Paano hindi magalit. Paano matutunang kontrolin ang iyong galit at pagsalakay

Maraming tao, kapag nahaharap sa mga kaguluhan at kawalan ng katarungan mula sa iba, ay sumiklab na parang tanglaw. Hindi nila alam kung paano pigilan ang kanilang galit para hindi pagsisihan ang mga tumalsik na negatibong emosyon. Paano makokontrol ang iyong sarili kapag ang pamilya at mga kaibigan ay naging biktima ng gayong mga pagsabog. Ang sagot sa mga tanong na ito ay simple: hindi na kailangang pigilan ang iyong sarili, ang galit ay isang natural na pakiramdam. Kailangan mo lang matutunan kung paano pamahalaan ito.

Upang matutunan kung paano haharapin ang mga pag-atake ng galit, kailangan mong maunawaan ang kakanyahan, mga sanhi at paraan ng pagpapakita ng damdaming ito.

Ang galit ay ang negatibong reaksyon ng isang tao na naglalayong sa kawalan ng katarungan, sama ng loob, o hindi makatarungang mga inaasahan. Itinuturing ng mga psychologist na ito ay isang normal at sapat na pagpapakita ng pagkatao. Ngunit ang pakiramdam na ito ay maaari lamang maging natural hangga't hindi ito nagdudulot ng pinsala sa tao mismo at sa mga taong nakapaligid sa kanya. Kung ang pag-aalsa ng galit ay madalas na nangyayari, ang mga kamag-anak ay nagkakalat sa takot sa iba't ibang mga silid, sinusubukan ng mga kapitbahay na iwasan ang mga ito - kailangan mong magpatunog ng alarma, oras na upang isipin kung paano matutunang kontrolin ang iyong galit.

Mga dahilan ng galit

Ano ang maaaring ikagalit ng isang tao? Kahit ano. Maaaring ito ay mga personal na insulto, kawalan ng katarungan, panlilinlang at iba pang moral na dahilan. Kadalasan ay hindi mapigilan ng isang tao ang kanyang sarili kapag may humahadlang sa kanyang minamahal na layunin. Ang reaksyong ito ay maaaring mangyari kapwa sa mga matatanda at bata. Gaano kadalas ipinakita ng maliliit na bata ang kanilang galit kapag pinagbawalan sila ng kanilang mga magulang na gumawa ng isang bagay.

Bilang karagdagan, ang galit ay maaaring magpakita mismo bilang isang resulta ng mga tanikala ng negatibong pag-uugali, kapag ang dalawang tao, na sinusubukang patunayan na sila ay tama, ay nagsimulang mang-insulto sa isa't isa. Ang salungatan ay sinamahan ng mga pagbabanta, akusasyon at maging ang pag-atake. Kadalasan hindi naaalala ng magkasalungat na partido kung ano ang naging sanhi ng hidwaan.

Ang psychologist na si Patterson ay nagbigay ng isang listahan ng mga pandiwang pattern na maaaring humantong sa mga galit na pagsabog:

• malupit na pagpuna;
• patuloy na payo;
• nakakahiyang paninisi;
• matalas na pagtatakda ng mga hangganan ng pag-uusap ("sapat na" o "Ayaw ko nang marinig mula sa iyo")
• pagbabanta;
• pag-label (halimbawa, lahat ng babae ay ganito, ngunit iba ang mga lalaki)
• malaswang pananalita;
• uyam;
• mga sumpa:
• mga akusasyon, atbp.

Bilang karagdagan sa mga pasalitang paraan ng pagpukaw ng galit, ang mga tao ay maaaring gumamit ng mga ekspresyon ng mukha, kilos o iba pang pagkilos.

Mga Uri ng Galit

Mayroong dalawang pangunahing uri ng galit: panlabas at panloob. Ang unang uri ay binubuo sa pagpapakita ng panlabas na pagsalakay, ang pangalawa - sa panloob na mga karanasan ng isang tao, na hindi nagpapakita ng kanilang sarili sa pisikal sa anumang paraan.

Pagpapakita ng galit

Ang galit ng isang tao ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng pagkamayamutin. Kasabay nito, ang adrenaline ay inilabas sa dugo, presyon ng dugo at pagtaas ng rate ng puso, at ang mga daluyan ng dugo. Ang prosesong ito ay maaaring sinamahan ng pamumula ng mukha, pag-igting tono ng kalamnan, pagusli ng mga ugat. Kung ang isang tao ay nagsasalita sa panahon ng pagsiklab ng galit, ang kanyang pananalita ay maaaring pabagu-bago at hindi magkatugma. Habang sila ay tumatanda, karamihan sa mga tao ay alam kung paano kontrolin ang kanilang galit o hindi bababa sa itago ang mga pagpapakita nito.

Ang papel ng galit

Gaya ng nabanggit kanina, ang galit ay isang natural na pakiramdam, kung minsan ay kapaki-pakinabang pa nga sa buhay ng isang tao. Nagagawa niyang pakilusin ang lahat ng lakas ng isang tao, alisin siya sa kanyang comfort zone at pukawin siya sa ilang uri ng aktibidad. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano ilabas ang galit. Sa proseso ng ebolusyon, ang galit ay nagsilbing paraan ng pagpapakilos at pagtatanggol sa sarili. Ngayon, sa pag-unlad ng sibilisasyon, ang papel ng mga galit na pagpapakita ay humina. Pagpapakita ng gitna at advanced na antas ang galit ay karaniwang itinuturing na masamang asal at kabangisan. Bagaman ang ilang mga psychologist ay itinuturing pa rin ito bilang isang proteksiyon na tool. SA pisyolohikal na kahulugan, ang galit ay nagdudulot ng pagdagsa ng enerhiya at lakas. Nangyayari ito dahil sa paglabas ng adrenaline sa dugo.

Paano mapupuksa ang galit

Sa prinsipyo, kung ang iyong galit ay katamtaman, kung gayon hindi na kailangang alisin ito. Mayroong maraming mga paraan upang ligtas na maipahayag ang mga negatibong emosyon. Dapat piliin ng bawat tao ang indibidwal na pamamaraang ito para sa kanilang sarili.

