Όλοι γνωρίζουμε καλά ότι το σώμα χρειάζεται θερμίδες (ή kcal) για φυσιολογική λειτουργία, αφού είναι κυρίως μονάδα ενέργειας και ενεργειακή αξίαΕίναι συνηθισμένο να μετράτε τις χιλιοθερμίδες, όπου 1 χιλιοθερμίδα = 1000 θερμίδες). Τα παίρνουμε από το φαγητό που τρώμε. Μετά οι εισερχόμενες θερμίδες το σώμα χρησιμοποιεί για να πραγματοποιήσει τη ζωή του. Αλλά πώς να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να αποθηκεύσετε για να είναι όλα σε ισορροπία και αρμονία, ώστε να μην υπάρχει «ούτε υπερβολή ούτε έλλειμμα».
Πολλοί από εμάς παρακολουθούμε το βάρος μας και, τουλάχιστον, θέλουμε να στερεώσουμε το βέλος της ζυγαριάς στο ίδιο τμήμα, και κάποιοι επιδιώκουν έναν στόχο ρίξει μερικά επιπλέον κιλά.
Πιθανότατα, δεν θα είναι μυστικό να πούμε ότι αυτές οι θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να καταναλώνονται στον ίδιο όγκο (και αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε περισσότερο) και να δαπανηθούν, διαφορετικά, η περίσσεια θα κατατεθεί σε λίπος. Να γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πόσοι έφτασαν και πόσοι αναχώρησαν.Φυσικά, όσο περισσότερο κινούμαστε, κάνουμε σωματικές ασκήσεις, ενεργητικές δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου, τόσο πιο πιθανό είναι να μην αυξηθεί το βάρος. Αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να πάτε στο γυμναστήριο. Πώς λοιπόν «καίγετε» την περίσσεια... φαγωμένη. Ας το καταλάβουμε.
Ας επαναλάβουμε λοιπόν ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΣΗΜΕΙΟ, που πρέπει πάντα να λαμβάνουμε υπόψη:
- εάν τρώμε περισσότερο από ό, τι ξοδεύουμε ενέργεια - το βάρος μας θα αυξηθεί σταδιακά.
- εάν τρώμε όσο χρειάζεται το σώμα μας για να καλύψει τις ενεργειακές μας ανάγκες - το βάρος μας είναι σταθερό.
- εάν τρώμε λιγότερο από όσο χρειάζεται το σώμα για να εφοδιαστεί με ενέργεια, θα τη χρησιμοποιήσει από τα αποθέματα λίπους και αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Ο ΜΕΣΟΣ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΟΣΟΣΤΟΣ ΧΙΛΟΘΕΡΜΙΔΩΝ ΣΤΟ ΣΩΜΑ
Για τους άνδρες:
Ανενεργός τρόπος ζωής - από 2000 έως 2400 kcal (ανάλογα με την ηλικία: όσο μεγαλύτερος, τόσο λιγότερη ανάγκη)
Μέτρια ενεργός τρόπος ζωής - από 2200 έως 2800 kcal
ενεργή εικόναδιάρκεια ζωής - 2400 - 3000 kcal
Για γυναίκες:
Ανενεργός τρόπος ζωής - 1600 - 2000 kcal
Μέτρια ενεργός τρόπος ζωής - 1800 - 2200 kcal
Ενεργός τρόπος ζωής - 2000 - 2400 kcal
Δεν είναι δύσκολο να υπολογίσετε τις θερμίδες που καταναλώνονται, αναγράφονται σχεδόν σε κάθε προϊόν. Για παράδειγμα, εδώ είναι αυτό το φύλλο εξαπάτησης: 
Τώρα αξίζει να το μάθετε ΓΙΑ ΤΙ ΑΚΡΙΒΩΣ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ;
- βασικός ενεργειακός μεταβολισμός.
- εκτέλεση οποιασδήποτε εργασίας ή σωματικής δραστηριότητας - αυτό απαιτεί το 15-30% των εισερχόμενων χιλιοθερμίδων, ανάλογα με τον τύπο της δραστηριότητας.
- πέψη και αφομοίωση της τροφής - το σώμα ξοδεύει το 5-10% της ενέργειας που καταναλώνεται στο έργο της πέψης των τροφίμων.
Ακόμα κι όταν, όπως μας φαίνεται, δεν κάνουμε τίποτα: κοιμηθείτε, ξαπλώστε στον καναπέ - το σώμα μας ξοδεύει ενέργεια. Οι θερμίδες χρειάζονται για όλα: για την αναπνοή, για τη διατήρηση μιας άνετης θερμοκρασίας σώματος, για τους χτύπους της καρδιάς μας.
Για τον υπολογισμό λαμβάνονται κατά προσέγγιση δεδομένα, καθώς ο δείκτης των θερμίδων που δαπανώνται ανά ημέρα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος, μεμονωμένα χαρακτηριστικάοργανισμό και, παρεμπιπτόντως, από την εποχή του χρόνου.
1. Όταν τρώμε:
Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας δαπανάται για την πέψη των ζωικών πρωτεϊνών. Σε αυτή την περίπτωση, η κατανάλωση θερμίδων (ενέργεια) φτάνει το 30-40% της ενεργειακής αξίας των πρωτεϊνών.
το κόστος της πέψης των υδατανθράκων είναι 4-7%.
λίπος - μόνο 2-4%.
Επομένως, πόσες θερμίδες ξοδεύουμε με την πρόσληψη τροφής εξαρτάται από την ώρα της ημέρας:
κατά τη διάρκεια του πρωινού, το σώμα ξοδεύει 60 kcal, μεσημεριανό - 85 kcal και δείπνο - 60 kcal.
2. Όταν κοιμόμαστε:
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα άτομο ξοδεύει κατά μέσο όρο 60-70 kcal ανά ώρα, αλλά αυτό υπό την προϋπόθεση ότι η διάρκεια του ύπνου είναι περίπου 8 ώρες και οι υδατάνθρακες ή τα λίπη δεν καταναλώνονταν αμέσως πριν τον ύπνο.
3. Όταν εργαζόμαστε:
Κατά μέσο όρο για μια εργάσιμη ημέρα 8 ωρών:
Υπάλληλοι γραφείου (γραμματέες, λογιστές, προγραμματιστές, διαχειριστές κ.λπ.) - 550 kcal.
