Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές να τρώνε σωστά και με αρκετές θερμίδες. Για να τρώνε οι αθλητές 3.000 θερμίδες την ημέρα, το μενού πρέπει να συντάσσεται με ιδιαίτερη επιμέλεια και ιδιαίτερη προσοχή.
Ας δούμε πώς μπορεί να μοιάζει ένα μενού με 3.000 θερμίδες την ημέρα. Πώς να συνθέσετε σωστά τη διατροφή σας ώστε αυτή η δίαιτα να λειτουργεί προς τη σωστή κατεύθυνση για πολλές ημέρες;
Αρχικά, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποιες είναι οι βασικές αρχές για την κατασκευή οποιουδήποτε διατροφικού σχεδίου.
Τι είναι το BJU;
Υπάρχει κάτι όπως BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) και θερμίδες.Θα πρέπει να καθοδηγούμαστε από αυτά όταν συντάσσουμε δίαιτα.
- 1. Θερμίδες. Εξαρτάται αριθμητικά από τους στόχους και το βάρος, καθώς και από τον τρόπο ζωής και τον μεταβολικό ρυθμό. Για παράδειγμα, για ένα άτομο που ζυγίζει 100 κιλά, αλλά ακολουθεί έναν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής, αυτή είναι μια αξία και για ένα άτομο που προπονείται με συνέπεια 3-4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο, είναι εντελώς διαφορετικό. Η διαφορά στη διατροφή μεταξύ αυτών των δύο ατόμων μπορεί να είναι έως και 500 kcal / ημέρα, κάτι που είναι πολύ εντυπωσιακό. Υπάρχουν ειδικοί αριθμομηχανές που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε τη βέλτιστη θερμιδική πρόσληψη ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας.
- 2. Πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για το σώμα μας. Χάρη σε αυτόν έχουμε την ευκαιρία να χτίσουμε νέους μυς. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή δεν πρέπει να είναι υπερβολική και δεν πρέπει να είναι πολύ λίγη. Η βέλτιστη δόση για έναν αθλητή που παίρνει βάρος είναι από 2,5 έως 3,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Για έναν αθλητή που είναι σε κοπή (απώλεια βάρους), από 2 έως 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σώματος.
- 3. Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που το σώμα, σε αντίθεση με τα λίπη, προσπαθεί να μην συσσωρεύσει, αλλά να χρησιμοποιήσει αμέσως στην πορεία. Αλλά ταυτόχρονα, σε περίπτωση υπεραφθονίας αυτών των θρεπτικών συστατικών, μπορούν να εναποτεθούν στα πλάγια. Πιστεύεται ότι η βέλτιστη δόση για έναν αθλητή που κερδίζει βάρος είναι από 3 έως 6 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Για αθλητές που βρίσκονται στο κόψιμο, από 2,5 έως 3,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
- 4. Λίπη. Τα λίπη είναι τα αποθέματα του σώματός μας. Θα πρέπει να είναι στη διατροφή, γιατί με την έλλειψή τους ξεκινούν προβλήματα με την όραση και το ενδοκρινικό σύστημα. Αλλά θα έπρεπε να είναι λίγοι. Η βέλτιστη δόση θα θεωρείται όχι περισσότερο από ένα γραμμάριο την ημέρα.
Πρόγραμμα Γευμάτων
Έτσι, οι βασικές αρχές για τον υπολογισμό του BJU και της περιεκτικότητας σε θερμίδες περιγράφηκαν παραπάνω για να καταρτιστεί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για έναν αθλητή που προπονείται.
Τώρα για το πώς να φτιάξετε ένα μενού για 3000 θερμίδες την ημέρα.
- 1. Ξεκινάμε υπολογίζοντας το ελάχιστο πακέτο BJU. Ας πάρουμε ως οδηγό έναν αθλητή που ζυγίζει 120 κιλά (περίπου κάτω από έναν τέτοιο αθλητή, υπολογίζεται μια τέτοια περιεκτικότητα σε θερμίδες). Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί τουλάχιστον 240 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, υδατάνθρακες - 360 γραμμάρια την ημέρα, λίπη - όχι περισσότερα από 120 γραμμάρια την ημέρα. Αυτοί οι δείκτες θα πρέπει να λαμβάνονται από τον συνολικό υπολογισμό της θρεπτικής αξίας όλων των τροφίμων που καταναλώνονται την ημέρα.
