Ang perpektong diyeta para sa pagbaba ng timbang. Mga magaan na meryenda. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga produkto. Mga pagkaing hindi dapat kainin. Ano ang makakain para pumayat - listahan ng mga pagkain at kung paano kumain ng maayos

Mga ipinagbabawal na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang listahan ng kung ano ang ipinagbabawal na kainin sa panahon ng diyeta ay medyo kahanga-hanga. Ang nangingibabaw na masa ay mataas ang calorie at mataba na pagkain. Kung hindi mo aalisin ang pagkain na ito mula sa iyong diyeta, ang diyeta ay hindi magiging epektibo, at hindi ka masisiyahan sa resulta. Samakatuwid, kailangan mong tipunin ang lahat ng iyong paghahangad at sadyang ilapit ang iyong figure sa perpekto, na tumutuon sa kung ano ang hindi mo dapat kainin kapag nawalan ka ng timbang.

Kaya, isang listahan ng mga pagkain na talagang hindi mo makakain kapag nawalan ng timbang:

matamis at harina;
alkohol, matamis na soda at factory juice;
matamis na prutas at mga gulay na may almirol;
pupunta ako instant na pagluluto, semi-tapos na mga produkto, meryenda;
bigas at sinigang na semolina;
mataba na karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas;
pinatuyong prutas, mani, buto;
de lata at pinausukang pagkain.

Ang ganitong mga pagkain ay nakakapinsala sa isang slim figure at dapat na hindi kasama sa diyeta kung nais mong makakuha ng mga resulta mula sa diyeta.

Ngayon tingnan natin kung ano ang iba pang mga pagkain na kailangan mong ibukod sa iyong diyeta upang mawalan ng timbang, at kung bakit ito ay napakahalaga.

Mga produktong naglalaman ng asukal. Ang pinakarason ang labis na katabaan, diabetes at mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo ay asukal. Nagdudulot din ito ng pagkagumon sa matatamis na pagkain. Ang mga kumakain ng maraming matamis ay nahihirapang isuko ang mga pagkaing ito habang nagda-diet. Bilang huling paraan, kumain ng matamis minimum na dami, ibig sabihin, isang beses sa isang araw ( mas maganda sa umaga) sa mga bahagi hanggang 100 g.

Anong mga matamis ang hindi mo dapat kainin para mawalan ng timbang?

Confectionery.
Mga kendi, tsokolate, ice cream.
Juice mula sa mga tindahan.
Matamis na kumikinang na tubig.
Artipisyal na pampatamis.
Muesli at cereal sa glaze.

Tinapay at pastry. Mag-ingat sa mga produktong gumagamit ng puting harina. Ang mga matamis at starchy na pagkain ay may 80 glycemic index (GI) unit at hindi bababa sa 300 kcal. Ang 4 na produktong ito ay hindi kasama sa diyeta kapag nawalan ng timbang:

sariwang trigo na tinapay;
pagluluto sa hurno;
mga cake at pastry;
cookie.

Kahit na ang cheesecake ay naglalaman ng low-fat cottage cheese, tumanggi pa rin itong kainin. Wala itong madadala kundi dagdag na libra.

Pero pasok pa rin nutrisyon sa pandiyeta Mayroong isang lugar para sa tinapay, rye lamang o may buong butil at bran. Ang mga tinapay na nakabatay sa cereal ay hindi rin makakasama sa iyong diyeta.

Matamis na sariwa at tuyong prutas, mani at buto

Matamis na prutas. Sa kabila ng lahat ng pagiging kapaki-pakinabang ng mga prutas, hindi sila palaging makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds. Minsan ang mga nagpapababa ng timbang ay gumagamit ng mga diyeta sa prutas, ngunit hindi nakakamit ng mga resulta. Depende kung anong mga prutas ang isasama mo dito. Ang mga matamis na prutas ay naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng asukal. Samakatuwid, nagdudulot sila ng pagtaas ng gana sa pagkain dahil sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Para sa kadahilanang ito, ang pagkain ng prutas sa gabi kapag nawalan ng timbang ay hindi kanais-nais. Hindi rin ipinapayong kumain ng prutas sa gabi, dahil ang hindi nagamit na mabilis na carbohydrates ay agad na magiging taba.

Anong mga prutas ang hindi mo dapat kainin sa isang diyeta?

Saging, ubas, granada.
Mango, persimmon.

SA Kamakailan lamang Popular ang banana diet. Ito ay naiiba sa iba sa pagiging tiyak nito. Sa mga saging kumakain sila ng gatas, kefir at low-fat cottage cheese tatlong beses sa isang araw. Maaari kang kumain ng saging habang pumapayat, ngunit kung ang tao ay walang mga problema sa kalusugan.

Mga pinatuyong prutas at mani. Ang pinatuyong prutas ay naglalaman ng isang bilang ng mga calorie - ito ay isang dehydrated na sariwang prutas. Kapag natuyo, ang mga prutas ay nawawala ang bulto ng kanilang dami - tubig. Ang natitira ay halos fructose at maliit na bahagi kahalumigmigan. Samakatuwid, kung kumain ka ng 100 g ng mga ubas, makakakuha ka ng 72 kcal, at kung kumain ka ng mga pasas, pagkatapos ay 265 kcal. Ang pagkakaiba ay makabuluhan.

Ang mga mani at buto ay matatabang pagkain. Naglalaman ang mga ito ng poly- at monounsaturated na taba, na ginagawang mataas ang mga produktong ito sa calories at sa parehong oras ay malusog. Hindi na kailangang ibukod ang mga mani at buto sa iyong diyeta. Kailangan mo lamang limitahan ang iyong sarili sa 10-15 g ng mga produktong ito bawat araw.

Mga produktong naglalaman ng almirol

Ang kailangan mong isuko kapag pumayat ay pasta, puting bigas, semolina, at kumain ng mas kaunting patatas. Ang mga produktong ito ay mataas ang GI, kaya hindi sila nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang semolina at rice cereal ay naglalaman ng 60 GI units, at patatas – mahigit 80. Kung kakainin mo ang mga pagkaing ito, pagsamahin ang mga ito sa mga sariwang gulay. Siyempre, ang patatas ay itinuturing na aming pangalawang tinapay. Ngunit ang pagkain ng patatas habang nagpapayat sa lahat ng oras ay hindi tamang desisyon. Ang gulay na ito ay naglalaman ng maraming carbohydrates. Samakatuwid, kung kumain ka ng patatas sa isang diyeta, pagkatapos ay 2 beses lamang sa isang linggo at sa anyo ng mashed patatas.

Salt at semi-tapos na mga produkto

asin. Ang asin ay may kakayahang mapanatili ang labis na likido sa katawan. Hindi ka dapat magpakasawa sa sobrang asin na pagkain. Minsan ang tanong ay lumitaw: posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng asin? Ang pagkain ng asin ay hindi rin makikinabang sa isang taong nagpapababa ng timbang, dahil ito ay makagambala balanse ng tubig-asin. Malaki ang epekto ng asin sa katawan ng tao. Siya ay nakikibahagi sa normal na pag-unlad ngipin at tissue ng buto. Kung wala ang mineral na ito digestive tract hindi gagana ng maayos. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng asin kapag nagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang, sa maliit na dami lamang (hanggang sa 3 g bawat araw). Huwag palitan ang asin ng toyo, dahil ang 100 g ng sarsa ay naglalaman ng ilang kutsarita ng asin. Wala kang mapapala sa pamamagitan ng paglipat sa sauce na ito sa halip na asin.

Mga semi-tapos na produkto. Ang kailangan mo pang isuko ay ang fast food, processed foods, smoked at de-latang pagkain. Ang mga sausage ay pumukaw ng hitsura ng dagdag na pounds, at ang mga de-latang at pinausukang pagkain ay naglalaman ng maraming asin, na negatibong nakakaapekto sa kabataan ng katawan. Samakatuwid, mas mahusay na gumawa ng lutong bahay na sausage at iwasan ang mga de-latang gamit nang buo.

Ang pinakagustong inumin ay Purong tubig. Maaari kang uminom ng tsaa at kape, nang walang asukal.

