Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula upang mabilis na maupo sa ikid sa bahay. Ano ang sinasabi ng mga totoong tao - posible bang mabilis na maupo sa mga split

Ang sinumang batang babae ay nangangarap na umupo sa ikid, nakakagulat sa kanyang kasintahan, ina, mga kasintahan. Ngunit kung paano ito gagawin sa maikling oras at makapinsala sa iyong kalusugan? Subukan nating malaman ito.

Ang kakayahang umupo sa isang split ay hindi lamang isang kasanayan, ngunit din ng isang malusog, maganda at toned figure. Sa panahon ng mga pagsasanay, makakakuha ka ng isang magandang lakad, kahit na pustura at isang nababanat na katawan, ang kakayahang umangkop na kung saan ay humanga sa lahat! Ang pinakamahalagang tuntunin ay ang pagsasanay ay dapat gawin araw-araw, simula sa 10-15 minuto, aktibong paggalaw. Kung nagsasanay ka nang may masigasig na sipag, gawin ang bawat ehersisyo, ibigay ang lahat ng iyong makakaya sa 100%, pagkatapos ay sa humigit-kumulang isang buwan ay makakaupo ka na sa mga split na may stretching sa loob lamang ng 10 minuto!

Paano umupo sa isang ikid sa loob ng 10 minuto - warm-up

Ang pangunahing panuntunan - palaging simulan ang pagsasanay na may isang warm-up upang ilagay ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa trabaho, dagdagan ang aktibidad ng cardiovascular at pabilisin ang metabolismo. Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na isagawa ang lahat ng mga klase sa isang rubber mat, kabilang ang maindayog na musika. Mga ehersisyo na tatagal ng hindi hihigit sa 5 - 7 minuto:

magpainit servikal- pag-ikot ng ulo, lumiko pakaliwa pakanan, ikiling pasulong at pabalik.
Pagmamasa ng mga kamay - ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao, gumawa ng mga pag-ikot magkaibang panig, gawin ang iyong mga balikat.
Pag-init sa ibabang likod - mga kamay sa sinturon, gumana sa mga pabilog na galaw sa mga balakang at pelvis.
Pag-init ng mga binti - makakatanggap sila ng pinakamalaking pagkarga sa panahon ng pag-uunat, kaya dapat silang magpainit nang maayos.
Tumalon ng lubid nang halos dalawang minuto. Magsimula nang dahan-dahan, unti-unting kunin ang bilis, tapusin sa tumatalon pataas.
Gumawa ng 15 squats, na may tuwid na likod at isang paa na ganap na nakatanim sa sahig.

Handa ka na ngayong mag-inat!

Paano umupo sa isang ikid sa loob ng 10 minuto - lumalawak

Ikiling na magkahiwalay ang mga binti - nakaupo sa sahig, ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang malawak hangga't maaari, ikiling ang iyong buong katawan nang salit-salit sa bawat binti, nagtatagal sa posisyon ng kalahating minuto. Mag-stretch sa gitna hangga't maaari, ilagay ang iyong ulo sa sahig. Nararamdaman mo ba kung paano nagsimula ang mga bundle ng kanilang trabaho? Kaya ginagawa mo ang lahat ng tama. Maghintay ng ilang minuto.

Direktang ikiling - umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap mo, hilahin ang iyong medyas. Yumuko gamit ang iyong buong katawan, sinusubukan na maabot ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri, ayusin ang posisyon para sa isang minuto, ibababa ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga tuhod.

Ang pangunahing ehersisyo na naglalayong iunat ang mga ligaments ay ang gumawa ng isang malawak na hakbang gamit ang iyong kaliwang paa hangga't maaari, at ilipat ang bigat ng iyong katawan dito, subukang panatilihing parallel ang iyong hita sa sahig, ang paghinga ay pantay, at ang paa. Kanang paa ilagay sa sahig. Ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Exercise Butterfly - panimulang posisyon na nakaupo, ang likod ay tuwid hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong mga binti magkadikit ang mga tuhod, mga paa, takong yakapin ka. Simulan ang dahan-dahang pagpindot sa iyong mga tuhod sa sahig, sa oras na ito ang lahat ng mga ligaments ng mga binti ay nagsisimulang gumana, maaari kang makaramdam ng kaunting sakit. Sa sandaling dumampi ang iyong mga tuhod sa sahig, ayusin ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng isang minuto at kalahati. Huwag pilitin ang iyong likod, huminga nang pantay at malalim.

Siyempre, hindi lahat ay makakaupo sa twine sa unang pagkakataon, maaaring kailanganin ng isang tao ang isang linggo o isang buwan. Ngunit sa pamamagitan ng regular na pag-uulit ng mga pagsasanay na ito, mapapabuti mo ang iyong kahabaan at palakasin ang iyong mga kalamnan:

Kung ang twine ay isang bagay na mas simboliko kaysa sa yoga

Para sa ilan, ang twine ay hindi hihigit sa isang magandang kahabaan, malusog na ligaments, isang yoga exercise. Ngunit para sa akin, bilang isang taong lumaki sa mga aksyong pelikula nina Jackie Chan, Van Damme at Donnie Yen, ito ay isang bagay na mas mahalaga at simboliko. Nasa aking mga taon ng mag-aaral, sinisisi ko ang aking sarili sa katotohanan na sa ikapitong baitang, nang pumunta ako sa kamay-sa-kamay na labanan, hindi ako nagpakita ng angkop na kasipagan na umupo sa ikid. At noong ako ay 20 taong gulang, tila lumipas na ang panahon, na ako ay matanda na at hindi na sulit kahit na subukang umupo sa mga split.

Isang himala ang nangyari - pagkatapos ng unibersidad ay nag-aral ako sa China. Ang unibersidad na ito ay nagkaroon ng napakalakas na wushu school, na ang mga adherents ay regular na kumukuha ng unang pwesto sa all-China wushu competitions.

Ito ay isang bagay kapag nakatira ka sa isang mundo sa paglalakad mga manggagawa sa opisina, na hindi partikular na nagtatanong tungkol sa pag-uunat, ngunit ito ay isang ganap na naiibang bagay kapag nakapasok ka sa silid ng pagsasanay, kung saan ganap na lahat ay umiikot ng mga somersault, flasks at nakaupo sa ikid, kahit na mga bata. Sa ganitong kapaligiran, bilang ang pinakaberde, pinakamatanda at pinaka hindi teknikal na estudyante, kahit papaano ay nagsisimula kang umabot sa itaas. Ang pagnanais na ito, pati na rin ang payo ng mga wushuist, ay nakatulong sa akin na umupo cross twine wala pang isang taon ng pagsasanay. Inilagay ko ang kanilang kaalaman at karanasan sa isang listahan ng mga rekomendasyon para sa mga gustong gumawa ng mga split.

