Πώς να δυναμώσετε τους μύες στο σπίτι. Αιτίες καταστροφής σπονδυλικών δομών. Διαλείμματα στη δουλειά

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, δυστυχώς, δεν είναι με τον καλύτερο τρόποεπηρεάζει την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκήσεις για την πλάτη σήμερα είναι απλά απαραίτητες για κάθε άνθρωπο. Εμείς, σύγχρονες γυναίκεςΠερνάμε πολύ χρόνο στον υπολογιστή (τόσο δουλεύοντας όσο και χαλαρώνοντας). Εκτός από τον καθιστικό τρόπο ζωής, συχνά εγκαταλείπουμε οποιονδήποτε σωματική δραστηριότητα. Η εγκυμοσύνη και η εμφάνιση ενός μωρού, το οποίο συχνά πρέπει να κρατάτε στην αγκαλιά σας, μπορεί επίσης να επιδεινώσουν τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Οι σύζυγοί μας επίσης συχνά κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής ή, αντίθετα, ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία. Και τα δύο αυτά επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της πλάτης. Έτσι «βγάζουν κέρδος» οι προεξοχές, οι κήλες, η σκολίωση και άλλα προβλήματα στην πλάτη. Η ειδική γυμναστική θα βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση των εκδηλώσεων των παραπάνω ασθενειών.

Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη που θέλω να σας προσφέρω είναι ένα σύμπλεγμα για την ενδυνάμωση της αυχενικής, θωρακικής και οσφυϊκής περιοχής. Αποτελείται από στοιχεία θεραπευτική γυμναστική, ασκήσεις διάτασης, στάσης και ενδυνάμωσης των μυών της πλάτης, καθώς και απλές ασάνες γιόγκα. Αυτή η γυμναστική για την ενίσχυση της πλάτης στο σπίτι απαιτεί πολύ λίγο χρόνο (15-20 λεπτά), αλλά έχει πολύ καλό θεραπευτικό αποτέλεσμα. Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά. Ξεκινήστε με 6 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά σε 10-15-20. Ο αριθμός των επαναλήψεων και η πολυπλοκότητα των ασκήσεων μπορούν να ελεγχθούν ανεξάρτητα. Κάντε τα αργά με μέγιστο φορτίο.

Γυμναστική για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Ξεκινώντας με αυχένιοςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Άσκηση 1. Τραβάμε το πηγούνι μέχρι το ταβάνι χωρίς να ρίξουμε πίσω το κεφάλι. 6-10 επαναλήψεις.

Άσκηση 2. Γυρίζουμε το κεφάλι μας προς τα δεξιά στον ώμο. Κρατήστε το πηγούνι σας ίσιο. Προσπαθούμε να το τραβήξουμε πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, κοιτώντας πάνω από τον ώμο μας. Όταν στρίβουμε, στρέφουμε το βλέμμα μας στο πάνω δεξιά σημείο όσο το δυνατόν περισσότερο. 6-10 επαναλήψεις προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.

Άσκηση 3. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά - στον ώμο. 6-10 πλαγιές. Στη συνέχεια, βάζουμε την παλάμη μας στο κεφάλι και χαλαρώνουμε το λαιμό - θα τεντωθεί κάτω από το βάρος του χεριού, δεν είναι απαραίτητο να το πιέζουμε επίτηδες. Μετράμε σιγά σιγά μέχρι το 10-20. Στη συνέχεια, αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται στον αριστερό ώμο.

Άσκηση 4. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, τεντώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας 6-10 φορές. Στη συνέχεια βάζουμε και τις δύο παλάμες, πλεγμένες στην κλειδαριά, στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κάτω από το βάρος των χεριών, ο λαιμός θα τεντωθεί. Μετράμε μέχρι το 10-20.

Ενίσχυση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Άσκηση 5. Ίσια μπράτσα υφαίνουν σε μια κλειδαριά πίσω από την πλάτη, γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα εμπρός. Τραβάμε τους ώμους προς τα κάτω, κρατάμε, επιστρέφουμε στη θέση. 6-10 επαναλήψεις.

Άσκηση 6. Τα χέρια στις ραφές. Σηκώστε τους ώμους και τραβήξτε προς τα αυτιά, κρατήστε, χαμηλώστε. Κάνουμε 6-10 επαναλήψεις.

Άσκηση 7. Χέρια - στους ώμους. Το σώμα είναι ίσιο. Λειτουργεί μόνο θωρακική περιοχή. Το γυρίζουμε προς τα δεξιά μέχρι το όριο 6-10 φορές, μετά προς τα αριστερά.

Άσκηση 8. Τώρα μπορείτε να χαλαρώσετε λίγο - να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Νιώθουμε σαν μπουγάδα σε σχοινί. Τα χέρια μπλέκονται μπροστά από το στήθος. Μετράμε σιγά σιγά μέχρι το 10-20.

Ασκήσεις πλάτης στο πάτωμα

Τώρα ας περάσουμε στις ασκήσεις στο πάτωμα. Έχουμε ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης και τέντωμα των μυών της πλάτης.

Άσκηση 9. Αυτή είναι μια άσκηση από τη γιόγκα. Asanas «Dog face up» και «Dog facing down». Τα κάνουμε αρκετά δυναμικά (αυτό είναι ένα είδος προθέρμανσης), αλλά ταυτόχρονα δεν βιαζόμαστε, ολοκληρώνοντας και τα δύο στοιχεία μέχρι το τέλος. Στο Downward Facing Dog, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και η πλάτη σας είναι ίσια. Πόδια και παλάμες στο πλάτος των ώμων ή πιο κοντά. Τεντώνουμε στην άσκηση με το στήθος στο πάτωμα (το στήθος πρέπει να λυγίσει). Προσπαθούμε να ανεβούμε στο πάτωμα με τα τακούνια μας. Εάν είναι δύσκολο, τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Από αυτή τη θέση κάνουμε τη μετάβαση στο «Dog face up». Κρατάμε το σώμα με τα χέρια μας, χωρίς να ξαπλώνουμε στο πάτωμα. Λυγίζουμε, αλλά δεν λυγίζουμε το κάτω μέρος της πλάτης - σφίγγουμε τους γλουτούς. Παραμένουμε στις μύτες των ποδιών μας, χωρίς να αγγίζουμε το πάτωμα με τα γόνατά μας. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στο Downward-Facing Dog. Και έτσι 6-10 μεταβάσεις.

Εάν αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες για εσάς, μπορείτε να τις κάνετε πιο εύκολες. Αντί για τη γωνιακή θέση - "Downward Dog", εκτελέστε τη θέση από τα γόνατα - στα τέσσερα. Ο «σκύλος που βλέπει προς τα πάνω» μπορεί να ανακουφιστεί αγγίζοντας τα γόνατα στο πάτωμα. Με την πάροδο του χρόνου, περιπλέκετε τις θέσεις στις απαιτούμενες.

Άσκηση 10. Άσκηση «Η Μικρή Γοργόνα». Θέση - στα τέσσερα. Τα γόνατα μαζί. Κουνάμε την «ουρά» αριστερά και δεξιά 6-10 φορές.

Άσκηση 11. Η ίδια αρχική θέση με την προηγούμενη άσκηση. Μόνο η λεκάνη είναι πλέον εντελώς χαμηλωμένη δεξιά και αριστερά. Εκτελούμε 6-10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 12 Από μια θέση στα τέσσερα, λυγίζουμε τη θωρακική περιοχή προς τα μέσα, μετά λυγίζουμε την πλάτη σαν γάτα. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 6-10 επαναλήψεις αυτών των στοιχείων, ρέοντας ομαλά το ένα στο άλλο.

Άσκηση 13. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ταυτόχρονα σηκώνουμε τα τεντωμένα ίσια χέρια και πόδια. Προσπαθούμε να τα ανεβάσουμε όσο πιο ψηλά γίνεται, ανεβάζοντας και στήθος. Μετράμε μέχρι το 10-20. Πάμε κάτω. Κάνουμε 6-10 τέτοιες άρσεις.

Άσκηση 14. «Καμέλα». Από γονατιστή, λυγίζουμε προς τα πίσω, καμπυλώνοντας το στήθος. Τεντώνουμε το στήθος μας μέχρι το ταβάνι, οι γλουτοί είναι σφιγμένοι. Μπορείτε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω για λίγο, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Χέρια στα πόδια. Μετά από λίγο, μπορείτε να τα κατεβάσετε στο πάτωμα. Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση. Έτσι, αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να το παραλείψετε. Ακολουθήστε τα συναισθήματά σας. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση. Κάντε τα πάντα πολύ προσεκτικά.

Άσκηση 15. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Η πλάτη είναι ίσια. Χαμηλώνουμε τα γόνατά μας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Εκτελούμε 6-10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 16. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τραβήξτε πρώτα το δεξί γόνατο προς το στήθος και μετά το αριστερό. Κάνουμε 6-10 επαναλήψεις.

Άσκηση 17. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτά και τραβήξτε τα στο στήθος σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Εκτελούμε 6-10 επαναλήψεις.

Άσκηση 18 Κάνουμε οκλαδόν. Κατεβάζουμε τη λεκάνη στο πάτωμα. Τα γόνατα τραβούν μέχρι το στήθος, τα σφίγγουμε με τα χέρια μας. Κυλάμε από την πλάτη μέχρι τον λαιμό. Έπειτα επιστρέφουμε και πάλι στα στέκια μας. Εκτελούμε την άσκηση εντατικά, χωρίς να ξεχνάμε να στρογγυλοποιούμε την πλάτη. 6-10 επαναλήψεις.