Mahigpit na ipinagbabawal ang mga matatamis na inumin; kung patuloy kang umiinom ng matatamis na inumin habang nagdi-diet, hindi mo na kailangang mag-abala sa pagkain - ito ay isang pag-aaksaya ng oras, dahil ang isang litro ng isang matamis na inumin ay may parehong dami ng enerhiya bilang isang nakabubusog na pagkain sa diyeta.

MGA PRODUKTO NA KAILANGANG LIMITADO BILANG MAXIMUM SA PAGDIE

Kakatwa, ngunit magsimula tayo sa kanila. Kasama sa listahang ito ang mga produkto na likas na hindi nagdidiyeta at nagpapabagal pa sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kung maaari, dapat mong iwasan ang mga ito sa iyong diyeta, ngunit ito ay sa teorya lamang, ngunit sa pagsasanay ay naroroon pa rin sila sa diyeta, sa isang dami o iba pa.

Asukal- ang pinaka-epektibong mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mood at pinasisigla ang aktibidad ng kaisipan. Oo, lahat ng ito ay totoo - na may isang susog lamang: kailangan mong kainin ito nang maraming beses na mas mababa kaysa sa karamihan ng mga tao. Ang tulong para sa gayong napakalaking pagkonsumo ng asukal ay: advertising ng mga matamis - sa loob nito, ang pagkonsumo ng mga matamis ay inilalagay sa parehong ranggo halos sa mga kasiyahan sa laman, pati na rin ang ugali ng pag-inom ng matamis na tsaa o kape sa pagitan ng trabaho. Kaya, para sa karamihan, ang asukal ay higit na elemento ng kasiyahan kaysa sa isang produktong nakakain. Ang katawan ay magkakaroon ng sapat na asukal na nakapaloob sa mga prutas. Hindi natin kailangan ng iba.

Walang alinlangan, ang asukal ay isang mahusay na paraan upang mapunan muli ang mga reserbang enerhiya sa katawan at madaling iimbak - ang dami ay maliit, ngunit ang halaga ng enerhiya ay ang pinakamataas. Isang napakakailangang produkto sa panahon ng taggutom. Pero hindi ka naman nagugutom diba? :)

Ang asukal ay nakakapinsala sa diyeta - dahil ito ay pinagmumulan ng "naliligaw" na enerhiya, labis at mahinang kontroladong mga calorie. Hindi lamang namin kailangan upang makakuha ng isang tiyak na halaga ng mga calorie bawat araw, ngunit din upang mabusog. Subukan mong kumain ng asukal...

Halimbawa: Uminom kami ng tsaa na may 2 kutsarang asukal sa buong araw. Sa umaga 1 tasa + sa hapon - 3-4 tasa at kasama ang isang pares ng tasa sa gabi. Bilang isang resulta, sa tsaa makakakuha tayo ng humigit-kumulang 95 gramo ng asukal, na sa mga tuntunin ng enerhiya ay magiging 370 kcal. 370 kilocalories - nang walang kinakain! Upang ang figure na ito ay hindi mukhang virtual sa iyo, ito ay isang buong kilo ng mansanas, anim na malalaking mansanas! At parang may tsaang iyon...

ASIN- isang mahalagang mineral, ngunit hindi kami magtatagal sa mga talakayan tungkol sa kabutihan nito at masamang katangian. Para sa karaniwang tao, ang asin ay pampaganda ng lasa. Kung wala ito, ang pagkain ay tila sariwa at walang lasa, habang ang asin ay nakakairita sa lasa at tumutulong sa amin na maranasan ang kapunuan ng lasa ng pagkain. Ang problema ay marami ang nakasanayan na maingat na mag-asin ng kanilang pagkain, magdagdag ng asin... sa gayon ay sobrang asin ang pagkain, nakakakuha ng labis na asin sa katawan.

Ang asin ay nagpapanatili ng likido - kung mas maalat ang iyong kinakain, mas maraming tubig ang nasa iyong katawan, mas madaling kapitan ng puffiness at kapunuan, sa pangkalahatan.

Payo: kung kailangan mong mapilit at mabilis na mawalan ng timbang, sabihin, para sa ilang mga kaganapan sa lipunan, kumain ng hindi inasnan na pagkain sa loob ng ilang araw at ang ilang kilo ay mawawala na parang sa pamamagitan ng mahika. Ang katotohanan ay darating kaagad sa sandaling magsimula kang mag-asin gaya ng dati.

ALAK- Sa pangkalahatan, ang mga inuming may alkohol ay dapat na ganap na hindi kasama. Dahilan: mataas ang mga ito sa calories, nagpapasigla ng gana, at may problemang kontrolin ang iyong menu ng diyeta habang "nagsasaya."

Iniwan ko ang mga inuming nakalalasing sa listahan ng mga posibleng pagpipilian dahil medyo mahaba ang kurso ng diyeta, na nangangahulugan na tiyak na magkakaroon ng ilang mga pista opisyal sa panahon nito. Kaya, kung ang pagsuko ng alkohol ay hindi posible, uminom ng dry red wine, sa katamtaman.

Ang alkohol at diyeta ay kapwa eksklusibo.

Halimbawa: dalawang kalahating litro na bote ng light beer ay naglalaman ng 450 calories, kahit na hindi binibigyang pansin ang katotohanan na ito ay isang pangatlo (!) ng kinakailangang pang-araw-araw na enerhiya ng karaniwang babae, ito ay katumbas ng limang (!) malambot na pinakuluang itlog ng manok. Kaya gumawa ng iyong sariling mga konklusyon ...

SDOBA- isa pang produkto na sikat sa lipunan sa aming listahan. Tinuruan kaming kumain ng sopas na may tinapay, tsaa na may bun, gingerbread para sa dessert, at cookies para sa meryenda sa hapon noong pagkabata. Kailangan ba talaga ang mga produktong ito? Ano ang kanilang mga benepisyo? Ito ay simple: ang pagluluto sa hurno ay ang pinakamurang paraan upang mapunan muli ang mga reserbang enerhiya sa katawan, at upang makakuha din ng sapat. At saka mga produktong panaderya Talagang tinutulungan ka nilang mawalan ng labis na pounds, kumain ng busog, maging mas mataba at maging parang tinapay. :)

Kung gusto mong tumaba, kumain ng pasta na may tinapay!

Huwag nating kalimutan na ang pasta ay ang parehong mga inihurnong gamit, sa anyo lamang ng isang semi-tapos na produkto, na nangangahulugang wala silang lugar sa aming mesa. Kung talagang hindi mo matiis na subukan ang tinapay na gawa sa magaspang na harina, ito ay mas mababa sa calories.

MANTIKA- purong taba. Isang napaka hindi kanais-nais na produkto sa diyeta. Totoo, ang pagprito nang walang langis ay isang pambihirang gawain at nangangailangan ng mga espesyal na kondisyon at kasanayan.

Para sa diyeta (salad dressing), ang alternating olive at sunflower oil ay inirerekomenda. Kung kailangan mong magprito ng isang bagay, gumamit ng pinong langis ng mirasol. Masyadong mahal ang pagprito gamit ang olive oil, at ang EXTRA VIRGIN ay hindi bagay sa pagprito.

LUGAW- sa esensya, isang mas kapaki-pakinabang kaysa sa nakakapinsalang produkto. Naglalaman ng hibla, bitamina at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap, tumutulong sa panunaw. Minsan ang lugaw ay makikita sa ating diyeta, para sa iba't-ibang. Sila ay kasama sa listahan dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng almirol (70-80%), at samakatuwid ay hindi kanais-nais para sa pagbaba ng timbang.

Nagbibigay kami ng kagustuhan sa oatmeal, bakwit at hindi pinakintab na bigas, iwasan ang sinigang na trigo at semolina.

MGA SPICES- dahil halos maubos na natin ang asin, hindi pwedeng ipagbawal ang mga pampalasa, kailangan ba nating lagyan ng lasa ang pagkain? Posible rin ang mustasa, malunggay at mga sarsa, ngunit walang panatismo.

Ang mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod: gumamit lamang ng mga natural na pampalasa; hindi sila dapat maglaman ng anuman maliban sa mga halamang gamot. Kalimutan ang tungkol sa maliwanag na packaging na naglalaman ng asin at iba pang mga enhancer ng lasa. Ang mga ito ay hindi mga panimpla, ngunit sumisira sa lasa ng pagkain at iyong kalusugan. Itapon ang mga ito at huwag nang isipin muli, at ang iyong tiyan at puso ay magpapasalamat sa iyo sa kanilang mabuting kalusugan.