Payo: para sa ilang tao, ang paggamit ng punching bag, pagsigaw sa isang desyerto na lugar, o pag-iyak sa unan ay nakakatulong sa kanila na harapin ang galit.

Kung ang galit ay nagdudulot ng maraming problema, maaari kang humingi ng tulong sa isang espesyalista upang maipaliwanag niya kung paano matutunang pamahalaan ang galit.

Kung ang pakiramdam ng pagsalakay ay nawala sa kontrol, ito ay naging sanhi ng mga salungatan sa trabaho, sa lipunan at sa tahanan, pagkatapos ay kailangan mong gamitin ang mga sumusunod na tip at matuto kung paano kontrolin ang iyong galit.

1. Magpahinga. Kung sa tingin mo ay isang alon ng galit ang lalabas sa iyo, pag-aralan kung ano ang sanhi ng pakiramdam na ito. Magbilang ng hanggang sampu at isipin kung paano malalampasan ang galit na bumabalot sa iyo. Sa anumang pagkakataon ay hindi mo dapat pigilan ang pakiramdam na ito, dahil ang pagsupil sa kasong ito ay nangangahulugan ng pagwawalang-bahala sa problema. Ang isang pinipigilang pakiramdam ng galit ngayon ay maaaring lumitaw sa ibang pagkakataon na may paghihiganti. Hindi mo gusto ito, hindi ba?
2. Aminin mo na galit ka. Huwag subukang kumbinsihin ang iyong sarili at ang iba na ang lahat ay maayos. Huwag itago ang iyong nararamdaman, ngunit huwag ipakita ang mga ito nang masyadong marahas. Ipinakita ng mga pag-aaral ng mga psychologist na ang mga taong masyadong pinipigilan, hindi mas madalas kaysa sa mga masyadong agresibo, ay nasa panganib na magkaroon ng sakit sa puso. mga sakit sa vascular. Tanging ang mga taong alam kung paano haharapin ang galit ang makakalabas sa sitwasyong ito nang may dignidad.
3. Pag-aralan ang iyong mga damdamin. Isipin kung ano ang naging sanhi ng iyong galit. Baka kapag detalyadong pagsusuri sitwasyon, makikita mo na ikaw ay walang kabuluhan upang mawala ang iyong init ng ulo. Marahil ang kausap na nagdulot ng iyong galit ay hindi nais na masaktan ka. Mag-isip tungkol sa ibang tao at subukang humanap ng mga dahilan para sa kanila. Ilagay ang iyong sarili sa kalagayan ng nagkasala. Isipin na ang taong pumatol sa iyo sa kalsada ay nagmamadali upang makita ang kanyang anak na may sakit, o dinadala ang kanyang asawa, na nanganganak, sa maternity hospital. Marahil ikaw mismo ang gagawa nito, dahil ang kapakanan ng ating pamilya ang pinakamahalaga para sa atin. O baka ang problema ay hindi sa lalaking hindi tama ang ugali sa kalsada, kundi sa iyo? Baka masyado kang mabagal sa pagmamaneho, na nagdudulot ng galit ng ibang motorista?
4. Magsalita ka. Huwag kang manahimik sa galit. Subukang mahinahong ipaliwanag sa bagay ng iyong galit kung ano ang hindi angkop sa iyo. Maglaan ng oras upang magpaliwanag. Magsalita nang mahinahon ngunit may kumpiyansa, maingat na pumili ang mga tamang salita. Kung ang isa sa mga miyembro ng iyong sambahayan ang dahilan ng iyong galit, subukang tapat na iparating sa kanya na ang ilang mga aksyon na ginawa niya ay nagagalit sa iyo. Kung ito ay isang estranghero, tumugon nang magalang sa kanyang nakakainis na mga aksyon, ngunit huwag gumawa ng mga akusatoryong pangungusap. Maaari lamang nitong pilitin ang kalaban sa isang defensive na posisyon at sa gayon ay magpapalala sa sitwasyon.
5. kausapin mo sarili mo. Ito ay medyo epektibong paraan para pigilan ang galit. May mga pagkakataon na hindi mo masasabi sa isang tao na galit ka sa kanya. Hindi mo sasabihin sa iyong amo na napukaw niya ang iyong galit, o, bumalik tayo sa driver na pumutol sa iyo, na giniginaw, ang maximum na magagawa mo ay sumigaw ng isang nakakasakit na parirala pagkatapos niya. Sa mga kasong ito, makipag-usap lamang sa iyong sarili, ipahayag ang problemang sitwasyon at, marahil, mula sa labas ay hindi ito mukhang napaka-problema.
6. Gumawa ng warm-up. Maraming tao, kapag tinanong: "paano mo nakayanan masama ang timpla"sagot nila na pupunta sila gym at magpakawala ng singaw doon. Subukan ito, marahil ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga damdamin ng galit.

Pagsasanay "Paano matutunang kontrolin ang iyong galit"

Kung hindi mo pa rin alam kung paano patahimikin ang galit, gamitin ang sumusunod na pamamaraan:

• alisin ang iyong isip sa pinagmulan ng iyong galit;
• hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig;
• baguhin ang kapaligiran;
• isulat ang iyong galit sa papel;
• hanapin ang nakakatawa sa kasalukuyang sitwasyon;
• matutong maghanap ng kompromiso;
• bumaling sa iyong mga mahal sa buhay para sa tulong, dahil ikaw mismo ay hindi kayang pigilan ang iyong galit.

Bilang karagdagan sa lahat ng mga tip sa itaas kung paano pagtagumpayan at itapon ang iyong galit, mayroon pangkalahatang rekomendasyon mula sa mga doktor tungkol sa kung paano sugpuin ang galit.

