Πιστεύεται ότι για μια καλή ξεκούραση χρειαζόμαστε 6-8 ώρες ύπνου την ημέρα. Μετά από αυτό, γεμάτοι ενέργεια, μπορούμε να ξεκινήσουμε μια νέα μέρα, η οποία θα διαρκέσει κατά μέσο όρο 16-18 ώρες. Αυτή η κατάσταση ύπνου ονομάζεται μονοφασική.
Στην πραγματικότητα, εκτός από τον πιο συνηθισμένο μονοφασικό ύπνο, υπάρχουν τέσσερα ακόμη πολυφασικά πρότυπα ύπνου, όταν ο ύπνος χωρίζεται σε πολλές μικρές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όπως γνωρίζετε, το πιο σημαντικό μέρος της ανάπαυσης είναι η φάση του ύπνου REM. Όταν μεταβαίνουμε από μονοφασικό σε πολυφασικό, η έλλειψη ύπνου μας ωθεί να βουτήξουμε αμέσως σε αυτή τη φάση, αντί 45 με 75 λεπτά αργότερα. Έτσι, το σώμα φαίνεται να δέχεται ένα μέρος ενός πλήρους ύπνου οκτώ ωρών, αλλά ταυτόχρονα δεν χάνουμε πολύτιμο χρόνο στη μετάβαση στη φάση του ύπνου REM.
Πολυφασικές λειτουργίες ύπνου
1. Uberman
20-30 λεπτά ύπνου κάθε 4 ώρες = 6 διαλείμματα ανάπαυσης τη νύχτα.
Η λειτουργία Uberman είναι πολύ αποτελεσματική και έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία. Χάρη σε αυτόν, το πρωί ένα άτομο αισθάνεται μια φόρτιση ζωντάνιας και τη νύχτα βλέπει ζωντανά ενδιαφέροντα όνειρα. Πολλοί που τηρούν αυτό το σχήμα σημειώνουν ακόμη και ότι μπορούν να βλέπουν πιο συχνά.
Μην ανησυχείτε, η τήρηση του προγράμματος θα εξασφαλίσει ότι δεν θα χάσετε άλλον έναν υπνάκο. Το σώμα θα δώσει το απαραίτητο σήμα.
2. Κάθε άνθρωπος
3 ώρες ύπνου τη νύχτα και 3 φορές των 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας / 1,5 ώρα ύπνου τη νύχτα και 4-5 φορές των 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν έχετε επιλέξει Everyman, πρέπει να ορίσετε το ίδιο χρονικό διάστημα μεταξύ των διαλειμμάτων ανάπαυσης. Είναι πολύ πιο εύκολο να προσαρμοστείς σε ένα τέτοιο καθεστώς παρά στον Uberman. Επιπλέον, είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματικό από τον μονοφασικό ύπνο.
3.Δυμάξιον
30 λεπτά ύπνου κάθε 6 ώρες.
Το Dymaxion επινοήθηκε από τον Αμερικανό εφευρέτη και αρχιτέκτονα Richard Buckminster Fuller. Ήταν ευχαριστημένος με αυτό το καθεστώς και είπε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ πιο ενεργητικός. Μετά από αρκετά χρόνια Dymaxion, οι γιατροί εξέτασαν την κατάσταση του Fuller και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ήταν καλά στην υγεία του. Ωστόσο, έπρεπε να σταματήσει αυτή την πρακτική, καθώς οι επιχειρηματικοί του εταίροι τήρησαν ένα μονοφασικό σχήμα ύπνου.
Το Dymaxion είναι ο πιο ακραίος και παραγωγικός από τους πολυφασικούς τρόπους λειτουργίας. Ταυτόχρονα όμως ο ύπνος διαρκεί μόνο δύο ώρες την ημέρα!
4. Διφασικός (διφασικός)
4-4,5 ώρες ύπνου το βράδυ και 1,5 ώρα ύπνου την ημέρα.
Κάθε δεύτερος μαθητής τηρεί αυτό το καθεστώς. Αυτό δεν είναι πολύ αποτελεσματικό, αλλά εξακολουθεί να είναι καλύτερο από τον μονοφασικό ύπνο.
Ποια λειτουργία να επιλέξετε
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται αποκλειστικά από τον τρόπο ζωής, το πρόγραμμα και τις συνήθειές σας. Να θυμάστε ότι όταν αλλάζετε σε Dymaxion ή Uberman, θα περπατάτε σαν ζόμπι για περίπου μια εβδομάδα, ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στο νέο μοτίβο ύπνου.
Πώς να μπείτε στη νέα λειτουργία ύπνου
Μερικές χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε τη μετάβαση πιο εύκολη:
- Τακτοποιήστε το υπνοδωμάτιο έτσι ώστε να αισθάνεστε όσο το δυνατόν πιο άνετα να χαλαρώνετε σε αυτό.
- Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε το γρήγορο φαγητό.
- Ασχοληθείτε με κάτι τις ώρες που ξυπνάτε, τότε ο χρόνος θα περάσει.
- Ελευθερώστε δύο ή τρεις εβδομάδες για τη μετάβαση, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να αποκοιμηθείτε στη δουλειά ή στο σχολείο.
- Μην τα παρατάς! Μετά από μερικές εβδομάδες θα είναι πολύ πιο εύκολο. Απλά πρέπει να περιμένετε. Μην παραλείπετε τα διαλείμματα ύπνου και μην αλλάζετε τα χρονικά διαστήματα μεταξύ τους για να μην ξεκινήσει ξανά η περίοδος προσαρμογής.
- Ενεργοποιήστε τη δυνατή μουσική για να σας ξυπνήσει και βεβαιωθείτε ότι κανένας εξωτερικός ήχος δεν σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε.
Εάν σκέφτεστε σοβαρά την πρακτική του πολυφασικού ύπνου, τότε σας συμβουλεύουμε να μελετήσετε
Ο χρόνος περνά σιγά σιγά όταν
τον ακολουθείς. Αισθάνεται να το παρακολουθούν.
Αλλά εκμεταλλεύεται την απόσπαση της προσοχής μας.
Αλμπέρ Καμύ
Πώς να κάνετε μια καθημερινή ρουτίνα είναι ένα από τα πιο σημαντικά θέματα ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Όλοι έρχονται αντιμέτωποι με την ανάγκη να διαθέσουν τον χρόνο τους. Μερικές φορές, όπως στην περίπτωση της εργασίας, αυτό είναι μια αναγκαιότητα. Μερικές φορές, για παράδειγμα, όταν σχεδιάζετε το μέγιστο ή ανάπαυση - αυτό είναι σκοπιμότητα. Η σωστή λειτουργία της ημέρας συνεπάγεται την ορθολογική χρήση του χρόνου ύπνου, της προσωπικής υγιεινής, της διατροφής, της εργασίας, της ανάπαυσης, του αθλητισμού και της σωματικής δραστηριότητας. Ο σχεδιασμός μιας καθημερινής ρουτίνας και η τήρησή της κάνει ένα άτομο πειθαρχημένο, αναπτύσσει οργάνωση και εστίαση. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσεται επίσης ένας τρόπος ζωής, στον οποίο ελαχιστοποιείται η δαπάνη χρόνου και ενέργειας σε μη ουσιώδη πράγματα.
Σε αυτό το μάθημα, θα δοθούν απαντήσεις σε ερωτήσεις σχετικά με τη σωστή καθημερινή ρουτίνα, τα χαρακτηριστικά της επίδρασης των βιολογικών ρυθμών στη δραστηριότητα και την αποτελεσματικότητα της ανθρώπινης δραστηριότητας, τις κύριες προσεγγίσεις και μεθόδους για τη σύνταξη μιας καθημερινής ρουτίνας για διαφορετικούς ανθρώπους: άνδρες και γυναίκες διαφορετικών επαγγελμάτων, ενήλικες, φοιτητές και μαθητές.
Ποια είναι η καθημερινή ρουτίνα;
Καθημερινό καθεστώς- ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα ενεργειών για την ημέρα, προγραμματισμός του χρόνου με σκοπό την ορθολογική και αποτελεσματικότερη διανομή του.
Όπως προαναφέρθηκε, η ρουτίνα έχει μεγάλη σημασία για την αυτοπειθαρχία και την οργάνωση οποιουδήποτε ανθρώπου, και είναι επίσης σημαντική για πολλές άλλες εφαρμοσμένες πτυχές της ζωής μας. Για παράδειγμα, η καθημερινή ρουτίνα παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης, στη χάραξη δίαιτων και γενικότερα στην οργάνωση της σωστής διατροφής, στην επιλογή των πιο παραγωγικών ωρών της ζωής μας για δουλειά ή δημιουργικότητα.
Ο Mason Curry, στο βιβλίο του Genius Mode: The Daily Routine of Great People, δίνει την ακόλουθη αναλογία με μια καθημερινή ρουτίνα:
«Σε επιδέξια χέρια, η καθημερινή ρουτίνα είναι ένας επακριβώς βαθμονομημένος μηχανισμός που μας επιτρέπει να χρησιμοποιούμε με τον καλύτερο τρόπο τους περιορισμένους πόρους μας: πρώτα απ' όλα, τον χρόνο που μας λείπει περισσότερο, καθώς και τη δύναμη της θέλησης, την αυτοπειθαρχία, την αισιοδοξία. Ένα τακτοποιημένο καθεστώς είναι σαν μια πίστα κατά μήκος της οποίας οι ψυχικές δυνάμεις κινούνται με καλό ρυθμό…».
Χρειάζεται η καθημερινή ρουτίνα για να μην χρησιμοποιεί ο χρόνος την απουσία μας (βλ. επίγραμμα). Κάθε άνθρωπος αντιμετώπιζε στην εργασιακή του βιασύνη, μια αίσθηση αμορφωσιάς του χρόνου, σύγχυση σε προσωπικές και εργασιακές υποθέσεις. Δεν μπορούμε πάντα να πούμε με σαφήνεια πόσο χρόνο έχουμε αφιερώσει σε αυτή ή εκείνη τη δραστηριότητα, γιατί δεν θεωρούμε απαραίτητο να παρακολουθούμε συνεχώς τη χρήση του χρόνου μας. Ωστόσο, είναι η ρουτίνα όλης της ημέρας που βοηθάει πιο έξυπνα και. Επιπλέον, χωρίς την ικανότητα του επιτυχούς προγραμματισμού της ημέρας σας, ένα άτομο δεν θα μάθει πώς να κάνει πιο μακροπρόθεσμα σχέδια, ειδικά επειδή δεν είναι τόσο δύσκολο να προγραμματίσετε πλήρως το καθημερινό σας πρόγραμμα, επειδή:
- Μια μέρα ως ελάχιστη μονάδα προγραμματισμού είναι πιο βολική λόγω της εύκολης ορατότητας.
