Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών στο σπίτι. Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι: βασικοί κανόνες, συμβουλές, χαρακτηριστικά και ασκήσεις

Πολλοί γνωρίζουν ότι είναι πολύ δύσκολο να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά, απαιτεί μεγάλη προσπάθεια. Τα περισσότερα απόλίπος που συσσωρεύεται στο σώμα λόγω καθιστή εικόναζωή και υποσιτισμόςπηγαίνοντας στην κοιλιά.

Όλοι, φυσικά, θέλουν να έχουν μια όμορφη σιλουέτα και τονισμένη κοιλιά; και φάτε αποτελεσματικούς τρόπουςεπιτύχει αυτό. Ωστόσο, για πολλούς, οι προσπάθειες αφαίρεσης λίπους από την κοιλιά καταλήγουν σε αποτυχία, καθώς εκτός από μια υγιεινή διατροφή και τη χρήση ειδικών κρέμων, αυτό απαιτεί φυσική άσκηση. Αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη, διατηρούν τον τόνο των κοιλιακών μυών και τους ενισχύουν.

Πολλοί άνθρωποι λένε ότι δεν έχουν χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο. Αλλά ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Προσφέρουμε έξι τέτοιες ασκήσεις

1. Τραγάνισμα

Μια άσκηση που ονομάζεται «crunch» (crunch) σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον τόνο των κοιλιακών μυών και να αφαιρέσετε τις πτυχές του λίπους που χαλούν την όψη της μέσης μας.

Πως να το κάνεις?

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι γιόγκα και λυγίστε τα πόδια σας.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας περίπου 40°, προσπαθώντας να διατηρήσετε την κανονική αναπνοή.
• Κάντε είκοσι με τριάντα επαναλήψεις χωρίς διακοπή, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες δύο τέτοιες σειρές ασκήσεων.
• Καθώς δυναμώνετε, κάντε πέντε σετ αυτής της άσκησης.

2. Πλευρική ανύψωση κορμού

Αυτή η άσκηση βοηθά στην καύση λίπους στα πλαϊνά της μέσης Απαιτεί επαρκή αντοχή και συγκέντρωση.

Πως να το κάνεις?

• Ξαπλώστε στο πλάι, τα πόδια τεντωμένα.
• Στηριχτείτε στο πάτωμα με το ένα χέρι και βάλτε το άλλο στο κεφάλι σας, ώστε η θέση του να μοιάζει με τρίγωνο.
• σηκώνω ανώτερο τμήμακορμός, τραβώντας τον αγκώνα προς τη ζώνη.
• Κάντε οκτώ έως τριάντα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλα δύο σετ (συνολικά τρία σετ ασκήσεων).
• Γυρίστε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

3. Σανίδα

Η άσκηση σανίδα είναι μια άσκηση αντοχής που λειτουργεί σχεδόν σε κάθε μυϊκή ομάδα.

Όταν γίνει σωστά, δυναμώνει τη μέση, τους γλουτούς, τα πόδια και φυσικά τους κοιλιακούς μύες.

Πως να το κάνεις?

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι και ανασηκώστε τον κορμό σας, ακουμπώντας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, οι ώμοι να είναι πάνω από τους αγκώνες και οι γλουτοί να είναι ελαφρώς ανασηκωμένοι.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα με σαράντα δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
• Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση, όπως και την προηγούμενη, καθημερινά. Τότε η αντοχή σας στη δύναμη θα αυξηθεί και θα μπορείτε να φέρετε την άσκηση σε ένα ή δύο λεπτά.

4. Πλάγιες κινήσεις των ποδιών

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μυς της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών. Προσπαθήστε να το κάνετε προσεκτικά και αυξήστε την ένταση σταδιακά.

Πως να το κάνεις?

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, στηριχτείτε στον πήχη σας. τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα υπό γωνία 90º.
• Σηκώστε το δεξί ισχίο και το πόδι σας χωρίς να το τεντώσετε.
• Χαμηλώστε το ισχίο σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές και κάντε την από την άλλη πλευρά.

5. Γράμμα "V"

Ανάμεσα στις πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα άσκηση που απαιτεί αίσθηση ισορροπίας και σωματική δύναμη.

Πως να το κάνεις?

• Καθίστε στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας, τεντώνοντας τα πόδια σας και μετακινώντας τον κορμό σας προς τα εμπρός.
• Η θέση που υιοθετήθηκε μοιάζει με το γράμμα "V". Για να διατηρήσετε την ισορροπία, σηκώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα στα πόδια σας.
• Στη συνέχεια λυγίζουμε τους αγκώνες μας υπό γωνία 90º και, χωρίς να αλλάξουμε τη θέση μας, μετακινούμε τα χέρια μας μπρος-πίσω.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη στάση για σαράντα έως εξήντα δευτερόλεπτα.

6. Κλασική άσκηση κοιλιακών

Η κλασική άσκηση για τους κοιλιακούς μυς είναι συνεχώς στη μόδα. Βοηθά στη διατήρηση των κοιλιακών μυών σε καλή φόρμα, τους δυναμώνει και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά.

Πως να το κάνεις?

• Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια ή τους γλουτούς σας από το πάτωμα, μετακινήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι τα γόνατά σας.
• Κάντε 20 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και κάντε άλλα δύο σετ ασκήσεων.

Επίσης ενδιαφέρον:

Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει μαγικό φάρμακο που θα σας απαλλάξει από το στομάχι σε λίγες μέρες. Αυτή είναι μια πρόκληση που απαιτεί πλήρη αφοσίωση, πειθαρχία και επιμονή από έναν άνθρωπο.δημοσίευσε

Παιδιά, βάζουμε την ψυχή μας στο site. Ευχαριστώ γι'αυτό
για την ανακάλυψη αυτής της ομορφιάς. Ευχαριστώ για την έμπνευση και την έμπνευση.
Ελάτε μαζί μας στο FacebookΚαι Σε επαφή με

Για να διατηρήσουμε το σώμα μας νέο και σε φόρμα, πρέπει να τρώμε σωστά και να ασκούμαστε. Αυτή η δήλωση ισχύει και για το πρόσωπό μας, γιατί με την ηλικία χάνει την προηγούμενη ελαστικότητα και ομορφιά του.

Να γιατί δικτυακός τόποςδημοσιεύει ένα σετ από τις καλύτερες ασκήσεις, οι οποίες, σύμφωνα με τους γιατρούς, θα βοηθήσουν το πρόσωπό σας να παραμείνει νέο και σε φόρμα για πολλά χρόνια.

