Οι καλύτερες ασκήσεις fitball για τέλειους γλουτούς. Ποιες αποτελεσματικές ασκήσεις μπορούν να ανεβάσουν τους γλουτούς

Μην ξεχάσετε να δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας, το οποίο μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας fitball.

Δεν βλάπτει να επανεξετάσουμε τη διατροφή: λιγότερο λιπαρά και επιβλαβή, περισσότερες πρωτεΐνες και λαχανικά. Παρατηρώ ποτό- δύο λίτρα καθαρού μη ανθρακούχου νερού την ημέρα. Προσθέστε ένα scrub, ένα σκληρό πανί/βούρτσα και ένα μασάζ με την αγαπημένη σας κρέμα στη ρουτίνα περιποίησης του σώματός σας.

Λίγη υπομονή και επιμονή, μελέτη και μέτρο κατάλληλη διατροφήκαι η καλλονή που σύντομα θα σε κοιτάξει στον καθρέφτη λέει ειλικρινά «ευχαριστώ».

Χρήσιμα υλικά:

• μέσω της άσκησης;
• Πώς να αφιερώσετε μόλις 20 λεπτά την ημέρα για να χάσετε βάρος στο κάτω μέρος του σώματος.
• Πώς να απαλλαγείτε από;
• και και βρίσκονται στο TOP 10 καλύτερες κινήσεις για τους γλουτούς.

Το Fitball είναι μια φουσκωτή μπάλα από καουτσούκ με διάμετρο 45-95 cm, η οποία χρησιμοποιείται στη φυσική κατάσταση για να δουλέψει στον μυϊκό τόνο. Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή: 50 ασκήσεις fitball για όλα προβληματικές περιοχέςσε οπτικό animation! Χάρη στις προτεινόμενες ασκήσεις, μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες των χεριών, της κοιλιάς, των μηρών και των γλουτών, να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση και την κυτταρίτιδα.

 

Πριν προχωρήσουμε στη λίστα των ασκήσεων fitball, ας θυμηθούμε πώς να ασκούμαστε σωστά με μια λαστιχένια μπάλα, ώστε η προπόνηση να είναι αποτελεσματική και υψηλής ποιότητας. Σας προσφέρουμε 10 χρήσιμες συμβουλέςγια προπόνηση με fitball στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης ασκήσεων με fitball:

1. Ενώ εκτελείτε ασκήσεις με fitball, θα πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι στους μύες, να αισθάνεστε την έντασή τους. Προσπαθήστε να προπονηθείτε όχι για ταχύτητα, αλλά για ποιότητα.

2. Χρησιμοποιήστε στην προπόνησή σας ασκήσεις όχι μόνο για την προβληματική σας περιοχή, αλλά και ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Για επιτυχημένη απώλεια βάρουςείναι απαραίτητο να εργάζεστε με ισορροπημένο τρόπο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, και όχι μόνο στο στομάχι ή μόνο, για παράδειγμα, στους γοφούς.

3. Να θυμάστε ότι όσο περισσότερο φουσκώνει το fitball, τόσο πιο δύσκολονα κάνω ασκήσεις. Εάν μόλις μαθαίνετε να προπονείστε με την μπάλα, μην τη φουσκώσετε για πρώτη φορά σε πλήρη ελαστικότητα.

4. Εάν δεν ξέρετε πώς να φτιάξετε μια προπόνηση, χρησιμοποιήστε την κυκλική αρχή. Κάντε 5-6 ασκήσεις και εναλλάξτε τις μεταξύ τους σε αρκετούς γύρους. Το δεύτερο μέρος του άρθρου προσφέρει συγκεκριμένα προγράμματα άσκησης που μπορούν να ληφθούν ως βάση.

5. Και οι 50 ασκήσεις fitball που προσφέρουμε χωρίζονται σε 4 ομάδες: για το πάνω μέρος του σώματος (ώμοι, χέρια, στήθος), για τον πυρήνα (πλάτη, κοιλιά), για το κάτω μέρος του σώματος (μηροί και γλουτοί), για όλο το σώμα (συμμετέχουν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες).

