Στέγνωμα σώματος για κορίτσια: μηνιαίο μενού ανά ημέρα. Σωστή διατροφή για ξήρανση του σώματος: εβδομαδιαίο μενού για γυναίκες

Δεν πρόκειται να διαγωνιστεί κάθε κορίτσι που πηγαίνει στο γυμναστήριο, αλλά πιθανότατα όλοι μια μέρα θα θέλουν να κόψουν και να δουν το σώμα της με ελάχιστο ποσοστό λίπους. Η περίοδος καύσης λίπους πρέπει να πραγματοποιείται εάν έχει ήδη ληφθεί μια συγκεκριμένη ποσότητα. μυική μάζακαι υπάρχει μόνιμη εμπειρία, υπολογισμένη σε μήνες (τουλάχιστον έξι μήνες), διαφορετικά δεν θα υπάρχει τίποτα να "στεγνώσει". Είναι επίσης σημαντικό να το καταλάβουμε αυτό σωστό στέγνωμα– αυτό δεν είναι απλώς απώλεια βάρους, αλλά μείωση του στρώματος λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μέγιστη μυϊκή μάζα.

Το στέγνωμα για τα κορίτσια στο σπίτι και για αγώνες δεν διαφέρει πολύ, όπως και το καθημερινό μενού, αφού και στις δύο περιπτώσεις το κύριο καθήκον είναι να αποκτήσετε ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε τελευταιες μερεςοι διαγωνισμοί χρησιμοποιούνται περισσότερο αυστηρή δίαιτα: Η κατανάλωση νερού είναι περιορισμένη και οι υδατάνθρακες εξαλείφονται εντελώς, και την ημέρα ή λίγες ώρες πριν βγει στη σκηνή ο αθλητής καταναλώνει υδατάνθρακες και αποκτά ένα γεμάτο μυώδες σώμα.

Αλλά όλα αυτά είναι πολύ ατομικά και τέτοιες ενέργειες είναι καλύτερα να πραγματοποιούνται υπό την επίβλεψη ενός προσωπικού γυμναστή. Εάν απαιτείται ξήρανση εφ' όρου ζωής, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε σχέδια με υδατάνθρακες και νερό. Ας μάθουμε πώς πρέπει να είναι το στέγνωμα σώματος για τα κορίτσια. Θα γράψουμε το μενού για κάθε μήνα για τις πρώτες 7 ημέρες και θα υποδείξουμε τις αρχές χειρισμού των θρεπτικών συστατικών στα επόμενα στάδια.

Πώς να ξεκινήσετε να στεγνώνετε τα κορίτσια

Κατά μέσο όρο, μια δίαιτα καύσης λίπους διαρκεί από 1 έως 2 μήνες, ανάλογα με το υπάρχον στρώμα λίπους. Είναι καλύτερα να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να μην περιμένετε να στεγνώσετε σε μια εβδομάδα. Η έναρξη του στεγνώματος πρέπει να είναι πάντα ομαλή και σταδιακή, με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ πιο εύκολο να υπομείνετε τους περιορισμούς στα τρόφιμα και το αποτέλεσμα είναι καλύτερο σχήμα από ό,τι όταν βιάζεστε και κάνετε τα πάντα με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Τα γεύματα κατά την ξήρανση πρέπει να είναι κλασματικά, σε μικρές μερίδες - 5-7 φορές την ημέρα και μόνο. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται στο πρώτο μισό της ημέρας ή πριν την προπόνηση – 1-2 ώρες πριν. Αμέσως μετά την προπόνηση, συνιστάται να πίνετε απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μισή ώρα αργότερα, να φάτε ένα πλήρες γεύμα με λαχανικά και πρωτεΐνη.

Κάθε κορίτσι πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει πολυακόρεστα λίπη στο μενού της όταν στεγνώνει το σώμα της, τα οποία βρίσκονται σε (ειδικά πολλά κόκκινα λίπη - σολομός, πέστροφα, ροζ σολομός), ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και έλαιο λιναρόσπορου. Η ανεπάρκεια λιπών είναι εξαιρετικά επιβλαβής για το γυναικείο σώμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την απουσία εμμήνου ρύσεως, την επιδείνωση των μαλλιών και του δέρματος, επομένως μην φοβάστε τα σωστά λίπη.

Τι πρέπει να εξαιρεθεί αμέσως από το μενού:

• ζάχαρη
• κέικ και οποιαδήποτε αρτοσκευάσματα
• προϊόντα που περιέχουν ζωικά λίπη - βούτυρο, κρέμα γάλακτος, γάλα, λιπαρά κρέατα - χοιρινό, αρνί, λιπαρά μέρη κοτόπουλου και βοείου κρέατος

Μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο:

• φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο όχι περισσότερο από 1 τεμάχιο την ημέρα και μόνο την πρώτη εβδομάδα, τα μούρα και τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να καταναλωθούν σε όλη την περίοδο ξήρανσης, αλλά με μέτρο
• μερικές φορές μπορείτε να φάτε αμυλούχα λαχανικά - καλαμπόκι, παντζάρια, κολοκύθα, πατάτες (φυσικά, βραστά ή ψημένα χωρίς λάδι και μόνο την πρώτη ή τη δεύτερη εβδομάδα)
• κρόκους αυγών, αλλά όχι περισσότερο από 2 την ημέρα

Τι μπορούν να φάνε τα κορίτσια κατά το στέγνωμα:

• στήθη κοτόπουλου βραστά ή στο φούρνο, φιλέτο γαλοπούλας χωρίς πέτσα, ασπράδια αυγών, οποιοδήποτε ψάρι, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου, θαλασσινά
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα
• φρέσκα χόρτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, σέλινο, σπαράγγια, μπρόκολο, πράσινο μπιζέλι, σαλάτες κάθε είδους, σέλινο, μαϊντανός

Μπορείτε να τρώτε όσα μη αμυλούχα λαχανικά θέλετε· δεν λαμβάνονται υπόψη κατά τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας, αφού ουσιαστικά δεν έχουν θερμίδες. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.

Πώς και πόσους υδατάνθρακες να τρώτε

Οι υδατάνθρακες είναι ίσως το πιο δύσκολο πράγμα για τα κορίτσια που μένουν στο μενού κοπής. Η περίσσεια τους μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης λίπους και η έλλειψή τους θα επιδεινώσει σημαντικά την ψυχολογική και φυσική κατάσταση. Αν νιώθεις συνεχής λήθαργος, κούραση και απάθεια κατά το στέγνωμα στο σπίτι, είστε έτοιμοι να ξεσπάσετε και να φάτε ένα τεράστιο κέικ, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των σύνθετων (όχι απλών!) υδατανθράκων.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι σας περιμένουν σοβαροί περιορισμοί και πάντα θα νιώθετε ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας, αλλά αν αισθάνεστε σαν λαχανικό και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα, τότε αυτό είναι λάθος! Επομένως, αξίζει να εστιάσουμε όχι μόνο στους μέσους δείκτες, αλλά και σε δικά τους συναισθήματα, χαρακτηριστικά του σώματος, αν χρειάζεται αυξανόμενα ή μειούμενα σύνθετοι υδρογονάνθρακες.

Για παράδειγμα, ας πάρουμε ένα κορίτσι που ζυγίζει 55-60 κιλά και ύψος 165-168 εκ. Την πρώτη εβδομάδα ξήρανσης θα χρειάζεται 100 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα, δηλαδή 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Με κάθε εβδομάδα θα μειώνονται, τη δεύτερη θα πρέπει να τη μειώσετε στα 60-50 γραμμάρια την ημέρα, την τρίτη δεν θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 50 γραμμάρια, αλλά να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας. Τέταρτη εβδομάδα - μειώνουμε την κατανάλωση κάρβουνων στο ελάχιστο, εάν η απώλεια βάρους δεν πάει καλά, τότε εναλλάσσουμε 50 γραμμάρια - για δύο ημέρες, δηλαδή μια μέρα χωρίς καθόλου υδατάνθρακες, τη δεύτερη μέρα - 50 γραμμάρια για πρωινό.

Όλοι οι υδατάνθρακες υπολογίζονται σε ξηρή μορφή, αφού ο χυλός φουσκώνει όταν μαγειρεύεται και κατά συνέπεια αυξάνεται το βάρος. Πού να το πάρετε - από πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι.

Αριθμός πρωτεϊνών

Κατά το στέγνωμα, χρειάζεστε τουλάχιστον 2-2,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή, ένα κορίτσι που ζυγίζει 50-55 θα χρειαστεί τουλάχιστον 100 γραμμάρια. Ωστόσο, εάν ένα κορίτσι έχει αξιοπρεπή μυϊκή μάζα και το βάρος της είναι 60-65 κιλά λόγω των μυών, τότε πρέπει να αυξήσει την ποσότητα πρωτεϊνών στο μενού της σε 150-200 γραμμάρια την ημέρα. Θα πρέπει να καταναλώνετε κυρίως πρωτεΐνες από ζωικές τροφές - κρέας, ψάρι, αυγά και πρωτεΐνες· η φυτική πρωτεΐνη δεν καταναλώνεται σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 10-20%.

Τις πρώτες δύο εβδομάδες ξήρανσης, η ποσότητα πρωτεϊνών είναι 50-70%, λίπη - 10-15%, υδατάνθρακες - το υπόλοιπο, την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα πρωτεΐνες - 70-80%, λίπη - 10%, υδατάνθρακες - το υπόλοιπο, την τελευταία εβδομάδα οι πρωτεΐνες μειώνονται στο μέγιστο και οι υδατάνθρακες ελαχιστοποιούνται, τα λίπη παραμένουν, τέλεια αναλογίαΜπορείτε να το καθορίσετε μόνοι σας ανάλογα με το σχήμα και την ευημερία σας.

Φωτογραφίες κοριτσιών πριν και μετά το στέγνωμα

Ο όρος «ξήρανση» είναι αρκετά κοινός στο λεξιλόγιο των επαγγελματιών αθλητών bodybuilding/fitness. Η ουσία αυτής της διαδικασίας είναι να κάψετε το στρώμα του υποδόριου λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, η οποία σας επιτρέπει να επιτύχετε μια έντονη μυϊκή ανακούφιση. Δηλαδή, ο σκοπός του στεγνώματος είναι η «λεπτομέρεια» της ανακούφισης των μυών, επομένως έχει αναπτυχθεί ένα ειδικό σύστημα διατροφής και προπόνησης για έναν bodybuilder για να καίει λίπος.

Κατά κανόνα, αυτό το στάδιο προετοιμασίας πραγματοποιείται μετά την απόκτηση μυϊκής μάζας, η διαδικασία της οποίας συνοδεύεται από αύξηση του υποδόριου λίπους. Η κύρια αρχή της διατροφής του bodybuilder κατά την απώλεια λίπους είναι η μείωση του περιεχομένου γλυκογόνο στον μυϊκό ιστό και τη μετάφραση μεταβολισμός να κάψει λίπος, το οποίο επιτυγχάνεται με τη μετάβαση σε ειδική δίαιτα και συγκεκριμένο τρόπο ζωής (διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, ξεκούραση, διάρκεια ύπνου). Ταυτόχρονα, η διατροφή για το στέγνωμα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και επιλέγεται μεμονωμένα.

