Isometric exercises sa bahay. Teknik para sa pagsasagawa ng mga klase. Ang pinakamahusay na gymnastics para sa mga kababaihan

Magandang araw, mahal kong mga mambabasa, tagahanga at iba pang personalidad! Isometric na pagsasanay, Ano ito?

Sa post na ito, magbubukas kami ng bagong serye ng mga tala na tinatawag na "Muscle Inside", kung saan sa buong Oktubre, haharapin namin ang eksklusibong makitid na mga isyu sa kalamnan. Matapos pag-aralan ang bawat isa sa mga tala, mas mauunawaan mo kung ano ang nangyayari at kung paano. (maaaring mangyari) sa mga kalamnan, kung paano pinakamahusay na magtrabaho sa kanila at kung paano pasiglahin ang paglaki at pag-unlad hangga't maaari. Well, magsisimula kami sa pamamagitan ng pagbubunyag ng paksa ng isometric na pagsasanay.

Kaya, kung ikaw ay pagod sa klasikong swing, at gusto mong kahit papaano ay pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, kung gayon ang cycle na ito ay para lamang sa iyo.

Paggawa ng kalamnan: isang panloob na hitsura

Tandaan:
Ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay sa paksa ng isometric na pagsasanay ay hahatiin sa mga subchapter.

Ano ang isometry?

Ito ay isang uri ng pagsasanay sa lakas kung saan ang anggulo ng kasukasuan at ang haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-urong. (kumpara sa concentric o sira-sira na mga contraction na tinatawag na dynamic/isotonic na paggalaw). Isometrics ay nangangahulugan na ang atleta ay nasa static na posisyon/postura, hindi ito nagpapakita ng sarili sa pamamagitan ng dynamics/range of motion.

Ang isometric exercise ay isang uri ng ehersisyo na nagsasangkot ng static na pag-urong ng kalamnan nang wala nakikitang paggalaw kasama ang anggulo ng joint. Pinagsasama ng terminong "isometric" ang mga salitang "Isos" (pantay) at "metria" (pagsukat), na nangangahulugang sa mga pagsasanay na ito ang haba ng kalamnan at anggulo ng joint ay hindi nagbabago, bagaman ang puwersa ng compression ay maaaring mag-iba. . Ito ay kabaligtaran sa isotonic contraction, kung saan ang puwersa ng contraction ay hindi nagbabago, ngunit ang haba ng mga kalamnan at ang anggulo ng joint ay nagbabago.

Ang paglaban sa isometric na pagsasanay ay karaniwang nauugnay sa pag-urong ng kalamnan sa ilalim ng pagkilos ng:

sariling bigat ng katawan o lupa;
mga elemento ng istruktura (hal. paglalagay ng presyon sa isang pader);
libreng timbang, makina/mekanismo o elastikong kagamitan (hal. ribbons);
uri ng push kagamitan.

Mga uri ng contraction ng kalamnan

Napag-usapan na namin ang paksang ito nang detalyado sa kaukulang tala ], kaya paalalahanan lang namin ang aming sarili sa mga pangunahing punto. At bilang isang halimbawa, gawin natin ang ehersisyo -.

Narito ang mga contraction ng biceps brachii na kalamnan na napapailalim sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo:

concentric - baluktot ang braso patungo sa sarili: ang haba ng kalamnan ay bumababa, ang lakas ng kalamnan ay mas malaki kaysa sa paglaban;
sira-sira - extension ng braso palayo sa sarili: ang kalamnan ay humahaba, ang lakas ng kalamnan ay mas mababa kaysa sa paglaban;
isometric / static - hawak ang isang dumbbell sa isang nakaunat na kamay: pag-urong ng kalamnan nang hindi nagbabago ang haba, ang lakas ng kalamnan ay tumutugma sa paglaban.

Sa bersyon ng larawan, ito ay tatlong uri ng mga pagdadaglat, para sa case study, kumakatawan sa gayong larawan.

Sa mga tuntunin ng contractile moments, mahalagang maunawaan ang mga sumusunod - kung mas mabagal ang iyong pag-eehersisyo, mas mahirap para sa mga kalamnan. Ang pagbabawas ng bilis ay nagpapabuti sa concentric at sira-sira na mga epekto, na nagbibigay-daan para sa pinakamainam na pag-urong ng kalamnan.

Tandaan:
Ang isang mabagal na diskarte sa ehersisyo ay maaaring maging epektibo lalo na para sa pagtaas masa ng kalamnan/pag-unlad ng lakas sa mga batang babae. Yung. ang diin ay hindi sa pagtaas ng bigat ng pasanin, ngunit sa tagal ng kalamnan na nasa ilalim ng pagkarga.

Mga mekanismo ng pag-urong ng kalamnan. Paghahambing ng isometric at isotonic contraction

Ang pag-urong ng kalamnan ay batay sa muscle fiber twitching (MF) - ang mekanikal na tugon ng isang indibidwal na MF, isang indibidwal na bloke ng motor, o ang buong kalamnan sa isang potensyal na pagkilos. Ang bloke ng motor ay binubuo ng isang motor neuron at lahat ng m.v. na innervates nito.

Bilang tugon sa isang stimulus, ang hibla ay nagkontrata, kung saan ang pagkibot ay nahahati sa ilang mga yugto.

panahon ng latency. Kinakatawan ang pagkaantala ng ilang millisecond sa pagitan ng potensyal na pagkilos at ang simula ng contraction at sumasalamin sa oras para sa komunikasyon sa pagitan ng excitation at contraction;
yugto ng contraction. Magsisimula sa pagtatapos ng latency period at magtatapos kapag ang pag-igting ng kalamnan ay umabot sa sukdulan nito (boltahe = puwersa na ipinahayag sa gramo);
yugto ng pagpapahinga. Ang oras sa pagitan ng peak boltahe at ang pagtatapos ng compression kapag ang boltahe ay bumalik sa zero.

Biswal, ang lahat ng tatlong yugto ay kumakatawan sa sumusunod na larawan:

Ang isang tampok ng muscle twitching ay ang reproducibility nito. Ang paulit-ulit na pagpapasigla ay nagdudulot ng mga kombulsyon ng parehong laki at hugis. Bagama't ang pagkibot ng kalamnan ay maaaring kopyahin, ang mga pulikat sa pagitan ng mga kalamnan at mga hibla ng kalamnan, maaaring mag-iba. Ito ay dahil sa mga pagkakaiba sa laki ng m.w. at mga pagkakaiba sa bilis ng pag-urong ng hibla.

Ang Isometric twitching (IP) ay nangyayari kapag ang load (lakas ng kabaligtaran na contraction) mas malaki kaysa sa contraction force ng muscle, ang huli ay lumilikha ng tensyon kapag ito ay nagkontrata ngunit hindi nakontra. Ang PI ay sinusukat habang hawak ang kalamnan sa isang nakatigil na estado sa pamamagitan ng pag-aayos ng pag-igting na nabubuo sa panahon ng naturang pag-urong. Ang pagtaas at pagbaba ng boltahe ay bumubuo ng hugis ng kampanilya na kurba.

Ang mga isotonic jerks ay nangyayari kapag ang puwersa ng pag-urong ng kalamnan ay hindi bababa sa katumbas ng pagkarga, upang ang kalamnan ay umikli. Ang isotonic twitching ay sinusukat sa pamamagitan ng paglakip ng kalamnan sa isang gumagalaw na karga. Ang tension curve ng isotonic twitch ay bumubuo ng isang talampas kung saan ang puwersa o tensyon ay pare-pareho.

Magiiba ang hitsura ng tension curve na dulot ng isotonic twitching depende sa load sa muscle. Kung mas malaki ito, mas mataas ang talampas, at mas mahaba ang pagkaantala sa pagitan ng stimuli at ang simula ng pag-urong/pagikli ng kalamnan. Kapag ang load ay lumampas sa dami ng puwersa na maaaring mabuo ng kalamnan, ang mga resulta ng isang isometric twitch ay palaging pareho ang laki at hugis.