Ang ideya ng pagbuo ng isang diyeta ay simple: ang mga gulay ay hindi dapat maglaman ng almirol at posibleng mag-ambag sa pagbaba ng timbang. Sa iba pang mga produkto, binibigyang-pansin namin ang taba at calorie na nilalaman. Ibinubukod namin ang mga pagkain na nagpapasigla ng gana at sa huli ay nagpapataas ng pagtatago ng o ukol sa sikmura.

Batay sa panuntunang ito, gumawa kami ng listahan ng mga produktong nais sa aming menu:

Isang tradisyonal na gulay para sa amin (kahit na ito ay talagang isang berry). Tunay na kapaki-pakinabang: binabawasan ang kolesterol sa dugo, tumutulong na alisin ang labis na likido mula sa katawan. Mababa sa calories.

Bell pepper - sa iyong sariling paraan mga kapaki-pakinabang na katangian katulad ng carrots. Pinakamainam itong kainin sa salad at sariwa. kampanilya paminta nagpapasigla ng gana, kaya mag-ingat at huwag lumampas.

Mayaman sa beta-carotene, bitamina at mineral. Kapag kinakain ng sariwa, ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa tiyan sa pamamagitan ng pagbabawas ng kaasiman. Sa diyeta ginagamit namin ito ng eksklusibo sa raw form! Nagpapabuti ng mood.

Kintsay - ay may mababang calorie na nilalaman at mayroon natatanging ari-arian: Ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, na nag-aambag sa isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Nagsisilbing banayad na diuretiko.

Ang mga labanos ay napakapopular sa panahon. Ginagamit namin ito sa mga salad na may mababang-taba na kulay-gatas o kefir. Sa dalisay nitong anyo ito ay mabigat sa tiyan.

Ang litsugas ay mahusay para sa salad, patawarin ang tautolohiya. Mababa sa calories. Idagdag natin ito sa ating listahan.

Seaweed - kelp, mayaman sa yodo at bitamina. Napaka-kapaki-pakinabang para sa isa at lahat. Kumain tayo at maging malusog.

Ang puting repolyo ay mababa sa calories, mayaman sa bitamina, at nag-aalis ng kolesterol at mga lason sa katawan. Isang tradisyonal na gulay sa aming mesa.

Ang Brussels sprouts ay isang hindi mauubos na pinagmumulan ng bitamina C. Mayroon silang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian na likas sa mga repolyo. Isang produktong pandiyeta na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang Chinese na repolyo ay pinakaangkop para sa paghahanda ng mga sariwang salad. Napaka-makatas at walang tiyak na amoy ng repolyo. Kapaki-pakinabang tulad ng lahat ng repolyo.

Kuliplor- pinipigilan ang labis na katabaan, kinokontrol ang dami ng asukal at kolesterol sa dugo. Kasama ng iba pang mga repolyo, nagtataguyod ito ng pagbaba ng timbang.

Ang broccoli ay isang kamalig ng beta-carotene. Marahil ang pinaka kapaki-pakinabang na iba't repolyo, at ang calorie na nilalaman ay 30 kcal lamang.

Mushroom - maraming tao ang gustong kumain ng mushroom. Ang mga ito ay mababa sa calories, kaya bakit hindi idagdag ang mga ito sa iyong menu? Dagdagan natin. Oo, oo, ang mushroom ay hindi gulay.

Karne ng kuneho - kung maaari mong regular na kumain ng karne ng kuneho, isaalang-alang ang iyong sarili na masuwerte. Malusog at ganap na pandiyeta na karne.

Ang karne ng Nutria ay halos kapareho ng karne ng kuneho. Malusog at pandiyeta. Nalilito na ang nutria ay isang daga? Well, ganoon din ang kuneho. :)

Ang manok ay mura at magagamit. Isang alternatibong badyet sa anumang karne. Mas mainam ang puting karne.

Ang Turkey ay walang taba, mababang calorie, hypoallergenic na karne. Mahusay para sa diyeta.

Ang karne ng pugo - paminsan-minsan lamang. Ang halaga ng enerhiya ay bahagyang mas mataas kaysa sa manok. Ganoon din sa partridge at pheasant.

ISDA AT SEAFOOD

Hake - aka hake. Naglalaman ng maraming bitamina at microelement. Isda ng Kuwaresma.

Ang Pollock ay isang abot-kayang at mababang-calorie na isda. Angkop para sa diyeta.

Ang pike perch ay itinuturing na isang produktong pandiyeta. Ang karne ng pike perch ay mayaman sa protina at amino acids.

Ang Pike ay may masarap, bagaman medyo payat, karne. Isang produktong pandiyeta na mayaman sa mga bitamina at amino acid.

Ito ay hindi lamang isang delicacy, ngunit din malusog. Naglalaman ng isang minimum na taba at isang maximum ng nutrients. Sa iyong diyeta, hindi mo dapat itong labis na labis sa hipon dahil sa nilalaman ng asin nito.

Ang pusit ay mas mataas sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito kaysa sa karne ng manok at hayop. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa panunaw at gumaganap bilang isang banayad na diuretiko.

Hybrid ng orange at pomelo. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay nagtataguyod ng "pagsunog ng taba" at ang pag-alis ng mga lason mula sa katawan, kaya naman madalas itong matatagpuan sa iba't ibang mga diyeta.

Ang Tangelo ay hybrid ng tangerine at grapefruit. Ang mga katangian nito ay katulad ng suha, ngunit mayroon itong mas kaakit-akit na lasa at amoy. Para sa ilang kadahilanan isinama ko ang prutas na ito ... ngunit oh well. Hayaan na.

Ang sweetie ay hybrid ng pomelo at grapefruit. Ang mga katangian nito ay katulad ng suha, tangelo at pomelo.

Ang Pomelo ay ang ninuno ng maraming mga hybrid; ito ay isang medyo malaking prutas, na ang tanging sagabal nito. Sa kabila ng lahat.

Ang mga peras ay mababa sa calories at malasa, na naglalaman ng maraming hibla. Ang mahirap para sa panunaw at kapag walang laman ang tiyan ay maaaring makabuluhang makapagpabagal ng gastric perilstatics. Huwag kumain ng walang laman ang tiyan!

Kadalasan, sa sandaling nagpasya ang isang batang babae na mawalan ng timbang, nagsisimula siyang mag-usisa sa Internet sa paghahanap ng pinakamabilis at pinakamaraming mabisang diyeta. Salamat sa medyo binuo na industriya ng pandiyeta, marami sa kanila, ngunit 90% ng mga ito ay humantong sa pagbabalik ng mga nawalang kilo kahit na may suplemento. Ang tamang paraan sa sitwasyong ito ay ang maging matiyaga at lumipat sa tamang nutrisyon, na inaalis ang junk food sa iyong diyeta. Oo, ang mga resulta ay makikita sa ibang pagkakataon kaysa pagkatapos ng express diet, ngunit ang resultang scale value ay itatala sa mahabang panahon.

Ang wastong nutrisyon ay dapat na maging pundasyon ng anumang diyeta

Kapag nasa isang diyeta upang mawalan ng timbang at sa parehong oras ay nais na manatiling malusog, dapat kang lumampas sa mga pangunahing kaalaman Wastong Nutrisyon, ibig sabihin, alisin ang pritong, mataba, matamis, harina at maaalat na pagkain. Ang anumang mga kemikal na inaalok ng mga tindahan sa anyo ng mga matamis na bar, mabangong sausage, pinirito na pangmatagalang pie, kvass at alkohol ay lubhang nakakapinsala. Kapag nagda-diet, dapat munang HINDI:

Matamis na carbonated na tubig (ang halaga ng enerhiya ay higit sa 200 kcal; sa mga mainit na araw ng linggo ito ay perpektong pinapalitan ng malamig na tubig, diluted na juice o berdeng tsaa may limon at kaunting halaga ng natural na asukal).
Mga Matamis (halaga ng enerhiya - mula sa 250 kcal; sa halip, mas ipinapayong kumain ng 10 gramo ng maitim na tsokolate na may nilalamang kakaw na 75% o upang tamasahin ang mga prutas na hindi puspos ng asukal).
Atay (halaga ng enerhiya - mula sa 430 kcal, ang mga prutas ay mas malusog at mas mura).
Mga buns, pastry, puting tinapay at iba pang mga produkto ng harina (halaga ng enerhiya - mula sa 215 kcal).
Jam, pinapanatili at jam (halaga ng enerhiya - mula sa 50 kcal, kapalit - isang kutsara ng pulot).
Mga sarsa, lalo na ang mayonesa at ketchup (halaga ng enerhiya - mula sa 100 kcal). Bilang karagdagan sa nakapipinsalang epekto sa pigura, sila rin ay direktang pinagmumulan ng kolesterol.
Mantikilya (halaga ng enerhiya - mula sa 140 kcal). Pangunahing kaaway Pinapalitan namin ang perpektong pigura ng mirasol o langis ng oliba.

