Ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι. Τεχνική διεξαγωγής μαθημάτων. Η καλύτερη γυμναστική για γυναίκες

Καλημέρα, αγαπητοί μου αναγνώστες, θαυμαστές και άλλα άτομα! Ισομετρικές ασκήσεις, Τι είναι αυτό?

Με αυτή την ανάρτηση ανοίγουμε μια νέα σειρά από σημειώσεις που ονομάζεται “Muscle Inside”, στην οποία όλο τον Οκτώβριο θα ασχολούμαστε αποκλειστικά με στενά μυϊκά θέματα. Αφού μελετήσετε κάθε μία από τις σημειώσεις, θα καταλάβετε καλύτερα τι συμβαίνει και πώς (μπορεί να συμβεί)με τους μύες, πώς να εργαστείτε καλύτερα μαζί τους και να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη και την ανάπτυξή τους. Λοιπόν, θα ξεκινήσουμε καλύπτοντας το θέμα των ισομετρικών ασκήσεων.

Έτσι, αν έχετε βαρεθεί την κλασική προπόνηση και θέλετε να διαφοροποιήσετε με κάποιο τρόπο την προπόνησή σας, τότε αυτός ο κύκλος είναι μόνο για εσάς.

Μυϊκή εργασία: μια ματιά από μέσα

Σημείωση:
Όλη η περαιτέρω αφήγηση σχετικά με το θέμα των ισομετρικών ασκήσεων θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Τι είναι η ισομετρία;

Αυτό είναι ένα είδος προπόνησης ενδυνάμωσης κατά την οποία η γωνία της άρθρωσης και το μήκος του μυός δεν αλλάζουν κατά τη σύσπαση. (σε σύγκριση με ομόκεντρες ή έκκεντρες συσπάσεις, που ονομάζονται δυναμικές/ισότονες κινήσεις). Η ισομετρία περιλαμβάνει τον αθλητή να βρίσκεται σε στατικές θέσεις/στάσεις, δεν εκδηλώνεται μέσω της δυναμικής/του εύρους κίνησης.

Η ισομετρική άσκηση είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει στατική συμπίεση ενός μυός χωρίς ορατή κίνησηαπό τη γωνία της άρθρωσης. Ο όρος «ισομετρική» συνδυάζει τις λέξεις «Ισος» (ίσο) και «μετρία» (μέτρηση), που σημαίνει ότι σε αυτές τις ασκήσεις το μήκος του μυός και η γωνία της άρθρωσης δεν αλλάζουν, αν και η δύναμη της συμπίεσης μπορεί να ποικίλλει. . Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τις ισοτονικές συσπάσεις, στις οποίες η δύναμη συστολής δεν αλλάζει, αλλά το μήκος των μυών και η γωνία της άρθρωσης.

Η αντίσταση στις ισομετρικές ασκήσεις συνήθως σχετίζεται με μυϊκή σύσπαση υπό την επίδραση:

δικό σας σωματικό βάρος ή γη?
δομικά στοιχεία (για παράδειγμα, άσκηση πίεσης σε τοίχο);
ελεύθερα βάρη, μηχανές/μηχανισμούς ή ελαστικό εξοπλισμό (για παράδειγμα, κασέτες);
εξοπλισμός τύπου push.

Τύποι μυϊκών συσπάσεων

Έχουμε ήδη συζητήσει λεπτομερώς αυτό το θέμα στο αντίστοιχο σημείωμα], επομένως ας υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας μόνο τα κύρια σημεία. Και για παράδειγμα, ας πάρουμε την άσκηση -.

Εδώ είναι οι συσπάσεις που υφίσταται ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς όταν ακολουθεί την τεχνική άσκησης:

ομόκεντρος - κάμψη του βραχίονα προς τον εαυτό του: το μήκος του μυ μειώνεται, η μυϊκή δύναμη είναι μεγαλύτερη από την αντίσταση.
εκκεντρικό - επέκταση του βραχίονα μακριά από εσάς: ο μυς επιμηκύνεται, η μυϊκή δύναμη είναι μικρότερη από την αντίσταση.
ισομετρική/στατική – κρατώντας έναν αλτήρα σε τεντωμένο χέρι: μυϊκή σύσπαση χωρίς αλλαγή μήκους, η μυϊκή δύναμη αντιστοιχεί σε αντίσταση.

Στην έκδοση εικόνας, αυτοί είναι τρεις τύποι συντομογραφιών, για συγκεκριμένο παράδειγμα, παρουσιάστε μια τέτοια εικόνα.

Όσον αφορά τις συσταλτικές στιγμές, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα εξής - όσο πιο αργά εκτελείτε την άσκηση, τόσο πιο δύσκολη είναι για τους μύες. Η επιβράδυνση της ταχύτητας βελτιώνει τα ομόκεντρα και τα έκκεντρα αποτελέσματα, επιτρέποντας τη βέλτιστη σύσπαση των μυών.

Σημείωση:
Μια προσέγγιση αργής άσκησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αύξηση μυική μάζα/ανάπτυξη δύναμης στα κορίτσια. Εκείνοι. η έμφαση δεν δίνεται στην αύξηση του βάρους του φορτίου, αλλά στη διάρκεια της φόρτισης του μυός.

Μηχανισμοί μυϊκής συστολής. Σύγκριση ισομετρικών και ισοτονικών συστολών

Η μυϊκή σύσπαση βασίζεται στη σύσπαση μιας μυϊκής ίνας (m.f.) - τη μηχανική απόκριση ενός μεμονωμένου m.f., μιας μεμονωμένης κινητικής μονάδας ή ενός ολόκληρου μυός σε ένα μόνο δυναμικό δράσης. Το κινητικό μπλοκ αποτελείται από έναν κινητικό νευρώνα και όλους τους νευρώνες που νευρώνει.

Σε απάντηση στο ερέθισμα, η ίνα συστέλλεται, οπότε η σύσπαση χωρίζεται σε διάφορες φάσεις.

λανθάνουσα περίοδος. Αντιπροσωπεύει μια καθυστέρηση αρκετών χιλιοστών του δευτερολέπτου μεταξύ του δυναμικού δράσης και της έναρξης της συστολής και αντικατοπτρίζει το χρόνο σύζευξης μεταξύ διέγερσης και συστολής.
φάση συστολής. Ξεκινά στο τέλος της λανθάνουσας περιόδου και τελειώνει όταν η μυϊκή ένταση φτάσει στο αποκορύφωμά της (τάση = δύναμη εκφρασμένη σε γραμμάρια);
φάση χαλάρωσης. Ο χρόνος μεταξύ της μέγιστης τάσης και του τέλους της συμπίεσης, όταν η τάση επανέρχεται στο μηδέν.

Σε οπτική μορφή και οι τρεις φάσεις παρουσιάζουν την ακόλουθη εικόνα:

Ένα από τα χαρακτηριστικά της μυϊκής σύσπασης είναι η αναπαραγωγιμότητά της. Η επαναλαμβανόμενη διέγερση προκαλεί σπασμούς ομοιόμορφου μεγέθους και σχήματος. Αν και οι μυϊκές συσπάσεις είναι αναπαραγώγιμες, οι σπασμοί μεταξύ των μυών και μυϊκές ίνες, μπορεί να ποικίλλει. Αυτό οφείλεται σε διαφορές στο μέγεθος m.v. και διαφορές στην ταχύτητα συστολής των ινών.

Οι ισομετρικές συσπάσεις (IT) συμβαίνουν όταν το φορτίο (δύναμη αντίθετης συστολής)μεγαλύτερη από τη δύναμη συστολής ενός μυός, ο τελευταίος δημιουργεί ένταση όταν συστέλλεται αλλά δεν συστέλλεται. Το IP μετράται ενώ κρατάτε τον μυ ακίνητο καταγράφοντας την ένταση που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας συστολής. Η άνοδος και η πτώση της τάσης σχηματίζει μια καμπύλη σε σχήμα καμπάνας.

Οι ισοτονικές συσπάσεις συμβαίνουν όταν η δύναμη της μυϊκής συστολής είναι τουλάχιστον ίση με το φορτίο, έτσι ώστε ο μυς να βραχύνει. Η ισοτονική σύσπαση μετριέται με τη σύνδεση του μυ σε ένα κινούμενο φορτίο. Η καμπύλη τάσης μιας ισοτονικής σύσπασης σχηματίζει ένα πλάτωμα κατά το οποίο η δύναμη ή η τάση είναι σταθερή.

Η καμπύλη τάσης που παράγεται από μια ισοτονική σύσπαση θα φαίνεται διαφορετική ανάλογα με το φορτίο στον μυ. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο υψηλότερο είναι το οροπέδιο και τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος καθυστέρησης μεταξύ των ερεθισμάτων και της έναρξης της συστολής/βράχυνσης των μυών. Όταν το φορτίο υπερβαίνει την ποσότητα δύναμης που μπορεί να δημιουργήσει ο μυς, τα αποτελέσματα της ισομετρικής σύσπασης έχουν πάντα το ίδιο μέγεθος και σχήμα.