Paano ang mga split. Mga tagubilin mula sa mga Chinese wushu champions

Kalimutan ang tungkol sa mga deadline. Walang “by the New Year” o “two months in advance”. Ang pagmamadali sa pag-uunat ay hindi maiiwasang humahantong sa pinsala.
Hindi gaanong kabayanihan. Ito ay mas mahusay na dahan-dahan at sistematikong lumipat patungo sa layunin para sa kalahating oras araw-araw kaysa sa bihira, ngunit shock workout para sa ilang oras sa isang pagkakataon.
Kilalanin ang iyong katawan. Bagaman lahat tayo ay magkatulad sa anatomikal, bawat isa sa atin ay may sariling katangian: ang istraktura kasukasuan ng balakang, pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments. Halimbawa, na may isang varus deformity ng femoral neck, ang isang tao ay hindi maaaring pisikal na umupo sa isang transverse twine. Samakatuwid, kung ang anumang paraan ay dumating sa iyong kapatid na akrobat upang umupo sa ikid, kung gayon ito ay malayo sa isang katotohanan na ang parehong paraan ay angkop para sa iyo. Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong independiyenteng matukoy ang iyong mga lugar ng problema na hindi nagpapahintulot sa iyo na umupo sa ikid. Halimbawa, wala akong problema sa popliteal ligaments, nakaunat sila nang maayos. Ngunit ang mga litid sa hita ay parang mga kahoy. Kaya mas binigyan ko sila ng pansin.
Uminom ng mas maraming tubig. Kapag uminom ka ng sapat nag-uugnay na tisyu dumadausdos sa mga kalamnan, ngunit kapag walang sapat na tubig, maaaring dumikit ang fascia mga hibla ng kalamnan pagbabawas ng saklaw ng paggalaw.
Simulan ang pagsasanay unti-unti, unti-unting tumataas ang dalas ng mga stretch mark. Nagsimula ako sa isang ehersisyo bawat dalawang araw at umabot sa tatlong ehersisyo sa isang araw.
Sa gabi, ang ating mga kasukasuan at kalamnan ay nagiging 20% na mas nababanat, na nagpapababa ng panganib ng pinsala at nagbibigay-daan sa atin upang makamit pinakamahusay na mga resulta. Sa umaga, ang dynamic na pag-uunat ay maaaring gawin upang mapawi ang pakiramdam ng paninigas at paninigas pagkatapos matulog, ngunit huwag magsikap para sa mga gawa kaagad pagkatapos magising.
Bago mag-stretch, siguraduhing painitin ang mga kalamnan ng mga binti: tumakbo, mag-air squats at regular na warm-up exercises sa loob ng 10-15 minuto. Sa pamamagitan ng pag-unat sa isang mainit na katawan, binabawasan mo ang panganib ng sprains.
Ipamahagi ang load. Kapag ikaw ay nakaupo sa isang split, mayroong isang tukso na lumubog nang mas malapit sa sahig sa kapinsalaan ng iyong mga tuhod. Tandaan: kung masakit ang iyong tuhod o likod habang nag-uunat, mali ang iyong ginagawa.
Mayroong dalawang uri ng mga split: dynamic (kapag iniugoy mo ang iyong binti - ang split ay kumikilos) at static (nakaupo sa sahig). Ito ay nangyayari na ang isang tao ay maaaring i-ugoy ang kanyang binti sa estado ng isang ikid, ngunit hindi maaaring umupo sa sahig sa loob nito. Nangyayari din ito sa kabaligtaran. Ang dalawang uri ng twine na ito ay umakma sa isa't isa, kaya dapat silang binuo nang magkatulad. Ang dynamic na pag-uunat ay dapat na ganap na kontrolado, nang walang biglaang, maalog na paggalaw, kung hindi, ang mga pag-indayog ay maaaring mauwi sa pinsala.
Kapag nag-stretch ka ang medyas ay dapat hilahin patungo sa iyo, at hindi mula sa iyong sarili (tulad ng sa ballet).
Kapag ikaw ay static, hindi ka ganap na nagyeyelo, ngunit patuloy kang umiilaw mga oscillatory na paggalaw- pataas at pababa, tulad ng isang string - sa dalas na maginhawa para sa iyo.
Pag-isipan kung paano i-slide ang iyong mga paa sa sahig. Maaari itong maging parehong medyas sa linoleum, at sapatos sa pagdura ng isang ushuist.
Maging lubhang maingat kapag nag-aalok ang mga third party na "tulungan" ka. Walang sinuman maliban sa iyo ang makakaalam kung ano ang estado ng iyong ligaments ngayon. Ang coach ay hindi isang psychic. Ilang kwento na ang narinig ko tungkol sa isang coach na "aksidenteng" napunit ang ligaments ng isang tao doon. Para sa akin, ang lahat ng ipinares na stretching-stretching na ito sa tulong ng isang partner ay may isang layunin - upang gawing mas interactive at kumplikado ang proseso. Sa pangkalahatan, hindi mo kailangan ng anuman para sa ikid, maliban sa mga binti at sahig.
Magpahinga ka. Para sa katawan, ang pag-stretch ay isang hindi natural na ehersisyo. Kapag naunat nang lampas sa normal nitong saklaw, ang mga kalamnan ay awtomatikong kumukunot upang maiwasan ang pinsala. Matutong mag-relax at huminga nang pantay-pantay habang nag-uunat - makakatulong ito sa iyong palalimin ang mga split nang mas mabilis.
Mag-stretch araw-araw. Hindi tulad ng pagsasanay sa lakas, pagkatapos kung saan ang pahinga at pagbawi ay kinakailangan, ang pag-uunat ay hindi nangangailangan ng gayong mga pahinga. Upang mabilis na maupo sa ikid, mag-inat araw-araw, pitong araw sa isang linggo.
Gumamit ng mainit na shower. Pagkatapos ng mainit na shower, ang iyong mga ligament ay magiging mas malambot para sa mga stretch mark.
Gumamit ng timer. Nakaupo sa isang ikid maglagay ng stopwatch sa harap mo. Magsimula nang maliit, tulad ng 30 segundo, at unti-unting taasan ang oras. Ang mga sukat na ito ay makakatulong din sa iyo na mas malinaw na madama ang iyong pag-unlad. Sa halip na isang timer, maaari mong gamitin ang iyong paboritong musika, kung saan ikaw ay ginagabayan ng mga salita o sa simula ng koro.
Mag-sign up para sa ilang seksyon kung saan pahalagahan ang twine. Halimbawa, acrobatics, yoga, break dancing o martial arts. Hindi mahalaga kung alam mo kung paano gawin ang mga split o magtrabaho lamang sa direksyon na ito. Ang isang tao ay isang panlipunang nilalang, kaya ang anumang "pampublikong" pagsasanay, at higit pa sa isang bilog ng mga taong katulad ng pag-iisip, ay moral na sumusuporta sa iyo at magbibigay sa iyo ng karagdagang pagganyak.