Visual na proseso ng isotonic (na may patuloy na pagtaas ng load) at isometric contraction ay ipinakita sa sumusunod na graph.

Sa panahon ng isometric contraction, ang contractile component ng muscle (sarcomeres) ay umiikli, ngunit ang kabuuang haba ng fibers ay hindi nagbabago. Ito ay dahil ang mga bahagi ng kalamnan ay hindi gumagawa ng puwersa, ngunit pasibo na inililipat ang puwersa ng pag-urong sa mga dulo ng kahabaan ng kalamnan. Ito ang bahagi ng kalamnan na tinatawag na sequential elastic component.

Tandaan:
Ang paglalarawan sa laboratoryo ng isotonic contraction ay isang pagpapasimple ng kung ano talaga ang nangyayari sa ating katawan. Kapag ang isang tao ay naglipat ng karga, ang mga kalamnan ay patuloy na "nagbabago" batay sa posisyon ng mga buto, at kinokontrol ng CNS ang tensyon na nabuo upang matiyak na ang mga kalamnan ay bumubuo ng naaangkop na puwersa.

Ano ang mga pakinabang ng isometrics?

Alam mo ba na ang mga atleta ng ginintuang panahon ng bodybuilding (hal. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) nagbigay ng maraming pansin sa isometric exercises sa kanilang pagsasanay. Pinagtibay nila ang diskarteng ito mula sa kanilang mga nauna (Steve Reeves), at lahat dahil ang isometry ay maaaring magbigay ng mga sumusunod na pakinabang:

ang katawan ay maaaring i-activate ang halos lahat ng magagamit na mga yunit ng motor na hindi "naka-on" sa panahon ng normal na dynamic na pagsasanay;
pampalapot”/pagpapabuti ng kahusayan ng pakikipag-ugnayan sa pagitan ng central nervous system at mga kalamnan, ang kakayahang mag-recruit (ayon sa data ng pananaliksik, sa karaniwan 5% ) mas m.v.;
inertial (kahit na matapos ang isometric training program) pagtaas sa static na lakas ng kalamnan;
rehabilitasyon ng kalamnan pagkatapos ng pinsala - nagbibigay ng isang restorative effect kapag sila ay "ipinataw" sa napinsalang rehiyon;
pagpapababa ng presyon ng dugo;
nadagdagan ang kakayahang umangkop;
mas kapaki-pakinabang na uri ng mga kalamnan kapag nagpo-pose.

Paano magtrabaho sa isometrics? gintong mga panuntunan para sa pagsasanay

Isang mahalagang punto sa pagkuha ninanais na mga epekto para sa mga kalamnan kapag nagtatrabaho sa isometrics ay ang pagsunod sa mga sumusunod na patakaran:

Ang isometric exercises ay aktibong nakakaapekto sa central nervous system ng atleta, kaya ang paraan ng pagsasagawa ng mga naturang session ay dapat na limitado, halimbawa, 2-3 isang beses sa isang linggo para sa 8-10 minuto bawat session, average na oras para humawak ng static na posisyon 10-60 sec., depende sa ehersisyo;
Ipinakikita ng mga pag-aaral na kapag nagsasagawa ng mga isometric na pagsasanay, hindi kinakailangan na lumikha sa kalamnan sa bawat diskarte 100% pagsisikap, ang pinakamataas na boluntaryong pagbawas ay sapat na. Maaari ka ring makinabang sa pakikipagtulungan 60-80% mula sa maximum na pagsisikap;
habang nakahawak sa static, huwag i-lock ang iyong hininga. Ang mga paglanghap / pagbuga ay dapat na madalang, malalim at ginawa ng mas mababang tiyan;
ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbabago ng mga anggulo kapag gumagawa ng isometrics ay nagpapataas ng lakas ng kalamnan. Kaya, hindi lamang dapat isama ng isa sa PT sa pamamagitan ng isometry iba't ibang pagsasanay, ngunit din upang baguhin ang mga anggulo ng "pag-atake" ng mga kalamnan: upang iposisyon ang kamay (sa halimbawa ng isang static na ehersisyo na may dumbbell para sa biceps) mula sa iba't ibang anggulo 45, 90, 120 ;
pahabain ang bawat kasunod na hanay ng isometrics, i.e. gawin ang unang set sa 10 sec, pangalawa 15 , pangatlo sa 20 = 1 isang linggo. Ang simula ng ikalawang linggo ay magiging 15 sec. Ang taktika na ito ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na bumuo ng lakas ng kalamnan.

Kaya, nasuri namin ang lahat ng mga teoretikal na punto at maayos na nilapitan ang pagsasanay at ngayon ay malalaman natin.

Isometric na pagsasanay. Ano sila?

Hindi namin gagawing mahirap ang buhay para sa aming sarili at para sa iyo sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang mapaglarawang bahagi para sa bawat ehersisyo. Malinaw ang lahat ng mga pose, kaya mas mainam na dalhin ang mga ito sa isang prefabricated na bersyon ng larawan.

No. 1. Nangungunang 5 Full Body Isometric Bodyweight Exercise

Mukhang ganito ang listahan:

tabla sa nakaunat na mga braso;
ehersisyo ng mandirigma;
paghila at paghawak sa tuktok na punto;
humahawak sa bigat ng magkabilang braso at binti;
natitiklop na kutsilyo na may fulcrum sa isang fitball / bench.

No. 2. Nangungunang 5 Isometric Bodyweight Pagpapababa ng Ehersisyo

Mukhang ganito ang listahan:

static lunge;
upuan sa dingding
tulay na may 2 puntos ng suporta;
may hawak na posisyong nakakataas sa mga daliri ng paa;
pinapanatili ang mga tuwid na binti na nakahiga sa sahig.

No. 3. Nangungunang 5 isometric na pagsasanay na may mga shell (pagpipilian para sa bulwagan)

Mukhang ganito ang listahan:

may hawak na isang sulok sa squats sa Smith;
pinapanatili ang mga tuwid na binti sa mga extension ng upo;
may hawak na mga kamay na may mga dumbbells sa mga gilid;
hawak ang ilalim na posisyon sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar;
hawak ang mga tuwid na binti na may dumbbell sa reverse hyperextension exercise.

Sumang-ayon, kapag mayroon kang handa na programa sa pagsasanay, ito ay nagtatalo paminsan-minsan, at ang resulta ay darating nang mas mabilis. Samakatuwid, higit pa ay magpapakita kami ng isang handa na pamamaraan, isang isometric complex, na maaaring isagawa kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Afterword

Bagong buwan, bagong cycle ng "Muscle Inside" at hindi nagamit kawili-wiling paksa isometric na pagsasanay. Ngayon ay nakilala namin ang static na paraan ng pag-impluwensya sa mga kalamnan. Dapat ba silang mag-abala? Hindi, hindi ito katumbas ng halaga! Ngunit upang isama sa iyong programa sa pagsasanay at pagsasanay, tulad ng isang buwan o dalawa, tiyak na oo. Practice tayo!

Iyon lang muna, salamat sa paglalaan ng oras na ito sa iyong pag-unlad. Hanggang sa muli!

PS: Gumagawa ka ba ng static sa gym? Baka sa bahay?

