Veličina bicepsa igra ulogu važnu ulogu za figuru sportiste. Da biste postigli značajne rezultate, ne morate samo naporno raditi na razvoju bicepsa, već i odabrati prave vježbe za tu svrhu. Svaki početnik u bodibildingu treba da vodi računa o tome bicepsi izgledaju dobro samo kada su ostali mišići tijela napumpani i dobro razvijeni. Biceps bi trebao imati veličinu proporcionalnu ostatku mišića. Ne možete se fokusirati isključivo na trening bicepsa na račun ostalih mišića. Sve mišićne grupe treba da budu podjednako razrađene, a vežbe za biceps, koje opterećuju prvenstveno njega, treba da postanu deo celokupnog treninga sportiste.
Usmjeren ne samo na razvoj oblika bicepsa, već i na povećanje snage ruku. Značajno povećava postignuća u bench pressu, mrtvom dizanju i drugim vježbama. Ovo takođe važi razne vrste sport, u kojem je glavni naglasak i opterećenje na radu ruku.
Izvođenje treninga za razvoj bicepsa kod kuće
Uslovi pod kojima treniraju početnici bodibilderi se razlikuju. Ne uvek i nemaju svi priliku da posete teretanu. To što nemate pristup teretani ne znači da morate potpuno prestati s vježbanjem. Postoji mnogo vježbi koje možete bez problema raditi kod kuće. To uključuje .
Ova vježba je usmjerena i na rad bicepsa i na korištenje mišića prsa, ruke ramenog pojasa. Za njegovu implementaciju nije potreban veliki slobodan prostor ili posebna sportska oprema. Za povećanje opterećenja, ako postoji takva potreba, na leđa se stavlja ruksak u koji se stavlja teret.
Trening sa utezima
Vježbe s bučicama omogućavaju vam da napumpate bicepse što jednostavnije i efikasnije. Možete ih izvoditi i u teretani i kod kuće.
Dumbbell Curls
Izvodi se pomoću običnih bučica. Oni daju maksimalan rezultat, ako se radi na stolici. Vježba je vrlo jednostavna:
- sjediti na stolici;
- uzmite bučice;
- savijte, a zatim ispravite ruke u laktovima, držeći utege (bučice).
Ruke su savijene dok izdišete, a ispružene dok udišete. Vježbu možete raditi s različitim položajima ruku. Mogu biti suspendovani, naslonjeni na lakat gornja oblast kukova ili koljena. Pozicije se mogu mijenjati. Glavna stvar je da savijate i ispravljate ruke sporim, a ne brzim tempom. Ako se ovo „pravilo“ ne poštuje, bicepsi neće biti podvrgnuti maksimalnom stepenu stresa.
Vježba je prilično jednostavna, ali efikasna. Podizanje bučica rukama iz sedećeg položaja u potpunosti angažuje željeni mišić, radi ga i trenira.
Hammer lift
Usmjeren na pumpanje i oblikovanje bočnog dijela bicepsa, koji se izvodi s bučicama:
- uspravi se;
- ruke s utezima - bučice se spuštaju na strane;
- prsti su okrenuti prema kukovima;
- bučice, mijenjajući ruke, podižu se do ramena.
Broj ponavljanja je sličan prethodnoj vježbi (8-12) i 3 pristupa.
Da biste pravilno izveli podizanje čekića, morate osigurati da vam noge ne opruže, leđa ostanu ravna, a laktovi se ne naginju naprijed. Opterećenje treba biti usmjereno isključivo na mišić bicepsa. Kada je jedna ruka podignuta, druga je napeta i blago savijena u laktu.
Ruka se drži u krajnjem položaju sekundu ili dvije. Ako vježba nije laka, dozvoljeno je lagano savijati leđa. Treba uzeti u obzir da tokom cijele vježbe treba biti fiksiran u jednom položaju. Morate gledati ispred sebe, a ne dolje ili gore.
Ruke možete dizati naizmjenično ili obje istovremeno. U potonjem slučaju, opterećenje će se povećati. Bez obzira na to, potrebno je osigurati da se bučice istiskuju isključivo snagom ruku, bez pomoći trupa ili nogu.
Podizanje čekića je vježba koja je pogodna i za iskusne sportiste i za bodibildere početnike. “Čekić” trenira i bicepse i potiče ravnomjeran razvoj mišića brahioradialisa. Dakle, obje ove mišićne grupe izgledaju proporcionalno jedna drugoj.
Trening na horizontalnoj traci
Kada ovo sportska oprema jedite u dvorištu ili kod kuće, izvođenje zgibova na njemu bit će odlična vježba za razvoj bicepsa. Zgibovi se mogu izvoditi obrnutim ili direktnim hvatom. Da biste dobili primjetan rezultat, morate napraviti najmanje tri pristupa. Broj ponavljanja u svakom pristupu varira od 10 do 15 puta.
Opterećenje trebate povećati tek kada zgibovi počnu biti laki. To se može postići stavljanjem dodatnih utega na stopala ili povećanjem broja ponavljanja. Da biste maksimalno iskoristili zgibove, držite ruke potpuno ispružene.