Ang ilang mga doktor ay naniniwala na ang karamihan sa mga problema sa kalusugan ay nagmumula sa mahinang nutrisyon. Napansin namin na mas madaling asar ang isang taong nagugutom. Pinapatay ng gutom ang kakayahang kontrolin ang iyong mga emosyon. Ang katotohanang ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng kakulangan ng magandang serotonin sa isang gutom na katawan, at ang mga amino acid na pumapasok sa katawan na may pagkain ay responsable para sa paggawa ng sangkap na ito. Bilang karagdagan, naniniwala ang mga doktor na ang alkohol ay ang pinakamalaking provocateur ng negatibong emosyonal na excitability.

Mag-relax, gumawa ng magandang bagay para sa iyong sarili, maligo, ituring ang iyong sarili sa isang masarap at ang tanong kung paano maibsan ang galit ay malulutas.

Lahat nagagalit minsan. Kung nakakaranas ka ng labis na galit, maaari itong makapinsala sa iyong kaisipan at pisikal na kalusugan, pati na rin ang pagkasira ng relasyon sa iba. Ang hindi makontrol na galit ay maaaring magpahiwatig ng mga pinagbabatayan na problema, tulad ng mga problema sa pamamahala ng galit o mga problema sa kalusugan ng isip. Mahalagang kontrolin ang iyong mga emosyon at huminahon para sa kapakanan ng iyong kalusugan, pati na rin ang lahat sa paligid mo.

Mga hakbang

Konsepto ng galit

Panoorin ang mga pisyolohikal na palatandaan ng galit. Siguradong galit sikolohikal na damdamin, ngunit din physiological, iyon ay, na may partisipasyon ng mga kemikal na reaksyon sa utak. Kapag galit ka, ang iyong amygdala, ang iyong sentro ng pagpoproseso ng emosyonal, ay nagpapadala ng signal ng pagkabalisa sa iyong hypothalamus, na nagpapadala naman ng adrenaline sa pamamagitan ng iyong autonomic system. sistema ng nerbiyos sa pamamagitan ng sympathetic nervous system sa adrenal glands, at nagsisimula silang mag-bomba ng adrenaline sa buong katawan. Inihahanda ng adrenaline ang iyong katawan upang harapin ang isang banta sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong tibok ng puso at pagpapataas ng iyong mga pandama.

• Ang prosesong ito ay nagsisilbi ng isang biyolohikal na layunin (paghahanda sa iyo para sa laban-o-paglipad na tugon), ngunit kung mayroon kang mga isyu sa galit, ang iyong limitasyon para sa pisyolohikal na tugon na ito ay maaaring masyadong mababa (halimbawa, kung nagagalit ka sa isang katrabaho para sa na nakikinig siya ng musika nang malakas).

1. Mag-imbentaryo ng iyong mga damdamin. Ang galit ay kadalasang nagtatakip ng isa pang emosyon; sa maraming pagkakataon, ang galit ay pangalawang emosyon ng sama ng loob, kalungkutan, dalamhati, depresyon, o takot. Ang galit ay lumitaw bilang mekanismo ng pagtatanggol, dahil para sa marami ay mas madaling harapin kaysa sa ibang mga emosyon. Isaalang-alang kung pinapayagan mo ang iyong sarili na makaranas ng malawak na hanay ng mga emosyon, o kung maaari mong pinipigilan ang mga emosyon na sa tingin mo ay "hindi mo dapat" maranasan.

   • Kung madalas mong palitan ang galit para sa iba pang mga emosyon na nahihirapan kang harapin, isaalang-alang ang pagpapatingin sa isang therapist upang malaman kung paano pamahalaan at tanggapin ang mga emosyong iyon.

2. Dapat mong tanggapin na ang galit ay maaaring maging isang normal, malusog na damdamin. Ang galit ay hindi palaging masama. Maaaring maging kapaki-pakinabang ang galit - upang maprotektahan laban sa karahasan at ilegal na pagkilos. Kung napagtanto mo na may nananakit sa iyo, malamang na magagalit ka, at ang galit ay mag-udyok sa iyo na harapin ang tao o pagkakasala sa ibang paraan.

   • Ang ilang mga tao (karaniwan ay mga babae) ay pinalaki upang maniwala na ang pakiramdam o pagpapahayag ng galit ay hindi magalang at hindi disente. Ngunit ang pagsupil sa natural na damdamin, tulad ng galit, ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong mga emosyon at relasyon sa iba.

3. Mag-ingat para sa mga palatandaan na ang iyong galit ay nawawalan ng kontrol. Bagama't minsan ay kapaki-pakinabang ang galit, maaari rin itong makapinsala sa iyong kalusugan. Kung totoo ang mga sumusunod, maaaring kailanganin mong harapin ang iyong mga isyu sa galit nang mag-isa o sa pamamagitan ng paghingi ng propesyonal na tulong:

   • Ang maliliit na bagay ay nagagalit sa iyo.
   • Kapag galit ka, magpakita ka agresibong pag-uugali, kabilang ang pagsigaw, pagtataas ng boses, o pakikipag-away.
   • Ang problema ay nananatiling pareho; paulit-ulit itong nangyayari.
   • Ikaw ay may pagkagumon, at kapag ikaw ay nasa ilalim ng impluwensya ng droga o alkohol, ang iyong kalooban ay lumalala at ang iyong pag-uugali ay nagiging mas marahas.

Pamamahala ng galit kapag lumitaw ang damdaming ito

1. Sa tuwing nararamdaman mong nagagalit ka, magpahinga ka. Maaari kang magpahinga sa pamamagitan ng paghinto sa iyong ginagawa, pag-iwas sa anumang bagay na nakakainis sa iyo, at/o simpleng paghinga. Kung lalayo ka sa kung ano ang ikinagagalit mo, magiging mas madali para sa iyo na kumalma.

   Hayaan ang iyong sarili na makaramdam ng galit. Ito ay itinuturing na ganap na normal na makaranas ng kahit na mga emosyon tulad ng galit. Kung bibigyan mo ang iyong sarili ng ilang oras at espasyo upang madama ang iyong galit, maaari mong tanggapin ito at magpatuloy. Kapag nalampasan mo na ito, hindi mo na babalikan ang galit at ang dahilan kung bakit ito nagdulot.

