Οι ασκήσεις Kegel αναπτύχθηκαν από τον γυναικολόγο Arnold Kegel στα μέσα του 20ου αιώνα. Αυτές είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των μυών πυελικό έδαφοςγυναίκες και άνδρες.
Ο σκοπός των ασκήσεων Kegel
Αρχικά, οι ασκήσεις απευθύνονταν μόνο σε γυναίκες που έπασχαν από ακράτεια ούρων, αλλά αργότερα ο επιστήμονας παρατήρησε ότι βελτίωσαν τη λειτουργία του συνόλου ουρογεννητικό σύστημα. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες που υποφέρουν από ψυχρότητα θα μπορούσαν να αρχίσουν να απολαμβάνουν τη σεξουαλική επαφή. Οι ασκήσεις συνιστώνται και για άνδρες - η γυμναστική δεν έχει αλλάξει πολύ από τότε, αλλά οι άνδρες μπορούν επίσης να τη χρησιμοποιήσουν για τη σεξουαλική τους υγεία. Η εκγύμναση του ηβοκοκκυγικού μυ στους άνδρες επιτρέπει την πρόληψη και τη θεραπεία της ανικανότητας· οι ασκήσεις Kegel συνταγογραφούνται ως πρόσθετη θεραπεία.
Οι ασκήσεις Kegel έχουν σχεδιαστεί για:
- πρόληψη ή
- θεραπεία της πρόπτωσης πυελικών οργάνων.
- πρόληψη φλεγμονώδεις διεργασίεςοικεία όργανα
- προετοιμασία για εγκυμοσύνη και ανώδυνο τοκετό
- αποκατάσταση ιστών μετά τον τοκετό
- διατήρηση της σεξουαλικής υγείας, αντιγήρανση
- θεραπεία της εξασθενημένης ισχύος στους άνδρες και της χρόνιας προστατίτιδας
- αύξηση της σεξουαλικής ενέργειας, ενίσχυση του οργασμού, σεξουαλικές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής
Η ουσία των ασκήσεων
ΣΕ Καθημερινή ζωήΟ ηβοκοκκυγικός μυς στους άνδρες και οι μύες του πυελικού εδάφους στις γυναίκες ουσιαστικά δεν εμπλέκονται. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι με την πάροδο του χρόνου γίνονται λιγότερο ελαστικά και αδύναμα, παύοντας να εκτελούν την κύρια λειτουργία τους - υποστηρίζοντας τα όργανα του πυελικού εδάφους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειεςκαι υποβάθμιση της ποιότητας οικεία ζωή. Η ουσία της άσκησης Kegel είναι η εκγύμναση αυτών των μυών, η οποία μέσω της επίμονης καθημερινής προπόνησης οδηγεί σε πρόοδο στη θεραπεία, και μερικές φορές πλήρης ανάρρωση. Μπορούν να γίνουν ασκήσεις Kegel υγιείς γυναίκεςκαι οι άνδρες, που θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε πολλά προβλήματα στην οικεία σφαίρα στο μέλλον, καθυστερούν την εμφάνιση προβλημάτων λόγω αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία.
ΣΕ σε νεαρή ηλικίαΟι ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματικές για να αποφύγετε πολλά γυναικολογικά προβλήματα. Σε γυναίκες με σοβαρές γυναικολογικές παθήσειςή πρόπτωση οργάνων δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί μόνο με ασκήσεις.
Πώς να αναγνωρίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους
Οι μύες του πυελικού εδάφους ορίζονται στις γυναίκες με τη συγκράτηση της ροής των ούρων κατά την ούρηση. Πρέπει να κρατήσετε τη ροή των ούρων και να θυμάστε τις αισθήσεις - έτσι θα μοιάζουν οι ασκήσεις Kegel.
Στους άνδρες, ο ηβοκοκκυγικός μυς βρίσκεται μεταξύ του πρωκτού και των όρχεων. Μπορείτε να προσδιορίσετε τη θέση του με τον ίδιο τρόπο - κρατώντας το ρεύμα των ούρων. Κατά την ούρηση, δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση συχνά.
Η προετοιμασία για τις ασκήσεις δεν απαιτεί χρήματα ή ένα ειδικά εξοπλισμένο μέρος - απλά πρέπει να αδειάσετε την κύστη σας και να πάρετε ένα ορισμένη θέσησώματα.
Σε ποια θέση πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις;
Είναι πιο βολικό να εκτελείτε τις ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα στα γόνατα. Το ένα χέρι πρέπει να τοποθετείται στο στομάχι, το άλλο κάτω από τους γλουτούς. Αυτό διευκολύνει την αίσθηση των μυϊκών συσπάσεων. Μια άλλη επιλογή είναι να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να απλώσετε τα πόδια σας στα πλάγια· συνιστάται να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας. Η τρίτη επιλογή είναι να ξαπλώσετε στο στομάχι σας με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο.
Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι, καθισμένοι σε μια καρέκλα ή ενώ κινείστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς., απολύτως αόρατο για τους άλλους. Προορίζονται για απόδοση στο σπίτι.
Συμβουλή!Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί πριν από το φτέρνισμα, να σηκωθείτε από την καρέκλα ή να βήξετε για να ελέγξετε τη διαρροή ούρων.
Διαδικασία άσκησης
Οι ασκήσεις Kegel αποτελούνται από τρία μέρη:
- αργή σύσπαση - πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας, όπως όταν ουρείτε, να μετράτε μέχρι το τρία και να χαλαρώνετε
- συσπάσεις: πρέπει να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μύες σας όσο πιο συχνά γίνεται
- ώθηση έξω - οι γυναίκες πιέζουν όπως κατά τον τοκετό ή τα κόπρανα, οι άνδρες όπως κατά την ούρηση και τα κόπρανα, ταυτόχρονα θα ζοριστούν λίγο κοιλιακοι μυςκοιλιά
- Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 10 πιέσεις, 10 συσπάσεις και 5 ωθήσεις, 5 φορές την ημέρα. Μετά από μια εβδομάδα, πρέπει να προσθέτετε 5 φορές σε κάθε άσκηση, συνεχίζοντας να ασκείτε τους στενούς σας μύες 5 φορές την ημέρα. Πρέπει να προσθέτετε 5 φορές σε κάθε άσκηση μέχρι ο αριθμός να φτάσει τις 30. Κάθε μέρα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 ασκήσεις για να διατηρήσετε τον τόνο
Οι γρήγορες συσπάσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν σύμφωνα με ένα άλλο σχήμα - συσπάστε και χαλαρώστε τους μύες για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μισό λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
Είναι πιθανό ότι στην αρχή θα φαίνεται ότι οι μύες δεν παραμένουν στο στάδιο της έντασης για πολύ - αυτό είναι προσωρινό και ο έλεγχος θα έρθει με την εξάσκηση.
Πιθανό λάθος: κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας, να τραβάτε τον αφαλό σας ή να σπρώχνετε τους μύες του πυελικού εδάφους προς τα κάτω - αυτό δεν θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Για την ακράτεια
Οι ασκήσεις Kegel είναι η κύρια θεραπεία για την ενστάλαξη και την ήπια ακράτεια ούρων. Αυτά περιλαμβάνουν:
- συμπίεση - η άσκηση "ανύψωσης" είναι πολύ αποτελεσματική: σταδιακά και όχι δυνατά πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους, χωρίς να χαλαρώσετε, αυξήστε την ένταση (πάτωμα) και φτάνετε στον 4-7ο όροφο, μετά από τον οποίο οι μύες αρχίζουν να χαλαρώνουν με την αντίστροφη σειρά ( κρατήστε κάθε όροφο για 3-5 δευτερόλεπτα)
- συσπάσεις - εναλλασσόμενη ταχεία συστολή και χαλάρωση των μυών
- ώθηση έξω - στις γυναίκες οι αισθήσεις θα πρέπει να είναι όπως όταν σπρώχνουν κατά τον τοκετό ή τα κόπρανα, στους άνδρες όπως όταν ουρούν και κόπρανα
Όταν η μήτρα πέφτει
Καθιστή θέση σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα:
- νιώστε τους μύες να υποστηρίζουν τη μήτρα και τραβήξτε τους προς τα πάνω - κάντε το ρυθμικά
- άσκηση "ασανσέρ"
- άσκηση ώθησης όπως στο του εργατικού δυναμικού– κάντε το με ρυθμό, με κόπο και όχι στο όριο των δυνατοτήτων
Πριν και μετά τον τοκετό
Πριν γεννήσετε, οι ασκήσεις Kegel σας βοηθούν να μάθετε πώς να ελέγχετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, κάτι που θα διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού και θα αποφύγει τα δάκρυα στο περίνεο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο από μια ξαπλωμένη θέση, κάνοντας τουλάχιστον 2-3 επαναλήψεις.
