Jelovnik za sušenje tijela za djevojčice po danu. Sportsko isušivanje tijela: jelovnik za svaki dan i pravila ishrane za žene

Ljudi su oduvijek težili ljepoti i vitkosti, pribjegavajući najsofisticiranijoj dijeti. Ali, kako kažu, nema granice savršenstvu. Jer sve veći broj mladi ljudi, a posebno djevojke, počeli su se okretati sušenju kako bi se ne samo riješili sala, već i nacrtali definiciju mišića. I ako Nije teško pomiriti se, ali u situaciji sa ljepšim spolom sve je upravo suprotno - glavni zadatak je sačuvati zdravlje žena. Za kreiranje programa obuke možete kontaktirati trenera. U ovom članku ćemo govoriti o glavnoj stvari - meniju za sušenje tijela.

Efikasnost dijete leži u postepenom smanjenju unosa ugljenih hidrata. Kalorijski sadržaj prehrane ne bi trebao prelaziti 1500 kcal.

Opća ideja sušenja

Ovo Završna faza priprema za takmičenja bodibildera, praćena treninzima i ishranom. Prethodi mu dugo povećanje mišićne mase, tokom kojeg prehrana treba biti gusta, ukusna i gotovo bez ograničenja. U ovom slučaju, težina se ne dobija samo zbog mišića, već i zbog masti.

Prednost se daje proteinskoj hrani, ali ugljikohidrati i masti nisu ništa manje prioritet za sportiste, jer je to glavni izvor energije za trening. Samo ih koriste na početku dana.

Sušenje za djevojčice nije izuzetak od pravila. Prije nego počnete sagorijevati masnoće, morate dobiti određenu količinu mišićne mase i imati iskustvo treniranja u teretani. U suprotnom, neće biti ništa za "sušenje".

Osim toga, treba shvatiti da ovo nije samo dijeta, već cijeli program usmjeren na efikasno sagorijevanje masti uz potpuno očuvanje mišićne mase. Šta sačuvati ako ga nema?

Hrana za sušenje za devojčice

Tijelo djevojke je nešto drugačije strukturirano od muškog. Stoga bi i jelovnik i pristup trebali biti manje strogi. Dakle, damama je dozvoljeno da konzumiraju malu količinu biljno ulje. Osim toga, dijetu treba ukrasiti širokim izborom jela od morske ribe, bogat polinezasićenim mastima.

Bitan! Nedostatak masti je opasan za organizam mlade djevojke, može uzrokovati nedostatak menstruacije i afekt reproduktivnu funkciju, dovode do gubitka i propadanja kose, noktiju i kože.

Pogrešna je i izjava da je potrebno potpuno napustiti ugljikohidrate. Tijelu su potrebni ništa manje od masti i proteina. Zaboravite na dijetu bez ugljenih hidrata! Samo jedite pravu hranu, naime integralne žitarice, povrće i voće.

Korak po korak program za mjesec dana omogućit će vam da na primjeru razmotrite kakva bi trebala biti prehrana prilikom sušenja tijela za djevojčice.

Program sušenja za mesec dana

Da bi se postigao efikasan rezultat, trajanje sportske dijete za sagorevanje masti i razvoj mišićne mase trebalo bi da bude od 6 do 12 nedelja. Tačan period ovisi o početnoj težini, željenom rezultatu i karakteristikama tijela.

U toku mjesec dana dijetalni jelovnik prolazi kroz niz promjena koje direktno određuju da li ćete uspjeti. A sada o svakom od njih.

Jelovnik za sušenje tela za devojčice za mesec dana

Prva sedmica

Na samom početku putovanja dnevna norma ugljenih hidrata treba da bude 2,5 g na 1 kg. težina. Kao njihov izvor možete uzeti smeđi pirinač, povrće, voće, heljdu, pirinač. Osnova ishrane treba da bude:

bilo koja riba najmanje 3 puta sedmično;
čisti pileći file;
svježi sir i kefir, povremeno sir;
zelje, listovi salate, povrće.

Takođe, ne zaboravite da svoje salate začinite maslinovim uljem i limunovim sokom.

Bitan! I zapamtite: naglo započeti sušenje je strogo zabranjeno! To može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.

Sušenje tijela za djevojčice za sedmicu koja otvara mjesečni program:

ponedjeljak

1. obrok: 150 g brancina, vezica zelenila, 30 g heljde, 50 g grejpa.
2. prijem: 2 tvrdo kuvana jaja, 100 g mleka.
3. obrok: 190 g piletine kuhane na pari i pirinča, 3 kriške paradajza, 3 masline.
4. prijem: 250 g svježeg sira, 100 g narandže.

utorak

1. obrok: omlet (3 jaja), 100 g mlijeka.
2. obrok: 150 g ćuretine, salata od povrća, 20 g bobičastog voća.
3. obrok: 170 g smuđa, 140 g brokule, 3 kriške limuna.
4. prijem: jedna i po čaša kefira.

srijeda

1. prijem: omlet (3 jaja).
2. obrok: 150 g smuđa, cijeli grejpfrut, veza zelenila.
3. obrok: 100 g parenih telećih kotleta, 30 g pirinča.
4. prijem: 300 g svježeg sira, 1 šargarepa.