PPS: nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network- plus 100 Garantisadong karma points :)

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

ISOMETRIC EXERCISES

Humigit-kumulang dalawampu't limang taon na ang nakalilipas, ang paggamit ng isometric exercises ay gumawa ng isang sensasyon sa mundo ng palakasan. Maraming mga atleta, na isinama ang mga pagsasanay na ito sa kanilang pagsasanay, ay nagsimulang mapabuti ang kanilang mga resulta. Maraming mga eksperimento ang patuloy pa rin. Hindi na bago ang isometrics. mga nakaraang taon. Sa simula ng ating siglo, ang propesyonal na atleta ng Russia na si Alexander Ivanovich Zass (Samson) ay nagsama ng isometric exercises sa pagsasanay, at noong twenties ay itinaguyod niya ang kanyang orihinal na sistema static na pagsasanay na may mga kadena, na napunta ako sa isang empirical na paraan. Sinabi ni Samson: "Kailangan nating bumuo ng kung ano ang namamalagi sa batayan ng kalamnan, lalo na ang litid, at hindi ang surface mass, ang volume." Naniniwala si Samson na ang pag-angat ng libra ng bakal ay hindi sapat upang bumuo ng tunay na lakas ng atleta. May kailangan pang idagdag. Kung, halimbawa, sinubukan mong ibaluktot ang isang makapal na metal na baras o masira ang isang kadena, ang mga panlabas na walang saysay na pagtatangka na paulit-ulit na pag-uulit ay magiging napakaepektibo sa pagbuo ng lakas ng litid at lakas ng kalamnan. Ito ay isang halimbawa ng isometric exercises, kung saan ang mga kalamnan, bagaman tense, ay hindi nagbabago ng kanilang haba at walang mga paggalaw sa mga joints. Ang tagal ng isometric exercises ay depende sa antas ng pag-igting ng kalamnan. Ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay dapat tumagal ng 2-3 segundo. Habang nagsasanay ka, maaari itong dalhin hanggang 6 na segundo. Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 2-5 beses. Ang pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 15 minuto.

Kapag nagsasama ng isometric exercises sa pagsasanay, dapat itong alalahanin: ang lakas na nakuha ng pamamaraang ito ay pinakamataas na ipinakita lamang sa posisyon ng katawan, braso at binti kung saan ito "binuo". Bago simulan ang mga pagsasanay, kinakailangan na gumawa ng masusing pag-init, pangunahin para sa mga kalamnan at kasukasuan, na magkakaroon ng pinakamalaking pagkarga. Kung hindi, maaaring magresulta ang pinsala. Sa una, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang may kaunting stress, at pagkatapos lamang ng isang buwan ng pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa maximum na pagsisikap. Ang pinakamataas na pagsisikap ay inilalapat hindi sa isang haltak, ngunit sa unti-unting pagtaas ng pag-igting. Ang mga ehersisyo ay ginagawa sa inspirasyon. Pagkatapos makumpleto ang bawat ehersisyo, maglakad ng isang minuto, gawin mga pagsasanay sa paghinga, i-relax ang mga kalamnan kung saan itinuro ang pinakamalaking pagkarga. Ibibigay ang isometric exercises magandang epekto kung pagsamahin mo ang mga ito sa mga dynamic na ehersisyo na may mga kettlebells, dumbbells, expander. At sa kumbinasyon ng jogging, swimming, hardening procedures, makakatulong sila sa pagpapabuti ng kalusugan at pagtaas ng kahusayan.

Mga taong may mahina cardiovascular system naghihirap mula sa hypertension at pagiging sobra sa timbang, ang mga isometric na pagsasanay ay kontraindikado.

Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa tulong ng iba't ibang mga shell - isang metal rod, chain, isang kahoy na stick, isang makapal na kurdon. Maaari kang magsagawa ng isometric exercises nang walang anumang kagamitan. Halimbawa, pinindot mo ang palad sa palad sa harap ng iyong dibdib o subukang iunat ang iyong mga kamay na nakadakip sa harap ng iyong dibdib hanggang sa mga gilid. Si Samson, halimbawa, ay gumamit ng mga metal na bar at kadena. Ikinabit niya ang mga metal na hawakan sa mga kadena. hugis tatsulok na may mga kawit, na, kung kinakailangan, nakakabit, nagpapahaba o nagpapaikli sa haba ng kadena. Sa paunang posisyon, ang kadena ay dapat na mahigpit.

1. Ikabit ang mga nakabaluktot na braso sa harap ng dibdib, ang mga siko sa antas ng balikat. Paglalapat ng puwersa, subukang iunat ang kadena.

2. Tanikalang nakabaluktot na mga braso sa likod ng ulo. Kapag binabago ang haba ng pagtatrabaho ng kadena, subukang iunat ang kadena.

3. Dalawang kadena ang kailangan upang makumpleto ang ehersisyo. Ilagay ang iyong mga paa sa mga hawakan, kunin ang mga tanikala sa iyong mga kamay at iangat ang mga ito sa iyong mga balikat. Subukang itaas ang mga tanikala. Pagkatapos ay i-hook ang mga hawakan sa isang antas gamit ang iyong ulo, sa itaas ng iyong ulo at iunat ang mga kadena.

4. Exhaling, paikutin ang kadena sa paligid ng iyong dibdib at i-secure ito. Pagkatapos, huminga ng malalim, higpitan ang iyong mga kalamnan sa dibdib at likod at subukang putulin ang kadena.

5. Mga paa sa lapad ng balikat. Isang chain handle sa isang tuwid na kamay sa kaliwang tuhod, ang isa pa - sa kanang kamay na nakatungo sa siko sa baywang. Iunat ang kadena. Ulitin nang may pagbabago sa panimulang posisyon.

6. Ikabit ang isang dulo ng kadena sa kawit sa dingding sa antas ng baywang, at kunin ang kabilang dulo. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang kadena, sinusubukang hilahin ang kawit palabas sa dingding.

7. Ikabit ang isang dulo ng kadena sa isang nakapirming kawit sa sahig, ikabit ang isang hawakan sa kabilang dulo at hawakan ito sa antas ng tuhod. Pilitin ang mga kalamnan ng mga binti, likod at braso, subukang mapunit ang kawit sa sahig. Ulitin ang ehersisyo, hawak ang kadena sa antas ng baywang at sa likod ng iyong likod.

8. Kumuha ng isang makapal na bakal na baras na nakabaluktot sa hugis ng horseshoe. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Paglalapat ng puwersa, subukang ikonekta ang mga dulo ng baras, unang hawakan ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay sa antas ng iyong mga tuhod. Pagkatapos ay ibaluktot ang mga tungkod na may iba't ibang kapal sa hugis ng isang horseshoe.

Mula sa aklat na Secrets of Athleticism may-akda Yuri Shaposhnikov

MGA PAGSASANAY PARA SA PAG-UNLAD NG BICEAD SHOULDER MUSCLES MGA PAGSASANAY PARA SA PAG-UNLAD NG BSIKO AT BALILIK MUSCLE Sa una, mas mainam na isama ang bahagi ng mga ehersisyo sa mga ehersisyo sa umaga, at pagkatapos ay maaari kang maglaan ng espesyal na oras para sa buong complex. Ulitin ang bawat ehersisyo 15-20

Mula sa aklat na Kinesitherapy ng mga kasukasuan at gulugod may-akda Leonid Vitalievich Rudnitsky

DYNAMIC AND ISOMETRIC EXERCISES SAMSON Ang pundasyon ng system pisikal na kaunlaran Ang Samson ay ang pagbuo ng lakas ng litid - ang link sa pagitan ng mga buto at kalamnan. Ang epigraph sa kanyang sistema ay maaaring ang lagda sa ilalim ng litrato, kung saan dinadala ni Samson

Mula sa aklat na Secrets of Strength Training. Paano bumuo ng lakas at mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang walang tagapagsanay? may-akda Alexey Valentinovich Faleev

Mga Pagsasanay Sa ibaba ay isang hanay ng mga pagsasanay therapeutic gymnastics na maaaring gawin sa bahay

Mula sa librong Take off points para sa 10 klase may-akda Igor Nikolaevich Afonin

Mula sa aklat na The Eye of True Revival may-akda na si Petr Levin

Mga Pagsasanay Ano ang kailangan para sa aralin?Ilang libreng oras at

Mula sa aklat na Invisible gymnastics para sa mga sumusunod sa kanilang pigura. Gymnastics sa opisina, sa elevator, sa beach, papunta sa trabaho may-akda Elena Lvovna Isaeva