   • Upang hayaan ang iyong sarili na maranasan ang iyong galit, isipin kung saan ito matatagpuan sa iyong katawan. Nakaramdam ka ba ng galit sa iyong tiyan? O sa nakakuyom na kamao? Hanapin ang iyong galit, hayaan ito, at pagkatapos ay ipaalam ito.

2. Huminga ng malalim. Kung ang iyong puso ay tumitibok sa galit, kalmado ito sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong paghinga. Ang malalim na paghinga ay isa sa pinakamahalagang hakbang sa pagmumuni-muni at nakakatulong sa pamamahala ng mga emosyon. Kahit na hindi ka ganap na "nagnilay-nilay", ang paggamit ng mga diskarte sa malalim na paghinga ay nagbibigay ng mga katulad na benepisyo.

   • Magbilang ng hanggang tatlo habang humihinga ka, hawakan ang iyong hininga sa iyong mga baga para sa isa pang tatlong segundo, at magbilang muli ng tatlo habang humihinga ka. At the same time, focus lamang sa mga numero.
   • Siguraduhing ganap na napupuno ng bawat hininga ang iyong mga baga, na nagiging sanhi ng paglawak nito. rib cage at tiyan. Huminga nang buo sa bawat oras at huminto sa pagitan ng pagbuga at ng susunod na paglanghap.
   • Ipagpatuloy ang paghinga hanggang sa maramdaman mong nabawi mo na ang kontrol.

3. I-visualize ang iyong "masayang lugar." Kung nahihirapan ka pa ring huminahon, isipin ang iyong sarili sa isang lugar kung saan nakakarelaks ka. Ito ay maaaring isang bakuran mula sa iyong pagkabata, isang tahimik na kagubatan, isang desyerto na isla - anumang lugar kung saan ka kalmado at nasa tahanan. Ituon at isipin ang bawat detalye ng lugar na ito: liwanag, tunog, temperatura, panahon, amoy. Magpatuloy sa pag-iisip na manatili sa iyong sulok hanggang sa makaramdam ka ng ganap na paglubog doon, at gumugol ng ilang minuto doon (o hangga't kinakailangan upang huminahon).

4. Subukan ang positibong pag-uusap sa sarili. Ang pagbabago ng paraan ng pag-iisip mo tungkol sa isang bagay mula sa negatibo patungo sa positibo (kilala bilang “cognitive restructuring”) ay makakatulong sa iyong makayanan ang galit. sa malusog na paraan. Pagkatapos mong bigyan ang iyong sarili ng oras upang huminahon, "talakayin" ang sitwasyon sa iyong sarili sa isang positibo at pagpapatahimik na tono.

   • Halimbawa, kung nakakaranas ka ng road rage, maaari mong subukan sa halip na, “Muntik na akong patayin ng tangang iyon! Sana mamatay siya! sabihin, “Muntik na akong sampalin ng taong iyon sa tagiliran, ngunit maaaring may apurahang gawin, at malamang na hindi ko na siya makikitang muli. Maswerte ako na nakaligtas ako at hindi nasira ang sasakyan ko. Swerte ko na mamuno pa ako. Maaari akong manatiling kalmado at nakatutok kapag bumalik ako sa kalsada."
5. • Magtakda ng limitasyon sa oras. Bigyan ang iyong sarili ng isang tiyak na tagal ng oras upang ipahayag ang lahat ng bagay na ikinagagalit mo, at manatili sa limitasyong iyon - kapag natapos na, dapat na matapos ang iyong galit na tirada. Makakatulong ito sa iyo na magpatuloy at hindi manatiling walang katapusang sa isang problemang sitwasyon.

6. Subukang makita ang nakakatawa sa kung ano ang nagagalit sa iyo. Kapag huminahon ka na at napagtanto na handa ka nang tanggapin ang sitwasyon, subukang makita ang mas maliwanag na bahagi nito. Ang pagtingin sa isang sitwasyon sa isang nakakatawang liwanag ay maaaring talagang magbago kemikal na reaksyon iyong katawan mula sa galit hanggang sa biro.

   • Halimbawa, kung may dumaan sa iyo sa kalsada, maaari mong isipin kung gaano katanga ang makarating doon nang 15 segundo nang maaga nang hindi sumusuko sa iyo. Maaari kang tumawa sa kanilang mga priyoridad sa buhay at magpatuloy.

• Bigyang-pansin ang sinasabi mo kapag galit ka. Hindi palaging pareho ang nararamdaman mo kapag huminahon ka at nagmumuni-muni sa sitwasyon
• Subukang makinig sa mga nakapapawing pagod na kanta na nagdudulot ng kapayapaan sa iyong isipan.
• Kung madali kang magalit at nahihirapan kang kontrolin ang iyong sarili, humanap ng tahimik na lugar na malayo sa lahat. Sumigaw sa isang kumot, unan, o anumang bagay na sumisipsip ng ingay. Kung gusto mo, kahit sumigaw ka lang kung walang tao. Makakatulong ito sa iyo na magpalabas ng ilang singaw.
• Aminin na kung minsan ang galit ay makatwiran at kailangang ilabas. Gayunpaman, kilalanin na may mga produktibong paraan upang gawin ito sa halip na salakayin ang mga nasa paligid mo.
• Tanungin ang iyong sarili kung ang hinaharap na biktima ay karapat-dapat sa iyong sama ng loob upang magalit ka sa kanila, o kung ginagamit mo lamang sila bilang isang punching bag upang magpalabas ng singaw tungkol sa ibang tao/isyu na bumabagabag sa iyo.
• Maghanap ng isang malikhaing outlet, tulad ng pagsusulat, pagguhit, at iba pa, kung saan maaari mong ilabas ang iyong lakas. Ang mga libangan ay nagpapasigla sa iyong espiritu at nagbibigay-daan sa iyo na idirekta ang enerhiya na karaniwan mong ginugugol sa pagkahumaling sa mga problema na hindi mo kayang lutasin. Isipin kung ano ang maaari mong gawin sa enerhiya na ginugol sa galit kung itinuro mo ito sa ibang bagay.
• Isipin kung gaano kalaki ang stress na inilalagay mo sa iyong sarili. Nasisiyahan ka ba sa mga sensasyong ito? Kung hindi, baguhin ang isang bagay.
• Ang pagmumuni-muni ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang mapawi ang stress at/o pagkabalisa, isang pasimula sa galit.
• Iwasan ang lahat ng mga kadahilanan na nag-aambag sa paglitaw ng galit sa iyo hanggang sa huminahon ka. Itigil ang lahat at lahat, pumunta sa isang tahimik na lugar at huminga ng malalim hanggang sa huminahon ka nang sapat.

