Isometric exercises - ito ba talaga ang susi sa isang matagumpay na figure? Ang pinakamahusay na gymnastics para sa mga kababaihan. Pag-eehersisyo sa biceps

- pagsasanay, kung saan walang pagtaas o pagbaba sa haba ng kalamnan. Ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay sumasalungat sa paglaban ng isang hindi matinag na bagay - isang pader, isang kadena, isang crossbar.

Paggawa ng isometric exercises sa bahay

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga isometric na pagsasanay at mga dynamic ay na may pag-igting, ang haba ng mga kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, at walang paggalaw sa mga kasukasuan.

Ang isang kalamangan din sa mga dynamic na pagsasanay ay ang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng malalaking kagamitan at gym. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa bahay, na naglalaan lamang ng 15 minuto sa isang araw sa mga pagsasanay.

Ang layunin ng pagsasanay ay upang bumuo ng lakas sa pinakamaikling posibleng panahon.

Teknik ng pagpapatupad

Warm up nang lubusan bago mag-ehersisyo. Isang 15 minutong warm-up, pull-up, push-up, squats ang gagawin.
Gawin ang bawat ehersisyo para sa 2-4 na set, hindi na.
Unang buwan ng pagsasanay, ang mga pagsasanay ay isinagawa gamit ang boltahe sa 50-60% mula sa maximum.
Layunin na ilapat ang maximum na load sa bawat ehersisyo mula 6 hanggang 12 segundo
Ang buong kurso ng mga static na pagsasanay ay dapat tumagal hindi hihigit sa 15 minuto sa isang araw

Ang tagal ng mga pag-uulit ay dapat na 2-3 segundo bawat isa. Pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, maaari mong dagdagan ang pag-igting ng kalamnan. Dagdagan ang pag-uulit sa set sa 6-12 segundo. Hindi ka dapat gumawa ng maraming, ang bawat ehersisyo ay dapat gawin 2-4 beses sa isang set at 1-2 set sa isang session. Ang kabuuang oras ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 12-15 minuto.

Kaligtasan

Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Napakadaling masaktan sa una. - makapunit ng ligament o makapinsala sa isang kasukasuan. Kung nakakaranas ka ng anumang sakit, magpahinga sa loob ng ilang linggo.

Kagamitan

Upang magsagawa ng isometric exercises, hindi mo kailangan ng mga mamahaling device o simulator. Kakailanganin mo ang isang matibay na kadena na 1.5m ang haba, isang pares ng mga metal na tubo, mga hawakan na may mga kawit at isang pader.

Mga kalamangan at kahinaan

Mga kalamangan:

Ang pinakamaikling landas sa pag-unlad ng lakas
Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin araw-araw, 7 beses sa isang linggo
Walang espesyal na kagamitan, kung mayroon, kung gayon ang presyo para dito ay medyo mababa
Minimal na pamumuhunan sa oras, ang mga break sa pagitan ng mga set ay tumatagal ng mas mababa sa 10 segundo
Pwedeng i-practice kahit saan, hindi na kailangan magpalit ng damit

Bahid:

Bahagyang pagtaas sa mass ng kalamnan
Pag-unlad ng kalamnan sa isang posisyon lamang
Hindi maaaring bumuo ng isang kumpletong pag-eehersisyo, dapat na pinagsama sa pangkalahatang pisikal na pag-unlad
Ang pagpapaunlad ng lakas ay masusukat lamang gamit ang mga espesyal na kagamitan

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas

Upang bumuo ng lakas - hindi sapat na iangat ang libra ng bakal, kailangan mong isama sa iyong mga ehersisyo mga espesyal na pagsasanay. Kung, halimbawa, sinubukan mong yumuko ng isang baras na bakal, o maputol ang isang kadena, o ilipat ang dalawang pader, kung gayon kapag paulit-ulit na pag-uulit ang mga pagsasanay na ito ay magiging napakaepektibo para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at lakas ng litid.
Isa sa mga tagapagtatag ng isometric exercises ay Alexander Zass - Iron Samson. Nagtalo si Zass na ang mga kalamnan mismo ay hindi makahawak ng dalawang kabayong sumugod magkabilang panig, at ang mga tendon ay maaari, ngunit kailangan nilang sanayin, binuo at palakasin sa tulong ng isometric exercises.

Mula kay Bruce Lee

Alexander Zass ehersisyo

Isometric exercises na may chain

Mga kamay sa itaas ng iyong ulo, magkahiwalay ang lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Iniunat ang kadena puwersang nagtutulak nakadirekta sa mga gilid. Na-load latissimus dorsi likod, triceps at mga kalamnan sa dibdib.
Iniunat ang kadena sa harap ng dibdib. Ang direksyon ng paggalaw ay nasa direksyon kung saan "tumingin" ang kamao. Ang static na pag-igting ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral at mga kalamnan ng mga braso.
Kung ihahambing natin ang ehersisyo na ito sa isang pabago-bago, pagkatapos ay hinuhusgahan ng mga kalamnan na kailangang pilitin, ito ay magiging katulad ng "layout". Ang mga braso ay gumagawa ng isang anggulo na humigit-kumulang 90-120° sa pagitan nila. Ang pangunahing bagay ay upang higpitan ang mga kalamnan ng pektoral, at panatilihing tuwid ang mga braso hangga't maaari.
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, tanging ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga kamay.
Pag-inat ng kadena mga kalamnan ng pektoral at latissimus dorsi. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong balutin ang katawan ng tao gamit ang isang kadena. Ang unang pagpipilian ay ang kadena sa kilikili: ang pangalawang pagpipilian - kinukuha din ng chain ang mga kamay.
Exhaling, ayusin ang kadena. Susunod, ang paglanghap, dapat mong subukang basagin ito.
Sa powerlifting, ang ehersisyong ito ay tinatawag na "Shrugs". Para sa pagsasanay na ito, ito ay kanais-nais na magkaroon ng dalawang kadena. Gumawa ng loop para sa bawat chain, o kung may mga hawakan, pagkatapos ay gamitin ang mga ito. Ipasa ang mga hawakan sa mga paa, kunin ang iba pang mga dulo ng kadena sa iyong mga kamay. Iunat ang kadena, pilitin ang trapezium at mga kalamnan ng braso.
Mag-ehersisyo para sa deltas at triceps. Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga deltoid na kalamnan. Ang ibabang kamay ay humahawak sa isang dulo ng kadena, ang pangalawang kamay ay tumataas sa gilid.
Nagkakaroon kami ng biceps. Ang isang dulo ng kadena ay nakakabit sa binti, ang isa sa braso. Kailangan mong putulin ang kadena. Ang mga biceps ng balikat at ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay higit sa lahat ay tensed.
Salit-salit na pag-uunat ng kadena sa kaliwa at kanang hita. Ang pagkarga ay nahuhulog sa mga biceps ng isang kamay, ang triceps ng pangalawa at ang mga kalamnan sa likod.
Ang kadena ay nasa balakang. Iunat ang kadena sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong katawan nang salit-salit sa kanan at kaliwa. Ang mga kalamnan ng mga braso at mga kalamnan ng tiyan ay kasama sa trabaho.
Mga static na push up. Panimulang posisyon: diin nakahiga sa sahig. Ang kadena ay naayos sa mga kamay at pumasa sa likod ng leeg. Pilitin ang iyong mga kalamnan sa braso, subukang itulak ang iyong sarili at putulin ang kadena. Ang katawan ay nasa static na pag-igting.
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng dalawang mga loop. Ang isang dulo ng kadena ay naayos sa paa, ang isa ay wala sa leeg. Subukang putulin ang kadena. Ang pag-igting ng kalamnan ay nangyayari sa mga kalamnan ng likod at leeg.
Mag-ehersisyo para sa pagbuo ng biceps at quadriceps. Ikabit ang isang hawakan sa bawat dulo ng kadena. Ipasa ang isa sa kanila sa paa, at kunin ang isa sa iyong mga kamay. Ang pagtaas ng braso pataas at pagbaba ng binti pababa, ang static na pag-igting ay nalilikha sa mga kalamnan ng braso at binti.