Ζεσταίνουμε τους μύες

Ακριβώς όπως πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες του προσώπου.

Κάντε κινήσεις κάτω γνάθο, μετακινήστε το μπρος-πίσω, αριστερά και δεξιά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ελαφριές, ομαλές και χωρίς ξαφνικά τραντάγματα. Για ζέσταμα 8-10 φορές θα είναι αρκετές.

1. Κάδος

Ανοίξτε το στόμα σας και γαντζώστε το κάτω χείλος σας στα κάτω δόντια σας. Φανταστείτε ότι πρέπει να μαζέψετε νερό με την κάτω γνάθο σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, σκουπίστε και κλείστε το στόμα σας ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω.

Κατά την εκτέλεση, είναι σημαντικό οι γωνίες των χειλιών να είναι εντελώς χαλαρές. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

2. Προσεγγίστε τη μύτη

Ένας αδύναμος υοειδής μυς οδηγεί σε διπλό πηγούνι, επομένως πρέπει επίσης να του δοθεί προσοχή.

3. Τέλειο οβάλ

Για να διατηρήσετε το οβάλ του προσώπου, σφίξτε τα μάγουλα, ακολουθήστε επόμενη άσκηση: γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, σπρώξτε την κάτω γνάθο προς τα εμπρός με ένταση. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες του λαιμού σας να σφίγγονται στην αριστερή πλευρά. Τώρα επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Για κάθε πλευρά, κάντε 5 φορές.

4. Φιλήστε μια καμηλοπάρδαλη

Φανταστείτε ότι θέλατε πραγματικά να φιλήσετε μια καμηλοπάρδαλη (καλά, ή κάποιον πολύ ψηλό).

Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, φέρτε την κάτω γνάθο σας λίγο προς τα εμπρός και διπλώστε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, τότε θα πρέπει να υπάρχει έντονη ένταση στο λαιμό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

5. Αντίσταση

Γεμίστε το στόμα σας με αέρα, κλείστε τα χείλη σας σφιχτά και φουσκώστε τα μάγουλά σας. Τώρα πιέστε τις παλάμες σας στα μάγουλά σας ώστε να νιώσετε ένταση των μυών. Με μέγιστη προσπάθεια, μείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε τον αέρα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.

Μία από τις προτεραιότητες για μια γυναίκα που έχει αφήσει πίσω της τον τοκετό είναι η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών της. Υπάρχει ένας σαφής διαχωρισμός εδώ, που καθορίζεται από τις προηγούμενες γενιές. Με φυσικό τοκετό, συνιστάται η έναρξη της ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών μετά από 6-8 εβδομάδες, σε περίπτωση που καισαρική τομήαυτή η περίοδος είναι από δυόμισι μήνες. Όταν έρθει αυτή η ώρα, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση της κοιλιάς μετά τον τοκετό - τελικά, πιθανότατα, εσείς οι ίδιοι φοβάστε τη χαλάρωση και την χαλάρωση των κοιλιακών!

2 83539

Φωτογραφίες: Αποτελεσματικές Ασκήσειςγια να αφαιρέσετε την κοιλιά μετά τον τοκετό

Φυσική δραστηριότητα για περισσότερα πρώιμες ημερομηνίεςμπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευημερία σας και σε περίπτωση δυσμενούς έκβασης, να έχετε περισσότερα σοβαρές επιπτώσειςμε τη μορφή απόκλισης των ραφών (μετά από καισαρική τομή ή συρραφή κενών στο περίνεο), αυξημένη ενδοκοιλιακή πίεση ή παράλειψη των τοιχωμάτων του κόλπου. Ως εκ τούτου, η βιασύνη να σωματική δραστηριότητα V περίοδο ανάρρωσηςδεν επιτρέπεται. Είναι καλύτερα να περιμένετε λίγο με αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση της κοιλιάς μετά τον τοκετό παρά να σκίσετε μια ήδη εύθραυστη υγεία!

Επίπεδη κοιλιά - αποτελεσματικές ασκήσεις

Εάν η ανάρρωση μετά τον τοκετό πήγε καλά και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις, θα πρέπει να αποφασίσετε για τον τόπο των μαθημάτων και τον τρόπο διεξαγωγής τους. Δεν υπάρχουν γενικά αποδεκτές συστάσεις για αυτό, κάθε γυναίκα επιλέγει τα περισσότερα για τον εαυτό της βολικούς τρόπουςαφαίρεση της κοιλιάς μετά τον τοκετό.

Διάπλαση

Βελτίωση της φιγούρας με τη βοήθεια δανείων από την αθλητική γυμναστική και την αεροβική - ο κύριος στόχοςδιάπλαση. Με άλλα λόγια, η ουσία αυτής της δραστηριότητας μπορεί να ονομαστεί ως εξής: γλυπτική εργασία στο σώμα. Η κύρια ουσία της διαμόρφωσης της προπόνησης είναι μια σαφώς προσανατολισμένη σωματική επίδραση στο διάφορες ομάδεςμύες.

Όταν επιλέγετε αυτή τη μέθοδο ενίσχυσης της φιγούρας, μια νεαρή μητέρα πρέπει να επικεντρωθεί στην κατανομή του χρόνου. Δύο μαθήματα την εβδομάδα διάρκειας περίπου μίας ώρας, με την κανονικότητά τους, μπορεί να χάσουν την αποτελεσματικότητά τους σε περίπτωση διαφόρων ειδών απρόβλεπτων περιστάσεων. Επομένως, ίσως είναι απαραίτητο να σταθούμε σε άλλες επιλογές.

Ασχοληθείτε στο σπίτι!

Όχι μόνο τα μαθήματα διαμόρφωσης που καθοδηγούνται από εκπαιδευτές μπορούν να σας κάνουν να χαλαρώσετε κοιλιά μετά τον τοκετόδιαμέρισμα. Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν ανεξάρτητα με τη βοήθεια ενός συνόλου απλών ασκήσεων που εκτελούνται στο σπίτι. Οποιαδήποτε άσκηση εκτελείται με σαφή επίγνωση του τι προορίζεται - μόνο τότε θα είναι αποτελεσματική. Ως εκ τούτου, θα ήταν σκόπιμο να γίνουν οι ακόλουθες συστάσεις:

1. Όπως σε κάθε άθλημα, πριν εκτελέσετε το κύριο σετ ασκήσεων, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση.

2. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται βάρη, αφού ο κύριος σκοπός τους είναι να σχηματίσουν μυική μάζα, και το σύμπλεγμα που εκτελείτε στοχεύει ακριβώς στην αντίθετη κατεύθυνση.

