Ένας σύγχρονος ενήλικας ενδιαφέρεται όχι μόνο για τον ύπνο, αλλά και για αποτελεσματικός ύπνος. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται - πώς να μειώσουν τον χρόνο ύπνου για να αυξήσουν την εγρήγορση; Και στην πραγματικότητα - εάν μειώσετε τον ύπνο κάθε μέρα μόνο κατά 1 ώρα, τότε σε ένα χρόνο θα υπάρχουν περισσότεροι έως και 23 ημέρες. Μια πολύ δελεαστική προσφορά - γι' αυτό ο ύπνος είναι ο πιο συνηθισμένος δανειστής χρόνου.
Η αρνητική επίδραση του συσσωρευμένου ελλείμματος ύπνου είναι αρκετά συγκρίσιμη με τις επιβλαβείς μάστιγες του σύγχρονου τρόπου ζωής: κάπνισμα, καθιστική ζωή, υποσιτισμός. Η στέρηση ύπνου προκαλεί μεταβολικές αλλαγές παρόμοιες με την επίδραση της γήρανσης. Γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε: ποιο είναι το σωστό μοτίβο ύπνου και αν είστε πραγματικά σωστή λειτουργίαύπνος.
Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών που διεξήχθησαν σε ειδικά δημιουργημένα κέντρα ύπνου διαπίστωσαν ότι ένα άτομο χρειάζεται να κοιμάται 8 ώρες την ημέρα. Συν/πλην 1 ώρα αν σκεφτείτε ατομικά χαρακτηριστικάοργανισμός. Στο φυσιολογικές συνθήκεςένα άτομο περνά από 5 πλήρεις κύκλους κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο καθένας για 90-100 λεπτά: αν τα 100 λεπτά πολλαπλασιαστούν με 5 κύκλους και διαιρεθούν με 60 λεπτά, ο βέλτιστος χρόνος ύπνου θα είναι περίπου 8 ώρες.
Τι ώρα πρέπει να πάτε για ύπνο για να κοιμηθείτε; Η βέλτιστη ώρα για ύπνο είναι η περίοδος της ημέρας από τις 23 μ.μ. έως τις 7 π.μ. Αυτή η ρουτίνα αναπτύχθηκε από την ίδια τη φύση:
- στις 22 η ώρα το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να προετοιμάζεται για ξεκούραση.
- από 23-00 έως 1-00 η μεταβολική διαδικασία στο σώμα επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται, ο ρυθμός παλμού αυξάνεται.
- από τις 2 έως τις 3 το πρωί το σώμα δεν παράγει ορμόνες, όλα χημικές αντιδράσειςεπιβραδύνθηκε;
- στις 4 το πρωί ξεκινά ένας νέος κιρκάδιος ρυθμός. Η ορμόνη του στρες κορτιζόλη απελευθερώνεται στο αίμα, η οποία ενεργοποιεί τις διαδικασίες αφύπνισης.
- από τις 5 έως τις 6 το πρωί το σώμα ξυπνά, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, το επίπεδο των σακχάρων και των αμινοξέων αυξάνεται.
- Οι 7 το πρωί είναι η ιδανική ώρα για να ξυπνήσετε - το σώμα λαχταρά σωματική δραστηριότητατο πεπτικό σύστημα λειτουργεί καλά.
Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτό το καθεστώς. Μέχρι τώρα, στα χωριά μπορείς να βρεις έναν τέτοιο καθιερωμένο τρόπο ζωής όταν οι άνθρωποι κοιμούνται νωρίς γύρω στις 20-00 - 21-00 και σηκώνονται στις 5 το πρωί «με κοκόρια» για να ταΐσουν τα βοοειδή και να κάνουν άλλα. απαραίτητη εργασία. Και με αυτόν τον τρόπο της ημέρας, αισθάνονται υπέροχα. Αυτό είναι ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα ύπνου και ξεκούρασης, που διαμορφώνεται από βιολογικούς ρυθμούς, από τη βία κατά του σώματος όταν ένα άτομο πηγαίνει για ύπνο στις 2-3 το πρωί και σηκώνεται στις 10-11 το πρωί.
Μη τυπική λειτουργία: διφασικός ύπνος
Ένα άλλο είδος ύπνου που έχει διαμορφωθεί σε βιολογικό επίπεδο είναι λειτουργία δύο φάσεωνύπνου και εγρήγορσης.Δεδομένου ότι κατά τον Μεσαίωνα και παλαιότερα, οι άνθρωποι περνούσαν στο σκοτάδι, ειδικά τον χειμώνα, έως και 14 ώρες την ημέρα, όπως αμυντική αντίδρασηΤο σώμα έχει αναπτύξει τον λεγόμενο ύπνο δύο φάσεων. Μέχρι τώρα, η υποσυνείδητη λαχτάρα για διφασικό ύπνο είναι παρούσα σε πολλούς ανθρώπους. Πρόκειται για άτομα που αμέσως μετά το τέλος της εργάσιμης ημέρας, ανεξάρτητα από το αν ασχολούνταν με σωματική ή ψυχική εργασία, νιώθουν ακαταμάχητη υπνηλία και πηγαίνουν σπίτι, όπου κοιμούνται για 3-4 ώρες. Μετά από αυτό, ξυπνούν και μένουν ξύπνιοι για το ίδιο περίπου ποσό, κάνοντας δουλειές του σπιτιού, περνώντας χρόνο διαβάζοντας, υπολογιστή, βλέποντας τηλεόραση. Και μετά ξανακοιμούνται και κοιμούνται τον υπόλοιπο απαιτούμενο χρόνο.
Τα υπολείμματα του ύπνου δύο φάσεων που αναπτύχθηκε κατά τη διάρκεια των αιώνων μπορούν να εντοπιστούν μέσω της χριστιανικής λατρείας. Στην οποία, μετά τον εσπερινό, γινόταν πάντα μια παύση για ανάπαυση, και στη συνέχεια τα μεσάνυχτα διαβάζονταν ειδική νυχτερινή λειτουργία, το Γραφείο του Μεσονυκτίου. Μέχρι τώρα αυτή η σειρά λειτουργίας τηρείται στα μοναστήρια.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μετά το πρώτο μέρος του ύπνου, οι άνθρωποι ξυπνούν αμέσως μετά τον ύπνο REM, όταν η μνήμη και η προσοχή είναι καθαρή, ενεργή και αποτελεσματική.
Κατάσταση ύπνου
Σε πολλούς πολιτισμούς, σε κρατικό επίπεδο, δίνεται μεγάλη προσοχή στον ημερήσιο ύπνο σε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου. Οφέλη ημερήσιου ύπνου:
- βελτίωση της μνήμης και άλλων γνωστικών λειτουργιών.
- Ο ημερήσιος ύπνος βοηθά στη μεταφορά των συσσωρευμένων πληροφοριών από τη βραχυπρόθεσμη μνήμη στη μακροπρόθεσμη.
- ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας διεγείρει τη δημιουργικότητα και ενισχύει την ικανότητα μάθησης.
- βοηθά στην αντίσταση στο στρες.
- βελτιώνει τη διάθεση.
Πώς να επαναφέρετε τον ύπνο
Κανονικός καλό ύπνοείναι ένα από τα συστατικά υγιεινός τρόπος ζωήςτη ζωή ενός ανθρώπου.Διαταραχή ύπνου, ακόμη και για λίγογεμάτη με νευρικές παθολογίες, παρόξυνση χρόνιες ασθένειες. Οι συνέπειες του γεγονότος ότι το πρότυπο ύπνου έχει παρατραβεί είναι πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, κόπωση, υπνηλία, εξασθένηση της μνήμης και συγκέντρωση. Πώς να επαναφέρετε τα πρότυπα ύπνου και να επιστρέψετε σε μια κανονική διαδρομή ζωής.