SA kontemporaryong pagsasanay Ang mga isometric na pagsasanay ay mas kilala bilang mga static na pagsasanay, bagama't hindi ito ganap na tama na tawagan sila ng ganoon. Sa halos pagsasalita, ang isang static na ehersisyo ay isang pose lamang kung saan ang isang tao ay nag-freeze nang hindi gumagalaw tiyak na oras. Ngunit ang isometric na pagsasanay ay nagbibigay ng maximum na stress sa static. Kasabay nito, ang pag-igting ay maaaring makamit nang halos walang pag-urong ng kalamnan, at ang ganitong uri ng pagkarga ay nagbibigay ng isang napaka-espesyal na epekto.

Isometric gymnastics - mga uri, epekto sa mga kalamnan, epekto

Ang kakanyahan ng karamihan sa mga isometric na pagsasanay ay na para sa 6-12 segundo maximum na pagsisikap ay inilapat upang kontrahin ang paglaban ng isang timbang o iba pang bagay. Karaniwan, ang gayong pag-eehersisyo ay tumatagal ng hindi hihigit sa ilang minuto at isang karagdagan sa pangunahing hanay ng mga pagsasanay.

Conventionally, ang isometric gymnastics ay maaaring nahahati sa tatlong uri:

mga pagsasanay kung saan ang maximum na pagsisikap ay inilalapat upang labanan ang isang puwersa na hindi maaaring pagtagumpayan;
mga pagsasanay sa lakas na may mga timbang, kung saan ang mga pag-pause ay ginawa sa iba't ibang mga punto ng amplitude, sa gayon ay lumilikha ng isometric tension;
mga ehersisyo na may pinakamataas na timbang, na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng paggalaw lamang sa isang maliit na bahagi ng amplitude, pagkatapos kung saan ang pagkarga ay nagiging hindi malulutas.

Kahit na sa pinakamahirap na pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nasa isang estado ng pinakamataas na pag-igting sa loob lamang ng ilang segundo bawat set. Sa panahon ng pag-eehersisyo na karaniwang tumatagal ng isang oras at kalahati, ang halagang ito ay umaabot ng hindi hihigit sa anim na minuto. Sa isotonic gymnastics, ang mga kalamnan ay nasa pinakamataas na pag-igting sa lahat ng oras. Kasabay nito, dahil sa minimum na paggalaw ng kalamnan, ang mga gastos sa enerhiya ay makabuluhang nabawasan, at nangangailangan ng mas kaunting oras upang mabawi sa pagitan ng mga hanay.

Ang paglaki ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ay nangyayari nang mas mabilis kung isasama mo ang isometric gymnastics sa iyong proseso ng pagsasanay. Lalo itong magiging epektibo kung pagsasamahin mo ito sa regular na pag-uunat. Ang diskarteng ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga powerlifter, weightlifter at wrestler.

Mayroong isang opinyon na ang isometric na pagsasanay ay nagdaragdag ng paghihiwalay ng mga kalamnan, na ginagawa itong mas detalyado. Ito ay isang gawa-gawa - ang kaluwagan ay nakasalalay lamang sa genetically predetermined na hugis ng mga kalamnan, pati na rin ang porsyento ng subcutaneous fat at fluid. Ang pagsasanay sa isometric ay hindi direktang nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan - ang mga pagsasanay mismo ay hindi nagbibigay sa mga kalamnan ng sapat na pampasigla para sa paglaki. Ngunit ang karagdagang pagtaas ng lakas sa iba pang mga ehersisyo, na kung saan ang gymnastics ay nag-aambag sa, ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan.

Isometric na pagsasanay at mga sumusunod nito

Kung ikukumpara sa maginoo na pagsasanay, ang isometric na pagsasanay ay may mas malakas na epekto sa lakas ng litid. Ang pamamaraan na ito ay na-promote ng maalamat na atleta na si Alexander Zass, na kilala bilang Iron Samson (1888-1962). Naniniwala siya na ang lakas ng isang tao ay higit na nakasalalay sa malalakas na litid kaysa sa mga kalamnan, at binanggit bilang isang halimbawa ang mga taong may napakahinhin na kalamnan at kapansin-pansing kapangyarihan.

Ang atleta mismo sa simula ng kanyang karera ay tumimbang lamang ng 66 kg - isang pigura na nagpapangiti sa mga modernong bodybuilder - at sa parehong oras maaari niyang itali ang isang metal na baras na may busog, talunin ang isang malaking kalaban sa labanan, at kahit na panatilihing nagmamadali ang dalawang kabayo. sa mga gilid. Natatanging sistema Ang isometric exercises ni Iron Samson ay ginagamit pa rin ng mga kinatawan ng lumang paaralan ng weightlifting.

ginamit pamamaraang ito at Bruce Lee (1940-1973). Tinulungan niya siyang bumuo ng kamangha-manghang lakas ng pagsuntok, na nakasalalay din hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa mga litid. Ang mga complex ng isometric exercises ni Bruce Lee ay kasama na ngayon sa mga programa ng maraming kung fu trainer.

Ang isa sa mga pinakatanyag na propagandista ng isometric na pagsasanay ay si Alexander Konstantinovich Anokhin (1882-1920), isang Kiev coach, doktor, may-akda ng maraming mga artikulo sa pisikal na edukasyon at sports (inilathala niya ang kanyang mga gawa sa ilalim ng pseudonym B. Ross). Gumawa siya ng isang pamamaraan na tinatawag na "volitional gymnastics", kung saan nakatuon siya sa kung ano ang malaking papel na ginagampanan ng central nervous system sa lakas ng trabaho.

Sa kanyang pamamaraan, ang isa sa mga pangunahing lugar ay ibinigay sa ideya ng volitional muscle tension at maximum na konsentrasyon. At ang mga modernong eksperto sa fitness ay sumasang-ayon din sa opinyon na ang konsentrasyon ng isip at ang tamang emosyonal-volitional na saloobin ay may malaking papel sa pagsasanay. Nagsalita din si Anokhin tungkol sa kahalagahan mga pagsasanay sa paghinga pagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan at pagpapatahimik sa mga ugat.