3. Η πρέσα κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να βρίσκεται σε συνεχή ένταση, ενώ είναι απαραίτητη η προσεκτική παρακολούθηση της τεχνικής εκτέλεσης. Λιγότερα «σετ» που εκτελούνται με εξαιρετική ποιότητα, θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό στον πόλεμο για ένα επίπεδο στομάχι μετά τον τοκετό.

4. Η ένταση της προπόνησης δεν είναι το τελευταίο πράγμα. Συστάσεις ορισμένων ειδικών για ένα ήπιο σχήμα άσκησης στο αυτή η υπόθεσηαπαράδεκτο αν σε ενδιαφέρει το αποτέλεσμα. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση, ο υπερβολικός ζήλος μπορεί να κάνει κακό. Επομένως, εάν δεν είχατε ποτέ ξανά τέτοια προπόνηση ή εάν την ξεκινήσατε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, κάντε το σταδιακά. Μία προσέγγιση (ο αριθμός των φορών που εκτελούνται χωρίς διάλειμμα) - μία άσκηση, θα πρέπει να φτάσει σε τέσσερις.

Πρόσεχε προσεκτικά την αναπνοή σου! Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς, φροντίζοντας να κατεβαίνουν τα πλευρά. Κατά την εισπνοή, οι κοιλιακοί μύες δεν χαλαρώνουν, αλλά κοιλιακό τοίχωμαπρέπει να παραμείνει κλειστό.

Έχει αποδειχτεί στην πράξη ότι καλύτερη μέθοδοςΗ προπόνηση ab είναι ένα συνεχές τρέξιμο στο οποίο πολλές ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή. Το διάλειμμα μετά την εκτέλεση ενός τέτοιου συμπλέγματος πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα λεπτό. Όλο το σετ εκτελείται με γρήγορο ρυθμό και με μεγαλύτερος αριθμόςεπαναλήψεις. Αλλά έρχονται σε αυτή τη μέθοδο σταδιακά, αυξάνοντας την ένταση κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Και όταν κάνετε ασκήσεις, θα πρέπει να εστιάσετε συνεχώς στην κατάσταση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι θα πρέπει να είναι τεταμένοι.

Και όμως - μια ώρα πριν από την άσκηση δεν πρέπει να καταναλωθεί.

Πριν από το κύριο σύνολο ασκήσεων, εκτελούνται διατάσεις.

1ος. Κατά την εισπνοή, το στομάχι στρογγυλοποιείται στο μέγιστο. Κατά την εκπνοή, το μπροστινό τοίχωμα κινείται προς τη σπονδυλική στήλη και αυτή η θέση σταθεροποιείται για μερικά δευτερόλεπτα. Γίνεται από τέσσερα έως πέντε σετ των 10 φορές.

2ο. Θέση - "ξαπλωμένη στο στομάχι". Λυγίστε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και ξανά, σταθεροποιήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι παρόμοιος με το προηγούμενο τμήμα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι

Νο. 1. Θέση - πόδια ενωμένα. Εκτελώντας ένα squat, οι γλουτοί αποσύρονται έντονα, το σώμα λυγίζει, τα χέρια τοποθετούνται στη μέση του μηρού. Κατά την εισπνοή, το στομάχι είναι στρογγυλεμένο. Κατά το ίσιωμα, οι βραχίονες σηκώνονται και απλώνονται στις πλευρές κάτω οξεία γωνία. Η πλάτη ισιώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, εισπνέεται - και τραβιέται στο στομάχι. Αυτό είναι αυτό που ονομάζεται κοιλιακή αναπνοή.

Σιγά-σιγά, ο αέρας εισέρχεται από τη μύτη, ενώ είναι απαραίτητο να χαλαρώσει το διάφραγμα. Η κοιλιά «φουσκώνει» προς τα εμπρός, ενώ της Κάτω μέροςγεμάτο με αέρα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι με αυτήν τη μέθοδο αναπνοής, μόνο το κάτω μέρος των πνευμόνων είναι γεμάτο με αέρα, το στήθος είναι ακίνητο, το στομάχι κινείται σε κύματα.

Κατά την εκτέλεση, είναι απαραίτητο να αισθανθείτε την κίνηση του μπροστινού τοιχώματος της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη, καθώς αυτό είναι το κύριο σημείο της άσκησης.

ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Οι φτέρνες παραμένουν στερεωμένες στο πάτωμα και η παρατήρηση της αναπνοής πρέπει να είναι συνεχής!

Νο 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας καθώς εκπνέετε και λυγίστε τα πόδια σας, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Στη συνέχεια απλώστε τα πόδια σας: αριστερά - ισιώνει, αλλά παραμένει στο βάρος, το γόνατο δεξί πόδιτεντώνεται στον αριστερό αγκώνα. Εκτελώντας μια ημικυκλική αλλαγή των ποδιών, θα πρέπει να πάρετε μια μικρή αναπνοή, ενώ εστιάζετε στην εκπνοή και την επαφή του αγκώνα και του γόνατος.

Η άσκηση εκτελείται "μέχρι να πέσει."

Νο. 3. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Μετακινήστε τον ώμο σας στο πάτωμα λίγο μπροστά από εσάς.

Εάν βρίσκεστε στην αριστερή σας πλευρά, γυρίστε το σώμα σας γύρω από τον άξονα προς τα δεξιά. Στο "ένα" - τεντώστε τα χέρια σας στις φτέρνες σας, σκίζοντας τα γόνατα και τις ωμοπλάτες σας. Η στάση διατηρείται για μισό λεπτό.

Μετά από αυτό, τεντώστε τους λοξούς μύες της κοιλιάς, που σχηματίζονται πλευρικούς τοίχους κοιλιακή κοιλότητα, και ρίξτε τα γόνατά σας στη μία πλευρά και τα χέρια σας στην άλλη, μετακινώντας έτσι το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Η σειρά των ασκήσεων επαναλαμβάνεται ξαπλωμένη στη δεξιά πλευρά.

Νο. 4. Αρχική θέση - οριζόντια, χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια λυγισμένα και σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.

Τραβήξτε δυνατά το στομάχι καθώς εκπνέετε και σηκώστε την περιοχή της πυέλου όσο πιο ψηλά γίνεται. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο δυνατό σημείο, κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Συμπεριλάβετε στην άσκηση και τους λοξούς μύες, για 15 δευτερόλεπτα εναλλάξ ανόρθωση των ποδιών.

Με αυτή την άσκηση, η εργασία των γλουτών αποκλείεται στο μέγιστο.