Ang bawat tao ay maaaring magkaroon ng kanyang sariling paborito at mas epektibong mga paraan upang mag-inat: ang isang tao ay uupo sa isang "butterfly", at ang isang tao ay i-ugoy ang kanilang mga binti nang higit pa - kaya't hindi ko inilarawan ang anumang mga pagsasanay dito, malamang na kilala mo sila. At kung hindi, alam mo kung saan mahahanap ang mga ito.

Ang pinakamahalagang bagay - tandaan na may angkop na tiyaga, ang mga tao ay nakaupo sa ikid sa edad na 30 at 40, ang pangunahing bagay ay ang maniwala sa iyong sarili. Nang, pagkaraan ng ilang buwan, sa wakas ay nakaya kong maupo sa aking transverse twine, ang aming pangunahing manlalaro ng wushu ay ngumiti sa akin at sinabing: "功夫不负有心人", na nangangahulugang "kung magsisikap ka, tiyak na magtatagumpay ka."

Ang twine ay hindi lamang ang pangunahing elemento sa gymnastic at acrobatic na pagsasanay. Ang paraan ng pag-stretch na ito ay ginagamit sa sayaw, yoga at strip na plastik. Ang twine ay nagpapakita hindi lamang ang kakayahang umangkop ng katawan ng tao, ngunit isang palatandaan malusog na kasukasuan at mga buto. Natutuwa ako na maaari kang umupo sa ikid nang walang paghahanda, na naglalaan lamang ng ilang oras sa pag-uunat. Ang pag-master ng gayong elemento ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, makakaapekto sa flexibility ng katawan sa kabuuan, at mapabuti ang pustura. Ang kakayahang umupo sa isang ikid ay kakailanganin hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga kalalakihan na gustong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pindutin, braso, binti at puwit. Ngunit paano umupo sa ikid sa bahay? Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay may oras upang bisitahin ang isang gymnastics coach. Nagmamasid ilang mga tuntunin, makakamit mo ang layunin.

Ano ang twine

Ang twine ay nauunawaan bilang isang ehersisyo na naglalayong iunat ang mga ligaments at kalamnan. Kasama sa mga ehersisyo ang pagtaas ng mga binti sa isang tuwid magkabilang panig. Sa isang wastong muling ginawang split, ang mga binti ay bumubuo ng isang solong tuwid na linya. Tamang pagpapatupad ang ehersisyo ay hindi nagiging sanhi ng sakit, hindi lumilikha ng paninigas ng mga paggalaw. Ang resultang ito ay nagbibigay ng tamang pag-uunat.

Mga pangunahing uri

Ngayon sa himnastiko, akrobatiko at pagsasanay sa sayaw ay maaaring matugunan ng isa malaking bilang ng mga uri ng twine. Ang ilan ay maaaring makumpleto pagkatapos ng ilang buwan ng masinsinang pagsasanay. Ang iba pang mga species ay nangangailangan ng kumplikado at pang-araw-araw na trabaho.

Nakahalang

Binubuo ito sa maximum na pag-aanak ng mga binti sa magkasalungat na direksyon. Ang ganitong twine ay hindi ibinibigay sa lahat, kahit na ang pinaka-kakayahang umangkop na mga tao. Humigit-kumulang 14% ng mga tao sa mundo ang hindi makakagawa ng pagsasanay na ito dahil sa kakaibang istraktura ng pelvis. Nabanggit na ang transverse twine ay pinaka-maginhawa para sa mga lalaki, dahil ang mga balakang ng kababaihan ay mas mahirap na magsagawa ng mga naturang pagsasanay.

pahaba

Isang ehersisyo kung saan ang mga binti ay nakabuka pasulong at paatras. Ang posisyon ay kumakatawan sa isang tuwid na longitudinal na linya na ginawa gamit ang mga binti. Mas mahirap para sa mga lalaki na magsagawa ng gayong ehersisyo, dahil mayroon silang mas malakas na likod ng hita, na mahirap bumuo at ituwid. Ang longitudinal twine ay nahahati sa right-handed at left-handed. Depende sa kung aling binti ang ilalagay, ang pangalan ng ikid ay ibinigay. Ang transverse at longitudinal twine ay may sariling mga subspecies, na kinabibilangan ilang mga tampok, nuances at karagdagang mga elemento.

Klasiko

Ang klasikong twine ay nauunawaan bilang isang acrobatic na elemento, bilang isang resulta kung saan ang anggulo na bumubuo sa pagitan ng mga panloob na ibabaw ng mga hita ay 180 degrees. Ito ang pinaka-karaniwang ehersisyo, landing kung saan isinasagawa mula sa sahig.

Suspendido o negatibo

Ipinapahiwatig nito na ang anggulo sa pagitan ng mga binti ay magiging mas malaki kaysa sa 180 degrees. Ang gymnast, na nakatayo sa mga suporta, ay nagsisimulang umupo sa ikid. Lumalabas na ang mga paa ay bahagyang mas mataas kaysa sa balakang na bahagi ng katawan.

Pahalang

Patungo sa linya ng abot-tanaw.

Patayo

Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo, sa kanan o kaliwang paa.

Ginagawa ito sa isang nakatayong posisyon sa mga kamay o may suporta sa mga siko. Una, ang gymnast ay nagiging isang patayong posisyon, at pagkatapos lamang ay nagsisimulang kumalat ang mga binti.

Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo na lumalawak. Sa una, maaari lamang itong isagawa pagkatapos ng ilang oras ng paghahanda. Ang kalahating twine ay inihahanda nang mabuti ang iyong katawan para sa isang ganap na ehersisyo. Upang maisagawa ito, kailangan mong bumaba sa sahig. Ang isang binti ay pinalawak, ang isa ay nakatungo pinakamataas na antas sa sahig. Sa posisyon na ito, kailangan mong ayusin ang mga paa at subukang iunat ang katawan sa nakabukang binti.

