Mga ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan (lateral press). Paano i-pump up ang iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Mga kaibigan, aking paggalang! Hindi ko alam kung napansin mo, ngunit ang tagsibol ay nasa puspusan na, ibig sabihin ay oras na upang baguhin ang iyong walang hugis na mga damit panglamig sa isang bagay na mas maliwanag at mas presentable. Ngunit hindi ito isang problema, kapag kinuha mo ang iyong spring wardrobe, napagtanto mo na ang "Zhenya" ay nakakuha ng kaunting timbang, ang mga kilalang pop ears ay lumitaw, at hindi ka na mukhang kahanga-hanga sa iyong maong. Gayunpaman, ito ay hindi napakasama, at kung mangyari na hindi mo maaaring higpitan ang mga ito, dahil ang kilalang-kilala na bottleneck ay nasa daan, ano ang dapat mong gawin? Ito ang pag-uusapan natin ngayon, lalo na kung paano alisin ang mga gilid.

Please take your seats according to the purchased tickets :) sa auditorium, magsisimula na kami.

Paano mag-alis ng mga gilid: teoretikal na pundasyon

Ang artikulong ito ay ang aking rehabilitasyon sa mga mambabasa ng proyekto, kung kanino Kamakailan lamang Medyo kinakalawang ako. Humihingi ako ng paumanhin, mga kababaihan, sa hindi pagbibigay ng pansin sa iyo at hindi pagsakop sa uso ng kababaihan, unti-unti nating itatama ang ating sarili at hihigpitan ang artikulong artilerya. Buweno, nais kong magsimula sa katotohanan na ang maraming impormasyon sa Internet ay nakatuon sa paksa kung paano mag-alis ng mga panig. Ito ay isa sa mga pinakasikat na kahilingan, na mayroong higit sa 4,5 milyong mga resulta ng pahina sa search engine. Sa pagsusuri sa buong toneladang ito ng mga sagot, nahaharap ako sa katotohanang walang kumpleto, detalyado at sistematikong sagot sa napakainit na tanong. Medyo nasaktan pa nga ako na sa lahat ng basurang papel na ito ay walang mga pahina na talagang kapaki-pakinabang, o marahil ay napalampas ko ang mga ito minsan o dalawang beses.

Yung. kung ang isang binibini ay nagtakda ng isang katulad na layunin, kung gayon ang pagkuha ng kumpletong larawan kung paano ito gagawin ay magiging napakaproblema, at lahat ay dahil sa nakakalat at kopya-paste na impormasyon na lumaganap na sa 4,5 milyong pahina. Siyempre, ang sitwasyong ito ay nagsimulang seryosong ma-stress sa akin at nagpasya akong lumikha ng pinaka kumpleto, sistematiko at naiintindihan na tala sa direksyon ng pag-aani ng mga kilalang-kilala na tainga. Ngayon ay malalaman natin kung ano ang nagmula dito.

Theory is everything to us, kaya gusto kong magsimula dito.

Paano mag-alis ng mga gilid: teorya ng akumulasyon ng taba

Kaya, una, alamin natin kung bakit at saan nangyayari ang akumulasyon ng taba? Ayon sa mga istatistika, ang pinaka-problemadong buffer zone ng taba sa katawan ng tao ay kinabibilangan ng:

lugar ng tiyan;
dibdib;
balikat;
balakang.

Maliit Taba(lipomas) ay maaari ding ideposito sa ilalim ng balat at sa iba pang bahagi ng katawan, ngunit ang mga nakasaad sa itaas ay ang pinakakaraniwang lugar kung saan maaaring mangyari. Kung babaling tayo sa mga tanong plastic surgery, pagkatapos ay madalas na hinihiling ng mga kababaihan na alisin ang taba mula sa mga sumusunod na lugar ng problema.

Sa kabuuan, mayroong dalawang uri ng taba sa katawan ng tao: visceral - bumabalot sa mga panloob na organo (hindi mahalata at pinaka-mapanganib) at subcutaneous - matatagpuan sa pagitan ng mga kalamnan at balat.

Ito ang ganitong uri ng taba na kailangang labanan ng isang tao kapag inaayos ang kanyang figure at, lalo na, kapag binabawasan ang lifeline sa paligid ng tiyan at inaalis ang mga kilalang tainga.

Sa pangkalahatan, kung ang sinumang tao ay hindi alam kung ano ang mga pakpak o butt ears, hayaan mong ipaalala ko sa iyo na ang mga ito ay lateral fat deposits sa baywang. Kadalasan sila ay kahawig ng isang sitwasyon na parang ang iyong kuwarta ay tumaas at lumalabas sa amag (V sa kasong ito maong, pantalon) at parang nanlaki ang tenga ng pari. Biswal ang hitsura nito.

Paano alisin ang mga gilid: mga dahilan para sa kanilang hitsura

Ngayon alamin natin kung bakit naiipon ang hindi kinakailangang taba sa katawan. Pangunahing kasama sa mga salik na ito ang:

diyeta na hindi balanse sa mga pangunahing sustansya;
kakulangan ng meal plan, i.e. mga iskedyul;
madalas na stress (mataas na lebel cortisol) at maikli (mas mababa 7 oras) panaginip;
hormonal imbalances (kabilang ang paggawa ng insulin);
circadian rhythm disorder (araw-araw na pagbabago sa physiological at biochemical na mga parameter ng katawan);
trabahong nakaupo sa opisina;
paninigarilyo;
pagsilang ng isang bata.

Ang lahat ng ito ay nag-iiwan ng marka nito, o sa halip, ay nag-aambag sa pagbuo ng hindi kinakailangang mga reserbang taba. At depende sa iyong kasarian, ito ay makikita sa anyo ng isang pagbabagong-anyo ng figure na hindi sa mas magandang panig. Ang tanong ay lumitaw: kung paano alisin ang mga deposito ng taba sa lugar ng baywang at kung paano alisin ang mga gilid?

sasabihin ko agad yan mga magic na tabletas ay hindi umiiral, at hindi rin posible na alisin ang mga epekto na lumitaw sa loob ng panahon ng pagkabigla. Ito ay maingat kumplikadong gawain hindi isang araw. Gayunpaman, kung mayroon kang ulo sa iyong mga balikat (at wala akong duda tungkol dito, dahil tiwala ako sa aking mga mambabasa sa 100% ) , kung gayon ay lubos mong kayang lutasin ang problemang ito. Na kung ano mismo ang susunod na gagawin namin.

Praktikal na gabay: kung paano alisin ang mga gilid

Ang pangunahing proseso para sa paglilinis ng mga gilid ay batay sa tatlong mga haligi: nutrisyon + pagsasanay + pagbawi. Tingnan natin ang unang dalawa (lahat ay higit pa o hindi gaanong malinaw sa pahinga).

I. Nutrisyon

Ang unang bagay na kailangan mong bigyang pansin bago pumunta sa gym o pagsasanay sa bahay ay ang pag-set up ng iyong proseso ng nutrisyon. Sa partikular, narito ang kailangang gawin.