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι η "κόψιμο" της διατροφής δεν είναι ανάλογο των δίαιτων απώλειας βάρους, καθώς πολλοί άνθρωποι που θέλουν να στεγνώσουν το σώμα εννοούν με αυτή τη διαδικασία απώλεια βάρους. Αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα για να δουλέψεις στο σώμα σου, αν και συνοδεύεται από απώλεια βάρους. Η κύρια διαφορά είναι ότι οι δίαιτες απώλειας βάρους στοχεύουν στη μείωση του όγκου του σώματος με τη μείωση της μυϊκής μάζας και του λιπώδους ιστού και κατά την κοπή, στη μείωση του υποδόριου λίπους, ενώ είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η άλιπη μυϊκή μάζα.

Εξαιτίας αυτού επιτυγχάνεται η σχεδίασή του. Κατά συνέπεια, είναι απαραίτητο να προχωρήσετε στην ξήρανση του σώματος μόνο μετά την επίλυση του προβλήματος υπερβολικό βάρος. Επίσης, σημαντική προϋπόθεσηγια κοπή είναι η παρουσία ήδη συσσωρευμένης μυϊκής μάζας, καθώς το κύριο καθήκον της ξήρανσης είναι να περιγράψει τους ήδη αντλημένους μυς, αφαιρώντας το υποδόριο λίπος. Διαφορετικά (εάν έχετε ανεπαρκή μυϊκή μάζα), η ξήρανση του σώματός σας μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση/εξάντληση και αντί για ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα, θα έχετε πλαδαρούς μύες και χαλαρό δέρμα.

Ένας από τους δείκτες της ανάγκης να στεγνώσει το σώμα είναι η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα. Υπάρχει διάφορες τεχνικέςγια τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε λιπαρά, δεν είναι περίπλοκα και περιγράφονται σε διάφορους πόρους του Διαδικτύου. Είναι δύσκολο να μιλήσουμε για ακριβή γενικευμένα στοιχεία για τον κανόνα της περιεκτικότητας σε λίπος στο σώμα, καθώς αυτός ο δείκτης είναι αρκετά ατομικός, αλλά υπάρχει ένα συγκεκριμένο εύρος, το οποίο είναι αποδεκτό ως κανόνας:

• Άνδρες: ηλικία 30 ετών – 13-18%, 30-50 ετών – 14-20%, 50 ετών και άνω – 16-22%.
• Γυναίκες: ηλικία έως 30 ετών – 15-20%, 30-50 ετών – 19-25%, 50 ετών και άνω 20-27%.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε σε ποιο επίπεδο πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λίπος. Ένας οδηγός για άνδρες μπορεί να είναι:

• 3-7% – υπερ-αθλητική φιγούρα (για bodybuilders).
• 10-12% – κανονική αθλητική σιλουέτα.
• 15-18% – αθλητική ικανότητα.

Για γυναίκες:

• 13-15% - λεπτή φιγούρα "μοντέλου".
• 16-22% – «τυπική» λεπτή σιλουέτα.

Κατά μέσο όρο, εκτός και αν είστε επαγγελματίας αθλητής, το σωματικό λίπος δεν πρέπει να είναι κάτω από 13-15% για τις γυναίκες και 5-9% για τους άνδρες, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν παραβιάσεις διάφορες λειτουργίες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στις οποίες η έλλειψη λίπους μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές εμμηνορρυσιακός κύκλοςκαι αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα.

Η δίαιτα για την ξήρανση του σώματος βασίζεται σε:

• ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων (ο λόγος της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης, συμπεριλαμβανομένου του βασικού μεταβολικού ρυθμού + σωματικής δραστηριότητας).
• διατήρηση υψηλού μεταβολικού ρυθμού.

Υπάρχει διάφορα συστήματαδιατροφή για ξήρανση του σώματος. Για άτομα που δεν είναι επαγγελματίες αθλητές η καλύτερη επιλογήείναι μια μέθοδος σταδιακής (σταδιακής) μείωσης της πρόσληψης θερμίδων. Το συνιστώμενο έλλειμμα θερμίδων είναι 10-20% του καθημερινός κανόναςκατανάλωση, η οποία θα πρέπει να επιτυγχάνεται με τον αποκλεισμό των εύπεπτων υδατανθράκων (τροφές με υψηλή γλυκαιμικός δείκτης ) και σε μικρότερο βαθμό τα λίπη. Με μια συνεχή ανεπάρκεια υδατανθράκων στη διατροφή, το σώμα αρχίζει να μεταβαίνει σταδιακά στην καύση του υποδόριου λίπους.

Ο ρυθμός μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης εξαρτάται επίσης από τον καθορισμένο ρυθμό καύσης λίπους. Κανονικά, η απώλεια σωματικού βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 κιλό/εβδομάδα. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος να ενεργοποιηθεί ο μηχανισμός αυτοάμυνας του σώματος, στον οποίο θα αρχίσει να εναποτίθεται λίπος. Επομένως, η διαδικασία ξήρανσης πρέπει να γίνεται υπό συνεχή παρακολούθηση των επιπέδων λίπους και του σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να μην επιδιώκουμε έναν απότομο περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης, αλλά να διεξάγουμε ομαλά τη διαδικασία μείωσης, καθώς είναι σωστή διατροφή κατά το στέγνωμα - μια σταδιακή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης που συμβάλλει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και, σε πολύ μικρότερη αναλογία, μυϊκή μάζα.

Η συνολική αναλογία διαιτητικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου 50-60% πρωτεΐνες, 10-20% λιπαρά και 30-40% υδατάνθρακες. Όσον αφορά την ποσοτική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή, αυτός ο δείκτης καθορίζεται ξεχωριστά ανάλογα με το σωματικό βάρος του αθλητή και το σωματικό επίπεδο. δραστηριότητα. Η ποσότητα τους μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 120-200 g/ημέρα, αλλά θα πρέπει να μειωθούν σταδιακά σε επίπεδο 1,5 g/1 kg σωματικού βάρους.

Τα λίπη πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή στο ελάχιστο, αλλά όχι λιγότερο από 40 g/ημέρα. Η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε λίπος στη διατροφή μπορεί να προσδιοριστεί πολλαπλασιάζοντας 0,5 g με το σωματικό βάρος. Προτιμώνται τα φυτικά λίπη υψηλής ποιότητας· τα στερεά ζωικά λίπη εξαιρούνται. Ο έλεγχος της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά το κόψιμο, γιατί εάν κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε περιόδου στεγνώματος το σωματικό σας βάρος σταματήσει να μειώνεται, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Κατά το στέγνωμα και την ανακούφιση, η δίαιτα πρέπει να υπερισχύει φυσικά προϊόντακαι τροφές με χαμηλά λιπαρά. Το συστατικό των υδατανθράκων αντιπροσωπεύεται από σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, μη αμυλούχα λαχανικά, όξινα φρούτα), οι οποίοι θα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια.

Συνιστάται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων το πρώτο μισό της ημέρας. Ένα από τα συνηθισμένα λάθη των μη επαγγελματιών αθλητών είναι η διαμόρφωση δίαιτας με πλήρη αποκλεισμό λιπών και υδατανθράκων, κάτι που καταρχήν είναι απαράδεκτο και μάλιστα επικίνδυνο για την υγεία λόγω υψηλού κινδύνουανάπτυξη κετοξέωση , καθώς και αυξημένο στρες στα νεφρά λόγω της κατανάλωσης πρωτεϊνών σε μεγάλες ποσότητες.

Το συστατικό πρωτεΐνης αντιπροσωπεύεται από πλήρεις ζωικές πρωτεΐνες - άπαχο κρέας (μοσχάρι, φιλέτο κοτόπουλου, γαλοπούλα, κρέας κουνελιού), ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά/ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (γιαούρτι, γάλα, τυρί cottage, κεφίρ) . Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή μπορεί να κυμαίνεται από 1,5 έως 3,0 g/kg σωματικού βάρους.

Η διατήρηση υψηλού μεταβολικού ρυθμού επιτυγχάνεται μέσω συχνών χωριστών γευμάτων (5-7 φορές την ημέρα). Και όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός, τόσο πιο γρήγορα συμβαίνει η απώλεια του υποδόριου λίπους. Βοηθά επίσης στην αύξηση του μεταβολισμού καυτερές πιπεριές, πράσινο τσάικαι νερό.

Για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών από το σώμα, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό (3-4 λίτρα/ημέρα), ακόμη και κατά τη διάρκεια/μετά την προπόνηση. Κατά την ξήρανση αφαιρούνται από τη διατροφή επιβλαβή προϊόντα- κέτσαπ, μαγιονέζα, καπνιστά κρέατα, λιπαρά κρέατα και ψάρια, προϊόντα γρήγορου φαγητού (κράκερ, πατατάκια), κονσέρβες, ανθρακούχα ποτά, τουρσιά, μαρινάδες, ζάχαρη, κονσέρβες, μαρμελάδες, καραμέλες, παγωτό, μέλι, γλυκά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, λωτούς, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα), αρτοσκευάσματα, κέικ, προϊόντα ζύμης, αποξηραμένα φρούτα, αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, μελιτζάνες, καλαμπόκι) και όλα τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ, καθώς αναστέλλουν τη διαδικασία καύσης λίπους.

Μεταξύ των μεθόδων μαγειρικής επεξεργασίας των προϊόντων, συνιστούμε το βράσιμο, το ψήσιμο στον ατμό, το ψήσιμο και το βράσιμο, που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ευεργετικά χαρακτηριστικάπροϊόντα. Το τηγάνισμα αποκλείεται εντελώς, καθώς η χρήση λίπους αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Είναι προτιμότερο να τρώτε χόρτα και λαχανικά φρέσκα.

Για πιο προχωρημένους αθλητές, μπορεί να προταθεί η μέθοδος εναλλαγής υδατανθράκων. Η ουσία της μεθόδου είναι ο συνδυασμός ημερών με μια δίαιτα που περιέχει ένα συστατικό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ημέρες με υψηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες, οι οποίοι εναλλάσσονται σε διαφορετικά μοτίβα. Ένα παράδειγμα κλασικής εναλλαγής: 2 + 1, στην οποία οι πρώτες 2 ημέρες είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η 1η ημέρα είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ή 3+1? 4+2 και ούτω καθεξής. Η βάση αυτού του διατροφικού προτύπου είναι να μειώσει τον κίνδυνο προσαρμογής του σώματος σε μείωση των υδατανθράκων και της ενεργειακής αξίας της δίαιτας και να αποτρέψει την ενεργοποίηση ενός αμυντικού μηχανισμού που εμποδίζει τη διαδικασία καύσης λίπους. Ταυτόχρονα, στην πορεία μεταβολισμός μπορεί να εμπλέκονται μυϊκές πρωτεΐνες.

Τις ημέρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες του κύκλου, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περίπου 1,0 g/kg βάρους και πρωτεΐνη - 2,5-3,0 g/kg βάρους, ενώ τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή αυξάνεται σε 4-6 g/kg βάρους, αλλά η ποσότητα της πρωτεΐνης μειώνεται σε 1-1,5 g/kg. Συχνά, στο τέλος του μίνι κύκλου, ασκείται μια μέρα με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (2-3 g) και πρωτεϊνών - 2-2,5 g / kg βάρους. Ταυτόχρονα, παρά το γεγονός ότι το πρόγραμμα απώλειας βάρους σε μια δίαιτα εναλλαγής υδατανθράκων είναι ανομοιόμορφο, αυτή η μέθοδος ξήρανσης είναι μια αποτελεσματική και αρκετά ασφαλής επιλογή.