Mga babala

• Kung sakaling iisipin mong saktan ang iyong sarili o ang iba, humingi kaagad ng tulong.
• Kung napagtanto mo na hahayaan mo na ang iyong galit na maging galit o karahasan, umatras kaagad.
• Ang galit ay hindi dapat maging dahilan upang atakehin o abusuhin (pisikal o pasalita) ang mga nasa paligid mo.

Kamatayan ng "catharsis theory". pilosopong Griyego Si Aristotle (na nagpakilala ng terminong "catharsis" bilang isang paraan ng pagpapalaya o paglilinis ng sikolohikal na tensyon) at ang Austrian neurologist na si Sigmund Freud ay mga tagapagtaguyod ng isang tao na nag-aalis ng tensyon at nakakamit ng emosyonal na pagpapalaya.

Iginiit ng huli na ang pagsupil sa mga negatibong emosyon ay humahantong sa nerbiyos at mga karamdaman sa pag-iisip, to the point of hysteria. Si Sigmund Freud ay may opinyon na mas kapaki-pakinabang ang pagpapahayag ng matinding galit kaysa pigilan ito.

Ngunit tatlumpu hanggang apatnapung taon na ang nakalilipas, ang mga siyentipiko na sumubok sa ideya ng catharsis ay walang nakitang tunay na kumpirmasyon nito. Dahil sa datos mula sa mga pag-aaral na ito, ang psychologist na si Carol Tevris ay nagtapos na: “Dumating na ang panahon upang isulong ang isang taya sa gitna ng teorya ng catharsis. Ang pananaw na ang panonood o paggawa ng karahasan ay nagreresulta sa ginhawa mula sa poot at pagsalakay ay talagang walang anumang batayan sa katotohanan.”

At ang psychologist na si Gary Hankins ay sumulat: "Ayon sa pinakahuling siyentipikong data, na itinatapon ang lahat ng naipon na galit ayon sa pamamaraan ng catharsis, hindi ka nakakakuha ng kaginhawahan, ngunit pinalala pa ang pag-igting. Parang sinusubukang patayin ang apoy gamit ang gasolina.".

Mayroong tatlong maaasahang paraan upang harapin ang iyong galit.

1) Bawasan ang tindi ng iyong galit

Upang magpalamig, huminto at subukang mag-relax. Subukang huwag sabihin kaagad kung ano ang malamang na unang lumabas sa iyong dila. Kung sa tingin mo ay ang iyong emosyon ay sumasakop sa iyo, kaunti na lamang, at ikaw ay masisira at ikaw ay madadala, pagkatapos ay sundin ang matandang payo ni Haring Solomon: “Umalis ka bago sumiklab ang isang away.”

2) Alamin kung paano mapawi ang tensyon nang tama

Narito ang isang hilera mga simpleng paraan paano mapawi ang tensyon.

1) Huminga ng malalim sa loob ng ilang segundo - ang pinakamabilis at isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong galit.

2) Nang walang tigil na huminga ng malalim, ulitin nang dahan-dahan ang isang bagay tulad ng: "Tatahimik ako," "huwag pansinin," "Hindi ko ito isapuso."

3) Subukang gumawa ng isang bagay na nagpapatahimik at kaaya-aya: makinig sa nakapapawing pagod na musika, magbasa ng isang bagay na kawili-wili, mamasyal sa hardin o magtrabaho sa hardin.

4) Huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo at malusog na pagkain.

3) Bumuo ng makatotohanang mga inaasahan

Maaaring hindi mo lubos na maiiwasan ang mga sitwasyong nakakagalit, ngunit makokontrol mo ang iyong mga reaksyon. Ngunit upang makamit ang layuning ito kailangan mong baguhin ang iyong pag-iisip.

Ang mga maximalist o mga indibidwal na may mataas na pangangailangan ay madalas na mawalan ng galit kaysa sa iba. Ano ang dahilan? Ang dahilan ay ang mga pagkakamali ng iba at ang mga pangyayari na hindi nakakatugon sa kanilang napalaki na mga pamantayan ay agad na nagdudulot ng galit at pagkabigo sa mga maximalist. Kasunod nito na kung sa kaibuturan natin aasahan ang pagiging perpekto mula sa iba o sa ating sarili, hindi maiiwasang mapapahamak tayo sa malalaking alalahanin at alalahanin.

Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diskarte at paggawa ng mas nakatutok na pagsisikap kontrolin ang iyong galit, maaari kang matuto at masanay sa pagpapahayag ng iyong nararamdaman sa positibong paraan - para sa kapakinabangan ng iyong sarili at ng mga nakapaligid sa iyo.

Ang mga emosyon ay isang mahalagang bahagi ng pag-uugali, at karakter sa pangkalahatan. Kung wala ang mga ito, wala sa atin ang makakapagbigay ng ating nararamdaman sa iba, o kahit na maranasan ang buong hanay ng mga karanasan. Isa pa, hindi lang tayo laging nakakaranas positibong emosyon. At, bilang karagdagan sa kaaya-aya at nauunawaan na kagalakan, paghanga, kasiyahan, paminsan-minsang galit, pagkamayamutin at pagkayamot. Sa pangkalahatan, ang pangangati ng nerbiyos sa sarili nito ay hindi isang bagay na espesyal - kahit na ang pinaka kalmadong tao hindi, hindi, at siya ay sumiklab. Ngunit kapag ang galit ay naging halata, at higit pa sa isang pagtukoy ng katangian ng karakter, ito ay lumilikha ng mga problema muna para sa mga mahal sa buhay, at pagkatapos ay para sa choleric na tao mismo.