Εργαζόμενοι σε υπηρεσίες και εκπαίδευση (βοηθοί πωλήσεων, δάσκαλοι κ.λπ.) - 1050 kcal.
Εργαζόμενοι με μέτρια έως σοβαρή σωματική εργασία(οδηγοί λεωφορείων, καθαριστές κ.λπ.) - 1500 kcal.
Εργαζόμενοι βαριάς σωματικής εργασίας (φορτωτές, αθλητές κ.λπ.) - 2050 kcal.
4. Κατά το περπάτημα:
Ένας χαλαρός περίπατος σε 1 ώρα θα «κάψει» 190 kcal,
Γρήγορο περπάτημα - 300 kcal.
5. Σπίτια:
Ξεκουραστείτε σε πρηνή θέση - 70 kcal.
Διαβάζοντας δυνατά - 90 kcal.
Εργασίες του σπιτιού - 120-280 kcal. (ανάλογα με τον τύπο της εργασίας, για παράδειγμα, πλύσιμο πιάτων - 50 kcal, πλύσιμο παραθύρων - 280 kcal, πλύσιμο δαπέδου - 280 kcal)
Κάνοντας ντους (10 λεπτά) - 40 kcal.
6. Δραστηριότητες:
Τζόκινγκ - 380 kcal.
Σκι - 420 kcal.
Κολύμβηση - 200-420 kcal.
Ποδηλασία - 220-450 kcal.
Πατινάζ ή rollerblading - 200-620 kcal.
Μπιτς βόλεϊ - 298 θερμίδες.
Χορός - 350 kcal.
Σχοινάκι άλματος - 350 kcal.
Παιχνίδι μπόουλινγκ - 250 kcal.
Δεν έχει σημασία πόσες θερμίδες καταναλώνει ένα άτομο. Πολύ πιο σημαντικό είναι πόση ενέργεια ξοδεύει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όλοι γνωρίζουν ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με αντίθετες δραστηριότητες, ο αριθμός των θερμίδων που χάνονται ποικίλλει. Για παράδειγμα, οι υπάλληλοι γραφείου θα πρέπει να ιδρώνουν για περισσότερο από μία ώρα στο γυμναστήριο για να «δουλέψουν» ένα επιπλέον χάμπουργκερ και για αυτό, οι οικοδόμοι χρειάζονται μόνο μερικές ώρες για να δουλέψουν άμεσα.
Πόσες θερμίδες ξοδεύει ένα άτομο την ημέρα και πώς να απαλλαγείτε από τις θερμίδες που καταναλώνει, θα μάθετε από αυτό το υλικό.
Πόσες θερμίδες ξοδεύει ένα άτομο ανά ημέρα τραπέζι (με τραπέζι)
Το πόση ενέργεια ξοδεύει ένα άτομο την ημέρα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το σωματικό βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Η ημερήσια δαπάνη ενέργειας καθορίζεται από την ενεργειακή δαπάνη για συγκεκριμένους τύπους φυσικής δραστηριότητας (επάγγελμα, μαθήματα φυσικής κατάστασης) και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ο μεγαλύτερος αριθμόςη ενεργειακή δαπάνη πέφτει ακριβώς στον κύριο μεταβολισμό, δηλαδή στη διασφάλιση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματός μας, ανεξάρτητα από τη συνείδησή μας. Στις γυναίκες, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι περίπου 15% χαμηλότερος από ότι στους άνδρες.
Για παράδειγμα, πόσες θερμίδες καίει ένας άνδρας 75 κιλών μεταξύ 30 και 40 ετών, του οποίου η δουλειά είναι ως επί το πλείστον καθιστική ζωή (χειριστής υπολογιστή, λογιστής, υπάλληλος γραφείου) και που δεν πηγαίνει στο γυμναστήριο ή δεν αθλείται; Αυτός ο αριθμός είναι μόνο 2400 kcal. Για μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας και με την ίδια χαμηλή φυσική δραστηριότητα, η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη δεν ξεπερνά τις 1900 kcal.
Η κατάσταση αλλάζει δραματικά εάν το επάγγελμά σας σχετίζεται με σημαντική σωματική άσκηση ή εάν ασχολείστε ενεργά με το γυμναστήριο ή παρακολουθείτε το αθλητικό τμήμα κάθε μέρα. Στην τελευταία περίπτωση, το ενεργειακό κόστος για έναν άνδρα 30-40 ετών που ζυγίζει 75 κιλά θα είναι περίπου 3800 kcal και για μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας που ζυγίζει 60 κιλά - σχεδόν 3000 kcal!
Έτσι, αν κινείστε λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε ο μόνος τρόποςέλεγχος βάρους - παρακολούθηση της διατροφής. Διαφορετικά, οι επιπλέον θερμίδες θα μετατραπούν αναπόφευκτα σε επιπλέον εκατοστά όγκου και κιλά βάρους.
Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα:
Δύο νεαρές κυρίες 30 ετών, με το ίδιο βάρος 60 κιλά, ενώ η κατανάλωση ενέργειας τους διαφέρει κατά 1,5 φορές. Ο ένας ζει σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα σπίτι - δουλειά - σπίτι και ο δεύτερος προσπαθεί να ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής.