Παρά τις γενικές αρχές της διαδικασίας στεγνώματος του σώματος και την κοινότητα των τεχνικών, υπάρχει μια σειρά από χαρακτηριστικά στεγνώματος για άνδρες και γυναίκες. Μια δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια βασίζεται στα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος: πρώτα απ 'όλα, οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό, μετατρέποντας τους υπερβολικούς υδατάνθρακες σε σωματικό λίποςεμφανίζεται πολύ πιο γρήγορα, το αποθηκευμένο λίπος καταναλώνεται πιο εντατικά για ενεργειακές ανάγκες, δυσανάλογη κατανομή μυών και λίπους σε όλο το σώμα, όταν στεγνώνει, το λίπος φεύγει πρώτα από το πρόσωπο, τα χέρια και το στήθος και τελευταίο προέρχεται από τα πόδια και τους γλουτούς.

Αντίστοιχα, το στέγνωμα των τροφίμων για τα κορίτσια πρέπει να περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη, αφού η μυϊκή μάζα στις γυναίκες είναι πολύ χαμηλότερη από ό,τι στους άνδρες. Με ορισμένα προγράμματα ξήρανσης, δεν υπάρχει λόγος να επιτρέπονται αυστηροί περιορισμοί/πλήρης εξαίρεση οποιωνδήποτε θρεπτικών συστατικών τροφής από τη διατροφή. Για τις γυναίκες, η ισορροπημένη διατροφή είναι πιο σημαντική, αφού υπάρχει κίνδυνος ανισορροπίας των ορμονικών επιπέδων και του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Πολλά κορίτσια ξεχνούν ότι μια δίαιτα για ανακούφιση ενδείκνυται μόνο για γυναίκες που έχουν επαρκώς αναπτυγμένους μύες και είναι απολύτως υγιείς. Στην Ομάδα αυξημένος κίνδυνοςΥπάρχουν κορίτσια με σωματικό βάρος μικρότερο από 52 κιλά, που χάνουν ιδιαίτερα έντονα βάρος, κορίτσια κάτω των 25 ετών με απόθεμα λίπους μικρότερο από 13%.

Επομένως, το μενού διατροφής για την ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει ωμέγα 3 , ελιά/ λινέλαιογια ντρέσισμα σαλάτας, ξηρών καρπών και ψαριών καθημερινά ( λίπος ψαριού). Οχι λιγότερο από σημαντικό πρόβλημαγια τις γυναίκες κατά την περίοδο ξήρανσης - κυτταρίτιδα, η οποία εμφανίζεται συχνά κατά την ξαφνική απώλεια βάρους. Για την αποφυγή αυτού του φαινομένου, συνιστάται η χρήση χειροκίνητου/υλικολογικού μασάζ και περιτυλίγματος. Για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, μια δίαιτα εναλλαγής υδατανθράκων είναι πιο προτιμότερη, η οποία σας επιτρέπει να εξουδετερώσετε την αρνητική προσδοκία της πείνας.

Μια δίαιτα κοπής για τους άνδρες πρέπει να στοχεύει κυρίως στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και να περιλαμβάνει: πρωτεΐνες περίπου τα 2/3 της δίαιτας, υδατάνθρακες - 1/3, λίπη - όχι περισσότερο από 10%. Εάν έχετε εκ γενετής υψηλό μεταβολισμό, μπορείτε να καταναλώνετε μικρές ποσότητες γλυκών το πρώτο μισό της ημέρας. Κατά κανόνα, μια αθλητική δίαιτα για την ξήρανση του σώματος των ανδρών περιλαμβάνει τον εμπλουτισμό της δίαιτας με εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής: πρωτεΐνη , αμινοξέα , λιποδιαλύτες, βιταμίνες , γλουταμίνη .

Η κοπή της διατροφής για τους άνδρες περιλαμβάνει χωριστά γεύματα - τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, σε μερίδες που δεν υπερβαίνουν τα 250 γρ. Ταυτόχρονα, το μενού διατροφής πρέπει να είναι δομημένο έτσι ώστε το πρωινό και το δεύτερο πρωινό να είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι χωρίς υδατάνθρακες και το προτελευταίο γεύμα πρέπει να περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες. Το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες συνήθως διαρκεί περισσότερο, χωρίζεται σε πολλά στάδια και διαρκεί έως και 1,5 μήνα.

Κατά κανόνα, η ξήρανση σώματος για επαγγελματίες αθλητές πραγματοποιείται υπό την αυστηρή επίβλεψη έμπειρου προπονητή, σε διάφορα στάδια, χρησιμοποιώντας αθλητική διατροφή (αναβολικά, λιποδιαλύτες), που τους επιτρέπει να μειώσουν στο ελάχιστο την περιεκτικότητα του υποδόριου λίπους στο μέγιστο «έκθεση» του μυϊκού κορσέ τη στιγμή του αγώνα (1 -2 φορές το χρόνο). Είναι αδύνατο να επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα μόνοι σας στο σπίτι χωρίς την καθοδήγηση ενός υψηλά καταρτισμένου εκπαιδευτή.

Κατά συνέπεια, η δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι μπορεί να είναι λιγότερο αυστηρή. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να προσδιορίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής χρησιμοποιώντας πίνακες θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων και το επίπεδο της ενεργειακής σας δαπάνης, που θα σας επιτρέψουν να μειώσετε αργά τη θερμιδική περιεκτικότητα της διατροφής σας και να ελέγξετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε . Το πρόγραμμα προπόνησης δεν αλλάζει ριζικά, αλλά μειώνεται η έντασή του. Όταν στεγνώνετε στο σπίτι, πρέπει να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας, έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει ελάχιστο απαιτούμενουδατάνθρακες και λίπη, αποφεύγοντας την πείνα.

Η ξήρανση του σώματος στο σπίτι συχνά συνοδεύεται από ορισμένα διατροφικά λάθη, τα κυριότερα από τα οποία είναι:

• υποφαγία/υπερφαγία?
• πλήρης άρνηση αλατιού.
• άνιση κατανομή των τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας (άρνηση πρωινού, κατανάλωση υδατανθράκων το απόγευμα).
• πλήρης αποκλεισμός υδατανθράκων/λιπών από τη διατροφή.
• ένας απότομος περιορισμός της θερμιδικής πρόσληψης, ο οποίος παραβιάζει τη βασική αρχή της συνεπούς μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης·
• ανεπαρκής πρόσληψη υγρών.

Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ακόμη και στο σπίτι είναι απαραίτητο να προσαρμόζετε περιοδικά τη διατροφή σας: εάν το βάρος χάνεται πολύ γρήγορα, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων· εάν η πρόοδος απώλειας βάρους είναι αδύναμη, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Ο καθένας αποφασίζει εάν θα χρησιμοποιήσει ή όχι ειδικά αθλητικά συμπληρώματα διατροφής κατά την προπόνηση στο σπίτι (κρόφημα πρωτεΐνης, αμινοξέα, λιποδιαλύτες), αλλά για να εξισορροπήσει τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων στη διατροφή, συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων (, Multitabs , Πλήρης , Unicap ) και ναρκωτικά με Ωμέγα 3 .

Ένα εξαιρετικά σημαντικό σημείο στο στάδιο της ξήρανσης του σώματος είναι η σωστή είσοδος και έξοδος από τη διατροφή. Ασκηθείτε σωστά προκαταρκτική προετοιμασίατο σώμα μέχρι να στεγνώσει, συμπεριλαμβανομένου ενός σταδιακού περιορισμού των τροφών και των γλυκών με πολλές θερμίδες 1-2 εβδομάδες πριν από την έναρξη. Η έξοδος από το καθεστώς στεγνώματος σώματος θα πρέπει επίσης να είναι αργή, με σταδιακή επιστροφή στις συνήθεις τροφές στη διατροφή σας. Είναι μια σταδιακή επιστροφή στη συνηθισμένη διατροφή που σας επιτρέπει να διατηρήσετε το αποτέλεσμα της ξήρανσης του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εγκεκριμένα Προϊόντα

Η δίαιτα για την ξήρανση του σώματος περιλαμβάνει:

• Προϊόντα πρωτεΐνης - άπαχα κόκκινα κρέατα (μοσχάρι/μοσχάρι), κουνέλι και πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), θαλασσινά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, προϊόντα σόγιας, ψάρια (μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, λούτσος, πέρκα, πέστροφα, σολομός), αυγά κοτόπουλουμαλακό τυρί με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ.
• Λίπη - ιχθυέλαιο, φυτικά έλαιαπρώτη περιστροφή, καρύδια, λιναρόσπορος.
• Υδατάνθρακες - κουάκερ από δημητριακά ολικής αλέσεως (φαγόπυρο, κριθάρι/πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι), λαχανικά (ελιές, καρότα, λάχανο, ντομάτες, βότανα κήπου, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, αγγούρια, φύλλα πράσινης σαλάτας, κρεμμύδια, φασολάκια), φρούτα χωρίς ζάχαρη (το πρώτο μισό της ημέρας), ψωμί με σιτηρά.
• Δωρεάν υγρό - πράσινο τσάι, αφέψημα τριαντάφυλλου, μεταλλικό νερό, αφεψήματα από βότανα.

Πίνακας επιτρεπόμενων προϊόντων

	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ	Υδατάνθρακες, γρ	Θερμίδες, kcal
Λαχανικά και χόρτα
μελιτζάνα	1,2	0,1	4,5	24
αρακάς	6,0	0,0	9,0	60
αρακάς	5,0	0,2	13,8	73
κολοκύθι	0,6	0,3	4,6	24
λάχανο	1,8	0,1	4,7	27
μπρόκολο	3,0	0,4	5,2	28
καρότο	1,3	0,1	6,9	32
αγγούρια	0,8	0,1	2,8	15
ελιές	0,8	10,7	6,3	115
μαρούλι άισμπεργκ	0,9	0,1	1,8	14
ντομάτες	0,6	0,2	4,2	20
φασόλια	7,8	0,5	21,5	123
φασολάκια	2,8	0,4	8,4	47
φακές	24,0	1,5	42,7	284
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	15,0	40,0	20,0	500
σπόροι λιναριού	18,3	42,2	28,9	534
Δημητριακά και δημητριακά
είδος σίκαλης	4,5	2,3	25,0	132
πλιγούρι βρώμης	3,2	4,1	14,2	102
χυλός κεχρί	4,7	1,1	26,1	135
καστανό ρύζι	7,4	1,8	72,9	337
Αλεύρι και ζυμαρικά
ζυμαρικά	10,4	1,1	69,7	337
Προϊόντα αρτοποιίας
ψωμί ολικής αλέσεως	10,1	2,3	57,1	295
Γαλακτοκομείο
ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	2,8	4,0	4,2	67
φυσικό γιαούρτι 2%	4,3	2,0	6,2	60
Τυρί και τυρί cottage
τυρί κότατζ	17,2	5,0	1,8	121
τυρί κότατζ 0,6% (χαμηλά λιπαρά)	18,0	0,6	1,8	88
τυρόπηγμα τόφου	8,1	4,2	0,6	73
Προϊόντα κρέατος
βραστό βοδινό	25,8	16,8	0,0	254
μοσχαρίσιο	19,7	1,2	0,0	90
κουνέλι	21,0	8,0	0,0	156
Λουκάνικα
λουκάνικα	10,1	31,6	1,9	332
λουκάνικα	12,3	25,3	0,0	277
Πουλί
βραστό στήθος κοτόπουλου	29,8	1,8	0,5	137
Τουρκία	19,2	0,7	0,0	84
Αυγά
αυγά κοτόπουλου μαλακό	12,8	11,6	0,8	159
Ψάρια και θαλασσινά
ροζ σολομός	20,5	6,5	0,0	142
θαλασσινά	15,5	1,0	0,1	85
ρέγγα	16,3	10,7	-	161
Έλαια και λίπη
λινέλαιο	0,0	99,8	0,0	898
ελαιόλαδο	0,0	99,8	0,0	898
ηλιέλαιο	0,0	99,9	0,0	899
Αναψυκτικά
μεταλλικό νερό	0,0	0,0	0,0	-
πράσινο τσάι	0,0	0,0	0,0	-

