Για πολλούς αθλητές, αρχάριους και μερικές φορές έμπειρους, το πρόβλημα της επιλογής των πιο υγιεινών τροφών και πιάτων για τη διατροφή τους είναι σχετικό. Από την άποψη της ενέργειας, ο διατροφικός κανόνας ενός μέσου ενήλικα είναι στην περιοχή των 3-3,5 χιλιάδων kcal, ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας. Αλλά για τους αθλητές που προσπαθούν να κερδίσουν βάρος ή να προπονούνται ενεργά πριν από αγώνες, αυτός ο κανόνας είναι στην περιοχή των 4 χιλιάδων kcal και μπορεί να φτάσει έως και 5.
Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να πάρουν μια τέτοια ποσότητα, ειδικά επειδή ένας αθλητής χρειάζεται όχι μόνο θερμίδες ως τέτοιες, αλλά και ένα ισορροπημένο σύνολο συστατικών τροφίμων: φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ. Για πρόσθετες θερμίδες (και, για παράδειγμα, πρωτεΐνη), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή, ας πούμε ένα σέικ πρωτεΐνης. Αλλά με το συνηθισμένο φαγητό, το οποίο αποτελεί τη βάση της δίαιτας, πρέπει να το καταλάβετε. Θα πρέπει να αφήνετε στο μενού σας μόνο εκείνα τα πιάτα που παρασκευάζονται από τα καλύτερα προϊόντα, βέλτιστα από άποψη αθλητισμού. Θα δούμε προϊόντα κατάλληλα για fitness και bodybuilding, ομαδοποιώντας τα σε 4 ομάδες: πηγές πρωτεΐνης, υδατάνθρακες, λίπη και βιταμίνες.
Τα καλύτερα προϊόντα πρωτεΐνης
Το κρέας είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης, παρά το γεγονός ότι υπάρχουν προϊόντα με την ίδια και ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (ξηροί ξηροί καρποί, ψάρι, γαρίδες και καλαμάρια, τυρί κότατζ, τυρί, φασόλια, μπιζέλια, σόγια κ.λπ.). Με την ποσότητα πρωτεΐνης μεταξύ των διαφορετικών τύπων κρέατος, το βοδινό, το κρέας αλόγου, το κουνέλι, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο προηγούνται. Ωστόσο, συνιστάται να τρώτε άπαχα κρέατα, όπως στήθος κοτόπουλου. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το κόκκινο κρέας περιέχει κρεατίνη, η οποία είναι χρήσιμη για τον αθλητή.
Ψάρια και θαλασσινά - περιέχουν σχεδόν περισσότερη πρωτεΐνη από το κρέας, επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια μπορούν επίσης να καταναλωθούν, καθώς το ιχθυέλαιο, σε αντίθεση με το χοιρινό ή το βοδινό, απορροφάται καλύτερα και πιο γρήγορα, περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα-3), λιγότερη κακή χοληστερόλη και έχει μια σειρά από άλλες χρήσιμες ιδιότητες. Οι περισσότερες πρωτεΐνες περιέχουν ροζ σολομό, ιππόγλωσσα, σάουρι, σολομό, πέρκα του ποταμού, κυπρίνο και τόνο, καθώς και καλαμάρια και γαρίδες (ειδικά στην Άπω Ανατολή).
Τα αυγά χωνεύονται πιο εύκολα από το κρέας και περιέχουν πολλές πρωτεΐνες (αν και λιγότερη από το κρέας και το ψάρι). Τα μαλακά αυγά χωνεύονται καλύτερα. Τα ωμά αυγά δεν συνιστώνται και δεν πρέπει να τρώτε πολλούς κρόκους αυγών, καθώς πιστεύεται ότι αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Εάν πρέπει να φάτε πολλά αυγά - χρησιμοποιήστε κυρίως πρωτεΐνες.
Το τυρί κότατζ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Το πιο χρήσιμο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το γιαούρτι, το κεφίρ, περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες. Υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες στα τυριά, αλλά έχουν και πολλά λιπαρά, επομένως είναι προτιμότερο να επιλέγετε τυριά με χαμηλά λιπαρά (όπως το τυρί).
Τα όσπρια -φασόλια, φασόλια, σόγια, μπιζέλια, φακές κ.λπ.- περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, περισσότερες από το κρέας. Εάν για κάποιο λόγο αναγκαστείτε να περιορίσετε την κατανάλωση κρέατος, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη μπορούν να αντισταθμιστούν επιτυχώς με βραστά φασόλια (φασόλια) ή μπιζέλια.
Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Η περισσότερη πρωτεΐνη στα φιστίκια. Ακολουθούν (με φθίνουσα σειρά) οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια. Είναι απαραίτητο μόνο να θυμάστε ότι υπάρχουν πολλά λίπη στους ξηρούς καρπούς - για παράδειγμα, στους σπόρους πάνω από 50%. Επομένως, οι ξηροί καρποί δεν πρέπει να καταναλώνονται σε κιλά - μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα αρκεί. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα φιστίκια (και σε άλλους ξηρούς καρπούς).
Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων
Το κουάκερ είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων. Επιπλέον, είναι σημαντικό τα δημητριακά να περιέχουν όχι μόνο υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνες (ειδικά πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, πλιγούρι σίτου, σιμιγδάλι, κεχρί, κριθάρι), καθώς και διαιτητικές ίνες (ίνες), που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Η ποσότητα των υδατανθράκων σε διάφορα δημητριακά κυμαίνεται από 65 έως 75%. Είναι ενδιαφέρον ότι ο τύπος επεξεργασίας σιτηρών μπορεί να αλλάξει τον τύπο των υδατανθράκων και τον γλυκαιμικό δείκτη του τελικού πιάτου. Για παράδειγμα, το πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως (Ηρακλής) έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, σε αντίθεση με το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης.
Χυλοπίτες και ζυμαρικά, ειδικά από σκληρό σιτάρι και αλεύρι ολικής αλέσεως. Η προσθήκη λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (μαρούλι και άλλα χόρτα, λάχανο, πράσινα φασόλια κ.λπ.) καθώς και πρωτεϊνούχες τροφές (όπως σάλτσα κρέατος) μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη του πιάτου, καθώς επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων. Γενικά, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η κατανάλωση λαχανικών και δημητριακών που περιέχουν φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, αλλά λόγω της επιβράδυνσης της απορρόφησης υδατανθράκων και πρωτεϊνών, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Τα λαχανικά όπως οι πατάτες, τα παντζάρια περιέχουν επίσης πολλούς υδατάνθρακες και, βασικά, αυτοί είναι υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Μην καταχραστείτε τα τηγανητά λαχανικά - το καλύτερο από όλα ψημένα ή μαγειρεμένα "με στολή".
Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, όπως μπανάνες, χουρμάδες, αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, είναι απλώς μια αποθήκη απλών υδατανθράκων, καθώς και ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Μπορούν να καταναλωθούν ακριβώς έτσι (ή να αναμειχθούν με ξηρούς καρπούς) και να προστεθούν σε δημητριακά και άλλα πιάτα.
