Alam nating lahat na ang katawan ay nangangailangan ng mga calorie upang gumana. Ang isang tao ay tumatanggap ng mga ito mula sa pagkain, at sa hinaharap, kahit na wala siyang ginagawa, ang mga calorie ay natupok. Kaya, upang mawalan ng timbang, hindi kinakailangan na paghigpitan ang iyong sarili sa pagkain, sapat lamang na magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin.
Hindi mahirap kalkulahin ang mga natupok na calorie, nakasulat ang mga ito sa halos bawat produkto. Ngunit sa pagkalkula ng bilang ng mga nasunog na calorie, ang sitwasyon ay medyo mas kumplikado, dahil ang tagapagpahiwatig na ito ay lubos na nakasalalay sa kung gaano ka aktibo ang iyong pamumuhay.
Pagkalkula ng mga calorie na sinusunog araw-araw sa pahinga
Upang makakuha ng tinatayang bilang ng mga calorie na natupok sa pahinga, gamitin ang formula para sa pagkalkula ng metabolic rate:
Metabolic rate sa mga kababaihan \u003d 10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (buong taon) - 161
Metabolic rate sa mga lalaki \u003d 10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (taon) + 5
Kaya, ang tinantyang bilang ng mga calorie na sinusunog bawat araw ay nakuha. Ngunit ito ay sumasalamin lamang sa halaga na kailangan ng katawan upang matiyak ang paggana nito. Walang pisikal na aktibidad ng isang tao ang isinasaalang-alang.
Ano ang nakakaapekto sa average na pang-araw-araw na bilang ng mga nasusunog na calorie
Upang maunawaan kung gaano karaming mga calorie ang iyong gagastusin sa isang karaniwang araw na walang gaanong pisikal na aktibidad, sapat na upang i-multiply ang resultang metabolic rate number sa isang kadahilanan na 1.2. A kabuuang bilang Ang mga nasusunog na calorie ay depende sa kung ano mismo ang iyong ginagawa.
Ang masayang 30 minutong paglalakad ay nakakasunog ng 50 hanggang 100 calories. Ang mabilis na pagtakbo, pati na rin ang paglangoy, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng isa pang 500-600 calories kada oras. Ang isang malaking araw na walang pahinga sa paglilinis ay aabot sa 500 calories. Ang mga klase sa anumang sayaw mula sa oriental sa isang fitness club hanggang sa mga sayaw sa bahay hanggang sa musika ng iyong paboritong radyo ay gagastos ng isa pang 300-400 calories kada oras. Ang yoga ay kukuha ng halos pareho. Hindi gumana ang elevator at kailangan mong umakyat sa hagdan ng 15 minuto? Bukod pa rito minus 150-200 calories.
Ngunit hindi lang iyon. Ang iyong libangan ay isa ring aktibidad na masinsinang enerhiya, kaya kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog:
- bowling - 250 kcal / h
- pagbibisikleta - 300-400 kcal / h
- roller skating - 200-300 kcal / h
- volleyball - 150-250 kcal / h
- pagkanta sa karaoke - 80-120 kcal / h
- mga board game - 40-50 kcal / h
- hiking - 100-150 kcal / h
- pamimili - 150-200 kcal / h
- diving - 250-350 kcal / h
- badminton - 340-450 kcal / h
- e-mail - 100 kcal/h
Mga Pagkaing Nasusunog ng Calorie
Ngunit hindi lamang ehersisyo ang nakakatulong sa paggasta ng mga calorie. May mga produkto na mas nasusunog sa kanilang sarili kaysa sa nilalaman nito. Bayaran sila Espesyal na atensyon kung gusto mong pumayat. Kabilang sa mga naturang produkto
- pampalasa, lalo na mainit na paminta Chile,
- citrus fruits (orange, tangerine at grapefruit),
- kintsay (hindi walang kabuluhan lalo na gusto nilang isama ito sa mga diyeta),
- mga pipino,
- kamatis,
- karot,
- strawberry,
- mansanas,
- melon,
- kuliplor.
Mga inuming may caffeine tulad ng tsaa at kape metabolic proseso at nag-aambag din sa pagsunog ng mga calorie. Bukod pa rito, ang madalas na pagkain sa maliliit na bahagi ay nagpapabilis ng metabolismo.