6. Οι ασκήσεις Fitball είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην εργασία μυϊκός κορσές, επομένως, ακόμη και οι ασκήσεις με μπάλα για τους γοφούς και τους γλουτούς βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης επίσης.

7. Για τις περισσότερες από τις προτεινόμενες ασκήσεις, δεν θα χρειαστείτε άλλο πρόσθετο εξοπλισμό εκτός από fitball.

8. Αν δυσκολεύεστε να επαναλάβετε κάποια άσκηση με fitball (π.χ. λόγω ανεπαρκούς υπολοίπου), τότε είτε τροποποιήστε το σε μια πιο απλοποιημένη έκδοση ή μην κάνετε αυτή την άσκηση καθόλου ακόμα.

9. Οι ασκήσεις Fitball είναι εξαιρετικό εργαλείο για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και στη μέση .

Όλες οι ασκήσεις με fitball παρουσιάζονται σε GIF, ώστε να μπορείτε να δείτε καθαρά τη διαδικασία εκτέλεσης. Τα GIF τείνουν να επιταχύνουν τη διαδικασία της άσκησης, επομένως μην προσπαθήσετε να βασιστείτε στην ταχύτητα που φαίνεται στις εικόνες. Εξασκηθείτε με τον δικό σας ρυθμό συμπυκνωμένο και με πλήρη συγκέντρωση.

50 από τις καλύτερες ασκήσεις fitball

Ασκήσεις Fitball για την κοιλιά και τον πυρήνα

1. Τραγάνισμα (Στρίψιμο)

2. Sit-ups (ανύψωση κορμού)

3. Cross Crunch (λοξό στρίψιμο)

4. Κλωτσιές Flutter

5. Russian Twist (στροφές του σώματος)

6. Ανύψωση ποδιών στην μπάλα

7.

Ή αυτή η επιλογή:

8. Πλαϊνή σανίδα στα γόνατα

9. Πλαϊνή σανίδα (Πλάγια σανίδα στον τοίχο: για τους πιο προχωρημένους)

10. Crunch Dumbbell (Στρίψιμο με αλτήρα)

11. Crunch Touch Knee (Διπλές στροφές)

12. Πάσχα μπάλας (Πέρασμα της μπάλας από το χέρι στο πόδι)

13. Ποδήλατο (Ποδήλατο)

14. Ανύψωση ποδιών

15. Ψαλίδι (Scissors)

16. Περιστροφές ποδιών

17. V-Sits One Leg

18. V-Sits (V-fold)

19. Rollout Ball

Ασκήσεις με fitball για τους γοφούς και τους γλουτούς

20. Ανύψωση ισχίου

21. Hip Raise One Leg

22. Μπούκλες ποδιών

23. Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών στα γόνατα

24. Πλάγιες ανυψώσεις ποδιών (Πλάγιες άρσεις ποδιών: πιο δύσκολη επιλογή)

25.

26. Γόνατο έως αγκώνα

27. Οκλαδόν

28. Sumo Squat

29.

30. Squat One Leg

31.

Ασκήσεις Fitball για το πάνω μέρος του σώματος

33. Κλίση Push-up

34. Σανίδα (σανίδα)

35. Chest Fly

36. Tricep Extencion (Γαλλική πρέσα αλτήρων)

Ασκήσεις Fitball για όλο το σώμα

37. Επιγονατίδα

38. Διαλέξτε Crunch

39. Γόνατο από πλευρά σε πλάι

40. Κλάκτισμα σανίδας

41. Sidekicks Plank

42. Σανίδες Rollouts

43 Ορειβάτες

Και μια πιο αργή αναρριχητική έκδοση:

44. Σταγόνες ποδιών

45. Σούπερμαν (Σούπερμαν με fitball)

46. ​​Push-ups Leg Lift

47. Γέφυρα ανύψωσης ποδιών

48. Αγγίξτε το Leg Lift

49. Σκέιτερ (Σκέιτερ)