Isang set ng isometric exercises para sa buong katawan

Para sa isometric na pagsasanay, maraming mga gym ang may mga espesyal na metal frame na may mga crossbar ng iba't ibang taas. Maaari silang magsagawa ng mga ehersisyo na gayahin ang mga squats, iba't ibang mga bench press, deadlift, atbp. Ngunit anumang mabibigat na bagay na hindi mo maaaring ilipat kahit na may pinakamataas na pagsisikap ay maaaring magsilbing kagamitan sa pagsasanay. Samakatuwid, maaari kang magsagawa ng isometric na pagsasanay sa bahay.

Pinakamainam na magsagawa ng isometric gymnastics sa gitna ng isang pag-eehersisyo, kapag ang mga kalamnan ay mahusay na nagpainit, ngunit hindi pa pagod. At kahit na maglaan ka ng hiwalay na oras para sa mga naturang aktibidad, huwag kalimutang magpainit upang hindi makapinsala sa mga joints at ligaments.

Narito ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa buong katawan, na gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba. Magsimula sa 6 na segundo at unti-unting taasan ang oras upang makumpleto ang isang set hanggang 12 segundo.

leeg: I-clenching ang iyong mga panga, ipahinga ang iyong baba sa suporta at pindutin nang may maximum na pagsisikap.
Balikat: Tumayo sa ilalim ng suporta, magpahinga laban dito gamit ang iyong mga kamay, ibaluktot ang mga ito sa mga siko, at "itulak" ang suporta.
likod: Tumayo na nakaharap sa dingding, bahagyang ikiling ang katawan pasulong. Isandal ang iyong mga bisig sa dingding at pindutin ito na parang sinusubukan mong gumawa ng mga tudling gamit ang iyong mga siko.
Dibdib: Humiga sa iyong likod sa ilalim ng suporta, ipahinga ang iyong mga kamay dito sa antas ng dibdib at "itulak" ito pataas.
Pindutin ang: Humiga sa iyong likod sa ilalim ng suporta, ipahinga ang iyong mga kamay dito. Bahagyang itinaas ang katawan, subukang bumangon dahil sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan.
Puwit: Sumakay sa lahat ng apat, magpahinga laban sa suporta gamit ang isang paa at itulak pabalik nang buong lakas. Ulitin ang parehong para sa kabilang binti.
balakang: Tumayo sa ilalim ng suporta upang ang iyong mga binti ay baluktot sa mga tuhod. Magpahinga laban sa suporta at subukang ituwid sa pagsisikap ng mga kalamnan ng hita.
Caviar: Magpahinga laban sa suporta upang ang iyong mga takong ay 1-2 cm mula sa sahig kapag nagpapahinga. pilitin kalamnan ng guya na parang sinusubukan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa.

Kinalabasan ng Estilo

Ang isometric gymnastics ay isang mahusay na paraan upang malampasan ang "stagnation" sa paglago ng lakas, makakuha ng mga bagong functional na kasanayan at matutong madama ang mga target na kalamnan. Isama ito sa iyong mga pag-eehersisyo nang hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo, at, ayon kay Dr. Anokhin, pagkatapos ng 12 linggo ang resulta ay humanga sa iyo.

Ang Isometric loading (kilala rin bilang static endurance loading) ay isa sa mga pinaka-underestimated na pamamaraan ng pagsasanay na makakatulong sa pagtagumpayan ang "talampas" sa pagbuo ng mga weightlifter at dagdagan ang pangkalahatang tibay ng katawan.

Upang magsimula, tandaan ko na sa proseso ng triathlon, bilang isang programa ng lakas, isa sa mga nangungunang tagapagsanay sa lugar na ito - mula sa TriFit personal na studio ng pagsasanay - ay nagbigay ng isang programa sa isang static-dynamic na istilo ayon sa mga pamamaraan ni Seluyanov: ang oras ng trabaho sa ilalim ng load ay may mahalagang kahalagahan - squats na may isang magaan na timbang barbell ay tapos na dahan-dahan, ang ehersisyo ay ginanap hindi para sa mga beses, ngunit para sa isang habang (3 set ng 30 segundo bawat isa).

Narito ang isang halimbawa ng naturang pagsasanay sa lakas:

Ang stato-dynamic na pagsasanay ay tumutukoy sa isometric na uri ng pagkarga. Ang Zozhnik ay nag-publish ng isang pagsasalin ng isang artikulo tungkol sa mga benepisyo ng ganitong uri ng pagsasanay.

Ano ang isometric na pagsasanay

Sa panahon ng ehersisyo, ang aming mga kalamnan ay may posibilidad na magkontrata sa tatlo iba't ibang paraan(depende sa paggalaw na ginagawa). Kapag nagpapababa ng timbang (halimbawa, habang binababa ang bar kapag nagsasagawa ng squats) o kapag "extension" na may pagkarga, nangyayari ang isang sira-sirang pag-urong ng kalamnan. Ang kabaligtaran na proseso: kapag nag-aangat ng mga timbang, ang mga kalamnan ay nagkontrata, na binabawasan ang distansya sa pagitan ng mga kasukasuan - ito ay isang concentric contraction.

Ngunit mayroong isang pangatlong uri ng pag-urong ng kalamnan, kapag ang mga kalamnan ay nagkontrata ngunit hindi nagbabago ang kanilang haba - isometric contraction. Hindi tulad ng karaniwang pagsasanay sa lakas, kapag ang mga kalamnan ay patuloy na nagsasagawa ng concentric at sira-sira na mga contraction, ang isometric loading ay ginagawa sa isang static na posisyon.

Ang mga halimbawa ng mga naturang ehersisyo ay ang pagtulak ng isang nakatigil na bagay, sabi nga ng isang pader, o pag-igting ng mga kalamnan nang hindi gumagalaw, tulad ng pag-eehersisyo sa tabla, wall squat, o paghawak sa mababang posisyon habang gumagawa ng mga ehersisyo, tulad ng squat. Bilang isang patakaran, ang isometric loading ay gumagamit ng timbang ng katawan (tulad ng makikita mo sa ibaba), gayunpaman, kung pinapayagan ng iyong pagsasanay, maaari kang gumamit ng mga karagdagang timbang.

Mga benepisyo ng isometric exercise

Pagtaas ng lakas ng kalamnan

Dahil sa pag-urong ng kalamnan sa isang static na posisyon, ang haba ng mga kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, ang atleta ay hindi nagsasagawa ng paggalaw sa buong amplitude. Para sa ilan, ang diskarte na ito ay tila walang gaanong pakinabang sa pagbuo ng mga kasanayan sa lakas, ngunit ang opinyon na ito ay malayo sa katotohanan.

Isipin kung gaano karaming karga ang babagsak sa iyong mga balikat at braso kung hahawakan mo ang iyong mga braso sa isang nakababang posisyon hangga't maaari habang naka-deadlift? Sa katotohanan, habang isometric na ehersisyo halos lahat ng unit ng motor ay nagagamit ng katawan.

Ang mga yunit ng motor ay binubuo ng mga neuron ng motor at mga hibla mga kalamnan ng kalansay- Ang mga grupo ng mga yunit ng motor ay nagtutulungan upang i-coordinate ang pag-urong ng mga indibidwal na kalamnan. Noong 1953, ang mga mananaliksik ng Aleman na sina Gottinger at Müller, na nag-aral ng epekto ng isometric load sa mga katangian ng lakas, ay dumating sa konklusyon na ang isang isometric load na tumatagal ng 6 na segundo sa isang araw ay sapat na upang mapabuti ang mga katangian ng lakas ng 5% sa loob ng 10 linggo.