Ang isang kawili-wiling tampok ay katawan ng tao magsunog ng mga calorie nang hindi pantay sa buong araw. Sa umaga, sila ay natupok ng halos 10% na higit pa. At ang umaga mga pagsasanay sa paghinga(bodyflex) ay maaaring maging hanggang 30% na mas epektibo kaysa sa gabi.
Piliin ang panahon at uri ng aktibidad na pinakamainam para sa iyo, depende sa iyong mga layunin. Ngunit huwag masyadong seryosohin at maingat ang pagbibilang ng calorie. Tandaan, ang pagtawa ay nagsusunog din ng calories, hanggang 50 sa loob ng 10 minuto.
Para sa anumang pang-araw-araw na gawain, maging ito ay trabaho, mga gawaing bahay at maging ang libangan, ang isang tao ay nangangailangan ng enerhiya. Natatanggap namin ito iba't ibang paraan- may pagkain, inumin, sikat ng araw, lahat ng uri ng bioadditives. Ang pagbawi ng ginugol na enerhiya ay nangyayari sa pagtulog at sa iba't ibang uri ng passive rest. Ngunit gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng isang tao bawat araw at kung ano ang pamantayan tagapagpahiwatig na ito? Nag-aral kami tanong nito, nalaman kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol sa pang-araw-araw na gawain, sa pisikal at mental na stress. Gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng katawan sa proseso ng pagtunaw ng pagkain at maging sa isang panaginip. At masaya kaming ibahagi sa iyo ang kaalamang ito. Pumunta ka?
Ano ang ginagastos natin sa mga calorie?
Ang isang tao ay sinasamahan ang bawat isa sa kanyang mga aksyon sa paggasta ng enerhiya. Ang isa pang bagay ay ang ilang mga uri ng aktibidad ay malinaw na nagpapakita ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya (halimbawa, paglalaro ng sports), habang ang iba ay hindi masyadong halata - hindi namin iniisip ang tungkol sa mga ito (mga proseso ng physiological). Alamin natin kung bakit kailangan ng katawan ng tao ang mga calorie upang mabuhay sa karaniwang ritmo at maging komportable hangga't maaari.
- Pagtanggap at pagproseso ng mga papasok gastrointestinal tract pagkain.
- Pagpapanatili ng tono ng kalamnan.
- Seguridad normal na temperatura katawan.
- buong gawain lamang loob- bato, puso, utak, endocrine glands, baga (mga kalamnan sa paghinga).
- Tinitiyak ang walang patid na daloy ng mga reaksyon sa pagpapalitan.
- Ang paggana ng nervous system.
Pagkonsumo ng calorie sa panahon ng pagtulog
Ang lahat ng mga prosesong ito ay nangangailangan ng enerhiya, at samakatuwid ay calories. Ang mga mahahalagang paggasta sa enerhiya ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang 60 hanggang 80% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Bukod dito, ang pagkonsumo ng huli ay patuloy na isinasagawa, kahit na sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga at pahinga - lamang, marahil, bahagyang nabawasan. Sa karaniwan, ang pagkonsumo ng calorie ay nangyayari sa isang rate ng 1 kcal / kg / oras. Dito sa tanong tungkol sa halaga ng pangunahing palitan, na 4.18 kJ.
Ang pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng pagtulog ay nag-iiba mula 60 hanggang 70 kcal kada oras. Ang mga ito ay medyo kahanga-hangang mga gastos sa calorie, ngunit ang mga espesyal na kondisyon ay kinakailangan para sa kanilang pagpapatupad:
- una, ang tagal ng pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 8 oras sa isang araw;
- pangalawa, kinakailangang matulog sa isang cool, pre-ventilated room;
- pangatlo, hindi kanais-nais na kumonsumo ng mataba at mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat kaagad bago ang oras ng pagtulog;
- pang-apat, kailangan mong matulog sa isang nakakarelaks at mahinahon, at hindi sa isang nakababahalang estado.