50. Squat Jack

Ευχαριστούμε τα κανάλια στο youtube για τα gif: βραχυκυκλώματα με Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Παραδείγματα έτοιμων προπονητικών προγραμμάτων με fitball

Αν θέλετε να εξασκηθείτε με την μπάλα, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, σας προσφέρουμε έτοιμο σχέδιο άσκησης fitball για αρχάριους, μεσαίους και προχωρημένους . Μπορείτε να εξασκηθείτε σύμφωνα με το προτεινόμενο σχήμα, προσθέτοντας ή αλλάζοντας σταδιακά ασκήσεις κατά την κρίση σας.

Σχέδιο 1: Ασκήσεις Fitball για αρχάριους

Η προπόνηση Fitball για αρχάριους θα αποτελείται από δύο γύρους των 5 ασκήσεων σε κάθε γύρο. Κάθε άσκηση εκτελείται για 10-15 επαναλήψεις η μία μετά την άλλη. Μετά το τέλος του γύρου επαναλάβετε σε 2-3 κύκλους. Στη συνέχεια, προχωρήστε στον δεύτερο γύρο. Κάντε διαλείμματα κατόπιν αιτήματος, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Πρώτος γύρος:

• Sumo Squat (Sumo Squat)
• Superman (Σούπερμαν με fitball)
• Ανύψωση ισχίου
• Τραγάνισμα (Στρίψιμο)
• Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών στα γόνατα (Πλάγιες άρσεις ποδιών στο γόνατο)

Δεύτερος γύρος:

• Squat Wall
• Rollout Ball (Ρολό fitball στα γόνατά σας)
• Σταγόνες ποδιών (Αγγίζοντας τα πόδια στη σανίδα)
• Πλαϊνή σανίδα στα γόνατα (Πλάγια σανίδα στο γόνατο)
• Reverse Lunge (Reverse Lunge)

Εκπλήρωση: 10-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης με fitball, ο γύρος επαναλαμβάνεται σε 2-3 κύκλους και μετά η μετάβαση στον επόμενο γύρο.

Σχέδιο 2: Ενδιάμεσες Ασκήσεις Fitball

Μια ενδιάμεση προπόνηση fitball θα αποτελείται από τρεις γύρους των 6 ασκήσεων σε κάθε γύρο. Κάθε άσκηση εκτελείται για 15-20 επαναλήψεις η μία μετά την άλλη. Μετά το τέλος του γύρου επαναλάβετε σε 2-4 κύκλους. Στη συνέχεια, προχωρήστε στον επόμενο γύρο. Κάντε διαλείμματα κατόπιν αιτήματος, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Πρώτος γύρος:

• Russian Twist (στροφές κορμού)
• Πήξη γονάτων
• Επέκταση κάτω πλάτης (Υπερέκταση Fitball)
• Ψαλίδι (Ψαλίδι)
• Reverse Lunge (Reverse Lunge)

Δεύτερος γύρος:

• Μπούκλες ποδιών (ρολό Fitball στην πλάτη)
• Ανύψωση ποδιών
• Απόρριψη Push-up (Push-up)
• Γόνατο μέχρι τον αγκώνα
• Σκέιτερ (Σκέιτερ)
• Sit-ups (ανύψωση κορμού)

Τρίτος γύρος:

• Γόνατο από πλευρά σε πλάι (στροφές της λεκάνης στο πλάι)
• Touch Leg Lift (Αγγίζοντας τα πόδια στο fitball)
• Squat Wall
• V-Sits One Leg
• Sidekick (Μάχι πόδι στο πλάι)
• Περιστροφές ποδιών

Εκπλήρωση: 15-20 επαναλήψεις κάθε άσκησης με fitball, ο γύρος επαναλαμβάνεται σε 2-4 κύκλους και μετά η μετάβαση στον επόμενο γύρο.

