Στέγνωμα σώματος για κορίτσια και γυναίκες. Σωστή διατροφή για ξήρανση του σώματος: εβδομαδιαίο μενού για γυναίκες

Ξήρανση σώματος - δίαιτα, εξάλειψη των εναποθέσεων υποδόριου λίπους, που συμπληρώνονται από έντονη σωματική δραστηριότητα. Η κύρια διαφορά του από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους είναι η συντήρηση μυική μάζακαι μείωση της ποσότητας σωματικού λίπους λόγω ανεπάρκειας υδατανθράκων.

Όπως είναι γνωστό, οι υπερβολικοί υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα και δεν σπαταλούνται για την παραγωγή ενέργειας έχουν την ικανότητα να μετατρέπονται σε λιπώδης ιστός. Ενώ, ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες οδηγεί στη διάσπαση των υπαρχόντων αποθεμάτων λιπώδους ιστού για την απόκτηση της ίδιας ενέργειας.

Περίεργος!Η δίαιτα κοπής είναι ένας δημοφιλής τρόπος αφαίρεσης σωματικό λίπος, χρησιμοποιείται με επιτυχία στο bodybuilding και στο fitness.

Κανόνες για μια αποτελεσματική δίαιτα

Βασικές αρχές:

συχνότητα φαγητού - έως και 5 φορές την ημέρα.
μικρές μερίδες?
πίνοντας μέχρι 2,5 λίτρα.
μείωση της πρόσληψης αλατιού?
υποχρεωτικό πρωινό?
Τα 2/3 της καθημερινής διατροφής καταναλώνονται στο πρώτο μισό της ημέρας.
δείπνο που αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεϊνούχα προϊόντα.
σταδιακή εγκατάλειψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες.
καθημερινός έλεγχος των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα.
τακτική προπόνηση: αερόβια ή σύνθετος συνδυασμός καρδιο ασκήσεων και ασκήσεων δύναμης.
άρνηση φαγητού μία ώρα πριν και 2 ώρες μετά τις αθλητικές δραστηριότητες.
συμμόρφωση με τις συνθήκες διατροφής για έως και 6 εβδομάδες.
κανονικό ζύγισμα.

Διατροφικά Χαρακτηριστικά

Η δίαιτα κατά την ξήρανση του σώματος αποτελείται από μια πρωτεϊνική διατροφή, μια ελάχιστη ποσότητα φυτικών λιπών και μια σταδιακά μειούμενη ποσότητα υδατανθράκων.

Θυμάμαι!Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν σημαντική πηγή διαιτητικών ινών απαραίτητων για την καλή λειτουργία των εντέρων. Ταυτόχρονα, το καστανό ρύζι και το φαγόπυρο μπορούν να καταναλωθούν μόνο στο πρώτο στάδιο της χρήσης της δίαιτας.

Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης όταν ακολουθούν μια δίαιτα αποξήρανσης σώματος για γυναίκες είναι:

ασπράδια;
λευκό κρέας ψαριού?
στήθος κοτόπουλου;
φιλέτο γαλοπούλας?
μοσχαρίσιο;
βοδινό κρέας;
άπαχο τυρί?
1% κεφίρ;
1% γιαούρτι
μια ποικιλία από θαλασσινά: καλαμάρια, φύκια, χτένια, γαρίδες, οστρακοειδή και άλλα.

δημητριακά: φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι βρώμης.
ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως ή σίκαλης.
πίτουρο βρώμης;
φρέσκα λαχανικά: λάχανο, πιπεριές, σκόρδο, αγγούρια, ντομάτες, φασόλια και διάφορα χόρτα.
ακατέργαστο λάδι που λαμβάνεται με ψυχρή έκθλιψη.
ξηροί καρποί: καρύδια, πεύκο, φουντούκια.
προϊόντα σόγιας: τόφου, γάλα και άλλα.
ποτά: νερό, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και τζίντζερ.
πρόσθετα προϊόντα: κανέλα, κακάο, μέλι, αποξηραμένα φρούτα.

