Mapilit akong pumayat para sa tag-araw! Pagkatapos - para sa iyong kaarawan. Pagkatapos ay sa Bagong Taon, sa tagsibol at muli sa tag-araw. At ang mga kilo, samantala, ay nananatili doon kung saan sila naroroon, at lalo na holidays makaipon pa. Karaniwang sitwasyon?
Ngunit ang solusyon sa problema labis na timbang– ay hindi lihim o balita sa lahat. Alam nating lahat na ang sikreto ng kagandahan, slimness at kalusugan ay wala sa emergency na nakakapagod na mga diyeta, ngunit sa patuloy na tamang nutrisyon. O sa halip, sa sa tamang paraan buhay, na bahagi nito ay malusog na pagkain. At kung talagang nagpasya kang tumabi perpektong pigura, pagkatapos ay dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagguhit ng tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. At hindi mahalaga kung gaano karaming mga dagdag na pounds ang papunta sa iyong pangarap, ang pangunahing bagay ay determinasyon at paghahangad. Dahil ang sistema malusog na pagkain- ito rin ay isang diyeta, at mayroon itong sariling mga patakaran na dapat na mahigpit na sundin.
- Huwag magpagutom. Kung gusto mong pumayat, hindi ka dapat magutom. Kung hindi man, mayroong isang napakataas na panganib na, na nagdurusa sa buong araw mula sa isang pagsuso sa iyong tiyan, sa gabi ay masisira ka at makakain ng mga cake o pinausukang sausage. Ang resulta ay isang pakiramdam ng bigat sa kaluluwa at tiyan, at labis na timbang na hindi nawala. Upang maiwasan ang gutom, ang iyong menu ay dapat magsama ng sariwa, iba't ibang pagkain na gusto mo. Kung hindi mo gusto ang mga mansanas, huwag pilitin na kainin ang mga ito dahil lamang sa malusog ang mga ito. Palitan ang mga ito ng iyong mga paboritong non-starchy na prutas.
- Nguya ng mas matagal. Dapat tangkilikin ang pagkain. Gaano man kaunting oras ang mayroon ka para sa tanghalian, nguyain ang iyong pagkain nang lubusan. Siya na ngumunguya ng mahabang buhay, naaalala mo ba ang kasabihang ito? Kung mabilis mong lunukin ang lahat, maiiwan mong gutom ang mesa. Bagaman kailangan mong manatiling medyo gutom kapag umaalis sa mesa, ngunit bahagyang lamang.
- Kumain ng mas madalas. Ang pagkain ng madalas, ngunit unti-unti, ay mas mabuti kaysa sa bihira at marami. Ang panuntunang ito ay isang klasiko, at ito ay gumagana. Ang limang pagkain sa isang araw ay mas mabuti kaysa tatlo. Dahil ito ay nangangahulugan na ang tiyan ay hindi urong mula sa gutom, apdo ay hindi tumimik, ang mga antas ng glucose sa dugo ay hindi bumaba nang husto, at ang metabolismo ay hindi bumagal. Nangangahulugan ito na ang sobrang libra ay hindi mananatili. Ang pangunahing ulam bawat pagkain ay hindi dapat tumimbang ng higit sa 250-300 gramo.
- Lutuin ito ng tama. Ang mga inihurnong o steamed na gulay, isda, at karne ay maaaring hindi gaanong malasa at pampagana kaysa sa pinirito. At ang kanilang mga benepisyo ay hindi maihahambing na mas malaki. Dapat walang pinirito sa tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Bilang huling paraan, gumamit ng tuyong non-stick na kawali.
- Walang merienda. Ito ay tumutukoy sa meryenda sa mga pie, roll, hamburger, at cookies. Ang ganitong tuyong pagkain ay magpapabigat lamang sa iyong tiyan, na nagpapabagal sa proseso ng panunaw. Mas mainam na uminom ng unsweetened yogurt o isang mansanas. Isipin kung ano ang mas mahalaga sa iyo: isang mamantika na sandwich o toned tiyan at mga tinging humahanga.
- Matulog sa gabi, huwag kumain. Ang huling pagkain ay hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Gutom na gutom? Magsipilyo ng iyong ngipin o uminom ng isang basong tubig, nakakapagpapahina ito ng pakiramdam ng gutom.
- Mag almusal. Ngunit mas mahusay na huwag laktawan ang almusal. Ang pagkain sa umaga ay magsenyas sa iyong katawan na oras na para gumising at simulan ang iyong metabolismo. Kung hindi, magpapabilis ka lamang sa gabi at makakain ng hindi kayang halaga.
- Uminom ng tubig. Salamat sa tubig, nangyayari ang metabolismo. Ngunit uminom lamang sa pagitan ng mga pagkain, at hindi sa panahon, upang hindi makagambala sa panunaw ng pagkain. At dapat itong malinis na tubig, hindi tsaa, kape o soda.
- Ilipat pa. Hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa gym. Ngunit hindi bababa sa paglalakad araw-araw, kinakailangan na mas gusto ang hagdan kaysa sa elevator. Kung walang paggalaw, imposible ang mahusay na metabolismo.
- Palitan ang nakakapinsala ng malusog. Kung hindi mo kayang isuko ang tinapay, kumain ng buong butil. Palitan ang asukal ng pulot, at sausage na may pinakuluang karne na may mga pampalasa. Upang mawalan ng timbang, ang iyong menu ay dapat na kasama lamang ang tamang nutrisyon, walang fast food.
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: sample na menu para sa bawat araw
Upang gawing mas madaling simulan ang pagkain ng tama at mawalan ng timbang, maaari kang lumikha ng isang menu para sa susunod na linggo.
- Lunes
Almusal: oatmeal na may mansanas at pulot. Green tea na walang asukal.
Snack: kefir o yogurt.
Tanghalian: inihurnong o steamed na isda, salad ng gulay na may mantika(olive, flaxseed) at lemon o lime juice.
Meryenda sa hapon: cottage cheese na may yogurt at berries.
Hapunan: brown rice na may mga gulay, katas ng granada.
- Martes
Almusal: inihurnong mansanas na may pulot (maaaring lutuin sa microwave upang makatipid ng oras), tsaa na walang tamis.
Snack: ilang almond o iba pang mani (hindi hihigit sa 10).
Tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok na may mababang taba na sarsa, kampanilya at berdeng beans.
Meryenda sa hapon: ilang pinatuyong prutas (hindi hihigit sa 7).
Hapunan: hipon na may broccoli na inihurnong may keso. Tea na walang asukal.
- Miyerkules
Almusal: toast (niluto sa isang toaster), siyempre, buong butil na tinapay na may pulot, prutas (hindi starchy, tulad ng isang mansanas), tsaa na walang asukal.
Snack: low-fat yogurt o kefir.
Tanghalian: puree sopas na may broccoli o herbs (walang patatas, walang cream), bakwit o brown rice na walang mantika.
Meryenda sa hapon: isang saging.
Hapunan: nilagang pulang beans na may bell pepper, unsweetened dried fruit compote.
- Huwebes
Almusal: dalawang malambot na itlog, hiniwa sariwang pipino at kamatis. Walang matamis na tsaa.
Snack: peras o mansanas.
Tanghalian: paminta na pinalamanan ng tinadtad na manok na may mga gulay, "Vitamin" salad (puting repolyo, karot, mansanas; dressing - langis ng oliba).
Meryenda sa hapon: low-fat yogurt.
Hapunan: karot at patatas na katas (nang walang langis, na may sabaw ng gulay), pagkaing-dagat (halimbawa, hipon). Green tea na walang asukal.
- Biyernes
Almusal: low-fat cottage cheese na may yogurt, berries o prutas. Hindi matamis na compote.
Snack: ilang petsa (hindi hihigit sa 6).