Mga Pagsasanay Ano ang kailangan mong isagawa Para sa mga pagsasanay na gagawin mo ngayon, hindi mo kailangan ng anumang kagamitang pantulong. Kinakailangan lamang na magkaroon ng kaunting libreng oras at maraming pagnanais na mabawi ang iyong paningin. Ngayon ay gagawin natin ang mga pagsasanay,

Mula sa libro Mga ehersisyo sa paghinga A.N. Strelnikova may-akda Mikhail Nikolaevich Shchetinin

Mga Pagsasanay Ano ang kailangan para sa aralin?1. Pag-iisa, ilang libreng oras.2. Kandila.3. Solar

Mula sa aklat na Stretching for Everyone ni Bob Anderson

IKALAWANG BAHAGI NG PAGSASANAY 6 Ang pagkakasunod-sunod ng ikaanim na ehersisyo Ang pangunahing bahagi ng ehersisyo 61. Lumuhod sa banig, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa iyong mga takong.2. Ituwid kanang binti at hilahin ito hanggang sa kanan hangga't maaari. Ang baluktot na kaliwang binti ay nasa

Mula sa aklat na Nutrisyon bilang batayan ng kalusugan. Ang pinakasimpleng at natural na paraan 6 na linggo upang maibalik ang lakas ng katawan at magbawas ng timbang ni Joel Furman

Mga ehersisyo sa takipmata Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa ibabang talukap ng mata at annular na kalamnan mata, at bawasan din ang puffiness sa ilalim ng mata at bakanteng espasyo sa ilalim ng mata.1. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakaupo o nakahiga. Upang masulit ang iyong mga kalamnan, baguhin ang iyong pustura. Tanggapin

Mula sa aklat na 5 minuto ng yoga nang hindi bumabangon sa kama. Para sa bawat babae sa bawat edad may-akda Swami Brahmachari

Mga ehersisyo para sa mga labi Sa edad, ang mga kalamnan sa cheekbones ay nawawalan ng tono at lumubog, na kinakaladkad ang mga sulok ng bibig kasama nila. Ang mga pagsasanay na ito ay lubos na nagpapalakas sa mga kalamnan ng cheekbones, na nagbabalik sa mga sulok ng bibig sa tamang posisyon. Ang panimulang posisyon ay anuman. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin kahit na sa

Mula sa aklat na Spinal Health may-akda Victoria Karpukhina

Mga ehersisyo para sa mga binti Mag-ehersisyo "Mga medyas" Panimulang posisyon: nakaupo sa isang upuan, pinalawak ang mga binti, magkasama ang mga paa. Sa bilang ng "isa", hinihila namin ang mga medyas palayo sa amin (tulad ng sa ballet) at sa parehong oras ay humihinga kami ng maikli, matalim, maingay. Pagkatapos, nang walang pahinga, sa bilang ng "dalawa" hinihila namin ang mga medyas patungo sa ating sarili

Mula sa aklat na Diet 5:2. Bikini Diet may-akda Jacqueline Whiteheart

Mga ehersisyo sa binti Pag-unat ng mga daliri sa paa. Eto pa isa magandang kahabaan para sa mga binti. sa posisyong nakaupo na may nakabuka ang mga daliri binti, maaari kang magsagawa ng iba't ibang pagsasanay para sa mga binti, paa at singit. Ang posisyon na ito ay nakakatulong sa pag-unat ng mga tuhod, bukung-bukong, at quadriceps. Maliban sa

Mula sa aklat ng may-akda

Ay pisikal na ehersisyo At anong mga ehersisyo ang pinakamahusay? Oo, mahalagang mag-ehersisyo, ngunit kahit na limitado ang iyong mga pagpipilian, huwag mawalan ng pag-asa. Ang agresibong plano sa pagkain na aking iminungkahi sa mga pahina ng aklat na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang.

Mula sa aklat ng may-akda

Mga Ehersisyo sa Leeg Ikiling ang iyong ulo pasulong at gumawa ng mga pabilog na galaw. Kung ang ulo ay lumiliko nang madali at maayos, nang walang "paggiling", kung gayon wala kang dapat alalahanin, ngunit kung hindi, mas mahusay na simulan ang mga klase nang maaga hangga't maaari, nang walang pagkaantala. Narito kung paano ginagawa ang mga pagsasanay

Mula sa aklat ng may-akda

Mga Pagsasanay sa Kamay Ang mga kamay ay karaniwang target ng gout. Ang mga pagsasanay sa kamay ay magagamit sa lahat: carpal expander, push-up mula sa sahig (kung maaari kang mag-push-up sa mga kamao - ito ay isang mahusay na ehersisyo, hindi ko ito magagawa), plasticine modeling, rolling snowballs sa taglamig,

Mula sa aklat ng may-akda

Mag-ehersisyo Tatlong beses sa isang linggo sa mga karaniwang araw, ayusin ang mga ehersisyo na tumatagal ng kalahating oras bawat isa. Sundin ang Sculpt 30 plan para sa Unang Linggo (tingnan ang mga pahina 303-305). Huwag kalimutang magpainit bago magsanay at mag-stretch -

Isometric gymnastics ay isang hanay ng mga static na pagsasanay. Hindi tulad ng dynamic, ang static na pagsasanay ay bihirang ginagawa ng sinuman. Karamihan sa mga tao ay walang ideya kung ano ito at kung bakit ito kinakailangan.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang mga ito isometric na ehersisyo kung paano isakatuparan ang mga ito nang tama at kung anong mga resulta ang maaaring makamit.

Isometric na pagsasanay. Ano sila at bakit sila magaling?

SA modernong buhay mayroong isang stereotype: "Kung gusto mong mag-pump up - pumunta sa gym." Sa katunayan, sa nakalipas na dekada, malaking halaga mga gym, napakaraming iba't ibang kagamitan ang lumitaw na ang mga mata ay lumaki. Ang ilan ay bumibili pa ng iba't ibang exercise machine at iba pang kagamitang pang-sports sa bahay. Walang alinlangan, mas maginhawang mag-ehersisyo sa bahay, walang mukhang masama, hindi ka mag-aaksaya ng oras sa pagpunta sa gym at makatipid din ng pera, dahil ang isang subscription sa isang rocking chair ay hindi mura.

Ngunit ang lahat ng mga naka-istilong simulator na ito ay nagtulak sa isometric (static) na pamamaraan sa background, at marami ang nakalimutan lamang tungkol dito. Sa katunayan, ang mga taong nagsasanay ng yoga at Pilates ay madaling nakikilala ang ilan sa mga pagsasanay, bagaman maaaring hindi sila pamilyar sa ganitong uri ng pagsasanay.

Kasabay nito, ang walang alinlangan na bentahe ng isometric na pagsasanay ay ang kakayahang maisagawa ang mga ito nang tama sa lugar ng trabaho, na walang alinlangan na pahalagahan ng mga abalang tao.

Bago ka magsimulang magsagawa ng isometric na pagsasanay, kailangan mong maunawaan kung ano ang iyong ginagawa at bakit. Samakatuwid, kinakailangang harapin ang kasaysayan at teorya.

Kasaysayan ng isometric gymnastics

Ang iba't ibang mga mapagkukunan ay nagsasalita tungkol sa pinagmulan ng isometric gymnastics sa India, Tibet, China, Medieval Europe. Sa katunayan, hindi maaaring magkaroon ng isang hindi malabo na sagot sa tanong ng pinagmulan ng pamamaraang ito. Ito ay dahil ang mga isometric na pagsasanay na sinamahan ng mga dinamikong pagsasanay ay ginamit sa loob ng mahigit isang libong taon.

Ang terminong "isometric gymnastics" mismo ay lumitaw noong unang bahagi ng ikadalawampu siglo. Ang tunay niyang ama ay si Alexander Zass. Siya ay isang hindi maunahan na strongman, isang miyembro ng Russian circus troupe. Si Zass ay kilala rin sa ilalim ng pseudonym na Samson.

Kakaiba ang lalaking ito. Kaya niyang gawin ang mga bagay na iyon karaniwang tao hindi maintindihan!