Πλήρως ή μερικώς περιορισμένα προϊόντα

Μια δίαιτα για ξήρανση του σώματος αποκλείει:

• Προϊόντα που περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες (γλυκά, αποξηραμένα φρούτα, ζάχαρη, μέλι, συμπυκνωμένο γάλα, σοκολάτα, μαρμελάδα, μπισκότα, χαλβάς), γλυκά επιδόρπια, κέικ, μελόψωμο, παγωτό.
• Πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή, ψωμί σταρένιο, αρτοσκευάσματα, δημητριακά από θρυμματισμένους κόκκους.
• Προϊόντα γρήγορου φαγητού, λιπαρά κρέατα, προϊόντα κρέατος (λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, λαρδί, μπέικον), λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα/προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση.
• Γλυκά φρούτα και χυμοί από αυτά (καρπούζι, πεπόνι, σταφύλια, λωτός, μπανάνα, ανανάς).
• Ποτά που περιέχουν καφεΐνη και διοξείδιο του άνθρακα, αλκοολούχα ποτά.

Πίνακας απαγορευμένων προϊόντων

	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ	Υδατάνθρακες, γρ	Θερμίδες, kcal
Λαχανικά και χόρτα
τηγανητή πατάτα	2,8	9,5	23,4	192
ραπανάκι	1,2	0,1	3,4	19
γογγύλι	1,5	0,1	6,2	30
παντζάρι	1,5	0,1	8,8	40
Φρούτα
σύκα	0,7	0,2	13,7	49
Μούρα
σταφύλι	0,6	0,2	16,8	65
Μανιτάρια
μανιτάρια	3,5	2,0	2,5	30
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
σταφίδα	2,9	0,6	66,0	264
ημερομηνίες	2,5	0,5	69,2	274
Δημητριακά και δημητριακά
κόκκους καλαμποκιού	8,3	1,2	75,0	337
άσπρο ρύζι	6,7	0,7	78,9	344
Αλεύρι και ζυμαρικά
τηγανίτες	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
ζυμαρικά	11,9	12,4	29,0	275
Προϊόντα αρτοποιίας
ψωμάκια	7,2	6,2	51,0	317
σταρένιο ψωμί	8,1	1,0	48,8	242
Ζαχαροπλαστική
μαρμελάδα	0,3	0,2	63,0	263
μαρμελάδα	0,3	0,1	56,0	238
καραμέλες	4,3	19,8	67,5	453
κέικ	3,8	22,6	47,0	397
μαρμελάδα	0,4	0,2	58,6	233
χαλβάς	11,6	29,7	54,0	523
Τούρτες
κέικ	4,4	23,4	45,2	407
Σοκολάτα
σοκολάτα	5,4	35,3	56,5	544
Πρώτες ύλες και καρυκεύματα
κέτσαπ	1,8	1,0	22,2	93
μαγιονέζα	2,4	67,0	3,9	627
μέλι	0,8	0,0	81,5	329
ζάχαρη	0,0	0,0	99,7	398
Γαλακτοκομείο
γάλα 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
συμπυκνωμένο γάλα	7,2	8,5	56,0	320
κρέμα	2,8	20,0	3,7	205
κρέμα γάλακτος 20% (μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά)	2,8	20,0	3,7	205
κρέμα γάλακτος 25% (κλασική)	2,6	25,0	2,5	248
γάλα φούρνου που έχει υποστεί ζύμωση 6%	5,0	6,0	4,1	84
γιαούρτι φρούτων 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Προϊόντα κρέατος
λιπαρό χοιρινό	11,4	49,3	0,0	489
σαλό	2,4	89,0	0,0	797
μπέικον	23,0	45,0	0,0	500
ωμό καπνιστό χοιρινό φιλέτο	10,5	47,2	-	467
χοιρινά κοτολέτες	13,6	45,7	8,8	466
Λουκάνικα
με καπνιστό λουκάνικο	28,2	27,5	0,0	360
λουκάνικο με/αποξηραμένο	24,1	38,3	1,0	455
Πουλί
πάπια	16,5	61,2	0,0	346
χήνα	16,1	33,3	0,0	364
Ψάρια και θαλασσινά
τηγανητά ψάρια	19,5	11,7	6,2	206
καπνιστό ψάρι	26,8	9,9	0,0	196
κονσερβοποιημένο ψάρι	17,5	2,0	0,0	88
παπαλίνα	17,4	32,4	0,4	363
Αλκοολούχα ποτά
λευκό επιδόρπιο κρασί 16%	0,5	0,0	16,0	153
βότκα	0,0	0,0	0,1	235
κονιάκ	0,0	0,0	0,1	239
υγρό	0,3	1,1	17,2	242
μπύρα	0,3	0,0	4,6	42
Αναψυκτικά
kvass ψωμιού	0,2	0,0	5,2	27
δένδρο των τροπικών	0,0	0,0	10,4	42
καφέ με γάλα και ζάχαρη	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
ενεργειακό ποτό	0,0	0,0	11,3	45
Χυμοί και κομπόστες
κομπόστα	0,5	0,0	19,5	81
χυμός σταφύλι	0,3	0,0	14,0	54

* Τα δεδομένα είναι ανά 100 g προϊόντος

• Αποτελεσματικό για το στέγνωμα του σώματος και τον καθαρισμό των μυών.
• Δεν απαιτεί μαγειρικές δεξιότητες.

• Αναφέρεται σε φυσιολογικά ανεπαρκή διατροφή, μη ισορροπημένη σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
• Η ανάγκη για συνεχή παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων και του περιεχομένου BJU.
• Η παρουσία πολλών αντενδείξεων.

Δίαιτα "στεγνώνουν το σώμα για τα κορίτσια"- ένα δημοφιλές σύστημα ισχύος με στόχο τη μεγιστοποίηση γρήγορη απελευθέρωσηαπό εναποθέσεις λίπους και ομαλοποίηση βάρους. Η ιδιαιτερότητα αυτής της δίαιτας είναι ότι στόχος δεν είναι απλώς η απώλεια βάρους, αλλά η μείωση της ποσότητας του λιπώδους ιστού στο σώμα με παράλληλη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Προηγουμένως, το "κόψιμο" χρησιμοποιήθηκε συχνά από άνδρες bodybuilders που προσπαθούσαν να μην αφήσουν ούτε ένα γραμμάριο λίπους στο σώμα τους, ενώ άντλησαν τους σμιλεμένους μύες. ΣΕ Πρόσφατααυτό το διαιτητικό σύστημα διατροφής είναι η επιλογή πολλών κοριτσιών που επιδιώκουν να χάσουν βάρος και να δημιουργήσουν ιδανικές μορφέςφιγούρες.

Το νόημα της δίαιτας και οι βασικές αρχές της

Η ξήρανση του σώματος είναι λιμοκτονία υδατανθράκων, δηλαδή μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής με την εξάλειψη σημαντικής ποσότητας εισερχόμενων υδατανθράκων. Δεδομένου ότι τα υπερβολικά σάκχαρα (γλυκόζη) με ανεπαρκή κατανάλωση συνεπάγονται σχηματισμό εναποθέσεων λίπους, η άρνηση τέτοιων τροφών βοηθά στη διάσπαση των υπαρχόντων λιπών για να παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια. Το στέγνωμα για τα κορίτσια δεν διαφέρει πολύ από αυτό που χρησιμοποιείται για τους άνδρες. Υπάρχουν μόνο λίγες εξαιρέσεις περισσότεροφυτικά έλαια που επιτρέπονται στη διατροφή των γυναικών.

Αρχές για την κατασκευή μιας δίαιτας «ξήρανσης σώματος»:

1. Φροντίστε να κάνετε αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια αυτού του διατροφικού προγράμματος.

2. Τρώτε κλασματικά, σε μικρές μερίδες, σε συγκεκριμένη ώραημέρες έως και 4-5 φορές.

3. Πίνετε περισσότερο νερό (έως 2,5 λίτρα).

5. Μην τρώτε πριν ή μετά την προπόνηση (2 ώρες).

6. Μην εγκαταλείπετε τελείως τους υδατάνθρακες στο πρώτο στάδιο της δίαιτας εάν το σώμα βρίσκεται υπό έντονο στρες.

7. Κάντε το δείπνο πολύ ελαφρύ.

8. Μην παραλείπετε το πρωινό.

9. Η διάρκεια της δίαιτας είναι έως 6 εβδομάδες· στο τέλος της, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.

10. Έως και τα δύο τρίτα της καθημερινής διατροφής καταναλώνονται στο πρώτο μισό της ημέρας.

11. Δεν πρέπει να επιτρέπεται μια απότομη και έντονη μείωση της γλυκόζης για την αποφυγή επιπλοκών.

12. Όλα τα φαγητά παρασκευάζονται βραστά, βραστά, στον ατμό.

13. Η συνολική θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων ανά ημέρα μειώνεται κατά 300-400 kcal σε σχέση με το συνηθισμένο.

Αντενδείξεις στη δίαιτα αποξήρανσης σώματος

Απαγορεύεται αυστηρά σε άτομα με ηπατική νόσο, νεφρική νόσο, καρδιακές και γαστρεντερικές διαταραχές, καθώς και σε όσους έχουν ανεπάρκεια μυϊκής μάζας να πειραματιστούν με τη διατροφή. Είναι καλύτερα να αναβάλετε τη δίαιτα εάν έχετε μπροστά σας ένα σημαντικό και υπεύθυνο έργο, για παράδειγμα, να περάσετε ένα τεστ.

Τι θα πρέπει να εγκαταλείψετε;

Όταν στεγνώνετε το σώμα, δεν μπορείτε να τρώτε φρούτα, τα οποία συχνά φέρνουν πρόσθετο στρες στο σώμα. Εξαιρούνται επίσης τα ζωικά λίπη, ενώ όλα πρωτεϊνική τροφήκατανάλωνε μόνο χαμηλά λιπαρά. Φυσικά, δεν μπορείτε να φάτε γρήγορο φαγητό, ψωμί, αρτοσκευάσματα, καπνιστά κρέατα, κονσέρβες, αλμυρά τρόφιμα, να πίνετε σόδα ή αλκοόλ.