Tanghalian: pulang isda na sopas, tinimplahan ng itlog, na may mga damo. Gulay na salad ng mga kamatis at mga pipino.
Meryenda sa hapon: yogurt o kefir.
Hapunan: Gulay na kaserol (walang patatas), ilang hiwa ng Adyghe cheese (hindi hihigit sa 50 gramo). berdeng tsaa.
- Sabado
Almusal: millet porridge na may kalabasa at pulot, unsweetened green tea.
Meryenda: saging.
Tanghalian: steamed broccoli o green beans na may dibdib ng manok na tinimplahan ng toyo.
Hapunan: mga roll ng repolyo ng gulay na may mababang-taba na kulay-gatas, hindi matamis na compote.
- Linggo
Almusal: mga pancake na niluto sa isang tuyong kawali na may mga mansanas at pulot. Mababang-taba na gatas.
Meryenda: kefir.
Tanghalian: sabaw ng manok na may mga crouton, salad ng gulay na may repolyo ng Tsino.
Meryenda sa hapon: ilang pinatuyong prutas.
Hapunan: inihurnong karne ng baka na may mga gulay (mga kamatis, matamis na paminta, mga sibuyas), katas ng granada.
ito lang sample na menu. Batay dito, maaari kang makabuo ng maraming iba't ibang mga pagpipilian na nababagay sa iyo. Ang pangunahing bagay ay ang gayong malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit linisin din ang iyong katawan.
Pinakabagong balita
Ang pagpapanatili ng normal na timbang na tumutugma sa uri ng iyong katawan, edad, at kondisyon ng katawan ay mahalaga at kailangan. Ito ay hindi gaanong mahalaga para sa panlabas na kaakit-akit, ngunit para sa pagpapanatili ng pag-andar ng katawan, pagtataguyod ng kalusugan, at kahabaan ng buhay. Impormasyon tungkol sa malusog na paraan isang malaking halaga ng pagbaba ng timbang. Upang makamit at mapanatili ang isang positibong resulta nang walang pinsala sa iyong kalusugan, matutong suriin ang mga opsyon sa pagbaba ng timbang at piliin ang mga tama.
Diyeta para sa pagbaba ng timbang
Hindi mahalaga kung gaano karaming mga bagong produkto ng pagbaba ng timbang ang na-advertise, hindi ka dapat umasa sa kanila. mahimalang kapangyarihan. Kailangang lumikha ng mga himala sariling mga aksyon. Ang batayan ng pagbaba ng timbang ay hindi matitinag - tamang nutrisyon at pisikal na aktibidad. Ang lahat ng ito ay maaaring ayusin sa bahay at labanan ang labis na pounds sa iyong sarili.
Ang landas sa pagkawala ng labis na timbang ay mahaba at mahirap; ito ay naiiba para sa lahat, kaya ito ay indibidwal. Walang perpektong pagpipilian pagdating sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing gawain ng mga pumapayat ay magkaroon ng tamang sikolohikal na saloobin, malinaw na makita ang layunin at hindi sumuko sa mga paghihirap, mag-stock sa pagtitiis at magandang kalooban. Ang isang maayos na proseso ng pagbabawas ng timbang ay maaaring maging isang kapana-panabik na karanasan sa pag-aaral, pagpapaunlad ng sarili, at pag-aaral sa sarili para sa lahat.
Upang lumikha ng isang diyeta, ang isang tiyak na layunin ay mahalaga - kung gaano karaming mga kilo ang kailangan mong mawala, at kung anong mga parameter ang kailangan mong makamit. Ang bigat ng katawan ay hindi lamang ang indicator na kailangang subaybayan. Ang mga volume ng dibdib, baywang, at balakang ay hindi gaanong mahalaga. Kailangan mong gawin ang lahat ng kinakailangang mga sukat at itala ang mga ito. Kapag ginawa nang regular pisikal na ehersisyo adipose tissue umalis, at ang mga kalamnan ay nagsisimulang lumaki, kaya sa isang tiyak na yugto ang masa ay maaaring tumaas o manatiling hindi nagbabago. Ang pagbabawas ng mga volume ay higit na nagpapahiwatig at makabuluhang resulta.
Pinapayuhan ng mga Nutritionist na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain at pagpaplano ng lahat ng pagkain. Upang lumipat sa tamang nutrisyon, isaalang-alang ang mga pangkalahatang tuntunin. kailangan:
- Tukuyin ang bilang ng mga pagkain at laki ng bahagi.
- Gumawa ng isang plano sa diyeta at mahigpit na sumunod dito.
- Mag-iwan ng sapat na protina sa iyong diyeta. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng kalamnan. Sila ang mga pangunahing fat burner, hindi dapat pahintulutan ang pagkawala masa ng kalamnan. Ang mga pagkaing protina ay nakakatulong na mapanatili ang malusog na balat, na dapat mapanatili ang katatagan at pagkalastiko habang nagpapababa ng timbang.
- Ayusin rehimen ng pag-inom(mga 2 litro malinis na tubig).
- Mahigpit na ibukod ang mga matatamis na pastry at anumang iba pang junk food sa iyong diyeta habang pumapayat.
- Pumili ng dietary tamang pagkain- sapat na masarap para tangkilikin. Pag-unawa kung magkano mahalagang enerhiya at ito ay magdadala ng mga benepisyo sa katawan, na ginagawang ang pagkain ng masustansyang pagkain ay isang magandang ugali, isang paraan ng pamumuhay.
- Ang pagtimbang at pagsukat ng mga volume ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang pagiging epektibo ng iyong programa sa pagbaba ng timbang. Ang pamamaraang ito ay dapat isagawa isang beses sa isang linggo. Hindi na kailangang kabahan at mag-alala muli. Mas mainam na magalak sa kahit na pinakamaliit na tagumpay, upang purihin ang iyong sarili para sa iyong tiyaga at determinasyon.
Itinuturing ng mga Nutritionist ang paglilinis gamit ang modernong Enterosgel sorbent na isang kinakailangang hakbang sa anumang programa sa pagbaba ng timbang. Ito ay aktibong sumisipsip lamang ng mga nakakapinsalang basura at lason, na pumapasok sa dugo nang sagana sa panahon ng pagkasira ng mga deposito ng mataba. Ito ang mga lason na ito na pumukaw ng pagduduwal na katangian ng pagdidiyeta, masamang lasa sa bibig, pagdumi, pagkapurol ng balat, paglitaw ng mga pimples at mga batik dito. Ang sorbent na ito ay pinupuno ng mabuti ang tiyan, sa gayon ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan, at sumisipsip ng labis gastric juice at enzymes, neutralisahin ang kanilang nanggagalit na epekto sa mga dingding ng tiyan. Tanggapin natin ito para sa mahabang kurso, hindi tulad ng iba pang mga sorbents.
Kinakailangang humiwalay sa ilang mga pagkain at pinggan nang ilang sandali, at pagkatapos ay bawasan ang kanilang pagkonsumo sa hinaharap. Mga pagkain na nakakasagabal sa pagbaba ng timbang:
- asin, asukal;
- puting tinapay, muesli;
- Puting kanin;
- kendi;
- mayonesa, margarin, ketsap, sarsa;
- sausage, de-latang pagkain, anumang semi-tapos na mga produkto;
- matapang na keso (taba);
- matamis na fermented na produkto ng gatas;
- mga sabaw ng karne;
- mabilis na pagkain;
- carbonated na inumin;
- nakabalot na katas ng prutas;
- alak.