Gaano katagal maaari kang umupo

Ang isyu ng timing ay puro indibidwal. Ang lahat ay depende sa edad, ang bilang ng mga ehersisyo at ang kanilang intensity. Kung ang isang tao ay mayroon nang karanasan sa mga pamamaraan ng himnastiko sa likod niya, at ang pag-stretch ay ginagawa nang regular, pagkatapos ay maaari kang ganap na umupo sa twine sa loob lamang ng 1-2 buwan. Ang pangunahing kondisyon ay ang pagkakaroon ng masinsinang pagsasanay. Kung ang isang tao ay nagsimula pa lamang sa pag-uunat, pagkatapos ay kakailanganin ng mas maraming oras.

Aabutin ng tatlo hanggang apat na buwan bago makarating sa isang ganap na twine. Ang mga kondisyon para dito ay mga pang-araw-araw na klase at isang maayos na napiling hanay ng mga pagsasanay.

Pagkatapos ng 20 taon, ang isang tao ay may pisyolohikal na katangian, na maaaring makaapekto sa parehong pagbawas at pagtaas sa oras upang makamit ang layunin. Malaki ang nakasalalay sa kasarian. Halimbawa, ang mga lalaki ay mas mahirap i-stretch ang ligaments at muscles.

Samakatuwid, upang ang karaniwang tao ay maupo sa twine, kailangan niyang gumastos ng 5 hanggang 10 buwan ng masipag na pagsasanay. Ang mga kababaihan ay higit na masuwerte sa bagay na ito. Kahit na ang mga nagsisimula, na regular na nagsasanay tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, ay maaaring umupo sa twine pagkatapos ng 3 buwan.

Gayunpaman, bago ka bumuo ng isang ehersisyo na programa at magpatuloy sa pagsasanay, kailangan mong maunawaan kung gaano ito katotoo sa iyong kaso.

Posibleng umupo sa isang ikid kung wala kang bali ng gulugod, osteoporosis, osteochondrosis at iba pa. malalang sakit nauugnay sa mga sisidlan at paggana daluyan ng dugo sa katawan. Ang posibilidad ng gayong pisikal na aktibidad ay pinakamahusay na tinalakay sa doktor.

Mga ehersisyo

Imposibleng matutunan kung paano umupo sa twine nang ganoon - kailangan mong ihanda ang iyong katawan nang paunti-unti. Upang gawin ito, kailangan mong maghanda ng isang listahan nang maaga epektibong pagsasanay para sa warming up. Ang kanilang pagpapatupad ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang ninanais na resulta nang mas mabilis.

Ang mga ehersisyo ay makakatulong na ihanda ang katawan para sa mga kasunod na manipulasyon. Ito ay magbibigay sa pagsasanay at sa lalong madaling panahon ang layunin ay makakamit. Narito ang ilan pa kapaki-pakinabang na mga tip para sa mga gustong umupo sa twine:

Uminom ng mas maraming tubig, dahil pinapabuti nito ang pagkalastiko ng balat at mga kalamnan, na nangangahulugang mas madaling magsagawa ng mga split. Ang tuyong balat at masikip na kalamnan ay may kabaligtaran na epekto.
Sa unang pagkakataon bago ang pagsasanay, subukang kumuha ng mainit na shower. Ang pagpapasingaw sa katawan ay mapapabuti rin ang pagkalastiko ng balat.
Huwag mag-inat kritikal na araw, dahil may panganib ng pinsala o mga sakit na ginekologiko.
Bago mag-inat, inirerekumenda na gumawa ng kaunting self-massage para sa iyong sarili.
Ang ganitong mga load ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng lamang tamang pagkain. Sa umaga maaari kang kumain ng hibla at kumplikadong carbohydrates, sa tanghalian protina at taba, at sa gabi hibla at simpleng carbohydrates. Mahalagang madama ang iyong kagaanan, sa parehong oras, nang hindi nawawala sigla at enerhiya.
Bigyang-pansin ang mga pag-eehersisyo sa cardio, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Pinapayagan ka ng Cardio na makaramdam ng magaan, higpitan ang korset ng kalamnan. Kasabay nito, magagawa mong ihanda ang iyong katawan para sa naaangkop na mga pagkarga. Ang pagtakbo ay perpektong nagpapabilis at nagpapainit ng dugo.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakarang ito, makakamit mo ang mga resulta nang mas mabilis at isang mahusay na kahabaan ng ligaments.

pahaba

Pinipili ang isang set ng warm-up workout depende sa uri ng twine na gusto mong gawin. Kilalanin natin ang mga pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na ipatupad ang paayon na ipinakita sa ibaba:

Ikiling ang mga kamay sa likod. Magsimulang mag-inat sa mga simpleng pagsasanay, unti-unting pinapataas ang pagkarga sa mga kalamnan. Kailangan mong tumayo ng tuwid. Nakasara ang mga kamay sa likod ng kastilyo. Kailangang itaas ang mga ito upang magkaroon ng 90-degree na anggulo sa pagitan ng likod at mga braso. Sa posisyon na ito, kailangan mong yumuko at hilahin ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod. Ang mga binti ay hindi dapat yumuko. Yumuko nang mas mababa hangga't maaari, kailangan mong tumayo sa posisyon na ito nang ilang segundo. Ulitin ng 10 beses 2 set.
Nakayuko gamit ang mga kamay sa likod
Nakayuko ang binti. Kailangan mong umupo sa sahig sa isang gymnastic mat. Ang mga binti ay nakaunat at lumihis sa mga gilid hangga't maaari. Ang kanang binti ay nakatungo sa tuhod at nakapatong sa gilid nito. Ang paa ay nakapatong sa hita ng kaliwang binti. Kasabay nito, unti-unting umaangkop ang katawan sa nakabukang binti. Ang mga kamay ay umaabot sa paa. Sa sandaling nabunot ka nang may pinakamataas na nadama bahagyang sakit, kailangan mong ayusin sa posisyong ito ng ilang segundo. Kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay ng 5 beses sa bawat binti.
Kailangan mong mahiga ang iyong katawan sa isang gymnastic mat. Ang mga binti ay nakahiwalay sa maximum na posibleng lapad. Ang pelvis ay gumagalaw pasulong. Ang mga binti ay hindi yumuko. Nakatuwid ang likod. Ibinaba ang katawan pasulong sa sahig. Ginagawa ang ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam. Ito ay nagpapahiwatig na ang litid ay nakaunat. Kailangan mong gawin 5 beses sa 2 set.
Lunges. Ang mga pagsasanay na ito ay may malaking epekto hindi lamang sa flexibility at stretching, kundi pati na rin sa pagtaas ng tono ng kalamnan. Kailangan mong mag-lunge pasulong gamit ang iyong kanan o kaliwang paa. Nakapatong ang mga kamay sa sahig. Ang binti ay nasa pagitan ng mga braso. Ang kaliwang tuhod ay nasa sahig. Kung maaari, kailangan mong bumaba sa iyong mga siko. Ang buong katawan ay dapat na pinindot laban sa binti, na naka-set pasulong. Pagkatapos nito, bumalik sa orihinal. 5 beses para sa 2 set.
Pag-angat ng lunges. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong pumunta sa dingding. Ang paa at kaliwang binti ay dapat tumaas at ibalik, nakasandal sa dingding. Ang mga kamay ay nakahiga sa iyong mga tuhod upang ang posisyon ay maging matatag hangga't maaari. Sa posisyon na ito, kailangan mong ayusin sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang ehersisyo ng 5 beses sa bawat binti.
Nakatayo kahabaan. Kailangan mong tumayo ng tuwid at isara ang iyong mga paa. Ang bigat ng katawan ay dahan-dahang lumilipat sa kaliwang binti. Ang kanang binti ay nakatungo sa tuhod at nakataas. Yakap mo siya. Ang binti ay nakaunat hangga't maaari hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng ilang segundo. Pagkatapos ay ibababa ang binti, ulitin muli ang ehersisyo.
Tabla sa gilid. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong hindi lamang mabatak ang katawan, ngunit magturo din sa iyo na mapanatili ang isang tiyak na balanse. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at mga taong handa na para sa hinaharap na twine. Kailangan mong tumayo sa isang side bar at sumandal sa iyong kanang binti. Ang kaliwang kamay ay dapat kunin hinlalaki kaliwang paa. Nakabaluktot ang binti sa tuhod. Umunat ang braso at binti pataas. Unti-unti, itinutuwid ang binti hanggang lumitaw ang isang pakiramdam matinding sakit. Mahalagang mapanatili ang balanse at hindi mahulog. Kailangan mong subukang iunat ang iyong binti nang mataas hangga't maaari.
Igalaw ang iyong mga binti. Tumayo malapit sa matigas na ibabaw. Ito ay kanais-nais na ito ay isang patag na pader. Ihilig ang iyong mga kamay sa dingding. Itaas ang iyong kanang binti sa isang 90 degree na anggulo. Unti-unting subukang itaas ang iyong binti nang mas mataas. Pagkatapos ay simulan ang pag-ugoy nito tulad ng isang palawit. Ang bawat binti ay kailangang gumawa ng 20 swings. Pagkatapos ay isa pang diskarte ang kinuha.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, subukang itapon ang iyong binti hangga't maaari. mataas na hakbang hagdan o sa pahalang na bar. Ayusin sa posisyong ito. Dapat mayroong kaaya-ayang sakit sa mga kalamnan. Kung nagpapainit ka sa bahay, magagawa ang anumang nightstand, chest of drawer, o binti na nakadikit sa dingding. Sa posisyon na ito, kailangan mong maglupasay. Kailangan mong gawin ito nang paunti-unti, na sinusunod ang iyong nararamdaman. Ang kaaya-ayang sakit mula sa kahabaan ay dapat na naroroon.

Kailan sakit maging hindi mabata, kailangan mong ayusin ang binti sa posisyon at maghintay ng ilang segundo.

Ito ay mahalaga! Ang bawat ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto, at ang warm-up ay dapat ibigay ng hindi bababa sa 15 minuto. Ang pagtakbo ay maaari ding ituring na isang warm-up, dahil ito ay perpektong nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo.

Nakahalang

Ang cross twine ay nangangailangan ng higit pa mataas na lebel paghahanda:

Pag-unat sa ibabaw ng mga hita. Kailangan mong lumuhod sa gymnastic mat. Ang katawan ay tuwid. Bumaba ang mga kamay sa buong katawan. Kailangan mong ilagay ang iyong kanang paa pasulong at ikiling ang buong katawan patungo dito, ilagay ang iyong mga kamay pasulong. Ang mga balikat ay dapat na nasa parehong antas, pustura sa antas ng tuhod.
Front surface stretch. Kailangan mong lumuhod. Isang pasulong na lunge ang ginawa. Ang harap na binti ay naayos sa isang posisyon. Ang likod na paa ay dapat magpahinga sa sahig. Ang hulihan binti ay dumidiretso sa paghinto at inaayos ang posisyon. Ulitin ng 5 beses sa bawat binti.
Kahaliling extension. Kailangan mong umupo sa sahig sa posisyon na "palaka". Ang mga binti ay konektado sa isang paraan na sila ay pinindot sa sahig. Ang mga paa ay nakakapit ng mga kamay. Ang likod ay tuwid. Ang isang paa ay gumagalaw sa gilid. Ang baluktot na binti ay idiniin sa sahig. Ang pangalawang kamay ay ang suporta na nakatayo sa harap ng gymnast. Ulitin ng 5 beses sa bawat binti.
Nakatagilid. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang gymnastic rug. Ang likod ay pinananatiling tuwid. Ang mga binti ay tuwid hangga't maaari at magkahiwalay. Ang mga kamay ay nasa likod. Ang likod ay tuwid. Kinakailangan na halili na ikiling sa bawat binti. ang mga balikat ay nakaharap, ang katawan ay nakasandal. Iniuunat nito ang likod ng hita. Ang mga kamay ay umabot sa mga paa, at pagkatapos nito ay naayos sila sa mga paa sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon. Kung sa halip na isang nasusunog na pandamdam ay may matinding sakit, ang ehersisyo ay dapat itigil.
Half split back. Kailangan mo ng gym mat. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan. Ang diin ay sa isang binti. Ang una ay yumuko, at ang pangalawa ay tumataas. Ang pagkakahawak ay isinasagawa gamit ang dalawang kamay. Hindi yumuko ang tuhod. Ang pelvis ay hindi lumiliko. Mga buto ng pelvic sa parehong antas. Iniunat ang likod ng hita. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 5 beses sa bawat binti.
Adduction ng paa. Kailangan mong umupo sa isang gym mat. Ang puwit ay nakahiga sa takong. Ang likod ay pantay. Ang kanan at kaliwang binti ay pinahaba pabalik. Ginawa ang isang hand grip. Sa posisyon na ito, kailangan mong ayusin ng ilang minuto, at pagkatapos ay ulitin. Ang bawat binti ay kailangang gumawa ng limang pagbisita.

