Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα την ημέρα; Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα με παιδί. Πώς να κατανείμετε σωστά τις θερμίδες

Η διατροφή καθορίζεται από διάφορους παράγοντες. Τα πιο σημαντικά είναι η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας, ο τρόπος ζωής, η ιδιοσυγκρασία, η παρουσία ορισμένων ασθενειών, οι οικονομικές δυνατότητες και οι στόχοι. Επομένως, οι απαντήσεις στις ερωτήσεις - πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε το σωματικό βάρος - έχουν διαφορετικοί άνθρωποιδιαφέρουν σημαντικά.

Ένας εύκολος τρόπος για να προσδιορίσετε τη βασική σας πρόσληψη θερμίδων

Η τροφή τροφοδοτεί τον οργανισμό, πρώτα απ' όλα, με ενέργεια. Μετά την κατανάλωση ενός προϊόντος, μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμότητας απελευθερώνεται στο σώμα, η οποία μετριέται σε θερμίδες. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 4,1 θερμίδες, ένα γραμμάριο λίπους παράγει 9,3 θερμίδες.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες εισέρχονται στον οργανισμό καθημερινά, απλά κοιτάξτε τον αντίστοιχο πίνακα περιεκτικότητας σε θερμίδες (ενεργειακή αξία) των τροφίμων. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε θερμίδες συνήθως αναγράφεται στη συσκευασία.

Η διόρθωση του σωματικού βάρους θα πρέπει να ξεκινά με τον καθορισμό της βασικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, κατά την οποία το σώμα δεν χάνει βάρος ή δεν παίρνει βάρος. Στη συνέχεια, ανάλογα με τον στόχο σας - να χάσετε βάρος ή να πάρετε βάρος - προσαρμόστε τον σύμφωνα με το μενού.

Πρώτος τρόπος. Για μια ή δύο εβδομάδες, ακολουθώντας τον συνήθη τρόπο ζωής σας, σημειώστε την ποσότητα φαγητού που τρώτε κάθε μέρα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους πίνακες θερμίδων, καθορίστε τον μέσο όρο ημερήσια ποσότηταθερμίδες.

Δεύτερος τρόπος. Πιστεύεται ότι απαιτούνται περίπου 30 kcal για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, πρέπει να πολλαπλασιάσετε 30 kcal με το σωματικό σας βάρος σε κιλά.

Το σχήμα που προκύπτει θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑανάλογα με τον στόχο:

Εάν το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό, τίποτα δεν χρειάζεται να αλλάξει: το σώμα ξοδεύει τόσες θερμίδες όσες καταναλώνει.
σε περίπτωση υπερβολικού βάρους, τάσης αύξησης, αξίζει να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, αλλά να μην εγκαταλείψετε εντελώς το φαγητό.
αν είναι υπερβολικό αξίζει να αυξηθεί ενεργειακή αξίακαθημερινή ΔΙΑΙΤΑ.

Ακόμα και με μικρή παράβασηισοζύγιο θερμίδων - για παράδειγμα, καταναλώνοντας μόλις 100 επιπλέον χιλιοθερμίδες κάθε μέρα - 4,5 κιλά σωματικού λίπους συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια του έτους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να επιστρέψετε όχι μόνο το βέλτιστο σωματικό βάρος, αλλά και να το διατηρήσετε σε αυτό το επίπεδο, ξοδεύοντας εντελώς όλες τις θερμίδες, αποτρέποντας τη μετατροπή τους σε λίπος.

Έχοντας καθορίσει τη βασική πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια διατροφή σας κατά 200-300 kcal για να χάσετε βάρος. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να χάσετε βάρος γρηγορότερα από 100 γραμμάρια την ημέρα. Διαφορετικά, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές και μπορεί να εμφανιστούν δυσλειτουργίες. εσωτερικά όργανακαι συστήματα.

Φόρμουλα για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα

Ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για τις μεταβολικές αντιδράσεις, τη λειτουργία του καρδιακού μυός, των νεφρών, του στομάχου, του ήπατος, του εγκεφάλου και τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.

Πιστεύεται ότι ο βασικός μεταβολισμός απαιτεί περίπου το 70% της ενέργειας που παρέχεται με την τροφή. Κατά μέσο όρο, απαιτείται 1 kcal ενέργειας ανά κιλό βάρους κάθε ώρα. Η πέψη και η αφομοίωση της τροφής απαιτεί άλλο 10% της βασικής μεταβολικής ενέργειας.

Έτσι, κάθε μέρα με βάρος 80 κιλά απαιτείται

80 kg x 1,1 x 24 ώρες = 2112 kcal.

Ο αριθμός που προκύπτει για τις μη ρυθμιζόμενες δαπάνες του σώματος δείχνει περίπου πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα για να αποφευχθεί μια δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Αυτά τα κόστη ονομάζονται μη ρυθμισμένα, αφού καθορίζονται από τον μεταβολικό ρυθμό, την ιδιοσυγκρασία και τα χαρακτηριστικά της απορρόφησης της τροφής, δηλ. είναι αρκετά σταθερές και πρακτικά αδύνατο να αλλάξουν.

Η σχετική βιβλιογραφία χρησιμοποιεί μια πιο ακριβή φόρμουλα για να καθορίσει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να καλύψετε το βασικό μεταβολικό σας κόστος:

655 + (9,6 x βάρος, kg) + (1,8 x ύψος, cm) - (4,7 x ηλικία, έτη)

Για παράδειγμα, με βάρος 80 kg, ύψος 180 cm και ηλικία 30 ετών, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός απαιτεί

655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

Στο ποσό που προκύπτει είναι απαραίτητο να προσθέσετε το κόστος εκτέλεσης αυτής ή εκείνης της εργασίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά τα κόστη ονομάζονται προσαρμοζόμενα επειδή μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν.

Πίνακες κατανάλωσης θερμίδων

Κατά τη σύνταξη μιας καθημερινής διατροφής, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη τόσο η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων όσο και σωματική δραστηριότητα, καταναλώνοντας την εισερχόμενη ενέργεια.