No. 1. Uminom ng mas maraming tubig

Karamihan sa mga tao ay dehydrated nang hindi namamalayan. Kaya simulan ang pagkonsumo ng higit pa malinis na tubig- malapit 2-2,5 litro kada araw. Palaging isaisip ang sumusunod na paalala.

Magsimula tuwing umaga sa 2 baso ng tubig, at pagkatapos lamang lumipat sa caffeine.

Tandaan:
Sa tagsibol, napaka-kapaki-pakinabang na uminom ng birch sap sa walang laman na tiyan.

Uminom din 1 isang baso ng likido bago ang bawat pagkain.

No. 2. Kumain ayon sa iskedyul

Ang regular na pagkain sa parehong oras ay nakakatulong na maiwasan ang mga spike sa asukal sa dugo. Na, sa turn, ay may positibong epekto sa pag-alis ng subcutaneous fat mula sa mga lugar na may problema.

No. 3. Mas marami sa umaga, mas kaunti sa gabi

Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa 4-5 mga pagkain. Bukod dito, ang unang dalawa sa kanila ay dapat na ang pinakasiksik (lalo na). Unti-unting bawasan ang laki ng iyong mga bahagi sa buong araw, binabawasan ang mga calorie.

No. 4. Magpakita ng katamtaman sa alkohol

Sinadya kong hindi sumulat nang may katiyakan - alisin ang alkohol sa iyong buhay, dahil marami sa inyo ay hindi pa rin ito gagawin. Samakatuwid, uminom ng mga inuming nakalalasing sa mas maliit na dami. Napakahirap para sa katawan na makayanan ang mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa sistema na dulot ng alkohol. Subaybayan ang antas ng asukal sa inumin; kung mas mababa ito, mas mabuti ito para sa iyo. Samakatuwid, kung ang alak ay tuyo lamang o semi-tuyo.

No. 5. Higit pang prutas, gulay at hibla

Magdagdag ng mga gulay at dietary fiber sa bawat pagkain, at prutas sa pagitan ng mga pagkain. Ang lahat ng ito ay magbibigay sa katawan ng mga kinakailangang bitamina/mineral, structured na tubig at mababang calorie. Para sa dietary fiber, maaari mong gamitin ang nakabalot na hibla o bran mula sa parmasya. Sa kabutihang palad, ang mga ito ay ibinebenta at mura. Isama ang mga prutas sa iyong diyeta: berdeng mansanas, suha, pomelo, saging. Mga gulay: asparagus, sitaw, broccoli, Brussels sprouts.

No. 6. Mag-load ng malusog na protina at taba

Dapat mangibabaw sa iyong diyeta. Ang malusog na Omega 3/6/9/ fats ay dapat ding isama sa iyong grocery basket. Ang huli ay maaaring makuha mula sa langis ng linseed, langis ng isda/bear sa mga kapsula, mani (pili, mga walnut) . Ang bawat pagkain ay dapat may kasamang lean protein, ito man ay manok, isda o karne. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng iba't ibang sausage, bacon, de-latang pagkain at frozen na convenience food a la "5 minuto sa microwave at tapos ka na!"

No. 7. Palitan ang iyong mga matamis

Hindi lahat ng tao ay kayang (kahit bahagyang) isuko ang mga matatamis, lalo na kung ikaw ay babae. Gayunpaman, mayroong isang paraan out - kumain ng tamang sweets. Palitan ang iba't ibang waffle, cake, candies at, lalo na, puting asukal na may natural na mapait ( 70% cocoa) tsokolate, pulot, pinatuyong mga aprikot at petsa.

No. 8. Sabihin ang hindi sa mga naprosesong pagkain

Dahil sa kabuuang kakulangan ng oras, ang mga tao ay bumibili ng pagkain sa mga supermarket instant na pagluluto, ayon sa uri - magdagdag lamang ng tubig. Ang lahat ng naturang vacuum na produkto ay naglalaman dagdag na asukal, hydrogenated oils, sweeteners, pampalapot at iba pang hindi malusog na bagay na negatibong nakakaapekto sa figure. Samakatuwid, kakailanganin mong gumugol ng oras sa pagluluto sa iyong sarili.

No. 9. Ang tamang carbohydrates

Kung hindi mo pa rin alam kung ano ang glycemic index, pagkatapos ay basahin ang susunod na artikulo. Sa madaling sabi, kailangan mong kumain ng mga pagkaing may mababa at katamtamang glycemic index. (halimbawa, bakwit, brown rice).

Tandaan:
Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral sa Israel na ang mga taong nasa isang pinaghihigpitang diyeta sa 1500 kcal, pag-ubos ng carbohydrates sa gabi, nawala ng 27% mas mataba kaysa sa mga kumain sa kanila para sa tanghalian.

No. 10. Bawasan ang iyong calorie intake

Sa katunayan, madalas na lumalabas na ang pangunahing dahilan labis na timbang, ito ay isang paglabag sa balanse equation, na nagsasabing - kung gusto mong mawalan ng timbang, kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Samakatuwid, kung ang iyong pamumuhay ay hindi nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng paggalaw :), hindi mo dapat pasanin ang iyong tiyan sa pagtunaw ng labis na halaga ng pagkain. Subukang unti-unting bawasan ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng 10-15% .

Tandaan:
Nalaman ng isang pag-aaral sa Cornell University na sa pamamagitan ng pagpapares ng mababang panloob na ilaw sa mabagal na musika, tumaas ang paggamit ng enerhiya ng isang tao. 18% pagkain, mas kaunti. Ito ay katumbas ng 170 calories bawat linggo.

Sa totoo lang, lahat ito ay mga nutritional tip na idinisenyo upang itama ang iyong figure at, bukod sa iba pang mga bagay, alisin ang mga kinasusuklaman na panig.

Ngayon ay lumipat tayo sa highlight ng programa, lalo na ang mga ehersisyo na partikular na makakaapekto sa mga lateral na lugar at makakatulong sa pagsunog ng taba sa kanila. Sa pangkalahatan, ang lahat ng uri ng mga aktibidad sa "paglilinis sa gilid" ay maaaring hatiin sa cardio (pag-unlad ng cardio-vascular system) at mga espesyal na pagsasanay.

Magsimula tayo sa...

II. Paano mag-alis ng mga gilid: aktibidad ng cardio

Isa sa mga pinakamahalagang kadahilanan sa pagsunog ng taba, na, kasama ng wastong nutrisyon, ay nagbibigay ng nakikitang mga resulta sa lalong madaling panahon. Ito ang mga prinsipyong dapat sundin.

No. 1. Mga klase sa cardio (tumatakbo) 5 araw sa isang linggo

Isama ang aktibidad ng cardiovascular tulad ng pagtakbo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang bawat pagtakbo ay dapat tumagal mula sa 30 dati 40 minuto. Hindi lahat ng tao ay magagawang pilitin ang kanyang sarili na tumakbo nang maraming beses, kaya ang proseso ay dapat na lapitan nang maayos, unti-unting pinapataas ang tagal ng pagtakbo. Pinakamabuting magsimula sa 2 isang beses sa isang linggo para sa 10-15 minuto at sa huli ay umabot 5 araw sa 30-40 minuto.