Κατά την προετοιμασία για τον τοκετό, πρέπει να κάνετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις συν δύο ακόμη:
- τεντώστε και χαλαρώστε τους μύες του κόλπου και στη συνέχεια του πρωκτού, κάνοντας αυτό με γρήγορο ρυθμό σαν κύμα
- σε οποιαδήποτε άνετη θέση, στην πιο χαλαρή κατάσταση, πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας, πιέζοντας ομαλά και προσεκτικά, χρησιμοποιώντας τους κολπικούς μύες. Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε ξανά και να επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελείται σωστά εάν, όταν απλώνετε το χέρι σας στο περίνεο, γίνεται αισθητή η κίνηση του κόλπου (η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο με άδειο Κύστηκαι έντερα)
Σπουδαίος!Μερικοί παθολογικές καταστάσειςαπαγορεύστε την εκτέλεση ασκήσεων μερικώς ή πλήρως, επομένως θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο. Μετά από 16 εβδομάδες, απαγορεύεται η εκτέλεση ασκήσεων σε ύπτια θέσηγια την αποφυγή πίεσης στην κάτω κοίλη φλέβα.
Μετά τον τοκετό, οι ασκήσεις Kegel μπορούν να ενισχύσουν τους μύες της ουρήθραςγια τον περιορισμό της ακούσιας παραγωγής ούρων, την αύξηση της ελαστικότητας του κόλπου, την αποκατάσταση της ευαισθησίας του περινεϊκού ιστού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε την άσκηση «ανύψωσης» και δύο ακόμη απλές και σύντομες:
- για 5 λεπτά, τεντώστε τους μύες του περινέου για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα
- γρήγορα συσπάστε και χαλαρώστε τους μύες για 1 δευτερόλεπτο για ένα λεπτό
Εφαρμογή προσομοιωτών μπάλας
Τα μαθήματα Kegel για 1-2 μήνες συνεπάγονται την επίτευξη ενός πιο περίπλοκου επιπέδου - χρησιμοποιώντας αυγά νεφρίτη, μπάλες ή έναν ειδικό προσομοιωτή KegelRoutine. Αυτό κύριο χαρακτηριστικόΑσκήσεις Kegel για γυναίκες. Οι προσομοιωτές σας επιτρέπουν να ενισχύσετε περαιτέρω τα τοιχώματα του κόλπου και προορίζονται για ανεξάρτητη κυριαρχία και χρήση. Πρόκειται για κολπικές μπάλες διαφορετικού βάρους και διαμέτρου, οι οποίες επιλέγονται ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης.
Ο προσομοιωτής εισάγεται σε βάθος 2 cm στον κόλπο· για ευκολία στη χρήση, εφαρμόζεται λιπαντικό με βάση το νερό. Το ελάχιστο φορτίο στους μύες πραγματοποιείται σε ξαπλωμένη θέση · με την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατή η εκτέλεση των ασκήσεων ενώ στέκεστε.
Το σχέδιο εργασίας με έναν προσομοιωτή Kegel είναι πολύ απλό:
- συσπάστε τους μύες και σηκώστε το μηχάνημα
- κρατήστε την μπάλα για 2-10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε ήρεμα και βαθιά
- χαλαρώστε και ξεκουραστείτε για τον ίδιο χρόνο που κρατήσατε την μπάλα
- επαναλάβετε 10 φορές
Σπουδαίος!Για αποτελεσματική εκπαίδευσηΠρέπει να κάνετε την άσκηση με μπάλα τρεις φορές την εβδομάδα. Η κίνηση του μηχανήματος δεν πρέπει να υποβοηθάται τεντώνοντας την κοιλιά ή πιέζοντας τους γλουτιαίους μύες.
Αποτελέσματα των ασκήσεων
Τα αποτελέσματα των ασκήσεων Kegel είναι ορατά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Οι γυναίκες βιώνουν βελτιώσεις:
- αυξημένη ευαισθησία κατά τη σεξουαλική επαφή, εξαφάνιση της δυσφορίας μετά τον τοκετό
- αυξημένος έλεγχος στις σεξουαλικές αισθήσεις
- ξεπερνώντας το περιστατικό οδυνηρές αισθήσειςκατά τη σεξουαλική επαφή
- έντονη παραγωγή οιστρογόνων
- πρόληψη της υπερβολικής διάτασης των μυών κατά τον τοκετό
- πρόληψη ακράτειας ούρων και κοπράνων, θεραπεία ακούσιας ούρησης
- αποκατάσταση ιστών μετά τον τοκετό
- μειώνοντας την πιθανότητα φλεγμονωδών διεργασιών
Λιγότερη διαρροή ούρων μπορεί να παρατηρηθεί μετά από 3-6 εβδομάδες τακτικής άσκησης, αυξημένες σεξουαλικές αισθήσεις μετά από 1-2 μήνες.
Οι άνδρες βιώνουν επίσης βελτιώσεις:
- μειώνοντας την πιθανότητα ακράτειας κοπράνων και ούρων
- αυξημένη στύση
- μειώνοντας τον κίνδυνο αιμορροΐδων
- Μπορεί πλήρης θεραπείαχρόνια προστατίτιδα
- παράταση της σεξουαλικής επαφής
Για τους άνδρες, ξεφορτωθείτε συχνές ορμέςΜπορείτε να σταματήσετε την ούρηση εντός 4-6 εβδομάδων, βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας θα είναι αισθητή μετά από 6 εβδομάδες, αισθητή αύξηση στη στύση - μετά από 3 μήνες.
Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της εκτέλεσης ασκήσεων Kegel για άνδρες είναι η ανάγκη ενίσχυσης των γλουτιαίων μυών για μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Οι αδύναμοι γλουτιαίοι μύες τραβούν το ιερό οστό προς τα πίσω και αποδυναμώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους, ακόμη και με το Kegels. Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον τόνο των γλουτών με καταλήψεις.
Η χρήση ασκήσεων σας επιτρέπει να αποφύγετε πολλά προβλήματα υγείας στο μέλλον, να προετοιμαστείτε για τον τοκετό και να κάνετε σεξουαλική ζωήπιο φωτεινό. Σε αυτή την περίπτωση, καμία προσπάθεια, σχέδια ή ειδικά μέσαδεν χρειάζεται - οι ασκήσεις θα είναι χρήσιμες ακόμα κι αν τις κάνετε σε όλη σας τη ζωή.
Η τέχνη του να είσαι γυναίκα Evgenia Valentinovna Frolova
Μελέτη των μυών του πυελικού εδάφους
Μελέτη των μυών του πυελικού εδάφους
Ας δούμε πώς είναι δομημένο το μυϊκό πλαίσιο των εσωτερικών μερών γυναικεία όργανα. Οι μύες της αγάπης ονομάζονται μύες του πυελικού εδάφους στην ιατρική γλώσσα. Συνδυάζονται σε ένα ολόκληρο σύστημα, αφού στο σώμα πολλοί εσωτερικοί μύες εκτελούν ζωτικές λειτουργίες. σημαντική λειτουργία- υποστήριξη εσωτερικά όργανα.
Υπάρχουν τρία διαφράγματα στο σώμα μας. Στην κορυφή (περίπου στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος) βρίσκεται το αναπνευστικό διάφραγμα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την εισπνοή και την εκπνοή, την άνοδο και την πτώση. Και επίσης το ουρογεννητικό και το πυελικό διάφραγμα. Λειτουργούν σαν αιώρες που υποστηρίζουν όλα τα όργανα κοιλιακή κοιλότητα. Φανταστείτε για μια στιγμή πόσο βάρος είναι – το στομάχι, τα έντερα, το συκώτι, τα νεφρά, η ουροδόχος κύστη! Επομένως, ό,τι υπάρχει στην κοιλιακή κοιλότητα υποστηρίζεται από τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι είναι τόσο σημαντικοί για την προπόνηση που αποκαλύπτουν τις γυναικείες δυνατότητες.