Neophodno je izvoditi zgibove, "čekiće" i savijanja s bučicama ne trzavo, već glatko. To će vam omogućiti da ravnomjerno radite cijeli mišić i što je brže moguće postići željeni rezultat. Sve gore navedene vježbe možete raditi kod kuće bez posjete teretani, a nagrada za marljivost bit će voluminozni bicepsi, koji čine figuru bodibildera ne samo proporcionalnom, već i lijepom.
Trening bicepsa u teretani
U teretani možete mnogo brže izgraditi svoje bicepse. To je zbog činjenice da bodibilder ima priliku raditi mnogo više vježbi, umjesto tri ili četiri. Posebnu ulogu u tome imaju sprave za vježbanje i sprave koje su sportisti na raspolaganju u teretani. Omogućuju vam da radite kako na pojedinačnim dijelovima tako i na cijelom mišiću bicepsa.
Trener će uvek reći sportisti početniku kako da kreira efikasan trening, a takođe će pružiti podršku prilikom izvođenja teških vežbi. Ako je koncentrirano dizanje za razvoj bicepsa s maksimalnom težinom kod kuće opasno, onda se u teretani ova vježba može sigurno uključiti u program treninga.
Efikasno razraditi mišiće je moguće samo kada se vježbe rade bez varanja, odnosno žrtvovanja tehnike u korist broja ponavljanja.
Teretana je odlično mjesto za vježbanje velikih težina. Ne preporučuje se uzgoj kod kuće. Kada u blizini nema iskusnog trenera, nema ko da osigura sportistu. IN teretana To nije problem i možete podići maksimalnu težinu bez opasnosti od ozljeda.
Podizanje utege stojeći je osnovna vježba za biceps i smatra se najefikasnijom za povećanje volumena i snage:
- uzmite uteg hvatanjem ispod, stavljajući ruke u širini ramena;
- podignite sportsku opremu stežući bicepse.
Ako bodibilder pokuša da podigne uteg što je više moguće, njegove ruke će krenuti napred. To ne bi trebalo dozvoliti, jer će se opterećenje prenijeti na deltu i neće biti stavljeno na biceps.
Kovrče na klupi
Za izvođenje vježbe sjednite na nagnutu klupu i uzmite bučice u ruke. Leđa su pritisnuta uz naslon, noge su pritisnute na podnu površinu. Savijajući laktove, oni se podižu jedan po jedan. Kada je ruka podignuta do maksimuma, šaka je okrenuta prema sebi što je više moguće. Glavna stvar je da vam se laktovi ne naginju naprijed.
Uteg se hvata srednjim obrnutim hvatom, što vam omogućava da najbolje radite mišiće bicepsa. Držanje ramena na osloncu omogućava vam da usredotočite cjelokupno opterećenje na bicepse. Vježba najefikasnije djeluje na donje bicepse. U slučajevima kada sportista doživi jaku napetost u tom području zglobovi zglobova, dozvoljeno je zamijeniti uteg s običnom šipkom projektilom s figuranom. Druga alternativna opcija je korištenje bučica.
Vježba se izvodi u 3 pristupa. Svaka ima od 8 do 12 ponavljanja.
Trening na klupi i sa utegom može se izvoditi bez sprava za vježbanje. Za postizanje brzih rezultata i maksimalni povrat od vježbi, ako postoji mogućnost korištenja ovih uređaja, svakako ih trebate koristiti.
Vježbe na simulatorima
Kompleks treninga za pumpanje bicepsa bit će potpun ako uključuje razvoj mišića pomoću sprava za vježbanje. Ovo će značajno povećati vašu produktivnost treninga.
- stanite ispred sprave za vježbanje;
- uzmite ručku donjeg bloka obrnutim hvatom;
- savijajući laktove, povucite ručku prema ramenima;
- vrate u prvobitni položaj.
Kako bi se osiguralo da se cjelokupno opterećenje stavi samo na mišić bicepsa, laktovi su pritisnuti na tijelo. Alternativna opcijaće biti upotreba užadi. Savijeni prsti, ako se vježba izvodi na užadima, trebaju biti usmjereni jedan prema drugom.
Stojite uspravno, stopala u širini ramena. Rukama uhvatite ručke projektila i povucite ih do vrha glave. Kada su ruke ispružene, treba da ostanu napete i opterećenje ne bi trebalo da padne u potpunosti. Prilikom udisaja ruke su ispružene, a pri izdisaju savijene. Preporučeni broj ponavljanja je 8-12 puta. Pristupi se rade od 1 do 2.
Najčešće se ukrštene kovrče izvode kao završna vježba.
Ključ uspjeha leži u pravilno organiziranoj obuci. Ovo vam omogućava da izbegnete povrede i preterani umor. Ako sportista ide u teretanu svaki dan, vježbe za napumpavanje bicepsa rade se svaki drugi put. “Odmor” omogućava mišićima da se oporave.