Το κόστος ορισμένων οικιακών εργασιών παρουσιάζεται στον Πίνακα 1:

Για να υπολογίσετε, πρέπει να προσδιορίσετε τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης εργασίας για το σπίτι, πόσες θερμίδες ανά ημέρα δαπανήθηκαν για την υλοποίησή της και να προσθέσετε τον αριθμό που προκύπτει στο αποτέλεσμα του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας αφιερώνονται 0,5 ώρες στο ξεσκόνισμα, 1,5 ώρα στο πλύσιμο δαπέδων, μία ώρα στο σιδέρωμα, μία ώρα στο πλύσιμο πιάτων, δύο ώρες στο ράψιμο, μία ώρα στο διάβασμα, τότε στην κύρια ανταλλαγή πρέπει να προσθέσετε :

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Οι δαπάνες για την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων και άλλων δραστηριοτήτων παρουσιάζονται στον Πίνακα 2:

Πίνακας 2. Κόστος σωματικής άσκησης

Είδος δραστηριότητας	Δαπάνη ενέργειας (kcal ανά ώρα)
Τρέξιμο γρήγορα	950
Τρέξιμο αργό	490
Σκέϊτ στον πάγο	480
Οδηγώντας ένα αμάξι	80
Κωπηλασία	820
Ιππασία στις μεταφορές	50
Μια βόλτα με το ποδήλατο	500
Φορτιστής	270
Κολύμπι	500
Αρση βαρών	190
Εργασία όρθια	30
Εγκεφαλική εργασία	8
Περπάτημα (γρήγορο)	530
Περπάτημα (μέτριος ρυθμός)	200
Χιονοδρόμια	800

Για να υπολογίσετε σωστά πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, αξίζει να αυξήσετε περαιτέρω τον αριθμό των ρυθμιζόμενων δαπανών ανάλογα με την ατομική δραστηριότητα της ζωής:

κατά 20-30% με καθιστικό, οικιακό τρόπο ζωής.
κατά 30-40% με μέση δραστηριότητα (πλύσιμο, καθάρισμα, μαγείρεμα κ.λπ.)
50% υψηλή δραστηριότητα (τακτική άσκηση).

Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής στο επίπεδο του βασικού μεταβολισμού και ταυτόχρονα να αυξηθεί η ενεργειακή δαπάνη για σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά, η υπερβολική ενέργεια που λαμβάνεται αποθηκεύεται με τη μορφή αποθεμάτων λίπους.

Τροποποιήθηκε: 08/11/2018

Καλημέρα αγαπητοί μου αναγνώστες! Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα θέμα που αφορά τον καθένα μας. Άλλωστε όλες θέλουμε να έχουμε ένα όμορφο και σε φόρμα σώμα. Και τα περιττά κιλά γίνονται συχνά δικά μας χειρότερους εχθρούς. Πάντα όμως υπάρχει διέξοδος. Αυτή τη στιγμή θα μοιραστώ μαζί σας ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣπώς να υπολογίσετε τις θερμίδες και πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος. Και σήμερα μπορείτε να ξεκινήσετε έναν επιτυχημένο αγώνα ενάντια στο υπερβολικό βάρος σας.

Εξέτασα πολλή βιβλιογραφία, μίλησα με πολλούς ειδικούς, ακόμη και συμμετείχα σε μια εκπαίδευση βίντεο για να βρω τα περισσότερα ο καλύτερος τρόποςχάνω βάρος. Και τον βρήκα.

Από τη βιβλιογραφία θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας σε ένα πολύ ενδιαφέρον βιβλίο. Το μπεστ σέλερ του Άλεν Καρ Ξεκινήστε να χάνετε βάρος τώρα. Ο εύκολος τρόποςΗ απώλεια βάρους είναι πλέον ακόμα πιο εύκολη και αποτελεσματική" Αυτή είναι μια βελτιωμένη έκδοση του γνωστού και αποτελεσματική μέθοδοςΗ απώλεια βάρους του Allen Carr. Μπορείτε να το αγοράσετε με ένα CD ήχου του μαθήματος υπνοθεραπείας είτε σε οποιοδήποτε βιβλιοπωλείο, είτε να το παραγγείλετε online.

Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος, πρέπει:

γνωρίζετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Έχω ήδη περιγράψει έναν από τους πιο ακριβείς και αποτελεσματικούς τύπους σε ένα άρθρο νωρίτερα. Ή χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη.
καθορίστε το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους, δηλ. Πόσες λιγότερες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Για να χάσετε 1 κιλό λίπους, πρέπει να υποκαταναλώσετε (ή να σπαταλήσετε) 7700 kcal. Εκείνοι. μειώνοντας την πρόσληψη κατά 7700 kcal, μπορείτε να χάσετε 1 κιλό την ημέρα - αυτό είναι το «δισκοπότηρο της απώλειας βάρους» 😀 Στην πραγματικότητα, αυτό είναι αδύνατο, γιατί... με την ημερήσια πρόσληψη 2000 kcal, δεν μπορώ να φάω «μείον» 5700 kcal.

Γνωρίζων καθημερινός κανόνας, μπορούμε να καθορίσουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για απώλεια βάρους; Εύκολα!

Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε από το αποτέλεσμα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων που προκύπτει:

15% για σταδιακή απώλεια βάρους (και αυτή είναι η ασφαλέστερη ποσότητα θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους στο σώμα).
20-25% αν θέλετε να χάσετε βάρος μέση ταχύτητα(για παράδειγμα, πρέπει να χάσετε βάρος πριν από τα επόμενα γενέθλιά σας, αλλά θα συμβεί σε 1-2 μήνες).
με την πιο «Επείγουσα» λειτουργία απώλειας βάρους, αφαιρούμε το 30-40% του ημερήσιου κανόνα.

Ελάχιστος κανόνας ανά ημέρα

Απλώς έχετε υπόψη σας ότι με όλα αυτά, η ημερήσια κατανάλωση σας δεν πρέπει να είναι μικρότερη από: (βάρος ÷ 0,45) x 8.