Tamang nutrisyon
Maaaring makuha ng isang tao sustansya eksklusibo mula sa pagkain. Ang mga ito ay kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar at sigla ng katawan; ito ay kumukuha ng enerhiya mula sa kanila at bumabawi mula sa kanila. Paano magsimulang kumain ng tama? Kakailanganin mo ang pagpaplano at pagsusuri ng iyong diyeta, isang iskedyul ng nutrisyon at pag-iingat ng isang talaarawan. Anong impormasyon ang susuriin sa talaarawan:
- Isulat ang mga oras ng lahat ng pagkain at ang "menu" ng pagkain (kahit na ito ay crackers na may tsaa). Napakadaling matukoy kung gaano karaming beses at kung anong pagkain ang natupok.
- Itala ang dami ng pagkain na kinakain (tinatayang bigat ng mga pinggan o “goodies”).
- Dahilan para kumain ng pagkain. Ang lahat ay napakalinaw na may mga pangunahing pagkain at meryenda sa pagitan. Paano naman ang ibang pagkakataon?
- Kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na kinakain bawat araw. Makakahanap ka ng mga calorie counter sa mga online na website. Pinapadali nilang kontrolin ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na menu.
Ang pagsusuri sa iyong diyeta sa loob ng ilang araw ay makakatulong sa iyong magpasya sa listahan malusog na produkto. Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay dapat na unti-unti. Palitan ang pinirito ng nilaga o inihurnong sa oven, matamis na may prutas, puting harina na tinapay na may bran o buong butil. Ang pagkain para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagpapahintulot ng malakas na pakiramdam ng gutom. Ito ay stress para sa katawan; magsisimula itong mag-imbak sa halip na ibigay. Ang isang baso ng kefir sa gabi ay hindi makakasama kung ang iyong oras ng pagtulog ay mamaya. At para sa mga may matamis na ngipin, maaari mong payagan kung minsan ang isang kutsarang honey o isang slice ng dark chocolate. Ang isang positibong saloobin ay mas mahalaga.
Ang wastong (o makatuwirang) nutrisyon ay nagsasangkot lamang ng tatlong pangunahing gawain. Dapat silang isaalang-alang at ipatupad:
- Ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay dapat tumutugma sa paggasta ng enerhiya.
- Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba at balanse upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mga protina, taba, carbohydrates, microelements at bitamina.
- Mahalagang sundin ang isang diyeta. Pinapabuti nito ang panunaw, pagsipsip ng iyong kinakain, at pinapabuti ang metabolismo.
Mga diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay
Ang mga diskarte sa pagwawasto ng timbang ay may masaganang arsenal ng mga diyeta. Wala sa kanila ang gumagarantiya ng 100% na resulta. Ang anumang diyeta ay isang paghihigpit, isang paglabag sa mga postulates makatwirang nutrisyon, stress. Ang bawat organismo ay indibidwal, at mahirap hulaan ang reaksyon nito sa isang nakababahalang sitwasyon. Ang bawat diyeta ay may mga kalamangan, kahinaan, at contraindications. Pagsusuri ng ilang mga sikat na diet para sa mabilis na pagkakaroon ng slim figure:
- protina. Ang batayan ng diyeta ay mga protina, at ang mga taba at karbohidrat ay pinananatiling pinakamaliit. Isa sa pinaka-epektibo. Pinapayagan kang mabilis na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtunaw ng mga protina, sinusunog ng katawan ang mga calorie. Walang masakit na gutom. Mayroon itong maraming contraindications. Malaking bilang ng protina sa pagkain - ito ay isang karagdagang pasanin sa tiyan, atay at bato, pagtaas ng antas ng kolesterol, mga problema sa presyon ng dugo, posible ang magkasanib na sakit.
- Extreme. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay nabawasan hangga't maaari. Ang diyeta ay tumatagal ng hindi hihigit sa tatlong araw. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang mabilis. Ang menu ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa napiling diyeta, hindi inirerekomenda na ubusin ang karagdagang halaga ng likido, dahil ito ay naghihikayat ng higit pa malakas na pakiramdam gutom. Ang pagbaba ng timbang ay higit sa lahat dahil sa pagkawala ng likido sa halip na pagkasira ng taba. Ang mga matinding diyeta ay isinasagawa nang hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan.
- Pag-inom. Kawili-wiling pamamaraan hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa paglilinis ng katawan. Sa loob ng 30 araw ang isang tao ay kumakain lamang ng mga likidong pagkain. Mawawala sa unang 10 araw gastrointestinal tract, sa susunod na 10 - ang circulatory, respiratory at urinary system. Ang huling 10 araw ay tumutulong na linisin ang mga selula ng buong katawan mula sa mga dumi at lason. Pagbaba ng timbang - hanggang sa 15 kg. Ang walang solidong pagkain sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw.
- Mono-diet. Ang mga ito ay madaling ipatupad at hindi nangangailangan ng malaking gastos sa pananalapi. Kailangan mong pumili ng isa sa mga pinahihintulutang pagkain, na maaari mong kainin sa anumang dami. Bababa ang timbang. Ang anumang mono-diet ay nagdudulot ng mga metabolic disorder, dahil ang katawan ng tao ay iniangkop upang matunaw ang iba't ibang mga pagkain. Sa pangmatagalang paggamit nito, ang bahagi ng mga glandula ng pagtunaw ay humihina, na humahantong sa pagkagambala sa pagsipsip ng pagkain. Mga side effect ay magiging minimal kung ang diyeta ay maikli at isang produkto na angkop para sa isang partikular na organismo ay pipiliin.
Set ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang
Sa wastong organisadong nutrisyon, natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang mga organikong sangkap (o sustansya). Mahalagang mapanatili ang kanilang balanse, kalkulahin ang dami at calorie na nilalaman. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat kasama ang:
- Mga ardilya. Ito ang mga pangunahing sangkap. Kinokontrol nila ang mga proseso ng metabolic at ang katawan ay binuo mula sa kanila. Ang lean meat, isda, itlog, cottage cheese at iba pang produkto ng fermented milk ay mga pagkaing protina.
- Mga taba. Ang kanilang bilang ay kailangang bawasan, ngunit hindi ganap na maalis. Ang mga ito ay mahalaga para sa pagbuo ng mga selula at ang batayan para sa pagbuo ng maraming mga hormone. Omega 3, 6, 9 – malusog na taba. Marami sa kanila sa isda sa dagat, pagkaing-dagat, langis ng oliba.
- Mga karbohidrat. Pinagmumulan ng enerhiya. Para sa pagbaba ng timbang simpleng carbohydrates(mga matamis, puting pastry, patatas) ay dapat mapalitan ng mga kumplikado (mga cereal, mga produkto ng madilim na harina).
Mahalagang isama ang mga sariwang gulay at prutas sa iyong diyeta. Ang mga pampalasa at inumin ay mabuti para sa pagbaba ng timbang. Listahan ng mga natural na fat burner:
- kintsay;
- lahat ng uri ng repolyo;
- grapefruits, pineapples, mansanas;
- igos;
- mani;
- kanela;
- luya;
- berdeng tsaa;
- pulang alak.
Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng labis na timbang ay tamang nutrisyon. Nagsasangkot ito ng masarap, iba-iba, balanseng menu na nakakatulong na mabawasan ang timbang ng katawan at mapabuti ang kalusugan. Para sa karamihan ng mga tao na nakipaglaban sa labis na timbang, pagsunod sa mga prinsipyo ng PP, ito ay naging isang paraan ng pamumuhay. Pangkalahatang tuntunin:
- mga paraan ng pagluluto: pagkulo, pagpapasingaw, pagbe-bake, nilaga;
- sariwang gulay at prutas ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 20% ng pang-araw-araw na diyeta;
- ang mga matamis na prutas ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw, maasim - sa pangalawa;
- Imposibleng ibukod ang mga taba mula sa diyeta, ngunit dapat silang maging malusog (mula sa pangkat ng mga unsaturated fatty acid), naglalaman sila ng salmon, trout, mani, buto, langis ng flaxseed, langis ng oliba, abukado;
- kumain ng "mabagal" na carbohydrates;
- carbohydrates ay angkop para sa almusal at tanghalian;
- patatas at pasta (mula sa durum na trigo) ay dapat isama sa menu na may sariwang gulay, at hindi sa karne, bilang mga independiyenteng pinggan;
- ang mga protina ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw (ang kanilang presensya ay ipinag-uutos sa menu ng hapunan);
- Mas mainam na simulan ang iyong pagkain sa isang salad mula sa sariwang gulay(kung ito ay ibinigay sa menu);
- Ilagay ang pagkain sa maliliit na bahagi sa maliliit na plato (iminumungkahi na timbangin ang lahat ng nasa plato);
- kabuuang bigat ng paghahatid para sa mga pangunahing pagkain - hindi hihigit sa 350-400 g;
- kailangan mong kumain ng dahan-dahan (ang saturation center ay na-trigger pagkatapos ng 20 minuto), tumutok sa pagkain, ngumunguya nang lubusan;
- ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 3 oras, kaya sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay dapat mayroong malusog na meryenda, perpektong almusal, meryenda, tanghalian, meryenda, hapunan;
- hindi mo dapat laktawan ang mga pangunahing pagkain;
- Maaari kang mag-almusal 30 minuto pagkatapos bumangon, mas mainam na magplano ng tanghalian sa pagitan ng 13.00 at 15.00, kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog;
- ang pahinga sa pagitan ng hapunan at almusal ay dapat na hindi bababa sa 12 oras, kaya hindi katanggap-tanggap ang labis na pagkain sa gabi (din dahil ang metabolismo ay bumabagal sa pagtulog sa gabi);
- Ang pagkain ng pagkain sa parehong oras ay nagpapabuti sa panunaw at pagsipsip nito.
Paano mag-compose
Bago ka magsimulang gumuhit ng isang malusog na menu ng nutrisyon, kailangan mong matukoy ang mga gastos sa enerhiya ng katawan. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay nakasalalay dito. 2000 tae ay kinakailangan para sa isang taong may katamtamang pisikal na aktibidad. Sa mga taong may laging nakaupo buhay pangangailangan ng enerhiya– 1500 tae. Ang diyeta ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang mga patakaran:
- Sa 5 pagkain sa isang araw 30% ng araw-araw na halaga Ang mga calorie ay dapat para sa almusal, 5% para sa unang meryenda, 40% para sa tanghalian; 5% - para sa ika-2 meryenda; 20% - para sa hapunan.
- Ang mga protina, carbohydrates, taba ay dapat iharap sa isang ratio na 1:4:1.
- Kinakailangang halaga organikong bagay depende sa timbang ng katawan. Para sa 1 kg ng timbang kailangan mo ng 1.5-2 g ng protina, 0.5 g ng taba, carbohydrates - 2.5 g para sa mga kababaihan, 3 g para sa mga lalaki.
- Ang lahat ng mga pagkain ay dapat maglaman ng mga sustansya, ngunit dapat itong ipamahagi na isinasaalang-alang ang aktibidad ng trabaho sistema ng pagtunaw:
- Sa umaga, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, bitamina at mineral. Ang lugaw, mga produktong light protein (halimbawa, cottage cheese), at prutas ay perpekto para sa almusal.
- Sa oras ng tanghalian, ang mga organ ng pagtunaw ay handa nang magproseso ng malalaking volume ng pagkain. Kasama sa menu ang salad ng gulay, mga pagkaing karne na may side dish ng mga cereal, sopas, at borscht.
- Sa pagtatapos ng araw, bumabagal ang mga proseso ng panunaw. Ang mga isda, nilagang gulay, at mga produktong lactic acid ay angkop para sa hapunan.
- Ang mga prutas, mani, sandwich na nakabatay sa whole grain na tinapay ay ang pinakamagandang opsyon para sa meryenda.
- Ang nilalaman ng calorie at nutritional value ng mga pinggan ay kinakalkula batay sa mga espesyal na talahanayan na madaling mahanap sa Internet.
Halimbawang diyeta para sa isang linggo
Sa 5 maginhawang handa na mga pagpipilian sa menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, pag-aralan ang una. Ang paglipat sa PP ay tiyak na magbibigay positibong resulta. Ang wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay maaaring magmukhang ganito (maaaring gamitin ang opsyong ito bilang batayan at i-adjust na isinasaalang-alang ang karagdagang payo):
| Araw | Oras ng pagkain | Ulam/produkto | Calorie content (bawat 100 g) | Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g) |
||
| Mga karbohidrat |
||||||
| Lunes | lugaw ng bigas | |||||
| Toast ng trigo | ||||||
| pinakuluang itlog | ||||||
| Inihurnong pollock | ||||||
| Cauliflower salad | ||||||
| berdeng tsaa | ||||||
| Pinakuluang dibdib ng manok | ||||||
| nilagang gulay | ||||||
| Tinapay na buong trigo | ||||||
| Intsik na repolyo salad | ||||||
| sabaw ng karne | ||||||
| 2 berdeng mansanas | ||||||
| Pinakuluang fillet ng pabo | ||||||
| Oatmeal na may pulot | ||||||
| Tea na may lemon | ||||||
| berdeng tsaa | ||||||
| kayumangging bigas | ||||||
| Cottage cheese casserole | ||||||
| Pinakuluang hipon | ||||||
| Salad ng mga kamatis at mga pipino | ||||||
| berdeng tsaa | ||||||
| Natural na yogurt | ||||||
| Pinakuluang hake | ||||||
| salad ng berdeng dahon | ||||||
| Salad ng mga kamatis at mga pipino | ||||||
| Inihurnong baboy | ||||||
| Matigas na keso | ||||||
| Dinurog na patatas | ||||||
| pinakuluang itlog | ||||||
| Suha | ||||||
| Herb tea | ||||||
| Vegetarian na sopas ng gisantes | ||||||
| Toast mula sa tinapay ng rye | ||||||
| Matigas na keso | ||||||
| Cottage cheese casserole na may mga pasas | ||||||
| kulay-gatas 15% | ||||||
| Inihurnong pollock | ||||||
| salad ng berdeng dahon | ||||||
| Tea na may lemon | ||||||
| 2 dalandan | ||||||
| inihurnong patatas | ||||||
| Inihurnong dibdib ng manok | ||||||
| Inihurnong mansanas | ||||||
| Linggo | Sinigang na dawa | |||||
| pinakuluang karne ng baka | ||||||
| Igisa ng gulay | ||||||
| Pinakuluang pusit | ||||||
| Mga cutlet ng steamed fish | ||||||
| Mga kamatis | ||||||
Diet menu para sa linggo
Ang paggawa ng iyong sariling diyeta ay ang pinaka tamang solusyon. Ang menu ay nakasalalay sa nais na resulta, mga kakayahan sa pananalapi, pamumuhay at iba pang mga kadahilanan. Ang nakaraang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay tumutulong sa iyo na maunawaan ang prinsipyo ng pagpaplano ng menu at nagpapakilala sa iyo sa nutritional value at calorie na nilalaman ng mga malusog na pagkain. Tutulungan ka ng mga online na calorie counter sa iyong mga kalkulasyon. Kahit na ang data sa calorie na nilalaman ng mga indibidwal na produkto ay nag-iiba, ang pagtimbang at pagsukat ng mga volume ay magpapakita ng pagiging epektibo at kawastuhan ng menu ng pandiyeta.
Para sa malusog na pagbaba ng timbang Sa diyeta, mahalagang lumikha ng isang maliit na calorie deficit (100-200), habang tinitiyak ang supply ng lahat ng nutrients, ang halaga nito ay depende sa timbang ng katawan. Makakahanap ka ng lingguhang menu ng diyeta na may mga recipe sa Internet at sa parehong oras ay mapabuti ang iyong mga kasanayan sa pagluluto. Gumugol ng kaunting oras at lumikha ng isang indibidwal na menu ng pagbaba ng timbang para sa bawat araw, gamit ang ilang mga tip.