Σχέδιο 3: Προχωρημένες Ασκήσεις Fitball

Μια προχωρημένη προπόνηση fitball θα αποτελείται από τέσσερις γύρους των 6 ασκήσεων σε κάθε γύρο. Κάθε άσκηση εκτελείται για 20-25 επαναλήψεις η μία μετά την άλλη. Μετά το τέλος του γύρου επαναλάβετε σε 3-4 κύκλους. Στη συνέχεια, προχωρήστε στον επόμενο γύρο. Κάντε διαλείμματα κατόπιν αιτήματος, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Πρώτος γύρος:

• Pick Crunch (Ανασηκώνοντας τους γλουτούς στη σανίδα)
• Λοτσιές με πτερυγισμό (σταυρωτά πόδια)
• Squat One Leg (Squat στο ένα πόδι)
• Επέκταση κάτω πλάτης (Υπερέκταση Fitball)
• Plank Rollouts (περιστροφή Fitball στη μπάρα)
• Ανύψωση ποδιών

Δεύτερος γύρος:

• Κλίση Push-up (Push-ups σε fitball)
• Sidekicks (Κουνήστε τα πόδια στο πλάι στη σανίδα)
• Ποδήλατο (Ποδήλατο)
• Squat Jack (Jump Squat)
• Hip Raise One Leg
• Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών

Τρίτος γύρος:

• Πλαϊνή σανίδα (Πλάγια σανίδα στον τοίχο)
• Γέφυρα ανύψωσης ποδιών
• Plank Kick (Αγγίζοντας τους αγκώνες στη σανίδα)
• Πάσχα μπάλας (Μεταφορά Fitball)
• Push-ups Leg Lift
• Sidekick (Μάχι πόδι στο πλάι)

Τέταρτος γύρος:

• Σανίδα (σανίδα)
• V-Sits (V-fold)
• Mountain Climbers Fast (Οριζόντια διαδρομή)
• Ανύψωση ποδιών στην μπάλα
• Sumo Squat (Sumo Squat)
• Crunch Touch Knee (Διπλές στροφές)

Εκπλήρωση: 20-25 επαναλήψεις κάθε άσκησης με fitball, ο γύρος επαναλαμβάνεται σε 3-4 κύκλους και μετά η μετάβαση στον επόμενο γύρο.

Fitball - μια πολύχρωμη γυμναστική συσκευή, κατασκευασμένη από ελαστικό υλικό, τόσο δυνατό που είναι δυνατό να καθίσετε, να ξαπλώσετε, να πηδήξετε στην μπάλα. Αντέχει φορτία έως 300 κιλά. Οι κατασκευαστές προσφέρουν μια τεράστια ποικιλία προσομοιωτών - για κάθε γούστο και προϋπολογισμό. Οι μπάλες παράγονται με υποαλλεργικές επικαλύψεις για να δίνουν ευκαιρία σε άτομα που είναι αλλεργικά στο λάτεξ.

Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια των μαθημάτων η μπάλα δεν έρχεται σε επαφή με αντικείμενα με αιχμηρές άκρες, με ρούχα - παρουσία κοσμημάτων και κεραυνών που μπορεί να σκίσουν ή να τρυπήσουν την μπάλα. Τα ρούχα για τα μαθήματα υποτίθεται ότι ταιριάζουν στο σώμα (το τοπ, ένα κοντό σορτς είναι καλύτερο), ένα φαρδύ, φαρδύ κοστούμι μπορεί να τυλιχτεί γύρω από μια μπάλα. Η σόλα του παπουτσιού δεν πρέπει να γλιστράει στην επιφάνεια.

Η διάμετρος της μπάλας κυμαίνεται από 35 - 180 εκ. Οι μικρές είναι σχεδιασμένες για ασκήσεις μυών των χεριών, οι μεγάλες είναι μεγαμπάλες, για υπαίθρια ψυχαγωγία.

Για την καθημερινή προπόνηση χρησιμοποιούνται μπάλες διαμέτρου 45 - 75 εκ. Η επιλογή εξαρτάται από το ύψος του ατόμου:

• 45 cm - έως 158 cm.
• 55 cm - 158-168 cm;
• 65 cm - 169-179 cm;
• 75 cm - 180-190 cm.