- Εάν οποιαδήποτε προσπάθεια αποτύχει, μπορείτε να δημιουργήσετε ξανά και να αλλάξετε τη λειτουργία την επόμενη μέρα.
Σημειώνουμε επίσης το γεγονός ότι η χρήση του επιθέματος «σωστή» σε σχέση με το καθημερινό σχήμα είναι κάπως αυθαίρετη. Μεμονωμένα για κάθε άτομο, η έννοια της σωστής ρουτίνας μπορεί να είναι διαφορετική και να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: εργασία, συνήθειες, χαρακτηριστικά του σώματος. Όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς (ψυχολόγους και γιατρούς), οι φυσιολογικές πτυχές της λειτουργίας των κύριων συστημάτων ζωής των ανθρώπων είναι πανομοιότυπες. Με βάση αυτό, είναι δυνατό να συνταχθεί ένα καθολικό σχήμα που περιέχει γενικές συστάσεις που θα ταιριάζουν σε όλους σε έναν ή τον άλλο βαθμό. Με βάση τις προτεινόμενες συστάσεις, λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές σας ανάγκες, μπορείτε να αναπτύξετε μια καθημερινή ρουτίνα που είναι η καλύτερη για εσάς.
Βιολογικοί ρυθμοί και καθημερινή ρουτίνα
Χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι καθημερινοί βιολογικοί ρυθμοί του σώματος, ένα άτομο είναι απίθανο να μπορέσει να δημιουργήσει μια οργανωμένη και αποτελεσματική καθημερινή ρουτίνα. Τα πειράματα δείχνουν ότι εάν ένα άτομο που έχει συνηθίσει να ξυπνά στις 7 το πρωί κοιμάται συνήθως μέχρι τις 4 το απόγευμα μια μέρα, τότε μετά το ξύπνημα θα αισθάνεται κουρασμένος, αδύναμος, επιβραδύνοντας τον ρυθμό δραστηριότητας. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της αγνόησης των χαρακτηριστικών των βιολογικών ρυθμών, των βιολογικών ρολογιών και των κιρκάδιων ρυθμών.
βιολογικούς ρυθμούς (βιορυθμούς) - περιοδικά επαναλαμβανόμενες αλλαγές στη φύση και την ένταση των βιολογικών διεργασιών και φαινομένων σε ζωντανούς οργανισμούς, από τις οποίες εξαρτάται η λειτουργικότητά τους.
Οι βιορυθμοί είναι εσωτερικοί ( ενδογενής), ανάλογα με το βιολογικό ρολόι του σώματος και το εξωτερικό ( εξωγενής), που εκδηλώνονται στον συγχρονισμό των εσωτερικών κύκλων (αλλαγή ύπνου και εγρήγορσης) με εξωτερικά ερεθίσματα (αλλαγή ημέρας και νύχτας). Όσον αφορά τη σύνταξη της καθημερινής ρουτίνας, μας ενδιαφέρουν περισσότερο οι κιρκάδιοι ρυθμοί - κυκλικές διακυμάνσεις στην ένταση διαφόρων βιολογικών διεργασιών που σχετίζονται με την αλλαγή ημέρας και νύχτας, η περίοδος των οποίων είναι περίπου ίση με 24 ώρες.
Μέχρι πρόσφατα, πολλοί ερευνητές απέδιδαν τη μελέτη των βιορυθμών σε έναν μη ακαδημαϊκό τομέα της φυσιολογίας, αλλά χάρη σε πρόσφατες μελέτες, η κατάσταση έχει αλλάξει κάπως. Έτσι, στον ανθρώπινο εγκέφαλο, βρήκαν ένα μικροσκοπικό σύμπλεγμα στον υποθάλαμο, μεγέθους περίπου 20.000 νευρώνων, το οποίο ελέγχει πολλούς από τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος. Γνωστό ως υπερχιασματικός πυρήνας (SCN), αυτό το κέντρο εκτελεί το έργο του εσωτερικού βηματοδότη του σώματος και επηρεάζει τους ανθρώπινους βιορυθμούς.
Κουκουβάγιες και κορυδαλλοί
Συχνά οι ψυχολόγοι αναφέρονται στη γνωστή διαίρεση των ανθρώπων ανάλογα με την περίοδο της δραστηριότητάς τους σε «κουκουβάγιες» και «κουκουβάγιες». Είναι δύσκολο για τους πρώτους να σηκωθούν νωρίς το πρωί και η κορύφωση της δραστηριότητάς τους πέφτει τις βραδινές και νυχτερινές ώρες. Οι τελευταίοι, αντίθετα, είναι ενεργοί το πρωί και μέχρι το βράδυ χάνουν γρήγορα τα ενεργειακά τους αποθέματα. Είναι ενδιαφέρον ότι σε πολλές αφρικανικές χώρες δεν υπάρχουν πρακτικά "κουκουβάγιες", αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά χωριά και πόλεις δεν ηλεκτρίζονται, πράγμα που σημαίνει ότι όταν δύει ο ήλιος, η τοπική ζωή σταματά. Εκτός από τις "κουκουβάγιες" και τις "κορυγγάδες", υπάρχει επίσης μια μεταβατική επιλογή - αυτά είναι τα λεγόμενα "περιστέρια", τα οποία συνδυάζουν τα χαρακτηριστικά και των δύο κατηγοριών: αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να ξυπνήσουν και να κάνουν επιχειρήσεις εξίσου ενεργά και αποτελεσματικά σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Επιπλέον, υπάρχουν δύο ακόμη τύποι ανθρώπων: οι χαμηλοί ύπνοι και οι «κοιμισμένοι». Οι αϋπνοί είναι δραστήριοι τόσο νωρίς το πρωί όσο και αργά το βράδυ και χρειάζονται μόνο 3-4 ώρες ύπνου για να αναρρώσουν (σε τέτοιους ανθρώπους περιλαμβάνεται, για παράδειγμα, ο διάσημος εφευρέτης Τ. Έντισον). Η Sony, αντίθετα, είναι ανενεργή, αισθάνεται κουρασμένη και κουρασμένη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Η προτεινόμενη ταξινόμηση είναι μάλλον αυθαίρετη, καθώς, σύμφωνα με τους ψυχοθεραπευτές, ένα φυσιολογικό υγιές άτομο, εάν το επιθυμεί, μπορεί να αλλάξει σταδιακά τον τύπο της εγρήγορσής του χωρίς να βλάψει το σώμα. Το κυριότερο είναι η παρουσία θέλησης και η σωστή στρατηγική.
Για παράδειγμα, πολλοί πολιτικοί, επιχειρηματίες, αθλητές που ταξιδεύουν πολύ σε όλο τον κόσμο πρέπει συχνά να προσαρμόζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς τους σύμφωνα με τη διαφορά ώρας μεταξύ των πόλεων για να μην χάσουν την αποτελεσματικότητά τους στην εργασία τους όταν αλλάζουν ζώνες ώρας. Στην πράξη, έχουν αναπτυχθεί ακόμη και ειδικές συστάσεις που θα βοηθήσουν στην ανοικοδόμηση του καθεστώτος σας όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα μετά την αλλαγή της ζώνης ώρας. Για αυτό θα πρέπει:
- προγραμματίστε τις πρώτες ημέρες άφιξης έτσι ώστε, ει δυνατόν, το ψυχολογικό και σωματικό στρες να είναι ελάχιστο.
- τρώτε μόνο ελαφρύ φαγητό δύο ημέρες πριν από την πτήση, αποκλείστε τα αλκοολούχα ποτά, καθώς και πιάτα που είναι ασυνήθιστα για εσάς και, εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε το κάπνισμα.
- Λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να πετάτε από ανατολή προς δύση σε πρωινή ή απογευματινή πτήση και από δυτικά προς ανατολικά - το βράδυ.
- 3-5 ημέρες πριν από την αναχώρηση, ξαναχτίστε σταδιακά το σχήμα σας σύμφωνα με τη ζώνη ώρας του τόπου όπου πρόκειται να πετάξετε.
- αν πρέπει να πετάξετε δυτικά, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να σηκωθείτε αργότερα. Όταν ταξιδεύετε προς τα ανατολικά, πρέπει να αποκοιμηθείτε νωρίτερα και να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί.
Συχνά οι άνθρωποι δεν χρειάζεται καν να συνδεθούν για να αλλάξουν τον τρόπο δραστηριότητας, καθώς το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί ανεξάρτητα στις μεταβαλλόμενες εξωτερικές συνθήκες. Για παράδειγμα, οι κανονικοί μαθητές τείνουν να πηγαίνουν στην τάξη μέχρι τις 8:30 π.μ. κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης περιόδου σπουδών. Με τα χρόνια, το σώμα του μαθητή συνηθίζει να ακολουθεί τον δεδομένο κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή να εργάζεται ενεργά το πρώτο μισό της ημέρας. Ωστόσο, εάν, μετά την αποφοίτηση, ένας απόφοιτος εισέλθει στο πανεπιστήμιο το βραδινό τμήμα, όπου γίνονται μαθήματα στη δεύτερη βάρδια, το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα. Με την πάροδο του χρόνου, το βιολογικό ρολόι του μαθητή προσαρμόζεται φυσικά στο νέο σύστημα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια από μέρους του.
Η γνώση των νόμων του βιολογικού ρολογιού θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε σωστά την ημέρα σας. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα πίνακα περιόδων δραστηριότητας διαφορετικών συστημάτων ενός μέσου ατόμου ανά ώρες:
04:00. Έναρξη του κιρκάδιου ρυθμού. Αυτή τη στιγμή, το σώμα απελευθερώνει στο αίμα την ορμόνη του στρες κορτιζόνη, η οποία ενεργοποιεί τους μηχανισμούς των βασικών λειτουργιών και είναι υπεύθυνη για τη δραστηριότητά μας. Αυτή η ορμόνη είναι που βοηθά να ξυπνήσουν άτομα που προτιμούν να ξυπνούν νωρίς.
05:00-06:00. Αφύπνιση του σώματος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, αυξάνεται το επίπεδο των αμινοξέων και του σακχάρου, που δεν επιτρέπουν σε ένα άτομο να κοιμάται ήσυχα το πρωί.
07:00-09:00. Η ιδανική στιγμή για ελαφριά σωματική δραστηριότητα, όταν μπορείτε να φέρετε γρήγορα το σώμα σας χαλαρό μετά τον ύπνο σε τόνο. Αυτή τη στιγμή, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί καλά: η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών γίνεται πιο γρήγορα, γεγονός που βοηθά στην αποτελεσματική επεξεργασία των τροφίμων και τη μετατροπή τους σε ενέργεια.