No. 2. High Intensity Interval Training

Ang mga mahabang pagtakbo ay dapat na kahalili ng mabilis na pagtakbo sa anyo ng mga sprint. (mula sa 1 dati 3 minuto). Ito ay magsusunog ng pinakamaraming taba. Yung. bumuo ng agwat na tumatakbo sa iyong mahabang pagtakbo (katamtamang intensity) jogging.

No. 3. Iba pang mga uri ng aktibidad ng puso

Kahaliling pagtakbo na may mga aktibidad na nagsusunog ng taba tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, paggaod, treadmill, paglalakad sa mga elliptical machine.

Tandaan:
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Physiology (USA) ay nagpakita na ang pagbibisikleta ay hindi bababa sa 30-35 km bawat linggo, na humantong sa isang patak ng 7% visceral at Kabuuang taba(sa paligid ng baywang) pagkatapos ng walong buwan.

Ngayon tingnan natin...

III. Mga espesyal na pagsasanay na tumutulong sa pag-alis ng mga gilid

No. 1. Plank

Ipagpalagay ang isang push-up na posisyon-ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga bukung-bukong hanggang sa iyong mga balikat. Manatili sa posisyong ito, nakasandal sa mga tuwid na braso o siko, para sa 1-3 minuto.

No. 2. Tabla sa gilid

Ang isang katulad na ehersisyo, ay ginawa lamang sa isang lateral projection, i.e. Ang bigat ng katawan ay inililipat sa isa sa mga kamay kapag ang katawan ay nakatagilid. Hawakan ang posisyon para sa 1-2 minuto at pagkatapos ay magpalit ng kamay.

No. 3. Side plank + dip

Pumunta sa isang side plank na posisyon. Pagkatapos ay ibaba ng kaunti ang iyong kanang hita at iangat ito. Ipatupad 10 pagkabigo, at pagkatapos ay baguhin ang posisyon.

No. 4. Pagliko sa gilid (Russian twists)

Umupo sa banig at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Kumuha ng mga magaan na dumbbells o isang bote ng tubig sa iyong mga kamay at sumandal. Magsagawa ng twist-twist sa kanan, halos hawakan ang banig sa kaukulang balakang. Bumalik sa gitna at lumiko sa kaliwa. Gawin 2 diskarte sa 20 mga pag-uulit.

No. 5. Katapat na crunches

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa isang anggulo 90 degrees. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong dibdib mula sa banig. Habang humihinga ka, dapat mong i-twist, sinusubukang abutin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko. Magsagawa ng 20 reps sa isang gilid, pagkatapos 20 - kasamang iba.

No. 6. Bike

Ang isang katulad na ehersisyo, maliban na nagsasagawa ka ng mga paggalaw ng pagbibisikleta sa iyong mga paa sa hangin. Ipatupad 15-20 mga pag-uulit.

No. 7. Mag-ehersisyo ng "swimming"

Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti sa isang posisyon na parang ikaw ay lumangoy mula sa isang breaststroke na posisyon. Buhatin kaliwang paa at kanang kamay 3-5 segundo, pagkatapos ay ibaba sa banig, ulitin ang parehong sa iyong kanang binti at kaliwang braso. Sundin 10 pag-uulit sa bawat panig.

No. 8. Hoop torsion

Isang mahusay na ehersisyo para sa "pagputol ng baywang" at pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Basahin ang lahat tungkol sa kung paano paikutin nang tama ang hula hoop dito. Paikutin nang hindi bababa 15 minuto sa isang direksyon at sa isa pa.

No. 9. Hila ng kable sa gilid

Hawakan ang hawakan ng mas mababang cable block simulator, yumuko itaas na bahagi katawan sa gilid. Sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong pahilig na mga kalamnan sa tiyan, i-ugoy ang bigat sa gilid tulad ng isang pendulum.

Sa katunayan, ito ang lahat ng mga pagsasanay na idinisenyo upang palakasin at palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ano ang gusto kong sabihin bilang konklusyon? Maraming tao ang naniniwala na maaari mong alisin ang iyong mga tagiliran sa pamamagitan ng paggawa lamang ng isang ehersisyo. Iniisip ng iba na ang cardio ay maaaring mapabayaan kung pupunta ka sa gym, ngunit sa katunayan, upang malutas ang pagpindot sa isyu na ito, kailangan mo ng isang kumplikado ng lahat ng tatlong bahagi: nutrisyon, pagsasanay at aktibidad ng cardio. Bukod dito, ito ay kinakailangan upang laging tandaan na 80% Ang kakayahan ng isang tao na magsunog ng taba ay tinutukoy ng kung ano ang kanyang kinakain, ang natitira 20% kasangkot ang mga espesyal na pagsasanay at malusog na gawi. Huwag kalimutan at huwag tumuon sa alinman sa mga haligi, kung hindi, ang iyong maong ay mananatiling nakabitin at nagtitipon ng alikabok sa iyong wardrobe.

Afterword

Ang isa pang tala ay isinulat, ngayon ito ay nakatuon sa paksa - kung paano alisin ang mga gilid. Sigurado ako na ngayon para sa iyo, mahal na mga kababaihan, hindi magiging mahirap na harapin ang pigura ng kawalan ng katarungan na ito. Sa wakas, hinihiling ko na walang sinuman ang makakapag-ipit sa iyo sa bariles :). Isang kasiyahang sumulat para sa iyo, makita kang muli!

PS. Bawat komento ay minus 1 sentimetro sa mga sukat ng baywang, kaya isulat natin ito!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :) .

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang nakakagulat na simpleng tanong na ito - kung paano i-pump up ang mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan - nalilito sa maraming mga nagsisimula sa fitness. Aba, mga may karanasan din!

Ngunit ang mga pahilig na kalamnan ay napaka-aesthetically kasiya-siya wastong pag-unlad at napakahalaga sa pinaka-aktibong sports - martial arts, wrestling, laro, pagtakbo, atbp. Ang manlalaban ay hindi magagawang magpataw malalakas na suntok at iwasan ang pag-atake kung hindi siya nagkaroon ng mga pahilig na kalamnan. Mahirap isipin ang isang malakas na wrestler na may hindi nabuong abs at pahilig na mga kalamnan. Anong meron doon! Ang hirap isipin malusog na tao na may mahinang kalamnan ng tiyan. Ang kalusugan ng gulugod, pangkalahatang lakas, pangkalahatang kalusugan tao.

Subukan nating malaman kung paano i-pump up ang mga pahilig na kalamnan. Ngunit una, isang maliit na anatomical excursion.

Paano gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan?