Γυναικεία γεννητικά όργανα
Μύες πυελικού εδάφους:
1. Κάτω (εξωτερικό) στρώμα αποτελείται από μύες που συγκλίνουν στο τενόντιο κέντρο του περινέου. Σε σχήμα, μοιάζουν με μια φιγούρα οκτώ, αιωρούμενη από τα οστά της λεκάνης. Βολβοσπογγώδης μυς ( Μ. βολβοσπήλαιο) τυλίγεται γύρω από την είσοδο του κόλπου, προσκολλάται σε κέντρο τένοντακαι η κλειτορίδα. Όταν αυτός ο μυς συστέλλεται, η είσοδος στον κόλπο συσπάται.
2. Μεσαία στρώση– ουρογεννητικό διάφραγμα (ουρογεννητικό διάφραγμα), καταλαμβάνει το πρόσθιο μισό της λεκάνης. Είναι μια τριγωνική μυώδης πλάκα που βρίσκεται στο ηβικό τόξο. Περάστε από το ουρογεννητικό διάφραγμα ουρήθρακαι κόλπος. ΣΕ πρόσθιο τμήμαμυϊκές δέσμες του ουρογεννητικού διαφράγματος περιβάλλουν την ουρήθρα και σχηματίζουν τον εξωτερικό σφιγκτήρα της. Με τη σειρά του, στο οπίσθιο τμήμα υπάρχουν μυϊκές δέσμες που εκτείνονται στην εγκάρσια κατεύθυνση προς τους ισχιακούς φυματισμούς. Αυτό το τμήμα του ουρογεννητικού διαφράγματος ονομάζεται βαθύς εγκάρσιος περινεϊκός μυς ( Μ. εγκάρσια perinea profundus).
3. Οι μύες του πρωκτού είναι το ανώτερο (εσωτερικό) στρώμα του πυελικού εδάφους , που ονομάζεται επίσης πυελικό διάφραγμα ( διάφραγμα πυέλου). Αυτό το στρώμα αποτελείται από τον συζευγμένο ανυψωτικό μυ πρωκτός (Μ. ανελκυστήρας ani). Και τα δυο φαρδιούς μύες, υψώνοντας τον πρωκτό, σχηματίζουν ένα είδος θόλου, η κορυφή του οποίου είναι στραμμένη προς τα κάτω και προσαρτάται στο κάτω μέρος του ορθού (λίγο πάνω από τον πρωκτό). Η πλατιά βάση του θόλου είναι στραμμένη προς τα πάνω και είναι προσαρτημένη στην εσωτερική επιφάνεια των τοιχωμάτων της λεκάνης. Στο πρόσθιο τμήμα του διαφράγματος, μεταξύ των δεσμίδων των μυών που ανυψώνουν τον κρανίο, υπάρχει ένα διαμήκως τοποθετημένο κενό μέσω του οποίου η ουρήθρα και ο κόλπος εξέρχονται από την πυελική κοιλότητα ( γεννητικό ρήγμα). Οι μύες του ανελκυστήρα αποτελούνται από ξεχωριστές δεσμίδες μυών που προέρχονται από διαφορετικά μέρη των τοιχωμάτων της πυέλου.
Αυτό το στρώμα των μυών της πυέλου είναι το πιο ισχυρό. Εάν οι μύες του πρωκτού είναι σε καλό τόνο, κατά τις κενώσεις του εντέρου γίνεται πλήρης καθαρισμός τόσο του ίδιου του ορθού όσο και ολόκληρου του παχέος εντέρου.
Όταν αυτοί οι μύες λειτουργούν αδύναμα, τα έντερα δεν καθαρίζονται πλήρως, αρχίζει η δυσκοιλιότητα και το σώμα μας δηλητηριάζεται από τις τοξίνες. Σε αυτή την περίπτωση αρχίζουν να παίρνουν καθαρτικά, δίνουν κλύσματα και καταφεύγουν σε υδροθεραπεία παχέος εντέρου. Αλλά το σώμα μπορεί και πρέπει να αφαιρεί ο ίδιος τα προϊόντα αποσύνθεσης. Και το αντιμετωπίζει τέλεια αν οι μύες του πρωκτού λειτουργούν όπως αναμένεται.
Η ανάπτυξη αιμορροΐδων, δηλαδή η διόγκωση των τοιχωμάτων των φλεβών του ορθού, σχετίζεται επίσης με την αποφόρτιση των μυών του πρωκτού. Αν είναι μέσα καλή κατάσταση, ο τόνος τους μεταδίδεται στα τοιχώματα του παχέος εντέρου και στις φλέβες. Διαφορετικά, οι φλέβες αρχίζουν να διογκώνονται. (Παρεμπιπτόντως, επί αρχικά στάδιααιμορροΐδες, αυτό το πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπιστεί με την απλή ενίσχυση των μυών του πρωκτού.)
Η αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, η οποία συμβαίνει λόγω της έλλειψης προπόνησης ή των φυσικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, οδηγεί σε μετατόπιση των πυελικών οργάνων. Οι λειτουργίες που υποφέρουν περισσότερο από αυτό είναι Κύστη, μήτρα, σάλπιγγες, ωοθήκες, σεξουαλική λειτουργία.
Σχεδόν όλες οι γυναίκες σχετίζονται με αδυναμία αυτών των μυών. γυναικολογικά προβλήματα– ακράτεια ούρων από στρες, πρόπτωση μήτρας, κολπικά τοιχώματα, φλεγμονές, καρκινικές διεργασίες (ινομυώματα της μήτρας, ενδομητρίωση κ.λπ.). Πόσοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτοί οι μύες καθορίζουν σωστή τοποθεσίαμήτρα, χωρίς την οποία η φυσιολογική πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού είναι σχεδόν αδύνατη;
Η υπογονιμότητα μπορεί επίσης να συσχετιστεί με μυϊκή αδυναμία (συχνά μια πολυαναμενόμενη εγκυμοσύνη εμφανίζεται μετά την ενδυνάμωσή τους). Κατά τη διάρκεια του τοκετού, και τα τρία στρώματα των μυών του πυελικού εδάφους τεντώνονται και σχηματίζουν έναν φαρδύ σωλήνα του καναλιού γέννησης. Εάν μια γυναίκα θέλει να αποκαταστήσει γρήγορα την υγεία της μετά τον τοκετό, τότε με τη βοήθεια ειδικές ασκήσειςκαι εξοπλισμός άσκησης, οι μύες του πυελικού εδάφους της ανακτούν γρήγορα το αρχικό τους σχήμα.
Ο ανεπαρκής τόνος των μυών του πυελικού εδάφους είναι η πηγή της συντριπτικής πλειοψηφίας των σεξουαλικά προβλήματα: από γενική δυσαρέσκεια στενές σχέσειςπριν πλήρης απουσίαοργασμός.
Σε ό,τι αφορά τους άνδρες, η ανεπαρκής λειτουργία του μυϊκού συστήματος οδηγεί, πρώτα απ' όλα, σε στυτική δυσλειτουργία (από την οποία η ανικανότητα είναι σε απόσταση αναπνοής), καθώς και σε προστατίτιδα και αγγειίτιδα. Θα είναι πολύ καλό αν οι άνδρες καταλάβουν ότι οι εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους είναι:
Δυνατότητα ελεγχόμενης εκσπερμάτισης (αύξηση της διάρκειας της σεξουαλικής επαφής). ? ενδυνάμωση και ενίσχυση της στύσης, η οποία αυξάνει την «αξιολόγησή» σας στις γυναίκες.
Η στύση συμβαίνει, φυσικά, όχι μόνο και όχι τόσο λόγω μυϊκής έντασης, αλλά όσο αυτοί οι μύες δυναμώνουν, η ποιότητά της αναμφίβολα βελτιώνεται. Επιπλέον, όταν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι τεντωμένοι, γίνεται ένα φυσικό μασάζ του προστάτη αδένα και των σπερματοδόχων κυστιδίων. Αυτό μειώνει τη στασιμότητα του αίματος σε αυτά τα όργανα και έχει αντιφλεγμονώδη και απορροφήσιμη δράση - κάτι που προηγουμένως επιτυγχανόταν με τη βοήθεια του συμβατικού χειροκίνητου μασάζ προστάτη. Έτσι, γνωρίσαμε λίγο τους μύες του πυελικού εδάφους. Εάν, ενώ εξερευνούμε τον εαυτό μας, βυθίσουμε τα δάχτυλά μας στον κόλπο και προσπαθήσουμε να συσπάσουμε τους μύες που ελέγχουν την κλειτορίδα και πλευρικούς τοίχους, τότε το 25% του κόλπου μας θα συρρικνωθεί. Και αν τώρα σφίξουμε τον πρωκτό, τότε θα συρρικνωθεί και το υπόλοιπο 75%.