Οι καλύτερες πηγές λίπους
Φυτικά έλαια - όλα αυτά είναι πιο εύπεπτα και πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό από τα ζωικά λίπη. Συνιστάται να μην τηγανίζετε σε λάδι, αλλά να το προσθέτετε σε έτοιμα πιάτα (για παράδειγμα, χυλό ή σαλάτα), καθώς η θερμική επεξεργασία των ελαίων επιταχύνει σημαντικά την οξείδωση των λιπαρών οξέων και το σχηματισμό διαφόρων επιβλαβών ουσιών. Δυστυχώς, τα πιο ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό οξειδώνονται εξαιρετικά γρήγορα, οπότε αν αγοράσετε λιναρόσπορο ή λάδι καμελίνας, φροντίστε να προσέξετε την ημερομηνία λήξης (όσο πιο φρέσκο είναι το λάδι, τόσο το καλύτερο), την προστασία από το φως του δοχείο (το σκούρο καφέ μπουκάλι είναι καλύτερο συνολικά), και σε καμία περίπτωση μην το υποβάλετε σε θερμική επεξεργασία.
Τα ψάρια και το ιχθυέλαιο - όπως ήδη αναφέρθηκε, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι εύκολα εύπεπτα και επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, καθώς και συμβάλλουν στην πιο ενεργή επεξεργασία του λιπώδους ιστού στο σώμα και στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος . Τα περισσότερα από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της ομάδας Ωμέγα-3 βρίσκονται στον τόνο, τον σολομό Ατλαντικού, τη ρέγγα Ατλαντικού, την πέστροφα, τις σαρδέλες, τον κυπρίνο και τον σολομό.
Ξηροί καρποί και σπόροι - έχουμε ήδη αναφέρει ως εξαιρετική πηγή φυτικών λιπαρών. Περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες και πολύ λίγους υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλο αριθμό ιχνοστοιχείων (μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, ασβέστιο).
Το αβοκάντο είναι ένα πολύ υγιεινό λαχανικό που περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών λιπαρών και ιχνοστοιχείων.
Πηγές βιταμινών
Τα φρούτα πρώτα. Περιέχει ιδιαίτερα βιταμίνη C εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μήλα, κράνμπερι. Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, τα ρόδια περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου.
Τα φρέσκα λαχανικά - ντομάτες, καρότα, σπανάκι - είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καροτίνες και οι ντομάτες αποτελούν αποθήκη λυκοπενίου.
Τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα βότανα είναι η πλουσιότερη πηγή μιας σειράς βασικών ιχνοστοιχείων, βιταμινών, αντιοξειδωτικών, φυτοκτόνων και άλλων ουσιών. Βοηθούν στην επιβίωση του στρες (και κάθε σκληρή προπόνηση είναι αγχωτική για τον οργανισμό), αυξάνουν την αντίσταση και την αντοχή του σώματος, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν μια σειρά από άλλα ευεργετικά αποτελέσματα στον οργανισμό του αθλητή.
1. ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ ΠΑΧΙΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΘΑ ΠΑΙΧΝΕΤΕ
Αν ένας τζόκ παίρνει περισσότερες θερμίδες φαγητού από το καθημερινό του μενού από όσες «καίει» στην προπόνηση, σίγουρα θα παχύνει. Ακόμα κι αν η ποσότητα του λίπους στη διατροφή του είναι μηδενική. Γεγονός είναι ότι τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - έχουν μια τραγική ικανότητα για τον αδερφό μας bodybuilder.
Χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό μόνο στο βαθμό που χρειάζεται, και όλη η περίσσεια «μετατρέπεται» σε υποδόριο λίπος. Όσο για τους υδατάνθρακες (πατάτες, δημητριακά, γλυκά, ζυμαρικά και προϊόντα αλευριού), τότε η εντολή είναι να τρώτε λιγότερο από όλα αυτά, κάθε bodybuilder ξέρει σχεδόν από την κούνια.
Όχι τόσο με την πρωτεΐνη. Πολλοί άνθρωποι «φορτώνουν» με ασφάλεια πρωτεΐνη στον εαυτό τους σε δόσεις «βόμβα», αφού πιστεύεται ότι έτσι μπορεί να διεγείρεται η μαζική ανάπτυξη. Εν τω μεταξύ, το σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει καλά, το πολύ 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά. Και κανένα στεροειδή δεν θα βοηθήσει εδώ. Η περίσσεια πρωτεΐνης είναι βέβαιο ότι θα βρίσκεται κάτω από το δέρμα με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Όσο μεγαλύτερη είναι η «εμπειρία» της εξάλειψης με πρωτεΐνη, τόσο πιο δύσκολη είναι η αντιμετώπισή τους. Αν επιστρέψουμε στα λιπαρά, τότε είναι καλά μόνο με μέτρο. Ο γενικός κανόνας είναι: 15-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, όχι μόνο θα κολυμπήσετε στο λίπος, αλλά θα διατηρήσετε και την καρδιά σας υγιή.
2. ΤΑ ΛΙΠΗ ΕΙΝΑΙ ΚΑΚΗ
Μόνο ορισμένοι τύποι λιπών είναι επιβλαβείς. Αλλά άλλα λίπη είναι ζωτικής σημασίας. Για παράδειγμα, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στο φυτικό έλαιο. Το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει από μόνο του. Εν τω μεταξύ, αυτά τα λίπη είναι που αποτελούν το «δομικό υλικό» για τις αναβολικές ορμόνες, την ίδια τεστοστερόνη.
Επιπλέον, χωρίς αυτά, διαταράσσεται ο μεταβολισμός του λίπους, κάτι που στην πράξη
σημαίνει πλήρη διακοπή της «τήξης» του υποδόριου λίπους υπό την επίδραση της προπόνησης. Εδώ είναι το παράδοξο για εσάς: για να κάψετε λίπος, χρειάζεστε ... λίπη! Οι καλύτερες πηγές υγιεινών λιπών είναι το λιναρόσπορο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα ψάρια). Τα υγιή λίπη διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. «Κόβοντάς τα» από τη δίαιτα, κάνετε και πλήγμα στην υγεία σας!
3. ΑΝ ΘΕΛΕΤΕ ΜΑΖΑ ΦΑΤΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Στην πραγματικότητα, οι μύες χτίζονται από πρωτεΐνη. Και οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο που παρέχει ενέργεια για έντονες προπονήσεις που στοχεύουν στη μαζική ανάπτυξη. Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε; Περίπου 4-5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Όχι περισσότερο, αλλά όχι λιγότερο. Θα είναι
αρκετά για να παρέχει στους μύες υψηλό τόνο και γρήγορη ανάρρωση.
4. ΕΙΜΑΙ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΗΣ ΚΑΙ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Μια τέτοια φράση μπορεί να ακουστεί από όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο μόνο για να κάνουν τους μύες πιο ελαστικούς και ορατούς. Και όχι σαν τον Άρνολντ ή τον Ντόριαν Γέιτς. Φαίνεται ότι αυτοί οι τύποι δεν χρειάζονται πραγματικά συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αλλά αυτό είναι μόνο με την πρώτη ματιά. Σε κάθε περίπτωση, οι μύες πρέπει να αυξηθούν - να αυξηθούν σε όγκο. Λοιπόν, η μυϊκή ανάπτυξη είναι θεμελιωδώς αδύνατη εάν υπάρχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους ενός αθλητή την ημέρα. Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα χρειάζεται επειγόντως πρωτεΐνες για τη ζωή του, για παράδειγμα, την αιμοποίηση
και σύνθεση ορμονών. "Λείπει" το σώμα πρωτεΐνης τροφής - και θα αρχίσει να καταβροχθίζει τον δικό σας μυϊκό ιστό, "ξεφλουδίζοντας" τα πρωτεϊνικά αμινοξέα από αυτόν. Τι αύξηση βάρους! Εξ ου και το συμπέρασμα: σε κάθε τύπο προπόνησης, κρατήστε την πρωτεΐνη στο επίκεντρο!