Ang mga produkto sa itaas ay ipinagbabawal hindi lamang para sa mga gustong pumayat. Ang mga taong walang anumang problema sa timbang ay inirerekomenda din na ibukod sila sa kanilang diyeta upang hindi mapinsala ang kanilang kalusugan sa mga kemikal, nakakapinsalang taba at mabagal na carbohydrates.

Ang listahan ng mga pagkain na hindi kanais-nais para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga sumusunod na elemento ng pagkain:

Mga pinapayagan at ipinagbabawal na produkto ayon sa pangkat

Nilinaw na namin kung aling mga produkto ang kailangang alisin muna sa talahanayan. Ang tanong ay nananatili, ano ang maaari mong kainin sa isang diyeta? Upang gawin ito, ipinapayong hatiin ang lahat ng pagkain sa maraming grupo: prutas, gulay, karne, inumin.

Magsimula tayo sa karne - ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng hayop, kaya kinakailangan para sa paggana ng kalamnan, pagpapanumbalik at pagbuo ng mga bagong tisyu. Ang kawalan nito sa katawan ay tiyak na hahantong sa akumulasyon ng fat mass at metabolic disorder, pati na rin ang pagkabigo ng mahahalagang function. mahahalagang organo. Naturally, habang nasa isang diyeta, dapat mong ibukod ang lahat ng mataba na mga produkto ng karne mula sa menu. Maaari kang maghain ng walang balat na manok, lean beef, turkey at kuneho na niluto sa kawali, inihaw, oven o steamed. Halimbawa, sa 100 gramo dibdib ng manok naglalaman ng mga 112 kcal, at ang 100 gramo ng baboy ay naglalaman ng 300 kcal.

Ito ay hindi gaanong simple sa mga prutas. Hindi lahat ng miyembro ng grupong ito ay eksklusibong kapaki-pakinabang. Mayroong isang bilang ng mga prutas na naglalaman malaking bilang ng asukal, na makagambala sa pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang mga ubas, saging, datiles, igos, papaya at mangga.

Ang listahan ng mga prutas na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng: ang citrus family, persimmon, pinya, nectarine, pakwan, aprikot, melon, peach at pomelo. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng 3 yunit ng prutas bawat araw, maaari mong mapupuksa ang pagnanais na kumain ng matamis o buns. Ang mga berry, tulad ng mga prutas, ay mayaman sa mga bitamina at mabagal na carbohydrates, na ginagawa silang pantay na malusog.

Ang mga gulay, kapwa sa panahon at pagkatapos ng diyeta, ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu. Bukod dito, ang kanilang bahagi sa kumbinasyon ng pangunahing ulam ay dapat na katumbas o lumampas sa 50%. Ang pagkakaroon ng fiber sa tapat na mga katulong nagtataguyod ng mabilis na pagtunaw ng pagkain at ang pagsipsip nito. Ang tanging ipinagbabawal na gulay ay mga starchy, kaya dapat mong ganap na alisin o bawasan ang dami ng kalabasa, zucchini, karot, beets, mais, kalabasa, kastanyas at patatas mula sa menu. Ang kapaki-pakinabang at mahalaga para sa diyeta ay: repolyo, bawang, sibuyas, asparagus, talong, paminta, kamatis, pipino, madahong gulay, kintsay, kastanyo, spinach at broccoli.

Para sa mga inumin, inirerekumenda na uminom ng purong non-carbonated na tubig sa walang limitasyong dami. Green tea na may lemon, black strong tea na may pinakamababang nilalaman asukal at natural na kape. Kasama sa mga ipinagbabawal na inumin ang kape na may gatas na inaalok sa mga tindahan, latte, cappuccino at iba pang katulad na inumin.

Dotting ang "I" s

Ano ang maaari mong kainin habang nagda-diet? Ito ang pinakakaraniwang tanong ng mga gustong pumayat. Ang sagot ay simple - masustansyang pagkain. Kapag pumipili ng mga produkto sa mga istante ng supermarket, dapat mong bigyang pansin ang komposisyon ng biniling produkto. Ang corn fructose, saturated fats o sweetener ay tiyak na hindi makatutulong sa iyo na mabawasan ang mga nakakainis na pounds. Kapag pinupunan ang iyong shopping cart, mahalagang isama lamang ang mga natural na produkto, na nagpoprotekta sa iyong sarili mula sa lahat ng uri ng mga kemikal na pinalamanan sa bawat pangalawang pakete.

Tinatawag ng maraming nutrisyonista ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon bilang isang libreng diyeta. Ito ay isa sa mga pinakasikat na lugar para sa normalizing timbang. SA modernong mundo Iba ang interpretasyon sa konsepto ng wastong nutrisyon (PN). Ang ilan ay nagtaltalan na para dito kinakailangan na ganap na isuko ang karne, tinapay, at matamis. Ang iminungkahing pamamaraan ay hindi nangangailangan ng gayong mga sakripisyo. Ang kailangan mo lang gawin ay sundin ang ilang mga rekomendasyon at gawin ang tamang diyeta.

Ang isang balanseng diyeta ay nagpapabuti sa metabolismo, sa gayon ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang regimen na ito ay magiging pinakamainam para sa mga taong may mga problema sa pagtunaw, mga pasyente na nagdurusa sa mga sakit gastrointestinal tract(GIT), ng cardio-vascular system, Diabetes mellitus. Mga likas na produkto na may katamtamang nilalaman ng taba, protina at carbohydrates ay makakatulong na mapabuti ang pagganap at mapabuti ang mood.

Paano kumain ng tama para pumayat

Posible na mawalan ng labis na timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta; ang pangunahing bagay ay isaalang-alang ang pangangailangan ng katawan para sa mga calorie at ang iyong pang-araw-araw na aktibidad. Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay upang palitan ang mataas na calorie, mataba at Pritong pagkain masustansyang pagkain na mayaman sa mga bitamina at mineral, at iwasan ang meryenda habang naglalakbay.

Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon at kalkulahin ang mga calorie, tinutulungan ka ng PP na mawalan ng timbang sa average na 5-7 kg bawat buwan, depende sa mga katangian ng iyong katawan. Ang sumusunod na payo mula sa mga nakaranasang nutrisyonista ay tutulong sa iyo na maunawaan ang kakanyahan ng diyeta at makabisado ang mga prinsipyo ng pagtatayo nito:

Ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain bawat araw ay dapat tumutugma sa mga gastos ng katawan. Para sa mga taong napakataba, ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 900-1000 kcal. Ang karaniwang halaga ng enerhiya para sa mga taong may katamtamang aktibidad ay 1200 kcal, para sa mga atleta - 1600-1900 kcal.
Ang kemikal na komposisyon ng mga produkto ay dapat na ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Subukang kumain ng iba't ibang pagkain na may magnesium, calcium, phosphorus at iba pang mahahalagang macro- o microelement.
Matutong sumunod sa isang diyeta. Dapat kang kumain ng maliliit na bahagi, ngunit madalas, sa mga regular na pagitan

Mga tuntunin

Ang wastong nutrisyon kapag ang pagbaba ng timbang ay hindi isang diyeta, sa klasikal na kahulugan ng salita. Ito ay isang paraan ng pamumuhay, kaya ang mga patakaran ay kailangang sundin nang regular. Hindi sila mabigat; upang makabisado ang mga ito, kailangan mo lamang ng pagnanais na magtagumpay:

Uminom ng sapat na tubig. Maaari mong kalkulahin ang kinakailangang dami ng likido gamit ang isang espesyal na application sa iyong telepono o gamitin ang mga pamantayan. Ang pamantayan ay 1.5-2 litro ng likido bawat araw, kabilang ang tsaa, compote, tubig o iba pang inumin.
Mahigpit na sundin ang regimen. Huwag hayaan ang iyong sarili na magmeryenda habang naglalakbay, kahit na nakakaramdam ka ng kaunting gutom. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan sa pagtanggap tamang pagkain V Tamang oras.
Piliin ang iyong mga produkto nang matalino. Hindi lahat sila nagkakasama. Maghanap, mag-print at mag-hang ng compatibility table sa refrigerator.
Kapag bumibili ng pagkain, maingat na pag-aralan ang mga sangkap. Kung mas kaunti ang lahat ng nakalista doon, mas malusog at mas natural ang produkto.
Maghurno, hindi magprito - ito ang pangunahing panuntunan ng PP. Kapag nagprito, gumamit ka ng maraming langis ng gulay o taba ng hayop, na palaging idineposito sa katawan. Kung gusto mong magbawas ng timbang, singaw, maghurno, o kumain ng mga sariwang pagkain.
Bihisan ang mga salad na hindi mayonesa, ngunit may isang kutsara ng olive, linseed o sesame oil na may halong lemon juice.
Dapat kang kumain sa maliliit na bahagi, mula sa maliliit na plato. Ang maximum na pahinga sa pagitan ng mga pagkain (hindi kasama ang pagtulog) ay 4 na oras.
Nguyain ang iyong pagkain nang lubusan at huwag magambala sa pamamagitan ng pagbabasa ng pahayagan, pag-surf sa web sa iyong smartphone, o panonood ng TV.

Wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang ang katawan ay regular na makatanggap ng mga bitamina at microelement na kinakailangan para sa trabaho, kailangan mong kumain ng madalas - 5-6 beses sa isang araw. Ang regimen ay dapat na naka-iskedyul upang ang bawat pagkain ay mangyari sa humigit-kumulang pantay na pagitan ng oras:

Simulan ang iyong almusal sa 7-9 ng umaga. Ito ang oras upang kumain ng carbohydrates. Ang mga ito ay natutunaw ng katawan nang mas mahaba kaysa sa iba pang mga sangkap. Kumain ng oatmeal na may prutas o isang omelet na may mga gulay para sa almusal, at uminom ng sariwang kinatas na juice. Kung naglalaro ka ng sports, mag-ehersisyo bago kumain.
Kumain ng tanghalian nang hindi lalampas sa 12 ng tanghali. magandang oras upang i-refresh ang iyong sarili sa mga unang kurso. Ang mga light vegetarian soups, borscht na walang pagprito, repolyo na sopas, at cream ng mushroom na sopas ay angkop.
Mag-lunch mula 1 hanggang 3 p.m. Sa oras na ito, ang katawan ay maaari pa ring digest ng mga kumplikadong pagkain, kaya ang pagkain ng pasta, cereal, whole grain na tinapay o patatas para sa tanghalian ay katanggap-tanggap. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa hapon, pagkatapos ay gamitin kumplikadong carbohydrates dapat mabawasan at ang diin ay dapat sa mga pagkaing protina.
Bago ang hapunan, maaari kang magkaroon ng meryenda sa pagitan ng 16 at 17 na oras. Kung mayroon kang isang mabigat na tanghalian, maaari mong laktawan ang meryenda sa hapon. Kung hindi, kumain ng mansanas, peras o iba pang prutas, uminom ng isang baso ng juice o kefir.
Ang pinakamainam na oras upang tapusin ang iyong pagkain ay 18.00-20.00. Ang pagkain ng protina ay mainam para sa hapunan - isda o walang taba na karne na may mga gulay, bilang isang kahalili - fruit salad, cottage cheese casserole o egg white omelette. Kung gusto mong magbawas ng timbang, siguraduhing kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog.

Paano lumipat sa wastong nutrisyon

Kapag naunawaan mo kung gaano kahalaga ang tamang paglikha ng isang diyeta, wastong ipamahagi ang pagkain sa buong araw, ang pagsunod sa rehimen ay magiging kaaya-aya at madali. Ang ilang mga patakaran ay makakatulong sa iyong lumipat sa isang balanseng diyeta nang hindi binibigyang diin ang iyong katawan:

May mga pagkakataon sa araw na nagising na ang iyong gana, at malayo pa ang tanghalian o hapunan. Upang maiwasan ang mga sitwasyon kung saan kailangan mong kumain ng fast food kapag aalis ng bahay, magdala ng tanghalian o meryenda sa hapon sa mga lalagyan.
Bago pumunta sa tindahan, gumawa ng isang listahan ng mga produkto na kailangan mo. Tiyaking isama ito sariwang gulay, prutas, cereal, gulay.
Kalimutan ang tungkol sa de-latang pagkain, pinausukang karne, fast food. Ito ang pinakanakakapinsalang pagkain, naglalaman ito ng maraming preservatives, additives, at flavor enhancers.
Iwasan ang pinong asukal at kendi. Palitan ang matamis malusog na pulot, sariwang matamis na prutas.
Lugar malusog na pagkain sa isang kilalang lugar. Ang isang plato ng prutas sa gitna ng mesa o isang cereal cookie sa gitna ng mesa ay siguradong maakit ang iyong pansin.
Sa una, huwag ganap na isuko ang "hindi kailangan" na pagkain. Gawing maayos ang paglipat - alisin ang fast food mula sa menu sa unang linggo, asukal sa ikalawang linggo, at iba pa. Kung sa tingin mo ay malapit na sa isang breakdown, kumain ng isang piraso ng dark chocolate o isa pang paboritong treat.

Diet

Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay direktang nakasalalay sa kung anong uri ng pagkain ang gusto mong kainin. Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay makakatulong hindi lamang makamit ang tagumpay, kundi pati na rin pagsamahin ang resulta. Ang diyeta ay dapat magsama ng masustansya ngunit mababa ang calorie na pagkain, maraming gulay, prutas, sinigang na siryal . Para sa kaginhawahan, i-print at isabit sa refrigerator ang listahan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto:

junk food	Mga masusustansyang pagkain
puting tinapay, mga produktong inihurnong pampaalsa, puff pastry	tinapay na ginawa mula sa buong butil na harina, rye o may idinagdag na bran
mga sopas na may malakas na masaganang sabaw, gatas, at munggo	mga vegetarian na sopas, purong gulay na sopas, mga likidong pagkain na may sabaw na walang taba
matabang karne, isda, pinausukang pagkain	malutong na sinigang– bigas, bakwit, perlas barley, oatmeal, couscous, bulgur
de-latang pagkain, gawang bahay na atsara, istante o karne na matatag sa istante	nilaga, sariwa, inihurnong gulay - mga kamatis, repolyo, singkamas, pipino, zucchini, kalabasa
sausage, frankfurters, semi-tapos na mga produkto	walang taba na karne - walang balat na fillet ng manok, kuneho, karne ng baka, veal
full-fat cottage cheese, cream, salted cheese	matangkad na isda - bream, pike perch, bakalaw, pollock, carp, flounder
matamis na binili na juice, carbonated na mineral na tubig, alkohol (maliban sa natural na alak)	steam omelette, pinakuluang itlog (hindi hihigit sa 2 piraso bawat araw)
pagluluto ng taba, mainit na sarsa, mayonesa	mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas - cottage cheese, kefir, gatas, keso, yogurt
ilang uri ng prutas at berry - pasas, saging, ubas, petsa, igos	sariwang berry at prutas
fast food, crackers, chips, iba pang "tuyo" na pagkain	green tea, red tea, natural na kape, rosehip decoction

Power scheme

Ang pag-aaral ng mga prinsipyo ng panunaw ng ilang mga sangkap ng katawan, ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ang ilang mga uri ng mga produkto ay hindi pinagsama nang maayos sa isa't isa at pumukaw ng mga digestive disorder, heartburn, utot, at pagbuburo sa mga bituka. Bilang karagdagan, ang mga hindi tugmang pagkain ay hindi ganap na natutunaw, hindi lamang nagdudulot ng walang pakinabang sa katawan, ngunit iniimbak din bilang taba.

