Zahvaljujući ovom setu vježbi, vaše ruke će postati zategnute i seksi. Iz ovog članka ćete naučiti kako ukloniti masnoću unutra ruke s vježbama koje također rade na mišićima ramena i leđa kako biste dobili elegantnu i skladnu figuru. Što više radite na rukama, to će one postati boljeg oblika.
Vaš cilj je da se riješite masnog i mišićnog tkiva i oblikujete savršene ruke. Ovo se mora uraditi u dva koraka:
- Oslobodite se viška masnoće (da vam ruke postanu tanje i prestanu da se tresu kao žele)
- Tonirajte mišiće ruku (tako da se mišićna masa poveća i da se pojavi lijep oblik)
Prije svega, zapamtite, nemoguće je “smršati lokalno”, odnosno ukloniti masnoću samo sa jednog određenog dijela tijela. Izvođenjem vježbi za određeni dio tijela fokusirate se na mišiće (ne masnoće!) u tom dijelu tijela. Odnosno, odmah prelazite na drugi korak - izgradnju mišićne mase i toniranje mišića. Takav trening će imati određeni učinak, ali da biste se riješili mlohavih ruku, potreban je integrirani pristup.
Da biste postigli savršene ruke, prvo morate da se riješite omražene mlohavosti, u čemu će vam pomoći prvi korak (riješiti se viška masnog tkiva). Obavezno dodajte kardio u svoj uobičajeni program treninga, hranite se zdravo i uravnoteženo, ne zaboravite na vitamine i pokušajte spavati barem 6-8 sati dnevno kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena za odmor i oporavak.
Ova vježba ne samo da će vam pomoći da stvorite lijepe, seksi ruke. Ovim vježbama proradit ćete mišiće ramena i leđa, što će blagotvorno uticati na vaše držanje.
Vježbe za mršavljenje na rukama kod kuće
Vježbe navedene u nastavku izvodite uzastopno. Uradite 8-12 ponavljanja svake vježbe sa umjereno teškim utezima.
Biceps Curl
mišići:
Performanse:
- Dlanovi treba da budu okrenuti napred
- Savijte laktove i podignite bučice do nivoa grudi
savjet: Pazite da vam laktovi budu ispravljeni sa strane dok izvodite ovu vježbu.
Naizmjenično savijanje bicepsa s čekićem
mišići: prednje rame (biceps)
Performanse:
- Držite bučicu u svakoj ruci, noge postavite u širini ramena
- Lagano savijte ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom
- Polako podignite bučicu u desnoj ruci prema ramenu
- Spustite ruku u početni položaj
- Ponovite isti pokret lijevom rukom
- Nastavite izvoditi vježbu naizmjenično desnom i lijevom rukom.
savjet: Pridržavajte se tehnike, ne zamahujte, kako biste vježbu olakšali. I zapamtite da laktove držite uz tijelo.
Uvijanje ruku s ekspanderom
mišići: prednje rame (biceps)
Performanse:
- Zakoračite na otpornu traku ili je sigurno pričvrstite ispod
- Držite krajeve trake otpora u svakoj ruci. Trake treba da budu dobro zategnute i ne smeju da padaju
- Savijte laktove, povucite ručke ekspandera prema ramenima
- Polako spustite ruke u početni položaj
savjet: Držite laktove uz tijelo. Polako ispružite ruke u početni položaj, bez naglih trzaja.
Sklekovi sa zadnje klupe
mišići:
Performanse:
- Sjednite na stolicu ili klupu. Postavite ruke na ivicu klupe sa obe strane tela. Ispružite noge naprijed. Rukama se podignite sa klupe. Sada se oslanjate samo na svoje ruke - ovo je vaša početna pozicija
- Savijte laktove i polako se spustite što je moguće niže na pod.
- Polako se vratite u početni položaj dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Uradite potreban broj pristupa.
savjet: savijte noge - to će olakšati vježbu.
Pognut nad rukama
mišići: stražnji dio ramena (triceps)
Performanse:
- Postavite lijevu nogu i lijevu ruku na klupu. Postavite drugu nogu lagano unazad, držeći leđa ispravljena. Uzmite bučicu u desnu ruku. Savijte lakat i podignite ruku do nivoa leđa ili malo više. Ovo će biti vaša početna pozicija
- Pomerite podignutu ruku unazad dok vam lakat i rame ne formiraju pravu liniju.
- Polako i pažljivo vratite ruku u početni položaj
- Uradite potreban broj ponavljanja desnom rukom, a zatim pređite na lijevu.
savjet: Držite lakat u jednom položaju tokom vježbe. Držite laktove uz tijelo, nemojte ih širiti u stranu.
Ispruživanje ruku iza glave dok sedite
mišići: stražnji dio ramena (triceps)
Performanse:
- Sjednite na fitball (ili stolicu), podignite bučicu s obje ruke
- Ispružite ruke prema plafonu, držeći ih blizu ušiju. Ovo je vaša početna pozicija
- Savijte laktove i spuštajte bučicu iza glave dok vam ne dodirne ramena.
- Ispravite ruke u početni položaj
savjet: Nemojte zatezati laktove u položaju u kojem su vam ruke podignute prema plafonu. Pobrinite se da podignete i spustite bučicu što je više moguće za najbolji trening za triceps.
mišići: stražnji dio ramena (triceps), prsni mišići, ramena (deltoidni mišići)
Performanse:
- Kleknite, oslonite se na ruke ispred sebe. Stavite ruke jedna uz drugu, povežite indeks i thumbs da napravim romb
- Savijte laktove i savijte se što je moguće bliže tlu. Držite leđa uspravno tokom vježbe
- Ispravite ruke i polako se vratite u početni položaj
Reverse Grip savijen preko reda
mišići: ramena (deltoidi) i gornji dio leđa
Performanse:
- Si stavio desna noga naprijed i lagano savijte koleno. Držite lijevu nogu ravno. Nagnite tijelo lagano naprijed. Telo i leva noga treba da budu u pravoj liniji
- Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema kolenima.
- Povucite bučice do pazuha, pomaknite ruke unazad i spojite lopatice.
- Polako se vratite u početni položaj
savjet: Držite leđa uspravno tokom cijele vježbe.
Zamahnite rukama u stranu pomoću ekspandera
mišići: ramena (deltoidi) i gornji dio leđa
Performanse :
- Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi
- Postavite desnu nogu naprijed, lagano savijajući koleno. Ispravi lijevu nogu. Lagano nagnite tijelo naprijed
- Desnom nogom zakoračite na ekspander i uzmite ručke u ruke.