09:00-10:00. Η περίοδος που κυριαρχεί η ενέργεια που λαμβάνεται από το φαγητό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα άτομο είναι σε θέση να αντιμετωπίσει καλά τις εργασίες για προσοχή και γρήγορη ευφυΐα, καθώς και να χρησιμοποιήσει με επιτυχία τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
10:00-12:00. Η πρώτη κορυφή της αποτελεσματικότητας, η περίοδος της μέγιστης πνευματικής δραστηριότητας. Αυτή τη στιγμή, ένα άτομο αντιμετωπίζει καλά καθήκοντα που απαιτούν αυξημένη συγκέντρωση.
12:00-14:00. Η ώρα της επιδείνωσης της απόδοσης, όταν είναι απαραίτητο να ξεκουραστεί ο κουρασμένος εγκέφαλος. Αυτή η περίοδος είναι κατάλληλη για μεσημεριανό διάλειμμα, καθώς η εργασία του πεπτικού συστήματος επιταχύνεται, το αίμα ρέει στο στομάχι και η πνευματική δραστηριότητα του σώματος μειώνεται.
14:00-16:00. Είναι καλύτερα να αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο στην ήρεμη πέψη αυτού που έχετε φάει, καθώς το σώμα είναι σε κατάσταση ελαφριάς κούρασης μετά το δείπνο.
16:00-18:00. Η δεύτερη κορυφή δραστηριότητας και απόδοσης. Το σώμα έλαβε ενέργεια από τα τρόφιμα, όλα τα συστήματα λειτουργούν και πάλι σε πλήρη λειτουργία.
18:00-20:00. Η καλύτερη ώρα για δείπνο, το σώμα θα έχει χρόνο να αφομοιώσει την τροφή που έλαβε πριν το πρωί. Μετά το φαγητό, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα ή μετά από μια ώρα να κάνετε σωματικές ασκήσεις, να πάτε στην προπόνηση.
20:00-21:00. Αυτή η ώρα ενδείκνυται για αθλητισμό, επίσκεψη τμημάτων, επικοινωνία.
21:00-22:00. Η περίοδος που η ικανότητα του εγκεφάλου να απομνημονεύει αυξάνεται. Αυτή τη στιγμή, δεν συνιστάται η κατανάλωση φαγητού.
22:00. Η αρχή της φάσης του ύπνου. Οι διαδικασίες ανάκτησης ξεκινούν στο σώμα, απελευθερώνονται ορμόνες νεότητας. Το σώμα περνά σε κατάσταση ηρεμίας.
23:00-01:00. Αυτή τη στιγμή, η μεταβολική διαδικασία επιβραδύνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, η θερμοκρασία του σώματος και ο ρυθμός του σφυγμού μειώνονται. Η φάση βαθύ ύπνου είναι όταν το σώμα μας είναι στην καλύτερη κατάσταση ξεκούρασης.
02:00-03:00. Την περίοδο που όλες οι χημικές αντιδράσεις επιβραδύνονται, οι ορμόνες πρακτικά δεν παράγονται. Η έλλειψη ύπνου αυτή τη στιγμή μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της κατάστασης και της διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σημείωση:στην κρύα εποχή, υπάρχει μια ασήμαντη μετατόπιση προς τα εμπρός των περιγραφόμενων διαδικασιών φυσιολογικής δραστηριότητας στο χρόνο.
Συστατικά της καθημερινής ρουτίνας
Έχουμε ήδη πει ότι είναι αδύνατο να προσφέρουμε μια καθολική καθημερινή ρουτίνα που θα ταίριαζε σε όλους. Κατά την κατάρτιση ενός χρονοδιαγράμματος λαμβάνονται υπόψη πολλοί προσωπικούς παράγοντες, αλλά υπάρχουν και σημεία που πρέπει να ακολουθούν όλοι. Αυτές είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για όλους όσους θέλουν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να είναι υγιείς.
Ονειρο.Η πραγματικότητα του σύγχρονου κόσμου είναι τέτοια που πολλοί άνθρωποι είτε κοιμούνται αρκετά είτε κοιμούνται τακτικά περισσότερο από όσο χρειάζεται το σώμα. Και στις δύο περιπτώσεις, αυτό επηρεάζει αρνητικά τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου και τις δραστηριότητές του. Μια ξεκάθαρη καθημερινή ρουτίνα και η κατάλληλη ώρα για ύπνο επιτρέπουν σε όλα τα συστήματα υποστήριξης της ανθρώπινης ζωής να ανακάμψουν και να χαλαρώσουν και επίσης βοηθούν στην αποφυγή διαταραχών του ύπνου και του νευρικού συστήματος.
Άρα, η ιδανική ώρα για ύπνο είναι η περίοδος από τις 23.00 έως τις 7.00 το πρωί. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας πρέπει να κοιμάται περίπου 7-8 ώρες την ημέρα, αν και υπάρχουν πολλές περιπτώσεις που οι άνθρωποι κοιμούνται πολύ λιγότερο (3-6 ώρες την ημέρα), αλλά ένιωθαν υπέροχα και έκαναν τη δουλειά τους αποτελεσματικά. Διάσημοι επιτυχημένοι άνθρωποι που στερούνται ύπνου περιλαμβάνουν τον Ιούλιο Καίσαρα, τον Λεονάρντο ντα Βίντσι, τον Βενιαμίν Φραγκλίνο, τον Ναπολέοντα Βοναπάρτη, τον Τόμας Τζέφερσον, τον Σαλβαδόρ Νταλί, τον Νίκολα Τέσλα, τον Τόμας Έντισον, τον Ουίνστον Τσόρτσιλ και τη Μάργκαρετ Θάτσερ. Ωστόσο, μην καταφεύγετε σε ακραίες περιπτώσεις και αμελείτε εντελώς τον υγιεινό ύπνο. Κατά τη διάρκεια των κλινικών πειραμάτων, παρατηρήθηκαν μεμονωμένες περιπτώσεις όταν οι άνθρωποι δεν κοιμόντουσαν για περισσότερες από 250 ώρες στη σειρά. Στο τέλος αυτής της χρονικής περιόδου, οι γιατροί διαπίστωσαν στους ασθενείς διαταραχή της προσοχής, αδυναμία εστίασης σε ένα αντικείμενο για περισσότερα από 20 δευτερόλεπτα και ψυχοκινητική βλάβη. Τέτοια πειράματα δεν προκάλεσαν μεγάλη βλάβη στην υγεία, αλλά έβγαλαν το ανθρώπινο σώμα από τη συνηθισμένη του κατάσταση για αρκετές ημέρες.
Για πολλούς ανθρώπους που θέλουν να εξομαλύνουν το πρόγραμμά τους και να μάθουν πώς να κοιμούνται νωρίς, το ερώτημα «πώς να κοιμηθώ» την προγραμματισμένη ώρα είναι σχετικό. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις:
- Αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να σερφάρετε στο Διαδίκτυο, είναι καλύτερο να διαβάσετε ένα βιβλίο πριν κοιμηθείτε.
- Λίγες ώρες πριν τον ύπνο, αξίζει να ασκηθείτε, να τρέξετε, απλά να περπατήσετε.
- Δεν πρέπει να τρώτε βαριά γεύματα το βράδυ.
- Πριν πάτε για ύπνο, είναι χρήσιμο να αερίζετε το δωμάτιο.
- Έτσι, κάντε την καθημερινότητά σας έτσι ώστε κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα να αισθάνεται κουρασμένο.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για πολλή ώρα το βράδυ, πρέπει να σηκώνεστε την προγραμματισμένη ώρα το πρωί. Δεν θα κοιμηθείτε αρκετά μια μέρα, αλλά το επόμενο βράδυ θα μπορέσετε να κοιμηθείτε νωρίτερα.
Ψυχική ισορροπία.Όπως λένε, «νους υγιής σε σώμα υγιές», αλλά ισχύει και το αντίθετο. Αν κάποιος είναι ήρεμος και ικανοποιημένος από τη ζωή, απολαμβάνει τη δουλειά, σημαίνει ότι του είναι πιο εύκολο να τηρεί την καθημερινότητα. Για να κατανοήσουμε τον εαυτό μας, φτιάξαμε ένα ειδικό μάθημα «Αυτογνωσία», το οποίο θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε τον εαυτό σας, να κατανοήσετε τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία σας:
Πώς να προγραμματίσετε την καθημερινότητά σας;
Έτσι έμοιαζε το καθημερινό πρόγραμμα του B. Franklin που ανάρτησε ο ίδιος στην «Αυτοβιογραφία» του:
(εικόνα βασισμένη σε απόσπασμα του βιβλίου του M. Curry)
Πώς να κάνετε μια ενήλικη καθημερινή ρουτίνα
1. Προσπαθήστε όχι μόνο να σκεφτείτε το πρόγραμμα, αλλά και να το σημειώσετε. Χρησιμοποιήστε ειδικά προγράμματα, ένα ημερολόγιο ή απλώς γράψτε το σε ένα κομμάτι χαρτί. Μια γραπτή καθημερινή ρουτίνα όχι μόνο θα σας υπενθυμίσει τις δουλειές, αλλά θα χρησιμεύσει και ως σιωπηλή επίπληξη εάν δεν εκπληρωθεί κάποιο από τα προγραμματισμένα.
2. Είναι σημαντικό στην αρχή να περιλαμβάνεται στο σχήμα μόνο αυτό που πραγματικά κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με απλά λόγια, αξίζει να προσθέσετε στοιχεία στο πρόγραμμα που σίγουρα θα ολοκληρώσετε, για παράδειγμα, να σηκωθείτε στις 7 για να ετοιμαστείτε, να πάρετε πρωινό και, λαμβάνοντας υπόψη τον δρόμο προς τις 9, να είστε στη δουλειά. Εάν θέλετε να πηγαίνετε γυμναστήριο μόνο μετά τη δουλειά, αλλά δεν το έχετε ξανακάνει, δεν πρέπει να συμπεριλάβετε ένα τέτοιο αντικείμενο στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αργότερα, όταν η ιδέα μπορεί να πραγματοποιηθεί, το καθεστώς μπορεί να προσαρμοστεί. Θυμηθείτε ότι το να συνηθίσετε τον εαυτό σας να ακολουθεί μια ρουτίνα και, κατά συνέπεια, η αυτοπειθαρχία, μπορεί να γίνει μόνο με τη συμπλήρωση πραγματικών στοιχείων του προγράμματος.
3. Σε διαφορετικά στοιχεία του σχήματός σας (κυρίως για εργασία), κατατάσσετε εργασίες. Βάλτε τις δύσκολες εργασίες στην αρχή και κάντε τις με την ίδια σειρά.
4. Προσπαθήστε να λάβετε υπόψη τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματός σας, που αναφέρθηκαν παραπάνω. Τηρείτε την προσωπική υγιεινή, μην ξενυχτάτε, τρώτε ταυτόχρονα.