Ang bawat twine ay kinakailangang elemento sa yoga, sayawan o himnastiko. Ang iba ay nais na mapabuti ang kanilang kalusugan, sirkulasyon ng dugo at mga kondisyon ng vascular, kaya pinangarap nilang mabisado ang ehersisyo. Ang iba naman ay nagtatakda ng katulad na layunin upang magmukhang kahanga-hanga.

Ang pang-apat ay simpleng pangunahing upang makabisado ang mahirap na ehersisyo na ito. Anuman ang layunin, ang twine ay posible pagkabata, at kahit na pagkatapos ng 30, kapag, tila, ang lahat ng mga kalamnan ay nabuo na. Mahalagang lapitan nang may pananagutan ang pagpili ng mga pagsasanay, pati na rin ang bawat pag-eehersisyo. At sa kasong ito lamang magkakaroon ka ng isang matagumpay na resulta.

Natalya Govorova

Oras ng pagbabasa: 4 na minuto

Para sa marami, ang twine ay ang tunay na pangarap at isang tagapagpahiwatig ng kakayahang umangkop. Sila ay nangangarap at nangangarap tungkol sa kanya, ngunit sa parehong oras na iniisip na medyo mahirap gawin ang mga split sa iyong sarili at nagkakahalaga ito ng hindi kapani-paniwalang pagsisikap at mahabang pagsasanay.
Ito ay hindi ganap na totoo, maaari kang umupo sa twine sa isang linggo, ngunit ito ay mangangailangan ng ilang pagsisikap.

Ito ay magiging medyo madali upang makamit ang ninanais na resulta kung susundin mo ang mga tagubilin at gawin ang lahat ng mga pagsasanay araw-araw para sa isang linggo.

Mga rekomendasyon para sa mga tagubilin sa twine: Upang gawing mas kawili-wili ang mga stretching class, i-on ang kaaya-ayang positibong musika. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, hindi ka dapat gumawa ng mga biglaang paggalaw, dahil maaari kang makakuha ng hindi kasiya-siyang sakit sa mga kalamnan.

Ano ang kailangan mo upang matutunan kung paano umupo sa twine sa isang linggo?

Para sa mga klase, kakailanganin mo ng magaan na damit na gawa sa natural na tela na hindi pumipigil sa paggalaw.

Mga pagsasanay sa twine

Warm up. Bago ka magsimula, iunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa binti. Ang aktibong paglalakad sa loob ng 10-15 minuto ay angkop para dito. Tumalon sa puwesto, tumatakbo sa puwesto, indayog ang mga braso at binti.

Nagbabanat. Susunod, umupo sa sahig o sa isang alpombra at ibuka ang iyong binti sa gilid. Habang humihinga ka, abutin ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay, habang ang iyong likod ay dapat na tuwid. Pag-abot sa iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay, hawakan ng 20-30 segundo, huminga nang palabas. Ulitin ito ng 14 pang beses. Tandaan na bantayan ang iyong likod at huminga.

Tamang anggulo. Para sa susunod na ehersisyo dapat mong iunat ang isang binti pasulong mula sa posisyong nakaupo at ang isa pa sa gilid sa isang anggulo na 90 degrees. Kung tamang anggulo kung hindi ito gumana, pagkatapos ay tulungan ang binti gamit ang iyong mga kamay sa iyong buong katawan na mag-inat sa tamang anggulo. Gumawa ng 15 set at lumipat ng mga binti. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Taas ang paa. Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mong humiga sa sahig at mula sa posisyon na ito itaas ang parehong mga binti sa tamang anggulo. Pagkatapos ay ibuka ang iyong mga binti at hawakan ang mga ito nang isang segundo, pagkatapos ay pagsamahin muli ang mga ito at ibaba ang mga ito sa sahig, magpahinga ng 10 segundo at ulitin ito ng siyam na beses, sa unang araw ng pagsasanay. Sa mga susunod na araw, dagdagan ang bilang ng beses sa iyong paghuhusga.

Igalaw ang iyong mga binti. Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa isang nakatayo na posisyon, ang likod ay dapat na tuwid. Upang magsimula, alisan ng tubig ang iyong kaliwang paa ng 20-30 pag-indayog pasulong, pagkatapos ay iangat ang iyong binti sa tamang anggulo at hawakan ito ng 30 segundo. Ulitin ang parehong para sa kanang binti. Kung ninanais, ang bilang ng mga swing ay maaaring mag-iba, ngunit mas marami, mas mabuti.

Pagkatapos makumpleto ang pagsasanay na ito, i-swing pasulong at sa gilid. Una, iangat ang iyong binti pasulong, at pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ito sa gilid. Ito ay lumiliko ang isang swing at isang pagkaantala sa timbang.

Lunges. Ang ehersisyo ay isinasagawa din mula sa isang nakatayong posisyon. Gumawa ng matalim na lunge sa kanang binti upang ang kanang binti ay manatili sa tamang anggulo. Gawin ang swing sa loob ng 20-30 segundo. Ang mga kalamnan ng lugar ng singit ay dapat makaramdam ng pag-igting. Pagkatapos ay lunge gamit ang iyong kaliwang paa. Ulitin ng halili 12-16 beses.

Dinadala ang binti sa gilid. Mula sa isang nakatayong posisyon, iangat ang iyong kanang binti, yumuko ito sa tuhod, at pindutin ito sa iyong dibdib. Pagkatapos ay dalhin ang iyong binti sa gilid hangga't maaari, habang dapat mong maramdaman kung paano nakaunat ang mga kalamnan. Ulitin ang ehersisyo para sa ikalawang binti, gumawa ng kabuuang 15 pagbisita sa bawat binti.

Hinagis binti. Mula sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong binti sa likod ng isang upuan, mesa o window sill. Pagkatapos, baluktot ang iyong binti sa tuhod, ilipat ang iyong buong katawan patungo sa itinapon na binti. Ulitin ang paggalaw na ito ng 12-15 beses. Baguhin ang binti at ulitin ang ehersisyo para sa pangalawang binti sa parehong bilang ng beses.

Pagkatapos gawin ang mga pagsasanay na ito, magiging maayos ang pakiramdam mo na mayroon kang mga kalamnan sa iyong mga binti, upang ma-relax mo ang mga ito, maaari kang pumunta sa banyo pagkatapos ng klase o magpamasahe.