četvrtak

1. obrok: 160 g parenih živinskih kotleta, 70 g heljde, 50 g narandže.
2. obrok: 200 g smuđa sa povrćem, 50 g pirinča, 20 g paradajza.
3. obrok: 150 g salate od povrća, začinjene lanenim uljem.
4. prijem: 150 g kefira, 50 g grejpa, čaj sa medom.

petak

2. obrok: 250 g čorbe od kupusa bez pavlake, 70 g kuvane junetine, veza zelenila.

Subota

1. obrok: 30 g ovsenih pahuljica sa suvim voćem (20 g grožđica, 3 suve kajsije).
2. obrok: 300 g fileta, 30 g grčke salate.
3. obrok: 40 g salate od svežeg kupusa, kuvani smuđ 170 g.
4. obrok: 150 g pomorandže, 200 g svježeg sira.

Nedjelja

2. obrok: 30 g smeđeg pirinča, kuvani file, veza zelenila, 100 g soka.
3. obrok: 200 g plodova mora sa limunom.
4. obrok: 300 g svježeg sira sa bobicama, čaj sa medom.

Druga sedmica

U 2. fazi, glavna promjena koju tijelo prolazi je sušenje - jelovnik postaje strožiji u sadržaju ugljikohidrata, do 1 g na 1 kg. težina. Međutim, većinu njih treba konzumirati prije večere. Ostatak ishrane je isti.

Večera je uglavnom proteinska i lagana. Idealna opcija je kefir i svježi sir.

Bitan! Ne zaboravite da pijete tečnost - 2,5 litara dnevno! I konzumirajte biljne masti kako biste izbjegli zdravstvene probleme.

Sušenje tijela za djevojčice: meni za sedmicu br. 2:

ponedjeljak

1. obrok: 300 g svježeg sira, 300 g sok od paradajza, 3 tvrdo kuvana jaja.
2. obrok: 150 g salate od povrća, 180 g fileta, 100 g jogurta.
3. obrok: 200 g kuvanog smuđa, 200 g soka.

utorak

1. obrok: 150 g svježeg sira, 20 g orašastih plodova.
2. obrok: 210 g pilećeg filea, 90 g karfiola, 200 g soka.
3. obrok: 20 g heljde, 180 g fileta pola, 20 g pomorandže.
4. prijem: 200 g kefira.

srijeda

2. obrok: 300 g fileta, 20 g paradajza, 20 g smeđeg pirinča.
3. obrok: 150 g plodova mora sa limunovim sokom.
4. prijem: 300 g svježeg sira.

četvrtak

1. obrok: 2 tvrdo kuvana jaja, 200 g kefira.
2. obrok: čorba (300 g), 180 g pilećih kenela sa pirinčem, 60 g paradajza.
3. obrok: 150 g smuđa, veza zelja, 20 g heljde.
4. prijem: 250 g svježeg sira sa bobicama.

petak

1. obrok: omlet od 3 bjelanjka i 1 žumanca, 50 g bobičastog voća.
2. obrok: 250 g čorbe od kupusa bez pavlake, 170 g kuvane junetine, veza zelenila.
3. obrok: 200 g plodova mora, 50 g pomorandže.
4. prijem: 300 g svježeg sira, 50 g grejpa.

Subota

1. način: pareni omlet od 2 jaja, grejpfrut.
2. obrok: 100 g grčke salate, 180 g kenela od živine, 100 g jogurta za piće.
4. prijem: 300 g svježeg sira sa bobicama.

Nedjelja

1. obrok: omlet od 3 jaja, narandža.
2. obrok: file smuđa, 80 g grčke salate, 30 g heljde.
3. obrok: 300 g fileta, 1 grejpfrut.
4. prijem: 300 g svježeg sira.

Jelovnik za treću sedmicu

Unos ugljikohidrata se još više smanjuje - na 0,5 g po 1 kg. težina. Dijeta ostaje ista, ali vrijeme je da potpuno izbacite voće.

Meni sušenja za djevojčice za sedmicu:

ponedjeljak

1. obrok: omlet (3 jaja), 280 g svježeg sira.
2. obrok: 150 g fileta peradi, pire čorba (200 g), aromatizovana sa nekoliko kapi maslinovo ulje, gomila zelenila.
3. obrok: 200 g plodova mora, 2 kriške limuna.
4. prijem: 300 g kefira.

utorak

1. obrok: 2 kuvana jaja, pola paradajza.
2. obrok: 200 g parenih telećih kotleta, 20 g heljde, 20 g zelene salate.
3. obrok: 200 g malo usoljenog fileta lososa, vezica zelenila.
4. prijem: 250 g svježeg sira sa 5 g orašastih plodova.

srijeda

1. obrok: 200 g parenih ribljih kotleta, 20 g pirinča.
2. obrok: 300 g čorbe, 300 g fileta, veza zelja.
3. obrok: 200 g plodova mora, zelena salata.
4. prijem: 250 g svježeg sira, 300 g kefira.