Trebalo bi da počnete sa vežbanjem tek nakon zagrevanja. U suprotnom postoji velika vjerovatnoća rupture tetive. Ako sportista osjeća potrebu da se fokusira isključivo na bicepse, takav trening treba provoditi najviše jednom tjedno.
Intenzivni trening se ne može raditi svaki dan. Sportista mora da napravi jednodnevnu pauzu od treninga. Možete ga posvetiti obilasku saune ili ruskog kupatila.
Biceps mišić je odgovoran za više od rotacije i fleksije ručnog zgloba. gornji udovi, ali služe i kao pokazatelj snage i ljepote muškog tijela. Ako su bicepsi nedovoljno razvijeni i ne reaguju dobro na opterećenja, treningu morate pristupiti na inventivan način. Povećanje težine ne dovodi uvijek do željenog rezultata, ali pravilno sastavljeno će pomoći povećanju volumena. Snopovi dobro reagiraju na stimulaciju i nakon prvog šoka počinju se povećavati.
Za početnike, najbolje je početi s dizanjima bučica. Grupu mišića treba opteretiti što je više moguće, ali treba izbjegavati velike težine. Kovrče za ruke sa aparatima su relevantne za dječake i djevojčice.
Podizanje bučica sa okretom
Osnovna tehnika za razvoj bicepsa i podlaktice, delte. Sportisti ga koriste za pumpanje i sagorevanje masti.
- Stojeći ili sjedeći, granate držimo u spuštenim rukama. Prsti su usmjereni prema unutra, laktovi su nepomični.
- Zadržavajući dah, podižemo se do ramena, supinirajući ruku što je više moguće. Rotiranje zgloba optimalno smanjuje čuperke. Kasna ili prerana rotacija će stvoriti nepotreban stres u ramenog zgloba.
- Postigavši maksimum, ispružimo ruku, okrećući zapešća u suprotnom smjeru.
Budući da je naglasak na preciznoj reprodukciji pokreta, odaberite školjke sa udobnom težinom (8x3).
Vježba "Čekić"
Modifikovana tehnika za trening mišića brahioradialisa, ekstenzora zapešća. Preporučuje se za upotrebu na kraju programa.
- IP - ruke s bučicama su spuštene, ruke su okrenute prema tijelu, tricepsi su pritisnuti na tijelo.
- Sa nepokretnom podlakticom se savijamo lijeva ruka dok se snopovi potpuno ne redukuju. Projektil bi trebao biti na liniji ramena.
- Snažno naprežući bicepse, pravimo kratku pauzu.
- Vraćamo ruku na IP.
- Radnja s obje ruke se računa kao 1 ponavljanje. Morate napraviti 8x3 ovih poteza.
Vježba se ne smatra osnovnom, pa uzmite teška težina nema smisla. „Čekić“ se može izvoditi stojeći, na klupi sa osloncem, savijajući ruke naizmjenično, u isto vrijeme. Početnicima je lakše savladati naizmjeničnu tehniku.
Scott Bench Raises
Vježba izolacije za mišić bicepsa kako bi se biceps dobio gustinu, volumen i snagu.
Uključeno brachialis, fleksori ručnog zgloba.
- Podesite visinu naslona za ruke.
- Tricepse postavljamo na vrh stalka. Ako su vam leđa slaba, prvo sjednemo na klupu, a zatim tražimo uteg.
- Koristite širok hvat da uhvatite EZ šipku. Projektil sa savijenim profilom spriječit će prenaprezanje podlaktice.
- Ruke su okrenute naprijed, koljena savijena.
- Čvrsto fiksiramo stopala i leđa. Ne odvajajte laktove od površine.
- Djelomično istežući bicepse, dok udišete, spustite uteg.
- Koristeći grede, podižemo uteg do linije ramena. Ne savijamo četke. Šipku ne vučemo prema gore – uz optimalno podizanje, u proces se uključuju trbušni mišići i leđa.
- Zadržavamo se u gornjoj poziciji 2 sekunde i spuštamo projektil dolje bez trzaja.
- Ponovite 10 puta. Radimo sa umjerenom težinom.
Da biste šokirali bicepse, važno je promijeniti vrstu opreme, težinu i uglove.
Uzimamo šipku sa različitim hvatovima. Raspodjela opterećenja ovisi o položaju ruku na bazi:
- kod klasične postavke, cijeli mišić je ravnomjerno opterećen;
- s uskim, fokus se pomiče na dugi snop, dijelom na kratak;
- u širokom položaju naglasak je na kratkoj glavi.
Obrnuti redovi hvatanja se javljaju sa uskim položajem ruke. Ovo prisiljava obje grede da se aktiviraju. Naizmjenične, obrnute kovrče su efikasne za dobijanje mase.
Osnovna vježba za vježbanje bicepsa, prednjeg serratusa, brahioradijalnog i abdominalnog fascikula.
- Iz klasičnog položaja uzimamo uteg - dlanovi okrenuti prema gore, šipka u nivou kukova.
- Pomičemo prsa naprijed, pomičemo ramena unazad i zatežemo trbušnjake.