- Držite ruke savijene ispred sebe, otprilike u nivou stomaka. Ovo je vaša početna pozicija
- Podignite ruke gore i ispružite u stranu (kao ptica) sve dok vam laktovi ne budu viši od leđa.
savjet: Kada podignete ruke prema gore, stisnite lopatice zajedno.
Još jednom pozdrav svim ljepoticama! Svakodnevno brinemo o svojoj kosi i koži, a čak i nedovoljno ravan trbuščić stalno nas brine. Ali postoje područja koja je toliko teško ispraviti da je razumnije uopće ne gubiti vrijeme na njih. Opuštena koža na rukama je upravo takav slučaj. Danas ću ponuditi nekoliko vježbi za ruke da koža ne visi, a kao bonus dat ću nekoliko savjeta koji će vam pomoći u rješavanju ovog teškog zadatka.
Pomažu li vježbe za ruke zategnuti kožu?
Mnoge djevojke polažu prevelike nade u fitnes, što ova industrija uspješno koristi. Ali nije uvek fer. Beskrupulozni trener klijentu obećava zlatne planine, ali rezultat je često, o, kako je daleko od očekivanja.
Međutim, ponekad nije u pitanju pristojnost, već nedostatak znanja... Generalno, o čemu pričam? Ako imate “sreću” da pronađete trenera koji obećava da će brzo i 100% riješiti problem opuštene kože na vašim rukama, ozbiljno razmislite o potrazi za novim. Kada se odlučite sami boriti protiv ovog neugodnog defekta, imajte na umu da će biti potrebno dosta vremena da se postigne rezultat, pa makar i minimalan.
Zašto je to tako? Da biste to shvatili, morate otkriti razloge zbog kojih vam koža na rukama opada. U stvari, postoje samo dva od njih:
- Promjene vezane za dob. U tom slučaju, čvrstoća i elastičnost kože postupno opadaju zbog smanjenja proizvodnje kolagena. To postaje posebno uočljivo nakon 50. godine, ali se može pojaviti i ranije, ovisno o načinu života i opšte stanje zdravlje.
- Brzi gubitak težine kao rezultat dijete, intenzivni trening sport ili hirurgija. U takvoj situaciji koža, prethodno nategnuta preko sloja masti, prebrzo ostaje bez „okvira“ i opada.
Bitan! Epiderma, za razliku od masnih ćelija, ne može da "gori", pa pri gubitku ostaje da visi kao beskorisni balast.
Pa kako tu možemo pomoći? fizičke vežbe? Uostalom, koža nije mišić i nemoguće ga je napumpati...
To je pitanje godina
Kada starosne promjene, umjereno fizička aktivnost povećat će dotok krvi u mišiće i tkiva, što će imati prilično primjetan učinak pomlađivanja. Ako fizičku aktivnost nadopunite pravilnom ishranom i lokalnim procedurama koje opskrbljuju kolagenom izvana, rezultat može biti impresivan. Sve zavisi od vaše upornosti, to je sve. 
Posljedice vitke
Ako ste dobili kožna "krila" u znak sjećanja na veličanstveno tijelo, onda je zadatak koji je pred vama teži. Definitivno ćete postići određeni rezultat, ali da li će to biti dovoljno ovisi o početnim podacima. Ako postoji samo malo opuštena koža, onda izgradnja potrebne količine mišića nije nimalo teška.
Kada kvar zaista podsjeća na krila, zamislite koliko će to trajati mišićna masa i odlučite da li vam treba? Ako ne želite da izgubite svoju ženstvenost, nećete moći bez dodatnih kozmetičkih procedura. U nekim slučajevima ostaje jedino rješenje problema za žene operacija - hirurško uklanjanje višak kože (brahioplastika).
Osim estetske nelagode, opuštena koža ispod pazuha često donosi i higijenske neugodnosti. Pelenski osip i iritacija se javljaju na ovom području, što stvara povoljno okruženje za razmnožavanje bakterija.
sta da radim? Preuzmite, naravno
Pretpostavljam da moja publika nije plašljiva, pa se stoga i ne boji poteškoća. Iskreno ću vam reći da ovaj put neće biti lak i da se problem neće riješiti za dvije sedmice. Da zategnete kožu tamo gde je potrebno, moraćete da radite na tricepsu, a nama devojkama je to krhko i tužno. Ovaj mišić gotovo ne naprežemo, što je, inače, i razlog dotrajalosti površine kože iznad njega.
Bitan! Triceps je mišić koji zauzima cijelu stražnju površinu ruke od lakta do ramena. Sastoji se od tri dijela i odgovoran je za proširenje ruke lakatnog zgloba. Njegov antagonist je biceps, koji se nalazi ispred i odgovoran za savijanje ruke.
Koje vježbe trebate raditi da biste riješili problem?
Redovni sklekovi Tricepsi se nedovoljno koriste, pa ćete morati raditi "neobične" sklekove. Ali preporučujem da ne počinjete s njima, već prvo pripremite mišiće lakšim vježbama.
Vježbe sa bučicama
Donja pozicija
- Stanite uspravno, lagano savijte koljena, malo pomaknite karlicu unazad, što će vam omogućiti da čvrsto fiksirate težinu na petama. Pomjerite tijelo naprijed. Uzmite ruke savijene u laktovima i pritisnite ih na rebra. Stisnite lopatice što je više moguće. Pazite da vam laktovi gledaju ravno unazad i da se ne razilaze u stranu.
- Na "jedan" ispravite obje ruke u laktovima, "dva" - vratite se u početni položaj. Gornji dio ekstremiteta od lakta do ramena ostaje potpuno nepomičan.
Prilikom izvođenja vježbe provjerite fotografiju da li je tehnika ispravna. Kad vam bude udobno, uzmite bučice.
Najviša pozicija
- Stanite ili sedite ispravljenih leđa. Podignite desnu ruku i čvrsto je pritisnite uz glavu za udobnost.
- Na "jedan" savijte ruku u laktu, "dva" - vratite se u početni položaj.
U početku, dok ne naučite raditi potrebne mišiće, možete lijevom rukom držati desnu ruku uz glavu kako vam lakat ne bi "bježao" udesno. Ispravan položaj ruke se vide na ovim slikama. Prvo uradite vježbu bez utega onoliko puta koliko možete da se istegnete. Zatim možete uzeti lagane bučice. Težina od 1-2 kg bit će dovoljna za dosta dugo vremena. 
Vježbajte s ekspanderom
Odlično je ako kod kuće imate dugački ekspander! Stanite uspravno, uzmite kraj ekspandera u desnu ruku i učvrstite ga u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Zakoračite lijevom nogom na drugi kraj projektila. Gurnite svaku ruku gore 10 puta. Uradite 2-3 ponavljanja.