četvrtak

1. obrok: omlet (3 jaja), čaj sa medom.
2. obrok: 150 g parenih ćurećih kotleta, 80 g brokule, zelje.
3. obrok: 250 g smuđa, 20 g heljde, 20 g paradajza sa uljem.
4. prijem: 300 g kefira.

petak

1. obrok: 3 tvrdo kuvana jaja.
2. obrok: 300 g fileta, 20 g smeđeg pirinča, veza zelenila.
3. obrok: 200 g plodova mora, list zelene salate sa uljem.

Subota

1. obrok: 300 g svježeg sira, čaj sa medom.
2. obrok: 300 g čorbe od kupusa bez pavlake, 150 g ćurećeg kotleta.
3. obrok: 200 g slabo slanog lososa, zelena salata.
4. prijem: 300 g kefira.

Nedjelja

1. obrok: omlet (3 jaja), čaj sa medom.
2. obrok: file smuđa, zelena salata, 20 g heljde.
3. obrok: 100 g salate od povrća, 300 g fileta.
4. prijem: 300 g svježeg sira.

Jelovnik za četvrtu sedmicu

Ugljikohidrati su gotovo potpuno zabranjeni, samo 6 litara je dozvoljeno za diverzifikaciju prehrane. kaša za ceo dan. Mrkva je isključena iz asortimana proizvoda.

Ishrana za sušenje tela za devojčice: meni za četvrtu nedelju:

ponedjeljak

1. obrok: 3 tvrdo kuvana jaja.
2. obrok: 500 g čorbe, 180 g telećih kotleta, 20 g paradajza.
3. obrok: 200 g smuđa sa začinskim biljem, 10 g kaše.
4. prijem: 300 g svježeg sira, 200 g kefira.

utorak

1. obrok: 150 g lososa, čaj sa medom.
2. obrok: 300 g fileta, 150 g salate od povrća.
3. obrok: 300 g plodova mora, zelena salata.
4. prijem: 300 g svježeg sira sa 10 g orašastih plodova.

srijeda

2. obrok: 200 g kenela od peradi, 10 g pirinča, veza zelenila.
3. obrok: 250 g smuđa, zelena salata, 20 g orašastih plodova.
4. obrok: 250 g nemasnog jogurta.

četvrtak

1. obrok: 2 kuvana jaja, 100 g fileta.
2. obrok: file lososa 200 g, list zelene salate.
3. obrok: 150 g parenih ćurećih kotleta, 50 g grčke salate.
4. prijem: 300 g kefira, 200 g svježeg sira.

petak

1. obrok: omlet od 3 jaja, čaj.
2. obrok: 400 g čorbe od živine, 150 g smuđa, 30 g brokule.
3. obrok: 300 g fileta, 50 g grčke salate.
4. prijem: 300 g svježeg sira sa 10 g orašastih plodova.

Subota

1. obrok: 250 g fileta, 20 g pirinča.
2. obrok: 300 g lososa, list zelene salate.
3. prijem: svježi sir 400 g.
4. prijem: 200 g kefira.

Nedjelja

1. obrok: 3 kuvana jaja, čaj sa medom.
2. obrok: 150 g pilećih kenela sa pirinčem, vezica zelenila.
3. obrok: 250 g smuđa sa limunom, zelena salata.
4. prijem: 300 g svježeg sira.

“Izađite” iz režima sagorevanja masti

Ako se duže pridržavate dijete prema jelovniku za sušenje, držite se dijete za prošle sedmice. Ako je rezultat već postignut, počnite se kretati "nedeljnim koracima gore". poleđina. Ako se naglo vratite na uobičajenu ishranu, težina će se brzo vratiti.

Takođe ne bi trebalo da prestanete da trenirate u potpunosti. Možete jednostavno malo osloboditi svoj raspored tako što ćete smanjiti njihovu učestalost.

I ne zaboravite, svaka osoba ima drugačiju početnu težinu, mišićnu masu, karakteristike tijela i zdravstveno stanje. S tim u vezi, meni za sušenje tijela za djevojčice treba izraditi individualno.

Stoga dijetu treba započeti tek nakon konsultacije sa svojim fitnes instruktorom i, što je najvažnije, sa svojim ljekarom!

Među djevojkama, program prehrane usmjeren na uklanjanje masnih naslaga i toniranje mišićne mase postaje sve popularniji. Pravilno odabrani proizvodi tokom sušenja tijela pomažu u razgradnji masti u tijelu žene uz održavanje mišićne mase. Da biste primili maksimalan rezultat potrebno je pridržavati se osnovnih principa koji su predviđeni ovim programom ishrane i pridržavati se jelovnika koji vam omogućava da postignete suho tijelo.