Ang isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa diyeta upang mapanatili ang pagganap at dagdagan ang pagiging epektibo ng mga hakbang sa pagbaba ng timbang ay mga gamot na tumutulong sa balanse ng cellular metabolism. Halimbawa, ang Mildronate capsules 250 mg ay isang gamot na nag-o-optimize sa proseso ng nutrisyon ng cell sa panahon ng ehersisyo. Ang pagkilos nito ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang kalusugan ng puso sa mga kondisyon gutom sa oxygen mga cell na nagmumula na may kaugnayan sa isang pansamantalang pagbabago metabolic proseso. Ang paggamit ng gamot bilang karagdagan sa isang diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang pagganap, bilang isang resulta, ang nais na slimness ay hindi magiging sanhi ng malaking pinsala sa iyong kalusugan.
Simpleng diyeta
Ang isang simpleng lingguhang menu ng pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na itama ang iyong timbang. Ang pang-araw-araw na diyeta na ito ay maginhawa para sa mga walang oras upang maghanda ng mga kumplikadong pinggan. Ito ang pangalawa sa 5 handa na mga pagpipilian sa menu para sa pagbaba ng timbang. Ang diin ay sa paglilimita sa pang-araw-araw na calories sa 1300-1500. Sa bersyong ito ng diyeta, balanse ang nutritional value:
| Araw | Oras ng pagkain | Ulam/produkto (timbang, dami) | Calorie content (sa kcal) |
| Lunes | Almusal | Isang tasa ng kape | 0 |
| Naprosesong keso (kalahating pakete) | |||
| Inihaw na baboy (2 manipis na piraso) | |||
| Tinapay na buong butil (2 hiwa) | |||
| Pinakuluang patatas (2 piraso) | |||
| Pinakuluang karne ng baka (katamtamang piraso) | |||
| Tinapay (hiwa) | |||
| Mababang taba na keso (manipis na hiwa) | |||
| Ham (katamtamang piraso) | |||
| Maliit na suha | |||
| Isang tasa ng tsaa | |||
| Tinapay (hiwa) | |||
| Homogenized na keso (kalahating piraso) | |||
| Grapefruit medium | |||
| Yogurt (kalahating tasa) | |||
| Crispbread (2 piraso) | |||
| Matigas na keso (kalahating hiwa) | |||
| Ham ng manok (2 piraso) | |||
| Beetroot na sopas (plate) | |||
| Pinakuluang binti ng manok | |||
| Sauerkraut(6 na kutsara) | |||
| Yogurt (kalahating tasa) | |||
| Tinapay (1 piraso) | |||
| Crispbread (2 piraso) | |||
| pinakuluang isda | |||
| Pipino (medium) | |||
| Juice ng gulay (baso) | |||
| Yogurt (kalahating tasa) | |||
| Muesli (kalahating baso) | |||
| Saging (medium) | |||
| Pinausukang bakalaw (maliit na hiwa) | |||
| Carrot juice (salamin) | |||
| Tinapay na buong butil (2 hiwa) | |||
| Sabaw ng gulay (maliit na mangkok) | |||
| Sinigang na barley (maliit na mangkok) | |||
| Nilagang karne ng baka (mga 50 g) | |||
| Grapefruit medium | |||
| Salad ng 1 kamatis, 1/3 tasa ng mga gisantes, 6 na singsing ng sibuyas, 2 dahon ng repolyo na may langis ng gulay | |||
| Ham ng manok (2 piraso) | |||
| Yogurt (kalahating tasa) | |||
| Matigas na keso (1 hiwa) | |||
| Whole grain na tinapay (1 slice) | |||
| Pork tenderloin (2 hiwa) | |||
| Maliit na kamatis | |||
| Fruit yogurt (kalahating tasa) | |||
| Sabaw ng gulay (mangkok) | |||
| Pinakuluang patatas (2 piraso) | |||
| Inihurnong isda (2 piraso) | |||
| Pipino (medium) | |||
| Mga mansanas (2 piraso) | |||
| Pinakuluang cauliflower (maliit) | |||
| Mga corn flakes (kalahating tasa) | |||
| Yogurt (kalahating tasa) | |||
| Whole grain na tinapay (1 slice) | |||
| fillet ng manok (2 hiwa) | |||
| Whole grain na tinapay (1 slice) | |||
| Chicken ham (2 hiwa) | |||
| Fruit yogurt (kalahating tasa) | |||
| Pinakuluang bigas (4 na kutsara) | |||
| Mga cutlet ng fillet ng Turkey na inihurnong sa oven (2 piraso) | |||
| Pipino (medium) | |||
| Isang baso ng katas ng prutas | |||
| Yogurt (kalahating tasa) | |||
| Mga strawberry (3/4 tasa) | |||
| Salad ng karne ng baka (100 g), sibuyas (2 singsing), pipino, perehil na may kulay-gatas | |||
| Whole grain na tinapay (1 slice) | |||
| Yogurt (kalahating tasa) | |||
| Tinapay (1 piraso) | |||
| Maliit na suha | |||
| Pinakuluang patatas (2 piraso) | |||
| Pinakuluang karne ng baka (mga 100 g) | |||
| Pipino, salad ng kamatis, kampanilya paminta, sibuyas | |||
| Isang baso ng katas ng prutas | |||
| Fruit yogurt (kalahating tasa) | |||
| Tinapay (2 hiwa) | |||
| fillet ng manok (2 hiwa) | |||
| Yogurt (kalahating tasa) | |||
| Linggo | |||
| piniritong itlog (2 itlog) | |||
| Crispbread (2 piraso) | |||
| Whole grain na tinapay (1 slice) | |||
| Chicken ham (2 hiwa) | |||
| Kuliplor na sopas | |||
| Mga bola ng isda (4 na piraso) | |||
| Pinakuluang beets (maliit) | |||
| Katas ng prutas | |||
| Mga plum (5 piraso) | |||
| Yogurt (kalahating tasa) | |||
| Crispbread (2 piraso) | |||
| Matigas na keso (1 hiwa) | |||
| pinakuluang isda | |||
| Pipino (medium) |
Malusog na diyeta
Target nutrisyon sa pandiyeta– protektahan ang katawan mula sa isang matinding pakiramdam ng gutom (ito ay stress), pagbutihin ang pag-andar mga sistemang pisyolohikal. Ang lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat na malusog. Maaari mong kunin ang ibinigay na tinatayang PP diet para sa isang linggo bilang batayan at gumawa ng mga pagsasaayos. Ang ikatlong bersyon ng diyeta ay maaaring i-compile sa pamamagitan ng pagtuon sa mga sangkap tulad ng:
- fatty acid omega-3 (mga tableta) o isda sa dagat sa diyeta - isang mapagkukunan ng hindi lamang omega-3, kundi pati na rin ang kumpletong mga protina na madaling natutunaw;
- ang pabo, veal, manok ay ang pinakamalusog na uri ng karne;
- Ang mga sariwang gulay at prutas ay malakas na antioxidant at mayaman sa fiber;
- mababang-calorie masustansiyang gatas-based cocktail - mahusay at mabilis na hinihigop, ito ay isang magandang ideya para sa almusal;
- ang isang kutsarang puno ng pulot at kayumanggi na asukal sa mga maliliit na dami ay makakatulong na makayanan ang kakulangan ng mga matamis at makadagdag sa listahan ng mga malusog na pagkain.
