Γυμναστική για όσους κρέμονται από τον υπολογιστή και δεν στέκονται στην ανοιχτή εστία. Σωματική άσκηση κατά την καθιστική ζωή

Irina Kondrasheva | 20/10/2015 | 3696

Irina Kondrasheva 20/10/2015 3696

Τόσο η καθιστική ζωή όσο και ο «όρθιος» τρόπος ζωής είναι εξίσου ανθυγιεινοί. Βοηθήστε το σώμα σας δίνοντας αυτές τις ασκήσεις μόλις 10 λεπτά στη δουλειά.

Οι γιατροί αστειεύονται ότι μπορούν να σας πουν για το επάγγελμα και τον τρόπο ζωής ενός συγκεκριμένου ασθενούς καλύτερα από οποιονδήποτε μάντειο. Αλίμονο, αλλά είναι. Θέμα προγραμματιστή και λογιστή πονόματος, ο οδηγός - σκληρυμένες παλάμες και συγκεκριμένη καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, κομμωτήριο και πωλητής - σκληρυμένα πόδια και κιρσοί. Ο βαθμός παραμέλησης της νόσου σε αυτή την περίπτωση εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια της υπηρεσίας στην ειδικότητα.

Γυμναστική για τα μάτια

Η ενδημική μηχανογράφηση έφερε τα προβλήματα στα μάτια στην πρώτη γραμμή της «βαθμολόγησης» επαγγελματικές ασθένειες. Ερυθρότητα, ξηρότητα και αίσθηση άμμου, σακούλες κάτω από τα μάτια και πρησμένα βλέφαρα είναι εγγυημένο αποτέλεσμα πολλών ωρών «παρακολούθησης» στο μόνιτορ. Μερικά πεντάλεπτα διαλείμματα για γυμναστική ματιών όχι μόνο θα σώσουν την όρασή σας, αλλά θα βοηθήσουν και στην αύξηση της αποτελεσματικότητάς σας.

1. Περιστρέψτε τις κόρες με κλειστά μάτια. 10-15 κυκλικές κινήσεις προς τη μία κατεύθυνση και προς την άλλη.
2. Αναβοσβήνει συχνά για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απλώς καθίστε μαζί κλειστα ματιαχαλαρωτικό.
3. Για 10 δευτερόλεπτα, κοιτάξτε την άκρη της μύτης και μετά κοιτάξτε το αντικείμενο αντίθετη πλευράδωμάτια. Επαναλαμβάνουμε 10-15 φορές.

Καθιστικές ασκήσεις

Οι υπάλληλοι γραφείου που σηκώνονται από τον χώρο εργασίας τους μόνο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού τους διαλείμματος χρειάζονται 10 λεπτά ανάπαυσης για κάθε 2 ώρες εργασίας. Ένα σύνολο ασκήσεων για φυσική αγωγή θα βοηθήσει στην αποφυγή της επιδείνωσης ορισμένων ασθενειών.

1. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη

• Σηκωνόμαστε από την καρέκλα και στεκόμαστε στον τοίχο, προσπαθώντας να πιέσουμε την κάθετη επιφάνεια με όλα τα μέρη: φτέρνες, γοφούς, κάτω μέρος της πλάτης, ωμοπλάτες και λαιμό.
• Έχοντας στερεωθεί σε αυτή τη θέση, σηκώνουμε στις μύτες των ποδιών μας, ολισθαίνοντας κατά μήκος του τοίχου.
• Επαναλάβετε αργά 10-15 φορές.

2. Κυκλικές περιστροφές

Κυκλικές κινήσεις της λεκάνης − Ο καλύτερος τρόποςανακουφίζει από το άγχος οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Εκτελούμε 5 περιστροφές, πρώτα δεξιόστροφα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

3. Κλίσεις

Οι κλίσεις με το άγγιγμα του δαπέδου με τα άκρα των δακτύλων εκτελούνται 3 φορές με υποχρεωτική κάμψη προς τα πίσω κατά την επιστροφή στην αρχική θέση.

4. Εργασία στον Τύπο

Η άντληση της πρέσας θα βοηθήσει όχι μόνο να χαλαρώσει τους άκαμπτους ώμους και την πλάτη, αλλά θα συμβάλει επίσης στη ροή του οξυγόνου, η οποία θα έχει ευεργετική επίδραση στην πνευματική δραστηριότητα.

Εισπνέουμε αργά, τεντώνοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μύες, και στη συνέχεια εκπνέουμε αργά, χαλαρώνοντας. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί απευθείας στο γραφείο - κανένας από τους συναδέλφους σας δεν θα μαντέψει καν ότι αντλείτε την πρέσα!

5. Τεντώστε τα πόδια σας

Το άλμα στη θέση του σε χαμηλό ύψος και οι καταλήψεις θα βοηθήσουν στη διασπορά του στάσιμου αίματος.

Ασκήσεις όρθιας στάσης

Κιρσοί, πόνοι στα πόδια, πρήξιμο, πλατυποδία - σημάδια όρθια εργασία. Η ομάδα κινδύνου για ασθένειες των ποδιών περιλαμβάνει υποστηρικτές που κινούνται συνεχώς, καθώς και πωλητές, κομμωτές, εργάτες εργοστασίων και δασκάλους που αναγκάζονται να στέκονται πολύ σε ένα μέρος.

Ένα μεσημεριανό διάλειμμα ή δωρεάν 5-10 λεπτά θα πρέπει να αφιερωθούν στην πρόληψη, διαφορετικά τα προβλήματα θα γίνουν αισθητά σε λίγα χρόνια. Στασιμότητα φλεβικό αίμαμπορεί να προκαλέσει θρόμβους αίματος.

1. Δεν επιτρέπουμε οίδημα

Περιοδικά σφίγγουμε και ξεσφίγγουμε τα δάχτυλά μας στα πόδια μας. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης 10-15 συμπιέσεις-προεκτάσεις 3-4 φορές την ημέρα θα χρησιμεύσει και ως πρόληψη του πρηξίματος.

2. Κάντε μασάζ στις κνήμες

Αυτο-μασάζ στο κάτω πόδι - καλή θεραπεία, που βοηθά στην αντιμετώπιση του βάρους στα πόδια. Συνδυάζουμε τα λεπτά που διατίθενται για ξεκούραση με εντατικές κινήσεις τριβής και χτυπήματος στο εξωτερικό και μέσαπόδια.

3. Τα πόδια ψηλά!

Η ικανότητα να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα είναι μια μεγάλη επιτυχία που δεν πρέπει να χάσετε. Στο διάλειμμα για καφέ βάζουμε μια δεύτερη καρέκλα ή οθωμανικό κοντά και ρίχνουμε τα πόδια μας πάνω τους. Εναλλακτικά, βγάζοντας τις κάλτσες, σκορπίζουμε το αίμα. Μετά από 5-7 προσεγγίσεις, δίνουμε στον εαυτό μας 3 λεπτά απόλυτης χαλάρωσης.

Μην παραμελείτε τη φυσική αγωγή στη δουλειά και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει!

Για περισσότερα από σαράντα χρόνια, οι επιστήμονες σε όλο τον κόσμο μιλούν για το πόσο επιβλαβής είναι η καθιστική εργασία. Ωστόσο, σε τα τελευταία χρόνιααυτό το πρόβλημα έχει γίνει ακόμη πιο διαδεδομένο λόγω του γεγονότος ότι οι άνθρωποι του εικοστού πρώτου αιώνα προτιμούν εκείνα τα επαγγέλματα που δεν απαιτούν σωματική δραστηριότητα. Αυτή είναι η ιδιαιτερότητα της καθιστικής εργασίας, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας συνεπάγεται ορισμένα προβλήματα. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι σχεδόν κάθε καθιστική εργασία περιλαμβάνει αλληλεπίδραση με υπολογιστή, η οποία επιδεινώνει μόνο την πραγματική κατάσταση των πραγμάτων, αυξάνοντας τους παράγοντες κινδύνου.