Νο 5. Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Απλώνοντας τα χέρια σας στο πλάι, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Για ένα, σηκώστε τους γλουτούς σας και μετακινήστε τους γοφούς σας στο πλάι χωρίς να απλώσετε τα γόνατά σας ή να τα χαμηλώσετε στο πάτωμα. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, οι ώμοι δεν ξεκολλούν από το πάτωμα. Στο «δύο», επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Νο 6. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. Στην ξαπλωμένη θέση εισπνεύστε, στην καθιστή θέση - εκπνεύστε. Είναι πιθανό να περιπλέκετε την άσκηση, για την οποία θα πρέπει να παραμείνετε για λίγο στην αποδεκτή θέση.

Για να αποφύγετε το κύριο λάθος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μην κουνάτε το κεφάλι σας μπρος-πίσω.

Νο. 7. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια σηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.

Σηκώστε τη λεκάνη σας τόσο ψηλά όσο θα θέλατε να κάνετε μια στάση χειρός, αλλά όχι ψηλά. Τα χέρια εξακολουθούν να παραμένουν στο πάτωμα, αλλά θα πρέπει να στηρίζεστε σε αυτά όσο το δυνατόν λιγότερο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι η λεκάνη ανεβαίνει μόνο λόγω των κοιλιακών μυών.

Νο. 8. Αυτό θα απαιτήσει έναν καναπέ ή έναν πάγκο.

Στην αρχική θέση, κάθεστε στην άκρη της επιφάνειας, μετά ξαπλώνετε ανάσκελα και βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα στο στομάχι και στη συνέχεια τεντώστε τα έτσι ώστε το σώμα να ισιώσει σε μία γραμμή. Στη συνέχεια, τραβήξτε ξανά τα πόδια σας προς τα πάνω. Τα γόνατα μαζί δεν μπορούν να διορθωθούν.

Με την τακτική εκτέλεση αυτού του συγκροτήματος αποτελεσματικών ασκήσεων, μετά από περίπου δύο μήνες, οι μύες θα δυναμώσουν και το πλαδαρό στομάχι μετά τον τοκετό θα φύγει. Επιπλέον, όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, θα έχετε επίσης μια ελκυστική μέση. Ωστόσο, όλα αυτά τα αποτελέσματα είναι αποτελεσματικά μόνο με τακτικές ασκήσεις συντήρησης, λόγω των οποίων λεπτό στομάχιεπιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, και ως εκ τούτου καλο σωμα(ακόμη και στην περίοδο μετά τον τοκετό) - αυτό δεν είναι η επίτευξη ενός μόνο αποτελέσματος, αλλά ένας τρόπος ζωής!

Για να τονίσετε την ομορφιά του προσώπου στην ηλικία των 16 ετών, αρκεί να πλένετε, στα 25, αρκεί το υψηλής ποιότητας μακιγιάζ και μετά από 35 χρόνια, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Παλεύοντας σκόπιμα με τις πρώτες ρυτίδες, οι γυναίκες μερικές φορές ξεχνούν το ύπουλο σημάδι του μαρασμού - το δεύτερο πηγούνι. Έχοντας εμφανιστεί εντελώς ανεπαίσθητα, τρώει αμέσως μέρος της ομορφιάς, με αντάλλαγμα προσθέτοντας μια ντουζίνα χρόνια εμφάνισης. Μην πανικοβληθείτε, γιατί μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα. Το έργο "Your Face" επέλεξε για εσάς καλύτερες ασκήσειςγια ανόρθωση λαιμού από γνωστούς συγγραφείς συστημάτων δημιουργίας προσώπου.

φωτογραφία από το www.picstopin.com

Λόγοι για την εμφάνιση δεύτερου πηγουνιού

Ο ένοχος για την αλλαγή του περιγράμματος του προσώπου μπορεί να είναι τόσο οι φυσικοί παράγοντες όσο και ο εαυτός σας. Δείτε τη λίστα με τις αιτίες και εξαλείψτε τις συνήθειες που οδηγούν σε χαλάρωση των μαλακών ιστών κάτω από την κάτω γνάθο:

• Υπερβολικό βάρος. Δυστυχώς, αλλά η συσσώρευση λίπους δεν αλλάζει μόνο το σχήμα των γοφών και της κοιλιάς. Εάν παρατηρήσετε ένα δεύτερο πηγούνι μετά την αύξηση του σωματικού βάρους, τότε αλλάξτε επειγόντως τη διατροφή σας ή εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο. Και καλύτερα και από τα δύο.

• Η συνήθεια του περπατήματος με το κεφάλι κάτω ή η εργασία που σχετίζεται με μια τέτοια θέση. Όταν περνάτε σημαντικό χρόνο με το κεφάλι σας γερμένο, για παράδειγμα, πλέκοντας ή γράφοντας με το χέρι, οι μύες της υπογνάθιας περιοχής χάνουν τον τόνο τους και αρχίζουν να πέφτουν. Σε αυτή την περίπτωση, ασκήσεις για το πηγούνι και το λαιμό θα διορθώσουν την κατάσταση.

• Έλλειψη φροντίδας του δέρματος στην περιοχή του λαιμού. Ενυδατώνοντας και θρέφοντας επιμελώς το πρόσωπο, οι γυναίκες συχνά ξεχνούν να προσέχουν τον λαιμό. Το λεπτό, ευαίσθητο δέρμα χάνει γρήγορα τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητά του, αρχίζοντας να κρεμιέται δόλια. Ένα τέτοιο πρόβλημα απαιτεί ολοκληρωμένη προσέγγιση- Τα καλλυντικά προϊόντα πρέπει να συμπληρώνονται με ασκήσεις για τον υποδόριο μυ του λαιμού. Αυτός ο μεγάλος και λεπτός μυς, αφού έχει γίνει τόνος, θα σφίξει το δέρμα που είναι προσκολλημένο σε αυτόν όχι χειρότερα από έναν πλαστικό χειρουργό.

• Αλλαγές ηλικίας. Είτε σας αρέσει είτε όχι, με την πάροδο του χρόνου, οι μύες γίνονται πιο πλαδαροί, η ποσότητα των ινών κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα μειώνεται και σχεδόν όλοι έχουν διπλό πηγούνι. Με τη γήρανση του δέρματος, πρέπει επίσης να εργαστείτε με πολύπλοκο τρόπο - εκγύμναση μυών, περιποίηση δέρματος και μασάζ για τόνωση.

φωτογραφία από zdravotvet.ru

Η περήφανη στάση είναι το παν μας

Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε με τους ώμους σας ίσιους και το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο. Σωστή στάση σώματοςλειάνετε οπτικά το ήδη σχηματισμένο πηγούνι και ενισχύετε τους μύες της υπογνάθιας και της αυχενικής περιοχής.