Ενδεικτική διαδικασία ισοτονικής (με συνεχώς αυξανόμενο φορτίο)και οι ισομετρικές συστολές παρουσιάζονται στο παρακάτω γράφημα.

Κατά την ισομετρική συστολή, το συσταλτικό συστατικό του μυός (σαρκομερή) βραχύνεται, αλλά το συνολικό μήκος των ινών δεν αλλάζει. Αυτό συμβαίνει επειδή μέρη του μυός δεν παράγουν δύναμη, αλλά μεταφέρουν παθητικά τη δύναμη της συστολής στα άκρα της μυϊκής διάτασης. Αυτό είναι ένα μέρος του μυός που ονομάζεται σειριακό ελαστικό συστατικό.

Σημείωση:
Η παραπάνω εργαστηριακή περιγραφή μιας ισοτονικής συστολής είναι μια απλοποίηση του τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μας. Όταν ένα άτομο κινεί ένα φορτίο, οι μύες «αλλάζουν» συνεχώς ανάλογα με τη θέση των οστών και το ΚΝΣ ρυθμίζει την ένταση που δημιουργείται για να εξασφαλίσει ότι οι μύες παράγουν την κατάλληλη δύναμη.

Ποια είναι τα οφέλη της ισομετρίας;

Γνωρίζατε ότι οι αθλητές από τη χρυσή εποχή του bodybuilding (π.χ. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger)Δώσαμε μεγάλη σημασία στις ισομετρικές ασκήσεις στην προπόνησή μας. Υιοθέτησαν αυτήν την προσέγγιση από τους προκατόχους τους (Steve Reeves) και όλα αυτά επειδή η ισομετρία μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

το σώμα είναι σε θέση να ενεργοποιήσει σχεδόν όλες τις διαθέσιμες κινητικές μονάδες που δεν «ενεργοποιούνται» κατά τη διάρκεια της συμβατικής δυναμικής προπόνησης.
πάχυνση »/αύξηση της αποτελεσματικότητας της αλληλεπίδρασης μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος και των μυών, η ικανότητα στρατολόγησης (σύμφωνα με έρευνες, κατά μέσο όρο 5% ) περισσότερα m.v.;
αδρανειακή (ακόμα και μετά την ολοκλήρωση του ισομετρικού προγράμματος προπόνησης)αύξηση της στατικής μυϊκής δύναμης.
μυϊκή αποκατάσταση μετά από τραυματισμό - παρέχοντας ένα αποκαταστατικό αποτέλεσμα όταν «επιβάλλονται» στην τραυματισμένη περιοχή.
μειωμένη αρτηριακή πίεση?
αυξημένη ευελιξία·
πιο συμφέρουσα εμφάνιση των μυών όταν ποζάρουν.

Πώς να δουλέψετε σωστά με την ισομετρική; Χρυσοί κανόνες για την προπόνηση

Σημαντικό σημείο στη λήψη επιθυμητά αποτελέσματαγια τους μύες όταν εργάζεστε με ισομετρία πρέπει να συμμορφώνεστε με τους ακόλουθους κανόνες:

Οι ισομετρικές ασκήσεις επηρεάζουν ενεργά το κεντρικό νευρικό σύστημα του αθλητή, επομένως ο τρόπος τέτοιων συνεδριών θα πρέπει να είναι περιορισμένος, για παράδειγμα, 2-3 μια φορά την εβδομάδα για 8-10 λεπτά ανά συνεδρία, μέσος χρόνος διατήρησης μιας στατικής θέσης 10-60 δευτ., ανάλογα με την άσκηση.
Η έρευνα δείχνει ότι κατά την εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να δημιουργείται στον μυ σε κάθε προσέγγιση. 100% προσπάθεια, μια μέγιστη εκούσια συστολή θα είναι επαρκής. Τα οφέλη μπορούν επίσης να ληφθούν όταν εργάζεστε με 60-80% από τη μέγιστη προσπάθεια?
Ενώ κρατάτε στατικά, δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας. Οι εισπνοές/εκπνοές πρέπει να είναι σπάνιες, βαθιές και να εκτελούνται από το κάτω μέρος της κοιλιάς.
Η έρευνα δείχνει ότι η αλλαγή γωνιών κατά την ισομετρία αυξάνει τη μυϊκή δύναμη. Έτσι, δεν πρέπει να εντάσσεται μόνο στην ισομετρική προπόνηση διαφορετικές ασκήσεις, αλλά και αλλαγή των γωνιών «επίθεσης» των μυών: τοποθετήστε το χέρι (χρησιμοποιώντας το παράδειγμα μιας στατικής άσκησης με αλτήρα για δικέφαλους μυς)από διαφορετικές οπτικές γωνίες - 45, 90, 120 ;
να επιμηκύνει κάθε επόμενη ισομετρική προσέγγιση, δηλ. εκτελέστε το πρώτο σετ 10 δευτερόλεπτο, δεύτερος 15 , τρίτη στις 20 = 1 μια εβδομάδα. Η αφετηρία της δεύτερης εβδομάδας θα είναι ήδη 15 δευτ. Αυτή η τακτική θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε γρήγορα μυϊκή δύναμη.

Έτσι, διευθετήσαμε όλες τις θεωρητικές πτυχές και προσεγγίσαμε ομαλά την πρακτική, και τώρα θα μάθουμε.

Ισομετρικές ασκήσεις. Τι είναι?

Δεν θα περιπλέκουμε τη ζωή για εμάς και εσάς δίνοντας ένα περιγραφικό μέρος για κάθε άσκηση. Οι πόζες είναι όλες ξεκάθαρες, επομένως θα ήταν πολύ ενδεδειγμένο να τις παρουσιάσετε σε μια προκατασκευασμένη έκδοση εικόνας.

Νο 1. Top 5 ισομετρικές ασκήσεις σωματικού βάρους για όλο το σώμα

Η λίστα μοιάζει με αυτό:

σανίδα σε τεντωμένα χέρια?
άσκηση πολεμιστή?
Τραβώντας προς τα πάνω και κρατώντας στο πάνω σημείο?
κρατώντας το βάρος των αντίθετων χεριών και ποδιών.
πτυσσόμενο μαχαίρι με υπομόχλιο σε fitball/πάγκο.

Νο 2. Top 5 ισομετρικές ασκήσεις με σωματικό βάρος στο κάτω μέρος

Η λίστα μοιάζει με αυτό:

στατική βόλτα?
μια καρέκλα στον τοίχο?
γέφυρα με 2 σημεία στήριξης.
κρατώντας τη θέση ανύψωσης στα δάχτυλα των ποδιών.
κρατώντας τα πόδια σας ίσια ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα.

Νο. 3. Top 5 ισομετρικές ασκήσεις με συσκευή (επιλογή για την αίθουσα)

Η λίστα μοιάζει με αυτό:

κρατώντας μια γωνία σε οκλαδόν Σμιθ.
Κρατώντας ίσια πόδια σε καθιστές επεκτάσεις.
κρατώντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια.
κρατώντας την κάτω θέση σε βυθίσεις.
κρατώντας ίσια πόδια με αλτήρα στην άσκηση αντίστροφης υπερέκτασης.

Συμφωνώ, όταν έχεις ένα έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης στα χέρια σου, κάθε τόσο μαλώνεις, αλλά το αποτέλεσμα έρχεται πολύ πιο γρήγορα. Επομένως, παρακάτω θα παρουσιάσουμε ένα έτοιμο σχήμα, ένα ισομετρικό σύμπλεγμα, το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης.

Επίλογος

Νέος μήνας, νέος κύκλος «Muscle Inside» και αφόρητος ενδιαφέρον θέμαισομετρικές ασκήσεις. Σήμερα γνωρίσαμε τη στατική μέθοδο επηρεασμού των μυών. Πρέπει να ενοχλούν; Όχι, δεν αξίζει τον κόπο! Αλλά να το εντάξεις στο πρόγραμμα προπόνησής σου και να εξασκηθείς για έναν ή δύο μήνες, σίγουρα ναι. Ας παίξουμε, εξασκηθείτε!