Pisikal at mental na aktibidad
Ang isang malaking pagkonsumo ng mga calorie ay nangangailangan ng pisikal at mental na aktibidad ng isang tao. Kasabay nito, may kaugnayan sa huli, ang mga numero ay magiging mas maliit. Ngunit tumataas sila kung itong proseso sinamahan ng malakas na emosyon, gesticulation, na posible, halimbawa, kapag pampublikong pagsasalita, pagbabasa ng isang libro na may isang plot na nakakapukaw ng kaluluwa, nakikilahok sa isang mainit na argumento sa mga kalaban at ang pangangailangan na ipagtanggol ang iyong pananaw. Pagbabalik sa paggasta ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad, maaari mong ayusin ang halaga ng tagapagpahiwatig na ito sa pamamagitan ng pagpili ng isang partikular na isport. Halimbawa, ang paglukso ng lubid ay nangangailangan ng isang tao na kumonsumo ng 360 kcal / oras, jogging - 380 kcal / oras, pagbibisikleta - mula 220 hanggang 450 kcal / oras, roller skating - isang average ng 500 kcal / oras.
Pagkonsumo ng enerhiya para sa panunaw
Ano pa ang ginugugol ng isang tao sa mga calorie bawat araw? Natural sa panunaw ng mga kinakain na pagkain. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang mas detalyado ang pagkonsumo ng enerhiya para sa panunaw. Ang mga ito ay mas makabuluhan tungkol sa pagkasira at asimilasyon ng mga pagkaing protina - hanggang sa 40% ng kabuuang paggamit ng calorie ng mga protina na natupok. Para sa paghahambing: ang panunaw ng carbohydrates ay nangangailangan lamang ng 4-7%, at taba - 2-4%.
Bagama't karamihan modernong tao at humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, sa paanuman ay napipilitan silang lumipat sa paglalakad, hindi bababa sa daan patungo sa trabaho. Kaya, ang pagkonsumo ng calorie sa mabagal na paglalakad ay magiging 220 kcal bawat oras ng paglalakad. Kung kumilos ka sa isang matinding bilis, maaari kang mawalan ng halos 300 kcal sa parehong oras. Kapansin-pansin, mas mataas ang timbang ng katawan, mas malaki ang pagkonsumo ng enerhiya ng isang tao para sa paglalakad.
Pagkonsumo at pagkonsumo
Ayon sa mga siyentipiko, ang isang modernong tao ay gumugugol ng higit sa 2000 kcal araw-araw sa kanyang aktibidad sa buhay, at humigit-kumulang 2200 kcal. Kapansin-pansin, marami ang kailangan ng ating mga ninuno higit pa enerhiya: halimbawa, ang mga sundalo sa hukbo sa panahon ng paghahari ni Peter I ay kumonsumo ng hanggang 4500 kcal bawat araw bawat isa. Ganyan talaga noon halaga ng enerhiya ang pang-araw-araw na diyeta ng isang manlalaban. Ang paghahati ng pang-araw-araw na paggasta sa calorie ngayon ay nauugnay sa modernong tao na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay sa karamihan ng mga kaso. Sa bagay na ito, madalas tayong nakakakuha ng mas maraming enerhiya mula sa pagkain kaysa sa kailangan natin. Bilang isang resulta, ang mga calorie ay walang oras upang maproseso, kaya ang akumulasyon ng labis na timbang. Ito ay hindi para sa wala na ang labis na katabaan ay ang salot ng ika-21 siglo.
Ang mga kinakailangan sa calorie ay nag-iiba ayon sa kasarian at kategorya ng edad tiyak na tao. Kaya, ang mga batang babae na may edad na 15 hanggang 19 ay nangangailangan ng 2400 kcal bawat araw, habang ang parehong mga kabataang lalaki ay dapat kumonsumo ng 600 kcal higit pa. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga kasarian sa mga pangangailangan ng calorie sa panahon ng 25-51 taon ay magkatulad. Nalalapat ito sa parehong mahirap na pisikal na paggawa (3000 at 3600 kcal) at laging nakaupo (2000 at 2500 kcal). Ang mga matatandang lalaki ay dapat lamang kumonsumo ng 200 kcal na mas mababa bawat araw kaysa sa kanilang mga kapantay (1700 kumpara sa 1900 kcal).
