Ang mga taong sangkot sa sports (pangunahin ang high-intensity o weight-bearing sports) ay nakaranas ng pananakit pagkatapos mag-ehersisyo. Ito ang tugon ng kalamnan sa stress. Mayroong ilang mga napatunayang pamamaraan na makakabawas sa sakit.
Mga sanhi ng sakit pagkatapos ng ehersisyo
Ang mga pangunahing sanhi ng sakit ay kinabibilangan ng mga sumusunod:
lactic acid
Ang sakit dahil sa synthesis ng lactic acid ay nagpapakita ng sarili sa panahon ng pagsasanay o kaagad pagkatapos nito. Kapag ang isang tao ay nasa isang estado ng kawalan ng aktibidad, ang antas ng oxygen sa mga kalamnan ay mahusay na komportable. Ngunit kung dagdagan mo ang pagkarga, magkakaroon ng kakulangan ng mga molekula ng oxygen. Ang mga kalamnan ay nagsisimulang tumugon dito sa pamamagitan ng aktibong paggawa ng ATP. At dahil ang intensity ng daloy ng dugo sa panahon ng ehersisyo ay nagbabago, ang lactic acid ay nananatili sa mga tisyu, na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at pagkasunog.
naantalang sakit
antala pananakit ng kalamnan nangyayari kapag ang isang atleta (hindi kinakailangang isang baguhan) ay nagsimulang magsanay ayon sa isang bagong programa, gayundin kapag ang intensity at bilis ng pagsasanay ay nagbabago. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay sanhi ng micro-ruptures at pinsala sa kalamnan. Bilang resulta ng pinsala, ang mga hibla ay naibalik, na nagdaragdag ng karagdagang dami.
Overload
Ang sobrang karga ng katawan ay may pinagsama-samang epekto. Kapag ang pagsasanay o anumang iba pang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng microtrauma na walang oras upang gumaling, pag-aaksaya ng kalamnan. Hindi na makakapag-regenerate ang mga kalamnan sa background pangkalahatang pagbaba kaligtasan sa sakit. Nagdudulot ito ng progresibong pananakit at talamak na pagkapagod. Sa regular na overtraining, nilalabag din ito hormonal background, na humahantong sa pagbaba sa lakas ng mga joints at ligaments.
Pinsala
Minsan ang mga pinsala ay nalilito sa pananakit ng kalamnan. Ngunit may mga pinsala kawalan ng ginhawa sa paglipas ng panahon, tumataas lamang sila, at nawawalan ng kahusayan ang mga nasirang tissue. Hindi tulad ng mga na-overtrain na kalamnan, ang mga napinsalang kalamnan ay hindi nakakabawi mula sa pahinga.
Paano mabawasan ang sakit
Kung ang sakit ay resulta ng overtraining o pagwawalang-kilos ng lactic acid, kakulangan sa ginhawa sa lilipas ang panahon nang walang panghihimasok sa labas. Ang ganitong sakit ay hindi dapat katakutan, dahil ito ay "kapaki-pakinabang". At kung ang mga matalim na sensasyon ay sanhi ng mga pinsala, ito ay kagyat na makipag-ugnay sa isang espesyalista na magrereseta ng ilang mga gamot at isang kumplikadong paggamot.
Mga pamahid
Kung sumakit ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong unang pag-eehersisyo, tingnan ang parmasya. Ang mga espesyal na cream ay magkakaroon ng nakakarelaks na epekto at magtataguyod ng lymphatic circulation. Magbibigay sila ng aktibong sirkulasyon ng dugo, na mag-aalis ng acid mula sa mga kalamnan at pagyamanin ang mga kalamnan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na kinakailangan para sa synthesis ng mga bagong hibla. Dagdagan din ng mga cream ang pagkalastiko ng ligaments at joints.
Ang isang compress ng mga ointment o rubbing ay makakatulong na mapawi ang pamamaga na nagreresulta mula sa pinsala sa mga capillary at mga daluyan ng dugo (ito ay madalas na nangyayari sa panahon ng matapang na ehersisyo).
Kabilang sa mga pinaka-epektibong gamot:
Ang lahat ng mga cream ay inilalapat nang lokal, sa lugar na may matinding sakit at sa paligid nito.
Therapeutic na paliguan
Kung, pagkatapos ng isang malakas na pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay sumasakit, ngunit gumagamit ito gamot sa parmasya kung ayaw mo o hindi mo kaya, maligo ng mainit na asin. Ang simpleng pamamaraan na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nakakatulong upang makapagpahinga, ay may epekto ng lymphatic drainage.
Ang isang paliguan na may magnesium sulfate salt (1 tasa bawat paliguan) ay mabilis na mapawi ang sakit. Mayroon itong isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian:
- tumutulong upang makontrol ang mga electrical impulses sa katawan;
- nag-aalis ng mga lason;
- kasangkot sa deoxidation ng higit sa 300 enzymes sa katawan.
Ang asin sa dagat ay maaari ding idagdag sa paliguan, na, dahil sa alkalinity, neutralisahin ang lactic acid sa mga kalamnan. Gumagana ang soda sa parehong prinsipyo. At ang asin at soda ay idinagdag sa halagang 1/3 tasa.
Ang mga mahahalagang langis ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at pinasisigla ang utak na aktibong gumana upang maibalik ang mga selula ng katawan. Tatlong patak ng eucalyptus, lavender o chamomile essential oil ay magpapahusay sa epekto ng inasnan na tubig. Oras ng pagligo mula 20 hanggang 30 minuto.
Paligo at sauna
Ang silid ng singaw ay nagbibigay ng mabilis na pag-alis ng mga produktong metabolic mula sa mga kalamnan. Kung naligo ka gamit ang isang walis, ang lactic acid ay lalabas sa mga kalamnan nang mas mabilis kaysa kapag naliligo ng mainit.
Ngunit ang mga benepisyo ng paliguan pagkatapos ng pagsasanay ay sapat na kontrobersyal na isyu. basang hangin at mataas na temperatura ipailalim ang katawan sa karagdagang stress, na nagpaparami ng shock effect ng pagsasanay.
Kung nais mong mapawi ang sakit pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap sa silid ng singaw, mayroong ilang mga pagpipilian upang gawin ito nang ligtas:
- naliligo sa isang bahagyang mainit na paliguan (makakatulong ito sa mga kalamnan na magpainit at mapataas ang metabolismo, ngunit hindi maglalagay ng strain sa cardiovascular system);
- pagbisita sa sauna sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay (ang katawan ay magkakaroon ng oras upang mabawi at hindi malalaman ang sauna bilang stress);
- contrast sauna (nagpapahiwatig ng pagbubuhos ng malamig na tubig habang bumibisita sa steam room upang maiwasan ang sobrang init ng katawan).