Ang mga pahilig na kalamnan ay dalawang pares ng mga patag na kalamnan na nakahiga sa mga gilid lukab ng tiyan. Sa bawat panig ng katawan mayroong isang panloob na pahilig na kalamnan at isang panlabas na pahilig na kalamnan. At sila ay matatagpuan sa isang napaka-kagiliw-giliw na paraan, uri ng criss-cross. At ito ay gumagawa ng mahusay na anatomical na kahulugan. Tingnan ang larawan.

Panlabas na pahilig na kalamnan - m. obliquus externus abdominis

Ang panlabas na pahilig na kalamnan na may itaas na bahagi nito ay nakakabit sa tinatawag na aponeurosis (linea alba). Ito ay isang connective tissue seal na dumadaloy sa gitna ng tiyan at gumaganap ng mekanikal na function. Ang aponeurosis ay lumilikha ng isang patayong uka sa gitna ng tiyan, na nakikita nang may magandang kaluwagan. Sa ibabang dulo nito, ang panlabas na pahilig na kalamnan ay nakakabit sa iba't ibang fascia ng iba pang mga kalamnan at ang iliac bone ng pelvis. Oo, oo, ito ang parehong buto na lumalabas nang malakas sa mga gilid ng pelvis sa mga taong may mahinang pag-unlad ng pahilig na mga kalamnan at sa mga dumaranas ng sobrang payat. Ang direksyon ng mga fibers ng kalamnan ay pasulong-pataas at pabalik-pababa.

Ang panlabas na pahilig na kalamnan, na may unilateral na pag-igting, ay umiikot sa katawan sa direksyon na kabaligtaran sa sarili nito. Halimbawa, kung ang kaliwang panlabas na pahilig na kalamnan ay humihigpit, ang katawan ay umiikot sa kanan.

Kapag ang panlabas na pahilig na kalamnan ay nagkontrata ng bilaterally (i.e., parehong panlabas na pahilig na mga kalamnan ay nagkontrata), ang katawan ay sumasandal pasulong.

Panloob na pahilig na kalamnan - m. obliquus internus abdominis

Ito ay namamalagi sa ilalim ng panlabas na pahilig na kalamnan at nagsisilbing paikutin ang katawan ng tao sa direksyon nito. Ang direksyon ng mga fibers ng kalamnan ay forward-down, back-up. Sa anterior na dulo nito, ang panlabas na pahilig na kalamnan ay nakakabit sa thoracolumbar fascia, ang iliac crest at ang inguinal ligament. Ang posterior dulo ng kalamnan ay nakakabit sa mas mababang tadyang, ang nag-uugnay na lamad ng tisyu ng kalamnan ng rectus abdominis. Ibaba mga bundle sa likod ipasok ang kalamnan na nakakataas sa testicle (lat. - m. cremaster). Ngayon naiintindihan mo ba kung gaano kahalaga na i-pump up ang iyong mga pahilig na kalamnan?

Pahilig na mga kalamnan at paggalaw ng katawan

Ngayon alamin natin kung anong mga paggalaw ng katawan ang ginagawa kapag gumagana ang mga pahilig na kalamnan. Kaya, malalaman natin kung anong mga ehersisyo ang kailangang gawin upang bumuo ng mga pahilig na kalamnan.

Ang katawan ay umiikot sa kanan at kaliwa

Kung ang iyong katawan ay lumiko sa kanan, ang kanang panloob na pahilig na kalamnan at ang kaliwang panlabas na pahilig na kalamnan ay kumukunot. Sa kabaligtaran, kung ang katawan ay lumiliko sa kaliwa, ang kaliwang panloob na pahilig na kalamnan at ang kanang panlabas na pahilig na kalamnan ay nagkontrata. Nakuha ko?

Baluktot ang lateral torso

Kung sandal ka sa kaliwa, ang kanang pahilig na mga kalamnan (parehong panloob at panlabas) ay nakaunat. Kasabay nito, ang parehong kaliwang pahilig na mga kalamnan ay nagkontrata.

Katulad nito, kapag yumuko sa kanan, ang kaliwang pahilig na mga kalamnan ay umaabot at ang mga kanan ay nag-uurong.

Ang paghawak at pagbubuhat ng mga timbang gamit ang isang kamay

Kung kukuha ka ng dumbbell sa iyong kaliwang kamay at tumayo nang tuwid, ang iyong kanang pahilig na mga kalamnan ay hihigpit.

Kapag pinindot mo ang dumbbell pataas gamit ang iyong kaliwang kamay, ang kanang pahilig na mga kalamnan ay naninigas.

At kapag kinontrata mo ang rectus abdominis na kalamnan, pumping ang iyong abs, tension mo rin ang parehong panlabas na pahilig na mga kalamnan.

Siyempre, ang gawain ng mga pahilig na kalamnan ay hindi limitado sa baluktot at pag-ikot ng katawan. Maaari silang lumahok sa mga kumplikadong kumplikadong paggalaw ng katawan, nagtatrabaho kasabay ng iba pang mga kalamnan, o kumikilos bilang mga stabilizer ng posisyon ng katawan. Ngunit upang maunawaan ang kanilang mga tungkulin, naniniwala ako na ang mga paggalaw na inilarawan ay sapat na.

Paano mag-pump up ng mga pahilig na kalamnan?

Ang mga pahilig na kalamnan, siyempre, ay dapat na sanayin mula pa sa simula ng pagsasanay upang sila ay kapansin-pansing nakikita. Hindi sila lalago sa kanilang sarili, dahil sa ordinaryong buhay at kadalasan ay hindi sila nabibigyan ng sapat na atensyon sa mga karaniwang programa sa pagsasanay. Hindi ito magagawa ng mga crunches lamang. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan na ito ay may mahalaga praktikal na kahalagahan kapag nagbubuhat ng mga timbang, sa paghubog tamang tindig, kalusugang sekswal, atbp.

Ang mga pahilig na kalamnan ay madaling bumuo sa mga taong mayroon malawak na pelvis at iba pang mga kadahilanan ng predisposisyon. Ito pangkalahatang tuntunin fitness - kung mas malakas ang mga buto, mas malaki ang mga kalamnan sa lugar na ito. Kung mayroon kang makitid na pelvis, ito ang pangunahing dahilan para sa mahinang kapansin-pansing paglaki ng mga pahilig na kalamnan. Ngunit mayroong isang kalamangan dito - ang baywang ay mas payat. Dagdag pa, ang mga pahilig na kalamnan ay medyo madaling itayo.

Kung ang mga oblique ay hindi lumalaki nang maayos, inaamin ko na gumagamit ka ng mga maling ehersisyo. O mali ang ginagawa mo sa kanila. O sa hindi sapat na volume. O hindi mo talaga ginagawa. Kapag nag-specialize sa mga pahilig na kalamnan, kailangan mong sanayin ang mga ito ng dalawa o tatlong ehersisyo, 3 set bawat isa, tatlong beses sa isang linggo. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga ehersisyo na may mga timbang. Maramihang pag-uulit(higit sa 15) ay hindi kinakailangang humantong sa paglaki ng mga pahilig na kalamnan.