- Da biste oslobodili napetost mišića quadratus dorsi, lagano savijte koljena.
- Koristeći snagu bicepsa, povucite šipku prema gore. Putanja podizanja liči na polukrug.
Prilikom dizanja u pravoj liniji, biceps se odmara (10x3).
Mrtvo dizanje na step platformi
Odličan razvoj mišića.
akcenat: ruke, tetive, zadnjicu.
- Stojimo na platformi visine 10 cm.
- Čučnemo i hvatamo šipku širokim hvatom.
- Zatezanjem nogu i leđa otkidamo ga od poda.
- Ispravite tijelo.
Vraćamo projektil na svoje mjesto, udahnemo, ponoviti (6 puta 4 serije).
Veslanje utegom duž tela
akcenat: podlaktica, biceps.
- Uteg uzimamo obrnutim hvatom. Laktovi, pričvršćeni za tijelo, okrenuti su nazad.
- S ravnim ramenima, bez odvajanja od tijela, povucite šipku prema gore.
- Bez gubljenja taktilnog kontakta s tijelom, vraćamo se na IP (6x3) obrnutim redoslijedom.
Treniramo na blok simulatoru. Ciljni mišići su brachialis i brachyradialis.
- Koristeći gornji hvat, držimo se za držač kabla (E-Z ili ravna šipka) donjeg bloka.
- Pritišćemo triceps uz tijelo.
- Održavajući podlaktice statične, savijte ruke svom snagom bicepsa dok izdišete dok šipka ne bude u gornjem dijelu grudi.
- Nakon kratkog odlaganja, spustite (8x4).
Crossover krivine
Izolaciona vježba za bicepse i masu.
Operativni: pronator teres, brachioradialis, biceps.
Pričvrstimo ručke na gornje sajle i držimo ih s dlanovima prema gore.
- Stojimo između stubova, savijamo laktove i povlačimo sajlu prema glavi. Zadržavanje daha će djelimično riješiti problem ravnoteže i pomoći vam da se fokusirate na mišiće.
- Kada ruke dosegnu gornje delte, izdišemo i povećavamo napetost u snopovima. Da biste povećali kontrakciju mišića bicepsa, savijte zglob dok se približavate vršnoj tački.
- Izdišući, vraćamo ruke u početni položaj. Tijelo je stabilno do kraja serije (15x4).
Pregib na klupi uz nagib
Operativni: bicepsi, deltoidi, grudni koš.
- Stojimo iza simulatora.
- Uzmite bučicu s jednim dlanom prema gore i spustite je niz leđa. Slobodnom rukom se naslanjamo na ivicu ili ugao klupe.
- Prilagođavanjem ritma disanja savijamo ruku i povlačimo teret prema ramenu. Na vrhuncu se smrzavamo i udišemo, spuštajući bučicu.
Pokrete dupliramo drugom rukom (10x4).
Seated Bench Bends
- Sjedimo na simulatoru: stopala su nam naslonjena na pod, leđa naslonjena na oslonac.
- Naizmjenično savijajući zglobove laktova, prinosimo bučice ramenima.
- održavajući stabilan položaj laktova, u gornjoj tački okrećemo zapešća u suprotnom smjeru.
- dizanje bučica;
- podizanje šipke;
- vježbajte na klupi Scott (9-12 ponavljanja).
Vježbe za bicepse koje se izvode u teretani rade se u krugu u 4 serije. Odmor između njih je pola minute. Ne preporučuje se razrjeđivanje kompleksa drugim tehnikama. U idealnom slučaju, bolje je uključiti blok u glavni program, ograničavajući ga na preporučeni broj snimanja od 3 seta.
Ruke se odlično ljuljaju na horizontalnoj traci. Prednost tehnike je istovremeno pumpanje 6 mišićnih grupa: brahijalis, podlaktica, biceps, trbušni mišići, leđa i grudni koš. u kombinaciji sa svim vrstama opterećenja služe kao osnovna ili dodatna vježba.
Danas je vrlo moderno baviti se sportom, a to uopće nije iznenađujuće, jer lijepa, fit figura ne samo da privlači pažnju, već i povećava samopoštovanje. Odlična opcija za izgradnju tijela iz snova je bodybuilding. Teretana je mjesto gdje ljudi vrijedno rade, a vrijedi napomenuti da su i djevojke počele davati prednost treningu snage.
Da li su bicepsi pokazatelj muške snage?
Šta čini da muškarac izgleda najbolje? Naravno, zato momci Posebna pažnja u teretani mnogi posvećuju poseban dan ovoj mišićnoj grupi kako bi je što više razradili.
Vježbe za bicepse u teretani posebno su popularne među muškarcima.
Šta je biceps?
Biceps - veliki fusiform koji se nalazi na gornjem dijelu humerus i sastoji se od kratke i duge glave. Glavne funkcije ovog mišića su sljedeće:
- biceps - supinator podlaktice za okretanje i pomicanje dlana prema gore;
- savija podlakticu i rame;
- krivine gornji dio ruke.