Ποιες είναι οι βλάβες της καθιστικής εργασίας;

Οι επιστήμονες λένε ότι το σώμα των ανθρώπων που ακολουθούν έναν καθιστικό ή καθιστικό τρόπο ζωής γερνάει πέντε, και μερικές φορές δέκα χρόνια γρηγορότερα από αυτά των απλοί άνθρωποι. Μεταξύ άλλων, η καθιστική εργασία επηρεάζει πολύ τη στάση του σώματος, το βάρος, την όραση και τη γενική ευεξία. Η σπονδυλική στήλη πλήττεται ιδιαίτερα. Οι γιατροί παραδέχονται ότι οι περισσότεροι υπάλληλοι γραφείου έχουν προβλήματα στην πλάτη. Κατά κανόνα, εκδηλώνονται με τη μορφή δυσάρεστων αισθήσεων πόνου, οι οποίες στο τέλος μπορούν να οδηγήσουν σε μια πλήρη ασθένεια. Τις περισσότερες φορές, ως αποτέλεσμα της καθιστικής εργασίας, οι άνθρωποι αναπτύσσουν οστεοχόνδρωση, η οποία αργότερα μπορεί να προκαλέσει άλλες επιπλοκές με τη μορφή κύφωσης, προεξοχής δίσκου ή ισχιαλγίας. Σε όλες αυτές τις ασθένειες, μπορείτε επίσης να προσθέσετε αιμορροΐδες, σεξουαλικά προβλήματα, φλεβική συμφόρηση, απάθεια και πρήξιμο των ποδιών. Ωστόσο, αυτή δεν είναι ολόκληρη η λίστα των ασθενειών που αναπτύσσονται ως αποτέλεσμα της καθιστικής εργασίας ή του καθιστικού τρόπου ζωής. Μαζί με όλα τα άλλα προβλήματα, οι γιατροί σημειώνουν παράβαση μεταβολικές διεργασίεςστο μυοσκελετικό σύστημα σε όσους πολύς καιρόςκρατάει μέσα καθιστή θέση. Αυτή η απόκλιση οδηγεί σε στασιμότητα του αίματος και, κατά συνέπεια, στο σχηματισμό θρόμβων αίματος, που στις περισσότερες περιπτώσεις αποτελούν πρόβλημα απόφραξης των αιμοφόρων αγγείων. Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η καθιστική εργασία είναι πολύ επιβλαβής, και ως εκ τούτου απαιτεί από ένα άτομο να δώσει περισσότερη προσοχή στο σώμα του. Με μόνιμη καθιστική εργασία, είναι επιβεβλημένη η εκτέλεση ειδικές ασκήσειςγια την ελαχιστοποίηση των κινδύνων για την υγεία. Σήμερα θα εξετάσουμε λεπτομερώς ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην αποκατάσταση της δραστηριότητας της σπονδυλικής στήλης και των μυών.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για καθιστική εργασία

Πρώτη άσκηση

Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε από την καρέκλα σας για να κάνετε αυτή την άσκηση. Πρέπει να σφίξετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και να προσπαθήσετε να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αναπνέετε ως εξής: γέρνοντας προς τα πίσω, εισπνέετε, λυγίζετε προς τα εμπρός, εκπνέετε.

Δεύτερη άσκηση

Εκτελείται, όπως και το προηγούμενο, ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε καλά τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα σε απόσταση σαράντα σαράντα πέντε εκατοστών και ακουμπώντας το χέρι σας στον μηρό σας, κάντε στροφές προς τα πίσω, δημιουργώντας έτσι πίεση σε αυτό. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης και να επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Τρίτη άσκηση

Η άσκηση που ακολουθεί είναι εξαιρετικά απλή, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματική. Η ουσία του καταλήγει στις απλούστερες πλευρικές κλίσεις, που ζυμώνουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και ξαναρχίζουν τη μυϊκή δραστηριότητα. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να βάλετε την παλάμη του δεξιού σας χεριού πίσω από τον αγκώνα του αριστερού σας. Οι κλίσεις γίνονται αργά και εναλλάξ, χωρίς αιχμηρά τραντάγματα.

Τέταρτη άσκηση

Αυτή είναι μια αρκετά απλή αλλά εξαιρετικά χρήσιμη άσκηση, προωθεί την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο. Ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση, πρέπει να γυρίσετε ομαλά το κεφάλι σας στο μέγιστο προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Η ένταση των επαναλήψεων μπορεί να φτάσει τις δεκαπέντε φορές.

Πέμπτη άσκηση

Αλλά αυτή η άσκηση μοιάζει περισσότερο με παιχνίδι. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να σκεφτείτε στο μυαλό σας κάποιο είδος φράσης τριών ή τεσσάρων λέξεων και να προσπαθήσετε να το σχεδιάσετε στον αέρα με τη βοήθεια της μύτης σας. Είναι πολύ σημαντικό το πλάτος των κινήσεων της κεφαλής να είναι πλήρες, μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα.

Έκτη άσκηση

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των αρθρώσεων των ώμων, βοηθά επίσης στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος. Εκτελείται αρκετά εύκολα, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στους ώμους σας και να κάνετε περιστροφικές κινήσεις και προς τις δύο κατευθύνσεις εναλλάξ. Κατά προσέγγιση, είναι απαραίτητο να κάνετε δέκα πλήρεις στροφές προς τη μία κατεύθυνση και προς την άλλη κατεύθυνση.

Έβδομη άσκηση

Απομακρυνόμενοι ελαφρώς από το τραπέζι, πρέπει να ισιώσετε εναλλάξ τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Με κάθε πόδι, είναι επιθυμητό να κάνετε περίπου δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις.

Όγδοη άσκηση

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για βελτίωση κύριος μυς(εσωτερικό των μηρών). Εκτελείται πολύ απλά: πρέπει να πιέσετε ένα μπουκάλι νερό ανάμεσα στα πόδια σας ή, ελλείψει αυτού, μια γροθιά και να προσπαθήσετε να το πιέσετε, κρατώντας την ένταση για δεκαπέντε έως είκοσι δευτερόλεπτα.

Ένατη άσκηση

Τώρα θα δούμε μια άσκηση που βοηθά στην ανακούφιση της αίσθησης έντασης στους μύες του λαιμού, των ώμων και της πλάτης. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, χαλαρώνοντας τους μύες σας και να σηκώσετε τους ώμους σας προς τα πάνω. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να περάσετε περίπου πέντε δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία μπορείτε να χαλαρώσετε και να επαναλάβετε την άσκηση άλλες δεκαπέντε φορές.

Δέκατη άσκηση

Μια άλλη άσκηση, η κατεύθυνση της ενδυνάμωσης των γλουτιαίων μυών. Μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο στη δουλειά, αλλά και στο αυτοκίνητο, για παράδειγμα. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μύες των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο και να κρατήσετε αυτή την ένταση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να το επαναλάβετε άλλες δεκαπέντε φορές.

Σημείωση!