Ista vježba se lako može izvesti s elastičnom trakom. Postavite desnu ruku sa elastičnom trakom u već poznatu poziciju, savijenu iza glave, lijeva ruka stavite ga iza leđa, savijte u laktu (kao konobari) i uhvatite drugu ivicu elastične trake. Desnom rukom izvodite iste pokrete kao i sa ekspanderom. Nakon 10 ponavljanja promijenite radnu stranu.
Nakon što savladate ove vježbe, možete prijeći na razne sklekove. Prije toga, za djevojčice, gnječenje utega sopstveno telo neobučeni tricepsi - zadatak koji je gotovo nemoguć i odmah ubija sav borbeni žar.
Na kraju, sklekovi
Tokom sklekova, u zavisnosti od toga koliko su ruke široko postavljene i kuda idu laktovi tokom pokreta, oni se zamahu razne grupe mišiće. Da biste maksimalno naglasili tricepse, možete koristiti bilo koju od ovih efikasnih vježbi koje želite.
Povratak na noseću površinu
Oslonac može biti krevet, klupa za teretanu ili niske tabure. Uvjerite se da su vam dlanovi jasno postavljeni ispod ramena i da su vam prsti usmjereni naprijed. Tokom kretanja, laktovi bi trebali ići strogo unazad, a ni u kojem slučaju u stranu. Noge mogu biti ravne ili savijene.
Pazite da se tijelo spušta samo savijanjem laktova, a ne spuštanjem karlice prema dolje. 
Sa uskim položajem ruku (laktovi unazad)
Zauzmite svoje normalno držanje da biste izveli vježbu. Možete se osloniti na savijena koljena, jer će oslonac na prstima biti veoma težak. Postavite dlanove direktno ispod zglobova ramena, prstima naprijed.
Tokom sklekova, laktovi idu samo unazad, krećući se striktno duž tijela. Malo je vjerovatno da ćete moći stisnuti težinu sa najniže tačke, ni muškarcima to nije lak zadatak. Jer on početnim fazama izvodi samo polovinu amplitude. Ali nemojte se zavaravati! S vremenom se spuštajte sve niže dok vam grudi ne dodirnu pod.
“Uski” sklek (laktovi u stranu)
Nekima je ova opcija lakša. Probajte i odlučite sami. Stavljanje ruku ovog puta bi trebalo da bude još uže – ako pomerite palčeve u stranu, oni će se skoro dodirivati. Redovno izvodite sklekove sa laktovima u stranu. Zbog ovog položaja ruku, glavno opterećenje će pasti na triceps. Kako pravilno izvesti vježbu možete vidjeti u ovom videu.
Bitan! Kada radite sklekove, pazite da vam ramena, donji dio leđa, zadnjica i koljena budu na istoj pravoj liniji, da se ne savijaju ili savijaju prema gore. Kada stežete svoju tjelesnu težinu, podignite se strogo okomito na pod i nemojte se gurati stražnjicom.
Alternativa
Postoji mnogo više vježbi za pumpanje tricepsa - francuska presa, Tate press i razni kompleksi na simulatorima, ali u smislu efikasnosti, ne razlikuju se od opisanih. Vježbe s utezima ili bilo koje složene tehnike neće učiniti vaše mišiće oblikovanim brže. Počnite jednostavno, ali činite to redovno, čak - i posebno! - kroz bol i bol.
Nemojte prestati samo sa radom na tricepsu. Obratite pažnju na bicepse, jer bi vaše ruke trebale izgledati skladno. Da biste to učinili, samo dodajte nekoliko jednostavnih vježbi savijanja ruku u svoj set vježbi i izmjenjujte ih, dajući odmor jednoj ili drugoj grupi mišića.
Neki posebne vježbe ne rade to za donji dio ruku, jer se tu nalaze mišići odgovorni za fleksiju/ekstenziju prstiju, rotaciju i fleksiju ručnog zgloba.
Ako su vam dinamične vježbe teške, obratite pažnju na statičke asane - vježbe joge koje ravnomjerno opterećuju sve mišiće ruku, a mogu dati i određeni učinak.
Kozmetičke procedure
Da biste brže postigli rezultate kod kuće, obratite pažnju na kozmetički aspekt problema.
- Sljedeće veče nakon treninga, uzmite topla kupka. Zagrejaće umorne mišiće. Dobro masirajte svoje tricepse tvrdom krpom, krećući se od lakta do pazuha - to će povećati protok krvi, odliv limfe i spriječiti (ili ublažiti) bol.
- Dajte prednost ujutro kontrastne duše ako ti se sviđa. Savršeno tonizira kožu, što je posebno važno za starije osobe, čija koža gubi elastičnost ne samo na rukama.
- Uradi domaći oblozi za ruke sa glinom, algama, medom ili profesionalnim brendiranim proizvodima za podizanje.
- Massage problematično područje, stimuliše proces regeneracije kože. Za bolje rezultate koristite posebne kreme ili domaće mješavine.
Nemojte zanemariti pravilnu ishranu! Obavezno tretirajte mišiće proteinskom hranom nakon treninga, a višak masnoće eliminišite tokom dana.
Da, dame, zadatak nije lak. Lijepo je samo na snimcima, ali u stvarnosti, da vam koža ne bi visila na rukama, vježbe se moraju izvoditi redovno i pojačano kozmetičke procedure. A ovo je mukotrpan, monoton, složen posao, pa čak i sa vrlo specifičnom aromom. Ali efekat je zaista vrijedan truda. Dakle, nemojmo se sažaljevati i dajmo bitku sili gravitacije. Sretno svima zainteresovanima i vidimo se opet!
U ovom članku pripremio sam za vas sve najbolje (efikasne) vježbe za mišiće ruku (biceps i triceps), sa Detaljan opis tehnike za njihovu implementaciju i vizuelni foto/video demo.
VJEŽBE ZA BICEPS
Ekskluzivno zaista osnovna vježba, dizajniran za vježbanje mišića ruku (BICEPS). Ako vam je cilj da imate pristojnu "kantu", onda ne možete bez ove vježbe.
Pregib bicepsa u stojećem položaju
Scott Bench Curl
Ili evo još jedne opcije (ovdje se savijanje ne događa pod kutom (kao u prethodnoj verziji, gdje je klupa nagnuta), već strogo okomito (ova varijacija je mnogo složenija i učinkovitija):
Ili evo još jedne opcije (ovdje se savijanje događa pod uglom (klupa je nagnuta), ali ne sa šipkom, već s bučicama:
Naizmjenične pregibe s bučicama za bicepse
Sportska oprema: bučice ili sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).