Ang Isometric loading ay tumutulong sa mga weightlifter na bumuo ng lakas na kailangan para magsagawa ng mga paggalaw na may kasamang contraction ng malalaking kalamnan, at nakakatulong din na malampasan ang "mga dead spot" sa mga paggalaw na ito.

Kapag nagsasagawa ng mga dynamic na paggalaw - halimbawa, isang squat na may barbell sa likod - ang mga kalamnan ay nagsasagawa ng sira-sira at concentric contraction. Kapag nagsasagawa ng isang paggalaw sa buong amplitude, ang maximum na pagsisikap ay inilalapat, gayunpaman, ang gayong pabago-bagong paggalaw ay hindi nagpapahintulot ng pagtuon sa pag-igting ng kalamnan sa bawat partikular na seksyon ng tilapon ng paggalaw.

Pagtupad isometric na gawain sa pag-igting ng kalamnan (ang gawain ay upang mapanatili ang katawan tiyak na posisyon) o isometric na gawain upang mapagtagumpayan (pagsasagawa ng mga push o pressure sa mga nakatigil na bagay), maaari kang tumuon sa ilang mga yugto ng paggalaw na nagdudulot ng mga kahirapan, at sa tulong ng isometric load, bumuo ng lakas ng mga kalamnan na responsable para sa "pagpasa" sa mga lugar na ito.

Sabihin nating nahihirapan kang makaalis sa mababang posisyon habang gumagawa ng back squat. Sa kasong ito, ang pinakamahusay na isometric na ehersisyo para sa iyo ay ang kumuha ng barbell na may timbang at pumunta sa isang posisyon sa itaas lamang ng pinakamababang punto ng squat, sinusubukang mapanatili ang posisyon na ito hangga't maaari. Ang mga kalamnan na nakapaligid sa kasukasuan at may pananagutan sa paggalaw sa anggulong ito ng kasukasuan ay makakatanggap ng sapat na pagkarga, na magbibigay-daan dito upang mabilis na umangkop sa mga gawaing nasa kamay.

Sumulat si Coach Mel Siff sa kanyang aklat na Supertraining:

"Ang isometric loading ay nagbibigay-daan din sa isang makabuluhang pagtaas sa lakas ng kalamnan sa hanay ng hanggang 15 degrees sa magkabilang panig ng napiling magkasanib na anggulo. Higit pa rito, tulad ng lahat ng mga sukat ng lakas, mayroong isang tiyak na puwersa o sandali sa bawat magkasanib na anggulo para sa bawat uri ng pag-urong ng kalamnan, kaya't hindi malamang na ang pagtaas ng puwersa ay limitado sa isang tiyak na magkasanib na anggulo at hindi lalabas sa ibang lugar. ”

Pinahusay na kontrol sa posisyon ng katawan

Bagama't nakakatulong ang static na isometric loading na mapabuti ang performance sa weightlifting, hindi ito gaanong epektibo sa mga lugar tulad ng mga paggalaw na nangangailangan ng kumpletong kontrol sa posisyon ng katawan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi ito maaaring maging kapaki-pakinabang.

Ang mga atleta ay maaaring gumamit ng mga sikat na gymnastic stance (gaya ng handstand o sulok) upang makamit ang parehong antas ng pag-activate ng kalamnan tulad ng isometric na paghawak at pagtulak na mga ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay sabay-sabay na nagpapabuti sa kontrol ng katawan, kumpiyansa, at pangunahing pag-activate. Upang ipakita kung paano gumagana ang mga bahaging ito ng iyong katawan, tumayo lamang sa iyong mga kamay sa pader at subukang hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Sa lalong madaling panahon ang iyong buong katawan ay magsisimulang manginig, kaya kailangan mong tumuon sa pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang iyong katawan sa posisyon.

Pagtaas ng Flexibility

Malaki by-effect Ang isometric load ay ang pagpapabuti ng flexibility ng katawan. Paano pagbutihin ang hip mobility kapag gumagawa ng squat? Isang ehersisyo na makatutulong sa iyo ay ang simpleng paglupasay hanggang sa ibaba ng hanay ng squat at panatilihin ang posisyong iyon na may pagtuon sa pagtulak ng iyong mga tuhod palabas at patayong posisyon dibdib. Makakaramdam ka ng tensyon sa iyong singit, quadriceps, hamstrings, at musculature sa paligid. kasukasuan ng balakang. Ang katotohanan ay na sa posisyon na ito ng katawan, ang mga kalamnan ay patuloy na nagkontrata at lumalawak upang mapanatili ang nais na posisyon ng katawan at maiwasan ang pagbagsak sa lupa. Ang bigat ng iyong katawan ay gumaganap bilang isang load, at ikaw ay teknikal na nagsasagawa ng isometric na ehersisyo.

Kung magdadagdag kami ng karagdagang load sa anyo ng isang barbell sa posisyon na ito, makakakuha kami ng isometric hold load. Ang pagpapanatili ng posisyon sa ibaba ng squat habang sabay na naglo-load ng barbell ay magiging isang malaking hamon para sa iyong mga balakang, kaya sa pamamagitan ng pagsasanay sa paninindigan na ito, mapapansin mo ang isang makabuluhang pagpapabuti sa gawain ng mga balakang kapag gumagawa ng isang karaniwang squat. Ang mga Olympic weightlifting champion ay gumagamit ng isometric na pagsasanay upang mapabuti ang flexibility.

Isometric na pagsasanay

Nasa ibaba ang mga isometric exercises na maaari mong gawin sa bahay o sa gym.

Wall squats

Humanap ng patag na pader at maglupasay sa tabi nito hanggang ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa 90-degree na anggulo at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang iyong likod ay dapat na eksaktong nakadikit sa dingding. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari (pagkaraan ng ilang sandali ay makaramdam ka ng malubhang tensyon sa quadriceps), gawin ang 3 set.

Isometric push ups / lunges

Magsagawa ng mga regular na push-up o lunges, ngunit may pause sa gitna ng paggalaw: hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ng 3-5 beses.

extension ng balakang

Tumayo na nakaharap sa isang mesa o upuan kanang binti sa harap mo, sinusubukang panatilihin itong tuwid hangga't maaari, bahagyang nakasandal sa baywang. Maaari kang sumandal sa isang mesa/upuan. Ang iyong binti ay dapat na parallel sa sahig. Mga kalamnan sa likod ng mga hita, binti at Ilalim na bahagi dapat maging tense ang likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Pagkakaiba-iba ng parehong ehersisyo:

Deadlift

Pagkatapos ng warm-up sets sa deadlift, i-load ang barbell ng bigat na lampas sa iyong maximum para sa isang rep. Pumunta sa panimulang posisyon para sa deadlift at hilahin ang bar pataas nang may maximum na pagsisikap sa loob ng 6-8 segundo. Napakahalagang panatilihin ito tamang posisyon at postura habang ginagawa ang pagsasanay na ito.