Τι μπορείτε να φάτε;

Η βάση της δίαιτας είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές. Βασικά προϊόντα - ασπράδι αυγού, βραστό καλαμάρι, στήθος κοτόπουλου, τυρί κότατζ, άσπρο ψάρι. Το πρωί μπορείτε να φάτε πλιγούρι βρώμης, χυλό φαγόπυρου, ζυμαρικά σίκαλης, αγγούρια, λάχανο, χόρτα, ντομάτες, φασόλια, πιπεριές. Η συνολική επιτρεπόμενη ποσότητα υδατανθράκων δεν υπερβαίνει τα 2 g ανά κιλό βάρους την ημέρα τις πρώτες 2 εβδομάδες της δίαιτας. Αργότερα μειώνεται σε 1 γραμμάριο ανά κιλό βάρους την ημέρα.

Είναι επιτακτική ανάγκη να καρυκεύετε τα τρόφιμα με μικρές ποσότητες φυτικών ελαίων ψυχρής έκθλιψης. Στην αρχή, μπορείτε να φάτε λίγο ψωμί ολικής αλέσεως μέχρι το σώμα σας να συνηθίσει να το εγκαταλείπει. Εκτός από νερό, θα είναι χρήσιμο να πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη (πράσινο, τζίντζερ).

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Η πρώτη μέρα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός βρώμης, 2 ασπράδια αυγών, ένα ποτήρι τσάι.

Βραδινό:βραστό στήθος, σαλάτα αγγουριού.

Απογευματινό σνακ:μια μικρή μερίδα φαγόπυρου σε νερό.

Βραδινό:βραστό ψάρι με λάχανο.

Δεύτερη μέρα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα ασπράδι αυγού, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.

Βραδινό:ένα κομμάτι βραστό μοσχαρίσιο κρέας, μια σαλάτα από πιπέρι και μαϊντανό με βούτυρο.

Απογευματινό σνακ:βραστό ψάρι με σπαράγγια.

Βραδινό:τυρί κότατζ με κεφίρ.

Τρίτη μέρα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:φαγόπυρο σε νερό, βραστό αυγό.

Βραδινό:μια μερίδα ψαρόσουπα χωρίς πατάτες, μια σαλάτα με αγγούρια και ντομάτες, ένα κομμάτι ψάρι.

Απογευματινό σνακ:τυρί κότατζ με 2 τεμ. αποξηραμένα βερίκοκα.

Βραδινό:στιφάδο ψάρι και σαλάτα λάχανου.

Τέταρτη μέρα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πλιγούρι βρώμης, τσάι.

Βραδινό:καλαμάρι στιφάδο με μια κουταλιά κρέμα γάλακτος, σαλάτα πιπεριάς.

Απογευματινό σνακ:σούπας κουνουπίδι.

Βραδινό:τυρί κότατζ με κεφίρ.

Ημέρα πέμπτη.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 ομελέτα ασπράδι αυγών, αγγούρι, τσάι.

Βραδινό:μανιταρόσουπα, βραστό κοτόπουλο, χόρτα.

Απογευματινό σνακ:σαλάτα από αγγούρια, πιπεριές.

Βραδινό:ψάρι στον ατμό, λάχανο σαλάτα.

Ημέρα έκτη.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:αυγά με ντομάτες, τσάι.

Βραδινό:φασόλια βρασμένα με στήθος κοτόπουλου, χόρτα.

Απογευματινό σνακ:τυρί κότατζ με κεφίρ.

Βραδινό:φαγόπυρο με βρασμένο στήθος.

Ημέρα έβδομη.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πλάκα πλιγούρι βρώμηςμε μια χούφτα σταφίδες, τσάι.

Βραδινό:βραστό ψάρι με λαχανικά.

Απογευματινό σνακ:σαλάτα λαχανικών.

Βραδινό:καλαμάρι στο φούρνο, μερίδα τυρί κότατζ.

Εάν το σώμα «αντιστέκεται» σθεναρά στην έλλειψη υδατανθράκων, επιτρέπεται να τρώει 1 μήλο ή μισό γκρέιπφρουτ την ημέρα για ένα σνακ κατά την πρώτη εβδομάδα κοπής.

Πώς να φάτε στη συνέχεια;

Από τη δεύτερη εβδομάδα, καλό είναι να εγκαταλείψετε εντελώς τα φρούτα ή να αφήσετε μισή μέρα, όχι περισσότερο. Το βραδινό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο τυρί κότατζ, κεφίρ, βραστό κρέας και ψάρι. Από την τρίτη εβδομάδα, η άρνηση των φρούτων θα πρέπει να είναι πλήρης. Από την τέταρτη εβδομάδα, η ποσότητα των δημητριακών ημερησίως είναι έως και 6 κουταλιές και από την πέμπτη εβδομάδα, τα δημητριακά εγκαταλείπονται επίσης υπέρ των πρωτεϊνούχων τροφών. Η έκτη εβδομάδα της δίαιτας αποκλείει τα γαλακτοκομικά και μετά θα πρέπει να επιστρέψετε σταδιακά στο μενού της πρώτης εβδομάδας.

Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της χρονικής περιόδου, το στέγνωμα του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από 10 ή περισσότερα κιλά. βάρος, ενώ οι μύες αποκτούν ελκυστική ανακούφιση. Το μειονέκτημα ενός τέτοιου συστήματος διατροφής είναι η ανισορροπία της διατροφής τις τελευταίες εβδομάδεςεπομένως δεν πρέπει να ασκείται περισσότερο από δύο φορές το χρόνο.

Μια τεχνική που ονομάζεται «ξήρανση σώματος» είναι σχετική για κορίτσια και γυναίκες που ασχολούνται με αθλητικά αθλήματα. Ο στόχος είναι να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και να δημιουργήσετε μια αδύνατη σιλουέτα με προεξέχοντες, σμιλεμένους μύες.

Κλινική εικόνα

Τι λένε οι γιατροί για την απώλεια βάρους

Γιατρός Ιατρικές Επιστήμες, Καθηγήτρια Ryzhenkova S.A.:

Ασχολούμαι με θέματα απώλειας βάρους εδώ και πολλά χρόνια. Μου έρχονται συχνά γυναίκες με δάκρυα στα μάτια, που έχουν δοκιμάσει τα πάντα, αλλά είτε δεν υπάρχει αποτέλεσμα, είτε το βάρος επιστρέφει συνεχώς. Τους συμβούλευα να ηρεμήσουν, να ξανακάνουν δίαιτα και να κάνουν εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχει μια καλύτερη διέξοδος - X-Slim. Μπορείτε απλά να το πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής και να χάσετε έως και 15 κιλά σε ένα μήνα απολύτως Φυσικάχωρίς δίαιτες ή άσκηση. φορτία. Αυτό είναι εντελώς φυσική θεραπεία, το οποίο είναι κατάλληλο για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή κατάστασης υγείας. ΣΕ αυτή τη στιγμήΤο Υπουργείο Υγείας πραγματοποιεί εκστρατεία "Ας σώσουμε τον λαό της Ρωσίας από την παχυσαρκία" και κάθε κάτοικος της Ρωσικής Ομοσπονδίας και της ΚΑΚ μπορεί να λάβει 1 συσκευασία του φαρμάκου ΔΩΡΕΑΝ

Μάθετε περισσότερα >>

Το “Drying the body” είναι ένας επαγγελματικός όρος που προέρχεται από το bodybuilding. Συνδυασμός άσκησηκαι ένα ειδικό σύστημα διατροφής σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος για μεγάλο χρονικό διάστημα και να επιτύχετε την τελειότητα των μορφών. Σε πολλές φωτογραφίες μπορείτε να δείτε μια ξεχωριστή ανακούφιση των μυών, μια τεντωμένη σιλουέτα και την άψογη ομορφιά του σώματος των αθλητών. Θεμελιωδώς σημαντικά σημείαδιαδικασία είναι:

• τήρηση μιας αυστηρής δίαιτας, η οποία προβλέπει σταδιακή, ημερησίως, μείωση της διατροφής των υδατανθράκων και αύξηση των πρωτεϊνικών τροφών.
• ειδικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.
• λήψη φαρμάκων για την καύση λίπους και τη διατήρηση της ανοσίας.
• ελαχιστοποιώντας την ποσότητα αλατιού και καταναλώνοντας τουλάχιστον 2–2,5 λίτρα. υγρά?
• πλήρης εγκατάλειψη συνηθειών.

Στόχος της εκδήλωσης είναι η καύση λίπους αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Οι επαγγελματίες αθλητές πραγματοποιούν τη διαδικασία υπό την αυστηρή επίβλεψη γιατρών και προπονητών. Είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να φτάσει σε κορυφαία φόρμα μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο και να επιδείξει τις δυνάμεις της σιλουέτας του, επομένως κάθε μέρα είναι ένα βήμα προς την τελειότητα.

Αποχρώσεις της διατροφής

Τι είναι λοιπόν η ξήρανση του σώματος, σε τι διαφέρει από την κανονική απώλεια βάρους; Μια σταδιακή μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι θεμελιωδώς σημαντική. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας και η περίσσεια τους οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και σχηματισμό λιπών. Ο περιορισμός των τροφών που περιέχονται στη διατροφή αναγκάζει το σώμα να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας από «στρατηγικά αποθέματα». Οι κριτικές από άτομα που χρησιμοποιούν τη μέθοδο ξήρανσης είναι ομόφωνες: τήρηση ορισμένους κανόνεςσε λίγους μήνες μπορείτε να απαλλαγείτε από 25–30 κιλά.

Οι αναγνώστες μας γράφουν

Θέμα: Έχασε 18 κιλά χωρίς δίαιτα

Από: Lyudmila S. ( [email προστατευμένο])

Προς: διοικήσεις taliya.ru

Γειά σου! Το όνομά μου είναι Lyudmila, θέλω να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου σε εσάς και τον ιστότοπό σας. Τελικά, κατάφερα να απαλλαγώ από τα περιττά κιλά. ηγούμαι ενεργή εικόναζωή, παντρεύτηκε, ζήσε και απόλαυσε την κάθε στιγμή!

Και εδώ είναι η ιστορία μου

Από μικρός ήμουν αρκετά γεμάτο κορίτσι, στο σχολείο με πείραζαν όλη την ώρα, ακόμα και οι δάσκαλοι με έλεγαν λίγο αφράτο... αυτό ήταν ιδιαίτερα τρομερό. Όταν μπήκα στο πανεπιστήμιο, σταμάτησαν εντελώς να με προσέχουν, μετατράπηκα σε ένα ήσυχο, διαβόητο, χοντρό σπασίκλα. Τι δεν έχω δοκιμάσει για να χάσω βάρος… Και δίαιτες και κάθε λογής πράσινος καφές, υγρά κάστανα, chocoslims. Δεν θυμάμαι καν τώρα, αλλά πόσα χρήματα ξόδεψα για όλα αυτά τα άχρηστα σκουπίδια ...