Malamig at mainit na shower
Ang isang contrast shower ay makakatulong din sa pag-alis sakit na sindrom(kahit sa maliit na lawak). Ang pangunahing plus ay ang paghahalili ng mainit at malamig na temperatura ay mapawi ang pagkapagod na kasama ng overtraining at makakatulong sa iyo na sumanib sa isang normal na mode ng pagtatrabaho.
Tip: habang contrast shower subukang i-stretch ang iyong mga kalamnan ng kaunti, makakatulong ito na pasiglahin ang lymphatic drainage sa mga kalamnan mismo.
Masahe
Massage ay halos ang pinaka mabisang lunas na nagpapahintulot sa iyo na alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan. Pangkalahatang tono at ang "higpit" ng kalamnan tissue ay bumababa, ang pagkalastiko ng mga ligaments ay tumataas. Ang propesyonal na sports massage ay nagbibigay ng resulta na katumbas ng 24 na oras ng restorative rest.
Kung pinili mo ang masahe bilang isang paraan ng pag-aalis ng labis na pagsasanay sa kalamnan, maghanda para sa katotohanan na ang mga unang minuto ng pakikipag-ugnay ng massage therapist sa katawan ay magdudulot ng labis na hindi kasiya-siyang sensasyon. Matinding sakit ay lilipas pagkatapos ng tungkol sa ika-8 minuto ng masahe (pinag-uusapan natin tiyak na pangkat kalamnan, at hindi tungkol sa kumplikadong epekto sa katawan).
Beta Alanine + Ascorbine
Ang amino acid na tinatawag na beta-alanine ay natural na synthesize ng ating katawan. Ito ay responsable para sa balanse ng pH sa mga selula ng kalamnan, pagpapabuti ng lakas at tibay ng mga fibers ng kalamnan, pinatataas ang antas ng carnosine (acid buffer system).
At kasabay ng ascorbin, pinapayagan ka ng beta-alanine na pabilisin ang proseso ng pagbawi ng kalamnan nang maraming beses. Kailangan mong uminom ng Nutrien 4 beses sa isang araw, ang dosis ng isang dosis ay 800 milligrams.
Balanse ng tubig
Maaaring maging sanhi ng dehydration pulikat ng kalamnan, dahil susubukan ng katawan na maghatid ng likido sa mga kalamnan. Sa matagal na kakulangan ng tubig sa mga kalamnan, nagsisimula din ang mga nagpapaalab na proseso.
Pinapayuhan ng mga doktor na uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng tubig sa isang araw. Ito ay tungkol tungkol sa malinis na tubig, at hindi tungkol sa mga juice, tsaa, sabaw at iba pa.
Ang tubig ay hindi dapat pakuluan, dahil dinadala sa isang pigsa, ito ay nagiging "patay" at hindi maaaring lumahok sa proseso ng regulasyon ng mga sistema ng katawan. Maaari kang uminom ng mineral na tubig at na-filter na tubig, pati na rin ng spring water.
Berry at fruit juice
Makakatulong ang mga smoothies at juice na gawa sa mga berry at prutas sa pagbawi pagkatapos ng impact training salamat sa dosis ng shock bitamina, kaya kinakailangan para sa mga kalamnan. Dalawang baso ng sariwang kinatas na juice sa isang araw ay sapat na upang makuha ang buong spectrum kailangan ng katawan mga elemento.
Ang pinaka-kapaki-pakinabang na smoothies para sa mga atleta:
- saging;
- pipino na may spinach;
- karot-mansanas;
- strawberry na may kefir;
- bilberry.
Nutrisyon para sa uri ng pagsasanay
Ang diyeta ay binalak batay sa uri ng mga pagkarga na natatanggap ng iyong katawan. Kung mas mataas ang intensity ng pagsasanay at ang mga bigat na pinagtatrabahuhan mo, mas maraming calories ang kinakailangan upang punan ang window ng enerhiya at bumuo ng kalamnan.
Formula ng diyeta: 30% protina, 60% carbohydrates, 10% fats.
Pangunahing pinagmumulan ng mga protina: walang taba na puting karne, manok, walang taba na isda, puti ng itlog, cottage cheese, kefir (gatas sa malalaking dami hindi inirerekomenda para sa mga atleta, dahil nagdudulot ito ng pamamaga).
Kailangan din ng mga atleta kumplikadong carbohydrates, na matatagpuan sa mga cereal, prutas at gulay, itim na tinapay. Mula sa simpleng carbohydrates sa anyo ng mga matamis na ito ay mas mahusay na tanggihan.
Ang mga malusog na taba ay nahahati sa mga taba ng gulay at hayop. Ang mga taba ng gulay ay maaaring makuha mula sa mga langis at mani, at ang mga taba ng hayop ay matatagpuan sa malansang isda at mantikilya.
Warm up at cool down
Ang warm-up at cool-down ay isang elemento ng pag-iingat sa kaligtasan na dapat sundin ng bawat atleta. Ang mahinang pag-init, hindi handa na mga kalamnan, kasukasuan at ligament ay napakadaling masugatan. Sa 10 minuto lang ng warm-up at cool-down, mababawasan mo ng 90% ang panganib ng aksidenteng pinsala. Ang sagabal ay mainam din para sa pag-alis ng lactic acid kung ang mga kalamnan ng mga binti at braso ay sumasakit pagkatapos ng ehersisyo.
Nagbabanat
Ang pag-stretch ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas nababanat at mas mahaba ang mga kalamnan, na binabawasan ang panganib ng pinsala. Tinatanggal din nito ang mga produkto ng metabolismo ng kalamnan at pinapawi ang pag-igting. Sa panahon ng pag-stretch, ang utak ng tao ay gumagawa ng hormone ng kagalakan, na isang natural na pain reliever.
Mag-stretch pagkatapos ng bawat ehersisyo, at maglaan din ng isang oras sa isang linggo upang bumuo ng flexibility bilang isang full-time na pag-eehersisyo.
Tip: Subukang mag-stretch pagkatapos ng mainit na paliguan (ang mga kalamnan ay mag-iinit at magiging mas nababaluktot, na ginagawang mas madaling mag-inat).