5. Είναι επίσης σημαντικό λίγες ημέρες μετά την απόφαση να ξεκινήσετε τη σύνταξη του καθεστώτος, να αρχίσετε να σημειώνετε τα χρονικά διαστήματα που αφιερώνονται σε ορισμένες ενέργειες. Εκτυπώστε τον μέσο όρο του χρόνου που χρειάζεστε για να φάτε πρωινό, να πάτε στη δουλειά, να απαντήσετε σε email, να επικοινωνήσετε με συναδέλφους και ούτω καθεξής. Με βάση τα δεδομένα που ελήφθησαν, πρέπει να συντάξετε το πρώτο σχήμα της ημέρας. Η χρήση του χαρακτηριστικού "πρώτου" δεν είναι τυχαία - στο μέλλον, πιθανότατα, θα προσαρμόσετε επανειλημμένα το σχήμα σας και είναι σημαντικό να μάθετε κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας να βασίζεστε σε συγκεκριμένα χρονικά πλαίσια και όχι σε υποκειμενικά συναισθήματα του χρόνου που αφιερώνετε .
6. Είναι προφανές ότι η καθημερινή ρουτίνα συντάσσεται σύμφωνα με την απασχόληση στην εργασία, η οποία είναι λίγο-πολύ καθορισμένη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε όχι μόνο τον χρόνο εργασίας, αλλά και την ανάπαυση, τον χρόνο για τις δουλειές του σπιτιού και άλλα πράγματα. Αυτό μερικές φορές είναι δύσκολο να γίνει, αλλά με τον καιρό θα μάθετε.
Πώς να φτιάξετε μια καθημερινή ρουτίνα για έναν μαθητή (έφηβο);
1. Το πρώτο πράγμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε είναι το «επίπεδο στάδιο». Χρειάζεται να αφιερωθεί κάποιος χρόνος στην παρατήρηση: πόσος χρόνος χρειάζεται για να φτάσετε στο σχολείο, στο τμήμα, να προετοιμάσετε την εργασία για το σπίτι κ.λπ. λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά της ηλικίας και αφιερώστε αρκετό χρόνο για ξεκούραση.
2. Η σχολική εκπαίδευση χτίζεται λαμβάνοντας υπόψη παιδαγωγικές, ψυχολογικές μεθόδους, αποχρώσεις ηλικίας. Ο αριθμός των μαθημάτων, τα μαθήματα επιλογής δίνονται σε τέτοιο όγκο ώστε να μην υπερφορτώνεται ο μαθητής. Αλλά ο χρόνος ανάπαυσης πρέπει να προγραμματιστεί ξεχωριστά. Συνιστάται ανάπαυση τουλάχιστον 1,5 ώρα μετά το τέλος των μαθημάτων και άλλη 1,5 ώρα μετά την ολοκλήρωση της εργασίας. Κάποιο από αυτό το χρόνο θα πρέπει να περάσετε σε εξωτερικούς χώρους.
3. Είναι απαράδεκτο να περνάτε τον περισσότερο ελεύθερο χρόνο σας παρακολουθώντας τηλεόραση ή παίζοντας παιχνίδια στον υπολογιστή. Αυτό το πρόβλημα επιλύεται με την εγγραφή σε ενότητες και κύκλους, την εκπλήρωση οικιακών εργασιών που έχουν ανατεθεί από τους γονείς και άλλα πιο χρήσιμα πράγματα.
4. Η καθημερινή ρουτίνα του παιδιού είναι σημαντική για πρώτη φορά. Όλα εξαρτώνται από τους γονείς.
5. Για τους μαθητές του δημοτικού είναι επιτακτική ανάγκη να αφιερώσουν χρόνο για ύπνο τη μέρα. Οι μαθητές γυμνασίου μπορούν να πάνε για ύπνο λίγο αργότερα, καθώς και ανεξάρτητα να κάνουν προσαρμογές στο πρόγραμμά τους σύμφωνα με την απασχόληση. Για την προετοιμασία γραπτών εργασιών για το σπίτι, το διάστημα μεταξύ 16.00 και 18.00 ταιριάζει καλύτερα. Είναι καλύτερα να διαβάζετε βιβλία και σχολικά βιβλία το βράδυ.
6. Παρακάτω είναι μια από τις επιλογές για την ωριαία καθημερινή ρουτίνα μαθητή της Γ' δημοτικού, εγκεκριμένη από παιδιάτρους:
- 7:00. Αναρρίχηση.
- 7:00-7:30. Φόρτιση, πλύσιμο.
- 7:30-7:45. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.
- 8:30-13:05. Σχολικά μαθήματα.
- 13:30-14:00. Βραδινό.
- 14:00-15:45. Υπαίθρια παιχνίδια, βόλτες, υπαίθριες δραστηριότητες.
- 15:45-16:00. απογευματινό τσάι.
- 16:00-18:00. Αυτοδιδασκαλία, εργασία για το σπίτι.
- 18:00-19:00. Ελεύθερος χρόνος, ξεκούραση.
- 19:00-19:30. Βραδινό.
- 19:30-20:00. Ελεύθερος χρόνος, δουλειές του σπιτιού.
- 20:00-20:30. Μια βραδινή βόλτα.
- 20:30-21:00. Προετοιμασία για ύπνο.
- 21:00. Ονειρο.
Πώς να φτιάξετε την καθημερινότητα ενός μαθητή;
1. Ξεκινήστε συλλέγοντας και αναλύοντας πληροφορίες σχετικά με το χρόνο που αφιερώσατε. Εάν η καθημερινή ρουτίνα καταρτίστηκε κατά τη διάρκεια της φοίτησης στο σχολείο, τότε τίποτα δεν θα αλλάξει δραματικά στην καθημερινή ρουτίνα ενός μαθητή πλήρους φοίτησης.
2. Σε σύγκριση με τους μαθητές, οι μαθητές συχνά αυξάνουν τον όγκο των πληροφοριών που λαμβάνουν και τον χρόνο για αυτοεκπαίδευση. Αξίζει να εξεταστεί ταυτόχρονα ότι η πνευματική δραστηριότητα θα πρέπει να εναλλάσσεται με σωματικές και υπαίθριες δραστηριότητες - για τη διατήρηση της υγείας, αυτά τα στοιχεία δεν πρέπει να εξαιρεθούν από το πρόγραμμα.
3. Η δραστηριότητα ενός μαθητή συνδέεται με μια συνεχή ένταση ψυχικών δυνάμεων, και για να τις χρησιμοποιήσει κανείς γόνιμα, πρέπει να θυμάται όχι μόνο την εναλλαγή εργασίας και ανάπαυσης, αλλά και κάποια άλλα χαρακτηριστικά. Πρέπει να μπείτε στην εργασία σταδιακά, επαναλαμβάνοντας πρώτα ήδη γνωστό υλικό και μόνο μετά αρχίζοντας να μαθαίνετε νέα πράγματα.
4. Το καθεστώς της ημέρας για τη διάρκεια της συνεδρίας πρέπει να συντάσσεται χωριστά. Η προετοιμασία θα πρέπει να ξεκινά τα ίδια χρονικά διαστήματα που λαμβάνουν χώρα τα ζευγάρια καθ' όλη τη διάρκεια του εξαμήνου - ο εγκέφαλος έχει ήδη συνηθίσει να είναι ενεργός τέτοια εποχή. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ανάπαυση.
5. Μια σωστά συγκροτημένη και μελετημένη καθημερινή ρουτίνα, όσο δύσκολο κι αν είναι να την τηρήσεις στην αρχή, σύντομα θα οδηγήσει στην ανάπτυξη ενός δυναμικού στερεότυπου, που θα διευκολύνει την τήρηση του προγράμματος.
6. Δημοσκοπήσεις και παρατηρήσεις δείχνουν ότι όσοι μαθητές συνθέτουν την καθημερινή ρουτίνα έχουν έως και 5 ώρες ελεύθερο χρόνο για προσωπικά ενδιαφέροντα. Η τήρηση του προγράμματος θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία στις δραστηριότητές σας: μην αφιερώνετε όλη την ώρα σε «στριμώξεις», αφενός, αλλά και μην περπατάτε, κοιμάστε συνεχώς σε ζευγάρια, αφετέρου.
Δοκιμάστε τις γνώσεις σας
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τις γνώσεις σας σχετικά με το θέμα αυτού του μαθήματος, μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο τεστ που αποτελείται από πολλές ερωτήσεις. Μόνο 1 επιλογή μπορεί να είναι σωστή για κάθε ερώτηση. Αφού επιλέξετε μία από τις επιλογές, το σύστημα προχωρά αυτόματα στην επόμενη ερώτηση. Οι βαθμοί που λαμβάνετε επηρεάζονται από την ορθότητα των απαντήσεών σας και τον χρόνο που αφιερώνετε για να περάσετε. Λάβετε υπόψη ότι οι ερωτήσεις είναι διαφορετικές κάθε φορά και οι επιλογές ανακατεύονται.
Για να διατηρήσει τη σωματική και συναισθηματική υγεία, ένα άτομο πρέπει να τηρεί τα πρότυπα ύπνου και αφύπνισης. Οι χονδροειδείς παραβιάσεις ανταποκρίνονται στην ευημερία, υπάρχουν αποτυχίες στη λειτουργία ζωτικών συστημάτων. Θα καταλάβουμε πώς να ρυθμίσουμε μια λειτουργία ύπνου, θα καθορίσουμε τον ανθρώπινο χρονοτύπο και θα μιλήσουμε για τους βιολογικούς ρυθμούς που υπακούουν όλα τα ζωντανά όντα.
Αν ρωτήσετε έναν άνθρωπο γιατί κοιμάται, όλοι θα σας απαντήσουν ότι το απαιτεί το σώμα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η βέλτιστη διάρκεια ύπνου είναι 6,5-9 ώρες. Αυτοί είναι μέσοι όροι που αλλάζουν με την ηλικία. Στη νεολαία, ο άνθρωπος κοιμάται περισσότερο, στα γηρατειά λιγότερο.
Σπουδαίος! Οι βάρδιες άνω των 2 ωρών προς την κατεύθυνση μείωσης και αύξησης της διάρκειας του ύπνου επηρεάζουν εξίσου αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Με την έλλειψη ύπνου, αναπτύσσεται ταχεία κόπωση, με επιπλέον ώρες ύπνου - χαλάρωση, τεμπελιά.
Η σημασία της διατήρησης ενός προγράμματος ύπνου-αφύπνισης υποστηρίζεται από πολλές μελέτες. Οι άνθρωποι που εργάζονται όλο το εικοσιτετράωρο, με σύντομες περιόδους ύπνου, είναι πιο επιρρεπείς σε καρδιακές παθήσεις και άλλες παθολογίες. Ο κύριος κίνδυνος στην ανάπτυξη χρόνιας κόπωσης, η αϋπνία. Ένα άτομο που υποφέρει από έλλειψη ύπνου ζει λιγότερο.
