Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης. Γυμναστική για την ενίσχυση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Πώς να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα

Ο ρόλος της σπονδυλικής στήλης στο σώμα είναι μεγάλος, δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Είναι το στήριγμα για τον σκελετό. Συνημμένο σε αυτό εσωτερικά όργανα, και η σπονδυλική στήλη τα προστατεύει από ζημιές. Είναι το κύριο όργανο που παρέχει κίνηση. Για να ανταπεξέλθει σε όλες τις πολύπλοκες λειτουργίες, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι δυνατή, εύκαμπτη, ελαστική. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης σας επιτρέπουν να τη διατηρήσετε υγιή και δυνατή για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ασθένειες και τραυματισμοί

ΣΕ σύγχρονος κόσμος, όπου ο μισός πληθυσμός εκτελεί εργασία ενώ κάθεται, η σπονδυλική στήλη δεν έχει αρκετό καθημερινό φορτίο. Οι μύες που συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη εξασθενούν. Οι σπόνδυλοι ενώνονται και πιέζουν τους δίσκους, σχηματίζονται προεξοχές, κήλες. Η υπερφόρτωση της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης επιβλαβής, πάλι οι δίσκοι υποφέρουν.

Η καθιστική εργασία, τα μαθήματα στο σχολείο οδηγούν στην εμφάνιση λανθασμένης στάσης. Η φυσιολογική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης αλλάζει προς την κατεύθυνση της αύξησης ή της μείωσης, εμφανίζονται οι ακόλουθες παθολογίες:

• κύφωση,
• λόρδωση,
• σκολίωση,
• επίπεδη πλάτη.

Ο Ζυγός σας λέει ότι το σώμα σας χρειάζεται βοήθεια

Ένα άλλο πρόβλημα της σπονδυλικής στήλης είναι η παχυσαρκία. Και εδώ η υποδυναμία έχει μεγάλη σημασία. Ένα άτομο καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύει. Υπερβολικό βάροςεπηρεάζει τη σπονδυλική στήλη όχι λιγότερο από τη μεταφορά σταθερών βαρών. Οι εξασθενημένοι μύες απλά δεν είναι σε θέση να κρατήσουν τη σπονδυλική στήλη στην επιθυμητή θέση.

Εάν η σπονδυλική στήλη είναι σε καλή κατάσταση, πρέπει να ασχοληθείτε με την πρόληψη ασθενειών. Όταν καθυστερούν τα προληπτικά μέτρα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε και να κυριαρχήσετε σετ ασκήσεων για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες ομάδες:

• ανάπτυξη της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης.
• αποκατάσταση της στάσης?
• ανακούφιση από τον πόνο?
• ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.

Ξεχωριστές ασκήσεις για τον αυχένα, το κάτω μέρος της πλάτης, ωμική ζώνη, θωρακινόςπίσω.

Τάξεις

Το περπάτημα - καλύτερη γυμναστικήγια τη σπονδυλική στήλη. Αρραβωνιασμένος ΜΕΓΑΛΗ ομαδαμύες, το αναπνευστικό σύστημα ενεργοποιείται, το βάρος ομαλοποιείται. Η απόσταση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Με τον καιρό, μπορείς ελεύθερα, χωρίς κούραση, να περπατήσεις αρκετά χιλιόμετρα.

Ο προσομοιωτής Twister ενισχύει τον κορσέ της πλάτης

Πώς να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη; Συστηματικώς. Πιστεύεται ότι για να διατηρήσει μια καλή φυσική κατάσταση, ένα άτομο πρέπει να περπατήσει για τουλάχιστον μιάμιση ώρα κάθε μέρα. Ο ρυθμός επιλέγεται με την υποχρεωτική συνεκτίμηση της ηλικίας του ατόμου, της κατάστασης της υγείας, της φυσικής κατάστασης του σώματος.

Δεν γίνεται πάντα να περπατάς κάθε μέρα στην πλατεία, το πάρκο, το πευκοδάσος. Η εισπνοή σκόνης, αερίου αέρα κατά μήκος των δρόμων είναι επίσης επιβλαβής. Για αυτή την περίπτωση, υπάρχουν γυμναστήρια, διάδρομοι στο σπίτι. Ο προσομοιωτής TWISTER (cardio simulator) σε συνδυασμό με το περπάτημα περιλαμβάνει όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης. Η αρχή οποιουδήποτε ψυχαγωγικές δραστηριότητεςήταν και παραμένει οι συνήθεις πρωινές ασκήσεις, σε ακραίες περιπτώσεις, μια μικρή προθέρμανση.

Ανάπτυξη ευελιξίας

Πριν από το μάθημα, προσπαθήστε να κάνετε ένα απλό τεστ ευελιξίας. Θα είναι επίσης η πρώτη άσκηση για την ανάπτυξη ευελιξίας. Πρέπει να στέκεστε ίσια, τα πόδια ενωμένα. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, φτάστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας. Δεν λειτούργησε, πράγμα που σημαίνει ότι η σπονδυλική στήλη χρειάζεται εκπαίδευση. Για το επόμενο σετ ασκήσεων θα χρειαστείτε μια καρέκλα.

1. Πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, ξεκλειδώνοντας τα χέρια σας. Βάλτε τα πόδια σας μπροστά και απλώστε λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, σηκώστε τους γλουτούς σας από την καρέκλα και σκύψτε πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Απομακρυνόμενοι από την καρέκλα μέχρι το μήκος των τεντωμένων χεριών, γυρίστε προς το μέρος του. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην άκρη, με τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν ευρύτερα. Γονατίστε σε αυτή τη θέση, επιστρέψτε.
3. Σταθείτε στο πλάι σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε το εκτεταμένο δάκτυλο του ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας. Τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη. Δοκιμάστε να κάνετε squats με το ένα πόδι στο πάτωμα.

Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εθελοντική. Δεν είναι εύκολο να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς προετοιμασία. Ξεκινήστε λοιπόν με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ανακούφιση του πόνου στη μέση

Η οστεοχόνδρωση είναι η κύρια αιτία προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη. Η ασθένεια ξεπερνά τους νέους, τους ηλικιωμένους, ακόμη και τα παιδιά. Αρχίζει σταδιακά, ανεπαίσθητα, γίνεται αισθητό με έντονο πόνο. Οι βασαντικοί πόνοι ανακουφίζονται με ασκήσεις διάτασης της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση για θεραπεία μεσοσπονδυλική κήληκάτω μέρος της πλάτης

1. Αυτή η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για οσφυϊκή περιοχή. Εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα. Το σώμα είναι χαλαρό, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Ξεκόψτε τους γοφούς και τους γλουτούς σας από το πάτωμα, σηκώστε τα πάνω από το στομάχι σας και μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας καθώς εκπνέετε. Δυναμώνει τους γλουτούς, τους μυϊκούς κορσέδες της πλάτης, της κοιλιάς και των μηρών.
2. Η θέση είναι η ίδια. Τεντώστε τα πόδια σας, προσπαθήστε να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Τεντώνοντας τους γλουτούς, ταυτόχρονα βάλτε ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι και λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. Τεντώνοντας, ισιώστε τα πόδια σας, τα χέρια παραμένουν πίσω από το κεφάλι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να εμφανιστεί κόπωση.
3. Γυρίστε το στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τους γλουτούς, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα τεντωμένα πόδια ταυτόχρονα με το πάνω μέρος του σώματος. Το κεφάλι δεν πρέπει να σηκώνεται πάνω από τα πόδια. Η σπονδυλική στήλη τεντώνεται ομοιόμορφα σε όλο της το μήκος.

Ασκήσεις αυχένα

Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ως προς τη συχνότητα των ασθενειών βρίσκεται στη δεύτερη θέση μετά το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι συχνά πρέπει να εργαστούν, να εξασκηθούν με σκυμμένο το κεφάλι. Μύες του λαιμού πολύς καιρόςβρίσκονται σε αναγκαστική τεταμένη θέση, σπασμό και εξασθενούν. Το παρακάτω απλό σύμπλεγμα προτείνεται ως ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον αυχένα.