Malusog na pagtulog
Ang napapanahong pahinga ay ang susi sa tamang paggana ng katawan. Sa panahon ng pagtulog, isang pagtaas masa ng kalamnan nangyayari nang mas mahusay kaysa sa anumang iba pang yugto ng buhay ng indibidwal.
Ang mga matatanda ay kailangang matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Kasabay nito, ang pahinga ay dapat mahulog sa oras ng biological na gabi ng isang tao, iyon ay, sa panahon mula 21:00 hanggang 06:00 na oras. Bago ka humiga, pahangin ang silid. Magbibigay ito ng pag-agos ng oxygen, kaya kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng mga selula ng katawan.
Kung natutulog ka ng hindi hihigit sa 5 oras sa gabi, ang siesta ay makakapagligtas sa sitwasyon ( pagtulog sa araw). Ang isang oras na siesta ay kabayaran para sa ilang oras ng magandang pahinga.
Ang delayed muscle pain syndrome, o DOMS, ay maaaring seryosong makagambala sa strength training at recovery. Alamin natin kung bakit sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung ano ang gagawin at kung paano makabawi para sa susunod na paglalakbay sa fitness room.
Para sa marami, ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay isang hindi kasiya-siyang kasiyahan, kung wala ito ay hindi magagawa ng isang paglalakad. gym. Pagkatapos nito, hindi ka maaaring umupo o tumayo, o umakyat o bumaba ng hagdan, o magkamot ng iyong ulo o magsuot ng jacket. Ngunit huwag kalimutan, hindi bababa sa ginawa mo ang isang mahusay na trabaho!
Masakit na kalamnan - mabuti ba ito o masama?
Sa labas ng gym, mainit na paksa ng talakayan ang pananakit ng kalamnan. Sa isang banda, ang karamihan sa mga tagapagsanay ay hindi itinuturing na isang tagapagpahiwatig ng epektibong pagsasanay, ngunit marami ang nag-iisip ng iba. Sa kabilang banda, hindi pa ganap na nasagot ng mga mananaliksik ang tanong kung bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Ang ilan ay mayroong teorya na ang lactic acid na ginawa ng mga kalamnan sa panahon ng matinding ehersisyo ay nagiging sanhi ng pagbabago ng mga antas ng acid. tissue ng kalamnan na nagpapabagal sa paghahatid. mga impulses ng nerve sa mga kalamnan at nagiging sanhi ng sakit sa panahon ng paggalaw o pag-igting. Isinasaalang-alang ng isa pang teorya ang microdamage ng kalamnan bilang ugat ng krepatura, bilang ebidensya ng mga pagbabago sa istraktura ng kalamnan na nakikita sa ilalim ng mikroskopyo.
Anuman ang anatomical na pinagbabatayan na sanhi, ang paghula kung kailan magaganap ang pananakit ay medyo madali. Kapag ang mga nagsasanay ay gumagawa ng mga bagong ehersisyo, nagbubuhat ng mabibigat na timbang, o nahaharap sa metabolic stress, tulad ng sa panahon ng matagal na ehersisyo, ang mga kalamnan ay tiyak na sumasakit pagkatapos ng unang pag-eehersisyo.
Mga propesyonal na atleta mataas na lebel parang kayang umabot sa puntong hindi nila nararanasan ang tiyak sakit kahit na pagkatapos ng matinding pagsasanay dalawang beses sa isang araw. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang natitira ay hindi ganap na mapagtagumpayan ang pananakit ng kalamnan. Anong gagawin?
Sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay - gawin ito
SA matinding sakit sa mga kalamnan ay maaaring hawakan ng ilang mga simpleng pamamaraan. Ang ilan sa kanila ay maaaring pamilyar sa iyo, dahil ang mga pamamaraan na ito ay kilala bilang isang paraan upang mapabilis ang pagbawi ng katawan. Gayunpaman, madalas silang hindi pinapansin. Narito kung ano ang makakatulong sa iyo na maiwasan ang mahabang panahon proseso ng pagbawi pagkatapos ng susunod na hard workout.
Massage Foam Roller
Malaki ang naitutulong ng foam roller. Ito ay mas epektibo kaysa sa isang regular na warm-up. Ang mga ehersisyo ng foam roller ay nagpapasigla sa paggalaw ng likido at pagbawi, na nagpapabuti sa flexibility ng kalamnan. Masakit, pero gumagana talaga.
Mga panuntunan para sa paggamit ng foam roller:
- Bigyang-pansin ang mga lugar na mahirap maabot
- Mag-ingat kapag nagmamasahe ng mga sensitibong lugar
- Huwag kalimutang huminga habang nag-eehersisyo.
Kumain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga sustansya upang mabawi. Ang lahat ay tila halata, ngunit gaano karaming mga tao ang hindi seryoso. Sa maraming mga kaso, ang sakit ay maaaring maibsan ng mga pagkaing mayaman sa protina na nagpapababa ng pamamaga at ang potensyal para sa digestive upset.
Kumain ng de-kalidad na pagkain ng protina at mabagal na sumisipsip ng carbohydrates 30-40 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ulitin pagkatapos ng ilang oras. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng isang malaking halaga ng protina at taba. Upang ang mga kalamnan ay hindi nasaktan pagkatapos ng pagsasanay, gamitin.
mainit na batya ay isang kamangha-manghang paraan lamang upang i-relax ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo at mapawi ang sakit sa bahay. Ang isang mainit na paliguan na may Epsom salts ay mas mabuti dahil ang magnesiyo sa loob nito ay nasisipsip sa pamamagitan ng balat, binabawasan ang sakit at normalizing ang function ng kalamnan. Ang isang mainit na paliguan ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo, na tutulong sa iyo na makapagpahinga at magbibigay sa iyo ng malusog na pagtulog.
I-dissolve ang 3/4 tasa ng mga Epsom salt sa isang paliguan ng tubig. Haluin ang tubig upang matiyak na ang asin ay natunaw. Ibabad sa paliguan ng mga 30 minuto.
matulog pa
Madalas na hindi pinapansin para sa pagbawi. Karamihan sa mga karaniwang weightlifter, tulad ng ordinaryong mga tao, nangangailangan ng 7-8 oras ng pagtulog bawat gabi. Gayunpaman, maaaring mangailangan ng 10 oras na tulog bawat gabi ang mga atleta ng lakas ng pagsasanay nang husto upang mabawi.
