγότερο - αρκετά δύσκολη εργασίαΕπομένως, είναι σημαντικό να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας - η ασφάλειά σας είναι πιο σημαντική.

• Όταν κάθεστε στις σχισμές, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα καλό έντονο τέντωμα, αλλά όχι πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο, αυτό είναι σημάδι ότι πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ.
• Η υπερένταση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές καταπονήσεις ή άλλους τραυματισμούς που θα σας εμποδίσουν να χωρίσετε σύντομα (ή ποτέ).
• Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο και να κάθεστε στα σχίσματα με ασφάλεια παρά να βιάζεστε και να τραυματίζεστε.

Πώς γίνονται οι διασπάσεις

Αποδέχομαι σωστή θέση. Μετά το τέντωμα, θα χρειαστείτε χρόνο για να εξασκηθείτε στα πραγματικά χωρίσματα. Πρώτα, πάρτε τη σωστή θέση:

• Εάν κάθεστε σε μια διαμήκη σχισμή, γονατίστε και ισιώστε το πόδι σας προς τα εμπρός, κρατώντας το βάρος σας στη φτέρνα σας. Κρατήστε το άλλο πόδι λυγισμένο έτσι ώστε η κνήμη να βρίσκεται στο πάτωμα.
• Αν καθίσεις σταυρός σπάγκος, σταθείτε ίσια και ανοίξτε τα πόδια σας σε μεγάλο βαθμό, ώστε τα πόδια σας να δείχνουν προς τα εμπρός.

Κατεβείτε αργά.Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε αργά και προσεκτικά να χαμηλώνετε τον εαυτό σας στα σχίσματα.

• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το σώμα σας καθώς χαμηλώνετε. Εάν κάθεστε σε μια διαμήκη σχισμή, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του ποδιού που είναι μπροστά.
• Εάν κάθεστε σε σταυρωτό σχίσιμο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας σε απόσταση μικρότερη από το πλάτος των ώμων.
• κράτημα πλέονβάρος στα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας όλο και πιο φαρδύ, σύροντας τα πόδια σας κατά μήκος του δαπέδου μέχρι τα πόδια σας να έχουν γωνία 180 μοιρών. Συγχαρητήρια, κάθισες στον σπάγκο!

Το να καθίσουν στον σπάγκο είναι ένα όνειρο πολλών από την πρώιμη παιδική ηλικία. Αλλά ακόμα κι αν έχετε καλή ευελιξία, χωρίς προπαρασκευαστικές ασκήσεις, το να καθίσετε σε ένα διαμήκη σπάγγο δεν θα είναι μόνο δύσκολο, αλλά και επικίνδυνο: μπορείτε να τραβήξετε τους μυς σας και να τραυματιστείτε.

Σας προσφέρουμε τις καλύτερες ασκήσεις για διαμήκη σπάγγο, που σας επιτρέπουν να τεντώσετε απαλά και ανώδυνα τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Το τακτικό βαθύ τέντωμα θα σας βοηθήσει να καθίσετε γρήγορα στο διαμήκη σχίσιμο, ακόμα κι αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν.

10 κανόνες για τέντωμα στο διαμήκη σπάγγο

1. Το τέντωμα μπορεί να γίνει μόνο μετά από μια καλή προθέρμανση. Ως προθέρμανση, κάθε καρδιο για 20-30 λεπτά είναι κατάλληλο. Πριν τεντωθείς για σπάγγο, θα πρέπει να νιώσεις ότι το σώμα σου έχει ζεσταθεί.

2. Εάν θέλετε να καθίσετε γρήγορα στον διαμήκη σπάγγο, τότε προσπαθήστε να τεντώνεστε δύο φορές την ημέρα: το πρωί και το βράδυ. Οι πρωινές διατάσεις, αν και βαριές, είναι πολύ αποτελεσματικές. Το βράδυ, θα είναι πιο εύκολο για σας να τεντώσετε - στο τέλος της ημέρας, οι μύες είναι πιο ελαστικοί και εύκαμπτοι.

3. Οι ασκήσεις για διαμήκη σπάγγο εκτελούνται καλύτερα σε στατικές στάσεις. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση παλμικών ασκήσεων πάνω-κάτω, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα.

4. Μείνε σε κάθε πόζα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τόσο τη διάρκεια των ασκήσεων όσο και το εύρος κίνησης.

5. Κατά τις διατάσεις, πρέπει να εστιάσετε στις αισθήσεις στο σώμα σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στους μύες, αλλά όχι πόνο. Αν ένιωθες οξύς πόνος, μειώστε το εύρος της άσκησης ή σταματήστε την άσκηση.

6. Αν κάνετε τέντωμα σε δροσερό δωμάτιο, ντυθείτε ζεστά. Ακόμη και μετά από μια καλή προθέρμανση, οι μύες τείνουν να κρυώνουν γρήγορα σε χαμηλή θερμοκρασία στο δωμάτιο, και αυτό δυσκολεύει το τέντωμα.