Barbell squat

Bago subukan ang ehersisyo na ito, kinakailangan upang makabisado ang barbell squat mismo nang maayos. Kumuha ng barbell at itapon ang isang maliit na timbang dito, sa sandaling makabisado mo ang ehersisyo at makaramdam ng kumpiyansa, magagawa mong piliin ang tamang pagkarga.

Ngayon bumaba at kumuha mga kinakailangang probisyon katawan sa panahon ng squat (full squat, thighs parallel sa sahig, thighs just above parallel, etc.), hold each position for 5-8 seconds. Para sa kaligtasan, maaari kang gumamit ng karagdagang hanay ng mga may hawak na nagtatakda ng parehong taas habang hawak mo. Sa ganitong paraan makakagawa ka ng mga reps nang hindi sinusubukang bumangon o bumaba sa bar pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, na mahalaga kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang.

Mga pull-up

Pumunta sa posisyon na nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming problema sa paggawa ng mga pull-up at hawakan ang posisyong iyon. Kung nahihirapan kang makapasa huling yugto mga pull-up, hilahin ang iyong sarili hanggang sa taas kung saan ang iyong mga mata ay nakaharap sa crossbar. Maaaring kailanganin mo ang mga strap upang matulungan kang mapunta sa tamang posisyon. Hawakan ang ninanais na posisyon hangga't maaari, ibaba ang iyong mga braso nang dahan-dahan upang mas mai-load ang mga kalamnan. Ulitin kung kinakailangan.

Basahin ang Zozhnik:

Isometric gymnastics. Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay

Ang isang kalamnan na hindi nakakatanggap ng sapat na stress ay nagsisimulang mawalan ng lakas. Gayunpaman, ang isang matinding pagkarga sa mga kalamnan na may pinakamataas na pag-urong na tumatagal ng ilang segundo ay nagpapataas ng tono ng mga fibers ng kalamnan at nagpapataas ng kanilang suplay ng dugo. Ito ay kung ano ang isometrics ay mabuti para sa.

Ang pang-araw-araw na isometric gymnastics ay nagbibigay-daan sa iyo na panatilihin ang iyong katawan sa isang makinis na estado, kahit na may isang laging nakaupo na pamumuhay! Para sa mga naninirahan sa lungsod ito ay isang magandang pagkakataon panatilihing fit sa araw-araw na pagmamadali at pagmamadali. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay sa ibaba anumang oras at halos kahit saan. Halimbawa, sa bahay, sa opisina, sa kotse, habang pag-uusap sa telepono, habang naglalakad.

Ang isometric gymnastics ay may maraming positibong katangian:

1. pag-save ng oras - oras na ginugol sa pagsasanay 10-20 minuto;

2. mas kaunting oras ng pagbawi kumpara sa mga nakasanayang programa sa pagsasanay);

3. Ang sistema ng isometric exercises ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo at palakasin ang eksaktong mga kalamnan na nangangailangan nito;

4. Ang pagpapabuti sa tono at lakas na natamo sa pamamagitan ng isometric na ehersisyo ay may mas matagal na epekto kaysa sa dynamic na uri ng pagsasanay.

Mga prinsipyo ng isometric na pagsasanay:

1. bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang may pinakamataas na pagsisikap;

2. Magsagawa ng pagsisikap sa pagbuga, at huwag huminga nang mabagsik sa panahon ng ehersisyo, huminga nang pantay-pantay, nang walang mga paghinto at pagkaantala, ang paglanghap ay dapat na humigit-kumulang katumbas ng pagbuga;

3. Peak boltahe run 5-10 segundo;

4. sa pagitan ng mga pag-uulit, magpahinga ng 30-60 segundo;

6. Ang bagay kung saan ang puwersa ay ibinibigay ay dapat na napakalakas na ang posibilidad ng anumang paggalaw ay malinaw na hindi kasama.

Teknik para sa pagsasagawa ng isometric exercises.

Una, simulan ang paghinga nang may ritmo (inhale ay katumbas ng exhalation) upang huminga - ang ritmo ay hindi nangangahulugang mabilis. Sa sandaling pumasok ka sa ritmo, huminga nang paunti-unti at, pagkatapos ng 5-10 segundo, dahan-dahang alisin ito. Magpahinga nang humigit-kumulang 30 segundo at mag-load muli. Magsagawa ng 6-8 set at magpahinga ng isa at kalahati hanggang dalawang minuto. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Gawin ang 4-6 sa unang pagkakataon isometric na pagsasanay gymnastics, unti-unting tumataas sa 10-12. Tuwing 7-10 araw, gumawa ng isang araw na walang pasok sa mga klase. At sa susunod na araw mas kaunti upang maayos na i-load ang katawan.

Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay.

Isometric exercises para palakasin ang mga braso at sinturon sa balikat

1. Itaas ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito gamit ang mga nakabaluktot na daliri sa mesa, huminga at habang humihinga ka, dahan-dahang idiin ang iyong mga daliri sa mesa, na parang sinusubukang itaboy ito sa sahig. Gumawa ng 5-10 segundo at pagkatapos ay huminahon. Mag-relax at gawin ang susunod na pag-uulit.

2. Ibaluktot ang iyong mga siko, ang mga daliri ay nakatiklop sa isang kamao at pinindot ng mga buko sa gilid ng mesa. Pindutin ang mesa, sinusubukang ilayo ito sa iyo.

3. madulas mga kamay sa ilalim ng mesa at ang likod ng iyong kamay at itulak pataas na parang sinusubukan mong magbuhat ng mesa.

4. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng upuan ng upuan at subukang iangat ang iyong sarili gamit ang upuan.

5. Tumayo sa likod ng upuan, kunin ito sa likod mula sa mga gilid at subukang pisilin muna ito, at pagkatapos ay iunat ito tulad ng isang akurdyon.

Isometric exercises upang palakasin ang mga binti at pigi

1. Umupo sa mesa, ilagay, ilagay ang tuhod, ang binti na nakahiga sa itaas, sa ilalim ng mesa at itulak pataas ang tuhod na ito sa ibabaw ng mesa.

2. Tumayo sa isang binti, ibaluktot ang isa at balutin ang iyong mga daliri sa paligid ng shin, at pagkatapos ay subukang itulak ang binti nang may lakas. Ulitin sa kabilang binti.

3. Umupo sa isang upuan, hawakan ang mga binti nito gamit ang iyong mga binti at pisilin ito.

4. Umupo sa isang upuan, iangat ang mga nakatuwid na binti, ilagay ang isa sa ibabaw ng isa. ibabang binti sabay taas at ibaba ang itaas pababa. Baguhin ang mga binti.

5. Pisilin ang iyong puwitan, mga kalamnan ng singit at spinkter anus isometrically. Ginagawa ito sa anumang posisyon ng katawan. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ng gluteal: ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pananakit ng regla, almoranas at mga sakit sa prostate.

Isometric exercises para sa press

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng likod ng upuan at subukang sandalan pasulong, pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga kamay.

2. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ituwid at itaas ang iyong mga binti. Higpitan ng 5-10 segundo, magpahinga, pagkatapos ay itaas ang itaas na likod, at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Tingnan mo ang nasa unahan. Ang kahaliling pag-igting at pagpapahinga, ang ehersisyo na ito ay makabuluhang mapapabuti din ang panunaw!