Για παράδειγμα, ζυγίζω 54 κιλά και θέλω να χάσω υπερβολικό βάρος. Ημερήσια απαίτηση - 2000 kcal. Εγώ, σαν ένα συνηθισμένο κορίτσι, τα θέλω όλα ταυτόχρονα. Επομένως, θα επιλέξουμε μια «έκτακτη» λειτουργία απώλειας βάρους, στην οποία αφαιρείται το 40% ή περισσότερο από τον ημερήσιο κανόνα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να θυμάμαι τον τύπο: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Δηλαδή, 960 kcal είναι η κατώτατη γραμμή, διασχίζοντας την οποία μπορείτε να αναπτύξετε γρήγορα μια ποικιλία ασθενειών.

Οι γιατροί λένε ότι το καλύτερο και με ασφαλή τρόποΓια να χάσετε βάρος, υπάρχει αργή απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι σε τέτοιες συνθήκες δεν θέτεις σε κίνδυνο την υγεία σου

Η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων είναι απολύτως εφικτή διαφορετικοί τρόποι. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν αθλήματα που τους βοηθούν να κάψουν περισσότερο από ό,τι καταναλώνουν. Ακόμη και στο σπίτι μπορείτε να κάψετε 1000 θερμίδες την ημέρα. Άλλοι είναι εθισμένοι σε ποικίλες δίαιτες, εξαλείφοντας τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες από το μενού και συμπεριλαμβάνοντας πιάτα με λίγες θερμίδες στο μενού τους. Πολύ καλά αποτελέσματαεπιτυγχάνεται με πρωτεϊνικές δίαιτες, ιδιαίτερα Maggi και Dukan.

Όλα εξαρτώνται από εσάς. Ακόμα κι αν δεν έχετε την ευκαιρία να αθληθείτε και να προπονηθείτε σκληρά. Ή απλά δεν θέλετε και δεν σας αρέσει η φυσική αγωγή, τότε με τους σωστούς υπολογισμούς θα μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος.

Παραδείγματα υπολογισμών

Δεδομένου ότι η σταδιακή και αργή απώλεια βάρους είναι το πιο ασφαλές για την υγεία μας. Προτείνω να υπολογίσετε πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα μόνο για αυτήν την επιλογή.

Η ημερήσια πρόσληψη μου είναι 2000 kcal. Εγώ Θέλω να χάσω βάρος σταδιακά μειώνοντας την πρόσληψη τροφής κατά 15%.

Τότε το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων θα είναι: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

Και θα χρειαστεί να καταναλώσω: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Σε μια εβδομάδα θα υποκαταναλώσω: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Όπως θυμόμαστε, 1 κιλό λίπους ισούται με 7700 kcal που σπαταλούνται ή δεν χρησιμοποιούνται ελάχιστα.

Επειτα Θα χάσω βάρος σε μια εβδομάδακατά: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 κιλά

Τώρα ας δώσουμε ένα άλλο παράδειγμα - θέλω χάστε 3 κιλά σε 30 ημέρες. Ο ρυθμός κατανάλωσης ανά ημέρα είναι ο ίδιος - 2000 kcal.

Για να χάσω 3 κιλά λίπους, πρέπει να υποκαταναλώσω: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Εκείνοι. Πρέπει να καταναλώνω καθημερινά: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Παρεμπιπτόντως, αν θέλω να χάσω τα ίδια 3 κιλά σε 15 ημέρες, τότε το έλλειμμα θερμίδων θα είναι έως και 1540 kcal. Και η ημερήσια πρόσληψη μου θα ήταν μόνο 460 kcal, που είναι πολύ κάτω από το ασφαλές μου όριο των 960 kcal.

Μην υπερβάλλετε, λοιπόν, με τη μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης. Το πλεονέκτημα της αργής απώλειας βάρους είναι ότι τέτοιες μικρές αλλαγές στη διατροφή δεν θα επηρεάσουν σημαντικά τον συνήθη μεταβολισμό του σώματός σας.

Είναι τόσο απλό.

Και για να το κάνω ακόμα πιο εύκολο, σας έχω ένα βολικό αριθμομηχανή για τον υπολογισμό της θερμιδικής πρόσληψης για απώλεια βάρους .

Και να θυμάστε ότι στα έτοιμα πιάτα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες υπολογίζεται λίγο διαφορετικά. Πώς να το κάνετε σωστά, δείτε αυτό το άρθρο.

Αντί για ταινία, πήγαινε μια βόλτα. Μια ώρα κανονικού περπατήματος καίει περίπου 527 θερμίδες. Και μακριά με τα μισητά κιλά!

Κοιμηθείτε τουλάχιστον 6 ώρες την ημέρα.

Να είστε υπομονετικοί και επίμονοι, καθώς η απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία συμβαίνει αρκετά αργά. Και είμαι σίγουρος ότι σίγουρα θα πετύχεις τον στόχο σου.

Έχετε καταλάβει πώς να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων για απώλεια βάρους; Πώς καταπολεμάτε τα περιττά κιλά, φίλοι; Γράψτε στα σχόλια, πάντα με ενδιαφέρουν τα δικά σας πρακτικές συστάσεις. Μοιραστείτε το άρθρο μου με τους φίλους σας στο στα κοινωνικά δίκτυακαι εγγραφείτε στις ενημερώσεις μου.
Μέχρι την επόμενη φορά. Αντίο.

Για να υπολογίσετε σωστά πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το επίπεδο της ενεργειακής δαπάνης ανθρώπινο σώμαστη διαδικασία της ζωής του. Δηλαδή, πρέπει να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό, στον οποίο καταναλώνονται θερμίδες για τη λειτουργία των οργάνων, εκτελώντας οποιεσδήποτε ενέργειες και διάφορους τύπους φορτίων.

Κατά κανόνα, κάθε άτομο έχει τον δικό του (ατομικό) βασικό μεταβολισμό. Και, ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας, το επίπεδό του θα είναι είτε υψηλότερο είτε χαμηλότερο. Έτσι, για παράδειγμα, σε άτομα με καθιστική εργασία, ο βασικός μεταβολισμός θα είναι λιγότερες χιλιοθερμίδες και σε ενεργά άτομα- περισσότερο.