Εάν για κάποιο λόγο η καθημερινή ρουτίνα έχει πάει στραβά, ο ύπνος έχει γίνει πιο δύσκολος, απαιτείται ομαλοποίηση του ύπνου. Συνήθως σε μια τέτοια κατάσταση, για να ομαλοποιηθεί ο ύπνος, είναι απαραίτητο να μετατοπιστεί σταδιακά η ώρα του ύπνου στη συνηθισμένη. Πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο κάθε φορά 30 λεπτά πιο κοντά στην επιθυμητή ώρα για να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μέσο για να ομαλοποιήσετε τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί εάν το όνειρο έχει παρεκτραπεί λόγω jet lag.
Πώς να ομαλοποιήσετε τον ύπνο εάν διαταράχθηκε ως αποτέλεσμα κάποιας προσωρινής σημαντικής νυχτερινής εργασίας ή συνεδρίας. Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει για ύπνο με ένα down mode; Η βελτίωση του ύπνου πρέπει να αποκατασταθεί σταδιακά. Μπορείτε να εισάγετε ένα ειδικό τελετουργικό ύπνου που θα σας βοηθήσει να μπείτε στο καθεστώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψυχοπρακτικές που θα σας βοηθήσουν να ξαναχτίσετε το λάθος υπάρχον πρόγραμμα. Η αρωματοθεραπεία, οι ήχοι μιας ροής που μουρμουρίζει, η ήσυχη χαλαρωτική μουσική θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να κοιμάστε αρκετά. Όλες αυτές οι συστάσεις είναι αποτελεσματικές μόνο σε περίπτωση απουσίας ασθενειών που οδηγούν σε αϋπνία.
Λίστα χρησιμοποιημένης βιβλιογραφίας:
- Zepelin H. Κανονικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στον ύπνο // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. από M. Chase, E. D. Weitzman. - Νέα Υόρκη: S.P. Medical, 1983. - Σ. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Ο ενεργός ύπνος και ο ρόλος του στην πρόληψη της απόπτωσης στον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο. // Med Hypotheses: περιοδικό. - 2004. - Τόμ. 62, αρ. 6. - Σ. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Ένας λειτουργικός ρόλος για τον ύπνο REM στην ωρίμανση του εγκεφάλου. // Behav Brain Res: περιοδικό. - 1995. - Τόμ. 69, αρ. 1-2. - Σελ. 1-11. - PMID 7546299.
Πιστεύετε ότι είναι παρακμιακό να κοιμάστε το μεσημέρι; Ξανασκέψου το. Τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου, η ευεργετική του δύναμη, μπορούν να σας κάνουν πιο έξυπνους, πιο φυσιολογικούς και επαρκείς και πιο υγιείς.
Αποδεδειγμένο από την επιστήμη!
Οι Ισπανοί, ένας χαρούμενος λαός, έχουν σιέστα στο οπλοστάσιό τους. Οι Γερμανοί, σαν συμπαγείς άνθρωποι - απολαύστε το ein Schlfchen - απογευματινός υπνάκος; Στους Ιάπωνες επαγγελματίες αρέσει να κοιμούνται τακτικά.
«Οι μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι αποτελούν μέρος πολλών ακμάζων πολιτισμών», λέει η Sarah Mednick, Ph.D., ψυχολόγος και ερευνήτρια ύπνου στο Ινστιτούτο Βιολογικής Έρευνας, στη La Jolla της Καλιφόρνια. Υπολογίζει ότι, κατά μέσο όρο, το 40-60% του παγκόσμιου ενήλικου πληθυσμού κοιμάται. Και ίσως όλοι πρέπει να ακολουθήσουν αυτή την ευχάριστη συνήθεια.
Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν και συμβουλεύουν έντονα οι ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ, αλλά σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι Αμερικανοί κοιμούνται μόνο 6,8 ώρες. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, «η ανθρωπότητα έχει φτάσει στο σημείο όπου ο ύπνος θεωρείται πολυτέλεια και όχι ανάγκη».
Ωστόσο, εάν περισσότεροι από εμάς κοιμόμασταν για να αναπληρώσουμε τον χαμένο και «υποκοιμισμένο» ύπνο, τότε «θα ήμασταν πιο αποτελεσματικοί και παραγωγικοί στη δουλειά και στο σπίτι», λέει ο Mednick. Ένας υπνάκος 20 ή 30 λεπτών μπορεί να μας μετατρέψει σε ξύπνιους ανθρώπους. Ένας ελαφρύς ύπνος θα μετατρέψει τους πάντες σε ένα πρόσφατα ανανεωμένο άτομο που θα καταιγίσει με νέα ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται και κοιμούνται επαρκώς ξεχνούν λιγότερο και έχουν περισσότερο χαμηλά επίπεδαορμονικές εξάρσεις.
Εάν έχετε την τάση να κινείστε με μεγάλη ενέργεια και ταχύτητα κατά τη διάρκεια της ημέρας με κόλα και καφέ, τότε απλά πρέπει να σκεφτείτε να αποκτήσετε μια τέτοια συνήθεια. Παρόλο που ο μεσημεριανός ύπνος είναι μια έμφυτη δεξιότητα για όλους (τα μωρά το κάνουν με εκπληκτική ευκολία), για τους περισσότερους ενήλικες είναι μερικές φορές χαμένη δεξιότητα.
Οι παρακάτω στρατηγικές θα βοηθήσουν το snoozing να γίνει δεύτερη φύση. Και δεν έχει καθόλου σημασία αν είστε στο σπίτι, στο γραφείο ή στο δρόμο. 15-20 λεπτά ελαφρού αλλά υγιεινού ύπνου θα σας γλιτώσουν από πολλά τρομερές ασθένειεςπου απλώς προσφέρουν το χρόνο τους.
Ο ύπνος είναι ο δρόμος για καλύτερη υγεία
Ένας απογευματινός μεσημεριανός ύπνος παρέχει στον οργανισμό τα δυναμωτικά οφέλη που προσφέρει ένα πλήρες γεύμα. νυχτερινός ύπνος, συμπεριλαμβανομένου του πιο προφανούς: αίσθησης πρωτοετήςκαι απόσυρση των ανησυχιών.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες συνέκριναν τις ικανότητες των ατόμων με ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας με εκείνων που δεν το έκαναν. Η μελέτη ήταν απαραίτητη για τη μελέτη του αντίκτυπου του νέου παιχνιδιού υπολογιστή. Οι δύο ομάδες, που και οι δύο κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 7 ώρες τη νύχτα, είχαν τη δυνατότητα να παίξουν και στη συνέχεια δοκίμασαν τις ικανότητές τους - το πρωί και μετά ξανά στις 4:00 μ.μ.
Η ομάδα του ύπνου ξάπλωσε στις 13:00 πριν από τη δοκιμή. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Neuroscience διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπαιρναν έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν 50% περισσότερες δεξιότητες από εκείνους που δεν το έκαναν. Ο υπνάκος – βελτιώνει τη μάθηση!
Ο μεσημεριανός ύπνος σάς επιτρέπει να αποδίδετε καλύτερα σε εργασίες που απαιτούν δημιουργική διορατικότητα, περίπλοκες κινητικές ή αντιληπτικές δεξιότητες και μυϊκή ακρίβεια. Μετά από έναν σύντομο ύπνο, όλα βελτιώνονται - από το παίξιμο πιάνου, μέχρι την πληκτρολόγηση και τη διόρθωση.
Ο απογευματινός ύπνος δίνει ένα νέο κύμα δύναμης, βελτιώνει τη διάθεση, επειδή ένα άτομο απλά ξεκουράστηκε.
Ο επιπλέον ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων σοβαρών ασθενειών. Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα έχουν υψηλότερα επίπεδα των ορμονών κορτιζόλης και ινσουλίνης. υψηλά επίπεδααπό αυτές τις ορμόνες σχετίζονται με τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις. υπνάκο
Επομένως, λίγο περισσότερος ύπνος, η αντιστάθμιση της στέρησης ύπνου τη νύχτα με ελαφρύ ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και με τη μορφή υπνάκου, βοηθά στον έλεγχο όλων των ορμονών του στρες.