Όλα άλλαξαν όταν κατά λάθος έπεσα πάνω σε ένα άρθρο στο Διαδίκτυο. Δεν έχετε ιδέα πόσο πολύ αυτό το άρθρο έχει αλλάξει τη ζωή μου. Όχι, μην νομίζετε, δεν υπάρχει άκρως απόρρητη μέθοδος απώλειας βάρους, η οποία είναι γεμάτη από ολόκληρο το Διαδίκτυο. Όλα είναι απλά και λογικά. Σε μόλις 2 εβδομάδες έχασα 7 κιλά. Συνολικά για 2 μήνες για 18 κιλά! Υπήρχε ενέργεια και επιθυμία να ζήσω, γράφτηκα σε ένα γυμναστήριο για να ανεβάσω τον κώλο μου. Και ναι, τελικά το βρήκα νέος άνδρας, που έχει γίνει πλέον άντρας μου, με αγαπάει τρελά και τον αγαπώ κι εγώ. Συγγνώμη που γράφω τόσο χαοτικά, απλά θυμάμαι τα πάντα για τα συναισθήματα :)

Κορίτσια, για εκείνα που δοκίμασα ένα σωρό όλων των ειδών τις δίαιτες και τις τεχνικές απώλειας βάρους, αλλά και πάλι δεν κατάφερα να απαλλαγώ από το περιττό βάρος, αφιερώστε 5 λεπτά και διαβάστε αυτό το άρθρο. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσετε!

Μεταβείτε στο άρθρο >>>

1. Οι πολύτιμες ζωικές πρωτεΐνες και οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι τα δομικά στοιχεία μυϊκές ίνες, επομένως, κατά την περίοδο ξήρανσης, η βάση της διατροφής πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά: φιλέτο γαλοπούλας, κοτόπουλο, μοσχαρίσιο κρέας, τυρί cottage και ψάρι.
2. Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πηγές βασικών λιπαρών οξέων - φυτικά έλαια: λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς ή ελιά.
3. Για να διατηρήσετε τη βέλτιστη ισορροπία υδατανθράκων και λιπών, είναι απαραίτητο να το συντάξετε και να το ακολουθήσετε αυστηρά.
4. Προϊόντα - πηγές: ζάχαρη, ζαχαροπλαστική, τα αρτοσκευάσματα, το ψωμί, οι πατάτες αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή και αντικαθίστανται με ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, βότανα, φαγόπυρο, χυλό σίτου.
5. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες καταναλώνονται το πρωί, πηγές πρωτεΐνης - το απόγευμα και το βράδυ.
6. Δεν πρέπει να παραμελείτε το πρωινό και να επιτρέπετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων· είναι καλύτερο να τρώτε μετά από 3-4 ώρες.
7. Κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα. νερό.

Κριτικές και απόψεις κοριτσιών διαφορετικές ηλικίεςεπιβεβαιώστε την αποτελεσματικότητα της τεχνικής μόνο εάν πληρούται η κύρια προϋπόθεση - το ενεργειακό κόστος του σώματος πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, πράγμα που συνεπάγεται μέτρια σωματική δραστηριότητα.

Η έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό οδηγεί σε δυσλειτουργία των νεφρών και του ήπατος. Επομένως, η ξήρανση του σώματος στο σπίτι θα πρέπει να πραγματοποιείται λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας και σύμφωνα με ένα προσχεδιασμένο πρόγραμμα.

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το στέγνωμα του σώματος, πιο συγκεκριμένα, πώς να φάτε για να στεγνώσετε, να κάνετε τους μύες στεγνούς και εντοπισμένους. Αυτή η προσέγγιση στο σύστημα διατροφής είναι κατάλληλη για όλους τους αθλητές που αγωνίζονται σε fitness, bodybuilding, μπικίνι και ούτω καθεξής, γενικά, όπου αξιολογούνται η ομορφιά, οι αναλογίες και η ξηρότητα του σώματος.

Πριν απαντήσω αυτη η ερωτηση, αξίζει να καταλάβουμε πρώτα γιατί το σώμα μας συσσωρεύει υπερβολικό βάρος, το οποίο παρεμβαίνει τόσο πολύ στο τράβηγμα των μυών.

Οι υπερβολικές θερμίδες που λαμβάνονται από το φαγητό, τις οποίες ένα άτομο δεν έχει χρόνο να αφιερώσει στις καθημερινές του δραστηριότητες, μετατρέπονται αναπόφευκτα σε λίπος. Τι σημαίνει όμως επιπλέον; Γιατί κάποιοι τρώνε κέικ και αρτοσκευάσματα και δεν παχαίνουν, ενώ άλλοι παχαίνουν μόνο από το «βλέμμα» της πίτας; Πρώτα απ 'όλα, είναι όλα σχετικά μεταβολισμός, που εξαρτάται άμεσα από το άτομο.

Τα άτομα με γρήγορο μεταβολισμό είναι λιγότερο επιρρεπή στην παχυσαρκία, αντίστοιχα, τα άτομα με αργό μεταβολισμό, είναι πολύ πιο εύκολο να κερδίσουν βάρος.

Επομένως, η τελευταία κατηγορία αθλητών, αυτοί με αργό μεταβολισμό ( ενδόμορφος), είναι απαραίτητο να διατηρείτε τη σωστή διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας για να χάσετε βάρος, ώστε να παραμένετε πάντα αδύνατη και σε φόρμα.

Ο δεύτερος λόγος που μερικοί άνθρωποι τρώνε πολλά γλυκά και δεν παχαίνουν έγκειται στον όγκο τους. μυική μάζα. Δηλαδή, άτομα με αθλητική διάπλαση, με καλά ανεπτυγμένους μύες, έχουν την πολυτέλεια να τρώνε καραμέλες, κέικ, διάφορα γλυκά και να μην παχαίνουν, αφού οι μύες είναι τεράστιοι καταναλωτές θερμίδων που χρειάζονται πολλές θερμίδες. ενεργειακός εφοδιασμός, για τη συντήρησή τους. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες με τη μορφή γλυκογόνο, και όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες, τόσο μεγαλύτερη είναι η λεγόμενη «δεξαμενή καυσίμου», που σημαίνει ότι τόσο περισσότερη ενέργεια μπορείτε να «ρίξετε» εκεί, με τη μορφή θερμίδων, χωρίς φόβο να πάρετε βάρος. Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες μετατρέπονται φυσικά σε λίπος, αλλά συγκρίνετε έναν αθλητή με άντληση και έναν συνηθισμένο άνθρωπο που δεν έχει πάει ποτέ γυμναστήριο και ποιος πιστεύετε ότι θα έχει μεγαλύτερη «δεξαμενή ενέργειας καυσίμου»; Η απάντηση είναι προφανής.

Τρώτε σωστά όταν στεγνώνετε το σώμα σας

Με βάση τις παραπάνω πληροφορίες, το καθήκον ενός αθλητή που θέλει να στεγνώσει όμορφα το σώμα του αποτελείται κυρίως από:

• χτίζοντας επαρκή μυϊκή μάζα
• προαγωγή του μεταβολισμού

Για έναν αθλητή που δεν έχει αποκτήσει εντυπωσιακή ποσότητα μυϊκής μάζας, δεν έχει νόημα να στεγνώνει τους μύες (ακόμα και με σωστή διατροφή), αφού απλά δεν υπάρχει τίποτα για να στεγνώσει, αλλά θα μειωθεί ο όγκος, το βάρος σας θα μειωθεί, αλλά Δεν μπορεί να υπάρχει ορισμός των μυών και της ομιλίας (για να είμαστε πιο ακριβείς, εννοούμε ότι δεν είναι ο στόχος σου να είσαι ξηρός, αδύναμος, με μικρούς αλλά ξηρούς μύες).

Βασικοί διατροφικοί κανόνες για το σωστό ψήσιμο του σώματος:

1. Κλασματικά γεύματα (5-6 γεύματα την ημέρα), για overclocking
2. δημιουργίες έλλειμμα θερμίδωνστο σώμα (ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε)
3. Το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης εστιάζει σε άντληση, αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων (προσεγγίστε ασκήσεις έως και 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων, μειώνοντας παράλληλα το βάρος εργασίας)
4. Εισαγωγή μέτριας άσκησης στο προπονητικό σας πρόγραμμα άσκηση αερόμπικ(τρέξιμο μετά την προπόνηση, κολύμπι, ποδηλασία, άλμα εις ύψος, σχοινάκι, διάδρομος, τζόκινγκ στον καθαρό αέρα)
5. Αυξάνουν πρωτεΐνεςστη διατροφή, και μείωση των υδατανθράκων
6. Άρνηση γλυκών (γρήγοροι υδατάνθρακες)
7. Συμμόρφωση καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ(τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα. Το νερό εμπλέκεται στις διαδικασίες καύσης λίπους, αλλά όχι αμέσως πριν από τον ίδιο τον αγώνα, καταναλώνουμε υδατάνθρακες με μέτρο και νερό στο ελάχιστο, οπότε το γλυκογόνο θα αρχίσει να παίρνει νερό από τον εξωκυττάριο χώρο του σώματος στον ενδοκυτταρικό χώρο)

Ο κύριος κανόνας στεγνώματος του σώματος είναι η συμμόρφωση αυστηρή δίαιτακαι σωστή εκπαίδευση.

Δίαιτα και προπόνηση για ξήρανση του σώματος

Η διατροφή για κοπή πρέπει να είναι ισορροπημένη, να έχει αρκετά από όλα τα μικροστοιχεία και τα μακροστοιχεία για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Διαφορετικά, το δικό σου το ανοσοποιητικό σύστημαΘα αποτύχει πολύ, θα αρχίσετε να αρρωσταίνετε και θα επιστρέψετε γρήγορα στο κανονικό σας βάρος.

Η διατροφική διατροφή περιλαμβάνει σταδιακή μείωση των υδατανθράκων, μειώνοντάς τους στο ελάχιστο, ενώ η ποσότητα της πρωτεϊνικής τροφής θα πρέπει, αντίθετα, να αυξηθεί (για να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση των μυών), συν μερικά λιπαρά, αλλά όχι κορεσμένα λιπαρά οξέα (ελιά, λιναρόσπορο, ψάρια, αβοκάντο, σπόροι λιναριού κ.λπ.).

Η διάρκεια της δίαιτας ξήρανσης είναι 5-6 εβδομάδες. Με έντονη ανεπάρκεια υδατανθράκων, μπορεί να υπάρχει κετοξέωση– περίπλοκη μορφή σακχαρώδης διαβήτης (αυξημένο επίπεδογλυκόζη και οξίνιση του αίματος με κετονοσώματα), οπότε όλα θα πρέπει να είναι σταδιακά: 1 εβδομάδα 2-2,5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 1 κιλό βάρους, 2 εβδομάδες 1 g / kg, 3 εβδομάδες 0,5 g / kg, 4 εβδομάδες 1 g / kg, 5 εβδομάδες 2- 2,5 g / kg, και αυξήστε την πρωτεΐνη όλες τις εβδομάδες σε 2,5-3 g / kg σωματικού βάρους.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι μόνο σύνθετοι (ζυμαρικά, πατάτες, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, καλαμπόκι και άλλοι χαμηλοί υδατάνθρακες)

Ως ποσοστό, η διατροφή σας στο στέγνωμα πρέπει να είναι 50-60% υδατάνθρακες, 30-40% πρωτεΐνες, 10% λιπαρά.

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, ο αριθμός κοντά στο ιδανικό είναι 1 κιλό λίπους την εβδομάδα (ωστόσο, θα πρέπει να πειραματιστείτε με τα πάντα, γιατί όλα είναι ατομικά!), προσαρμόστε οτιδήποτε υψηλότερο με μερίδες υδατανθράκων (ή μειώνοντας την ένταση αερόβιας και αναερόβιας άσκησης), διαφορετικά το σώμα μπορεί να αντιληφθεί την ταχεία καύση λίπους ως ακραίες συνθήκες, οι οποίες απειλητική για τη ζωήκαι επιβραδύνει το μεταβολισμό, και αυτό απειλεί με τη συσσώρευση υπερβολικού βάρους και μια παροδική μείωση της μυϊκής μάζας, λόγω του γεγονότος ότι σε τέτοιες συνθήκες οι υπολειμματικοί υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες (οι μύες σας) θα χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας.