Samakatuwid, ang mga taong madaling kapitan ng nerbiyos ay kailangang matutong kontrolin ang kanilang galit sa lalong madaling panahon. Kung ang gayong mga kasanayan ay hindi naitanim sa iyo sa pagkabata, huwag mawalan ng pag-asa, hindi pa huli na gawin ito sa iyong pagkabata. mature age. Kung gayon ang proseso ng pagpigil sa pagkamayamutin ay magiging malay at tiyak na mapuputungan ng tagumpay.

Bakit tayo naiirita? Mga sanhi at kalikasan ng galit
Ang galit at pangangati ay, ayon sa mga psychologist at neurologist, ganap na natural na mga reaksyon ng pag-iisip sa stress. Ito ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga kadahilanan, panlabas at panloob, ngunit ang tugon ng sistema ng nerbiyos ay palaging pagsalakay sa isang anyo o iba pa. Hangga't ang mga naturang sagot ay sapat sa sitwasyon, ito ay itinuturing na normal. Bukod dito, ito ay likas sa atin bilang isang mekanismo ng pagtatanggol. Ang aming mga ninuno ay walang oras upang pag-aralan ang kanilang emosyonal na kalagayan o pamamahala ng galit kapag nakatagpo sila ng mandaragit o iba pang panganib. Tulad ng mga modernong hayop, ang mga sinaunang tao ay mayroon lamang dalawang pagpipilian upang gawin: lumipad o lumaban. At sa mga kaso kung saan imposibleng makatakas, ang pagsalakay ay naging kinakailangang pingga na nagbigay ng lakas ng loob at pinigilan ang takot. Simula noon antas ng biochemical kaunti ang nagbago. Sa ating katawan, tulad ng libu-libong taon na ang nakalilipas, sa matinding sitwasyon Ang adrenaline ay inilabas sa dugo, tibok ng puso at paghinga, pagtaas ng tibok ng puso at paghinga, pag-igting ng mga kalamnan, at pagdaloy ng dugo sa balat.

Ngunit sa modernong mundo hindi namin nakikilala ang alinman sa mga mammoth o saber-toothed na tigre. Pero maingay na kapitbahay, makikita sa lahat ng dako ang mga clumsy na pasahero ng pampublikong sasakyan at hindi matalinong kasamahan. Lahat sila ay may kakayahang magpagalit kahit isang napakabalanseng tao. Ngunit kung mabilis kang magalit, hindi mo na kailangang gumawa ng anumang pagsisikap para dito. Tila ang sitwasyon ay hindi nararapat na mag-alala ng labis. Ngunit ang katawan ay naglunsad na ng isang reaksyon sa stimulus, at ikaw ay, tulad ng sinasabi nila, "nasugatan": ang iyong mukha ay namumula, ang mga pag-iisip ay nagmamadali sa iyong ulo nang napakabilis, ang iyong mga kamao ay nakakuyom hanggang ang iyong mga buko ay pumuti. Sumang-ayon na ang gayong larawan ay itinuturing na hindi bababa sa kakaiba, dahil walang nagbabanta sa iyong kaligtasan nang labis na nagkakahalaga ng gayong matinding galit. Ngunit ang inis mismo, lalo na kung ito ay naging isang ugali, ay puno ng malaking panganib, lalo na para sa galit na tao mismo. Ang kanyang mobile, kung hindi man nabasag, ang nervous system ay hindi mapaghihiwalay sa iba pang mga sistema ng katawan. Nangangahulugan ito na ang kanyang kondisyon ay direkta o hindi direktang nakakaapekto hindi lamang sa kanyang kasalukuyang kagalingan, kundi pati na rin sa kanyang kalusugan sa hinaharap. Hindi walang kabuluhan ang sinasabi ng karunungan sa Silangan: "Ang pagiging galit sa iba ay tulad ng pag-inom ng lason at pag-asa na lason nito ang iyong mga kaaway."

Ang panganib at pinsala ng isang masamang kalooban
Sinasabi ng isa pang salawikain na “lahat ng sakit ay nagmumula sa nerbiyos.” Ang katotohanan, tulad ng dati, ay nasa isang lugar sa gitna: siyempre, hindi lahat ng mga sakit ay lumitaw nang tumpak kinakabahan na lupa, ngunit ang katotohanan na ang labis na pagkagalit ay nagdudulot ng pagkasira ng kalusugan ay isang katotohanang napatunayang siyentipiko. Halimbawa, hindi para sa wala na ang isang tao na madalas na gumagawa ng mga kritikal na pangungusap ay tinatawag na bilious. Ang init ng ulo ay talagang nakakaapekto sa kondisyon ng atay at apdo, pinapagana ang kanilang aktibidad, iyon ay, ang pagpapalabas ng apdo. Ang labis ng caustic substance na ito ay unti-unting naipon at bumubuo ng mga bato - narito ang pisikal na sagisag ng "mapait" na mga kaisipan. Ang cardiovascular system ay madaling kapitan din sa stress, dahil ang pagtaas ng sirkulasyon ng dugo na nangyayari sa panahon ng stress ay nagpapataas ng presyon ng dugo. Ang mga matalim na pagbabago nito ay nakapipinsala sa mga daluyan ng dugo. Ang kanilang mga pader ay nasa ilalim ng stress, mabilis na napuputol, humina, at sa isang kakila-kilabot na sandali ay maaaring hindi nila mapaglabanan ang pagkarga. Ang mga pasyente na may cerebral aneurysm ay karaniwang ipinagbabawal na maging nerbiyos, dahil ang bawat malakas na emosyon ay maaaring ang huli sa kanilang buhay. Bilang karagdagan, ang galit ay nagtataguyod ng pamamaga ng mga kasukasuan, nagpapahina sa immune system, nagpapabagal sa mga proseso ng pagbabagong-buhay, pinalalapit ang katandaan at sinisira lamang ang kalooban ng lahat nang walang pagbubukod.