Παρεμπιπτόντως, πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα, χρησιμοποιούνται συχνά όροι όπως θερμίδες και χιλιοθερμίδες. Το γεγονός είναι ότι αυτές οι δύο έννοιες θεωρούνται ταυτόσημες. Αλλά ο όρος «θερμίδες» στην ερμηνεία είναι πιο στενός και αναφέρεται μόνο στην ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 βαθμού νερού. Αν και ισχύει για την καθιέρωση διατροφική αξίαπροϊόντα, ως συντομευμένη εκδοχή της λέξης «χιλοθερμίδες».

Υπολογισμός του ανθρώπινου βασικού μεταβολικού ρυθμού

Για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού, χρησιμοποιούνται τύποι που καθορίζουν το ενεργειακό κόστος τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Ο γενικός τύπος για τις γυναίκες είναι: 655 + (9,5 x σωματικό βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) – (4,7 x ηλικία σε χρόνια). Για παράδειγμα, με ύψος 170 cm, βάρος 75 κιλά και ηλικία 30 ετών, ο αριθμός των χιλιοθερμίδων θα είναι: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Για τους άνδρες γενικός τύποςμοιάζει με αυτό: 655 + (13,7 x σωματικό βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) – (6,8 x ηλικία σε χρόνια). Για παράδειγμα, με ύψος 185 cm, βάρος 80 kg και ηλικία 30 ετών, ο αριθμός των χιλιοθερμίδων θα είναι: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Αλλά αυτοί οι υπολογισμοί δεν είναι ολοκληρωμένοι. Και για να καθορίσετε την ακριβή πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή δραστηριότητας.

Έτσι, για ελαφριά σωματική εργασία, ο συντελεστής δραστηριότητας θα είναι 1,4 και για διανοητική εργασία - 1,6. Εάν ένα άτομο ασχολείται με σωματική εργασία μέτριας σοβαρότητας, τότε κατά τον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν, το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 1,9. Με βαριά σωματική εργασία - κατά 2,2.

Η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο. Δηλαδή, για τους άνδρες ο αριθμός τους θα είναι μεγαλύτερος από ότι για τις γυναίκες. Η ηλικία επηρεάζει επίσης - ένα νεαρό σώμα θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες. Κατά κανόνα, οι νέοι έχουν πιο δραστήριο τρόπο ζωής και όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος γίνεται πιο ήρεμος και πιο μετρημένος. Επομένως, η ηλικία είναι επίσης σημαντική κατά τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα δεδομένα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα σύνολοχιλιοθερμίδες που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο. Παράλληλα, έλαβαν υπόψη το φύλο, την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Έτσι, για παράδειγμα, για τους άνδρες που κάνουν καθιστική ζωή, η ημερήσια ποσότητα θερμίδων στην ηλικία των 19-30 ετών θα είναι 2400 kcal. Και σε ηλικία 31-50 ετών – 2000 kcal. Με τον ίδιο τρόπο ζωής σε ηλικία 51 ετών και άνω, αρκούν επίσης 2000 kcal.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν οι γυναίκες την ημέρα με παρόμοιο ρυθμό ζωής; Είναι επίσης σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ των ηλικιών εδώ. Για παράδειγμα, από 19 έως 25 ετών συνιστάται η κατανάλωση 2000 kcal. Και σε ηλικία 26-50 ετών – 1800 kcal. Οι γυναίκες άνω των 51 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 1600 kcal.

Με μέτριο τρόπο ζωής για άνδρες ηλικίας 19-30 ετών, η απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων είναι 2600-2800 kcal. Και στα 31-50 και άνω – 2400-2600 kcal. Για γυναίκες ηλικίας 19-25 ετών, συνιστάται η κατανάλωση 2000 kcal την ημέρα. Σε ηλικία 26-50 ετών – 1800 kcal. Και άνω των 51 ετών - 1800 kcal.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για έναν ενεργό τρόπο ζωής; Ο ημερήσιος κανόνας για τους άνδρες ηλικίας 19-30 ετών είναι 3000 kcal. Σε ηλικία 31-50 ετών – 2800-3000 kcal. Και πάνω από 51 – 2800-2400 kcal. Για τις γυναίκες, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στην ηλικία 19-25 ετών θα είναι 2400 kcal, στην ηλικία 26-60 - 2200 kcal. Και άνω των 61 ετών, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεται πρέπει να είναι 2000 kcal.

Οι έγκυες γυναίκες αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής. Από τα αρχαία χρόνια πίστευαν ότι για σωστή ανάπτυξημωρό στη μήτρα, η μέλλουσα μητέρα πρέπει να φάει για δύο. Και ως αποτέλεσμα, είχε υπερβολικό βάροςσώματα. Επομένως σε σύγχρονη κοινωνίαΟλόκληρες ομάδες διαφόρων ειδικών εργάστηκαν σε αυτό το θέμα και διαπίστωσαν ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μιας εγκύου αυξάνεται κατά 25%.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Εάν σε κανονική κατάσταση μια γυναίκα χρειαζόταν περίπου 1850-2000 kcal, τότε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεται 2500 kcal και μέχρι το τέλος της περιόδου - 2800-2900 kcal.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα παιδί την ημέρα;

Για τα παιδιά, η πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλή, αφού το σώμα τους λειτουργεί συνεχώς, αποκτά δύναμη και ζωντάνια. Και ο ρυθμός κατανάλωσης ενέργειας εξαρτάται μόνο από την ηλικία τους.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν τα μωρά κάτω των 4 μηνών την ημέρα; Η ημερήσια πρόσληψη τους είναι 550 kcal. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων από τις οποίες παίρνει ένα παιδί μητρικό γάλα. Και σε ηλικία 4-12 μηνών, το μωρό χρειάζεται να καταναλώσει 800 kcal. Για αυτό πρέπει να εισαχθούν συμπληρωματικές τροφές, αφού το γάλα από μόνο του δεν θα είναι πλέον αρκετό.