Neki ljudi ovu vježbu rade bez supinacije, polako, tehnički, a samo nekoliko njih se konačno zapita zašto je ovu vježbu za ruke potrebno izvoditi sa supinacijom? Da, jer SUPINACIJA aktivira biceps u cijelom svom volumenu. U bodibildingu, ova vježba je jedno od najučinkovitijih sredstava za razvoj bicepsa i drugih mišića pregibača lakatnog zgloba. Vježba se može izvoditi stojeći ili sedeći (preporučio bih da je radite stojeći, jer je najefikasnija i omogućava rad sa velikim tegovima). I upravo naizmjeničnim stilom, jer to omogućava da se bolje koncentrišete na rad bicepsa.
Podizanje bučica ležeći na nagnutoj klupi
Vježba se izvodi na nagnutoj klupi ili čak na horizontalnoj klupi ležeći, posebno zbog činjenice da vam ova izvedba omogućava da laktove odvedete što je više moguće unazad (iza leđa), a to zauzvrat omogućava razviti eksterni biceps fascikl (koji često zaostaje kod svih), a ne unutrašnji, kao većina drugih vježbi za biceps. Ovo je cijela poenta ove vježbe.
Više o ovoj vježbi saznajte u ovom članku:
Hammer curls (čekići sa bučicama)
Sportska oprema: bučice ili sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).
Prilikom izvođenja ove vježbe ruke ne moraju biti supinirane., naprotiv, morate držati stisak sa dlanovima okrenutim prema vama od početka do kraja vježbe. Glavni teret pada na njega vanjski dio mišiće bicepsa i brachialisa. Vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći. ( Preporučio bih da to radite stojeći, jer je najefikasniji i omogućava vam rad sa velikim težinama).
Tehnika: U početnom položaju, ruke s bučicama su spuštene, hvat s dlanovima okrenutim prema vama, bučice lagano dodiruju kukove. U ovom položaju, kontrolirajući pokret i ne supinirajući ruku, podignite bučicu jednom rukom do nivoa ramena. U gornjoj tački zastanite i napnite bicepse, a zatim polako spustite ruku s bučicom u početni položaj.
Koncentrisano savijanje bicepsa sa bučicama
Sportska oprema: horizontalna klupa (cijena od 5.000 rubalja) i bučice ili sklopive bučice (cijena od 1.000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).
Klasičan primjer čiste izolacijske vježbe. Nekada je ova vježba bila vrlo moderna, jer se slavnom čovjeku, vlasniku najveličanstvenijih bicepsa na svijetu, jako svidjela. Ali, kako god bilo, početnicima, pa čak i srednjim nivoima, ne bih preporučio izvođenje (koncentriranje) na ovu vježbu, jer neće dodati masu bicepsu, bez obzira na sve.
Tehnika: Sjednite preko vodoravne klupe s bučicom na podu. Postavite desnu nogu ravno, savijte je u kolenu pod pravim uglom, drugu nogu povucite u stranu dok vam bedro ne dodirne klupu, ispravite se (sedite uspravno), naslonite se levom rukom na prednju stranu butine lijevu nogu, savijte se i oslonite se desnim laktom unutrašnji deo desna butina. Desnom rukom uzmite bučicu i glatkim pokretom savijte lakat. U gornjoj tački zastanite, naprežući bicepse što je više moguće, a zatim glatko vratite ruku u početni položaj.
VJEŽBE ZA TRICEPS
Sportska oprema: horizontalna klupa za bench press (cijena od 5.000 rubalja) + olimpijska šipka (cijena od 1.300 rubalja) i ploče (diskovi) kao utezi za uteg (cijene oko 3.500 rubalja za 25 kg).
Jedna od najosnovnijih (djelotvornih, najboljih) osnovnih vježbi za tricepse. Redovno koristim ovu vježbu i odlična je za izgradnju masivnih tricepsa. Usput, bench press bliskim hvatom raspoređuje opterećenje približno jednako između tricepsa, prsnih mišića i delti ako ne naučite da fokusirate opterećenje na triceps.
Tehnika: Uteg uhvatite srednjim (ne uskim) hvatom ispod ruke. Stopala su čvrsto postavljena na pod kako bi se održala stabilna ravnoteža. Ispravite ruke sa utegom. Šipka treba da bude u liniji sa vašim ramenima. Iz ovog položaja počnite savijati ruke sve dok šipka ne dodirne grudi na vrhu. Sada je najvažnije zapamtiti, laktovi ne moraju biti paralelni jedan s drugim. Oni bi trebali biti razdvojeni i formirati ugao od približno 45 stepeni s tijelom. Laktovi i širok hvat ispravna tehnika pomoći će vam da fokusirate opterećenje na tricepse.
Sklekovi (naglasak na tricepsu)
Klasika... sklekovi - svi znaju šta drugo da kažu, ja ne znam)). Korištenje uskog položaja ruku (kao što je prikazano iznad na fotografijama) omogućava vam da se fokusirate na rad tricepsa. Korištenje širokog položaja ruku stavlja naglasak na mišiće prsa. Nešto između - pola na grudima, pola na tricepsima. To je sve.
Sklekovi za leđa
Odlična vježba za one koji ne mogu u potpunosti raditi sklekove. Sećam se sebe, u mladosti nisam mogao da uradim ni jedno ponavljanje na šipkama, počeo sam redovno da izvodim ovu vežbu, i posle nekog vremena, voila)). Općenito, ovim želim reći da je, po mom mišljenju, ova vježba za početnike i srednji nivo pripremljenosti, kako za djevojke tako i za muškarce. Napredni ljudi ga rijetko koriste (najčešće da bi tijelu dali bar neku raznolikost).
Šipke (razlika između tricepsa i grudi)
Sportska oprema: simulator paralelnih šipki (cijena od 3.000 rubalja), ili složeni simulator: "horizontalna šipka, paralelne šipke, presa" (cijena od 4.000 rubalja)
Barovi - Ovo je osnovna vježba za tricepse, grudni koš i prednje deltoide. Početni položaj je između paralelnih šipki na ravnim rukama. Uhvatite dlanovima okrenutim prema sebi.
Tehnika: Počnite savijati laktove dok se polako spuštate dok vam se rameni zglob umjereno ne istegne. “Dubina” ne bi trebala biti ekstremna kada radite na tricepsima. Iz donjeg položaja podignite se, ispravljajući ruke. Za fokusiranje na tricepse Prilikom spuštanja, držite ruke uz tijelo i minimalno se sagnite naprijed. Udaljenost između šipki nije veća od širine vaših ramena, inače će se dio opterećenja ukloniti s tricepsa i prenijeti na prsa. Za isticanje grudi dok se spuštate, raširite laktove u stranu, savijte koljena i nagnite se naprijed, postoji i drugi način da angažujete prsa - proširite hvat.