Πότε είναι καλό να παίρνουμε έναν υπνάκο;
Η βέλτιστη ώρα για ύπνο είναι μεταξύ 13:30 και 14:30, την ίδια ώρα που αρχίζει η λαχτάρα για ένα ζαχαρωτό ή «latte». Αυτή η περίοδος είναι γνωστή στους επιστήμονες ως η απογευματινή βουτιά, αλλά συμβαίνει αν έχετε φάει.
Το να κοιμάστε νωρίτερα ή αργότερα μέσα στην ημέρα είναι επίσης καλό. Απλώς προσπαθήστε να προγραμματίσετε τον υπνάκο σας έτσι ώστε να ξυπνάτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν την κανονική ώρα του ύπνου. Και έτσι, δεν καταστρέφετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα.
Η ιδανική διάρκεια ενός υπνάκου είναι 20-30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος, βιώνετε τα στάδια ύπνου 1 (έναρξη ύπνου) και 2 (ελαφρύ ύπνο). Κατά τη διάρκεια αυτών των ελαφρύτερων φάσεων, καθώς παρασύρεστε και βγαίνετε από τον ύπνο, η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνεται αλλά δεν σταματά. εγκεφαλικά κύματαμόλις άρχισε να επιβραδύνει. Μπορείτε να ξυπνήσετε πολύ γρήγορα από οποιοδήποτε στάδιο του ύπνου.
Ωστόσο, εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας να κοιμηθεί περισσότερο από 30 λεπτά, πιθανότατα θα πέσετε σε ύπνο αργών κυμάτων -στάδια 3 και 4- και θα απορρίψετε το κανονικό σας πρόγραμμα νυχτερινού ύπνου.
Κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων, τα οποία θεωρούνται αποκαταστατικά ή βαθύς ύπνος, τα εγκεφαλικά κύματα είναι πολύ αργά και δεν υπάρχει κίνηση των ματιών ή μυϊκή δραστηριότητα. Ο εγκέφαλος καταγράφει μια τέτοια κατάσταση όπως Καλό όνειρο. Και επομένως θα υπάρχει πολύ λιγότερη ανάγκη για ύπνο το βράδυ.
επιστημονικός υπνάκος
Ακριβώς όπως μπορείτε να μάθετε να διαλογίζεστε ή να χρησιμοποιείτε τεχνικές βαθιάς αναπνοής, τεχνικές χαλάρωσης, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να μπαίνει γρήγορα σε μια κατάσταση ελαφρού ύπνου ευεξίας. Είναι ακριβώς όπως κάθε άλλη δεξιότητα - όσο περισσότερο εξασκείτε, τόσο το καλύτερο. καλύτερα αποτελέσματαπετυχαίνεις.
Για τους περισσότερους από εμάς, το να πέφτουμε για ύπνο κάθε βράδυ είναι αυτόματο. ο αποκαταστατικός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι. Για όσους έχουν πρόβλημα με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, η προετοιμασία είναι το κλειδί.
Η προσέγγιση στον υπνάκο είναι εξίσου σημαντική με τον ίδιο τον υπνάκο. Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον- σβήστε τα φώτα, τοποθετήστε ωτοασπίδες, κλείστε το κουδούνισμα στο τηλέφωνο. Στη συνέχεια, βάλτε τον εαυτό σας στη σωστή διάθεση. Πρέπει να νιώθεις ότι αξίζεις ένα διάλειμμα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο μεσημεριανός ύπνος είναι εξίσου αναζωογονητικός με μια σωματική προπόνηση. Αυτά τα 20 λεπτά που θα περάσετε ελαφρύς ύπνος, μειώστε ΧΤΥΠΟΣ καρδιας, μειώστε το άγχος και ηρεμήστε το μυαλό σας.
Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή δεν μπορείτε να σταματήσετε τις σκέψεις σας από τον αγώνα, χρησιμοποιήστε δημοφιλείς τεχνικές χαλάρωσης. Προσπαθήστε να οραματιστείτε ένα γαλήνιο μέρος - την αγαπημένη σας παραλία, ας πούμε, ή μια αιώρα - και συγκεντρωθείτε σε μια τέτοια εικόνα μέχρι να νιώσετε ότι όλες οι ανησυχίες εκμηδενίζονται. Ή δώστε προσοχή στη μυϊκή χαλάρωση. Προχωρώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας, δώστε προσοχή στο να ελέγχετε κάθε μέρος του σώματός σας με έναν εντελώς απλό τρόπο.
Εάν ανησυχείτε μήπως ξυπνήσετε, βάλτε ένα ξυπνητήρι. Μόλις γίνεις τακτικός θαυμαστής ημερήσιος ύπνοςτο σώμα σας θα προσαρμοστεί και πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε ένα επιπλέον ξυπνητήρι για να σας ξυπνήσει.
Αν νομίζετε ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο, αφήστε στον εαυτό σας μόνο 10 λεπτά ύπνου. Μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος.
Και το πιο σημαντικό επίτευγμα του μεσημεριανού ύπνου. Μετά από έναν υπνάκο, θα νιώσεις ότι έχεις δεύτερη μέρα, και είσαι γεμάτος δύναμη και ενέργεια!
Η κλασική ιδέα του «σωστού» ύπνου είναι να κοιμάστε υπερβολικά το ένα τρίτο της ζωής σας, δηλαδή οκτώ ώρες από τις είκοσι τέσσερις διαθέσιμες την ημέρα.
Ωστόσο, ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής έχει επιταχυνθεί πολλές φορές, και για κάποιους, ο πολύς ύπνος είναι μια απρόσιτη πολυτέλεια. Πολυάριθμες μελέτες σε αυτόν τον τομέα κατέστησαν δυνατή την ανάπτυξη μεθόδων για παραγωγικό ύπνο, όταν το σώμα ξεκουράζεται και αναρρώνει σε μικρότερο χρονικό διάστημα, ας πούμε, 5-6 ώρες.
Πως δουλεύει?
Το υπόλοιπο απαραίτητο για το κεντρικό νευρικό σύστημα συμβαίνει μόνο σε μια ειδική φάση του ύπνου που ονομάζεται REM - "γρήγορες κινήσεις των ματιών". Αυτή η φάση διαρκεί περίπου 20 λεπτά, μετά αλλάζει φάση αργός ύπνος . Συνολικά, από τις επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, υπάρχουν μόνο μερικές ώρες ύπνου REM, που δίνει μια αίσθηση ευθυμίας, καλή ξεκούρασηκαι ετοιμότητα να ξεκινήσει μια νέα μέρα.Η αίσθηση εμφανίζεται όταν ένα άτομο ξυπνά σε ύπνο REM. Εάν ο κοιμώμενος ξυπνήσει στη φάση του αργού ύπνου, θα αισθανθεί λήθαργος, κατάθλιψη και, φυσικά, υπνηλία.
Έτσι, το κύριο πράγμα δεν είναι πόσο να κοιμηθείς, αλλά ποια στιγμή να ξυπνήσεις. Αυτή είναι η αρχή του παραγωγικού ύπνου. Ωστόσο, μην κάνετε λάθος στο κύριο πράγμα: δεν μπορείτε να μειώσετε ανεξέλεγκτα τη συνολική διάρκεια του ύπνου! Αν γρήγορος ύπνοςαποκαθιστά τον ψυχισμό και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, αργός ύπνος χρειάζεται για μας φυσικό σώμα, που είναι επίσης κουρασμένο και χρειάζεται ξεκούραση και αποκατάσταση.
Τι χρειάζεσαι διαφορετικές φάσειςύπνος?