Άσκηση 19 Καθόμαστε στο πάτωμα. Ίσια πόδια μπροστά σας. Το δεξί πόδι, λυγίζοντας στο γόνατο, το ρίχνουμε πάνω από το αριστερό. Αριστερός αγκώνας στο δεξί γόνατο. Τα σπρώχνουμε από το γόνατο. Η πλάτη είναι ίσια. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά. Μετράμε μέχρι το 10-20. Μετά κάνουμε το ίδιο μέσα αριστερή πλευρά.

Άσκηση 20 Ξαπλώσαμε στο πάτωμα. Το δεξί πόδι είναι ίσιο. Το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, πιέζοντας το πόδι στο δεξί πόδι, χαμηλώστε προς τα δεξιά. Μόνο το κάτω μέρος του σώματος είναι στριμμένο. Το πάνω μέρος είναι ακίνητο. Δεξί χέρι- στο αριστερό γόνατο. Το αριστερό χέρι κοιτάζει στο πλάι. Τραβάμε τις ωμοπλάτες στο πάτωμα. Οι ώμοι είναι ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Αναπνέουμε ομοιόμορφα. Προσπαθώντας να χαλαρώσετε σε αυτή τη θέση. Μετράμε σιγά σιγά μέχρι το 10-20. Στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο στρίψιμο προς την άλλη κατεύθυνση.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις επιμελώς και τακτικά. Εάν είναι δύσκολο, τότε μπορείτε πρώτα να τα κάνετε κάθε δεύτερη μέρα και μετά σταδιακά να προχωρήσετε στην καθημερινή πρακτική. Μην είσαι τεμπέλης. Θα νιώσετε καλύτερα πολύ σύντομα. Η υγεία της πλάτης σας είναι στα χέρια σας!

Επιπλέον, μπορείτε να κυριαρχήσετε και.

Ασκήσεις πλάτης: βίντεο

Γιόγκα για αρχάριους. Πώς να δυναμώσετε την πλάτη σας και να κάνετε τη σωστή στάση (βίντεο)

Εάν έχετε σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν την άσκηση!

Οι ανεπτυγμένοι μύες της πλάτης σχηματίζουν μια σιλουέτα αναφοράς σε σχήμα V, δημιουργούν ένα δυνατό πλαίσιο για να σταθεροποιούν το σώμα και να διασφαλίζουν μια ευθεία στάση. Μια καλοφτιαγμένη ανδρική πλάτη με δυνατά lats, τραπεζοειδή, μεγάλους, μικρούς στρογγυλούς και υποακάνθους μύες βελτιώνει την ποιότητα του τραβήγματος και της πίεσης.

Η στρατηγική προπόνησης βασίζεται στην επιλογή τεχνικών που αυξάνουν τη μάζα και το πλάτος της πλάτης. Η επάνω ζώνη σχηματίζει μια πλατφόρμα για το λαιμό, τα "φτερά" παρέχουν ισορροπία όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, το τραπέζι τραβάει τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για την ενδυνάμωση της πλάτης στο σπίτι για τους άνδρες, η εργασία με κοχύλια και η αλλαγή της θέσης των χεριών βοηθούν στην επίτευξη εξαιρετικών αποτελεσμάτων. Το συγκρότημα περιλαμβάνει 2-3 βασικές και μεμονωμένες πρακτικές για διαφορετικές ζώνες.

Πώς να φτιάξετε «φτερά» έλξεις στην οριζόντια μπάρα

Χωρίς δουλειά στο δοκάρι, είναι αδύνατο να σχηματιστεί μια φαρδιά πλάτη. για την εταιρεία αντλούν το στήθος, το στομάχι, το τραπέζι και τους δικέφαλους.

1. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας μακριά από εσάς. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση τους, τόσο πιο ενεργά λειτουργούν οι στρογγυλοί μύες. Με μια στενή διάταξη πινέλων, το φορτίο τονίζεται στο πιο φαρδύ.
2. Πριν τραβήξετε προς τα πάνω, κάντε παύση για 3 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας στα «φτερά» να τεντωθούν.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε μέχρι η κορυφή του κορμού σας να φτάσει στην μπάρα.

Εάν αυτή η άσκηση για την πλάτη είναι εύκολη για τους άνδρες, κρεμάστε μια βαριά ζώνη γύρω από τη μέση. Εκτελέστε απαλές ανυψώσεις μέχρι το πηγούνι σας να περάσει την μπάρα. αρκετά για το αποτέλεσμα 8-10 φορές.

Προπόνηση με βάρη: κατακόρυφο τράβηγμα

Η κύρια προϋπόθεση για την ενίσχυση του ευρύτερου είναι η αφαίρεση των αγκώνων μέχρι το όριο της πλάτης.

1. Πάρτε αλτήρες με μέτριο βάρος με πρηνή λαβή, φέρτε τους στους γοφούς σας με λυγισμένα χέρια.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα μέχρι το πηγούνι μέχρι οι αγκώνες να περάσουν τη γραμμή των αντιβραχίων.
3. Σταματήστε και ρίξτε τα βλήματα σας.

Αποφύγετε τα κουνήματα και τις αδρανειακές κινήσεις.

Πλευρική τροφοδοσία

Αυτή η άσκηση με αλτήρες στην πλάτη για άνδρες στοχεύει στην ανάπτυξη των οπίσθιων δελτοειδή. Κάντε το και με τα δύο χέρια.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας, γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός.
2. Κρατώντας τα κοχύλια σε λυγισμένους βραχίονες, εκτελέστε μια πλαϊνή καρφίτσα. Λόγω άρθρωση ώμουσηκώστε τους αγκώνες σας στο μέγιστο ύψος, τραβήξτε προς τα πίσω και επικεντρωθείτε στις αισθήσεις στα πίσω δέλτα.
3. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στο PI.

Πώς να σηκώσετε την πλάτη σας με σειρές στη ζώνη σε κλίση και με το ένα χέρι

Αυτές οι 2 προσαρμοσμένες τεχνικές δίνουν στα «φτερά» πλάτος και όγκο. Κλασικές ασκήσεις για τους μύες της πλάτης με αλτήρες περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα από αρχάριους και «παλαιούς» για την ανάπτυξη της μεσαίας και κάτω ζώνης. Το ευρύ πλάτος σάς επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τους αγκώνες και να φορτώσετε βέλτιστα τους μύες-στόχους.

Τραβώντας με τα δύο χέρια μέχρι τη μέση

1. Αποδέχομαι ευθεία θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας σε άνετη απόσταση.
2. Λυγίστε σε γωνία 45° και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.
3. Με τις ωμοπλάτες μαζί, τραβήξτε τους αλτήρες στη μέση σας.

Τράβηγμα ενός άκρου

1. Μπείτε στην IP: αριστερό πόδιφέρτε μπροστά και μετατοπίστε το βάρος του σώματος πάνω του, βάλτε το δεξί στο δάχτυλο του ποδιού.
2. Πιάσε έναν αλτήρα αριστερόχειρας, με το αντίθετο χέρι ακουμπισμένο στην άκρη του στηρίγματος.
3. Λυγίστε το σώμα οριζόντια στο πάτωμα και τραβήξτε τον αλτήρα σε κατακόρυφο επίπεδο μέχρι να συσπαστεί ο πλατύς ραχιαίος.

Υπερεκτάσεις για την κάτω ζώνη

Στα κλαμπ εκτελούνται σε κεκλιμένο πάγκο, στο σπίτι χρησιμοποιούν οποιαδήποτε υποστήριξη για εργασία - έναν καναπέ, έναν καναπέ, έναν πάγκο στο δρόμο.

1. Ξαπλώστε με το στήθος σας προς τα κάτω, έτσι ώστε η λεκάνη να ακουμπάει στην επιφάνεια και το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ελεύθερο.
2. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να κρατήσει τα πόδια σας.
3. Ισιώστε το σώμα μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες και σκύψτε αργά προς τα κάτω.

Έκδοση Fitball

1. Ξαπλώστε στη γυμναστική σφαίρα μπλουζασώμα, ακουμπήστε τις κάλτσες σας στο πάτωμα. Πιέστε το δίσκο στο στήθος σας.
2. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τη μέση προς τα πάνω, τεντώνοντας οσφυϊκή περιοχή.
3. Κρατήστε και μετά επιστρέψτε στο PI.

Κουνήστε την πλάτη σας στο σπίτι ανασηκώνοντας τους ώμους

Ανασηκώνοντας τους ώμους από όρθια θέση αντλούν την κορυφή του τραπεζίου.

1. Πιάσε τους αλτήρες και χαμήλωσε τους με τις παλάμες σου στραμμένες προς τον κορμό σου.
2. Με μια αναπνοή, τραβήξτε τα προς τα πάνω με τους ώμους σας, χωρίς να συμπεριλάβετε τον δικέφαλο.
3. Κάντε παύση και επαναλάβετε την κίνηση.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ενώστε τις ωμοπλάτες σας.
2. Το αποτέλεσμα της άσκησης κουλουριάζεται από την ομοιόμορφη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της εργασίας.
3. Κατεβάστε τους αλτήρες σας και σηκώστε τους ώμους σας.

Αντίστροφα σηκώνει τους ώμους σε ανώμαλες ράβδους

Συχνά οι άντρες εκπαιδεύουν την πλάτη τους στο σπίτι στις ανώμαλες μπάρες.

1. Πιάστε τα στηρίγματα, σηκώστε σε ίσια μπράτσα με τάνυση του τραπεζίου.
2. Μείνετε στο ύψος για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το σώμα σας.
3. Ξεκουραστείτε για 12 δευτερόλεπτα και συνεχίστε τον κύκλο προπόνησης.