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće

Šta isušuje tijelo?

Sušenje tijela za žene je specifičan program ishrane, čiji jelovnik predviđa smanjenje dnevnog unosa kalorija.

S obzirom na činjenicu da salo nastaju u tijelu žena zbog prekomjerne konzumacije ugljikohidrata, tada ih je potrebno napustiti kako bi se postigao rezultat - rješavanje masti i očuvanje mišića.

Osim pridržavanja jelovnika, pri sušenju tijela, pripadnice ljepšeg spola moraju se pridržavati sljedećih principa:

Sušenje tijela za djevojčice treba podržati ne samo praćenjem jelovnika, već i prisustvom fizička aktivnost, posebno aerobne.
Ne mala uloga Prilikom sušenja tijela, dijeta igra ulogu. Morate jesti u isto vrijeme, u malim porcijama. Ovaj režim za žene uključuje najmanje 4 obroka dnevno. U tom slučaju potrebno je izbrojati kalorijski sadržaj unesene hrane.
Tokom dijete potrebno je piti do 2,5 litre prečišćene vode tokom dana. Ova količina ne uključuje druga pića.

Tokom sušenja potrebno je piti do 2,5 litara pročišćene vode tokom dana.

Dijeta tokom dijete uključuje zabranu uzimanja hrane prije i nakon fizičke aktivnosti 1,5 - 2 sata.
Kako se tijelo djevojčica ne bi našlo u stresnoj situaciji, prvi put nakon prelaska na ovaj sistem Možete jesti hranu koja sadrži male količine ugljikohidrata.
Glavni obrok u danu je doručak, tako da ga nikada ne biste trebali zanemariti. Kao i večera, koja ne bi trebalo da se sastoji od hrane koja je teška za telo devojčica. Mora se učiniti svaki napor večina hrana je ušla u organizam u prvoj polovini dana.
Potrebno je da se pridržavate jelovnika 1,5 meseca. Za to vrijeme potrebno je postepeno smanjivati unos ugljikohidrata. Do kraja posljednje sedmice dijete njihova potrošnja bi trebala biti minimalna ili svedena na nulu.
Za kuvanje morate izbjegavati prženje. Umjesto toga, dajte prednost kuhanoj ili na pari hrani.

Prehrana pri sušenju tijela za djevojčice temelji se na ovim principima, stoga se ne mogu zanemariti za postizanje očekivanog rezultata.

Kuvajte hranu na pari ili u rerni

Ograničenja

Jelovnik tokom sušenja tijela uključuje izbjegavanje namirnica koje su izvor ugljikohidrata, kao i namirnica koje sadrže životinjske masti. Proizvodi koji sadrže višak soli, začina i šećera također nisu uključeni u prehranu. Isto važi i za gazirana, slatka i alkoholna pića.

Svu zabranjenu hranu potrebno je zamijeniti proteinima, a prednost treba dati onima sa minimalnim sadržajem masti. Jelovnik za djevojčice u ovom periodu treba da se sastoji od jela na bazi bjelanaca, pilećih prsa, lignji, ribe i svježeg sira. Dozvoljeni proizvodi uključuju kašice, na primjer, heljdinu ili zobenu kašu, kao i durum tjesteninu, nešto povrća, posebno paradajz, krastavce, bijeli kupus, paprike i začinsko bilje.

Jelovnik za djevojčice bi trebao uključivati konzumaciju određene količine ugljikohidrata. U tu svrhu dat je proračun prema kojem bi se dnevna prehrana za 14 dana trebala sastojati od 2 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tijela djevojčice. Nadalje, potrošnja ugljikohidratne hrane će se prepoloviti. Dijeta za sušenje tijela za djevojčice prilikom prvog prelaska na takvu dijetu mora se obavezno sastojati od male količine biljnog ulja i tonik napitaka, u obliku zelenog ili đumbirovog čaja.

Meni

Za djevojke koje žele srediti svoje tijelo, riješite se višak masnoće i sačuvaj mišićna masa Postoji nekoliko opcija menija. Uzorak menija sastoji se od 4 obroka dnevno - doručak, ručak, popodnevna užina, večera. Obroci se uzimaju svakih 3-3,5 sata. Sedmični meni izgleda ovako:

Oatmeal, kuvano u vodi, belanca, zeleni čaj bez šećera/Pečeni pileći file sa začinskim biljem, salata sa svježi krastavci i zelje/Heljda kuvana na vodi/Gorivo sa belim kupusom i paprika, kuhana na pari ili pečena nemasna riba.
Proteinski parni omlet, nemasno mleko/Komče junećeg mesa kuvanog u rerni sa začinskim biljem, paprika/dinjene šparoge, riblji file zapečen u rerni/Svježi sir na kefiru čiji je sadržaj masti minimalan ili ga uopšte nema.
Kaša od heljde kuvana na vodi bez dodavanja ulja, belanca/Riblja čorba sa malim komadom ribe, bez krompira, salata na bazi paradajza i krastavca/Skutna masa sa suvim kajsijama/Riba, pečena ili na pari, kupus u bilo kom obliku.