Για να ελέγξετε αν η μπάλα ταιριάζει, πρέπει να καθίσετε στην κορυφή, τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα υπό γωνία 90 μοιρών.

Ποιος δείχνει προπόνηση

Οι ασκήσεις Fitball συνιστώνται για άτομα όλων των ηλικιών. Για πολλά χρόνια η μπάλα χρησιμοποιείται σε ιατρικούς σκοπούςγια την αποκατάσταση ασθενών που πάσχουν από ορθοπεδικά νοσήματα. Ο συμμετέχων σε τακτική προπόνηση βελτιώνεται κυρίως φυσική κατάσταση, δυναμώνει τους μύες των ποδιών, της πλάτης, της πρέσας, των γλουτών, της εσωτερικής και εξωτερικής πλευράς των μηρών. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την ανακούφιση του στρες και του άγχους.

Τα συμπλέγματα των τάξεων αναλύονται με αυτόν τον τρόπο:

• για ηλικιωμένους (πρόγραμμα 50+)?
• ειδική εκπαίδευση για έγκυες γυναίκες, αποκατάσταση της φυσικής κατάστασης μετά τον τοκετό.
• κλασικό, όπου οι ασκήσεις με μπάλα περιλαμβάνονται στην προπόνηση φυσικής κατάστασης.
• εξειδικευμένα προγράμματα – αποκατάστασης και πρόληψης.

Η ισορροπία σε μια μπάλα ενεργοποιεί το σώμα, ενισχύει τους σκελετικούς μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της σωστής στάσης, αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιώνει τον συντονισμό και βοηθά στην απαλλαγή από τις δυσκολίες που σχετίζονται με την αιθουσαία συσκευή. Τα μαθήματα βοηθούν άτομα με νευρολογικές διαταραχές. Η κύρια βοήθεια για τις γυναίκες είναι να διαμορφώσουν το σώμα: μειώστε τον όγκο των γοφών, κάντε τους γλουτούς ελαστικούς, λεπτό στομάχι, σφίξτε τους μύες των ποδιών.

Η προσπάθεια ελέγχου της μπάλας γυμναστικής περιλαμβάνει βαθείς μύες που είναι δύσκολο να ασκηθούν με άλλους προσομοιωτές. Μετά από ένα σετ ασκήσεων, α σωστή στάση του σώματος, η γυναίκα αρχίζει να κινείται με χάρη και γοητεία, ξεχνά τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.

Θα περιγράψουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης για την ενδυνάμωση της πρέσας, των γλουτών, των γοφών και των ποδιών. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για αυτοεκπαίδευση.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς

Το κύριο καθήκον είναι να αφαιρέσετε τον λήθαργο, να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς. Οι ασκήσεις είναι εξαιρετικά απλές, διαφέρουν από τις συνηθισμένες ασκήσεις στην ευκολία της προπόνησης: είναι αισθητά πιο εύκολο να εκτελεστούν σε fitball, το αποτέλεσμα είναι αισθητό γρήγορα.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται είναι κατάλληλες κυρίως για αρχάριους. Ακολουθεί μια περιγραφή μιας προπόνησης με μεγαλύτερο φορτίο:

Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής εκτελούνται προσεκτικά, χωρίς τραντάγματα. Απαιτείται να ανεβοκατεβαίνεις προσεκτικά, να μην πέσεις πίσω, να ακολουθήσεις το κάτω μέρος της πλάτης. Το κεφάλι είναι σε ουδέτερη θέση, μην χαμηλώνετε ή πιέζετε το πηγούνι στο λαιμό. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη ρύθμιση των ποδιών.