5.ΤΡΩΩ ΤΡΕΙΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΚΑΙ ΜΟΥ ΦΤΑΝΕΙ
Τίποτα σαν αυτό! Είναι αδύνατο να «στριμώξουμε» όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε τρία γεύματα. Πάρτε πραγματικά μερίδες ελέφαντα!
Αλλά ακόμα κι αν καταφέρεις να τα καταπιείς, θα προκύψουν δύο προβλήματα. Πρώτον, μεγάλες μερίδες απορροφώνται ελάχιστα. Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει τι. Υπάρχει αρκετός γαστρικός χυμός, χολή και πεπτικά ένζυμα για κάποιο μέρος του φαγητού, αλλά όχι για το υπόλοιπο. Ως αποτέλεσμα, η περίσσεια σαπίζει ακριβώς στα έντερα σας. Εξ ου και ο αυξημένος σχηματισμός αερίων και τα συμπτώματα της δηλητηρίασης με τροφικά δηλητήρια: λήθαργος και αδυναμία. Και δεύτερον, αν τρώτε σπάνια και σε μεγάλες ποσότητες, τα «έξτρα» λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σίγουρα θα σας «ανταμείψουν» με συμπαγές σωματικό λίπος. Το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο είναι μια παράδοση που βασίζεται στην κοινωνική τάξη και προσαρμόζεται στην εργάσιμη ημέρα. Αλλά δεν αξίζει να ακολουθήσουμε όλες τις παραδόσεις.
Για την υγεία και τη βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, είναι πολύ πιο ωφέλιμο να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
6. ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΛΙΓΟΤΕΡΟ
Οι δίαιτες «πείνας» βοηθούν να χάσετε βάρος μόνο για λίγο. Εν
μαζί με το λίπος, αναπόφευκτα χάνεις μυς. Επιπλέον, όταν χάνετε θερμίδες, το σώμα σας περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης. Λοιπόν, αυτό σημαίνει επιβράδυνση όλων των βιολογικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους. Εξ ου και η τυπική επίδραση όλων των δίαιτων λιμοκτονίας: πρώτα, το βάρος πέφτει, αλλά μετά σταθεροποιείται σφιχτά. Προκειμένου να σημειωθεί αξιόπιστη πρόοδος στην αποβολή των υποδόριου στιβάδων, είναι απαραίτητο να «συνδέσετε» την προπόνηση με βάρη με τη διατροφή. Αυτό από μόνο του διεγείρει το μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα αφήσει τη διαδικασία της «καύσης» λίπους να σβήσει. Δεύτερη προϋπόθεση: αερόμπικ. Είναι εγγυημένο ότι επιταχύνει το «λιώσιμο» των λιπών.
7. ΣΗΜΕΡΑ ΥΠΕΡΦΑΓΕΤΕ, ΑΥΡΙΟ ΠΕΙΝΑΣ - ΚΑΙ ΟΛΑ ΕΙΝΑΙ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΑ
Η κατανάλωση θερμίδων μιας εβδομάδας στο γιορτινό τραπέζι είναι φυσικά αμαρτία για έναν bodybuilder. Αλλά δεν έχει νόημα να «προσευχηθούμε» για αυτόν αύριο με απεργίες πείνας. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (ακόμη και μόνο μια μέρα) είναι βέβαιο ότι θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι στερείτε από τον εαυτό σας την ενέργεια που χρειάζεστε για σκληρή προπόνηση. Έτσι, αν επιτρέψατε στον εαυτό σας ένα πλεόνασμα, μην βιαστείτε στο άλλο άκρο. Απλώς επιστρέψτε στην κανονική σας διατροφή.
8. ΑΝ ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΤΕ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ, ΠΑΡΑΠΕΜΨΤΕ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ
Το πρωί, ο μεταβολικός ρυθμός είναι ο υψηλότερος. Αυτό σημαίνει ότι ο κίνδυνος σωματικού λίπους είναι ελάχιστος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ανταλλαγή σταδιακά επιβραδύνεται και μέχρι τα μεσάνυχτα φτάνει στο χαμηλότερο σημείο της. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι το βραδινό γεύμα είναι το πιο «επικίνδυνο». Εν τω μεταξύ, πολλοί τρελαίνονται από φόβο μήπως αφήσουν τους μύες για όλη τη νύχτα χωρίς θρεπτικά συστατικά
υλικό σκόπιμα φαράγγι ακριβώς πριν πάτε για ύπνο. Αυτό είναι λάθος! Τέτοιες τακτικές θα οδηγήσουν σε παχυσαρκία και τίποτα περισσότερο. Δεδομένης της χαμηλής αποτελεσματικότητας της πέψης το βράδυ, δεν πρέπει να τρώτε τόσο πολύ. Αλλά τότε πρέπει να έχετε τη θέληση να σηκωθείτε στη μία ή δύο το πρωί και να ρίξετε στον εαυτό σας ένα σέικ πρωτεΐνης. Τότε ο νυχτερινός καταβολισμός σίγουρα δεν σας απειλεί! Όσο για το πρωινό, για έναν bodybuilder, αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το πρωί, το σώμα απορροφά καλύτερα τους υδατάνθρακες (για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου) και τις πρωτεΐνες (για το χτίσιμο των μυών).
9. ΤΟ ΚΡΕΑΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΑΠΟ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ
Όχι έτσι. Το μοσχαρίσιο φιλέτο, η πλάτη και το φιλέτο περιέχουν τόσο λίγα λιπαρά όσο το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, αλλά έχουν πολύ περισσότερο σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος πάντων, να ξέρετε ότι οποιοδήποτε κρέας γίνεται εύκολα «λάθος» αν τηγανιστεί στο λάδι και περιχυθεί με λιπαρές σάλτσες. Είναι καλύτερο να ψήσετε το κρέας στη σχάρα ή στο φούρνο με χυμό λεμονιού και καρυκεύματα βοτάνων.
10. ΘΕΛΕΙΣ ΝΑ ΕΙΣΑΙ Λεπτός - ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ ΑΛΕΥΡΙ, ΠΑΤΑΤΕΣ ΚΑΙ ΧΑΛΑΚΙ!