Ang karahasan ay palaging nagdudulot ng karahasan bilang kapalit, kaya huwag magtaka kung ang iyong galit ay natutugunan masamang ugali at hindi pagkakaunawaan sa bahagi ng iba, kahit na malapit at karaniwang palakaibigan na mga tao. Sa parehong oras, patuloy na sugpuin sa loob ng iyong sarili negatibong emosyon– hindi gaanong nakakapinsala kaysa sa pagpapahayag ng mga ito nang hayagan. Naiipon ang nakatagong iritasyon, gayundin ang pagkapagod mula sa stress, at magkasama silang bumubuo ng isang tunay na mapanirang cocktail ng mga karanasan. Nananatiling hindi naipahayag, ang galit ay naipon sa loob, na nilalason ang katawan ng "sariling lason." Sa paglipas ng panahon, ang hindi naipahayag na mga emosyon ay nagbabago sa mga pathologies iba't ibang organo at ang kanilang mga sistema. Kaya ano ang gagawin kung ito ay pantay na hindi kanais-nais na pigilan ang galit o bigyan ito ng kalayaan? Ang sagot ay halata: matutong kontrolin ang iyong galit upang mapanatili ang isang makatwirang emosyonal na balanse (at ito ay hindi isang oxymoron, ngunit ang tanging tunay na susi sa kalusugan ng isip).

Mga Mabisang Paraan para Makontrol ang Iritasyon sa Nerve
Kadalasan ang mga tao ay minamaliit ang panganib ng katangian ng apdo. Sinasabi nila ang isang bagay tulad ng: "Buweno, isipin mo na lang, ang aking mga nerbiyos ay nawala! Nangyayari ito sa lahat." Nangyayari talaga ito sa lahat na hindi ganap na "frostbitten" at tumutugon sa kung ano ang nangyayari sa kanilang paligid. Ngunit, ipagpaumanhin mo, ito ay isang bagay kapag nangyayari ito paminsan-minsan, at isa pa kapag ang isang tao ay nagagalit sa literal na anumang kaganapan, tao o kababalaghan na hindi umaangkop sa kanyang ideya ng perpekto. Alalahanin ang pelikulang "The Taming of the Shrew" na may madilim, temperamental, ngunit kaakit-akit na Adriano Celentano sa title role. Sa kasamaang palad, sa mga pelikula lamang ang mga mayabang na karakter ay pumupukaw ng ngiti at pakikiramay. Sa totoong buhay kailangan nilang tumingin sa malayo mula sa pagiging hindi nakakapinsala.

Ito ay malamang na hindi mo nais na sa wakas ay makilala bilang isang vixen o isang ulser, kaya oras na upang makisali sa pag-aaral sa sarili at matutong kontrolin ang iyong galit. Ang paggawa nito ay mas mahirap kaysa sa pagpapasya na gawin ang iyong karakter. Gayunpaman, ang isang malay na pagpili ay ang unang hakbang sa landas mula sa kapaitan tungo sa mas malambot na pang-unawa sa buhay. Kung nagawa mo na ito, pagkatapos ay huwag huminto sa anumang mga pangyayari at magpatuloy, na ginagabayan ng mga tip na ito mula sa mga psychologist:

1. Maging kamalayan sa iyong galit. Tanggapin bilang isang katotohanan na may posibilidad kang makaramdam ng inis, at pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na maramdaman ito. Ito ay katumbas ng pakikipagsabwatan - sa kabaligtaran, sa pamamagitan ng pagkilala sa ating sariling mga pagkukulang, awtomatiko tayong nagkakaroon ng kontrol sa kanila. At kabaligtaran - hangga't tinatanggihan mo ang iyong sariling pagkakasala, tila hindi ito umiiral sa iyong isip, at halos imposible na itama ang isang bagay na hindi totoo. Ang susunod, hindi bababa milestone Ang kamalayan ay tungkol sa pagpuna kung ano mismo ang mga sitwasyon at mga tao na nagagalit sa iyo, at bakit. Pagkatapos nito, maaari mong partikular na iwasan ang mga pangyayari at pagpupulong na ito upang hindi lumala ang iyong galit, o, sa kabaligtaran, gamitin ang mga ito bilang isang tagapagsanay upang kumuha ng mga dosis bilang isang "pagbabakuna" upang bumuo ng tibay at kalmado.
   
2. Maglabas ng kaunting singaw. Halimbawa, pumunta sa isang desyerto na lugar at sumigaw ng malakas kung ano ang gusto mong sabihin sa mukha ng iyong kalaban. Isa pa magandang paraan– matalo ang isang punching bag o matalo ang isang malaking unan. Magbibigay ito ng labasan sa iyong mga negatibong emosyon, ngunit hindi makakasama sa sinuman. Marahil ang mga pamamaraang ito ay maaaring mukhang medyo bata - ngunit huwag magmadali upang mainis! Maniwala ka lang na talagang nakakatulong sila sa maraming tao, kasama na para sa iyo maaari silang maging isang backup na paraan upang hindi pigilan, upang makontrol ang galit, idirekta ito sa isang hindi nakakapinsalang direksyon.
   
3. Tumawa ka. Dahil masaya ang pinag-uusapan, huwag kalimutang may katotohanan ang bawat biro. SA sa kasong ito ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang katatawanan ay isang makapangyarihang anti-stress factor at isang paraan ng pagprotekta laban sa nakapaligid na negatibiti. Ito ay tiyak kung ano ang batayan ng isa sa mga diskarte sa pagharap sa galit. Kapag may taong nasa harapan mo na nagdudulot ng iyong labis na kawalang-kasiyahan, sa halip na magalit, buksan mo ang iyong imahinasyon. Malinaw na isipin na ang iyong kaaway ay may balde, isang nakakatawang takip, o nabuhusan ng tubig mula sa isang hose. Tiyak na mukhang nakakatawa, kahit na sa imahinasyon lamang. Habang pinipinta ng iyong utak ang mga larawang ito, nagambala ka at medyo kumalma, at ang pagtawa ay nagpatibay sa iyong tagumpay dahil ito ay isang mas malusog na damdamin kaysa sa galit.
   