Pagsusulit rate ng puso sa umaga, kapag kakagising mo lang, ay tutulong sa pagsusuri sa proseso ng pagbawi. Ang rate ng puso na 60-80 beats bawat minuto ay mabuti, mas mababa ang mas mahusay, at ang isang mas mataas na rate ng puso ay maaaring magpahiwatig na kailangan mo ng mas maraming tulog.
Paano mapabuti ang iyong pagtulog:
- Huminga ng malalim at dahan-dahan
- I-off ang lahat ng electronics isang oras bago matulog
- Kumuha ng Epsom Salt Bath
Mababang-intensity cardio
Ang mabigat na cardio ay napakapopular, ngunit ang katotohanan ay ang mababang intensity, pare-parehong cardio ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pagbawi ng kalamnan. Hindi sila magkakaroon ng parehong epekto sa pagtakbo malayong distansiya, ngunit mayroon pa ring ilang mga pakinabang.
Pinasisigla nila ang daloy ng dugo, paghahatid sustansya sa mga selula ng katawan, inaalis ang "basura" mula sa katawan, daloy ng lymph at pagbutihin ang paggana ng kalamnan. Ang mababang intensity na ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, pataasin ang kadaliang kumilos, at gisingin ang iyong sarili sistema ng nerbiyos na magsisiguro ng mas mahusay na pagsasanay sa hinaharap.
Ang mga nakakaunawa sa kahalagahan ng low-intensity cardio load ay alam na ang tibok ng puso ay hindi dapat lumampas sa 120 beats kada minuto. Mag-ehersisyo hanggang sa maximum na 30 minuto. Pagkatapos ng pagsasanay, ikaw ay magiging sariwa at puno ng enerhiya, hindi pagod. Maaari kang gumamit ng mga treadmill at exercise bike, ngunit ang mabilis na paglalakad sa open air ay mahusay din.
Aktibong pagsasanay sa pagbawi
Kung masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari ba akong magpatuloy sa pag-eehersisyo? tiyak! Ang mga pagsasanay sa pagbawi at ang kanilang intensity ay magiging ganap na naiiba. Kung ang lahat ay ginawa nang tama, ang epekto ay magiging kamangha-manghang at ang sakit ay humupa. Aktibo pag-load ng pagbawi maaaring kabilang ang yoga, tai chi, pilates.
Kumpleto ang mga sumusunod na pagsasanay nang hindi nagpapahinga, ngunit huwag magmadali. Pagkatapos ay magpahinga ng dalawang minuto at ulitin muli ang mga pagsasanay. Hindi ito aabot ng higit sa 15 minuto.
Naglalaro ka ba ng sports? O kakasimula lang? Ano ang gagawin, sasabihin sa iyo ng artikulong ito. Sasabihin din niya ang tungkol sa mga sanhi ng gayong hindi kasiya-siyang sensasyon.
Kung nakakaramdam ka ng ganoong sakit pagkatapos ng unang pag-eehersisyo, nangangahulugan ito na ang katawan ay hindi handa para sa gayong mga pagkarga, nakaranas ito ng stress. Samakatuwid, ang kumplikado ng mga klase ay perpektong nagsisimula sa mga simpleng pagsasanay, maaaring masundan sila ng mga kumplikado. Sa paglipas ng panahon, ang mga sensasyon ay mawawala, ang mga kalamnan ay unti-unting umangkop sa mga pagsasanay, at pagkatapos nito ay madarama mo lamang ang isang paggulong ng enerhiya. Anong gagawin? Marahil ay bumili ng komportableng uniporme at sapatos. Kahit na ang pagiging epektibo at pagiging produktibo ng mga klase ay nakasalalay dito.
Paano mapawi ang pananakit ng kalamnan
Siguraduhing gumawa ng mga stretching exercise pagkatapos ng pangunahing ehersisyo. Ito ay kapaki-pakinabang upang bigyan ang katawan ng sampung minutong aerobic exercise. Maaari kang lumangoy sa pool. Huwag kalimutan ang tungkol sa masahe. At sa susunod na araw, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagbisita sa sauna. Kung hindi ito posible, papalitan ito ng mainit at espesyal na mga langis. Ang pag-inom ng maraming tubig ay nakakatulong din sa pagbawi. Ngunit kailangan mong gumamit lamang ng hindi carbonated at purified na tubig. Hindi masakit na mag-aplay ng heating pad sa isang may sakit na lugar ng katawan. Bilang karagdagan, maaari kang palaging bumili ng mga espesyal na ointment sa parmasya, na kinabibilangan aktibong sangkap o mga astringent na kumikilos sa mga receptor ng sakit.
Mga sanhi
Masakit ba ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo? Ano ang gagawin, kailangan mong magpasya lamang pagkatapos mong malaman ang mga sanhi ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon:
- pinsala sa nag-uugnay na mga tisyu (kung ang sakit ay lumitaw kaagad pagkatapos ng ehersisyo);
- pinsala sa kalamnan mismo (ang hindi kasiya-siyang sensasyon ay nangyayari kaagad);
- kung ang sakit ay hindi lilitaw kaagad, marahil ito ay naipon sa mga kalamnan;
- microtrauma ng kalamnan.
Ang unang dalawang dahilan ay inuri bilang mga pinsala. Ngunit ang pangatlo ay isang uri ng unang babala. Kadalasan ang mga bodybuilder ay nabubuo mula sa regular na ehersisyo. Ito ay nangyayari nang medyo mabagal, ngunit ang resulta ay sakit.
Mabuti o masama
Sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo? Ano ang gagawin, ito ba ay mabuti o masama? Siyempre, may mga oras na ang gayong mga sensasyon ay nagpapahiwatig ng iyong mga pagsisikap sa pagsasanay. Ngunit sa lahat ng iba pa - ito ay pangangati lamang sa mga kasukasuan. Bilang isang patakaran, ang mga baguhan na atleta ay nakakaranas ng naantala na sakit. Ito ay nagpapahiwatig na ang katawan ay nasa isang estado ng stress mula sa pagkarga na ibinigay dito. Marahil ay hindi ka nag-eehersisyo nang mahabang panahon o nadagdagan ang bilang ng mga diskarte, tama ba? Lumilitaw ang mga microcrack sa mga kalamnan, ngunit nakakatulong ito sa pag-activate mga puwersang nagtatanggol iyong katawan, kaya mabilis gumaling ang mga sugat. Sa ganitong mga sandali ay tumataas ang volume
Ang masamang sakit ay dapat tawaging sakit na nangyayari dahil sa mga pinsala. Ito ay maaaring pamamaga ng mga joints, sprains, fractures. At ang dahilan ay kasong ito halos palaging isa - ang kawalang-ingat ng atleta. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na may kakayahan at tama na bumuo ng isang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, tandaan na ang labis na kasigasigan ay hindi palaging mabuti, dahil bilang isang resulta, ang kaligtasan sa sakit ay humina at ang lakas ng mga tendon at joints ay bumababa. Ngunit ang pagtatrabaho nang kalahating-puso ay hindi rin isang opsyon. Maghanap ng karampatang coach at magbasa ng mas may-katuturang literatura sa iyong sarili.