Na osnovu funkcija bicepsa, sve vježbe se baziraju na savijanju ruke.
Osnove treninga bicepsa
Da bi mišić rastao, mora se ozlijediti tokom svakog treninga. U periodu oporavka mikrotraume koje nastaju tokom vježbanja u teretani zarastu novim tkivom, a samim tim se mišić povećava u veličini.
Međutim, česte ozljede će dovesti do obrnutog procesa, pa je svaki dan trenirati neracionalno.
Tokom treninga optimalno je izvoditi 3-4 vježbe za biceps u teretani. Ponavljanja treba raditi oko 8-12, a pristupi - 3-4.
Vrste vježbi za biceps
Vježbe za biceps u teretani mogu se podijeliti na osnovne i izolacijske. Prvi se izvode pomoću utega i bučica, drugi - na simulatorima. Iskusni sportisti napominju da doprinose bolji rast mišiće i istovremeno uključuju druga vlakna u svoj rad. Međutim, ako želite trenirati isključivo jedan biceps, da tako kažem, izolirati ga, onda će vam dobro doći druga vrsta vježbe.
Najbolje vježbe za bicepse u teretani dok stojite
Pregib sa utegom. Da biste izveli vježbu, treba da postavite stopala u širini ramena, primite uteg ispod ruke, lagano se savijte u donjem dijelu leđa, držite tijelo ravno i spustite uteg do kukova. Poslije duboko udahni savijte ruke, podižući uteg do grudi. Laktovi bi trebali biti skupljeni sa strane, a ručni zglobovi zaključani. U gornjoj tački izdahnite i pauzirajte, a zatim spustite šipku u prvobitni položaj. Važno je da ne ispružite ruke u potpunosti, održavajući napetost u bicepsima.
Pregib bicepsa sa bučicama. Položaj tijela je isti kao u prethodnoj vježbi, ali bučice uzimamo na način da gledaju jedna u drugu, jednostavnim hvatom. Dok udišete, podignite bučice, okrećući ih na kraju, dlanovi bi trebali biti usmjereni prema ramenima. Kada su bučice blizu ramena, morate zastati i izdahnuti. Spustite bučice okretanjem zapešća unazad.
Podizanje utege obrnutim hvatom. Početni položaj je sličan, uteg uzimamo tako da dlanovi budu okrenuti prema dolje - obrnutim hvatom, u udisanju podižemo uteg na prsa, laktove treba pritisnuti sa strane i fiksirati dok izvodimo vježbu. U gornjoj tački izdahnite i pauzirajte, spustite uteg.
Hammer. Uzimamo bučice pravilnim hvatom, održavamo savijanje u donjem dijelu leđa, udahnemo, podižemo lijevu bučicu do lijevog ramena, pauziramo, izdahnemo i spustimo. Isto radimo i sa desnom bučicom.
Block simulator. Uzimamo šipku na sajlu hvatom ispod, postavljamo stopala u širini ramena, ispravljamo se, lagano savijamo laktove. Prilikom udisaja povlačimo šipku do grudi, laktove pritisnemo, pauziramo, izdahnemo i spuštamo šipku.
Uvijanje ruku između blokova. Uzimamo D-ručke sa rukohvatom ispod ruke i stajemo u sredinu mašine. Dok izdišete, povucite ručke prema glavi dok vam dlanovi ne budu iznad ramena, pauzirajte, izdahnite i spustite se.
Sjedeće vježbe za bicepse
Efikasne vježbe za bicepse u teretani dok sjedite:
Dizanje bučica za bicepse. Sjedimo na klupi, uspravljamo se, održavajući progib u donjem dijelu leđa i uzimamo bučice pravilnim hvatom. Dok udišete, podignite bučice tik iznad kukova i počnite okretati ruke prema gore kada su bučice blizu ramena, dlanovi bi trebali gledati u plafon, zastati i izdahnuti, počnite spuštati bučice, okrećući dlanove.
Scott Bench EZ Raise. Uzimamo uteg ispod ruke, sjednemo na klupu, pritisnemo triceps na muzički stalak, spustimo uteg, ali ostavimo laktove u blago savijenom položaju, izdahnemo i podižemo šipku dok podlaktice ne budu okomite, izdahni, pauziraj i spusti skoro do kraja.
Koncentrisani lift. Sjedimo na klupi, uzimamo bučicu područnim hvatom, stavljamo stopala šire od ramena, nagnemo se naprijed tako da Donji dio biceps je oslonjen na desnu butinu, a drugom rukom na koleno. Dok udišete, podignite bučicu do grudi, pauzirajte, izdahnite i lagano je spustite. Isto radimo i sa drugom rukom.
Na osnovu ovih vježbi možete kreirati bilo koji set vježbi za bicepse u teretani.
Program treninga bicepsa
Postoji mnogo šema treninga ruku koje možete koristiti različite vježbe, različite količine pristupe i ponavljanja, koristite supersetove, trisetove. Sve zavisi od svrhe obuke.