Σωστή οργάνωση του ύπνου
Για να κοιμάστε καλά, πρέπει να συντονιστείτε για να ξεκουραστείτε. Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στη διαδικασία. Αρκεί να ακολουθήσετε μερικά απλά βήματα:
Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν την απλότητα των κανόνων και δεν τους ακολουθούν. Όμως η ενεργός σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε γρήγορη μυϊκή κόπωση και η ψυχική δραστηριότητα οδηγεί στην εμπειρία καταστάσεων. Εξαιτίας αυτού, ένα άτομο θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθεί, γεγονός που θα προκαλέσει μια στροφή σε περαιτέρω διαδικασίες και μια καλή ανάπαυση δεν θα λειτουργήσει.
Ανθρώπινο βιολογικό ρολόι
Η υπό όρους έννοια του βιορολόι υπονοεί την ικανότητα των ζωντανών οργανισμών να πλοηγούνται σε ένα χρονικό διάστημα. Οι ανθρώπινοι ρυθμοί καθορίζουν τη συχνότητα των σταδίων της ζωής σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Το βιολογικό ρολόι προσαρμόζεται στο καθεστώς ημέρας-νύχτας, η κλιματική αλλαγή, η υγρασία και άλλοι παράγοντες δεν μπορούν να παραβιάζουν τον φυσικό νόμο. Εκτός από τους τυπικούς ημερήσιους κύκλους, υπάρχουν εποχικοί και σεληνιακός κύκλος - η επίδρασή τους γίνεται αισθητή πιο αδύναμη.
Η ιδιότητα του βιολογικού ρολογιού προσδιορίζεται σε γενετικό επίπεδο και κληρονομείται. Πίνακας κατανομής της ημερήσιας περιόδου για ένα άτομο:
| Περίοδοι αύξησης (+) / μείωσης (-) δραστηριότητας | Περίοδος |
|---|---|
| + | 05.00-06.00 |
| + | 11.00-12.00 |
| + | 15.00-16.00 |
| + | 20.00-21.00 |
| + | 00.00-01.00 |
| - | 02.00-03.00 |
| - | 09.00-10.00 |
| - | 14.00-15.00 |
| - | 18.00-19.00 |
| - | 22.00-23.00 |
Ορίζοντας το δικό σας βιολογικό ρολόι, θα είναι πιο εύκολο να προσαρμόσετε τις περιόδους εγρήγορσης και ανάπαυσης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βρεθεί ο χρυσός μέσος όρος του καθεστώτος εάν ένα άτομο εργάζεται με ακανόνιστη εργάσιμη ημέρα (όπως οι φορτηγατζήδες ή ένα νεογέννητο παιδί εμφανίστηκε στην οικογένεια). Αυτές είναι καταστάσεις όπου η μέρα «σκίζεται» και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά.
Τι ώρα πρέπει να πάτε για ύπνο για να ξεκουραστείτε καλά; Οι γιατροί πιστεύουν ότι η βέλτιστη ώρα για να αποκοιμηθείς είναι 22.00-23.00. Σε αυτό το διάστημα το σώμα αρχίζει να προετοιμάζεται για ξεκούραση, το άτομο περπατά νυσταγμένο, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται. Με τη συμπερίληψη του τεχνητού φωτισμού, ξεκινά η παραγωγή μιας ορισμένης ορμόνης, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της άμυνας του ανοσοποιητικού.
Βέλτιστος χρόνος ύπνου
Απολύτως οι περισσότερες μελέτες επιβεβαιώνουν: ένα άτομο πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα +/- 1-1,5 ώρες. Όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, περνούν 5 πλήρεις κύκλοι 90-100 λεπτών:
- 00-23:00 - προετοιμασία και ύπνος.
- 00-01.00 - μείωση της έντασης των μεταβολικών διεργασιών, μείωση της θερμοκρασίας του σώματος.
- 00-03.00 - παραγωγή της ορμόνης μελανίνης, επιβράδυνση των ορμονικών αντιδράσεων.
- από τις 04:00 - κιρκάδιος ρυθμός, απελευθερώνεται ορμόνη αφύπνισης.
- 00-06:00 - επιτάχυνση του μεταβολισμού.
- 00 - ξύπνα.
Έτσι, το καθεστώς ύπνου και ανάπαυσης εξασφαλίζει την αποκατάσταση όλων των δυνάμεων του σώματος και την προετοιμασία για μια νέα μέρα.
Η καλύτερη ώρα για να ξυπνήσετε το πρωί
Από τις 07.00 έως τις 08.00 είναι η βέλτιστη περίοδος για να ξυπνήσετε. Μιλάμε όμως για άτομα που η εργάσιμη ημέρα τους ξεκινάει από τις 10.00 και μετά. Υπάρχουν εξαιρέσεις όταν πρέπει να σηκωθείτε «με κοκόρια», τότε θα πρέπει να πάτε για ύπνο στις 20.00. Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι ισορροπημένο και φυσικό, γίνεται αντιληπτό από το σώμα πολύ πιο εύκολα από το να πηγαίνεις για ύπνο στις 02.00 και να ξυπνάς στις 10.00-11.00 το απόγευμα.
Κοιμηθείτε τη μέρα
Οι επιστήμονες εξακολουθούν να διαφωνούν για τον ημερήσιο ύπνο. Κάποιος πιστεύει ότι μια ώρα ανάπαυσης αυξάνει την αποτελεσματικότητα, και αυτό είναι καλό. Υπάρχουν όμως ειδικοί που πιστεύουν ότι ο ημερήσιος ύπνος είναι υπερβολή. Αλλά απολύτως όλοι οι γιατροί συμφωνούν σε ένα πράγμα - η ξεκούραση είναι απαραίτητη για τα παιδιά, τους άρρωστους και τους ηλικιωμένους, τις έγκυες γυναίκες.
- βελτίωση της μνήμης?
- επιδείνωση των γνωστικών λειτουργιών.
- τόνωση των δημιουργικών ικανοτήτων ·
- αύξηση της αντίστασης του σώματος στο στρες.
- αύξηση της μαθησιακής ικανότητας.
Σημαντική διευκρίνιση: ο μεσημεριανός ύπνος πρέπει να είναι σύντομος (40-60 λεπτά). Επιτρέπεται να κάνετε πολλά διαλείμματα για ύπνο με μεσοδιάστημα μεταξύ τους τουλάχιστον 3-4 ώρες.
Κουκουβάγιες και κορυδαλλοί
Δεν υπάρχει άτομο που δεν θα θεωρούσε τον εαυτό του κουκουβάγια, κορυδαλιά ή δεν θα προσπαθούσε να βρει τον δικό του χρονοτύπο. Οι διαφορές μεταξύ των "φτερωτών" είναι απλές:
- Κορυδαλλός είναι το άτομο που δραστηριοποιείται από πολύ νωρίς το πρωί μέχρι τις 14.00-18.00. Με την έναρξη του λυκόφωτος, οι κορυδαλλοί αρχίζουν να μειώνονται στη ζωτικότητα και μέχρι τα μεσάνυχτα τέτοιοι άνθρωποι κοιμούνται ήδη γλυκά.
- Οι κουκουβάγιες είναι άνθρωποι που μετά βίας ξυπνούν μέχρι το μεσημέρι, αλλά το βράδυ έχουν κορυφαία δραστηριότητα. Σε μια κουκουβάγια, η λειτουργία ύπνου μεταβάλλεται σημαντικά, επομένως η περίοδος του ύπνου είναι πιο κοντά στην ώρα μετά τα μεσάνυχτα της ημέρας.
Υπάρχει επίσης ένας τρίτος τύπος - οι αρρυθμίες. Περιλαμβάνει άτομα που είναι εξίσου δραστήρια το πρωί και το βράδυ. Παρά τα προφανή πλεονεκτήματα του τρόπου ζωής, οι αρρυθμικοί είναι εκείνοι που είναι πιο συχνά επιρρεπείς σε νευρώσεις, καρδιακές προσβολές και άλλα προβλήματα.
Εναλλακτικά πρότυπα ύπνου
Εάν ένα άτομο τηρεί ένα κανονικό πρόγραμμα, δεν είναι δύσκολο για αυτόν να κοιμηθεί για 4-6 ώρες. Αν πάτε για ύπνο νωρίς (πριν τις 22.00), μπορείτε να σηκωθείτε από τις 03.00 και να πάτε στη δουλειά - ο εγκέφαλος έχει ξεκουραστεί, το σώμα έχει συσσωρεύσει αρκετή ενέργεια για μια νέα μέρα. Αλλά συχνά υπάρχουν καταστάσεις όπου πρέπει να πιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια μέρα και ουσιαστικά δεν υπάρχει χρόνος για ξεκούραση. Για τέτοιους ανθρώπους, έχουν αναπτυχθεί μέθοδοι βραχυπρόθεσμου ύπνου.
πολυφασικός ύπνος
Πρόκειται για ένα καθεστώς στο οποίο η 8ωρη ανάπαυση χωρίζεται σε πολλές περιόδους, με ελαφρά μείωση. Η μείωση αφορά μόνο τη φάση του ύπνου non-REM· στη φάση του ύπνου REM, ο ασθενής ξυπνά και είναι έτοιμος να εργαστεί.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Ο αργός ύπνος διαρκεί έως και το 80% ολόκληρης της περιόδου ανάπαυσης, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν είναι τόσο σημαντικός όσο ο γρήγορος ύπνος - ο κύριος χρόνος για «επαναφόρτιση» του σώματος. Ο στόχος του πολυφασικού ύπνου είναι να μάθουμε να κοιμόμαστε αμέσως.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι ανάπαυσης:
- Dymaxion. Κοιμηθείτε για 30 λεπτά κάθε 6 ώρες. Η πιο δύσκολη τεχνική που απαιτεί μακρά προετοιμασία.
- everman. Κοιμηθείτε το βράδυ για 1,5-3 ώρες και ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για 20 λεπτά τρεις φορές σε τακτά χρονικά διαστήματα.
- Σουέστα. Ο νυχτερινός ύπνος διαρκεί 5 ώρες, η ημέρα 20-90 λεπτά (μία φορά). Η απογευματινή ανάπαυση ξεκινά όχι νωρίτερα από τις 13.00, τελειώνει το αργότερο στις 16.00.
- Tesla. Ο νυχτερινός ύπνος διαρκεί 2 ώρες, την ημέρα - 20 λεπτά. Η πιο περίπλοκη τεχνική κατά την οποία το σώμα βιώνει σοβαρή υπερφόρτωση.