Ο ύπνος αποτελείται από κυκλικά επαναλαμβανόμενες φάσεις - γρήγορη ( 10-20 λεπτά) και αργά. Κατά τη φάση του ύπνου εκτός REM ( περίπου 2 ώρες) υπάρχουν πολλά διαδοχικά στάδια, που βυθίζουν ένα άτομο στον ύπνο όλο και πιο βαθιά. Περνάει μέσα στη νύχτα 4-5 κύκλοι, και με κάθε κύκλο, η διάρκεια της φάσης ύπνου REM αυξάνεται.
Στη φάση του αργού ύπνου, τα κύτταρα του σώματος αποκαθίστανται και αναγεννώνται. Ο εγκέφαλός μας δοκιμάζει την κατάσταση εσωτερικά όργανακαι διορθώνει τις «χαμένες ρυθμίσεις», προετοιμάζοντας το σώμα μας για μια νέα μέρα. Ο ύπνος αργών κυμάτων είναι μια περίοδος παραγωγής αντισωμάτων και βελτιστοποίησης της κατάστασης ανοσίας. Όσοι δεν κοιμούνται αρκετά σε τακτική βάση έχουν διπλάσιες πιθανότητες να αρρωστήσουν, για παράδειγμα, με γρίπη και κρυολόγημα.
Ο ύπνος REM είναι όταν βιοηλεκτρική δραστηριότηταο εγκέφαλος είναι το μέγιστο. Αυτή τη στιγμή, λαμβάνει χώρα η διαδικασία ανάλυσης των πληροφοριών που συσσωρεύτηκαν από τη μνήμη την τελευταία ημέρα, η ταξινόμηση και η συστηματοποίησή τους. Αυτή τη στιγμή τα όνειρα. Τα πιο ζωντανά και αξέχαστα όνειρα συμβαίνουν κατά τον τελευταίο κύκλο, το πρωί, όταν ο εγκέφαλος έχει ήδη ξεκουραστεί.
Ο ύπνος REM είναι ζωτικής σημασίας: στο πείραμα, ο αρουραίος στερήθηκε ύπνου REM και μετά από σαράντα ημέρες το ζώο πέθανε. Όταν στερούσε τη φάση του αργού ύπνου - επέζησε.
Παραγωγική τεχνική ύπνου
Η ουσία του είναι να χρησιμοποιεί τη φάση του ύπνου REM όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εφαρμόσετε τις ακόλουθες μεθόδους."Μεσημεριανός ύπνος". Ενας μικρό όνειροτην ημέρα και ένα μεγάλο τη νύχτα. Σας επιτρέπει να μειώσετε τον νυχτερινό ύπνο κατά σχεδόν 2 ώρες. Ο ημερήσιος ύπνος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά, αφού η φάση REM χωράει σε 20 λεπτά. Για να το κάνετε αυτό, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι που θα σας ξυπνήσει 20 λεπτά αφότου πέσετε για ύπνο. Εάν αυτό δεν γίνει, μπορείτε να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα και να ξυπνήσετε, ας πούμε, σε μιάμιση ώρα - νυσταγμένοι και σπασμένοι. Όταν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο Siesta, ο νυχτερινός ύπνος συντομεύεται κατά έναν κύκλο και σας επιτρέπει να ξυπνάτε ξεκούραστοι και ξεκούραστοι όχι στις 7-00 το πρωί, αλλά, ας πούμε, στις 5-00.
"Σκάλα". Η ουσία της μεθόδου έγκειται στον αριθμό των «βημάτων» - συνεδρίες ημερήσιου ύπνου για 20 λεπτά, καθεμία από τις οποίες μειώνει τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου κατά μιάμιση ώρα. Δύο μεσημεριανοί ύπνοι μειώνουν τον νυχτερινό ύπνο σε τεσσεράμισι ώρες, τρεις έως τρεις ώρες, τέσσερις έως μιάμιση ώρες.
"Υπεράνθρωπος"μέθοδος - να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας 6 φορές για 20 λεπτά, που είναι συνολικά 2 ώρες ύπνου REM.
Φυσικά, δεν είναι όλες αυτές οι μέθοδοι βολικές για άτομα με τυπική καθημερινή ρουτίνα, που εργάζονται, για παράδειγμα, στο γραφείο για οκτώ ώρες την ημέρα. Οι πιο προηγμένοι και προοδευτικοί εργοδότες σε ορισμένες εταιρείες προβλέπουν τη δυνατότητα ανάπαυσης με 20 λεπτά ημερήσιο ύπνο για τους υπαλλήλους τους, αφού η αύξηση της αποδοτικότητας της εργασίας σε αυτή την περίπτωση θα καλύψει την απώλεια χρόνου εργασίας.
Ωστόσο, εάν είστε δημιουργικό άτομο που δεν έχει αυστηρό καθημερινό πρόγραμμα, για παράδειγμα, ελεύθερος επαγγελματίας, τότε η μέθοδος «σκάλα» θα τονώσει καλά τις δημιουργικές σας ιδέες και θα σας επιτρέψει να διαθέσετε ορθολογικά χρόνο για εργασία.
Η «υπεράνθρωπη» μέθοδος απαιτεί αυστηρή αυτοπειθαρχία και συγχρονισμό, γιατί η απώλεια μιας συνεδρίας ύπνου θα καταστρέψει ολόκληρο το πρόγραμμά σας και θα οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα - αίσθημα κόπωσης και έλλειψη ύπνου. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε ότι αυτή η μέθοδος δεν μπορεί να εφαρμοστεί συνεχώς, καθώς δεν σας επιτρέπει να την επαναφέρετε πλήρως φυσικές δυνάμειςκαι την ανοσία, και η ανάγκη για μια αυστηρή ρουτίνα φέρνει ένα ορισμένο άγχος στη ζωή. Η «υπεράνθρωπη» μέθοδος είναι καλή όταν εργάζεστε σε βραχυπρόθεσμα έργα που απαιτούν εστίαση και δημιουργικότητα, «καταιγισμός ιδεών».
Τρόπος υψηλής τεχνολογίας
Πρόκειται για ένα ειδικό «έξυπνο» ξυπνητήρι που θα ξυπνήσει τον ιδιοκτήτη του ακριβώς την ώρα που το ξύπνημα θα είναι πιο άνετο - στο τέλος της φάσης REM. Υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις τέτοιων ξυπνητηριών (για παράδειγμα, aXbo, Sleeptracker), αλλά η αρχή λειτουργίας είναι κοινή για όλους - ειδικοί αισθητήρες που βρίσκονται σε ένα βραχιόλι που φοριέται στο χέρι τη νύχτα καταγράφουν όλες τις κινήσεις ενός ατόμου σε ένα όνειρο. Έτσι, καθορίζονται οι φάσεις του ύπνου και η διάρκειά τους.Το ξυπνητήρι ρυθμίζει την ώρα μετά την οποία δεν μπορείτε να σηκωθείτε, για παράδειγμα, 7.00. Στο εύρος των 30 λεπτών, δηλαδή ξεκινώντας από τα 6.30, Το «έξυπνο» ξυπνητήρι θα επιλέξει την καλύτερη ώρα για να ξυπνήσετεκαι σας ξυπνά με μια ευχάριστη μελωδία, για παράδειγμα, στις 6.54, όταν η φάση REM σας πλησιάζει στην ολοκλήρωση.
Κάποια μοντέλα, εκτός από τη λειτουργία «ξυπνήματος», έχουν χρήσιμο χαρακτηριστικό, που βοηθά στην απαλή και άνετη είσοδο στον ύπνο - χάρη σε ένα σύνολο ειδικών μελωδιών και ήχων που φέρνουν τον εγκέφαλο σε κατάσταση ηρεμίας.
Οι τιμές για μια συσκευή θαύματος ξεκινούν από 150 $, αλλά αποδίδει χάρη στην καλή υγεία και την εξαιρετική απόδοση.