"Υπεράνθρωπος"

Η τεχνική αντλεί την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Για να ενισχύσετε τους εκτείνοντες της πλάτης, κάντε.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Πληκτρολογήστε αέρα στο στήθος σας και αποκόψτε αμέσως και τα 4 άκρα από το πάτωμα.
3. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα, καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση.

Όλη μας η ζωή, από τη στιγμή της σύλληψης μέχρι τη στιγμή που φεύγουμε από αυτόν τον κόσμο, είναι στην πραγματικότητα εξέλιξη και επιβίωση. Γιατί έχουμε πάει πολύ πιο πέρα γενική εξέλιξηέχουμε γίνει ιδιαίτερα εξαρτημένοι από την εξέλιξη του μυαλού μας. Κανείς εκτός από εμάς δεν έχει τέτοιο μυαλό.

Τώρα φαίνεται να καθόμαστε σε έναν τοίχο που χωρίζει αυτά τα δύο μονοπάτια. Δεν έχουμε φτάσει ακόμα σε εκείνο το στάδιο ανάπτυξης της επιστήμης στο οποίο θα ελέγχουμε πλήρως το πεπρωμένο μας, δεν μπορούμε ακόμα να ξεπεράσουμε την αργή εξέλιξη του σώματος, το οποίο πρέπει να προσαρμοστεί στο νέο περιβάλλον που δημιουργήσαμε και να γίνει ο βοηθός μας.

Τώρα απλώς επιβιώνουμε και με τρόπο που κανένα άλλο ζώο σε αυτόν τον πλανήτη δεν χρειάστηκε να κάνει ποτέ. Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα μιλήσω για στρατηγικές που θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε την κατάσταση που έχει προκύψει.

Μια μέρα στη ζωή ενός πίσω. Υγιή πλάτη χωρίς πόνο

Μέχρι να μάθουμε με κάποιο τρόπο να προσαρμόζουμε γενετικά τη δομή και τις λειτουργίες του σώματος κάτω ο κόσμος, δεν θα μπορέσουμε να είμαστε πλήρως κύριοι της κατάστασης. Τώρα λοιπόν πρέπει να κάνουμε ό,τι περνάει από το χέρι μας.

Από τα άλλα ζώα, οι άνθρωποι διαφέρουν σε ένα αρκετά ανεπτυγμένο, ακόμη και κατά μία έννοια υπερανεπτυγμένο μυαλό. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι έχουν ένα αισθητά πιο αδύναμο μυοσκελετικό σύστημα, σε σημεία υποανάπτυκτο, και αυτό είναι η αιτία των περισσότερων προβλημάτων στην πλάτη μας.

ΣΕ σύγχρονος κόσμοςφασαρία και φασαρία, λίγοι από εμάς καταφέρνουμε να αναγκάσουμε τον εαυτό μας να αφιερώσει χρόνο και προσπάθεια για την αποκατάσταση του φυσιολογικού μυϊκού τόνου και τη διατήρησή του. Αλλά στο καθιστόςΟ τόνος της ζωής μας χειροτερεύει από μόνος του.

Ξέρουμε ότι είμαστε πολύ αδύναμοι, αλλά χρειαζόμαστε απλές λύσεις, να επιβιώσουν. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να κάνουμε το σώμα μας πιο δυνατό, πιο ανθεκτικό και ποιες ασκήσεις για υγιή πλάτη στο σπίτι μπορούν και πρέπει να γίνουν για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος.

Χωρίς να χάσετε πολύ χρόνο, απλά μην χάσετε τις στιγμές «περιμένοντας τον βραστήρα» που εξακολουθούν να συμβαίνουν καθημερινά. Τότε μπορείτε να βρείτε απλές λύσεις, όπως θα σας πω για αυτές. Και για να λειτουργήσει και να βοηθήσει η συμβουλή μου, θα χρειαστεί να ακολουθήσετε με τη σειρά σας το πρόγραμμα δράσης που έχω προτείνει.
στρατηγική επιβίωσης

Ένας άνθρωπος είναι ικανός να πετύχει πολλά, δηλαδή σε αυτά που μπορούμε να πετύχουμε αν βάλουμε μόνο έναν ξεκάθαρο στόχο.

Στόχος μας είναι μια υγιής πλάτη χωρίς πόνο!

Σας ζητούσα συνέχεια να προσέχετε την πραγματικότητα, στο πώς ζούμε μέρα με τη μέρα. Εάν μπορούμε να καταλάβουμε πώς λειτουργεί το μυοσκελετικό μας σύστημα, ένα πραγματικό έργο τέχνης, και να παραδεχτούμε ότι κάτι δεν πάει καλά με αυτό, τότε μπορούμε να κάνουμε κάτι για αυτό: να ενισχύσουμε το σώμα μας, να το κάνουμε δυνατό και υγιές!

Η δυσκολία είναι ότι ο κόσμος που δημιουργήσαμε -γραφεία, γραφεία, υπολογιστές, αυτοκίνητα και καρέκλες- μας βλάπτει συνεχώς, γιατί παρεμβαίνει στη διέγερση. φυσική κατάστασημύες, τον τόνο και την ιδιοδεκτικότητα τους. Αν θέλουμε να ζήσουμε μια φυσιολογική ζωή χωρίς να υποφέρουμε από πόνους στην πλάτη, τότε θα πρέπει να αναλάβουμε την ευθύνη για το σώμα μας.

Πρέπει να εισαγάγουμε ένα συγκεκριμένο καθεστώς για να διατηρήσουμε το σώμα και όλες τις λειτουργίες του φυσιολογικές. Δεν χρειαζόμαστε βουνά μυών, όπως ένας bodybuilder - μάλλον, χρειαζόμαστε ακόμη και το αντίθετο. Χρειαζόμαστε ένα λεπτό σώμα με ένα καλό μυϊκός τόνοςέτοιμοι να ανταποκριθούν γρήγορα στις εντολές μας και να μας υπακούσουν.

Λίγοι από εμάς είμαστε τόσο αποφασισμένοι να περνάμε πολλές ώρες καθημερινά στο γυμναστήριο, βάζοντας τους εαυτούς μας σε τάξη. Σίγουρα όμως πρέπει να ανακτήσουμε με κάποιο τρόπο την ταλαιπωρία του χώρου εργασίας, δηλαδή να βρούμε ασκήσεις για μια υγιή πλάτη στο σπίτι που μπορούν να γίνουν σε ένα «φυσικό» περιβάλλον για εμάς. Χρειαζόμαστε ένα μοτίβο ή μια συνήθεια που να μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινή ζωή, ώστε να μην χρειάζεται να αφιερώνουμε ειδικό χρόνο για να υποστηρίξουμε τον τόνο του σώματος.

Θα σας δείξω πώς να χρησιμοποιείτε το περιβάλλον προς όφελός σας, ώστε να χωράτε όλες τις απαραίτητες ασκήσεις στην πιο συνηθισμένη μέρα και να μην χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. Μαζί θα ζήσουμε την πιο συνηθισμένη εργάσιμη μέρα, βήμα βήμα βήμα βήμαέτσι μπορείτε να δείτε πόσο εύκολο είναι να βελτιώσετε την υγεία της πλάτης.

Θυμηθείτε, στόχος μας δεν είναι να χτίσουμε μεγάλους μύες, αλλά να αναπτύξουμε καλή ιδιοδεκτικότητα - την αίσθηση του σώματός σας, τις αντιδράσεις και τις κινήσεις του. Εάν όλα αυτά, συμπεριλαμβανομένων των βρόχων ανάδρασης, λειτουργούν καλά. Θα πρέπει να έχετε μια υγιή πλάτη χωρίς πόνο, θα πρέπει να είστε πάντα σε κατάσταση ενεργητικής ετοιμότητας και να είστε σε θέση να ανταποκρίνεστε σε περιβαλλοντικά ερεθίσματα ανά πάσα στιγμή.

Ασκήσεις για υγιή πλάτη στο σπίτι

Ας δούμε πόσους πόντους υγείας μπορείτε να κερδίσετε σε μια συνηθισμένη μέρα της ζωής σας. Ας ξεκινήσουμε το πρωί, είναι πολύ επικίνδυνη ώρα. Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, να θυμάστε ότι το σώμα έχει ξαπλώσει σε οριζόντια θέση για τουλάχιστον επτά ώρες. Ξυπνήστε τον σιγά σιγά!

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συσπάσετε και να χαλαρώσετε με τη σειρά τους όλους τους μύες του σώματος - ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και κυριολεκτικά μέχρι την κορυφή του κεφαλιού. Προσπάθησε, πριν σηκωθείς, να νιώσεις όλο το σώμα, να νιώσεις ότι είναι υπό τον έλεγχό σου.

Σηκωνόμαστε και λάμπουμε

6.30 π.μ. Ο ύπνος ήταν ανήσυχος. Ξύπνησες στις 5 το πρωί, άρχισες να πετάς και να γυρνάς στο κρεβάτι και ολόκληρη ώραδεν μπορούσα να κοιμηθώ, όλοι αναζητούσαν μια άνετη θέση. Και όταν τελικά αποτύχεις ευχάριστο όνειρο, χτύπησε το ξυπνητήρι.

Τι να κάνω?

Κυλήστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας.

Κάντε μυϊκή άσκηση 10 φορές πυελικό έδαφος.