Ang isa pang salik na nakakasagabal sa pagbomba ng iyong mga oblique ay maaaring hindi sapat na flexibility sa baywang, na nagpapahirap sa paggawa ng mga ehersisyo na may sapat na amplitude. Ang problema ay nalutas sa pamamagitan ng pagbuo ng kakayahang umangkop.

Sa pangkalahatan, ang mga pahilig na kalamnan ay madaling itayo. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung ano at kung paano gawin.

Ngayon ay lumipat tayo sa mga pagsasanay. Siyempre ang pinakamahusay at pinaka-epektibo.

Mga ehersisyo para sa mga obliques

Narito ako ay maikling pag-uusapan ang tungkol sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mga pahilig na kalamnan. At ikaw, nang mabasa ang aking mga paliwanag sa itaas, naiintindihan mo na kung bakit ang mga pagsasanay na ito. Kaya?

Yumuko sa gilid na may dumbbell sa kamay

Ito ang karaniwang mga karaniwang baluktot sa gilid na may dumbbell sa iyong kamay. Kinuha nila ang isang dumbbell sa isang kamay at inilagay ang isa sa likod ng kanilang ulo. Malinaw na yumuko sa gilid habang humihinga. Bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga. Kailangan mong magsagawa ng 10-15 bends sa bawat direksyon, ayon sa pagkakabanggit, paglilipat ng dumbbell sa kabilang banda.

Hindi ka dapat gumamit ng dumbbell na tumitimbang ng higit sa 20 kg. Ang mga pahilig na kalamnan ay lumalaki nang maganda mula sa ehersisyo na ito. Lalo na kung malinaw mong isagawa ang ehersisyo, na may pinakamataas na amplitude.

Axial rotations ng torso

Ito ay isang inertial exercise. Iyon ay, kapag ito ay ginanap, ang mga kalamnan sa baywang ay tumatanggap ng isang pagkarga dahil sa paglaban ng pagkawalang-kilos ng pag-ikot ng katawan. Ito ay kapansin-pansing tumataas kung ikakalat mo ang iyong mga braso sa mga gilid.

Simple lang ang exercise. Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, simulan ang pag-ikot pakaliwa at pakanan na may buong amplitude (gabay ng ginhawa ng mga sensasyon). Siguraduhing tiyakin na kapag umiikot ang katawan, ang pelvis ay hindi gumagawa ng masyadong kapansin-pansing mga pagliko, kung hindi man ay walang pakinabang mula sa gayong mga pag-ikot. Makahinga ka ng malaya. Karaniwan 50-100 tulad ng mga pag-ikot ay ginagawa sa bawat diskarte.

Ang isang mahusay na ehersisyo, ngunit hindi lahat ay maaaring gawin ito. Nangangailangan ito ng kapansin-pansing flexibility sa baywang. Gayunpaman, kung mas madalas mong subukang gawin ito, mas mabuti itong lalabas.

Humiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong tiyan. Mga paa sa sahig. Nakapikit ang mga tuhod. Ibaba ang iyong mga tuhod sa kaliwa sa sahig. Sa ganitong baluktot na posisyon, subukang iangat ang iyong katawan, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Huminga nang palabas habang tumataas. Pagkatapos makumpleto ang 10-20 pag-angat, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti sa simetriko, at gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit.

Pag-eehersisyo sa side plank

Ito static na ehersisyo. Dapat mong kunin ang posisyon na ipinapakita sa unang larawan. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan at mga binti ay bumuo ng isang linya. At pagkatapos ay kailangan mo lamang na hawakan ang iyong katawan sa posisyon na ito sa loob ng 20-60 segundo. Makahinga ka ng malaya. Huwag kalimutang gawin ang ehersisyo para sa iba pang kalahati ng katawan, pag-ikot sa kabilang panig.

Mga pag-ikot ng kono

Isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa buong baywang. Ang pag-igting ay gumulong sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod nang walang pagbubukod. Mahusay na gumagana ang obliques. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang maingat, sa isang mabagal na paraan. Ang mga kamay ay maaaring hawakan sa baywang, sa dibdib, sa likod ng ulo o sa itaas ng ulo, depende sa antas ng pagsasanay. Dapat kang magsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-ikot sa bawat direksyon sa bawat diskarte. Ang amplitude ay dapat na malawak. Ito ay lalong mahalaga na sumandal nang malakas. Naka-on huling larawan Hindi ko natupad ang kinakailangang ito, ngunit inirerekomenda kong gawin ito.

Sa ating lupon madalas nating tinatawag itong ehersisyo na "tamad". Nakahiga ka sa iyong tagiliran, sinusuportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay. Ngunit huwag kalimutang itaas ang iyong mga binti! Bilang mataas hangga't maaari. Mahalaga na ang paggalaw ng mga binti ay nangyayari sa parehong eroplano ng katawan. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong mga binti. Para sa bawat panig ng katawan, dapat kang magsagawa ng 10-20 pag-angat.

Ang mga mahahalagang bahagi ng isang mahusay na athletic figure para sa mga batang babae ay isang flat tummy, para sa mga lalaki - sculpted abs. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay responsable para sa kanilang pagbuo. Kung mas maunlad sila, mas payat ang baywang ng mga babae, at mas maliwanag ang hugis V na katawan ng lalaki. Bilang karagdagan sa aesthetic function, ang pag-unlad ng grupo ng kalamnan na ito ay may malaking papel sa pagpapanatili lamang loob nasa tamang posisyon.

Anatomy ng obliques

Ang grupo ng kalamnan na ito ay nahahati sa 2 uri ng mga kalamnan: panloob, panlabas. Ang panloob ay dumadaan sa ilalim ng panlabas na pahilig na kalamnan, kaya hindi ito napapansin.

Ang mga pangunahing pag-andar ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay:

pag-ikot ng katawan, gulugod
pagbaluktot ng puno ng kahoy
pinapanatiling patayo ang katawan

Ang mga lateral na kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa pagbuo ng korset ng kalamnan, na napakahalaga para sa tamang pustura.

Programa sa Pagsasanay ng Oblique Muscle ng Tiyan

Mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod: karamihan sa mga tao ay may isang layer ng taba sa bahagi ng tiyan. Mahirap tanggalin ito kapag nag-eehersisyo lang. Samakatuwid, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa Wastong Nutrisyon. Nasa listahan protina na pagkain dapat mangibabaw sa carbohydrates. Mas mainam na bawasan ang dami ng carbohydrates sa zero.

Sa mga unang buwan ng pagsasanay, malamang na hindi mo maisagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Inirerekomenda ng mga nakaranasang atleta na gawin ang iyong makakaya, ngunit huwag mag-overload sa iyong mga kalamnan upang hindi sila masaktan. Magdagdag ng isang pag-uulit sa bawat ehersisyo. Kung sa huling aralin ay nagsagawa ka ng 10 pag-uulit, pagkatapos ay sa susunod - 11. Bilang karagdagan unti-unting pagtaas load, tiyakin na ang bawat ehersisyo ay naisasagawa nang tama. Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init. Ihahanda nito ang mga kalamnan para sa stress.