7. Κατά τις ασκήσεις στον διαμήκη σπάγγο, πάντα κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρογγυλοποιείτε. Τραβήξτε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω και, όταν λυγίζετε, προσπαθήστε να χαμηλώσετε στα πόδια σας με το στομάχι σας και όχι με το κεφάλι σας.

8. Μπορείτε να διορθώσετε τα αποτελέσματα με μια ταινία εκατοστών, μετρώντας την απόσταση από τη βουβωνική περιοχή μέχρι την επιφάνεια του δαπέδου τη στιγμή της μέγιστης έκτασης.

9. Εάν έχετε σταματήσει τις διατάσεις για μερικές ημέρες, να είστε προετοιμασμένοι να επαναλάβετε τα αποτελέσματά σας. Το πιο σημαντικό πράγμα στο split stretch είναι η κανονικότητα.

10. Μην στοιχηματίζετε τον εαυτό σας δεν υπάρχουν συγκεκριμένες προθεσμίες για τον σπάγγο (εβδομάδα, μήνας, τρεις μήνες). Ο καθένας έχει διαφορετική φυσιολογία, επομένως κάποιος μπορεί να καθίσει στα διαμήκη σχίσματα γρήγορα και κάποιος θα χρειαστεί ένα χρόνο τακτικής εξάσκησης για να επιτύχει αποτελέσματα.

10 ασκήσεις για διατάσεις και ζέσταμα πριν τον σπάγγο

Σας προσφέρουμε μια έτοιμη εκδοχή της προθέρμανσης και της προθέρμανσης πριν από τα χωρίσματα, η οποία θα σας βοηθήσει να πραγματοποιήσετε την προπόνησή σας στα splits πολύ πιο αποτελεσματικά. Το τέντωμα σε ζεστό σώμα είναι πολύ πιο εύκολο και πιο ευχάριστο! Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από κάθε split workout.

Για κάθε άσκηση, υποδεικνύεται ο αριθμός των επαναλήψεων ανά πλευρά. Για παράδειγμα, η πρώτη άσκηση είναι το περπάτημα στη θέση του με τα γόνατα σηκωμένα. Θα πρέπει να κάνετε 20 σηκώσεις του δεξιού ποδιού, 20 σηκώσεις του αριστερού ποδιού, για συνολικά 40 επαναλήψεις. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά την κρίση σας (δεν συνιστάται η μείωση του!). Αν νιώθετε ότι αφού κάνετε τις ασκήσεις δεν έχετε ζεσταθεί αρκετά, επαναλάβετε ξανά το σύμπλεγμα.

1. Περπάτημα στη θέση του με τα γόνατα ψηλά : 20 επαναλήψεις

2. Μάχι στα πόδια : 20 επαναλήψεις

3. Περιστροφές για τις αρθρώσεις του ισχίου : 20 επαναλήψεις

4. Πλάγια λάμπα : 15 επαναλήψεις

5. Γείρετε στο πόδι : 15 επαναλήψεις

6. Back Squat: 20 επαναλήψεις

7. Lunges πίσω : 10 επαναλήψεις

8. Σχοινάκι: 40 επαναλήψεις

: 40 επαναλήψεις η καθεμία (απλώς μετρήστε μέχρι τις 80 σε συγχρονισμό με την κίνηση)

10. Χέρια και πόδια άλματος: 35 επαναλήψεις

Για άλλη μια φορά υπενθυμίζουμε ότι πριν κάνετε τις ασκήσεις για τον διαμήκη σπάγγο φροντίστε να ζεσταθείτε καλά. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων χωρίς προθέρμανση είναι γεμάτη επικίνδυνοι τραυματισμοίκαι διαστρέμματα, και αυτό θα αφήσει στην άκρη το όνειρό σας για χωρίσματα για πολύ καιρό.

Εάν θέλετε να καθίσετε στον σπάγκο πιο γρήγορα, μπορείτε να αγοράσετε πρόσθετα εργαλεία για αποτελεσματικό τέντωμα: μπλοκ γιόγκα και ιμάντες γιόγκα. Αυτές οι απλές και φθηνές συσκευές θα σας κάνουν πολλές ασκήσεις split πολύ πιο εύκολες.

Παρακάτω είναι οι ασκήσεις για τον διαμήκη σπάγγο. Κρατήστε κάθε θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε σταδιακά σε μεγαλύτερο χρόνο σε στατική θέση: 2-3 λεπτά.

Οι διαμήκεις ασκήσεις σπάγγου μπορούν να εκτελεστούν σε διάφορες προσεγγίσεις, εάν ο χρόνος και η αντοχή το επιτρέπουν. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Πάντα τεντώστε ομοιόμορφα και στα δύο πόδια(ακόμα κι αν έχετε μόνο αριστερό ή μόνο δεξιό σπάγκο στα σχέδιά σας), έτσι θα καταλήξετε γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ευχαριστούμε το κανάλι στο youtube για τις οπτικές φωτογραφίες Όλγα Σαγάι.