Ένα σύμπλεγμα από τις δέκα παραπάνω ασκήσεις στοχεύει στην ενεργοποίηση των εργασιακών διαδικασιών του σώματος, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην αύξηση της δραστηριότητας των μυών της πλάτης. Με την τακτική εφαρμογή τους, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη βλάβη που προκαλεί στο σώμα μας η καθιστή θέση του σώματος. Εκτός από όλα, πρέπει να προγραμματίσετε σωστά το δικό σας ΧΩΡΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ. Αυτό θα διαγράψει τη λίστα πολλών παραγόντων κινδύνου.

Η εργασία στο γραφείο συνδέεται με μεγάλους κινδύνους για την υγεία: σε καθιστική κατάσταση (και αυτό ακριβώς είναι η εργασία γραφείου), όχι σωστή στάση, εμφανίζονται παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης, η παροχή αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος επιδεινώνεται, το περιττό βάρος αυξάνεται.

Δεδομένου ότι συχνά δεν υπάρχει χρόνος (και δύναμη και επιθυμία) για αθλήματα μετά τη δουλειά κατά τη διάρκεια ενός πολυάσχολου προγράμματος εργασίας, διάφορα γυμναστικές ασκήσεις. Τέτοια συγκροτήματα είναι εύκολο να εκτελεστούν και δεν απαιτούν πολύ χρόνο, επομένως μπορούν να εκτελεστούν ακριβώς στο χώρο εργασίας, ξοδεύοντας κυριολεκτικά 5-10 λεπτά σε αυτό.

Η γυμναστική για τους υπαλλήλους γραφείου είναι καλή επειδή σας επιτρέπει να τεντώνετε γρήγορα το λαιμό σας, το κάτω μέρος της πλάτης, θωρακική περιοχήσπονδυλική στήλη, πόδια και χέρια (συμπεριλαμβανομένων των δακτύλων).

1 Ποιος ωφελείται από την άσκηση στο χώρο εργασίας;

Το όνομα "προθέρμανση για το προσωπικό γραφείου" δεν σημαίνει καθόλου ότι ένα τέτοιο σύστημα θεραπείας άσκησης προορίζεται μόνο για εργαζόμενους γραφείου. Είναι χρήσιμο για εκπροσώπους διαφορετικών επαγγελμάτων που κινούνται ελάχιστα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Ως εκ τούτου, τέτοια συγκροτήματα ονομάζονται συχνά "βιομηχανική γυμναστική".

Μια τέτοια γυμναστική είναι εξίσου χρήσιμη για άνδρες και γυναίκες. Συνιστάται να το κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα για 5-10 λεπτά. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε συνιστάται να το κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο: ακόμη και λίγα λεπτά καθημερινά θα είναι πιο χρήσιμα από την αδράνεια.

Πάνω απ 'όλα, η γυμναστική θα είναι χρήσιμη σε τέτοιες ομάδες ανθρώπων:

1. Υπάλληλοι γραφείου - προγραμματιστές, λογιστές, εργαζόμενοι τεχνικής υποστήριξης, συντάκτες, διευθυντές κ.λπ.
2. Άτομα που περνούν πολύ χρόνο στα θρανία τους στο σπίτι - ελεύθεροι επαγγελματίες, αναγνώστες, δάσκαλοι (ελέγχοντας την εργασία των μαθητών).
3. Άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο όρθιοι - φύλακες, άνθρωποι απασχολημένοι με τη διανομή ενημερωτικών φυλλαδίων, δάσκαλοι.
4. Άτομα που περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι (εξαιρουμένων των υπαλλήλων γραφείου) - φύλακες, ταμίες, δάσκαλοι / δάσκαλοι, οδηγοί.

Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, η φόρτιση χρειάζεται γενικά από όλους ανεξαιρέτως τους ανθρώπους. Συμπεριλαμβανομένων αυτών που ηγούνται ενεργή εικόναζωή (δεν είναι πάντα το θεμέλιο της καλής υγείας).

1.1 Γιατί είναι απαραίτητη η γυμναστική για την καθιστική εργασία και ποιες ασθένειες προλαμβάνει;

Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα για πολλή ώρα, ακόμα και με σωστή στάση,. Και οι περισσότερες ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματοςσχετίζεται με μυϊκή ατροφία.

Η γυμναστική στοχεύει να εξαλείψει αυτό το πρόβλημα ενισχύοντας μυϊκές ίνεςκαι αυξάνουν τη συνολική αντοχή του σώματος. Η σωματική βελτίωση του σώματος, που επιτυγχάνεται ως αποτέλεσμα της τακτικής γυμναστικής, επηρεάζει επίσης τις γνωστικές ικανότητες (σε υγιες σωμα- υγιές μυαλό).

Αν σωματική δραστηριότηταθα είναι στο μηδέν, τότε η λειτουργικότητα όλων των συστημάτων του σώματος γενικά μπορεί να διαταραχθεί. Αλλά το χειρότερο είναι ότι η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία θα υποφέρουν - οι ανενεργοί άνθρωποι έχουν πολύ περισσότερες πιθανότητες για τέτοια προβλήματα από τους ανθρώπους με κανονική δραστηριότητα.

Η τακτική γυμναστική για την πλάτη και τις αρθρώσεις βοηθά στην αποφυγή των παρακάτω προβλημάτων:

• θρομβοεμβολική νόσο (θρόμβωση, θρομβοφλεβίτιδα), κιρσοί των κάτω άκρων και των πυελικών οργάνων (και ως εκ τούτου η πρόληψη της κιρσοκήλης).
• αρθρίτιδα και αρθρίτιδα, συμπεριλαμβανομένης της αγκυλοποιητικής σπονδυλίτιδας (νόσος του Bekhterev) και πολλών άλλων αυτοάνοσο νόσημααρθρώσεις?
• κακοήθη νεοπλάσματα (στατιστικά, περίπου το 60% των ατόμων με καρκίνο, ανεξάρτητα από το όργανο, έχουν ιστορικό καθιστικής ζωής).
• Το υπερβολικό βάρος (παχυσαρκία) είναι μια από τις κύριες συνέπειες της αδράνειας (εξάλλου, η παχυσαρκία είναι ένας προκλητικός παράγοντας για την ανάπτυξη πολλών δεκάδων τρομερών ασθενειών).
• αθηροσκλήρωση, έμφραγμα του μυοκαρδίου, ισχαιμική νόσοεγκεφαλικά ή εγκεφαλικά επεισόδια.
• αρτηριακή υπέρταση και, που μπορεί να φαίνεται εκπληκτικό, υπόταση (η φυσική αγωγή απλώς σταθεροποιεί την πίεση, διατηρώντας την σε φυσιολογικό επίπεδο).
• μείωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
• μείωση της σταθερότητας μυοσκελετικό σύστημαστο άγχος (πρώτον, αυτό θα μειώσει την αντοχή του σώματος στο σύνολό του και, δεύτερον, θα είναι ευκολότερο για ένα άτομο να τραυματιστεί ή να αρρωστήσει).
• σακχαρώδης διαβήτης, ανεπάρκεια σιδήρου και άλλη αναιμία (λόγω του γεγονότος ότι η φυσική αγωγή ενισχύει τις μεταβολικές διεργασίες).
• χρόνιο στρες, κατάθλιψη, απάθεια, εναλλαγές διάθεσης.
• ασθένειες γαστρεντερικός σωλήνας, ιδιαίτερα δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, σε κάποιο βαθμό ακόμη και έλκη στομάχου και δωδεκαδάκτυλο(λόγω του γεγονότος ότι η φυσική αγωγή ενισχύει τις διαδικασίες του ανοσοποιητικού που καταπολεμούν το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού).
• οστεοχόνδρωση (ιδιαίτερα αυχενικής και οσφυϊκής), σπονδύλωση, σπονδυλολίσθηση, μεσοσπονδύλιες προεξοχές και κήλες, σκολίωση, διαταραχές στάσης, παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης, χρόνιος σπασμός των μυών της σπονδυλικής στήλης.
• προβλήματα στα γόνατα, νυχτερινές κράμπες, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
• αγγειίτιδα, βαρυτική δερματίτιδα (που προκαλείται από φλεβική ανεπάρκεια V κάτω άκρα), τροφικά έλκη.