Από το βιβλίο How to Get Married (Από το πρώτο ραντεβού στη γαμήλια πομπή) συγγραφέας Καλίνινα ΌλγαΜΕΛΕΤΗΣ ΤΟΥ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΟΥ ΠΡΟΣΟΧΗΣ Όσο περισσότερα γνωρίζετε για τους άντρες γενικά, τόσο πιο εύκολο είναι για σας να κατανοήσετε έναν συγκεκριμένο υποψήφιο. Όσο πιο διάφανοι είναι στις σκέψεις και τη συμπεριφορά τους, τόσο μεγαλύτερη επιτυχία θα έχετε με τους άντρες που βγαίνετε ραντεβού. Μάθετε ποια είναι η αντίδρασή τους στις γυναίκες
Από βιβλίο Κοινωνική ψυχολογία. Εντατικό μάθημα. συγγραφέας Μάιερς Ντέιβιντ ΤζΕξερευνώντας την Κοινωνική Ψυχολογία Εξερευνώντας την κοινωνική ψυχολογία Ο David Myers είναι ένας παγκοσμίου φήμης ψυχολόγος. Το βιβλίο του Myers είναι ένα αριστούργημα διδασκαλίας της τέχνης: με έναν συναρπαστικό τρόπο ο αναγνώστης εξοικειώνεται με την επιστήμη της ανθρώπινη συμπεριφοράστην κοινωνία, γρήγορα και αξιόπιστα
Από το βιβλίο Πώς να επηρεάσετε τους ανθρώπους στη ζωή και τις επιχειρήσεις συγγραφέας Κοζλόφ Ντμίτρι ΑλεξάντροβιτςΚεφάλαιο 2 ΜΕΛΕΤΗΣ ΤΟΥ ΜΟΝΤΕΛΟΥ ΔΙΣΚΟΥ ΤΩΝ ΑΤΟΜΙΚΩΝ ΔΙΑΦΟΡΩΝ Δεν έφαγα για μέρες και δεν κοιμήθηκα όλη τη νύχτα - συνέχισα να σκεφτόμουν, αλλά μάταια, είναι πιο χρήσιμο να μελετάω. ΚΟΜΦΟΥΚΙΟΣ Λοιπόν, ας προχωρήσουμε κατευθείαν στη μελέτη της τυπολογίας
Από το βιβλίο Enlightened Sex [Something Completely Different] από την Deida Davidκεφάλαιο τριάντα. Κλείσιμο του πυελικού εδάφους Στη φυσική του κίνηση, η ενέργεια ρέει από τα γεννητικά όργανα προς τα πάνω από τη σπονδυλική στήλη προς το κεφάλι και στη συνέχεια προς τα κάτω στο στήθος, επιστρέφοντας στο πυελικό έδαφος. Τόσο στο σεξ όσο και στην καθημερινή ζωή, μπορείς να μάθεις να «κλείνεις το πυελικό σου έδαφος» (δηλ.
Από το βιβλίο Autotraining συγγραφέας Αλεξάντροφ Αρτούρ ΑλεξάντροβιτςΣτρες και μύες Ο Hans Selye σημείωσε ότι υπό την επίδραση του στρες, αναπόφευκτα εμφανίζεται αυξημένη μυϊκή σύσπαση και συνέστησε τη χρήση του για την καταπολέμηση αυτής της συστολής. διάφορες μεθόδουςμυϊκή χαλάρωση. Ωστόσο, δεν εξέτασε λεπτομερώς τις αλλαγές που συμβαίνουν στο
Από το βιβλίο Γλώσσα ανθρώπινο πρόσωπο από τον Lange FritzΡινικοί μύες Η μύτη έχει κάποια σημαντικούς μύες. Προέρχονται από τα οστά, τα οποία βρίσκονται σε οστά και χόνδρινες πλάκες και εκτείνονται απευθείας στο δέρμα της μύτης (Εικ. 36). λέγεται και pyramidalis, προέρχεται. U
Από το βιβλίο Διατήρηση της τάξης στην ψυχή [ Πρακτικός οδηγόςγια την επίτευξη συναισθηματικής άνεσης] συγγραφέας Κάρινγκτον-Σμιθ ΣάντραΜύες του στόματος Ο μυς που κλείνει το στόμα, orbicularis oris (συνοπτικός πίνακας, 4), σχηματίζει τον πυρήνα της μυϊκής πλάκας. Οι ίνες του περιβάλλουν - όπως οι ίνες του orbicularis oculi - τη χειλική σχισμή. Όταν συστέλλονται, το στόμα κλείνει - ο μυς είναι σφιγκτήρας. Όταν οι ίνες είναι χαλαρά δεμένες,
Από το βιβλίο Η δύναμη της αισιοδοξίας. Γιατί θετικοί άνθρωποιζήσε περισσότερο συγγραφέας Κλίφτον ΝτόναλντΜύες γέλιου 1. M. risorius (τελικός πίνακας, 9) Ο μυς ξεκινά κάτω από το ζυγωματικό τόξο από την περιτονία που καλύπτει την παρωτίδα και τον μασητήρα, εκτείνοντας μέχρι τη γωνία του στόματος σε ένα κυρτό τόξο. Τραβάει τη γωνία του στόματός της προς τα έξω και ελαφρώς προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα κινεί το κάτω άκρο του ρινοχειλικού
Από το βιβλίο Mom and Baby. Από τη γέννηση έως τα τρία χρόνια συγγραφέας Pankova Olga YurievnaΜύες προσώπου Buccinator - μυς τρομπετίστας, μυς άρνησης και απογοήτευσης, μυς μάγουλου Corrugator supercilii - μυς που ρυτιδώνει τα φρύδια, μυς έντασης Μετωπιαίος - μετωπιαίος μυς, δεύτερος μυς προσοχής. έσω δέσμη ινών - μυς παθητικού πόνου Levator palpebrae superioris - elevator
Από το βιβλίο Άλλαξε τη βιολογική σου ηλικία. Επιστροφή στα 25 συγγραφέας Lavrinenko Semyon ValerievichΚεφάλαιο 7. Σαλόνι Μελετώντας τις σχέσεις μας Σχεδόν όλες οι στενοχώριες μας προκαλούνται από σχέσεις με άλλους ανθρώπους. Άρθουρ Σοπενχάουερ Ξεφορτωθήκαμε με επιτυχία τα περιττά σκουπίδια στο σπίτι. Τι τεράστιο επίτευγμα! Οι ντουλάπες και το πατάρι είναι οργανωμένα και δεν φοβόμαστε πια ότι κάτι είναι απαραίτητο
Από το βιβλίο Πώς; Κερδίστε χρήματα στην εικόνα σας! Πρακτικός οδηγός συγγραφέας Τιτόφ Ντμίτρι ΓιούριεβιτςΕξερευνώντας το Θετικό Συγκλονισμένος από μια τέτοια περίπλοκη σκληρότητα και μη θέλοντας να δει τους άτυχους να παραδίδονται στη λήθη, ο Don Clifton και οι συνεργάτες του άρχισαν να μελετούν το δεύτερο μέρος της εξίσωσης. Έθεσαν το ερώτημα: «Αν είναι σταθερό αρνητικό αντίκτυποπλήρως ικανό
Από το βιβλίο Doodling for δημιουργικούς ανθρώπους[Μάθετε να σκέφτεστε διαφορετικά] από τον Brown SunnyΕνδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους: εργασία με βάρη Για να συνεχίσετε την άσκηση και να αυξήσετε τη ροή της σεξουαλικής ενέργειας, προτείνω να εργάζεστε με βάρη. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε ένα αυγό μέτριας διαμέτρου, το οποίο έχει μια ειδική τρύπα για το νήμα. Χρησιμοποιήστε ως φορτίο
Από το βιβλίο Εγώ, Εγώ και πάλι από τον Little BrianΚανόνας Νο. 1. Μελετήστε το περιβάλλον Με την ηλικία, ένα άτομο είναι όλο και πιο ευάλωτο στο σύνδρομο «να είσαι όπως όλοι οι άλλοι». Εάν η νεολαία χαρακτηρίζεται από την επιθυμία να ξεχωρίσει από το πλήθος, τότε μετά τα 45 είναι το αντίστροφο, ένα άτομο θέλει να είναι «δεν είναι χειρότερο από τους άλλους». Ίσως όχι χειρότερα. Αλλά δεν είναι καλύτερο, αυτό είναι το θέμα. Ολα μέσα
Από το βιβλίο του συγγραφέαΒήμα 16 Μελετώντας την εργασία των τύπων εικόνας Γεια σου! - τους φωνάζει η γάτα καθώς τρέχουν. - Η άμαξα θα περάσει εδώ τώρα. Αν δεν πεις ότι αυτά τα χωράφια ανήκουν στον Μαρκήσιο του Καραμπά, θα έχεις μπελάδες. Και μην προσπαθήσετε να ξεφύγετε κρυφά. Θα είναι χειρότερα! Charles Perrault "Puss in Boots" Μέρος 1.