Ο παρακάτω πίνακας «Πόσες θερμίδες ξοδεύει ένα άτομο την ημέρα», δείχνει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη:
| Σε τι ξοδεύουμε ενέργεια; | χρόνος | «παθητικός» συμμετέχων | χρόνος | "Ενεργό μέλος |
| Ύπνος, πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, προσωπική φροντίδα, ξεκούραση | 14 ώρες | 680 kcal | 12,5 ώρες | 680 kcal |
| Δρόμος για τη δουλειά | 1 ώρα | Με αυτοκίνητο 120 kcal | 0,5 ώρες | Κατά τη μεταφορά 60 kcal |
| 0,5 ώρες | ||||
| 7 η ώρα | Εργασία με υπολογιστή 840 kcal | |||
| Δουλειά γραφείου | 8 η ωρα | Εργασία με υπολογιστή 960 kcal | ||
| 1 ώρα | Περπάτημα στο γραφείο, ανεβαίνοντας σκάλες για 7-8 λεπτά την ώρα 240 kcal | |||
| Δρόμος από τη δουλειά | 1 ώρα | Με αυτοκίνητο 120 kcal | 0,5 ώρες | Κατά τη μεταφορά 60 kcal |
| 0,5 ώρες | Περπάτημα με μέσο ρυθμό 150 kcal | |||
| μαθήματα φυσικής κατάστασης | 0 | Οχι | 0,5 ώρες | Τρέξιμο με μέσο ρυθμό 240 kcal |
| 0,5 ώρες | Ποδήλατο γυμναστικής με μέτριο-γρήγορο ρυθμό 180 kcal | |||
| 0,5 ώρες | Αερόμπικ 240 kcal | |||
| Σύνολο ανά ημέρα: | 24 ώρες | 1880 kcal | 24 ώρες | 2860 kcal |
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται: βηματόμετρο και παρακολούθηση καρδιακών παλμών
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται ανά ημέρα; Μπορείτε να προμηθευτείτε πολύπλοκες συσκευές για τη μέτρηση του ημερήσιου ενεργειακού κόστους με το caltreks ή μπορείτε απλά να υπολογίσετε πόσο χρόνο αφιερώσατε σε έναν συγκεκριμένο τύπο σωματικής δραστηριότητας. Αυτό ακριβώς θα κάνει για εσάς ένας επαγγελματίας διαιτολόγος όταν του έρθετε για συστάσεις.
Και πώς να μάθετε πόσες θερμίδες ξοδεύετε χωρίς να καταφύγετε στις υπηρεσίες διατροφολόγων; Για να είναι ακόμα πιο εύκολο να αξιολογήσετε εάν κινείστε αρκετά όλη την ημέρα, χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο - μια συσκευή που μετρά τα βήματά σας και το μεταφράζει σε θερμίδες που καίτε. Σύμφωνα με τους κανονισμούς Παγκόσμιος ΟργανισμόςΥγειονομική περίθαλψη, πρέπει να «κερδίζουμε» τουλάχιστον 5 χιλιάδες βήματα την ημέρα και αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, τότε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνουμε 10 χιλιάδες βήματα. Αυτές οι συσκευές γυμναστικής: βηματόμετρο, παρακολούθηση καρδιακών παλμών, μετρητής θερμίδων θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και θα γίνουν πιο αδύνατοι.
Βηματόμετρο- η απλούστερη συσκευή που είναι προσαρτημένη σε ζώνη, μπορεί να ενσωματωθεί στις σόλες των sneakers, να έχει τη μορφή βραχιολιού. Εμφανίζει τον αριθμό των βημάτων που έγιναν. Οι πολυλειτουργικές συσκευές καταγράφουν επίσης τη διανυθείσα απόσταση και τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Επίσης, η μνήμη του βηματομέτρου μπορεί να αποθηκεύσει πληροφορίες σχετικά με τη δραστηριότητα των τελευταίων ημερών.
Πολύ άνετο για περπάτημα και διαδρόμους. Ελαφρύ και συμπαγές, μπορείτε να το μεταφέρετε μαζί σας, στη ζώνη σας, στην τσάντα σας ή στην τσέπη σας - χάρη στους αισθητήρες, τα βήματά σας θα μετρηθούν με υψηλή ακρίβεια.
παρακολούθηση καρδιακών παλμώνκαθορίζει τον καρδιακό ρυθμό και, ανάλογα με τους στόχους - τακτική άσκηση, απώλεια βάρους ή προπόνηση δύναμης - θα βοηθήσει στην αξιολόγηση της απαραίτητης ζώνης καρδιακού ρυθμού χρησιμοποιώντας ηχητικό σήμα. Φοράει στη φόρμα ΡΟΛΟΙ ΧΕΙΡΟΣστον καρπό ή ως δαχτυλίδι στο δάχτυλο. Ο έλεγχος του καρδιακού ρυθμού είναι η κύρια προϋπόθεση εάν υπάρχουν ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
Πώς να μάθετε πόσες θερμίδες καίγονται χρησιμοποιώντας έναν μετρητή
Αυτή είναι μια συσκευή που είναι προσαρτημένη σε ζώνη ή μπράτσο ή μπορεί να ενσωματωθεί σε άλλες συσκευές γυμναστικής, όπως διάδρομο ή αλτήρες, και σας επιτρέπει να ορίσετε το ύψος, το βάρος και τις επιθυμητές παραμέτρους. Από τη μία, δείχνει την ενεργειακή δαπάνη του ασκούμενου. Αλλά εκτός από αυτό, η συσκευή μπορεί να υπολογίσει ανεξάρτητα πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να κάψετε κάθε συνεδρία για να πετύχετε ιδανικές αναλογίες. Αυτή η συσκευή θα είναι πολύ χρήσιμη σε περιπτώσεις που πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς την κατανάλωση θερμίδων, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
Μην τεμπελιάζετε να δουλέψετε με τον εαυτό σας! Όλες οι συμβουλές θα είναι άχρηστες αν αναβάλλετε συνεχώς νέα ζωή"Εως την δευτέρα". Μετακινηθείτε περισσότερο. Προσπαθήστε να φτάσετε τα 10.000 βήματα την ημέρα. Περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, προσθέστε άλλη μια βόλτα με τον σκύλο, περπατήστε στη θέση του κατά τη διάρκεια μιας τηλεοπτικής διαφήμισης ή γυρίστε ένα ποδήλατο γυμναστικής ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Πόσες θερμίδες καίγονται στο γυμναστήριο και πώς να τις ξοδέψετε
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες είναι να τις κάψετε στο γυμναστήριο. Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας «Πόσες θερμίδες καίγονται στο γυμναστήριο», από τον οποίο θα μάθετε πόσο πρέπει να «ιδρώσετε» για να απαλλαγείτε από τις περιττές θερμίδες που έχουν εγκατασταθεί στη μέση αφού φάτε 50 γραμμάρια σπόρων, 100 γρ. πατάτες τηγανιτές, ένα χάμπουργκερ, μπάρα σοκολάτας, 500 ml γλυκιά σόδα ή ένα φλιτζάνι καφέ με κρέμα γάλακτος και ζάχαρη.