- 2. Ξεκινάμε προγραμματίζοντας τα γεύματα. Για πρωινό, χυλός, για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης στο νερό. 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος θα έχουν περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,7 γραμμάρια λίπους. Εάν ένα άτομο τρώει 300 γραμμάρια τέτοιου χυλού, τότε για το πρώτο γεύμα λαμβάνει περίπου 45 γραμμάρια υδατάνθρακες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους. Εάν τρώτε χυλό με μπανάνα, αυτό είναι άλλο ένα συν 24 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δηλαδή συνολικά στο πρωινό βγαίνουν περίπου 60 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια λίπος και 11 γραμμάρια πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, ένα σνακ με τη μορφή 200 γραμμαρίων τυρί cottage χωρίς λιπαρά, δηλαδή περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και ούτω καθεξής. Ο αλγόριθμος είναι απλός - το κύριο πράγμα είναι να μην υπολογίσετε λάθος!
- 3. Είναι σημαντικό να διατηρείτε στο πλαίσιο της περιεκτικότητας σε θερμίδες 3000 kcal, πρωτεΐνες 240 g, υδατάνθρακες 360 g, λίπη - όχι περισσότερο από 120 g. Εάν υπάρχει ανεπάρκεια ή περίσσεια θρεπτικών συστατικών κάπου στη διατροφή, τότε αυτό πρέπει να διορθωθεί. Η ισορροπία είναι η λέξη κλειδί σε αυτό το θέμα!
Αυτός είναι ολόκληρος ο αρκετά απλός αλγόριθμος για την κατάρτιση ενός ισορροπημένου σχεδίου διατροφής για τους εμπλεκόμενους αθλητές και γενικά για όλους τους ανθρώπους που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Φρόντισε τον εαυτό σου και μην σταματάς εκεί!
Με τη δίψα να χάσει βάρος, μια κυρία είναι έτοιμη να φτάσει σε κάθε άκρο, μόνο και μόνο για να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πλέον υπάρχει επαρκής αριθμός δίαιτων, αλλά η ημερήσια καταμέτρηση θερμίδων είναι εξίσου σχετική με πριν για πολλούς «διαιτολόγους». Τι είναι αυτό το σύστημα ισχύος;
Επιλέγοντας μια δίαιτα, ένα άτομο καθορίζει τη διάθεση και την ευημερία για την επόμενη χρονική περίοδο. Ναι, ναι, η διάθεση ενός ατόμου εξαρτάται από τη διατροφή, επομένως δεν είναι καθόλου απαραίτητο να λιμοκτονήσετε, ειδικά επειδή δεν θα υπάρχουν ακόμα αποτελέσματα από τέτοιες ριζοσπαστικές ενέργειες.
είναι καλύτερο να μην επιλέξετε μια δίαιτα, αλλά να τηρείτε τους κανόνες της σωστής διατροφής, οι οποίοι αποκλείουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το γρήγορο φαγητό και τα συντηρητικά. Εδώ είναι θεμελιωδώς σημαντικό να συνθέσετε σωστά την καθημερινή διατροφή, έτσι ώστε ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται να ενεργοποιεί και να δίνει μια αίσθηση ελαφρότητας, κορεσμού, αλλά ποτέ να μην υπερφορτώνει το στομάχι, παρεμποδίζοντας τη φυσική πέψη. Μόνο ένας διατροφολόγος γνωρίζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των τροφίμων από καρδιάς, με βάση αυτό, δημιουργήθηκε ένας ειδικός πίνακας για τους απλούς ανθρώπους, ο οποίος τους επιτρέπει να υπολογίζουν ανεξάρτητα τις θερμίδες της διατροφής τους.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να συντάξετε ένα κατά προσέγγιση μενού για όλη την εβδομάδα, προκειμένου να δείτε το πραγματικό αποτέλεσμα στο τέλος. Αυτή η επαγρύπνηση θα επιτρέψει όχι μόνο τη ρύθμιση του βάρους, αλλά και την πρόβλεψη του υποτιθέμενου διατροφικού αποτελέσματος. Τα γεύματα πρέπει να είναι τρεις φορές την ημέρα, επομένως δεν πρέπει να αρνηθείτε το πρωινό λόγω αυξημένης απασχόλησης, να περιοριστείτε στο μεσημεριανό γεύμα και να τρώτε το βράδυ. Οποιοδήποτε γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο και όλα στο πιάτο πρέπει να υπάγονται στον ορισμό της «σωστής διατροφής».