Σπουδαίος!Η δίαιτα ξήρανσης για τα κορίτσια επιτρέπει την κατανάλωση φυτικού ελαίου σε ελαφρώς μεγαλύτερες ποσότητες σε σύγκριση με την ανδρική εκδοχή της δίαιτας.
Όταν ακολουθείτε μια διαιτητική δίαιτα, η κατανάλωση φρούτων αποκλείεται, με εξαίρεση τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα ακτινίδια και τα μήλα, τις πράσινες ποικιλίες. Καθώς και γλυκά, αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά, προϊόντα από αλεύρι, καπνιστά, παστά και κονσέρβες, γρήγορο φαγητό.
Στις πρώτες 2 εβδομάδες της δίαιτας επιτρέπεται η κατανάλωση υδατανθράκων σε αναλογία: 2 g ανά 1 kg βάρους. Τις επόμενες 2-3 εβδομάδες, η δίαιτα με υδατάνθρακες μειώνεται κατά 2 φορές.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον ειδικά αθλητική διατροφή, πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Δίαιτα για ξήρανση του σώματος: μενού για γυναίκες

Δείγμα διατροφής για μια εβδομάδα:
Δευτέρα

Για πρωινό: χυλός, 2 πρωτεΐνες, τσάι χωρίς ζάχαρη.
Για μεσημεριανό: σούπα με κρέμα λαχανικών, στήθος κοτόπουλου.
Για ένα απογευματινό σνακ: γιαούρτι, μερικά αποξηραμένα φρούτα.
Για βραδινό: ψάρι στο φούρνο, μπρόκολο.

Τρίτη

Για πρωινό: ομελέτα πρωτεΐνης στον ατμό, πορτοκάλι, άπαχο γάλα.
Για μεσημεριανό: μοσχαρίσιο ή μοσχαρίσιο κρέας στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών.
Για ένα απογευματινό σνακ: τυρί cottage, λαχανικά, κεφίρ.
Για δείπνο: θαλασσινά, ντομάτες.

Τετάρτη

Για πρωινό: πίτουρο βρώμης, αποξηραμένα φρούτα, τσάι.
Για μεσημεριανό: ψαρόσουπα, βραστό ψάρι, ρύζι.
Για απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ με μέλι.
Για βραδινό: σαλάτα λαχανικών, ψάρι στο φούρνο.

Πέμπτη

Για πρωινό: χυλός, 2 σκίουροι, τσάι.
Για μεσημεριανό: καλαμάρι βραστό ή βραστό, σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: βραστό κουνουπίδι
Για δείπνο: τυρί cottage, γιαούρτι.

Παρασκευή

Για πρωινό: ομελέτα πρωτεΐνης στον ατμό, φρέσκα λαχανικά, τσάι.
Για μεσημεριανό: ρύζι, στήθος γαλοπούλας, χόρτα.
Απογευματινό σνακ: φασόλια φούρνου
Για βραδινό, ψάρι στον ατμό, φύκια.

Σάββατο

Για πρωινό: 2 πρωτεΐνες, λαχανικά, τσάι.
Για μεσημεριανό: βραστά μανιτάρια με φιλέτο κοτόπουλου, χόρτα.
Για απογευματινό σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με κεφίρ.
Για βραδινό: φαγόπυρο με στήθος γαλοπούλας.

Κυριακή

Για πρωινό: κουάκερ, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς, τσάι.
Για μεσημεριανό: ψάρι, ψητά λαχανικά.
απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ.
Για βραδινό: καλαμάρι, σαλάτα.

Σπουδαίος!Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας της δίαιτας κατά την αποξήρανση του σώματος, επιτρέπεται στις γυναίκες να χρησιμοποιούν 1 κομμάτι επιτρεπόμενου φρούτου ως σνακ· τη δεύτερη εβδομάδα, η ποσότητα των φρούτων που καταναλώνονται ως σνακ πρέπει να μειωθεί στο μισό. Από την τρίτη εβδομάδα υπάρχει πλήρης άρνηση φρούτων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς ή κεφίρ για σνακ.
Η μείωση της κατανάλωσης προϊόντων δημητριακών ξεκινά από την 4η εβδομάδα, από την 5η εβδομάδα μόνο πρωτεϊνική τροφήκαι λαχανικά.Από την 6η εβδομάδα σταδιακή επιστροφή στη διατροφή της πρώτης εβδομάδας.
Η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της δίαιτας ξήρανσης επιταχύνει τη διαδικασία απορρόφησης της τροφής.

Μειονεκτήματα και Περιορισμοί

Η ανισορροπία στη διατροφή είναι το κύριο μειονέκτημα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη δεύτερη, πιο αυστηρή περίοδο δίαιτας. Ως εκ τούτου, για τα κορίτσια, συνιστάται η χρήση της δίαιτας αποξήρανσης σώματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες.

Αξίζει να εγκαταλείψετε αυτήν τη μέθοδο απόκτησης λεπτής σιλουέτας εάν έχετε ασθένειες που σχετίζονται με τα πεπτικά όργανα, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, το συκώτι, τα νεφρά, τη δυστροφία, τον διαβήτη, καθώς και με έντονο ψυχικό στρες, εγκυμοσύνη, γαλουχία.