Samson baluktot na malalaking metal bar, sinira ang mga kadena gamit ang kanyang mga daliri, itinaas ang dalawang daang kilo na beam gamit ang kanyang mga ngipin, itinali ang mga kuko sa mga busog, gumawa ng mga somersault na may mga timbang, nakahuli ng 90-kilogram na cannonball, nakasakay sa mga kabayo sa kanyang mga balikat at maaaring gumawa ng 200 push-up sa loob ng 4 na minuto.

Si Alexander Zass ang pinaka malakas na lalake sa mundo! Siya ay tama na tinawag na Dakilang Samson at ang huling bayani ng Russia.

Paano niya naaabot ang ganoong taas? Saan nagmula ang kamangha-manghang kapangyarihang ito?

Si Zass ay hindi ipinanganak na isang superman, ang kanyang taas ay 165 cm lamang. Sinabi niya na ang mga mapagkukunan ng kanyang pisikal na lakas mayroong "malakas na litid, lakas ng loob at karunungan sa pagkontrol ng kalamnan." Sa pamamagitan lamang ng kanyang pagsasanay naabot ni Samson ang ganoong kataas na antas.

Ang katotohanan ay ang Alexander Zass ay nag-imbento at nakabuo ng isang sistema na nagpapalakas sa mga tendon - isometrics. Lagi niyang binibigyang diin: Malakas na braso mas mahusay kaysa sa malalaking biceps."

Nang maglaon, nalaman ng mga atleta mula sa Amerika at iba pang mga bansa ang tungkol sa walang katulad na lakas ni Samson. Sinimulan nilang gamitin ang kanyang mga pamamaraan at isagawa ang gayong mga pagsasanay.

Sa ating bansa, ang isometric gymnastics ay pinakasikat noong 60s-70s ng huling siglo. At ngayon, sa kasamaang-palad, marami ang nakakalimutan tungkol sa mga ganitong uri ng pagsasanay.

Isometric Exercise Theory

Ano ang kakanyahan ng isometric gymnastics?

Ang terminong "isometrics" ay nagmula sa dalawang sinaunang salitang Griyego: "equal" (iso) at "size" (metric).

Ang mga isometric na pagsasanay ay isang espesyal na uri ng pagsasanay sa lakas kung saan nakakamit ang pag-igting ng kalamnan nang hindi ginagalaw ang mga bahagi ng katawan na kasangkot sa ehersisyo, iyon ay, statically. Kaya, sa mga ehersisyong ito, ang anggulo at haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-urong.

Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa lohika ng isometrics, tandaan ang mga sumusunod na axiom at postulates ng teorya ng isometric na pagsasanay:

1. Ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga buto na may mga litid. Ito ang mga litid na nagpapakilos sa kanila kapag kinontrata o nakaunat.

2. Ang paglaki ng kalamnan ay sinisiguro sa pamamagitan ng paglikha ng bago tissue ng kalamnan sa halip na sa pamamagitan ng compaction ng isang umiiral na.

3. Upang ganap na makisali sa mga bagong likhang kalamnan, kailangan mong bumuo ng mga tendon.

4. Hindi tulad ng mga kalamnan na lumalaki sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo, ang mga tendon at malalim na kalamnan ay pinalalakas ng static na tensyon.

5. Ang mga kalamnan ay mas mahina kaysa sa mga litid, kaya mas kaunting puwersa ang kailangan upang higpitan ang mga ito.

6. Mas tumatagal ang pagbuo ng mga litid kaysa sa tissue ng kalamnan.

7. Ang mga dinamikong pagsasanay sa ilang mga set na may mga pag-uulit, karaniwang sanayin lamang ang mga kalamnan, dahil ang pag-igting sa dinamika ay hindi sapat para sa paglaki ng mga litid.

8. Ang mga litid ay nangangailangan ng tuluy-tuloy na pag-igting sa pagsasanay upang lumaki.

Mga kalamangan at kawalan ng isometric gymnastics

Ang mga isometric na pagsasanay ay ang pinaka mabisang paraan pagsasanay ng mga tendon at malalim na mga layer ng kalamnan, na nangangahulugan ng pag-unlad ng tunay na lakas at kalusugan ng tao.

Mga pakinabang ng isometric gymnastics:

Maaaring tumagal ng hanggang 15 minuto ang pag-eehersisyo. Isa itong malaking time saver!
Walang kinakailangang espesyal na kagamitan.
Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang direkta sa lugar ng trabaho.
Mayroong iba't ibang isometric na pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan.
Maaaring ihanda ka ng iba't ibang ehersisyo para sa ilang partikular na aktibidad.
Ang ganitong mga ehersisyo ay magagamit sa lahat - mula sa isang taong sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa isang propesyonal na atleta na nagkakaroon ng espesyal na lakas ng kalamnan upang maghanda para sa mga kumpetisyon.
Sa statics, ang enerhiya ay hindi nasayang sa nakakapagod na paggalaw, ngunit sa pag-igting lamang, na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang pinakamalaking lakas.
Ang mga isometric ay nagpapataas ng flexibility.
Ang posibilidad ng pinsala kapag nagsasagawa ng mga static na ehersisyo ay mas mababa kaysa sa mga dynamic.
Ang isometric gymnastics ay nagpapahintulot sa iyo na sunugin ang taba layer, at samakatuwid ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Mga disadvantages ng isometric exercises:

Kung ang mga ehersisyo ay ginawa nang hindi tama, may panganib ng pinsala, labis na pag-igting ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan at mga pagbabago sa presyon ng dugo.
Upang matutunan kung paano gamitin nang tama ang isometrics, kailangan mong kumonsulta sa aming doktor sa ehersisyo therapy at kinesitherapist.
Ang isometric technique ay hindi walang isip na pagtulak o pagpisil sa isang static na bagay, ang iyong saloobin at kakayahang kontrolin ang iyong katawan, kalamnan at paghinga ay napakahalaga dito, na maituturo sa iyo ng aming mga instruktor.

Mga panuntunan sa isometric gymnastics

Kaya kung magpasya kang magsimula magsanay ng isometrics, kailangan mong malaman ilang mga tuntunin. Gagawin nilang epektibo ang iyong mga ehersisyo hangga't maaari.

1. Ang katawan ay hindi isang set ng mga indibidwal na kalamnan, ngunit isang solong organismo. Matutong igalang at unawain ang iyong katawan.
2. Magsimulang magsagawa ng isometric exercises habang humihinga.
3. Tumutok sa proseso ng pagbuo ng lakas (huwag maglalayong putulin ang mga tanikala tulad ni Zass).
4. Panatilihing mahinahon ang paghinga. Kung hindi ito gumana, huminto, magpahinga at ulitin.
5. Ang isang alon ng puwersa ay dapat na sumasakop sa iyong buong katawan, pagkatapos lamang ay makakamit ang pagpapalakas ng relasyon ng kalamnan-litid-buto.
6. Ang pinakapangunahing bagay upang simulan ang pagpapalakas ng mga tendon ay isang paunang pag-init. Maiiwasan nito ang malubhang pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.
7. Gumawa ng mga ehersisyo na may pagtaas ng lakas: sa simula, maglapat ng kaunting puwersa, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito.
8. Huwag magmadali! Ang pinakamataas na pagsisikap ay dapat na natural. Magsimula sa ilang segundo bawat diskarte at unti-unting taasan ang oras.
9. Makinig sa iyong katawan sa buong proseso upang malaman kung kailan titigil.
10. Magsagawa ng mga static na ehersisyo nang tama mula sa simula, dahil napakahirap na muling matuto sa ibang pagkakataon.
11. Gumamit ng mga natural na ehersisyo at posisyon.
12. Matutong kontrolin ang katawan at piliin ang tamang kalamnan, dagdagan ang lakas.
13. Ang mga atleta ay dapat gumamit ng isometrics bilang karagdagan sa pagsasanay.
14. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng pananakit, subukang alamin ang pinagmulan nito at huwag gawin ang ehersisyong ito sa loob ng ilang araw. Pagkatapos ay maaari mong subukan muli.
15. Ipahinga ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo ayon sa iyong nararamdaman.