Masakit na kalamnan? Ano ang gagawin, alam mo na ngayon.
Ano ang gagawin kung masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo? Ang tanong na ito ay nag-aalala sa karamihan ng mga pumupunta sa gym na mga baguhan, hindi mga propesyonal na atleta. Ang ganitong mga tao ay karaniwang naglalaro ng sports para sa kapakanan ng kagalingan at pagiging kaakit-akit. hitsura. Hindi nila kailangan ng mga rekord, ngunit mahalaga na ang mga klase ay komportable at nagdudulot ng kasiyahan at moral na kaluwagan.
Ang dapat gawin kung masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay palaging isang kagyat na tanong.
Napakasayang kapag, pagkatapos ng masinsinang pag-eehersisyo, hindi mo maalis ang alinman sa iyong mga braso o binti. May isang opinyon na kung ang mga kalamnan ay sumakit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ito ay mabuti, sinasabi din nila na ang pangunahing sanhi ng sakit ay lactic acid sa mga kalamnan. Tingnan natin kung ano talaga ang nangyayari sa ating katawan pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, at ano ang sanhi ng gayong nakakainis sakit.
Ang pananakit ng kalamnan ay hindi likas na tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang mga sanhi ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring iba. Tingnan natin ang mga ito nang sunud-sunod.
Pananakit ng kalamnan sa panahon at kaagad pagkatapos ng ehersisyo
Ang lactic acid sa mga kalamnan ay nabuo bilang isang resulta ng pagkasira ng glucose sa panahon ng matinding pagsasanay sa lakas.
Sa panahon ng matinding pagsasanay sa lakas, pana-panahong nakakaramdam ka ng matinding pagkasunog sa mga kalamnan na ikinakarga. Karaniwan itong nangyayari sa pagtatapos ng isang ehersisyo kapag itinutulak mo ang iyong sarili sa limitasyon na sinusubukang tapusin ang mga huling pag-uulit. Ang sanhi ng sakit na ito ay ang nabanggit na kanina.
Ang katotohanan ay sa panahon ng masinsinang pagsasanay sa lakas, kailangan ng mga kalamnan malaking bilang ng enerhiya sa paggawa. Ang enerhiya na ito ay nabuo sa pamamagitan ng pagkasira ng glucose, na matatagpuan sa mga kalamnan sa anyo ng mga molekula ng glycogen.
Ang pagkasira ng glucose ay maaaring mangyari nang aerobically (sa pagkakaroon ng oxygen) o wala ito (anaerobic). Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang kalamnan ay gumagana nang labis na ang dugo ay walang oras upang magbigay ng sapat na oxygen dito. Samakatuwid, ang isang anaerobic na proseso ng pagkasira ng glucose ay nangyayari. Kasama nito kemikal na reaksyon ang enerhiya na kailangan ng kalamnan ay inilabas. Ang produkto ng pagkasira ng glucose ay lactic acid.
Ang lactic acid ay naipon sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, hindi nagkakaroon ng oras upang mahugasan ng daluyan ng dugo, at nagsisimulang makairita sa mga nerve endings. Nakakaramdam ka ng hindi kanais-nais na nasusunog na sensasyon at sakit. Bilang isang patakaran, ang sakit na ito ay tumatagal ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ang dugo ay naglalabas ng lactic acid mula sa mga kalamnan, at ang sakit ay nawawala.
Paano mapawi ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay? Ang lahat ay higit pa o mas simple dito. Kailangan mong dagdagan ang daloy ng dugo sa kalamnan sa anumang paraan. At para dito, una sa lahat, kailangan mong magpahinga. Para makapag-relax pagkatapos mag-ehersisyo, mainam na mag-stretch, mag-shower ng mainit o mag-light massage. Maaari ka ring uminom ng ilang baso ng tubig upang mabilis na maalis ang lactic acid sa katawan.
Sakit ng kalamnan sa araw pagkatapos ng ehersisyo
Ang huli o naantala na pananakit ng kalamnan ay lumilitaw isang araw pagkatapos ng pagsasanay.
Kung ang lahat ay malinaw sa nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung gayon para sa marami sa atin ay nananatiling isang misteryo kung bakit nasaktan ang mga kalamnan sa araw pagkatapos ng pag-eehersisyo. Naantala o tinatawag din itong - ang belated na sakit ay nagpapakita ng sarili isang araw pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay. Sa ikalawang araw, ito, bilang panuntunan, ay tumitindi pa rin, at pagkatapos ay unti-unting nawawala.
Ang sakit na ito ay mas hindi kasiya-siya at masakit kaysa sa post-workout na sakit. Pinipigilan ka nitong lumipat at pinipigilan ang anumang pagnanais na pumunta sa pagsasanay muli.
Ang sanhi ng naturang sakit ay hindi na lactic acid sa mga kalamnan, ngunit microtrauma ng mga fibers ng kalamnan na nabubuo kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mataas na pagkarga. Naka-on mga hibla ng kalamnan na contract under load, nabubuo ang maliliit na micro-tears. Hindi sila nagdudulot sa amin ng kakulangan sa ginhawa kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ngunit pagkatapos ng isang araw ay nagsisimula silang mag-alab at pagkatapos ay lumilitaw ang sakit.
Hindi ka dapat matakot sa pamamaga na ito, ito ay aseptiko (walang microbes) at sanhi ng reaksyon ng tissue ng kalamnan sa labis na pagsisikap. Pagkaraan ng ilang araw pa, humupa ang pamamaga, at may peklat ang nasirang tissue. Ang kalamnan ay naaayon sa pagtaas ng lakas ng tunog.
Upang mabawasan ang sintomas ng sakit sa kaso ng naantala na sakit, maaari kang gumamit ng mga anti-inflammatory ointment - ibinebenta ang mga ito sa anumang parmasya. Makikinabang din ito maliit na masahe- Dahan-dahang iunat ang mga kalamnan, ngunit walang malakas na epekto.