Σε ηλικία 1-4 ετών, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα είναι 1300 kcal. Και σε ηλικία 4 έως 7 ετών – 1800 kcal. Εάν ένα παιδί είναι 7-10 ετών, τότε η ημερήσια πρόσληψη του θα είναι 2000 kcal. Από την ηλικία των 11 ετών, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται θα διαφοροποιείται ανάλογα με το φύλο.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν οι έφηβοι 10-13 ετών την ημέρα; Για τα κορίτσια, η ημερήσια ποσότητα τους θα είναι 2150 kcal και για τα αγόρια - 2250 kcal. Στην ηλικία των 13-15 ετών, τα κορίτσια συνιστάται να καταναλώνουν 2300 kcal και τα αγόρια - 2500 kcal. Τα αγόρια ηλικίας 15-19 ετών πρέπει να καταναλώνουν 3000 kcal. Και για κορίτσια της ίδιας ηλικίας - περίπου 2400 kcal. Ξεκινώντας από την ηλικία των 19 ετών, οι τιμές των ενηλίκων χρησιμοποιούνται για τον καθορισμό των ημερήσιων προτύπων θερμίδων.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η δραστηριότητα της ζωής ενός παιδιού είναι σημαντικά διαφορετική από αυτή ενός ενήλικα. Επομένως, εάν τα παιδιά τρέχουν συνεχώς και τρώνε περισσότερο, αυτό είναι φυσιολογικό. Δεν πρέπει να ταΐζετε υπερβολικά το μωρό σας, αλλά δεν πρέπει ούτε να το ταΐζετε.

4.3 από 5 (24 ψήφοι)

Το φαγητό δίνει στον ανθρώπινο οργανισμό την απαραίτητη ώθηση ενέργειας. Εξαρτάται από ατομικά χαρακτηριστικάμπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα και να επιλέξετε βέλτιστα προϊόνταδιατροφή για τη διατροφή σας.

Πού πάνε οι θερμίδες;

Κάθε σώμα χρειάζεται τη δική του «μερίδα» θερμίδων, η οποία εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, το φύλο και την ηλικία. Δέσμευση διάφορες δράσεις, ένα άτομο ξοδεύει ένα ορισμένο ποσό θερμίδων. Το άγχος μπορεί να μην είναι μόνο σωματικό. Ακόμη και σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης, το ένα τρίτο της ενέργειας δαπανάται για την παραγωγή θερμότητας, τον μεταβολισμό και την άντληση αίματος μέσω των αγγείων. Για μια χαρούμενη διάθεση και μια όμορφη μέση, πρέπει να υπολογίσετε τις θερμίδες ανά ημέρα.

Χάρη σε ενεργή εικόναη ζωή και η συνεχής άσκηση, τα λίπη και οι υδατάνθρακες ξοδεύονται σε περισσότερο. Για παράδειγμα, σε μια ώρα τρεξίματος μπορείς να χάσεις 530-540 θερμίδες. Αν υπάρχει χρόνος για πρωινό τζόκινγκόχι, τότε πρέπει να περπατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ένα άτομο πρέπει να περπατά τουλάχιστον 6 χιλιόμετρα την ημέρα για να διατηρείται σε φόρμα και Να έχετε καλή διάθεση. Για να ξεπεράσετε αυτό το μονοπάτι θα χρειαστείτε 220-230 θερμίδες και μία ώρα χρόνο.

Η υπερκατανάλωση τροφής απειλεί όχι μόνο προβλήματα στο στομάχι, αλλά και υπερβολικό βάρος. Το υποδόριο στρώμα λίπους είναι η υπερβολική ενέργεια που το σώμα δεν είχε χρόνο να ξοδέψει. Γνωρίζοντας ποια θερμιδική πρόσληψη ανά ημέρα χρειάζεται για ένα συγκεκριμένο άτομο, δεν μπορείτε να φοβάστε τη χαλάρωση της κοιλιάς και των πλευρών.

Μαθαίνοντας να μετράτε θερμίδες

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά αναθεωρώντας τι υπάρχει στο ψυγείο και καταναλώνεται καθημερινά. Ο αριθμός των θερμίδων ανά 100 g αναγράφεται στη συσκευασία όλων των προϊόντων. Για ευκολία, μπορείτε να κρατάτε ένα σημειωματάριο στο οποίο πρέπει να καταγράφετε την ώρα, το είδος και τον όγκο αυτού που τρώτε. Παραγωγή υπολογισμός θερμίδες την ημέρα, όλα λαμβάνονται υπόψη, ακόμα και η πιο μικρή καραμέλα. Χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά κουζίνας, πρέπει να ζυγίσετε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και κρέας. Εάν το προϊόν δεν φέρει ετικέτα που να περιέχει πληροφορίες σχετικά με την ενεργειακή αξία, τότε απαραίτητες πληροφορίεςΜπορείτε να τα βρείτε εύκολα σε διαδικτυακά περιοδικά σχετικά με την υγιεινή διατροφή.

Η καταμέτρηση των θερμίδων σε σούπες ή σαλάτες είναι αρκετά απλή. Κάθε συστατικό πρέπει να ζυγίζεται ξεχωριστά σε ζυγαριά και να καταγράφονται τα αποτελέσματα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμίδων, υπολογίστε τους απαιτούμενους αριθμούς. Για παράδειγμα, σε 100 γρ ωμές πατάτες 77 θερμίδες, και σε 750 g - 577,5. Κατά τη θερμική επεξεργασία, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά αυξάνονται σε βάρος, επομένως ο υπολογισμός βασίζεται στο ξηρό προϊόν.