Αποδεικνύεται ότι πρέπει να λαμβάνετε όλους τους υδατάνθρακες μόνο από φρούτα, λαχανικά και γάλα. Αλλά πόσα θα έχετε τότε να φάτε και να πιείτε! Εάν περιοριστείτε σε εφικτές μερίδες, τότε απλά δεν θα έχετε αρκετές θερμίδες. Λοιπόν, η έλλειψη θερμίδων, όπως γνωρίζετε, οδηγεί σε γενική επιβράδυνση του μεταβολισμού και μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η πτώση των επιπέδων σακχάρου, με τη σειρά της, προκαλεί τη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Έτσι, δεν μπορείτε να αρνηθείτε το λεγόμενο. αμυλούχους υδατάνθρακες. Οι καλύτερες πηγές τους είναι οι πατάτες, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης. Και μην ξεχνάτε - την ημέρα θα πρέπει να λαμβάνετε 4-6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
11. ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΙΠΟΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΟΝ ΧΥΜΟ
Πράγματι, υπάρχουν πολλές βιταμίνες στους χυμούς, αλλά επιπλέον υπάρχουν και πολλές θερμίδες. Με ένα ποτήρι χυμό μήλου ή σταφυλιού, «ρίχνουμε» μέσα μας περίπου 200 θερμίδες - την ίδια ποσότητα βρίσκουμε σε μερικά μήλα ή
μια μεγάλη πατάτα. Χρειάζεται όμως πολύ περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθούν τα φρούτα και οι πατάτες. Ο χυμός, αντίθετα, απορροφάται πολύ γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό συνήθως ακολουθείται από μια μαζική απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης. Καταρχήν, είναι υπεύθυνο για την απορρόφηση της ζάχαρης από τους μύες, αλλά επιπλέον αποθηκεύει υδατάνθρακες για μελλοντική χρήση κάτω από το δέρμα με τη μορφή λίπους. Είναι σαφές ότι με την πάροδο του χρόνου, εάν γίνει κατάχρηση των χυμών, η ασυνήθιστα υψηλή έκκριση ινσουλίνης θα οδηγήσει αναγκαστικά σε υπερανάπτυξη λίπους. Επιπλέον, η ινσουλίνη προκαλεί έντονη όρεξη. Και αυτό τελειώνει με τη χρόνια υπερφαγία και το ίδιο σωματικό λίπος. Μετά την προπόνηση, ένα μπολ με ρύζι, πλιγούρι βρώμης ή, καλύτερα, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φασόλια) είναι ένα καλό υποκατάστατο του χυμού. Λοιπόν, ικανοποιήστε τη δίψα σας με συνηθισμένο νερό.
Το ζήτημα της καθημερινής διατροφής ενός αθλητή, του υγιεινού τρόπου ζωής, της επιδίωξης παρακολούθησης του βάρους και της υγείας είναι πάντα επίκαιρο, γιατί εγώ ο ίδιος ασχολήθηκα με τον αθλητισμό όλη μου τη ζωή και έκανα όλες τις δίαιτες στον κόσμο. Και συνεχίζω να ψάχνω για την καλύτερη επιλογή.
Η συνηθισμένη πρωτεΐνη σε μορφή κρέατος αρχίζει όχι μόνο να μας ενοχλεί, θέλουμε ποικιλία. Το ερώτημα της ποιότητας αυτής της πρωτεΐνης με έκανε να δώσω προσοχή στη φυτική πρωτεΐνη.
Έτσι, τα όσπρια, δηλαδή τα φασόλια, είναι η βέλτιστη πηγή πρωτεΐνης τόσο για τον αθλητή όσο και για τη σύγχρονη κοινωνία.
Ας προσπαθήσουμε μαζί να καταλάβουμε τι είδους «χρυσό» προϊόν είναι και γιατί είναι ελκυστικό.
Φασόλια θερμίδες 260 kcal, πρωτεΐνη 21-22 γραμμάρια. Αλλά για να το μαγειρέψετε, πρέπει να το μουλιάσει.
Η πιο βολική επιλογή για την κατανάλωση φασολιών φρούτων, ας τα ονομάσουμε η συνηθισμένη λέξη "φασόλια" είναι τα φασόλια σε κονσέρβα.
Ας δούμε, λοιπόν, τις πιο προσιτές επιλογές.
Υπάρχουν πολλά είδη φασολιών, αλλά τα πιο γνωστά είναι τα λευκά και τα κόκκινα.
- Βιολογική αξία φασολιών, σύνθεση. Χρήσιμες ιδιότητες και πεπτικότητα.
Σύμφωνα με τη χημική σύνθεση, τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι πλούσια σε εξαιρετικά θρεπτική φυτική πρωτεΐνη, η οποία βοηθά τους αθλητές και τους υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής να αναρρώσουν γρήγορα και πλήρως από το στρες.
Επιπλέον, τα φασόλια είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (δηλαδή φυτικές ίνες), που μας δίνουν μακροπρόθεσμη ενέργεια. Τα φασόλια περιέχουν πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά Β 6, καθώς και μέταλλα: σίδηρο, θείο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο, νάτριο και κάλιο.
Σχετικά με το λευκό Alubia: πηγή σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, φωσφόρου και ασβεστίου
6 γραμμάρια πρωτεΐνης
Είναι ενδιαφέρον ότι η σύνθεση των κονσερβοποιημένων φασολιών δεν διαφέρει πολύ από τα μη επεξεργασμένα φασόλια. Το προϊόν διατηρεί πάνω από το 80% των θρεπτικών συστατικών μετά την κονσερβοποίηση. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια πρακτικά δεν περιέχουν λίπη, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των κονσερβοποιημένων λευκών φασολιών είναι 95 kcal.
Η πιο γνωστή ποικιλία κόκκινων φασολιών είναι η ποικιλία Κίντι. Υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Πηγή σιδήρου καλίου μολυβδαίνιο και θειαμίνης με πυριδοξίνη.
Μπέλκα 7,8. kcal 123.
Τα φασόλια σε κονσέρβα ομαλοποιούν τον μεταβολισμό στο σώμα, κυρίως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η τακτική κατανάλωσή τους στα τρόφιμα συμβάλλει στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.
Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι ένα αιμοποιητικό προϊόν. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο και βιταμίνη Β6.
Εξαιρετικό διουρητικό, αποχρεμπτικό και ηρεμιστικό.
Σε πολλά αθλήματα, χρησιμοποιούνται διουρητικά (κάτι που δεν είναι αποδεκτό), έτσι τα φασόλια μπορούν να έρθουν στη διάσωση αθλητών όπως: πάλη, πυγμαχία, ρυθμική γυμναστική.
Ένα πολύ σημαντικό σημείο, η πρωτεΐνη φασολιών αφομοιώνεται πολύ πιο εύκολα και πιο γρήγορα από τον οργανισμό. Κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές όταν πρέπει να αναρρώσουν γρήγορα πριν από την επόμενη προπόνηση.
Ένα πολύ σημαντικό σημείο: στην προετοιμασία, τη συντήρηση, ο κατασκευαστής μουλιάζει σωστά τα φασόλια. Κάτι που δεν είναι πάντα εφικτό στο σπίτι. Γι' αυτό τα φασόλια κονσέρβας χωνεύονται καλά και εύκολα στο στομάχι, δεν υπάρχει φούσκωμα και ζύμωση.
Τα φασόλια χωνεύονται κατά μέσο όρο 2 ώρες.
- Χάστε βάρος με φασόλια.
Λευκά φασόλια για απώλεια βάρους.
Τα λευκά φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και χαλκό, ασβέστιο και σίδηρο. Έχουν λεπτή δομή και απορροφώνται καλύτερα από άλλα όσπρια. Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης ψευδάργυρου, τα λευκά φασόλια είναι εξίσου ωφέλιμα τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Η έλλειψη ψευδαργύρου στο ισχυρότερο φύλο μπορεί να προκαλέσει στειρότητα.
Τρώγοντας φασόλια 2-3 φορές την εβδομάδα θα αναπληρώσουμε τον οργανισμό μας με αυτά τα στοιχεία.
Η παρουσία διαιτητικών ινών που διεγείρουν το πεπτικό σύστημα και δίνουν αίσθημα κορεσμού.
Μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Αποκλεισμός θερμίδων και αμύλου.