Λοιπόν, πώς να ξοδέψετε τις θερμίδες στο γυμναστήριο, που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας:
| Σπόροι καθαρισμένοι, συσκευασία (50 g), 300 kcal | 45 λεπτά τρέξιμο με μέσο ρυθμό, 1 ώρα κολύμπι στην πισίνα, 2 ώρες περπάτημα |
| 100 γραμμάρια τηγανιτές πατάτες, 316 kcal | 1 ώρα 30 λεπτά πινγκ πονγκ, 30 λεπτά τζόκινγκ, 50 λεπτά βηματισμού |
| Χάμπουργκερ ή σοκολάτα με μαγιονέζα, 500 kcal | 1 ώρα τρέξιμο με μέτριο ρυθμό, 1,5 ώρα μαθήματα φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο, 1 ώρα οδήγηση σταθερού ποδηλάτου ή ποδηλάτου |
| Μπουκάλι γλυκό ανθρακούχο νερό (500 ml), 200 kcal | 30 λεπτά εντατικό τρέξιμο ή κολύμπι, 1,5 ώρα περπάτημα με μέσο ρυθμό, 20 λεπτά καθαρισμού χιονιού στη χώρα |
| Φλιτζάνι καφέ με κρέμα γάλακτος και ζάχαρη, 116 kcal | 40 λεπτά σφουγγάρισμα και ξεσκόνισμα του διαμερίσματός σας, 25 λεπτά γρήγορο περπάτημα, για παράδειγμα, από το μετρό στο σπίτι |
Περισσότερα για το θέμα
Παρά το υψηλό ευεργετικά χαρακτηριστικά, το καρύδι της Μαντζουρίας χρησιμοποιείται σπάνια για διατροφικούς σκοπούς αμέσως μετά τη συγκομιδή: αυτό συνδέεται με μεγάλες δυσκολίες ...
Η μέτρηση θερμίδων και η σωστή διατροφή είναι τα δύο πιο δημοφιλή και σχετικά θέματα για όσους φροντίζουν τον εαυτό τους. Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, γιατί για να είμαστε όμορφοι και υγιείς, πρέπει να γνωρίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερα κατάλληλη διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Δεν είναι μάταια ότι συνιστάται να ξεκινήσετε την πορεία σας προς μια υγιεινή, ορθολογική και ισορροπημένη διατροφή μετρώντας ημερήσια αποζημίωσηθερμίδες - γι 'αυτό και θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο.
Πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο την ημέρα;
Η μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας πέφτει στις λειτουργίες του βασικού μεταβολισμού στο ανθρώπινο σώμα, δηλαδή στη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας και της εργασίας όλων των οργάνων σε ηρεμία. Ο υπολογισμός αυτού του ποσού είναι αρκετά απλός, γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε μόνο το βάρος ενός ατόμου. Λαμβάνοντας υπόψη ότι για 1 κιλό συνολικό βάροςτο σώμα καταναλώνει περίπου 1 kcal ανά ώρα, μπορείτε εύκολα να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες ξοδεύει ένα άτομο την ημέρα. Για παράδειγμα, ας υπολογίσουμε αυτή την τιμή για ένα άτομο που ζυγίζει 65 κιλά.
Βασική ανταλλαγή = 1 * 65 * 24 = 1560 kcal / 24 ώρες.
Αλλά εδώ αξίζει να ληφθεί υπόψη το φύλο, επειδή το επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας μιας γυναίκας είναι 10% χαμηλότερο από το επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας των ανδρών. Επομένως, για μια γυναίκα με το ίδιο βάρος, η κύρια ανταλλαγή θα είναι: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 kcal / 24 ώρες.
Βρήκαμε πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεται ένας άνθρωπος για να ασκηθεί ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ, αλλά τι γίνεται με την άσκηση και τον τρόπο ζωής; Εξάλλου, κάθε μέρα ξοδεύουμε πολύ περισσότερη ενέργεια από ό,τι δείχνει ο παραπάνω υπολογισμός. Η σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου εκδηλώνεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν καθόμαστε, κάνουμε ιππασία σε μεταφορικά μέσα ή κάνουμε ντους, γιατί απαιτεί και ξεχωριστό κόστος ενέργειας. Υπολογίζεται λόγω του συντελεστή ανθρώπινης δραστηριότητας. Όσο πιο δραστήριοι είμαστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε. Ο υπολογισμός ακριβώς πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρήσει τη σωματική του δραστηριότητα είναι αρκετά δύσκολο, γιατί πρέπει να λάβετε υπόψη απολύτως όλο το ενεργειακό κόστος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κατά μέσο όρο, για την εφαρμογή βασικών καθημερινών δραστηριοτήτων (ύπνος, περπάτημα, οικιακές εργασίες, κίνηση, ξεκούραση, εργασία κ.λπ.), ένα άτομο χρειάζεται από 500 έως 1000 kcal, αλλά όλα εξαρτώνται από την ένταση και την ένταση του ημερήσιου προγράμματος ( ας πάρουμε τον μέσο αριθμό - 750 kcal). Μην ξεχνάτε ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, αν είναι. Ασκώντας μια ώρα την ημέρα με μέσο επίπεδο έντασης, ενώ έχετε βάρος 65 κιλά, θα ξοδέψετε επιπλέον 65 * 7 = 455 kcal, όπου το 7 είναι ο μέσος συντελεστής φόρτισης για μια ωριαία προπόνηση.
Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους παραπάνω υπολογισμούς, μπορείτε εύκολα να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε. Για να γίνει αυτό, αρκεί να συνοψίσουμε τις λαμβανόμενες τιμές.
Για γυναίκες: 1404 + 750 + 455 = 2609 kcal (ωστόσο, εάν έχετε λιγότερο δραστήριο τρόπο ζωής και η προπόνηση είναι ακανόνιστη ή απούσα, τότε αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι πολύ μικρότερος).
Για άνδρες: 1560 + 750 + 455 = 2765 kcal.
Ικανοποιώ ημερήσια αποζημίωσηθερμίδες, πρέπει να τηρούμε μια συγκεκριμένη δίαιτα ανάλογα με τον υπολογισμένο κανόνα. Ένας πίνακας περιεκτικότητας σε θερμίδες προϊόντων και έτοιμων γευμάτων θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη διατροφή σας και να επιλέξετε προϊόντα για αυτήν. Επιλέγοντας τα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, γνωρίζοντας την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε όχι μόνο για το μέγεθος της μερίδας, αλλά και, για παράδειγμα, να περιορίσετε τη χρήση «επιπλέον» θερμίδων για το σώμα, που οδηγούν σε υπερβολικό βάρος.