4 θέσεις γυμναστικής για αυχενικό

1. Ξαπλώστε ίσια, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας, χαλαρώστε. Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σε ύψος 10 - 15 cm. Θα νιώσετε αμέσως μια έντονη ένταση στους μύες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 - 7 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
2. Κλείστε τα δάχτυλά σας, βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας. τυλίξτε τα χέρια σας γύρω κάτω μέροςινίο. Για λίγα δευτερόλεπτα, πιέστε το κεφάλι σας στα χέρια σας και τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια της εργασίας, της μελέτης. Με συνεχή άσκηση, οι μύες της αυχενικής περιοχής ενισχύονται γρήγορα. Πιέζοντας αντίθετες κινήσεις του κεφαλιού γίνονται εναλλάξ στις παλάμες των χεριών, προσαρτημένες στο μέτωπο, στις πλευρές του κεφαλιού πάνω από το αυτί.

Ζώνη ώμου

Οι σπόνδυλοι της ωμικής ζώνης είναι μέρος της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Διαφέρουν σε υψηλή κινητικότητα. Με την ηλικία, με μια καθιστική, καθιστική ζωή, οι ώμοι σκύβουν, η πλάτη καμπουριάζει. Μπορείτε να μειώσετε ή να εξαλείψετε τη συνεχή μυϊκή δυσκαμψία με τη βοήθεια απλών, σύντομων ασκήσεων. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης ξεκινούν με ήρεμο, μετρημένο ρυθμό. Το φορτίο αυξάνεται σταθερά και σταδιακά.

Το πατινάζ δυναμώνει τους μύες της ωμικής ζώνης

1. Ετοιμάστε ένα σφιχτό ρολό. Μπορεί να εμφανιστεί ένα κομμάτι ραβδί καλυμμένο με ένα χοντρό πανί. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τον κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας, πιέστε τον και κυλήστε τον απαλά στον λαιμό και την πλάτη σας.
2. Τεντώστε ίσια χέρια μπροστά σας, σφίξτε τα σε μια "κλειδαράδα" με τις παλάμες προς τα έξω. Κάνω βαθιά ανάσα. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώνοντας τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε την άσκηση με τα δάχτυλα σφιγμένα προς τα μέσα.
3. Λυγίστε το δεξί χέρι στον αγκώνα και φέρτε το πίσω από την πλάτη από κάτω από το πλάι της κάτω πλάτης. κλίση αριστερόχειραςοδηγήστε πίσω από την πλάτη από πάνω από το πλάι του ώμου. Προσπαθήστε να ενώσετε τα χέρια ή να αγγίξετε τα δάχτυλα του άλλου χεριού με το ένα χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας χέρια.
4. Η γυμναστική γίνεται στα τέσσερα. Πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 5-7 δευτερόλεπτα, το κεφάλι ευθεία. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε αναποδογυρίζοντας στο στομάχι, ακουμπώντας στο πάτωμα με τεντωμένα χέρια.

Ανατολική ευεξία

Αρχαίος ανατολίτικη ιατρικήκατέχει μια ποικιλία τεχνικών ευεξίας για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Η γιόγκα είναι μέρος της αρχαίας ινδικής ιατρικής. Η ιδιαιτερότητα των ασκήσεων είναι η παρατεταμένη στερέωση στάσεων - ασάνες. Τα μαθήματα γίνονται τρεις ώρες μετά το φαγητό με άδειο Κύστηκαι άδειο έντερο.

Άσκηση «Λαγός» για την επούλωση της σπονδυλικής στήλης

Το παρακάτω σετ ασκήσεων για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης περιλαμβάνει όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης και βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.

1. Καθίστε στις φτέρνες σας, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαλαρώστε το σώμα σας. Σκύψτε αργά, παραμένοντας καθισμένος και προσπαθήστε να αγγίξετε το χαλί με το μέτωπό σας.
2. Καθίστε ευθεία, τεντώστε τα πόδια σας, σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών μεταξύ των ποδιών και της πλάτης. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα προς το στήθος και τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός. Όταν εισπνέετε, γέρνετε προς τα πίσω, σηκώνοντας τα πόδια σας μισό μέτρο (μπορεί να είναι λίγο λιγότερο). Κάντε 3-5 επαναλήψεις.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε ήρεμα και τα δύο πόδια προς τα πάνω και στηρίξτε το σώμα με τα χέρια σας. Το βάρος του σώματος στηρίζεται στους ώμους, τους αγκώνες και το κεφάλι. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε, αναπνέοντας ελεύθερα. Επαναλάβετε την άσκηση, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί και να διαρκέσει έως και 10 λεπτά.

Η σπονδυλική στήλη αναπόφευκτα γερνάει και είναι αδύνατο να σταματήσει αυτή η διαδικασία. Αλλά ένα άτομο είναι σε θέση να επηρεάσει τον χρόνο ανάπτυξης εκφυλιστικών-δυστροφικών αλλαγών. Λίγα απαιτούνται - να εκτελούνται όσο το δυνατόν συχνότερα γυμναστικές ασκήσεις που βελτιώνουν την υγεία.

Ο μυϊκός κορσέ, που είναι υπεύθυνος για τη στάση και τις κινήσεις του σώματος, πρέπει να ενισχυθεί. Αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο όταν εμφανίζονται αποκλίσεις σε οποιοδήποτε σύστημα του σώματος. Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης συνιστώνται για σκολίωση ή οστεοχονδρωσία. Μετά από αυτό, οι μύες θα μπορούν να βοηθήσουν τη σπονδυλική στήλη να είναι μέσα σωστή θέση. Επίσης, φυσική άσκησηχρήσιμο ως προληπτικό μέτρο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασθενείς με αποκλίσεις στην πλάτη ενδιαφέρονται για το ερώτημα ποιες ασκήσεις ενισχύουν τους μύες της πλάτης.

Ο μυώδης κορσέ τεντώνεται, στηρίζει το σώμα και πίσω κάθετη θέση, εκτελεί στατική και δυναμική εργασία και παρέχει επίσης μια ποικιλία τύπων κινήσεων. Επομένως, οι μύες χρειάζονται περιοδική ανάπαυση, κάποια προστασία και βοήθεια. Οι ασθενείς έχουν συνεχώς ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο ενίσχυσης της σπονδυλικής στήλης, ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνουν για την πλάτη με την ανάπτυξη σκολίωσης, κύφωσης, οστεοχονδρωσίας και άλλων παθολογιών.

υποδυναμία, κακή στάση, καθιστική εργασία, μείωση μυϊκός τόνοςπροκαλούν σπασμό και πόνο σκελετικοί μύες. Αυτοί οι παράγοντες οδηγούν τελικά σε περιορισμένες κινήσεις και παθολογίες όλων εσωτερικά συστήματαοργανισμός.

Το καθήκον του γιατρού είναι να επιλέξει ασκήσεις και να εξηγήσει ποιες ενισχύουν τους μυς της πλάτης. Το καθήκον του εκπαιδευτή είναι να εκπαιδεύσει τους ασθενείς, να τους δείξει πώς να εκτελούν σωστά ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι.

Για να βοηθηθεί το σώμα, πολλές φορές την εβδομάδα, συνιστάται στους ασθενείς να κάνουν ένα σετ ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, της αυχενικής μήτρας, της θωρακικής και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκήσεις συνταγογραφούνται τόσο για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης όσο και για την πρόληψη ασθενειών.

Η γυμναστική για την ενίσχυση των μυών της πλάτης αποκαθιστά την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, σχηματίζει στάση, αυξάνει την παροχή ιστών του μυοσκελετικού συστήματος ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, οξυγόνο, αποτρέπει τον εκφυλισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων, βελτιώνει τη φυσική και ψυχολογική κατάσταση.

Οι σωματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της σπονδυλικής στήλης μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή υπό την καθοδήγηση ειδικών σε ασκήσεις φυσιοθεραπείας.

Οι φυσικοθεραπευτικές ασκήσεις επιτρέπονται μόνο κατά τη διάρκεια της ύφεσης, ειδικά με πρόβλημα στην πλάτη. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη θεραπεία με τη βοήθεια γυμναστικής όχι μόνοι σας, αλλά υπό την καθοδήγηση έμπειρων εκπαιδευτών θεραπείας άσκησης στην κλινική.