Kung interesado ka at gustong talagang ibalik ang iyong kalusugan at maging malakas, hinihintay ka namin sa aming eksklusibong isometric gymnastics na mga klase.

Appointment sa pamamagitan ng telepono 213-360.

- pagsasanay, kung saan walang pagtaas o pagbaba sa haba ng kalamnan. Ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay sumasalungat sa paglaban ng isang hindi matinag na bagay - isang pader, isang kadena, isang crossbar.

Paggawa ng isometric exercises sa bahay

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga isometric na pagsasanay at mga dynamic ay na may pag-igting, ang haba ng mga kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, at walang paggalaw sa mga kasukasuan.

Ang isang kalamangan din sa mga dynamic na pagsasanay ay ang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng malalaking kagamitan at gym. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa bahay, na naglalaan lamang ng 15 minuto sa isang araw sa mga pagsasanay.

Ang layunin ng pagsasanay ay upang bumuo ng lakas sa pinakamaikling posibleng panahon.

Teknik ng pagpapatupad

Warm up nang lubusan bago mag-ehersisyo. Isang 15 minutong warm-up, pull-up, push-up, squats ang gagawin.
Gawin ang bawat ehersisyo para sa 2-4 na set, hindi na.
Unang buwan ng pagsasanay, ang mga pagsasanay ay isinagawa gamit ang boltahe sa 50-60% mula sa maximum.
Layunin na ilapat ang maximum na load sa bawat ehersisyo mula 6 hanggang 12 segundo
Ang buong kurso ng mga static na pagsasanay ay dapat tumagal hindi hihigit sa 15 minuto sa isang araw

Ang tagal ng mga pag-uulit ay dapat na 2-3 segundo bawat isa. Pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, maaari mong dagdagan ang pag-igting ng kalamnan. Dagdagan ang pag-uulit sa set sa 6-12 segundo. Hindi ka dapat gumawa ng maraming, ang bawat ehersisyo ay dapat gawin 2-4 beses sa isang set at 1-2 set sa isang session. Ang kabuuang oras ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 12-15 minuto.

Kaligtasan

Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Napakadaling masaktan sa una. - makapunit ng ligament o makapinsala sa isang kasukasuan. Kung nakakaranas ka ng anumang sakit, magpahinga sa loob ng ilang linggo.

Kagamitan

Upang magsagawa ng isometric exercises, hindi mo kailangan ng mga mamahaling device o simulator. Kakailanganin mo ang isang matibay na kadena na 1.5m ang haba, isang pares ng mga metal na tubo, mga hawakan na may mga kawit at isang pader.

Mga kalamangan at kahinaan

Mga kalamangan:

Ang pinakamaikling landas sa pag-unlad ng lakas
Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin araw-araw, 7 beses sa isang linggo
Walang espesyal na kagamitan, kung mayroon, kung gayon ang presyo para dito ay medyo mababa
Minimal na pamumuhunan sa oras, ang mga break sa pagitan ng mga set ay tumatagal ng mas mababa sa 10 segundo
Pwedeng i-practice kahit saan, hindi na kailangan magpalit ng damit

Bahid:

Bahagyang pagtaas sa mass ng kalamnan
Pag-unlad ng kalamnan sa isang posisyon lamang
Hindi maaaring bumuo ng isang kumpletong pag-eehersisyo, dapat na pinagsama sa pangkalahatang pisikal na pag-unlad
Ang pagpapaunlad ng lakas ay masusukat lamang gamit ang mga espesyal na kagamitan

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas

Upang bumuo ng lakas - hindi sapat na iangat ang libra ng bakal, kailangan mong isama sa iyong mga ehersisyo mga espesyal na pagsasanay. Kung, halimbawa, susubukan mong yumuko ang isang baras na bakal, o masira ang isang kadena, o ilipat ang dalawang pader, pagkatapos ay sa paulit-ulit na pag-uulit, ang mga pagsasanay na ito ay magiging napaka-epektibo para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at lakas ng litid.
Isa sa mga nagtatag ng isometric exercises ay Alexander Zass - Iron Samson. Nagtalo si Zass na ang mga kalamnan lamang ay hindi maaaring humawak ng dalawang kabayo na napunit sa magkasalungat na direksyon, ngunit ang mga tendon ay maaaring, ngunit kailangan nilang sanayin, binuo at palakasin sa tulong ng isometric exercises.

Mula kay Bruce Lee

Alexander Zass ehersisyo

Isometric exercises na may chain

Mga kamay sa itaas ng iyong ulo, magkahiwalay ang lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Iniunat ang kadena puwersang nagtutulak nakadirekta sa mga gilid. Na-load latissimus dorsi likod, triceps at mga kalamnan sa dibdib.
Iniunat ang kadena sa harap ng dibdib. Ang direksyon ng paggalaw ay nasa direksyon kung saan "tumingin" ang kamao. Ang static na pag-igting ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral at mga kalamnan ng mga braso.
Kung ihahambing natin ang ehersisyo na ito sa isang pabago-bago, pagkatapos ay hinuhusgahan ng mga kalamnan na kailangang pilitin, ito ay magiging katulad ng "layout". Ang mga braso ay gumagawa ng isang anggulo na humigit-kumulang 90-120° sa pagitan nila. Ang pangunahing bagay ay upang higpitan ang mga kalamnan ng pektoral, at panatilihing tuwid ang mga braso hangga't maaari.
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, tanging ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga kamay.
Pag-inat ng kadena mga kalamnan ng pektoral at latissimus dorsi. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong balutin ang katawan ng tao gamit ang isang kadena. Ang unang pagpipilian ay ang kadena sa kilikili: ang pangalawang pagpipilian - kinukuha din ng chain ang mga kamay.
Exhaling, ayusin ang kadena. Susunod, ang paglanghap, dapat mong subukang basagin ito.
Sa powerlifting, ang ehersisyong ito ay tinatawag na "Shrugs". Para sa pagsasanay na ito, ito ay kanais-nais na magkaroon ng dalawang kadena. Gumawa ng loop para sa bawat chain, o kung may mga hawakan, pagkatapos ay gamitin ang mga ito. Ipasa ang mga hawakan sa mga paa, kunin ang iba pang mga dulo ng kadena sa iyong mga kamay. Iunat ang kadena, pilitin ang trapezium at mga kalamnan ng braso.
Mag-ehersisyo para sa deltas at triceps. Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga deltoid na kalamnan. Ang ibabang kamay ay humahawak sa isang dulo ng kadena, ang pangalawang kamay ay tumataas sa gilid.
Nagkakaroon kami ng biceps. Ang isang dulo ng kadena ay nakakabit sa binti, ang isa sa braso. Kailangan mong putulin ang kadena. Ang mga biceps ng balikat at ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay higit sa lahat ay tensed.
Salit-salit na pag-uunat ng kadena sa kaliwa at kanang hita. Ang pagkarga ay nahuhulog sa mga biceps ng isang kamay, ang triceps ng pangalawa at ang mga kalamnan sa likod.
Ang kadena ay nasa balakang. Iunat ang kadena sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong katawan nang salit-salit sa kanan at kaliwa. Ang mga kalamnan ng mga braso at mga kalamnan ng tiyan ay kasama sa trabaho.
Mga static na push up. Panimulang posisyon: diin nakahiga sa sahig. Ang kadena ay naayos sa mga kamay at pumasa sa likod ng leeg. Pilitin ang iyong mga kalamnan sa braso, subukang itulak ang iyong sarili at putulin ang kadena. Ang katawan ay nasa static na pag-igting.
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng dalawang mga loop. Ang isang dulo ng kadena ay naayos sa paa, ang isa ay wala sa leeg. Subukang putulin ang kadena. Ang pag-igting ng kalamnan ay nangyayari sa mga kalamnan ng likod at leeg.
Mag-ehersisyo para sa pagbuo ng biceps at quadriceps. Ikabit ang isang hawakan sa bawat dulo ng kadena. Ipasa ang isa sa kanila sa paa, at kunin ang isa sa iyong mga kamay. Ang pagtaas ng braso pataas at pagbaba ng binti pababa, ang static na pag-igting ay nalilikha sa mga kalamnan ng braso at binti.