Ova vježba je analog klasičnih dipova. Samo što ovdje, u ovoj varijanti simulatora, ne spuštate se (sa tijelom), već spuštate ručke prema dolje (sa težinom postavljenom u simulatoru). Ovo je korisno za djevojčice/žene + dječake/muškarce koji još ne mogu raditi sklekove... zbog nedostatka snage.
Fleksibilnost, snaga i lagana mišićna definicija ženskih ruku čine njihovu vlasnicu veoma privlačnom. Nažalost, mišići ruku gube oblik i slabe s godinama. Da biste održali ruke u tonu, morate opteretiti mišiće radom.
Možete spriječiti mlohavost i opuštenost nadlaktica s prilično jednostavnim, ali redovnim kućnim vježbama s bučicama ili ekspanderom.
Šta ćemo preuzeti?
Prilikom pumpanja mišića ruku kod djevojčica kod kuće, glavni fokus je na gornjem dijelu (rame) i donjem dijelu (podlaktica).
Glavna funkcija ovih mišića je fleksija i ekstenzija. gornje ruke. Prije svega, trebate napumpati:
- biceps- biceps, odnosno ima dvije glave tetiva za pričvršćivanje na kost, mišić ramena se nalazi na prednjoj strani od ramena do lakta. Savija ruku, omogućava vam da je okrenete dlanom prema gore, a takođe učestvuje u rotaciji podlaktice i stabilizuje ramenog zgloba, sprečavajući njegovo dislociranje;
- triceps- triceps mišić, smješten iza, ogledalo bicepsa. Proširuje ruku u laktu;
- mišići podlaktice- pomozite savijanju lakta, rotaciji podlaktice i zgloba.
Kako i koliko trenirati
Da biste napumpali ruke djevojčice kod kuće, svaka sesija treba započeti kratkim zagrijavanjem od 5-10 minuta kako biste zagrijali mišiće i napunili ih krvlju što je više moguće. Ovo će spriječiti moguće povrede i učiniće vježbe efikasnijim.
Na primjer, nakon što ste počeli hodati u mjestu, podignite ruke gore dok udišete, spuštajući ih dok izlazite. Zatim napravite nekoliko kružnih pokreta ramenima i rukama. Takođe je dobro istegnuti vrat, ramena i noge. Pročitajte više o zagrijavanju.
- lagane bučice, 0,5 - 2 kg;
- plastične boce punjene vodom;
- elastični ekspander.
Vježbe se izvode 10 - 15 puta u 3 pristupa, sa kratkim pauzama, ne duže od 1 minute. Opterećenje se postepeno povećava. Da biste pojačali učinak pri radu s utezima, možete se zadržati 3 sekunde u položaju maksimalne kontrakcije mišića koji se radi.
Vježba se mora završiti istezanjem urađenih mišićnih grupa. opisano u odgovarajućem članku.
Mišićnom tkivu je potrebno vrijeme da se oporavi i naraste, pa je najbolje raditi na mišićima ruku tri puta sedmično, a u međudanima se fokusirati na druge mišićne grupe kako bi se skladno razvilo cijelo tijelo.
Početnici mogu preći na pumpanje podlaktica nakon što izgrade svoju bazu. Usput, kada se radi na velike grupe mišići, na primjer, s biceps hammer curls, rastu i mali mišići.
Da biste se odlučili za kombinaciju vježbi, morate razumjeti koji cilj težite:
- Da biste izgradili mišićnu masu i povećali njihov volumen, trebali biste koristiti teže bučice i raditi manje ponavljanja. Dodatno, možete podijeliti rad različitih mišića na različite dane treninga.
- Da biste izvukli mišiće ruku, trebali biste manje odmarati između pristupa. Vježbe također treba izvoditi u setovima. U ovom slučaju, rad se odvija na suprotnim mišićnim snopovima (biceps-triceps) bez prekida, a nakon seta od dvije vježbe, odmor.
U svakom slučaju, bolje je uzastopno opterećivati mišiće i kontrolirati njihove kontrakcije. Vježbe se moraju izvoditi polako, pažljivo i sa napetošću. Takođe je dobro menjati vežbe na svakom treningu.
Mišiće šake možete napumpati ne samo kružnim ekspanderom (gumenom krofnom). Stisak je dobro ojačan ako čvrsto držite ručke bučica dok izvodite ponavljanja.
Vježbe
Nakon zagrijavanja možete preći na glavne vježbe.
Vježbe za ruke sa bučicama
- Podizanje ravnih ruku napred.
Početni položaj: stopala u širini ramena, leđa ravna, prsa napred, lopatice skupljene, laktovi blago savijeni.
Naizmjenično, dok udišete, podignite ravne ruke naprijed do linije grudi, a uz izdisaj ih spustite u početni položaj. Tokom vježbe ne podižite ramena i ne naginjite ruku naprijed. Podizanje bučica ispred sebe daje olakšanje prednjim deltoidima, odnosno na taj način ćete se napumpati gornji dio ruke
Sljedeće dvije vježbe su najefikasnije za vježbanje ruku kod kuće. Ako se redovno izvodi kod kuće, prvi rezultati će se pojaviti najkasnije za 2 sedmice.
- Biceps curl.
Spuštajući ravne ruke sa bučicama prema dolje, pritisnite laktove uz tijelo i naizmenično savijajte ruke u laktovima, podižući ruku od bučica do ramena. Ako radimo sa ekspanderom trake, tada izvodimo vježbu privlačenja ruke do ramena tako što stojimo na sredini trake i držimo njene rubove u rukama. U donjem položaju nemojte do kraja ispružiti lakat.
Vježba se često naziva "hamer" ili "hamer curl" i izvodi se neutralnim hvatom (kada je stražnji dio šake okrenut prema van u početnoj poziciji) ili hvatom ispod ruke (kada je dlan pri podizanju okrenut prema stropu) . Često, počevši od neutralnog hvata, u gornjoj tački, u nivou ramena, izvodi se supinacija (blago okretanje ruke prema sebi).
Pregib bicepsa s bučicama ima mnogo varijacija. Može se izvesti:
- sa obe ruke u isto vreme;
- naizmjenično, tj. prvo samo desna, pa samo lijeva;
- naizmenično: jednom desnom, jednom lijevom.
Iz stojećeg, sedećeg, ležećeg položaja.
Prilikom izvođenja vježbe važno je ne naginjati se prema radnoj ruci i čvrsto fiksirati zapešća, ne bacati bučice. Da biste napumpali mišiće ruku i izbjegli ozljede, morate praviti glatke pokrete.
- Preša iznad glave.
Ovo je vježba za triceps. Ali ovisno o opcijama izvođenja, omogućava vam da trenirate druge mišiće.