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης αναπτύσσονται ξεχωριστά για κάθε ασθενή και εξαρτώνται από τον τύπο της παθολογίας και την ηλικία. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ασκήσεις άσκησης θεραπείαςείναι μια από τις πιο σημαντικές μεθόδους θεραπείας. Σε τάξεις φυσικοθεραπεία, με στόχο την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, ήταν ευεργετικά, ήταν αποτελεσματικά, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Ασκηθείτε μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό και 4-5 ώρες πριν τον ύπνο.
2. Οταν μυϊκός πόνοςπρέπει να μειώσετε το φορτίο ή να σταματήσετε τη γυμναστική.
3. Κάντε διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Αυξήστε τη διάρκεια, το φορτίο, τον αριθμό των ασκήσεων σταδιακά, εστιάζοντας στην ευεξία.
4. Εναλλακτικές δυναμικές ασκήσεις με στατικές.
5. Ακολουθήστε τη σειρά των βημάτων εκπαίδευσης.
6. Οι πρωινές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη πρέπει να εκτελούνται καθημερινά.
7. Εκτελέστε ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά.

Η θεραπευτική άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης αντιπροσωπεύεται από ειδικά συμπλέγματα. Φυσιοθεραπείαμε οστεοχονδρωσία ή ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών της πλάτης με κήλη είναι απλές, αλλά πρέπει να εκτελούνται τακτικά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση είναι δυνατή η μείωση του πόνου και η αποκατάσταση της κινητικότητας του μυοσκελετικού συστήματος. Οι ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες είναι σχεδόν ίδιες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το λαιμό

Μία από τις ασκήσεις για τον αυχένα εκτελείται καθιστή ή όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά, πρέπει να γέρνετε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού (μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το χέρι σας).

Κατά τη διάρκεια μιας άλλης άσκησης, είναι απαραίτητο να λυγίσετε προς τα εμπρός (πιέστε την παλάμη στο μέτωπο) και πίσω (παλάμη στο πίσω μέρος του κεφαλιού) με ένταση στους μύες του λαιμού. Όταν σκύβετε προς τα εμπρός, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαμηλώσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Όταν γέρνετε προς τα πίσω, το χέρι μετακινείται στο πίσω μέρος του κεφαλιού (μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με μια διπλωμένη πετσέτα).

Στάδια εκπαίδευσης για τη σπονδυλική στήλη: προπαρασκευαστική (ζέσταμα των μυών). βασικές (εναλλασσόμενες στατικές και δυναμικές ασκήσεις, 30 λεπτά). τελική (εκτέλεση ασκήσεις αναπνοής, 5 λεπτά).

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση στην οποία πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας στο πλάι ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Όταν γυρίζετε, προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στον ώμο σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση: κάντε κινήσεις κεφαλιού που μιμούνται τη γραφή των αριθμών της πρώτης δεκάδας. Οι ενέργειες πραγματοποιούνται υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ώστε να προστατεύσει τον ασθενή από πτώση με πιθανή ζάλη.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το στήθος

Ασκήσεις για την ενίσχυση του άνω μέρους πρέπει να εκτελούνται τακτικά για όσους οι δραστηριότητες σχετίζονται με την καθιστική εργασία, καθώς οδηγεί σε διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου. Η συνεχής ένταση κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εργασίας οδηγεί σε τσιμπημένα νεύρα, ανάπτυξη οστεοχονδρωσίας και άλλων παθολογιών.

Μικρές προθέρμανση θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ευελιξίας των αρθρώσεων, στην ανακούφιση της έντασης και στην αποκατάσταση της απόδοσης. Αυτές οι προπονήσεις δεν απαιτούν πολύ χρόνο, δεν απαιτούν επίσκεψη στο γυμναστήριο και μπορεί κάλλιστα να πραγματοποιηθούν στο χώρο εργασίας:

1. Σταθείτε σε μια κλασική στάση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες προς τα πάνω, τυλίγοντάς τα αργά πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα για λίγο σε αυτή τη θέση, επαναλάβετε.
2. Όρθιος ή καθισμένος, κάντε κυκλικές περιστροφές με τους ώμους σας εμπρός και πίσω.
3. Εκτελέστε περιστροφές των αρθρώσεων των χεριών, του λαιμού και των ποδιών. Αυτή η άσκηση δίνει ενέργεια και βελτιώνει την απόδοση.

Ασκήσεις για την οσφυϊκή

Η ανύψωση της λεκάνης προς τα πάνω δεν θα είναι λιγότερο χρήσιμη. Η τεχνική αυτής της άσκησης για τις γυναίκες είναι πολύ απλή. Είναι απαραίτητο, ξαπλωμένοι ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των γοφών, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος, σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε προσεκτικά.

βάρκα - χρήσιμη άποψηασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Είναι απαραίτητο, ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να ισιώσετε τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας, διορθώστε τη στάση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η άσκηση "Γάτα" αφαιρεί πόνος, βοηθά στην επεξεργασία του καθενός θωρακικός σπόνδυλος. Η τεχνική για την εκτέλεση μιας τέτοιας άσκησης για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ είναι απλή. Πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, να γονατίσετε και να χαμηλώσετε και να λυγίσετε την πλάτη σας.

Υπάρχει μια άλλη άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του στήθους και της πλάτης. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τεντώστε προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, τα πόδια προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε, σηκώστε στήθος. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας, ξεκουραστείτε.

Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης στο σπίτι

Στο σπίτι, συνιστάται να ξεκινήσετε με την ενδυνάμωση των μυών της σπονδυλικής στήλης Παιδική ηλικία. Απλές ασκήσειςγια τα παιδιά που σχηματίζουν σωστή στάση του σώματοςκαι χρησιμεύει ως προληπτικό μέτρο για πολλές ασθένειες. Πρωινές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης γίνεται υποχρεωτικό στοιχείογια κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του. Με μια πονεμένη πλάτη, η ενίσχυση των εξασθενημένων μυών της πλάτης στο σπίτι απαιτεί ειδικές ασκήσεις.

Για να κάνετε σωστά ασκήσεις για την ενδυνάμωση και την αποκατάσταση της πλάτης σας στο σπίτι, μπορείτε να βρείτε βίντεο στο Διαδίκτυο και να δείτε πώς να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας στο σπίτι. Η ενίσχυση των μυών της πλάτης μπορεί να γίνει όχι μόνο με τη βοήθεια ασκήσεων. Το κολύμπι στην πισίνα, η πεζοπορία, η ποδηλασία, η άσκηση στις μηχανές και το τρέξιμο ενισχύουν επίσης τον μυϊκό πυρήνα.

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα πρόβλημα που απασχολεί κάθε άνθρωπο.

Πιθανότατα έχετε ήδη καταλάβει ότι το θέμα μας σήμερα είναι πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας στο σπίτι.

Χρόνο με το χρόνο, οι γιατροί κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου όλο και περισσότερο: ήδη έως και το τριάντα τοις εκατό των μαθητών γυμνασίου έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.

Και μέχρι την ηλικία των πενήντα ετών, περίπου το ογδόντα τοις εκατό των πολιτών μας παραπονούνται για πόνους στην πλάτη.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ ηλικία συνταξιοδότησηςσχεδόν όλοι έχουν τις δικές τους προτιμήσεις μεταξύ αναισθητικών αλοιφών, πηκτωμάτων, δισκίων.

Ταυτόχρονα, λένε καταδικασμένα: τι θέλεις, ηλικία ... Αλλά είναι πραγματικά απελπιστικό; Είναι δυνατόν να διατηρήσουμε μια υγιή πλάτη μέχρι τα σεβαστά χρόνια; Αναμφίβολα. Αυτό όμως πρέπει να το φροντίσουμε εκ των προτέρων, από μικρή ηλικία.

Αιτίες προβλημάτων στην πλάτη

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε τη σημασία της υγείας της σπονδυλικής στήλης για τον καθένα μας. Αυτός είναι ο πυρήνας του μυοσκελετικού συστήματος.

Παρέχει λεπτή στάση, όμορφο βάδισμα και το πιο σημαντικό, προστατεύει νωτιαίος μυελόςως εκ τούτου, το έργο όλων των ανθρώπινων οργάνων.

Ακόμα και ο Ιπποκράτης είπε ότι όλες οι ασθένειες ξεκινούν από την πλάτη. Και σε αυτό είχε δίκιο ο μεγάλος Έλληνας!

Οι παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη ποικίλλουν: λανθασμένη στάση κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο σχολείο και στο σπίτι και άβολα παπούτσια, πολλές ώρες «παρακολούθησης» στον υπολογιστή και μεγάλα φορτία στη σπονδυλική στήλη κατά τη σωματική εργασία. υποσιτισμός(πολύ αλμυρό και λιπαρό) και άβολο κρεβάτι, κ.λπ., κ.λπ.