Ασκηση 1

Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα στο Runner Pose με τα χέρια σας στο πάτωμα ή μπλοκ. Το μπροστινό πόδι σχηματίζει ορθή γωνία, το γόνατο του πίσω ποδιού εκτείνεται και ισιώνεται. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να λυγίζετε το γόνατο του πίσω ποδιού. Κρατήστε αυτή τη στάση. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε με ίσια πλάτη, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ενώ η λεκάνη συνεχίζει να τεντώνεται προς τα κάτω. Νιώστε την ένταση να αυξάνεται στους μύες των ποδιών σας. Ενώ βρίσκεστε σε βόλτα, προσπαθήστε να κατανείμετε το βάρος του σώματός σας και στα δύο πόδια.

Άσκηση 2

Μείνετε σε στάση δρομέα με τα χέρια ανοιχτά στη μία πλευρά του μπροστινού σας ποδιού. Κατεβείτε στους αγκώνες σας, προσπαθώντας να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε στους αγκώνες σας, βάλτε τούβλα ή ακουμπήστε στις παλάμες σας. Αυτή η άσκηση διαμήκους σπάγγου βοηθά στο τέντωμα αρθρώσεις ισχίουκαι την περιοχή της βουβωνικής χώρας.

Άσκηση 3

Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα με τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού. Μείνετε σε αυτή τη θέση, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τη λεκάνη όσο πιο κάτω γίνεται. Μπορείτε να εκτελέσετε μερικές παλλόμενες κινήσεις πάνω και κάτω, αλλά στη συνέχεια να παραμείνετε σε στατική θέση.

Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει με το πίσω πόδι να ακουμπάει σε μια καρέκλα, ώστε να αυξήσετε το τέντωμα στο πίσω πόδι. Σηκωθείτε πίσω από την κορυφή του κεφαλιού, αυξάνοντας την ένταση:

Άσκηση 4

Επιστρέψτε σε ένα lunge, επεκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη πάνω από το μηρό του πίσω ποδιού. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας, επιμηκύνετε την ουρά σας προς τα πάνω. Δείξτε το μέτωπό σας προς το κάτω πόδι, προσπαθήστε να τεντώσετε το στομάχι σας προς τα κάτω χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή πιάστε την κνήμη του μπροστινού σας ποδιού.

Άσκηση 5

Από το πόδι, τεντώστε το ίσιο πόδι προς τα εμπρός, το πίσω πόδι ακουμπά στο χαλάκι. Πηγαίνετε σε ένα άπαχο, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Μείνετε σε προσβάσιμη θέση και αναπνεύστε βαθιά. Με κάθε εκπνοή, απελευθερώστε την ένταση στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού.

Μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα του πίσω ποδιού τοποθετώντας το σε μια καρέκλα με αυτόν τον τρόπο:

Άσκηση 6

Μετακινηθείτε σε πόζα περιστεριού. Καλύψτε με το αριστερό οστό της λεκάνης δεξί τακούνι. Βαθύνετε τη θέση, σπρώχνοντας σταδιακά τη δεξιά κνήμη ελαφρώς προς τα εμπρός. Στηριχτείτε στα χέρια σας. Βιδώστε τον δεξιό μηρό προς τα μέσα, χαμηλώστε την ουρά προς τα κάτω.

στροφή πίσω πόδιστο γόνατο, πιάστε το πόδι με το ίδιο χέρι και τραβήξτε τη φτέρνα στον γλουτό. Νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Αλλάξτε τη λαβή των χεριών, πιάστε το πόδι με το αντίθετο χέρι. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το μέτωπό σας στο ελεύθερο χέρι σας. Το Dove δεν είναι δύσκολο, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκησησε μια διαμήκη χορδή.

Άσκηση 7

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το πόδι σας κάθετα προς τα πάνω, με μια εκπνοή, πιάστε το πόδι και τραβήξτε το προς το μέρος σας με τα χέρια σας ή ένα λουρί. Το ιερό οστό παραμένει στο πάτωμα, το γόνατο είναι ίσιο, το μπροστινό μέρος του μηρού τεντωμένο. Νιώστε τους μύες στο πίσω μέρος του ποδιού σας να μακραίνουν.

Άσκηση 8

Μετακινηθείτε στη θέση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω. Πλάτη, λαιμός, χέρια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη, ο κόκκυγας τεντώνεται προς τα πίσω και προς τα πάνω. Λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τη φτέρνα σας εντελώς στο πάτωμα. Ο μηρός τείνει προς το στομάχι, η πλάτη και τα χέρια βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Αυτή η διαμήκης άσκηση διαίρεσης τεντώνει το πίσω μέρος των ποδιών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα και κρατήστε αυτή τη θέση.