Nasabi na sa itaas na ang paglihis ng dami ng pagkonsumo ng enerhiya bawat araw mula sa dami ng mga calorie na natupok patungo sa huli ay puno at, na may sistematikong pag-uulit, kadalasan ay nagtatapos sa pagtaas ng bigat ng isang tao, at sa isang mabilis na bilis. Sa kabaligtaran, kapag ang isang indibidwal ay gumugugol ng mas maraming calories bawat araw sa buhay kaysa sa natatanggap niya, nagsisimula siyang mawalan ng timbang. Ang dalawang panuntunang ito ay maaaring gamitin sa pagsasanay kung nais mong mapupuksa ang pagkahapo o kinasusuklaman na kilo. Ang timbang ng isang tao ay mananatili sa lugar sa kawalan ng mga pagbaluktot sa ratio ng mga gastos at calories na natanggap ng katawan.
Pang-araw-araw na gawaing bahay
Sa araw, gumugugol tayo ng lakas sa paggawa ng pinakamaraming bagay iba't ibang aksyon na nakasanayan na nila. Hindi man lang natin sila binibigyang importansya, dahil naging mga gawi natin sila, isang mahalagang bahagi ng ating pang-araw-araw na pag-iral.
Ilang calories ang ginugugol ng isang tao sa pang-araw-araw na pangangailangan? Halimbawa, bawat isa sa atin ay naliligo nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw. Hindi kami gumagastos dito ng marami, hindi isang maliit na 40 kcal, sa kondisyon na iyon paggamot ng tubig tumatagal ng 10 minuto. Ang ilang mga tao ay gustong pumunta sa pool. Ang paglangoy ay gumagastos ka mula 200 hanggang 420 kcal kada oras. Mahilig ka bang sumayaw? Ang 60 minuto ng masiglang paggalaw ay magpapababa ng iyong katawan ng higit sa 350 kcal. Pansinin ng mga mahilig sa libro: Magbasa nang malakas para mapataas ang pagkonsumo ng enerhiya. Kaya't nagpaalam ka sa 90 kcal para sa isang oras ng kaaya-ayang palipasan ng oras.
Ang kasiyahan sa isang pagkain ay hindi rin pumasa nang walang bakas para sa mga reserbang enerhiya. Ang almusal at hapunan ay nagdudulot ng paggasta ng 60 kcal, ang pagkain mula tanghali hanggang 15.00 sa hapon ay nangangailangan ng 85 kcal.
Ang karaniwang ritmo ng buhay ay nagpapahiwatig para sa malaking bahagi ng sangkatauhan ang pagpapatupad ng pang-araw-araw na gawaing bahay - upang mapanatili ang kaayusan sa iyong tahanan at isang ganap na pag-iral sa kaginhawahan at kaginhawaan ng iyong sarili at mga miyembro ng sambahayan. Para sa lahat ng aktibidad sa kategoryang ito, napipilitan kaming gumastos ng mga calorie. Tingnan:
- para sa paghuhugas ng pinggan - 50;
- para sa basa na paglilinis (paghuhugas ng sahig) - 130;
- para sa pamamalantsa ng mga damit - 70;
- para sa pag-aalis ng alikabok - 10 kcal higit pa;
- para sa paghuhugas ng kamay (halimbawa, mga bagay na nangangailangan ng maselang paglilinis mula sa dumi) - 110;
- para sa paghuhugas ng mga bintana at salamin - halos 300;
- para sa pagbabago bed linen - 35.
Ang tamang pagkonsumo ng calorie ay ang susi mabuting kalusugan at nasa magandang pisikal na anyo!
Ang pagbibilang ng calorie at wastong nutrisyon ang dalawang pinakasikat at may-katuturang paksa para sa mga nag-aalaga sa kanilang sarili. At ito ay hindi nakakagulat, dahil upang maging maganda at malusog, kailangan nating malaman hangga't maaari Wastong Nutrisyon, kabilang ang kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw. Hindi walang kabuluhan na inirerekumenda na simulan ang iyong landas sa isang malusog, makatuwiran at balanseng diyeta sa pamamagitan ng pagbibilang araw-araw na allowance calories - tungkol dito at tatalakayin sa artikulong ito.
Ilang calories ang sinusunog ng isang tao bawat araw?