Αυτό είναι όλο, σας ευχαριστώ που αφιερώσατε αυτόν τον χρόνο στην εξέλιξή σας. Τα λέμε!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:κάνεις στατικό στο χολ; Ίσως στο σπίτι;

PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό ως κατάστασή σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 δείχνει εγγυημένα το κάρμα :)

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Πριν από περίπου είκοσι πέντε χρόνια, η χρήση ισομετρικών ασκήσεων δημιούργησε αίσθηση στον αθλητικό κόσμο. Πολλοί αθλητές, έχοντας εντάξει αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή τους, άρχισαν να βελτιώνουν τα αποτελέσματά τους. Πολλά πειράματα είναι ακόμη σε εξέλιξη. Η ισομετρία δεν είναι νέα τα τελευταία χρόνια. Στις αρχές του αιώνα μας, ο Ρώσος επαγγελματίας αθλητής Alexander Ivanovich Zass (Samson) συμπεριέλαβε ισομετρικές ασκήσεις στην προπόνησή του και στη δεκαετία του '20 προώθησε το αρχικό του σύστημα στατικές ασκήσειςμε αλυσίδες, στις οποίες έφτασε καθαρά εμπειρικά. Ο Σαμψών είπε: «Πρέπει να αναπτύξουμε αυτό που βρίσκεται στον πυρήνα του μυός, ειδικά στον τένοντα, και όχι την επιφανειακή μάζα, τον όγκο».Ο Samson πίστευε ότι η άρση κιλών σιδήρου δεν ήταν αρκετή για να αναπτύξει πραγματική αθλητική δύναμη. Κάτι άλλο πρέπει να προστεθεί. Αν, για παράδειγμα, προσπαθήσετε να λυγίσετε μια χοντρή μεταλλική ράβδο ή να σπάσετε μια αλυσίδα, αυτές οι φαινομενικά μάταιες προσπάθειες επαναλαμβάνεται πολλές φορέςθα είναι πολύ αποτελεσματικό για την ανάπτυξη της δύναμης των τενόντων και της μυϊκής δύναμης. Αυτό είναι ένα παράδειγμα ισομετρικών ασκήσεων, στις οποίες οι μύες, αν και τεντωμένοι, δεν αλλάζουν σε μήκος και δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις. Η διάρκεια των ισομετρικών ασκήσεων εξαρτάται από το βαθμό έντασης των μυών. Η μέγιστη μυϊκή ένταση πρέπει να διαρκεί 2-3 δευτερόλεπτα. Καθώς εξασκείτε, μπορεί να αυξηθεί στα 6 δευτερόλεπτα. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 2-5 φορές. Η προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 15 λεπτά.

Όταν συμπεριλαμβάνετε ισομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση, θα πρέπει να θυμάστε: η δύναμη που αποκτάται με αυτή τη μέθοδο εκδηλώνεται στο μέγιστο μόνο στη θέση του κορμού, των χεριών και των ποδιών στα οποία "αναπτύχθηκε". Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να κάνετε μια ενδελεχή προθέρμανση, κυρίως για τους μύες και τις αρθρώσεις που θα αντέξουν τη μεγαλύτερη επιβάρυνση. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός. Αρχικά, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ελάχιστο άγχος και μόνο μετά από ένα μήνα προπόνησης μπορείτε να προχωρήσετε στη μέγιστη προσπάθεια. Η μέγιστη προσπάθεια δεν εφαρμόζεται με τράνταγμα, αλλά με σταδιακά αυξανόμενη ένταση. Οι ασκήσεις εκτελούνται κατά την εισπνοή. Αφού ολοκληρώσετε κάθε άσκηση, περπατήστε για ένα λεπτό, κάντε ασκήσεις αναπνοής, χαλαρώστε τους μύες στους οποίους κατευθύνθηκε το μεγαλύτερο φορτίο. Ισομετρικές ασκήσεις θα δώσουν καλό αποτέλεσμα, αν τα συνδυάσετε με δυναμικές ασκήσεις με kettlebells, αλτήρες και διαστολείς. Και σε συνδυασμό με τρέξιμο, κολύμπι και διαδικασίες σκλήρυνσης, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας και στην αύξηση της απόδοσης.

Άτομα με εξασθενημένα καρδιαγγειακό σύστημαΓια όσους πάσχουν από υπέρταση και υπέρβαρα, οι ισομετρικές ασκήσεις αντενδείκνυνται.

Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας διαφορετικό εξοπλισμό - μια μεταλλική ράβδο, αλυσίδες, ένα ξύλινο ραβδί, ένα χοντρό κορδόνι. Μπορείτε να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό. Για παράδειγμα, πιέζετε την παλάμη στην παλάμη μπροστά από το στήθος σας ή προσπαθείτε να τεντώσετε τα χέρια σας ενωμένα μπροστά από το στήθος σας στα πλάγια. Ο Samson, για παράδειγμα, χρησιμοποίησε μεταλλικές ράβδους και αλυσίδες. Έδεσε μεταλλικές λαβές στις αλυσίδες τριγωνικό σχήμαμε γάντζους, τα οποία, εάν χρειαζόταν, αγκιστρώθηκαν εκ νέου, επιμηκύνοντας ή κοντύνοντας το τμήμα της αλυσίδας. Στην αρχική θέση, η αλυσίδα πρέπει να τεντωθεί.

1. Αλυσίδα με λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες στο ύψος των ώμων. Εφαρμόστε δύναμη και προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα.

2. Αλυσίδα σε λυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι. Όταν αλλάζετε το μήκος εργασίας της αλυσίδας, προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα.

3. Για την εκτέλεση της άσκησης χρειάζονται δύο αλυσίδες. Τοποθετήστε τα πόδια σας μέσα από τις λαβές, πάρτε τις αλυσίδες στα χέρια σας και σηκώστε τις στους ώμους σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τις αλυσίδες. Στη συνέχεια, γαντζώστε τις λαβές σε ένα επίπεδο με το κεφάλι σας, πάνω από το κεφάλι σας, και τεντώστε τις αλυσίδες.

4. Καθώς εκπνέετε, τυλίξτε την αλυσίδα γύρω από το στήθος σας και ασφαλίστε την. Στη συνέχεια, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, σφίξτε τους μύες του στήθους και της πλάτης σας και προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα.

5. Πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η μία λαβή της αλυσίδας είναι σε ίσιο χέρι στο αριστερό γόνατο, η άλλη είναι στο δεξί χέρι λυγισμένη στον αγκώνα στη μέση. Τεντώστε την αλυσίδα. Επαναλάβετε με αλλαγή θέσης εκκίνησης.

6. Στερεώστε το ένα άκρο της αλυσίδας σε ένα γάντζο στον τοίχο στο ύψος της μέσης και πάρτε το άλλο στα χέρια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τραβήξτε την αλυσίδα, προσπαθώντας να τραβήξετε το γάντζο από τον τοίχο.

7. Στερεώστε το ένα άκρο της αλυσίδας σε ένα σταθερό άγκιστρο στο πάτωμα, στερεώστε μια λαβή στο άλλο άκρο και πιάστε το στο ύψος των γονάτων. Τεντώνοντας τους μύες των ποδιών, της πλάτης και των χεριών σας, προσπαθήστε να σηκώσετε το γάντζο από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση, κρατώντας την αλυσίδα στο ύψος της μέσης και πίσω από την πλάτη σας.

8. Πάρτε στα χέρια σας μια χοντρή μεταλλική ράβδο, λυγισμένη σε σχήμα πετάλου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Εφαρμόζοντας δύναμη, προσπαθήστε να συνδέσετε τα άκρα της ράβδου, κρατώντας πρώτα τα χέρια σας μπροστά από το στήθος και μετά στο ύψος των γονάτων. Στη συνέχεια, λυγίστε τις ράβδους διαφορετικού πάχους σε σχήμα πετάλου.

Από το βιβλίο Secrets of Athleticism συγγραφέας Γιούρι Σαπόσνικοφ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΔΙΚΑΦΩΝ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΩΜΟΥ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΤΟΥ ΧΡΑΧΙΟΥ ΚΑΙ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ Αρχικά, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε μερικές από τις ασκήσεις στις πρωινές ασκήσεις και μετά μπορείτε να αφιερώσετε έναν ειδικό χρόνο για ολόκληρο το συγκρότημα . Επαναλάβετε κάθε άσκηση 15-20

Από το βιβλίο Kinesitherapy of Joints and Spine συγγραφέας Λεονίντ Βιτάλιεβιτς Ρουντνίτσκι

ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΚΑΙ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ SAMSON Ο ακρογωνιαίος λίθος του συστήματος φυσική ανάπτυξηΣτόχος του Samson είναι να αναπτύξει τη δύναμη των τενόντων - τον συνδετικό κρίκο μεταξύ των οστών και των μυών. Ένα επίγραφο στο σύστημά του μπορεί να είναι η υπογραφή κάτω από τη φωτογραφία όπου φέρει ο Σαμψών

Από το βιβλίο Secrets of Strength Training. Πώς να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα ασκώντας γυμναστική χωρίς προπονητή; συγγραφέας Αλεξέι Βαλεντίνοβιτς Φαλέεφ

Ασκήσεις Παρακάτω είναι ένα σύνολο ασκήσεων θεραπευτικές ασκήσειςπου μπορεί να γίνει στο σπίτι