Τεστοστερόνη και απώλεια βάρους (ξήρανση μυών)

Δεν είναι περίεργο που γράψαμε παραπάνω ότι η απώλεια βάρους 1 κιλού είναι μόνο κατά προσέγγιση.

Λόγω του ότι από τη γέννηση έχουμε διαφορετικό επίπεδοη τεστοστερόνη, η οποία, πρώτα απ 'όλα, εξαρτάται από τη γενετική (και μόνο τότε, από τη διατροφή, το φορτίο ισχύος, ψυχολογικό στρεςκαι το κλίμα στο οποίο ζει κανείς), η φυσιολογική απώλεια βάρους μπορεί να ποικίλλει ευρέως.

Όταν το σώμα αντιμετωπίζει έλλειμμα θερμίδων, αρχίζει να παράγει ορμόνες του στρες, που έχουν καταβολική δράση, καταστρέφοντας τόσο το λίπος όσο και τους μυς. Ωστόσο, η τεστοστερόνη παρεμβαίνει στις καταβολικές διεργασίες που καταστρέφουν τους μύες.

Οπως ξέρεις, τεστοστερόνη(η κύρια ανδρική ορμόνη του φύλου), απαντά για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κατά τη διάρκεια θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή όταν προσπαθούμε να στεγνώσουμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, για άτομα με φυσικά χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, μπορεί να φαίνεται απώλεια βάρους 200 γραμμάριατην εβδομάδα, μια καταστροφή (ένα άτομο μπορεί να καταρρεύσει, η μυϊκή μάζα θα «λιώσει μπροστά στα μάτια μας»), με τη σειρά τους, άτομα με Υψηλού βαθμούη τεστοστερόνη (οι τυχεροί) μπορεί να χάσουν 3-4 κιλά, νιώστε υπέροχα, εκθέτοντας ελάχιστα τους μύες σας σε ζημιά.

Η επίδραση της τεστοστερόνης στην απώλεια βάρους

Γι' αυτό, συνιστούμε σε όλους τους αθλητές που προετοιμάζονται για αγώνες (για παράδειγμα, γυμναστήριο μπικίνι, bodybuilders) να κάνουν το στέγνωμα, συμπληρώματα τεστοστερόνηςγια να διατηρήσετε τους μύες (φυσικά, εάν όλα είναι εντάξει με την υγεία σας και δεν υπάρχουν αντενδείξεις).

Προπονήσεις στεγνώματος

Το φορτίο στο γυμναστήριο πρέπει να είναι αρκετά έντονο, αν δεν επιδιώκετε τον στόχο, να κρατήσετε τους μύες στεγνούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Δηλαδή, αν πρόκειται για αερόβια προπόνηση, τότε τρέξε για 30-40 λεπτά, σχοινάκι κ.λπ. σε μέτριο και υψηλό ρυθμό, αν μιλαμεσχετικά με την αναερόβια προπόνηση (δύναμη), στη συνέχεια αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας προς άντληση(αντλία), δηλαδή, αυξήστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, ενώ θα μειώσετε, έτσι, θα αυξήσετε το συνολικό ενεργειακό κόστος λόγω της αυξημένης εργασίας με τη μπάρα στο γυμναστήριο.

Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότεροστο στέγνωμα, τότε έχετε το δικό σας πρόγραμμα εργασίαςδεν αλλάζετε τη μάζα, προπονείστε όπως προπονήσατε, απλώς προσαρμόστε τη διατροφή σας προς την αύξηση της πρωτεΐνης και τη μείωση των υδατανθράκων και η αερόβια άσκηση πρέπει να είναι μέτρια (καλύτερα να μην τρέχετε, αλλά να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό ή να κατεβείτε τις σκάλες στο ήρεμος ρυθμός).

Προπόνηση για ανακούφιση και ξήρανση των μυών

Επομένως, προπόνηση δύναμης λειτουργία αντλίας, μεγιστοποιούν την καύση λίπους, στεγνώνουν το σώμα, χάρη στην ενεργό ροή αίματος σε κάθε ασκούμενο μυ, και μαζί με αυτό τις ορμόνες του στρες (αδρεναλίνη και νορεπινεφρίνη), υπό την επίδραση των οποίων καταστρέφονται τα λιποκύτταρα. Φυσικά, όλη αυτή η εργασία για το στέγνωμα των μυών θα λειτουργήσει μόνο εάν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων στο σώμα, αλλά για αυτό θα πρέπει να πληρώσετε, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, με το μέγεθος των μυών.

Αθλητική διατροφή για ξήρανση του σώματος

Αθλητικό συμπλήρωμα, σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφήκαι ασκήσεις, δίνουν ισχυρό αποτέλεσμα καύσης λίπους στο σώμα.

Μερικά από τα καλύτερα αθλητικά συμπληρώματα κοπής που αξίζουν την προσοχή ενός ανταγωνιστικού αθλητή:

1. Yohimbine(μπλοκ, άλφα ή λατινικά, υποδοχείς που εμποδίζουν την καύση λίπους)
2. (ακριβός φάρμακο φαρμακείου, δρα στο σώμα ταυτόχρονα με ένα καταβολικό - καταστρέφει το λίπος και ένα αναβολικό - χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα)
3. κλενβουτερόλη(ένα φάρμακο ντόπινγκ που ενεργοποιεί τους βήτα υποδοχείς που είναι υπεύθυνοι για την καύση λίπους)
4. Lipo-6x από τη Nutrex(ένας λιποδιαλύτης που καταστέλλει την όρεξη, δίνοντας επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης)
5. L-καρνιτίνη(βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί τα λίπη ως ενέργεια, που θεωρείται ένας από τους ασφαλέστερους καυστήρες λίπους στην αγορά αθλητική διατροφή)
6. (προστατεύει τη μυϊκή μάζα από την καταστροφή, στην οποία είναι τόσο ευαίσθητη κατά το στέγνωμα)

Αθλητικά συμπληρώματαγια ξήρανση μυϊκής μάζας

Μην ξεχνάτε ότι ένας απλός αθλητής που δεν πρόκειται να αγωνιστεί, αλλά προπονείται «για τον εαυτό του», δεν πρέπει να υποβάλλει το σώμα του σε περιττό άγχος, με τη μορφή στεγνώματος 5-6 εβδομάδων (χρήση σε αυτήν την περίπτωση, η συνηθισμένη) , αφήστε αυτό το προνόμιο, επαγγελματίες που κερδίζουν χρήματα από αυτό κερδίζοντας διαγωνισμούς σε διάφορα επίπεδα.

Διατροφή για ξήρανση του σώματος: πλήρες μενού (μικροκύκλοι υδατανθράκων)

Η εναλλαγή υδατανθράκων είναι από τις πιο συνηθισμένες, και ταυτόχρονα αποτελεσματικές δίαιτες, που βοηθά να στεγνώσει το σχήμα του σώματός σας μέσω μιας ικανής προσέγγισης στη δημιουργία του μενού σας.

Όπως ήδη γνωρίζετε, μακρύ άρνηση υδατανθράκωνστη διατροφή σας, μπορεί να συνεπάγεται την ένταξη μηχανισμών αυτοάμυνας του σώματος όταν μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, δηλαδή σε αυτή τη φάση, η τροφή που εισέρχεται στο σώμα σας θα μετατραπεί γρήγορα σε λίπος (με τη βοήθεια του ενζύμου λιποπρωτεΐνη λιπάση), καύση λίπουςνα αποκλειστεί και τα αμινοξέα θα χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας (η διαδικασία της γλυκονεογένεσης).

Για να αποφευχθεί μια τέτοια θλιβερή κατάσταση για καύση λίπους, εισήχθησαν μικροκύκλοι, δηλαδή, το μενού θα περιλαμβάνει ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (συνήθως το κλασικό σχήμα υποδηλώνει 2 +1, δηλαδή δύο ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μία με αυξημένη).

Έτσι, προκειμένου να τηρούνται όλες οι προϋποθέσεις εναλλαγής υδατανθράκων, σύμφωνα με κλασικό μοτίβο, θα χρειαστεί να καταναλώσετε τις δύο πρώτες ημέρες της δίαιτας υδατάνθρακες όχι περισσότερο από 1 γραμμάριο/κιλόσωματικό βάρος και πρωτεΐνες 2,5-3 γραμμάρια/κιλό, την τρίτη ημέρα φέρεται η ποσότητα των υδατανθράκων 4-6 γραμμάρια/κιλόκαι πρωτεΐνες 1-1,5 γραμμάρια/κιλό.

Χρησιμοποιώντας την παραπάνω μέθοδο, το σώμα εξαντλεί σχεδόν πλήρως τα αποθέματά του τις δύο πρώτες ημέρες. γλυκογόνο, ενεργά στροφή στα λίπη για την κάλυψη του ενεργειακού κόστους. Επιπλέον, εάν συνεχίσετε την καύση λίπους κάτω από τέτοιες συνθήκες, το σώμα μπορεί να πέσει αγχωτική κατάσταση, απειλητικό για τη ζωή, με αποτέλεσμα όχι μόνο να σταματήσει η καύση λίπους, αλλά και οι μύες (πρωτεΐνες) να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας.

Μια πλήρης δίαιτα για έναν αθλητή κοπής

Για να αποφευχθεί μια τέτοια κατάσταση, εισήχθη ένα τρίτο, μπόταΗμέρα υδατανθράκων, κατά την οποία αυξάνεται η ποσότητα των τροφών με υδατάνθρακες στη διατροφή, μειώνεται η κατανάλωση πρωτεϊνών και η κατανάλωση λίπους μειώνεται στο μηδέν προκειμένου να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι και να συνεχιστεί η διαδικασία καύσης λίπους (συχνά μία ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν αρκεί για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, γι' αυτό εισαγάγετε μια άλλη ημέρα μέτριας κατανάλωσης υδατανθράκων).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να παραλείπετε γεύματα, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για εσάς. Εάν, για παράδειγμα, ένας αθλητής που κάθεται με βάρη μπορεί να παραλείψει ένα γεύμα και στη συνέχεια να το αναπληρώσει μαζί με ένα άλλο γεύμα (το οποίο επίσης δεν ενδείκνυται, φυσικά), τότε θα πρέπει να το κάνετε αυτό απολύτως δεν αξίζει τον κόπο(έξτρα ώθηση ινσουλίνη, μπορεί να προκαλέσει εναποθέσεις λίπους)

Απώλεια βάρους, με εναλλαγή υδατανθράκων, στην κλασική εκδοχή που περιγράφεται παραπάνω, όχι ομοιόμορφη, εξαιτίας τα περισσότερα απότο κιλό που χάθηκε τις πρώτες δύο με τρεις ημέρες επιστρέφει μαζί με υγρό (1 γραμμάριο υδατάνθρακες δεσμεύει 4 γραμμάρια νερό) τις ημέρες 4-5 της δίαιτας, αλλά ήδη το πρωί της 6ης ημέρας, το βάρος γίνεται ίδιο με αυτό ήταν στην αρχή του φορτίου υδατανθράκων (κατά μέσο όρο μείον 0,5-1 kg).

