Vježbe za strane i struk - treniramo kose mišiće. Pumpanje bočnih trbušnih mišića kod kuće

    Vježbe za kose trbušne mišiće ključna su komponenta treninga svakog sportiste. I momci i djevojke dosta pažnje poklanjaju napumpavanju trbušnih mišića, a kako bi trbušnjaci izgledali skladno, potrebno je sistematski razvijati apsolutno sve mišićne grupe koje se nalaze u ovom dijelu tijela, a ne samo rektus i poprečni trbušni mišići. Detaljno ćemo vam reći kako napumpati kose trbušne mišiće u ovom članku.

    Odabrali smo najefikasnije vježbe za kose trbušne mišiće, pomoću kojih možete poboljšati svoju figuru i snagu, kako kod kuće tako i u teretani. Napravite odgovarajući program treninga, pokušajte svaki pokret izvesti tehnički ispravno - i dobar rezultat zagarantovano za vas! U roku od nekoliko sedmica nakon početka nastave, moći ćete vidjeti prve rezultate, a ako ne izgubite strpljenje i počnete redovno trenirati, vrlo brzo ćete postati vlasnik izvajanog, zategnut abdomen i prelep struk.

    Anatomija kosih mišića

    Trbušni mišići se sastoje od nekoliko zona. Kako bi trbušnjaci bili istaknutiji i estetski ugodniji, sportista mora na njima sveobuhvatno raditi. Kosi mišići pomažu osobi da se savija i okreće torzo. Anatomske karakteristike ova mišićna grupa vam omogućava da održite prekrasno držanje leđa i pomažu u oblikovanju ženskog struka u obliku ose.

    Struktura mišićne grupe

    Kosi mišići štampe sastoje se od unutrašnjeg i spoljašnjeg regiona. Spoljašnji kosi nastaju u području donjih osam rebara i također su umetnuti blizu ingvinalnog ligamenta, albe linije, stidnog tuberkula i grebena.

    Unutrašnji kosi mišići nalaze se u blizini prepona, grebena ilijaka i torakolumbalne fascije. Ovo mišićno područje je pričvršćeno blizu stidnog grebena, kao i hrskavice donjih rebara.

    Osnovne funkcije u tijelu

    Kosi trbušni mišići omogućavaju svakome da izvodi veliki broj pokreta. Njihova glavna funkcija je rotacija prsa na stranu. Također, ova mišićna zona igra aktivnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima koji se odvijaju u tijelu. Kosi trbušni mišići uključeni su u napetost u abdominalnoj regiji. Ovaj proces se dešava tokom porođaja, kao i tokom pražnjenja creva.

    Dobro napumpan mišić vam omogućava da izvodite različite fleksije u donjem dijelu leđa. Možete se naginjati udesno i ulijevo, a također i podići karlicu naprijed. Redovni trening će vam pomoći da smanjite nivo napetosti na kralježnici i ispravite vaše držanje. Sistematske vježbe će vam pomoći da poboljšate svoj rad gastrointestinalnog trakta i izbjegavajte neugodno nadimanje u predelu stomaka. Redovno pumpanje ciljne mišićne grupe će vam omogućiti donji dio torzo je oblikovaniji i zategnutiji.

    Prednosti treninga za kose mišiće

    Pumpanje trbušne štampe omogućava sportašu da poveća snagu u drugim osnovnim vježbama. Moći ćete da vršite potisak na klupi, više čučnete i bolje vučete uteg. Vježbe za kose trbušne mišiće ne bi trebali izvoditi samo bodibilderi i powerlifteri, kako se uobičajeno vjeruje. Najčešće ovo trbušno područje pumpaju atletičari (sportski bacači projektila), snowboarderi, umjetnički klizači, gimnastičari, bokseri, predstavnici nekih timskih sportova i, naravno, crossfitteri.

    Uobičajene povrede

    Vrlo je važno izvoditi sve pokrete sa ispravna tehnika, a također rade sporim tempom. Prije početka časa treba se dobro zagrijati. Zagrijte ne samo svoje kose, već i druge dijelove tijela. Na taj način možete izbjeći nevolje i razne ozljede.

    Dakle, koje ozljede mogu biti posljedica nepravilne tehnike vježbanja? Pogledajmo najčešće probleme, njihove uzroke i simptome:

  1. Najčešća povreda je uganuće. Sportisti se povrede tokom intenzivnog treninga. Struktura mišićno tkivo može biti slomljena. Ako se osjećate oštro bolne senzacije u predelu stomaka, a savijanje tela je neprijatno, obratite se lekaru. U nekim slučajevima sportisti pate od modrica. Vaša tjelesna temperatura može porasti. Trajanje procesa oporavka u potpunosti ovisi o težini ozljede.
  2. Regular To je tup bol može se pojaviti ako vježbate prečesto i previše. Sportista se mora dobro odmoriti između treninga kako bi izbjegao efekte pretreniranosti.
  3. Bol u predjelu abdomena ne nastaje uvijek zbog grešaka u tehnici. Mogao si jednostavno biti oduševljen. Obavezno se posavjetujte s liječnikom ako problem ne možete riješiti sami smanjenjem učestalosti, intenziteta treninga i smanjenjem opterećenja. Iskusni stručnjak će moći postaviti ispravnu dijagnozu i propisati liječenje.

Sada pređimo s teorije na praksu i pogledajmo najviše efikasne načine kako napumpati kose trbušne mišiće? Da biste to učinili, morate kreirati program obuke koji će vam odgovarati individualne karakteristike. Kosi mišići su veoma velika mišićna površina u telu. Ona prima opterećenje ne samo tokom bočnih uvijanja. Ostalo popularno osnovne vježbe također će imati pozitivan učinak na vježbanje ciljne mišićne grupe.

Vježbe za muškarce

Kose trbušne mišiće je potrebno redovno trenirati. Popularne vježbe za muškarce pomoći će vam da postignete efikasne rezultate u kratkom vremenskom periodu. Bodybuilderi najčešće izvode nekoliko uobičajenih vježbi u jednoj lekciji. U teretani sportisti rade koristeći posebnu sportsku opremu. Možda će vam trebati ploče s utezima, fitball i bučice.

Ovu vježbu izvode mnogi sportisti koji redovno posjećuju teretanu. Radite uz pomoć simulatora blokova. Ova vježba za kose trbušne mišiće često se izvodi i ležeći na fitballu.