Χαμηλή ενεργειακή αξία.
Κόκκινα φασόλια για απώλεια βάρους
Από την ποσότητα πρωτεΐνης, τα κόκκινα φασόλια είναι κοντά στο κρέας και το ψάρι. Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, καλίου, θείου. Το τελευταίο είναι απαραίτητο στη θεραπεία βρογχικών παθήσεων, παθήσεων του εντέρου και του δέρματος.
Χρήσιμες ιδιότητες των κόκκινων φασολιών για απώλεια βάρους:
Χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, σε ένα βάζο είναι 85 kcal.
Έχει διουρητικό αποτέλεσμα, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα και στην εξάλειψη του οιδήματος.
Συμμετέχει στη διάσπαση και την απέκκριση των λιπών.
Χονδρές ίνες φυτικών ινών σε φασόλια έχουν ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος, διατηρούν ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο οδηγεί σε μείωση της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται και απώλεια βάρους.
Μέσα σε 3-3,5 ώρες, δεν θέλετε να φάτε εάν υπάρχουν στη διατροφή σας κονσερβοποιημένα φασόλια, λόγω φυτικών ινών και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
- Φασόλια στον αθλητισμό.
Με βάση τα όσπρια, παράγεται πρωτεϊνική αθλητική διατροφή, ένα διαλυμένο πρωτεϊνικό ρόφημα. Η βάση της διατροφής για αθλητές, κατασκευαστές και λάτρεις της προπόνησης με βάρη.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αντιαλλεργική ιδιότητα των οσπρίων. Μια τέτοια αθλητική διατροφή αποκαθιστά τέλεια τους μύες με δομικό υλικό και δεν προκαλεί αρνητική αντίδραση του σώματος. Η πεπτικότητα της φυτικής πρωτεΐνης είναι έως και 80%. Είναι μια πρωτεΐνη που παίζει πολύ καιρό, η καλύτερη χρήση της είναι το βράδυ όταν το σώμα κοιμάται. Σταδιακή διατροφή των κουρασμένων μυών τη νύχτα.
«Ο αθλητής κοιμάται, οι μύες μεγαλώνουν».
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδά σας.
χοληστερόλη, ρυθμίζει την πέψη και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα. Οι υδατοδιαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν
ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (όπως το σφουγγάρι απορροφά τη γλυκόζη) και επομένως απελευθερώνεται λιγότερη ινσουλίνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευπρόσδεκτο
για διαβητικούς και όσους υποφέρουν από αντίσταση στην ινσουλίνη και υπογλυκαιμία, καθώς και για άτομα που το θέλουν
χάσετε το περιττό λίπος
Για αθλητές, λάτρεις των μαραθωνίων αποστάσεων, τα κόκκινα φασόλια είναι τα καταλληλότερα. Περιέχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου και βιταμινών Β, που συμβάλλει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων - αιμοσφαιρίνης.
- Φασόλια ως υποκατάστατο κρέατος για χορτοφάγους αθλητές. Ή κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας δομικό υλικό για τον άνθρωπο. Θα πρέπει να είναι στην καθημερινή διατροφή και να αποτελεί το 25-45% του συνόλου.
Και τι γίνεται με εκείνους τους ανθρώπους που, κατά τη γνώμη τους, δεν δέχονται ζωικές πρωτεΐνες.
Ή κατά τη διάρκεια των Ορθοδόξων νηστειών, υπάρχουν 4 από αυτές, και με τον συνολικό αριθμό των ημερών ενός έτους είναι περίπου 120, και αυτό είναι το ένα τρίτο του έτους χωρίς κρέας και άλλες ζωικές πρωτεΐνες.
Η καθημερινή κατανάλωση φασολιών βοηθά το σώμα να πάρει όλα όσα χρειάζεται για τη ζωή.
Παίρνουμε φασόλια σε κονσέρβα, σε 100 γραμμάρια του προϊόντος υπάρχουν 6-8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένας ενήλικας χρειάζεται 100-150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή (χορτοφάγου) μπορεί να μοιάζει με αυτό:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.
Χυλός φαγόπυρου 200 γρ 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
200 γραμμάρια κόκκινα φασόλια 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τοστ άπαχου ψωμιού με τυρί σόγιας
40 γραμμάρια ξηρούς καρπούς (καρύδια και αμύγδαλα) 7 γραμμάρια
= 30 γραμμάρια το πρωί.
Πρόχειρο φαγητό.
2 φρούτα (μήλο, μπανάνα, 50 γραμμάρια φιστίκια) 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
Βραδινό.
Σούπα με φακές 200 γραμμάρια - 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
Κουνουπίδι με μανιτάρια 350 γραμμάρια - 15 γραμμάρια πρωτεΐνης = 23 γραμμάρια
Πρόχειρο φαγητόμετά την προπόνηση, κούνημα πρωτεΐνης σε φυτική πρωτεΐνη. 23 γραμμάρια
Βραδινό.
Κονσέρβα λευκά φασόλια σε πελτέ ντομάτας 200 γραμμάρια 14 γραμμάρια
Σαλάτα από φρέσκα λαχανικά και φύλλα σπανακιού 200 γραμμάρια 4 γραμμάρια πρωτεΐνης = 18 γραμμάρια
Το βράδυ απομονώστε σε φυτική πρωτεΐνη 23 γραμμάρια
=127 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για έναν αθλητή, μέσο όρο, χωρίς ζωικά προϊόντα.
Είναι γνωστό ότι οι χορτοφάγοι δεν είναι παχύσαρκοι και σπάνια υποφέρουν από διαβήτη τύπου ΙΙ και στεφανιαία νόσο.
Αντικαθιστώντας τη ζωική πρωτεΐνη με φυτική, συμβαίνουν τα εξής:
Εκφόρτωση των πεπτικών οργάνων. Το κρέας αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμβάλλοντας στο σχηματισμό τοξινών και τοξινών στα έντερα.
Εξάλειψη οιδήματος και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει αυξάνοντας την απέκκριση του υγρού με φυσικό τρόπο, με τα ούρα. Η μείωση της ποσότητας του οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Βελτίωση της απέκκρισης γαλακτικού οξέος. Από την υπεραφθονία του, οι μύες πονάνε μετά από σωματική άσκηση, εμφανίζεται γενική αδυναμία, μερικές φορές ακόμη και η θερμοκρασία αυξάνεται.
Αλλά όταν μιλάμε για αντικατάσταση του κρέατος με φασόλια, θα πρέπει να θυμάστε ότι το κρέας περιέχει βιταμίνη Β12, η οποία απουσιάζει στις φυτικές πηγές. Αυτή η βιταμίνη είναι κρίσιμη για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Με έντονη σωματική άσκηση, η κατανάλωση αυτής της βιταμίνης είναι σημαντική.
Επομένως, κατά την αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με φυτική πρωτεΐνη, είναι επιτακτική ανάγκη να χρησιμοποιήσετε μια πρόσθετη πηγή βιταμινών και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 σε αυτήν.
- Φασόλια για κάθε μέρα.
Έχουμε ήδη πει μαζί σας παραπάνω ότι δεν είναι σκόπιμο να βασιζόμαστε αποκλειστικά στη φυτική πρωτεΐνη στην καθημερινή μας διατροφή. Αλλά τα φασόλια έχουν μια «μαγική ώρα της ημέρας», όταν είναι το καλύτερο πιάτο, ιδανικό από άποψη γεύσης και θρεπτικών ιδιοτήτων - αυτό είναι το πρωινό.