Από το βιβλίο του συγγραφέα Από το βιβλίο του συγγραφέαΠώς είναι η πόλη σου? Εξερευνώντας τις προσωπικότητες των πόλεων και των περιφερειών Σε προηγούμενες σελίδες, συζητήσαμε σχετικά αντικειμενικά χαρακτηριστικά του περιβάλλοντος, όπως δημογραφικά στοιχεία, πλήθος κινήτρων και πρόσβαση σε ευκαιρίες. κοινωνική αλληλεπίδραση. Υπάρχουν όμως μέρη
Κανονικός ανατομία της πυέλου στις γυναίκες
2 - κύστη
3 - ορθό
4 - ηβικό οστό
5 - μύες του πυελικού εδάφους (ανυψωτές)
Η μήτρα, η κύστη και το ορθό έχουν ξεχωριστή είσοδο (σφιγκτήρα). Οι σφιγκτήρες διέρχονται από τους μύες του πυελικού εδάφους. Τα πυελικά όργανα έχουν πολύ ελαστικούς μύες που μπορούν να συστέλλονται και να τεντώνονται πολύ.
Γυναικεία πυελικά όργαναταιριάζουν αρκετά σφιχτά μεταξύ τους και είναι σε κυρτή θέση. Σε αυτή την περίπτωση, η μήτρα στηρίζεται στην κύστη, η κύστη στον κόλπο. Το ορθό υποστηρίζεται από τον κόκκυγα. Αυτή η θέση εξασφαλίζει σταθερότητα και καλή λειτουργία των πυελικών οργάνων. Αυτή η υποστήριξη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη όταν στέκεστε. Εάν παραβιαστεί η σωστή θέση ενός από τα πυελικά όργανα, ολόκληρο διασυνδεδεμένο σύστημα, προκαλώντας παθήσεις των πυελικών οργάνων.
Μύες της πυέλου
Πυελικό έδαφοςείναι μια ομάδα μυών που περιβάλλουν το έδαφος της λεκάνης. Το πυελικό έδαφος έχει δύο στρώματα μυών
- επιφανειακό στρώμα ινώδους μυός - που ονομάζεται περίνεο
- βαθύ στρώμα μεγάλων, πυκνών μυών - το πυελικό διάφραγμα
Οι ινώδεις μύες του πυελικού εδάφους συμπλέκουν τα τρία ανοίγματα του περίνεου και κατευθύνονται από μέσα προς τα έξω προς τα οστά της λεκάνης.
Μύες της πυέλουκρατήστε τα πάντα με ασφάλεια πυελικά όργαναμέσα ανατομικά σωστή θέση. Τεντωμένο σαν αιώρα κάτω από τη λεκάνη, μυϊκό στρώμα(pubococcygeus μυς) αποτελείται από εσωτερικά και εξωτερικά στρώματα μυών, τα οποία μαζί εξασφαλίζουν τη συγκράτηση και την κανονική λειτουργία των πυελικών οργάνων και επομένως γυναικεία υγεία. Μαζί με την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των πυελικών μυών, η γυμναστική Kegel αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στην περιοχή της πυέλου, η οποία διεγείρει την αυξημένη κυτταρική ανανέωση.
Όπως και άλλοι μύες, οι πυελικοί μύες μπορούν να διατηρηθούν μόνο σε καλή κατάσταση. μέσω ασκήσεων που εκτελούνται τακτικά.
Οι εξασθενημένοι μύες του περινέου και της πυέλου μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα όπως ακράτεια ούρων ή κοπράνων λόγω κακού ελέγχου του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης.
Αδύναμοι πυελικοί μύεςμπορεί επίσης να οδηγήσει σε δύσκολη γέννα, λόγω ανεπαρκούς μυϊκής δραστηριότητας κατά τον τοκετό, μειωμένης σεξουαλικής επιθυμίας και ικανοποίησης από την οικειότητα, πρόπτωση μήτρας και κόλπου, ακόμη και πρόπτωση εσωτερικών οργάνων, προκαλούν πολλές δυσλειτουργίες και ασθένειες των πυελικών οργάνων.
Πώς να προσδιορίσετε πού βρίσκονται οι πυελικοί μύες
Πού βρίσκονται οι πυελικοί μύες;ευδιάκριτα στο παρακάτω διάγραμμα.
Είναι αυτοί οι μύες που εμπλέκονται στις ασκήσεις Kegel και σε άλλες μεθόδους εκγύμνασης των οικείων μυών.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να προσδιορίσετε σωστά ανεξάρτητα πού βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους και εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά ακολουθώντας τον σύνδεσμο που παρέχεται.
Κολπικοί μύες
Ο κόλπος είναι ένας ελαστικός σωλήνας, ένας εύκολα τεντώσιμος μυϊκός σωλήνας που συνδέει την περιοχή του αιδοίου και τη μήτρα. Το μέσο μήκος (βάθος) του κόλπου είναι από 7 έως 12 εκ. Το μέγεθος του κολπικού σωλήνα για κάθε γυναίκα μπορεί να ποικίλλει ελαφρώς.
Τα τοιχώματα του κολπικού μυός αποτελούνται από τρία στρώματα: εσωτερική, μεσαία (μυϊκή) και εξωτερική.
Κολπικοί μύεςαποτελούνται από λείους μύες. Οι μυϊκές δέσμες προσανατολίζονται κυρίως στη διαμήκη κατεύθυνση, αλλά υπάρχουν και κυκλικές δέσμες. Στο πάνω μέρος οι μύες του κόλπου περνούν στους μύες του σώματος της μήτρας.
Στο κάτω μέρος του κόλπου, οι μύες δυναμώνουν, σταδιακά συμπλέκονται με τους μύες του περίνεου.
Οι μύες του κόλπου, όπως οποιοσδήποτε λείους μυς, δεν μπορεί να ελεγχθεί συνειδητά, αλλά ταυτόχρονα, οι κολπικοί μύες μπορεί να τεντωθούν πολύ κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Μπορείτε να ελέγξετε τη συμπίεση των μυών του κολπικού σωλήνα αλλάζοντας την ενδοκοιλιακή πίεση, αυξάνοντας τη δύναμή του παίρνουμε συμπίεση και μειώνοντάς την - χαλάρωση.
Δημιουργείται ενδοκοιλιακή πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα, η οποία περιορίζεται κάτω από τους μύες του πυελικού εδάφους, πάνω από το αναπνευστικό διάφραγμα, μπροστά και στα πλάγια από τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες και πίσω από τους μύες της πλάτης.
Εάν τεντώνετε ταυτόχρονα τους μύες του πυελικού εδάφους, χαμηλώνετε το αναπνευστικό διάφραγμα και ανασύρετε τους κοιλιακούς μύες, η ενδοκοιλιακή πίεση αυξάνεται και τα τοιχώματα του κολπικού σωλήνα (κόλπος) συμπιέζονται.
Η τεχνική της κολπικής συμπίεσης χρησιμοποιείται κυρίως κατά τη διάρκεια της οικειότητας, για να συμπιέσει πιο έντονα το πέος του συντρόφου σε όλο το μήκος του κόλπου ή για να κάνει μασάζ στα τοιχώματα του κολπικού σωλήνα.
Πώς να ενισχύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας
Για την ανάπτυξη των μυών του πυελικού εδάφουςκαι την ικανότητα ελέγχου τους, χρησιμοποιούνται ασκήσεις Kegel, γυμναστική για στενούς μύες, wumbling/imbuilding και παρόμοιες τεχνικές.
Να αναπτύξει μια δεξιότητα διαχείριση της ενδοκοιλιακής πίεσηςχρησιμοποιούνται πνευματικοί κολπικοί προσομοιωτές.