  1. Stanite čvrsto na stopala (ili koljena), ispravite leđa.
  2. Uhvatite posebnu ručku, koja treba da bude pričvršćena za gornji blok.
  3. Uvucite stomak, zategnite trbušne mišiće.
  4. Izdahnite - savijte torzo u stranu, u rad bi trebali biti uključeni kosi trbušni mišići.
  5. U donjoj fazi pokreta morate se zadržati nekoliko sekundi.
  6. udahnite -
  7. Izvedite nekoliko ponavljanja unakrsnih bočnih trbušnjaka.

Pokret izvodite samo koristeći trbušne mišiće, nemojte se savijati zbog napora leđa. Ne pomeraj se napred-nazad. Radite glatko, bez trzaja. Trebalo bi da uradite 10-12 ponavljanja po seriji. Broj pristupa zavisi od ciljeva procesa obuke.

Uključite blok („drvosječa“)

Ovaj pokret se izvodi na mašini za remenice. Osim kosih trbušnih mišića, poprečni i ravni dijelovi primaju opterećenje. Ova vježba je često uključena u plan treninga isključivo iskusnih bodibildera.

  1. Držite specijalnu ručku s obje ruke. Nemojte ih savijati lakatnog zgloba.
  2. Morate stajati bočno prema mašini.
  3. Okrenite tijelo u stranu, dok morate čvrsto držati ručku i povući je prema butini.
  4. Vratite se u početnu poziciju.
  5. Izvedite nekoliko ponavljanja rotacije bloka.
  6. Stanite sa zadnjom stranom okrenutom prema mašini.

Držite ruke ispravljene tokom vježbe. Takođe, nemojte se kretati trzajućim pokretima. Noge treba da budu u statičkom položaju. Biće vam dovoljno da završite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja u svakom od njih.

Ovaj pokret je najbolje izvoditi na fitballu. Ovo je posebna sportska oprema koja ima oblik obične lopte. Vrlo je elastična i prilično velika (prečnik je oko 65 centimetara). Takve rotacije tijela omogućavaju vam da savršeno vježbate bočnih mišića pritisnite. Kose i rektusne mišićne grupe trbušne regije tijela također primaju opterećenje.

  1. Lezite leđima na fitball, glutealni dio također treba biti smješten na lopti.
  2. Raširite noge na pod, čvrsto se oslonite na njih.
  3. Ispravite ruke i također ih spojite iza glave.
  4. Zategnite trbušne mišiće.
  5. Glatko pretvoriti u desna strana, a zatim se vratite u početni položaj.
  6. Skrenite lijevo.
  7. Uradite nekoliko ovakvih ponavljanja.

Vrlo često iskusni sportisti vježbaju koristeći utege. Možete uzeti posebnu ploču za utege ili bučice. Čvrsto ih držite objema rukama. Maksimalan broj ponavljanja možete izvesti u tri do četiri serije.

Nagibi na donjem bloku

Ova vježba se mora izvesti pomoću donjeg bloka. Radite sporim tempom. Pokreti su slični bočnim trbušnjacima na crossoveru (gornji blok).

  1. Stojte čvrsto na nogama, ispravite leđa.
  2. Uzmite jednom rukom specijalnu ručku koja treba da bude pričvršćena za donji blok.
  3. Sprava za vježbanje treba biti smještena sa vaše strane.
  4. Izvedite savijanje tijela suprotnoj strani iz bloka.
  5. Pauzirajte nekoliko sekundi na dnu pokreta.
  6. Vratite se u početnu poziciju.
  7. Napravite nekoliko ponavljanja savijanja blokova.
  8. Okrenite se na drugu stranu, a zatim nastavite s pokretima.

Ova vježba se mora izvoditi jasno i bez trzaja. Morate raditi sporim tempom. Bodibilder mora popraviti položaj nogu. U jednom pristupu, sportista u prosjeku izvodi oko 10 ponavljanja vježbe.

Učinkovite vježbe za kose trbušne mišiće često se izvode pomoću teških bučica. Samson tiltovi su jedan od najpopularnijih takvih pokreta. Ovaj sportski element izumio je litvanski moćnik Alexander Zass. Njegovo umetničko ime je Amazing Samson. Za izvođenje vježbe trebat će vam par bučica.

  1. Stanite uspravno, ispravite leđa. Stopala u širini ramena.
  2. Uzmite par bučica i podignite ih iznad glave.
  3. Polako spustite tijelo na desnu stranu, ne savijajte laktove.
  4. Vratite se u početnu poziciju.
  5. Nagnite se ulijevo.
  6. Uradite nekoliko sličnih vježbi.

Radite veoma pažljivo. Početnici bi trebali vježbati s laganom sportskom opremom. Pazite da bučice ne padnu. Za vas će biti dovoljna 3 pristupa, u kojima trebate napraviti 10-12 ponavljanja.

Vježbe za žene

Najčešće, momci i djevojke koji vježbaju u teretani izvode iste vježbe za trbuh. Struktura ove mišićne zone je identična kod predstavnika različitih spolova. Dakle, žene mogu odgovarati bilo kojoj dostupne vežbe za stomak. Međutim, treba napomenuti da još uvijek postoji nekoliko karakteristika procesa obuke za ljepši spol:

  • Trebate samo izvoditi te pokrete. koji ne izazivaju nelagodu, bol ili druge neugodne senzacije;
  • vježbe za kose trbušne mišiće za žene moraju se izvoditi redovito na svakom treningu, jer su žene sklonije stvaranju masnih naslaga na bokovima;
  • Djevojke mogu vježbati bez pomoći teške sportske opreme. Da biste napravili prekrasan struk, neće vam trebati razne bučice i utezi, bit će dovoljno raditi s vlastitu težinu;
  • nemojte težiti ispunjavanju složenih zadataka, fokusirajte se na jednostavne vježbe koje će vam pomoći da sveobuhvatno radite na ciljnoj mišićnoj skupini. Jednostavno ne znači neefikasno;
  • žene ne moraju nužno da se posebno fokusiraju na pokrete koji su namijenjeni pumpanju bočni pritisak- sistematski trening će vam pomoći da postignete željeni cilj.

Program za nastavu u zatvorenom

Kako napumpati kose trbušne mišiće u teretani? Trbušnjake možete napumpati ili u odvojenom treningu ili istog dana kada napumpate drugu mišićnu grupu. Veoma je važno odrediti glavni cilj lekcije. Možete raditi na masi i reljefu. Prije početka treninga važno je kreirati pravi program treninga. Da bi smanjio nivo potkožnog masnog tkiva, sportista mora da radi veoma intenzivno, izvodeći maksimalan broj ponavljanja. Vježbajte s teškom opremom ako želite povećati ukupna tezina tijela.

Iskusni trener će vam pomoći da napravite plan treninga. Mentor će takođe pratiti tehniku ​​rada i napredak. Da biste što efikasnije radili na kosim mišićima, potrebno je opteretiti i poprečna i rectus abdominis područja.

Približan plan lekcije može se sastojati od sljedećih vježbi:

U jednom treningu dovoljno je izvesti samo 3-5 vježbi. Nakon nekoliko sedmica, morate promijeniti svoj plan treninga. Mišići ne bi trebali imati vremena da se prilagode opterećenju.

Vježbe za kućne treninge

Kako napumpati kose trbušne mišiće kod kuće? Veoma jednostavno! Vježbe za kosi koje predlažemo u nastavku mogu se izvoditi u gotovo svakom okruženju. Da biste dobro napumpali trbušnjake, ne morate uvijek kupiti skupu pretplatu na fitnes centar. Glavna stvar je imati strpljenja i težiti svom cilju.

Ovaj pokret se smatra osnovnim. Izvode ga svi sportisti koji nastoje da efikasno razrade svoje trbušne mišiće. Vježba vam omogućava dobro opterećenje unutrašnjih i vanjskih kosih područja štampe. Vježbajte na specijalnoj gimnastičkoj prostirci.

  1. Lezi na pod. Noge moraju biti savijene u kolenima.
  2. Ruke treba da budu postavljene na potiljku; nemojte ih pomerati dok izvodite trbušnjake. Laktovi moraju biti rašireni u stranu.
  3. Koristeći snagu štampe, podignite se od površine.
  4. Okrenite torzo u stranu, desnim laktom možete dodirnuti lijevo koleno.
  5. Vratite se u početnu poziciju.
  6. Izvedite 3-4 kruga trbušnjaka.

Ovu vježbu možete raditi na svakom treningu. Radite sporim tempom. Tokom kretanja ne bi trebalo da povlačite ruke napred. Sportista može izvesti maksimalan broj ponavljanja po seriji. Zdjelica bi trebala biti u neutralnom položaju.

Ova izolaciona vježba će pomoći u ciljanju unutrašnjih i vanjskih kosih abdominalnih mišića. Vrlo je važno sve pokrete izvoditi tehnički ispravno. Trebat će vam strunjača za gimnastiku. Također, ako je moguće, vježbajte sa fitballom.

  1. Lezi na bok. Noge mogu biti blago savijene u zglobu koljena.
  2. Desna ruka mora biti ispravljena naprijed i položena na pod, lijeva se mora držati iza glave. Ako vam je to jako teško na početku treninga, prvi put možete držati obje ruke iza glave.
  3. Koristeći bočni pritisak, podignite torzo prema gore.
  4. Popravite položaj tijela u gornjoj fazi pokreta.
  5. Vratite se u početnu poziciju.
  6. Izvedite nekoliko ponavljanja bočnih trbušnjaka.
  7. Okrenite na drugu stranu.

Trbušnjaci se smatraju jednom od najboljih vježbi za napumpavanje kosih trbušnih mišića. Veoma je važno da leđa držite uspravno, a da ih ne savijate. Radite glatko, bez naglih trzaja.

Bočne krivine

Sportisti redovno izvode bočne pregibe kod kuće. Tako mogu efikasno napumpati kose trbušne mišiće. Mišići donjeg dijela leđa i kukova također su pod stresom.

  1. Stanite čvrsto na pod. Stopala u širini ramena.
  2. Podignite ruke i spojite ih u bravu. Ili podignite jednu ruku prema gore, a drugu stavite na struk (kada promijenite stranu nagiba, vaše ruke također mijenjaju položaj.)
  3. Ne savijajte leđa, nagnite tijelo u stranu.
  4. Povratak u početni položaj treba izvoditi duž tijela u jednoj ravnini.
  5. Uradite oko 15 ponavljanja sa svake strane.

Najbolje je vježbati sa posebnim utezima. Kod kuće možete koristiti običan ranac. Morate staviti knjige u torbu, a zatim je uzeti u ruku. Na taj način će presa dobiti potrebno opterećenje.

Ovaj osnovni pokret je veoma popularan među mnogim sportistima. To će pomoći bodibilderu da razvije ne samo bočne trbušnjake, već i dobro razradi glutealno područje. Preporučuje se za djevojčice.

  1. Lezi na leđa. Jedna ruka mora biti ispravljena ispred sebe, a druga savijena u zglobu lakta. Stavite ga u područje grudi.
  2. Zatvorite noge zajedno, a zatim ih podignite što je više moguće. Ne podižite kukove s poda.
  3. Spustite noge. Radite to glatko, ne opuštajte trbušne mišiće.
  4. Izvedite oko 10 ponavljanja podizanja ležećih nogu, a zatim se okrenite na drugu stranu.

Već nakon nekoliko sesija primijetit ćete promjene u području trbuha. Možete raditi čak i bez pomoći posebnih utega.

Viseće rotacije karlice

Za izvođenje visećih okreta trebat će vam horizontalna šipka. Prečka se može lako instalirati kod kuće. Da biste to učinili, morate ga popraviti na bilo kojem ulazu ili kupiti zidne šipke.

  1. Skoči na šank. Savij koljena.
  2. Podignite koljena prema gore, dok ih morate naizmjenično naginjati na različite strane.
  3. Na vrhu pokreta popravite položaj nogu na sekundu.
  4. Izvedite nekoliko visećih rotacija karlice za redom.

Također možete podići ispravljene noge umjesto koljena. Vrlo je važno da kosi trbušni mišići primaju glavno opterećenje.

Ovu vježbu možete uraditi na kraju lekcije. Tako možete sveobuhvatno oplemeniti svoje trbušne mišiće.

  1. Lezi na leđa. Potpuno ispravite gornji i donji dio tijela.
  2. Istovremeno podignite torzo i noge.
  3. Na vrhu pokreta okrenite tijelo u stranu.
  4. Vratite se u početnu poziciju.
  5. Izvedite nekoliko sličnih okreta.

Okrenite naizmjenično udesno i lijeva strana. Radite glatko. Sportaši najčešće izvode 8 V-okreta na svakoj strani. Prilikom izvođenja vježbe možete raditi samo s vlastitom težinom ili koristiti utege. To ne moraju biti utezi ili bučice – čak možete uzeti i običnu flašu vode u ruke i s njom se okretati.

Program vježbanja kod kuće

Vrlo je važno kreirati visokokvalitetan program treninga za efikasno vježbanje kosih trbušnih mišića. Kod kuće se mogu izvoditi sljedeće vježbe:

Da bi postigao željeni rezultat, sportista treba da se pravilno hrani. Jedite i dosta proteina složeni ugljeni hidrati. Nemojte se prejedati prije spavanja. Ako u tijelu postoji velika količina potkožnog masnog tkiva, tada se željene kocke nikada neće pojaviti.

Takođe je veoma važno da se dobro oporavite između časova. Sportista treba samo 2-3 treninga sedmično. Na ovaj način možete što efikasnije razraditi ciljnu mišićnu grupu. Prvi rezultati će biti vidljivi u roku od nekoliko sedmica nakon početka nastave.

U želji da napumpamo trbušne mišiće obično radimo prvenstveno na gornjim i donjim trbušnim mišićima. Ali mnogi neprofesionalci zaboravljaju na bočne trbušne mišiće. U isto vrijeme, bez rada s njima, nećete postići idealno olakšanje. Ova mišićna grupa gotovo da nije uključena običan život, jer je ona odgovorna za okretanje tijela. Sa atletskom građom, kosi vanjski trbušni mišić može biti jasno vidljiv na ljudskom tijelu, koji ide kosim putem od grudne kosti do donjeg dijela trbuha. Kontrakcijama, vanjski mišić osigurava da tijelo rotira u smjeru suprotnom od sebe. Nemoguće je vidjeti unutrašnje kose mišiće, jer se nalaze ispod vanjskih kosih mišića. Oni su također odgovorni za rotaciju tijela. Ovako složena anatomija znači da rad na bočnim trbušnim mišićima nije tako jednostavan. Ali nositi se s takvim zadatkom kao što je pumpanje bočne štampe sasvim je moguće ako mu pristupite odgovorno i vježbate redovno.

Ima ih mnogo dobra vježba kako napumpati bočne trbušne mišiće. Ali prvo se morate upoznati opšte preporuke koji će pomoći da se poveća efikasnost lekcije:

  • Preporučuje se labav jesti za 2-2,5 sata prije početka treninga. Ako ste gladni, možete se brzo umoriti i ne dati sve od sebe, što će uticati na efikasnost vašeg treninga. I studirati na pun stomak to je jednostavno neprijatno i nezgodno, može da provocira loš osjećaj, mučnina, vrtoglavica.
  • Prije vježbanja preporučuje se zagrijati mišiće jednostavnim zagrijavanjem. To može uključivati ​​skakanje u mjestu, trčanje, bicikl za vježbanje, jednostavne vježbe, okretanja i rotacije.
  • Ne preterujte. Neophodno je redovno vežbati, ali prečesto treniranje bočne štampe kod kuće je besmisleno. 3-4 puta sedmično biće dovoljno.
  • Uz svaku vježbu, mišići bi se trebali istegnuti. Sve radite kako treba ako osjetite njihovu napetost.
  • Ne treba jesti odmah nakon treninga. Stručnjaci preporučuju čekanje najmanje sat vremena.

Kada treniramo, možemo se brzo umoriti. Ne brinite, ovo je potpuno normalno. Mišićni okvir se prilično slabo rasteže i takva reakcija je sasvim prirodna.

Efikasne vježbe za pumpanje bočne štampe

Mnoge vježbe vam mogu pomoći da se nosite sa zadatkom napumpavanja bočnih trbušnjaka kod kuće. Neki od njih su vrlo jednostavni i pogodni za početnike, dok su drugi složeniji i pogodni su za one koji već imaju određenu obuku.

Prvo, pogledajmo kakvo napumpavanje bočne štampe može biti za početnike. Koristićemo jednostavne vežbe. Pazite da je mišićni okvir napet tokom procesa treninga, ali nemojte pretjerivati ​​kako biste spriječili ozljede. Najjednostavnije vježbe, naravno, neće učiniti vaše mišiće nevjerovatno voluminoznim, ali će ih napumpati, tonirati i pripremiti za ozbiljnija opterećenja u budućnosti.

1. Nagibi

Najjednostavnija vježba kako napumpati bočne trbušne mišiće. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Sada se samo trebate nagnuti u strane što je više moguće jedan po jedan. Izvodite zavoje glatko, nemojte žuriti, dostižući maksimalnu tačku, pričvrstite tijelo na njega. Ponovite 5-6 pristupa 20 puta. Ako smatrate da vam opterećenje nije dovoljno, možete koristiti mali bučice u ruci.

2. Bočna podizanja tijela

Za ovu vježbu potrebna vam je klupa. Na njega morate ležati postrance, tako da vam se polovina tijela nalazi izvan klupe. Morate popraviti noge ili zamoliti nekoga da ih drži. Podignite tijelo 30 puta, napravite nekoliko pristupa. Zatim okrenite na drugu stranu. Za povećanje opterećenja možete koristiti utezi.

3. Trbušnjaci na horizontalnoj traci

Još jedna vježba koja pomaže napumpati bočne trbušne mišiće uz prisutnost horizontalne šipke. Morate objesiti na šipku, stavite ruke u širinu ramena. Savijene noge treba podići do nivoa grudi, ali ne ispred sebe, već ih naizmjenično pomicati lijevo-desno.

Ovo su najjednostavnije vježbe. Ako ste ih već savladali i izgledaju previše lako, vrijeme je da pređete na vježbe drugog nivoa koje pomažu napumpati bočne trbušnjake. Svaki kompleks se mora ponoviti 3-4 seta po 10-15 puta.

4. Podizanje nogu i tijela

Morate leći na ravnu površinu, staviti jednu ruku ispod glave i ispraviti noge. Podignite tijelo i jedno koleno istovremeno dok se ne dodirnu. Ponovite za drugu stranu.

5. Naizmjenična podizanja tijela

Ova vježba, kako napumpati trbušne mišiće, preporučuje ležanje na ravnoj površini, stavljanje ruku na potiljak i savijanje nogu u koljenima. Podignite tijelo i istovremeno se okrenite, dodirujući desnim laktom lijevo koleno, a zatim obrnuto.

6. Podizanje koljena

Morate ležati na boku, oslanjajući se na lakat. Ispravite noge, ruku koja je na vrhu stavite iza leđa. Oba noge treba podići na grudi bez dodirivanja poda. Uradite iste korake na drugoj strani.


7. Vježba na horizontalnoj traci

Radi se iz visećeg položaja sa rukama u širini ramena. Bez savijanja nogu, radite bočne podizanje i ostanite na maksimalnim tačkama.

A vježbe predstavljene u nastavku o tome kako napumpati bočne trbušne mišiće dobre su za one koji već duže vrijeme rade na svojim mišićima. Broj ponavljanja i pristupa možete sami prilagoditi u zavisnosti od vaše fizičke spremnosti.

8. Jednostavni nagibi sa utezima

Ova vježba je prilično teška, jer za nju donji dio leđa mora biti dovoljno uvježban. Unatoč tome, izvanredno pomaže napumpati bočne trbušnjake. Trebate postaviti stopala u širini ramena i postaviti šipku na trapez. Napravite 15 savijanja u oba smjera, pokušavajući se spustiti što je više moguće. Kada ste dostigli maksimalnu tačku na dnu, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Osjećaj napetosti mišića ukazuje na to da vježbu izvodite pravilno.

Ako nemate dovoljno težine, možete dodati utege na šipku. Kada se savijate, držite tijelo ravno, ne dozvoljavajući tijelu da se naginje naprijed ili nazad. Vratite se u početni položaj bez vertikalnog odstupanja.

9. Nagibi sa rotacijom

Ova vježba je u suštini poboljšana verzija prethodne. Čineći to, opterećujemo snopove kosih mišića i pumpamo bočnu presu.

Radi se stojeći. Postavite stopala u širini ramena. Trapez bar. Nagnite se naprijed i u stranu 15 puta, istovremeno izvijajući tijelo. Prilikom izvođenja trbušnjaka usmjerite desni lakat prema lijevom kolenu i obrnuto.


10. Hanging Twists

Ova vježba, kako napumpati bočnu presu, zahtijeva prisustvo horizontalne šipke i ozbiljnu pripremu, jer je zaista teška. Početni položaj – visi sa rukama u širini ramena. Morate podići noge ravno tako da budu paralelne s podom. Zadržite ih u tom položaju i opišite luk maksimalnom mogućom amplitudom. Preporučljivo je ponoviti takve okrete 10-15 puta.


11. Drvosječa

Ova vježba pomaže ne samo da se napumpaju bočne strane trbušnjaka, već i da se struk uži. Morate stajati bočno prema okviru, uhvatiti ručku gornjeg bloka objema rukama. Zatim napravite 12 seckajućih pokreta tako da se tijelo okreće prema suprotnoj potkoljenici.

Vježbe s bučicama grade mišićnu masu. Ovo je dobro za muškarce, ali nije uvek prikladno za devojke, pa im je važno da ne preteruju sa dodatnim utezima.

Sada znate kako napumpati bočne trbušne mišiće i možete aktivno raditi na svojoj figuri. Opskrbljujemo se strpljenjem, motivacijom i napumpavamo bočne trbušne mišiće. Nemojte odmah preuzimati teške vježbe - počnite s jednostavnim i postepeno povećavajte opterećenje. Ovaj pristup pumpanju trbušnih mišića, posebno bočnih, smatra se najispravnijim.

Video vježbe za bočni pritisak

Zahvaljujući raznih razloga Ljudi doživljavaju promjene oblika kao rezultat taloženja masti na bokovima i trbuhu. Mnogima se ovo ne sviđa, a onda odluče potražiti načine i metode da se riješe takvih nakupina. Ovaj članak vam govori kako napumpati bokove, pravilnoj prehrani i efektivna obuka.

Prije nego što počnete s vježbama, vrijedi proučiti preporuke koje će vam pomoći da postignete rezultate bržim tempom i održite ih što je duže moguće.

Savjeti su:

  • izbjegavajte uzbudljive i stresne situacije - u tom periodu tijelo počinje aktivno proizvoditi hormon kortizol, koji izaziva nakupljanje masti u području trbuha;
  • zabranjena su alkoholna pića i pivo koje sadrži fitoestrogen, što dovodi do pojave „pivskog trbuha“;
  • održavati rutinsku i pravilnu uravnoteženu prehranu, izbjegavati stroge dijete;
  • Pijte dovoljno čiste, negazirane vode, koja podržava metabolizam i uklanja otpad i toksine.

Osoba koja se pitala kako da napumpa svoje strane i odlučila se riješiti ovog problema trebala bi takve savjete shvatiti ozbiljno i striktno ih slijediti.

Zagrijavanje

Također je važno, napominju treneri, zagrijati mišiće prije početka vježbi radeći zagrijavanje.

Može se sastojati od sljedećih vježbi:

  • korake na mjestu jednu minutu;
  • zamahujte nogama savijenim u koljenima od sredine prema stranama, naizmjenično sa svakom nogom;
  • podizanje i spuštanje tijela na prste;
  • izvođenje krugova rukama i ramenima;
  • okretanje tijela na strane;
  • polučučnjevi;
  • kružnim pokretima tela.

Dobro je kada trening prati energična plesna muzika.

Vježbe prikazane u nastavku (kako napumpati bokove kod kuće), ako ih redovno izvodite, omogućit će vam da savršeno radite na problematičnim područjima i postignete željeni rezultat.

Plank

Ova vježba se smatra prilično teškom, jer vam omogućava da vježbate gotovo sve mišićne grupe u isto vrijeme. Većina nepripremljeni ljudi izaziva poteškoće, to je razumljivo. Stoga morate početi s malim vremenskim intervalima (svaki po 30 sekundi), postupno ih povećavajući svaki dan ako je moguće. Osim toga, važno je ispravno izvršenje pokreta, inače će trening ispasti nuspojave u vidu povreda i uganuća.

Prije nego što napumpate trbušne mišiće i uklonite bokove pomoću daske, morate naučiti kako to učiniti ispravno prihvatanje odredbe. Klasični plank je stalak na laktovima koji se nalaze u širini ramena i okomito na njih, te na nožnim prstima sa tijelom ispruženim u liniji:

  • glava treba da bude u liniji sa leđima i nogama;
  • nemojte savijati donji dio leđa ili ga savijati prema gore;
  • oči gledaju u pod;
  • noge ravne;
  • stomak je uvučen;
  • Za stabilnost, možete se osloniti na dlanove ili spojiti prste obje ruke.

Vježba dobro djeluje na bočne i trbušne mišiće, posebno u složenijim varijacijama: stojeći s podignutom rukom, nogom ili sa strane. Možete preći na njihovo izvođenje ako je klasičnu dasku već lako napraviti.

Crunches

Kada klijenti pitaju trenere kako da brzo napumpaju svoje bokove, potonji obično savjetuju da rade trbušnjake. Ova vježba radi na core mišiće koji podržavaju unutrašnje organe, obliques i rectus abdominis.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

  • ležeći na leđima, noge savijene u koljenima;
  • ruke se stavljaju na grudi ili ispod glave (teže).

Zatim se podiže tijelo, pri čemu pokušavaju laktom jedne ruke doći do koljena suprotne noge. U tom slučaju morate zaokružiti leđa i paziti da su trbušnjaci napeti, a ne lumbalni mišići. Vježba se izvodi naizmjenično u različite strane, u tri seta po pet ponavljanja. Ako je pokret u početku težak, možete ispružiti ruke ispred sebe dok se dižete. Ako je moguće, opterećenje se postepeno povećava.

Bicikl

Ova vježba je svima poznata još od školskog fizičkog vaspitanja. Savršeno radi na kosim mišićima, čime se uklanja salo.

Da biste napumpali bočne mišiće ovom vježbom, prvo morate zauzeti početni položaj:

  • lezite na leđa, stavite ruke u bravu na potiljku, raširite laktove u stranu;
  • podignite noge za 30° od poda i savijte koljena;
  • Lagano podignite ramena i ispružite vrat prema naprijed.

Izvodite kružne pokrete nogama poput vožnje bicikla – dva seta od po dvadeset ponavljanja.

Vježba se može zakomplikovati: tokom kružnog pokreta jednom nogom povucite lakat suprotne ruke do koljena, a zatim učinite isto s drugim laktom i nogom. Ovo će biti jedno ponavljanje.

Mlin i kosine

Ova vježba je odlična za rješavanje problema kako ukloniti bokove i izgraditi jake trbušnjake. Jednostavan je za izvođenje i pogodan je čak i za osobe nepripremljene za fizičku aktivnost.

Početni položaj - stanite sa ravnim leđima, noge razmaknute u širini ramena. Trebate nagnuti trup naprijed i naizmjenično izvoditi kružne zamahe rukama poput mlina. Napravite deset krugova, ispravite tijelo. Ponovite sve iznova pet puta.

Stranice se mogu lako ukloniti uz pomoć nagiba, što se mora učiniti bez utega. Tokom treninga morate koristiti različite vrste nagibi - nazad, napred, u stranu, kružno kretanje tela. Sve vježbe se izvode dvadeset puta u dva pristupa.

Prilikom izvođenja savijanja:

  • stopala su postavljena u širini ramena;
  • ruke naslonjene na strane;
  • leđa ravna;
  • oči gledaju naprijed;
  • ne podižite stopala s poda;
  • telo ne bi trebalo da se sruši.

Podizanje nogu

Još jedna radno intenzivna vježba, jer uz njenu pomoć možete napumpati bokove samo uz određeni napor. Pokreti su dizajnirani da napumpaju kose trbušne mišiće i abduktore kuka.

To se radi na sljedeći način:

  • početni položaj - ležeći na boku s naglaskom na odgovarajući lakat, druga ruka je postavljena iza potiljka, leđa su ravna, ramena ne bi trebala pognuti;
  • dok udišete, podignite natkoljenicu na udaljenosti od četrdeset centimetara od poda;
  • dok izdišete, drugu polako povucite prema njoj i zadržite u tom položaju tri sekunde;
  • udahnite i dok izdišete, polako spustite obje noge na pod.

Ponovite vježbu dvadeset puta i okrenite se na drugu stranu.

Dok izvodite pokrete, pokušajte ne naginjati tijelo naprijed ili nazad kako biste održali ravnotežu, slobodnom rukom se možete osloniti na pod.

Vježbe sa spravama

U ovom dijelu članka ćemo pogledati kako napumpati svoje strane koristeći različite uređaje.

Najčešće korišteni predmeti za obuku su:

  1. Hoop. Drugo ime je hula hoop. Vrlo čest projektil razne veličine, utezi i dodaci u obliku loptica za masažu koje poboljšavaju cirkulaciju krvi. Uvijanje u struku omogućava vam da se riješite masnih naslaga na ovom području i sa strane. Treneri savjetuju početnicima da prvo koriste lagane obruče, a zatim one teže. On početna faza Trebate okretati ograničeno vrijeme, a zatim postepeno povećavajte trajanje. Vežbe sa ovim aparatom su kontraindicirane odmah nakon jela za osobe koje pate od bolesti unutrašnje organe, trudnice i žene tokom kritičnih dana.
  2. Bučice. Odlična sportska oprema koja povećava opterećenje. U svrhu mršavljenja koriste se bučice male težine.
  3. Uže za skakanje. Uređaj poznat iz djetinjstva koji pomaže ne samo sagorijevanju dodatnih kalorija, već i treniranju kardiovaskularni sistem.
  4. Fitball. Velika gumena lopta, često sa šiljcima za masažu. Radeći vježbe na njemu i pokušavajući održati ravnotežu, možete dobro zagrijati trbušne i leđne mišiće.
  5. Rotacioni disk. Projektil pomaže u efikasnom sagorijevanju masti na stomaku i bokovima. Vježbe na njemu mogu se izvoditi i stojeći i sjedeći.

Sistematski treninzi će sigurno dati rezultate, samo morate postaviti cilj i ne skreći sa puta.

Svi sanjaju o lijepim, jasno definiranim i izvajanim trbušnjacima: i žene i muškarci. Ali ne znaju svi kako to učiniti ispravno i bez štete za figuru, a ponekad i za zdravlje.

Kombinacija pravilne i umjerene prehrane fizička aktivnost , usmjeren na povećanje trbušnih mišića, prve rezultate će dati za 3-4 sedmice.

Mnogi ljudi jure prelepi trbušnjaci koncentrišu svoju pažnju isključivo na "kocke", potpuno zaboravljajući ni na manje važna grupa mišića, i to bočnog.

Na kraju krajeva, jeste Kosi mišići formiraju donji abdomen u obliku slova V. U ovom članku ćete naučiti kako kod kuće napumpati bočne trbušne mišiće, odnosno kose trbušne mišiće.

Bočna presa je predstavljena vanjskim i unutrašnjim kosim trbušnim mišićima. Nalaze se u bočnoj regiji abdomena, potiču od osmog rebra i pričvršćuju se za greben ilijačne kosti. karlična kost. Ova grupa mišići bez stalnih opterećenja sudjeluju samo u disanju, odnosno u spuštanju prsnog koša pri izdisaju.

Dobro uvježbani kosi mišići pomažu u održavanju tijela ispravan položaj, čine lijepo i ujednačeno držanje, a također daju olakšanje trbušnjacima. Naravno, pumpanje samo bočne mišićne grupe također ne funkcionira posebno značenje, budući da efekat neće biti jako primetan zbog nerazvijenih trbušnih mišića.

  • Nemojte se prejedati 1,5-2 sata prije treninga ako ne želite da imate mučninu ili vrtoglavicu tokom vježbanja.
  • Ne vježbajte na prazan želudac, jer nećete moći vježbati punim kapacitetom.
  • Zagrijavanje– jedna od najvažnijih komponenti treninga. Obavezno je zagrijati mišiće prije glavnog treninga kako bi se izbjegla uganuća i iščašenja zglobova. Trčanje, uvijanje torza, savijanje ili preskakanje užeta su dobre opcije za zagrijavanje. 10-20 minuta je optimalno vrijeme za zagrijavanje.
  • Istezanje nakon treninga neophodno za prevenciju razne povrede. Istezanje mišića također stimulira njihov rast i snagu.
  • Nije preporučljivo jesti odmah nakon treninga. Ako osjećate glad, bolje je samo pojesti jednu jabuku, a nakon 1-1,5 sati pojesti pun obrok.

Da biste efikasno napumpali bočne trbušne mišiće, ne morate svakodnevno vježbati do iscrpljenosti, kao što neki rade. Volne dva do četiri puta sedmično je dovoljno, a rezultat ćete primijetiti u roku od mjesec dana.

Neki ljudi vjeruju da se kosi vežbe razlikuju za žene i muškarce. Ali zapravo nema apsolutno nikakvih anatomskih razlika u ovom dijelu tijela, stoga ne postoji posebna implementacija za svaki spol.

Za početak će biti dovoljne dvije ili tri serije od 5-10 ponavljanja na svakoj strani. Tada se broj pristupa povećava na 3-4 za 15-20 ponavljanja. Ako već duže vrijeme trenirate s vlastitom težinom i želite povećati učinkovitost vježbi i izgraditi trbušne mišiće, aktivnosti možete diverzificirati raznim sportskim rekvizitima.

Uteg sa ili bez tegova, spuštanje iznad glave i bučice su dobre opcije. Naravno, nijedan trening neće dati željeni efekat ako se ne kombinuje sa uravnoteženim pravilnu ishranu. Preporučeno isključiti jednostavnih ugljenih hidrata (torte, kolači, bijeli hljeb), umjesto ovoga koristiti kompleks(žitarice, šargarepa, bundeva, krompir, testenina od durum pšenice).

Povećajte unos proteina, kako životinjskih tako i biljnog porijekla(masni svježi sir, piletina). Ali Najbolje je kontaktirati nutricionista i sa njim razviti dijetu, pogodno samo za vas. Velika greška kod mršavljenja je post, jer ako postoji nedostatak hranljive materije izgubit ćete ne samo omražene centimetre, već i dragocjenu mišićnu masu koju je mnogo teže dobiti nego izgubiti!

Za povećanje mišića bočne štampe preporučuje se unos 2 g proteina na 1 kilogram težine.

Vježbe za bočne trbušne mišiće

Side crunches

Ležeći na podu, savijte noge i postavite stopala što bliže karlici. Zatim podižemo leđa, držimo vrat uspravno i, napinjući trbušne mišiće jedan po jedan, lijevom rukom dodirujemo lijevo stopalo i desna ruka, odnosno desna noga.

Udišemo dok se uvijamo, a izdišemo dok se ispružimo. Obavezno obratite pažnju na to da se donji dio leđa ne odvaja od poda, inače nećete pumpati bočne mišiće, već lumbalne i pršljenove.

Vježba na bloku gornjeg reda

Držeći ručku bloka s obje ruke, trebali biste ga povući odozgo prema dolje, čineći seckajući pokret rotacijom trupa. U tom slučaju morate postepeno savijati koljena i povući ručku prema krajnjoj nozi. Pazite da vam stopala ne odižu od poda i da su vam kosi mišići stalno napeti.

Viseći podizanje nogu sa rotacijom

Podizanje nogu se vrši uz izdisaj, podizanje uz udisaj. Usmjerite noge u savijenom stanju, prvo udesno, zatim ulijevo. Obavezno kontrolirajte položaj trupa, nemojte se ljuljati, noge podižite isključivo trbušnim mišićima. Vježbe radite mirno, bez kretanja po inerciji.

Bočna daska na jednoj nozi

Drugi efikasna vežba za bočnu presu - ovo je bočna daska na jednoj nozi. Za početak, dosadno je zauzeti položaj daske sa strane, oslanjajući se na podlakticu. Zatim treba podići nogu 30-40 cm i držati je u tom položaju 10 sekundi.

Vježbu izvodite na obje strane. Takođe možete podići ruku za ravnotežu. Važno je držati tijelo ravno i ne savijati se. U suprotnom, efikasnost vježbe je znatno smanjena.

Dumbbell Bends

Uzimajući bučicu u jednu ruku, treba da stojite uspravno sa stopalima u širini ramena. Zatim se izvode savijanja, prvo u jednom smjeru, zatim, mijenjajući ruke, u drugom. Nema potrebe da radite vežbe brzine, pokreti treba da budu odmereni i glatki, bez trzaja.

Takve vježbe su pogodne za sportiste za izgradnju mišićna masa u predjelu struka, zbog čega ih djevojke najčešće izbjegavaju.

Za izgradnju mišićne mase koristite utege, bilo da se radi o bučicama ili utegama. Obično su pristalice ovakvih vježbi muškarci. Ali ako ste djevojka koja ne namjerava stvarati volumen u području struka, onda je bolje raditi isključivo s vlastitom težinom i fokusirati se na broj ponavljanja.

Video sa najboljom vježbom za kose mišiće

Kako biste demonstrirali kako se izvodi jedna od vježbi, odnosno trbušnjaci, predlažemo da pogledate ovaj video. Trener sve jasno objašnjava i pokazuje.

Kao što možete vidjeti, postoji mnogo vježbi bočnog pritiska, od kojih smo najpopularnije detaljno opisali. Dajemo stopostotnu garanciju da ako sistematski izvodite ove vježbe, rezultat neće dugo trajati!

Obavezno isprobajte ovaj set vježbi za kose trbušne mišiće, a prije nego što se sjetite, trbuh će vam se zategnuti i oblikovati, što će sigurno privući pažnju drugih.

Koje vežbe su po vama najefikasnije? Ostavite svoje komentare i pitanja na ovu temu, podijelite svoje utiske!

Prije nego što naučite kako napumpati bočnu presu, morate objasniti zašto trebate napumpati ove mišiće i koje su njihove prednosti?

Osim trbušne štampe, osoba ima i bočne trbušne mišiće, na koje, nažalost, ljudi obraćaju malo pažnje i vremena.

Lateralni trbušni mišići- to su posebni mišići koji čine ljudsku figuru prikladnom i privlačnom.

Područje torza privlači pažnju mnogih djevojaka i muškaraca, jer upravo ovaj dio najviše pati zbog gojaznosti.

Napumpane i izvajane strane glavni su pokazatelj da osoba ima vrlo nizak postotak masti ispod kože.

I debeli i mršava osoba, ali samo mršava i isušena osoba može imati lijepu i istaknutu.

Imati oblikovane bočne trbušne mišiće je vrlo teško postići, tako da je ovaj dio vrlo atraktivan i ljudi aktivno pokušavaju poboljšati ovaj mišić.

Razvijanje bočnih trbušnjaka uključuje strpljenje, gubljenje težine i praćenje režima treninga i vježbanja posebne vježbe.

Kako napumpati bočnu presu?

Trening bočnog pritiska uključuje set vježbi koje mogu izvoditi i početnici i žene.

Za izvođenje ovih vježbi nije vam potrebno ništa osim bučica koje možete koristiti u teretani.

Vježba za bočne trbušne mišiće

  • Veslanje bučica u savijanju
  • Side crunches

1. Veslanje bučica u savijenom položaju

Čim ova vježba nije nazvana: “ Nagibi bučica», « Vesla u savijanju sa jednom bučicom" i čak " Bočni pregibi s bučicama».

Bez obzira kako ljudi zvali ovu vježbu, nije toliko strašna koliko je strašno raditi je pogrešno.

Ponekad možete vidjeti takvu sliku u teretani kada momak uzme dvije bučice i počne se naginjati lijevo-desno.

Momak misli da na taj način napumpa bočnu presu, ali u stvari laže, jer je težina u njegovim rukama izbalansirana, a nema koristi za bočne dijelove jezgra.

Kao rezultat toga, tip je jednostavno napeo ruke i malo oštetio intervertebralne diskove.

Kako biste bili sigurni da nemate slične probleme, preporučujemo da se pridržavate posebne tehnike izvođenja.

Tehnika:

  1. Uspravite se i uzmite jednu bučicu u ruku, tako da vam bude blizu butine;
  2. Postavite drugu ruku iza glave, tako da vam lakat bude u suprotnom smjeru od bučice;
  3. Polako nagnite tijelo u suprotnom smjeru od bučice, a zatim se savijte nazad u početni položaj.

Veoma je važno da ne koristite tešku bučicu tokom ove vježbe, jer zapravo možete ozlijediti kičmu i povući mišić.

Svakim novim treningom povećavajte težinu treninga i otežajte bučicu.

Vježba je vrlo jednostavna, ali u isto vrijeme efikasna.

Podizanje nogu ležeći na podu mogu izvoditi i djevojke i muškarci, kako početnici tako i napredni sportisti.

Vježba ne zahtijeva nikakvu posebnu tehniku ​​i može se izvoditi samo uz prisustvo želje, kao i motivacijskog raspoloženja :)

Tehnika:

  1. Lezite na bok i stavite jednu ruku iza glave;
  2. Čvrsto pritisnite noge zajedno i polako ih podignite;
  3. Od gornje tačke polako spustite noge nadole.

Pri dnu držite noge u zraku i ne spuštajte ih na pod. Ako vam je u početku jako teško držati noge u zraku, onda ih povremeno spuštajte na pod.

Pokušajte da podignete noge do nivoa lakta tako da se oseti bol u mišićima u trbušnim mišićima.

Radite ležeći dizanja nogu u rasponu od 12 do 20 ponavljanja u 4 serije.

3. Bočne trske

Vježba bočnog trzanja može se izvesti jednako lako kao i podizanje ležeće noge.

Vježba je vrlo popularna i rasprostranjena, kao u teretane, i kod kuće.

Tehnika:

  1. Lezite na bok, lagano savijte koljena i stavite ruku iza glave;
  2. Od donje tačke, polako povucite gornji lakat prema gornjem kolenu;
  3. Od gornje tačke polako spuštajte gornji dio tela dole.

Kako napumpati bočne trbušnjake kod kuće?

Bočne trbušnjake možete napumpati kod kuće koristeći dvije prethodne vježbe, kao i pomoću horizontalne šipke.

Bočni pritisak na vodoravnu šipku možete napumpati vrlo lako i brzo, ali problem je što je početnicima, muškarcima i ženama, to malo teško.

Bočni zaokreti na horizontalnoj traci moraju se raditi efikasno i u punoj amplitudi.

Tehnika:

  1. Držite se na horizontalnoj traci i lagano savijte koljena
  2. Vrlo polako okrenite savijene noge udesno i ulijevo

Pokušajte da ne ispravljate noge i držite ih blizu jedne druge.

Ako vas bole dlanovi da držite horizontalnu šipku, onda koristite rukavice ili magnezijum, koji će ublažiti bol.



© 2024 mmkspo.ru. Zdrava leđa znače zdravo tijelo.