Προπόνηση προβληματικών περιοχών

Για τους γλουτούς, η εκγύμναση των εσωτερικών και εξωτερικών τμημάτων των γοφών, των ποδιών, των squats και των κλίσεων είναι κατάλληλη, όπως στις κανονικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις είναι πολύπλοκες, αλλά απτά αποτελεσματικές για τη μοντελοποίηση αυτών των προβληματικών περιοχών:

Οι ασκήσεις με fitball για προβληματικές περιοχές συνιστώνται να εκτελούνται σε συγκρότημα, σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους διαμόρφωσης σώματος: μασάζ, περιτυλίγματα σώματος κατά της κυτταρίτιδας, δίαιτες. Απλά θα ερωτευτείς τον προσομοιωτή, θα νιώσεις την πληρότητα της ζωής, θα αφήσεις αρκετά χρόνια πίσω σου. Οι καθημερινές προσπάθειες σίγουρα θα φέρουν απλά εκπληκτικά αποτελέσματα.

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται μια όμορφη και σε φόρμα σιλουέτα, αλλά για να το πετύχει αυτό, είναι απαραίτητο να εφαρμόσει μεγάλο ποσόπροσπάθειες. Οι ασκήσεις για τους γλουτούς σε ένα fitball θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτό το δύσκολο έργο. Το κύριο πράγμα είναι το κίνητρο και η επιθυμία να δώσετε ελαστικότητα στις φόρμες σας.

Αρχικά, αυτή η μπάλα αναπτύχθηκε για ειδική γυμναστική για τη βελτίωση της υγείας. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, πολλές γυναίκες χρησιμοποίησαν αυτό το βλήμα και άρχισαν να το χρησιμοποιούν σε μαθήματα γυμναστικής. Οι ασκήσεις στην μπάλα σας επιτρέπουν να σφίξετε όχι μόνο τους μύες των γλουτών, αλλά και να ενδυναμώσετε όλους τους άλλους μύες του σώματος.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας. Μπορείτε να το βρείτε στο Διαδίκτυο και να παρακολουθήσετε τα αντίστοιχα βίντεο ώστε να είναι ξεκάθαρο οπτικά πώς να κάνετε ορισμένες ασκήσεις.

Αν και η προπόνηση με μπάλα είναι αρκετά αποτελεσματική, κάποιοι εξακολουθούν να την αμφισβητούν και δεν τη θεωρούν αρκετά αποτελεσματική σε σύγκριση με άλλα αθλήματα.

Η δημοτικότητα των ασκήσεων για τους γλουτούς με fitball οφείλεται στο ότι δείχνουν περισσότερα υψηλό επίπεδοΑποδοτικότητα από τις ίδιες ασκήσεις, αλλά σε επίπεδη επιφάνεια.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης:

• Πριν αγοράσετε μια μπάλα, πρέπει να ελέγξετε αν ταιριάζει στο ύψος και το βάρος σας. Μπορείτε να το κάνετε με τον εξής τρόπο: καθίστε στην μπάλα. Εάν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του πίσω μέρους του μηρού είναι 90 μοίρες, τότε το βλήμα είναι ιδανικό. Σε μια μπάλα που είναι πολύ μεγάλη, θα είναι άβολο να προπονηθείς και υπάρχει επίσης κίνδυνος τραυματισμού.
• Πρέπει να δώσετε προτίμηση σε φωτεινές μπάλες. Θα κάνουν την προπόνηση πιο ενεργή.
• Κατά την αγορά ενός βλήματος, είναι σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό σημαντική λεπτομέρειαως παρουσία αντιεκρηκτικού συστήματος. Το σύστημα υποδεικνύεται στην ίδια την μπάλα με τη συντομογραφία ABS ή BRQ. Αυτό είναι ένας δείκτης ότι η μπάλα μπορεί να αντέξει ακόμα και βαριά άτομα και δεν θα σκάσει ακόμα κι αν έχει τρυπήσει.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Πώς να ανεβάσετε τον κώλο σε ένα fitball; Ο κύριος κανόνας κάθε προπόνησης είναι η κανονικότητα. Πρέπει να διεξάγετε μαθήματα συνεχώς καθ' όλη τη διάρκεια μεγάλη περίοδοςχρόνος. Εάν κάνετε ασκήσεις για τους ιερείς κάθε άλλη φορά, τότε δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Η ελάχιστη διάρκεια του μαθήματος είναι μισή ώρα. Σταδιακά χρειάζεται να αυξηθεί ο χρόνος, καθώς και το φορτίο για τα πόδια και τους γλουτούς.