2 Πόσο συχνά πρέπει να κάνω γυμναστική στη δουλειά;

Στη φυσική αγωγή δεν αρέσει η καθυστέρηση και η μη συστηματική διαδικασία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εξασκείτε συνεχώς και να μην παραλείπετε μεμονωμένες ημέρες. Επιτρέπονται περάσματα, αλλά για αντικειμενικούς λόγους και σε μικρές ποσότητες.

Είναι πολύ σημαντικό να συστηματοποιήσετε τη διαδικασία, να την περιορίσετε σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα. Είναι απαραίτητο να αναπτύξετε μια ισχυρή συνήθεια της άσκησης κάθε μέρα, και κατά προτίμηση ταυτόχρονα. Σε κάθε άτομο, ανάλογα με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτει, καθώς και με τον δικό του ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, πρέπει να επιλέξετε ένα σχέδιο μαθήματος μεμονωμένα (για τον εαυτό σας).

Αυτό το απλό σύστημα μπορεί να ληφθεί ως βάση. Κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, κάντε γυμναστική τρεις φορές για 5-10-15 λεπτά. Εάν εργάζεστε σε μεσημεριανά διαλείμματαστη δουλειά, κάντε γυμναστική πριν από το γεύμα και όχι μετά (διαφορετικά προβλήματα με το στομάχι και τα έντερα δεν μπορούν να αποφευχθούν).

2.1 Τι ακριβώς πρέπει να τεντωθεί;

Ένα από τα πιο σημαντικά ερωτήματα: ποιες συγκεκριμένες περιοχές του σώματος πρέπει να ζυμωθούν; Πρέπει να εστιάσετε στα μεγαλύτερα τμήματα.

Ας τους δούμε εν συντομία:

1. Η σπονδυλική στήλη στο σύνολό της. Ναι, πρέπει να εκπαιδεύσετε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, αλλά η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στον αυχενικό και οσφυϊκή περιοχή. Γιατί; Αυτά τα μέρη της πλάτης είναι πιο εκτεθειμένα στο άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Δάχτυλα κάτω και άνω άκρων. Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένοι σε μια καρέκλα, τότε τα δάχτυλα των ποδιών σας μουδιάζουν και τα δάχτυλά σας αντιμετωπίζουν μεγάλα, αλλά ανομοιόμορφα φορτία (αν πληκτρολογείτε, για παράδειγμα, σε πληκτρολόγιο). Επομένως, πρέπει να συνθλίβονται.
3. χαμηλότερα και άνω άκραγενικά (αγκώνα, αρθρώσεις γονάτων, μύες των χεριών και των ποδιών). Τεντώνουμε τα χέρια μας για να μην εξασθενήσουν: οι μύες δεν ατροφούν, οι αρθρώσεις δεν συνηθίζουν στην έλλειψη κίνησης. Τα πόδια πρέπει να τεντώνονται πρώτα από όλα για την πρόληψη θρομβοεμβολικών παθολογιών και κιρσοίφλέβες.
4. Ώμος και αρθρώσεις ισχίου. Η παρατεταμένη ακινητοποίηση (ακινησία) οδηγεί κυριολεκτικά σε ατροφία των αρθρώσεων (το πρώτο κουδούνι είναι ένα κουδούνισμα ή κράξιμο κατά τη διάρκεια κινήσεων που προέρχονται από την περιοχή της άρθρωσης).
5. Μυϊκός κορσές πλάτης και πρέσας, στήθος. Αυτοί οι μύες πρέπει να εκπαιδεύονται: είναι πολύ πιο σημαντικοί από τους δικέφαλους και τρικέφαλους, καθώς αποτελούν το υποστηρικτικό στήριγμα όλου του σώματος.

3 Ασκήσεις στο χώρο εργασίας: τι μπορείτε να κάνετε;

Ποιες συγκεκριμένες σωματικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται; Συνολικά, υπάρχουν αρκετές δεκάδες αποτελεσματικές και γρήγορες ασκήσεις για να διαλέξετε, αλλά δεν έχει νόημα να τις περιγράψετε όλες. Συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι σχεδόν κανείς δεν έχει χρόνο να τα ολοκληρώσει στο μεταξύ.

Επομένως, εντοπίσαμε μόνο τις πιο απαραίτητες (βασικές) ασκήσεις που εκτελούνται εύκολα και δεν απαιτούν πολύ χρόνο.

Λίστα βασικών ασκήσεων:

• ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας - ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα έτσι ώστε τα πόδια σας να μην ξεκολλούν από το πάτωμα (προπόνηση με πίεση).
• μετά την προηγούμενη άσκηση, προχωράμε στην επόμενη - ξαπλώνουμε επίπεδη, βάζουμε τα χέρια μας κάτω από το κεφάλι μας, σηκώνουμε τα πόδια μας και αρχίζουμε να κάνουμε ένα ποδήλατο (προπόνηση κάτω τύπου).
• σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων: γείρετε το σώμα σας αριστερά και δεξιά, και μετά εμπρός και πίσω (προπόνηση κορσέ των μυών της πλάτης).
• σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, εκτελέστε μια τριάδα: ισιώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός, μετά τα σηκώνουμε και τα απλώνουμε (αυτό είναι ακόμα σε νηπιαγωγείοδιδάξτε στα παιδιά)
• τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφη, κάντε squats (κατά τη διάρκεια των squats, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός).
• κάνουμε κλασικά push-ups, αλλά χωρίς στολισμό (δηλαδή, δεν χρειάζεται να τα κάνετε στις γροθιές σας ή στο ένα χέρι).
• σταθείτε ακριβώς κοντά στον τοίχο, ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στον τοίχο, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και ξεκινήστε να περπατάτε σε ένα σημείο, χαμηλώνοντας και σηκώνοντας το πόδι σας (προπόνηση οι μύες της γάμπας, πρόληψη της θρόμβωσης).
• κάντε έναν αγώνα σκιών ενός λεπτού χτυπώντας απλά γροθιές στον αέρα (χωρίς βάρη) - υπέροχο τρόποκαι εκπαιδεύστε και χαλαρώστε τους μύες των χεριών μετά τη μακρά «διαρροή» τους.

Εάν δεν είναι δυνατό να ξαπλώσετε στο πάτωμα (ή δεν θέλετε), τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τέτοιο σύμπλεγμα, που εκτελείται ενώ στέκεστε:

1. Σταθείτε ακίνητοι, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε. Έτσι, θα ζυμώσουμε και θα τεντώσουμε τους στάσιμους μύες των ώμων, των χεριών, των κοιλιακών, των γάμπων, των γοφών.
2. Σταθείτε στη θέση τους, γέρνετε εναλλάξ το σώμα προς 4 κατευθύνσεις.
3. Από τις κλίσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στις περιστροφές του σώματος.
4. Σε όρθια θέση, εκτελέστε πολλές περιστροφές με τα χέρια σας (μέσα αρθρώσεις ώμων) προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
5. Εκτελέστε πολλές περιστροφές στις αρθρώσεις του αγκώνα και στις δύο κατευθύνσεις.
6. Εκτελέστε πολλές περιστροφές των καρπών και προς τις δύο κατευθύνσεις.
7. Διπλώστε τα δάχτυλά σας στο κάστρο και τεντώστε τα με τις παλάμες σας μπροστά σας.
8. Εκτελέστε πολλές κλίσεις κεφαλής σε 4 κατευθύνσεις. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να πιάσετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας και να το τραβήξετε απαλά προς την κατεύθυνση της κλίσης, τεντώνοντας περισσότερο τους μύες.
9. Ενώ στέκεστε, κάντε αρκετές σηκώσεις γονάτων.
10. Κάντε μερικές καταλήψεις.
11. Κάντε μερικές ανυψώσεις γάμπας.