Nai malaking dami ang enerhiya na ginugugol ng katawan sa araw ay nahuhulog sa mga pag-andar ng pangunahing metabolismo sa katawan ng tao, iyon ay, upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad at gawain ng lahat ng mga organo sa pamamahinga. Ang pagkalkula ng halagang ito ay medyo simple, para dito kailangan mong malaman lamang ang bigat ng isang tao. Isinasaalang-alang na para sa 1 kg kabuuang timbang ang katawan ay kumonsumo ng halos 1 kcal bawat oras, madali mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng isang tao bawat araw. Halimbawa, kalkulahin natin ang halagang ito para sa isang taong tumitimbang ng 65 kg.
Basic exchange = 1 * 65 * 24 = 1560 kcal / 24 na oras.
Ngunit narito din ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa kasarian, dahil ang antas ng pagkonsumo ng enerhiya ng isang babae ay 10% na mas mababa kaysa sa antas ng pagkonsumo ng enerhiya ng lalaki. Samakatuwid, para sa isang babae na may parehong timbang, ang pangunahing palitan ay magiging: 1 * 65 * 24 * 0.9 = 1404 kcal / 24 na oras.
Nalaman namin kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan ng isang tao na mag-ehersisyo pangunahing pangangailangan, ngunit ano ang tungkol sa ehersisyo at pamumuhay? Pagkatapos ng lahat, araw-araw ay gumugugol kami ng mas maraming enerhiya kaysa sa ipinapakita ng pagkalkula sa itaas. Ang pisikal na aktibidad ng isang tao ay ipinapakita sa buong araw, kahit na tayo ay nakaupo, nakasakay sa transportasyon o naliligo, dahil nangangailangan din ito ng hiwalay na mga gastos sa enerhiya. Ito ay kinakalkula dahil sa koepisyent ng aktibidad ng tao. Kung mas aktibo tayo, mas maraming calories ang ating sinusunog. Kalkulahin nang eksakto kung gaano karaming mga calorie sa isang araw ang kailangang panatilihin ng isang tao pisikal na Aktibidad, medyo mahirap, dahil sa parehong oras kinakailangan na isaalang-alang ang ganap na lahat ng mga gastos sa enerhiya sa araw.
Sa karaniwan, para sa pagpapatupad ng mga pangunahing pang-araw-araw na gawain (pagtulog, paglalakad, gawaing bahay, paggalaw, pahinga, trabaho, atbp.), Ang isang tao ay nangangailangan ng 500 hanggang 1000 kcal, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa intensity at pag-igting ng pang-araw-araw na iskedyul ( kunin natin ang average na numero - 750 kcal). Huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na pagsasanay, kung sila ay. Ang pag-eehersisyo ng isang oras sa isang araw na may average na antas ng intensity, habang may timbang na 65 kg, gagastos ka ng karagdagang 65 * 7 = 455 kcal, kung saan ang 7 ay ang average na load factor para sa isang oras-oras na pag-eehersisyo.
Dahil sa lahat ng mga kalkulasyon sa itaas, madali mong matukoy kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo. Upang gawin ito, sapat na upang ibuod ang mga nakuhang halaga.
Para sa mga kababaihan: 1404 + 750 + 455 = 2609 kcal (gayunpaman, kung mayroon kang hindi gaanong aktibong pamumuhay, at ang pagsasanay ay hindi regular o wala, kung gayon ang bilang na ito ay maaaring mas mababa).
Para sa mga lalaki: 1560 + 750 + 455 = 2765 kcal.
Upang masiyahan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, dapat tayong sumunod sa isang tiyak na diyeta, depende sa kinakalkula na pamantayan. Ang talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga produkto at handa na pagkain ay makakatulong sa iyong planuhin ang iyong diyeta at pumili ng mga produkto para dito. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain na iyong kinakain sa buong araw, alam ang kanilang calorie na nilalaman, madali mong makalkula ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain. Makakatulong ito sa iyo na magpasya hindi lamang sa laki ng bahagi, kundi pati na rin, halimbawa, limitahan ang paggamit ng "dagdag" na mga calorie para sa katawan, na humahantong sa labis na timbang.