4. Sublimate. Ang occupational therapy ay isang nakakagulat na epektibong paraan ng pagharap sa galit. Una, wala kang lakas na magalit dahil pagod ka. Pangalawa, hindi rin magiging kalabisan ang resulta ng iyong trabaho. Maaari mong i-sublimate ang galit anumang oras pisikal na Aktibidad: maglinis, mamili, maglakad sa aso o, sumusunod sa halimbawa ng parehong karakter sa pelikula, magsibak ng kahoy para sa fireplace. Mas kaaya-aya at hindi kukulangin kapaki-pakinabang na paraan Ang pagbabawas ng iyong ulo at pagkarga ng iyong katawan ay isang isport. Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay naglalabas ng mga hormone ng kagalakan, at ang pangangati ay nakalimutan. Idirekta ang natitirang bahagi ng iyong galit sa pag-angat ng mga bagong timbang o pagtakbo dagdag na bilog"mahina." Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga pag-iingat sa kaligtasan at tratuhin ang iba pang mga atleta nang may paggalang.
   
5. Magtalik. Ang pagpapalagayang-loob sa isang mahal sa buhay ay isang perpektong pagpapalaya hindi lamang para sa katawan, kundi pati na rin para sa kaluluwa. Sa una ay nadidistract ka lang nakakainis na mga salik labas ng mundo, at pagkatapos ay ang banayad na mga haplos ay karaniwang naglalayo sa iyo mula sa negatibiti ng buhay. Naka-on pisikal na antas matalik na relasyon gawing normal presyon ng arterial, sanayin ang kalamnan ng puso at mga organ sa paghinga, i-optimize ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga organ system at palakasin ang immune system, sa gayon ay madaragdagan ang iyong kakayahang makatiis ng stress. Bukod dito, ito Ang pinakamahusay na paraan ibalik ang pagkakaisa at kagalingan. Kaya mayroon kang lahat ng dahilan upang gawin ang "Make love, not war" ang iyong slogan sa anger management.
   
6. Alagaan ang iyong kalusugan. Lalaki ang kinakain niya. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang mga paghihigpit sa pagkain, mahigpit na diyeta, ang isang hindi balanseng menu ay may masamang epekto sa ating kalooban at nagpapakaba sa atin sa mga bagay na walang kabuluhan. Para sa balanseng reaksyon sa ang mundo ang sistema ng nerbiyos ay nangangailangan ng protina, bitamina at microelement, at para sa bilis ng reaksyon at kalinawan ng pag-iisip, ang mga selula ng utak ay nangangailangan ng glucose, iyon ay, carbohydrates. Kung ang lahat ng ito ay nawawala sa iyong diyeta, huwag magulat sa iyong sariling pagkamayamutin, pag-igting at pagkapagod. Alam ng lahat na ang ibig sabihin ng gutom ay galit. Narito ang susi sa pamamahala ng galit: mas masarap, de-kalidad at sariwang pagkain. Kabilang dito ang mga prutas, gulay, whole grain cereal, low-fat dairy products, lean meat at isda. Kumain ng maliliit na regular na pagkain at uminom ng marami malinis na tubig. Kasabay nito, mas mahusay na ibukod ang pinong asukal, puting harina at carbonated na inumin, dahil pinupukaw nila ang excitability at may masamang epekto sa kalusugan.
   
7. Ipahayag ang iyong damdamin. Alamin na mapansin ang mga unang palatandaan ng pangangati sa iyong sarili. Huwag hintayin na mauwi sila sa tunay na galit na sumisira sa lahat ng tinatahak nito. Gawin sa halip malalim na paghinga, bilangin sa isip hanggang tatlo at bumalangkas kung ano ang eksaktong nasaktan mo nang husto. Kung sa tingin mo ay hindi mo kayang pigilan ang udyok na lumitaw, at ang mga kahihinatnan nito ay maaaring maging kapahamakan, maaari ka pa ring magkaroon ng panahon upang balaan ang iba tungkol sa paparating na pagsiklab ng galit. Mahalaga rin na matutunan ito dahil kadalasan ang mga biktima ng mainit na ugali ay hindi ang mga may kasalanan ng problema, ngunit ang mga taong hindi sinasadyang nahulog sa ilalim ng iyong impluwensya. mainit na kamay. Ito ay dobleng hindi kasiya-siya dahil kadalasang nahuhulog ito sa ating mga mahal sa buhay - ang mga nagtitiwala sa atin at hindi sinasadyang sumakit sa kanilang sarili. Matuto kang kontrolin ang iyong galit para mailigtas sila sa ganoong banta.
   

Ang galit at inis ay, siyempre, mga bisyo. Ang kanilang positibong tungkulin ay limitado sa pagpapasigla sa tagumpay at mga tagumpay, ngunit ang presyo kung saan sila ibinibigay ay nagdududa sa kawastuhan ng landas na ito. Bilang karagdagan, ang mga negatibong emosyon ay kumukuha ng maraming enerhiya na maaaring gastusin sa mas kaaya-aya at kapaki-pakinabang na mga bagay. Siyempre, ang kakayahang kontrolin ang iyong mga damdamin at ang kanilang mga pagpapakita ay hindi madali. Ang paggawa sa iyong sarili ay nangangailangan ng oras at lakas. Ngunit sulit ang resulta! Samakatuwid, matutong kontrolin ang iyong galit nang hakbang-hakbang, unti-unting gumagalaw patungo sa layunin, at pagkaraan ng ilang sandali ay mapapansin mo na ikaw ay naging mas kalmado, mas sapat at mas mabait sa pagtugon sa kung ano ang nangyayari sa iyong paligid. Good luck sa iyo at kapayapaan sa iyong kaluluwa!