Άσκηση 9

Μείνετε σε στάση σκύλου με στραμμένο προς τα κάτω. Με μια εισπνοή, τραβήξτε το πόδι σας προς τα πάνω, στρίψτε το μηρό σας προς τα μέσα. Παγώστε και αναπνεύστε βαθιά. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για διαμήκεις και κάθετες διαιρέσεις.

Άσκηση 10

Πιάστε το πόδι του ομώνυμου ποδιού με το χέρι σας. Τραβήξτε το κάθετα προς τα πάνω, στερεώστε τη μέγιστη δυνατή θέση και παραμείνετε σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι στήριξης δεν στρίβει προς τα έξω.

Πώς να καθίσετε σε ένα διαμήκη σπάγγο: τεχνική εκτέλεσης

Αν έχετε ήδη ολοκληρώσει τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να καθίσετε στο διαμήκη σπάγγο. Θα χρειαστείτε δύο τετράγωνα ή μια στοίβα βιβλία. Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, δεν θα χρειαστείτε μπλοκ.

1. Γονατίστε με το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών, με τη μύτη του πίσω ποδιού να ακουμπά στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε το στομάχι σας, ισιώστε τους ώμους σας. Οστά της πυέλουπρέπει να βρίσκεται στην ίδια γραμμή και να κοιτάζει ευθεία. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αρχίστε σταδιακά να κινείτε τα πόδια σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω.

2. Φτάστε στην ακραία ανεκτή θέση και παγώστε. Μόλις η λεκάνη πέσει αρκετά χαμηλά, κρατήστε το πάτωμα με τα χέρια σας και τεντώστε τα πόδια σας στα γόνατα.

3. Σταδιακά, βήμα-βήμα, θα μπορείτε να καθίσετε στον διαμήκη σπάγγο.

4. Βγείτε απαλά από τη θέση διαχωρισμού. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά μπροστά σας, κουνήστε τα λίγο για να απαλλαγείτε από την ένταση. Κάντε την ίδια άσκηση στο άλλο πόδι.

Τα στιγμιότυπα του άρθρου προέρχονται από το επίσημο κανάλι της Olga Sagay στο YouTube.

Με υψηλής ποιότητας εκτέλεση ασκήσεων για διαμήκη σπάγγο, σίγουρα θα φτάσετε στον στόχο σας. Ο διαμήκης σπάγκος είναι διαθέσιμος σε όλους σε οποιαδήποτε ηλικία, ανεξάρτητα από την έμφυτη ευελιξία. Αλλά κάποιος θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να τεντωθεί, κάποιος λιγότερο. Εξαρτάται επίσης από γενετικά χαρακτηριστικά, και από ένα αθλητικό παρελθόν.

Εκτελέστε V-stretch.Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια κεφαλαίο γράμμα V. Εάν σας βοηθά, βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο για πιο βαθύ τέντωμα.

• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γείρετε προς τα δεξιά και πιάστε το δεξί σας πόδι με τα δύο χέρια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
• Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας όσο περισσότερο μπορείτε. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε καθιστή θέση.Καθισμένοι στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, φέρτε τα κοντά και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

• Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, πιάστε τους αστραγάλους σας. Σε περίπτωση που μπορείτε να φτάσετε εύκολα στα δάχτυλα των ποδιών σας, πιάστε τα πόδια σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ στέκεστε.Κάντε την ίδια άσκηση, αλλά όρθιοι! Σταθείτε με τα πόδια σας ίσια ενωμένα, σκύψτε και προσπαθήστε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

• Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να λυγίζετε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να βάλετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στις μπάλες των ποδιών σας, όχι στις φτέρνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Εάν έχετε καλή ευελιξία, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Κάντε μια άσκηση με πεταλούδα για να τεντώσετε τους μυς σας.Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και συνδέστε τα πόδια σας. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς το πάτωμα, χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας εάν χρειάζεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια, προσπαθήστε να τραβήξετε τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
• Για πιο έντονο τέντωμα, δοκιμάστε να γέρνετε προς τα εμπρός και να απλώνετε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε.

Τέντωμα των μυών του γόνατος.Γονατίστε και απλώστε το ένα πόδι μπροστά σας, φροντίζοντας να είναι εντελώς ίσιο.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας εκατέρωθεν του τεντωμένου ποδιού σας και σκύψτε καθώς τεντώνεστε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Για πιο έντονο τέντωμα, τοποθετήστε το ίσιο πόδι σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, όπως ένα μαξιλάρι ή ένα χαλί.

Εξασκηθείτε στο να κάνετε τα splits.Ενας από καλύτερους τρόπουςνα τεντώσεις τους μύες για τον σπάγγο είναι να προσπαθήσεις να το κάνεις! Μπορείτε να προπονηθείτε αριστερά, δεξιά, cross splits ή να επιλέξετε ένα από αυτά.