Η ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται είναι 2 λίτρα, μαζί με αυτό, δεν πρέπει να περιορίσετε τη διατροφή σας μόνο στο νερό. Είναι δυνατή η εισαγωγή βοτάνων και πράσινου τσαγιού, φυσικών χυμών και άλλων μη ανθρακούχων ποτών χωρίς αποτυχία. Αυτό όχι μόνο θα επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά και θα εξαλείψει τις λιπώδεις μάζες, οι οποίες αποσφαλμματώνονται στο υποδόριο στρώμα.
Εάν επιλέξετε τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων 1000, τότε τέτοιοι διατροφικοί περιορισμοί μπορούν να οδηγήσουν όχι μόνο σε νευρική κατάρρευση, αλλά και να γίνουν αιτία επερχόμενων προβλημάτων στην εργασία του πεπτικού σωλήνα. Ένα εναλλακτικό μενού θεωρείται ότι είναι 1700 - 1800 θερμίδες, και αυτός είναι ο δείκτης για να ξεκινήσετε.
Πριν μιλήσουμε για αποδεκτά τρόφιμα, αξίζει να θυμηθούμε τις απαγορεύσεις. Εάν φάτε ένα κομμάτι ζαμπόν για πρωινό, τότε δεν υπάρχει κακό από μια τόσο μικρή μερίδα για τη φιγούρα. Αλλά αν επιλέξετε ένα κουλούρι με βούτυρο και λουκάνικο, τότε ένα τέτοιο πιάτο αντλεί τουλάχιστον 300 θερμίδες. Είναι δύσκολο να φάτε μια τέτοια μερίδα, επομένως θα χρειαστεί να φτιάξετε αμέσως δύο χορταστικά σάντουιτς, και αυτό είναι ήδη 600 θερμίδες. Επιπλέον, θα χρειαστεί να ετοιμάσετε τσάι με ζάχαρη και να έχετε ένα σνακ με κάτι ζαχαροπλαστείο και επιπλέον θερμίδες έρχονται με κιλά που δεν είναι απαραίτητα για το σχήμα.
Αλλά, αν τα διώξουν μέσα σε 24 ώρες, είναι ακόμα δυνατό, τότε ένα πλούσιο γεύμα γίνεται ιδιαίτερα τρομακτικό για την κάποτε μέση σφήκα. Εάν διψάτε να μαγειρέψετε τηγανητές πατάτες για τον εαυτό σας, πρέπει να βρείτε στη μνήμη σας ότι αυτό το πιάτο αντλεί τουλάχιστον 500 θερμίδες και αν προσθέσετε τηγανητό ψάρι ή κρέας σε αυτό, τότε θα δοθούν άλλες 1000 θερμίδες. Για παράδειγμα, όπως γνωρίζουμε ότι ένα σύνθετο γεύμα στα McDonald's θα κοστίσει 1500 θερμίδες, κάτι που και πάλι είναι επικίνδυνο για την σιλουέτα.
Το βράδυ, το κρασί με φρούτα και σοκολάτα, τα ανθρακούχα ποτά και τα τηγανητά γίνονται τρομερές τροφές, οι οποίες, ακόμη και πριν πάτε για ύπνο, μπορούν να προκαλέσουν πολύ ανεπιθύμητη δυσπεψία.