Υπάρχουν ειδικά προγράμματα για το iPhone, το iPad και το Android OS που επιτρέπουν σε iPhone και smartphone να λειτουργούν ως «έξυπνα» ξυπνητήρια. Είναι αλήθεια ότι για αυτό πρέπει να τα βάζετε στο κρεβάτι το βράδυ, ώστε να καταγράφονται όλοι οι θόρυβοι και οι ήχοι. Με βάση την ανάλυσή τους, υπολογίζονται οι φάσεις ύπνου και ο βέλτιστος χρόνος αφύπνισης.
Όποιο σύστημα ύπνου κι αν εξασκείτε, να θυμάστε:Η καλύτερη ώρα για ύπνο είναι από τις 22.00 έως τις 23.00. Μια ώρα ύπνου πριν από τα μεσάνυχτα ισοδυναμεί με δύο ώρες μετά. Το σώμα ως σύνολο και το κεντρικό νευρικό σύστημα ξεκουράζονται και αναρρώνουν πολύ πιο αποτελεσματικά αυτή τη στιγμή.
Μην τρώτε το βράδυ. Διαφορετικά, ο εγκέφαλός σας θα κατευθύνει την εργασία των εντέρων, αντί να αναλύει και να συστηματοποιεί τις πληροφορίες που λαμβάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το δωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό και το κρεβάτι ζεστό. Ένα ακίνητο σώμα χωρίς ζεστή κουβέρτα μπορεί να παγώσει και αυτό είναι μια δικαιολογία για να ξυπνήσει τη λάθος ώρα.
Παρακολούθηση ταινιών και τηλεοπτικών εκπομπών, παιχνίδια στον υπολογιστήενθουσιαστείτε πριν κοιμηθείτε νευρικό σύστημακαι δυσκολεύουν τον ύπνο. Είναι καλύτερα να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ήρεμη μουσική.
Μην κάνετε ντους το βράδυ, ειδικά με αντίθεση, καλύτερα να το αφήσετε το πρωί. Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις πριν πάτε για ύπνο. φυσική άσκηση. Εκτός αν οι ειδικές ασάνες γιόγκα είναι για αυτούς που τις ασκούν.
Για να προσθέσετε ενέργεια θα βοηθήσει τον... ύπνο. Φαίνεται απλώς σαν μια αντιπαραγωγική πρόταση. Μάλιστα κάθε χρόνο επιστημονική έρευνααποδείξτε ότι το σύντομο (ή το γρήγορο, όπως το αποκαλούν οι ειδικοί) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοση.
Και δεν πρέπει να νομίζετε ότι αυτή η προσφορά δεν είναι για εργαζόμενες κοπέλες. Τα οφέλη της σιέστα είναι τόσο αναμφισβήτητα που ορισμένες εταιρείες, όπως η Google και η Apple, επιτρέπουν στους υπαλλήλους τους να κοιμηθούν στη δουλειά, συνειδητοποιώντας όλα τα οφέλη που αποφέρει ο μεσημεριανός ύπνος στους υπαλλήλους τους. Πείτε στο αφεντικό σας για αυτό.
Τι καλό έχει ο ημερήσιος ύπνος;
- Κάνει καλό στην υγεία. Ο ημερήσιος ύπνος μειώνει τα επίπεδα, μειώνει τους κινδύνους έμφραγμα, εγκεφαλικό, διαβήτης, αύξηση βάρους.
- Ο ημερήσιος ύπνος ενεργοποιεί τον εγκέφαλο: βελτιώνονται Δημιουργικές δεξιότητες, μνήμη, μαθησιακή ικανότητα, γρήγορες αντιδράσεις κ.λπ.
- Εξοικονομεί χρήματα , εξαλείφει τις δαπάνες για σνακ, γλυκά, καφέ, ενεργειακά ποτά.
- Βελτιώνει την αποτελεσματικότητά σας στην εργασία. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ένας υπνάκος 20 λεπτών είναι πιο αποτελεσματικός από 200 mg καφεΐνης στην αύξηση της παραγωγικότητας. Καλά απεικονίζει τα οφέλη του ύπνου για την εργασία και ένα άλλο τεστ. Στα υποκείμενα δόθηκε μια εργασία, για την εκτέλεση της οποίας ήταν απαραίτητη πολύς καιρός: όλη μέρα. Μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας, η παραγωγικότητα μειώθηκε και τα άτομα δεν μπορούσαν να αντεπεξέλθουν στην εργασία. Στη συνέχεια δόθηκε στους εργάτες ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά από 30 λεπτά ύπνου, η πτώση της απόδοσης σταμάτησε και μετά από 60 λεπτά ύπνου, η απόδοση των υποκειμένων βελτιώθηκε πραγματικά.
- Ο ημερήσιος ύπνος βελτιώνει τη διάθεση. Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλος απελευθερώνει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τα επίπεδα διάθεσης. Αναπλήρωση αυτού χημική ουσίαδίνει αίσθημα χαράς και γενικά επηρεάζει θετικά τη διάθεση.
Πώς και πότε να κοιμηθώ;
Εάν αποφασίσετε να αξιολογήσετε ανεξάρτητα όλα τα οφέλη του ημερήσιου ύπνου για τον εαυτό σας, τότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να το κάνετε σωστά. Η ιδανική ώρα για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι από τις 13-00 έως τις 16-00. Η βασική προϋπόθεση είναι να μην κοιμάστε μετά τις 16-00, γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τον ύπνο το βράδυ και τον ύπνο το βράδυ.
Πόσο καιρό πρέπει να είναι ο μεσημεριανός ύπνος;
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι, καθεμία από τις οποίες έχει τα δικά της καθήκοντα και πλεονεκτήματα. Ανάμεσα τους:
- 10-20 λεπτά. Αυτή η χρονική περίοδος είναι ιδανική για ταχεία άνοδοςεπίπεδα ενέργειας και εγρήγορση. Μέσα σε 10-20 λεπτά, δεν θα έχετε χρόνο να μπείτε στη φάση του βαθύ ύπνου, αλλά θα παραμείνετε μόνο στις δύο πρώτες φάσεις του ύπνου και της εγρήγορσης. Εάν ο βαθύς ύπνος διακοπεί νωρίτερα από το αναμενόμενο, τότε μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά μέσα σε 20 λεπτά δεν φτάνει στη βαθιά φάση. Έτσι, ο ύπνος για 10-20 λεπτά είναι ο πιο κατάλληλος για όσους έχουν πολύ φορτωμένο πρόγραμμα στη δουλειά.
- 30 λεπτά. Δεν είναι η καλύτερη περίοδος, αν χρειαστεί ταχύςξυπνήστε και δουλέψτε. Για κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα θα «κοιμάται» με αδράνεια (καθώς η φάση του βαθύ ύπνου έχει ήδη ξεκινήσει), αυτό εκφράζεται κυρίως με την επίδραση λίγων «βαμβακερών ποδιών». Αλλά αν δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε αμέσως να εργάζεστε μετά από ένα τέτοιο όνειρο, τότε μπορείτε να εκτιμήσετε τα οφέλη του ημερήσιου ύπνου, η απόδοσή σας θα εξακολουθεί να αυξάνεται.
- 60 λεπτά. Αυτή η ώρα ύπνου είναι η καλύτερη για τη βελτίωση της μνήμης καθώς και για την τόνωση της δημιουργικότητας. Πιο αποτελεσματικό από έναν υπνάκο 30 λεπτών. Αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει στην επίδραση του ύπνου με αδράνεια, δηλαδή, η αποκατάσταση του σθένους θα πάρει κάποιο χρόνο.