Isometric exercises para sa mga kalamnan sa likod

1. Umupo sa isang upuan, sumandal at balutin ang iyong mga kamay sa harap ng mga binti ng upuan. Pagkatapos ay hilahin sila nang diretso.

2. Umupo sa isang upuan, pisilin ang iyong mga binti at balutin ang iyong mga kamay sa iyong mga hita na mas malapit sa iyong mga tuhod. Ngayon subukang itaas ang iyong mga balikat, bawal ang pagyuko ng iyong mga braso.

Isometric chest exercises

1. Habang nakaupo, itaas ang iyong mga nakabaluktot na braso nang pahalang upang magkadikit ang iyong mga palad. Pindutin gamit ang isang kamay sa kabilang kamay.

2. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, yumuko sa mga siko. Pisilin ang isang palad sa isang kamao, hawakan ang kamao sa isa at pindutin ang isa laban sa isa.

3. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at i-lock ang iyong mga daliri. Sa maximum na pagsisikap, subukang "buksan" ang lock.

4. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, mga palad papasok. Idiin ang iyong mga palad sa isa't isa. Ilipat ang iyong mga palad palabas at pindutin muli.

Para sa leeg

1. Ipahinga ang iyong mga siko sa mesa at tiklupin ang iyong mga palad sa iyong noo, subukang pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga kamay, sinusubukang ikiling ang iyong ulo pasulong. Pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang ehersisyo pagkatapos ng isang minuto.

2. Ipahinga ang iyong mga siko sa mesa, ikiling ang iyong ulo pabalik, ipahinga ang iyong baba sa iyong mga palad at subukang ibaba ang iyong ulo.

3. Isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg at subukang yumuko ito pasulong, pigilan ito gamit ang iyong mga kalamnan sa leeg.

Ang isometric gymnastics ay makakatulong sa pagbuo ng sigla at pagtaas pisikal na lakas. At gawin ito nang walang maraming oras at pisikal na gastos!

Naisip mo na ba kung bakit ang mga bodybuilder ay madalas na may mababang tibay, habang ang mga Olympian marathoners ay hindi maaaring magyabang ng mga kalamnan ng relief?

Bakit ang mga yoga masters ang may pinakamagagandang figure, at bakit ang walang edad na si Jackie Chan pa rin ang hindi mapag-aalinlanganang kampeon sa sining ng pagmamay-ari ng sariling katawan sa world cinema?

Sa artikulong ito, titingnan natin ang 9 na mga static na ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti, balakang at riding breeches. Mag-aambag sila sa pagbaba ng timbang at pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay.

Ano ang bentahe ng static sa dynamic?

Tulad ng alam mo, halos lahat pisikal na pagsasanay maaaring kondisyon na maiuri sa:

Aerobic, kung saan ang halaga ay naka-attach sa indicator rate ng puso, tulad ng exercise bike, aerobics, pagtakbo, paglalakad, jump rope.
Mga ehersisyo sa pag-stretching- lahat ng uri ng yoga asanas, twine, leg stretching sa isang sitting position sa sahig, twisting.
pabago-bago. Dynamics - paggalaw, iyon ay, lahat ng pagsasanay para sa pag-uulit ng parehong paggalaw tiyak na numero minsan; kunin halimbawa).
Static- ito ay mga ehersisyo kung saan gumagana ang mga kalamnan nang hindi gumagalaw ang mga bahagi ng katawan, at pag-uusapan natin ang mga ito.

At ito ay may static na ang ating mga kalamnan:

Sila ay napapailalim sa maximum na matagal na stress nang walang kakayahang mag-relax, tulad ng ginagawa sa dynamics.
Ang mga bahagi ng katawan sa isang static na ehersisyo ay hindi kumikibo.
Ang mga static na kalahating lakas na pagsasanay, bilang panuntunan, ay naglalayong humawak ng timbang sariling katawan sa isang tiyak na posisyon (classic na "bar").
Mga static na pagsasanay na ginawa sa buong lakas, ay naglalayong malampasan ang balakid ("paglipat ng pader").
Sila ay naglalayon sa pagpapalakas ng tendon, sa kaibahan sa dinamika kung saan ang mga kalamnan lamang ang bubuo.
Bilang isang resulta, ang mga regular na static na ehersisyo ay nagkakaroon ng hindi gaanong pagpapaginhawa sa kalamnan praktikal na puwersa kalamnan (kilala klasikong halimbawa pitching, na hindi kayang tanggalin ang takip ng tapon na garapon).
Dahil sa ang katunayan na sa static na pagsasanay (ngunit lamang sa mga na ginanap sa kalahating lakas) higit sa lahat pula mga hibla ng kalamnan, na ang pangunahing tungkulin ay pagsunog ng taba at paggawa ng enerhiya, kung gayon ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag sa halos isang daang porsyento, ang pag-aalis ng labis na likido at taba at pagbibigay, sa kaso ng aming paksa, ang iyong mga binti at pigi ay isang perpektong pinahaba at nababanat na hugis.
Bilang karagdagan, ito ay ang mga pulang hibla na napapalibutan ng isang malaking network ng mga capillary, samakatuwid, kapag gumagana ang mga ito, ang pag-agos / pag-agos ng oxygen sa pangkalahatang pagtaas, na paborableng nakakaapekto sa suplay ng dugo sa mass ng kalamnan, pati na rin ang estado. ng cardiovascular system sa pangkalahatan.

Circular complex ng 9 static na pagsasanay para sa mga binti at pigi

Napansin namin kaagad na upang makamit ang isang ganap na epekto, pinapayuhan ng karamihan sa mga instruktor na lapitan ang pagsasanay sa isang kumplikadong paraan. Inaanyayahan kang isagawa ang tinatawag na "bilog". Ang kakanyahan nito ay ang kahaliling static na pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan ng puwit at hita sa pamamagitan ng paghahalili ng iba't ibang ehersisyo na may pinakamababang pahinga (1-2 segundo) at maximum na tagal pagkaantala sa bawat posisyon. Ang huli ay depende sa antas ng iyong kahandaan, maaari itong mula 5-10 segundo hanggang isang minuto o higit pa.

1. Side lunge stance

Sa katunayan, ito ay isang frozen na bahagi ng kilalang sailor dance na "Apple". Mula sa isang nakatayong posisyon, ikaw ay semi-squat sa isang binti, ilipat ang isa pa sa gilid at hilahin ang medyas patungo sa iyo (ang huling nuance ay ginagawa out itaas na bahagi, maaari kang mag-medyas at hindi hilahin).

Ang mga braso ay maaaring nasa mga binti, sa baywang, na nakaunat sa harap mo, at nakasara din sa likod ng ulo (kung nais mong magdagdag ng static na epekto sa mga kalamnan ng likod, sinturon sa balikat at mga braso nang sabay, kung gayon ang huling dalawang posisyon ay perpekto). Sa posisyon na ito, i-freeze ng 5-10 segundo(mas marami ay mas mahusay, isang minuto ay perpekto, kahit na higit pa - ikaw ay isang Superhero!)