Εάν ένα άτομο καταναλώνει περίπου 3.000 θερμίδες την ημέρα, τότε 1.000-1.500 είναι ήδη περιττές και σε μια μέρα δεν θα έχει χρόνο να μετατραπεί στην απαραίτητη ενέργεια και θα αφήσει μόνο μια δυσάρεστη πτυχή λίπους στη μέση ή σε άλλες περιοχές, η οποία θα πολύ σύντομα να χαρακτηριστεί προβληματική.
Ποιο πρέπει να είναι λοιπόν το μενού; Η δίαιτα θερμίδων παρέχει μια λίστα με αποδεκτά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Θα υπάρχει αίσθημα κορεσμού, αλλά δεν χρειάζεται καθόλου να υπερφορτώσετε το στομάχι. Αυτό είναι το κλειδί για την επιτυχία αυτής της μεθόδου για την απώλεια βάρους. Έτσι, εδώ είναι το εκτιμώμενο ημερήσιο μενού, αλλά είναι δυνατό να προσαρμοστεί κατά την κρίση σας στο πλαίσιο των διαιτητικών προϊόντων.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Για πρωινό, μπορείτε να φάτε μερικά βραστά αυγά, μια φέτα μπέικον ή κάθε λουκάνικο και τυρί και τσάι χωρίς ζάχαρη. Ένα τέτοιο γεύμα είναι αρκετό για να φάει και να φορτίσει το σώμα με σθένος. Μια εναλλακτική λύση μπορεί να είναι χυλός γάλακτος ή τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με γάλα. Συνολικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 800 θερμίδες, είναι από αυτήν την τιμή που αξίζει να υπολογίσετε και στο τέλος του γεύματος, σημειώστε τον αριθμό που λαμβάνεται.
Βραδινό. Αυτό το γεύμα πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνει το πρώτο πιάτο και να προτιμώνται οι σούπες με ζωμό κοτόπουλου ή μοσχάρι. Το γεγονός είναι ότι αυτά τα συστατικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, επομένως δεν θα επηρεάσουν το σχήμα με κανέναν τρόπο. Μπορεί η σούπα να είναι λαχανική ή ψάρι, αλλά το κυριότερο είναι να επιλέξετε άπαχα λιμανάκια για την παρασκευή της. Συνολικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος πρέπει να είναι 600 θερμίδες, κάτι που σας επιτρέπει να τρώτε και να μην βελτιώνεστε.
Βραδινό. Εδώ εισάγονται αυστηροί περιορισμοί, εκτός αυτού, είναι πολύ ανεπιθύμητο να έχετε ένα γεύμα μετά από 18 ώρες. Επιτρέπεται να φάτε μια σαλάτα φρούτων ή λαχανικών, ένα βραστό κομμάτι άπαχου κρέατος ή ψαριού και να πίνετε τα πάντα με το κατάλληλο πράσινο τσάι. Η μη εξειδικευμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελευταίου γεύματος της ημέρας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 350 θερμίδες και ακόμη και τότε μπορεί να μειωθεί περαιτέρω και να περιοριστεί.
Ως σνακ, αλλά δεν θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από δύο από αυτά, πρέπει να φάτε μια μερίδα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτα χωρίς ζάχαρη ή μερικά καρύδια (για να σκοτώσετε αισθητά την όρεξή σας). Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχνάμε τα απαγορευμένα τρόφιμα, τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνονται ούτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ούτε το βράδυ. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους δεν θα επιτευχθεί, όπως είχε αρχικά προγραμματιστεί.
Όπως ενημερώνουν οι διατροφολόγοι, μια τέτοια δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική και οι πρώτες μεταμορφώσεις στο σχήμα θα γίνουν αισθητές σε λίγες μέρες. Συνιστάται να καθίσετε σε μια δίαιτα για περίπου 14 ημέρες, διαφορετικά, με τέτοιες προσπάθειες, τα απωλεσθέντα κιλά θα επιστρέψουν ξανά στις προηγούμενες θέσεις τους και θα χρειαστεί να ξεκινήσετε τη μέθοδο απώλειας βάρους με νέο τρόπο. Σε κάθε περίπτωση, το διατροφικό αποτέλεσμα θα ευχαριστήσει κάθε ιδιοκτήτη και σε ποιες ημέρες είναι δυνατό να γίνει ελαφρύτερο κατά 3-5 κιλά σταθερά. Αντίστοιχα, σε 2 - 3 εβδομάδες είναι δυνατό να γίνει 10 κιλά ελαφρύτερο.