Θα υποθέσουμε ότι έχετε αποφασίσει για τους λόγους, έχετε διορθώσει τη διατροφή, έχετε εφοδιαστεί με ενυδατικές κρέμες και τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε την προπόνηση. Είναι ασφαλές να πούμε ότι στην ερώτηση "πώς να αφαιρέσετε το πηγούνι στο σπίτι", οι ασκήσεις κατέχουν ηγετική θέση. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε το πρωί, μετά ντους αντίθεσηςκαι ένα ελαφρύ μασάζ προθέρμανσης αν το επιτρέπει το πρωινό σας πρόγραμμα.

Η Evgenia Baglyk και οι ασκήσεις της από το δεύτερο πηγούνι

Η συγγραφέας του συμπλέγματος είναι ένα αρκετά νεαρό κορίτσι, αλλά δεν πρέπει να ντρέπεστε από την ηλικία της. Αρκεί να ακούσουμε πώς εξηγεί ανατομικά τον μηχανισμό δράσης της κάθε άσκησης. μύες του προσώπου, και γίνεται σαφές ότι η Ευγενία μπορεί να είναι αξιόπιστη.

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω. Σηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας έτσι ώστε η κάτω γνάθος και ο λαιμός να σχηματίζουν ορθή γωνία. Γύρνα πίσω, κρατώντας τη στάση σου ακίνητη. Οι μύες του λαιμού λειτουργούν για να στηρίξουν το κεφάλι. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις, στην τελευταία με καθυστέρηση 10 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της εκτροπής.

• Μπροστά στον καθρέφτη, πείτε τον ήχο "Y", τεντώνοντας το λαιμό σας, χαμηλώνοντας κάτω χείλοςκαι γωνίες του στόματος. Στο όριο των παρειών και του ρινοχειλικού τριγώνου, θα έχετε πτυχώσεις. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας και πιέστε τα δάχτυλά σας στο δέρμα όπου είδατε τις πτυχές. Τώρα συνεχίστε να λέτε "y", αλλά μην αφήσετε το δέρμα να κινηθεί, αφήστε μόνο τους μύες να λειτουργήσουν. Επαναλάβετε 20-30 φορές μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.

• Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και μετακινήστε το πηγούνι σας εμπρός και πίσω. Εναλλακτικό στατικό και δυναμικό φορτίο: κάντε 4 επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό και στην πέμπτη κρατήστε τη γνάθο σε προχωρημένη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα. Σύνολοαυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις σε 30 φορές.

φωτογραφία από kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο, ανοίξτε το στόμα σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, στη συνέχεια κλείστε τα δόντια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15-20 επαναλήψεις, στο τέλος κάντε πέντε δευτερόλεπτα καθυστέρηση τη στιγμή του κλεισίματος των δοντιών και χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας.

• Με μέγιστη προσπάθεια, πιέστε την άκρη της γλώσσας εναλλάξ πάνω ουρανόκαι ένα σημείο για κάτω δόντια. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις, στην τελευταία κάντε καθυστέρηση τη στιγμή που θα πατήσετε το πάνω σημείο και στην κάτω. Ανοίξτε και κλείστε το στόμα σας αρκετές φορές για να χαλαρώσετε τους μύες σας.

• Με όλη την επιφάνεια της γλώσσας, πιέστε τον πάνω ουρανίσκο με όλη σας τη δύναμη και κρατήστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Νιώστε πώς σφίγγονται οι μύες του λαιμού σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις, κρατώντας την τελευταία επανάληψη.

• Τεντώστε τη γλώσσα σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω προς την άκρη της μύτης σας. Χαλαρώστε και κλείστε το στόμα σας. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-25.

• Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, σηκώνοντας ελαφρώς το πηγούνι σας. Σε αυτή τη θέση, σπρώξτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός, νιώθοντας την πλάγια επιφάνεια του λαιμού τεντωμένη. Κάντε την άσκηση 15-20 φορές και επαναλάβετε για τη δεύτερη πλευρά.

Έκανες εξαιρετική δουλειά και πιθανώς προσέξατε τη μυϊκή δύναμη. Αυτό είναι φυσικό και μετά από μερικές συνεδρίες, οι ασκήσεις για την αφαίρεση του δεύτερου πηγουνιού δεν θα σας προσφέρουν πλέον. δυσφορία, και συνεχίζω θα έρθει η αλλαγήελαστικό και σφιχτό οβάλ του προσώπου. Οι αναφερόμενες ασκήσεις από το δεύτερο πηγούνι στο σπίτι επιλέχθηκαν από πολλά εκπαιδευτικά βίντεο από την Evgenia και στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε την τεχνική για την εκτέλεση μόνο μερικών από αυτές:

Πώς να αφαιρέσετε το δεύτερο πηγούνι: ασκήσεις από τη Margarita Levchenko

Το συγκρότημα αναπτύχθηκε από έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ που φρόντισε να διατηρήσει τη νεότητα του προσώπου της. Κοιτάζοντας την ανθισμένη εμφάνιση της Μαργαρίτας, χωρίς ίχνη πλαστικής χειρουργικής, είναι εύκολο να πιστέψει κανείς ότι η γυμναστική που προτείνει για το πηγούνι και το περίγραμμα του προσώπου λειτουργεί πραγματικά.

• Σύμφωνα με αυτή την τεχνική, πριν ξεκινήσετε μαθήματα για οποιαδήποτε ζώνη, κάντε ένα ελαφρύ μασάζ και ασκηθείτε για τη στάση του σώματος. Καθίστε όρθια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κάντε μια κυκλική κίνηση με τους ώμους σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας προς τα μέσα θωρακική περιοχήκαι κάτσε έτσι για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

• Αρχική θέση: πιέστε το δέρμα στην περιοχή του ντεκολτέ με τα χέρια σας, σηκώστε το πηγούνι σας. Τραβήξτε τα χείλη σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, στη συνέχεια σφίξτε τα δόντια σας με αυτά, σαν να τρέμετε στον αέρα. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, δίνοντας στους μύες του λαιμού σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν ενδιάμεσα.

φωτογραφία από το figuradoma.ru

• Σφίξτε το αριστερό σας χέρι σε μια γροθιά και πιάστε το με το δεξί σας. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας και πιέστε τα με την κάτω γνάθο σας. Ταυτόχρονα, πιέστε την άκρη της γλώσσας σας σε ένα σημείο πίσω από τα κάτω δόντια σας. Κρατήστε την ένταση για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

• Σηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας και κάντε τον ήχο "U", τραβώντας τα χείλη σας προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χείλη σας λέγοντας «x» και διόρθωσε την ένταση στον λαιμό για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Στην τελευταία επανάληψη, μείνετε στη θέση Χ για 8-10 δευτερόλεπτα.