Približan program u kojem se vježbe izvode jedna za drugom. Prvi pristup je za 15 ponavljanja, a preostala tri za 8.
- na simulatoru.
- Savijanje ruku naizmjenično na nagnutoj klupi.
S vremenom se mišići naviknu na opterećenje. Da biste ih stalno držali pod stresom za daljnji rast, morate povremeno mijenjati program treninga i povećavati težine.
Šta odabrati: obuku sa instruktorom ili samostalno učenje?
Najčešća greška novopridošlica u teretani je ignorisanje usluga trenera. U pravilu, novajlija u teretani ne zna apsolutno ništa o tome kako pravilno izvoditi ne samo vježbe za biceps u teretani, već i zadatke za sve ostale mišićne grupe. Stoga često možete primijetiti zbunjene klijente teretane koji ne razumiju koju spravu za vježbanje trebaju koristiti, kako to ispravno raditi i koje mišićne grupe treba razvijati u jednom treningu, a koje ne.
Ako želite da postignete dobri rezultati u teretani ne možete bez trenera. Šta obuka sa instruktorom pruža:
- ispravna tehnika izvođenja vježbi;
- pravila pravilne ishrane;
- informacije o sportskoj prehrani;
- praćenje napretka obuke;
- minimiziranje povreda;
- postizanje rezultata što je brže moguće.
Nema smisla trenirati bicepse sami, to je neophodno Kompleksan pristup. Naravno, među muškarcima su najpopularnije vježbe za bicepse i tricepse u teretani. Pravilno pumpanje ruku pomoći će povećanju mišićna masa i poboljšati izgled.
Ali ne zaboravite na druge mišićne grupe, kojih u tijelu ima dosta. Na osnovu toga, morate uključiti vježbe za nekoliko grupa u jedan trening. Tako se, na primjer, vježbe za tetive koljena u teretani mogu kombinirati s vježbama za kvadricepse i listove, trening grudi se može kombinirati s leđima itd.
(3
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Opisani su osnovni (višezglobni) i izolirani (ciljani) zadaci za pumpanje bicepsa u teretani. Za svakog sportistu se bira individualni režim treninga, radna težina i broj pristupa, ponavljanja, jer svi imaju različit nivo priprema (za početnike, amatere, profesionalce) i stepen razvijenosti različitih mišića.
Sigurnosni propisi
Svako nepažljivo kretanje može dovesti do ozljede opreme ili ozbiljnije ozljede. Da biste izbjegli ozljede, slijedite sigurnosne mjere. Simulator se, prije svega, provjerava na integritet, da li je dobro osiguran.
Različiti utezi i utezi se uvijek podižu/nose s ravnim leđima. Sa poda - u polučučnju ili potpuno čučanj, i sa sprave - podignite se i napravite nekoliko koraka unazad.
Kada radite sa novim teretom, nemojte se ustručavati da tražite od nekoga pomoć: danas će vam pomoći, sutra ćete osigurati nekog drugog.
Malo o anatomiji
Biceps je biceps mišić podijeljen na dugi (vanjski) i kratki (unutrašnji) dio. One su pričvršćene na jednom kraju radijus, a sa druge - do ramena. Ispod mišića je brachialis (mišić podlaktice). Kako se povećava u veličini, daje veličinu i oblik posebno bicepsima.
Da bi se povećao reljef i volumen mišića u predjelu ramena (i ostalim dijelovima tijela), potrebno je pridržavati se precizne tehnike izvođenja, čak i kod manjeg opterećenja. Drugi važan faktor rast vlakana - dobra ishrana() i pravilno definisan odmor između treninga.
Kakav bi trebao biti program?
Program mora nužno sadržavati višedijelne i koncentrisane (ciljne) vrste zadataka. Glavni elementi treninga su zadaci opisani u nastavku, ali to ne znači da je sportista obavezan da izvršava samo njih.
Ima ih mnogo sportska oprema, opremu i bezbroj programa majstora sporta i šampiona. Sigurno ćete pronaći najbolju opciju za sebe.
Osnovne vježbe:
- supinacija bučica
Radom sa utegom smanjuje se opterećenje na zglobu i povećava napetost na brachialisu. Možete držati instrument sa zakrivljenim vratom odozdo koristeći spoljašnje (široki zahvat: rad na dugoj gredi) i unutrašnje pregibe (uski hvat: rad na kratkom snopu).
Kada koristite opremu sa ravnom šipkom, napravite širok hvat odozdo (mali prsti su u širini ramena). Početni položaj - stojeći, ruke ispravljene, laktovi uz strane, tijelo blago nagnuto naprijed. Pri trzanju težine prema grudima tijelo se ispravlja, u gornjoj tački izdiše, pri spuštanju tijelo se ponovo malo savija i udahne.
Naizmjenično uvijanje s bučicama, sjedeći ili stojeći - ruke vise, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Tokom podizanja, ruka je supinirana (dlan je okrenut prema gore, kada se ispruži, vraća se u prvobitni položaj); Ne možete raditi mišiće leđa ili delte i ne ljuljajte tijelom kada se krećete.