- Podignite obje ruke s bučicama prema gore, laktove blago savijene i gledajte naprijed. Savijte laktove, spuštajući podlaktice unazad dok ne dodirnu vaše bicepse. Dok izdišete, vraćamo se u prvobitni okomiti položaj.
Ruke možete držati paralelno, stišćući po jednu bučicu u svakoj, ili možete spojiti ruke radeći sa jednom bučicom kao na slici. Također, da biste promijenili vektor opterećenja, izvedite vježbu "Francuski potisak za bučice" - izvodi se ležeći. Detalje o implementaciji možete pronaći u.
Uteg možete koristiti sa hvatom dlanovima naprijed, razmak između ruku je oko 10 cm.
Ako je odabran gumeni ili opružni ekspander, tada se gornji red izvodi, na primjer, iz položaja "škare", kada se jedna noga povuče unazad i drži kraj ekspandera, drugi kraj elastične trake je stegnut u radna ruka. Putanja kretanja podlaktice je ista kao kod rada s bučicom.
Vježbe za triceps se mogu izvoditi stojeći ili sjedeći.
- Fleksija i ekstenzija zgloba.
Ako su biceps i triceps dovoljno napumpani, a podlaktica izgleda nesrazmjerno u odnosu na njih, što je malo vjerojatno kod djevojčica, mišiće podlaktice možete trenirati odvojeno nakon rada na bicepsu. Glavna vježba je fleksija (područni hvat) i ekstenzija (overhand grip) ruku u zglobovima u sjedećem položaju. Evo jedne moguće vježbe. 
Zauzimamo sjedeći položaj, tako da koleno potporne noge gleda blago prema podu (ovo povećava opterećenje u odnosu na horizontalno postavljeno koleno), stavljamo lakat na pripremljenu nogu, te uzimamo bučicu hvatom ispod ruke, tako da dlan gleda tačno prema gore.
Utegnuti zglob spuštamo što je više moguće unazad i polako ga savijamo prema sebi, druga ruka je nepomična. Rade samo mišići podlaktice.
Vježbu možete zakomplikovati povećanjem amplitude spuštanjem bučice u ekstremno nisku poziciju, kada se drži samo na savijenim prstima dlana položenog unazad. Zatim se prsti postepeno uvijaju, a zatim se podiže cijeli zglob. Ova komplikacija istovremeno jača prste i isteže mišiće i tetive podlaktice.
Nakon 10 izvođenja, okrenemo ruku za 90 stepeni, tako da prsti gledaju u stranu, a bučica koja je u njih stegnuta bude okomita, i sa maksimalnom mogućom amplitudom polako savijamo i ispravljamo zglob gore-dole.
Ruka treba biti opuštena, a pokret se izvodi mišićima podlaktice. Nakon 10 ponavljanja, ponovo okrećemo ruku za 90 stepeni, tako da sklopljeni prsti gledaju u pod, i ponavljamo pokrete fleksije-ekstenzije 10 puta.
Ovdje je važno zategnuti šaku; možete nagnuti tijelo u stranu kako biste u potpunosti opteretili podlakticu.
Parterre
Sklekovi su najpopularnija vježba s tjelesnom težinom.
- Sklekovi.
Iz ležećeg položaja, ruke u širini ramena, savijte laktove, spuštajući pravo tijelo na pod. Lagana verzija se izvodi iz ležećeg položaja sa osloncem na koljena, šake paralelne, prsti okrenuti naprijed, trbušnjaci napeti.
Možete napraviti tri opruge (tri puta spustite grudi na pod i podignite ih bez ispravljanja laktova do kraja), a na četvrto računanje vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
- Obrnuti sklekovi (dipovi).
Ruke postavljamo u širini ramena pozadi, noge ispružene naprijed, koljena možete malo savijati. Savijte ruke dok vam laktovi ne budu paralelni s podom. Vraćamo se na početnu poziciju.
Vježbe na horizontalnoj traci
Pravi bol
Glavni kriterijum pravilan rad pri pumpanju mišića - peckanje, podnošljiv bol u mišićima. Ako su mišići sutradan boljeli, to znači da je sve urađeno kako treba, dobro su obavili posao. Ali ipak, za maksimalnu udobnost za početnika, nakon nastave morate se protegnuti i istuširati se toplo.
Imajući u početku pune ruke, bolje je izgubiti težinu istovremeno s početkom treninga i izvoditi vježbe za napumpavanje ruku debele devojke to će potrajati duže - karakteristike treninga za mršavljenje u vašim rukama opisane su u našim. Ako je cilj napumpati ruke, naglasak treba biti na njima, ali u treningu je potrebno održavati ravnotežu, skladno razvijati tijelo, naizmjenično vježbati za razvoj mišića ruku sa opterećenjem drugih mišićnih grupa: prsa, leđa i celo telo.
Redovni trening ne samo da formira lijepu konturu tijela, već povećava snagu i izdržljivost, povećava vitalnost tijela, poboljšati raspoloženje. Počnimo od naših ruku, a onda će sve biti u našim rukama.
Za harmoničan razvoj treba raditi na cijelom tijelu:
- Program obuke.
- Program treninga za debljanje za djevojčice -.
- - Samo!
Lijepe i graciozne ruke nisu samo tanak zglob, već i izostanak opuštene kože i punoće po cijeloj dužini ili u području od lakta do ramena. Nažalost, čak i prilično vitke osobe sa dobrom figurom imaju pune ruke, što izgleda prilično neprivlačno. Skloniti višak masnoće iz problematičnog područja moguće je uz pomoć posebnih vježbi, koje se mogu izvoditi kod kuće bez upotrebe posebnih sportska oprema, a sprečavanje ponovnog pojavljivanja i razvoja omogućit će jasno razumijevanje razloga zašto se to događa.
Debele ruke se javljaju ne samo kod viška kilograma, već i kod ljudi s prilično dobrom figurom i normalnom težinom. Masni sloj se najčešće pojavljuje u predjelu iznad, a rjeđe ispod lakta, a razlog tome je opći višak masnog tkiva u tijelu. Fizičke vježbe i promjena u vježbanju omogućavaju vam da ga se brzo riješite u gotovo svim područjima, ali ne i na rukama. I ako zanemarite problem dugo vrijeme, tada ruke počnu izgledati ne baš njegovano i pokvariti figuru.
Često se problem manifestira s godinama. Muscle nakon dvadeset godina se smanjuje, a tijelo počinje da nakuplja više masti. Ovo je glavni razlog zašto ruke postaju mlohave. Važan doprinos procesu daje i smanjenje brzine metabolizma, kada se kalorije sagorevaju u mnogo manjim količinama. Sporiji metabolizam je također neizbježna manifestacija starosti. Opšti višak kilograma igra važnu ulogu, pa ga treba držati pod kontrolom.