Kakatwa, ang pisikal na aktibidad ay makakatulong na mapabilis ang pagpapagaling ng kalamnan. Pisikal na ehersisyo mapabuti ang daloy ng dugo at pabilisin ang metabolismo, at, nang naaayon, mas mabilis na nakabawi ang mga kalamnan. Gayunpaman, narito ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang pag-load ay hindi dapat maging limitasyon at hindi sa susunod na araw. Bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras upang makakuha ng hugis. At sa tanong kung ano ang gagawin kung ang mga kalamnan ay masakit nang husto pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang pinakamagandang sagot ay ang bigyan ang iyong katawan ng kaunting pahinga. Kung hindi, nanganganib ka sa sobrang pagsasanay.
Traumatikong sakit
Kung nasugatan ka, malamang na makikilala mo ito kaagad. Kung ang mga kalamnan o ligaments ay nasugatan, ang sakit ay matalim at matalim, hindi ito papayag na magpatuloy sa pagsasanay na may parehong intensity.
Kung bigla mong napagtanto na ikaw ay nasugatan, o kahit na pinaghihinalaan mo lamang na ikaw ay nasugatan, agad na tapusin ang sesyon. Huwag kailanman magpatuloy sa trabaho sa pamamagitan ng sakit. Mas mainam na huwag umasa sa swerte, ngunit agad na kumunsulta sa isang doktor.
» Ekaterina Polivanova
Mga rating: 64
(4,50
/5)
Ano pa ang makikita:
Ang mga kalamnan ay maaaring masakit o hindi pagkatapos ng ehersisyo. At hindi palaging ang kawalan ng sakit - masamang palatandaan. Ang lahat ay nakasalalay sa layunin na itinakda mo kapag ginagawa pisikal na Aktibidad. Alamin natin kung bakit ito nangyayari.
Bakit masakit ang mga kalamnan
Sa panahon ng pagsasanay, ang pamilyar na nasusunog na pandamdam ay resulta ng pagbuo ng lactic acid sa mga kalamnan. Ito ay isang produkto (metabolite) ng anoxic breakdown ng glucose sa mga kalamnan. Kailangan din nilang gumawa ng enerhiya kahit papaano kapag hindi dumaan sa kanila ang sapat na dami ng oxygen.
Pagkatapos ng pagsasanay, nawala ang nasusunog na pandamdam, ang mga kalamnan ay medyo masakit. Sa loob ng ilang oras, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng kaaya-ayang pagkapagod mula sa kakulangan ng nutritional material at enerhiya. Kapag naibalik ang mga reserba, lumilipas ang pagkapagod. Hanggang sa puntong ito, maaaring tumagal ng 4-6 na oras. Ang lakas ay muling nararamdaman sa mga kalamnan, ngunit ngayon ay masakit na.
Ang sakit ay maaaring maging kapaki-pakinabang (anabolic) at masama, na nagmumula sa malubhang pinsala sa isang kalamnan o litid, ligament.
Ang anabolic pain ay tanda ng isang magandang ehersisyo. Ang presensya nito ay nangangahulugan na binigyan mo ang mga kalamnan ng karga na hahantong sa pag-unlad. Ang sakit na ito ay nawawala hanggang 7 araw. At ang panahong ito ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay na kasangkot. Kung sinubukan mo bagong programa, o ikaw ay isang baguhan, magkakaroon ka ng pagkaantala ng pananakit ng kalamnan na tatagal nang mas matagal kaysa sa karaniwang pananakit ng anabolic pagkatapos ng ehersisyo.
Ang masamang pananakit ay nangyayari kaagad pagkatapos ng ehersisyo, o sa loob ng ilang oras. Habang mainit ang katawan, maaaring hindi mo maramdaman ang buong lakas ng sakit na ito. Pagkatapos, kapag nagpapahinga ka, manatili sa isang sedentary state nang ilang sandali (dalawang oras sa computer), pagkatapos ay madarama mo ang post-traumatic pain sa lahat ng kaluwalhatian nito. Lalo na pagkatapos ng isang matalim na kilusan.
Walang sakit - mabuti o masama?
Tulad ng nabanggit na natin, ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin. Halimbawa, gusto mong mapanatili ang isang tiyak na antas ng iyong pag-unlad, at pagkatapos ay hindi mo na kailangang mag-progreso ng mga naglo-load. O gusto mong magbawas ng timbang at magsanay nang husto. O ikaw ay isang bodybuilder, at ang paglaki ng kalamnan ay mahalaga sa iyo. Sa lahat ng pagkakataon, makakaranas ka ng iba't ibang sensasyon.
Tandaan, ang anumang pag-unlad ay dumarating sa pamamagitan ng sakit, ito ay nangangailangan ng lakas at tiyaga. Sa isang estado ng kaginhawaan, walang pag-unlad na maaaring gawin. Wala sa gym, wala sa buhay. Gusto mo ba ng tagumpay? Kailangan mong pagtagumpayan ang iyong sarili. Dapat nating pagbutihin. At para dito kailangan mo ng isang malinaw at tumpak na layunin.
Layunin 1: Panatilihin mong fit ang iyong katawan
Kapag nagsasanay ka upang mapanatili ang taba, panatilihing naka-tono ang iyong mga kalamnan hangga't maaari, at sa pangkalahatan ay nag-eehersisyo para sa mabuting kalusugan at mood, mayroon ka lang pananakit ng kalamnan sa simula.
Kapag nagsimula ka lang sa pagsasanay, o bumalik sa kanila pagkatapos ng pahinga - pagkatapos ikaw ay ang iyong mga kalamnan at nasaktan. Pagkatapos ang mga kalamnan ay iaangkop (o, sa mga terminong Darwinian, iangkop) sa mga karga, muling itatayo ang kanilang pisyolohiya at biochemistry upang bagong daan ayon sa iyong pamumuhay.
Ngayon, upang lumitaw ang sakit, kailangan mong magdagdag ng isa pang bilog pagtakbo sa umaga, o ilang dagdag na pag-uulit sa iyong mga pull-up o dips. Isa pang caveat - dapat ay mahirap ka. Kung madali para sa iyo ang lahat ng dagdag na rep at bilog, malamang na hindi ka makakaramdam ng sakit.