Γενικά, ένα τέτοιο σύμπλεγμα, εάν εκτελείται με μέτριο ρυθμό και σε πολλές επαναλήψεις για κάθε κίνηση, μπορεί να δαπανηθεί έως και 5 λεπτά.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα:

1. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και τεντώστε απαλά.
2. Λυγίστε πίσω στη σπονδυλική στήλη. Ταυτόχρονα, τα χέρια μπορούν να ξεκουραστούν με τις παλάμες στο κάτω μέρος της πλάτης και να αφαιρεθούν αρθρώσεις του αγκώναπίσω για να τεντώσετε όχι μόνο τους μύες της πλάτης, αλλά και τους μύες των ώμων.
3. Εκτελέστε κλίσεις κεφαλής σε 4 κατευθύνσεις.
4. Εκτελέστε πολλές κλίσεις του σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
5. Τεντώστε ίσια χέρια στα πλάγια και στη συνέχεια χωρίς να λυγίσετε ή να χαμηλώσετε, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
6. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας, ταυτόχρονα προσπαθήστε απαλά να ισιώσετε περισσότερο τα γόνατά σας (ήδη λύγιστα). Αυτό θα φορτώσει τους στάσιμους μύες του κάτω ποδιού και του μπροστινού μέρους του μηρού και θα τεντώσει τον αστράγαλο και την άρθρωση του γόνατος.
7. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα στα δάχτυλα των ποδιών σας και κάντε πολλές περιστροφές μέσα άρθρωση του αστραγάλου. Εναλλακτικά, το πόδι μπορεί να σηκωθεί και το πόδι να περιστραφεί με βάρος.
8. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά σας. Γείρετε απαλά προς τα εμπρός με το σώμα σας χωρίς να λυγίζετε στη μέση. Αυτό θα τεντώσει τους μυς της βουβωνικής χώρας.

Σε επαφή με

Συμμαθητές

Για τους περισσότερους υπαλλήλους γραφείου (και ελεύθερους επαγγελματίες που εργάζονται από το σπίτι), το να βρίσκονται σε γραφείο υπολογιστή (γραψίματος) κατά μέσο όρο 6-10 ώρες την ημέρα είναι μέρος του συνηθισμένη ζωή. Όλοι γνωρίζουμε ότι ένας τέτοιος χρόνος σε καθιστή θέση στον υπολογιστή δεν είναι καλός για το σώμα και τον οργανισμό συνολικά.

Μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη (οι περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν να προσέχουν τη στάση τους), καταπόνηση των ματιών, ανάπτυξη αιμορροΐδων και άλλες εξίσου ευχάριστες συνέπειες.

Η ζωή ενός υπαλλήλου γραφείου υπόκειται σε ένα αυστηρό χρονοδιάγραμμα, στο οποίο εκτός από συσκέψεις, συναντήσεις, το αδιάκοπο χτύπημα του πληκτρολογίου και το debriefing στο «χαλί» στο γραφείο της διοίκησης. Ταυτόχρονα, οι δείκτες απόδοσης δεν ικανοποιούν πάντα τον εργαζόμενο.

Εντελώς διαφορετικά μέρη κουράζονται: οι ώμοι γίνονται «ξύλινοι», η μέση πονάει, η σπονδυλική στήλη υφίσταται τεράστια υπερφόρτωση από τη θέση «πλάτη με τροχό» - ο λαιμός μουδιάζει και τα μάτια που κοιτάζουν την οθόνη για αρκετές ώρες είναι μια εντελώς ξεχωριστή συζήτηση. Το σώμα ζητά βοήθεια και η ελαφριά γυμναστική στο γραφείο θα είναι η καλύτερη βοήθεια.

Πώς να βεβαιωθείτε ότι η εργασία στο γραφείο στον υπολογιστή δεν είναι «τεστ δύναμης» για το σώμα σας; Υπάρχουν αρκετοί κανόνες, η τήρηση των οποίων θα βελτιώσει τη στάση του σώματος και θα διατηρήσει την υγεία.

Εργονομικός χώρος εργασίας και σωστή στάση σώματος

Πριν προχωρήσετε στην εξέταση των συνόλων ασκήσεων, δεν θα είναι περιττό να θυμηθούμε τους κανόνες προσγείωσης.

Πρώτον, η ίδια η καρέκλα (καρέκλα γραφείου) πρέπει να είναι άνετη και να ταιριάζει στο τραπέζι σε ύψος και διαστάσεις.

Δεύτερον, η στάση του σώματος. Η πλάτη είναι ίσια, οι ώμοι είναι ισιωμένοι και ξαπλωμένοι ελαφρώς. Το επάνω μέρος της οθόνης πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Εάν τώρα πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω ή να το σηκώσετε προς τα πάνω, τότε το ύψος της οθόνης πρέπει να αλλάξει. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας δεν ακουμπούν στο πληκτρολόγιο ή στο ποντίκι (εκτός, φυσικά, εάν έχετε ειδικό μαξιλαράκι με μαξιλαράκι καρπού). Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της εμφάνισης σύνδρομο σήραγγας(Ολα υπάλληλοι γραφείουστην κατηγορία κινδύνου για αυτή τη νόσο). Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα έτσι ώστε τα γόνατα να είναι ελαφρώς πάνω από το επίπεδο των γοφών. Τα πόδια είναι στο πάτωμα ή σε χαμηλό ειδικό υποπόδιο.

Οποιαδήποτε προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας στο γραφείο, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Η ιδανική επιλογή είναι να ανεβοκατεβείτε δύο ή τρεις ορόφους με σκάλες. Είναι καλό να το κάνετε αυτό κάθε μία ή δύο ώρες. Θα «ξυπνήσετε» αμέσως τον νυσταγμένο από καθιστή θέση κυκλοφορικό σύστημα. Και ταυτόχρονα, κάντε ένα διάλειμμα για μερικά λεπτά από τη φασαρία της δουλειάς.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το αίσθημα της δυσκαμψίας και να ανακουφίσετε την κούραση των «καθιστών» μυών.

Λαιμός

Ο λαιμός δεν είναι μόνο η σπονδυλική στήλη και οι μύες, είναι επίσης ο κύριος αυτοκινητόδρομος τροφοδοσίας ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςτον εγκέφαλο και την αποβολή των προϊόντων της ζωτικής του δραστηριότητας. Η υπερένταση των μυών του λαιμού οδηγεί σε παραβίαση της εκροής αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι θα υπάρξουν προβλήματα με την παροχή φρέσκου αίματος πλούσιου σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

• Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω, χαμηλώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στέρνο σας, τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω με τα χέρια σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, νιώστε το τέντωμα στους μύες του το πίσω μέρος του λαιμού σας.
• Για να τεντώσετε τους μύες του λαιμού σας, γέρνετε αργά το κεφάλι σας εμπρός και πίσω, από τη μία πλευρά στην άλλη, στρίψτε δεξιά και αριστερά. Αυτές οι απλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή που νιώθετε ότι πρέπει να ανακουφίσετε την κούραση και το άγχος. Μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε περιστροφές κεφαλιού, τεντώνοντας το λαιμό σας. Πρώτα περιστρέψτε σε κύκλο προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.