Σηκώνομαι από το κρεβάτι

6.35 π.μ. Μέχρι αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να είστε ήδη ζωντανοί με κάποιο τρόπο. Είναι ώρα να σηκωθείς. Αν όμως πονάει η πλάτη σας, τότε το να σηκωθείτε από το κρεβάτι δεν είναι τόσο εύκολο. Κάντε όπως φαίνεται παραπάνω - οι σωστές κινήσεις είναι πολύ σημαντικές, ειδικά το πρωί όταν μετακινείστε από οριζόντια θέσησε κάθετη.

Τι να κάνω?

Στρίψτε στην αριστερή σας πλευρά - ας πούμε ότι στέκεστε στην αριστερή πλευρά. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Τώρα, γέρνοντας λίγο κάτω πόδιαπό την άκρη του κρεβατιού, σπρώξτε με το αριστερό σας χέρι, «ακουμπώντας» με όλο σας το βάρος επάνω κάτω μέροςσώμα. Το βάρος των ποδιών σας θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε και να καθίσετε. Καθίστε για λίγο, αλλά φροντίστε να καθίσετε ευθεία. Μην καταρρεύσετε!

Στεκόμαστε στα πόδια μας

Τώρα πρέπει να σταθείς στα πόδια σου. Σκεφτείτε πώς οι γάτες και οι σκύλοι ξεκινούν τη μέρα τους - τεντώνουν ενστικτωδώς ολόκληρο το σώμα τους. Τεντώστε και εσείς επίσης. Επίσης συχνά τεντώνουμε όταν σηκωνόμαστε - σηκώνουμε τα χέρια μας, σκύβουμε, χασμουριόμαστε, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να τεντώνουμε στα τέσσερα παρά με δύο πόδια.

Άσκηση "Doggystyle"

Αυτή η άσκηση θα σας πάρει μόνο δύο λεπτά, από την αρχή μέχρι το τέλος. Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για αυτό. Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας λίγο μπροστά από τους ώμους σας. Τώρα, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, λυγίστε την πλάτη σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, τεντώνοντας. Μετρήστε μέχρι το πέντε ενώ μένετε σε αυτή τη θέση. Μετά από αυτό, σηκώστε απαλά το κάτω μέρος του σώματός σας και προσπαθήστε να καθίσετε στις φτέρνες σας.

Σε αυτή τη θέση, μετρήστε επίσης μέχρι το πέντε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

(Παύση για πέντε δευτερόλεπτα στο τέλος κάθε κίνησης)

6.40 π.μ. Εκπληκτικός. Κατάφερες να πάρεις κατακόρυφη θέση, νιώθεις λίγο καλύτερα και έχεις ήδη βάλει 25 πόντους!

Ξύρισμα / βάψιμο

Συχνά το πρωί όλα πονάνε τόσο πολύ που είναι αδύνατο να κάνεις ακόμη και απλά πράγματα. Ακόμα και το να σηκωθείς πονάει. Θυμηθείτε, όλο αυτό είναι συνδεσμικός πόνος στην πλάτη. Οι μύες πρέπει να ενεργοποιηθούν για να στηρίξουν το σώμα. Έτσι, αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να κάνετε μια άσκηση πυελικού εδάφους. Λάβετε υπόψη ότι όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, δεν μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι, πρέπει να βασιστείτε και στα δύο.

Θα πρέπει να υπάρχει η αίσθηση ότι οι μύες της λεκάνης την καλύπτουν σαν μια φαρδιά ζώνη. Και αντί να πιέζει οστά της λεκάνης, το σώμα θα βασίζεται στους συνδέσμους του πυελικού εδάφους και θα μπορείτε να ελέγχετε τους μύες. Εάν κάνετε τακτικά αυτήν την άσκηση, τότε με την πάροδο του χρόνου θα αλλάξετε σε καλύτερη στάση του σώματοςκαι θα κινηθείς διαφορετικά.

Άσκηση "Δύο τρύπες"

Σηκωθείτε και προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας προς τα μέσα, πιέζοντάς το στη σπονδυλική σας στήλη. Σφίξτε τους γλουτούς σας, «κρατήστε» Κύστη. Θα πρέπει να νιώσετε ολόκληρο το πυελικό έδαφος να ανεβαίνει. Κρατηθείτε όσο μπορείτε και μετά χαλαρώστε και ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε το όλη την ώρα ενώ στέκεστε κοντά στο νεροχύτη.

Άσκηση ισορροπίας σπονδυλικής στήλης

Η ιδιοδεκτικότητα δεν απαιτεί άντληση μυών, απαιτεί ισορροπία. Σταματήστε, λοιπόν, να τεντώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους και κάντε την παρακάτω μικρή άσκηση. Απλώς σταθείτε στο ένα πόδι και κρατήστε την ισορροπία σας και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αλλάζετε πόδια, και έτσι όλη την ώρα ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ισορροπία της σπονδυλικής στήλης.

Έτσι, αντί να σηκώνεστε από το κρεβάτι με πόνο, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα πραγματικά καλά. Απομένει μόνο μία άσκηση, και αυτή είναι η βαθιά αναπνοή. Εφόσον περνάμε όλη την ημέρα στο γραφείο ή οδηγώντας αυτοκίνητο, το στήθος μας συμπιέζεται και δεν κινείται. Γι' αυτό κάθε νέα μέρα πρέπει να ξεκινάει διορθώνοντας τα λάθη του χθες.

Βαθιά ανάσα

Σταθείτε σε μια άνετη θέση, με τα πόδια ανοιχτά. Εισπνεύστε βαθιά, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε την αναπνοή σας όσο περισσότερο μπορείτε. Εκπνεύστε, γέρνοντας προς τα εμπρός μέχρι τη στάση, κρατήστε την αναπνοή σας μετά την εκπνοή και μην ισιώσετε μέχρι να θέλετε πραγματικά να εισπνεύσετε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές και μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας 20 πόντους για αυτήν.

Φάτε μερικά σάντουιτς με μαύρο ψωμί ολικής αλέσεως και μερικά φρούτα - μήλο, μπανάνα, σταφύλια. Προσπαθήστε να ταΐσετε το σώμα με αγάπη, να το φροντίζετε και να το παρακολουθείτε. Δεν θα συμφωνούσατε να βάλετε ένα σωρό σκουπίδια στο ρεζερβουάρ του αυτοκινήτου σας - έτσι πρέπει να συμπεριφέρεστε στο σώμα με τον ίδιο τρόπο. Μην νομίζετε ότι το ίδιο το σώμα θα πάρει όλα όσα χρειάζεται από το γρήγορο φαγητό που το ταΐζετε. Αγαπήστε το σώμα σας και θα σας εξυπηρετεί καλά για τα επόμενα χρόνια.

Στο δρόμο για τη δουλειά

Ήταν απαραίτητο να περπατήσετε μόνο τρία χιλιόμετρα, και χρειάστηκαν 30 λεπτά αν περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό. Το περπάτημα είναι μια μεγάλη επένδυση στην υγεία, αποδίδει πολλαπλάσια. Το περπάτημα είναι το πιο πολύ καλύτερη άσκησηγια το κάτω μέρος της πλάτης και της λεκάνης, είναι επίσης χρήσιμο για την ανάπτυξη της αίσθησης της θέσης του σώματος στο χώρο, δηλαδή της ιδιοδεκτικότητας.

Ενώ περπατάτε, μπορείτε να σκεφτείτε κάτι, τις ιδέες και τα σχέδιά σας, για το πώς και τι είναι καλύτερο να κάνετε. Άρπαξε λοιπόν κάθε ευκαιρία να κάνεις μια βόλτα που πέφτει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πηγαίνουμε στη δουλειά ή στεκόμαστε στην ουρά ή στην πλατφόρμα.

Τι να κάνω?

Κάντε την άσκηση «δύο τρύπες». Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο καλύτερος έλεγχος των μυών του πυελικού εδάφους σας. Η άσκηση βελτιώνει τον τόνο αυτών των μυών και τους φέρνει σε κατάσταση ετοιμότητας για δράση. Αυτό μπορεί να αποτρέψει ασθένειες και τραυματισμούς στην πλάτη.

Έχουμε κολλήσει σε μποτιλιάρισμα

Το Cork είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να προσθέσετε επιπλέον πόντους στη βαθμολογία σας.

Τι να κάνω?

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση «δύο τρύπες», μπορεί να γίνει και όρθια και καθιστή. Ανασήκωσε τους ώμους μερικές φορές για να καταλάβει το πάνω μέρος της πλάτης σου ότι δεν χρειάζεται να σκύψεις και να μπεις στα αυτιά σου! Αφού σηκώσετε τους ώμους σας πολλές φορές, προσπαθήστε πάντα να τους χαμηλώνετε και να χαλαρώνετε.

Μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε το δρόμο. Εάν είστε εντελώς κολλημένοι και δεν κινείστε, κρεμάστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να τραβήξετε πίσωλαιμό και, στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη αρκετές φορές. Απλά πρόσεχε. Ποτέ μην σπαταλάτε πολύτιμα λεπτά. Καλές συνήθειεςσχηματίζονται μόνο εάν εξασκείτε συνεχώς.

Πηγαίνουμε με μετρό / τρένο / λεωφορείο

Καθίστε ευθεία στο κάθισμα. Προσπαθήστε να κάθεστε όρθια, μην απλώνεστε πάνω από το κάθισμα και μην σκύβετε. Πάντα να περπατάτε στην επόμενη στάση ή να κατεβείτε σε μια στάση νωρίτερα από όσο χρειάζεται. Υπολογίστε την ώρα για να περπατήσετε ήρεμα, και μην χάσετε την ευκαιρία να κάνετε μια βόλτα! Μην μετατρέπετε τη βόλτα σε βιαστικό νευρικό τρέξιμο. Ας είναι ώρα ησυχίαςγια προβληματισμό.