Και το αποτέλεσμα είναι το ίδιο - πόνος και περιορισμένη κινητικότητα. Γνωρίζουμε όμως ότι η σπονδυλική στήλη υποστηρίζεται και προστατεύεται από τους μύες της πλάτης.

Έτσι οι δυνατοί και αξιόπιστοι μύες της πλάτης είναι η εγγύηση κινητικότητάς σας για πολλά χρόνια, αν θέλετε, η εγγύηση για ένα ευτυχισμένο γήρας.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης

Το κολύμπι είναι το πιο έξυπνο πράγμα. Μία ώρα κολύμπι την ημέρα - και θα ξεχάσετε τα προβλήματα με την πλάτη.

Κατά την κολύμβηση, όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν με βέλτιστο φορτίο, σχηματίζεται ένας μυϊκός κορσές και ταυτόχρονα, το σώμα δεν βιώνει εξαιρετικά ισχυρό στρες στο νερό.

Στο πλησιέστερο αθλητικό κέντρο, ο προπονητής θα σας προσφέρει επίσης μια ολόκληρη σειρά από προσομοιωτές και ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας.

Εάν πηγαίνετε στην πισίνα ή Γυμναστήριοαδύνατο για αντικειμενικούς (ή υποκειμενικούς) λόγους, μην αποθαρρύνεστε.

Μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης σας τόσο στο σπίτι όσο και στο χώρο εργασίας χωρίς πολύ άγχος και επένδυση υλικού. Θα χρειαστεί μόνο θέληση, υπομονή και λίγο χρόνο.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης στο σπίτι

Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει πολλές ασκήσεις για την πλάτη, μερικές από τις οποίες θα μιλήσουμε σήμερα.

«Άσκηση για τους τεμπέληδες» αποκάλεσε το σύμπλεγμα της Αμερικανίδα επαγγελματία γυμναστικής Ρομπέρτα Λέναρντ, η οποία για πολλά χρόνια ήταν personal trainer στη Μασαχουσέτη.

Υπάρχουν μόνο τέσσερις ασκήσεις σε αυτό, αλλά τα οφέλη τους δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Ξεκινήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις από 1-4 φορές, σταθεροποιώντας τη θέση για 2-4 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης σε 12-15, καθορίζοντας έως και 6-8 δευτερόλεπτα.

Το συγκρότημα είναι κατάλληλο για άτομα κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια χαλαρά. Σηκώστε τους γλουτούς σας και προς τα επάνω, ώστε τα πόδια και οι ώμοι σας να παραμείνουν στη θέση τους. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε απαλά.
2. Η άσκηση ενισχύει τους μυς του πυρήνα αυξημένα φορτία(αυστηρός σωματική εργασίαχορός, φροντίδα μωρού κ.λπ.). Ανεβείτε στα τέσσερα, με τα γόνατα στο πλάτος των γοφών, τις παλάμες στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε το στομάχι, αλλά η πλάτη πρέπει να είναι ακίνητη. Υψώνω δεξί πόδικαι το αριστερό χέρι, τεντώστε σε ευθεία γραμμή και στερεώστε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε. Αλλάξτε χέρι και πόδι.
3. Σταθεροποιεί τους μύες της πλάτης και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα χρήσιμο όταν εργάζεστε «στα πόδια». Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
4. Η άσκηση βελτιώνει τον συντονισμό και ενισχύει τους μύες των γλουτών. Σταθείτε όρθια, τα χέρια στους γοφούς, οι κοιλιακοί μύες σφιγμένοι. Περάστε εναλλάξ με το ένα πόδι στο μέγιστο δυνατό βήμα. Διορθώσετε.

Θεραπευτική γυμναστική από τη Margarita Levchenko

Η Margarita Levchenko έχει αναπτύξει ένα σύμπλεγμα για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του λαιμού, καθώς και για την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων. Είναι διαθέσιμο σε όλους και διαρκεί μόνο 10 λεπτά την ημέρα.

Θα ενισχύσετε τους μύες, θα βελτιώσετε την ευεξία, θα ανακουφίσετε τον πόνο προβληματικές περιοχές. Μάθετε περισσότερα για το συγκρότημα.

Ασκήσεις για εργαζόμενους γραφείου

Εάν η δουλειά σας περιλαμβάνει ώρες καθίσματος σε έναν υπολογιστή ή σε ένα γραφείο με έγγραφα κ.λπ., θυμηθείτε: η πλάτη σας κινδυνεύει.

Βοηθήστε την κάνοντας απλές ασκήσεις μερικές φορές την ημέρα.

Παρεμπιπτόντως, αυτές οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν από μαθητές και μαθητές κατά τη διάρκεια παρατεταμένων μαθημάτων. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χωρίς να φύγετε από τον χώρο εργασίας σας, καθισμένοι σε μια καρέκλα. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 2-3 φορές.

1. Ισιώστε, σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο πολλές φορές.
2. Με τις γροθιές ή το πίσω μέρος των χεριών σας, στηριχτείτε στο κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε προς τα πίσω, γέρνετε ελαφρά το κεφάλι σας και παγώστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
3. Λυγίστε με τον ίδιο τρόπο, αλλά χαμηλώστε τα χέρια σας πιο χαμηλά, μπορείτε πίσω από την καρέκλα.
4. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά - προς τα αριστερά, προς τα εμπρός - προς τα πίσω αρκετές φορές. Είναι χαλαρωτικό αυχενική περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.
5. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας στο κάστρο και σηκώστε τους αγκώνες σας εναλλάξ (σαν κούνια).

Όταν πηγαίνετε στην τραπεζαρία, στην τουαλέτα ή στο δωμάτιο καπνιστών (αν δεν έχετε κόψει ακόμα το κάπνισμα!), κάντε δύο ακόμη ασκήσεις:

1. Σταθείτε στον τοίχο έτσι ώστε οι φτέρνες, οι γλουτοί, οι ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού να αγγίζουν τον τοίχο. Μείνετε έτσι για λίγα δευτερόλεπτα και μετά απομακρυνθείτε από τον τοίχο, προσπαθώντας να διορθώσετε τη στάση σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και χαμηλώστε τις παλάμες σας όσο πιο κοντά γίνεται στις ωμοπλάτες σας (δεν λειτουργεί - αφήστε τις να ξαπλώσουν στον λαιμό σας). Φέρτε και απλώστε τους αγκώνες σας στο μέγιστο δυνατό πλάτος.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι αρκετά απλά και αρκετά εφικτά. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχάσετε τον εαυτό σας, τον αγαπημένο σας.

Περισσότερες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας

Στην ύπτια θέση:

• Λυγίστε τα γόνατά σας και, χωρίς να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, χαμηλώστε τα πόδια σας μαζί δεξιά και αριστερά ή το ένα πόδι στην αντίθετη πλευρά.
• Σφίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας («πόζα μωρού») και οδηγήστε ανάσκελα μπρος-πίσω.
• Δοκιμάστε να ρίξετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• ξαπλώνοντας στο στομάχι σας, σηκώστε αμέσως τα χέρια και τα πόδια σας και διορθώστε.
• ξαπλώνοντας στο πλάι, λυγίστε ελαφρώς το πόδι που είναι από πάνω και στηριχτείτε στο γόνατό σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το πόδι που είναι κάτω.
• κάμψεις;
• ακουμπώντας στα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τον κορμό σας όσο πιο μακριά μπορείτε (ένα είδος γέφυρας).
• σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια σας ταυτόχρονα.

Σε όρθια ή καθιστή θέση, εκτελέστε διάφορες κλίσεις, στροφές και περιστροφές του κορμού.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης στο σπίτι για μια γυναίκα

Μια γυναίκα έχει μια μεγάλη μοίρα - να αντέξει και να γεννήσει ένα παιδί. Και αυτό είναι ένα τεράστιο φορτίο στην πλάτη. Επομένως, μια γυναίκα πρέπει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στην ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Όλες οι ασκήσεις που έχουν ήδη περιγραφεί είναι κατάλληλες για γυναίκες, αλλά πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην εκγύμναση της κάτω σπονδυλικής στήλης.

Βασικά, αυτό συμβαίνει όταν ξαπλώνετε ανάσκελα και σηκώνετε το πάνω, το κάτω ή και τα δύο μέρη του σώματος («γάτα», «κουτί», «φίδι» κ.λπ.), δηλαδή ασκήσεις διατάσεων.