Mayroong isang espesyal na talahanayan na nagpapahiwatig ng pagiging tugma ng produkto. Kaya, hindi mo maaaring pagsamahin ang karne sa patatas o pasta. Mas mainam na ihain ang inihurnong o inihaw na gulay bilang side dish para sa manok o veal. Maipapayo na lutuin ang lahat ng mga pagkaing may pinakamababang halaga ng mantika o taba. Kapag lumipat sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na pag-aralan nang detalyado ang plato na ito.

Bilang karagdagan, napansin ng mga eksperto ang isang pattern sa pagitan ng pagnanais na kumain ng "junk" na pagkain at ang kakulangan ng ilang mga sangkap sa katawan. Upang maiwasang mawala ang iyong diyeta, subukang palitan ang mga matatamis at iba pang pagkain ng mga masusustansyang pagkain nang hindi nakakaabala sa iyong diyeta:

Ano ang gusto mong kainin	Anong nawawala	Ano ang papalitan
Mga pagkaing mataba		Mga produktong fermented milk ( natural na yogurt, kefir), mani, buto ng linga
Mga muffin, pastry, puting tinapay	Mga amino acid, nitrogen	Mga mani, buto, itlog
Chips, crackers, pinirito	Carbon	Beans, lentils, patatas
Maalat		Seafood, seaweed, isda
matamis		Champignon, pabo, pipino, kamatis, puting repolyo
tsokolate		Mga almond, kasoy, bakwit, chickpeas

Paano uminom ng tubig ng tama

Laging pinapayuhan ng mga Nutritionist na uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido bawat araw. Maaari nitong mapabilis ang metabolismo at maiwasan ang labis na pagkain at pag-aalis ng tubig. Bilang karagdagan sa katotohanan na kailangan mong uminom ng tubig, mahalagang maunawaan kung paano ito gagawin nang tama. Mayroong isang tiyak na pamamaraan:

Siguraduhing uminom ng dalawang basong tubig bago mag-almusal. Ang likido ay pupunuin ang bahagi ng kabuuang dami ng tiyan, na tumutulong na mapuno nang mas mabilis. Maaari kang magsimulang kumain sa loob ng 15-20 minuto. Kung simpleng tubig Mahirap uminom ng ganoong dami; magdagdag ng kalahating kutsarita ng pulot o ilang patak ng lemon juice.
Uminom ng dalawang baso ng tubig na mas malapit sa 12-14 na oras, pagkatapos ng 20 minuto ay tanghalian. Pagkatapos ng tanghalian, hindi ka maaaring uminom ng anuman sa loob ng 2 oras; mahigpit na ipinagbabawal na ubusin ang anumang likido sa pagkain.
Bago ang hapunan kailangan mong uminom ng 1 baso ng tubig. Bawal uminom ng pagkain. Upang maiwasan ang pamamaga, hindi ka dapat uminom ng tsaa, kefir o iba pang likidong inumin 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ito ay isang kilalang katotohanan na ang rate ng pagtaas at pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa metabolismo ng isang tao. Kaya, ang ilan ay maaaring literal na tumaba mula sa tubig, habang ang iba ay kumakain ng mga cake nang walang panganib na tumaba. Natuklasan ng mga siyentipiko na may mga inumin na maaaring makaapekto sa bilis metabolic proseso:

Green o Monastery tea. Hindi lamang ito nakakaapekto sa metabolic rate, ngunit mayroon ding diuretic na epekto, na nagpo-promote mabilis na pagbaba ng timbang.
Sabaw ng luya. Ang ugat ng luya ay naglalaman ng capsacin, isang sangkap na nagbibigay sa inumin ng "angsang", nagpapabuti ng panunaw, at may liwanag. epekto ng antibacterial.
Juice. Ang mga natural, sariwang kinatas na juice (lalo na ang orange, grapefruit, celery) ay napatunayan na upang mapabuti ang metabolismo. Mas mainam na ubusin ang mga ito sa walang laman na tiyan, halimbawa, sa umaga, palitan ang 1 baso ng tubig na may juice.
tsaa ng sage. Ang inumin ay hindi lamang nagtataguyod ng mas mahusay na panunaw, ngunit makakatulong din na maiwasan sipon.
Liquid chestnut. Ang inuming gamot ay nagpapasigla at nililinis ang katawan ng mga dumi at lason.

Paano lumikha ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang menu ay kailangang planuhin upang ito ay isinasaalang-alang ang lahat ng mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Mahalaga hindi lamang na iiskedyul ang iyong paggamit ng pagkain sa oras, ngunit isaalang-alang din ang calorie na nilalaman nito. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na hatiin ang pang-araw-araw na diyeta ayon sa nilalaman ng calorie:

almusal - 500-600 kcal;
meryenda - 150-200 kcal;
tanghalian - 300-400 kcal;
meryenda sa hapon - 150-200 kcal;
hapunan - 300-400 kcal;
inumin - 100-200 kcal.

Menu para sa linggo

Kapag naghahanda ng diyeta sa loob ng 7 araw, kailangan mong isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga pinggan, dahil ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagpapahiwatig ng kumpletong pagtanggi sa iyong mga paboritong pagkain. Upang makontrol ang dami ng iyong kinakain bawat araw, kakailanganin mo ng talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga pagkain. Ipinapahiwatig ng mga tagagawa ang halaga ng enerhiya sa label ng kanilang mga produkto, o maaari kang makahanap ng isang talahanayan na may nilalamang calorie sa Internet. Upang makakuha ng sapat, ngunit hindi upang kumain nang labis, inirerekumenda na sumunod sa ang mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

Ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay pinapayagang kumain ng hanggang 1200 kcal bawat araw.
Para sa mga aktibista, atleta, at kapag gumagawa ng fitness, ang diyeta ay dapat na tumaas sa 1800 kcal.

	Almusal (30-40% halaga ng enerhiya)	Tanghalian (40-50%)	meryenda sa hapon (10%)	Hapunan (hanggang 20%)
Lunes	Muesli na may sariwang prutas (100 g), berdeng tsaa na may pulot, tinapay na may keso.	Pinakuluang manok (70 g), pinaasim na repolyo o nilagang repolyo (100-150 g), rosehip decoction.		Gulay na kaserol na may keso (100 g), chamomile tea.
	Steam omelette ng 2 itlog (200 g), mansanas, unsweetened black tea.	Champignon puree soup (200-250 ml), meatballs na may kanin at gulay na side dish (100 g).		Salad ng gulay (100 g), 150 gramo ng low-fat cottage cheese na may prutas.
	Buckwheat sinigang na may tubig (150 g), fruit salad (100 g), rosehip decoction.	Sopas ng kalabasa, salad ng gulay (250 ml), pinakuluang veal (100 g).	Kulot na gatas.	Steamed fish at broccoli (200 g), tsaa.
	Toast na may curd cheese, vegetable salad na may avocado (150 g), fruit juice.	Whole grain pasta (150 g), vegetable salad (150 g).	Pinatuyong prutas na compote, biskwit.	Pinakuluang pabo (150 g), inihaw na gulay (100 g).
	Inihurnong patatas na pinalamanan ng spinach at cottage cheese 2-3 mga PC., tsaa.	Sopas ng repolyo - 1 plato ng sopas, salad na may mga kamatis at damo - 100 g.	Cottage cheese 0% fat.	Mga karot na cutlet(2 mga PC.), kuneho na nilaga sa kulay-gatas (100 g).
	Oatmeal na may pulot (200 g), katas ng prutas.	Vegetarian cream soup – 1 sopas bowl, inihurnong manok na may kanin sa gilid (100 g).		Nilagang repolyo na may mga karot (150-200 g), pabo (70-100 g).
Linggo	Omelette na may mga gulay (150 g), piraso tinapay ng rye may keso, inuming prutas.	Steamed veal (100-150 g), inihurnong gulay (200 g), tsaa.		Salmon na inihurnong may lemon (200 g), tsaa.