Ας δώσουμε ως παράδειγμα μερικά από τα τρόφιμα και τα πιάτα που τρώμε καθημερινά, το βάρος και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Γνωρίζοντας αυτές τις παραμέτρους και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να ελέγξετε εάν ο υπολογισμένος αριθμός θερμίδων αντιστοιχεί στον αριθμό που καταναλώνετε πραγματικά και επίσης να βγάλετε ένα συμπέρασμα σχετικά με το πόσο καλά τρώτε. Για ευκολία, χωρίζουμε τα φαγητά και τα πιάτα σε δύο κατηγορίες: τα πιο πλούσια σε θερμίδες και τα λιγότερο πλούσια σε θερμίδες.
Τρόφιμα και πιάτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες (η περιεκτικότητα σε θερμίδες αναφέρεται ανά 100 γραμμάρια):
- χαλβάς - 600 kcal.
- σοκολάτα - 550 kcal.
- σαντιγί με σταφίδες (1 μερίδα) - 800 kcal.
- καπνιστό μπέικον - 475 kcal.
- χάμπουργκερ (1 τεμ.) - 510 kcal.
- πατάτες τηγανιτές - 239 kcal.
- βούτυρο ή μαργαρίνη - 720 kcal.
- καρύδια - 610 kcal.
- πάστα ξηρών καρπών - 650 kcal.
- δαμάσκηνα με σοκολάτα - 612 kcal.
- λαρδί - 900 kcal.
- κεράσι πίτα (1 φέτα) - 410 kcal.
Προϊόντα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες (η περιεκτικότητα σε θερμίδες αναφέρεται ανά 100 γραμμάρια):
- τσάι χωρίς ζάχαρη - 0 kcal.
- καφές χωρίς ζάχαρη - 0 kcal.
- μεταλλικό νερό με ή χωρίς αέριο - 0 kcal.
- καρπούζι - 12 kcal.
- πεπόνι - 16 kcal.
- κολοκυθάκια - 20 kcal.
- κουνουπίδι ή ξινολάχανο - 16 kcal.
- καρότα (1 τεμ.) - 12 kcal.
- αγγούρια - 8 kcal.
- ντομάτα ή πιπεριά (1 τεμ.) - 19 kcal.
- σούπα ντομάτας χωρίς πρόσθετα - 14 kcal.
- μανταρίνια - 13 kcal.
Αυτή η λίστα απέχει πολύ από το να είναι πλήρης, γιατί καθημερινά καταναλώνουμε μια τεράστια ποικιλία προϊόντων, ανάλογα με τις ατομικές προτιμήσεις. Αλλά μας βοηθάει τουλάχιστον να φανταστούμε πόσες θερμίδες καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Επομένως, εάν θέλετε να τρώτε σωστά και να αποφέρετε το μέγιστο όφελος στον οργανισμό, να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και την επιλογή τους.
Η πηγή των θερμίδων στο σώμα είναι η τροφή. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τροφών οδηγεί σε αύξηση βάρους. Επομένως, εάν έχετε την επιθυμία να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο την ημέρα κάνοντας αυτή ή εκείνη τη δουλειά.
Ποιος είναι ο λόγος για το πόσες θερμίδες ξοδεύει ένα άτομο την ημέρα;
Ο οργανισμός κάθε ανθρώπου χρειάζεται θερμίδες, οι οποίες του παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια. Ακόμη και για φυσικές φυσιολογικές διεργασίες, όπως η αναπνοή ή ο καρδιακός παλμός, καταναλώνεται ένας ορισμένος αριθμός θερμίδων.
Η εύρεση της συνολικής περιεκτικότητας σε kcal σε ένα συγκεκριμένο προϊόν δεν είναι δύσκολη, καθώς σχεδόν πάντα αναγράφονται στη συσκευασία. Αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να υπολογίσεις πόσες θερμίδες καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα, γιατί εξαρτάται από τη φυσιολογία, τον ρυθμό και τον τρόπο ζωής του που τηρεί.
Είναι προφανές ότι με θερμίδες ξοδεύεται πολλές φορές λιγότερο από ό,τι με ενεργό σωματική δραστηριότητα, παρά το γεγονός ότι η διατροφή των εκπροσώπων τέτοιων διαφορετικών επαγγελμάτων μπορεί να είναι ακριβώς η ίδια. Μερικοί θα κερδίσουν ενεργά βάρος, ενώ άλλοι θα χάσουν βάρος ή θα παραμείνουν στη συνήθη τους μορφή.
Επιπλέον, το πόσες θερμίδες ξοδεύει ένα άτομο την ημέρα επηρεάζεται από την ηλικία και τους μετρικούς δείκτες, την κληρονομικότητα και άλλους παράγοντες του σώματός του, ακόμη και η εποχικότητα μπορεί να έχει σημαντική επίδραση. Άλλωστε, είναι γνωστό ότι το σώμα αποθηκεύει θερμίδες για τον χειμώνα και το καλοκαίρι ξοδεύονται πολύ πιο εντατικά.
Η εμφάνιση σωματικού λίπους συμβαίνει λόγω της έλλειψης ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα. Για να μην στρατολογηθούν υπερβολικό βάρος, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται ημερησίως σε σχέση με τον αριθμό που καταναλώνεται, τουλάχιστον κατά 20%.
Αυτή η διαφορά όχι μόνο θα εξαλείψει τον κίνδυνο συσσώρευσης σωματικού λίπους, αλλά θα συμβάλει επίσης στην αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Βίντεο "Πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;"
Ενδεικτικό βίντεο, το οποίο περιγράφει λεπτομερώς τον τρόπο υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους.
Πόσες θερμίδες καίει το σώμα σε ηρεμία;
Καθε την παραμικρή κίνησηοδηγεί στην καύση θερμίδων. Η ενέργεια καταναλώνεται ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, της ανάπαυσης και απουσία σοβαρής σωματικής καταπόνησης. Μπορείτε να υπολογίσετε το ποσό του για άτομα που ακολουθούν έναν μετρημένο τρόπο ζωής με βάση την ταχύτητα μεταβολικές διεργασίεςστο σώμα τους. Για αυτό, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι τύποι:
- Για γυναίκες: μεταβολικός ρυθμός = 10,0 * M + 6,2 * H - 5 * T - 161;
- Για άνδρες: μεταβολικός ρυθμός = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.