Menu mula sa isang nutrisyunista
Sa ika-apat na opsyon sa menu, mainam na isama ang mga produkto na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Ang isang lingguhang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat kasama ang:
| Pinakamataas na bilang ng mga servings sa diyeta |
|
| Soybeans, beans | |
| Isda sa dagat | |
| Isang sariwang gulay na salad | |
| Mga produkto ng pagawaan ng gatas | |
| Para sa pang-araw-araw na paggamit |
|
| Mga prun | |
| Mga nogales | |
| Mga sibuyas na bombilya | 0.5 ulo |
| 2 clove |
|
Masarap na menu para sa pagbaba ng timbang
Ang salitang "diyeta" ay nauugnay sa mga paghihigpit at kakulangan sa ginhawa. Pagpipilian 5 - "masarap" na diyeta. Ang isang lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat na malusog, malasa, at epektibo. Para dito:
- 2 beses sa isang linggo maaari mong isama ang 1 serving ng patatas o durum wheat pasta sa iyong diyeta;
- Ang mga matamis ay pinapayagan 3 beses sa isang linggo - hindi hihigit sa 50 g ng maitim na tsokolate;
- Minsan sa isang linggo, pinapayagan ang isang dobleng bahagi ng matamis na prutas (ubas, saging);
- Ang mga delicacy ng dagat at karne ng kuneho ay pinapayagan 2 beses sa isang linggo;
- Minsan sa isang linggo pinapayagan kang humiwalay sa mahigpit na diyeta - uminom ng isang baso ng red wine na may bahagi ng baboy at tapusin ang pagkain na may dessert.
Video
Medyo mahirap pilitin ang katawan ng tao na sunugin ang sarili nitong mga deposito ng taba. Ipagpalagay natin na nagawa nating simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, at nakamit ang ninanais na resulta. Ngunit sa ilang kadahilanan, ang sobrang libra ay bumalik muli pagkatapos ng medyo maikling panahon. Bigla? Hindi, sasagutin ng mga nutrisyunista na natural ang lahat. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi isang beses na proseso; ito ay mahalaga hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit din upang maiwasan ang posibleng pagbabalik nito. Ito ang dahilan kung bakit mayroong isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, na hindi lamang isang tinatayang menu para sa isang tiyak na tagal ng panahon (linggo, buwan), ngunit kasama rin ang isang bilang ng mga patakaran na dapat sundin. Iminumungkahi na magsimula sa kanila.
Anim na mahahalagang tuntunin
Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagmumungkahi na hindi mo lamang kailangan na obserbahan ang ilang mga paghihigpit sa pagkain, ngunit sundin din ang ilang iba pang mga patakaran. Ano ang mga patakaran? pinag-uusapan natin?
1) Pagkatapos magising, hindi ka dapat agad kumain ng pagkain. Ito ay higit na kapaki-pakinabang na gawin ang mababang-intensity na pisikal na ehersisyo sa loob ng 15-20 minuto pagkatapos magising. Ang panuntunang ito, siyempre, ay umiiral para sa mga taong hindi sanay sa paggawa ng magaan na ehersisyo tuwing umaga. Ang mababang intensity na pisikal na aktibidad ay nangangahulugan ng mabagal na paglalakad, mabagal na pagtakbo, paggawa ng mga ehersisyo sa mga makina, at higit pa. Maaari kang maglakad patungo sa trabaho, ngunit maaari mong gamitin ang gayong paglalakad bilang mababang intensidad na ehersisyo lamang kung mayroon kang unang almusal sa trabaho.
Pansin: kasunod ng puntong ito, kailangan mong maging lubhang maingat, dahil hindi lahat ay maaaring tumakbo, tumalon o gumawa ng iba pang mga aktibidad. pisikal na Aktibidad.
2) Ang almusal ay dapat masustansya, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng marami. Ang katotohanan ay pagkatapos ng pisikal na aktibidad sa umaga, pati na rin sa kawalan nito, kapag ang isang tao ay "nagutom" sa gabi, susubukan ng katawan na i-save ang mga taba. At kung sila ay aktibong binibigyan ng pagkain, kung gayon ang katawan ay hindi lamang mapangalagaan ang mga ito, ngunit madaragdagan din sila.
Tip: Malamang na ang pakiramdam ng gutom ay magiging masyadong malakas at humantong sa ilang kakulangan sa ginhawa. Sa kasong ito, maaari kang makipagkompromiso sa katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mansanas o iba pang prutas.
3) Kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi 4-5 beses sa isang araw. Madalas na pinag-uusapan ng mga Nutritionist ang tungkol sa panuntunang ito, dahil ang pagkain ay dapat sapat upang mapanatili ang glucose sa dugo sa normal na antas, pagpapanumbalik ng mga reserbang glycogen at pagbibigay sa katawan ng mga kinakailangang bitamina at elemento. Ang pagkamit ng layuning ito ay hindi nangangailangan ng maraming pagkain. Ang isa pang bagay ay ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba. Iyon ang dahilan kung bakit, kung kumain ka ng marami, ang katawan ay hindi lamang nakayanan ang gawain sa kamay, ngunit gumaganap din ng isa pa: nagko-convert ng labis na mga calorie sa taba.
4) Maipapayo na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, dahil mas madaling kontrolin ang iyong sarili, ito ay maginhawa upang pag-aralan ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang, at gawin ang mga kinakailangang pagbabago at pagdaragdag dito.
Maaaring ipakita ng talaarawan ang menu para sa linggo, na makakatulong, halimbawa, gawin ang mga kinakailangang pagbili sa Linggo. Ang talaarawan ng pagkain ay hindi gaanong mahalaga para sa pagsubaybay sa dami ng pagkain na kinakain. Kadalasan, ang mga taong gustong magbawas ng timbang ay hindi isinasaalang-alang ang meryenda bilang isang buong pagkain. Ngunit hindi nila alam na tinatawag ng mga nutrisyunista ang meryenda at pagkain habang naglalakbay bilang hindi nakokontrol na paggamit ng mga calorie. Kasama sa mga eksperto dito ang mga sitwasyon kapag ang isang tao ay kumakain, ngunit hindi umupo sa mesa, hindi naglalagay ng pagkain sa isang plato, at kapag siya ay kumilos ayon sa prinsipyo: kumain siya ng isang kutsarang puno ng sopas, isang piraso ng sausage, isang kutsarang puno ng salad. Kung ang pag-iingat ng isang talaarawan ay magiging isang ugali, ang mga naturang meryenda ay papasok din dito, na parang awtomatiko. Ito, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo upang makatotohanang tantiyahin kung gaano karaming pagkain ang kinain sa araw.
5) Ang isang wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na rate ng pagkonsumo ng pagkain. Kinakalkula ito nang simple gamit ang isang espesyal na formula. Naniniwala ang mga Nutritionist na upang mawalan ng timbang, ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi hihigit sa 40% ng mga calorie kaysa sa kinakalkula ayon sa indibidwal na pamantayan.
6) Dapat balanse ang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan (isa pang panahon). Point No. 4, na nagmumungkahi na ang mga pumapayat na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, ay makakatulong sa iyong sundin ang panuntunang ito. Ngunit hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa isang talaarawan. Kaya, mayroong mga calculator ng nutrisyon na tutulong sa iyo na awtomatikong kalkulahin ang kakulangan at (o) labis na mga bitamina at elemento. Ang mga ito ay mahusay din para sa pagtukoy ng iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie.
Menu para sa linggo
Mag-compose tamang menu para sa isang linggo ay hindi isang madaling gawain. Mayroong ilang mga dahilan. Una, ang mga pagkakaiba sa edad at timbang. Pangalawa, ang pagkonsumo ng calorie bawat araw, na naiimpluwensyahan din ng maraming mga kadahilanan. Pangatlo, ang mga indibidwal na kagustuhan sa pagkain, dahil ang proseso ng pagkawala ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay sa sikolohikal na estado tao. At kung patuloy mong kailangang kainin ang kinasusuklaman na oatmeal, kung gayon ang mga kilo ay malamang na hindi mawawala nang mabilis hangga't gusto mo.