4. Hindi kumpletong paglunok

Una sa lahat, ang mga kalamnan sa likod ng mga hita at puwit ay pinalakas. Paglalarawan ng static na pose na nakatayo sa 1 binti na "Swallow":

Nakatayo (maaari mong hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, dahil napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod), iangat at ibalik ang isang tuwid na binti, sa pinakamataas na posibleng anggulo kung saan maaari mong ayusin.

Ang ehersisyo ay ginagawa halili sa bawat binti.

Tingnan ang video para sa higit pang mga detalye:

5. Akayin ang paa pasulong

Ang parehong, ngunit ang bawat binti ay nakataas sa harap ng katawan. Kumapit sa dingding o rehas panatilihing tuwid ang iyong likod.

Sa pagsasanay na ito, ang quadriceps, ang tailor na kalamnan ay lalo na nag-ehersisyo, ngunit ang lahat ng iba pang mga kalamnan ng mga hita at pigi ay kasangkot din. Opsyon sa dinamikong paggalaw - . Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang lahat ng mga swing ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.

Mahalaga! Huwag kalimutang hilahin ang medyas patungo sa iyo - upang higpitan ang may problemang itaas na bahagi ng panloob na hita. At huwag ding dalhin ang iyong binti sa gilid, na magbabawas ng pagkarga.

6. Mag-ehersisyo ng "Stool"

Ang klasikong ehersisyo na ito ay isang mahusay na tambalang ehersisyo sa sarili nitong karapatan, ngunit maaari rin itong maging bahagi ng isang kumplikado. Napaka-kapaki-pakinabang para sa pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng anterior hita, lalo na ang mga matatagpuan malapit sa mga tuhod, pati na rin ang mga puwit. Isang mahusay na static na ehersisyo upang palakasin ang ligaments ng mga binti.

Gawin ito nang nakadikit ang iyong likod sa dingding, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, magkatulad ang mga paa sa isa't isa. Nagsisimula kaming maglupasay, pinapanatili ang aming likod na nakadikit sa dingding, hanggang sa maabot namin tamang anggulo sa tuhod ko. Ang mga kamay ay maaaring hawakan sa dingding para sa suporta, o maaaring pahabain sa harap mo. After a delay, dahan-dahan din kaming umayos.

Ang ehersisyo na ito, kasama ang "plié" at "plank", ay ang pangunahing at pinakaepektibo sa mga static na ehersisyo at magkasamang sumasaklaw sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, mayroon silang maraming mga varieties, na pinag-aralan kung saan, maaari mong unti-unting pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo.

7. Plank sa isang paa

Mahirap tapusin ang ehersisyo sa una. Ito ay sabay-sabay na nagsasanay sa mga kalamnan ng pindutin, braso, likod, balakang at puwit, at sa pagkakaiba-iba na ito ang diin ay lalo na inilalagay sa huling dalawang grupo, kaya naman nagpasya kaming isama ang ehersisyo na ito sa "circular" complex. Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa tiyan.

Mula sa isang nakadapa na posisyon, tumayo sa iyong mga daliri sa paa at siko, ituwid ang iyong buong katawan sa isang linya parallel sa sahig. Ang pagkakaroon ng maayos sa posisyon na ito, ibalik ang isang binti - pataas, hindi nakakalimutan hilahin ang medyas patungo sa iyo. Manatiling tahimik hangga't maaari, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

8. Baliktarin ang tabla

Ang ehersisyo na ito ay hiniram mula sa yoga, at may pangalang "Purvottanasana" dito. Hindi rin ito angkop para sa mga nagsisimula, bukod sa, bilang karagdagan sa isang malakas na katawan, nangangailangan ito ng makabuluhang pag-uunat ng mga braso. Ang katotohanan ay ang mga daliri ng mga palad ay dapat na lumiko nang eksakto patungo sa mga daliri ng paa, at ito ay sa kabila ng katotohanan na ang mga kamay ay nasa likod ng likod at hawak ang buong katawan!

Ang reverse bar ay perpektong nagpapalakas sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, ngunit ang pangunahing "workhorses" ay ang mga kalamnan sa likod ng hita, binti, puwit, sinturon sa balikat at likod. Bilang karagdagan, ito ay mahusay para sa pag-uunat ng mga balikat at braso.

Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga medyas at ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa tabi ng bawat isa. Kasabay nito, hilahin ang mga tuwid na braso sa ilalim ng mga blades ng balikat at pindutin ang mga palad sa sahig sa isang tuwid na direksyon. Ito ang iyong apat na haligi. Ngayon dahan-dahang bumangon hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat sa likod ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod, pigi at binti.

9. Medyo static-dynamic leg training - squatting

Para sa pagbabago, kumpletuhin ang iyong "circle" gamit ang isa sa mga static-dynamic na pagsasanay. Sa statodynamics, ang ehersisyo ay ginaganap na may pinakamaliit na amplitude at may mas mataas na dalas ng mga paggalaw. Lumilikha ito ng mas malaking pasanin sumusuporta sa mga kalamnan ehersisyo, dahil ang dynamic na trabaho ay nangyayari nang walang posibilidad ng pagpapahinga.

Gumawa, halimbawa, ng static-dynamic squat.

Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, tuwid ang likod, ang mga braso ay nakaunat pasulong. Bumaba sa isang semi-squat na posisyon at agad na magsimulang ituwid, ngunit huwag dalhin ang paggalaw sa dulo, ngunit muli ibababa ang iyong sarili sa isang squat at iba pa. Panatilihing tuwid ang iyong likod, abs tense, mga kamay sa harap mo o sa likod ng iyong ulo. Ang mga paa ay parallel sa isa't isa huwag kang lalabas sa sahig. Sa pagganap na ito, lumikha ka ng pinakamatinding pagkarga para sa lahat ng mga kalamnan ng mga hita, puwit, binti, gayundin sa likod, braso at leeg. Isinagawa sa loob 30-60 segundo.

Paano magsagawa ng circular complex?

"Mga bilog" ng mga static na pagsasanay ay dapat na ulitin tuwing ibang araw pagpapalit sa kanila ng mga ehersisyo sa anumang iba pang direksyon, ngunit mas mabuti ang aerobic o pag-uunat (o maaari mong paghalili pareho).
Ang pangunahing kumplikado para sa pagbaba ng timbang ay idinisenyo para sa 2-3 buwan(depende sa iyong indibidwal na katangian, pati na rin kung gaano ka tama lumikha ng isang sikolohikal na mood sa iyong sarili, ayusin ang iyong diyeta, balanse ng tubig, at ang paghalili ng pagsasanay na may pahinga, at siyempre mula sa iyong paunang estado!).
Pagkatapos ng kurso, palitan ito ng anim na buwan, halimbawa, araw-araw na aerobic na pagsasanay (maaaring kahalili ng stretching workouts), at pagkatapos ay gumastos ng kahit isa pang 2-3- buwanang kurso static na pagsasanay upang pagsamahin ang resulta.
Ang bilang ng "mga bilog" ay tumataas habang ikaw ay pupunta: sa unang linggo - isa, sa pangalawa - dalawa, sa pangatlo - tatlo, at iba pa. Hindi bababa sa figure na ito ay dapat dalhin sa 4-5.
Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mo (masiglang paglalakad sa lugar, pagkatapos ay tumakbo o laktawan ang lubid - hanggang sa ang mga kalamnan ay mahusay na nagpainit).
Sa pagitan ng mga bilog napakahalaga na gumawa ng maliliit na warm-up para sa pag-uunat.
Sa panahon ng ehersisyo, subaybayan ang kawastuhan ng paghinga, huwag ipagpaliban, huwag itumba (para sa tamang proseso ng suplay ng dugo at oksihenasyon sa mga kalamnan).
Pagkatapos ng paulit-ulit na kurso para sa pagsasama-sama, maaari mo nang isama ang ilang mga ehersisyo sa mga complex ng ehersisyo, na maaaring isagawa nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang ating matalinong katawan, na itinuro ng nakaraang intensive, ay "kunin" sa sarili nitong mga natitirang araw.