• Ανεξάρτητα από τον τύπο του σπάγγου, χαμηλώστε αργά και προσεκτικά όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν φτάσετε στο όριό σας, δοκιμάστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε λίγο και προσπαθήστε ξανά. Προσπαθήστε να πηγαίνετε πιο χαμηλά κάθε φορά.
• Ένα από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βαθύνετε τους χωρισμούς σας είναι να ζητήσετε από τον φίλο ή το μέλος της οικογένειάς σας να ασκήσει πίεση στους ώμους ή στα πόδια σας ενώ τεντώνεστε - αλλά φροντίστε να σταματήσουν αμέσως όταν το ζητάτε!
• Μπορείτε επίσης να φοράτε κάλτσες κατά τη διάρκεια του τεντώματος (και όχι ξυπόλητοι ή με παπούτσια), καθώς αυτό βοηθά τα πόδια σας να γλιστρούν καλύτερα, ειδικά σε παρκέ ή λινέλαιο.

Πολλά κορίτσια θέλουν να μάθουν πώς να κάθονται στον σπάγκο. Προσωποποιεί τη θηλυκότητα και δείχνει όλη την πλαστικότητα και τη χάρη του σώματος, ενώ είναι επίσης πολύ ευεργετικό για την υγεία γενικά και τη μυϊκή ενδυνάμωση ειδικότερα. Μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις σπάγγου για αρχάριους από την αρχή μόνο αν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνεςκαι τεχνικές που επαναλαμβάνονται καθημερινά.

Εκτός από ένα όμορφο και ευέλικτο σώμα, η ικανότητα να κάθεσαι στον σπάγκο φέρνει μεγάλα οφέλη για την υγεία.

Εκφράζεται στους ακόλουθους παράγοντες:

Εάν υπάρχουν αμφιβολίες ή υπάρχουν διάφορες ασθένειεςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ, αρθρώσεις γονάτωνή πυελικά όργανα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην επιδεινωθεί η κατάστασή σας.

Ποικιλίες σπάγγων

Κατά τη διάρκεια της διάσπασης, τα πόδια του ατόμου πρέπει να τοποθετούνται σε αντίθετες κατευθύνσεις το ένα από το άλλο, σχηματίζοντας έτσι μια γωνία 180 μοιρών.

Υπάρχουν πολλές βασικές τεχνικές για την εκτέλεση της άσκησης, επομένως υπάρχουν τέτοιοι τύποι σπάγκων όπως:

1. Εγκάρσιος.Ένα από τα πιο εύκολα. Με συνεχή εκπαίδευση, κάθε άτομο μπορεί γρήγορα να μάθει πώς να το εκτελεί.

   Με τη χρήση ειδικές ασκήσειςγια να τεντώσετε τους μύες, μπορείτε να μάθετε να κάθεστε στο σπάγγο από την αρχή μέσα σε 1 μήνα εντατικής προπόνησης

2. Γεωγραφικού μήκους.Κατά την εκτέλεσή του, το ένα πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός και το δεύτερο, αντίστοιχα, πίσω. Αυτός ο σπάγγος χωρίζεται σε 2 τύπους: αριστερόχειρας και δεξιόχειρας.
   
3. Εξάρτηση από τα χέρια.Απαγορεύεται αυστηρά στους αρχάριους να κάνουν αυτή την άσκηση, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Επομένως, μόνο ένα εκπαιδευμένο και εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να το κάνει.
   
4. Με χαλάρωση.Δηλαδή, κατά την εκτέλεσή του, ένα από τα πόδια θα πρέπει να βρίσκεται σε κενό, ενώ οι γοφοί σχηματίζουν γωνία μεγαλύτερη από 180 μοίρες. Από αυτή τη θέση, μπορείτε να εκτελέσετε μια διαμήκη και εγκάρσια όψη του νήματος.
   
5. Κατακόρυφος.Κάθε αθλήτρια και μπαλαρίνα πρέπει να κάνει αυτή την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε στο 1 πόδι και να σηκώσετε το άλλο. Εάν όλα γίνονται σωστά, θα έχετε μια ευθεία γραμμή.
   

Εάν προπονείστε συνεχώς σωστά και παρατηρείτε πλήρως την τεχνική διατάσεων, τότε κάθε άτομο θα μπορεί να κάθεται στον σπάγκο ήδη ένα μήνα μετά την έναρξη των μαθημάτων.

Πόσο καιρό μπορείς να κάθεσαι στον σπάγκο

Για να πετύχετε σε αυτή την επιχείρηση, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια. Η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε μια συγκεκριμένη τεχνολογία και επιμονή. Αυτό είναι πραγματικό ακόμη και για άτομα που έχουν ξεπεράσει το ορόσημο των 40 ετών. Με συνεχή εκπαίδευση, ένα θετικό αποτέλεσμα θα έρθει περίπου 2 μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων.

Εάν ένα άτομο είναι περίπου 30, τότε θα μπορεί να καθίσει στον σπάγκο μετά από ένα μήνα εντατικής εκπαίδευσης.