Προσοχή!Ποτέ μην κάνετε κυκλικές περιστροφές με το κεφάλι σας χωρίς να «ζεστάνετε» πρώτα τους μύες! Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη στις αρθρώσεις του λαιμού. Αν σας βρουν οι γιατροί αυχενική οστεοχονδρωσίαή κήλη δίσκου σε αυχενική περιοχήσπονδυλική στήλη, περιορίστε την κίνηση του κεφαλιού προς τα εμπρός και προς τα κάτω, η κίνηση προς τα πίσω αντενδείκνυται για εσάς.

Μπράτσα και ώμοι

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να τεντώσετε τα χέρια και τους ώμους σας που μπορείτε να κάνετε χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι όλα τα είδη ρουφηξιών.

• Σφίξτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά μπροστά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, ισιώνοντας τους αγκώνες σας και «γυρίζοντας» τις παλάμες σας προς τα πάνω.
• Χαμηλώστε και σηκώστε τους ώμους σας, προσπαθώντας να δώσετε ένα φορτίο στους μύες, τραβώντας το κεφάλι σας στους ώμους σας με δύναμη όταν σηκώνονται και κατεβάζοντάς τους, στοχεύοντας στο πάτωμα.
• Κάντε κυκλικές περιστροφές με τους ώμους σας: 10 φορές μπροστά, 10 φορές πίσω. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης. Εάν δεν είστε πολύ καλά προετοιμασμένοι σωματικά, τότε αυτή η άσκηση μπορεί να σας προκαλέσει στην αρχή ακόμη και μικρή πόνος. Αλλά μην ανησυχείτε: όταν οι μύες ζεσταθούν, όλα θα πάνε καλά.
• Αλλο καλή άσκηση- μια άσκηση με έμφαση. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο τραπέζι (στα πλάγια, το καθένα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων από το σώμα) και καμάρα, σαν να στρίβετε: γέρνετε πρώτα τον έναν ώμο στον αντίθετο βραχίονα και μετά τον άλλο. Με ελαστικές κινήσεις προσπάθησε να φέρεις τους ώμους σου όσο πιο κοντά γίνεται στο τραπέζι.

Καρποί

• Περιστρέψτε τα χέρια σας γύρω από τους καρπούς σας τακτικά (κατά προτίμηση μία φορά την ώρα): 10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά 10 φορές προς την άλλη. Εάν πρέπει να πληκτρολογήσετε πολύ στο πληκτρολόγιο ή να εργαστείτε με το ποντίκι, τότε τέτοιες περιστροφές θα είναι μια καλή πρόληψη κατά του συνδρόμου σήραγγας.

Πίσω

• Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Εναλλακτικά στρίψτε το σώμα σας αριστερά και δεξιά. Γυρίζοντας προς τη μία πλευρά, απλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να φέρετε τις ωμοπλάτες πίσω από την πλάτη σας. Γυρνώντας προς τον άλλο, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας, σαν να αγκαλιάζετε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 6-8 φορές.
• Στην αρχική θέση, όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη, γέρνετε το σώμα δεξιά και αριστερά, μπροστά και ελαφρώς πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων. Εκτελέστε 10 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πολλές περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Ταυτόχρονος ξαφνική κίνησηυψώνω δεξί χέρισε όλη τη διαδρομή προς τα πάνω, αριστερά - κάτω και εκτελέστε πολλά τραντάγματα με τα χέρια σας ενώ καμπυλώνετε την πλάτη σας. Μετά αλλάξτε χέρια.
• Σηκωθείτε, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω για να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-10 φορές.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Τύπος

• Καθίστε σε μια καρέκλα. Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε τους ώμους σας και σφίξτε ελαφρά τους γλουτούς σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα με όλη σας τη δύναμη. Εκτελέστε τουλάχιστον 50 τέτοιες ανακλήσεις. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ακριβώς λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών. Βεβαιωθείτε ότι το διάφραγμα πρακτικά δεν σηκώνεται. Είναι πολύ σημαντικό να εισπνέετε και να εκπνέετε ρυθμικά, επομένως μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Για το κάτω μέρος της κοιλιακής πρέσας υπάρχει επόμενη άσκηση. Καθισμένοι, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω σας, τις παλάμες προς τα εμπρός. Συνδέστε τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας χαμηλά, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Κάντε τουλάχιστον 30 σετ.

μύες του στήθους

Έχετε παρατηρήσει ότι με την πάροδο του χρόνου η στάση σας γίνεται σαθρή, πάνω μέροςο κορμός γέρνει πάνω από το πληκτρολόγιο; Αν ναι, μόλις το παρατηρήσετε - κάντε την παρακάτω άσκηση.

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, ισιώστε την πλάτη σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα υποβραχιόνια της καρέκλας, έτσι ώστε οι αγκώνες και τα χέρια σας να βρίσκονται στην εξωτερική τους επιφάνεια. Τώρα πιέστε απαλά τους αγκώνες σας, προσπαθώντας να τραβήξετε τα μπράτσα προς το μέρος σας. Απλά μην το παρακάνετε, διαφορετικά θα πρέπει να απαντήσετε για μια σπασμένη καρέκλα. Κάντε 15-20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, κρατώντας την ένταση για 5-6 δευτερόλεπτα.

Οπίσθια

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και σκύψτε λίγο προς τα εμπρός. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο τραπέζι μπροστά σας, αλλά μην μεταφέρετε όλο σας το βάρος σε αυτά. Σφίξτε δυνατά τους μύες των γλουτών και κυριολεκτικά σηκωθείτε μερικά χιλιοστά πάνω από την καρέκλα. Κρατώντας αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας ξανά στη θέση του. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

Μπροστινοί μηροί

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα με τα γόνατά σας πιεσμένα μεταξύ τους. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Εναλλακτικά ισιώστε το αριστερό και το δεξί γόνατο, τραβώντας την κάλτσα προς το μέρος σας. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να εμφανιστεί ένα ελαφρύ αίσθημα καύσου στους μύες.

Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη για εσάς, ισιώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατά σας ενωμένα. Αυτή η επιλογή σας επιτρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη.

Εσωτερικοί μηροί

• Για τη μελέτη τους είναι πολύ καλό να χρησιμοποιήσετε μια μικρή φουσκωτή μπάλα. Απλώς κρατήστε το ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε ρυθμικά τα πόδια σας μέχρι να κουραστούν οι μύες. Εάν η μπάλα δεν είναι κοντά σας, οι γροθιές είναι κατάλληλες ως αντίσταση.

Εξωτερικοί μηροί

• Εκεί σχηματίζονται οι επίμονες «βράκες ιππασίας». Καθισμένοι, πιέστε τα γόνατά σας μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα και στις δύο πλευρές, στο ύψος του μέσου των μηρών. Ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών, πιέστε τα, τεντώνοντας τους μύες με όλη σας τη δύναμη για 5-7 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές.

Πίσω μέρος των μηρών

• Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από το τραπέζι στο πλάτος των ώμων. Εάν φοράτε παπούτσια ψηλοτάκουνα, είναι καλύτερα να τα αφαιρέσετε. Θυμηθείτε να ισιώσετε την πλάτη σας και να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες. Πιέστε εναλλάξ τη φτέρνα του δεξιού και του αριστερού ποδιού στο πάτωμα, κρατώντας την ένταση για 5-7 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές με κάθε πόδι.