Tinatayang diyeta Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay ang mga sumusunod.
Lunes
Unang almusal: salad ng gulay, sinigang na bakwit na may tubig, tsaa (mas mahusay na pumili ng berdeng tsaa).
Pangalawang almusal: prutas (peras, saging), kefir (isa o dalawang araw).
Tanghalian: pinakuluang fillet ng manok, nilagang gulay (anuman), sopas ng isda, pinatuyong prutas na compote.
Hapunan: Salad ng gulay (maaaring palitan ng nilagang), bran bread, tsaa.
Martes
Unang almusal: oatmeal na may yogurt na walang mga filler, matamis at maasim na mansanas (maaaring mapalitan ng peras), natural na kape.
Pangalawang almusal: cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, isang decoction ng berries, halimbawa, rose hips.
Tanghalian: sopas sa sabaw ng gulay na may pagdaragdag ng anumang cereal, kayumanggi (!) kanin, inihurnong isda, vinaigrette, juice o compote.
Meryenda sa hapon: mga igos o pinatuyong mga aprikot na may yogurt na walang mga tagapuno.
Hapunan: steak, salad ng gulay, tsaa.
Miyerkules
Unang almusal: oatmeal na may gatas o tubig, inihurnong mansanas, natural na kape o tsaa (at muli, mas mahusay na pumili ng berdeng tsaa).
Pangalawang almusal: yogurt na walang mga filler, nuts (napakakaunti, dahil ang mga ito ay malusog na pagkain, ngunit mataas din sa calories).
Tanghalian: sabaw ng karne na may sariwang repolyo, niligis na patatas, cutlet ng isda, juice.
Meryenda sa hapon: salad ng anumang prutas, mga crackers na walang lasa.
Hapunan: nilagang gulay, hamon, tsaa.
Huwebes
Unang almusal: cottage cheese casserole na may mga minatamis na prutas, toast, inumin - tsaa, juice o natural na kape.
Pangalawang almusal: mansanas, yogurt na walang mga tagapuno.
Tanghalian: bakwit na may tubig, cutlet ng manok, borscht, compote.
Meryenda sa hapon: ilang mga mani at pinatuyong prutas, yogurt na walang mga tagapuno.
Hapunan: vinaigrette, fillet ng manok, tsaa.
Biyernes
Unang almusal: sinigang na kanin na may gatas (dapat itong matamis), ipinapayong magdagdag ng mga pinatuyong prutas sa sinigang, tsaa o natural na kape bilang inumin.
Pangalawang almusal: prutas - saging, kefir (isa o dalawang araw) o yogurt na walang mga tagapuno.
Tanghalian: sopas ng gulay, mashed patatas, gulash, salad ng gulay, juice o compote.
Meryenda sa hapon: low-fat cottage cheese, toast, crackers, cocoa.
Hapunan: salad ng gulay, pinakuluang isda, yogurt na walang mga tagapuno.
Sabado
Unang almusal: salad ng gulay, omelet, toast (maaaring mapalitan ng butil na tinapay), natural na kape o tsaa na may gatas.
Pangalawang almusal: plain yogurt, ilang marmalade o ilang pineapple ring.
Tanghalian: sopas ng manok na may mga gulay, dibdib ng manok, vinaigrette, compote o juice.
Meryenda sa hapon: cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas, pinatuyong prutas.
Hapunan: pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette, juice o tsaa.
Linggo
Unang almusal: oatmeal, anuman matamis na prutas, natural na kape o tsaa.
Pangalawang almusal: biskwit, plain crackers o toast, juice.
Tanghalian: sopas ng bakwit, inihurnong karne na may mga gulay, compote o juice.
Meryenda sa hapon: anumang prutas, yogurt na walang mga filler, tsaa.
Hapunan: salad ng gulay, brown rice, ilang pinakuluang isda o karne, tsaa.
Nasa kustodiya
Ito ang maaaring hitsura ng tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo. Hindi ito maaaring gamitin sa mas mahabang panahon (buwan), dahil ang isa sa mga prinsipyo ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay lalabag, ibig sabihin: dapat itong balanse. Ang pagkain ng parehong mga pagkain ay maaaring humantong sa isang kakulangan ng isa o ibang elemento sa katawan.
Ang isang malaking bilang ng mga tao ay nais na mapupuksa ang labis na timbang, ngunit kakaunti ang nagtagumpay. Karamihan sa mga taong pumapayat ay gumagawa ng maraming bagay karaniwang mga pagkakamali: makabuluhang bawasan ang kanilang diyeta, magsagawa ng mahigpit na diyeta o maubos ang kanilang sarili sa gym. Ang patuloy na mga paghihigpit ay maaaring magdulot ng mga pagkasira, at, bilang resulta, magdulot ng higit pang pagtaas ng timbang. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay upang ayusin ang isang buong menu at katamtamang pisikal na aktibidad. Talakayin natin ang wastong balanseng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ang menu para sa linggo ay ibibigay sa pahinang ito www..
Ano dapat ang hitsura ng wastong balanseng diyeta at lingguhang menu?
Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba, dapat itong maglaman ng isang malaking halaga ng mga protina, malusog na elemento, taba at carbohydrates. sukdulan mahalagang papel Ang sistematikong paggamit ng mga produktong cereal ay gumaganap ng isang papel, nakakatulong sila upang mawalan ng labis na timbang.
Ang diyeta ng lahat ng nagpapababa ng timbang ay dapat magsama ng sapat na dami ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda. Ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mas maraming gulay at prutas, at ang mga taba ng hayop ay dapat mapalitan ng mga gulay.
Sa halip na asukal, mas mainam na kumain ng pulot, mani at mga dessert ng prutas. Bilang karagdagan, mahigpit na inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagbabawas ng paggamit ng asin, na nagpapanatili ng likido sa katawan at nagiging sanhi ng pamamaga. Hindi sulit na ubusin mga inuming may alkohol, sa pangkalahatan ito ay mas mahusay na tumanggi masamang ugali.
Siyempre, kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong ihinto ang pagkonsumo ng lahat ng uri ng hindi malusog na pagkain: pinausukang karne, adobo na pagkain, de-latang pagkain, matamis, atbp. Hindi ka dapat uminom ng soda at mga juice na binili sa tindahan, instant na kape at tsaa. .
Lunes
Para sa almusal maaari kang maghanda ng salad ng gulay, sinigang na bakwit na may tubig at tsaa (pinakamahusay ang berde). Ang pangalawang almusal ay maaaring binubuo ng prutas (peras o saging) at sariwang kefir. Para sa tanghalian, maghanda ng isang piraso ng pinakuluang fillet ng manok, isang bahagi nilagang gulay, isang maliit na sopas ng isda at isang baso ng pinatuyong prutas na compote. Para sa meryenda sa hapon, ang low-fat cottage cheese at ilang crackers na walang additives ay perpekto. Tulad ng para sa hapunan, maaari itong gawing salad ng gulay (o nilagang), bran bread at tsaa na walang asukal.
Martes
Maghanda ng isang bahagi para sa almusal oatmeal na may yogurt (mababa ang taba na walang mga additives), isang medium-sized na matamis at maasim na mansanas at isang tasa ng natural na kape.
Ang pangalawang almusal ay maaaring binubuo ng cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, isang decoction ng mga berry (halimbawa, rose hips). Ang tanghalian ay dapat binubuo ng sopas sa sabaw ng gulay na may pagdaragdag ng anumang cereal. Bilang pangalawang kurso, maghanda ng isang maliit na bahagi ng brown rice, isang piraso ng inihurnong isda at isang baso ng compote. Para sa meryenda sa hapon, maaari kang kumain ng kaunting vinaigrette at uminom ng isang baso ng juice. Tulad ng para sa hapunan, dapat itong binubuo ng steak, salad ng gulay at tsaa.