Κανόνες για την εκτέλεση σπάγγου

Οι ασκήσεις σπάγγου από το μηδέν θα δώσουν γρήγορα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα μόνο αν ακολουθήσετε μερικές απλούς κανόνεςκαι συστάσεις.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Θα πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα.
• πρέπει να αφιερώσετε περίπου 40-50 λεπτά για κάθε μάθημα.
• όλες οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά και χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.
• κατά τη διάρκεια του τεντώματος, πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες και να μην τους τεντώσετε.
• η πλάτη πρέπει να είναι σε ομοιόμορφη θέση όλη την ώρα, γιατί αν αρχίσετε να την καμπουριάζετε, οι μύες μπορεί να χάσουν την ελαστικότητά τους.
• κάθε άσκηση εκτελείται για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Η προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό ζεσταίνει τους μύες και αποτρέπει τον τραυματισμό. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης.

Κανόνες για το ζέσταμα των μυών πριν από τις ασκήσεις σπάγγου

Οι αρχάριοι πρέπει να αρχίσουν να κάνουν ασκήσεις σπάγγου από την αρχή με τη σωστή προθέρμανση. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά και ομαλά. Αυτό σας επιτρέπει να νιώσετε το δικό σας κατώφλι πόνουκαι να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι διατάσεις μπορούν να εκτελούνται μόνο από επαγγελματίες αθλητές υπό την επίβλεψη προπονητή.

Ο χρόνος προθέρμανσης πρέπει να είναι 10 με 20 λεπτά του συνολικού χρόνου προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να ασκούνται για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μπλοκ ασκήσεων.

Πώς να καθίσετε: πλάτη, στομάχι, ώμους

Πριν προσπαθήσετε να καθίσετε στον σπάγγο, είναι απαραίτητο να ελέγξετε τη θέση του σώματος. Εάν σκύβετε συνεχώς, σκύβετε τους ώμους σας και σκύβετε, τότε αυτό μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διάφορες επιπλοκές. Επομένως, είναι απαραίτητος ο έλεγχος της στάσης του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια, ενώ το κεφάλι είναι ανασηκωμένο και οι ώμοι είναι ισιωμένοι. Όταν εκτελείτε μια κλίση, το στομάχι τεντώνεται στον μηρό, σχηματίζοντας μια όμορφη γραμμή εκτροπής στο κάτω μέρος της πλάτης.

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να τεντώσετε με δύναμη, με σωστή εκτέλεσηασκήσεις με κάθε προπόνηση, η πρόοδος θα είναι αισθητή.

Πώς να καθίσετε: λεκάνη

Πολλοί αρχάριοι δεν παρατηρούν τη σωστή θέση της λεκάνης, γεγονός που οδηγεί σε αρκετά σοβαρούς τραυματισμούς. Είναι ιδιαίτερα κοινά όταν εκτελούνται διαμήκεις νήματα.

Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

• Κάτσε στο πάτωμα;
• τεντώστε τα πόδια σας σε κάλτσες.
• βγάλε τον πισινό σου από κάτω σου.

Δηλαδή, από το πλάι, η πόζα μοιάζει με το γεγονός ότι η κοπέλα κάθεται σε έναν οθωμανό.

Πώς να καθίσετε: αναπνοή

Είναι πολύ σημαντικό όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση να παρατηρείτε σωστή τεχνικήαναπνοή. Θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και στην ανακούφιση του πόνου, που είναι περισσότερο ψυχολογικής φύσης παρά σωματικής.

Δεν υπάρχουν περίπλοκες τεχνικές εδώ. Κύριος κάνω βαθιές ανάσεςαπό τη μύτη τη στιγμή που πρέπει να τεντωθείτε. Εκπνεύστε από το στόμα και αργά.Εάν ο πόνος αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ψυχολογική υποδοχήσαν να ακούς τις εισπνοές και τις εκπνοές σου.

Πώς να καθίσετε: γόνατα

Αν δεν δίνετε τη δέουσα προσοχή στα γόνατα και τα βάζετε λανθασμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε μπορεί να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στους τένοντες, καθώς και στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Να γιατί κατά την εκτέλεση, πρέπει να πιέζονται αυστηρά στο πάτωμα.Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, τότε μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν φίλο ή μια μητέρα.

Πώς να καθίσετε: μύες

Οι ασκήσεις για αρχάριους για σπάγγο από το μηδέν πρέπει να χαλαρώσουν τους μύες. Το άγχος είναι η κύρια αιτία τραυματισμού. Να γιατί, κρατήστε τους μύες μαλακούςαν αρχίσουν να τεντώνονται ακούσια, τότε είναι απαραίτητο να κάνετε επιμέλεια στον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε.