χαβιάρι

• Τεντώστε τους μύες του χαβιαριού ως εξής: χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας (ώστε να νιώσετε ένταση των μυών). Κρατήστε τα σε αυτή τη θέση μέχρι να νιώσετε κάποια κούραση (μην περιμένετε ενόχληση!). Χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση ξανά μετά από 10 λεπτά. Και ούτω καθεξής για περίπου μία ώρα. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τις γάμπες. Βοηθά επίσης στην πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων αίματος στα αγγεία στα πόδια (το πρόβλημα με τις φλέβες στα πόδια είναι αρκετά κοινό μεταξύ των χρηστών υπολογιστών).

Αστραγάλους

• Κάντε περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια σας: όπως στην άσκηση για τους καρπούς - πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. 3 φορές. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια και ανακουφίζει από τον κνησμό (μυρμήγκιασμα, «καρφίτσες και βελόνες» που μπορεί να εμφανιστούν από διαταραχές του κυκλοφορικού).

Ασκήσεις αναπνοής

• Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας κάτω, πάρτε μια βαθιά αναπνοή με τη μύτη σας και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια και καθώς εκπνέετε, γέρνετε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός και χαμηλώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω από τα πλάγια.
• Φτιάξτε μερικά βαθιές ανάσες. Για να δουλέψετε περαιτέρω τους κοιλιακούς μύες, τραβήξτε το στομάχι και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα μετά την εισπνοή. Χαλαρώστε με μια εκπνοή. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Όπως μπορείτε να δείτε, τίποτα περίπλοκο. Όταν έχετε μια ελεύθερη στιγμή, κάντε αυτές τις απλές ασκήσεις. Η υγεία σας θα σας ευχαριστήσει.

Πολλά επαγγέλματαπου δεν απαιτούν απολύτως κανένα φορτίο στο σώμα, οδηγούν σε πολλά αρνητικές επιπτώσεις , Για παράδειγμα, σε διαταραχή της στάσης του σώματος, μειωμένη όραση, υπέρβαρος , και όλες αυτές οι χαρές προέρχονται μόνο από την έλλειψη άσκησης στη δουλειά. Επιπλέον, μια μονότονη στάση καθίσματος διαταράσσει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο, γεγονός που προκαλεί πονοκεφάλους, πρόωρη κόπωση, εξασθενημένη μνήμη και μειωμένη πίεση. Μια δημοφιλής ασθένεια γραφείου είναι οι αποτυχίες στη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος. Μην ξεχνάτε έκθεση ταχεία παχυσαρκία , δεδομένου ότι όταν κάθεται σε μια καρέκλα, η πίεση σε κάτω μέροςτο σώμα αυξάνεται, γεγονός που διεγείρει τη συσσώρευση λίπους σε αυτό. Συνεχίζοντας τη συναρπαστική μελέτη δυσάρεστες συνέπειεςΗ καθιστική εργασία μπορεί επίσης να αναφερθεί σχετικά με την εμφάνιση μυϊκού πόνου, αδυναμίας, δυσκοιλιότητας, διαβήτη και αιμορροΐδων.

Για να αποφύγετε την εμφάνιση όλων αυτών των προβλημάτων, καθώς και να ανακουφίσετε την ένταση από τους μύες, θα σας βοηθήσουν απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας. Η εφαρμογή τους θα βοηθήσει να γεμίσει το σώμα με ενέργεια και δύναμη για όλη την ημέρα, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα καθημερινής φυσικές δραστηριότητεςήδη καλό για το σώμα. Πριν απαριθμήσετε όλες τις αποτελεσματικές ασκήσεις για καθιστική εργασία, είναι σημαντικό να σημειωθεί η ανάγκη για πρωινές ασκήσεις, που θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 5 λεπτά, που είναι αρκετά για να προετοιμάσει τον οργανισμό για την καθημερινή εργασία.

Η σωστή στάση του σώματος πρέπει να διατηρείται ανά πάσα στιγμή. Για να το πετύχετε και να το διατηρήσετε, συνιστάται να επιλέξετε τη σωστή καρέκλα με συμπαγές κάθισμα, το ύψος της οποίας αντιστοιχεί στο ύψος του κάτω ποδιού, η πλάτη επαναλαμβάνει ακριβώς την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται, το στομάχι είναι χαλαρό, οι ώμοι δεν πρέπει να παραμορφώνονται. Δεν συνιστάται να ακουμπάτε, καθώς αυτό Σωστό τρόποΠρος την κακή στάσηκαι επακόλουθες ασθένειες, στις οποίες οδηγεί και η συνήθεια του σταυροποδιού.

Ένα σύνολο ασκήσεων για φόρτιση στην εργασία

Η εύρεση του σώματος σε μια μόνιμη αφύσικη και διαταραγμένη θέση έχει κακή επίδραση στην ευεξία και την υγεία, οδηγεί σε πόνο, κακή συγκέντρωση, στάση αίματος και στη συνέχεια σχηματισμό θρόμβων αίματος. Για την εξάλειψή τους, χρησιμοποιούνται με επιτυχία ασκήσεις κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας.. Έχουν ενσωματώσει τη γυμναστική κατά την καθιστική εργασία για τα περισσότερα μέρη του σώματος, είναι ανεπιτήδευτα και απλά, εκτελούνται εύκολα στο χώρο εργασίας, αφού απαιτούν λίγο χρόνο και το αποτέλεσμα είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, δεδομένου ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα.

ασκήσεις πλάτης στη δουλειά

• καθισμένοι σε μια καρέκλα, τα χέρια ενώνονται σε μια κλειδαριά πίσω από την πλάτη, οι ωμοπλάτες ενώνονται, τα χέρια είναι ξαπλωμένα. Χρήσιμο για εκτέλεση καλή στάση, γιατί όσο πιο λεία είναι η πλάτη, τόσο πιο εύκολο θα είναι να ενώσετε τα χέρια, αλλά αν αυτό αποτύχει, μπορείτε να πάρετε ένα μολύβι μέσα τους. Νιώστε τους μύες να τεντώνονται. Ασκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες της πλάτης;
• τα χέρια ενώνονται στο κάστρο μπροστά σας και τεντώνονται προς τα εμπρός. Το κεφάλι κοιτάζει προς τα κάτω, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα και καθώς εκπνέετε, τα χέρια τραβιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός. Μεγάλη έκταση στο πάνω μέρος της πλάτης;
• η άσκηση εκτελείται επίσης ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Τα πόδια τοποθετούνται φαρδιά, τα χέρια ακουμπούν στους γοφούς. Στη συνέχεια εκτελούνται εναλλασσόμενες στροφές του κορμού προς τα πλάγια με μια μικρή καθυστέρηση. Έτσι τραβάτε τους μύες του μεσαίου τμήματος της πλάτης, κάτω από την πλάτη.

Κάντε κάθε άσκηση για όσο χρόνο χρειάζεστε. Νιώστε τη χαλάρωση των μυών, ένα ευχάριστο μυρμήγκιασμα. Εάν αισθάνεστε ανακούφιση, η άσκηση μπορεί να ολοκληρωθεί.

Αξίζει προσοχή στην ανάγκη τήρησης των διαστημάτων μεταξύ εργασίας και ανάπαυσης, τα οποία δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 3 ώρες.

Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης στην εργασία είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς αναλαμβάνει τη μερίδα του λέοντος του φορτίου. Είναι πολλά από αυτά και ποικίλλουν ανάλογα με την κατάσταση και τις ευκαιρίες στην εργασία. Μπορείτε πάντα να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τα ολοκληρώσετε, ακόμα κι αν το πρόγραμμα εργασίας είναι πολύ απασχολημένο. Αν έχετε την ευκαιρία να παρακολουθήσετε βίντεο στη δουλειά και να κάνετε ένα σετ ασκήσεων για φόρτιση κατά την εργασία σε αυτά, θα είναι ακόμα καλύτερα. Δείτε το βίντεο σε αυτό το άρθρο.

Ασκήσεις για κοιλιακούς

Η καθιστική εργασία αποδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες, το οποίο είναι γεμάτο με επιδείνωση στο γενικό εμφάνισηκαι η εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, επομένως, για τις γυναίκες, οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας είναι ιδιαίτερα σημαντικές, επειδή ακολουθούν το σχήμα πιο δυνατός από τους άνδρες. Για προληπτικούς σκοπούς, απαιτείται να κάνετε ασκήσεις για τον Τύπο στην εργασία όσο πιο συχνά γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας:

• συνεδρίαση. Η κοιλιά τραβιέται για 5 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέφει στην αρχική θέση. Στην αρχή αρκούν 10 επαναλήψεις, αλλά σταδιακά αυξάνεται ο αριθμός και ο χρόνος εκτέλεσής τους. Αναμφίβολα, αυτή είναι η κύρια άσκηση αβ στην εργασία, που περιλαμβάνει όλους τους μυς της κοιλιάς.
• Καθισμένος σε μια καρέκλα. Το σώμα γέρνει δεξιά και αριστερά. Κατά την εκτέλεση, η πλάτη παραμένει ίσια, τα χέρια χαμηλωμένα. Κατά την εκπνοή, το σώμα χαμηλώνει, ενώ εισπνέει, επιστρέφει στην αρχική του θέση. Για αρχάριους, αρκούν 10 επαναλήψεις, με την πάροδο του χρόνου, είναι επιθυμητό να αυξηθεί ο αριθμός τους.
• Καθιστοί ή όρθιοι. Οι κοιλιακοί μύες διατηρούνται σε στατική τάση για 5 δευτερόλεπτακαι μετά χαλαρώστε. Σταδιακά, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη διάρκεια της τάσης της πρέσας.

Κάντε την πρώτη άσκηση όπου μπορείτε - στη μεταφορά, στον υπολογιστή, στον καναπέ. Για όσο μπορείς. Και η σιδερένια πρέσα σας παρέχεται! Το κύριο πράγμα είναι να το θυμάστε αυτό 😉

Ασκήσεις για τον αυχένα κατά την καθιστική εργασία

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται καθιστοί ή όρθιοι, όπως σας αρέσει:

• το πηγούνι βυθίζεται στο στήθος, τότε το κεφάλι γυρίζει απαλά προς τα πίσω σε μια προσπάθεια να κοιτάξει πίσω από την πλάτη. Η αναπνοή πρέπει επίσης να ελέγχεται - η κάμψη του λαιμού γίνεται κατά την εισπνοή και η επέκταση κατά την εκπνοή. Εκτελέστηκε 5 φορές.
• το κεφάλι γυρίζει στο πλάι, στερεώνεται, μετά την οποία περιστρέφεται στην άλλη πλευρά. Γίνονται 5-10 επαναλήψεις.
• 5-10 διαφορετικοί αριθμοί ή γράμματα σχεδιάζονται προσεκτικά με τη μύτη στον αέρα. Ο λαιμός πρέπει να κινείται σε πλήρες πλάτος.
• Το κεφάλι περιστρέφεται 2-4 φορές δεξιόστροφα, τότε εναντίον του. Εκπαιδεύει τέλεια το λαιμό, ζυμώνει τους σπονδύλους. Επακρώς αποτελεσματική άσκησηόταν εργάζεστε σε υπολογιστή.
• τα χέρια διπλωμένα στο κάστρο καλύπτουν το πίσω μέρος του κεφαλιού και το πιέζουν, το κεφάλι αντιστέκεται, γεγονός που αναπτύσσει αξιοσημείωτα τους μύες του λαιμού.
• το κεφάλι κατεβαίνει, οι μύες χαλαρώνουνκαι οι ώμοι ανεβαίνουν όσο πιο ψηλά γίνεται με καθυστέρηση μερικών δευτερολέπτων.

Χάστε βάρος στη δουλειά!

Συχνά, η καθιστική εργασία συμβάλλει στη μείωση της ελαστικότητας των μυών στη μέση και τους γοφούς, καθώς και στο σχηματισμό λίπους. Οι σύνθετες ασκήσεις για απώλεια βάρους στην εργασία βοηθούν στην αποτελεσματική αντιμετώπιση αυτού. πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα:

1. ορθοστασία. Απομίμηση σχοινιού, τα οποία εκτελούνται είτε σε δύο πόδια, είτε σε καθένα με τη σειρά τους.
2. ορθοστασία. Τα χέρια είναι σταυρωμένα πάνω από το κεφάλι. Παράγεται lungesσε κάθε πόδι - 10 φορές.
3. ορθοστασία. Τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους σε απόσταση 45-50 cm. κοντόχονδροςέως ότου οι κνήμες φτάσουν σε επίπεδο κάθετο στο πάτωμα και οι γοφοί - παράλληλοι. Είναι απαραίτητο να στέκεστε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Καθισμένος σε μια καρέκλα. Τα χέρια τον κρατούν τα πόδια τραβούν ομαλά μέχρι το σώμακαι μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση 10 φορές.
5. ορθοστασία. Κλασικά squats. Η κύρια προϋπόθεση είναι μια ευθεία πλάτη και το απαράδεκτο να σηκώσετε τα τακούνια από το πάτωμα - 20 φορές.

Εκτός από τις βασικές σωματικές ασκήσεις στην εργασία, όταν κάνετε καθιστική εργασία, δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε τα οφέλη κατάλληλη διατροφή, η ανάγκη του για απώλεια βάρους. Αξίζει να εγκαταλείψετε τα λιπαρά, τα πικάντικα, τα fast food και επίσης να καταναλώνετε περίπου 2 λίτρα νερό καθημερινά, καθώς έχει ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό στο σώμα.

ΣΕ ώρα εργασίας Συνιστάται να περπατάτε περισσότερο, για παράδειγμα, περνώντας κάτι σε συναδέλφους, ανεβείτε τις σκάλες. Μπορείτε να μιλήσετε στο τηλέφωνο ή να κοιτάξετε όρθια χαρτιά, τα οποία, αν και για μικρό χρονικό διάστημα, θα ανακουφίσουν τη σπονδυλική στήλη και στα μεσημεριανά διαλείμματα μπορείτε να κανονίσετε μικρές βόλτες.

Εναπόκειται στον καθένα να αποφασίσει ποιες ασκήσεις θα χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας, γιατί αν η εργασία σε υπολογιστή καταλαμβάνει πολύ μικρό μέρος της εργάσιμης ημέρας, τότε ίσως δεν συμβαίνει τίποτα κακό στο σώμα. Αλλά, αν όλη η εβδομάδα περάσει σε καθιστή θέση από το πρωί έως το βράδυ, η φόρτιση στη δουλειά είναι απλά απαραίτητη. Επιπλέον, η γυμναστική στην εργασία με καθιστικό τρόπο ζωής θα σας επιτρέψει να προσελκύσετε συναδέλφους στην εφαρμογή της, με τους οποίους μπορείτε να φροντίσετε τη σιλουέτα και την υγεία σας μαζί. Η τακτική και επιμελής εφαρμογή του πολύ σύντομα θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και η δουλειά θα αρχίσει να δίνει ευχαρίστηση.