Από το βιβλίο Βγάλε τα γυαλιά σε 10 μαθήματα συγγραφέας Ιγκόρ Νικολάεβιτς Αφονίν

Από το βιβλίο The Eye of True Rebirth από τον Πίτερ Λέβιν

Ασκήσεις Τι χρειάζεται για το μάθημα Λίγος ελεύθερος χρόνος και

Από το βιβλίο Αόρατη γυμναστική για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους. Γυμναστική στο γραφείο, ασανσέρ, στην παραλία, στο δρόμο για τη δουλειά συγγραφέας Έλενα Λβόβνα Ισάεβα

Ασκήσεις Τι χρειάζεται για το μάθημα Για τις ασκήσεις που θα κάνετε σήμερα δεν χρειάζεστε βοηθητικές συσκευές. Χρειάζεται μόνο να έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο και πολλή επιθυμία για να ανακτήσετε την όρασή σας.Τώρα θα κάνουμε τις ασκήσεις,

Από βιβλίο Ασκήσεις αναπνοήςΕΝΑ. Strelnikova συγγραφέας Μιχαήλ Νικολάεβιτς Στσετίνιν

Ασκήσεις Τι χρειάζεται για το μάθημα;1. Μοναξιά, λίγος ελεύθερος χρόνος.2. Κερί.3. Ηλιακός

Από το βιβλίο Stretching for Everyone από τον Μπομπ Άντερσον

ΔΕΥΤΕΡΟ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 6 Ακολουθία της έκτης άσκησης Το κύριο μέρος της άσκησης 61. Γονατίστε στο χαλάκι, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στις φτέρνες σας.2. Ισιώνω δεξί πόδικαι τραβήξτε το όσο πιο δεξιά γίνεται. Το λυγισμένο αριστερό πόδι είναι μέσα

Από το βιβλίο Η διατροφή ως βάση της υγείας. Το πιο απλό και φυσικό τρόποΑποκαταστήστε τη δύναμη του σώματός σας και χάσετε το περιττό βάρος σε 6 εβδομάδες από τον Joel Fuhrman

Ασκήσεις για τα βλέφαρα Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τα κάτω βλέφαρα και κυκλικός μυςμάτια, και επίσης να μειώσει το πρήξιμο κάτω από τα μάτια και τον κενό χώρο κάτω από τα μάτια.1. Η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή ή ξαπλωμένη. Για να εκπαιδεύσετε τους μύες σας στο μέγιστο, αλλάξτε τη θέση σας. Αποδέχομαι

Από το βιβλίο, 5 λεπτά γιόγκα χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Για κάθε γυναίκα σε οποιαδήποτε ηλικία συγγραφέας Σουάμι Μπραματσάρι

Ασκήσεις για τα χείλη Με την ηλικία, οι μύες στα ζυγωματικά χάνουν τον τόνο και πέφτουν, παίρνοντας μαζί τους τις γωνίες του στόματος. Οι ασκήσεις αυτές ενισχύουν σημαντικά τους μύες των ζυγωματικών, επαναφέροντας τις γωνίες του στόματος στη σωστή θέση.Η αρχική θέση είναι οποιαδήποτε. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ακόμη και σε

Από το βιβλίο Υγεία Σπονδυλικής Στήλης συγγραφέας Victoria Karpukhina

Ασκήσεις για πόδια Άσκηση «Δάχτυλα» Αρχική θέση: καθισμένος σε μια καρέκλα, τα πόδια τεντωμένα, τα πόδια ενωμένα. Με το «ένα», τραβάμε τα δάχτυλα των ποδιών μας μακριά από εμάς (όπως στο μπαλέτο) και ταυτόχρονα παίρνουμε μια σύντομη, απότομη, θορυβώδη αναπνοή. Στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, με το «δύο» τραβάμε τα δάχτυλα των ποδιών μας προς τον εαυτό μας

Από το βιβλίο Δίαιτα 5:2. Δίαιτα μπικίνι συγγραφέας Jacqueline Whiteheart

Ασκήσεις ποδιών: Διατάσεις δακτύλων. Εδώ είναι άλλο ένα καλό τέντωμαγια τα πόδια. Σε καθιστή θέση με με τεντωμένα δάχτυλαπόδια, μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις για τα πόδια, τα πόδια και τη βουβωνική χώρα. Αυτή η θέση βοηθά στο τέντωμα των γονάτων, των αστραγάλων και των τετρακέφαλων μυών. Εκτός

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Είναι σημαντικά; φυσική άσκησηκαι ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες; Ναι, είναι σημαντικό να ασκείσαι, αλλά ακόμα κι αν οι επιλογές σου είναι περιορισμένες, μην απελπίζεσαι. Το επιθετικό πρόγραμμα διατροφής που έχω προτείνει στις σελίδες αυτού του βιβλίου θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος.

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Ασκήσεις λαιμού Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και κάντε κυκλικές κινήσεις. Εάν το κεφάλι σας γυρίζει εύκολα και ομαλά, χωρίς να "τρίψετε", τότε δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε, αλλά αν όχι, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την άσκηση όσο το δυνατόν νωρίτερα χωρίς καθυστέρηση. Δείτε πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Ασκήσεις χεριών Τα χέρια είναι ένας κοινός στόχος της ουρικής αρθρίτιδας. Οι ασκήσεις χεριών είναι διαθέσιμες σε όλους: διαστολέας καρπού, push-ups (αν μπορείτε να κάνετε push-up στις γροθιές σας, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση, δεν μπορώ να το κάνω), μοντελοποίηση από πλαστελίνη, κυλώντας χιονόμπαλες το χειμώνα,

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Ασκήσεις Τρεις φορές την εβδομάδα σε κανονικές ημέρες, κάντε προπονήσεις διάρκειας μισής ώρας η καθεμία. Ακολουθήστε το σχέδιο Sculpt 30 για την Εβδομάδα 1 (βλ. σελίδες 303–305). Μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση και τέντωμα πριν την προπόνηση -

Ισομετρική γυμναστικήείναι ένα σύνολο στατικών ασκήσεων. Σε αντίθεση με τη δυναμική προπόνηση, η στατική προπόνηση σπάνια ασκείται από κανέναν. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα τι είναι ή γιατί χρειάζεται.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποια είναι αυτά ισομετρική προπόνηση, πώς να τις εκτελέσετε σωστά και ποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν.

Ισομετρικές ασκήσεις. Τι είναι αυτά και γιατί είναι καλά;

ΣΕ μοντέρνα ζωήΥπήρχε ένα στερεότυπο: «Αν θέλεις να δυναμώσεις τον εαυτό σου, πήγαινε στο γυμναστήριο». Πράγματι, την τελευταία δεκαετία άνοιξε μεγάλο ποσόγυμναστήρια, έχει εμφανιστεί τόσος εξοπλισμός που προκαλεί ζάλη. Κάποιοι αγοράζουν ακόμη και διάφορα μηχανήματα γυμναστικής και άλλο αθλητικό εξοπλισμό για το σπίτι. Αναμφίβολα, είναι πιο βολικό να ασκείσαι στο σπίτι, κανείς δεν δείχνει στραβά, δεν χάνεις χρόνο πηγαίνοντας στο γυμναστήριο και εξοικονομεί χρήματα, γιατί η συνδρομή στο γυμναστήριο δεν είναι φθηνή.

Αλλά όλοι αυτοί οι μοντέρνοι προσομοιωτές έσπρωξαν την ισομετρική (στατική) τεχνική στο παρασκήνιο και πολλοί απλά την ξέχασαν. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα και πιλάτες θα αναγνωρίσουν εύκολα μερικές από τις ασκήσεις, αν και μπορεί να μην είναι εξοικειωμένοι με αυτό το είδος προπόνησης.

Ταυτόχρονα, το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων είναι η ικανότητα να εκτελούνται σωστά στο χώρο εργασίας, κάτι που αναμφίβολα θα εκτιμήσουν οι πολυάσχολοι άνθρωποι.

Πριν ξεκινήσετε την ισομετρική προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε τι κάνετε και γιατί. Επομένως, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε την ιστορία και τη θεωρία.

Ιστορία της ισομετρικής γυμναστικής

Διάφορες πηγές μιλούν για την προέλευση της ισομετρικής γυμναστικής στην Ινδία, το Θιβέτ, την Κίνα, Μεσαιωνική Ευρώπη. Στην πραγματικότητα, απλά δεν μπορεί να υπάρξει μια σαφής απάντηση στο ερώτημα της προέλευσης αυτής της τεχνικής. Αυτό συμβαίνει γιατί ισομετρικές ασκήσεις σε συνδυασμό με δυναμικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για πάνω από χίλια χρόνια.