Σπουδαίος!Το κόψιμο είναι απαράδεκτο εάν δεν υπάρχει αρκετή μυϊκή μάζα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να επιλέξετε άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

Το στέγνωμα του σώματος είναι μια μάλλον αυστηρή δίαιτα που απαιτεί μια συγκεκριμένη ψυχολογική στάση και ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Η συμμετοχή σε τέτοιες μεθόδους απώλειας βάρους δεν είναι ασφαλής για την υγεία, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή δηλητηρίαση του σώματος λόγω της συσσώρευσης κετονικών σωμάτων που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των λιπών και άλλων μεταβολικών διεργασιών.

Επί αρχικό στάδιοκόβοντας τις δίαιτες για τις γυναίκες λόγω της περιορισμένης προσφοράς υδατανθράκων, υπάρχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο αίμα, η οποία προκαλεί κρίσεις αδυναμίας.

Επί τελευταίο στάδιομπορεί να εμφανιστεί δίαιτα άσχημη μυρωδιάπου προέρχονται από το στόμα, κρίσεις ζάλης, σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να πίνετε φυσικό χυμό που λαμβάνεται από γλυκά φρούτα και μούρα για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια γλυκόζης.

Δυνατότητα ταχείας ξήρανσης

Για να έχετε αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα, με μικρές αποθέσεις υποδόριου λίπους στα κορίτσια, συνιστάται η χρήση της επιλογής ταχείας ξήρανσης. Αυτή η μέθοδος, αν και πιο αυστηρή, είναι ωστόσο δημοφιλής λόγω της βραχυπρόθεσμης φύσης της.

Για τα κορίτσια, το μενού διατροφής κατά το στέγνωμα του σώματος κυριαρχείται επίσης από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και το κύριο chie είναι μέγιστη απόρριψη τροφών και φρούτων με υδατάνθρακες και ελάχιστη κατανάλωση λαχανικών και δημητριακών, ξεκινώντας από την πρώτη μέρα.

Ο συνδυασμός αυτού του 7 ημερήσιο σχήμαδιατροφή με καθημερινή εντατική προπόνηση στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση έμπειρου προπονητή δίνει γρήγορα και απτά αποτελέσματα.

Η δίαιτα κοπής σας βοηθά να χάσετε περισσότερα από 10 κιλά και να αποκτήσετε έναν ελκυστικό ορισμό των μυών. Για να διατηρηθεί η ελαστικότητα του δέρματος και να αποφευχθεί το πλαδαρό του, η χαλάρωση και η εμφάνιση κυτταρίτιδας, συνιστάται κατά την περίοδο απώλειας βάρους διαιτητικό φαγητόσυνδυάζονται με αρκετά έντονη καθημερινή σωματική δραστηριότητα σε γυμναστήριο, μασάζ, περιτυλίγματα, λήψη πολυβιταμινών και καλή ξεκούραση.

Συνεπάγεται μια μετάβαση σε ένα σύστημα τροφοδοσίας με ελάχιστη ποσότηταυδατάνθρακες και άσκηση με πολλαπλές επαναλήψεις. Αυτό οδηγεί σε μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους και απελευθέρωση μυϊκής ανακούφισης. Αλλά πριν γυαλίσουν το σώμα, αποκτούν πρώτα μάζα. Ως εκ τούτου, αυτή η μέθοδος διόρθωσης σώματος είναι δημοφιλής στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και στους bodybuilders. Σε αντίθεση με την απώλεια βάρους, η διαδικασία στοχεύει στην απώλεια λιπώδους ιστού διατηρώντας παράλληλα τον μυϊκό ιστό. Συνταγή επιτυχίας- μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα.

Διατροφική στρατηγική

Η δίαιτα κοπής έχει σχεδιαστεί για 6 εβδομάδες. Για να μην σοκάρετε τον οργανισμό, μέσα σε 3 ημέρες μειώστε τον όγκο των μερίδων και την πρόσληψη θερμίδων κατά 10%. Στη συνέχεια, μεταβείτε σε μια δίαιτα που κυριαρχεί σε πρωτεΐνες και μειώστε την ενεργειακή αξία κατά ένα ακόμη 10%. Για να διατηρήσετε τον δείκτη μυϊκής σας μάζας συμμορφώνονται με 3 προϋποθέσεις.