Τι να κάνω?

Σηκώστε τους ώμους σας, σηκώνοντάς τους πάνω-κάτω. Στη συνέχεια χαλαρώστε τα. Πείτε στους ώμους σας να «χαλαρώσουν». Επαναλάβετε 10 φορές.

Περπατώ στη δουλειά

Αυτή είναι η καλύτερη ευκαιρία να εξασκηθείτε και να κερδίσετε πολλούς πόντους. Αν δεν μπορείτε να περπατήσετε στη δουλειά, προσπαθήστε να βρείτε μισή ώρα άλλες ώρες της ημέρας, όπως π.χ διάλειμμα για μεσημεριανόνα κάνω μια γρήγορη βόλτα κάπου.

Τι να κάνω?

Μετρήστε πόση ώρα διήρκεσε η βόλτα και προσθέστε έναν πόντο για κάθε λεπτό. 30 λεπτά περπάτημα είναι πολύ ωραία, συν 30 πόντους.

Στην καθημερινότητά σου, λοιπόν, τίποτα δεν έχει αλλάξει σημαντικά και ήδη έχεις καταφέρει να κάνεις τόσα πολλά που έχεις προσθέσει περίπου 100 πόντους στον λογαριασμό υγείας σου. Η μέρα είχε μόλις ξεκινήσει, αλλά ξεκίνησε υπέροχα.

Μην σταματήσετε εκεί - χρήσιμες και ευχάριστες ασκήσεις μπορούν να γεμίσουν όλα τα άδεια λεπτά που προκύπτουν πολύ μέσα σε μια μέρα. Κρατήστε τον αριθμό των πόντων, συγκεντρώστε τους - κάθε επένδυση θα αποδώσει στο μέλλον και ακόμη και στο παρόν.

Ας φανταστούμε ότι εργάζεστε σε ένα γραφείο μόνιμη εργασίακαι ότι μετά από μια βόλτα (ελπίζω να είχε επιτυχία) τελικά έφτασες εκεί. Στην είσοδο του κτιρίου ξεκινά η ουρά για το ασανσέρ. Γιατί να μην κάνετε μια βόλτα αντί να μαραζώνετε σε αυτήν;

Ανεβαίνουμε τις σκάλες

Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, είναι πάντα καλύτερο να περπατάτε πολλές σκάλες. Εάν κουραστείτε ενώ περπατάτε στη δουλειά, πάρτε το ασανσέρ, αλλά αφήστε το μερικούς ορόφους νωρίτερα. Αν χθες ξεπεράσατε δύο πτήσεις, σήμερα προσπαθήστε να κατακτήσετε τρεις. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να κατεβείτε και τις σκάλες, είναι πιο εύκολο, αλλά και χρήσιμο.

Τι να κάνω?

Είπα ότι το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση, αλλά το ανέβασμα σκάλας μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο από το απλό περπάτημα. Για κάθε άνοιγμα μεταξύ των ορόφων, προσθέστε 10 πόντους στον εαυτό σας.

Το να κατεβείτε τις σκάλες είναι σίγουρα πιο εύκολο από το να τις ανεβείτε, γιατί δεν χρειάζεται να αντισταθείτε στη βαρύτητα με τέτοια δύναμη. Ταυτόχρονα, όμως, πρέπει να κρατήσετε μια ισορροπία. Κατεβαίνοντας, προσθέστε 5 πόντους για κάθε πτήση. Δηλαδή βγάζει 10 πόντους για δύο ανοίγματα.

Σημείωση!

Το να καθόμαστε στο γραφείο είναι ίσως το χειρότερο πράγμα που μας συμβαίνει Καθημερινή ζωή. Απλώς δεν είμαστε σωματικά ικανοί να καθίσουμε τόσο πολύ. Όταν καθόμαστε, το βάρος του σώματος είναι κυρίως στο κάτω μέρος της πλάτης, και αρχίζει να υποφέρει χωρίς στήριξη. Κάθε άτομο που είχε έντονους πόνουςστο πίσω μέρος, θα επιβεβαιώσει ότι το πιο δύσκολο πράγμα, κατά κανόνα, είναι να καθίσετε.

Ταυτόχρονα, περίπου τα δύο τρίτα του συνολικού σωματικού βάρους ασκούν πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, ισοπεδώνοντας τους δίσκους στη βάση της σπονδυλικής στήλης. Δεν υπάρχει υποστήριξη των μυών, το βάρος είναι μόνο στους συνδέσμους. Και έτσι θα είναι αν δεν αρχίσετε να κάνετε κάτι για αυτό.

Ακούστε τι συμβουλεύουν οι ειδικοί που ασχολούνται με την εργονομία γραφείου. Αγοράστε τη σωστή καρέκλα. Πρέπει να περάσετε τόσο πολύ χρόνο μόνοι μαζί του ώστε να συγγενευτείτε - και για τέτοια εγγύτητα, σχεδόν τίποτα δεν θα λειτουργήσει. Προσπαθήστε να κάνετε τη σωστή επιλογή και να μην κάνετε λάθος στον «σύντροφο». Προσωπικά προτιμώ μια εργονομική καρέκλα γονατιστή (που ονομάζεται γονατιστή καρέκλα), αλλά αυτό συμβαίνει γιατί πρέπει να σηκώνομαι και να κατεβαίνω πολύ.

Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε μια καρέκλα, τότε πάρτε κάτι κατάλληλο: ένα μικρό μαξιλάρι ή μαξιλάρι και τοποθετήστε το κάτω από την πλάτη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση, να μην κρεμάει και να καμπυλώνει πίσω. Εάν προσέχετε τη στάση σας μέρα με τη μέρα, μπορείτε να το αποφύγετε οξείες προσβολέςπόνος στην πλάτη.

Στο τραπέζι

Όταν καθόμαστε στο τραπέζι, αρχίζει ο αγώνας ανάμεσα στα δύο μας μισά: το πάνω και το κάτω. Το κάτω μισό υποφέρει από την πίεση του πάνω μισού. Επάνω - από κακή στάσηκαι ένταση. Όλα αυτά επιδεινώνονται από το γεγονός ότι είμαστε συνεχώς αναγκασμένοι να προσαρμοζόμαστε στον κόσμο που έχουμε δημιουργήσει για τον εαυτό μας.

Συχνά σκύβουμε στο τραπέζι. Το πρόβλημα εδώ είναι ότι το συνηθίζεις γρήγορα. Πρώτα πρέπει να μάθετε να γνωρίζετε το σώμα σας και τη θέση του στο διάστημα.

Τι να κάνω?

Τουλάχιστον μία φορά κάθε μισή ώρα, κάντε 10 ανασηκώσεις των ώμων. Σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τους ώμους σας εμπρός και πίσω. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές την ημέρα. Στο τέλος, πρέπει πραγματικά να χαλαρώσετε τους ώμους σας ώστε να πέφτουν και να μην τεντώνονται.

Σηκώνεστε κάθε ώρα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Πριν καθίσετε ξανά στο τραπέζι, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω.

Στη συνέχεια χαμηλώστε το πηγούνι σας, πιέζοντάς το στον λαιμό σας. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Η υπερβολική ένταση σε αυτά περιορίζει την κυκλοφορία του αίματος, το αίμα περνά άσχημα στον εγκέφαλο και αισθάνεστε κουρασμένοι.

Ασθένεια χρήστη ποντικιού

Έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό - συνεχής ένταση σφιγμένο χέρι, που «κρατάει» κάτι, προκαλεί την επίδραση της επιστροφής τάσης. Ως αποτέλεσμα, υποφέρουν και οι μύες του αντιβραχίου.

Τι να κάνω?

Σταματήστε να πιέζετε το ποντίκι με τέτοια δύναμη, δεν θα σας ξεφύγει. Χαλαρώστε το χέρι σας και βάλτε κάτι κάτω από τον πήχη σας για να μην κρέμεται στον αέρα. Με τα δάχτυλα του αριστερού χεριού (αν είστε δεξιόχειρες), ζυμώστε απαλά τους μύες μέσαδεξί αντιβράχιο, μετακινήστε τα. Ένα τέτοιο ελαφρύ μασάζ θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος σε αυτούς τους μύες. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να γίνεται για ένα λεπτό τουλάχιστον κάθε μισή ώρα.

Ώρα για μεσημεριανό λοιπόν

Αφήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα να είναι μια ευκαιρία για να ανακτήσετε ένα πρωινό που περάσατε καθιστοί.

Τι να κάνω?

Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να μετακινήσετε τα πόδια σας και να προσθέσετε περισσότερους πόντους στη συνολική βαθμολογία υγείας σας. Ανεβείτε τις σκάλες, μην περιμένετε το ασανσέρ.

Όταν επιστρέψετε, δοκιμάστε να τρέξετε τις σκάλες για να κάνετε την καρδιά σας να χτυπά λίγο πιο γρήγορα.

Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, κάντε 20 λεπτά περπάτημα.

Μέχρι το μεσημέρι, έχετε ήδη κάνει τόσα πολλά που μπορείτε να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας και να θεωρείτε τη μέρα επιτυχημένη. Αν προσπαθήσατε και κερδίσατε σημαντικά περισσότερους από 100 πόντους, τότε τελειώσατε. Τα δικα σου ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗήδη καλύτερα από ό,τι ήταν. Απλώς μην καταστρέφετε τα πάντα πίνοντας μερικές μπύρες το μεσημέρι. Προσπαθήστε να φάτε μια σαλάτα και μερικά εύπεπτα πιάτα για μεσημεριανό γεύμα. Μην τρώτε λιπαρά και βαριά τρόφιμα.