Sport i svakodnevna aktivna fizička aktivnost, kao i vježbe koje uklanjaju masnoću na ovom području pomažu u uklanjanju ili izbjegavanju opuštenih ruku. Ne preporučuje se ograničavanje isključivo na njih. Morate povećati broj kalorija koje sagorijevate trčanjem ili češćim hodanjem na svježem zraku.
Set vježbi za vitke i lijepe ruke
Pune ruke vam ne dozvoljavaju da nosite odjeću kratkih rukava ili lagani gornji dio. Ne morate da trpite ovu situaciju. Dovoljno je promijeniti neke navike vježbanja i savladati jednostavne vježbe koje će vaše ruke učiniti tankim i vitkim.
Usmjeren na uklanjanje sala na leđima i tricepsima. Ovo područje je najosjetljivije na nakupljanje masne mase. Prednost ovakvih sklekova je u tome što ne samo da nestaje masni sloj, već i ruke postaju oblikovane, a koža tonizira. Vježba se može izvoditi na podu ili na običnoj stolici sa ili bez naslona.
Performanse:
- sjedite na podu, držite noge zajedno;
- ruke su postavljene u širini ramena tako da su prsti usmjereni na bokove, stopala su smještena ispred kukova;
- noge se savijaju zglobovi kolena, stopala se ne podižu s poda;
- ruke su ispravljene, bokovi su podignuti tako da se težina podupire rukama;
- savijajući lijevi lakat, pomažući desnom ravnom rukom, spustite kukove, ali ne dodirujući pod;
- ponovite iste radnje, ali drugom radnom rukom.
Ako se koristi stolica, ona služi kao oslonac.
Koriste se od strane sportista tokom perioda sušenja, ova vežba vam omogućava da radite na tricepsima i dajete elastičnost vašim rukama. To se može učiniti pomoću stola ili stolice visine oko 2 metra. Težina vašeg vlastitog tijela, prenesena na triceps, povećat će tonus ovog mišića.
Performanse:
- stolica ili sto se postavljaju u najstabilniji položaj;
- stajati nasuprot stola (stolice) na udaljenosti od tri metra, ali ne bliže;
- okrenuti leđa tački oslonca (sto/stolica);
- ruke se drže u širini ramena;
- napravi tri ili četiri koraka naprijed;
- ispravite tijelo i savijte noge tako da formiraju jednu liniju s površinom stola ili stolice od koljena;
- savijte laktove i spustite se što je niže moguće;
- vrate u prvobitni položaj.
Ako radite tri pristupa dnevno sa po dvadeset ponavljanja, vaše ruke će vrlo brzo dobiti željenu vitkost.
Slično obrnutim sklekovima, savršeno sagorijeva nakupljene salo i tonizira mišiće.
Performanse:
- zauzmite položaj uzdužne daske, ležeći na stomaku na podu, držeći ruke u širini ramena;
- pritisnite stopala i noge zajedno;
- cijelo tijelo treba biti postavljeno u jednu pravu liniju, prsti usmjereni naprijed;
- i desna ruka, i leva noga, preuređen na lijeva strana, kasne u prihvaćenoj poziciji;
- ponovite isto, ali sa lijevom rukom i desnom nogom;
- vratite se u početnu poziciju;
- stomak je povučen prema kičmi i karlici;
- ponovo promenite položaj i napravite tri koraka u stranu.
Pomažu ne samo u radu tricepsa i grupa prsnih mišića, već i u toniranju ruku. Za sklekove nije potrebna dodatna oprema. Problematične masne naslage nestaju zbog uključivanja vlastite tjelesne težine. Zahvaljujući ovoj vježbi, vaše ruke postaju vitke i zategnute.
Performanse:
- zauzmite ležeći položaj na podu;
- zauzmite položaj za sklekove - držite noge skupljene, ruke šire od širine ramena, laktovi trebaju biti ravni;
- savijte zglobove laktova i spustite tijelo prema podu, pazeći da stomak ne dodiruje površinu tla;
Da bi vaše ruke bile zategnute i elastične, uradite vježbu tri puta, po deset puta. Ako su vam ruke postavljene blizu, onda su takvi sklekovi zatvoreni, a ako su širi od ramena, onda su otvoreni.
Bitan: Bez pripreme, izvođenje sklekova može biti prilično teško. Izvođenje vježbe sa koljena će vam olakšati zadatak tokom prvih časova. Tako tjelesna težina neće pasti na prste, kao u klasičnom položaju, već će se pomjeriti na koljena, što će uvelike olakšati izvođenje sklekova.
Savršeno rade na tricepsima i vrlo su efikasne kako bi vaše ruke bile vitke i elegantne.
Performanse:
- ležati na stomaku;
- stanite u uobičajeni položaj za sklekove, noge pritisnute jedna uz drugu, ruke raširene šire od nivoa ramena, tako da prsti nisu usmjereni naprijed, već u stranu;
- savijte lijevi lakat i nagnite tijelo ulijevo;
- vratite se u početni položaj, ponovite sličan pokret, ali desnom rukom.
Bitan: Ova vježba je vrlo efikasna, ali prilično teška. A ako je teško, onda je bolje prvo napraviti sklekove od koljena.
Slično klasičnim sklekovima. Jedina razlika je u tome što se izvode ili sa stola ili sa platforme.
Performanse:
- zauzmite stojeći položaj, stavite ruke na platformu;
- držite noge skupljene, ruke su vam šire od ramena;
- leđa se ne smiju savijati, a ramena uvijek trebaju biti ravna, što vam omogućava da maksimalno koristite mišiće ruku;
- radeći sklekove.
Kada je vježba laka, potrebno je napraviti tri serije po dvadeset ponavljanja.
Rotacija zgloba
Najjednostavnija i najefikasnija vježba koja vam omogućava postizanje odličnih rezultata u gubitku težine u rukama. Cilj se postiže samo redovnom implementacijom. Potrebno je raditi rotacije sa bučicama od 500 g svaka ili sa bocama od 500 ml napunjene vodom.
Performanse:
- uspravite se, uzmite utege u ruke - boce ili bučice;
- dlanovi, držeći boce (bučice), okrenuti prvo u smjeru, a zatim u suprotnom smjeru kazaljke na satu;
- Rotacije na svakoj strani se izvode najmanje jednu minutu.
Zahvaljujući rotacijama ne gube na težini ne samo ruke, već i ramena sa kojih nestaje sav višak masnoće.
Veoma efikasna kardio vežba. Savršeno zateže i jača mišiće ruku kako iznutra tako i spolja.