Ang mga isometric na pagsasanay, iyon ay, ang mga kung saan ang mga kalamnan ay naninigas nang hindi ginagalaw ang katawan, ay karaniwang ginagamit bilang karagdagang mga pagsasanay sa modernong fitness. Gayunpaman, may mga ganitong uri ng pagsasanay na ginagamit ang mga ito bilang mga pangunahing.

Ano ang isometric exercises

Ang mga ehersisyo kung saan ang mga pagsisikap ng mga kalamnan ay hindi humahantong sa paggalaw ng katawan ay tinatawag na isometric (static).

Mayroong tatlong pangunahing uri ng naturang pagsasanay:

mga pagsisikap na nakadirekta sa isang hindi malulutas na hadlang, isang hindi nababagong bagay o sa kabilang bahagi ng katawan;
pagpapanatili ng mga timbang sa iba't ibang posisyon;
pangangalaga ilang mga probisyon katawan.

Aplikasyon isometric load ay may ilang mga positibong aspeto. ito:

accessibility - karamihan sa mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan;
kaligtasan - halos walang panganib ng pinsala;
nadagdagan ang kakayahang umangkop;
pagpapabuti ng kakayahang makapagpahinga;
ang pagkakataong isapersonal ang mga klase;
pagtitipid ng enerhiya;
pag-activate ng metabolismo;
panlaban sa stress.

Ang mga static na pagkarga ay inilalapat sa mga pagsasanay sa physiotherapy, fitness, propesyonal na sports.

Mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang

Para sa pagsunog ng taba ang pinakamahusay na paraan Ang mga isometric na sistema ng pagsasanay ay angkop, na lumilikha ng pagkarga sa pamamagitan ng paghawak sa iba't ibang posisyon ng katawan. Kapag ginamit ang mga ito, maraming mga mekanismo ang kasangkot na nag-aambag sa pagbaba ng timbang. ito:

pagsasama ng malalim mga layer ng kalamnan, pag-activate ng mga proseso ng metabolic sa kanila;
ang gawain ng pag-stabilize ng mga kalamnan, kadalasang ginagamit lamang sa "pagkabigo" na pagsasanay;
proteksyon mula sa stress, pagpapanatili ng hormonal balance na kumokontrol sa komposisyon ng timbang ng katawan;
nililinis ang katawan ng mga lason, na bumubuo ng isang makabuluhang bahagi labis na timbang organismo;
pag-activate ng pangkalahatan at lokal na pagsunog ng taba;
pagkakaisa tono ng kalamnan pagsuporta mataas na lebel aktibidad ng motor sa pang-araw-araw na buhay;
pinabuting kalusugan, trabaho lamang loob, normalisasyon ng gana.

Isang oras ng klase, ang ilang mga eksperto ay katumbas ng 20 oras ng aerobics.

Mga Patakaran ng klase

Upang makuha ang maximum na epekto mula sa mga klase, kailangan mong sundin ang mga patakaran. Ang mga pangunahing ay:

kailangan mong simulan ang mga klase sa isang masusing warm-up;
magsagawa ng mga ehersisyo nang maayos, dahan-dahan, malumanay;
subaybayan ang pagkakapareho ng paghinga;
ang oras ng paghawak ng pose ay dapat na unti-unting tumaas;
kontrolin ang oras ng ehersisyo gamit ang account sa iyong sarili (mula 5-10 para sa mga nagsisimula, hanggang 100);
ang isang estado ng matinding kakulangan sa ginhawa ay hindi katanggap-tanggap;
ang dalas ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo upang mapabuti ang resulta at 1-2 beses upang mapanatili ito;
ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras;
ang mga hanay ng mga pagsasanay ay dapat na iba-iba, na may pagsasanay ng maximum na bilang ng mga kalamnan;
Ang pamantayan para sa kawastuhan ng ehersisyo ay dapat na isang nasusunog na pandamdam at bahagyang panginginig.

Karamihan sa mga kinakailangan na may pagtaas sa haba ng trabaho ay awtomatikong matutupad.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Ang mga ehersisyo ay kinuha mula sa "arsenal", kung saan ang isometry ay pinagsama sa scratching.

Warm up

Gawin ang bawat ehersisyo 5-7 beses.

Ang paglalagay ng mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, lumanghap, pagbubukas dibdib at hilahin pataas ang tiyan, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid nang nakataas ang iyong mga palad, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Iunat ang iyong mga palad. Ibaba ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad pababa at huminga nang palabas, kailangan mong magsikap na hilahin ang tuktok ng iyong ulo pataas. Gumaganap, isipin na ang isang komportableng espasyo ay nilikha gamit ang iyong mga kamay.
Gumagawa ng pabilog na galaw sa likod ng iyong mga balikat, hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga daliri. Mula sa posisyon na ito, exhaling, ikiling sa gilid. Paglanghap, kunin ang orihinal na posisyon. Ulitin para sa kabilang panig.
Pag-ikot ng mga balikat pabalik. Kinakailangan na subukang kunin ang mga blades ng balikat hangga't maaari, na binubuksan nang maayos ang dibdib.
Magsagawa ng paghigop sa mga gilid na may nakaunat na mga braso. Ang paggalaw ng mga braso ay dapat na parallel sa sahig. Ang katawan ay sumusunod sa mga kamay.
I-rock ang iyong pelvis sa kaliwa at kanan.
Ilipat ang pelvis pabalik-balik, paikot-ikot ibaba gulugod.
Huminga habang itinataas mo ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Exhaling, ibaba ang iyong mga kamay. Gumawa ng isang umiikot na paggalaw sa iyong mga balikat pabalik.

Pangunahing bahagi

Kapag nagsasagawa ng mga static na ehersisyo, kailangan mong mapanatili ang isang posisyon sa isang estado ng pagkasunog at panginginig (ang pinakamababang bilang ng mga panloob na bilang ay 15, ang pamantayan ay 40-50, mas mataas ay isang advanced na antas). Ang dinamika ay dapat na dahan-dahang ulitin nang 5-7 beses, maliban kung ibang bilang ng mga pag-uulit ang ipinahiwatig.