Ο ίδιος ο όρος "ισομετρική γυμναστική" εμφανίστηκε στις αρχές του εικοστού αιώνα. Ο αληθινός πατέρας της είναι ο Αλεξάντερ Ζας. Ήταν ένας αξεπέραστος ισχυρός άνδρας, μέλος του ρωσικού θιάσου τσίρκου. Ο Ζας είναι επίσης γνωστός με το ψευδώνυμο Σαμψών.

Αυτός ο άνθρωπος ήταν μοναδικός. Θα μπορούσε να κάνει τέτοια πράγματα κοινός άνθρωποςακατανόητος!

Σαμψών λυγισμένες μεταλλικές ράβδοι μεγάλου τμήματος, έσπασε αλυσίδες με τα δάχτυλά του, σήκωσε δοκάρια διακοσίων κιλών με τα δόντια του, έδεσε νύχια σε φιόγκους, έκανε τούμπες με βάρη, έπιασε οβίδες 90 κιλών, κουβάλησε άλογα στους ώμους του και μπορούσε να κάνει 200 push-ups σε 4 λεπτά.

Ο Αλεξάντερ Ζας ήταν ο πιο πολύς δυνατος αντραςστον κόσμο! Δικαίως αποκαλείται ο Μέγας Σαμψών και ο τελευταίος Ρώσος ήρωας.

Πώς μπόρεσε να φτάσει σε τέτοια ύψη; Από πού προήλθε τέτοια εκπληκτική δύναμη;

Ο Ζας δεν γεννήθηκε υπεράνθρωπος, το ύψος του ήταν μόλις 165 εκ. Ισχυρίστηκε ότι οι πηγές του σωματική δύναμηήταν «ισχυροί τένοντες, θέληση και κυριαρχία στον έλεγχο των μυών». Μόνο χάρη στην εκπαίδευσή του ο Σαμψών έφτασε σε τόσο υψηλό επίπεδο.

Γεγονός είναι ότι ο Alexander Zass σκέφτηκε και ανέπτυξε ένα σύστημα που ενισχύει τους τένοντες - ισομετρική. Πάντα τόνιζε: « Δυνατά χέριακαλύτερα από τους μεγάλους δικέφαλους μυς».

Αθλητές από την Αμερική και άλλες χώρες στη συνέχεια έμαθαν για την άνευ προηγουμένου δύναμη του Σαμψών. Άρχισαν να υιοθετούν τις μεθόδους του και να εξασκούν τέτοιες εκπαιδεύσεις.

Στη χώρα μας, η ισομετρική γυμναστική ήταν πιο δημοφιλής τη δεκαετία του '60-70 του περασμένου αιώνα. Και τώρα, δυστυχώς, πολλοί έχουν ξεχάσει εντελώς αυτά τα είδη εκπαίδευσης.

Θεωρία ισομετρικών ασκήσεων

Ποια είναι η ουσία της ισομετρικής γυμναστικής;

Ο όρος «ισομετρία» προέρχεται από δύο αρχαίες ελληνικές λέξεις: «ίσο» (ίσο) και «μέγεθος» (μετρικό).

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένα ειδικό είδος προπόνησης ενδυνάμωσης κατά το οποίο επιτυγχάνεται η μυϊκή ένταση χωρίς να κινούνται τα μέρη του σώματος που συμμετέχουν στην άσκηση, δηλαδή στατικά. Έτσι, σε αυτές τις προπονήσεις, η γωνία και το μήκος του μυός δεν αλλάζουν κατά τη σύσπαση.

Για καλύτερη κατανόηση της λογικής της ισομετρικής, θυμηθείτε τα ακόλουθα αξιώματα και αξιώματα της θεωρίας των ισομετρικών ασκήσεων:

1. Οι μύες συνδέονται με τα οστά χρησιμοποιώντας τένοντες. Είναι οι τένοντες που τους κινούν όταν συστέλλονται ή τεντώνονται.

2. Η μυϊκή ανάπτυξη εξασφαλίζεται με τη δημιουργία νέων μυϊκός ιστός, και όχι μέσω συμπίεσης του υπάρχοντος.

3. Για να αξιοποιήσετε πλήρως τους μύες που δημιουργήθηκαν πρόσφατα, πρέπει να δημιουργήσετε τους τένοντες.

4. Σε αντίθεση με τους μύες που αναπτύσσονται κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από εξαντλητική προπόνηση, οι τένοντες και οι βαθείς μύες ενισχύονται λόγω στατικής έντασης.

5. Οι μύες είναι πολύ πιο αδύναμοι από τους τένοντες, επομένως χρειάζεται λιγότερη δύναμη για να τεντωθούν.

6. Οι τένοντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χτιστούν από τον μυϊκό ιστό.

7. Οι δυναμικές ασκήσεις σε πολλά σετ με επαναλήψεις, βασικά εκπαιδεύουν μόνο τους μύες, αφού η δυναμική ένταση δεν αρκεί για την ανάπτυξη των τενόντων.

8. Για να αναπτυχθούν οι τένοντες χρειάζονται συνεχή ένταση στην προπόνηση.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ισομετρικής γυμναστικής

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι οι περισσότερες αποτελεσματική μέθοδοςεκγύμναση των τενόντων και των βαθιών μυϊκών στιβάδων, και επομένως η ανάπτυξη της πραγματικής ανθρώπινης δύναμης και υγείας.

Οφέλη της ισομετρικής γυμναστικής:

Η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει περίπου 15 λεπτά. Αυτή είναι μια τεράστια εξοικονόμηση χρόνου!
Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός.
Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν απευθείας στο χώρο εργασίας.
Υπάρχουν διαφορετικές ισομετρικές ασκήσεις για κάθε σημείο του σώματος.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες ασκήσεις για την προετοιμασία για συγκεκριμένες δραστηριότητες.
Τέτοιες ασκήσεις είναι διαθέσιμες σε όλους - από ένα άτομο που υποβάλλεται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμό έως έναν επαγγελματία αθλητή που αναπτύσσει ειδική μυϊκή δύναμη κατά την προετοιμασία για αγώνες.
Στη στατική, η ενέργεια δεν σπαταλάται σε κινήσεις που προκαλούν κόπωση, αλλά μόνο σε ένταση, η οποία επιτρέπει σε κάποιον να επιτύχει τη μεγαλύτερη δύναμη.
Η ισομετρία βελτιώνει την ευελιξία.
Η πιθανότητα τραυματισμού κατά την εκτέλεση στατικών ασκήσεων είναι πολύ μικρότερη από τις δυναμικές.
Η ισομετρική γυμναστική σάς επιτρέπει να κάψετε το στρώμα λίπους και επομένως να προωθήσετε την απώλεια βάρους.

Μειονεκτήματα ισομετρικών ασκήσεων:

Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, υπερέντασης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων και μεταβολών της αρτηριακής πίεσης.
Για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τα ισομετρικά, χρειάζεστε μια συνεννόηση με τον φυσικοθεραπευτή και τον κινησιοθεραπευτή μας.
Η ισομετρική τεχνική δεν είναι να σπρώχνετε ή να πιέζετε αλόγιστα ένα στατικό αντικείμενο· η στάση και η ικανότητά σας να ελέγχετε το σώμα, τους μυς και την αναπνοή σας είναι πολύ σημαντικά εδώ, τα οποία μπορούν να διδάξουν οι εκπαιδευτές μας.

Κανόνες ισομετρικής γυμναστικής

Έτσι, αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε εξασκηθείτε στην ισομετρία, πρέπει να ξέρω ορισμένους κανόνες. Θα κάνουν τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές.

1. Το σώμα δεν είναι ένα σύνολο μεμονωμένων μυών, αλλά ένας ενιαίος οργανισμός. Μάθετε να σέβεστε και να κατανοείτε το σώμα σας.
2. Ξεκινήστε να εκτελείτε ισομετρικές ασκήσεις ενώ εισπνέετε.
3. Επικεντρωθείτε στη διαδικασία ανάπτυξης δύναμης (μην βάζετε στόχο να σπάσετε αλυσίδες όπως ο Ζας).
4. Διατηρήστε ήρεμη αναπνοή. Εάν δεν λειτουργεί, σταματήστε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
5. Το κύμα δύναμης πρέπει να καλύπτει ολόκληρο το σώμα σου, μόνο έτσι μπορεί να ενισχυθεί η σχέση μυς-τένοντα-οστού.
6. Το πιο σημαντικό πράγμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση των τενόντων είναι η προκαταρκτική προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή σοβαρών τραυματισμών στους μύες και τις αρθρώσεις.
7. Κάντε ασκήσεις με αυξανόμενη δύναμη: εφαρμόστε ελάχιστη δύναμη στην αρχή, και στη συνέχεια αυξήστε την σταδιακά.
8. Μη βιάζεσαι! Η μέγιστη προσπάθεια πρέπει να είναι φυσικά. Ξεκινήστε με λίγα δευτερόλεπτα ανά σετ και αυξήστε τον χρόνο σταδιακά.
9. Ακούστε το σώμα σας σε όλη τη διαδικασία για να ξέρετε πότε να σταματήσετε.
10. Εκτελέστε σωστά στατικές ασκήσεις από την αρχή, καθώς θα είναι πολύ δύσκολο να το ξαναμάθετε αργότερα.
11. Χρησιμοποιήστε φυσικές ασκήσεις και στάσεις.
12. Μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας και επιλέξτε τον σωστό μυ, αυξάνοντας τη δύναμή σας.
13. Οι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν ισομετρία ως συμπλήρωμα στην προπόνηση.
14. Εάν μια άσκηση προκαλεί πόνο, προσπαθήστε να προσδιορίσετε την πηγή της και μην κάνετε αυτή την άσκηση για αρκετές ημέρες. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσπαθήσετε ξανά.
15. Ξεκουράστε τους μύες σας ανάμεσα στις ασκήσεις ανάλογα με το πώς νιώθετε.