Αποφασίσατε να αποκτήσετε μυϊκό όγκο, αλλά δεν ξέρετε πώς να επιλέξετε τη διατροφή του bodybuilding για αύξηση μάζας. Στην πραγματικότητα, όλα είναι αρκετά απλά, αν και με την πρώτη ματιά θα φαίνεται ακριβώς το αντίθετο. Αρχικά, θα πρέπει να ασχοληθείτε με τους υπολογισμούς των θερμίδων, την επιλογή προϊόντων και, ενδεχομένως, τα αθλητικά συμπληρώματα. Ωστόσο, θα πρέπει να το κάνετε αυτό εάν αποφασίσετε πραγματικά να πάρετε βάρος.
Πόσο απλό
Για να το θέσω πολύ συνοπτικά, πρέπει να θυμάστε μόνο 3 κανόνες: 1) ένα θετικό ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο, λόγω περίσσειας υδατανθράκων. 2) αργούς υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη 2 ώρες πριν την προπόνηση. 3) γρήγοροι υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στα πρώτα 20-30 λεπτά.
Φυσικά, κάθε παράγραφος των κανόνων έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και πρέπει να τα γνωρίζετε και να τα κατανοήσετε για να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα. Για παράδειγμα, ο υπολογισμός του θετικού ενεργειακού ισοζυγίου γίνεται μεμονωμένα σύμφωνα με έναν ειδικό τύπο που μπορεί να βρεθεί στον ιστότοπο. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνεται ανά ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, η ενέργεια που λαμβάνεται από πρωτεΐνες δεν λαμβάνεται υπόψη. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται υπολογίζεται χωριστά, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη τουλάχιστον 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg προσωπικού βάρους. Αρχικά, βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά, στη συνέχεια σταδιακά αυτός ο αριθμός θα αυξηθεί με την αύξηση του βάρους.
Ιδιαιτερότητες
Τα γεύματα δεν πρέπει να είναι μεγάλα, αλλά συχνά. Πριν την προπόνηση, ένας συνδυασμός, για παράδειγμα, κρέατος πουλερικών και ρυζιού είναι τέλειος για κατανάλωση. Συμπλήρωμα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα και μπανάνα - μετά το μάθημα. Από τα λιπαρά τρόφιμα, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από το 15% όλων των θερμίδων. Το λίπος είναι απαραίτητο για την έκκριση τεστοστερόνης, αλλά η περίσσεια του οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους και συνεπάγεται πτώση του επιπέδου άλλων ορμονών. Η βιταμίνη C καταστρέφει πολλές ελεύθερες ρίζες που προκαλούν μυϊκή διάσπαση.
Σχέδιο
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος για 3000 θερμίδες:
Πρωινό γεύμα:
1 ολόκληρο αυγό και 3 πρωτεΐνες.
2 κομμάτια τυρί?
3 φέτες ψωμί?
250 γρ χυμό πορτοκαλιού.
Δεύτερος:
180 g μοσχαρίσιο ή βοδινό κρέας.
μικρό κουλούρι?
ένα πιάτο σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά φυτικό λάδι.
μήλο.
Τρίτο (λίγες ώρες πριν την προπόνηση):
230 g στήθη κοτόπουλου?
440 g βρασμένο ρύζι.
2 ρολά.
Τέταρτον (20-30 λεπτά μετά την προπόνηση):
μια μερίδα αθλητικό κοκτέιλ, μια μπανάνα και 2 ποτήρια χυμό πορτοκαλιού.
Πέμπτος:
250 g βραστό ψάρι?
ένα πιάτο σαλάτα λαχανικών?
400 γρ πατάτες.