Heljdina kaša kuvana na vodi dok se suši

Ovsene pahuljice kuvane na vodi, zeleni čaj sa kriškom limuna/Pečene lignje u sosu sa pavlakom i začinskim biljem, paprika/Povrtna supa bez krompira/Svježi sir i kefir bez masti.
Omlet od belanaca na pari svježi krastavac, zelje, supa od čaja/gljiva, pileća prsa, pečena sa začinskim biljem/ Salata od svježeg povrća/ Gulaš od kupusa, paprike i paradajza, riba na pari.
Kuvano jaje sa paradajzom, zeleni sat sa nemasnim mlekom/pasulj, pileća prsa kuvana ili pečena sa začinskim biljem, začinsko bilje/skutna masa ili kefir/kaša od heljde na vodi, pileći sos.
Ovsena kaša bez mleka sa suvim voćem, zeleni čaj/povrće čorba, bijela riba/salata sa sveže povrće/Truš lignje pečen u sosu od pavlake sa začinskim biljem, nemasni svježi sir.

Dati meni za sušenje tela, uz poštovanje gore navedenih principa, garantuje smanjenje telesne težine na 8 - 10 kilograma.

Zdrava ovsena kaša sa vodom

Da biste dobili ovaj rezultat, morate pratiti gornji meni, u koji se svake sedmice uvode nova ograničenja:

Tokom 2 sedmice takve dijete potrebno je smanjiti voće na jelovniku, minimizirajući njihovu konzumaciju.
Iz jelovnika za 3 sedmice morate potpuno isključiti voće.
Ishrana 4 nedelje dijeta podrazumeva redukciju dnevna dozažitarice do 5 supenih kašika.
Petu sedmicu morate potpuno isključiti sve žitarice iz jelovnika. Umjesto toga, u svoju prehranu uvedite hranu bogatu proteinima.
U sedmici 6, sve mliječne i mliječni proizvodi.

Isušivanje tijela, prije svega, podrazumijeva postepeno smanjenje kalorijskog unosa (stvara se deficit od 10 do 30%) u zavisnosti od napredovanja sagorijevanja masti i krajnji cilj sportista.

Sušenje hrane prilično strog - morat ćete se oprostiti od velike većine štetnih dobara. Prvi korak je smanjenje količine brzih ugljikohidrata i životinjskih masti. U idealnom slučaju, uklonite ga u potpunosti.

Dijeta (sušenje) podrazumeva i konzumaciju dovoljne količine tečnosti, najmanje 2,5 litara. Ako pijete manje, metabolički procesiće usporiti, što će zauzvrat usporiti sagorijevanje masti. Posmatrajte režim pijenja Neophodan je i zato što se pri dehidraciji krv zgušnjava, što je nepoželjno za srce tokom intenzivnog treninga.

Pijte više čiste negazirane vode!

Cijeli proces sušenja uključuje obavezno mjerenje parametara i vaganje sportiste. Ako se smanji debljina masnih nabora i izgubite od 1 do 3 kilograma mjesečno, dijeta se može smatrati efikasnom.

Glavna pravila sušenja

Ukratko, sušenje tijela za djevojčice i muškarce je poseban princip ishrane koji se bazira na konzumaciji uglavnom low carb I proteina hrana. Dijeta uključuje postepenu smanjenje tjelesne masti uz održavanje mišićne mase.

Sušenje tijela indicirano je osobama koje imaju dovoljnu količinu mišićne mase i ne pate od gojaznosti.

Takvu prehranu po pravilu prakticiraju takmičari, profesionalni bodibilderi i bodibilderi kako bi tijelo doveli u potrebnu formu i ušli u potrebnu težinsku kategoriju. U idealnom slučaju, sportisti gube na težini pod nadzorom iskusnih instruktora, na sreću, dijeta je prilično stroga.

Ako se odlučite "osušiti" za sebe, zapamtite jednostavna pravila:

Počnite postepeno (za glatku integraciju u proces razvijen je poseban vodič korak po korak, o kojem ćemo pisati u nastavku).
Jedite male porcije 5-6 puta dnevno (svaka 2-3 sata). Nemojte jesti 2 sata prije treninga i 1,5 sat nakon treninga (samo aminokiseline i proteini). Najmanje 40% dnevnih proteina možete dobiti iz proteinskih šejkova, a preostalih 60% iz hrane.
Zapamtite o čista voda– najmanje 30 ml na svakih 1 kg tjelesne težine (više se može učiniti u danima intenzivnog treninga i po vrućem vremenu).
Gubitak kilograma rezom podrazumijeva uravnoteženu ishranu: morate unositi najmanje 10% nezasićenih masti, ribu, omega-3. Jedite žitarice, povrće, orašaste plodove, unosite dovoljno vlakana i ne zaboravite na vitaminsko-mineralne komplekse. Količina voća i jagodičastog voća za sušenje je ograničena, pa je malo vjerovatno da ćete moći bez vitamina iz trgovine.
U tom periodu morate puno i marljivo trenirati, naizmjenično vježbe snage s kardio vježbama. Najbolja opcija u svakom konkretnom slučaju će sastaviti fitnes instruktor ili trener.
Učestalost ishrane za olakšanje nije više od jednom godišnje.