Paano i-pump up ang iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan gamit ang ehersisyo na "dumbbell bend over".

Panimulang posisyon: tuwid sa likod, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga kamay sa likod ng ulo. Nagsisimula kaming ikiling ang katawan sa kanan at kaliwang bahagi isa-isa. Tiyaking hindi nakahilig ang iyong katawan pasulong o paatras. Sa sandaling hindi na natatanggap ng mga kalamnan ng tiyan ang tamang pagkarga (isang "nasusunog" na pakiramdam), gawing kumplikado ang gawain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang dumbbell.

Pamamaraan: tuwid na likod, ang mga binti ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo, at kumuha ng dumbbell sa kabilang banda. Ang mga pagtabingi ay ginawa sa direksyon kung saan matatagpuan ang projectile. Ginagawa namin ang parehong sa kabilang kamay.

Paano sanayin ang iyong mga oblique gamit ang mga lateral raise

Nakahiga kami sa aming mga tagiliran sa isang espesyal na makina ng ehersisyo, inaayos ang aming mga binti sa ilalim ng mga bolster, at ikinakapit ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo. Nagsisimula kaming iangat ang katawan ng tao, tensing mga kalamnan sa gilid tiyan. Ulitin namin ang isang katulad na pamamaraan na lumiliko sa kabilang panig.

Sa isang tala! Kung wala kang espesyal na makina para sa pag-eehersisyo, ang ehersisyo ay maaaring gawin sa isang pahalang na bangko, at ang iyong mga binti ay maaaring i-secure ng mga strap o maaari kang magkaroon ng isang kasosyo na humawak sa kanila.

Pagbomba ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan gamit ang isang pahalang na bar

Nakabitin sa pahalang na bar, kailangan mong yumuko ang iyong mga binti hanggang sa isang anggulo ng 90 degrees ay nabuo sa katawan. Ang gawain ay hawakan ang crossbar gamit ang iyong mga tuhod. Hindi namin inilalagay ang aming mga tuhod sa harap namin, ngunit idirekta ang mga ito nang halili sa mga gilid (halimbawa, una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan).

Payo. Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo tulad ng sumusunod: iangat ang iyong mga binti nang diretso sa mga gilid, sinusubukang hawakan ang bar gamit ang iyong mga daliri.

Paano i-pump up ang iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan gamit ang mga barbell bends

Kinuha namin ang bar sa aming mga kamay at inilalagay ito sa aming mga balikat, inilalagay ang aming mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa aming mga balikat. Piliin ang bigat ng leeg depende sa antas kaangkupang pisikal. Ang mga hindi sanay na tao ay maaaring magsimula sa isang 10 kg na bar, mga taong may karanasan na may 20 kg. Nagsisimula kaming ikiling ang katawan sa mga gilid, hawak ang mga dulo ng projectile gamit ang parehong mga kamay. Mahalagang tiyakin na ang katawan ay hindi nakasandal pasulong o paatras.

Paano sanayin ang iyong mga oblique gamit ang isang pulley machine

Ang ehersisyo ay tinatawag ding "lumberjack". Nakatayo kami patagilid sa makina, hinawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay at nagsasagawa ng mga paggalaw na ginagaya ang pagtatrabaho gamit ang isang palakol. Hilahin ang hawakan mula sa kanang balikat pahilis sa kaliwang binti. Nagsasagawa kami ng mga katulad na paggalaw sa kabilang panig.

Paano i-pump up ang iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa bahay

Sa karamihan ng mga kaso, ang pagsasanay sa bahay ay nangangahulugan ng kawalan ng kagamitang pang-sports at kagamitan sa pag-eehersisyo.

Samakatuwid, pumili kami ng isang serye lalo na para sa iyo epektibong pagsasanay sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan:

lateral twists - ginanap habang nakahiga sa sahig. Nakahiga kami sa aming kanang bahagi, ilagay ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo (ang ulo ay hindi dapat hawakan sa sahig). Kapag itinaas ang katawan, huminga tayo, kapag bumalik sa orihinal na posisyon, huminga. Nang maabot ang tuktok na punto, mahalagang humawak ng 3-4 na segundo at pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan pabalik. Ginagawa namin ang parehong sa kabilang panig
"woodcutter" - ang ehersisyo ay katulad ng iminungkahi sa itaas, tanging sa halip na isang simulator ay gumagamit kami ng sandbag. Ang isang babae ay nangangailangan ng 1.5-2 kg, isang lalaki 5-6 kg. Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, pinananatiling tuwid ang aming katawan, hawak ang bag sa haba ng braso sa itaas ng kanang balikat, at ang kabilang kamay sa sinturon. Ang pag-straining sa lateral press, sinusubukan naming maayos na babaan ang pag-load nang pahilis, na nagpuntirya sa kaliwang hita. Bumalik kami sa orihinal na posisyon. Ginagawa namin ang parehong bagay sa kabilang panig.
body tilts - ilagay ang iyong mga paa na bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ang mga braso ay nakaturo nang diretso. Ibinaluktot namin ang aming katawan pasulong, pinaikot ng kaunti ang aming abs at sinusubukang hawakan ang mga daliri ng aming kaliwang paa gamit ang aming kanang kamay. Pagkatapos ay nagsisimula kaming mag-pump sa kabilang panig

Payo: huwag kalimutan na ang mataas na kalidad na pagsasanay lamang ang magdadala ng mga positibong resulta. Pinakamabuting pumunta muna sa gym, kung saan magpapakita at magtuturo ang tagapagsanay kung paano isagawa nang tama ito o ang ehersisyong iyon, at pumili din ng indibidwal na hanay ng pagsasanay.

Paano i-pump up ang iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa maikling panahon

Mahirap na mabilis na i-pump up ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, dahil ang paglaki ng kalamnan ay hindi nangyayari sa isa o dalawang araw. Sa likod maikling panahon at sa matinding pagkarga maaari mo lamang masugatan ang iyong mga kalamnan. Kung nais mong palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at gawing mas malakas at kaakit-akit ang iyong abs, pagkatapos ay inirerekumenda namin na maglaan ka ng oras sa bagay na ito, ngunit gawin ang lahat nang unti-unti at matalino, nang hindi kinakailangang i-load ang mga kalamnan.

Popular at epektibong pagsasanay ngayon para sa pagsasanay side press ay:

pag-angat ng katawan na may pag-ikot - ang ehersisyo ay maaaring isagawa kahit saan (simulator, sahig, bangko). Ang pamamaraan para sa pagsasagawa nito ay inilarawan sa itaas. 3 set ng 9 reps
lateral twists - upang mapanatili ang balanse, habang nagsasagawa ng lateral twists, kailangan mong hawakan ang tuhod gamit ang iyong ibabang kamay. Ang pag-angat ay dapat lamang gawin gamit ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. 3 set, 10 reps
i-on ang pahalang na bar - kailangan mong mag-hang sa crossbar at magsimulang ilarawan ang isang "bahaghari" gamit ang iyong mga paa. Hindi mo mahawakan ang sahig. Nagsasagawa kami ng 3 set ng 7-8 na pag-uulit

Kung isa lang ang gagawin mo sa mga pagsasanay na ipinakita, kung gayon positibong resulta hindi mo ito makakamit. Upang makamit ang layunin, mahalagang gawin ang lahat ng 3 pagsasanay para sa mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na pana-panahong pinapalitan ang mga ito sa bawat isa.