Παρά όλα αυτά σωστό πρωινό- αυτή είναι μια επιτυχημένη μέρα, καλή υγεία και λεπτό σώμα.
Οι υδατάνθρακες που απαιτούνται για την επαναφόρτιση του εγκεφάλου μας απορροφώνται μέτρια, χωρίς μεγάλο άλμα στην ινσουλίνη αν προσθέσουμε φασόλια στο πρωινό. Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών στα φασόλια επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που σας επιτρέπει να λαμβάνετε την απαραίτητη ενέργεια σταδιακά, χωρίς να αναβάλλετε την περίσσεια της στο στρώμα λίπους. Επιπλέον, η παρουσία πρωτεΐνης στα φασόλια δίνει κορεσμό και σφρίγος στους μύες.
Και φυσικά, στον σύγχρονο κόσμο, όταν συνήθως δεν έχουμε χρόνο να μουσκέψουμε φασόλια, το ιδανικό πρωινό για τον άνθρωπο θα ήταν μια δίαιτα με κονσέρβες φασολιών.
Θα δώσω ένα παράδειγμα του σωστού πρωινού για έναν άνδρα και μια γυναίκα.
Ένα σωστό πρωινό για έναν άντρα δεν πρέπει να ξεπερνά τις 600 kcal. Αυτό το πρωινό περιλαμβάνει για παράδειγμα:
Τηγανητά αυγά από 2 αυγά (το σώμα λαμβάνει 150 kcal και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 2 τοστ με κόκκους (250 kcal 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 γραμμάρια σύνθετους υδατάνθρακες)
100 γραμμάρια κονσερβοποιημένα φασόλια (85 kcal, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης + φυτικές ίνες)
Καπουτσίνο (100 kcal)
Πρωινό για μια λεπτή κυρία, 450 kcal
Ένα αυγό ομελέτα (80 kcal, πρωτεΐνες και απαραίτητα λίπη)
Τοστ δημητριακών (120 kcal συν ενέργεια σύνθετων υδατανθράκων)
100 γραμμάρια κόκκινα φασόλια (85 kcal και χορταστικό όλο το πρωί)
Μια γυναίκα πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή σε προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, για να διατηρήσει ένα φυσιολογικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης. Και ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα στο πρωινό.
Καπουτσίνο χωρίς ζάχαρη, αλλά με ένα κομμάτι σοκολάτας (150 kcal)
Οι χονδροειδείς ίνες του φασολιού θα αποτρέψουν την υψηλή απελευθέρωση ινσουλίνης. Επομένως, η σοκολάτα για ένα κορίτσι σε αυτή τη δίαιτα θα ωφεληθεί μόνο.
Η χρησιμότητα της λήψης φασολιών σίγουρα δεν περιορίζεται στις πρωινές ώρες.
Χρήσιμο είναι και το μεσημεριανό με φασόλια.
Και το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό σε αυτή την περίπτωση είναι, φυσικά, το lobio. Το εθνικό πιάτο της Γεωργίας, το λόμπιο σε μετάφραση από τη γεωργιανή γλώσσα είναι τα φασόλια. Για την προετοιμασία αυτού του πιάτου χρησιμοποιούνται κόκκινα ή μοβ φασόλια. Όλα τα είδη καρυκευμάτων προστίθενται στο lobio: σκόρδο, καρύδια, ξύδι κρασιού, φυτικό λάδι και κρεμμύδια. Συνήθως τα κρεμμύδια αντιπροσωπεύουν έως και τη μισή ποσότητα των φασολιών. Ανάλογα με τη συνταγή προστίθενται τκεμαλί, ντομάτες, τυρί. Από μπαχαρικά: κόκκινο και μαύρο πιπέρι, γαρίφαλο και κόλιανδρο.
Το πιάτο είναι πολύ θρεπτικό και νόστιμο.
Για 100 γραμμάρια lobio παίρνουμε:
65-80 kcal, ανάλογα με τα συστατικά που προστέθηκαν (καρύδια και τυρί)
0,5 λιπαρά (φυτικό λάδι και μερικούς ξηρούς καρπούς)
4 γραμμάρια πρωτεΐνης
12 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων (ίνες)
Για μια μερίδα 300 γραμμαρίων, παίρνουμε κορεσμό, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και λεπτή σιλουέτα.
- φασόλια σε κονσέρβα - ως το πιο πολυεπίπεδο ελαφρύ και χορταστικό σνακ για έναν αθλητή.
Και τέλος, θα δώσω ένα παράδειγμα από τη δική μου εμπειρία από την κατανάλωση φασολιών. Εμπειρία αθλητή.
Κάπως έτσι, μετά από μια βραδινή προπόνηση, πεινούσα πολύ που δεν θα πάω σπίτι. Στο τρέξιμο, μπορείτε μόνο να κάνετε ρολά και shawarma, και αυτό δεν είναι καθόλου σπορ και δεν είναι για αδύνατα κορίτσια. Μάζεψα τις δυνάμεις μου σε μια γροθιά και κοίταξα πιο προσεκτικά τον πάγκο (οτιδήποτε, αλλά όχι ρολά με σοκολάτα, δεν ήθελα καθόλου φρούτα). Θυμήθηκα φασόλια από κονσέρβα, και πήρα λευκά φασόλια σε σάλτσα ντομάτας στο μαγαζί, και ένα κουτάλι μιας χρήσης, το άνοιξα στο πάρκο σε ένα παγκάκι, έφαγα τα μισά, ένιωσα ότι χόρτασα και προχώρησα προς το σπίτι. Στο σπίτι έφτιαξα ένα σάντουιτς με τοστ μαύρο ψωμί από το υπόλοιπο μισό βάζο. Αποδείχθηκε πολύ νόστιμο και το πιο ενδιαφέρον - ικανοποιητικό. 300 θερμίδες φασόλια και 100 θερμίδες από τοστ - ένα υπέροχο δείπνο, και ελαφρότητα, και κορεσμός. Τώρα τρώω τακτικά φασόλια για βραδινό με σαλάτα από χόρτα και λαχανικά. αυτό είναι πραγματικά καλό τόσο για δύναμη όσο και για ευεξία. Και το πιο σημαντικό - εξοικονόμηση πολύτιμου χρόνου με οφέλη για την υγεία.
Για όμορφους μύες ανακούφισης, η σωστή διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντική από την τακτική προπόνηση, γιατί ακόμη και οι πιο φουσκωμένοι μύες, καλυμμένοι με ένα στρώμα υποδόριου λίπους, δεν θα έχουν ελκυστική εμφάνιση. Επομένως, το πρωταρχικό καθήκον στον αγώνα για ένα όμορφο σώμα είναι να κάψετε λίπος και η σωστή διατροφή θα βοηθήσει σε αυτό το θέμα, η οποία όχι μόνο θα εξασφαλίσει την ανάπτυξη των μυών, αλλά και θα αποτρέψει την εναπόθεση λίπους. Κατά την επιλογή προϊόντων, θα πρέπει να προτιμώνται οι φυσικές πηγές πρωτεϊνών, καθώς και τα προϊόντα πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και ιχνοστοιχεία για έντονο μεταβολισμό στον οργανισμό.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι το παγκόσμιο «δομικό» υλικό για τον οργανισμό. Είναι οι πρωτεΐνες που παρέχουν μυϊκή ανάπτυξη, επομένως, κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης, για να σχηματιστεί μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Φυσικές πηγές πρωτεϊνών μπορεί να είναι προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Για την αθλητική διατροφή, τα προϊόντα που, ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχουν ταυτόχρονα ελάχιστη ποσότητα λίπους και υδατάνθρακες, ταιριάζουν καλύτερα.