Όπου M - σωματικό βάρος, kg, H - ύψος, cm, T - ηλικία, αριθμός ολόκληρων ετών.
Με βάση αυτό, θα λάβουμε κατά προσέγγιση ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται ανά ημέρα. Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτά τα αποτελέσματα είναι οι ελάχιστοι δείκτες που χρειάζεται ένα άτομο για να εξασφαλίσει μόνο τη φυσική λειτουργία της ζωής του σε ηρεμία και χωρίς καμία φυσική δραστηριότητα.
Πόσες θερμίδες καίγονται την ημέρα;
Ο υπολογισμός των θερμίδων βασίζεται στις ενέργειες που εκτελεί ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας.Αν γρήγορη απώλεια βάρουςείναι ο κύριος στόχος σας, τότε πρέπει να υπολογίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα και πόσες καταναλώνουν, προκειμένου να δείτε προς ποια κατεύθυνση πρέπει να εργαστείτε ή ποιες τροφές θα πρέπει να εγκαταλείψετε στο μέλλον.
Προσπαθήστε να γράψετε όλες τις ενέργειές σας που εκτελείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ένα σημειωματάριο και, με βάση τα παρακάτω δεδομένα, μπορείτε να μάθετε το πραγματικό ενεργειακό σας κόστος.
Οι θερμίδες που καίγονται στον ύπνο
Εάν η διάρκεια είναι περίπου 8 ώρες, τότε δαπανώνται περίπου 65-70 kcal. Αυτό υπόκειται σε πλήρη ηρεμία και απουσία νευρικών εμπειριών πριν πάτε για ύπνο. Επιπλέον, το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά ώστε να μην στερείται οξυγόνου από το σώμα.
Δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια των γευμάτων
Κατά μέσο όρο, ένα άτομο ξοδεύει από 60 έως 90 kcal ανά γεύμα. Έτσι, 60 kcal καταναλώνονται για πρωινό, από 85 έως 90 kcal για μεσημεριανό γεύμα και 70-80 kcal για δείπνο.
Κατανάλωση ενέργειας ανά ημέρα για εργασία διαφορετικής σοβαρότητας
- Χαμηλός βαθμός κινητικότητας - 550 kcal. Πρόκειται για εργαζόμενους γραφείου που ασχολούνται με καθιστική εργασία.
- Ο μέσος βαθμός κινητικότητας είναι 1100 kcal. Δάσκαλοι και καθηγητές.
- Ο μέσος βαθμός σωματικής δραστηριότητας είναι 1500 kcal.
- Υψηλός βαθμός σωματικής δραστηριότητας - 2100 kcal. Οικοδόμοι, φορτωτές.
Δαπάνες θερμίδων για τις ανάγκες του νοικοκυριού
Οι οικιακές ανάγκες καίνε επίσης την ποσότητα των θερμίδων στο σώμα. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο καθαρισμός και άλλες οικιακές δραστηριότητες μπορούν. Οικιακή πρόσληψη θερμίδων:
- κάνοντας ντους - 45 kcal.
- σφουγγάρισμα - 255 kcal.
- πλύσιμο πιάτων - 55 kcal.
- μαγειρικό δείπνο - 100 kcal.
- σιδέρωμα ρούχων - 70 kcal.
- σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα - 200 kcal.
- αλλαγή κλινοσκεπάσματα- 30 kcal;
- πλύσιμο στο χέρι - 120 kcal.
Κατανάλωση ενέργειας για αναψυχή και ψυχαγωγία για 1 ώρα
- χαλαρό περπάτημα - 150 kcal.
- πατινάζ στον πάγο - 600;
- πλέξιμο - 30 kcal.
- μπόουλινγκ - 270;
- πατινάζ - 400 kcal.
- χορός - 350 kcal.
Με βάση αυτό, μπορείτε να λάβετε κατά προσέγγιση αποτελέσματα για το πόσες θερμίδες ημερησίως ξοδεύει ο μέσος άνδρας ή γυναίκα, με βάση τις ενέργειές τους. Αν εκτός από δουλειά, ξεκούραση και ψυχαγωγία, υπάρχουν και αθλητικές επιβαρύνσεις στην καθημερινότητά σας, τότε πρέπει να συμπεριληφθούν και αυτοί στη γενική λίστα.
Ταυτόχρονα, οι αθλητικές ασκήσεις είναι οι περισσότερες αποτελεσματική μέθοδοςνα απαλλαγείτε από θερμίδες, ειδικά το τρέξιμο, το άλμα ή το κολύμπι. Η μέση κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού είναι από 600 έως 800 kcal.
Πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας: πίνακας
Είναι γνωστό ότι το πρωί οι θερμίδες καίγονται πολύ πιο εντατικά από το βράδυ. Λόγω αυτής της ανομοιομορφίας, συνιστάται στους προπονητές φυσικής κατάστασης να εκτελούνται πλέον άσκησηονομαστική στο πρώτο μισό της ημέρας.
Οι πρωινές ασκήσεις είναι περίπου 30% πιο αποτελεσματικές από τις βραδινές.
| Σωματική δραστηριότητα | Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα, kcal |
| σχοινακι | 50 |
| Push-ups, sit-ups, γυμνά squats, pull-ups | 250-550 |
| Οριζόντια σανίδα με ίσια μπράτσα | 300 |
| Σανίδα με αλτήρες | 900 |
| Αργός χορός (βαλς, ταγκό, αίθουσα χορού) | 215 |
| Γρήγορος χορός | 450 |
| Στρίβοντας το τσέρκι γύρω από το σώμα | 600 |
| απλή μυϊκή διάταση | 125 |
| στατική γιόγκα | 230 |
| Μια βόλτα με το ποδήλατο | 540 |
| μέτριο τρέξιμο | 700 |
| Ελαφρύ τζόκινγκ | 560 |
Τροφές που καίνε θερμίδες
Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από τις θερμίδες χάρη σε. Θα πρέπει να τους δοθεί ιδιαίτερη σημασία εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα ή να χάσετε βάρος. Τα πιο κοινά από αυτά περιλαμβάνουν:
- μπαχαρικά;
- εσπεριδοειδή - πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, λεμόνι.