Samo u ovom slučaju, sušenje tijela kod kuće će biti efikasno i neće uzrokovati negativan uticaj na vaše zdravlje.

Što i ne treba raditi pri sušenju: lista proizvoda

Tokom perioda sušenja je neophodno potpuno eliminisati: konditorskih proizvoda, slatkiši, peciva, bilo koji alkohol, testenine, hleb, beli pirinač, dimljena, pržena i masna hrana, sladoled, majonez i drugi masni i slatki umaci, masni sirevi, kobasice, konzerve, grickalice.

U malim količinama: kaša od žitarica, povrće, masline, laneno ulje(potpuno nemasna hrana je direktan put do metaboličkog pogoršanja). Takođe može oštetiti vašu kožu i kosu. Djevojčice mogu imati problema sa ciklusima.

Preporučuje se za jelo: nemasno meso (teletina, zec, pileća prsa, ćuretina), riba, nemasni mlečni i fermentisani mlečni proizvodi, jaja (možete imati dosta proteina, žumanca – ograničena količina), smeđi i divlji pirinač, pasulj, sočivo, neke pečurke, povrće i voće (u malim količinama), zelje, sportska ishrana.

Sušenje: meni i plan obroka

Na sušenje morate prelaziti postepeno (oštar prijelaz na proteinska hranaštetno za vaše zdravlje). Da bi se olakšalo poboljšanje reljefa, razvijen je plan korak po korak, koji se mora poštovati.

Sušenje tijela za muškarce i žene donekle se razlikuje u sastavu prehrane: kod žena je smanjenje ugljikohidrata postupnije, a količina ostaje nešto veća nego kod muškaraca. Osnovni principi ostati nepromijenjen.

Sušenje tela mesec dana. Prva faza dijete

Prva faza traje 4 sedmice. BZHU – proteini 50%; masti 20%; ugljeni hidrati 30%.

Primjer menija:

Doručak: nemasni svježi sir – 200 g, tost od cjelovitog zrna, voće
Ručak: riba na pari ili dinstana prsa ili junetina – 200 g, kaša kuvana na vodi bez šećera, mleko i puter (bilo koji osim belog pirinča) – 100 g, salata od svežeg povrća – 100 g
Večera: meso peradi – 150 g, paprikaš od povrća– 100 g, kaša – 100 g

Druga faza (bez ugljenih hidrata)

Druga faza traje samo 7 dana. BZHU – proteini 70%; masti 20%; ugljeni hidrati 10%.

Dozvoljeno samo složenih ugljenih hidrata(u prvoj polovini dana). Tost i bilo koji kruh, čak i integralni, su isključeni, voće također. Količina kuhane kaše naglo se smanjuje. Inače, možete slijediti shemu prve faze.

Proteinska salata sa lignjama za 5 minuta

Treća faza (uklanjanje vode)

Trajanje – sedmica (7 dana). Tokom ovog perioda sušenja svi ugljeni hidrati se isključuju iz jelovnika, a obična voda se zamenjuje destilovanom. Ostali proizvodi iz prve faze ostaju u ograničenim količinama.

Doručak: salata od svežeg povrća – 120 g, kuvano belance – 7 kom., 1 kašika. l. kašiku bilo koje kuvane žitarice
Drugi doručak: 2 kašike. bilo koja kuvana žitarica, pileća prsa – 120 g, sveže povrće
Ručak: dinstana ili parena riba – 200 g, salata od svežeg povrća bez dodavanja soli
Popodnevna užina: sportska ishrana
Večera: kuhani ili na pari morski plodovi – 200 g, zelje

Kontraindikacije

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće, kao i za muškarce, je drastična mjera kojoj ne treba pribjegavati često i bez potrebe. Da ponovimo, to je obično deo priprema sportista za takmičenja. Osim toga, samo apsolutno zdravi ljudi mogu "sušiti".

Takva dijeta ni u kom slučaju ne smije biti dozvoljena djeci i adolescentima, trudnicama i dojiljama.

Ostale kontraindikacije:

bolesti jetre i bubrega;
dijabetes;
bolesti srca i krvnih sudova.

Da, sušenje je efikasno. Da, akcioni plan je jednostavan i jasan. Da, jeftino je. Prednosti je mnogo, ali ne biste se trebali navući na to ako se ne bavite sportom.

Jedini način da smršate bez hirurška intervencija– gubite više kalorija nego što unosite. Nije dovoljno ići teretana: Da biste postigli rezultate, ipak morate odustati od slatke lepinje. U ovom članku ću analizirati dijetu za sušenje tijela, meni za žene.