Τροφές που πρέπει να τρώτε όταν στεγνώνετε το σώμα σας

Αυτή η λίστα προϊόντων διατροφής έχει σχεδιαστεί ειδικά για τη δίαιτα (εναλλαγή υδατανθράκων). Μπορούν και πρέπει να περιλαμβάνονται κατά την ανάπτυξη του μενού σας για το στέγνωμα του σώματος, και μερικά θα πρέπει να εξαιρεθούν εντελώς.

Πίνακας επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων

Εγκεκριμένα Προϊόντα	Περιορίστε τη διατροφή σας	Απαγορευμένα Προϊόντα
Λαχανικά και χόρτα(μελιτζάνες, αρακάς, αρακάς, κολοκυθάκια, λάχανο, μπρόκολο, καρότα, αγγούρια, ελιές, ντομάτες, φασόλια, πράσινα φασόλια, φακές)	Λιπαρά γαλακτοκομικά/γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα	Λαχανικά και χόρτα(τηγανητές πατάτες, ραπανάκια, γογγύλια, παντζάρια)
Ξηροί καρποί, σπόροι λιναριού	Λιπαρά κρέατα (χοιρινό), προϊόντα κρέατος (καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, ζαμπόν, λαρδί μπέικον)	Σύκα, σταφύλια, σταφίδες, χουρμάδες
Δημητριακά και δημητριακά(φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, χυλός κεχρί, καστανό ρύζι	Γρήγοροι υδατάνθρακες (ζάχαρη και προϊόντα που την περιέχουν - μαρμελάδα, μπισκότα, γλυκά, αποξηραμένα φρούτα, χαλβάς, σοκολάτα)	Κρέμα καλαμποκιού, μανιτάρια, τηγανίτες, ζυμαρικά
Ζυμαρικά	Συμπυκνωμένο γάλα, παγωτό, μέλι, γλυκά επιδόρπια	Καπνιστά, τηγανητά ψάρια, παπαλίνα
Ψωμί ολικής αλέσεως	Σταρένιο ψωμί, πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή, κράκερ, αρτοσκευάσματα	Γλυκό σόδα (Pepsi, Sprite, κόλα κ.λπ.), ενεργειακά ποτά, καφές με ζάχαρη
Ryazhenka, Varenets, φυσικό γιαούρτι	Στιγμιαίος χυλός	Ψωμάκια, σταρένιο ψωμί
Τυρί κότατζ, τυρί κότατζ και τυρί τόφου	Βάφλες, κέικ, gingerbreads	Ζαχαροπλαστική(μαρμελάδα, μαρμελάδα, καραμέλα, κέικ, μαρμελάδα, χαλβάς, κέικ, σοκολάτα)
Προϊόντα κρέατος(μοσχάρι, μοσχάρι, λουκάνικα, λουκάνικα, κοτόπουλο, γαλοπούλα	Γλυκά φρούτα και χυμοί (σταφύλια, μπανάνα, ανανάς, λωτός, καρπούζι, πεπόνι)	Κέτσαπ, μαγιονέζα, μέλι, ζάχαρη
Ψάρια, θαλασσινά, ρέγγα	Ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη	Κρέμα γάλακτος με πλήρη λιπαρά, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση
Λάδι(ελιά, λιναρόσπορος, ηλίανθος)	σόδα	Τηγανητό χοιρινό, λαρδί, μπέικον, λουκάνικο, αποξηραμένο και καπνιστό, πάπια, χήνα
Μεταλλικό νερό, πράσινο τσάι	Αλκοόλ	Κονιάκ, βότκα, μπύρα, κρασί

Δεν μπορείτε να στεγνώσετε τη μυϊκή μάζα μόνο με αερόβια/αναερόβια προπόνηση· πρέπει επίσης να παρακολουθείτε προσεκτικά τι τρώτε.

Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε ένα αποτελεσματικό μενού που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι αθλητές όταν προετοιμάζονται για αγώνες (για απώλεια βάρους, ορισμός μυών). Μην το χρησιμοποιείτε σε τακτική βάση, δεν είναι κατάλληλο για άτομο που θέλει απλώς να χάσει βάρος (σε αυτήν την περίπτωση, διαβάστε ένα άλλο άρθρο, σχετικά με τη διατροφή για απώλεια βάρους).

Μενού (δίαιτα) για το στέγνωμα του σώματος

Το μενού βασίζεται στην εναλλαγή υδατανθράκων, δηλαδή, οι ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πρωτεΐνες) ακολουθούνται από ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένα παράδειγμα ενός μικροκύκλου 4 ημερών για μυϊκή ανακούφιση μπορεί να μοιάζει με αυτό:

γεύμα	Ημέρα 1	Ημέρα 2	Ημέρα 3	Ημέρα 4
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πλιγούρι βρώμης με γάλα Χυμός γκρέιπφρουτ Πράσινο τσάι	Πλιγούρι βρώμης με κομμάτια φρούτων + τυρί τόφου Χυμός εσπεριδοειδών	Χυλός ρυζιού με γάλα και σταφίδες (δαμάσκηνα) Ψωμί πίτουρο με τυρί (4-10% λιπαρά) Πράσινη ώρα με μέλι φαγόπυρου (ή οποιοδήποτε άλλο)	Τηγανητά αυγά με μανιτάρια + λαχανικά Πράσινο τσάι
Μεσημεριανό	Αυγά ομελέτα (ομελέτα, βραστά ή απλά τηγανητά) Τηγρόπηγμα (0% λιπαρά) 1 αγ. μια κουταλιά ελαιόλαδο Χυμός λαχανικών	Τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος (και τα δύο 0% λιπαρά)	Τηγανητά αυγά/ομελέτα Σαλάτα λαχανικών (κρεμμύδια, ντομάτες, αγγούρια) + κομμάτια τυριού τόφου	Ξινή κρέμα με τυρί cottage /Πρωτεΐνη ορού γάλακτος ανανάς/μήλο
Βραδινό	Στήθος κοτόπουλου (150-200 γρ.) Σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο Ψωμί με σιτηρά διαίτης Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων	Βραστό κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) σαλάτα με φύκια Χυμός γκρέιπφρουτ	Σούπα με ζωμό κρέατος/λαχανικών Βρασμένο στήθος κοτόπουλου με μυρωδικά Ψωμί με πίτουρο	Χορτόσουπα Βραστά μπούτια κοτόπουλου Χυμός γκρέιπφρουτ
Απογευματινό σνακ	Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ελάχιστη ζάχαρη	Σαλάτα λαχανικών (καρότα, αγγούρια, λάχανο, ντομάτες, ραπανάκια κ.λπ.) με ελαιόλαδο	Σαλάτα λαχανικών (ντομάτες, αγγούρια, μπρόκολο και πιπεριές) σε ελαιόλαδο + τυρί tofu	Φρουτοσαλάτα (ακτινίδιο, μπανάνα, αχλάδι και σταφύλια) ντυμένη με γιαούρτι
Βραδινό	Ψάρι στο φούρνο σαλάτα με φύκια Τσάι βοτάνων	Ψάρι βραστό Κονσερβοποιημένα φασόλια	Κοτολέτες ψαριού μαγειρεμένες στον ατμό Θαλασσινό λάχανο (κονσέρβα)	Καστανό ρύζι + φιλέτο κοτόπουλου ελληνικό γιαούρτι χυμός μήλου
Δεύτερο δείπνο		Ryazhenka ή Varenets (με ελάχιστη περιεκτικότητα % σε λιπαρά)	Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	Πρωτεΐνη καζεΐνης

Για να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας στον εαυτό σας, πρέπει να ζυγίζεστε τακτικά την ίδια στιγμή (στην ίδια ζυγαριά!), κατά μέσο όρο, το βάρος σας δεν πρέπει να χάνει περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα (ωστόσο, όλα είναι ατομικά εδώ, όπως ήδη καταλάβατε, αφού διαβάσετε την παράγραφο για την τεστοστερόνη και την απώλεια βάρους, πειραματιστείτε).

Ως εναλλακτική αξιολόγησης, μπορούμε να προσφέρουμε μια άλλη μέθοδο που θα δείχνει πιο καθαρά τα αποτελέσματα του στεγνώματος σας - έναν καθρέφτη.

Εάν είστε χορτοφάγος (π.χ. μερικώς), προϊόντα κρέατοςαντικαταστήστε με ψάρια, εάν είστε εντελώς vegan (vegan), τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη και κρεατίνη στη διατροφή σας σε συνεχή βάση, ώστε η μυϊκή μάζα να καταστρέφεται στο ελάχιστο. Γενικά, όποιος θέλει να συνδυάσει τη χορτοφαγία με το bodybuilding, προτείνουμε να διαβάσει αυτό.

Ισορροπημένο μενού για στέγνωμα

Μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία στο μενού σας, να αλλάξετε προϊόντα (δείτε τον παρακάτω πίνακα), το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τις συμβουλές και το μενού μας τα σωστά προϊόνταδιατροφή για ξήρανση του σώματος, σε συνθήκες εναλλαγής υδατανθράκων.

Πίνακας ημερών υψηλών και χαμηλών υδατανθράκων

Ημέρες χαμηλών υδατανθράκων	Ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)	ζυμαρικά σκληρού σίτου
άπαχα κόκκινα κρέατα (μοσχάρι/μοσχάρι)	Λαχανικά (λάχανο, ντομάτες, κολοκυθάκια, ελιές, καρότα, μελιτζάνες, αγγούρια, κρεμμύδια, κοτσάνια σέλινου, πράσινα φασόλια, φύλλα πράσινης σαλάτας)
Αποβουτυρωμένο τυρί	Χυλός ολικής αλέσεως (κριθάρι/βρώμη, φαγόπυρο, σιτάρι, καστανό ρύζι)
προϊόντα σόγιας	Μη γλυκά φρούτα, μούρα (φράουλες, γκρέιπφρουτ, κράνμπερι, σταφίδες, ανανάς, ακτινίδιο, νεκταρίνι)
Θαλασσινά, ψάρια (λούτσοι, πέρκα, καλκάνι, πέστροφα, σολομός, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος)	Ψωμί ολικής
Ανάλατο τυρί με χαμηλά λιπαρά	Ελιά, λιναρέλαιο, ιχθυέλαιο
Αυγά κοτόπουλου μαλακό	Ψάρια (τόνος, σολομός, σολομός, σκουμπρί, γαύρος)
Καρύδια, λιναρόσπορος	Τυρί κότατζ, αυγά, τυρί
κεφίρ με χαμηλά λιπαρά	Θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, καβούρια, καλαμάρια)
Παρθένα φυτικά έλαια, ελαιόλαδο, λίπος ψαριού	καστανό ρύζι
Ντομάτες, αγγούρια, βότανα κήπου, κουάκερ (καστανό ρύζι, φαγόπυρο), ψωμί	Ξηροί καρποί (φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους)

Αυτά είναι τα προϊόντα που πρέπει να συμπεριλάβετε στο δικό σας διατροφή, όταν δημιουργείτε μια δίαιτα που στεγνώνει τους μύες, ανάλογα με την ημέρα που είναι (με υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες).

Και φυσικά, όταν αναπτύσσετε το μενού σας, μην ξεχάσετε να κοιτάξετε τον πίνακα των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων, με τη βοήθεια του οποίου μπορείτε εύκολα να εισέλθετε ποικιλίαστο διατροφικό σας σύστημα.