Όταν εκπαιδεύετε την πλάτη σας, θα ήταν ωραίο να έχετε αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι:

• σχοινάκι - ένα παλιό, ευγενικό, αγαπημένο σχοινί από την παιδική ηλικία μπορεί να σας εξυπηρετήσει ενηλικιότητα, απλά μην παρασυρθείτε με υπερ-ενεργητικά άλματα.
• Το halahup είναι ένας υπέροχος προσομοιωτής όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.
• οι αλτήρες ενισχύουν τους μύες και βοηθούν στη δημιουργία σαγηνευτικών θέσεων (για έναν άνδρα - δικέφαλους μυς, για μια γυναίκα - μαστικούς αδένες).
• fitball (ποιος δεν ξέρει, μια μεγάλη λαστιχένια μπάλα) - δεν είναι μάταιο που λατρεύουμε τις γυναίκες και τα παιδιά, βοηθά να συνδυάσουμε τις επιχειρήσεις με την ευχαρίστηση: ενισχύστε τους μύες της πλάτης και χαλαρώστε, διασκεδάστε. Ξαπλώστε σε αυτό με την πλάτη σας και οδηγήστε εμπρός και πίσω - διασκεδαστικό και υγιές.

Πώς να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης ενός παιδιού

Ήδη από την ηλικία των έξι μηνών, το παιδί θα χαρεί να καβαλήσει μια τεράστια μπάλα (fitball), τεντώνοντας την πλάτη του.

Μπορείτε να κρατήσετε το παιδί από τα πόδια και να τραβήξετε την μπάλα. Από την ηλικία των δύο ετών, είναι ήδη δυνατό να εισαχθούν ασκήσεις με κλίσεις και μετατροπή του σώματος σε πρωινές ασκήσεις (μπορείς να το πεις παιχνίδι μύλου, ξυλοκόπος, βάρκας, αεροπλάνου κ.λπ.).

Όταν το παιδί μεγαλώσει, η σειρά ενός σκούτερ, ενός ποδηλάτου, ενός πατινάζ, ενός skateboard ή γυμναστικές ασκήσεις("γέφυρα", "χελιδόνι" κ.λπ.)

Τα κορίτσια είναι στην ευχάριστη θέση να εξασκούνται στο περπάτημα με ένα ελαφρύ φορτίο στο κεφάλι τους (όπως οι Ινδές ή οι Αφρικανές).

Αυτή η άσκηση όχι μόνο δυναμώνει τους μύες της πλάτης, αλλά αναπτύσσει και εξαιρετική στάση.

Και τα αγόρια είναι στην ευχάριστη θέση να πιάσουν τις οριζόντιες ράβδους - υποστηρίξτε τα σε αυτή την προσπάθεια. Αφήστε τα να μάθουν να φροντίζουν την πλάτη τους από την παιδική τους ηλικία!

Ευχόμαστε υγεία σε εσάς και τα παιδιά σας!

Η μέση πονάει, είναι δύσκολο να σκύψεις, ο σπόνδυλος κάνει κλικ; Όλα αυτά είναι σημάδια μιας παραμελημένης πλάτης. Ένας αδύναμος μυϊκός κορσέ δεν μπορεί να στηρίξει τη σπονδυλική στήλη και τα εσωτερικά όργανα, οπότε εμφανίζεται πόνος. Οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης θα ανακουφίσουν τα προβλήματα και θα γίνουν αποτελεσματική πρόληψηπαθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις για την πλάτη διαφέρουν από άλλες ως προς τον βαθμό κινδύνου. Εάν τραυματίσετε την πλάτη σας, τότε λόγω της μετατόπισης του στηρίγματος, η σπονδυλική στήλη θα υπερφορτωθεί, τα όργανα και τα αιμοφόρα αγγεία θα συμπιεστούν και αυτό θα επηρεάσει αμέσως τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πριν εκτελέσετε το σύμπλεγμα, πρέπει να πάτε στον γιατρό. Η ακτινογραφία και η διαβούλευση είναι το ελάχιστο που πρέπει να ληφθεί μέριμνα.

Οι προφυλάξεις ασφαλείας όταν κάνετε ασκήσεις για την ενδυνάμωση της πλάτης είναι οι εξής.

1. Αργή κινήσεις. Το καθήκον σας δεν είναι να κάνετε το σύμπλεγμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά να αισθανθείτε τη δουλειά των μυών όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Ξέχνα τα τρανταχτά. Οι αιχμηρές πτώσεις, η συστροφή και η κλίση μεταφέρουν το φορτίο στην αρθρική-συνδετική συσκευή.
3. προόδου μέσω περισσότεροεπαναλήψεις ή επιπλοκές. Οι ασκήσεις με αλτήρες εμφανίζονται με δυνατή πλάτη. Οι αδύναμοι μύες δεν θα μπορούν να σηκώσουν το βάρος, επομένως τα πόδια, τα χέρια και οι κοιλιακοί θα συμμετέχουν περισσότερο στην εργασία. Το σύμπλεγμα θα πάψει να στοχεύεται και θα διασκορπίζεται σε όλο το σώμα.
4. Ακολουθήστε την ευημερία σας. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε δυσφορία. Το να ξεπεράσετε τον εαυτό σας μέσω του πόνου θα βλάψει μόνο το σώμα σας.
5. Μην προπονείστε για γεμάτο στομάχι. Κάντε ασκήσεις πριν από τα γεύματα ή μετά από 2 ώρες.

Το συγκρότημα εκτελείται καθημερινά. Αφιερώστε μισή ώρα το πρωί και το βράδυ για αυτό. Μερικές από τις αγαπημένες σας ασκήσεις μπορούν να γίνονται κάθε ώρα ως προθέρμανση για την πλάτη.

Πρόσεχε την αναπνοή σου! Πρέπει να είναι ομοιόμορφο. Τεντώνουμε τους μύες στην εκπνοή, χαλαρώνουμε στην εισπνοή. Αυτή είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα ολόκληρου του συγκροτήματος.

Πριν από τα μαθήματα, απλώστε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής ή μια κουβέρτα διπλωμένη 3-4 φορές στο πάτωμα. Αυτό θα απαλύνει τους κραδασμούς και θα απομακρύνει την υπερβολική πίεση από τους σπονδύλους.

Ποιος αντενδείκνυται για ασκήσεις πλάτης;

Το εκπαιδευτικό συγκρότημα δεν είναι σχεδιασμένο για όλους. Υπάρχουν προφυλάξεις.

Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης εάν:

• υπάρχει τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης.
• Έκανε πρόσφατα μια εγχείρηση και τα ράμματα δεν διαλύθηκαν εντελώς.
• υπάρχει μια περίοδος επιδείνωσης μιας χρόνιας νόσου.
• παρατηρείται αιμορραγία.
• υπάρχουν προβλήματα με τα νεφρά, τους πνεύμονες, την καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία.
• Εισαι εγκυος.

Θέλετε ακόμα να δουλέψετε στην πλάτη σας; Κλείστε ένα ραντεβού με έναν ορθοπεδικό γιατρό. Θα σας συμβουλεύσει τις πιο ασφαλείς ασκήσεις από το ρεπερτόριο των ασκήσεων φυσικοθεραπείας.

Προετοιμασία για προπόνηση

Η καλή προθέρμανση είναι το κλειδί για μια ασφαλή προπόνηση. Οι μη θερμανμένοι μύες και οι οστεοποιημένες αρθρώσεις μπορεί να σας κοστίσουν την υγεία σας. Ιδιαίτερη προσοχήΔώστε ζέσταμα το πρωί, γιατί πριν από αυτό το σώμα για πολύ καιρόήταν ακίνητος.