Vježbe izolacije:
- čekići
- podizanje donjeg bloka u simulatoru.
Pročitajte druge članke na blogu.
Beautiful tonirane ruke ne samo da dodaju estetiku cijeloj slici, već su i dobri fizička snaga. Muškarci najčešće rade vježbe za ruke u nastojanju da steknu široke, definirane mišiće i sposobnost podizanja veće težine.
Djevojke uglavnom zanemaruju ove vježbe, plašeći se značajnih promjena u svojoj figuri. Ali i oni bi trebali obratiti pažnju na takve komplekse, ali ih raditi rjeđe i sa manje težine kako bi smršavili u rukama. Tada vaše ruke neće postati velike, ali će istovremeno biti lijepe i vitke.
Za razvoj takvih mišića postoji veliki broj različitih setova vježbi snage za muškarce i žene. Nastava može biti ili sa opterećenjem na simulatorima ili s bučicama, ili s utezima sopstveno telo. Svaki sportista bira vježbe koje mu odgovaraju.
Anatomske karakteristike i nijanse treninga bicepsa
Biceps- Ovo je jedan od najpopularnijih mišića među bodibilderima. Nalazi se između ramena i lakatnih zglobova i sastoji se iz dva dijela. Dugačka se nalazi sa vani, kratka - sa unutrašnjom okrenutom prema tijelu.
Zbog svoje strukture, biceps se naziva biceps mišić. Glavni pokret za koji je odgovoran je savijanje ruke u laktu. Osim toga, biceps pomaže podizanju ruke naprijed i pomicanju u stranu.
Biceps mišić je dovoljno velik i jak da ne zahtijeva prečesto treniranje. Dovoljno je tome posvetiti 1-2 dana u sedmici. Kako se vaša izdržljivost povećava, možete povećati broj pristupa i treninga.
Najefikasnije je kombinirati vježbe za razvoj bicepsa sa tricepsima. Istovremeno, vježbe treba izvoditi sve dok vam ruke ne budu potpuno umorne, dok ne postane potpuno nemoguće izvesti radnju. U takvim uslovima biceps mišić se mnogo bolje razvija i raste.
Opća pravila obuke
Pravila za treniranje ruku ne razlikuju se od bilo kojih drugih kompleksa. Vrlo su jednostavne i zahtijevaju usklađenost da bi se postigli rezultati.
Ključne točke:
Glavne tačke se mogu dodati lične karakteristike trening svakog sportiste ili preporuke trenera. Svi oni se moraju poštovati, jer to ne samo da garantuje lepe mišiće, već i sprečava povrede tokom vežbanja.
Kako napumpati ruke u teretani?
Da biste napumpali mišiće ruku u teretani, morate izvoditi visoko ciljane vježbe snage. Predmet ispravna tehnika Dovoljna je samo jedna lekcija sedmično da se završi i učita.
Nakon što mišići postanu obimniji i istaknutiji, sportista će morati da odluči šta želi sledeće. Ako trebate podršku postignut rezultat, tada je dovoljno da nastavite sa vježbanjem jednom sedmično, lagano povećavajući opterećenje kako se naviknete.
Ako trebate postići veće rezultate, onda se broj treninga povećava na 2 puta tjedno. U svakom slučaju, napumpane ruke će lako privući pažnju, a tijelo će izgledati snažno i atletski.
Zašto se isplati dizati velike ruke?
Nekoliko je razloga da posebnu pažnju posvetite treningu bicepsa.
uglavnom:
- Atletski izgled.
- Povećana fizička snaga.
- Da privuče pažnju.
Rezultati dobar trening Nema nedostataka za ruke. Široka ramena i moćni bicepsi uvijek privlače pažnju i demonstracija su snage i zdravlja.
Uobičajeni razlozi zbog kojih mišići ruku ne rastu
Ponekad se dešavaju situacije kada posvetite puno vremena treningu, date sve od sebe, ali rezultata i dalje nema. U ovom slučaju vrijedi shvatiti koji je razlog nedostatka povećanja mišićne mase.
Glavni razlozi:
Bilo koja od ovih tačaka može biti razlog za nedostatak vidljivih rezultata. Morate preispitati sve svoje radnje i promijeniti ili eliminisati pogrešne kako biste postigli svoj cilj.
Najbolje vježbe za bicepse
Trening ruku je podijeljen na treninge razni dijelovi, kao što su: delta, biceps, triceps i podlaktica. Svaka mišićna grupa ima svoje posebne komplekse. Stoga nisu sve vježbe s utezima prikladne za bicepse.
Najbolji od njih uključuju:
- Podizanje utege sa zakrivljenom šipkom na Scottovoj klupi.
- Čekić sa naizmeničnim podizanjem.
- Podizanje donjeg bloka u simulatoru.
- Povlačenja obrnutim hvatom.
- Podizanje bučica na nagnutoj klupi i stajanje iznad glave.
Svi ovi kompleksi pomoći će vam da izgradite veće bicepse ako slijedite ispravnu tehniku i redovno trenirate barem jednom sedmično.