Παρόμοια υλικά
Ασκήσεις Kegel για γυναίκες - Βοήθεια με πρόπτωση μήτρας, ακράτεια ούρων
Όλοι λέγονται πυελικό έδαφος ανατομικές δομέςβρίσκεται στο κάτω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας. Αποτελείται από τρία στρώματα μυών: εξωτερικό, μεσαίο και εσωτερικό. Σχηματίζουν κυκλικές αρθρώσεις (σφιγκτήρες) του πρωκτού, του κολπικού ανοίγματος και της ουρήθρας. Στους άνδρες, βρίσκονται γύρω από το ηβικό οστό και τον προστάτη. Η λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους είναι να συγκρατούν τα όργανα στη σωστή θέση και να αποτρέπουν την πρόπτωση. Η γενική ευημερία ενός ατόμου, η υγεία του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού εξαρτώνται από την κατάσταση και των τριών στρωμάτων των μυών, εργασιακή δραστηριότηταγυναίκες.
Ο Άρνολντ Κέγκελ, ένας Αμερικανός γυναικολόγος, στα μέσα του 20ου αιώνα, ανέπτυξε μια σειρά ασκήσεων για τη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών του πυελικού εδάφους.
Αρχικά οι ασκήσεις Kegel απευθύνονταν αποκλειστικά σε γυναίκες. Βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του περίνεου, στη θεραπεία και πρόληψη παθήσεων του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού. Υποστηρίζει επίσης τη ρύθμιση των σεξουαλικών λειτουργιών.
Προβλήματα εξασθένησης πυελικοί μύεςοικείο όχι μόνο στις γυναίκες. Οι ασκήσεις Kegel θα είναι επίσης χρήσιμες για τους άνδρες, ειδικά εκείνους που θέλουν να αποτρέψουν την ανικανότητα. Αυτό το είδος γυμναστικής δυναμώνει τους μύες και τους κάνει ελαστικούς.
- Μερικοί τύποι ακράτειας ούρων σε γυναίκες και άνδρες (στρες, σταγόνες, λειτουργικές, μερικώς μικτές και ολικές).
- Παθήσεις του ορθού και ακράτεια κοπράνων, πρόληψη και βελτίωση των αιμορροΐδων.
- Πρόληψη της πρόπτωσης πυελικών οργάνων και θεραπεία της πρόπτωσης (συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης και της μήτρας).
- Πρόληψη στυτική δυσλειτουργίακαι περιστασιακά προβλήματα στύσης.
- Γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη (για επιτυχή τοκετό).
- Έγκυες γυναίκες (η χαλάρωση των μυών είναι απαραίτητη για τη διευκόλυνση της ώθησης).
- Επαναφορά της ελαστικότητας, της σφριγηλότητας, της δύναμης των μυών και των ιστών του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό.
- Πρόληψη εμφάνισης φλεγμονώδεις ασθένειεςπεριοχή των γεννητικών οργάνων.
- Υποστηρίξτε τη σεξουαλική δραστηριότητα, την υγεία και βελτιώστε την ποιότητα του σεξ.
- Καθυστέρηση των επιπτώσεων της γήρανσης.
Διαφορική διάγνωση διάφορες μορφέςακράτεια ούρων
| Συμπτώματα | Υπερδραστήρια κύστη | Ακράτεια από στρες | Μικτή ακράτεια |
|---|---|---|---|
| Επείγον (έντονη, ξαφνική παρόρμηση για ούρηση) | + | - | + |
| Αριθμός επειγουσών ουρήσεων (>8 φορές σε 24 ώρες) | + | - | + |
| Παραγωγή ούρων κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα(βήχας, φτέρνισμα, γέλιο, σήκωμα βαριών αντικειμένων) | - | + | + |
| Ποσότητα ούρων που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια κάθε επεισοδίου ακράτειας | Μεγάλο (σε περίπτωση μη εγκράτειας) | Μικρό | Μεταβλητός |
| Η ικανότητα να «τρέχουμε» στην τουαλέτα μετά την παρόρμηση για ούρηση | Συχνά όχι | Ναί | Μεταβλητός |
| Ξύπνημα τη νύχτα για ούρηση | Συνήθως | Σπανίως | Μπορεί |
Γυναικεία τεχνική εκτέλεσης γυμναστικής Kegel
Οι αρχές των ασκήσεων είναι η μυϊκή σύσπαση, η μυϊκή σύσπαση και η μυϊκή ώθηση.
1. Σταματήστε
Μια άσκηση για αρχάριους που βοηθά στον προσδιορισμό ακριβώς που βρίσκονται οι μύες. Όταν ουρείτε, θα πρέπει να σταματήσετε και να αρχίσετε να ουρείτε πολλές φορές (τουλάχιστον τέσσερις φορές), χωρίς να χρησιμοποιείτε τους μηρούς και τους κοιλιακούς σας. Είναι απαραίτητο να φράξετε εντελώς το ρεύμα, αποφεύγοντας τη διαρροή και τη στάλαξη. 
Εμπλέκονται οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διακοπή της ούρησης. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
Επιλογή 1.Οι μύες συμπιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατούνται σε αυτή τη θέση για 5 έως 20 δευτερόλεπτα (αρκεί να έχετε αρκετή υπομονή). Επαναλάβετε 10 φορές.
Επιλογή 2.Οι μύες συστέλλονται και κρατούνται για τρεις μετρήσεις και μετά χαλαρώνουν. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
Επιλογή 3.Οι μύες συστέλλονται για 5 δευτερόλεπτα και μετά ξεσφίγγονται. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Συμπίεση/απελευθέρωση 5 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 9 φορές. Συμπίεση για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Στο τέλος, επαναλάβετε το πρώτο βήμα της άσκησης. 
Αναφέρεται σε αργές συσπάσεις των μυών. Πιέστε τους εξωτερικούς μύες και κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιέστε τους μύες πιο δυνατά για να πετύχετε ένα μέσο επίπεδο. Μετρήστε μέχρι το τρία και πιέστε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο για να δεσμεύσετε το τελευταίο (εσωτερικό) στρώμα.
όταν φτάσετε στο " τελευταίο όροφο«(μέγιστος βαθμός συμπίεσης), θα πρέπει να κρατήσετε τους μύες σφιγμένους για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταδιακά, με αντίστροφη σειρά, όλα τα στρώματα των μυών χαλαρώνουν. Τελευταίο βήμα- πλήρης χαλάρωση όλων των μυών.
Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για τους κολπικούς μύες, οι οποίοι σχηματίζουν «δάπεδα» σε μορφή δακτυλίου. 
Γρήγορη κοπή/μυϊκή χαλάρωση. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και σταθερή: ΕΙΣΠΝΟΗ - συμπίεση, ΕΚπνοή - χαλάρωση (ή αντίστροφα). Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με τη μέγιστη ταχύτητα.
5. Αναβοσβήνει
Εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση των μυών του κόλπου και του πρωκτού. Οι κολπικοί μύες συστέλλονται, κρατήστε για 2 έως 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Στη συνέχεια συσπάστε τους μύες του πρωκτού, κρατήστε το για 2-5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-15 πλήρεις κύκλουςαναβοσβήνει. Αναπνοή: Εκπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας, πιέστε τους μυς σας, εισπνεύστε, χαλαρώστε, εκπνεύστε. 
Εμπλέκονται οι μύες με τους οποίους σπρώχνει ένα άτομο. Σε καθιστή θέση, με μέτρια προσπάθεια, πρέπει να πιέζετε (όπως και κατά τις κενώσεις του εντέρου ή κατά τον τοκετό). Καθυστέρηση όταν οι μύες είναι τεντωμένοι - όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 10 φορές. 
1. Εκούσια στάση
Η άσκηση στοχεύει στην εύρεση των κάτω κοιλιακών μυών, οι οποίοι στη συνέχεια δουλεύονται. Είναι δύσκολο να τα νιώσεις γιατί είναι σχεδόν ατροφημένα. Κατά τη διάρκεια της ούρησης, σταματήστε και επανεκκινήστε τη ροή χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια ή τους κοιλιακούς σας. Ταυτόχρονα, ο μυς του πυελικού εδάφους θα τεντωθεί στην απόσταση μεταξύ του όσχεου και του πρωκτού. Αναπνοή: ΕΙΣΠΝΟΗ - σύσπαση, ΕΚπνοή - χαλάρωση. Επαναλάβετε την άσκηση για αρχάριους 10 έως 15 φορές. Πρέπει να απενεργοποιήσετε απότομα τη ροή, αποφεύγοντας διαρροές και πτώσεις.