Πώς να υπολογίσετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα;

Για να μην βλάψετε τη σιλουέτα σας, θα πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε. Υπάρχει μια καθημερινή νόρμα για κάθε άτομο. Οι στατιστικές λένε ότι 2000 θερμίδες είναι η μέση απαίτηση, δηλαδή οι απαραίτητες θερμίδες. Μπορείτε να καταναλώνετε όχι περισσότερο από τον καθορισμένο κανόνα ανά ημέρα, τότε η μέση σας θα διατηρήσει τους προηγούμενους όγκους της. Στην πραγματικότητα, αυτός ο αριθμός δεν είναι αρκετά ακριβής. Προσδιορίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιώνκαι κατηγορία βάρους, χρησιμοποιώντας την ειδική φόρμουλα Harrison-Benedict:

Γυναίκες: 650+(9,6 ×βάρος, kg)+(1,8×ύψος)-4,7 (ηλικία)

Άνδρες: 60+(13,7×kg)+(5×ύψος)-6,8(ηλικία)

Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν συντελεστή, ο οποίος είναι ατομικός και εξαρτάται από τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας:

Σπάνια άσκηση ή καθιστική εικόναζωή - 1,2;
Επίσκεψη στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα - 1.375.
Τακτική σωματική δραστηριότητα 4-5 φορές την εβδομάδα -1,55;
Επαγγελματική εκπαίδευση κάθε μέρα - 1,7;
Ασκήσεις 2 φορές την ημέρα (ή βαριά σωματική εργασία) - 1,9.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Για να χάσετε βάρος πρέπει να μειώσετε την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται στα τρόφιμα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να πεινάς! Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη μείωση του επιπέδου ημερήσιας αναπλήρωσης των ενεργειακών αποθεμάτων όχι περισσότερο από 20%. Για παράδειγμα, εάν το αποτέλεσμα του υπολογισμού χρησιμοποιώντας τον τύπο είναι 1500, τότε η μείωση στις 1200 θερμίδες την ημέρα είναι ασφαλής για την υγεία. Το μενού πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χρήσιμο και να περιέχει φρέσκα λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνη. Έχοντας κάνει τον σωστό υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα, συντάσσεται πρόχειρο σχέδιοπροϊόντα.

Εάν το βάρος σας είναι σημαντικά υψηλότερο από το κανονικό, τότε η διατροφή σας πρέπει να αλλάζει ριζικά και να παρακολουθείται συνεχώς. ημερήσιες θερμίδες. Ο περιορισμός του φαγητού στην αρχή θα σας κάνει να νιώσετε πεινασμένοι. Σταδιακά το σώμα θα συνηθίσει την αναδιάρθρωση, και υπέρβαροςθα φύγω. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα σωματική δραστηριότητα: άσκηση γυμναστήριο, αερόμπικ, τρέξιμο, ποδηλασία. Εάν ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Μενού για 1200 θερμίδες την ημέρα

Αυτή η ποσότητα θεωρείται η βέλτιστη για απώλεια βάρους χωρίς να προκαλείται βλάβη στο σώμα μιας γυναίκας. Η ενέργεια που θα λάβετε θα είναι αρκετή για να διατηρήσει τη λειτουργία του σώματος και το αίσθημα της πείνας δεν θα σας στοιχειώνει όλη την ώρα. Όταν μετράτε την ποσότητα του «καυσίμου» που καταναλώθηκε, πρέπει να γράψετε τα πάντα σε ένα σημειωματάριο ή σημειωματάριο.

Πρώτα απ 'όλα, «σπάμε» 1200 θερμίδες σε πολλά μέρη. Την ημέρα, το μενού χωρίζεται συνήθως σε 5 γεύματα (κάθε 3-4 ώρες). Ημερήσια επιλογή διατροφής:

Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες σε νερό - 200 g.
Τσάι χωρίς ζάχαρη

Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα, ντυμένη ελαιόλαδο- 150 γρ.
Κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 200 ml.

Σούπα λαχανικών ή μπορς (μπορεί να γίνει με ζωμό χαμηλών λιπαρών) - 1 πιάτο.
Ψωμί σίκαλης - 1 τεμάχιο.

Μήλο (μπανάνα)?
Γιαούρτι (τσάι);

Βραστές πατάτες (στο σακάκι τους) - 2 τεμ.
Σαλάτα λαχανικών - 150 g;
Κεφίρ (τσάι).

Τα συστατικά μπορούν να επιλεγούν σύμφωνα με τις γευστικές προτιμήσεις εντός 1200 θερμίδων.

Πόσες θερμίδες χρειάζεται το γυναικείο σώμα;

Το γυναικείο μισό του πληθυσμού δίνει μεγαλύτερη προσοχή στα προϊόντα που καταναλώνει και την ποιότητά τους από τους άνδρες. Χάρη σε αυτή την επαγρύπνηση, μπορούν να αποφευχθούν οι χαλαρές πλευρές και να προληφθούν οι ανεπάρκειες βιταμινών. Η καθημερινή διατροφή μιας γυναίκας πρέπει να αποτελείται από τροφές που την αφήνουν να αισθάνεται χορτάτη για μεγάλο χρονικό διάστημα.Όλες οι θερμίδες που καταναλώνονται την ημέρα για μια γυναίκα δεν πρέπει να «επιπλέουν» όπως μια φλούδα πορτοκαλιού. Μπορείτε, φυσικά, να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα κομμάτι κέικ ή πολλά σοκολάτες, Αλλά περισσότερα οφέληθα φέρει φρεσκοστυμμένο χυμό ή μούσλι με γιαούρτι. Συνθέτω κατάλληλη δίαιταδυνατό με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου που θα λάβει τα πάντα υπόψη του απαραίτητες απαιτήσειςσώμα ανάλογα με την ηλικία και το βάρος.

Κορίτσια μέσα εφηβική ηλικίαχρειάζεται όσο το δυνατόν περισσότερο υγιεινά προϊόντα, από το οποίο η ενέργεια θα πάει στη διαδικασία ανάπτυξης του σώματος και διανοητικής εργασίας. Ο κανόνας των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα είναι από 2700 έως 2800. Μετά από 25 χρόνια, η ποσότητα της ενέργειας που απαιτείται μειώνεται και η ημερήσια διατροφή μπορεί να μειωθεί σε 1800-2000. Χρησιμοποιώντας τον τύπο υπολογισμού, μπορείτε να μάθετε πόσες ακριβώς θερμίδες χρειάζεται μια γυναίκα την ημέρα μιας ορισμένης ηλικίαςκαι επίπεδο δραστηριότητας.