Pagbomba ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa mga propesyonal

Pumping up ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan - ang pinakamahusay na pagsasanay mula kay Yuri Spasokukotsky

Nagsasagawa kami ng mga liko gamit ang isang dumbbell upang gumana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kapag ang dumbbell ay nasa kanang kamay, pagkatapos ay tren kaliwang bahagi katawan, at kabaliktaran. Hindi ipinapayong kumuha mabigat na timbang, kung hindi man ay magbobomba ka ng napakalaking pahilig na mga kalamnan ng tiyan, at naaayon ang iyong baywang ay magiging kapansin-pansing mas malapad. Habang binabaluktot ang katawan, sinisikap naming panatilihing hindi gumagalaw ang pelvis.

Tip: Dapat kang magsanay gamit ang isang dumbbell lamang. Kung hindi, ang pagiging epektibo ng ehersisyo partikular para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay mawawala.

Mga lihim ng perpektong abs mula kay Denis Gusev - isang seleksyon ng mga pinakamahusay na pagsasanay

Ang nakabitin na lateral leg ay nakataas - sa panimulang posisyon, hawakan ang bar nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Habang pinipigilan ang iyong hininga, itinataas namin ang iyong mga binti habang sabay-sabay na ibinabaling ang mga ito sa isang tabi. Kami ay maayos na bumalik sa orihinal na posisyon. Isinasagawa namin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, una sa isang direksyon at pagkatapos ay sa isa pa. Sa buong ehersisyo, ang katawan ay hindi dapat umindayog, kung hindi man ang lateral press ay hindi makakatanggap ng isang kalidad na pagkarga.
crunches na may pag-angat ng katawan sa isang bangko na may negatibong slope - nakaupo kami sa isang hilig na bangko na may slope na 15-30 degrees, inilalagay ang aming mga binti sa likod ng mga bolster. Kapag itinataas ang iyong katawan, huwag gumamit ng inertial force. Smooth ang takbo ng workout. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, huwag hawakan ang iyong likod sa bangko
pag-angat ng iyong mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang bangko - humiga sa bangko, kunin ang suporta gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay dapat itaas sa isang anggulo ng 90 degrees in kasukasuan ng balakang. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa

Sa panahon ng pagsasanay, siguraduhin na ang grupo ng kalamnan na binobomba ay palaging nasa tensyon
iwasan ang mahabang "paghinga" sa pagitan ng mga pag-uulit
bisitahin ang gym ng hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo
unti-unting taasan ang load
salitan ang mga ipinakitang pagsasanay sa bawat isa
siguraduhing ipahinga ang iyong mga kalamnan
simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up na bahagi (treadmill, exercise bike, simpleng pagyuko at pagliko ng katawan).

Upang maunawaan kung paano i-pump up ang side press, kailangan mong maunawaan kung ano ito. Ang lateral press, nang hindi nalalaman, ay karaniwang tinatawag na panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na matatagpuan mula sa kili-kili dati femur. Sa unang sulyap, sila ay kahawig ng mga pahilig na guhitan.

Ang mga atleta ay bihirang bigyang pansin ang pagsasanay sa mga kalamnan na ito, tulad ng mismong press. Ang bagay ay ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa marami pangunahing pagsasanay tulad ng squats, deadlifts, bench presses, atbp.

Ngunit kung bigla mong nais na bumuo ng iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan, kung gayon ang kumplikado sa ibaba ay para sa iyo.

Paano i-pump up ang iyong lateral abdominal muscles?

Maraming mga batang babae ang nag-iisip na sa pamamagitan ng pagbuo ng kanilang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay makakamit nila ang isang manipis na baywang. Ito ay hindi ganap na totoo. Isipin mo na lang, paano mo mababawasan ang iyong baywang sa pamamagitan ng pagpapalaki ng mga kalamnan nito? Ang mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ay magbibigay sa iyo ng isang mas malakas at toned na katawan, ngunit hindi gagawing mas maliit ang iyong baywang.

Ang pakinabang ng pagbuo ng mga pahilig na kalamnan ay makakatulong ang mga ito na lumikha ng isang lower back brace na magpoprotekta sa iyo mula sa pinsala kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang.

Ang aming hanay ng mga ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay binubuo lamang ng tatlong pagsasanay:

Bent-overs na may dumbbells
Nakahiga ang pagtaas ng binti
Umiikot ang katawan habang nakaupo

Bent-overs na may dumbbells. Ang mga bends na may dumbbells ay ang sagot sa tanong na "paano i-pump up ang iyong abs gamit ang mga dumbbells?" Ang paggawa nito sa mga timbang ay kinakailangan upang mas mahusay na makisali sa mga kalamnan. Kumuha kami ng mga dumbbells sa aming mga kamay at tumayo ng tuwid. Salit-salit kaming tumagilid sa kanan at kaliwa. Kinakailangan na magsagawa ng 3 set ng 10-15 repetitions sa bawat direksyon.

Nakataas ang nakahigang binti. Ang ehersisyo na ito ay batay din sa pag-andar ng mga pahilig na kalamnan - pagbaluktot ng katawan. Humiga sa sahig sa iyong tagiliran, ipahinga ang siko ng isang kamay sa sahig, at ilagay ang kabilang kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti at katawan, na parang pinagsasama-sama. Magsagawa ng 3 set ng 10 reps sa bawat panig.

Umiikot ang katawan habang nakaupo. Ito ang huling ehersisyo, na batay sa pag-andar ng mga oblique, tulad ng pag-ikot ng katawan. Mas mainam na gawin ito habang nakaupo, dahil pinapayagan ka nitong ayusin ang pelvis at gawin itong hindi gumagalaw. Umupo sa isang bangko at maglagay ng gymnastics stick o bar sa iyong mga balikat. Lumiko sa kanan at kaliwa. Ang mga timbang ay kailangan upang i-twist ka at lumikha ng paglaban. Magsagawa ng 3 set ng 15-20 repetitions.

Magsagawa ng kumplikadong dalawang beses sa isang linggo upang makamit ang pag-unlad ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga lateral na kalamnan ng tiyan ay isang pangkat ng mga kalamnan na binubuo ng panlabas na pahilig, panloob na pahilig at nakahalang abdominis. Maaari mo lamang makita ang pinakamalaking, panlabas na kalamnan, na tumatakbo mula sa dibdib kasama ang isang pahilig na slope hanggang sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang iba ay nakatago sa ating mga mata. Ang panloob na pahilig na kalamnan ay nasa isang patayo na posisyon sa panlabas na pahilig na kalamnan sa ibaba nito.