Πώς να κάνετε προθέρμανση;

1. Ας ξυπνήσουμε το σώμα. Τρέξτε στη θέση του ή πηδήξτε. Τώρα πρέπει να ξυπνήσεις και να κάνεις την καρδιά σου να δουλέψει πιο γρήγορα.
2. Αναπτύσσουμε αρθρώσεις. Περιστρέψτε τις αρθρώσεις σας διαφορετικές πλευρέςξεκινώντας από την κορυφή. Ζυμώνουμε το πόδι ως εξής: το λυγίζουμε ελαφρώς στη μέση με τα δάχτυλά σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ελαφριά ενόχληση. Οι περιστροφές κάνουν κακό στον λαιμό. Τα αντικαθιστούμε με κλίσεις 10 φορές σε τέσσερις κατευθύνσεις.
3. Τεντώνουμε τους μύες. Τεντωθείτε ελαφρά στα πλάγια, ώστε οι μύες να γίνουν ελαστικοί και να λάβουν ροή αίματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη

Το σύστημα έχει σχεδιαστεί για το μέσο και αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Άσκηση στο σπίτι χωρίς βάρη. Κάντε έως και 15 επαναλήψεις, τον αριθμό των προσεγγίσεων: από 1 έως 5, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Γεφυρώστε τους γοφούς

Συχνά συνιστάται για άτομα με αδύναμο όργανο στήριξης: σωστή εκτέλεσηαφορά τους μύες περισσότερο από τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Η προπόνηση απομακρύνει τον οσφυϊκό πόνο ενισχύοντας και τεντώνοντας τους μυς της πλάτης. Στο έργο περιλαμβάνονται και οι γλουτοί, οι κοιλιακοί και οι γοφοί.

Πώς να εκτελέσετε;

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Οι βραχίονες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και η πλάτη πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια.
2. Κατά την εκπνοή, σφίγγουμε τους γλουτούς και σηκώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι να συνδεθούν οι γοφοί και το πηγούνι σε ευθεία γραμμή. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς στρογγυλεμένο για να μην υπερφορτώνεται. Η κύρια κίνηση γίνεται από τη λεκάνη, όχι από την πλάτη.
3. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε λίγο τους μύες σας και κατεβείτε.

Κρατήστε τους μύες σας τεντωμένους ανά πάσα στιγμή. Μην ρίχνετε το σώμα σας κάτω, αλλά χαμηλώστε το αργά.

Πολύπλοκο επίπεδο: σηκώστε το σώμα στο ένα πόδι, το δεύτερο αυτή τη στιγμή είναι λυγισμένο και βρίσκεται στο πρώτο πόδι, ο αστράγαλος αγγίζει το γόνατο.

σκύλος και πουλί

Η άσκηση περιλαμβάνει όλο το σώμα, γιατί πρέπει να διατηρείς την ισορροπία. Οι γλουτοί θα λάβουν ένα επιπλέον ερέθισμα σηκώνοντας τα πόδια.

Πώς να εκτελέσετε;

1. Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια και τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Τοποθέτηση των χεριών στο πλάτος των ώμων.
2. Σφίξτε τους μύες του σώματος έτσι ώστε η πλάτη να είναι απολύτως ομοιόμορφη. Οι ωμοπλάτες είναι ελαφρώς πεπλατυσμένες, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω.
3. Σηκώστε και τεντώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα. Θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Παραμείνετε ελαφρώς σε τεταμένη θέση.
5. Επιστρέψτε αργά και αλλάξτε χέρια και πόδια.

Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση αφιερώνοντας περισσότερο χρόνο στο σημείο της μέγιστης έντασης. Η ισοτονική άσκηση εκπαιδεύει και τεντώνει ταυτόχρονα τους μύες, αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Προσπαθήστε να σταθείτε με ανασηκωμένο πόδι και χέρι για 5-10 δευτερόλεπτα, ταλαντεύεστε ελαφρά, διατηρώντας την ισορροπία σας.

Μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις ακόμα και με ίδιο βάρος. Το αποτέλεσμα είναι συγκρίσιμο με την προπόνηση στο γυμναστήριο. Διαφέρει από τη συνηθισμένη μπάρα από αυξημένο φορτίο στη μία πλευρά και ισχυρή μελέτη των λοξών κοιλιακών μυών, οι οποίοι είναι απλώς υπεύθυνοι για τη στήριξη της πλάτης και τη δημιουργία μιας λεπτής μέσης.

Πώς να εκτελέσετε;

1. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Το χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός και πιέζεται στο πάτωμα, δημιουργώντας πρόσθετη στήριξη. Το δεύτερο χέρι βρίσκεται στη μέση.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, μόνο το ένα αγγίζει το πάτωμα.
3. Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε το στομάχι σας.
4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και σηκώστε το. Η ιδανική επιλογή είναι το σώμα ως ευθεία γραμμή.
5. Κρατήστε τη θέση σανίδας για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά στο πάτωμα.

Η υποστήριξη πηγαίνει στο χέρι και το πόδι. Η χαλάρωση της κοιλιάς είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να κοστίσει την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης.

Για αρχάριους, μια σανίδα στο πλάι με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα είναι κατάλληλη. Αυτό αυξάνει την περιοχή υποστήριξης, η οποία βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.

Η επιπλοκή πραγματοποιείται και λόγω της μεγαλύτερης ορθοστασίας στη μπάρα. Κρατηθείτε με ίσια πλάτη για 10-20 δευτερόλεπτα και δεν θα χρειαστείτε αλτήρες.

Η πιο δύσκολη επιλογή: όταν σηκώνουμε το σώμα, σηκώνουμε επίσης πάνω χέρικαι πόδι. Βρίσκονται σε θέση 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα.

Περίπου το 90% των ανθρώπων πιστεύουν ότι τα λάνγκ είναι μια άσκηση για τους γλουτούς. Ωστόσο, αυτή η κίνηση περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης - συγκρατεί το σώμα, εμποδίζοντάς το να πέσει. Πλέοντα φορτία θα παραλαμβάνονται από το κάτω μέρος της πλάτης και την μπροστινή επιφάνεια του μηρού.

Πώς να εκτελέσετε;

1. Σταθείτε όρθια, τα πόδια είναι μεσαία, τα χέρια στη μέση.
2. Εισπνέοντας, κάνε ένα βήμα μπροστά. Το βάρος μεταφέρεται σε αυτό το πόδι και τοποθετείται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ίσιο. Το πίσω πόδι στηρίζεται μόνο στα δάχτυλα και το γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, φέρτε το κέντρο βάρους σας πίσω πόδικαι ισιώστε το μπροστινό μέρος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όταν πηγαίνουμε προς τα εμπρός, δεν ρίχνουμε το γόνατο του πίσω ποδιού στο πάτωμα - η επιγονατίδα είναι εύθραυστη. Χαμηλώστε απαλά το πόδι σας και αφήστε ενάμιση εκατοστό στο πάτωμα.

Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια, μην αγγίζετε το πόδι σας με το στομάχι σας. Εάν είναι δύσκολο, τότε τυλίξτε ελαφρώς την πλάτη σας προς τα εμπρός, το κύριο πράγμα είναι να μην επιτρέψετε στην πρέσα να κρεμάσει. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και κοιτάξτε μπροστά.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, όχι σε ευθεία γραμμή. Αυτό θα σας διευκολύνει να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς.

Διατάσεις Fitball

Η πλάτη μας γέρνει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κάτω μέρος της πλάτης σφίγγεται σε μία θέση, οπότε αρχίζει να πονάει. Οι ασκήσεις Fitball αντισταθμίζουν αυτό δημιουργώντας μια πλάτη και ανακουφίζοντας την ένταση.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για διατάσεις σε μια μπάλα γυμναστικής. Εξετάστε τα δύο πιο αποτελεσματικά.

Άσκηση για τους εν τω βάθει οσφυϊκούς μύες.

1. Στηριχτείτε στην μπάλα με το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Ταυτόχρονα, τα πόδια έχουν μεγάλη απόσταση, ίσια και ακουμπούν στο πάτωμα με κάλτσες. Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, ισιώνοντας τους ώμους σας. Προσπαθήστε να φτάσετε ψηλότερα.
3. Με μια εισπνοή, έλα πίσω.

Γέφυρα στο fitball για να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης.

1. Ξαπλώστε πίσω στην μπάλα. Ταυτόχρονα, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα, διατηρώντας την ισορροπία. Οι γάμπες πιέζονται πάνω στην μπάλα.
2. Κυλήστε απαλά την μπάλα κάτω από την πλάτη σας. Η σπονδυλική στήλη πιέζεται σφιχτά στο fitball, δεν πρέπει να υπάρχουν κενά και περιττές παραμορφώσεις.
3. Προσπαθήστε να μείνετε στη γέφυρα για λίγα δευτερόλεπτα.

Η άσκηση είναι πιο ασφαλής από την κλασική έκδοση χωρίς την μπάλα του γυμναστηρίου. Ο μυϊκός κορσές σχηματίζεται σταδιακά, χωρίς υπερφορτώσεις.