2. Συμπίεση
Πιέστε αργά το μυ, κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 15 φορές. 
Πιέστε το μυ με χαμηλή δύναμη, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια συσπάστε με μέτρια δύναμη και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Ο τελευταίος «όροφος» είναι ο τρίτος. Συμπίεση με μέγιστη δύναμη, μέγιστη δυνατή καθυστέρηση.
Κατά τη διάρκεια των επόμενων μαθημάτων, ο αριθμός των "ορόφων" και η διάρκεια της καθυστέρησης αυξάνεται σταδιακά. Αυτή η άσκηση επεκτείνει και αυξάνει τον έλεγχο των μυών.
Πιέστε τον μυ όσο πιο δυνατά γίνεται και κρατήστε τον όσο αντέχει το σώμα σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Η μυϊκή δύναμη αυξάνεται. 
5. Δόνηση
Πιέστε γρήγορα και χαλαρώστε έναν μυ, παίρνοντας το αποτέλεσμα της δόνησής του. Χρόνος εκτέλεσης από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προστίθενται μερικά δευτερόλεπτα.
Χαρακτηριστικά των ασκήσεων
Το σετ των ασκήσεων πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα (πρωί-απόγευμα-βράδυ). Το καλύτερο αποτέλεσμαθα είναι όταν εκτελείτε επαναλήψεις έως και πέντε φορές την ημέρα, κάθε μέρα. 
Η πρακτικότητα της γυμναστικής Kegel είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, σε οποιαδήποτε θέση και απαρατήρητη από τους άλλους. Μπορείτε να κάνετε συμπιέσεις και συσπάσεις στα μέσα μαζικής μεταφοράς, στη δουλειά, μπροστά στην τηλεόραση, στο αυτοκίνητο, ξαπλωμένοι στον καναπέ ή πριν κοιμηθείτε. Αρχικές θέσεις: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πριν από το βήχα, το φτάρνισμα και την ορθοστασία, γεγονός που θα αποτρέψει την ακράτεια σταγόνων.
Οι αρχάριοι δεν πρέπει να υπερβαίνουν τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, γιατί αυτό δεν θα δώσει μεγαλύτερα αποτελέσματα και μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα. Στην αρχή, όταν εκτελείτε γυμναστική, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους μαζί με τους γύρω μύες (κοιλιακοί, μηροί). Η σωστή εκτέλεση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το χρόνο και τη συχνότητα της πρακτικής. Τραβήξτε την κοιλιά και κρατήστε την αναπνοή, ακολουθούμενη από σπάσιμο του ρυθμού ΕΙΣΠΝΟΗΣ-ΕΚΠΝΟΗΣ, ώθηση των μυών προς τα κάτω με το κάτω μέρος της κοιλιάς, αντί να σπρώξετε προς τα έξω με τους πυελικούς μύες. Όταν το σώμα το συνηθίσει και καταλάβει ποιος μυς πρέπει να τεντωθεί, οι ασκήσεις θα λειτουργήσουν καλύτερα.
Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και όχι διστακτική. Πρέπει να πιέσετε την άκρη της γλώσσας σας άνω υπερώα(να ανακατανεμηθεί η ενέργεια ώστε να μην εμφανίζονται πονοκέφαλοι). Σωστή αναπνοήπαρέχει τη μισή επιτυχία αυτών των ασκήσεων. Η εισπνοή από τη μύτη, η εκπνοή από το στόμα (αργά, με τα χείλη σφιγμένα σε ένα σωλήνα) σας βοηθά να μην χάσετε την αναπνοή σας. 
Αφού κατακτήσετε σωστά όλες τις ασκήσεις με τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να προσθέσετε 5 κομμάτια σε κάθε προσέγγιση. Ο χρόνος καθυστέρησης αυξάνεται επίσης κατά 3-5 δευτερόλεπτα. Αριθμός επαναλήψεων για προπόνηση μέτριας σοβαρότητας– 30 τεμάχια, για σύνθετη προπόνηση προηγμένων και ενισχυμένων μυών – 50 τεμάχια. Αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, σε ένα προχωρημένο επίπεδο ασκήσεων Kegel, ένα άτομο κάνει έως και 150 επαναλήψεις ενός κύκλου ή έως και 300 συμπιέσεις κάθε μέρα.
Έλεγχος για σωστή εκτέλεση
Μπορείτε να ελέγξετε εάν η γυμναστική των μυών του πυελικού εδάφους εκτελείται σωστά μόνο μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων, επειδή δεν προφέρονται σαφώς. Εάν οι μύες είναι σχεδόν ατροφημένοι, τότε η διαδικασία εμφάνισης των αποτελεσμάτων προπόνησης είναι διπλάσια.
Η μυϊκή δύναμη ελέγχεται μόνο με μια ειδικά σχεδιασμένη συσκευή (περινεϊκό μετρητή), η οποία εισάγεται στον κόλπο για τις γυναίκες και στο ορθό για τους άνδρες. Η ανατροφοδότηση σάς επιτρέπει να βλέπετε στην οθόνη πόσο ενεργοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Για κανονικότητα και υποστήριξη υψηλός βαθμόςκίνητρο, ο Arthur Kegel επιμένει να μετράει συνεχώς τη δύναμη με μια συσκευή. 
Βίντεο - Σχετικά με τις μηχανές άσκησης Kegel
Η απουσία ακόμη και του παραμικρού αποτελέσματος εντός τριών ή τεσσάρων μηνών υποδηλώνει λανθασμένη αναγνώριση των μυών του πυελικού εδάφους από ένα άτομο ή ακατάλληλη απόδοση της γυμναστικής. Αν προκύψει τέτοιο πρόβλημα, μην ντρέπεστε για την απειρία σας και προσπαθήστε να βρείτε λύση στο πρόβλημα στο Διαδίκτυο ή σε ιατρικούς ιστότοπους. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο ή ουρολόγο για πρόσωπο με πρόσωπο διαβούλευση. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σωστά τη θέση του μυός και θα σας δώσει προσωπικές συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων Kegel για τον σωματότυπο και τη μυϊκή σας φυσική κατάσταση.
Αποτελέσματα γυμναστικής
Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που εκτελούν ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους σημειώνουν θετική δυναμική στη θεραπεία ασθενειών των κοιλιακών οργάνων και του ουρογεννητικού συστήματος. Στο 70-80% των ασθενών, η ακράτεια σταγόνων ούρων μειώνεται και υποχωρεί επειδή ενισχύεται η υποστήριξη της ουροδόχου κύστης. 
Η επίδραση της γυμναστικής εκδηλώνεται από ένα μήνα έως τρεις ή τέσσερις (σε περιπτώσεις όπου ο μυς έχει πρακτικά ατροφήσει). Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται καθημερινά, χωρίς διακοπή για μια μέρα, γιατί... Η παράτυπη εφαρμογή μπορεί να καταστρέψει όλες τις προσπάθειες που έγιναν.
Εκτός από την ενίσχυση της θετικής δυναμικής στη θεραπεία της ακράτειας κοπράνων και ούρων, μια τέτοια γυμναστική έχει καλή επίδραση στην ηθική και σεξουαλική υγεία. Γνωρίζοντας ότι κάθε μέρα κάνει ένα μικρό βήμα προς τον έλεγχο των σεξουαλικών του ροών, το άτομο αποκτά μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό του, μαθαίνει να παίρνει νέες αισθήσεις από το σεξ και αναζητά νέους τρόπους για να προσφέρει ευχαρίστηση στον σύντροφό του χρησιμοποιώντας τους μύες που δουλεύονται.
Στους άνδρες, η κλίση του πέους μειώνεται και η δυνατότητα ελέγχου αυξάνεται. Στις γυναίκες γίνονται πιο δυνατές και ελαστικές κογχικοί μύεςκόλπος, που σας επιτρέπει να ελέγχετε την οικεία διαδικασία.
Οι ασκήσεις Kegel ενδείκνυνται όχι μόνο για τη θεραπεία υπαρχουσών ασθενειών, αλλά και για την πρόληψη της εμφάνισής τους. Οι προληπτικές ασκήσεις δεν διαφέρουν από θεραπευτικές ασκήσειςκαι μαθήματα για διαχείριση σεξουαλική ενέργεια. Ο αριθμός των επαναλήψεων και ο χρόνος καθυστέρησης είναι ίδιοι.
Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης. Αυτό όχι μόνο δεν θα επηρεάσει την εγκυμοσύνη, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να γεννήσετε ένα παιδί γρήγορα, ανώδυνα και χωρίς σχίσιμο. Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις Kegel καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναφέρουν γρήγορη ανάρρωσηστην περίοδο μετά τον τοκετό. 
Βίντεο - Ασκήσεις Kegel για ακράτεια ούρων και προβλήματα πρόπτωσης οργάνων. Διαβούλευση με γυναικολόγο
Βίντεο - Ασκήσεις Kegel
Γεια σε όλους! Το μέρος του σώματος που ονομάζεται πυελικό έδαφος φέρνει πολλά προβλήματα εάν είναι σε παραμελημένη κατάσταση. Ας το ενισχύσουμε, είναι αρκετά για αυτό αποτελεσματική γυμναστικήγια την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.
Στο άρθρο "Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους για γυναίκες και άνδρες", θα μιλήσουμε για πολλές εύκολες ασκήσεις που είναι διαθέσιμες σε κάθε άτομο.
1.Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους για γυναίκες και άνδρες από τον Dr. Kegel
Ο Δρ Kegel έχει δημιουργήσει μια εξαιρετική τεχνική που μπορεί να αυξήσει τον τόνο του περίνεου. Με τη βοήθειά του μπορείτε να λύσετε πολλά προβλήματα των γυναικώνγυναικολογικής φύσης.
Δρ. Arnold Kegel (1894-1981)
Επιπλέον, το 1947 ανέπτυξε έναν ειδικό προσομοιωτή - ένα περινεόμετρο, το οποίο μπορεί να μετρήσει τη δύναμη των κολπικών μυών.
Το περίμετρο λειτουργεί ως εξής:
Είναι γνωστό ότι οι ιστοί που βρίσκονται στο κάτω μέρος της λεκάνης υποστηρίζουν το ορθό, τα εσωτερικά γεννητικά όργανα και την ουροδόχο κύστη. Αλλά με τον καιρό, χάνουν την ελαστικότητά τους, γι 'αυτό εμφανίζονται διάφορες παθήσεις των πυελικών οργάνων και η φωτεινότητα της οικείας ζωής εξαφανίζεται.
Συμπεριλάβετε την τεχνική Kegel στη γυμναστική σας, τότε θα νιώσετε σαν:
- αυξημένη ελαστικότητα των πυελικών ιστών.
- ακράτεια ούρων θεραπεύεται?
- αυξημένος αυτοέλεγχος στον οργασμό.
- ο κολπικός ιστός αποκαταστάθηκε μετά τον τοκετό.
1.1 Ασκήσεις για γυναίκες
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, μάθετε να αναγνωρίζετε ποιοι μύες πρέπει να ασκηθούν. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε το ρεύμα των ούρων ενώ ουρείτε. Συνέβη; Απλώς πρέπει να εκπαιδευτούν.
Άσκηση Kegel για ήπια ακράτεια ούρων
Γενικοί κανόνες:
1. Σύσπαση αυτών των μυών με καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων.
2. Γρήγορη σύσπαση, μετά χαλάρωση του πρωκτού και του περίνεου για 10 δευτερόλεπτα, μετά ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα.
3. Αργή ώθηση προς τα κάτω, όπως κατά τη διάρκεια των κοπράνων ή του τοκετού.
Με τη βοήθεια αυτών των απλών ενεργειών, οι γυναίκες αποκαθιστούν τον τόνο των ιστών ακόμη και μετά την αφαίρεση της μήτρας.
Αυτή η τεχνική πρέπει να εκτελείται στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- - εάν υπάρχει ακράτεια ούρων. Για την ακράτεια ούρων, μπορείτε επίσης να πάρετε φάρμακα όπως το Urotol, το Spazmex, το Vesicare και άλλα.
- - για αιμορροΐδες, καθώς και άλλες ασθένειες του ορθού.
- - σεξουαλικές διαταραχές
- - με πρόπτωση της μήτρας, καθώς και άλλων οργάνων αυτού του μέρους του σώματος.
Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην πρόληψη της δακρύρροιας κατά τον τοκετό.
1.2 Πρόσθετες μέθοδοι ενδυνάμωσης των πυελικών μυών για τις γυναίκες
Το φορτίο σε αυτό το μέρος του σώματος παρέχεται από μια ειδική συσκευή με τη μορφή πλαστικού κώνου. Οι κώνοι εισάγονται στον κόλπο με το στενό άκρο, μετά το οποίο η γυναίκα συσπά τους μύες, προσπαθώντας να τον κρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Για τους ίδιους σκοπούς χρησιμοποιούνται και κολπικές μπάλες. Πρόκειται για 2 μπάλες με διάμετρο έως 3,5 cm, οι οποίες συνδέονται με κορδόνι με θηλιά για να αφαιρούνται γρήγορα. Μέσα τους υπάρχουν βαρίδια που όταν κινούνται χτυπούν στα τοιχώματα των μπάλων. Τα χτυπήματα στέλνονται στα τοιχώματα του κόλπου, λόγω αυτού αποκτούν σφριγηλότητα και ελαστικότητα.
Κολπικές μπάλες για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους
Οι γυναίκες βασανίζονται ιδιαίτερα από την πρόπτωση της μήτρας, η οποία καταλήγει στο κάτω μέρος της λεκάνης. Η σύσπαση και η χαλάρωση του πρωκτού και του κόλπου βοηθούν στη σύσφιξη της μήτρας χωρίς χειρουργική επέμβαση. Ένα κολπικό μασάζ θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μυϊκού περιβάλλοντος αυτού του σημείου του σώματος, ειδικά μετά τον τοκετό.
1.3 Χαρακτηριστικά ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους για τους άνδρες
Το σύμπλεγμα είναι πολύ χρήσιμο και για τους άνδρες. Έχουν επίσης ακράτεια ούρων, παθήσεις του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού. Χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική, ένας άνδρας μπορεί να αποφύγει τις παθήσεις του προστάτη και να μειώσει τον κίνδυνο αιμορροΐδων. Η τεχνική είναι η ίδια όπως για τις γυναίκες, αλλά ένας άντρας πρέπει να συρρικνώσει το περίνεό του και επίσης να ανεβάσει τους γλουτούς του. Οι τακτικές καταλήψεις θα τον βοηθήσουν σε αυτό.
Ασκήσεις Kegel για άνδρες
Τώρα, για να εδραιώσω όσα μάθαμε, είδα για το σύστημα του Dr. Kegal «Εκπαίδευση των στενών μυών (πυελικό έδαφος) ασκήσεις Kegel»:
Τονώνω μυϊκός ιστόςΗ γιόγκα θα βοηθήσει τη λεκάνη σας. Με τη βοήθειά του μπορείτε να ανακουφίσετε το κάτω μέρος της πλάτης, να βελτιώσετε τη δραστηριότητα γαστρεντερικός σωλήνας, προετοιμάστε μια γυναίκα για τον τοκετό.
Ακολουθεί μια περιγραφή πολλών ασκήσεων:
1. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γλουτούς σας. Οι αγκώνες θα δείχνουν προς τα πίσω. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι γλουτοί σας δεν δεσμεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τραβήξετε τους μύες του πυελικού εδάφους και να σταθεροποιήσετε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να τους χαλαρώσετε.
2. Ανεβείτε στα τέσσερα, πλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Τραβήξτε τους πυελικούς μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε σε τεταμένη κατάσταση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
3. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω, λυγίστε το ένα πόδι σας στο γόνατο, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Τώρα τραβήξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας προς τα μέσα, διορθώστε αυτό το κράτοςγια λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα στο πλάτος των ώμων. Μετά από αυτό, τραβήξτε τους πυελικούς μύες με όλη σας τη δύναμη και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
5. Καθίστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας και ισιώστε την πλάτη σας. Επαναλάβετε να τραβάτε και να χαλαρώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους 10 φορές.
6. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σφίξτε και χαλαρώστε τους πυελικούς μύες σας.
Και τώρα, σύμφωνα με την παράδοση, ένα βίντεο για ένα δεδομένο θέμα «Ασκήσεις γιόγκα για τα όργανα της πυέλου. Ενίσχυση του πυελικού εδάφους:
Στον χωρισμό, θέλω να πω: κάντε αυτά διαθέσιμες ασκήσεις, διαβάστε τα άρθρα του blog μου για να πάτε ένα βήμα πιο κοντά στην υγεία!