Sušenje tela - poseban slučaj gubljenje težine. Pod ovim podrazumijevamo maksimalno smanjenje tjelesne masti uz minimalan gubitak mišićne mase. Pomaže mišićima da „proviruju“ ispod sala, ocrtavajući lijepo, izvajano tijelo.

Dijeta za šišanje se takođe razlikuje od dijeta za redovno mršavljenje. Oni uključuju dodataka ishrani, isključuju ugljikohidrate i uključuju puno i puno intenzivnog treninga. Da, samo odlazak na dijetu i čekanje rezultata je beskorisno, pa čak i štetno za vašu figuru.

Koristi i štete za organizam

Prednosti sušenja su očigledne - figura poput fitnes modela za samo 3 mjeseca. Šteta je takođe očigledna - ogroman stres za celo telo, koji povlači probleme sa svime, od kože i završava sa menstrualnim ciklusom (izvinite, kažem kako jeste).

Počnimo s prednostima. Postoji mišljenje da sušenje pomaže u oslobađanju tijela od toksina. To je mit. Toksin nije čak ni specifičan hemijski. Može biti bilo šta u višku:

Previše narandži? Toxin. Previše kupusa? Toxin. Voda? Pa, shvatili ste. Ni znojenje, ni aktivnost mišića, ni dijete za sušenje nisu odgovorni za uklanjanje toksina. Za to je odgovorna defekacija.

O potencijalnu štetu Ima još mnogo toga što se može reći o zdravlju:

Umor i iscrpljenost. Morat ćete kombinirati iscrpljujuću dijetu sa još napornijim vježbama. Tokom sušenja, većina muškaraca se definitivno osjeća van tona.
Naglo povećanje telesne težine. Ako jedete pogrešnu prehranu, vaše tijelo će početi konvulzivno da dobija na težini odmah nakon kursa. To će učiniti s očekivanjem da će se post ponoviti u budućnosti.
Problemi s bubrezima i bešike. Povećana količina proteina u ishrani povećava opterećenje ovih organa. IN najgorem slučaju završava se otokom.
Smanjena apsorpcija vitamina K, A, E i D. Potkožno masno tkivo djelimično učestvuje u njihovoj asimilaciji. Pogodite šta će se dogoditi ako ona iznenada nestane?
Problematična koža i nokti. Problemi nastaju zbog slabe apsorpcije vitamina.
Kršenja menstrualnog ciklusa. Nagle promjene u ishrani mogu dovesti do sekundarne amenoreje.

Znajući to, odvraćam djevojke od sušenja, ali se i dalje nemo divim njihovim rezultatima i izdržljivosti. Znam da te ne zanima nikakvo uvjeravanje, pa ću ti reći kako da to svedeš na nulu Negativne posljedice iz ove gastronomske more.

Kontraindikacije

Prije dijete obavezno prođite ljekarski pregled. U nekim slučajevima, strogo je zabranjeno "sušiti":

Bilo koja vrsta bolesti gastrointestinalnog trakta(i neko vrijeme nakon njih).
Trudnoća i dojenje.
Povećano arterijski pritisak i bolesti kardiovaskularnog sistema(tokom treninga će biti samo ludih kardio opterećenja).
Bolesti bubrega, jetre i pankreasa.
Dijabetes.

Ako u slučaju nekih vježbi ili dijeta možete "zažmiriti" na male kontraindikacije, onda u ovom slučaju ne možete. Nemoguće je iz riječi “općenito”.

Koja pravila treba da se pridržavate?

Sada znate šta vas otprilike čeka tokom procesa sušenja. Ako ste već bili kod liječnika i niste utvrdili nikakve kontraindikacije, možete početi opisivati dijetu.

Koliko će ovo trajati?

Ne možete ga samo uzeti i početi sušiti. Proces nikada ne počinje naglo. Samo sušenje je podeljeno u 4 perioda:

Iskrcavanje ugljikohidrata. U toku 3 sedmice potrebno je postepeno povećavati količinu proteina i smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani. Ako ste ga “izgubili” i pojeli komad torte, odbrojavanje počinje ponovo.
Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata. Na njemu sjedimo ne više od 4 sedmice.
Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata. Minimiziramo unos ugljenih hidrata. Trajanje zavisi od toga kako se osećate, ali ne duže od 1 nedelje.
Draining. I dalje radimo bez uglja i pijemo destilat. Trajanje je slično prethodnoj tački.
Opterećenje ugljikohidratima. Polako vraćamo struju. Potpuno isto kao i u prvom pasusu, samo obrnuto.

Za početnike, cijeli proces traje nešto manje od tri mjeseca. Lavovski dio ovog perioda je istovar i punjenje ugljikohidrata. PRO traju duže tokom perioda sa malo ugljenih hidrata i bez ugljenih hidrata.

Šta možete jesti?