Είναι σημαντικό να μην παραλείπετε γεύματα και να μην νηστεύετε για περισσότερο από 3 ώρες. Η ιδανική διατροφική επιλογή για να αποκτήσει ένας άντρας μυϊκή μάζα είναι να τρώει με το ρολόι, έτσι το σώμα θα προσαρμοστεί γρήγορα στο σύστημα και θα δώσει ένα σήμα ότι ήρθε η ώρα να φάει. Η αναδιάρθρωση του σώματος σε ένα νέο καθεστώς διαρκεί κατά μέσο όρο περίπου 3-4 εβδομάδες.
Ένα άλλο μυστικό για να ακολουθείτε το σχήμα είναι να προγραμματίζετε τα γεύματα εκ των προτέρων. Στην αρχή, θα πρέπει να ζυγίσετε τα πάντα και να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η ανάγκη για αυτό θα εξαφανιστεί. Υπάρχουν ειδικές υπηρεσίες στο Διαδίκτυο για αυτό ή μπορείτε να εγκαταστήσετε εφαρμογές στο τηλέφωνό σας.
Για όσους δεν έχουν ασκηθεί στο παρελθόν και αποφάσισαν να βελτιωθούν - η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας εντός λογικών ορίων έχει γόνιμη επίδραση στην όρεξη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Επομένως, για να επιταχύνετε την αύξηση της μάζας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μύες του σώματος. Ένα σύνολο ασκήσεων για και στο σπίτι και. Και για ιδιαίτερα λεπτούς αξίζει να διαβάσετε το άρθρο.
Ξεκινώντας την περίοδο αύξησης βάρους, καταρτίζεται μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα και αγοράζεται για την πρώτη εβδομάδα. Είναι καλύτερα να φτιάξετε ένα μενού και να μαγειρέψετε φαγητό για όλη την ημέρα ταυτόχρονα, αυτό θα σας βοηθήσει να διανείμετε σωστά τα τρόφιμα, έτσι ώστε αργότερα να μην έχετε περιεχόμενο θερμίδων την τελευταία στιγμή με τίποτα.
Ο χρόνος για να αποκτήσετε μάζα χρειάζεται διαφορετικό χρόνο για τον καθένα, επομένως θα πρέπει να ορίσετε με σαφήνεια το αποτέλεσμα. Είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τον όγκο της τροφής, ώστε να αποφύγετε την ταλαιπωρία και να πάτε με σιγουριά στον στόχο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να βιαστείτε, όπως λένε "όσο πιο ήσυχα πας, τόσο πιο μακριά θα φτάσεις". Ακούστε το σώμα σας και σύντομα θα δείτε θετικές αλλαγές.
Η δίαιτα των 2500 θερμίδων την ημέρα είναι περιζήτητη από άτομα που κάνουν σκληρά αθλήματα. Μια δίαιτα με τη βέλτιστη ποσότητα τροφής και ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Καταπολεμά αποτελεσματικά τις εναποθέσεις λίπους κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Μια ισορροπημένη διατροφή και ένα ποικίλο μενού σας επιτρέπουν να μην βλάψετε την υγεία σας. διατροφή - ένα αριθμητικό μέτρο της ενέργειας που κατανέμεται στο σώμα κατά τη διάσπαση των τροφίμων.
- Σας προτείνουμε να διαβάσετε: και
Ο καθορισμένος ρυθμός πρόσληψης θερμίδων για μια γυναίκα ανά ημέρα είναι περίπου 2,5 χιλιάδες για έναν άνδρα.
Ο αθλητισμός και ο υγιεινός τρόπος ζωής μερικές φορές δεν φέρνουν θετικό αποτέλεσμα στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Τα αθλητικά συμπληρώματα και τα αναβολικά στεροειδή προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Η δίαιτα των 2.500 θερμίδων την ημέρα αναφέρεται και στοχεύει στην επιτάχυνση της διαδικασίας θετικής αθλητικής απόδοσης.
Η δίαιτα έχει βελτιστοποιηθεί για αθλητές, αλλά πλέον έχει κερδίσει δημοτικότητα μεταξύ εκείνων που θέλουν να ισορροπήσουν τη διατροφή τους. Η βάση της αθλητικής διατροφής 2500 θερμίδες είναι η πρωτεΐνη.
- Τιμή;
- Χωρίς φορτίο στα όργανα της πεπτικής οδού.