- 90 λεπτά. Ο βέλτιστος χρόνος για ολοκλήρωση πλήρης κύκλοςύπνος (και οι τρεις φάσεις). Ένα τέτοιο όνειρο οδηγεί σε βελτιωμένη μνήμη και ενεργοποίηση δημιουργικών διαδικασιών και επίσης αυξάνει πολύ αποτελεσματικά την ενσυνειδητότητα. Ένας υπνάκος 90 λεπτών αποφεύγει τον αδρανειακό ύπνο (που συμβαίνει σε τμήματα ύπνου 30 και 60 λεπτών), πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε μετά από αυτόν και να αισθανθείτε αμέσως σε εγρήγορση. Είναι αλήθεια ότι μιάμιση ώρα ύπνου έχει ένα σαφές μειονέκτημα - μη πρακτικό. Δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά διάλειμμα για μεσημεριανότέτοια διάρκεια. Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι δεν είναι πάντα δυνατό να ξυπνήσετε μόνοι σας, θα χρειαστείτε ένα ξυπνητήρι.
Επιλέξτε τη διάρκεια του ύπνου που σας ταιριάζει καλύτερα. Η κύρια σύσταση είναι αυτή καλύτερες επιλογέςείναι 10-20 λεπτά και 90 λεπτά ύπνου. Το πρώτο βοηθά στην ανάκαμψη σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και το δεύτερο δίνει πλήρη αποκατάσταση και ανανέωση, αλλά θα πάρει περισσότερο χρόνο. Ό,τι κι αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να μην διακόπτεται το στάδιο βαθύ ύπνου, γιατί αυτό οδηγεί σε αίσθημα, ακόμη και θραύση.
Ο καφές + ο υπνάκος είναι η καλύτερη σιέστα
Επομένως, πρέπει να αναρρώσετε γρήγορα και να χαρείτε. Τι είναι καλύτερο: ένα φλιτζάνι ή ένας απογευματινός υπνάκος; Σωστή απάντηση: και τα δύο. Κατά μέσο όρο, η καφεΐνη χρειάζεται 20 με 30 λεπτά για να «δράξει» και να δώσει αποτέλεσμα στον οργανισμό. Επομένως, μπορείτε να πιείτε με ασφάλεια ένα φλιτζάνι καφέ και να πάτε για ύπνο. Σε αντίθεση με την εσφαλμένη αντίληψη ότι είναι αδύνατο να αποκοιμηθείς μετά τον καφέ. Αντίθετα, μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο μόνο για τα 20 λεπτά που χρειάζεστε και μετά να ξυπνήσετε γρήγορα, γιατί θα αρχίσει τη δουλειά του. Και μια τέτοια σιέστα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, συνδυάζοντας την επίδραση του ημερήσιου ύπνου και της καφεΐνης.
Εάν αποφασίσετε να πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας εάν δεν έχετε κάνει ποτέ τον ημερήσιο ύπνο στο παρελθόν:
Βάλτε ένα ξυπνητήρι για να μην κοιμάστε υπερβολικά. Τώρα ξέρετε ότι για τον ημερήσιο ύπνο, η κατάρρευση του χρόνου έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Εάν επιλέξετε μεσημεριανό ύπνο 10-20 λεπτών, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν υπνάκο κάθετη θέση: για παράδειγμα, σε μια καρέκλα ή να κάθεστε σε έναν καναπέ. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον βαθύ ύπνο.
Το περιβάλλον είναι σημαντικό. Εάν είναι δυνατόν, σβήστε τα φώτα, προσπαθήστε να περιορίσετε τον θόρυβο. Αυτό θα καθαρίσει τον εγκέφαλο, θα χαλαρώσει, θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν ξεκουράζεται. Μην ξεκινήσετε την εργασία κατά τη διάρκεια του χρόνου που προβλέπεται για ύπνο.
Σας ευχόμαστε κέφι και καλές επιδόσεις κάθε μέρα!
πολυφασικός ύπνοςσυχνά συνδέονται με έναν λαμπρό καλλιτέχνη και εφευρέτη του Μεσαίωνα Λεονάρντο Ντα Βίντσι. Χρειαζόταν χρόνο για να εφαρμόσει πολλές ιδέες, κάτι που πάντα έλειπε πολύ. Όντας πολυμήχανος άνθρωπος, ο Λεονάρντο ντα Βίντσι αποφάσισε να βρει νέα αποθέματα χρόνου στον καθημερινό ύπνο.
Έσπασε τη συνηθισμένη νυχτερινή ανάπαυση σε πολλά μέρη, φτιάχνοντάς την πολυφασικό. Τώρα κοιμόταν δεκαπέντε λεπτά κάθε τέσσερις ώρες. Σαν άποτέλεσμα συνολική διάρκειαο ύπνος μειώθηκε μόνο σε μιάμιση ώρα την ημέρα. Τον ελεύθερο χρόνο από την ανάπαυση, ο Λεονάρντο μπορούσε πλέον να τον χρησιμοποιήσει για δημιουργικότητα.
Τέτοιος πολυφασικός ύπνοςχρησιμοποίησε για πολλά χρόνια της ζωής του χωρίς να νιώθει κούραση. Ίσως αυτό είναι το μυστικό της μοναδικής ικανότητας του μεγάλου καλλιτέχνη για δουλειά, χάρη στην οποία τα έργα του επιβίωσαν στους αιώνες και εξακολουθούν να χαροποιούν την ανθρωπότητα.
Ποιο είναι το φαινόμενο του πολυφασικού ύπνου
Είναι γνωστό ότι φυσιολογικά η πιο παραγωγική για δουλειά και δημιουργικότητα είναι η ώρα μετά τον ύπνο. Αυτή τη στιγμή, η απόδοση του σώματος είναι ιδιαίτερα υψηλή. Η διακοπή της εγρήγορσης κάθε τέσσερις ώρες, ακολουθούμενη από σύντομη ανάπαυση, οδηγεί σε απότομη αύξηση του χρόνου αυξημένης απόδοσης.
Πριν προχωρήσουμε στην ιστορία συγκεκριμένων ανθρώπων που έχουν βιώσει τα οφέλη του πολυφασικού ύπνου, θα ήθελα να μεταφέρω στους αναγνώστες μια προειδοποίηση που διατύπωσε ο διευθυντής του τμήματος διαταραχών ύπνου στο νοσοκομείο της Μασαχουσέτης Ματ Μπιάνκι: «Κάθε οργανισμός είναι ατομικός. Ένα άτομο μπορεί να είναι κατάλληλο για πολυφασικό ύπνο, ενώ ένα άλλο μπορεί να αποκοιμηθεί στο τιμόνι και να πέσει σε έναν στύλο ως αποτέλεσμα ενός τέτοιου πειράματος.
Επομένως, εάν αποφασίσετε να μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο, σας συνιστούμε να σταματήσετε προσωρινά την οδήγηση αυτοκινήτου, να μην χειρίζεστε βαρύ εξοπλισμό, να μην λαμβάνετε αποφάσεις που θα σας αλλάξουν τη ζωή - μέχρι να αποφασίσετε πόσες ώρες ακριβώς μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ύπνου σας .
Σύμφωνα με φήμες, πολλοί διάσημοι στοχαστές κατάφεραν να μειώσουν τον χρόνο του ύπνου τους σπάζοντάς τον σε πολλά μέρη, μεταξύ των οποίων, εκτός από τον ήδη αναφερόμενο Λεονάρντο Ντα Βίντσι, υπάρχουν ο Τόμας Έντισον και ο Νίκολα Τέσλα. Ωστόσο, η πρώτη τεκμηριωμένη περίπτωση μετάβασης στον πολυφασικό ύπνο συνδέεται με το όνομα ενός αρχιτέκτονα, εφευρέτη και φιλοσόφου. Μπάκμινστερ Φούλερ.
Ο Φούλερ πειραματίστηκε με τον ύπνο στα μέσα της δεκαετίας του 1900 και ανέπτυξε μια αγωγή που ονομαζόταν «Δυμάξιον» (το ίδιο όνομα έδωσε ο Φούλερ στο εμπορικό σήμα του, το οποίο συνδύαζε πολλές εφευρέσεις).