Υπάρχει μια επιλογή να κάνετε το όνειρο ευχάριστο και τη ζωή ενεργή. Για τον προσδιορισμό του τρόπου πολυφασικού ύπνου, είναι απαραίτητο να σημειωθούν οι καθημερινές περίοδοι της μεγαλύτερης πτώσης και διεγερσιμότητας. Στη συνέχεια, ορίστε το δικό σας πρόγραμμα, λαμβάνοντας υπόψη τη μέγιστη δυνατή διάρκεια ανάπαυσης όχι μεγαλύτερη από 90 λεπτά. Κατά κανόνα, ένα άτομο μπορεί να κοιμάται έως και 6 φορές την ημέρα για 1-1,5 ώρα σε τακτά χρονικά διαστήματα και ταυτόχρονα να κοιμάται καλά.
Η τεχνική του Γουέιν
Αυτός είναι ο τρόπος ύπνου για 4 ώρες. Ένα άτομο καθορίζει ο ίδιος τις περιόδους για ύπνο - καθημερινές μειώσεις στη δραστηριότητα. Στη συνέχεια επιλέγονται οι δύο μεγαλύτερες περίοδοι λαχτάρας για ξεκούραση και υπνηλία. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να πάτε για ύπνο, τηρώντας αυστηρά το καθιερωμένο σχήμα. Ως αποτέλεσμα, κοιμάστε 2-2,5 ώρες δύο φορές την ημέρα - αυτό είναι αρκετό για ένα φυσιολογικά υγιές άτομο. Η μέθοδος είναι κατάλληλη για οδηγούς φορτηγών, εργαζόμενους σε βάρδιες.
Παραβιάσεις της νυχτερινής ρουτίνας και οι συνέπειές τους
Αν κάποιος κοιμάται λίγο, θα νιώθει υπνηλία και κούραση. Οι λόγοι για την αποτυχία του καθεστώτος μπορεί να είναι: τρόπος ζωής, σκληρή σωματική εργασία, φαρμακευτική αγωγή, ασθένεια. Οι παρατεταμένες αποτυχίες οδηγούν στην ανάπτυξη αϋπνίας. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κάθε 5ος ενήλικας πάσχει από διαταραχές ύπνου, αντιμετωπίζει διαταραχές προσοχής, απώλεια δύναμης, μειωμένη μνήμη και ακοή.
Εάν τα συμπτώματα διαρκέσουν περισσότερο από ένα μήνα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό - η ασθένεια δεν μπορεί να καθυστερήσει, οδηγεί στις ακόλουθες συνέπειες:
- ψυχολογικές διαταραχές?
- παραβιάσεις της εργασίας των εσωτερικών οργάνων ·
- ευσαρκία
- προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα?
- μειωμένη λίμπιντο, στυτική λειτουργία.
- προβλήματα με την εγκεφαλική κυκλοφορία.
- μείωση της ανοσολογικής απόκρισης του σώματος.
Η έλλειψη ύπνου είναι στρες για το σώμα, το οποίο αναγκάζεται να λειτουργεί σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Και αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει δύναμη για ανάκαμψη, οι πόροι εξαντλούνται και ένα άτομο αρχίζει απλώς να κρυώνει, να μαζεύει λοιμώξεις που γίνονται γρήγορα χρόνιες. Ως αποτέλεσμα, μετά από ένα χρόνο, δεν υπάρχει ίχνος φυσιολογικής υγείας.
Συστάσεις για την ομαλοποίηση και τη διατήρηση των προτύπων ύπνου
Εάν η ρουτίνα πάει στραβά, πρέπει να επαναφέρετε τη σωστή λειτουργία, συνηθίζοντας σταδιακά το σώμα σας. Ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει μια μηνιαία πορεία με ηρεμιστικά, ηρεμιστικά και υπνωτικά χάπια. Ωστόσο, η μεγαλύτερη χρήση τους προκαλεί εθισμό, επομένως είναι καλύτερο να αντιμετωπίσετε ήπιες μεθόδους:
- Καθιερώστε μια καθημερινή ρουτίνα: πριν πάτε για ύπνο, αφαιρέστε τη σωματική, συναισθηματική δραστηριότητα.
- Πηγαίνετε για ύπνο 20-30 λεπτά πιο κοντά στην επιθυμητή ώρα ύπνου κάθε μέρα.
- Προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας - αυτό θα αναγκάσει το σώμα να μένει ξύπνιο τη νύχτα.
- Μεταφέρετε τις πιο δύσκολες περιόδους εργασίας στο πρώτο μισό της ημέρας, και δώστε το δεύτερο μισό σε πιο εύκολες δραστηριότητες.
- 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο, σβήστε το φως της επιφάνειας ανοίγοντας το τραπέζι, τα φώτα τοίχου με απαλό διάχυτο φως.
- Εξαιρούνται τα ενεργειακά ποτά, ο καφές, το τσάι μετά τις 18.00
Η διατροφή έχει μεγάλη σημασία. Οι διαταραχές ύπνου συνδέονται συχνά με βραδινή υπερφαγία ή απεργία πείνας. Μπορείτε να φάτε σφιχτά 3-4 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά όχι αργότερα από τις 19.00. Μετά από αυτό το διάστημα, η ένταση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα μειώνεται και η τροφή θα πέσει σε "σβώλο". Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε, τότε θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι γάλα, κεφίρ ή ένα αφέψημα από ένα καταπραϋντικό βότανο.
συμπέρασμα
Σήμερα, λίγοι είναι αυτοί που αποκοιμιούνται γρήγορα και ξεκουράζονται γλυκά μέχρι το πρωί χωρίς κανένα πρόβλημα. Το άγχος, οι τεράστιες υπερφορτώσεις, η μείωση της σωματικής δραστηριότητας, τα λιπαρά τρόφιμα είναι όλοι παράγοντες που οδηγούν σε αϋπνία.
Εάν η κατάσταση με την αδυναμία ύπνου προκαλείται από βραχυπρόθεσμες αιτίες (συναισθηματική έκρηξη, νευρική κατάρρευση), το καθεστώς θα πρέπει να επανέλθει στο φυσιολογικό το συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα και χωρίς την παρέμβαση ειδικού. Και αν ένα τέτοιο πρόβλημα προκαλείται από παρατεταμένη παρατεταμένη κατάθλιψη, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Η στάση του ύπνου στους περισσότερους ανθρώπους δεν μπορεί να ονομαστεί ικανή, από την άποψη της φυσιολογίας και της ιατρικής. Πιστεύεται ότι το καθεστώς ύπνου είναι απαραίτητο μόνο στην παιδική ηλικία και η ίδια η ενήλικη ζωή θα αποφασίσει πώς να αντιμετωπίσει έναν τόσο ανεκτίμητο πόρο. Αυτή η στάση μετατρέπεται σε διαταραχές στους βιορυθμούς, εξασθενημένη ανοσία και χρόνιες παθήσεις.
Πιο σημαντικό από το νερό και το φαγητό
Ένα άτομο δεν μπορεί να ζήσει φυσιολογικά χωρίς να ικανοποιήσει τις φυσιολογικές του ανάγκες. Η ξεκούραση είναι απαραίτητο συστατικό της ανθρώπινης ύπαρξης, αντικαθιστά την εγρήγορση και επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί και να αναπληρώσει τους πόρους που χρησιμοποιούνται. Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με το φαγητό, αλλά προσέχουμε πολύ περισσότερο να μην πεινάμε και να καταναλώνουμε τη σωστή ποσότητα θερμίδων. Ταυτόχρονα, ένα άτομο επιτρέπει τη στέρηση ύπνου, οδηγώντας τον εαυτό του σε χρόνια κόπωση.
Εάν σπάσετε το πρόγραμμα, θα αρχίσουν οι αποτυχίες στο σώμα. Η χρόνια παραβίαση της ρουτίνας του «ύπνου» οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας, τα οποία στη συνέχεια είναι δύσκολο να διορθωθούν.
Προστασία σώματος
Η ανοσία είναι ο θεματοφύλακας της υγείας και η σωστή ανάπαυση ενός ατόμου παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της άμυνας του οργανισμού. Η μελατονίνη παράγεται σε μια εποχή που βρισκόμαστε στην αγκαλιά του Μορφέα. Όσο κοιμόμαστε, η μελατονίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Γύρω στα μεσάνυχτα, η διαδικασία ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο αποκορύφωμά της: αυτή τη στιγμή, το σώμα διενεργεί έλεγχο και καταστρέφει τα παθογόνα.
Εάν ένα άτομο για κάποιο λόγο δεν κοιμάται τα μεσάνυχτα, το σώμα πρέπει να αναδομηθεί. Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το σωστό πρόγραμμα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης αυτή την ώρα της ημέρας, ενισχύει το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.
Όλες οι ασθένειες από τα νεύρα
Η μεταμεσονύχτια εγρήγορση θα έχει ως αποτέλεσμα το γεγονός ότι τα ημερήσια επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης στο αίμα δεν θα μειωθούν αρκετά. Αυτό θα προκαλέσει στρες και χρόνια κόπωση. Εάν η αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος οδηγεί σε χρόνια κρυολογήματα και άλλες μολυσματικές ασθένειες, τότε το ίχνος αδρεναλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να χαλαρώσει πλήρως τη νύχτα.
Η ψυχή υποφέρει επίσης: όλη η αρνητικότητα και το νευρικό στρες που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν εξαφανίζονται εάν ένα άτομο δεν μπορεί να προετοιμαστεί για τη σωστή ανάπαυση. Ο εγκέφαλος και το κεντρικό νευρικό σύστημα θα πρέπει να έχουν αρκετό χρόνο για να καθαριστούν, να απαλλαγούν από συναισθηματικές και πληροφοριακές σκωρίες που φράζουν την ψυχοσυναισθηματική σφαίρα.
Λάθος ξεκούραση είναι αυτή μετά την οποία σηκώνεσαι με αίσθημα κούρασης, βαρύτητα σκέψεων. Αλλά αν ευθυγραμμίσετε το πρόγραμμα και ικανοποιήσετε πλήρως την ανάγκη για ξεκούραση, το ξύπνημα θα είναι εύκολο και ξεκάθαρο και η μέρα θα ξεκινήσει με φόρτιση ζωντάνιας και καλής διάθεσης.
Όταν θέλετε να κοιμηθείτε μετά τον ύπνο
Η ανάπαυση είναι διαφορετική για την ανάπαυση και ένα άτομο θα αναπληρώσει σωστά τη δύναμή του μόνο όταν μπορεί:
- κοιμηθείτε αρκετό χρόνο?
- αναπτύξτε ένα πρόγραμμα ύπνου.
- κανονίστε σωστά την ώρα του ύπνου.