Τα φιλέτα άπαχου βοείου κρέατος και σολομού που τρέφονται με χόρτο είναι κορυφαίες επιλογές για bodybuilders και λάτρεις της φυσικής κατάστασης, ενώ τα φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν μαύρα φασόλια και σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν όχι μόνο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά και πολύτιμα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Βοδινό κρέας
είναι ένα απαραίτητο προϊόν για εντατική προπόνηση. Μια μερίδα κρέατος βάρους 180 g περιέχει περίπου 35 g πρωτεΐνης και 12 g λίπους, εκ των οποίων μια μεγάλη ποσότητα περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα. Όταν αγοράζετε κρέας, θα πρέπει οπωσδήποτε να βεβαιωθείτε ότι το ζώο τρέφεται με βότανα και όχι με σύνθετες τροφές, καθώς με τη φυσική διατροφή, η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες Β αυξάνεται αρκετές φορές στο βοδινό κρέας. Επιπλέον, το βοδινό κρέας αυξάνει δεν περιέχει υδατάνθρακες, γιατί αυτό το προϊόν είναι ιδανικό για αθλητική διατροφή όταν είναι απαραίτητο να αφαιρεθούν τα υποδόριο λίπος.
Φιλέτο σολομού
- εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης D και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα (39 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 180 γραμμάρια φιλέτου), τα ψάρια σολομού είναι ανώτερα από το βοδινό κρέας. Η πέστροφα, ο ροζ σολομός και ο σολομός ταιριάζουν καλύτερα. Θα πρέπει να προτιμώνται τα ψάρια σολομού που αλιεύονται σε φυσικές συνθήκες ή καλλιεργούνται σε οικολογικά καθαρά ιχθυοτροφεία, καθώς η εντατική εκτροφή ψαριών σολομού χρησιμοποιεί συχνά ορμονικά και διεγερτικά φάρμακα, καθώς και αντιβιοτικά, τα οποία στη συνέχεια συσσωρεύονται στο κρέας ψαριών.
μαύρα φασόλια
- πολύτιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς και φυτικών ινών και υδατανθράκων. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών κάνει τα φασόλια ένα πολύ ικανοποιητικό προϊόν. Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 331 kilocalories και 60 g υδατάνθρακες και 21 g πρωτεΐνη. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ανεξάρτητο πιάτο και ως μέρος σαλατών και πιάτων με κρέας.
Σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης
σχετικά νέο, αλλά πολλά υποσχόμενο προϊόν για αθλητική διατροφή. Η φυτική πρωτεΐνη στη βιοχημική της σύνθεση δεν είναι λιγότερο πολύτιμη από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Μια μεζούρα πρωτεΐνης περιέχει 22 g πρωτεΐνης, 2 g φυτικών ινών και 20 g λίπους. Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι ένα πολύτιμο διαιτητικό προϊόν που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε προγράμματα απώλειας βάρους και για μια ισορροπημένη διατροφή.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες διασπώνται και απορροφώνται εξαιρετικά ελάχιστα από τον οργανισμό, αυτή η θρεπτική ουσία σε μικρές ποσότητες διεγείρει τη γαστρεντερική οδό και βελτιώνει το μεταβολισμό.
Τα φυτικά προϊόντα χρησιμοποιούνται ως πηγές φυτικών ινών. Μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών βρίσκεται σε πλιγούρι βρώμης
, που αποτελούν επίσης πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε πολύτιμες αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο βελτιώνουν την πέψη, αλλά επίσης απορροφούν τα περιττά λίπη από τα τρόφιμα και τα απομακρύνουν από τον οργανισμό. Ωστόσο, αυτό το προϊόν δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, γιατί ένα φλιτζάνι δημητριακά για 7 g φυτικών ινών περιέχει 32 g υδατάνθρακες και 190 χιλιοθερμίδες. Μια αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα επιβραδύνει την καταπολέμηση του υποδόριου λίπους.
Πλούσιο σε φυτικές ίνες και γλυκοπατάτα
(γλυκοπατάτα). Είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στις γλυκοπατάτες που σας επιτρέπει να εξουδετερώσετε την επίδραση του αμύλου, στο οποίο είναι επίσης πλούσιο αυτό το λαχανικό. Όταν μια μεγάλη ποσότητα αμύλου εισέρχεται στο σώμα, απελευθερώνεται, γεγονός που εμποδίζει την καύση του σωματικού λίπους. Αλλά χάρη στις φυτικές ίνες, δεν υπάρχει καμία αλλαγή στην έκκριση ινσουλίνης όταν τρώμε γλυκοπατάτες. Μία γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους περιέχει 4 g φυτικών ινών και 26 g σύνθετων υδατανθράκων. Ένας μεγάλος αριθμός βιταμινών και μετάλλων διεγείρει το μεταβολισμό.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μικρο και μακροστοιχεία
Εκτός από τα κύρια θρεπτικά συστατικά, οι αθλητές κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης χρειάζονται σημαντική ποσότητα βιταμινών, καθώς και διάφορα θρεπτικά συστατικά που διεγείρουν τον έντονο μεταβολισμό, συμβάλλοντας έτσι στην αποτελεσματικότερη άντληση των μυών και στην καύση λίπους.
Ένα πολύτιμο διαιτητικό προϊόν είναι λάχανο
διάφορα είδη. Τα πιο χρήσιμα για τους αθλητές είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία. Η αξία των λαχανικών Βρυξελλών έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στο «κάψιμο» των εσωτερικών λιπών του οργανισμού. Το ασκορβικό οξύ στα λαχανάκια Βρυξελλών έχει ήπια δράση και δεν καταστρέφει τα βλεννώδη τοιχώματα του στομάχου. Είναι επίσης πολύ βολικό τα λαχανάκια Βρυξελλών να μην χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες ακόμα και όταν είναι παγωμένα. Το λάχανο δεν είναι μόνο ένα διαιτητικό προϊόν με λίγες θερμίδες, αλλά και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου και σιδήρου. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη και προάγουν την αποβολή των διαιτητικών λιπών από το σώμα που δεν έχουν ακόμη απορροφηθεί από τον οργανισμό. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την έκκριση ορμονών και μεσολαβητών του νευρικού συστήματος, που μαζί είναι υπεύθυνοι για το μεταβολισμό των λιπών. Και ο σίδηρος αυξάνει το επίπεδο μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών. Η συνδυασμένη δράση αυτών των στοιχείων δίνει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Μια πραγματική αποθήκη βιταμινών Α, C, Ε και της ομάδας Β. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια όχι μόνο σε βιταμίνες, αλλά και σε ζωτικά στοιχεία όπως ο χαλκός, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Μεγάλη σημασία έχει η παρουσία ψευδαργύρου, αφού αυτό το ιχνοστοιχείο εμπλέκεται στη σύνθεση της τεστοστερόνης, η οποία είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική προπόνηση. Επιπλέον, ως προϊόν φυτικής προέλευσης, το αχλάδι περιέχει μια αρκετά μεγάλη ποσότητα χρήσιμων ινών. Ένα αχλάδι μεσαίου μεγέθους περιέχει έως και 7 g φυτικών ινών, 36 g σύνθετων υδατανθράκων και 133 χιλιοθερμίδες. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχουν λίπη σε αυτά τα φρούτα. Θα είναι πιο χρήσιμο αν χρησιμοποιείτε φρέσκα αχλάδια, καθώς σε κονσέρβες και αποξηραμένα φρούτα έχουν προστεθεί πολλή ζάχαρη και σταθεροποιητικές ουσίες.