Performanse:
- stanite uspravno, držite ruke ispred sebe u nivou ramena;
- ruke su raširene u strane, a zatim spojene ispred sebe, "preklapajući" tako da se formira privid makaza;
- vratite se u početni položaj, ponovite radnju najmanje dvadeset puta.
Da biste postigli željeni rezultat što je brže moguće, svaki dan treba da radite makaze 15 do 20 minuta.
Većina efikasan metod eliminišu masne naslage na rukama, što će ih učiniti ne samo fit, već i jakim. Izgledat će izvajano i vitko.
Performanse:
- uzmite bocu od 2,5 litara napunjenu vodom, koja se koristi kao slobodna težina;
- sedite na stolicu, držite leđa uspravno i podignite ruke sa flašom ravno iznad glave;
- ruke s bocom trebaju biti ravne;
- stavite bocu iza leđa, savijajući laktove;
- morate smanjiti slobodnu težinu što je niže moguće;
- podignite bocu nazad preko glave bez nagli pokreti, ali polako.
Što se pažljivije i tehnički izvode fleksija i ekstenzija, mišići ruku se više razrađuju i koriste. Vježbu morate raditi svaki dan, izvodeći tri pristupa sa po dvadeset ponavljanja u svakom.
Bitan: Svaki set bi trebao biti praćen minutom odmora prije početka sljedećeg. Ovo će vas učiniti produktivnijim. Omogućava vam brže postizanje rezultata postepeno povećanje težina.
To je složena vježba koja pomaže ne samo u jačanju i toniranju mišića ramena i ruku, već i nogu, a također savršeno rasteže leđa. Oni koji sanjaju o odličnom držanju moraju to redovno raditi.
Performanse:
- stanite na sve četiri;
- koljena su postavljena ispod kukova, ruke ispod ramena;
- lift desna ruka tako da prsti gledaju samo naprijed, ispravite ga u laktu;
- istovremeno s rukom podignite i ispravite lijevu nogu, ispružite se unazad;
- ostati u prihvaćenom položaju neko vrijeme, vratiti se u prvobitni položaj;
- ponovite isti postupak, ali na desnoj nozi i lijevoj ruci.
Vežbu radite od petnaest do dvadeset puta.
Vježba za vitka i lijepa ramena i ruke
Predstavlja efikasan kompleks, pomaže da se riješite masnih naslaga i opuštene kože na rukama. Prilično je lako naučiti i ne zahtijeva posjetu teretana. Može se izvoditi u najudobnijim uslovima kod kuće. Ova vježba će garantirano smršaviti vaše ruke i zategnuti opuštenu kožu. Usmjeren je na rad na najranjivijem dijelu ruku – gornjem dijelu, gdje se najčešće stvaraju masne naslage. Glavni uslov za postizanje je zagarantovan dobar rezultat je redovno izvršenje.
Izvedba kompleksa:
- stanite uspravno;
- stopala su postavljena u širini ramena;
- ruke su podignute do nivoa ramena, prsti okrenuti prema gore;
- pravite kružne pokrete naprijed rukama oko pola minute;
- mijenjati smjer, praveći kružne pokrete za isto vrijeme, ali unazad;
- laktovi savijeni, prsti okrenuti prema gore;
- pomičite laktove naprijed-nazad najmanje 30 sekundi, što vam omogućava da savršeno radite i zategnete bicepse;
- zatim su laktovi spojeni, prsti su opet usmjereni prema stropu;
- pomaknite laktove zajedno prema gore prema vilici, vratite se nazad i ponovite vježbu pola minute.
Pronalazeći svaki dan nekoliko minuta u svom rasporedu za ovakve vježbe, vrlo brzo možete se diviti vitkom i sa zategnutim rukama i ramena.
Preporuke za mršavljenje na rukama i prevenciju pojave masnih naslaga
Ne preporučuje se ograničavanje samo na vježbanje. Kako do sljedeće ljetne sezone ne biste morali brinuti o pronalaženju odjeće bez rukava ili se osjećati neugodno što imate pune ruke kada idete na plažu, trebali biste napraviti neke prilagodbe u svojoj uobičajenoj rutini:
Glavni "prijatelj" punih ruku je pogrešno komponovan svakodnevnu ishranu. Čak i ako se masne naslage pojavljuju samo na ovom području, to znači da ih ima štetnih proizvoda, koji podstiču nakupljanje masti, nema korisnih.
Svakako biste trebali uključiti više povrća i voća u svoj dnevni jelovnik. Omogućavaju vam da se brže osjećate sitima, zamjenjuju hranu koja je štetna za vašu figuru, što uzrokuje opšti pad unesenih kalorija.
Povećajte brzinu metaboličkih procesa, a samim tim i spalite velika količina kalorija iz hrane bogate vlaknima. Pomaže da se riješite masnih naslaga i zasićuje na duže vrijeme. Bilo koji proteinska hrana sa malim sadržajem masti i sporim ugljikohidratima, bit će odličan dodatak zdravoj prehrani.
Smanjite porcije
Morate jesti male količine hrane, ali samo u redovnim intervalima. Ova rutina vam omogućava da izbjegnete osjećaj previše gladi i smanjite broj kalorija koje unosite.
Obavezno doručkujte
Ne preskačite ovaj važan obrok. On je prvi i omogućava vam da se ne prejedate tokom dana, jer već ujutru imate određeni osećaj sitosti.
Konzumiranje tečnosti pomaže ubrzanju vašeg metabolizma. Ako pijete vodu prije jela, osjećaj sitosti dolazi mnogo brže, odnosno smanjuje se broj kalorija koje unosite.
Dajte prednost zelenom čaju
Ovaj napitak pomaže u sagorijevanju kalorija. A ako popijete šoljicu ovog čaja za doručak, a nakon toga još dve ili tri, ovo će se ubrzati metabolički procesi, sagorevaju više masti.
Svakodnevna fizička aktivnost pomaže vam da se riješite viška kalorija koje dolaze iz hrane. Plivanje, veslanje, penjanje po stijenama, skakanje užeta ili drugi oblici kardio vježbanja mogu spriječiti taloženje nove masti i pomoći u uklanjanju postojećeg. Nakon nekog vremena primijetit ćete kako naslage jednostavno počinju nestajati.
Šetajte više
Trebalo bi da napustite lift u korist stepenica i dajte prednost pješačenju kada možete izbjeći korištenje ličnog i javnog prijevoza.
Vježbe za mršavljenje na rukama i ramenima, promjenu vlastitih prehrambenih navika i režim pijenjaće vam omogućiti da brzo postignete željeni rezultat. Glavna stvar je održavati redovnost. Možete raditi jednu ili više vježbi odjednom. Ako se malo potrudite, zauvijek možete zaboraviti na mlohave, neuredne, punačke i neprivlačne ruke.