Εάν σας λείπει συνεχώς ο ύπνος, ο ύπνος σε βολές και εκκινήσεις, δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από το αίσθημα της κούρασης, του λήθαργου. Η υπερκόπωση είναι σταθερός σύντροφος όσων δεν μπορούν να προσαρμόσουν τον ύπνο τους.
Οι επιπλέον ώρες ύπνου δεν επηρεάζουν επίσης με τον καλύτερο τρόπο: αντί για φρεσκάδα και σφρίγος, υπάρχει ένα αίσθημα αδυναμίας. Επομένως, πρέπει να κοιμάστε όσο ακριβώς χρειάζεστε. Κάθε ηλικία αντιστοιχεί στον κανόνα, ο οποίος δεν συνιστάται να παραβιάζεται.
Όταν ξεκουράζεται και το στομάχι
Ο γαστρεντερικός σωλήνας χρειάζεται επίσης ξεκούραση: κατά τη διάρκεια του ύπνου, αποκαθίσταται η ωφέλιμη εντερική μικροχλωρίδα σε αυτό το μέρος του σώματος, η οποία είναι απαραίτητη για την κανονική πέψη και αφομοίωση της τροφής. Για να ξεκουραστεί το πεπτικό σύστημα, οι γιατροί συμβουλεύουν να μην τρώτε αργά το βράδυ. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ελαφρύ σνακ τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Ένα διαταραγμένο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να μετατραπεί σε μια τόσο δυσάρεστη συνέπεια για το στομάχι και τα έντερα όπως η δυσβακτηρίωση, όταν οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί δεν επαρκούν για την κανονική πέψη.
Ένα ξεκούραστο άτομο λέει ότι νιώθει αναζωογονημένο και αυτό δεν είναι μόνο υποκειμενικό συναίσθημα. Το σωστό πρόγραμμα ανάπαυσης προάγει την αναγέννηση των κυττάρων και την αποκατάσταση της απόδοσης του σώματος στο σύνολό του. Η στέρηση ύπνου οδηγεί σε πρόωρη γήρανση. Κάποιος που δεν μπορεί να κοιμηθεί αρκετά μπορεί εύκολα να αναγνωριστεί από τα κοκκινισμένα λευκά, τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια και το ανθυγιεινό χρώμα του δέρματος. Μια υγιής 8ωρη ανάπαυση συμβάλλει στο γεγονός ότι οι μιμικές ρυτίδες εξομαλύνονται μέχρι το πρωί, το δέρμα «ισιώνεται».
Αυτά είναι μόνο εξωτερικά σημάδια. Το ίδιο συμβαίνει και μέσα: το σώμα ανακάμπτει, αποκτά δύναμη. Λένε ότι τα παιδιά μεγαλώνουν στον ύπνο τους και ένας ενήλικας που κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα γερνάει πιο αργά και αρρωσταίνει λιγότερο συχνά.
Πώς να κοιμάστε σωστά
Οι κανόνες του ύπνου είναι οι ίδιοι για όλους και τα χαρακτηριστικά της ανάπαυσης μπορεί να εξαρτώνται από:
- ηλικία;
- είδος δραστηριότητας·
- φυσικές συνθήκες?
- ατομικός βιορυθμός.
Όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο πιο σταθερά μειώνεται η διάρκεια του ύπνου. Αυτή είναι μια φυσιολογική διαδικασία, η οποία εξηγείται από το γεγονός ότι καθώς μεγαλώνετε, όλες οι διαδικασίες στο σώμα επιβραδύνονται σταδιακά. Απαιτείται περισσότερος χρόνος για την αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος για τους σκληρούς ψυχικούς εργαζόμενους.
Τα άτομα που είναι εξασθενημένα μετά από σοβαρές ασθένειες και που έχουν υποστεί νευρικά σοκ κοιμούνται πολύ. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, αποκαθιστούν τη σωματική και ψυχική υγεία. Όσον αφορά τους βιορυθμούς, η διαίρεση των ανθρώπων σε κουκουβάγιες και κορυδαλλούς έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό, αλλά, ωστόσο, η σημασία αυτού του παράγοντα δεν πρέπει να υπερβάλλεται.
Μην κάνετε λατρεία από την αϋπνία
Κουκουβάγιες ονομάζονται οι άνθρωποι που πάνε για ύπνο αργά και ξυπνούν αργά. Στην πραγματικότητα, συχνά μια κουκουβάγια είναι απλώς ένα άτομο που δεν μπορούσε να δημιουργήσει μια κανονική ανάπαυση. Μια αληθινή κουκουβάγια μπορεί να θεωρηθεί ένα άτομο του οποίου οι βιορυθμοί μετατοπίζονται ελαφρώς σε μεταγενέστερη ώρα της ημέρας: η κορύφωση της απόδοσης δεν εμφανίζεται στην αρχή του πρωινού, αλλά αργότερα. Και με τον ίδιο τρόπο, λίγο αργότερα θα θέλει να κοιμηθεί.
Αλλά για αυτόν, όπως και για τον κορυδαλλό, δύο σημεία είναι σημαντικά:
- τα μεσάνυχτα πρέπει ήδη να κοιμηθείς.
- η ανάπαυση πρέπει να διαρκεί κατά μέσο όρο 8 ώρες.
Τα χαρακτηριστικά μιας κουκουβάγιας μπορεί να έγκεινται στο γεγονός ότι θα έχει μια αλλαγή στο βραδινό σνακ. Εάν ο κορυδαλλός δεν μπορεί να φάει ήρεμα μετά τις έξι ή επτά το βράδυ, τότε η κουκουβάγια δεν θα μπορέσει να αποκοιμηθεί αργότερα, γιατί θα βασανιστεί από την πείνα. Διαφορετικά, είναι σημαντικό για τις κουκουβάγιες να ακολουθούν ένα πρόγραμμα ύπνου και να μην αλλάζουν μέρα με νύχτα.
Ποιος ξυπνάει νωρίς
Οι κορυδαλλοί είναι αυτοί που κοιμούνται νωρίς και ξυπνούν εύκολα νωρίς το πρωί. Στην πραγματικότητα, ένας κορυδαλλός είναι ένα άτομο με φυσιολογικό μοτίβο ύπνου. Τέτοιοι άνθρωποι έχουν ισχυρότερη ανοσία, είναι λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουν και έχουν υψηλότερη ικανότητα εργασίας. Κάθε άτομο μπορεί να προσαρμόσει την καθημερινή του ρουτίνα «κάτω από τον κορυδαλλό», και τέτοιες αλλαγές θα ωφελήσουν μόνο, επειδή είμαστε δημιουργημένοι για να κοιμόμαστε τη νύχτα και να μένουμε ξύπνιοι τη μέρα.
Που κοιμούνται καλά
Λένε για έναν υγιή άνθρωπο ότι το σώμα του λειτουργεί σαν ρολόι. Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον ύπνο. Η υγιής καλή ξεκούραση καθορίζεται από το γεγονός ότι ένα άτομο πηγαίνει για ύπνο και ξυπνά σύμφωνα με την καθημερινή του ρουτίνα. Η άνετη ανάπαυση του μέσου ατόμου διαρκεί από τις 21-23 μ.μ. έως τις 5-7 π.μ.
Εάν αναπτύξετε μια καθημερινή ρουτίνα και την τηρείτε αυστηρά, τότε οι απαραίτητες φυσιολογικές προϋποθέσεις για διάφορες διεργασίες θα δημιουργηθούν στο σώμα ορισμένες ώρες: η όρεξη θα εμφανιστεί πριν από το φαγητό και θα θέλετε να κοιμηθείτε το βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο θα μάθει να κοιμάται ταυτόχρονα.
Σωστή ξεκούραση: ποιον και πόσο πρέπει να κοιμάστε
Αυτός ο πίνακας παραθέτει τον φυσιολογικά εύλογο χρόνο ύπνου που απαιτείται για ένα υγιές άτομο σε ορισμένα ηλικιακά διαστήματα. Αυτό δεν είναι απαραίτητα μόνο μια νυχτερινή ανάπαυση, αυτός ο αριθμός ωρών "ήσυχης" μπορεί να είναι συνολικός για την ημέρα και τη νύχτα. Αυτά τα στοιχεία θα σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε το πρόγραμμα ύπνου σας και να προσαρμόσετε τον χρόνο ανάπαυσης.
Πώς να ξεκινήσετε να ζείτε και να κοιμάστε σωστά
Παρόλο που λένε ότι το σπάσιμο δεν είναι οικοδόμημα και ότι είναι πιο εύκολο να καταρρίψεις ένα μοτίβο ύπνου παρά να το διορθώσεις αργότερα, τίποτα δεν είναι αδύνατο. Το κύριο πράγμα είναι να αρχίσετε να συνηθίζετε τον εαυτό σας σε έναν τακτοποιημένο ρυθμό ζωής. Αυτό περιλαμβάνει τον έλεγχο όλων των διαδικασιών της ζωής.
Πώς να προγραμματίσετε σωστά μια δίαιτα
Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με γεμάτο στομάχι. Τα μεγάλα γεύματα επιτρέπονται μόνο το μεσημέρι. Το πρωινό πρέπει να αναπληρώνει γρήγορα και εύκολα το ενεργειακό απόθεμα του σώματος μετά το πρωινό ξύπνημα και το σωστό δείπνο αποτελείται από εύπεπτες τροφές με λίγες θερμίδες σε μικρές ποσότητες. Για να κοιμάστε καλά και ήρεμα, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με κράκερ δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, να φάτε ένα μεγάλο μήλο. Αποκοιμηθείτε ευκολότερα μετά από ένα ποτήρι ζεστό γάλα, τσάι χαμομηλιού.
Η υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ σημαίνει κακή ξεκούραση και κακή πέψη. Και οι θερμίδες που μαθαίνουμε σε ένα όνειρο, όντας αχρησιμοποίητες στη σωματική δραστηριότητα, θα εναποτεθούν ήρεμα στο στομάχι, τους γοφούς και τα πλευρά. Επομένως, η μη συμμόρφωση με τη σωστή διατροφή απειλεί να αποκτήσει υπερβολικό βάρος.
Μην πίνετε πολλά υγρά πριν πάτε για ύπνο και πίνετε αλκοολούχα ποτά.
Κοιμηθείτε ήρεμα
Η καθημερινή δραστηριότητα θα πρέπει να εξαφανίζεται σταδιακά το βράδυ, έτσι ώστε ένα άτομο να αποκοιμηθεί γρήγορα και ήρεμα. Επομένως, πριν πάτε για ύπνο δεν συνιστάται:
- συναισθηματικά υπερδιέγερση?
- παίζω παιχνίδια στον υπολογιστή;
- παρακολουθήστε ταινίες που προκαλούν έκρηξη αδρεναλίνης κ.λπ.