Ibigay natin bilang halimbawa ang ilan sa mga pagkain at pagkaing kinakain natin araw-araw, ang kanilang timbang at calorie na nilalaman. Alam ang mga parameter na ito at ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maaari mong suriin kung ang kinakalkula na bilang ng mga calorie ay tumutugma sa bilang na aktwal na natupok, at gumawa din ng konklusyon tungkol sa kung gaano ka kahusay kumain. Para sa kaginhawahan, hinahati namin ang mga pagkain at pinggan sa dalawang kategorya: ang pinaka mataas ang calorie at ang hindi gaanong mataas ang calorie.
Mga pagkain at pinggan na may pinakamataas na nilalaman ng calorie (ang nilalaman ng calorie ay ipinahiwatig bawat 100 gramo):
- halva - 600 kcal;
- tsokolate - 550 kcal;
- whipped cream na may mga pasas (1 serving) - 800 kcal;
- pinausukang bacon - 475 kcal;
- hamburger (1 pc.) - 510 kcal;
- french fries - 239 kcal;
- mantikilya o margarin - 720 kcal;
- mga walnut - 610 kcal;
- nut paste - 650 kcal;
- prun na may tsokolate - 612 kcal;
- mantika - 900 kcal;
- cherry pie (1 slice) - 410 kcal;
Mga produktong may pinakamababang calorie na nilalaman (ang nilalaman ng calorie ay ipinahiwatig bawat 100 gramo):
- tsaa na walang asukal - 0 kcal;
- kape na walang asukal - 0 kcal;
- mineral na tubig na may o walang gas - 0 kcal;
- pakwan - 12 kcal;
- melon - 16 kcal;
- zucchini - 20 kcal;
- cauliflower o sauerkraut - 16 kcal;
- karot (1 pc.) - 12 kcal;
- mga pipino - 8 kcal;
- kamatis o paminta (1 pc.) - 19 kcal;
- kamatis na sopas na walang mga additives - 14 kcal;
- tangerines - 13 kcal.
Ang listahang ito ay malayo mula sa kumpleto, dahil araw-araw kami ay gumagamit ng isang malaking iba't ibang mga produkto, depende sa mga indibidwal na kagustuhan. Ngunit nakakatulong ito sa amin kahit na halos isipin kung gaano karaming mga calorie ang kinokonsumo ng isang tao bawat araw. Samakatuwid, kung nais mong kumain ng tama at magdala ng pinakamataas na benepisyo sa katawan, maging mas maingat tungkol sa calorie na nilalaman ng mga pagkain at ang kanilang pinili.
Kung alam mo ang tamang bilang ng mga calorie, kailangan para sa tao bawat araw, mas madaling mapanatili ang tama balanse ng enerhiya at kontrolin ang iyong timbang. Maraming mga pamamaraan para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pagkalkula ng pagkonsumo ng enerhiya.
Posible upang matukoy nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng isang tao bawat araw lamang sa pamamagitan ng indibidwal na pagsusuri sa physiological gamit ang mga espesyal na kagamitan. Gayunpaman, ang mga pamamaraan sa ibaba ay maaaring makatulong sa iyo na halos tantiyahin ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya.
- Ipinapakita ng talahanayan ang bilang ng mga calorie na kailangan para sa karaniwang tao na may tamang figure. Iyon ay, kung ano ang dapat na perpektong.
- Gamitin ang calculator upang malaman kung gaano karaming enerhiya ang kailangan mo para mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Iyon ay, kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumonsumo ng mas kaunti.
- Mahalagang tandaan na hindi mo maaaring mabawasan nang husto ang bilang ng mga calorie na natupok, upang hindi ito makakaapekto sa kalusugan. Inirerekomenda ng mga eksperto na bawasan ang iyong pangangailangan para sa mga calorie kapag nababawasan ang timbang ng hindi hihigit sa 500 bawat araw. At pagkatapos ay unti-unti habang inaalis mo ang labis na timbang.
Ang data sa talahanayan ay batay sa mga kalkulasyon ng mga kinakailangan sa enerhiya na isinagawa noong 2002 ng Institute of Medicine (USA). Kapag kinakalkula, ang average na taas at timbang para sa mga taong wala pang 18 ay kinuha, at para sa mga matatanda, ang mga naturang parameter na nagbigay ng perpekto (para sa mga kababaihan, BMI - 21.5, para sa mga lalaki - 22.5). Ipinapakita ng mga numero sa talahanayan ang pinakamainam na bilang ng mga calorie na dapat inumin araw-araw.