Η τεχνική ύπνου Dimaxiton προέβλεπε μισή ώρα ύπνου κάθε έξι ώρες - δηλαδή περίπου δύο ώρες την ημέρα. Ο επιστήμονας περιέγραψε τα πειράματά του σε ένα βιβλίο που είχε απίστευτη επιτυχία. Η ικανότητα του Fuller να αποκοιμιέται μέσα σε 30 δευτερόλεπτα κατέπληξε τους συγχρόνους του. Είναι αλήθεια ότι μετά από λίγο ο επιστήμονας επέστρεψε στον κανονικό μονοφασικό ύπνο - αλλά μόνο λόγω της γκρίνιας της γυναίκας του.
Αλλά όπως και να έχει, το έργο του Fuller δεν πέθανε και η ιδέα του πολυφασικού ύπνου βρήκε πολλούς θαυμαστές και διαδόχους. Στη δεκαετία του 1980, ο Ιταλός νευρολόγος Claudio Stampi άρχισε επίσης να μελετά τα οφέλη των πολυφασικών προτύπων ύπνου. Παρατήρησε ότι οι συνάδελφοί του είχαν συνηθίσει να κοιμούνται με αρπαχές χωρίς μεγάλη ζημιά στην ευημερία και τις παρενέργειές τους.
Κατά τη διάρκεια των πειραμάτων του, εξέτασε τον Ελβετό ηθοποιό Francesco Jost, ο οποίος προσπάθησε να κατακτήσει την τεχνική του πολυφασικού ύπνου για 49 ημέρες στο σπίτι. Στην αρχή, το σώμα του Γιοστ πέρασε από ένα σοκ, αλλά στη συνέχεια η συγκέντρωση της προσοχής του και ψυχική κατάστασηήρθε να σχετικός κανόναςαν και του ήταν δύσκολο να ξυπνήσει κάποιες στιγμές. Με minimal παρενέργειεςο ηθοποιός κατάφερε να μειώσει τον συνηθισμένο χρόνο ύπνου του κατά πέντε ώρες. Είναι αλήθεια ότι αυτό είναι βραχυπρόθεσμα - το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα δεν έχει μελετηθεί.
Αυτές τις μέρες, οι λάτρεις του Διαδικτύου προσπαθούν επίσης να εξερευνήσουν τις δυνατότητες του πολυφασικού ύπνου. Η PureDoxyk έχει αναπτύξει τη δική της τεχνική που ονομάζεται Uberman, η οποία αποτελείται από έξι φάσεις ύπνου που δεν υπερβαίνουν τα 30 λεπτά η καθεμία: 2 μ.μ., 6 μ.μ., 10 μ.μ., 2 π.μ., 6 π.μ. και 10 π.μ. Ο κύκλος γυρίζει τρεις ώρεςύπνο την ημέρα.
Ο ειδικός προσωπικής ανάπτυξης Steve Pavlina κατέκτησε αυτή την τεχνική και πέτυχε εντυπωσιακά αποτελέσματα. πλέον κυριο ΠΡΟΒΛΗΜΑ, κατά τη δική του ομολογία, αποδείχτηκε πλήξη - και σε καμία περίπτωση δυσκολίες συγκέντρωσης ή αϋπνία. Επέστρεψε σε έναν κανονικό τρόπο ζωής μόνο επειδή ήθελε να περνά περισσότερο χρόνο με τη γυναίκα και τα παιδιά του.
Η ίδια PureDoxyk έχει αναπτύξει ένα άλλο πολυφασικό πρόγραμμα ύπνου που ονομάζεται «Everyman» (δηλαδή «κάθε άτομο»), το οποίο, σύμφωνα με τις δικές της δηλώσεις, της επέτρεψε να αφιερώσει περισσότερο χρόνο για χόμπι, αυτοεκπαίδευση και επικοινωνία με την κόρη της.
Διαφορετικές τεχνικές πολυφασικού ύπνου
Τι Λέει η Επιστήμη
Μια θεωρία σχετικά με τα εναλλακτικά πρότυπα ύπνου είναι ότι ο πολυφασικός ύπνος είναι γενικά πιο φυσικός. Μια έκθεση του 2007 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research λέει ότι πολλά ζώα κοιμούνται πολλές φορές την ημέρα και οι άνθρωποι πιθανότατα ακολουθούσαν το ίδιο μοτίβο στην αρχαιότητα.
Είναι γνωστό ότι ο ύπνος των περισσότερων ανθρώπων διαρκεί αρκετές ώρες και αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους ύπνου non-REM (περίπου 90 λεπτά) και σύντομων διαστημάτων ύπνου REM. Δεν γνωρίζουμε τον ακριβή σκοπό αυτής της εναλλαγής. Ωστόσο, οι ειδικοί πιστεύουν ότι, πιθανότατα, διαφορετικές φάσεις του ύπνου έχουν διαφορετικά αποκαταστατικά αποτελέσματα στον οργανισμό.
Αυτό εγείρει το ερώτημα εάν οι πολυφασικοί ύπνοι κοιμούνται αρκετά REM ή αν τον κοιμούνται καθόλου.
Μερικοί «πολυφασικοί» επαγγελματίες ισχυρίζονται ότι η τεχνική τους «αναγκάζει» το σώμα σε ύπνο REM πολύ πιο γρήγορα. Πράγματι, κατά τη διάρκεια των πειραμάτων του, ο Stumpy παρατήρησε ότι ο εγκέφαλος του Jost μπήκε μερικές φορές σε ύπνο REM σχεδόν αμέσως. Ο επιστήμονας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι με την έλλειψη ύπνου, το σώμα προσαρμόζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να αναρρώνει σε συντομότερο χρόνο.
Άλλοι υποστηρικτές του πολυφασικού ύπνου ισχυρίζονται ότι ο ύπνος REM δεν είναι ζωτικής σημασίας. Πολυάριθμες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι ένα άτομο υποφέρει κυρίως από έλλειψη ύπνου γενικά και όχι από ύπνο REM ή μη REM ειδικά. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος REM παίζει ρόλο στη διατήρηση της μάθησης, της μνήμης και συναισθηματική κατάσταση, αλλά ένα άτομο, καταρχήν, μπορεί να ζήσει χωρίς αυτό.
Επιπλέον, δεν είναι γνωστό πώς ο πολυφασικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την υγεία και τη ζωή ενός ατόμου εάν ασκείται με συνέπεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής του.
Σε πολλές περιπτώσεις, η ικανότητα ενός ατόμου να τηρεί ένα πολυφασικό πρότυπο ύπνου μπορεί να εξαρτάται από τη γενετική. Είναι γνωστό ότι ένα έως τρία τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού χρειάζεται φυσικά πολύ λίγο ύπνο. Αυτή η ικανότητα τους δίνει ένα μεταλλαγμένο γονίδιο DEC2. Ορισμένοι υποστηρικτές του πολυφασικού ύπνου υποστηρίζουν ότι με τη σωστή τεχνική, μπορείτε να πείσετε τον εγκέφαλό σας ότι ανήκετε σε αυτή τη μικρή ομάδα ανθρώπων.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανακάλυψη, πριν από την εφεύρεση του ηλεκτρισμού, οι άνθρωποι κοιμόντουσαν δύο φορές την ημέρα: πήγαιναν για ύπνο μετά τη δύση του ηλίου και κοιμόντουσαν μέχρι τα μεσάνυχτα, μετά ξυπνούσαν για μερικές ώρες και κοιμόντουσαν ξανά μέχρι το πρωί. Αλλά συνολικά βγήκε ακόμα 7 ή 8 ώρες. Ίσως στο μέλλον επιστρέψουμε σε αυτό το παλιό σχήμα.
Δοκιμασμένο στον εαυτό μου
Δύο περιγραφές της μετάβασης στον πολυφασικό ύπνο από ιστολόγια χρηστών του Διαδικτύου.