Αν ενδιαφέρεστε και θέλετε πραγματικά να αποκαταστήσετε την υγεία σας και να γίνετε δυνατοί, σας περιμένουμε στα αποκλειστικά μας μαθήματα ισομετρικής γυμναστικής.

Κλείστε ραντεβού στο τηλέφωνο: 213-360.

- προπόνηση κατά την οποία δεν υπάρχει αύξηση ή μείωση του μήκους των μυών. Η μέγιστη μυϊκή τάση εξουδετερώνει την αντίσταση ενός ακίνητου αντικειμένου - ενός τοίχου, μιας αλυσίδας, μιας εγκάρσιας ράβδου.

Εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων στο σπίτι

Η διαφορά μεταξύ ισομετρικών και δυναμικών ασκήσεων είναι ότι όταν είναι σε ένταση, το μήκος των μυών παραμένει αμετάβλητο και δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις.

Ένα άλλο πλεονέκτημα έναντι των δυναμικών ασκήσεων είναι ότι η προπόνηση δεν απαιτεί ογκώδη εξοπλισμό και γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι, αφιερώνοντας μόνο 15 λεπτά την ημέρα στην άσκηση.

Στόχος της προπόνησης είναι η ανάπτυξη δύναμης στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Τεχνική εκτέλεσης

Προθέρμανση πριν την προπόνηση. Ένα ζέσταμα 15 λεπτών, έλξεις, push-ups, squats θα κάνει.
Εκτελέστε 2-4 σετ από κάθε άσκηση, όχι περισσότερα.
Πρώτος μήνας προπόνησης, εκτελούνται ασκήσεις με τάση 50-60%από το μέγιστο.
Επιδιώξτε τη μέγιστη προσπάθεια σε κάθε άσκηση για 6 έως 12 δευτερόλεπτα.
Ολόκληρη η πορεία των στατικών ασκήσεων πρέπει να γίνει όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα

Η διάρκεια των επαναλήψεων πρέπει να είναι 2-3 δευτερόλεπτα η καθεμία. Μετά από ένα μήνα προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των μυών. Αυξήστε τις επαναλήψεις ανά σετ σε 6-12 δευτερόλεπτα. Δεν πρέπει να κάνετε πολλά· κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 2-4 φορές σε μία προσέγγιση και 1-2 προσεγγίσεις σε μία συνεδρία. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 12-15 λεπτά.

Ασφάλεια

Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείς στην αρχή - ρήξη ενός συνδέσμου ή βλάβη μιας άρθρωσης. Εάν νιώσετε πόνο, κάντε ένα διάλειμμα για μερικές εβδομάδες.

Εξοπλισμός

Δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό ή εξοπλισμό για να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις. Θα χρειαστείτε μια ισχυρή αλυσίδα μήκους 1,5 m, δύο μεταλλικούς σωλήνες, λαβές με γάντζους και έναν τοίχο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Πλεονεκτήματα:

Ο συντομότερος δρόμος για την ανάπτυξη δύναμης
Οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά, 7 φορές την εβδομάδα
Δεν υπάρχει ειδικός εξοπλισμός, αν υπάρχει, η τιμή είναι σχετικά χαμηλή
Ελάχιστη χρονική επένδυση, τα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων διαρκούν λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα
Μπορείτε να ασκηθείτε οπουδήποτε, δεν χρειάζεται να αλλάξετε ρούχα

Ελαττώματα:

Μικρή αύξηση της μυϊκής μάζας
Μυϊκή ανάπτυξη σε μία μόνο θέση
Δεν μπορεί να είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση, πρέπει να συνδυαστεί με τη γενική σωματική ανάπτυξη
Η ανάπτυξη της δύναμης μπορεί να μετρηθεί μόνο με ειδικό εξοπλισμό

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης

Για να αναπτύξετε δύναμη, δεν αρκεί να σηκώνετε κιλά σιδήρου· πρέπει να το συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας ειδικές ασκήσεις. Εάν, για παράδειγμα, προσπαθήσετε να λυγίσετε μια σιδερένια ράβδο ή να σπάσετε μια αλυσίδα ή να μετακινήσετε δύο τοίχους, τότε με επαναλαμβανόμενη επανάληψη αυτές οι ασκήσεις θα γίνουν πολύ αποτελεσματικές για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και δύναμης τενόντων.
Ένας από τους ιδρυτές των ισομετρικών ασκήσεων είναι Alexander Zass - Iron Samson. Ο Zass υποστήριξε ότι οι μύες από μόνοι τους δεν μπορούν να κρατήσουν δύο άλογα που σκίζονται σε αντίθετες κατευθύνσεις, αλλά οι τένοντες μπορούν, αλλά πρέπει να εκπαιδευτούν, να αναπτυχθούν και να ενισχυθούν με τη βοήθεια ισομετρικών ασκήσεων.

Από τον Μπρους Λι

Προπόνηση Alexander Zass

Ισομετρικές ασκήσεις με αλυσίδα

Τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδύ. Τέντωμα της αλυσίδας κινητήρια δύναμηκατευθύνεται στα πλάγια. Φόρτωση πλατύς μύεςπλάτη, τρικέφαλους και θωρακικούς μύες.
Τέντωμα αλυσίδας μπροστά από το στήθος. Η κατεύθυνση της κίνησης είναι προς την κατεύθυνση που «κοιτάζει» η γροθιά. Η στατική τάση πέφτει στους θωρακικούς μύες και στους μυς των βραχιόνων.
Εάν συγκρίνουμε αυτήν την άσκηση με μια δυναμική, τότε κρίνοντας από τους μύες που πρέπει να τεντωθούν, θα είναι παρόμοια με ένα "σύρμα". Οι βραχίονες σχηματίζουν γωνία περίπου 90-120° μεταξύ τους. Το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τεντώσετε τους θωρακικούς σας μύες και να κρατήσετε τα χέρια σας όσο πιο ευθεία γίνεται.
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο το κύριο φορτίο πέφτει στους μυς των χεριών.
Διάταση αλυσίδας θωρακικοί μύεςκαι των πλατύ ραχιαίων μυών. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να τυλίξετε μια αλυσίδα γύρω από τον κορμό σας. Η πρώτη επιλογή είναι μια αλυσίδα κάτω από τις μασχάλες: η δεύτερη επιλογή είναι ότι η αλυσίδα πιάνει και τα χέρια σας.
Εκπνεύστε και στερεώστε την αλυσίδα. Στη συνέχεια, εισπνέοντας, πρέπει να προσπαθήσετε να το σπάσετε.
Στο powerlifting, αυτή η άσκηση ονομάζεται «Σήκωμα των ώμων». Για αυτή την άσκηση, καλό είναι να έχετε δύο αλυσίδες. Κάντε μια θηλιά για κάθε αλυσίδα ή εάν υπάρχουν λαβές, χρησιμοποιήστε τις. Περάστε τις λαβές από τα πόδια σας και κρατήστε τις άλλες άκρες της αλυσίδας στα χέρια σας. Όταν τεντώνετε την αλυσίδα, τεντώστε κυρίως τους μύες του τραπεζίου και του βραχίονα.
Άσκηση για δελτοειδή και τρικέφαλο. Σε αυτή την άσκηση, το κύριο φορτίο πέφτει στους δελτοειδή μύες. Το κάτω χέρι κρατά το ένα άκρο της αλυσίδας, το δεύτερο χέρι ανεβαίνει στο πλάι.
Ανάπτυξη δικεφάλου. Το ένα άκρο της αλυσίδας συνδέεται με το πόδι, το άλλο στο χέρι. Η αλυσίδα πρέπει να σπάσει. Οι δικέφαλοι βραχιόνιοι μύες και ο πλατύς ραχιαίος μυς είναι κυρίως τεντωμένοι.
Τεντώνοντας την αλυσίδα εναλλάξ στον αριστερό και στον δεξιό μηρό. Το φορτίο πέφτει στον δικέφαλο του ενός χεριού, στον τρικέφαλο του άλλου και στους μύες της πλάτης.
Η αλυσίδα βρίσκεται στο ισχίο. Τεντώστε την αλυσίδα γέρνοντας τον κορμό σας εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Η εργασία περιλαμβάνει τους μυς των χεριών και τους κοιλιακούς μύες.
Στατικά push-ups. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα. Η αλυσίδα στερεώνεται στα χέρια και περνά πίσω από το λαιμό. Σφίγγοντας τους μυς των χεριών σας, προσπαθήστε να κάνετε ένα push-up και να σπάσετε την αλυσίδα. Το σώμα βρίσκεται σε στατική τάση.
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί δύο βρόχους. Το ένα άκρο της αλυσίδας είναι στερεωμένο στο πόδι, το άλλο όχι στο λαιμό. Προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα. Η μυϊκή ένταση εμφανίζεται στους μύες της πλάτης και του λαιμού.
Ασκηθείτε για να αναπτύξετε τους δικέφαλους και τους τετρακέφαλους μυς. Συνδέστε μία λαβή σε κάθε άκρο της αλυσίδας. Περάστε το ένα από το πόδι σας και πάρτε το άλλο στα χέρια σας. Ανυψώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω και χαμηλώνοντας το πόδι σας προς τα κάτω, δημιουργείται στατική ένταση στους μύες του χεριού και του ποδιού.