Habang humihinga, iikot ang iyong mga balikat pabalik, iunat ang tuktok ng iyong ulo pataas. Hilahin ang pelvis patungo sa iyo, nakaturo ang tailbone pababa. Iunat ang iyong mga braso sa gilid, hawak hinlalaki pababa, huminga ng kaunti. Mula sa posisyon na ito, huminga nang palabas, ibalik ang iyong mga kamay sa antas ng baywang. Idirekta ang puwersa na parang may bukal sa pagitan ng mga talim ng balikat na kailangang i-compress. Ang mga tuhod ay malambot, ang tiyan ay humihigpit, ang pelvis ay pasulong, ang mga balikat ay nakababa. Hawakan ang pag-igting, sinusubukang dagdagan ito sa bawat pagbuga. Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, sumandal na may bahagyang baluktot na mga binti at isang bilugan na likod.
Pagkatapos huminga sa pag-ikot ng mga balikat pabalik, mag-apply kanang kamay sa ibabang tiyan, at itaas ang kaliwa sa itaas ng ulo habang nakataas ang palad. Habang humihinga ka, ikiling sa kanan, na parang pinipiga ang isang spring na sumasalungat sa paggalaw. Ang mga kalamnan ng lateral surface ay dapat na tensed. Ang bigat ng katawan ay pantay na ipinamamahagi sa magkabilang binti. Sa tulong ng isang nakaunat na braso, ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay nakaunat kabaligtaran katawan. Kailangan mong bumaba nang eksakto sa mga gilid, hindi bumabagsak pasulong o paatras. Hawakan ang pagsisikap. Matapos makumpleto ang yugto ng pag-igting, umupo nang bahagya, gumawa ng paggalaw ng paghigop pasulong at pakaliwa gamit ang kamay na nasa itaas. Kumuha ng orihinal na posisyon. Patakbuhin ang salamin.
Habang nakatiklop ang iyong mga kamay sa posisyong "panalangin", pindutin nang husto ang iyong mga palad sa isa't isa sa harap ng iyong dibdib. Hawakan hanggang lumitaw ang panginginig. Pagkatapos makumpleto, dalhin ang iyong mga kamay sa mga gilid at ibaba ang mga ito, pagkatapos ay iling ang mga ito nang maraming beses, sinusubukang mag-relaks hangga't maaari.
Gawin ang nakaraang ehersisyo, panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng mukha.
Ang parehong, ngunit panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng ibabang tiyan sa iyong mga daliri pababa.
Exhaling, magsagawa ng sipping paggalaw ng ulo sa kanan at kaliwa 5-7 beses. Pagkatapos, inilalagay ang palad ng isang kamay sa ibabaw ng ulo sa tainga ng kabaligtaran ng katawan, tinutulungan namin ang lumalawak na paggalaw ng leeg. Sa kabilang banda, gumawa ng isang pagpindot na paggalaw na nakababa ang palad. Baguhin ang panig.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ilagay ang presyon dito. Gumawa ng isang pagpindot na paggalaw sa iyong ulo pabalik. Hawakan ang pagtutol. Pagkatapos mapawi ang pag-igting, magsagawa ng 3-5 mabagal na pag-ikot ng ulo.
Sa magkahiwalay na mga binti, yumuko at iunat pasulong na ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko. Patuloy na mag-inat, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Nang maituwid, gumawa ng ilang mga paggalaw ng paghigop sa mga gilid.
Gamit ang parehong posisyon, yumuko sa bawat binti.
Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo. Exhaling, na may pagsisikap na iunat ang iyong dibdib sa iyong mga binti, na iniisip na sa ganitong paraan ang isang spring sandwiched sa pagitan ng mga ito ay naka-compress. Sa parehong oras, itulak ang pelvis patungo sa iyo. Upang madagdagan ang pag-igting, maaari mong bahagyang ibababa ang iyong mga binti, at upang paluwagin ang mga ito, bahagyang yumuko ang mga ito sa mga tuhod. Paglanghap, dahan-dahang ibaba ang mga binti at katawan.
Nakahiga sa iyong likod na may baluktot na mga binti, magsagawa ng ehersisyo na katulad ng nauna, ngunit itinaas lamang ang isang binti. Gumagana lang. Mamahinga sa orihinal na posisyon. Baguhin ang binti.
Pagtaas ng katawan mula sa pareho at. p., hawakan ito, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at dalhin ang mga ito sa bahagyang baluktot na mga binti nang maraming beses. Mag-ehersisyo ang press, na hindi gumagalaw ang katawan sa iba't ibang anggulo.
Nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti, ikiling ang mga ito sa gilid patungo sa sahig. Itaas itaas na bahagi corps. Ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin ay gumagana. Ayusin. Nagpapahinga, tumanggap at. n.Patakbuhin ang salamin.
Ituwid ang iyong mga binti upang mahiga nang maluwag. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaluktot ang iyong kanang binti, iunat ang iyong tuhod sa sahig sa pamamagitan ng iyong kaliwa, tumulong sa kabaligtaran na kamay. Iunat ang pahilig na mga kalamnan ng pindutin. Kunin ang panimulang posisyon. Iunat ang kaliwang bahagi.
Nakatayo sa lahat ng mga apat na paa, huminga, i-arch ang iyong likod, bilugan ito tulad ng isang pusa, at pagkatapos ay yumuko.
Nakahiga nang nakaharap, ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Nakataas lamang ang katawan at nakabaluktot na mga braso. Hawakan ang posisyon. Bumaba nang maayos.
Ang paglalagay ng iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balakang, gamit ang parehong posisyon, itaas ang iyong mga binti at katawan. Ayusin. Bumalik sa panimulang posisyon.
Ang parehong at. n. Ang isang braso ay itinuwid, ang pangalawa ay nakayuko, nakapatong ang bisig sa sahig. Itaas ang pangalawang braso at tapat na binti pataas. Hawakan Tamang oras. Patakbuhin ang salamin.
Nakatayo sa lahat ng apat, magsagawa ng pabilog na paggalaw ng dibdib sa isang patayong eroplano, gumagalaw sa balakang, balikat at kasukasuan ng siko. Subukang lumapit sa sahig hangga't maaari.
Ilagay ang baluktot na binti sa harap mo, at iunat ang kanang binti sa gilid. Ibalik ang iyong kanang binti, panatilihin ito sa itaas ng sahig. Matutulungan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpatong ng isang kamay sa sahig. Pagkatapos mag-ayos para sa tamang oras, ibaba ang binti at gawin ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti.
Upang iunat ang mga kalamnan ng gluteal habang nakahiga sa iyong likod, hilahin ang tuwid at naka-cross na mga binti sa katawan gamit ang iyong mga kamay. Ayusin. I-cross ang iyong mga binti sa kabilang panig at ulitin.
Umaasa sa panlabas na bahagi balakang ng baluktot na binti at mga bisig upang ibalik ang nakatuwid na binti. Ayusin upang ang tuhod ay nakadirekta sa sahig. Umupo "sa Turkish", iunat ang katawan pasulong, iunat ang mga kalamnan ng hips at pigi. Baguhin ang binti.
Magsagawa ng katulad na ehersisyo, ngunit ilipat ang binti sa gilid.
Nakahiga sa iyong tagiliran, sumandal gamit ang bisig ng iyong kaliwang kamay sa sahig, ibaba kaliwang paa panatilihing tuwid, ilagay ang baluktot sa harap niya. Itaas ang kaliwang binti, pilitin ang panloob na ibabaw ng hita. Hawakan. Baguhin ang mga binti.
Nakaupo sa sahig, magkahiwalay ang mga binti, ikiling ang katawan sa sahig.
Baluktot ang iyong mga binti, nakahiga sa iyong likod, pinipiga ang iyong mga tuhod hangga't maaari, itulak ang pelvis pataas. Hawakan, pagkatapos ay tanggapin at. P.
Iunat ang puwit, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito patungo sa iyo.
Lumuhod at panatilihing nakakulong ang iyong mga kamay sa itaas, gawin ang isang squat sa mga takong, at pagkatapos ay bumangon, pisilin ang puwit, ibigay ang pelvis patungo sa iyo at lumikha ng isang parang alon na paggalaw.
Mula sa parehong panimulang posisyon, gawin ang isang squat nang hindi hinahawakan ang mga paa, at magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang pelvis. Pagkatapos magpahinga, magsagawa ng mirror image. Dahil ang isometry ay hindi lumilikha ng isang malaking pagkarga sa puso, isang sagabal pagkatapos nito ay hindi kinakailangan. Para sa mas magandang pagpapahinga maaari kang gumawa ng karagdagang pag-uunat ng mga kalamnan.

resulta

Ang wastong dinisenyo na pagsasanay ay magkakaroon ng isang sistematikong epekto sa katawan, pagpapabuti pangkalahatang estado kalusugan. Magkakaroon ng mga positibong pagbabago sa iba't ibang direksyon:

pagpapabuti ng postura;
pagpapagaling ng mga kasukasuan;
paglilinis mula sa mga slags;
pagbabalanse ng nervous system;
normalisasyon ng gana;
normalisasyon ng timbang.

Kasabay nito, ang mga mapagkukunan ng katawan ay napanatili, ang katawan ay hindi "napagod", tulad ng sa panahon ng nakakapagod na aerobic o power load.