- Κατανάλωση θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.
- Σαφή χαρακτηριστικά ισχύος.
- Ευκολία στη χρήση.
Μια δίαιτα 2500 θερμίδων την ημέρα είναι κατάλληλη όχι μόνο για τους λάτρεις των σπορ, αλλά και για ασθενείς με διαβήτη, με την προσθήκη στη δίαιτα φαρμάκων μείωσης της γλυκόζης από το στόμα.
Λίστα παντοπωλείου
Η μέση ποσότητα θρεπτικών ουσιών για έναν ενήλικα, με βάση τον κανόνα των 2500 θερμίδων την ημέρα:
- Χοληστερόλη - όχι περισσότερο από 300 mg.
- Λίπη - όχι περισσότερα από 25 γραμμάρια, εκ των οποίων - όχι περισσότερα από 25 γραμμάρια.
- Διαιτητικές ίνες - όχι περισσότερο από 25 gr.
- Υδατάνθρακες - από 257 gr έως 586 gr.
- Πρωτεΐνες - από 58 gr έως 117 gr.
Η δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση:
- Λαχανικά και φρούτα;
- Μπαχαρικά και βότανα.
- Φυτικά λίπη και έλαια.
- Σούπες και σάλτσες με την προσθήκη κοτόπουλου, ψαριού ή βοείου κρέατος.
- Ξηροί καρποί και σπόροι;
- φασόλια;
- ζυμαρικά;
- Χυμοί?
- Αυγά και?
- Προϊόντα αρτοποιίας;
- Μέλι και ζάχαρη.
Πριν χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αντικαταστήστε τα προϊόντα με παρόμοια, με ατομική δυσανεξία στα συστατικά.
Μενού για κάθε μέρα
Η δίαιτα των 2500 θερμίδων την ημέρα περιλαμβάνει χωριστά γεύματα. Η δίαιτα αυξάνει το φορτίο στο συκώτι, επομένως δεν συνιστάται η κατανάλωση αλκοόλ. Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε μόνο βιολογικά προϊόντα. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν ανάπτυξη λίπους.
Πρωινό 8:30 π.μ
- 2 βραστά?
- 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης ή άλλα δημητριακά
- 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα με μισό κουταλάκι του γλυκού ή ηλιέλαιο
- 1 πορτοκάλι.
Δεύτερο πρωινό στις 11:30 π.μ. (δύο ώρες πριν την προπόνηση)
- 150 γραμμάρια τόνου ή γαλοπούλας με ανάμεικτη σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων.
- μια φέτα μαύρο ψωμί?
- 6 αμύγδαλα?
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό.
Μεσημεριανό 14:30 (αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης)
- 150 gr κρέας από στήθος κοτόπουλου?
- 3/4 φλιτζανιού κοτόπουλο ρύζι, ζυμαρικά ή λαχανικά
- 1/4 γλυκιά πιπεριά?
- 100 γρ μανιτάρια ελαφρώς βρασμένα?
- 100 gr καρότα ψιλοκομμένα?
- Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας σε ένα από τα πιάτα.
Ελαφρύ βραδινό σνακ 5:00 – 5:30
- 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών?
- 100 γραμμάρια βρασμένο πλιγούρι.
Δείπνο 8:30 – 9:00 μ.μ
- 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλου με σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων
- 1 φέτα ψωμί.
- 20 γρ.
- 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο?
- 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης (μετρημένο ωμό ή αποξηραμένο)
- 10 αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς.
- 150 γρ λαχανικά.
Δεύτερη επιλογή μενού
- 200 ml γάλα ή τσάι.
- 60 γρ ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο.
Μεσημεριανό
- 100 gr φρέσκα φρούτα?
- 50 ml καφέ με γάλα.
- Ζωμός κοτόπουλου με 170 γρ.
- 50 gr ρύζι ή ζυμαρικά?
- 200 γραμμάρια φρέσκων λαχανικών και 100 γραμμάρια φρούτων.
- 70 γρ ψωμί ολικής αλέσεως.
- 200 ml γάλα ή τσάι.