- φρέσκα λαχανικά, σαλάτες από σέλινο, ντομάτες, αγγούρια, καρότα, κουνουπίδι.
- φρέσκα φρούτα - φράουλες, μήλα, πεπόνια.
Επιπλέον, τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη είναι καλά, καθώς και τα συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες. Μια τέτοια δίαιτα συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη απώλεια θερμίδων.
Για να επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, κάθε άτομο πρέπει να επιλέξει μόνος του τη βέλτιστη δραστηριότητα και τη συχνότητά της. Μην εστιάζετε πολύ στο να μετράτε θερμίδες, απλώς ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, κινηθείτε περισσότερο και προσπαθήστε να τηρήσετε ένα συγκεκριμένο σχήμα.
Βίντεο "Πώς να μετράτε τις θερμίδες στα προϊόντα;"
Ένα κατατοπιστικό βίντεο με συμβουλές και επεξηγήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τον σωστό υπολογισμό των kcal σε φαγητά και πιάτα.
Οι επιστήμονες σε όλο τον κόσμο κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, γιατί όλο και περισσότεροι άνθρωποι γίνονται υπέρβαροι. Αυτό το πρόβλημα δεν συνέβη απλώς. Αν πάρουμε τον μέσο άνθρωπο στην εποχή μας, μπορούμε να δούμε ότι η διατροφή του την ημέρα είναι 2200 θερμίδες.
Αυτοί οι δείκτες μπορούν να συγκριθούν με αρχαίους ανθρώπους που κατανάλωναν περίπου 5500 θερμίδες την ημέρα ή στρατιώτες από τον στρατό του Μεγάλου Πέτρου, οι οποίοι κατανάλωναν περισσότερες από 4500 θερμίδες. Η μεγάλη κατανάλωση φαγητού δεν οδήγησε σε κορεσμό στους αρχαίους ανθρώπους ή στους στρατιώτες, αλλά τώρα το υπερβολικό βάρος για πολλούς έχει γίνει ο κανόνας.
Θερμίδες αυτό είναι κύριος λόγοςυπερβολική αύξηση βάρους. Οι άνθρωποι άρχισαν να κινούνται λιγότερο, και οι θερμίδες που αφομοιώνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν μετατρέπονται σε ενέργειακαι αποθηκεύεται ως λίπος. Τέτοια είναι η ιδιαιτερότητα ανθρώπινο σώμα. Δεδομένου αυτού του χαρακτηριστικού, είναι δυνατό να επιτευχθεί μια ισορροπία μεταξύ των θερμίδων και της καύσης τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά πώς να το κάνετε αυτό;
Για κανονική λειτουργίαΤο σώμα χρειάζεται να τρέφεται συνεχώς με τροφή και νερό. Πολλοί πιστεύουν ότι το υπερβολικό βάρος είναι ένας μεγάλος αριθμός απόφαγητό και, φυσικά, θα έχουν δίκιο, αλλά το λίπος τείνει να συσσωρεύεται για άλλους λόγους. Για παράδειγμα, μπορείς να το δεις συχνά αυτό τις χειμερινές μέρες οι άνθρωποι αποκτούν λίπος, αλλά η δραστηριότητά τους κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν μειώνεται. Ο λόγος βρίσκεται στη θερμοκρασία. Κατά κανόνα, το φθινόπωρο και το καλοκαίρι, το σώμα ξοδεύει μόνο υδατάνθρακες για φυσική αγωγή και άλλες ενεργές δραστηριότητες, και το χειμώνα αυτή η λειτουργία αλλάζει ελαφρώς.
Οι χαμηλές θερμοκρασίες κάνουν το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες για να θερμάνει το σώμα. Μάλιστα, η καύση αποθεμάτων λίπους και υδατανθράκων στο δρόμο σε θερμοκρασίες υπό το μηδέν αυξάνεται κατά 3 φορές. Σε αυτή τη στροφή το σώμα είναι καλά προετοιμασμένο, έτσι το φθινόπωρο υπάρχει συσσώρευση σωματικού λίπους. Το χειμώνα, αυτή η διαδικασία επιταχύνεται μόνο. Οι άνθρωποι κάθονται συνεχώς στο σπίτι, ενώ η θετική θερμοκρασία συμβάλλει στην ταχεία συσσώρευση και σχηματισμό περιττού βάρους.
Η μείωση της θερμοκρασίας είναι πάντα ο λόγος για τον σχηματισμό πτυχών λίπους, αλλά η κατάσταση μπορεί να αντιστραφεί. Το σώμα μπορεί απλά να εξαπατηθεί. Αλλαγή θερμοκρασίας επιτρέπει στο σώμα να σταματήσει τη συσσώρευση λίπους, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι θα πρέπει να είναι βέλτιστο και άνετο για τη ζωή. Οι ειδικοί συνιστούν να παραμείνετε σε θερμοκρασία δωματίου στους 20 βαθμούς.
Πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο την ημέρα;
Οι θερμίδες είναι απαραίτητος πόρος για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η ενέργεια δαπανάται σε τρεις κατευθύνσεις:
- Η λειτουργικότητα του σώματος (αναπνοή, διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, πέψη της τροφής).
- Συνεχής σωματική δραστηριότητα.
- ακραίες καταστάσειςσυμπεριλαμβανομένου του άγχους και της ασθένειας.
Χωρίς ενέργεια, η απόδοση οποιουδήποτε ατόμου μειώνεται σημαντικά, ο κίνδυνος ασθενειών αυξάνεται και το λίπος και το λίπος αρχίζουν επίσης να μειώνονται. μυική μάζα. Γι'αυτό για να μην βλάψει τον οργανισμόκαι ταυτόχρονα να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μην υπερβείτε αυτή την ποσότητα.
Κάθε άτομο καταναλώνει διαφορετική ποσότητα ενέργειας την ημέρα, αλλά αυτός ο δείκτης διαφέρει όχι μόνο λόγω της φυσικής δραστηριότητας. Φύλο, ηλικία, κατάσταση σώματος, τρόπος ζωής έχουν άμεσο αντίκτυπο στη δαπάνη θερμίδωνκατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι' αυτό ορισμένες φόρμουλες για κατανάλωση θερμίδων και δίαιτα απλά δεν βοηθούν, αφού απαιτείται ατομικό πρόγραμμα για όλους τους ανθρώπους.