• Σηκώστε το κεφάλι σας και σπρώξτε την κάτω γνάθο ελαφρώς προς τα εμπρός. Πιάστε το πάνω χείλος σας με το κάτω σας και χαλαρώστε το πρόσωπό σας. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, χαμηλώστε το κεφάλι σας και ανοιγοκλείστε το στόμα σας αρκετές φορές για να ανακουφίσετε τον μυϊκό σπασμό.

• Σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω, σπρώξτε το προς τα εμπρός και κρατήστε τον ήχο «Y» για 10 δευτερόλεπτα. Αυτή την ώρα, τεταμένη υοειδείς μύες. Κάντε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.

• Βάλτε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τυλίξτε το κεφάλι σας γύρω τους. Πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στις παλάμες σας, προσπαθώντας να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Κρατήστε την πίεση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Η Margarita Levchenko τραβάει λογικά και κατατοπιστικά εκπαιδευτικά βίντεο που πρέπει οπωσδήποτε να παρακολουθήσετε. Το μάθημα περιέχει 10 μαθήματα αυξανόμενης πολυπλοκότητας και είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από το πρώτο:

Σύστημα Galina Dubinina για το οβάλ του προσώπου και του λαιμού

Η προπονήτρια γιόγκα απλά δεν μπορούσε να αγνοήσει την ομορφιά του προσώπου και ανέπτυξε το δικό της πρόγραμμα άσκησης για να διατηρήσει το σχήμα του πηγουνιού. Αφιερώστε 7-8 λεπτά καθημερινά στο παρακάτω σύμπλεγμα γυμναστικής προσώπου:

• Ακουμπήστε τη γροθιά σας απαλά χαρτομάντηλακάτω από την κάτω γνάθο. Σφίξτε τους υοειδείς μύες πιέζοντας τη γροθιά 10 φορές. Στη δεύτερη καμπάνια, πιέστε τη γροθιά και κρατήστε την ένταση για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και τα δύο σετ 1-2 ακόμη φορές.

• Σπρώξτε την κάτω γνάθο σας προς τα εμπρός και κρατήστε την έτσι για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε άλλα 3 σετ των 10 φορές. Όταν οι μύες δυναμωθούν και η άσκηση είναι εύκολη, αντικαταστήστε την με κυκλικές κινήσεις της κάτω γνάθου μπρος-πίσω.

• Σπρώξτε την κάτω γνάθο προς τα εμπρός, κλείστε άνω χείλοςκάτω και δαγκώστε το ελαφρά. Σηκώστε το πηγούνι σας και γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8 δευτερόλεπτα και κάντε την άσκηση μέσα αριστερή πλευρά. Ο συγγραφέας συνιστά να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων προς κάθε κατεύθυνση.

• Πιέστε το κάτω χείλος με τον ίδιο τρόπο που κάνουν τα προσβεβλημένα παιδιά, αλλά μην χαμηλώνετε τις γωνίες των χειλιών προς τα κάτω. Στο πηγούνι, μπορείτε να νιώσετε τα χτυπήματα που υποδηλώνουν μυϊκή ένταση. Κρατήστε τη θέση για 8 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.

Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με την Galina Dubinina, στα βίντεό της κάνει αρκετές παύσεις για άνετη ταυτόχρονη απόδοση:

Ασκήσεις αδυνατίσματος προσώπου και πηγουνιού

Η απαλλαγή από το σωματικό λίπος μεμονωμένα σε μια περιοχή είναι εξαιρετικά δύσκολη και χωρίς συνολική πτώσηαύξηση βάρους καλά αποτελέσματαδεν θα δουλέψει. Ωστόσο έντονο μυϊκή εργασίασε μια περιοχή αυξάνει τη ροή του αίματος σε αυτό και το στρώμα λίπους λιώνει εδώ λίγο πιο γρήγορα από ό,τι σε άλλες περιοχές.

Πρόσεχε!

Οι περισσότερες από τις ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος περιλαμβάνουν την εργασία αυχενική περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Εάν έχετε οστεοχονδρωσία ή άλλες ασθένειες σε αυτό το τμήμα, αποφύγετε την άσκηση, περιοριζόμενοι σε ένα από τα κτηριακά συγκροτήματα του Facebook που περιγράφονται παραπάνω.

Παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το δεύτερο πηγούνι, το οποίο θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να αφαιρέσετε:

• Ξαπλώστε με το στομάχι σας στην άκρη του κρεβατιού με το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα κάτω. Σηκώστε αργά το κεφάλι σας όσο περισσότερο μπορείτε και κατεβάστε το αργά προς τα κάτω. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

• Κυλήστε στην πλάτη σας, κρατώντας τους ώμους σας στην άκρη του κρεβατιού. Σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν ξεκολλούν από το κρεβάτι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση για δύο σετ των 15 επαναλήψεων.

• Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, το κεφάλι σας δεν κρέμεται πλέον. Σηκώστε το κεφάλι σας χωρίς να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Το πηγούνι την ίδια στιγμή τείνει μέχρι το ταβάνι. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, χαλαρώστε και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κάντε τα τυπικά 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

• Καθίστε κοντά στο τραπέζι, βάλτε τις παλάμες σας στην άκρη του τραπεζιού και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας. Ακουμπήστε το πηγούνι σας στα χέρια σας και χρησιμοποιήστε την κάτω γνάθο για να ανοίξετε και να κλείσετε τα δόντια σας. Τα χείλη πρέπει να παραμένουν κλειστά. Επαναλάβετε 20-25 φορές.

• Καθίστε όρθια με την πλάτη και τους ώμους σας ίσια. Τεντώστε το πηγούνι σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε τον ώμο σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και η σπονδυλική σας στήλη παραμένουν ακίνητα. Κάντε 2 επαναλήψεις των 15 κλίσεων προς κάθε κατεύθυνση.

φωτογραφία από το lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στους ώμους σας, πιέζοντας ελαφρά προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το λαιμό και το κεφάλι σας προς τα πάνω, συνεχίζοντας να κρατάτε τους ώμους σας με τα χέρια σας. Κρατήστε την ένταση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

• Με το πίσω μέρος των δακτύλων σας, χτυπήστε τον εαυτό σας κάτω από το πηγούνι, δουλεύοντας επιμελώς σε ολόκληρη την περιοχή κάτω από την κάτω γνάθο για μερικά λεπτά.