Menu para sa buwan

Batay sa iyong lingguhang diyeta, maaari kang lumikha ng isang menu para sa buong buwan. Ang pangunahing kondisyon ay gawin itong magkakaibang hangga't maaari. Ang iminungkahing menu ay isang halimbawa lamang kung paano mo maaaring pagsamahin ang mga produkto. Inilalarawan nito ang tatlong mga pagpipilian para sa almusal, tanghalian at hapunan; para sa isang meryenda maaari kang kumain ng anumang prutas o berry, uminom ng isang baso ng kefir:


Unang linggo	Oatmeal na may prutas (200 g), tsaa; 2 buong butil na toast na may keso, pinakuluang itlog, juice; cottage cheese na may honey at prutas (150 g), almonds, rosehip decoction.	Salad na may cherry tomatoes, manok at bulgur (150 g), 1 mainit na sanwits; gulay na sopas (200 g), bigas na may steamed fish (150 g); nilagang gulay may veal 300 g).	Bigas na may pagkaing-dagat (100 g), salad ng gulay (100 g); cottage cheese casserole (150 g), fruit salad (100 g); steamed omelette na may green beans o asparagus (150 g), unsweetened fruit (100 g).
Ikalawang linggo	Steamed egg white omelette (200 g), keso (50 g), kape; inihurnong mansanas na may pulot at almendras, 2 toast, berdeng tsaa; sinigang na bakwit na may mga sibuyas (200 g), natural na yogurt (80 g), tsaa ng luya.	Sopas na may manok at gulay (200 g), litsugas na may mga kamatis, tinimplahan ng langis ng oliba (100 g); kalabasa na sopas (200 ml), inihurnong gulay (100 g), piraso ng isda (80-100 g); couscous na may mga gulay (200 g), mansanas.	Inihurnong isda na may berdeng salad repolyo na may mga pipino (kabuuang bigat ng mga pinggan - 250-300 g); steamed broccoli (150 g), isang piraso ng fillet ng manok (150 g); Nilagang kuneho na may kulay-gatas at mga sibuyas (200 g), cottage cheese (100 g).
Ikatlong linggo	Cheesecake na may pulot - 3-4 na mga PC., fruit salad (200 g), tsaa; cottage cheese casserole (200 g), salad (100 g), mansanas, juice; muesli na may mainit na gatas at pinatuyong prutas (200 g), matapang na keso (50 g).	Mainit na salad na may pabo (200 g), kefir; sopas na may mga crouton at itlog (200 ml), salad ng gulay (100 g); steamed fish cutlets na may kanin (300 g - kabuuang bigat ng ulam).	Isang pita na may manok at abukado, natural na yogurt (150 g); inihurnong kalabasa na may cottage cheese (200 g); steak na may gulay side dish (200 g).
Ikaapat na linggo	Sandwich sa tinapay na pita, anumang prutas (100 g), kape; pinakuluang itlog– 2 pcs., mansanas, piraso ng keso (50-70 g), rosehip decoction; yoghurt na may sariwang prutas - 100 g, berdeng tsaa, 2 piraso ng toast.	Nilagang karne ng baka na may mga gulay (200 g); bakwit na may mga sibuyas (200 g), salad ng gulay (100 g); isang plato ng mushroom cream na sopas, isang 100-gramo na piraso ng pinakuluang manok, isang tomato salad na may mozzarella (100 g).	Flounder na inihurnong sa foil na may dayap at rosemary (200 g), salad ng gulay (100 g); inihurnong gulay (100 g), steamed veal (200 g); peppers na pinalamanan ng tinadtad na pabo na may Tomato sauce(2-3 mga PC.).

Ang pinakamahusay na mga diyeta para sa epektibong pagbaba ng timbang

Ang mabilis na pagkawala ng labis na timbang ay imposible sa wastong nutrisyon. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng isang mahabang proseso ng pagbaba ng timbang, ngunit ginagarantiyahan iyon sobra sa timbang hindi na sila babalik sayo. Para sa mga kadahilanang ito, mas gusto ng maraming tao na pumapayat na subukan muna ang isang diyeta, at pagkatapos ay lumipat sa isang balanseng diyeta. Inirerekomenda ng mga doktor na manatili sa menu na ito nang hindi hihigit sa 2-3 linggo, upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Pagkain ng bakwit

Ito ay kabilang sa grupo ng mga mono-diet, dahil kailangan mong kumain ng eksklusibong bakwit sa buong panahon ng pagbaba ng timbang. Ang cereal na ito ay isang napaka-pagpupuno na produkto; naglalaman ito ng maraming protina at mahahalagang macroelement, ngunit ang bakwit ay may napakakaunting carbohydrates kumpara sa iba pang mga cereal. Sa mono-diet na ito maaari kang mawalan ng 5-7 kg sa loob ng 7 araw, ngunit hindi inirerekomenda na manatili sa diyeta na ito nang higit sa isang linggo.

Pangunahing kawalan Ang diyeta ng bakwit ay kailangan mong kumain lamang ng isang produkto, na nangangahulugan na sa panahon ng pagbaba ng timbang ang katawan ay hindi makakatanggap ng sapat na mga sangkap na wala sa bakwit o nakapaloob sa kaunting dami. Samakatuwid, maraming mga doktor ang nagrerekomenda ng pag-iba-iba ng isang mahigpit na menu na may mga gulay, prutas at berry. Maaaring pakuluan ang cereal, ngunit mas mainam na ibuhos ang tubig na kumukulo sa magdamag. Upang mawalan ng timbang sa isang diyeta ng bakwit, kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1 baso ng lugaw bawat araw.

protina

Ang nutritional plan na ito ay natatangi dahil kabilang dito ang mga pagkaing protina na minamahal ng marami - cottage cheese, gatas, karne, isda, itlog. Dahil sa matalim na paghihigpit ng mga taba at carbohydrates, ang katawan ay mapipilitang kumuha ng enerhiya mula sa sarili nitong mga reserbang taba, sa gayo'y nasusunog ang mga subcutaneous na deposito. Sa tulong ng isang diyeta na protina, ang mga kababaihan ay maaaring mawalan ng 10-12 kg sa loob ng 3 linggo.

Ang karaniwang menu ng protina ay idinisenyo para sa dalawang linggo, pagkatapos ay dapat mong unti-unting sumunod sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon kapag nawalan ng timbang. Ang diyeta ay may mga limitasyon, halimbawa:

Mahigpit na ipinagbabawal para sa mga buntis, kababaihan sa panahon ng paggagatas at sa mga pasyente na may problema sa atay o bato na sumunod sa naturang diyeta.
Ang mga taong may mga sakit ng cardiovascular system, lalo na ang mga pasyente na may arrhythmia, ay dapat lapitan ang pagpili ng isang protina na diyeta nang may pag-iingat.
Ang pagkonsulta sa isang doktor bago simulan ang pagbaba ng timbang sa mga protina ay kinakailangan kung mayroon kang mga problema sa pagtunaw, na-diagnose na may kabag o iba pang mga sakit.
Hindi inirerekomenda para sa mga matatandang tao na mawalan ng timbang sa mga protina, dahil sa mas mataas na panganib ng trombosis at mga pagbabago sa istraktura ng tissue ng cartilage.

Ang diyeta ni Ducan

Ang prinsipyo ng nutrisyon na binuo ng sikat na French nutritionist na si Pierre Dukan ay lalong popular. Ang paraan ng pagbaba ng timbang ay nahahati sa 4 na yugto, ang bawat isa ay may sariling mga katangian kapag pumipili ng pagkain:

Stage 1 - pag-atake. Tumatagal mula 2 hanggang 7 araw, kung saan maaari kang kumain lamang ng mga protina.
Stage 2 - paghahalili. Tumatagal ng 1-2 linggo. Sa oras na ito, kailangan mong magdagdag ng mga sariwang gulay sa menu, alternating ang paggamit ng hibla na may mga protina.
Stage 3 - pagsasama-sama. Tumatagal hanggang makuha mo ang ninanais na resulta ng pagbaba ng timbang. Kailangan mong sumunod sa mga alituntunin ng paghalili, unti-unting nagpapakilala ng mga bagong pinggan sa menu mula sa listahan ng mga pinahihintulutan.
Stage 4 - pagpapapanatag. Kailangan mong manatili dito sa buong buhay mo. Ang prinsipyo ng yugtong ito ay simple: 6 na araw sa isang linggo maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, ngunit sa ika-7 araw ay pinapayagan lamang ang mga protina.