Επιστρέφουμε στο γραφείο

Εδώ είναι ένας άλλος τρόπος για να κάνετε το σώμα να κινείται. Συνεχίστε αυτό που ξεκινήσατε, γίνετε ακόμα πιο δραστήριοι και χαρούμενοι.

Τι να κάνω?

Επαναλάβετε τις πρωινές ασκήσεις που κάνατε ενώ κάθεστε στο τραπέζι.

1. 10 ανασηκώνω τους ώμους.
2. Φέρνοντας τις ωμοπλάτες πίσω από την πλάτη και μετά ρουφώντας τους μύες του λαιμού. Μασάζ στο αντιβράχιο.

Ήρθε η ώρα να σταματήσετε να δουλεύετε

Για να αποκατασταθεί η κανονική κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το περπάτημα. Ή ίσως θέλετε να πάτε να παίξετε σκουός, ποδόσφαιρο ή τένις, να ασκηθείτε γυμναστήριο.

Τι να κάνω?

Περπάτα, περπάτα και ξαναπερπάτα...

Δείτε αν μπορείτε να κερδίσετε 30 πόντους περπατώντας για μισή ώρα. Παραδόξως, ακόμα κι αν κουραστείτε, στην πραγματικότητα θα είστε ανανεωμένοι και αναζωογονημένοι. Ένα καλό πράγμα είναι το σκουός, το ποδόσφαιρο, το τένις, η προπόνηση στο γυμναστήριο.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης στο σπίτι

Οικογενειακό δείπνο

Φτάσατε στο σπίτι. Επιτέλους, ήρθε η ώρα για μια άξια ξεκούρασης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταρρεύσετε μπροστά στην τηλεόραση. Απολαύστε τα υπόλοιπα, χαλαρώστε, αλλά μην ξεχάσετε την πλάτη - με κάθε έννοια. Μην κάθεστε καμπουριασμένοι, μην μεταφέρετε όλο το βάρος του σώματος στο κάτω μέρος της πλάτης. Καθίστε όσο πιο ευθεία μπορείτε. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας.

Εάν για όλη την ημέρα έχετε συγκεντρώσει περίπου 250 πόντους στον λογαριασμό υγείας σας, τότε μπορείτε να συγχαρείτε τον εαυτό σας για τη νίκη. Την επόμενη μέρα, προσπαθήστε να επαναλάβετε το αποτέλεσμα και ίσως ακόμη και να σημειώσετε νέο ρεκόρ.

Πριν την ώρα του ύπνου

Ο ύπνος, δηλαδή η νυχτερινή ανάπαυση με ή χωρίς οράματα, παραμένει από τους περισσότερους μεγάλα μυστήριαστη ζωη μας. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, ο ύπνος είναι ένα πολύ δύσκολο πρόβλημα, μια πραγματική σπανιότητα και αξία. Πολλοί υποφέρουν από αϋπνία και μπορούν να θυμηθούν πόσες τρομερές ώρες πέρασαν ακούγοντας το χτύπημα του ρολογιού και προσπαθώντας να κοιμηθούν.

Εκπαίδευση: Ντόνετσκ Εθνικό Πανεπιστήμιο, Σχολή Βιολογίας, Βιοφυσικής.

Πετροζαβόντσκ Κρατικό ΠανεπιστήμιοΙατρική Σχολή

Ειδικότητα: γενικός ιατρός

Οι μύες είναι μέρος του ανθρώπινου μυοσκελετικού συστήματος, που σχηματίζεται από ελαστικό μυϊκό ιστό, ικανό να συστέλλεται υπό την επίδραση νευρικές ώσεις. Είναι απαραίτητα για να μπορεί ένα άτομο να κινείται, καθώς και να μετατρέπει τη χημική ενέργεια που εισέρχεται στο σώμα με την τροφή σε μηχανική ενέργεια, λόγω της οποίας πραγματοποιείται η λειτουργία όλων των οργάνων (συμπεριλαμβανομένων των μιμικών συσπάσεων). μύες του προσώπου). Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείτε την υγεία των μυών της σπονδυλικής στήλης, καθώς υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη - το κύριο μέρος αξονικό σκελετόάτομο - και παρέχει την κινητικότητά του.

Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο οι επαγγελματίες αθλητές πρέπει να προπονούν την πλάτη τους, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Είναι απαραίτητο να σκεφτόμαστε την υγεία της σπονδυλικής στήλης από την πρώιμη παιδική ηλικία, επομένως το καθήκον των γονέων είναι να παρέχουν στο παιδί τις απαραίτητες συνθήκες για την εκπαίδευση των μυών της σπονδυλικής στήλης και την πρόληψη ασθενειών. μυοσκελετικό σύστημα, η κυριότερη από τις οποίες είναι η σκολίωση. είναι μια παθολογία της σπονδυλικής στήλης, στην οποία εμφανίζεται η παραμόρφωσή της, η μετατόπιση των σπονδύλων και η απόκλιση τους από την κεντρική αξονική γραμμή. Μία από τις αιτίες της σκολίωσης στα παιδιά είναι η αποδυνάμωση των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, γι' αυτό ενδείκνυται ειδική γυμναστική για την ενδυνάμωσή τους στα βρέφη, ξεκινώντας από την ηλικία των δύο εβδομάδων.

Στους ενήλικες, η κύρια αιτία των παθολογιών της σπονδυλικής στήλης είναι η σωματική αδράνεια - μια εξασθένηση της δύναμης συστολής των μυών της πλάτης, η οποία είναι αποτέλεσμα ενός καθιστικού τρόπου ζωής. Η σωματική αδράνεια σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να θεωρηθεί επαγγελματική διαταραχή και συνοδεύεται από κυκλοφορικές διαταραχές, πεπτικά προβλήματα, αναπνευστική ανεπάρκεια(σε ιδιαίτερα σοβαρές περιπτώσεις, η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να γίνει προκλητικός μηχανισμός στην ανάπτυξη ασθματικών κρίσεων).

Ενδείξεις για το διορισμό ειδικής γυμναστικής και άλλων μεθόδων ενίσχυσης των μυών της σπονδυλικής στήλης σε οποιαδήποτε ηλικία είναι:

• παραβίαση της στάσης του σώματος, σκύψιμο.
• χρόνιος πόνος στην πλάτη ή στη μέση.
• ασθένειες της σπονδυλικής στήλης (εκτός του σταδίου έξαρσης) ή των πυελικών οργάνων.
• συχνοί πονοκέφαλοι?
• αίσθημα ακαμψίας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης παραμονής σε μία θέση.
• καθιστική εργασία.

Σπουδαίος!Με προληπτικό σκοπό, για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, συνιστάται να το κάνουν όλοι, χωρίς να περιμένουν την εμφάνιση πόνος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ενήλικες: είναι πιο εύκολο να διορθωθούν οι παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος σε Παιδική ηλικίαόταν όλοι οι ιστοί είναι πιο εύκαμπτοι και χαρακτηρίζονται από αυξημένη ελαστικότητα. Για την πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης και τη διατήρηση της φυσιολογικής μυϊκής δύναμης, αρκεί να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα.

Γρήγορο αποτέλεσμα σε 30 ημέρες

Για να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης στο σπίτι, θα χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια, αφού για να επιτύχετε ένα σταθερό αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις τακτικά για 1-2 μήνες. ΜΕ θεραπευτικό σκοπότο παρακάτω σύμπλεγμα θα πρέπει να εκτελείται 5 φορές την εβδομάδα, αφού κάνετε ένα πεντάλεπτο ζέσταμα και προθέρμανση των μυών. Αυτό είναι απαραίτητο για την πρόληψη τραυματισμών και διαστρέμματος, καθώς και για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης: όταν το αίμα κυκλοφορεί ενεργά στο αιμοφόρα αγγεία, οι μύες δουλεύουν πολλές φορές πιο εντατικά.

Διατάσεις

Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια σε απόσταση 35-40 cm, ισιώστε και σηκώστε τα χέρια σας, συνδέστε τα πάνω από το κεφάλι σας, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας, σκίζοντας τις κάλτσες σας από το πάτωμα στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Κατά την ανύψωση, εκτελέστε βαθιά ανάσα, ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά, χωρίς τραντάγματα. Επαναλάβετε 8-12 φορές.

Πλαγιές με μέγιστο πλάτος

Σταθείτε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια και τα χέρια σας στα πλάγια. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Γείρετε προς τα εμπρός 90 ° (το σώμα πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία), ενώ στρέφετε τις παλάμες προς τα μέσα αντιθετη πλευρα, τα γόνατα παραμένουν ίσια. Λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση με το ίδιο εύρος κίνησης, οι παλάμες επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε 8-12 φορές.

Συνδυαστική προπόνηση

Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τα μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά και προς τα δεξιά κατά 180°. Μόλις φτάσετε στο σημείο περιστροφής - διπλή ελαστική κίνηση του σώματος. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια όχι μόνο τους μύες που υποστηρίζουν τη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά και τους λοξούς μύες της κοιλιάς, συμβάλλοντας στη μείωση του όγκου στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Πρέπει να ολοκληρώσετε την άσκηση 20 φορές.

Ελαφριά push-ups

Σταθείτε απέναντι στον τοίχο (απόσταση - περίπου 30-35 cm), τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ακουμπήστε τα στον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας το σώμα στον τοίχο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι κατά την εκτέλεση οι ώμοι παραμένουν ίσιοι και σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Αφού κατακτήσετε τα push-ups στον τοίχο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ήδη από το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους είναι 10-20 φορές, αλλά στη διαδικασία της εκπαίδευσης είναι απαραίτητο να αυξηθεί αυτός ο αριθμός σε 30-40 φορές.