Kaunti pa tungkol sa mga benepisyo ng statics

Tungkol sa pinakamahalaga Ang static na himnastiko ay sinalita sa simula ng ika-20 siglo ng "Iron Samson", o sa halip, Alexander Zass, isang domestic classic ng bodybuilding at ang nagtatag ng isometric gymnastics. Ayon sa kanya, mas maganda kung mayroon Malakas na braso kaysa sa malalaking kalamnan. Iginuhit niya ang pansin ng mga atleta sa katotohanan na madalas sa isang walang ingat na pagnanais na makakuha ng malakas na biceps, ang mga atleta ay nawalan ng kontrol sa kanila. Iyon ay, sa katunayan, ang muscular relief ay naging isang walang kwentang tanawin sa katawan ng tao, na hindi niya nagamit. Sa katunayan, bihira ba tayong makakita ng mga taong may mga panlabas na bahagi ng katawan, ngunit hindi magawang iangat ang kanilang sarili kahit 5 beses?

Ang katotohanan ay, tulad ng itinuro ni Alexander Zass, na hindi ang mga kalamnan mismo ang may pananagutan para sa tunay na lakas ng isang tao, o sa halip ay hindi ang kanilang mga gitnang bahagi, ngunit mga tendon na nakakabit sa mga kalamnan na ito sa mga buto. Sa pamamagitan ng paraan, sa anatomically, ang anumang kalamnan ay binubuo ng isang gitnang (aktibo) na bahagi - ang "tiyan", at mga passive na pagtatapos (tendons), kung saan ito ay nakakabit sa mga buto sa magkabilang panig.

Kaya, depende ito sa antas ng pag-unlad ng mga tendon kung gaano ganap na magagamit ng isang tao ang aktibong bahagi ng mga kalamnan, dahil itinakda nila ang huli sa paggalaw.

Isipin ang isang payat na hayop ng pasanin na naka-harness sa isang riles ng tren. Magagalaw kaya siya nito? Ang sagot ay halata. Ang mga litid ang nagtutulak na puwersa ng iyong musculoskeletal system, at ang mahusay na kontemporaryo ng ating mga lola sa tuhod ay nagsalita tungkol sa pangangailangan para sa kanilang pag-unlad.

Sa artikulong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga static na kalahating lakas na pagsasanay na bumubuo ng mga pulang fibers ng kalamnan, nag-aambag sa pagbaba ng timbang at magandang suplay ng dugo sa mga kalamnan. Hindi tulad nila, isometric complex kasunod ng halimbawa ni Alexander Zass, nakakaapekto ito sa mga puting hibla, ang porsyento na namamayani nito ay sinusunod sa mga sprinter at weightlifter. Ang mga hibla na ito ay tinatawag ding "mabilis" dahil sa kanilang kakayahang magkontrata nang mabilis, ngunit wala silang pangmatagalang pagtitiis. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga sprinter ay tumatakbo sa maikling distansya!

Pag-usapan natin ang tungkol sa mga pulang hibla. Ang mga ito ay ang physiological opposites ng mga puti, kaya naman tinawag silang "mabagal", dahil sa kanilang kawalan ng kakayahan na mabilis na pagbabawas. Ngunit salamat sa kanila, nakamit ng mga atleta mataas na pagganap pagtitiis. Sa pagsasanay ng sports kung saan mahalaga ang pagtitiis, ang pangunahing bilang ng mga pulang selula ng kalamnan ay nabanggit.

Mga benepisyo sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan

Siyempre, imposibleng paghigpitan ang sarili nang makitid sa pag-unlad ng isa o ilang bahagi lamang ng katawan, na nakakalimutan ang iba. Itinayo sa ganitong pag-unawa Isang kumplikadong diskarte karamihan sa mga ehersisyo.

Gayunpaman, dapat ituro ng isa ang mga pakinabang sa pagbuo ng tiyak na mga grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan, lalo na, ang mga binti at pigi, sa lahat ng iba pa. Ito ay namamalagi sa kanilang pinakamataas na "fat-burning" na epekto para sa pangmatagalang pagpapanatili. perpektong timbang. Ngunit hindi lang iyon.

Kaya ang mga kalamnan ng binti ay ang pinakamalaking kalamnan normal sa katawan maunlad na tao. Maraming tao ang umaasa sa kung gaano sila kalakas at kalaki. mga pisikal na tagapagpahiwatig: timbang, tibay, pati na rin ang bilis ng mga proseso ng metabolic. Ang mahusay na binuo na mga kalamnan ng hita ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng excretory, genital, at maging mga sistema ng pagtunaw. Kasabay nito, nagbabantay din sila sa balakang at kasukasuan ng tuhod. sulit na basahin nang hiwalay..

At ang mahahalagang aktibidad ng mga bato, sa partikular, ay nakasalalay sa malusog na estado ng mga tuhod, at bilang isang resulta, visual acuity, mabuting kalagayan ngipin, buhok at maging memorya. Ito ay lumiliko na sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga binti, nagsasagawa ka ng isang sesyon ng sabay-sabay na therapy para sa mga organo ng katawan na malayo sa bawat isa. At kung tinawag ng mga Intsik ang mga tuhod na "templo ng mga litid," kung gayon ang mga kalamnan ng hita ay maaaring tawaging "pandayan ng kalusugan."

Kaya ano ang mga static na pagkarga sa mga binti at kailangan ba ang mga ito? Matapos banggitin ang mga naturang katotohanan, walang sinuman ang mag-aalinlangan sa napakalaking benepisyo ng pagtaas ng trabaho sa mga kalamnan ng mga binti, kung saan ang mga kalamnan ng puwit ay awtomatikong idinagdag. Para ito ay kabalintunaan upang isipin ang mga pinait na binti na may malambot na puwit! Bilang karagdagan, ang ensemble ng kalamnan ng parehong mga hita at pigi ay mahalaga bahagi kalamnan "bark" (mula sa Ingles - "core") - ang pangkalahatang batayan ng lakas ng tao.

Konklusyon

Kung pinamamahalaan mong malampasan ang buong inilarawan na kumplikado, at dalhin ang oras na ginugol sa bawat posisyon sa isang minuto, pagkatapos ay isaalang-alang na nasakop mo ang mga expanses ng mastery ng statics para sa mga hips at pigi. Ngayon kailangan mo lang na huwag umalis sa mga klase, magdagdag ng iba pang mga opsyon, bumuo ng "mga bilog" at sundin ang lahat ng mga tip sa itaas. Anim na buwan - at hindi mo nakikilala ang iyong sarili!