- 170 g φιλέτο κοτόπουλου με σαλάτα λαχανικών ή 70 g ζαμπόν.
- Μια φέτα μαύρο ψωμί.
Τρίτη επιλογή μενού
- 200 ml γάλα ή τσάι / καφέ.
- 60 g ψωμί ολικής αλέσεως με 50 g ζαμπόν κοτόπουλου.
Μεσημεριανό
- 100 gr φρέσκα φρούτα?
- 50 γρ καφέ με γάλα.
- Ζωμός κοτόπουλου ή ψαριού.
- 175 γραμμάρια κοτόπουλο ή ψάρι με 200 γραμμάρια λαχανικά.
- 100 gr φρέσκα φρούτα?
- 70 γρ ψωμί ολικής αλέσεως.
- 200 γρ γάλα ή τσάι/καφέ.
- 1 βραστό αυγό και 1 κρόκος από το δεύτερο αυγό.
- 50 γρ ζαμπόν κοτόπουλου και μια φέτα μαύρο ψωμί.
Μπορούν να συνδυαστούν μεμονωμένα συστατικά τροφίμων Αποφύγετε τα ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά. Ένα ποτήρι κρασί περιέχει περίπου 70 θερμίδες. Μπορείτε να εναλλάξετε δημητριακά με ζυμαρικά, προσθέτοντας σε αυτά όχι μεγάλη ποσότητα λαχανικών ή.
Ο συνδυασμός καθημερινής σωματικής δραστηριότητας και ειδικών ασκήσεων και μια δίαιτα 2500 θερμίδων την ημέρα θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα φυσικά χωρίς τη χρήση αναβολικών στεροειδών
Συνταγές πιάτων
Σούπα με φασόλια
Θα χρειαστείτε: 0,1 κιλό αρακάς, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 0,5 κιλό ρεβίθια, 2 μέτρια καρότα, 20 γρ., αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι, 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα.
Μέθοδος μαγειρέματος:
Το βράδυ, μουλιάζουμε τα φασόλια σε δροσερό νερό και τα αφήνουμε όλη τη νύχτα. Την επόμενη μέρα, στραγγίστε το νερό και ανακατέψτε με την απαιτούμενη ποσότητα σόδας, αφήστε στην άκρη να μουλιάσει για αρκετές ώρες. Ξεπλύνετε καλά με τρεχούμενο νερό. Ρίχνουμε τα φασόλια με άφθονο νερό και τα τοποθετούμε σε μέτρια φωτιά. Αφαιρούμε τον αφρό και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τα καρότα, τον αρακά και το βούτυρο. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει.
Κρούπενικ
Θα χρειαστείτε: φαγόπυρο ή 180 gr, 5 gr κρέμα γάλακτος, 10 gr ζάχαρη, 5 gr, 85 gr τυρί κότατζ, 1/4 αυγό, 5 gr λιωμένο βούτυρο.
Μέθοδος μαγειρέματος:
Προσθέστε το τυρί κότατζ, το αλάτι, τα αυγά, τη ζάχαρη, το βούτυρο στον μαγειρεμένο χυλό και ανακατέψτε. Βάλτε την προκύπτουσα μάζα σε φύλλα ψησίματος και λιπάνετε την επιφάνεια με ξινή κρέμα. Ψήστε μέχρι να γίνει.
Πατατοσαλάτα
Θα χρειαστείτε: 0,5 κιλό πατάτες, 1 κουταλιά της σούπας χρένο, 1 ώριμο, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι, 0,1 κιλό ζαμπόν, 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, 0,1 κιλό πράσο, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 2 ρίζες σέλινου, αλάτι και πιπέρι.
Μέθοδος μαγειρέματος:
Κόβουμε τις πατάτες, το πράσο, το σέλινο και το μήλο σε μικρούς κύβους. Ανακατεύουμε το λάδι, το ξύδι, το μέλι και το χρένο, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Ρίχνουμε τη σαλάτα λαχανικών με τη σάλτσα που προκύπτει και αφήνουμε για 2 ώρες. Τυλίξτε ροζέτες από ζαμπόν και διακοσμήστε την επιφάνεια της σαλάτας.
Χυλός κριθαριού