Miyerkules
Para sa almusal, maghanda ng oatmeal na may gatas o tubig at isang inihurnong mansanas. Uminom din ng isang baso ng tsaa na walang asukal o isang tasa ng kalidad na kape.
Ang pangalawang almusal ay maaaring binubuo ng plain yogurt at ilang mani.
Para sa tanghalian, maghanda ng sopas sa sabaw ng karne kasama ang pagdaragdag ng sariwang repolyo, pati na rin ang isang maliit na bahagi ng mashed patatas, isang fish cake at juice.
Ang isang meryenda sa hapon ay maaaring binubuo ng isang salad ng anumang prutas at isang pares ng mga walang lasa na crackers.
Para sa hapunan, maghanda ng nilagang gulay, hamon at tsaa.
Huwebes
Ang almusal ay maaaring binubuo ng cottage cheese casserole na may karagdagan ng mga minatamis na prutas, toast at tsaa, juice o kape.
Para sa pangalawang almusal, maghanda ng plain yogurt at isang mansanas.
Ang tanghalian ay binubuo ng borscht, bakwit sa tubig, cutlet ng manok at compote.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa isang meryenda sa hapon ay mga mani at pinatuyong prutas, pati na rin ang plain yogurt.
Ang hapunan ay maaaring binubuo ng vinaigrette, pinakuluang fillet at tsaa.
Biyernes
Ang almusal ay maaaring binubuo ng sinigang na may gatas; maaari kang magdagdag ng ilang pinatuyong prutas sa plato. Para sa mga inumin, mas mainam na gumamit ng tsaa o kape.
Gumawa ng pangalawang almusal ng prutas (halimbawa, saging), sariwang kefir o yogurt na walang mga additives.
Para sa tanghalian, maghanda ng isang maliit na bahagi ng sopas ng gulay, gulash at mashed patatas, pati na rin ang salad ng gulay at compote.
Ang meryenda sa hapon ay maaaring binubuo ng low-fat cottage cheese, toast, crackers at cocoa.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa hapunan ay isang salad ng gulay, pinakuluang isda, at plain yogurt.
Sabado
Para sa almusal, maghanda ng salad ng gulay na may omelet at toast, at uminom din ng isang tasa ng tsaa o natural na kape.
Ang pangalawang almusal ay maaaring binubuo ng plain yogurt, ilang pineapple ring, o ilang hiwa ng marmalade.
Para sa tanghalian, maghanda ng sopas ng gulay na may manok, isang maliit na piraso ng pinakuluang dibdib ng manok, isang maliit na vinaigrette, isang tasa ng compote o juice.
Ang meryenda sa hapon ay maaaring binubuo ng cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas at pinatuyong prutas.
At para sa hapunan, maghanda ng pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette, pati na rin ang juice o tsaa.
Linggo
Ang almusal ay maaaring binubuo ng oatmeal, anumang matamis na prutas, natural na kape o tsaa.
Ang pangalawang almusal ay binubuo ng mga biskwit, plain crackers at juice.
Para sa tanghalian, maghanda ng sopas na bakwit, inihurnong karne na may mga gulay, at isang tasa ng compote o juice.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa isang meryenda sa hapon ay magiging prutas, tsaa at yogurt na walang mga additives.
At ang hapunan ay maaaring binubuo ng salad ng gulay, brown rice, isang piraso ng pinakuluang isda o karne, at isang tasa ng tsaa.
Sa katunayan, ang tama lamang mabuting nutrisyon tumutulong sa pag-alis ng dagdag na pounds. At kung pupunan mo ito ng pisikal na aktibidad, kung gayon nais na resulta ay makakamit nang mas mabilis, at ang katawan ay makakakuha ng isang kaakit-akit na hugis at magiging mas tono.
“Tamang nutrisyon, araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang”, daan-daang mga saloobin ang agad na lumitaw sa iyong ulo, halimbawa: ano ang dapat na hitsura nito? Ano ang binubuo nito? Babagay sa akin? At higit sa lahat, saan ang pinakamagandang lugar para magsimula?
Sulit na magsimula sa tama! para sa bawat araw, pagbaba ng timbang, ay dapat na binubuo ng tamang hanay ng mga produkto at maximum na pagtanggi sa mga malisyosong produkto. Siyempre, hindi ka dapat agad lumipat sa isang ganap na mahigpit at hindi pangkaraniwang sistema ng nutrisyon para sa iyong katawan; ang gradualism ay mabuti sa lahat, kung hindi, maaari itong humantong sa kabaligtaran na epekto. Una sa lahat, inirerekumenda namin ang pagbubukod ng fast food, mga produktong harina at mataba na pagkain mula sa iyong diyeta. Pritong pagkain, kung sila ay naroroon dito. Ilang araw pagkatapos baguhin ang iyong karaniwang nutritional system tungo sa wastong nutrisyon at araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang, mararamdaman mo na ang kagaanan at mapapansin mo ang positibong dinamika.
Wastong nutrisyon, isang pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang, ano ang dapat na binubuo nito?
Pagkatapos mong alisin ang lahat ng nakakapinsalang pagkain sa iyong buhay, kakailanganin mong palitan ang mga ito ng malusog, inirerekumenda namin ang pagdaragdag ng maraming sariwang gulay sa iyong menu hangga't maaari, palitan ang matatabang karne ng mas maraming pagkain, halimbawa, karne ng manok (dibdib ng manok, pabo), ang bilang ng mga pagkain ay nagdaragdag ng pagkain sa 5-7 bawat araw, at bawasan ang laki ng paghahatid sa 200-250g, huwag kalimutang uminom ng tubig, na may kapaki-pakinabang na epekto positibong impluwensya sa metabolismo at sa katawan.
Kailangan mong matutunan kung paano kalkulahin ang KBZHU - ang pang-araw-araw na pamantayan ng calories, protina, taba at carbohydrates, na angkop para sa pagbaba ng timbang, sa iyong ritmo ng buhay. Ito ay hindi napakadaling gawin, ngunit walang imposible! Kakailanganin mo ang isang compact na sukat ng pagkain upang timbangin ang bawat isa sa mga sangkap sa iyong ulam, pati na rin mobile app, kung saan makakahanap ka ng impormasyon tungkol sa dami ng sustansya sa bawat uri ng pagkain.
Wastong nutrisyon, araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang, ano ang pinakamahirap na bagay?
Ang pagkakaroon ng pagbuo ng isang pinakamainam na sistema ng nutrisyon para sa iyong sarili, isang pang-araw-araw na menu, pagkalkula pang-araw-araw na pamantayan KBZHU at pagsunod sa diyeta, ang pinakamalaking problema ay maaaring ang kakulangan ng pagkakaiba-iba, na maaaring humantong sa mga pagkasira.
Isinasaalang-alang ang modernong ritmo ng buhay, maraming mga bagay na dapat gawin, isang abalang iskedyul ng trabaho at oras na nais mong italaga sa iyong sarili, halos imposible na maghanda ng 35 iba't ibang mga pagkaing hindi umuulit sa bawat isa, kumakain ng 5 beses sa isang araw. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng parehong pagkain araw-araw, imposibleng maiwasang mainis dito. May labasan! Ipagkatiwala ang iyong nutrisyon sa mga propesyonal. bumuo ng isang linya ng nutrisyon na naglalayong pagbaba ng timbang, na kinakalkula ayon sa KBZHU at binubuo ng 35 iba't ibang ulam sa Linggo. Mayroon pa ngang tamang fast food na naghihintay sa iyo, na tiyak na makatutulong sa iyo na maiwasan ang mga pagkasira at 20 oras sa isang linggo na maaari mong italaga sa pagtupad ng iyong mga pangarap.