Posibleng mawalan ng timbang sa Dukan diet, at kung magkano ang mawawala ay depende sa iyo at sa iyong sipag. Sa karaniwan, ang mga kababaihan ay namamahala na mawalan ng 10-15 kg sa loob ng 2-3 buwan. Bago mo simulan ang pagsunod sa diyeta, dapat mong isaalang-alang ang mga kontraindikasyon nito. Ang diyeta ay mahigpit na hindi inirerekomenda:

buntis na babae;
mga babaeng nagpapasuso;
mga pasyente na may mga sakit sa puso, atay, bato, mga daluyan ng dugo;
mga taong may metabolic disorder;
mga pasyente na may mga gastrointestinal na sakit o gota;
yaong mga tao na ang mga aktibidad ay nagsasangkot ng matinding mental o pisikal na stress.

Video

Iwasan ang asukal at mga pagkaing naglalaman nito. Ang pinong asukal, ang sucrose ay isa sa mga pangunahing kaaway ng pigura. Huwag maglagay ng asukal sa tsaa, kape, sinigang, cottage cheese at iba pang mga pagkain upang maging mas matamis at mas masarap ang mga ito. Ito ay isang bagay lamang ng ugali; pagkatapos ng ilang linggo ay hindi mo na maiisip na matamis ang iyong oatmeal, na tila malasa at matamis na kasama ng gatas at mga pinatuyong prutas. Tanggihan o bawasan sa pinakamababa ang mga matamis tulad ng mga cake, pastry, matamis, atbp. Kung hindi mo maisip ang iyong buhay na walang matamis, maaari mong payagan ang iyong sarili ng marmelada o marshmallow isang beses sa isang linggo, ngunit palitan ang lahat ng mga pagkain na may asukal na may mas malusog, ngunit hindi gaanong matamis: mga prutas, pulot.

Mayroong karaniwang paniniwala na hindi ka dapat kumain ng anumang starchy. Hindi mo dapat ituring ang pagbabawal na ito nang may katiyakan. Talaga, kailangan nating sumuko Puting tinapay, mga baked goods, cookies at anumang produktong dough. Ngunit hindi mo dapat ipagbawal ang brown na tinapay, pasta na gawa sa durum na trigo, o crackers - naglalaman ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, at may mas kaunting mga calorie kaysa sa isang hamburger o cake. Mga produktong gawa sa rye, bakwit, oatmeal maaari at dapat kang kumain.

Hindi ka dapat kumain ng mataba na karne o anumang naprosesong produkto ng karne. Ang mantika, taba, balat at iba pang dumi ay idinaragdag sa mga sausage, sausage, at biniling tinadtad na karne, na ginagawang mataba at napakataas ng calorie ang mga produktong ito. At ang mga additives ng pampalasa at mga pampaganda ng lasa ay nagpapangyari sa iyo na kumain ng higit pa sa mga ito kaysa sa kinakailangan. Pumili ng walang taba na karne, manok o baka.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga langis ng gulay ay ang pinaka mataas na calorie na pagkain, hindi mo maaaring tanggihan ang mga ito. Ginagamit ang mga ito sa pagkain sa kaunting dami, kaya hindi sila kakila-kilabot para sa pigura, ngunit naglalaman sila ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at fatty acid. Hindi mo rin kailangang ganap na ibukod ang mantikilya mula sa iyong diyeta, ngunit ipinapayong bawasan ang pagkonsumo nito - magdagdag lamang ng maliliit na piraso sa lugaw para sa lasa, ngunit huwag kumain ng ilang mga sandwich nang sunud-sunod, kumalat na may makapal na layer ng mantikilya.

Iwasan nang lubusan ang mayonesa, kahit na hindi ito naglalaman ng mga enhancer ng lasa o preservatives; ito ay isang napakataas na calorie at mataba na produkto. Ang pagbibihis ng kahit na ang pinakamagaan at pinakamalusog na salad na may mayonesa ay maaaring mapataas ang calorie content nito nang maraming beses at mapawalang-bisa ang lahat ng benepisyo. Ang sarsa na ito ay dahil din sa ang katunayan na ito ay madalas na idinagdag sa mga pagkaing mataas sa carbohydrates (mga salad na may patatas, pizza, inihurnong patatas), at ang kumbinasyon ng mga taba (lalo na ang nakakapinsalang trans fats, na kadalasang idinagdag sa mayonesa) at carbohydrates ay para sa pigura.

Video sa paksa

Kaugnay na artikulo

Ang problema ng labis na timbang ay nagiging mas at mas pagpindot sa mga araw na ito. At ang punto dito ay hindi masyadong isang genetic predisposition sa labis na katabaan, ngunit sa halip dahil sa mahinang pamumuhay at nutrisyon. May listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain para sa mga batang babae na gustong makipaghiwalay kinasusuklaman kilo nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan at metabolismo

Ang asukal ay dapat isa sa mga unang tinanggal mula sa iyong diyeta. Ang produktong ito ay mas mabilis kaysa sa lahat ng iba pa at maaaring maging dagdag na libra. Kung napakahirap isuko ang mga matamis na inumin, sa una ay maaari mong palitan ang asukal ng mga hindi nakakapinsalang kapalit, halimbawa, Stevia.

Ang mga nakabalot na juice at sparkling na tubig, pati na rin ang iba pang katulad na produkto, ay hindi dietary. Bukod dito, ang mga naturang likidong produkto ay naglalaman ng maraming walang silbi na calorie dahil sa mataas na nilalaman ng asukal.

Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas. Para sa mga nawalan ng timbang, mas mahusay na palitan ang karaniwang porsyento ng taba sa kefir o gatas ng 1.5 o 0.5%.

Maraming tao ang naniniwala na ang karne ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina. Oo, para sa mga kumakain ng karne ito ay totoo. Gayunpaman, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang lean chicken o lean beef.

Mas mainam din na talikuran ang iba't ibang matatamis na pagkain na gustung-gusto ng maraming tao na uminom ng tsaa. Kung talagang gusto mo ng matamis, ang cake ay maaaring mapalitan ng dietary marmalade o matamis na berry panahon ng tag-init. Kasama rin sa nangungunang listahan ang mayonesa, parehong regular at mababa ang calorie. Mas mainam na palitan ang mga naturang high-calorie sauce na may toyo. Ang mainam ay iwasan ang pagdaragdag ng asin at iba pang pampalasa sa pagkain.

Mabilis na pagkain. Ang buong mga libro ay isinulat tungkol sa mga panganib ng fast food. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga lamang na paalalahanan ang tungkol sa mga panganib at calorie na nilalaman ng naturang pagkain muli. Mas mainam na pumunta sa isang cafe na may mas malusog na Japanese cuisine kaysa sa pagbisita sa mga establisyimento mabilis na pagkain. Ang mga mani ay dapat ding kainin nang may pag-iingat. Karamihan sa kanila sa 100 gramo ay naglalaman ng kalahati ng pang-araw-araw na pamantayan mga calorie ng karaniwang tao. At dahil sa kanilang mataas na taba ng nilalaman, ang mga mani ay maaaring makapagpabagal sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang mga pinatuyong prutas, bilang karagdagan sa kanilang mga benepisyo, ay nagdadala din ng maraming pinsala para sa mga nahihirapan sa labis na timbang. Dahil sa mataas na nilalaman ng mga sugars at calories, ang produktong ito ay dapat na ubusin nang may mahusay na pag-iingat sa panahon ng isang diyeta.

Ipinagbabawal din ang mga produktong harina. Salamat sa availability marami carbohydrates, ang mga naturang produkto ay walang ginagawa kundi makapinsala.

Nakapagtataka, ang mga frozen na gulay ay ginawa rin ito sa mga nangungunang hindi malusog na pagkain. Ang negatibong pananaw na ito tungkol sa produktong ito ay ipinaliwanag ng pagkakaroon ng sodium, na ginagamit upang mapanatili ang mga naturang produkto nang mas matagal. At dahil sa sodium, ang likido ay maaaring mapanatili sa katawan at, bilang resulta, ang pamamaga at iba pang mga problema sa kalusugan ay maaaring mangyari.

Ang tuktok ng mga nakakapinsalang pagkain na ito ay malayo sa kumpleto, ngunit makakatulong sa mga kababaihan na nahihirapan sa labis na timbang upang maiwasan karaniwang mga pagkakamali at makakuha ng isang hakbang na mas malapit sa paglikha ng iyong pangarap na pigura.