Πριν αρχίσετε να υπολογίζετε τη δική σας κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα, θα πρέπει να εξετάσετε τις κύριες δραστηριότητες που επίσης καταναλώνουν ενέργεια.
- ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ενεργητική δράσηκατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα άτομο ξοδεύει ενέργεια. Κατά τη διάρκεια του ύπνου καταναλώνονται περίπου 65 θερμίδες την ώρα, δηλαδή για 7 ώρες ύπνου η κατανάλωση είναι 455.
- Χρειάζονται περίπου 70 θερμίδες για να προετοιμαστούν το πρωί πριν από τη δουλειά, και ένα άτομο ξοδεύει την ίδια ποσότητα ενέργειας τρώγοντας πρωινό πριν από τη δουλειά.
- Το να πας στη δουλειά απαιτεί περίπου 60 θερμίδες.
- ΣΕ ώρα εργασίαςκάθε άτομο έχει διαφορετικούς δείκτες κατανάλωσης ενέργειας, αλλά με μέση δραστηριότητα, το σώμα ξοδεύει 1.000 θερμίδες.
- Μια βόλτα το βράδυ, μεσημεριανό, δείπνο ξοδεύει περίπου 500 περισσότερες μονάδες ενέργειας.
Αυτοί είναι μόνο μέσοι όροι, αλλά είναι κατάλληλοι για τους περισσότερους ανθρώπους που οδηγούν καθιστική εικόναΖΩΗ. Η κατανάλωση ενέργειας σε αυτή την περίπτωση είναι 2200-2500 θερμίδες την ημέρα.
Δαπάνες ενέργειας κατά το περπάτημα
Οι άνθρωποι που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής ή απλώς τους αρέσει να περπατούν πολύ μπορούν να περπατήσουν περισσότερα από 10 χιλιόμετρα την ημέρα χωρίς να αισθάνονται κουρασμένοι. Αυτός ο τρόπος ζωής συμβάλλει στην καύση της περίσσειας ενέργειας.. Λίγη σωματική δραστηριότητα οδηγεί όχι μόνο σε υπερβολικό βάρος, αλλά γίνεται και πολύ πιο δύσκολο το περπάτημα. Μπορείτε να χάσετε βάρος απλά περπατώντας, μόνο εάν χρησιμοποιείτε ειδικές τεχνικές. Μια απλή βόλτα καίει λίγες θερμίδες.
Πόσο μπορείτε να πετάξετε αν κάνετε απλό περπάτημα; Αυτή η ερώτηση είναι δύσκολο να απαντηθεί λόγω των επιμέρους ιδιαιτεροτήτων του οργανισμού. Για παράδειγμα, ψηλά οι άνθρωποι ξοδεύουν λιγότερη ενέργεια ενώ περπατούν. χαμηλούς ανθρώπουςκαταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και αυτό οφείλεται στον αριθμό των βημάτων. Δηλαδή, οι δείκτες κατανάλωσης ενέργειας είναι διαφορετικοί για τον καθένα, αλλά το περπάτημα σε κάθε περίπτωση μειώνει τον αριθμό των θερμίδων.
- Ένα κανονικό περπάτημα για δύο ώρες καίει περίπου 50 kcal την εβδομάδα, με συνεχές περπάτημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έως και 1100 kcal.
- Η κατανάλωση θερμίδων μπορεί να αυξηθεί στις 1500 την εβδομάδα εάν αυξήσετε την ένταση ή κάνετε πιο δύσκολο το περπάτημα. Για παράδειγμα, ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες.
Τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία;
Ακόμα κι αν ένα άτομο δεν υποφέρει από υπερβολικό βάρος, το περπάτημα θα εξακολουθεί να είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα και ώθηση για τη βελτίωση της υγείας. Ο τόνος αυξάνεται, η εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος βελτιώνεται, αναπνευστικές λειτουργίεςεπανέλθουν στο κανονικό. Εν το περπάτημα δεν έχει σχεδόν καμία αντένδειξηκαι είναι κατάλληλο για όλους ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχάσετε να υποστηρίξετε ισορροπία νερού, γιατί κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης το σώμα ξοδεύει πολλά υγρά απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.
Πόσες θερμίδες να ξοδέψετε το καλοκαίρι;
Τις καλοκαιρινές μέρες, η κατανάλωση ενέργειας δεν διαφέρει πολύ από τη χειμερινή ώρα. Οι ακραίες θερμοκρασίες αναγκάζουν το σώμα να ξοδεύει πολλές περισσότερες θερμίδες για να κρυώσει το φαγητό στο στομάχι. Δραστήριος τρόπος ζωής αυτή τη στιγμή προάγει την ταχεία καύση λίπους, αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι γίνεται πιο δύσκολη η συμμόρφωση με τον κανόνα της πρόσληψης θερμίδων. Λόγω των αλλαγών στη θερμοκρασία, το σώμα μπορεί να χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει την κανονική του λειτουργία. Επιπλέον, απαιτεί επίσης περισσότερη ποσότηταυγρά.
ΣΕ ΘΕΡΙΝΗ ΩΡΑυγρό μπορεί να γίνει μέσο για την απώλεια βάρους. Για να ζεστάνει το υγρό μέσα, το σώμα ξοδεύει 0,2 kcal, επομένως το νερό δεν είναι μόνο ένας τρόπος για να ξεδιψάσετε. Το κολύμπι σε πισίνα ή ποτάμι, όπου η θερμοκρασία του νερού είναι κάτω από το σώμα, συμβάλλει στην ταχεία καύση του υποδόριου λίπους.
συμπέρασμα
Πόσες θερμίδες ξοδεύονται την ημέρα; Αυτό το ερώτημα δεν προκύπτει από το πουθενά. Αλίμονο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής πολλών ανθρώπων οδηγεί στο γεγονός ότι απλά κατάφυτη με λίπος λόγω ελάχιστης δραστηριότηταςκατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ισορροπία μεταξύ του επιπέδου πρόσληψης θερμίδων και της κατανάλωσής τους την ημέρα γίνεται το κλειδί όχι μόνο για ένα όμορφο σώμα, αλλά και υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.