Ang data ay ibinibigay sa kilocalories (kcal). 1 kilocalorie = 1000 calories. Halimbawa, ang 100 g ng tsokolate ay naglalaman ng mga 500 kcal.
Average na bilang ng mga calorie na natupok bawat araw
| Sahig | Edad (taon) | Pamumuhay |
||
| Hindi aktibo (nakaupo)* | Katamtamang aktibo** | Aktibo*** | ||
| bata | 2-3 | 1000 | 1000 — 1400 | 1000 — 1400 |
| Babae | 4 — 8 | 1200 | 1,400 — 1,600 | 1,400 — 1,800 |
| 9-13 | 1600 | 1,600 — 2,000 | 1800 — 2000 | |
| 14-18 | +1800 | 2000 | +2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2000 — 2200 | +2400 | |
| 31-50 | +1800 | 2000 | +2200 | |
| 51+ | 1600 | +1800 | 2000 — 2200 | |
| Lalaki | 4-8 | +1400 | 1,400 — 1,600 | 1,600 — 2,000 |
| 9-13 | +1800 | 1,800 — 2,200 | 2000 — 2600 | |
| 14-18 | +2200 | 2,400-2,800 | 2,800 — 3,200 | |
| 19-30 | +2400 | 2,600 — 2,800 | 3000 | |
| 31-50 | +2200 | 2,400 — 2,600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2,200 — 2,400 | 2,400-2,800 | |
* Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay kinabibilangan lamang ng magaan na pisikal na aktibidad na nauugnay sa isang tipikal araw-araw na buhay.
**Katamtamang aktibong pamumuhay ay kinabibilangan ng pisikal na aktibidad na katumbas ng paglalakad average na bilis(3-4 km/h) para sa layo na humigit-kumulang 2.5-4.5 km bawat araw. Ito ay karagdagan sa mga pisikal na aktibidad na nauugnay sa karaniwang pang-araw-araw na buhay.
***aktibong larawan Kasama sa buhay ang pisikal na aktibidad na katumbas ng paglalakad sa average na bilis (3-4 km/h) sa layo na humigit-kumulang 3 km bawat araw. Ito ay karagdagan sa mga pisikal na aktibidad na nauugnay sa isang pang-araw-araw na buhay.
Mga Paraan para Magkalkula ng Mga Kinakailangang Calorie
Umiiral iba't ibang mga formula(mga prinsipyo) ng pagkalkula.
- (tinatawag din na Harris-Benedict na prinsipyo) ay isang popular na paraan na ginagamit upang tantyahin ang tinatawag na basal metabolic rate (BMR) at pang-araw-araw na caloric na kinakailangan. Ang resultang numero ay ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan. Ito ngayon ay itinuturing na medyo luma na dahil sa mga pagbabago sa pamumuhay. modernong tao.
- Ang Muffin-Jeor basal metabolic formula ay isang mas modernong equation na parang 5% tumpak. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang paraan ng pamumuhay ay nagbago kahit na mula sa huling pagsasaayos ng nakaraang formula. Ngunit ang katumpakan dito ay sinusunod kapag kinakalkula ang basal metabolism nang hindi isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad. Kapag likas ang mga ito, mahirap sabihin kung alin sa mga formula ang magbibigay ng mas tumpak na mga resulta.
- Ang formula ng Ketch-McArdle - hindi tulad ng naunang dalawang formula, hindi ito direktang isinasaalang-alang ang timbang, taas at edad, ngunit ang mass ng kalamnan lamang sa kg. Ayon sa kamakailang mga pag-aaral, ito ay walang taba na mass ng katawan na nakakaapekto sa katotohanan na ang pagkakaiba sa kinakailangang bilang ng mga calorie para sa iba't ibang tao naiiba, na may parehong iba pang mga pangunahing parameter.
Mukhang ganito:
P=370+(21.6xLBM), kung saan ang LBM ay mass ng kalamnan sa kg.
Ang formula na ito ay hindi kinakatawan sa calculator sa ibaba.