Άσκηση ευελιξίας και διατάσεων

Ανέβα στα τέσσερα. Προσομοιώστε το περπάτημα στα χέρια σας, επανατοποθετώντας τα εναλλάξ προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο. δείκτης σωστή εκτέλεσηείναι μια αίσθηση έντασης σε κοιλιακοι μυς. Επαναλάβετε την άσκηση πρέπει να είναι 8-10 φορές.

Εκκρεμές

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα και στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο (θέση Lotus). Σηκώστε τα ισιωμένα χέρια σας και λυγίστε εναλλάξ προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Αφού αυτή η άσκηση είναι εύκολη για τον ασθενή, μπορείτε να προσθέσετε κλίσεις εμπρός και πίσω. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 10 πλαγιές προς κάθε κατεύθυνση.

Πρόληψη της οστεοχονδρωσίας

Ανεβείτε στα τέσσερα, με τα χέρια χαλαρά, το κεφάλι να φαίνεται ίσιο. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη, σηκώνοντας την κορυφή της, ενώ χαμηλώνετε το κεφάλι, ώστε το βλέμμα να ακουμπάει στο πάτωμα. Είναι σημαντικό οι μύες του λαιμού να είναι εντελώς χαλαροί κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης και να μην υπάρχει ένταση σε αυτήν την περιοχή. δυσφορία. Μετά από αυτό, λυγίστε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα κάτω στην οσφυϊκή περιοχή, το κεφάλι κοιτάζει προς τα πάνω. Επαναλάβετε 8-12 φορές.

σκάφος

Ξαπλωμένο στο στομάχι, το κεφάλι κοιτάζει μπροστά, το πηγούνι είναι ανασηκωμένο. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το στήθος και τους ώμους σας, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας από το πάτωμα και παραμένετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Για όσους έχουν κατακτήσει βασικό πρόγραμμα, η άσκηση είναι περίπλοκη: μαζί με τα χέρια, είναι απαραίτητο να αποκόψετε τα πόδια από το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 10.

Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε πολλούς ως "Βάρκα"

Η καλύτερη επιλογή για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης στα παιδιά είναι οι οριζόντιες ράβδοι. Μπορούν να πωληθούν χωριστά ή να συμπεριληφθούν σε παιδικά αθλητικά συγκροτήματα μαζί με μπάρες, κρίκους και σχοινί. Τα μαθήματα σε τέτοια συμπλέγματα βοηθούν στην αύξηση της αντοχής, στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών και των χεριών και στην ανάπτυξη συντονισμού. Το κρεμασμένο σε μια οριζόντια μπάρα τεντώνει τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που επηρεάζει θετικά την ελαστικότητά τους και συμβάλλει στη σωστή στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες που βρίσκονται σε συμπιεσμένη κατάσταση μπορούν να προκαλέσουν μυικοί σπασμοίΚαι διάφορες παθολογίεςσπονδυλική στήλη, επομένως είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζετε τα παιδιά στην οριζόντια μπάρα καθημερινά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό από την ηλικία του ενός έτους.

Θεραπευτική άσκηση για παιδιά

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν από παιδιά άνω των 3 ετών ελλείψει μεμονωμένων αντενδείξεων.

Ασκηση 1

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και πιάστε την κνήμη ή τον αστράγαλο με τα χέρια σας, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να είστε τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα. Αφού το παιδί μπορέσει να κρατήσει αυτή τη θέση για 1 λεπτό ή περισσότερο, μπορείτε να προσθέσετε ταλαντεύσεις μπρος-πίσω (μην αφήνετε τα πόδια σας).

Άσκηση 2

Γονατίστε, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Λυγίστε την πλάτη όσο πιο πίσω γίνεται, ενώ οι βραχίονες ανασύρονται προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης (δηλαδή ακολουθούν την πλάτη). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 3

Βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης στην παιδική ηλικία, στρέψη του στεφάνου. Όταν επιλέγετε ένα βλήμα, σκεφτείτε χαρακτηριστικά ηλικίας: Τα παιδιά δεν επιτρέπεται να χρησιμοποιούν βαριά, φαρδιά τσέρκια, καθώς και προϊόντα με μαγνητικά ένθετα. Είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα λεπτό μεταλλικό τσέρκι που ταιριάζει με την ηλικία του παιδιού. Πρέπει να το στρίψετε με μια ισιωμένη πλάτη για περίπου 1-2 λεπτά.

Άσκηση 4

Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαλαρά και χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη, πάρτε δεξί πόδιπίσω, λυγίζοντας ταυτόχρονα στην πλάτη και βάζοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Σύνολοεπαναλήψεις - 10-20 φορές.

Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής

είναι μια αθλητική φουσκωτή μπάλα που είναι εξαιρετική για την ενίσχυση της πλάτης σας στο σπίτι. Η βέλτιστη διάμετρος για μια γυναίκα που ζυγίζει 65-80 κιλά είναι 65 εκ. Για την εργασία, μπορείτε να αγοράσετε μια μπάλα με σπυράκια ή αιχμές: παρέχουν επιπλέον μασάζ και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Οι ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι με fitball φαίνονται στην παρακάτω εικόνα.

Τραπέζι. κατά προσέγγιση κόστοςμπάλες ανάλογα με τη διάμετρο.

Πρόληψη κατά την εγκυμοσύνη

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να διατηρούν την υγεία της πλάτης, καθώς το φορτίο στη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι μέγιστο. Αυτό οφείλεται στη γρήγορη αύξηση του όγκου της μήτρας και στη γρήγορη αύξηση βάρους. Ένα αδύναμο μυϊκό πλαίσιο δεν θα είναι σε θέση να προσαρμοστεί σε ένα τέτοιο φορτίο, επομένως, ελλείψει αντενδείξεων και της κανονικής πορείας της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο για όλες τις γυναίκες να εκτελούν ασκήσεις για τους μύες της πλάτης.

Απόλυτες αντενδείξεις για την εκτέλεση γυμναστικές ασκήσειςκατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:

• η απειλή αποκόλλησης πλακούντα.
• αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?
• αυξημένος κίνδυνος πρόωρης έναρξης εργασιακή δραστηριότηταή αποβολή?
• τυχόν επιπλοκές της εγκυμοσύνης υψηλή πίεση του αίματοςπρωτεϊνουρία, σπασμοί κ.λπ.).

Πρόσθετες Μέθοδοι

Για να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα των προπονήσεων στο σπίτι, συνιστάται η χρήση πρόσθετες μέθοδοιενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Το μασάζ λειτουργεί καλά για αυτό. Είναι καλύτερα να το κάνει ένα ειδικά εκπαιδευμένο άτομο, αλλά αν δεν είναι δυνατό να προσκαλέσετε έναν επαγγελματία μασάζ στο σπίτι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τραχύ γάντι ή ένα πανί με ξύλινη λαβή. Το μασάζ πρέπει να γίνεται 10-15 λεπτά μετά το μπάνιο ή το ντους.

Τα λουτρά με την προσθήκη ελαίου περγαμόντου είναι επίσης χρήσιμα για τους μύες της πλάτης, κρύο και ζεστό ντους, χορός. Μην ξεχνάτε τη διατροφή: η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και η διατήρηση υγιών πλάτης θα σας βοηθήσει φυτικά έλαια, τυρί κότατζ, άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόπρωτεΐνες, βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρό οξύαπαραίτητο για την ανάπτυξη των μυοκυττάρων (τα κύτταρα που αποτελούν μυς) και αυξάνουν την ελαστικότητα μυϊκές ίνες. Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε αυτά τα προϊόντα στο μενού καθημερινά, λαμβάνοντας υπόψη τον κανόνα της πρόσληψης πρωτεΐνης για μια συγκεκριμένη ηλικία (για έναν ενήλικα, μπορεί να είναι από 60 έως 80 g την ημέρα).

Αν θέλετε να μάθετε και επίσης να μάθετε περισσότερα βήμα προς βήμα περιγραφέςασκήσεις, μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό στην πύλη μας.

Βίντεο - Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης στο σπίτι

Η πλάτη ενός ατόμου είναι ένα μάλλον ευάλωτο μέρος του σώματος. Πολλοί άνθρωποι από την ηλικία των 30 ετών βιώνουν δυσκαμψία και ακαμψία των μυών της πλάτης, κάτι που απειλεί με πολλές ασθένειες.

Η πλάτη πρέπει να εκπαιδεύεται έτσι ώστε μέρος του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη να μεταφέρεται στον μυϊκό κορσέ. Για όσους προσέχουν τακτικά τους μύες της πλάτης, βελτιώνεται η υγεία και η ευεξία, ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης εξαφανίζεται.

Αλλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να εξετάσετε τη σπονδυλική στήλη.

Οι μύες στην πλάτη δεν διαφέρουν από άλλους μύες, επομένως, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά.

Για να αποφύγετε τα τσιμπημένα νεύρα και δυσάρεστες συνέπειες, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αξίζει να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη.

Εκτός από το γεγονός ότι το τέντωμα είναι η βάση για την προετοιμασία των μυών για οποιοδήποτε φορτίο, είναι χρήσιμο για τις γυναίκες να το κάνουν για απώλεια βάρους στο σπίτι.

• Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε τον εαυτό σας στη μπάρα, στη συνέχεια να λυγίσετε προς τα πίσω και να λυγίσετε τα πόδια σας. Κάντε όλες τις κινήσεις χωρίς τραντάγματα, ομαλά, εστιάστε στους μύες της πλάτης.