Delta
Delta- mišić koji se nalazi u predjelu ramenog pojasa i dobio je ime zbog oblika koji podsjeća na trokut. Uključen je u savijanje ramena i abdukciju ruke u stranu. Razvijena delta vizualno čini vrat i ramena širima.
Vertikalni potisak sa utegom
Ova vježba ima nekoliko varijanti koje se razlikuju po lokaciji tijela sportaša. Dva glavna načina su:
- Stojeći, ravan hvat.
- Sjedenje iza tvoje glave.
Da biste pravilno savladali tehniku, morate razumjeti svaku vrstu vježbe zasebno:
- U prvom slučaju, kompleks se izvodi u vertikalni položaj, šipka se drži hvatom preko ruke.
- Ovaj način držanja je teži od obrnutog, pa će trening biti efikasniji.
- U ovom slučaju su uključeni ne samo bicepsi, već i podlaktica.
- Početni položaj za ovu vežbu: stopala u širini ramena, telo nagnuto unazad, ramena unazad.
- Uteg treba držati ravnim hvatom u nivou grudi, a ruke se kreću prema vama.
- Tokom dizanja, brada je nagnuta unazad i šipka se pomiče pravo prema gore po vertikalnoj osi.
- Na gornjoj tački projektil je fiksiran potpuno ispravljenim rukama tačno na sredini iznad glave, bez odstupanja u jednu stranu.
- Preporučljivo je držati šipku tako uspravan položaj ispostavilo se da su ruke paralelne.
- Opterećenje je odabrano tako da se u svakom od tri pristupa može izvesti minimalno 8 ponavljanja.
- U drugom slučaju, sportista sjedi na klupi, leđa su mu ravna, šipka leži u visini ramena.
- Uteg se podiže do maksimalne tačke u kojoj su laktovi ravni, fiksirani i spušteni, ali ne i potpuno postavljeni na ramena.
- Broj ponavljanja i pristupa sličan je prvoj opciji.
Podizanje utega kroz strane
Podizanje projektila ispred sebe do nivoa ramena
Obrnuti uzgoj u simulatoru
Biceps
Biceps mišić je veoma jak i lako se trenira. Najčešće se sportisti fokusiraju na njegov razvoj, jer su kompleksi vrlo jednostavni i svima poznati.
Za najbolji rezultat Važno je povećati ne učestalost treninga, već broj ponavljanja i pristupa. Nakon vježbanja, mišići bi trebali biti što umorniji. Da biste to učinili, morate izvesti osnovne učinkovite komplekse:
Zakrivljeni pregib sa utegom na Scottovoj klupi
Čekić sa naizmeničnim podizanjem
Podizanje donjeg bloka u simulatoru
Povlačenja obrnutim hvatom
Triceps
Ovo je triceps brachii mišić. Nalazi se na zadnjoj strani i sastoji se iz tri dijela. Uključen je u ekstenziju podlaktice u laktu. Kada trenirate ruke, ne zaboravite na ovaj dio i na njega treba obratiti posebnu pažnju.
Mnogi ljudi savjetuju kombiniranje treninga tricepsa s bicepsima, ali najčešće se ne pridržavaju ove teorije i dijele treninge u 2 odvojena. Da biste napumpali tricepse potrebno je da uradite sledeće vežbe.
Sklekovi
Mnoge vrste sklekova su pogodne za trening tricepsa. Na primjer, kao što su obične s poda, rikverc sa klupe, na neravnim šipkama.
Francuski bench press bliski hvat
Podlaktica
Podlaktice svakako treba trenirati. Oni utiču na izdržljivost ruku tokom drugih kompleksa, kao što je držanje utege.
Sastoji se od velika količina veliki i mali mišići koji rade zajedno na savijanju i proširenju lakta i ručnog zgloba. Da biste ih obučili potrebno je da uradite:
Podizanje utege za šipku obrnutim hvatom
Fleksija-ekstenzija sa težinom na zglobovima
- Ova vježba se izvodi dok sjedite na klupi.
- Ruke su postavljene vani podlaktice na kolenima.
- Ruke drže šipku obješenu iza linije koljena tako da su prsti usmjereni prema gore.
- U ovom položaju morate ispraviti zglob, spustiti šipku prema dolje i ponovo je saviti, podižući šipku.
- Kako biste izbjegli pomoć nogama, kompleks možete izvoditi rukama direktno na klupi.
- Težina je odabrana tako da možete izvesti 3 pristupa u svakom od kojih najmanje 7-8 ponavljanja.
Expander stretching
Dobro osmišljen program treninga ruku, koji pokriva sve mišićne grupe i prati sva pravila i tehnike, sigurno će vam pomoći da postignete lijepo, izvajano tijelo.
Da biste to učinili, samo ne trebate sažaljevati sebe i stalno povećavati opterećenje kako se tijelo navikne na to i obratite posebnu pažnju prava slikaživot i ishrana. Ako se vaše tijelo dovoljno odmori i dobije proteine, vaši mišići će rasti mnogo brže.