Kwento. Ang Harris-Benedict equation ay nagmula sa pananaliksik nina James Arthur Harris at Francis Gnao Benedict. Ang mga resulta nito ay nai-publish noong 1919 sa Carnegie Institution sa Washington. Ito ay binago noong 1984 para sa higit na katumpakan. Pagkatapos ay inilathala ni Dr. Muffin-Jeor ang isang binagong bersyon nito na mas angkop para sa modernong pamumuhay noong 1990, na isinasaalang-alang ang mga istatistika ng mga pagbabago. masa ng kalamnan katawan at higit pang intelektwal na paggawa. Sa kasaysayan, ang formula na ito ay naging pinakasikat.
pang-araw-araw na calculator ng kinakailangan sa calorie
Ang mga sumusunod sa figure ay gumagamit iba't ibang paraan pagpapanatili ng iyong normal na timbang. Isa sa pinakasikat ay ang paraan ng pagbibilang ng mga calorie na natatanggap ng katawan mula sa pagkain at pagkatapos ay ginagastos. Ngunit sa parehong oras, marami ang hindi isinasaalang-alang na ang enerhiya katawan ng tao nasusunog kahit hindi gumagalaw. Samakatuwid, napakahalaga na malaman kung gaano karaming mga calorie ang ginugol sa isang estado ng kalmado upang lumikha ng pinakamainam na menu para sa iyong sarili at planuhin ang regimen nang tama nang hindi labis na ginagawa ito. pisikal na Aktibidad nang walang pangangailangan.
Gaano karaming mga calorie ang ginugugol bawat araw sa isang laging nakaupo na pamumuhay?
Kung hindi tayo kikilos, hindi ito nangangahulugan na ang buhay sa ating katawan ay nagyeyelo. Ang ating mga organo ay kumokonsumo pa rin ng enerhiya para sa kanilang trabaho, na gumagastos ng malaking halaga ng calories para dito. Siyempre, mas mababa pa rin ang gagastusin nila kaysa sa aktibo.
Kapansin-pansin na ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay nakasalalay hindi lamang sa pamumuhay, kundi pati na rin sa edad. Pagkatapos ng lahat, mas matanda ang isang tao, mas mabagal ang kanyang metabolismo. Samakatuwid, ang isang babaeng 18-25 taong gulang na hindi gumagawa ng karagdagang ehersisyo at higit sa lahat ay nagtatrabaho sa isang laging nakaupo, gumugugol sila ng mga 1800-2000 kcal bawat araw, pagkatapos ng 26 na taon ang figure na ito ay nasa 1500-1700 kcal na, sa simula ng menopause, ang pamantayan ay bumababa sa 1400-1500 kcal bawat araw.
Gaano karaming mga calorie ang ginugol sa aktibidad ng pag-iisip?
Napakaraming kababaihan ngayon ang nagtatrabaho sa opisina, gumagawa ng mga aktibidad sa pag-iisip. Ito ay pinaniniwalaan na nangangailangan ito ng mas kaunting lakas kaysa sa pisikal na trabaho. Ngunit hindi ito ganap na totoo. Kung ikaw ay gumagawa lamang ng mga nakagawiang bagay at hindi nakakaranas ng mga malalakas, 2% lamang ng lahat ng enerhiya na pumasok sa katawan ang gagastusin mo. Kung ikaw ay nag-aalala o na-stress, ang bilang ay tataas sa 12%. Iyon ay, sa isang normal na estado sa araw ng pagtatrabaho, kung halos hindi ka gumagalaw, gagastos ka lamang ng 70-100 kcal. 
Kung nakakaranas ka ng malakas na emosyon, pagkatapos ito ay magiging 700-1000 kcal. Ang parehong epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng bahagyang diluting intelektwal na aktibidad pisikal na ehersisyo.
Ilang calories ang ginugugol sa pagtulog?
Magiging kapaki-pakinabang din na malaman kung gaano karaming mga calorie ang ginugol sa pagtulog. Ang lahat ay nakasalalay sa bilang ng mga hindi aktibong oras ng gabi, dahil maaari mong gamitin ang tungkol sa 70 kcal bawat oras. Ngunit sa kondisyon lamang na ang pangarap ay buo. Kaya, pagkatapos matulog para sa iniresetang 7 oras, maaari mong walang kahirap-hirap na gumastos ng 490 kcal.