Θερμίδες και εγκυμοσύνη

Ενώ κουβαλάει ένα παιδί, το σώμα μιας γυναίκας χρειάζεται συνεχή τροφή, αλλά το «να τρώμε για δύο» δεν είναι απαραίτητο. Η υγεία εξαρτάται από την ποιότητα της διατροφής μέλλουσα μητέρακαι μωρό. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα. Καθεστώς τους πρώτους μήνες ενδιαφέρουσα κατάστασηδεν διαφέρει πολύ από τη συνηθισμένη ρουτίνα. Επομένως, οι θερμίδες καίγονται με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν. Κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), το βάρος και η δραστηριότητα. Ο δείκτης μάζας υπολογίζεται με τον τύπο:

ΔΜΣ= βάρος (kg)/ύψος (m2)

Η φυσιολογική τιμή κυμαίνεται από 18,5 - 25. Με αυτές τις τιμές η καθημερινή διατροφή μιας εγκύου πρέπει να αποτελείται από 2400-2800 θερμίδες. Αντίστοιχα, εάν ο δείκτης είναι υψηλότερος από το κανονικό, τότε η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται πρέπει να μειωθεί για να μην πάρει περιττά κιλά. Αδυνατισμένα κορίτσιαμε ανεπαρκές σωματικό βάρος, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων σε 3200-3400 την ημέρα.

Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας άντρας την ημέρα;

Το ανδρικό σώμα χρειάζεται πάντα περισσότερη ενέργεια από τις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στο σωματικό βάρος και στον γρήγορο μεταβολισμό. Η διατροφή ενός άνδρα πρέπει να είναι θρεπτική και υγιεινή για αυτόν. κανονική λειτουργίαεσωτερικά όργανα. Η καθημερινή διατροφή ενός άνδρα που πηγαίνει γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα πρέπει να αποτελείται από 2500-2800 θερμίδες. Ανάλογα με το φορτίο, αυτή η τιμή μπορεί να αλλάξει προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένας άνδρας την ημέρα χρησιμοποιώντας το ίδιο σύστημα.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε και να μειώσετε έναν συγκεκριμένο ημερήσιο κανόνα χρησιμοποιώντας τον τύπο Harrison-Benedict. Η απώλεια βάρους για έναν άνδρα μπορεί να είναι έως και 4 κιλά με ένα σωστά σχεδιασμένο μενού, στο οποίο θα μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα επιβλαβή συντηρητικά και το αλκοόλ. Το τελευταίο, παρεμπιπτόντως, περιέχει επίσης θερμίδες, αλλά δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτές για τον οργανισμό. Η μπύρα, για παράδειγμα, περιέχει 42 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και η βότκα περιέχει 270 θερμίδες.

Διατροφή κατά την ξήρανση του σώματος στους άνδρες

Η πρωτεϊνική δίαιτα στοχεύει στην απαλλαγή από τα λίπη και τη μείωση των υδατανθράκων. Εξαιτίας αυτού, η κοιλιά της μπύρας θα εκφυλιστεί σταδιακά σε κοιλιακούς. Για να χτίσετε έναν μυϊκό κορσέ, πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές στο καθημερινό σας μενού. Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται βιταμίνες και μικροστοιχεία.

Ο υπολογισμός της ποσότητας του κύριου «δομικού» στοιχείου είναι απλός: απαιτείται 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Το πρωί πρέπει να φάτε χυλό (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης) με νερό, καρυκευμένο με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. Για φρούτα, μπορείτε να φάτε ένα μήλο ή μια μπανάνα. Για δεύτερο πρωινό - cheesecakes και ένα ποτήρι πίνοντας γιαούρτι. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από σούπα στήθος κοτόπουλουκαι ένα δεύτερο πιάτο, για παράδειγμα, βραστές πατάτες. Αλλά το απογευματινό σνακ είναι τυρί κότατζ και τσάι. Το δείπνο μπορεί να αποτελείται από βραστό (στο ατμό) διαιτητικό κρέας και σαλάτα λαχανικών. Ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα υπολογίζεται με βάση το βάρος και την ηλικία. Μετά από μόλις 2 μήνες πρωτεϊνικής δίαιτας, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό.

Πώς λοιπόν μαθαίνεις να τρως σωστά; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες «τρώτε» καθημερινά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πίνακες θερμίδων για να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που «καταναλώθηκαν». Κατά κανόνα, ως αποτέλεσμα του υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, οι περισσότεροι χοντροί άνθρωποιΟι τιμές που προκύπτουν κυμαίνονται από 2 έως 3-4 χιλιάδες χιλιοθερμίδες την ημέρα, ή και περισσότερο. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να «τρώτε» 1000-1400 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Όσο περισσότερο διαφέρει ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε από τον αναφερόμενο αριθμό, τόσο μικρότερο είναι το αποτέλεσμα από την παρακολούθηση της δίαιτας και εάν ο αριθμός των θερμίδων είναι 1800 - 2000 kcal την ημέρα, δεν θα χάσετε καθόλου βάρος.

Πώς να υπολογίσετε πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα;

Ωστόσο, για τους λάτρεις των μαθηματικών υπολογισμών, παρέχουμε μια φόρμουλα με την οποία μπορείτε να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται ανά ημέρα και έτσι να ξέρετε πόσο πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος. Επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά ότι καλό είναι να μεταβείτε στην κατανάλωση 1000-1400 kcal την ημέρα χωρίς περίπλοκους υπολογισμούς.

Έτσι, η ενεργειακή δαπάνη αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία: βασικός μεταβολισμός + ενέργεια που δαπανάται στην εργασία + ενέργεια που δαπανάται στον ελεύθερο χρόνο + ενέργεια που δαπανάται για την πέψη των τροφίμων.

BX

Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση της ζωής ενός οργανισμού που βρίσκεται σε ηρεμία, δηλαδή το πρωί, ξαπλωμένος στο κρεβάτι με άδειο στομάχι σε άνετη θερμοκρασία. Για τους άνδρες, αυτή η τιμή είναι 1 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ώρα και για τις γυναίκες - 0,9 kcal/kg/ώρα. Δηλαδή, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, τότε ο κύριος μεταβολισμός την ημέρα θα είναι: 0,9 kcal x 90 kg x 24 ώρες = 1944 kcal. Ταυτόχρονα, υπολογίσαμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό για μια γυναίκα που δεν θέλει να χάσει βάρος. Εάν ένα άτομο υπολογίζει το διατροφικό του ισοζύγιο για να χάσει βάρος, τότε είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί ο αριθμός των θερμίδων ανά επιθυμητό σωματικό βάρος. Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμά μας: ας υποθέσουμε ότι το επιθυμητό βάρος είναι 60-65 κιλά. Επομένως, ο βασικός μεταβολισμός θα πρέπει να είναι: 0,9 kcal x 65 kg x 24 ώρες = 1404 kcal.