Γυμνάσια

Διπλή πλευρική κούνια

Για να είναι η άσκηση όσο το δυνατόν πιο σωστή και ποιοτική, πρώτα από όλα θα πρέπει να βρείτε το κατάλληλο στήριγμα. Μπορεί να είναι η πλάτη μιας καρέκλας ή ακόμα και μιας ντουλάπας. Με το ένα χέρι, πρέπει να στηριχτείτε στο επιλεγμένο στήριγμα και με το άλλο - να το πάρετε πίσω από την πλάτη σας και να το βάλετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Αυτή τη στιγμή, πρέπει να σφίξετε ολόκληρο το σώμα και φροντίστε να τραβήξετε το στομάχι. Το ένα πόδι πρέπει να λειτουργεί ως στήριγμα και να παραμένει ίσιο. Το δεύτερο πρέπει να το πάρετε λίγο στο πλάι και να τραβήξετε την κάλτσα. Από το πλάι, η πόζα πρέπει να μοιάζει με στάση μπαλαρίνας.

Η άσκηση ξεκινά με μια αργή ταλάντευση του ποδιού. Εκεί πρέπει να καθυστερήσει για λίγο και στη συνέχεια να μετακινήσετε το πόδι στο πλάι. Περιγράφει έναν ημιτελή κύκλο στον αέρα χωρίς να αγγίζει το πάτωμα. Επαναλάβετε 15 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι.

Ο Μάχι επέστρεψε από όρθια θέση

Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν σε έναν τοίχο ή άλλο στερεό στήριγμα, όπως η πλάτη μιας καρέκλας. Εάν δεν υπάρχει τίποτα κατάλληλο, τότε μπορείτε απλά να τα διορθώσετε και να τα κρατήσετε στο ύψος του στήθους.

Όταν εκτελείται με στήριγμα, θα πρέπει να υποχωρήσει από αυτό σε απόσταση 15-20 εκ. Τα πόδια τοποθετούνται μαζί. Η άσκηση ξεκινά με το γεγονός ότι το ένα πόδι αποσύρεται προς τα πίσω 45-60 μοίρες. Το σώμα πρέπει να διατηρεί μια επίπεδη θέση και να μην λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές σε κάθε πόδι.

Mahi πίσω, καμπυλώνει το κάτω μέρος της πλάτης

Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός μέχρι να επιτευχθεί γωνία 90 μοιρών. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να υπάρχει μια καρέκλα μπροστά σας, την πλάτη της οποίας πρέπει να πιάσετε με ίσια χέρια.
Ταυτόχρονα με την εκτροπή, είναι απαραίτητο να ταλαντεύσετε ένα από τα πόδια προς τα πίσω. Κάθε πόδι 15 κούνιες.

Διαχωρισμένο βήμα

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, να τεντώσετε το σώμα σας και να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο ώστε τα μάτια σας να κοιτάζουν ευθεία.
Για να διατηρήσετε την ισορροπία, είναι καλύτερο να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Η άσκηση είναι να κάνετε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός και μετά ένα τράνταγμα. Κάντε το ίδιο με το δεύτερο πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.

Άσκηση πεταλούδας

Για να το εκτελέσετε σωστά, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, ενώ τα πόδια είναι ενωμένα και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
Περαιτέρω προσπάθεια το ίδιο το σώμαπροσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, σύρετε τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου και προσπαθήστε προς τα εμπρός, με το στομάχι σας προς τα κάτω και σχηματίστε μια κάμψη με το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τέντωμα των ποδιών από ύπτια θέση

Είναι κατάλληλο τόσο για ερασιτέχνες όσο και για επαγγελματίες, καθώς η δράση του στοχεύει στο τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία με το σώμα. Θα πρέπει να είναι λεία, σαν κορδόνι.

Ταυτόχρονα, το πόδι πρέπει να τυλιχτεί με μια πετσέτα ή οποιαδήποτε ταινία και να αρχίσει να το τραβάει προς το μέρος σας. Στο μέγιστο σημείο, σταθεροποιήστε για μισό λεπτό, μετά κάντε ένα διάλειμμα και ξεκινήστε πάλι να τραβάτε το πόδι προς το μέρος σας, κρατώντας το για ένα λεπτό. Μετά αλλάξτε πόδι.

Τέντωμα των ποδιών από την ύπτια θέση

Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως στην πλάτη, μόνο αναποδογυρίζοντας στο πλάι. Αυτό βοηθά στην εξάσκηση των μυών που είναι μαζί μέσαγοφούς.

Γέρνοντας προς τα πόδια

Εκτελείται ως εξής:

Κάντε 3 σετ για κάθε πόδι.

Πλάγια στα πόδια

Θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά για αρχάριους.

Η εκτέλεση έχει ως εξής:

Δηλαδή, πρέπει να ξαπλώνετε σε ίσια πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, τεντώνοντας όλους τους μύες. Διορθώστε για 15 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις.