Οι ισομετρικές ασκήσεις, δηλαδή εκείνες στις οποίες οι μύες τεντώνονται χωρίς να κινείται το σώμα, χρησιμοποιούνται συνήθως ως πρόσθετες ασκήσεις στη σύγχρονη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, υπάρχουν είδη προπόνησης που τα χρησιμοποιούν ως τα κύρια.

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις στις οποίες οι μυϊκές προσπάθειες δεν οδηγούν σε κίνηση του σώματος ονομάζονται ισομετρικές (στατικές).

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι τέτοιας εκπαίδευσης:

προσπάθειες που απευθύνονται σε ένα ανυπέρβλητο εμπόδιο, ένα μη παραμορφώσιμο αντικείμενο ή το αντίθετο μέρος του σώματος·
Κρατώντας βάρη σε διάφορες θέσεις.
διατήρηση ορισμένες διατάξειςσώματα.

Εφαρμογή ισομετρικά φορτίαέχει μια σειρά από θετικές πτυχές. Αυτό:

προσβασιμότητα - οι περισσότερες ασκήσεις δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό.
ασφάλεια - δεν υπάρχει σχεδόν κανένας κίνδυνος τραυματισμού.
αυξημένη ευελιξία·
βελτιωμένη ικανότητα χαλάρωσης.
την ικανότητα εξατομίκευσης των τάξεων·
εξοικονόμησης ενέργειας;
ενεργοποίηση του μεταβολισμού?
αντιμετώπιση του στρες.

Εφαρμόζονται στατικά φορτία σε φυσικοθεραπεία, γυμναστήριο, επαγγελματικός αθλητισμός.

Οφέλη για απώλεια βάρους

Για καύση λίπους ο καλύτερος τρόποςΤα ισομετρικά συστήματα προπόνησης είναι κατάλληλα, δημιουργώντας φορτίο διατηρώντας διάφορες θέσεις του σώματος. Όταν χρησιμοποιούνται, εμπλέκονται διάφοροι μηχανισμοί που προάγουν την απώλεια βάρους. Αυτό:

συμπερίληψη των βαθιών μυϊκά στρώματα, ενεργοποίηση μεταβολικών διεργασιών σε αυτά.
εργασία των σταθεροποιητικών μυών, που χρησιμοποιείται συνήθως μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης "αποτυχίας".
προστασία από το στρες, διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας που ρυθμίζει τη σύνθεση του σωματικού βάρους.
καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, οι οποίες αποτελούν σημαντικό μέρος υπερβολικό βάροςσώμα;
ενεργοποίηση της γενικής και τοπικής καύσης λίπους.
εναρμόνιση μυϊκός τόνος, υποστηρίζοντας υψηλό επίπεδοκινητική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή.
βελτιωμένη υγεία, εργασία εσωτερικά όργανα, ομαλοποίηση της όρεξης.

Μερικοί ειδικοί εξισώνουν μια ώρα άσκησης με 20 ώρες αερόμπικ.

Κανόνες της τάξης

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τα μαθήματα, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες. Τα κυριότερα είναι τα εξής:

Πρέπει να ξεκινήσετε τα μαθήματα με ενδελεχή προθέρμανση.
εκτελέστε ασκήσεις ομαλά, αργά, απαλά.
παρακολουθήστε την ομοιομορφία της αναπνοής.
ο χρόνος διατήρησης της στάσης πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
ελέγξτε το χρόνο άσκησης μετρώντας μόνοι σας (από 5–10 για αρχάριους, έως 100).
μια κατάσταση σοβαρής δυσφορίας είναι απαράδεκτη.
η συχνότητα της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για να βελτιωθούν τα αποτελέσματα και 1-2 φορές για να διατηρηθεί.
Η εκπαίδευση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα.
τα σετ ασκήσεων πρέπει να ποικίλλουν, εκπαιδεύοντας τον μέγιστο αριθμό μυών.
Το κριτήριο για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης θα πρέπει να είναι η αίσθηση καψίματος και το ελαφρύ τρέμουλο.

Οι περισσότερες από τις απαιτήσεις θα εκπληρωθούν αυτόματα καθώς αυξάνεται η εμπειρία σας.

Σύνολο ασκήσεων

Οι ασκήσεις λαμβάνονται από το «οπλοστάσιο», όπου η ισομετρία συνδυάζεται με το ξύσιμο.

Ζέσταμα

Εκτελέστε κάθε άσκηση 5-7 φορές.

Με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, εισπνεύστε, ανοίγοντας στήθοςκαι τραβώντας το στομάχι σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τις παλάμες προς τα πάνω, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα κάτω και εκπνέετε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Ενώ το κάνετε αυτό, φανταστείτε ότι δημιουργείτε έναν άνετο χώρο με τα χέρια σας.
Έχοντας κάνει μια κυκλική κίνηση με τους ώμους σας προς τα πίσω, αγγίξτε τους με τα δάχτυλά σας. Από αυτή τη θέση, εκπνέοντας, γέρνετε στο πλάι. Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ανοίγοντας καλά το στήθος σας.
Εκτελέστε πλάγιες διατάσεις με τεντωμένα χέρια. Η κίνηση των χεριών πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Το σώμα ακολουθεί τα χέρια.
Κουνήστε τη λεκάνη σας δεξιά και αριστερά.
Μετακινήστε τη λεκάνη σας μπρος-πίσω, στρίβοντας κάτω μέροςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.
Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Εκπνέοντας, χαμήλωσε τα χέρια. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω.

Κύριο μέρος

Όταν εκτελείτε στατικές ασκήσεις, πρέπει να διατηρήσετε τη θέση μέχρι να νιώσετε αίσθηση καψίματος και τρέμουλο (ο ελάχιστος αριθμός εσωτερικών μετρήσεων είναι 15, ο κανόνας είναι 40-50, υψηλότερο είναι ένα προχωρημένο επίπεδο). Οι δυναμικές θα πρέπει να επαναλαμβάνονται αργά 5-7 φορές, εκτός εάν υποδεικνύεται διαφορετικός αριθμός επαναλήψεων.