• Λιπάνετε το λαιμό με μια ενυδατική κρέμα και κάντε μασάζ πλαϊνές επιφάνειεςκυκλικές κινήσεις τριβής, και το κεντρικό μέρος - χαϊδεύοντας, από κάτω προς τα πάνω.

Πριν αποφασίσετε ποιες ασκήσεις για το πηγούνι σας αρέσουν περισσότερο, δοκιμάστε όλες τις επιλογές και επιλέξτε την πιο άνετη για εσάς. Εξαιρετικά αποτελέσματα δίνονται από την εκπαίδευση μαθημάτων: μείνετε στο επιλεγμένο σύστημα για 3 εβδομάδες, μετά κάντε μια εβδομάδα διάλειμμα και προχωρήστε στο επόμενο πρόγραμμα.

Εάν ένα άτομο θέλει να έχει μια λεπτή σιλουέτα, τότε πρέπει να δουλέψει με τον εαυτό του: να τρώει σωστά, να ασκείται, υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι γυναίκες θέλουν να βρουν απλές ασκήσειςγια να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές, αλλά το λίπος απλά δεν θα εξαφανιστεί, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Υπάρχει αποτελεσματικά προγράμματα, που βοηθούν στη ρύθμιση της μέσης, αφαιρέστε τα αυτιά από τους γοφούς, σφίξτε την πρέσα.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια

Η αιτία των υπερβολικών καταθέσεων σε άνδρες και κορίτσια είναι πάντα οι ίδιοι λόγοι: υπερκατανάλωση τροφής, έλλειψη σωματική δραστηριότηταπου οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχει μια αλλαγή στο βάρος λόγω ορμονικής αποτυχίας, αλλά εδώ πρέπει ήδη να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο και να μην αναζητήσετε σωματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλάγια. Ολα περαιτέρω ενέργειεςπρέπει να στρέφεται ενάντια σε αυτούς τους δύο παράγοντες. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια δίαιτα, να διατηρήσετε την κανονικότητα της προπόνησης και να εκτελέσετε αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια.

Ασκήσεις καύσης λίπους

Αυτό δεν είναι τόσο μια άποψη όσο μια μέθοδος διεξαγωγής εκπαίδευσης. Όταν κάποιος επιλέγει ποιες ασκήσεις θα αφαιρέσει το στομάχι και τα πλευρά, πρέπει να λάβει υπόψη του ότι πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Μόνο με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού θα είναι δυνατό να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης των πλεοναζόντων εναποθέσεων. Το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί να έχει πάντα απόθεμα σε ενεργειακό υλικό (λίπος) για να το χρησιμοποιεί σε κρίσιμη κατάσταση. Οι ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά και τα πλευρά θα πρέπει να το δημιουργήσουν και να αναγκάσουν το σώμα να απαλλαγεί από το λίπος.

Οι ασκήσεις καύσης λίπους στοχεύουν στην καύση θερμίδων, επομένως σπάνια εκτελούνται με επιπλέον βάρη, πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει αυτό με στάθμιση. Τα κλασικά είναι:

• κολύμπι;
• ποδήλατο γυμναστικής?
• σχοινάκι.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Αυτός ο τύποςΗ προπόνηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών, δίνοντάς τους τόνο. Αυτό είναι σημαντικό εάν θέλετε να μειώσετε τη μέση και τους γοφούς σας. Αν ο μυώδης κορσέ σας μπορεί να κρατήσει εσωτερικά όργανα, τότε θα απαλλαγείτε από την «κοιλιά που προεξέχει», που συχνά αποκαλείται «μπύρα». Είναι πολύ σημαντικό οι ασκήσεις δύναμης για την αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών να μην αυξάνουν τον όγκο των μυών. Για τους σκοπούς αυτούς, πάρτε το μέγιστο βάρος και εκτελέστε 5-6 επαναλήψεις για ενίσχυση μυϊκές ίνεςχωρίς να αυξηθεί η μάζα τους.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να μειώσετε το στομάχι

Οι αρχάριοι στον αθλητισμό πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος κάνοντας ασκήσεις σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται σε προβληματική περιοχή. Σωστά, το πρόγραμμα αδυνατίσματος στην κοιλιά και τα πλάγια είναι με αύξηση της αερόβιας άσκησης (καρδιοπροπόνηση), που βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Ολόκληρο το σώμα θα χάσει βάρος ταυτόχρονα, και όχι μόνο ένα μέρος. Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια της καρδιοφόρτισης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά για να φτάσει το σώμα στις εναποθέσεις λίπους.

Το δεύτερο μέρος της άσκησης για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια θα πρέπει να αποτελείται από την εκγύμναση των μυϊκών ομάδων-στόχων, ώστε να τονώνονται, να έχουν τη σωστή ωραίο σχήμα. Εάν ένα κορίτσι ή ένας άντρας μπορεί απλά να χάσει βάρος, αλλά ταυτόχρονα δεν φέρνει το σώμα σε τόνο, θα φαίνονται πλαδαρά. Για την κοιλιά, η ανάπτυξη του μυϊκού κορσέ είναι ιδιαίτερα σημαντική, γιατί θα συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα και θα τα εμποδίσει να προεξέχουν.

Οι επιλογές στατικής προπόνησης θεωρούνται οι καλύτερες για να αφαιρέσετε τα πλάγια, να κάνετε τους κοιλιακούς μύες ελαστικούς. Αυξάνει εξαιρετικά τη δαπάνη θερμίδων, εκπαιδεύει την κοιλιακή ομάδα άσκηση αναπνοήςκενό. Βοηθάει για βραχυπρόθεσμα(μέσα σε λίγες εβδομάδες) ενισχύουν σημαντικά τον Τύπο. Αυτή είναι μια απλή επιλογή για προπόνηση στο σπίτι, στα κορίτσια αρέσει πολύ λόγω του γρήγορου αποτελέσματος.

άσκηση σανίδας

Αυτή η επιλογή δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απλή, επειδή απαιτεί από ένα άτομο να μπορεί να διατηρεί στατική ένταση στους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και κοιλιακοι μυςΩ. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να φτιάξετε μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Η μπάρα άσκησης για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών γίνεται απλά στο σπίτι, γιατί δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, χρειάζεστε μόνο ένα χαλί. Εκτελείται ως εξής:

1. Διπλώστε το χαλάκι πολλές φορές, πρέπει να τοποθετηθεί μόνο κάτω από τους αγκώνες.
2. Μπείτε σε θέση ώθησης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
3. Κατεβείτε από τις παλάμες σας μέχρι τους αγκώνες σας, κρατήστε το σώμα σας ίσιο, όπως στα push-ups.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση. Στην αρχή, 20-30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά, στη συνέχεια αυξήστε αυτόν τον αριθμό σε 1-3 λεπτά.