άσκηση πυραμίδας

Πρώτα πρέπει να γίνετε ομοιόμορφοι, να βάλετε τα πόδια σας μαζί, να πιέζετε τα χέρια σας σφιχτά στο σώμα. Μετά από αυτό, το ένα πόδι αφήνεται στην άκρη 90-120 cm από το δεύτερο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη θέση των ποδιών. Πρώτον, πρέπει να στέκονται αυστηρά σε μία γραμμή. Δεύτερον, ένα από αυτά πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω, έτσι ώστε η φτέρνα του ποδιού, που είναι τοποθετημένο προς τα εμπρός, να κοιτάζει τη δεύτερη φτέρνα.

Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται μικρή απόστασηχώρια για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αφού τα πόδια είναι στη σωστή θέση, πρέπει να αρχίσετε να χαμηλώνετε. Δηλαδή, τα χέρια πηγαίνουν κατά μήκος του ποδιού και το στήθος πιέζεται στον μηρό. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

άσκηση σαύρας

Βάλτε το ένα πόδι μπροστά και κάντε ένα βαθύ lunge, ενώ το άκρο είναι λυγισμένο στο γόνατο. Ως αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να ευθυγραμμιστείτε με τον αστράγαλο και να βάλετε το άλλο πόδι πίσω. Τα χέρια απλώνονται προς τα εμπρός.
Όντας σε αυτή τη θέση, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε κάτω. Το στήριγμα σε αυτή την περίπτωση είναι οι πήχεις. Το στήθος τείνει προς το πάτωμα και το κεφάλι και η φτέρνα του ποδιού τείνουν προς την πλάτη.

άσκηση περιστεριών

Είναι απαραίτητο να τεντώσετε το ένα γόνατο προς τα δεξιά από την καθιστή θέση. Η υποστήριξη πηγαίνει στο δεύτερο σκέλος. Μετά από αυτό, πρέπει να γυρίσετε το γόνατο έτσι ώστε να κατευθύνεται στον καρπό. δεξί χέρι, και ο αστράγαλος, αντίθετα, προς τα αριστερά. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Στη συνέχεια ο μηρός μαζί με το σώμα κατεβαίνει. Αυτό συμβάλλει στο τέντωμα του αριστερού ποδιού, το οποίο γυρίζει πίσω ταυτόχρονα. Κάντε το ίδιο για το δεξί άκρο.

Εκπαιδευτής σπάγγων

Για να καθίσετε γρήγορα στον σπάγκο, εκτός από ειδικές ασκήσεις και τεχνικές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να στερεώσετε καλά τα πόδια σας. Για αυτό, παρέχονται περιφέρειες. Αφού τεντωθούν τα άκρα, πρέπει να καθίσετε για μερικά λεπτά σε αυτή τη θέση.

Λόγοι αστοχιών κατά την εκτέλεση σπάγγων

Υπάρχουν αρκετοί συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους ένας αρχάριος αποτυγχάνει να κάνει τα πράγματα γρήγορα.

Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Δυνατός πόνοςκαι αίσθημα δυσφορίας.
2. Βλάβη σε συνδέσμους, αρθρώσεις.
3. Παράλειψη προπονήσεων.
4. Η έμφαση δεν δίνεται σε επιθυμητές ομάδεςμύες.

Γρήγορα καθίστε στο σπάγκο δεν θα λειτουργήσει. Θετικό αποτέλεσμαμε την καθημερινή προπόνηση, μπορείτε να περιμένετε μόνο ένα μήνα μετά την έναρξη των μαθημάτων.

Πριν ξεκινήσετε την έντονη προπόνηση, θα πρέπει να ακούσετε τις συστάσεις επαγγελματιών αθλητών ή χορευτών για τους οποίους ο σπάγγος είναι αναπόσπαστο μέρος της δουλειάς.

Οι πιο σημαντικές συμβουλές:

• υψηλής ποιότητας και σωστή προθέρμανση των μυών.
• Το τέντωμα πρέπει να γίνεται με αργές και ομαλές κινήσεις.
• πάρτε τη σωστή θέση της κοιλιάς, της πλάτης και της λεκάνης ενώ εκτελείτε διάφορες ασκήσεις.
• ακολουθήστε την τεχνική της αναπνοής.
• μην τεντώνετε τους μύες.
• ελέγξτε τη θέση των γονάτων.

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες και συστάσεις, τότε μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας. Ωστόσο, ο κίνδυνος τραυματισμού και πόνοςθα είναι ελάχιστη. Είναι πολύ σημαντικό για τους αρχάριους να κάνουν ασκήσεις σπάγγου από το μηδέν καθημερινά για να πετύχουν γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Βίντεο με ασκήσεις για προσγείωση σε σπάγκο από την αρχή

Καλύτερες Ασκήσειςστον σπάγγο: 7 κορυφαίες ασκήσεις:

Πώς να καθίσετε στον σπάγκο από την αρχή, αφιερώνοντας ένα τέταρτο της ώρας την ημέρα: