Pod pojmom trbušnjaci većina ljudi misli na rectus abdominis mišić, koji je jasno izražen u mršavih ljudi, međutim, postoje i oni kosi mišići, koji se obično nazivaju bočna presa . Mnogo ih je teže napumpati, jer se kosi mišići slabo aktiviraju tokom redovnih trbušnjaka.
Iz ovog članka naučit ćete kako pravilno vježbati obliques . Mi ćemo vam reći najviše važni aspekti njihov trening i ukazati na greške koje onemogućavaju sportistima početnicima da postignu željeni rezultat.
Najbolje vježbe za bočni pritisak
Pristup treningu bočni pritisak u velikoj meri zavisi od programa treninga pojedinog sportiste. Činjenica je da su kosi trbušni mišići uključeni u izvođenje takvih osnovnih vježbi kao što su čučnjevi sa utegom i mrtvo dizanje, dok su u potpunosti razrađeni zbog činjenice da se u bazi koriste velike radne težine.
Stoga, ako povučete i čučnete, onda ne morate namjerno raditi nekoliko vježbi za trbuh, to će biti dovoljno "završiti" jednom vježbom od nekoliko pristupa sa više ponavljanja. Ako se nastava izvodi kod kuće, ili ne osnovne vježbe, onda bi razvoj štampe trebao biti obimniji.
Bočnu presu formiraju dvije grupe kosih trbušnih mišića - spoljašnje i unutrašnje . Potonji ne predstavljaju nikakvu estetsku vrijednost, jer ih ne vidimo, dok se vanjski sastoje od razdvojenih (podijeljenih) vlakana koja formiraju izrazite reljefne pruge na bočnoj strani trbuha.
Funkcionalna namjena kosi mišići - savijanje tela unutra lumbalni region, uvijaju se udesno i ulijevo, otimaju karlicu unazad, a uvijek djeluju zajedno sa rectus abdominis mišićem. Također, trbušni mišići su neka vrsta zaštitne ljuske koja drži unutrašnje organe trbušne duplje.
Za većinu ljudi, izvajana, jasno definirana presa je simbol fizičkog savršenstva. Većina onih koji dolaze u kliniku stavljaju naglasak na trening ovih mišića. teretana početnici, ali ovde je situacija dvojaka - mršavi ljudi ne moraju da rade svoje trbušnjake , pošto im je to već vidljivo, dok napori debeli ljudi iz nekog razloga nisu nagrađeni željenim rezultatom.
Vidljivost trbušnih mišića direktno zavisi od količine masti u telu, pa ako želite da imate isklesan stomak, važno je ne samo da ga napumpate na treningu, već i dijetašto će vam omogućiti održavanje potrebnog postotka potkožne masti (10-15%).
Međutim, kada radite na bočnim trbušnjacima, vrijedi uzeti u obzir da cjelokupni oblik vašeg struka uvelike ovisi o volumenu kosih trbušnih mišića. I ako će za osobe sa uskim strukom takve promjene biti korisne, jer mogu ispraviti pretjeranu mršavost, za sportaše sa širokim strukom često su štetne, čineći područje struka još širim i pogoršavajući proporcije tijela.
Promjena vaše prehrane i pristupa treningu kako biste dobili oblikovane trbušnjake
Da biste imali poderane trbušne mišiće, morate biti "suhi", odnosno imaju minimalan procenat potkožnog masnog tkiva. Količina masnih naslaga u našem tijelu ovisi o odnosu dva faktora – razlike između unesenih i sagorjenih kalorija. Ako se potroši više nego što se sagori, tijelo pohranjuje višak u obliku masnih naslaga, ali ako je razlika negativna, onda naprotiv, koristi raspoloživu masnoću da pokrije nedostatak energije.
Najbrži način da dobijete oblikovanu bočnu presu je rad sljedeće preporuke:
- održavajte deficit od 500-600 kalorija dnevno ;
- eliminirati brze ugljikohidrate (slatko i brašno, bijeli hljeb), svi ugljikohidrati trebaju biti spori - ražani hljeb, žitarice, tjestenina od durum pšenice;
- konzumirati veliki broj proteinski proizvodi za sprečavanje sagorevanja postojećih mišića tokom procesa sušenja.
Pomaže da se prvi obrisi trbušnjaka približe i ima smisla raditi ih svaki trening. Trčanje ili vožnja bicikla mogu se raditi odvojeno, ali imajte na umu da kardio kardio treba da traje duže od 60 minuta, jer sagorijevanje masti počinje tek nakon 20-25 minuta džogiranja , za koje tijelo koristi sve rezerve energije dobijene hranom. Kraći treninzi donose mnogo manje efikasne rezultate.
Najbolje vježbe bočnog pritiska i kako ih raditi
Sportista stoji s bučicama u obje ruke, postavljajući noge u širini ramena i izvodi naizmjenično savijanje sa svake strane. Amplituda pokreta je mala, nagibi se izvode glatko, bez inercije. Ne preporučuje se djevojkama zbog opasnosti od zadebljanja struka.
Morate ležati postrance na klupi za hiperekstenziju sa pola trupa da visi preko klupe. Dizanja se izvode sa svake strane posebno; u gornjoj tački amplitude tijelo se ne smije uzdizati iznad paralele s linijom nogu.
Morate objesiti na vodoravnu šipku i podići noge savijene u koljenima, dovodeći karlicu udesno i lijeva strana jedan po jedan. Vježbu možete otežati izvođenjem ravnih nogu.
Može se izvoditi ili na klupi za potisak, pokušavajući laktom dodirnuti koleno suprotne noge, ili na podu sa nefiksiranim nogama, pri čemu se prilikom uvijanja koleno mora dovesti do lakta tako da se dodiruju u centralnom delu tela.
Pripada kategoriji statičke vežbe, koji savršeno rade na unutrašnjim kosim mišićima, čime se poboljšava držanje sportaša. Plank je stalak u kojem je tijelo oslonjeno na dvije potporne tačke - stopala i podlaktice. Kako napredujete u izvođenju ove vježbe, potrebno je povećati vrijeme držanja planka; možete početi s 30 sekundi i ciljati 2-3 minute.
Sve dinamičke vježbe s vlastitom težinom moraju se izvoditi u rasponu od 15-20 ponavljanja, posljednji pristup u svakoj vježbi je maksimalno, do otkaza ili jakog peckanja u mišićima. Vježbe sa dodatnom težinom rade se u 12-15 ponavljanja, a težina koja se koristi treba da bude relativno mala i da ne utiče na tehniku sportiste.
Trbušnjaci se mogu trenirati na dva načina - raditi 1-2 vježbe nakon svakog treninga ili odvojiti za to poseban dan. Iskusni sportisti često uključuju rad malih mišića - trapeza, listova, trbušnjaka, vrata i podlaktica u odvojeni trening, jer zbog stalnog umora trbušnih mišića Ako se na njima redovno radi, napredovanje u osnovnim vježbama može biti otežano. Za početnike ovaj faktor nije kritično.
Optimalna učestalost treninga trbušnih mišića - jednom u jednu do dve nedelje. Kako biste izbjegli adaptaciju mišića na proces treninga, preporučujemo promjenu vježbi svakih 8-10 sedmica. Vredno trenirajte, držite se toga pravilnu ishranu, radite kardio vježbe i oblikovani trbušnjaci vas neće natjerati da čekate!
Da li je moguće kod kuće napumpati trbušnjake tako da se na njima pojave kocke? Odlučnost je jedna od osobina pravog muškarca, za njega ništa nije nemoguće. Čak i ako morate naporno raditi da biste postigli svoj cilj.
U članku ćete pronaći opis efikasne vežbe za mršavljenje i jačanje trbušnih mišića, što je pogodno i za početnike i za iskusne sportiste.
O programu obuke
za savršene trbušnjake potrebno je trenirati sve grupe trbušnih mišićaTrbušni mišići su podijeljeni u tri grupe - gornji, donji trbušni mišići i kosi mišići. Svaka grupa ima svoje vježbe:
- gornja presa - uvijanje;
- donji trbušnjaci - vježbe sa podizanjem nogu;
- kosi mišići - uvijanje sa rotacijom trupa, bočno uvijanje.
Kako brzo napumpati trbušnjake kod kuće (video trening):
Kako raditi trbušnjake?
Postoji mnogo vježbi za trbuh, ali najefikasnije su trbušnjaci. Direktno
I.P.: ležeći na podu, noge savijene u kolenima (90°), dlanovi ispod potiljka.
Glatko, bez trzaja, upotrebom sile, ramena se podižu i pomiču naprijed do karlice, vraćajući se u I.P.
Sa zaokretom
Isto, sa okretanjem tijela na strane u gornjoj tački.
Obrnuto
I.P. - Isto.
Dok udišete, podignite kukove od poda i pokušajte povući noge prema grudima bez promjene ugla savijanja. Da biste otežali vježbu, stavite loptu između koljena.
Side crunches
Vježba vam sužava struk.
I.P.: ležeći na boku, oslonjen na lakat.
Zdjelica se podiže i spušta, savijajući se u struku.
Kompleks za početnike
ako nema horizontalne šipke, onda možete podići noge na pod - Press crunches.
- Vertikalne i horizontalne "makaze". Ležeći na podu izvodite horizontalne i vertikalne pokrete sa nogama podignutim 30 cm od poda.
- "Bicikl". Ležeći na podu i podižući ramena, kao u ravnim trbušnjacima, pokušajte koljenom dohvatiti lakat Suprotna strana, istovremeno se noga savijena u kolenu povlači prema laktu.
- Vježba za penjač. Početni položaj - kao kod. Dok udišete, povucite koleno prema grudima, a dok izdišete, ispravite nogu. Zatim ponovite isto sa drugom nogom. Izvodite brzim tempom 30 sekundi ili duže.
- Podizanje nogu na šipki, (ako kod kuće nema stadiona ili zidnih šipki u blizini, onda možete ležati na podu).
Kako ukloniti salo sa stomaka?
Vježba plank će vam pomoći da se riješite sala na stomaku
Da li je moguće izgubiti salo na stomaku napumpavanjem trbušnjaka? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate znati jednu nijansu. Nalazi se u unutrašnjim trbušnim mišićima, koji se praktički ne razrađuju tokom treninga, opušteni su i ispupčeni. Stoga čak i mršave osobe mogu imati stomak. Postoje i druge vježbe za ovaj dio mišićnog skeleta.
I.P.: kao i kod izvođenja horizontalnih sklekova, trbušni mišići su napeti. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Zatim se spuštaju na pod, duboko udahnu, vraćaju se u početni položaj i ponovo izvode vježbu. Vremenom se trajanje povećava. Unatoč prividnoj lakoći, ovu vježbu početniku nije lako izvesti.
Uradite isto, ali se oslonite na desnu ruku, savijenu u laktu, i desna noga. Ravan tijela je okomita na pod, lijeva ruka je podignuta na vrh. Ponovite isto za drugu stranu.
Sagorevanje masti na stomaku i bokovima
Vježbe se moraju izvoditi polako, bez žurbe Da biste sagorjeli salo na stomaku i bokovima, radite trbušnjake, ali bez utega, „do posljednje snage“.
Nećete moći smršati na jednom dijelu tijela. Dodatno je potrebna aerobna vježba ili. To uključuje aktivne igre - košarku, tenis, itd. One ne samo da pomažu u sagorijevanju masti, već i povećavaju izdržljivost, jačaju srce i krvne sudove.
Ab stol za pumpanje 14 dana
| Dan | Replays | Prilazi |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Počnite s 1-2 seta, njihov broj se postepeno povećava. U parnim danima - odmor.
Intenzivna video obuka za napredne:
Greške
Evo grešaka koje početnici najčešće prave kada pokušavaju poboljšati oblik trbuha.
- Ignorisanje složenih vežbi. Kompleksni trening pomaže u radu svih mišića tijela. Dakle, program uključuje vuču itd.
- Vježbanje trbušnih mišića zahtijeva mnogo truda i energije, pa se izvode posljednji.
- Da biste dobili paket od šest, pumpate trbušne mišiće svaki dan i radite ih nekoliko puta. To je tačno, ali isti efekat se postiže ako trenirate 3-4 puta sedmično, izvodeći 3-4 serije. Nema smisla trošiti dodatnu energiju.
- Netačno izvođenje. Često početnici izvode pokrete na način koji im je lakši. Takvo dopuštanje ne donosi rezultate i često završava ozljedom.
- Ne mogu se zanemariti – oni stvaraju prekrasno držanje. To je ono što vježba radi.
- Kada radite trbušnjake, nemojte se puno istezati, inače će se mišići istegnuti, a tonus trbušnog zida će se smanjiti.
- Dugotrajna nastava po starom programu, bez komplikacija i novih vježbi. Mišići se naviknu na opterećenje, a u jednom trenutku trening prestaje da daje rezultate. Čim je vježba postala laka za izvođenje, ona se zakomplicira, broj ponavljanja se povećava ili zamjenjuje novim.
- Oslanjanje na uređaje iz TV prodavnica. Proizvodi su stvoreni za lijene ljude koji ionako još uvijek treniraju.
Dodaci - hrana, voda
brzu hranu zamijenite povrćem Kako biste spriječili da sloj masti sakrije spektakularne kocke, preduslov je pravilna ishrana. Ljudi zaboravljaju na masnu, prženu, brzu hranu, krem pite, dimljenu hranu i slatka gazirana pića. Jednostavni ugljikohidrati, koji se nalaze u čipsu, većini deserta, krompira i peciva, samo komplikuju zadatak.
Da biste uklonili salo na stomaku i bokovima, odnos masti, proteina, ugljenih hidrata u procentima treba da bude 20/50/30.
Jelovnik se zasniva na:
- kaša (heljda, biserni ječam, nebrušeni pirinač);
- nemasno meso (piletina, ćuretina, govedina);
- Riba i plodovi mora;
- sirovo povrće i voće (posebno jabuke, krastavci, avokado, šargarepa);
- mahunarke (grašak, sočivo, soja).
Začini ubrzavaju metabolizam:
- ljuta (cayenne) paprika;
- cimet;
- đumbir;
- senf.
Testosteron je muški hormon koji pomaže u izgradnji mišićna masa i sagorijeva dodatne kalorije.
Vodeni balans je važan. Ukupno pijte do 2 litre čiste vode dnevno.
Metabolizam će se ubrzati za 30% ako popijete čašu hladnom vodom temperature do 5oC.
Važno je zapamtiti da vam je potrebno za atletsku građu Kompleksan pristup. Prvi rezultati se pojavljuju najkasnije mjesec dana kasnije. Zadatak postaje teži ako osoba ima jako teška težina. Počnite s minimumom fizička aktivnost- hodanje, plivanje, zatim počnite sa intenzivnim treningom.
Da biste razumjeli kako napumpati bočnu presu, morate razumjeti šta je to. Bočna presa se, nesvjesno, obično naziva vanjskim kosim trbušnim mišićima, koji se nalaze od pazuha prije femur. Na prvi pogled nalikuju kosim prugama.
Sportisti vrlo rijetko obraćaju pažnju na treniranje ovih mišića, baš kao i sama presa. Stvar je u tome što su trbušni mišići uključeni u mnoge osnovne vježbe, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press itd.
Ali ako odjednom poželite da razvijete svoje kose trbušne mišiće, onda je kompleks u nastavku za vas.
Kako napumpati bočne trbušne mišiće?
Mnoge djevojke misle da će razvojem kosih trbušnih mišića postići tanak struk. Ovo nije sasvim tačno. Pomislite samo, kako možete smanjiti svoj struk povećanjem mišića? Vježbe za kose mišiće će vam dati jači i zategnuti torzo, ali vam neće smanjiti struk.
Prednost razvoja kosih mišića je u tome što će vam pomoći u stvaranju steznika za donji dio leđa koji će vas zaštititi od ozljeda prilikom dizanja teških utega.
Naš set vježbi za kose trbušne mišiće sastojat će se od samo tri vježbe:
- Pregibi sa bučicama
- Podizanje ležeće noge
- Rotacije trupa dok sedite
Pregibi sa bučicama. Pregibi s bučicama odgovor su na pitanje "kako napumpati trbušnjake bučicama?" Raditi to sa utezima je neophodno kako bi se mišići bolje angažovali. Uzimamo bučice u ruke i uspravljamo se. Naizmjenično se naginjemo udesno i ulijevo. Potrebno je izvesti 3 serije po 10-15 ponavljanja u svakom smjeru.
Podizanje ležeće noge. Ova vježba se također zasniva na funkciji kosih mišića – fleksiji tijela. Lezite na pod na bok, oslonite lakat jedne ruke na pod, a drugu ruku stavite iza glave. Podignite noge i tijelo, kao da ih spajate. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
Rotacije trupa dok sedite. Ovo je posljednja vježba koja se bazira na funkciji kosih mišića, kao što je okretanje trupa. Bolje ga je izvoditi sjedeći, jer vam to omogućava da fiksirate karlicu i učinite je nepomičnom. Sjednite na klupu i stavite gimnastički štap ili šipku na ramena. Skrenite desno i lijevo. Utezi su potrebni da bi vas uvrnuli i stvorili otpor. Izvedite 3 serije od 15-20 ponavljanja.
Izvodite kompleks dva puta sedmično kako biste postigli razvoj kosih trbušnih mišića.
Bočni trbušni mišići su grupa mišića koju čine vanjski kosi, unutrašnji kosi i poprečni trbušni mišići. Možete vidjeti samo najveći, vanjski mišić, koji ide od grudi duž kosog nagiba do donjeg dijela trbuha. Ostalo je skriveno od naših očiju. Unutrašnji kosi mišić je u okomitom položaju na spoljašnji kosi mišić ispod njega.
Vanjski mišići su odgovorni za okretanje trupa lijevo i desno, unutrašnji mišić je odgovoran za naginjanje trupa. Cijela grupa je "korzet", koji u Svakodnevni život malo uključeni. Ovu grupu je moguće samo napumpati ne samo kod kuće posebne vježbe. Vrijedno je zapamtiti ovo kada počinjete bodibilding.
Prilikom dizanja teških tereta potrebna je zaštita kralježnice koju pružaju upravo bočni trbušni mišići.
Tehnika vježbanja za oba spola je ista, s jedinom razlikom što žene ne bi trebale koristiti dodatno opterećenje kako bi se izbjegla pojava viška centimetara na struku.
Da biste pravilno izveli obuku, trebali biste slijediti nekoliko jednostavnih pravila:
- Ishrana. Dva do tri sata prije vježbanja treba jesti. Vježbanje zahtijeva energiju, ali ne biste trebali puniti stomak do kraja, to može dovesti do neprijatnih simptoma. Ne treba ni jesti odmah nakon treninga, samo pojedite jabuku i popijte čašu vode. I tek nakon sat vremena konzumirajte nešto značajnije.
- Zagrijavanje. Prvo treba zagrijati svoje tijelo izvodeći klasičnu seriju vježbi: skakanje, trčanje u mjestu, okreti, rotacije, pregibi.
- Mode. Trebate trenirati ne više od 4 puta sedmično, ali ne manje od dva.
- Istezanje mišića. Prilikom treninga treba osjetiti napetost u mišićnom okviru.
- Nemojte se plašiti ako se osjećate jako umorno; to je normalno za početnike. Nakon nekoliko sesija osjećat ćete se manje umorno i lakše ćete izgraditi mišiće.
Bitan! Tokom vježbi, držite leđa ispravljena, a ramena ispravljena, koncentrišući napore u predjelu trbuha.
Efikasne vježbe u stojećem položaju
- Postavite stopala u širini ramena, ruke spojite iza glave. Savijte se, bez okretanja tijela, lijevo i desno do maksimalnog položaja. Vježba se izvodi u 2 pristupa, svaki po 20 ponavljanja za muškarce, za žene je dovoljan jedan pristup.
- Stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed, blago savijene. Udišući, polako okrenite tijelo udesno, držeći noge na mjestu. Izdišući, zauzmite početni položaj. Vježba se izvodi u 2 pristupa, 20 ponavljanja u svakom smjeru za muškarce, 1 pristup za žene.
- Stopala u širini ramena, ruke podignute. Izdišući, spustite se naprijed, uvijajući trbušne mišiće u struku i dodirujući rukom suprotnu nogu. Udišući, zauzmite početni položaj. Uradite isto sa suprotnom rukom i nogom. Izvedite jedan pristup u svakom smjeru, 20 ponavljanja.
Efikasne vježbe u ležećem položaju
Bočno pomicanje
- Lezite na pod, koljena blago savijena, pete idealno privučene do zadnjice.
- Stavite ruke iza glave.
- Udišući, spustite kukove u stranu dok vam koljena ne dodirnu pod.
- Izdišući, polako vratite kukove u prvobitni položaj.
- Izvodi se jednom u 10 ponavljanja.
Podizanje tela
- Položaj je isti, stavite stopala na desnu butinu.
- Izdišući, podignite tijelo do maksimalne tačke, držite se u ovom položaju 2 sekunde, izdišući, lagano ga spustite.
- Ponovite 15 puta u jednom i drugom smjeru.
Podizanje lopatica
- Takođe ležimo sa blago savijenim kolenima i rukama na vrhu, u širini ramena.
- Zategnite trbušne mišiće i podignite svaku lopaticu i ruku jednu po jednu.
- Kada izvodite vježbu, zapamtite da lopatice trebaju težiti kičmi, a karlica treba ležati na podu.
- Izvedite 2 seta po 9 ponavljanja.
Fleksija tijela
- Ležimo, ostavljamo noge savijene, fiksiramo potkoljenice paralelno s podnom, ruke ispružene u različite strane, podignuta glava.
- Povucite ramena unazad.
- Izdišući, ispružite ruku do pete stopala. Pristupi – 2, ponavljanja – 9.
Podizanje tela
- Također ležeći, desnu nogu stavite na podnu površinu, lijeva noga je na vrhu.
- Stavite desnu ruku iza glave, lijeva ruka ispruži se okomito na tijelo s dlanom prema gore.
- Ne podižite karlicu, lakat neka bude okrenut u stranu.
- Pritisnite glavu na ispruženu ruku, trbušnjaci bi trebali biti što je moguće napeti, a grudi gurnite naprijed dok vam se lopatica ne podigne s poda.
- Polako zauzmite početni položaj.
- Vježba se izvodi u 2 serije po 9 ponavljanja. Za početnike, možete ga podijeliti na 3 pristupa.
zaključci
Ako se bavite sportom koji zahtijeva izdržljivost jaki udarci na torzo, a zatim ga napumpati bočni mišići abdomen je neophodan, a ove vježbe su obavezne. Za bodibildere je takođe važno da toniraju ovu mišićnu grupu, jer velike težine mogu oštetiti kičmu.
Razvijeni bočni trbušni mišići spriječit će nastanak hernija i pomaka diska.
Apsolutno svako želi da ima lep torzo. Dovoljno je da mjesec dana trenirate kod kuće da se naviknete na opterećenje, napumpate trbušne mišiće i da trening postane ugodna navika od koje nećete htjeti odustati.
Priča o tome kako napumpati bočnu presu. Odakle ti trbušnjaci na stomaku? Zašto nema gornjih, donjih i srednjih trbušnjaka? Korisne vježbe za muškarce i žene za brzo napumpavanje bočnih trbušnjaka. O svemu ovome ćete naučiti upravo sada.
Maša je sanjala o lijepom, tankom struku i počela je vježbati s Petyom, radeći iste vježbe kao on. A onda se uvrijedila i prestala se družiti s njim. Rekla je da je on kriv što joj je struk postao još deblji...
Zdravo prijatelji! Takvi se incidenti mogu dogoditi svakome tko ne zamišlja sasvim ispravno kako napumpati bočnu presu. Svakom procesu obuke mora se pristupiti mudro i kritički. Svi smo različiti i svima nam je potreban individualni pristup.
Kako napumpati bočni pritisak: mala riječ na rastanku
Počnite s ciljem: želite napumpati svoje kose trbušne mišiće ili ih ukloniti višak masnoće u struku? To su dva fundamentalno različita zadatka. Formiranje „profila ose“ je treće. Sada ću govoriti konkretno o pumpanju.
Kocke na stomaku su razvijeni dugi mišići. Vezana je tetivama poput vrpci, pa se čini da nije sama, ali ima ih nekoliko. Ali za opšti ton Naši lumbalni i trbušni regioni odgovorni su za nekoliko mišića:
- longus abdominis mišić, o kojem sam upravo govorio;
- dvije vanjske kose (desno i lijevo);
- dvije unutrašnje kose;
- poprečni, koji drže trbušne organe, formiraju “ bijela linija"i odgovorni su za vidljivo smanjenje našeg stomaka.
Da biste spriječili opuštanje vašeg trbuha, morate razviti cijeli ovaj kompleks.
Želim da nacrtam strane!
Počeću od glavne stvari. Ako pravilno izvodite osnovne vježbe, trbušnjaci bi se trebali brzo razvijati. Koliko zavisi od toga individualne karakteristike. Laganim prilagodbama potrebno je samo da svaki mišić „naslikate“ do vidljivog reljefa.
Odmah da rezervišem: ne postoje „gornji trbušnjaci“, „donji trbušnjaci“ ili „srednji trbušnjaci“. Ovo je jedan, neodvojivi mišićni korzet u predjelu našeg trbuha i struka. Nema potrebe da se deli na delove.
Neko kaže: "U kuhinji se pravi!" - i istina je. Neko je ogorčen: „Umoran sam da po hiljaditi put čujem da se trbušnjaci prave u kuhinji! Ovo je pogrešno!" - a ni on nije u krivu. Ako radite što više možete, ali ne vidite rezultate, to znači da ste zaboravili. I zapamtite da strujna opterećenja ovdje nisu od koristi. IN u ovom slučaju, aerobna metoda uz manje napora će dovesti do rezultata bez gubitaka i ozljeda.
Tri glavna postulata:
- bilo koji mišićno vlakno radi samo po ugovoru;
- potrebna je ishrana za zgušnjavanje ovih vlakana;
- skeletni mišići nisu prilagođeni za rad pod stalnim opterećenjem.
Jasno je da da bi se rastali od viškova potrebno je smanjiti, a povećati meso - povećati. I ono što je posebno važno: ako su mišići preopterećeni, oni postaju iscrpljeni.
Priča o tome kako su naši preci sušili bokove
U stara vremena, glavno zanimanje čovjeka bilo je cijepanje drva. Centralno grijanje, plinske peći i električne saune još nisu izmišljene. Hrana se kuva u rerni, iz nje dolazi toplina u kući, a da se operete i parite, dobrodošli ste u kupatilo! Drva su potrebna svuda, od kolibe do palate.
Čovjek je uzeo testeru i sjekiru i otišao u šumu. On je oborio drvo, ispilio ga, a zatim upotrijebio težu sjekačicu i razbio moćne drvene blokove na komade kako bi se mogli uvući u otvor peći.
Udarac u trup se nanosi sa strane. Da bih se nosio s takvim poslom, morao sam napraviti stotine pokreta: podigao sam ruke sjekirom, sjekao s lijeva na desno. Zatim ga je podigao i dodao s desna na lijevo. Čipovi lete, stvari idu loše!
Pri testerisanju noge stoje kao graničnik, u širini ramena, kretanje testere tera telo da radi napred i blago u stranu.
Sve ovo opterećenje pomoglo je drvosječama da razviju bočne trbušne mišiće. A nama, potomcima ovih moćnika, ne bi bilo loše da savladamo slične vježbe, ali u teretani na simulatoru.
Međutim, bočni trbušni mišići mogu se jednako dobro srediti i kod kuće.
Kako napumpati bočne trbušne mišiće: uvijte i istegnite
Za muškarce ovo korisne tehnike Dobro će ići uz dodatnu težinu, ali za djevojčice - bez. Navest ću osnovne vježbe; svako može izabrati varijacije za sebe.
1. Zagrijte se. Skakali smo, trčali i plesali pet-deset minuta. Korisno je podići nogu na sto, policu ili naslon sofe i izvesti seriju istezanja i savijanja, dopirući rukama do nožnih prstiju. Zatim promijenite nogu i ponovite.
2. Kompleks počinjemo ovako:
- noge razdvojene, ruke iza glave, savijte se udesno i ulijevo što je više moguće;
- početni položaj je isti, izvodimo maksimalno uvijanje trupa u različitim smjerovima;
- nagnite tijelo, ispružite se naizmjenično lijevom rukom do desnog prsta, a zatim desna ruka- nalijevo.
Svaku tehniku izvodite 10-12 puta, uz napor, da osjetite kako su nam strane napete. Isto možete učiniti i sa bučicama. Za djevojčice, težina jedne bučice ne smije prelaziti 0,25 kg.
3. Za cijelu štampu:
- legnite na pod, zakačite noge za donju ivicu ormarića ako ima noge ili zamolite svoju djevojku da vam sjedne na gležnjeve;
- ruke iza glave izvodimo podizanje tijela, dovodeći dvije tačke do granice - xiphoidni nastavak i stidnu kost.
4. Još uvijek leži. Savijte koljena tako da se mišići kuka ne zahvate. Podizanje tela rotacijom:
- ruke ispod glave, podignite gornji dio i pokušajte "poljubiti" desno koleno lijevim laktom;
- zadržite se na sekundu u najvišoj mogućoj poziciji;
- spuštamo se na pod i opuštamo;
- sada uradite isto poprečno, sa drugim laktom do drugog kolena;
- kasnimo;
- opusti se.
Ponavljamo isto 10 puta.
5. Povlačenje koljena prema suprotnom uhu:
- povucite lijevo koleno prema desnom uhu;
- povucite desno koleno prema levom uhu;
- povlačimo oba koljena istovremeno, prvo na desno, pa na lijevo uho, trudeći se da ne padnemo na jednu stranu.
Ne možete doprijeti do ušiju, ali morate napraviti pokret kao da vam život ovisi o tome hoćete li ga dodirnuti ili ne.
6. Vježbe na horizontalnoj traci.
- objesite se na vodoravnu šipku (obavezno nabavite vodoravnu šipku), ruke u širini ramena, noge ravne;
- polako podignite obje noge udesno;
- izostaviti;
- sada lijevo;
- niže.
Ista stvar sa rotacijom:
- savijte koljena i okrenite se udesno što je više moguće;
- u početnu poziciju;
- lijevo;
- nazad.
Napredni nivo
Za one koji su posebno obučeni i napredni, možete dodati vježbu "cijepanje drva" kod kuće, bez. Uzmite bučicu u obje ruke i zamahnite njome. Glavna stvar je da slučajno ne bacite omiljeni ormarić vaše svekrve kroz prozor.
Postoji mnogo načina. Svidio mi se ovaj video. I iako neki od momaka na snimku imaju trbušnjake skrivene iza trbušnog sala, njihovi trbušnjaci sami su konkurenti profesionalnim bodibilderima!
Odličan početak i više do tačke na kraju!
Sada znate kako da napumpate bočnu presu. Časovi se mogu ponavljati najviše 3 puta sedmično. Kao što sam već rekao, mišići moraju imati vremena da se oporave nakon vježbanja.
Zapamtite! Svi imaju trbušne mišiće! Većina efikasan način vidjeti ih u ogledalu znači smanjiti salo na stomaku! Samo ih on skriva od zavidnih pogleda drugih.
Moja fotografija je jasna potvrda toga.
Dovoljno za resetovanje prekomjerna težina jedite pravilno i za nekoliko meseci ćete se diviti svojim trbušnjacima u ogledalu. I kombinujući ovaj jednostavan kućni kompleks sa mojim „Kursom aktivnog mršavljenja“, u kojem ću vam objasniti kako da odaberete za sebe pravilnu ishranu a onda ćete to postići još brže.
I ne morate se tjerati do iznemoglosti. Ovaj put samo vodi do toga da odlučite da to nije za vas i da odustanete.
Glavna stvar je upornost i dosljednost. I prijatan osjećaj zadovoljstva koji će sigurno uslijediti. Možeš mi vjerovati.
Odlične vijesti!
Požurim da vam ugodim! Moj "Aktivni kurs mršavljenja" Vam je već dostupan bilo gdje u svijetu gdje postoji Internet. U njemu sam otkrio glavnu tajnu mršavljenja za bilo koji broj kilograma. Bez dijeta i štrajkova glađu. Izgubljeni kilogrami se nikada neće vratiti. Preuzmite tečaj, smršajte i uživajte u novim veličinama u trgovinama odjeće!
To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I idemo dalje!