Nešto što ima mnogo proteina i malo ugljenih hidrata: bjelanjci, mliječni proizvodi bez masti, zeleni čaj sa đumbirom i limunom, kruh i žitarice od cjelovitog zrna, sjemenke, orašasti plodovi i mahunarke.

Od mesa i ribe prihvatljivi su nemasni dijelovi piletine i bijele ribe. Dajte prednost onome što se bolje apsorbuje.

Bilješka! Sva hrana se konzumira u pirjanom, kuvanom ili sirovom obliku. Ne možete pržiti ili peći.

Koju hranu treba isključiti?

Potpuno isključiti tzv. brzi (jednostavni) ugljikohidrati. Ima ih u slatkišima: stolnom šećeru, slatkišima, pekmezu, čokoladi, slatkim pićima i voću, medu i pekmezu. Treba isključiti i životinjsku masnoću. Svinjetinu nećete vidjeti još dugo. Možete piletinu, ali ne krilca, već prsa (kuvana).

Složeni ugljikohidrati mogu se jednostavno ograničiti. Ima ih u hlebu, pirinču, krompiru, testenini i povrću.

Primer menija za sušenje tela za svaki dan

Preporučljivo je jesti uravnotežene male porcije tokom dana. Glavna recepcija hrana - doručak. Večera bi trebala biti mnogo manje gusta.

Doručak: Ovsena kaša, sirovi bjelanjci, čaša obrano mleko, heljda, kuhana jaja, krastavci, paradajz.
Ručak: kuvana piletina, salata od krastavca, biber i peršun, malo kuvane junetine, komad ribe, porcija riblje čorbe bez krompira, salata od paprike, dinstane lignje.
Večera: pirjana riba sa kupusom, nemasni svježi sir ili kefir, salata od kupusa, parena riba, heljda sa kuvanim prsima, heljda na vodi, mozda malo suvih kajsija.

Bilješka! U prvoj sedmici rezanja vaše tijelo će se snažno oduprijeti nedostatku ugljikohidrata u hrani. Da biste se malo manje osjećali kao povrće, možete pojesti jabuku ili pola grejpa.

Tokom perioda potpune apstinencije od ugljikohidrata, večera treba uključivati samo kuhano nemasno meso, nemasni svježi sir ili kefir. Žitarice su isključene u korist proteinske hrane.

Sportska ishrana tokom sušenja

Tokom sušenja ne sagorijeva se samo masni sloj. Tijelo također uzima energiju iz mišićnih proteina. Ne moramo gubiti mišićnu masu, zar ne? U tome će nam pomoći sportski dodaci.

Aminokiseline koje se uzimaju prije treninga pomoći će stanicama da dobiju energiju i postanu svojevrsni štit za naše mišiće. Lista neophodnih suplemenata uključuje: valin, leucin i izoleucin.

Bilješka! Imuni sistem je takođe oslabljen. Osoba zapravo ne jede, ali sve svoje vrijeme provodi na traci za trčanje ili radeći aerobik. Da biste spriječili bolesti, uzimajte vitaminske komplekse.

Sagorevači masti će pomoći da sušenje bude još efikasnije. Ubrzavaju metabolizam i štite mišiće na isti način kao i aminokiseline. Sastav obično uključuje aminokiseline L-kreatin, zeleni čaj, inozitol, holin itd.

Vežbe za sušenje tela

Već sam rekao gore da ćete morati trenirati ubrzanim tempom. Ovo će uglavnom biti aerobik i fitnes. S druge strane, ako zaboravite da trenirate mišiće, oni će se tokom sušenja početi “topiti” zajedno sa masnoćom.

Kako napraviti program obuke? Koristite ovo:

ponedjeljak	Potisak nogu, čučnjevi sa utezima, bench press, lat rows, pregibi sa utegom, podizanje listova.
	Potisak nogu, čučnjevi sa utezima, bench press, lat rows, pregibi sa utegom, podizanje listova.
srijeda	Odmor i jutarnji kardio
četvrtak	Potiskanje nogu, čučnjevi sa utezima, bench press, lat rows, pregibi sa utegom, podizanje listova, potisak sa smit mašine, zgibovi, bučice.
	Odmor i jutarnji kardio
Subota	Čučnjevi sa utezima, bench press, lat pull-downs, pregibi sa utegom, podizanje listova, francuska potisak, potisak nogu, letenje bučicama u nagibu, zgibovi, sjedeći potisak za bučice, mrtvo dizanje.
Nedjelja	Odmor i jutarnji kardio

Uradite 3 serije i 15 ponavljanja svake vježbe. Radite ih bez prestanka u krug. Odmarajte nekoliko minuta između krugova.

Bilješka! Nije potrebno tačno izvoditi ove vježbe. Na primjer, mnoge djevojke nikada ne koriste uteg u svom treningu. Ako ste već napravili program za sebe koji sveobuhvatno pumpa vaše mišiće i navikli ste na njega, koristite ga.

Možete trenirati kod kuće: samo zamijenite spravu vježbom koja koristi prave mišiće.