Ang iyong muscular system ay nakasanayan na sa ganoong densidad ng pagsasanay. Ang katawan ay pinananatili sa hugis na kailangan mo. Sa iyong kaso, hindi kailangan ang sakit.
Para mas malinaw kung ano ang ibig sabihin ng "keep fit", magbigay tayo ng halimbawa: tumatakbo ang isang tao sa umaga araw-araw sa 3-5 km. O pumunta sa gym dalawang beses sa isang linggo nang walang pag-unlad. Pinapabilis nito ang dugo, may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at pinapanatili ang lahat ng mga sistema nito sa isang gumaganang functional na estado.
Layunin 2: magbawas ng timbang
Ang pagbaba ng timbang ay nauugnay sa malubhang aerobic at anaerobic load. Kailangan mong pawisan, kailangan mong magbigay ng magandang load. Kasabay nito, upang hindi ma-overload ang puso, dapat itong wastong dosed.
Ang mga kalamnan ay mananakit sa unang 2-3 linggo. Pagkatapos, sa parehong programa (at ang programa ay malamang na mabago para sa iyo), ang mga kalamnan ay umaangkop at hindi na nasaktan.
Layunin 3: Pagpapalaki ng katawan at Paglago ng Lakas
Kapag gusto mo ng pag-unlad, maghanda para sa sakit. Upang madagdagan ang lakas o dami ng mga kalamnan, kailangan mong magtrabaho sa limitasyon.
Sa unang pagkakataon na may kakayahan kang magsimulang pumasok sa rehimen ng pagsasanay, masakit ang iyong mga kalamnan, sa kabila ng katotohanan na ang mga timbang ay hindi maximum. Mararamdaman mong mas makakaangat ka. At ang sakit ay makakasama mo pa rin sa loob ng 2-3 araw pagkatapos ng ehersisyo.
Ang pangunahing bagay dito ay hindi mapunit ang kalamnan. Isang bagay kapag na-load mo ito at pinalaki mga selula ng kalamnan. At isa pa, kapag ang labis na pagkarga ay humantong sa mga luha.
Mag-ingat ka. Ang mga rupture ay gumagaling nang maraming buwan, minsan hanggang anim na buwan o higit pa. At kailangan nilang huminto sa pag-eehersisyo.
Paano makamit ang tamang pananakit ng kalamnan?
Warm up ng mabuti
Bago ang pagsasanay, gawin ang cardio sa loob ng 5 minuto. Kung gusto mong magbawas ng timbang, dapat kang magtrabaho sa isang nakatigil na bisikleta sa loob ng 10-15 minuto. Karamihan sa mga modernong exercise machine ay nilagyan ng mga heart rate sensor. Siguraduhin na ang ritmo ay nasa rehiyon na 120-130 beats kada minuto. Ito ay isang magandang tibok ng puso upang ikalat ang dugo sa buong katawan, sa lahat ng mga kalamnan at magpainit sa kanila.
Kung ang dalas ng mga stroke ay lumampas sa 140, bawasan ang pagkarga. Ang myocardial wear ay walang silbi sa iyo. Mas mainam para sa mga kabataan na "i-drive" ang puso sa bilis na 130 beats bawat minuto, kung minsan ay dinadala ito ng hanggang 140.
Tandaan, sa regular na pagsasanay (lalo na para sa mga runner at atleta), ang kalamnan ng puso ay umaangkop sa stress at maaaring patuloy na magbigay ng 120 beats bawat minuto. Kung ito ang kaso, hindi mo dapat sinasadyang imaneho ito sa mataas na bilis.
Pagkatapos ng cardio, painitin ang iyong mga kasukasuan at i-pre-stretch upang ipaalala sa iyong mga kalamnan kung gaano sila ka-flexible. Tandaan na ang pre-stretching bago mag-ehersisyo ay hindi tungkol sa pagpapataas ng iyong flexibility. Ito ay isang warm-up para sa mga tendon. Dagdagan mo ang flexibility sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo o sa mga araw na hindi ka nagsasanay sa gym.
Sabihin ang "hindi" sa pagdaraya!
Paano hindi maging negatibo
Halimbawa: ang isang atleta ay gumagawa ng barbell curl para sa biceps. Bukod dito, ang pag-aangat mismo ay isinasagawa dahil sa paggalaw ng pelvis at katawan. Iyon ay, ang isang tao, tulad nito, ay itinapon ang barbell sa itaas na posisyon, sa gayon ay gumagalaw hindi sa mga kalamnan ng biceps, ngunit sa halos buong katawan. Sa isang tiyak na punto, ang bigat ay dinadala ng biceps. At binitawan din nila ito.
Kung ang biceps ay hindi makapag-angat ng timbang sa kanilang sarili (ang tao ay kailangang gawin ang pag-angat sa tulong ng pagdaraya), isipin kung anong uri ng pagkarga ang babagsak sa kanila ngayon kapag bumalik sa panimulang posisyon? Dito nangyayari ang mga break.
Bilang resulta ng naturang pag-eehersisyo, ang iyong kalamnan sa balikat, biceps, ay napunit. Ang lahat ay nagpapatuloy sa napakahabang panahon. At sa panahon ng sakit, gusto mong magsanay nang labis, ngunit hindi mo magawa.
Sasabihin mo na "ito ay isang negatibo"! Sa isang banda, oo. Ngunit ang mga negatibo ay tapos na sa isang kasosyo na sumusuporta sa bar upang tulungan kang iangat ito. Tinitiyak din niya sa iyo na hindi mo matalas na babaan ang timbang, dahil ang mga kalamnan ay mas mahina kaysa sa kinakailangan.
kinis
Ang bawat ehersisyo ay dapat na maisagawa nang maayos.
Halimbawa: Kapag naghulog ka ng barbell sa iyong dibdib sa isang bench press at umaasa na gagawin ito dibdib tumalbog. Sa exhale, may ganitong pagkakataon, oo. Ngunit habang binababa mo ang bar sa iyong dibdib, humihinga ka pa rin. At sa sandaling iyon nahuhulog ito sa iyo. Ano ang nangyayari sa baga? Mas mahusay na huwag malaman, dahil ang mga kahila-hilakbot na bagay ay nangyayari sa kanila. Ang diaphragm ay naghihirap lamang loob, tadyang.
Samakatuwid, ang mga timbang ay dapat na babaan nang maayos sa lakas ng kalamnan. At kailangan mo ring iangat ang mga ito nang dahan-dahan. Lakas ng mga kalamnan, at hindi dahil sa pagbaba ng halaga ng mga kasukasuan at dibdib. Ang anumang talas na may matinding bigat ay maaaring humantong sa mga luha o luha. Sa pamamagitan ng paraan, ang puwang ay kailangang tahiin, at ito ay isang peklat para sa buhay sa ibabaw ng lugar ng operasyon.