Αν μιλάμε για παιδιά, τότε πιο κοντά στον ύπνο πρέπει να τα αποσπάσετε από βίαια παιχνίδια και εκρήξεις συναισθημάτων. Είναι καλύτερο να τους διαβάσετε ένα καλό παιδικό βιβλίο στο κρεβάτι και να τραγουδήσετε ένα νανούρισμα. Τα παιδιά που «τρέχουν απέναντι» και ενθουσιάζονται υπερβολικά το βράδυ δεν κοιμούνται καλά και μπορεί να ξυπνήσουν το βράδυ.
Πες μου που κοιμάσαι και θα σου πω για την υγεία σου
Η υγιεινή του ύπνου είναι πολύ σημαντική για τη σωστή ξεκούραση. Αυτό περιλαμβάνει την ποιότητα των επίπλων κρεβατοκάμαρας και των κλινοσκεπασμάτων, το καθεστώς θερμοκρασίας του δωματίου και άλλους παράγοντες. Ο τέλειος ύπνος είναι δυνατός σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, στη σιωπή και απουσία φωτός. Ακόμη και το χρώμα και το σχέδιο της ταπετσαρίας επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου: είναι καλύτερο να κοιμάστε σε ένα υπνοδωμάτιο με επένδυση από απαλή παστέλ ταπετσαρία με λουλουδάτο μοτίβο.
Εάν πρέπει να εξισορροπήσετε το μοτίβο του ύπνου σας, μπορείτε επιπλέον να τονώσετε τον εαυτό σας με φυσικά υπνωτικά χάπια (τσάι από βότανα, αφεψήματα), ήσυχη χαλαρωτική μουσική ή ήχους άγριας ζωής. Το χειμώνα είναι καλύτερο να κοιμάστε με ζεστές απαλές κάλτσες.
Συνέπειες μη συμμόρφωσης με το σχήμα ανάπαυσης
Είναι επίσης σημαντικό για την ευημερία και το πώς ξυπνά ένα άτομο. Σηκωθείτε από το κρεβάτι μόλις ξυπνήσετε. Είναι ακόμη πιο λάθος να προσπαθείς να αποκοιμηθείς ξανά μετά το ξύπνημα - αυτό το κάνουν συχνά όσοι δεν είχαν αρκετό ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Δεν μπορείτε να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε μια ταλάντευση έλλειψης ύπνου και υπερβολικού ύπνου, είναι πολύ πιο χρήσιμο να μάθετε πώς να αντισταθμίζετε την ανάγκη για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι' αυτό είναι οι ημερήσιες διακοπές.
Ο ύπνος μετατρέπεται σε πονοκέφαλο, λήθαργο και αίσθημα υπνηλίας όλη την ημέρα. Το αποτέλεσμα της έλλειψης ύπνου είναι ευερεθιστότητα, αυξημένη κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης.
Και τα δύο είναι εξίσου επιβλαβή για τον οργανισμό. Ως εκ τούτου, πρέπει να θεσπίσετε έναν κανόνα για τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί και να ξυπνήσει σύμφωνα με το πρόγραμμα. Εάν ο βραδινός ύπνος δεν είναι αρκετός, μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο 30-40 λεπτών κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
Γνώμη ειδικών ιατρών
Για να είναι σωστή η ξεκούραση, πρέπει να διαμορφωθούν υγιεινές συνήθειες ύπνου στην πρώιμη παιδική ηλικία. Σύμφωνα με τον Δρ Komarovsky, καθώς το παιδί μεγαλώνει, είναι απαραίτητο αφενός να το κοιτάξουμε προσεκτικά και αφετέρου να του δίνουμε το παράδειγμα. Υπάρχουν πράγματα που το παιδί καθορίζει μόνο του (αν και όχι χωρίς τη βοήθεια των γονιών), αυτά είναι τα λεγόμενα τελετουργικά ύπνου: αγαπημένο παιχνίδι, αγαπημένο παραμύθι κ.λπ.
Το εντελώς γονικό καθήκον είναι να κανονίσουν μια άνετη διαμονή. Από την άποψη του Κομαρόφσκι, είναι καλύτερο το παιδικό υπνοδωμάτιο να είναι δροσερό παρά ζεστό. Δεδομένων όλων των επιμέρους παραγόντων, πρέπει να είστε ανένδοτοι στη διαδικασία διαμόρφωσης μιας καθημερινής ρουτίνας. Αυτό θα επιτρέψει στο παιδί να μεγαλώσει υγιές.
Ο μέσος άνθρωπος ξοδεύει 25 χρόνια της ζωής του στον ύπνο. Για κάποιους, αυτή η σκέψη στοιχειώνει, γιατί δεν θέλουν να χάνουν χρόνο μάταια, επειδή έχουν πολλά σημαντικά ή ενδιαφέροντα πράγματα να κάνουν. Είναι περίεργο ότι στην ιστορία υπήρχαν άνθρωποι που κοιμόντουσαν συνολικά δύο ώρες την ημέρα. Αυτή η λειτουργία σάς επιτρέπει να εξοικονομήσετε 20 στα 25 χρόνια! Σήμερα κάποιοι κατάφεραν να μάθουν αυτή τη μέθοδο, που ονομάζεται πολυφασική.Από το άρθρο θα μάθετε για αυτή τη μέθοδο.
Τι είναι ο πολυφασικός ύπνος;
Αυτή είναι μια τεχνική όταν ένα άτομο αρνείται μια ξεκούραση το βράδυ. Αντίθετα, αποκοιμιέται πολλές φορές την ημέρα για μικρά χρονικά διαστήματα. Έτσι μπορεί να πάρει μόνο δύο με τέσσερις ώρες για να ξεκουραστεί. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν επίσημες μελέτες, επομένως ο καθένας αποφασίζει μόνος του αν θα χρησιμοποιήσει αυτή τη μέθοδο εξοικονόμησης χρόνου ή όχι.
Αυτοί οι άνθρωποι που ασκούν τέτοια ανάπαυση έχουν χωρίσει τα πολυφασικά όνειρα σε διάφορες τεχνικές εκτέλεσης.
Έτσι, υπάρχουν τρόποι: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Αλλά ένα άτομο μπορεί να φτιάξει το δικό του πρόγραμμα ή να επιλέξει μόνος του από αυτά που ήδη υπάρχουν. Στη δεύτερη μορφή, ο πολυφασικός ύπνος (η τεχνική Everyman) ασκείται συχνότερα από άλλους. Σε αυτή την περίπτωση, στο σκοτάδι, μπορείτε να κοιμηθείτε για 1,5-3 ώρες και κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου, μετά από το ίδιο χρονικό διάστημα, να κοιμηθείτε για 20 λεπτά τρεις φορές.
Από πού να ξεκινήσετε
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε με σαφήνεια την ώρα που θα πάτε για ύπνο και θα σηκωθείτε. Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να αναπτύξετε τις ακόλουθες συνήθειες:
- σηκωθείτε μόλις χτυπήσει ο συναγερμός.
- να σταματήσετε το τσάι, τον καφέ, την κόλα και άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
- μην παίρνετε αλκοόλ.
Πριν αρχίσετε να ασκείτε τα πολυφασικά όνειρα, πρέπει να κοιμηθείτε καλά για τελευταία φορά και να κάνετε παύση για ύπνο για 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από ίσο χρονικό διάστημα (υπολογίστε εκ των προτέρων). Δεν μπορείτε να τα παραλείψετε, διαφορετικά θα είναι δυνατή η ανάκτηση μόνο μετά από κανονικό ύπνο.
Αυτό το καθεστώς θα πρέπει να τηρηθεί πολύ αυστηρά για περίπου πέντε ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν μπορείτε να οδηγείτε.
Πρώτες αισθήσεις
Σχεδόν όλοι μπορούν να συνηθίσουν σε ένα τέτοιο καθεστώς, μόνο που κάποιοι δεν θα μπορέσουν να το κάνουν. Αλλά σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να περάσετε μια περίοδο που το σώμα περνά μια περίοδο προσαρμογής. Θα αισθάνεστε ευερέθιστοι και υπνηλία. Η επιθυμία να κοιμηθείς μετά το ξυπνητήρι πρέπει να νικηθεί. Τα οφέλη ενός τέτοιου ονείρου ένα άτομο θα μπορεί να αισθάνεται μόνο μετά την προσαρμογή.
Τα πολυφασικά όνειρα είναι μια καλή ευκαιρία να κάνεις πολλά πράγματα. Αλλά για να μάθεις πώς να ζεις έτσι, χρειάζεται αρχικά ισχυρά κίνητρα. Οι μέρες θα αρχίσουν να είναι πολύ μεγαλύτερες από το συνηθισμένο, γι' αυτό αποφύγετε τις παθητικές δραστηριότητες, ειδικά τη νύχτα. Δεν συνιστάται η ανάγνωση ή η παρακολούθηση ταινιών.
Ο καλός προγραμματισμός είναι μεγάλη βοήθεια. Για παράδειγμα, πριν από την επόμενη παύση για ύπνο, αποφασίστε ξεκάθαρα τι θα κάνετε τις επόμενες τέσσερις ώρες μετά το ξύπνημα.
Στην ιδανική περίπτωση, αν κοιμάστε για 20 λεπτά. Στην αρχή θα είναι δύσκολο να κοιμηθείτε αμέσως, αλλά σύντομα θα αρχίσετε να λιποθυμάτε. Όταν είναι η ώρα του υπνάκου, απενεργοποιήστε τις σκέψεις σας, όπως να μετράτε τους χτύπους της καρδιάς σας. Ποτέ μην κοιμάστε μετά από μια κλήση.
Τα οφέλη του ύπνου έτσι
Τα πολυφασικά όνειρα σας βοηθούν να δώσετε προτεραιότητα στη ζωή σας. Ενώ κάνει ασήμαντα πράγματα, ένα άτομο παρασύρεται στον ύπνο. Επομένως, ακούσια, αρχίζετε να κάνετε μόνο αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό. Μπορείτε να φτιάξετε μια λίστα με δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε σε αυτόν τον ελεύθερο χρόνο. Θα υπάρχει επίσης η ευκαιρία να μάθετε μια νέα και συναρπαστική τέχνη. Είναι ενδιαφέρον ότι στο παρελθόν, ήταν δημιουργικοί άνθρωποι ή ιδιοφυΐες που κοιμόντουσαν δύο ώρες την ημέρα, επειδή ήταν πολύ παθιασμένοι με τη δουλειά τους.
Το πλεονέκτημα του πολυφασικού ύπνου θα είναι ότι θα ολοκληρωθούν όλες οι δουλειές του σπιτιού.
Όταν συνηθίσετε να κοιμάστε μερικές ώρες την ημέρα, ο χρόνος σας θα αρχίσει να υπολογίζεται όχι σε ημέρες, αλλά σε ώρες.