Υπάρχει ένας ακόμη κανόνας που πρέπει να λάβετε υπόψη. Δεν μπορείτε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις στον γλουτιαίο μυ. Σταδιακά, το σώμα συνηθίζει στο επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων και παύουν να δίνουν οποιοδήποτε αποτέλεσμα.

Ένα άτομο συνεχίζει να προπονείται, αυξάνει το φορτίο, αλλά δεν συμβαίνουν αλλαγές στο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σηκώσετε ένα άλλο σύμπλεγμα και να εγκαταλείψετε προσωρινά τις παλιές, γνωστές ασκήσεις. Είναι καλύτερο να αλλάζετε τις ασκήσεις συνεχώς.

Πριν την προπόνηση (για 1 ώρα) δεν μπορείτε να φάτε.

Απλές ασκήσεις fitball:

• Σανίδα.

Η σανίδα είναι ένα από τα πιο απλές ασκήσεις, που επηρεάζει όχι μόνο τον γλουτιαίο μυ, αλλά και τους μύες της πρέσας, των χεριών, των ποδιών και της πλάτης. Γονατίστε μπροστά από την μπάλα, στηριχτείτε στους αγκώνες σας και σταδιακά σηκωθείτε. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για 20 δευτερόλεπτα. Πρέπει να το κάνετε για 3 σετ των 20 δευτερολέπτων. Μετά από λίγο, η διάρκεια πρέπει να αυξάνεται συνεχώς. Αξίζει να σημειωθεί ότι στη θέση σανίδα όλο το σώμα θα πρέπει να είναι τεντωμένο.

• Σανίδα με εναλλασσόμενη απαγωγή ποδιών.

Η θέση του σώματος πρέπει να είναι η ίδια όπως στην πρώτη άσκηση. Μόνο τώρα πρέπει να σηκώνετε εναλλάξ το πόδι σας. Σε αυτή τη θέση, το πόδι πρέπει να κρατηθεί για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι για 4 σετ.

• Ψαλίδι.

Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στο fitball. Εναλλακτικά σηκώστε τα, ενώ τεντώνετε τους μύες των μηρών. Σηκώστε τα πόδια σας 10-15 cm πάνω από την μπάλα. Με κάθε ταλάντευση, πρέπει να καθυστερούν για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 15 φορές. Εκτελέστε 4 προσεγγίσεις.

• Άλμα από θέση squat.

Πάρτε την μπάλα στα χέρια σας και κρατήστε την ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πηδήξτε απότομα, ενώ τεντώνετε τους μυς σας. Τα χέρια με fitball κατά τη διάρκεια του άλματος πρέπει να είναι τεντωμένα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και φέρτε ξανά τα χέρια σας με την μπάλα στο στήθος. Τρέξτε 20 φορές. Ελάχιστη ποσότηταπροσεγγίσεις - 2.

Ένα σύνθετο σύνολο ασκήσεων

• Γέφυρα γλουτών.

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με την οποία ασκούνται όλοι οι μύες των γλουτών και των ποδιών. Για να το εκτελέσετε σωστά, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να σηκώσετε τους αστραγάλους σας, να στηριχτείτε στην μπάλα μαζί τους. Σηκώστε τους γλουτούς από το πάτωμα, τεντώνοντάς τους ταυτόχρονα. Χαμηλώστε αργά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε 50 φορές. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και μετά επαναλάβετε άλλες 50 φορές.

• Γέφυρα με εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών.

Η αρχική θέση είναι ακριβώς η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Μόνο τώρα, αφού σηκώσετε τους γλουτούς, τα πόδια πρέπει να αφαιρεθούν, λυγίζοντας τα στο στήθος. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολο από το πρώτοαλλά και πιο αποτελεσματική.

• Απαγωγή του ισχίου στο πλάι.