Ang twine ay isa sa pinakamahirap na ehersisyo. Upang makamit positibong resulta kailangan mong magsanay ng maayos. Marami ang interesado sa tanong, gaano katagal bago makamit ang ninanais na layunin? Ang ilang mga tao ay natural na napaka-flexible at kayang kumpletuhin ang ganitong mahirap na ehersisyo sa loob ng isang buwan, at ang mga bata ay maaari ring makayanan ang gawaing ito nang napakabilis. Ngunit kahit na ang mga kalamnan ay masyadong mahina stretch, upang makamit magandang resulta Pwede. Ang pangunahing bagay ay mag-stock sa pasensya at tiyaga, pati na rin sundin ang lahat ng mga rekomendasyon.

Walang madaling tagumpay sa sports. Ang lahat ay dapat gawin nang tuluy-tuloy, nang walang labis na panatisismo at walang sakit. Ang ilan ay madamdamin tungkol sa ideya ng mabilis na pag-upo sa mga split na isinasagawa nila ang kanilang mga pag-eehersisyo nang hindi magkakaugnay, nang walang tiyak na pagkakasunod-sunod at mga espesyal na pagsasanay, na hindi nagbibigay ng nais na epekto at kadalasang humahantong sa pinsala. Ang twine ay nangangailangan ng mahusay na pagkalastiko ng ligaments, tissues at joints. Upang makamit ito, kailangan mong sundin ang sumusunod na limang tip.

Dalas ng aralin. Mahalaga na ang mga ehersisyo ay araw-araw at tumatagal ng 20-30 minuto. Hindi mo kailangang ubusin ang iyong sarili. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng oras at pasensya. Inirerekomenda na gumawa ng ilang maikling ehersisyo sa isang araw.
Ang kahalagahan ng warming up. Kailangan mong gumawa ng stretching complex pagkatapos ng magandang warm-up ng mga kalamnan at ligaments. Ang mga cardio load ay angkop - pagtakbo, paglalakad sa hagdan, paglukso ng lubid. Kung walang warm-up, maaari mong makapinsala sa ligaments, ang pagbawi nito ay magtatagal ng mahabang panahon.
Temperatura ng silid. Kailangan mong magsanay ng mainit. Kung ang bahay ay malamig, inirerekumenda na magsuot ng medyas o leggings upang panatilihing mainit ang mga ligaments at protektahan ang mga ito mula sa pinsala.
Tamang ehersisyo. Ang likod ay dapat nasa isang tuwid na posisyon kapag lumalawak. Para sa pagbaba sakit Sa panahon ng pagsasanay, mahalagang matutunan kung paano magpahinga at huminga nang maayos. Kinakailangan na huminga at huminga nang pantay-pantay ang hangin, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga. Ang isang diskarte ay itinuturing na hindi tama kapag ang isang tao ay tinulungan na umupo sa isang ikid, gamit ang puwersa para dito. Ang bawat tao'y may sariling itinakdang limitasyon, na tumataas sa paglipas ng panahon, kaya hindi ka dapat magbigay ng karagdagang impluwensya mula sa labas.
Nutrisyon at emosyonal na estado. Ang isang mahalagang kondisyon para sa pagkamit ng layunin ay diyeta. Dapat kang kumain ng mas kaunting pagkain ng karne, dahil mula dito ang mga ligament ay nagiging mas magaspang at hindi gaanong nababanat. Kailangan mong uminom ng mas maraming likido. Ang parehong mahalaga ay ang estado ng psyche. Para sa mas kalmado at mas pinipigilang mga tao, ang ehersisyo ay mas mabilis, kaya kailangan mong makapagpahinga.

Tanging ang isang mahusay na sinanay na tao ay maaaring umupo sa ikid nang mabilis at walang kahabaan. Huwag habulin ang mabilis na epekto na maaaring maging negatibong kahihinatnan para sa mabuting kalusugan.

Sino ang nakikinabang at sino ang naninira

Ang twine ay hindi lamang ehersisyo sa himnastiko. Ang regular na pagpapatupad nito ay makakatulong sa mga sumusunod:

palakasin ang mga kalamnan ng tiyan;
dalhin ang buong katawan sa tono;
pagbutihin ang magkasanib na kadaliang kumilos (inirerekomenda para sa predisposisyon sa magkasanib na sakit);
mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti at pelvic area.

Gayunpaman, hindi lahat ay pantay na kapaki-pakinabang, may mga kontraindiksyon. Mas mainam na umiwas sa twine sa mga sumusunod na kaso:

pagkatapos ng mga pinsala ng spinal column;
na may aktibo nagpapasiklab na proseso sa mga kasukasuan;
na may prolaps ng mga genital organ;
na may mga pinsala ng ligaments at tendons ng mga binti at pelvis.

Pagkakasunud-sunod ng Pagsasanay

Ang split ay nakakatulong upang mabatak ang ligaments at ibalik ang mga joints at ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo, ngunit lamang kapag ginanap sa kagaanan. Mayroong dalawang uri ng pagsasanay na ito:

longitudinal - kung ang isang binti ay pinalawak pasulong, at ang pangalawa ay binawi;
nakahalang - pagpaparami ng dalawang binti sa magkasalungat na direksyon.

Ang transverse view (tinatawag ding "compass") ay mas mahirap, at ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng mas maraming oras at paghahanda. Upang makamit ang resulta, kailangan mo ng maingat na pinag-isipan at pinagsama-samang programa sa pagsasanay. Binubuo ito ng sunud-sunod na mga hakbang, kabilang ang:

warm-up;
pag-init;
lumalawak;
pagbawi at sagabal sa dulo.

Ang warm-up ay ginagawa sa simula ng mga klase at tumutulong sa paghahanda ng katawan para sa pisikal na Aktibidad. Magagawa ito sa loob ng 10 minuto. Kasama sa workout set ang:

pag-ikot ng katawan, siko, ulo;
mga dalisdis;
pabilog na paggalaw ng pelvis;
pagbaluktot at pagpapalawak ng mga tuhod;
naglalakad at tumatalon.

Susunod ay ang pag-init ng mga kalamnan at ligaments, na tumutulong upang dalhin sila sa tamang estado para sa aktibong pag-uunat. Ang prosesong ito ay tumatagal ng lima hanggang sampung minuto. Sa dulo ng kahabaan, mahalagang gawin ang pagbawi sa pamamagitan ng maayos na pagbabalik ng mga binti sa kanilang orihinal na posisyon pagkatapos ng isang malakas na kahabaan.