Μια εξίσου πολύτιμη πηγή βιταμινών Ε και Β είναι αβοκάντο
. Αυτό το τροπικό φρούτο είναι πλούσιο σε πολύτιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα 3. Επιπλέον, το αβοκάντο είναι ένα προϊόν αρκετά θερμιδικό. Ένα φλιτζάνι από τον πολτό αυτού του φρούτου περιέχει 234 χιλιοθερμίδες και 30 γραμμάρια λίπους. Ως εκ τούτου, τα πιάτα με αβοκάντο είναι πολύ ικανοποιητικά, ωστόσο, παρά την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, τα αβοκάντο περιέχουν μια σχετικά μικρή ποσότητα υδατανθράκων - 12 g ανά φλιτζάνι πολτό. Και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (10 g ανά φλιτζάνι πολτού) επιταχύνει τον μεταβολισμό και βελτιώνει την πέψη.
Εκτός από τα παραπάνω προϊόντα, συνιστάται στους αθλητές να εντάξουν στη διατροφή τους προϊόντα όπως καρύδια, αυγά και μανιτάρια πορτσίνι.
Καρύδια
αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και βοηθούν στην ενεργοποίηση των πεπτικών λειτουργιών. Μπορούν να καταναλωθούν ως πλούσιο σνακ ή ως προσθήκη στο κυρίως πιάτο. Αυτοί οι ξηροί καρποί, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, προκαλούν ένα αίσθημα πληρότητας, το οποίο διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συνιστάται να τρώτε μερικά καρύδια το βράδυ.
Προηγουμένως, πιστευόταν ότι η χρήση αυγά κοτόπουλου οδηγεί σίγουρα σε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, επειδή ο κρόκος περιέχει περισσότερα από 200 mg χοληστερόλης. Όμως πρόσφατες μελέτες επιστημόνων έδειξαν ότι ακόμη και με την ημερήσια πρόσληψη 6-7 αυγών, τα επίπεδα χοληστερόλης παραμένουν αμετάβλητα. Επιπλέον, η χοληστερόλη που περιέχεται στα αυγά κοτόπουλου είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της τεστοστερόνης, η οποία με τη σειρά της έχει διεγερτική επίδραση στις αναβολικές διεργασίες στο σώμα. Όταν η τεστοστερόνη είναι ανεπαρκής, σχηματίζονται εναποθέσεις λίπους. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 g πρωτεΐνης και 70 χιλιοθερμίδες.
Λευκά μανιτάριαθα είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή του αθλητή. Παρά τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, αυτά τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, καθώς και σε απαραίτητα αμινοξέα. Η έλλειψη αυτών των στοιχείων οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δύναμης και της ανοσίας, η οποία, κατά συνέπεια, μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την άριστη φυσική κατάσταση ενός αθλητή, καθώς και την καλή του υγεία. Μόνο με την κατανάλωση υγιεινών και υψηλής ποιότητας προϊόντων είναι δυνατό να επιτευχθεί μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση και καλός μυϊκός τόνος.
Σε γενικές γραμμές, η μυϊκή μάζα αρχίζει να αυξάνεται όχι τη στιγμή της προπόνησης, αλλά μισή ή μία ώρα μετά το τέλος της. Εάν οι δυνάμεις δεν ενισχυθούν, ολόκληρο το φορτίο θα είναι μάταιο. Ωστόσο, τα παραπάνω ισχύουν μόνο για τις περιπτώσεις εκείνες που στόχος του αθλητή είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας ή η διατήρηση του τόνου του σώματος. Σε μια κατάσταση όπου η προπόνηση ασκείται για την απώλεια βάρους ή το στέγνωμα του σώματος, το να τρέφεσαι με φαγητό όχι μόνο δεν είναι αποτελεσματικό, αλλά απλώς επιβλαβές. Μετά από σημαντικά φορτία, δεν συνιστάται να σβήσετε τη δίψα σας, να απέχετε εντελώς από το φαγητό και το ποτό για τουλάχιστον 1 ώρα.
Τι ακριβώς πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση
Όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και στην καθημερινή ζωή, πρέπει να προτιμώνται οι υγιεινές τροφές. Για να αποφασίσετε τι είδους τροφή θα φάτε, η σύνθεσή του θα βοηθήσει. Ένα εξαντλημένο σώμα, πρώτα απ 'όλα, χρειάζεται υδατάνθρακες - θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 60 τοις εκατό της διατροφής.
Δεν έχει σημασία αν έκανες γυμναστική, τρέχοντας σε διάδρομο ή πετάλι σε ποδήλατο γυμναστικής, είναι οι υδατάνθρακες που θα σε βοηθήσουν να ανακάμψεις πιο γρήγορα και να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου. Από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις παρακάτω τροφές:
σχεδόν οποιοδήποτε φρούτο, με εξαίρεση εκείνα που είναι πλούσια σε ζάχαρη.
λαχανικά;
μούρα;
φρεσκοι χυμοι;
ψωμί ολικής;
αποξηραμένα φρούτα, μούσλι?
όσπρια - μπιζέλια, φασόλια, φασόλια, φακές.
δημητριακά, ιδιαίτερα ρύζι, βρώμη και κριθάρι.
Η κατάσταση είναι διαφορετική με όσους ασχολούνται με την άρση βαρών και τα αθλήματα ισχύος. Ασκούνται όταν η μυϊκή μάζα είναι προτεραιότητα και για την οικοδόμησή της δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι τις προτιμάμε. Θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50 τοις εκατό της δίαιτας. Μετά από προπόνηση με μεγάλα φορτία ισχύος, τα ακόλουθα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα ευπρόσδεκτα:
κρέας - κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, μοσχάρι, κρέας αλόγου (η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτά είναι μέγιστη - από 20 έως 25%).
βραστά αυγά;
γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά.
Το ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι σημαντικό όχι μόνο να ικανοποιείται η ανάγκη του οργανισμού σε χρήσιμα στοιχεία, αλλά και να προστατεύεται από τα επιβλαβή. Οι αθλητές πρέπει να κατανοήσουν ότι η περιεκτικότητα σε λιπαρά στα τρόφιμα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο - όχι περισσότερο από το 15 τοις εκατό της δίαιτας. Επιπλέον, τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, το αλκοόλ και το κάπνισμα δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή για τις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για το σώμα που βιώνει ενεργειακή πείνα μετά την άσκηση.
Τι ακριβώς πρέπει να φάτε μετά από μια προπόνηση και τι είναι καλύτερο να αποκλείσετε από το μενού σας - είναι σημαντικό να γνωρίζει κάθε αρχάριος αθλητής. Δεν έχει σημασία για ποιο σκοπό γίνονται τα μαθήματα - για απώλεια βάρους ή οικοδόμηση μυών, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται άμεσα από τη συμμόρφωση με τους κανόνες διατροφής.