Καθώς εισπνέετε, περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω και τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς το μέρος σας, με την ουρά προς τα κάτω. Εκτείνετε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατώντας αντίχειρεςκάτω, πάρε μια μικρή ανάσα. Από αυτή τη θέση, εκπνεύστε, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πίσω στο ύψος της μέσης. Κατευθύνετε τη δύναμη σαν να υπήρχε ένα ελατήριο ανάμεσα στις ωμοπλάτες που πρέπει να συμπιεστεί. Τα γόνατα είναι μαλακά, το στομάχι σφιγμένο, η λεκάνη μετακινείται προς τα εμπρός, οι ώμοι χαμηλώνουν. Διατηρήστε την ένταση, προσπαθώντας να την ενισχύετε με κάθε εκπνοή. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, σκύψτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας στρογγυλεμένη.
Μετά την εισπνοή, περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω και εφαρμόστε δεξί χέριστην κάτω κοιλιακή χώρα και σηκώστε την αριστερή πάνω από το κεφάλι σας με την παλάμη σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, γείρετε προς τα δεξιά, σαν να πιέζετε ένα ελατήριο που εξουδετερώνει την κίνηση. Οι μύες της πλευρικής επιφάνειας πρέπει να τεντώνονται. Το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Χρησιμοποιώντας ένα τεντωμένο χέρι, οι πλατύς μύες τεντώνονται αντίθετη πλευράσώματα. Πρέπει να χαμηλώσετε ακριβώς στα πλάγια, χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Διατηρήστε τη δύναμη. Έχοντας ολοκληρώσει τη φάση της έντασης, κάντε οκλαδόν ελαφρά και κάντε μια κίνηση τεντώματος προς τα εμπρός και προς τα αριστερά με το χέρι που ήταν από πάνω. Πάρτε την αρχική θέση. Εκτελέστε με τρόπο καθρέφτη.
Με τα χέρια σταυρωμένα σε θέση «προσευχής», πιέστε τις παλάμες σας σταθερά μεταξύ τους μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε μέχρι να εμφανιστεί τρέμουλο. Αφού το κάνετε αυτό, μετακινήστε τα χέρια σας στα πλάγια και χαμηλώστε τα, στη συνέχεια κουνήστε τα αρκετές φορές, προσπαθώντας να τα χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κάντε την προηγούμενη άσκηση, κρατώντας τα χέρια σας στο ύψος του προσώπου.
Το ίδιο πράγμα, αλλά κρατήστε τα χέρια σας στο επίπεδο της κάτω κοιλιάς, τα δάχτυλα προς τα κάτω.
Κατά την εκπνοή, εκτελέστε διατατικές κινήσεις με το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά 5-7 φορές. Στη συνέχεια, τοποθετώντας την παλάμη του ενός χεριού πάνω από το κεφάλι στο αυτί της απέναντι πλευράς του σώματος, βοηθάμε την κίνηση τεντώματος του λαιμού. Με το άλλο σας χέρι, κάντε μια πιεστική κίνηση με την παλάμη σας προς τα κάτω. Αλλάξτε πλευρά.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ασκήστε πίεση. Κάντε μια πιεστική κίνηση προς τα πίσω με το κεφάλι σας. Κρατήστε αντίσταση. Αφού εκτονώσετε την ένταση, εκτελέστε 3-5 αργές περιστροφές κεφαλής.
Με τα πόδια ανοιχτά, σκύψτε και τεντώστε προς τα εμπρός με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Συνεχίστε να τεντώνεστε, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Αφού ισιώσετε, κάντε αρκετές κινήσεις τεντώματος στα πλάγια.
Χρησιμοποιώντας την ίδια θέση, σκύψτε σε κάθε πόδι.
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Εκπνέοντας, τεντώστε με δύναμη το στήθος σας προς τα πόδια σας, φανταζόμενοι ότι με αυτόν τον τρόπο συμπιέζεται το ελατήριο που συμπιέζεται ανάμεσά τους. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τη λεκάνη προς τον εαυτό σας. Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να χαμηλώσετε ελαφρώς τα πόδια σας και για να τα χαλαρώσετε, να τα λυγίσετε ελαφρώς στα γόνατα. Εισπνέοντας, χαμηλώστε ομαλά τα πόδια και το σώμα σας.
Ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, κάντε μια άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά σηκώνοντας μόνο το ένα πόδι. Μόνο λειτουργεί. Χαλαρώστε, παίρνοντας την αρχική θέση. Άλλαξε πόδι.
Έχοντας σηκώσει το σώμα από το ίδιο και. κ.λπ., κρατήστε το, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια και φέρνοντάς τα στα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας πολλές φορές. Ασκήστε τους κοιλιακούς σας, κρατώντας το σώμα σας ακίνητο σε διαφορετικές γωνίες.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, γέρνετέ τα στο πλάι προς το πάτωμα. Υψώνω πάνω μέροςπεριβλήματα. Οι λοξοί κοιλιακοί μύες λειτουργούν. Διορθώσετε. Χαλάρωση, αποδοχή και... ν. Εκτελέστε με κατοπτρικό τρόπο.
Ισιώστε τα πόδια σας και ξαπλώστε χαλαρώνοντας. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε το δεξί σας πόδι, τεντώστε το γόνατό σας στο πάτωμα μέσω του αριστερού σας, βοηθώντας με το αντίθετο χέρι. Τεντώστε τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς. Πάρτε την αρχική θέση. Κάντε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά.
Σταθείτε στα τέσσερα, εκπνεύστε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, στρογγυλοποιήστε την σαν γάτα και μετά σκύψτε.
Ξαπλώστε μπρούμυτα, απλώστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σηκώνοντας μόνο το σώμα και λυγισμένα χέρια. Κρατήστε τη θέση. Σιγά σιγά κατέβα.
Με τις παλάμες σας κάτω από τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας την ίδια θέση, σηκώστε τα πόδια και το σώμα σας. Διορθώσετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Το ίδιο πράγμα. ν. Το ένα χέρι είναι ισιωμένο, το άλλο λυγισμένο, ακουμπώντας τον πήχη στο πάτωμα. Σηκώστε το άλλο σας χέρι και το αντίθετο πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε σωστή στιγμή. Εκτελέστε με τρόπο καθρέφτη.
Στέκεστε στα τέσσερα, κάντε κυκλικές κινήσεις με το στήθος σας σε κατακόρυφο επίπεδο, κινούμενοι στο ισχίο, τον ώμο και αρθρώσεις του αγκώνα. Προσπαθήστε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
Τοποθετήστε το λυγισμένο πόδι σας μπροστά σας και τεντώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι. Πάρτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω από το πάτωμα. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας ακουμπώντας το ένα χέρι στο πάτωμα. Αφού σταθεροποιήσετε τον απαιτούμενο χρόνο, κατεβάστε το πόδι σας και εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
Για να τεντώσετε τους γλουτιαίους μύες, ξαπλωμένοι ανάσκελα, τραβήξτε τα ισιωμένα και σταυρωμένα πόδια σας προς το σώμα σας με τα χέρια σας. Διορθώσετε. Σταυρώστε τα πόδια σας από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
Στηριζόμενη σε εξωτερικό μέροςγοφούς του λυγισμένου ποδιού και του αντιβραχίου, μετακινήστε το ισιωμένο πόδι προς τα πίσω. Στερεώστε έτσι ώστε το γόνατο να κατευθύνεται προς το πάτωμα. Καθίστε σταυροπόδι, τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους μύες των γοφών και των γλουτών σας. Άλλαξε πόδι.
Εκτελέστε μια παρόμοια άσκηση, αλλά μετακινώντας το πόδι σας στο πλάι.
Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε τον αριστερό σας αντιβράχιο στο πάτωμα, χαμηλώστε αριστερό πόδικρατήστε ευθεία, τοποθετήστε το λυγισμένο δεξί χέρι μπροστά του. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, τεντώνοντας το εσωτερικό του μηρού σας. Κρατήστε. Αλλάξτε πόδια.
Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε το σώμα σας προς το πάτωμα.
Λυγίστε τα πόδια σας, ξαπλώστε ανάσκελα, σφίγγοντας τα γόνατά σας μεταξύ τους όσο το δυνατόν περισσότερο, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κρατήστε, μετά αποδεχτείτε και. Π.
Τεντώστε τους γλουτούς σας τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και τραβώντας τα προς το μέρος σας.
Σταθείτε στα γόνατά σας και κρατώντας τα χέρια σας ενωμένα στην κορυφή, κάντε οκλαδόν μέχρι τις φτέρνες σας και μετά σηκωθείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς σας, πιέζοντας τη λεκάνη σας προς το μέρος σας και δημιουργώντας μια κίνηση που μοιάζει με κύμα.
Από την ίδια αρχική θέση κάνε ένα squat χωρίς να αγγίξεις τα πόδια σου και κάνε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σου. Αφού ξεκουραστείτε, κάντε μια άσκηση με καθρέφτη. Δεδομένου ότι η ισομετρία δεν δημιουργεί μεγάλο φορτίο στην καρδιά, δεν απαιτείται ψύξη μετά από αυτήν. Για καλύτερη χαλάρωσηΜπορείτε να κάνετε επιπλέον διάταση των μυών.

Αποτελέσματα

Μια σωστά σχεδιασμένη προπόνηση θα έχει συστημική επίδραση στο σώμα, βελτιώνοντας γενική κατάστασηυγεία. Θα υπάρξουν θετικές αλλαγές σε διαφορετικές κατευθύνσεις:

βελτιωμένη στάση του σώματος.
επούλωση των αρθρώσεων?
καθαρισμός από τοξίνες?
εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος?
ομαλοποίηση της όρεξης?
ομαλοποίηση του βάρους.

Ταυτόχρονα, οι πόροι του σώματος διατηρούνται, το σώμα δεν «φθείρεται», όπως κατά τη διάρκεια εξαντλητικών αερόβιων ασκήσεων ή ασκήσεων δύναμης.