Bago simulan ang mga klase, maaari mong subukang umupo sa ikid, ngunit hindi bago ang simula ng sakit. Ito ay kinakailangan upang matukoy ang paunang data at ihambing ang mga ito sa mga kasunod na resulta. Mas mainam na magsagawa ng mga klase kasama ang isang bihasang tagapagsanay, dahil mas mahirap na umupo nang tama sa twine nang mag-isa. Ang kakulangan ng warm-up at warm-up exercises para sa mga kalamnan at ligaments, pati na rin ang biglaang paggalaw, ay maaaring humantong sa mga pinsala.

Paano umupo sa isang ikid: pangunahing pagsasanay

Maraming mga stretching exercises. Ang ilan ay hiniram mula sa himnastiko, ang iba ay mula sa ballet, yoga. Mahalagang piliin ang pinaka pinakamahusay na pagpipilian batay sa kanilang mga kakayahan. Para sa mga nagsisimula, ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay para sa pag-stretch na may twine ay angkop.

Pag-eehersisyo ang hita: likod na bahagi

Simula sa pag-aaral ng likod ng hita, kailangan mong umupo sa sahig na may baluktot na mga tuhod, pinapanatili ang isang tuwid na likod at ibababa ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
Iunat ang isang paa pasulong at hawakan ang paa patungo sa iyo.
Gumawa ng isang pagkahilig sa nakabukang binti, na iniunat ang iyong mga braso pasulong. ( binti sa likod kailangan mong panatilihin itong tuwid, at ang paa - sa antas ng tuhod. Ang ulo ay dapat hawakan ang tuhod).
Ayusin ang posisyon at manatili dito nang halos isang minuto.
Ulitin sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga binti.

Pag-eehersisyo ang hita: harap na bahagi

Upang gawin ang harap na ibabaw ng hita, kailangan mong lumuhod, na tumutuon sa iyong mga kamay. (Ang mga puwit ay katabi ng mga takong).
Gumawa ng isang lunge. (Ang binti sa harap ay nakayuko, at ang likod na binti ay nakapatong sa sahig).
Gawin ang ehersisyo ng sampung beses, nagbabago ng mga binti at nagtatagal sa posisyon sa loob ng 20-30 segundo.

Nakatagilid sa sahig

Nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, itinuro ang iyong mga medyas.
Ikiling ang katawan pasulong, hawakan ang mga paa gamit ang iyong mga kamay, idiin ang katawan sa mga binti.
Manatili sa posisyong ito ng 60 segundo.
Ulitin ng limang beses.

Mga slope na magkahiwalay ang mga binti

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti at ibuka ang mga ito sa lapad ng balikat.
Lean forward at iunat ang iyong mga braso, ilagay ang mga ito sa sahig.
Subukang ilagay ang iyong dibdib sa sahig.

lamat

Kumuha ng panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, tuwid ang likod.
Bahagyang igalaw ang katawan kanang bahagi at ibaluktot ang kanang binti, bumababa dito. (Sa puntong ito, ang kaliwang binti ay dapat manatiling tuwid).
Manatili sa posisyong ito ng sampung segundo.
Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.

Butterfly

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti at ikonekta ang iyong mga paa.
Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, pindutin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. (Sa patuloy na pagsasanay, ang mga tuhod ay dapat na madaling maabot ang sahig).
Ibaba ang katawan pasulong, pagkatapos hawakan ang mga paa gamit ang iyong mga kamay.

Ang ganitong "warm-up" para sa mga nagsisimula ay kinumpleto ng iba pang mga pagsasanay, depende sa kung aling twine ang kailangan mong umupo. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang dibdib at balikat ay dapat na ituwid, ang isang bahagyang pagpapalihis ay nananatili sa mas mababang likod.

5 pagsasanay para sa longitudinal twine ...

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong sa pangkalahatang pag-uunat ng kalamnan, ngunit mayroon ding mga espesyal na pamamaraan na makakatulong sa iyo na umupo sa longitudinal twine sa bahay. Kabilang dito ang mga sumusunod.

Ehersisyo 1

Huminga at lumundag, ituwid ang iyong mga kamay sa sahig sa iyong tagiliran. (Ang pinahabang binti ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo, ang pangalawa ay nakasalalay sa sahig at nananatiling flat).
Ibaba ang pelvis nang hindi baluktot ang tuhod ng binti na inihiga.
Habang humihinga, iunat pataas, ibababa ang pelvis pababa.

Pagsasanay #2

Lumuhod, ilagay ang isang paa pasulong nang hindi nababaluktot, at ituwid ang kabilang likod, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig.
Sa ganitong posisyon, ibaba ang pelvis pababa.
Upang mapabuti ang kahabaan ng likod na binti, ilagay ito sa isang upuan.

Pagsasanay #3

Lumuhod ka. Iunat ang isang binti nang tuwid pasulong, at iwanan ang iba pang nakatungo.
Iniwan ang iyong likod nang tuwid, magpahinga sa sahig habang ang iyong mga braso ay nakatungo sa mga siko.
Subukang iunat ang katawan pasulong, ibababa ang pelvis.

Pagsasanay numero 4

Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod.
Itaas ang isang paa.
Hawakan ang paa ng nakabukang binti gamit ang iyong mga kamay at subukang hilahin ito patungo sa iyo. Kasabay nito, ang binti sa tuhod ay hindi yumuko, ang mas mababang likod ay nananatili sa sahig.

Pagsasanay bilang 5

Pagtayo ay hawakan ang paa ng kanang binti kanang kamay at iangat ito patayo. (Ang sumusuporta sa binti ay dapat manatiling hindi gumagalaw, ang daliri ng paa ay hindi lumiliko palabas).
Ayusin ang posisyon at manatili dito sa loob ng ilang segundo.
Ulitin sa kaliwang binti.

Ang ganitong mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano umupo sa ikid mula sa simula. Kapag nagsasagawa ng bawat gawain, kailangan mong subukang i-relax ang mga kalamnan, at hindi pilitin. Makakatulong ito upang lubusang makisali sila sa gawain.

... at sa nakahalang

Paano umupo sa transverse twine? Ganitong klase ay itinuturing na isa sa pinakamahirap at makabuluhang naiiba mula sa pahaba, nangangailangan ng higit na pagsisikap. Ang sumusunod na complex ay magbibigay ng magandang kahabaan.

Ehersisyo 1

Ilagay ang iyong mga binti nang malapad, iikot ang iyong mga balakang, tuhod at paa palabas.
Sa pagbuga, umupo, hilahin ang pelvis at hawakan ang mga binti sa ibaba ng tuhod gamit ang mga kamay mula sa panloob na ibabaw.
Ayusin ang posisyon, ituwid ang iyong likod at manatili dito sa loob ng 30 segundo.