Πόζα μωρού

Η άσκηση προέρχεται από τη γιόγκα. Ιδανικό για χαλάρωση μετά την προπόνηση και κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Οι μύες τεντώνονται ελαφρά, τεντώνονται περισσότερο. Ο μυς που ισιώνει τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης εμπλέκονται περισσότερο. Κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας, αυτοί οι μύες συσπώνται στο 90% του χρόνου, γεγονός που προκαλεί πόνο στην πλάτη.

Όταν τεντώνονται, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι επιστρέφουν στην κανονική τους θέση. Η υπερβολική πίεση απομακρύνεται από τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία και η εισροή φρέσκου αίματος κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.

Πώς να εκτελέσετε;

1. Πέσε στα γόνατά σου.
2. Ξαπλώστε το σώμα σας στα γόνατα και χαλαρώστε. Το κεφάλι στηρίζεται στο πάτωμα με το μέτωπο ή τον κρόταφο.
3. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος χωρίς να τα καταπονήσετε.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και ο λαιμός σας είναι επίσης χαλαροί.
5. Κρατήστε τη στάση ενώ αναπνέετε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους μύες έναν έναν από κάτω προς τα πάνω: πρώτα τα πόδια, μετά τις γάμπες, τους μηρούς κ.λπ.
6. Επιστρέψτε αργά σε γονατιστή θέση.

Μέσω της βαθιάς αναπνοής, τα όργανα κοιλιακή κοιλότητακάντε ένα ελαφρύ μασάζ. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος και βελτιώνει τις λειτουργίες τους.

Πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Μην περιμένεις έντονους πόνουςφροντίστε την πλάτη σας εκ των προτέρων. Όλη η πρόληψη βασίζεται στην τήρηση των κανόνων οδικής κυκλοφορίας.

1. Προσέξτε τη στάση σας.
2. Ζεσταίνουμε τακτικά: το σώμα μας δεν είναι σχεδιασμένο για συνεχή καθιστικό.
3. Καθίστε με ίσια πλάτη σε μια καρέκλα κατάλληλου μεγέθους.
4. Μην παρασύρεστε κουβαλώντας μεγάλα βάρη.
5. Ασχοληθείτε με τη φυσική αγωγή. για πολυάσχολους ανθρώπους, το συγκρότημα μας είναι κατάλληλο για μισή ώρα.

Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, επισκέπτεστε έναν ορθοπεδικό τουλάχιστον μία φορά κάθε έξι μήνες. Θα παρακολουθήσει τη δυναμική της κατάστασής σας και θα σας βοηθήσει να τη διορθώσετε. Η υγιής πλάτη είναι το κλειδί για ένα υγιές σώμα!

Το σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη συμβάλλει στην άριστη μελέτη των κύριων μυϊκών ομάδων και χαρίζει στο σώμα ευθυμία και ενέργεια, σε μόλις 15 λεπτά χωρίς να φύγετε από το σπίτι!

Οι ασκήσεις σε αυτό το άρθρο είναι δανεισμένες από την πρακτική της γιόγκα και περιλαμβάνονται σε πολλά διαφορετικά σετ ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη. Εκτελώντας αυτές τις κινήσεις, κυριολεκτικά από την πρώτη φορά θα νιώσετε τη θετική τους επίδραση στο σώμα.

Σύμπλεγμα φόρτισης 7 ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη

Η εκτέλεση αυτού του σετ ασκήσεων θα βοηθήσει στη βελτίωση ή ακόμα και στην αποκατάσταση της υγείας της σπονδυλικής στήλης. Το σύστημα φόρτισης εστιάζει στην απαλή διάταση και την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα. Σημαντικό μέρος της είναι η χαλάρωση της πλάτης και η χαλάρωση του σώματος, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και γενική κατάστασηανθρώπινο σώμα.

Το στάδιο χαλάρωσης δεν μπορεί να παραμεληθεί - είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες ασκήσεις, αλλά με πλήρη χαλάρωση σύμφωνα με την τεχνική εκτέλεσης! Οι σωστά εκτελούμενες προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν την παροχή αίματος στους μύες της σπονδυλικής στήλης, τη σωστή στάση του σώματος, τη μείωση της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης και. Αυτή η θεραπευτική άσκηση το πρωί δεν έχει περιορισμούς ηλικίας- Ακόμα και οι μεγαλύτεροι μπορούν να το κάνουν. Συνιστάται ιδιαίτερα για καθιστική εργασία.

Προσεκτικά!Απαγορεύεται αυστηρά η εκτέλεση του συμπλέγματος στο στάδιο της έξαρσης οποιωνδήποτε ασθενειών της σπονδυλικής στήλης. Πρώτα απ 'όλα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

1. "Γάτα"

Τεντώστε τους μύες της πλάτης και του λαιμού. Η προπόνηση μυϊκής διάτασης συνιστάται να συμπεριλαμβάνεται στο σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων ως ένα από τα πρώτα. Το "Cat" καθιστά δυνατή την αφύπνιση του σώματος και την εκτέλεση των υπόλοιπων ασκήσεων με ευχαρίστηση. Σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης και να τους προετοιμάσετε για άγχος, να απαλλαγείτε από το σκύψιμο.

1. Παίρνουμε στα τέσσερα και στις δύο παλάμες. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τους γλουτούς, ισιώνοντας τα πόδια. Τα πόδια πρέπει να είναι στερεωμένα στο πάτωμα.
3. Η άσκηση στο τελικό σημείο είναι ένα τρίγωνο, η κορυφή του οποίου είναι οι γλουτοί. Αυτή η θέση πρέπει να κρατηθεί για περίπου ένα λεπτό, ενώ η αναπνοή είναι ελεύθερη και μετρημένη.

Ξεκουραζόμαστε χαλαρώνοντας πλήρως τους μύες για ένα λεπτό. Επαναλαμβάνουμε τρεις φορές. Αυτή η στάση είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη για εγκύους, ακόμη και στον 8ο μήνα.

3. «Σκύλος μπρούμυτα»

Η πρωινή άσκηση, συμπεριλαμβανομένης αυτής της κίνησης, συμβάλλει σε καλό τέντωμα των μυών, της πλάτης, των γοφών και της κοιλιάς. Ενεργοποιεί το έργο των εσωτερικών οργάνων.

1. Ξαπλώνουμε στο στομάχι, λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες και τα τοποθετούμε κάτω από τους ώμους με τις παλάμες προς τα κάτω, ισιώνουμε τα πόδια μας.
2. Κατά την εκπνοή, παίρνουμε τους ώμους μας προς τα πίσω, ισιώνοντας το στήθος.
3. Σηκώνουμε το κεφάλι μας, στη συνέχεια, σκύβοντας στην πλάτη, σηκώνουμε ανώτερο τμήμασώμα επάνω. Σε αυτή τη θέση κρατήστε το σώμα για περίπου ένα λεπτό.Στη συνέχεια, ξαπλώστε αργά στο πάτωμα.

Ξεκουραστείτε ένα λεπτό, επαναλάβετε τρεις φορές.

4. «Κροκόδειλος»

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την υγεία της σπονδυλικής στήλης και την ανακούφιση από τον πόνο. Μπορεί να μάθει και να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε ηλικία. από τον Δρ Ε.Α. Το Antipko αποτελείται από 12 βήματα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομο σύστημα υγείας πλάτης. Θα εξετάσουμε μια από τις κινήσεις.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια. Οι παλάμες πρέπει να είναι γυρισμένες προς τα πάνω.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να γυρίσετε σπειροειδή τη σπονδυλική στήλη - το κεφάλι προς τα δεξιά, τους γοφούς και τα πόδια προς τα αριστερά
3. Επαναλάβετε την κίνηση για την άλλη πλευρά
4. Είναι πολύ σημαντικό να κινείσαι συμμετρικά

Πρέπει να εκτελέσετε 10 τέτοιες περιστροφές και προς τις δύο κατευθύνσεις.

5. "Βάρκα"

Σχηματίζει έναν μυϊκό κορσέ, μειώνει τον όγκο της μέσης, γυμνάζεται latissimus dorsiπίσω. Φορτώνει τον μέγιστο γλουτιαίο, τους μηρούς και τις γάμπες. Η "βάρκα" μπορεί να εκτελεστεί ξαπλωμένη ανάσκελα, καθώς και ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Θα χρησιμοποιήσουμε την επιλογή "ξαπλωμένη στο στομάχι σας".