Ενέργεια που σπαταλάται κατά τη διάρκεια της εργασίας

Περίπου το 26% του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι αρκετό για να καλύψει το ενεργειακό κόστος κατά την καθιστική εργασία. Εάν ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας για να χάσετε βάρος ήταν 1404 kcal, τότε μυϊκή εργασίαη καθιστική εργασία απαιτεί 365 kcal. Για άτομα διαφόρων ειδικοτήτων, υπάρχουν ήδη υπολογισμένες τιμές ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας 8 ωρών:

με ήπιο σωματική εργασίαγια τα μηχανοποιημένα επαγγέλματα εργασίας (βοηθοί εργαστηρίου, ταμίες, προγραμματιστές) απαιτούνται περίπου 1000 kcal για την κάλυψη της κατανάλωσης ενέργειας.
Για άτομα που εκτελούν μέτρια σκληρή δουλειά (χειριστές μηχανών, οδηγοί οχημάτων) απαιτούνται 1500 kcal.
Για την κάλυψη του κόστους μιας σωματικά απαιτητικής εργασίας απαιτούνται 2000-2500 kcal και μερικές φορές περισσότερες (ανθρακωρύχοι, εκσκαφείς, αθλητές).

Κατανάλωση ενέργειας όλη την ημέρα

Η ενεργειακή δαπάνη κατά τον ελεύθερο χρόνο αποτελείται από οικιακές εργασίες, αθλητικές δραστηριότητες και αναψυχή. Ο πίνακας δείχνει την κατά προσέγγιση κατανάλωση ενέργειας για διαφορετικά είδηδραστηριότητες.
Δαπάνη ενέργειας αναψυχής ανά τυπικό άτομο βάρους 60 κιλών.

Είδος δραστηριότητας kcal/ώρα
ύπνος 50
ξεκούραση ξαπλωμένος 65
ανάγνωση φωναχτά 90
δουλειές του σπιτιού όπως πλύσιμο πιάτων, σιδέρωμα, καθάρισμα 120-240
ήρεμο περπάτημα 190
γρήγορο περπάτημα 300
τζόκινγκ 360
σκι 420
κωπηλασία 150-360
κολύμβηση 180-400
ποδηλασία 210-440
πατινάζ στον πάγο 180-600

Διατροφική θερμογένεση

Για να καταναλώσει και να χρησιμοποιήσει περαιτέρω την τροφή, το σώμα ξοδεύει λίγη ενέργεια. Έχει διαπιστωθεί ότι το πιο δύσκολο στην πέψη πρωτεϊνική τροφήκαι η χρήση υδατανθράκων και λιπών απαιτεί 10 φορές λιγότερη ενέργεια από τις πρωτεϊνούχες τροφές. Με μια μικτή διατροφή, που είναι η πιο φυσιολογική, ο μεταβολικός ρυθμός είναι 6,5% του βασικού μεταβολισμού, δηλαδή στην περίπτωσή μας θα ξοδευτούν 91 kcal/ημέρα.

Υπολογισμός θερμίδων

Πρώτος τρόπος. Για μια ή δύο εβδομάδες, ακολουθώντας τον συνήθη τρόπο ζωής σας, σημειώστε την ποσότητα φαγητού που τρώτε κάθε μέρα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους πίνακες θερμίδων, προσδιορίστε τη μέση ημερήσια ποσότητα θερμίδων.

Πώς να ρυθμίσετε τη διατροφή σας

Ο αριθμός που προκύπτει θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε την καθημερινή σας διατροφή ανάλογα με τον στόχο σας:

Εάν το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό, τίποτα δεν χρειάζεται να αλλάξει: το σώμα ξοδεύει τόσες θερμίδες όσες καταναλώνει.
σε περίπτωση υπερβολικού βάρους, τάσης αύξησης, αξίζει να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, αλλά να μην εγκαταλείψετε εντελώς το φαγητό.
Εάν είστε υπερβολικά αδύνατοι, θα πρέπει να αυξήσετε την ενεργειακή αξία της καθημερινής σας διατροφής.

Ακόμη και με μια μικρή ανισορροπία θερμίδων - για παράδειγμα, λαμβάνοντας μόλις 100 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα - 4,5 κιλά σωματικού λίπους συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια του έτους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να επιστρέψετε όχι μόνο το βέλτιστο σωματικό βάρος, αλλά και να το διατηρήσετε σε αυτό το επίπεδο, ξοδεύοντας εντελώς όλες τις θερμίδες, αποτρέποντας τη μετατροπή τους σε λίπος.

Έχοντας καθορίσει τη βασική πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια διατροφή σας κατά 200-300 kcal για να χάσετε βάρος. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να χάσετε βάρος γρηγορότερα από 100 γραμμάρια την ημέρα. Διαφορετικά, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές και είναι πιθανές διαταραχές στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε; υγιές άτομο? Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα άτομο καταναλώνει κατά μέσο όρο 3.000 θερμίδες την ημέρα.

Πόσες θερμίδες πρέπει πραγματικά να τρώτε; Ο κανόνας πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 2000 και 2500 θερμίδων. Έτσι, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο από όσο χρειάζονται. Η ημερήσια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται δεν ανταποκρίνεται στις πραγματικές ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού και, με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, σχηματίζονται αποθεματικά περιττό λίπος. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Αν θέλετε να ακολουθήσετε αυστηρή δίαιτακαι να χάσετε βάρος γρήγορα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω μενού, το οποίο βασίζεται σε ημερήσια πρόσληψη 1200 θερμίδων.

Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά φυσική άσκησηγια να επιταχύνετε τη διατροφή σας. Επιπλέον, θα τονώσετε τους μυς σας! Όπως λένε, σκότωσε δύο πουλιά με μια πέτρα.