Misha Subach:
"Το πείραμα με τον πολυφασικό ύπνο είχε επιτυχία - ένιωσα στο πετσί μου όλα τα χαρακτηριστικά αυτής της ασυνήθιστης αγωγής ύπνου. Δεν μπορούσα να προσαρμοστώ πλήρως, γιατί δεν μπορούσα να τηρήσω αυστηρά το σχήμα 20x6. Μετά τη 10η ημέρα, αποφάσισα να σταματήστε, για δύο λόγους.
Πρώτον, ήταν πολύ ενοχλητικό που έπρεπε να κάνω 20 λεπτά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχει περάσει σχεδόν μια εβδομάδα από την ολοκλήρωση του πειράματος και είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι θα μπορούσε πραγματικά να είναι σοβαρό πρόβλημααλλά την ώρα που ήταν.
Ο δεύτερος λόγος είναι ότι μου έλειψε ο ύπνος, όταν μπορείς απλά να ξαπλώσεις και να μην κάνεις τίποτα. Προφανώς δεν προσδιόρισε αρκετές ενδιαφέρουσες περιπτώσεις για τον εαυτό του.
Στην πολυφασική λειτουργία, γίνεστε "μεγαλύτεροι" - εάν καταφέρετε να καταλάβετε με ενδιαφέρον όλο τον χρόνο αφύπνισης, θα πετύχετε ακόμη περισσότερο. Είναι όπως με την αθανασία: πολλοί άνθρωποι θέλουν να είναι αθάνατοι, αλλά δεν ξέρουν τι να κάνουν ένα βροχερό απόγευμα Κυριακής».
συμπεράσματα
- Ο πολυφασικός ύπνος είναι μια εξαιρετική λειτουργία εάν έχετε πολλά πράγματα να κάνετε.
- Για να μπορέσετε να έχετε τα οφέλη του πολυφασικού ύπνου, πρέπει να περάσετε από μια προσαρμογή 5 ημερών.
- Οι μέρες είναι διπλάσιες από τις συνήθεις συνήθειες ύπνου.
- Απαιτείται υψηλό κίνητρο για να περάσει η προσαρμογή.
- Η ικανότητα να ξυπνάτε και να σηκώνεστε από το κρεβάτι με ξυπνητήρι βοηθάει πολύ στην προσαρμογή.
- Η βέλτιστη διάρκεια ενός υπνάκου είναι 20 λεπτά.
- Ο προγραμματισμός ενεργών δραστηριοτήτων για τις επόμενες 4 ώρες πριν από έναν υπνάκο βοηθάει πολύ στην προσαρμογή.
- Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας κάθε 4 ώρες είναι απαραίτητος, επομένως πρέπει να προβλέψετε πώς θα πάει αυτό.
- Η μετάβαση σε πολυφασική λειτουργία είναι απαραίτητη μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο.
Οφέλη του πολυφασικού ύπνου
- Περισσότερος χρόνος για δημιουργικότητα.
- Ενδιαφέρουσα αίσθηση του χρόνου.
- Κανείς δεν ενοχλεί τη νύχτα.
Μειονεκτήματα του πολυφασικού ύπνου
- κοινωνική ταλαιπωρία.
- Υπνηλία κατά την προσαρμογή.
Πριν μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο, πρέπει να αναπτύξετε τις ακόλουθες συνήθειες:
- μην πίνετε αλκοόλ?
- μην πίνετε ποτά με καφεΐνη (καφές, μαύρο / πράσινο τσάι, ενεργειακά ποτά, κόλα).
- σηκωθείτε στο ξυπνητήρι.
Εάν αυτές οι συνήθειες υπάρχουν ήδη, τότε κοιμηθείτε καλά και ξεκινήστε να κάνετε 20λεπτους υπνάκους κάθε 4 ώρες.
Συμφωνήστε με τον εαυτό σας και με τους γύρω σας ότι θα ακολουθήσετε αυτό το σχήμα για 5 ημέρες χωρίς εξαίρεση.
Αποφύγετε την οδήγηση για τις πρώτες 5 ημέρες, μετά όπως αισθάνεστε.
Βέλτιστο εάν την προηγούμενη νύχτα μονοφασικός ύπνοςθα είναι από Τετάρτη έως Πέμπτη. Η Παρασκευή θα είναι εύκολη και οι δυσκολίες ύπνου θα πέσουν το Σαββατοκύριακο, όταν μπορείτε να προγραμματίσετε τη μέρα με τον τρόπο που σας βολεύει. Θεού θέλοντος, μέχρι τη Δευτέρα θα έχετε ήδη συνηθίσει το καθεστώς.
Το αργό διάβασμα, η παρακολούθηση βίντεο είναι παθητικοί τρόποι να αφιερώσετε χρόνο, ακατάλληλοι για τη νύχτα.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Τα προβλήματα στην προσαρμογή δεν ήταν στο ξύπνημα μετά από 20-30 λεπτά, αλλά στο να αποκοιμηθείς. Αρχικά, συνιστάται να κοιμάστε όχι 6, αλλά 8 φορές την ημέρα - κάθε τρεις ώρες. Το σώμα, ακόμη και μετά από στέρηση, αρνείται να κοιμηθεί έτσι. Ξαπλώνω για 20-25 λεπτά και όταν αρχίζω να με παίρνει ο ύπνος - ωχ, χτυπάει το ξυπνητήρι.
2. Ως αποτέλεσμα, η στέρηση αυξάνεται και όταν ο ύπνος έρχεται το πρωί, είναι ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ δύσκολο να σηκωθείτε μετά από αυτό. Ως εκ τούτου, παραδόξως ... Ίσως περισσότερο εύκολη επιλογήείναι να πηγαίνεις κατευθείαν στο σύστημα Uberman (20-25 κάθε τέσσερις ώρες), αντί να μπαίνεις σε αυτό με ύπνο κάθε τρεις ώρες. Αλλά σε κάθε περίπτωση, η προπόνηση για έναν υπνάκο κάθε τρεις ώρες είναι μια χρήσιμη προπόνηση.
3 . Ο χρόνος σε μια τέτοια ζωή κυλά με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Το κόλπο είναι ότι ένας κανονικός ύπνος στις 8 η ώρα ξεχωρίζει σαφώς τη μια μέρα από την άλλη. Και ζεις διακριτικά - μέρα, νύχτα, επόμενη μέρα, νύχτα. Σαν δίχρονος κινητήρας. Όταν κοιμάστε (ή προσπαθείτε να κοιμηθείτε) κάθε 3-4 ώρες, η ασυνέχεια μετατρέπεται σε συνέχεια. Η αίσθηση του χρόνου επιμηκύνεται πάρα πολύ. Πχ χθες πήγα στον οπτικό να παραγγείλω γυαλιά, αλλά έχω την αίσθηση ότι ήταν πριν 3-4 μέρες, αλλά καθόλου χθες.
4. Για να ζήσεις έτσι, πρέπει πραγματικά να έχεις κάποιου είδους μόνιμες εργασίες, έργα. Διαφορετικά, απλά δεν θα έχετε πού να βάλετε όλο το χρόνο που εμφανίστηκε. Και αν κάθεσαι το βράδυ και βαριέσαι, θα είναι πολύ δύσκολο να μην σε πάρει ο ύπνος. Με άλλα λόγια, εάν θέλετε ξαφνικά να δοκιμάσετε αυτήν τη λειτουργία, τότε πρέπει πρώτα να αποφασίσετε - γιατί τη χρειάζεστε;
5. Καφές, τσάι, διεγερτικά ή το αντίστροφο - πράγματα που σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε σε αυτήν τη λειτουργία είναι πολύ ανεπιθύμητα. Εάν είστε υπερβολικά σε εγρήγορση, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε κατάλληλη στιγμή, και αυτό θα οδηγήσει σε κατάρρευση στο μέλλον. Εάν νυστάζετε πολύ, μπορείτε να κοιμηθείτε υπερβολικά το ξυπνητήρι, το οποίο είναι επίσης μια βλάβη.