Ασκήσεις σκολίωσης. Πρόληψη και θεραπεία

Η σκολίωση είναι μια πολύ συχνή ασθένεια της σπονδυλικής στήλης και είναι μια καμπυλότητα της στάσης του σώματος.

Προκύπτει λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα άτομο δεν ελέγχει τη θέση της πλάτης του, κάθεται λανθασμένα και καμπουριάζει. Όσο μεγαλύτερος είσαι, τόσο πιο δύσκολο είναι να καταπολεμήσεις τη σκολίωση, επομένως πρέπει να παρακολουθείς τη στάση σου από την παιδική ηλικία.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία για τη θεραπεία της σκολίωσης, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό γιατρό.

Ασκήσεις Σκολίωσης

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται κάθε μέρα - αυτό θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τη στάση σας και να ενισχύσετε ολόκληρη την πλάτη.

Για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε έναν λεγόμενο δυνατό μυϊκό κορσέ γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Για να γίνει αυτό, αρκεί να εκτελείτε τακτικά ένα απλό σετ ασκήσεων στο σπίτι για την πλάτη.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη σπονδυλική στήλη

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα πόδια σας μαζί αριστερόχειραςβάλτε στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τραβήξτε το δεξί στο πλάι. Τεντώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μην βγάζετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 15-20 φορές. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση μετά από μια σύντομη ανάπαυση.
• Μια πιο δύσκολη εκδοχή της προηγούμενης άσκησης. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα όσο πιο μακριά γίνεται. Αρχικά, αρκούν 10 φορές και στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 15-20 φορές. Συνιστάται να κάνετε την πρώτη και τη δεύτερη άσκηση χωρίς διάλειμμα.
• Ανέβα στα τέσσερα. Φέρτε το δεξί γόνατο πιο κοντά στον αριστερό αγκώνα, στρογγυλοποιήστε την πλάτη - εκπνεύστε. Στη συνέχεια, τεντώστε το πόδι και το χέρι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σκύψτε - εισπνεύστε. Πρέπει να προσπαθήσετε να μην ταλαντεύεστε και να διατηρείτε ισορροπία με τεντωμένους μύες της πλάτης. Εναλλακτικά πόδι και χέρι. Επαναλάβετε όχι περισσότερες από 10 φορές.
• Επόμενη άσκησηεκτελείται ξαπλωμένη στον καναπέ με το στομάχι κάτω. Πρέπει να ξαπλώσετε έτσι ώστε το πάνω μισό του σώματος να βρίσκεται στον καναπέ και τα πόδια και η λεκάνη να κρέμονται κάτω. Τώρα, κρατώντας τα πλαϊνά του καναπέ, σηκώστε πολύ αργά τα κλειστά πόδια σας μέχρι η γραμμή των ποδιών και του κορμού να γίνει παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας σε βάρος για 4-5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα απαλά και αργά. Επαναλάβετε 8 φορές.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση όλων των τύπων μυών της πλάτης

Άσκηση "Δυνατή πλάτη"

Κάνει τους μύες της πλάτης πιο δυνατούς και αποτελεί καλή πρόληψη των παθήσεων της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με έναν επίπεδο κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και απλώστε τα στο πλάτος της λεκάνης. Τώρα πρέπει να δείξετε με δύναμη τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας, ενώ πιέζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, σφίξτε τα χέρια σας και γυρίστε προς τους ώμους σας.

Το πίσω μέρος του κεφαλιού πρέπει να σκιστεί από το πάτωμα και να τραβήξει το πηγούνι στο στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο.Ταυτόχρονα, θα υπάρχει μια αίσθηση τεντώματος των μυών κατά μήκος της αυχενικής περιοχής και σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξαπλώστε και χαλαρώστε.

Ανάπτυξη μυών της πλάτης και της κοιλιάς

Θα χρειαστείτε ένα bodybar με δύο δίσκους 1 κιλού. Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας πάνω του, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Πάρτε το bodybar και, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατήστε το στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια, γείρετε αργά προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένταση στην πρέσα.

Γυρίστε το bodybar έτσι ώστε το δεξί του άκρο να ακολουθεί κοντά στο δεξί γόνατο και να βρίσκεται στο ύψος του δεξιού μηρού. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την κωπηλασία. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, του στήθους και των ώμων

Ξαπλώστε στο fitball. Κρατήστε αλτήρες μπροστά σας. Τα πόδια στο πάτωμα με τα γόνατα σε ορθή γωνία, τους γοφούς ελαφρώς ανυψωμένους. Τώρα μετακινήστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια και συνδέστε ξανά μπροστά.

Ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη

Αυτά τα απλές ασκήσειςκάντε το πραγματικά στο σπίτι. Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε αλτήρες με εναλλάξιμες τηγανίτες, καθώς και ένα fitball.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω, τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σηκώστε τα ελαφρά πάνω από το πάτωμα και φέρτε τα πίσω, όπως όταν κολυμπάτε. Σηκώστε ελαφρώς τα πόδια σας από το πάτωμα. Γυρίστε τα χέρια προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
• Ορθώσου. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, είναι αλτήρες. Τώρα πρέπει να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να τα απλώσετε στα πλάγια. Ταυτόχρονα, οι λεπίδες λειτουργούν. Οι αγκώνες μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τη μεσοπλάτια περιοχή.
• Η άσκηση εκτελείται όπως η προηγούμενη, μόνο με κάθε χέρι με τη σειρά. Θα χρειαστείτε υποστήριξη με τη μορφή καρέκλας ή πάγκου. Ακουμπήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στον πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα στο άλλο σας χέρι. Πρέπει να τραβηχτεί μέχρι τον ώμο, χωρίς να μετακινηθεί ο αγκώνας στο πλάι. Έτσι δουλεύονται ο πλατύς ραχιαίος και οι μεσαίοι μύες της πλάτης.
• Σταθείτε όρθια, με αλτήρες στα χέρια σας. Οι ώμοι τραβούν αργά προς τα πάνω και αργά χαμηλώνουν. Τα χέρια δεν χρειάζεται να σηκωθούν και να τεντωθούν. Λειτουργούν μόνο οι μύες του λαιμού και της πλάτης.
• Η πιο αποτελεσματική άσκηση στο σπίτι μπορεί να γίνει με fitball. Η μπάλα πρέπει να τοποθετηθεί κοντά στον τοίχο και να ξαπλώσει πάνω της με το στομάχι σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στον τοίχο. Σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα, όπως όταν κάνετε υπερέκταση. Οι μύες της πλάτης στο χαμηλότερο σημείο δεν πρέπει να χαλαρώνουν. Για να περιπλέκετε την άσκηση, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα. Εκτός από τους μύες της πλάτης, λειτουργούν οι γλουτοί και οι μύες της πλάτης των μηρών.

Οι προπονήσεις με μπάρα είναι εξίσου αποτελεσματικές για την εκγύμναση της πλάτης με τις προπονήσεις με αλτήρες.Ωστόσο, προσέξτε τις προφυλάξεις ασφαλείας. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Πριν από την άσκηση, ζεσταθείτε και τεντώστε ελαφρά τους μύες. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα, να κάνετε squats και να τρέξετε.

• Βασικές ασκήσεις πλάτης

  Σταθείτε όρθια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τραβήξτε τη ράβδο προς το στομάχι, μειώνοντας παράλληλα τις ωμοπλάτες. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη μπάρα. Πρώτα επαναλάβετε 10 φορές και μετά 15.

• Άσκηση Deadlift

  Σταθείτε όρθια, με τη μπάρα στο χέρι. Με ίσια πλάτη, χαμηλώστε αργά το σώμα προς τα κάτω, ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα και σηκώστε το. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης είναι έντονα στρογγυλεμένο, τότε δεν μπορείτε να πάτε πολύ χαμηλά.

• Κάμψεις της μπάρας προς τα εμπρός

  Σταθείτε όρθια, η μπάρα ακουμπά στους ώμους σας, στηρίξτε την με τα χέρια σας. Με ίσια πλάτη, σκύψτε μπροστά και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μην επιτρέπετε ισχυρή στρογγυλοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης. Εάν συμβεί αυτό, τότε δεν πρέπει να λυγίζετε πολύ χαμηλά.

συμπέρασμα

Το συγκρότημα εκτελείται έως και τρεις φορές την εβδομάδα.Στο τέλος της προπόνησης, πρέπει να χαλαρώσετε την πλάτη σας. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα σε μια μπάλα γυμναστικής και οδηγήστε μπρος-πίσω.

Εκτελώντας αυτό το σύμπλεγμα, η πλάτη σας θα γίνει δυνατή και υγιής και η στάση σας θα είναι ομοιόμορφη και σωστή. Θα ενισχύσει επίσης τον μυϊκό κορσέ και θα βελτιώσει την ευεξία.

Βίντεο για το πώς να σηκώσετε την πλάτη σας

Προπονητής φυσικής κατάστασης, εκπαιδευτής ομαδικής άσκησης, διατροφολόγος

Διεξάγει γενικές διαβουλεύσεις για τη διατροφή, την επιλογή δίαιτας για εγκύους, τη διόρθωση βάρους, την επιλογή της διατροφής για τον υποσιτισμό, την επιλογή της διατροφής για την παχυσαρκία, την επιλογή μιας ατομικής δίαιτας και ιατρική διατροφή. Επίσης ειδικεύεται σε σύγχρονες μεθόδουςλειτουργικές δοκιμές στον αθλητισμό. αποκατάσταση αθλητή.