1. Ξαπλώσαμε στο πάτωμα με το στομάχι μας, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
2. Κατά την εκπνοή, λυγίζουμε, προσπαθώντας να σηκώσουμε τα ισιωμένα χέρια και πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση, ξαπλώνουμε στο στομάχι και χαλαρώνουμε τους μύες, αναπνέουμε ελεύθερα.

6. "Γέφυρα"

Μια τέτοια κίνηση, που εκτελείται το πρωί, ενισχύει το κάτω μέρος και εκτονώνει τους εκτείνοντες της πλάτης, αυξάνει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης. Προωθεί τη διαμόρφωση μιας «βασιλικής» στάσης. «Γέφυρα» φορτώνει τους μικρούς μύες του σώματος, κάτι που δεν είναι διαθέσιμο σε όλες τις ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε μια γέφυρα, ακουμπώντας πάνω της με το κάτω μέρος της πλάτης σας.

1. Ξαπλώστε πίσω στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω.
2. Ακουμπώντας στα χέρια και στα πόδια, ξεκινάμε σηκώστε απαλά το σώμασηκώνοντάς το από το πάτωμα.
3. Όταν μπαίνεις σε μια γέφυρα, η πλάτη σου πρέπει να είναι σε τόξο και οι γλουτοί σου πάνω από το κεφάλι σου. Δεν παίρνουν όλοι μια τόσο ιδανική γέφυρα την πρώτη φορά. Αλλά με επιμονή και λίγη προσπάθεια, μπορεί να κατακτηθεί αναπτύσσοντας διατάσεις και ευελιξία.
4. Κατά την εκτέλεση μιας κίνησης η αναπνοή δεν μπορεί να κρατηθεί.

Επαναλαμβάνουμε τρεις φορές. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένα λεπτό.

7. «Παιδική πόζα»

Μια τέτοια πρωινή άσκηση τεντώνει τους μύες των γοφών και ανακουφίζει από την κούραση στην πλάτη μετά τον ύπνο σε άβολη θέση, χαλαρώνει τους μύες της πλάτης και του λαιμού. Ανακουφίζει από την ένταση, προάγει την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου, του γονάτου και των ώμων.

Τεχνική:

1. Κατέβα στα γόνατα, τα πόδια ενωμένα.
2. Τοποθετούμε τους γλουτούς στις φτέρνες.
3. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα πάνω. Ακουμπάμε στο πάτωμα με το μέτωπό μας.
4. Εστιάζουμε στο πώς τεντώνεται η σπονδυλική στήλη.
5. Μπορείτε να είστε σε αυτή τη χαλαρή θέση. από ένα λεπτό έως τρία λεπτά.

Μια παραλλαγή της άσκησης είναι το τέντωμα των χεριών προς τα εμπρός. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας ακόμα περισσότερο.

Προσοχή!Το «Child Pose» συνιστάται να εκτελείται τελευταία στο σύστημα πρωινής άσκησης, καθώς προάγει την ξεκούραση και τη χαλάρωση.

Πλεονεκτήματα και οφέλη αυτού του συγκροτήματος

Πλεονεκτήματα:

• Αυτό το σετ ασκήσεων φυσικοθεραπείας για την πλάτη περιλαμβάνει κινήσεις δανεισμένες από την πρακτική της γιόγκα.Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φέρετε όλα τα συστήματα του σώματος σε μια κατάσταση αρμονίας.
• ΣΕ πρωινές ασκήσειςδεν συνιστάται η συμπερίληψη ενεργών ασκήσεων, καθώς το σώμα δεν έχει ακόμη ξυπνήσει πλήρως. Αυτό το σύμπλεγμα δίνει ένα ήπιο φορτίοκαι ταυτόχρονα συμβάλλει σε ενδελεχή μελέτη και διάταση των μυών.
• Για να ξεπεράσετε τον καθιστικό τρόπο ζωής, συνιστάται να ακολουθείτε αυτό το σύστημα. Αυτή δεν παίρνει πολύ χρόνοεκτελείται χωρίς σημαντικά φορτία, και ταυτόχρονα θεραπεύει το σώμα και σας φορτίζει με καλή διάθεση.
• Επιλογή κινήσεων.Από ολόκληρο το πρωινό συγκρότημα, μπορείτε να επιλέξετε από τρεις έως πέντε ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες για εσάς και να τις εκτελέσετε. Αφού κάνετε πρωινές ασκήσεις, αισθάνεστε ευθυμία και ευχάριστες αισθήσεις στους μύες και σε όλο το σώμα.

Ένας δείκτης ότι έχετε παρατηρήσει σωστά την τεχνική της εκτέλεσης πρωινών ασκήσεων θα είναι ευχάριστες αισθήσεις στους μύες και ευθυμία. Οι πρωινές ασκήσεις είναι απαραίτητες για όλους - τόσο σε αυτούς που έχουν ενεργή σωματική εργασία όσο και σε αυτούς που οδηγούν καθιστική εικόναΖΩΗ. Χωρίς σωματική δραστηριότηταεμφανίζονται στο σώμα δυσμενείς αλλαγές: αυτό ισχύει για τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικό σύστημα, μυοσκελετικό σύστημα, εργασία εσωτερικών οργάνων.

Μην ξεχνάτε ότι εκτός από προπόνηση υπάρχει και

Προσοχή!Εάν, για κάποιο λόγο, δεν είχατε χρόνο να ολοκληρώσετε το συγκρότημα το πρωί, μπορείτε να το ολοκληρώσετε το βράδυ. Η μόνη προϋπόθεση είναι να περάσουν δυόμιση ώρες μετά το φαγητό.

Γρήγορη φόρτιση ενώ κάθεστε στο χώρο εργασίας για την πλάτη (σε εικόνες)

Εάν δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να εκτελέσετε το παραπάνω σύμπλεγμα, σας παρουσιάζουμε ασκήσεις express ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

Ακολουθήστε αυτό γρήγορο σύστηματουλάχιστον μια φορά την ημέρα. Αλλά αν είναι δυνατόν, κάντε το πιο συχνά. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε μία ή δύο ώρες.

Είναι δυνατόν να γίνουν αυτές οι κινήσεις με διάφορες παθήσεις της πλάτης;

Μια κοινή αιτία παθήσεων της σπονδυλικής στήλης είναι η αδυναμία και η υπανάπτυξη των μυών της σπονδυλικής στήλης. Εκτελέστε ένα σύμπλεγμα για παθήσεις της πλάτης επιβάλλεται.Αυτό είναι σε ένα καλό δρόμοθεραπεία και πρόληψη παροξύνσεων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τηρούνται ορισμένες συστάσεις:

• Κατά την υποχώρηση οξεία διαδικασίαχρειάζεται άσκηση, αλλά με πολύ αργό ρυθμότεντώνοντας απαλά τους μυς. Σταδιακά, μπορείτε να προχωρήσετε στην υλοποίηση ολόκληρου του σετ ασκήσεων.
• Από αυτό το σύστημα χρειάζεστε επιλέξτε τις κινήσεις που σας ταιριάζουν περισσότερο.Πρέπει να εκτελούνται ομαλά και μετρημένα, με αργό ρυθμό. Μετά από κάθε κίνηση, δώστε στους μύες της πλάτης χρόνο να χαλαρώσουν για να αποφύγετε τον σπασμό.
• Για κήλες και σκολίωση είναι απαραίτητο συμβουλευτείτε έναν γιατρόφυσικοθεραπεία, η οποία θα μπορεί να σας επιλέξει περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσειςαπό αυτό το συγκρότημα.
• Για κήλες και ποικίλους βαθμούςσοβαρότητα της σκολίωσης, μπορούν να προταθούν διαφορετικές προπονήσεις με διαφορετικά φορτία. Σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για κάθε ασθενή σε μεμονωμένακατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, ανακουφίστε μυικός σπασμόςκαι απελευθερώστε την τσιμπημένη νευρική ρίζα.
, Και .

Αυτό το σύστημα, παρά τη φαινομενική ελαφρότητα και απλότητα, δίνει μια καλή μελέτη των κύριων μυϊκών ομάδων και δίνει ενέργεια στο σώμα! Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά το πρωί, θα νιώσετε θετική δράσηστο σώμα και, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, δεν μπορείτε πλέον να τα αρνηθείτε.