Ang mga panlabas na kalamnan ay may pananagutan sa pag-ikot ng katawan sa kaliwa at kanan, ang panloob na kalamnan ay may pananagutan sa pagkiling ng katawan. Ang buong grupo ay isang "korset", na sa Araw-araw na buhay maliit na kasali. Posible lamang na i-pump up ang grupong ito hindi lamang sa bahay mga espesyal na pagsasanay. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala kapag nagsisimula sa bodybuilding.

Kapag nag-aangat ng mabibigat na timbang, kinakailangan ang proteksyon ng gulugod, na tiyak na ibinibigay ng mga lateral na kalamnan ng tiyan.

Ang pamamaraan ng ehersisyo para sa parehong kasarian ay pareho, na ang pagkakaiba lamang ay ang mga kababaihan ay hindi dapat gumamit ng karagdagang pagkarga upang maiwasan ang paglitaw ng dagdag na sentimetro sa baywang.

Upang maisagawa nang tama ang pagsasanay, dapat mong sundin ang isang bilang ng mga simpleng patakaran:

Nutrisyon. Dalawa hanggang tatlong oras bago mag-ehersisyo, dapat kang kumain. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng enerhiya, ngunit hindi mo dapat punan ang iyong tiyan sa kapasidad, ito ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga sintomas. Hindi ka rin dapat kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay; kumain lamang ng mansanas at uminom ng isang basong tubig. At pagkatapos lamang ng isang oras ubusin ang isang bagay na mas makabuluhan.
Warm up. Una, dapat mong painitin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng isang klasikong serye ng mga pagsasanay: paglukso, pagtakbo sa lugar, pagliko, pag-ikot, pagyuko.
Mode. Dapat kang magsanay ng hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo, ngunit hindi bababa sa dalawa.
Pag-uunat ng kalamnan. Kapag nagsasanay, dapat mong madama ang pag-igting sa frame ng kalamnan.
Huwag maalarma kung nakakaramdam ka ng sobrang pagod; ito ay normal para sa mga nagsisimula. Pagkatapos ng ilang sesyon, hindi ka na mapagod at magiging mas madali ang pagbuo ng mga kalamnan.

Mahalaga! Sa panahon ng mga ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong mga balikat, ituon ang iyong mga pagsisikap sa lugar ng tiyan.

Epektibong pagsasanay sa isang nakatayong posisyon

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Yumuko, nang hindi binabaling ang iyong katawan, pakaliwa at pakanan sa pinakamataas na posisyon. Isinasagawa ang ehersisyo sa 2 diskarte, bawat isa ay may 20 pag-uulit para sa mga lalaki; para sa mga babae, sapat na ang isang diskarte.
Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakaunat, bahagyang nakatungo. Sa paglanghap, dahan-dahang iikot ang iyong katawan pakanan, pinapanatili ang iyong mga binti sa lugar. Exhaling, kunin ang panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa 2 diskarte, 20 pag-uulit sa bawat direksyon para sa mga lalaki, 1 diskarte para sa mga kababaihan.
Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, nakataas ang mga braso. Exhaling, ibaba ang iyong sarili pasulong, twisting ang iyong abs sa baywang at hawakan ang iyong kamay sa kabaligtaran binti. Paglanghap, kunin ang panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa kabaligtaran na braso at binti. Magsagawa ng isang diskarte sa bawat direksyon, 20 repetitions.

Epektibong pagsasanay sa isang nakahiga na posisyon

Pag-scroll sa gilid

Humiga sa sahig, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, ang mga takong ay perpektong hinila nang mahigpit sa puwit.
Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Paglanghap, ibaba ang iyong mga balakang sa gilid hanggang ang iyong mga tuhod ay dumikit sa sahig.
Huminga, dahan-dahang ibalik ang iyong mga balakang sa kanilang orihinal na posisyon.
Ginawa ng isang beses para sa 10 repetitions.

Pag-angat ng katawan

Ang posisyon ay pareho, ilagay ang iyong mga paa sa iyong kanang hita.
Exhaling, itaas ang katawan sa pinakamataas na punto, hawakan sa posisyon na ito para sa 2 segundo, exhaling, maayos na ibababa ito.
Ulitin ng 15 beses sa isang direksyon at sa isa pa.

Pagtaas ng mga talim ng balikat

Nakahiga din kami na bahagyang nakabaluktot ang aming mga tuhod at ang aming mga kamay ay nasa itaas na lapad ng balikat.
Higpitan ang iyong abs at iangat ang bawat talim ng balikat at braso nang paisa-isa.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, tandaan na ang mga talim ng balikat ay dapat na nakahilig sa gulugod at ang pelvis ay dapat humiga sa sahig.
Magsagawa ng 2 set ng 9 na pag-uulit.

Pagbaluktot ng katawan

Nakahiga kami, iniiwan ang aming mga binti na nakabaluktot, inaayos ang aming mga shins parallel sa ibabaw ng sahig, ang mga braso ay nakataas sa magkaibang panig, nakataas ang ulo.
Hilahin ang iyong mga balikat pabalik.
Exhaling, iunat ang iyong kamay sa takong ng iyong paa. Mga diskarte - 2, pag-uulit - 9.

Pag-angat ng katawan

Nakahiga din kanang binti ilagay sa ibabaw ng sahig, ang kaliwa ay inilalagay sa itaas.
Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo, kaliwang kamay umuunat patayo sa katawan habang nakataas ang palad.
Huwag itaas ang iyong pelvis, panatilihing nakaturo ang iyong siko sa gilid.
Pindutin ang iyong ulo sa iyong pinalawak na braso, ang iyong abs ay dapat na tense hangga't maaari, at itulak ang iyong dibdib pasulong hanggang ang iyong talim ng balikat ay umangat sa sahig.
Dahan-dahang kunin ang iyong panimulang posisyon.
Ang ehersisyo ay isinasagawa sa 2 set ng 9 na pag-uulit. Para sa mga nagsisimula, maaari mo itong hatiin sa 3 diskarte.

mga konklusyon

Kung ikaw ay kasangkot sa isang isport na nangangailangan sa iyo na makatiis ng malalakas na epekto sa iyong katawan, kung gayon ang pagbomba ng iyong lateral na mga kalamnan sa tiyan ay mahalaga, at ang mga pagsasanay na ito ay kinakailangan. Mahalaga rin para sa mga bodybuilder na i-tono ang grupo ng kalamnan na ito, dahil ang mabibigat na timbang ay maaaring makapinsala sa gulugod.

Ang nabuong lateral na mga kalamnan ng tiyan ay maiiwasan ang pagbuo ng mga hernia at disc displacements.

Talagang gusto ng lahat na magkaroon ng magandang katawan. Sapat na ang pagsasanay sa bahay sa loob ng isang buwan upang masanay sa pagkarga, palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at gawing isang kaaya-ayang ugali ang pagsasanay na hindi mo nais na talikuran.