σχοινακι

Αυτό υπέροχο τρόποστο σπίτι, μειώστε το μέγεθος της μέσης (απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κανείς τριγύρω). Το άλμα με σχοινί θα βοηθήσει στη μείωση του στομάχου, γιατί αυτή είναι μια επιλογή προπόνησης καρδιο. Μια απλή άσκηση για την οποία χρειάζεστε μόνο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο. Δημιουργείτε ένα σταθερό φορτίο στο αγγειακό σύστημα, το οποίο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την κατανάλωση ενέργειας.

Πρώτον, το σώμα θα παράγει πρόσθετες δυνάμειςαπό το γλυκογόνο, αλλά μετά από 20-30 λεπτά θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος και θα αρχίσει να καίει υπέρβαρος. Αυτή η απλή άσκηση περιλαμβάνεται συχνά σε συγκροτήματα κυκλικής προπόνησης, προγράμματα crossfit. Αυτό εύκολος τρόποςγια να διασκορπίσετε το μεταβολισμό χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού ή εάν ο καιρός είναι κακός και δεν μπορείτε να πάτε για τρέξιμο.

Στρίψιμο

Αυτή είναι μια κλασική, απλή άσκηση για τους κοιλιακούς. Δεν θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και δεν θα αφαιρέσει τα πλαϊνά, αλλά θα βοηθήσει στην αύξηση του μυϊκού τόνου. Μπορείτε να δείτε πολλές παραλλαγές της προπόνησης της κοιλιάς, αλλά όλες καταλήγουν στο τέντωμα των κοιλιακών μυών όσο το δυνατόν περισσότερο κατά το στάδιο της συστολής. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν κάνετε crunches για να αδυνατίσετε το στομάχι και τα πλευρά σας, γιατί η πολύ ενεργή χρήση του μπορεί να οδηγήσει σε οικοδόμηση μυών, κάτι που θα κάνει τη μέση σας πιο ογκώδη.

Το μέγιστο οπτικό αποτέλεσμα αυτού του τραγανού μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν εκτελείτε τακτικά προπονήσεις καύσης λίπους και ακολουθείτε τουλάχιστον μια απλή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά αυτή την κίνηση:

1. Επιλέξτε ένα βολικό μέρος στο διαμέρισμα, ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε, να γαντζώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε κάτι σταθερό, να λυγίσετε τα γόνατά σας.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κλείστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, τότε μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
3. Ξεκινήστε να τεντώνετε το πηγούνι σας προς τη λεκάνη σας. Είναι σημαντικό όχι απλώς να σηκώνετε τον κορμό στα γόνατα (συνηθισμένο λάθος), αλλά να αγγίζετε τη λεκάνη.
4. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Πλαϊνά τσακίσματα

Με αυτή την άσκηση, τα κορίτσια πρέπει να είναι ακόμα πιο προσεκτικά, γιατί η ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών θα κάνει τη μέση σας πιο φαρδιά. Πολλοί προπονητές γενικά απαγορεύουν στις γυναίκες να κάνουν πλάγιες κρίσεις στον Τύπο. Αυτή η προπόνηση είναι πιο κατάλληλη για άνδρες, αλλά τα κορίτσια πρέπει να την αρνηθούν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με δύο τρόπους:

• στέκεται με αλτήρες?
• ξαπλωμένος στο πάτωμα.

Η δεύτερη επιλογή είναι πιο απλή, γιατί η τεχνική είναι ξεκάθαρη και μπορείς να νιώσεις αμέσως τις ομάδες μυών που λειτουργούν. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα χαλί και λίγο ελεύθερο χώρο. Οι πλευρικές στροφές εκτελούνται ως εξής:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να κλείσετε στην κλειδαριά.
2. Λύγισε τα γόνατά σου.
3. Τεντώστε με τον αγκώνα του βραχίονα που είναι από πάνω, λόγω της συστολής των πλάγιων μυών.
4. Κάντε 15 επαναλήψεις και μετά κάντε ένα σετ από την άλλη πλευρά.

άσκηση ανύψωσης ποδιών

Κατά την εκγύμναση της κοιλιάς, όλοι οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι, αλλά κάποιοι πιστεύουν ότι το κάτω μέρος της πρέσας παραμένει αχρησιμοποίητο. Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι ένας εύκολος τρόπος για να φορτώσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να το εκτελέσετε κρεμασμένο στην οριζόντια μπάρα (δύσκολη επιλογή) ή στο πάτωμα (απλή επιλογή). Στο σπίτι, η δεύτερη μέθοδος είναι καλύτερη, η τεχνική είναι η εξής:

1. Βρείτε αρκετό ελεύθερο χώρο στο πάτωμα στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να απλωθείτε εντελώς.
2. Πιάσε κάτι σταθερό με τα χέρια σου.
3. Λόγω των μυών της πρέσας, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
4. Στη συνέχεια, μην τα ρίξετε απλά κάτω, κατεβάστε τα απαλά και, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, αρχίστε να σηκώνετε ξανά. Το κράτημα στον αέρα θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος στην κοιλιά.

Ποδήλατο ξαπλωμένο στην πλάτη

Αυτή η επιλογή κίνησης έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους λοξούς και τους κοιλιακούς μυς. Το ποδήλατο γυμναστικής για την πρέσα δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και έχει απλή τεχνικήεκτέλεση. Ένα κορίτσι πρέπει να είναι προσεκτικό με μια τέτοια προπόνηση, γιατί υπάρχει κίνδυνος αύξησης της περιοχής της μέσης λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας. Ιδανικό για άντρες για διαμόρφωση όμορφο πιεστήριο. Δεν θα λειτουργήσει η αφαίρεση του στομάχου ή των πλευρών με τη βοήθεια ενός "ποδηλάτου", αλλά ναι, για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Αυτή η απλή άσκηση εκτελείται για την αφαίρεση του στομάχου ως εξής:

1. Απλώστε κάτι απαλό στο πάτωμα.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. κοντά στο κάστρο.
3. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το κάτω πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
4. αρχίστε να κινείτε τα πόδια σας σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο.
5. Τραβήξτε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο, σηκώνοντας το σώμα σας με τους κοιλιακούς μύες.
6. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Βίντεο: Πώς να αφαιρέσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς και τα πλάγια