Gusto kong malaman kung gaano ko kakayanin ang "sabay-sabay"
Isa pang kaso: maximum "sa oras". Kung hindi ka elevator operator, bakit ka pa? Ang panganib ng pinsala ay mataas, makakakuha ka ng sakit sa 100% ng mga kaso.
Tandaan? Ang mga kalamnan ay gumagana nang maayos. At kapag gusto mong magtrabaho sa negatibo, tumawag sa isang kasosyo. Iwasan ang mga aktibidad na humahantong sa pinsala.
Tandaan ang tungkol sa teknolohiya
Anumang ehersisyo ay dapat gawin sa tamang teknik. Pagkatapos ay makakamit mo ang napaka anabolic na sakit. Hindi ka makakaramdam ng matinding sakit.
Ang wastong pamamaraan ay nangangailangan ng mahusay na pag-uunat. Samakatuwid, alagaan ito nang maaga. Lalo na itong nag-aalala pangunahing pagsasanay: barbell squat at deadlift. Kung ang bench press ay maaaring gawin nang walang labis na pag-inat, kung gayon ang dalawang pagsasanay na ito ay hindi magagawa.
Mahalagang iunat ang mga kalamnan at ligaments ng mas mababang likod, likod at panloob na mga hita, ibabang binti. Pagkatapos ay maaari kang makapasok sa tamang posisyon at maisagawa ang ehersisyo nang tama.
Nutrisyon
Ibigay ang iyong minamahal na katawan mabuting nutrisyon. Panatilihin ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Uminom ng mga kumplikadong bitamina, amino acid, unsaturated fatty acid(omega 3, 6 at iba pa). Alagaan ang mga joints at elastic tissues ng katawan.
Pagkatapos ay magkakaroon ng sapat sa katawan upang mahusay na makabawi backfire mula sa load. Aalisin mo ang panganib ng pinsala, at ang mga kalamnan ay sasakit lamang pagkatapos ng isang mahusay na trabaho.
Ang tamang iskedyul at plano sa pagsasanay
Ang masamang sakit ay maaari ding makuha mula sa overtraining. Kapag ang katawan ay hindi pa nakakabawi, at patuloy kang nagtatrabaho "sa kabiguan" ng mga kalamnan, may panganib na ma-strain. Oo, at ang anabolic pain ay magiging mas malakas kaysa sa gusto natin. Magtatagal pa.
Samakatuwid, gumawa ng isang plano sa pagsasanay upang ang grupo ng kalamnan na masakit ay ganap na nakapahinga. At ito ay dapat na mai-load lamang kapag ang sakit ay ganap na nawala, o bahagyang naramdaman. Sa anumang kaso, sa paulit-ulit na pagkarga, mararamdaman mo kung posible bang gawin ang ehersisyo o hindi. Kung ang kalamnan ay hindi pa nakabawi, ito ay magpaparamdam sa sarili, na hindi gumagana buong lakas. Ito ay totoo lalo na sa mga nakahiwalay na ehersisyo.
Lead: sa loob nito isulat mo ang petsa, ang bilang ng mga pag-uulit at ang bigat kung saan ka nagtatrabaho. Karaniwan, ang mga bagong dating ay nagsasabi sa gayong alok: "Oo, bakit, naaalala ko ang lahat!" Maniwala ka sa akin, kapag nag-aral ka ng isang taon, at pagkatapos ay huminto sa pag-aaral sa anumang kadahilanan, ang mga talaan na ito ay makakatulong sa iyo nang malaki.
Gamit ang talaarawan, maaari mong subaybayan kung paano ka nagsanay, kung paano ka dapat magsanay sa hinaharap. Ito ay isang visual na representasyon ng mga tampok ng iyong sistema ng mga kalamnan at ang iyong katawan sa kabuuan. Panatilihin ang mga talaan ng bawat ehersisyo.
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa anumang ehersisyo, markahan ito sa iyong talaarawan. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga katulad na pagkakamali sa hinaharap.
Bakit unang sumasakit ang mga kalamnan at pagkatapos ay hindi?
Dumating ang isang baguhan sa gym, hiniling sa coach na magsulat ng isang programa para sa kanya at nagsimulang mag-ehersisyo. Ang mga unang linggo ay masakit ang kanyang mga kalamnan, ang bagong dating ay masaya. At pagkatapos, sa kabila ng paglaki ng mga kaliskis, nawawala ang sakit. At oo, ang timbang ay patuloy na tumataas. Ang hinaharap na bodybuilder ay dumating sa isang estado ng "talampas". Ang mga kalamnan ay hindi na masakit, walang pag-unlad ng mga kaliskis. Ang mga volume at masa ay tumigil sa paglaki.
Bakit nangyari ito? Naabot na ng iyong katawan ang susunod (o unang) limitasyon nito. Upang lumaki pa, kailangan mong seryosong muling itayo ang katawan, palakasin ang mga ligaments, ang buong katawan. Mahaba ang prosesong ito at maaaring tumagal ng hanggang isang taon.
Malinaw na hindi natin pinag-uusapan ang tungkol sa mga "chemist" na lumalago nang mabilis, ngunit din "deflate" nang mabilis. Pinag-uusapan natin ang malusog na bodybuilding na mabuti para sa ating katawan. Ang natural na pag-unlad ay tumatagal ng mas matagal at mas kapaki-pakinabang kaysa sa pinasigla ng mga anabolic drug na gamot.
- Bawasan ang bilang ng mga pag-uulit at dagdagan ang gumaganang timbang. Halimbawa, kung gumagawa ka ng 50kg bench press para sa 10 reps at wala ka nang magagawa pa, magbitin ng 55kg at gawin ang 7 reps. Kaya, maabot ang 5-6 na pag-uulit.
- Baguhin ang programa. Halimbawa, mayroon kang - palitan ito ng incline bench breeding o gawin ito pagkatapos. Nakagawa ka na ba ng squats? Magdagdag ng leg press pagkatapos ng ehersisyo na ito!
- Maging matiyaga. Ang talampas ay maaaring tumagal ng mahabang panahon. Ang iyong gawain ay upang malampasan ito.
Ang tagumpay ay ipinagkaloob sa pinaka matigas ang ulo!