Σταθείτε στο πλάι στο ένα γόνατο, στηριχτείτε στην μπάλα με τα δύο χέρια και πάρτε το λυγισμένο ισχίο στο πλάι. Στη συνέχεια αλλάξτε θέση και μετακινήστε τον άλλο μηρό στο πλάι. Τρέξτε 20 φορές.

• Ζυγισμένα squats.

Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μπάλα και αλτήρες. Ακούμπησε το fitball στον τοίχο, στηρίξου πάνω του με την πλάτη σου. Και τα δύο χέρια πρέπει να έχουν αλτήρες. Κάντε ένα βαθύ squat και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές. Ξεκουραστείτε λίγο και κάντε άλλα 10 squats.

Αυτή δεν είναι ολόκληρη η λίστα των ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι με fitball.

Όλοι είμαστε διαφορετικοί, αυτό ισχύει και για το σχήμα των γλουτών. Κάποιος σε αυτή τη ζώνη έχει έλλειψη όγκου, κάποιος έχει πάρα πολύ από αυτόν εκεί, αντίθετα. Ωστόσο, και οι δύο προπονητές «συνταγογραφούν» ασκήσεις δύναμης: σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το σχήμα των γλουτών και να τους κάνετε πιο ελαστικούς. «Η χρήση του fitball σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο τους μυς των γλουτών όσο και τους σταθεροποιητές μυών σε μία προπόνηση», σχολιάζει Τατιάνα Γιούρινα, bodymaker του στούντιο SuperPopa και συγγραφέας του σετ ασκήσεων που θα δείξουμε σήμερα. "Ένα αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα αυτού του συμπλέγματος είναι επίσης ότι αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων βοηθά στην εξάσκηση των μεγάλων, μικρών και μεσαίων γλουτιαίων μυών, δηλαδή ολόκληρης της περιοχής που μας ενδιαφέρει χωρίς εξαίρεση."

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Επαναλάβετε μετά την Τατιάνα.

Πώς να φτιάξετε μια προπόνηση

* Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση. 5-7 λεπτά αρθρικής γυμναστικής ή αερόμπικ σε μέσο ρυθμό θα είναι αρκετά.

* Φτιάξτε μια προπόνηση με βάση μια εγκύκλιο.«Εκτελέστε τις ασκήσεις διαδοχικά, αφήνοντας όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε μεταξύ τους. . Ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - έως και 60 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε κάνοντας δύο κύκλους, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό τους σε τέσσερις », συμβουλεύει η Τατιάνα.

* Εκτελέστε κάθε άσκηση για 10-15 επαναλήψεις."Αυξήστε το φορτίο σταδιακά", λέει η Tatyana Yurina.

* Ακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης.«Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να γίνουν ίσια ή αμβλεία γωνία, αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του φορτίου στις αρθρώσεις», λέει ο ειδικός μας.

* Ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα.Εάν είναι δυνατόν, συμπληρώστε αυτές τις προπονήσεις με 20-30 λεπτά καρδιο.

Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, θα χρειαστείτε ένα χαλί και ένα fitball (πώς να το επιλέξετε, γράψαμε εδώ).

Fitball lunge

Σταθείτε στο πλάι στο fitball, τοποθετήστε πάνω του δεξί πόδι, στρώνοντάς το πάνω στην μπάλα με την εσωτερική επιφάνεια του δεξιού ποδιού. κάμπτοντας αριστερό πόδι, πάρτε τη λεκάνη λίγο πίσω και γέρνετε με το σώμα προς τα εμπρός. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Ισιώστε αργά το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πλήρης 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

"Καρέκλα"

Σταθείτε στον τοίχο, πιέστε το fitball πάνω του, ακουμπώντας πάνω του με την πλάτη σας. Λυγίζοντας τα πόδια σας, κυλήστε το fitball στον τοίχο, χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Μείνε κάτω για 30 δευτερόλεπτα ενώ εκτελείτε σύντομες ελαστικές κινήσεις. Επεκτείνοντας τα γόνατά σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

"Πτυχή"