Ισορροπήστε τη διατροφή σας. Το μενού πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, 200 - 100 g υδατάνθρακες και 30 g λίπος.
Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε κλασματικές μερίδες των 200 γρ.Αυτό διατηρεί τον μεταβολισμό σας σε καλή κατάσταση και βοηθά στον έλεγχο της όρεξής σας.
Συνθέτωμενού διατροφής για στέγνωμα για την εβδομάδα που έρχεται και κρατήστε μια προμήθεια των απαραίτητων προϊόντων στο ψυγείο.

Τι να αποκλείσει

Αποφύγετε αμέσως τροφές με μονοζάχαρα. Αφαιρέστε τα γλυκά και τα προϊόντα από λευκό αλεύρι και αντικαταστήστε τα με αργούς υδατάνθρακες με μεγάλη περίοδο απορρόφησης. Όταν χρησιμοποιούνται κατά την ξήρανση, οι «κολλώδεις» κόκκοι όπως το γυαλισμένο ρύζι και τα αποφλοιωμένα δημητριακά σχηματίζουν βλέννα στο σώμα και συγκρατούν νερό στους ιστούς.

Συνιστώμενα δημητριακά- μαργαριταρένιο κριθάρι, kinoe, φαγόπυρο στον ατμό, κεχρί. Δεν προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης και τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια για 3 ώρες. Όταν στεγνώνουν το σώμα, τα κορίτσια αφαιρούν επίσης τη ζάχαρη και τα υποκατάστατά της, όπως το ασπάρκαμ από το μενού. Μπορείτε να προσθέσετε στέβια στον χυλό. Το μελιτόχορτο με ένα μοναδικό σύμπλεγμα θρεπτικών συστατικών θα φέρει μόνο οφέλη.

Τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση

Καταναλώστε τροφές με υδατάνθρακες έως και 15 ώρες τις ημέρες άδειας από τα μαθήματα. Σε μια ώραΠριν από τον αθλητισμό, μην ξεχνάτε να έχετε ένα σνακ για να μην «κάψετε» τους μύες σας. Συμπεριλάβετε έως και 60 g αργών υδατανθράκων στα προ-προπονητικά σας γεύματα. Έτσι, το φαγόπυρο περιέχει το φλαβονοειδές χειροϊνοσιτόλη, το οποίο, ως ινσουλίνη μεταφοράς, παρέχει θρέψη στους μύες.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να το συνδυάζετε - επιταχύνει την απορρόφησή του και αυξάνει την αντοχή. Αντί για χυλό, μπορείτε να φάτε μερικά αυγά με λαχανικά. Η πράσινη σαλάτα απορροφά το λίπος, επιβραδύνει τη διείσδυση των λιπαρών οξέων στο αίμα, τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνες και λίπος.

Για αναβολικό αποτέλεσμα και παροχή σκελετικό ιστόΕίναι χρήσιμο να πίνετε ένα κοκτέιλ καθαρής πρωτεΐνης. Κατά τη διάρκεια της περιόδου, καλό είναι να πίνετε άλλη μια μερίδα από το ποτό ή να φάτε. Με βάρος 65 κιλά και άνω, ποτό αραιωμένο ή τη νύχτα.

Τι να επιλέξετε από προϊόντα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο

Κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος στο σπίτι, τα κορίτσια αισθάνονται καλύτερα δώστε προτίμησηγαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας, λευκό κρέας κοτόπουλο, θαλασσινά, τυρί σόγιας. Για να απορροφήσετε τις πρωτεϊνούχες τροφές, τρώτε ψητά λαχανικά και φρέσκες σαλάτες. Τα ωμά λαχανικά - οι ντομάτες, το σπανάκι, το λάχανο, η κολοκύθα, τα χόρτα έχουν αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν επηρεάζουν με κανέναν τρόπο τη θερμιδική πρόσληψη. Φυτικές ίνες:

Δημιουργεί την ψευδαίσθηση του κορεσμού.
διεγείρει την εντερική κινητικότητα.
αφαιρεί τα μεταλλικά άλατα και τα προϊόντα αποσύνθεσης.

Ντύστε τις σαλάτες με λάδι.Ο λιναρόσπορος, το σουσάμι και η ελιά είναι πλούσια σε μικροστοιχεία και βιταμίνες, περιέχουν 3 τύπους λιπαρών οξέων απαραίτητα για τη σύνθεση ορμονών, αντισωμάτων και τη διατήρηση των βιολογικών διεργασιών στον οργανισμό. Για το γυναικείο σώμα σπουδαίοςπολυακόρεστα λίπη από θαλάσσιο ψάρι, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο. Είναι υπεύθυνα για την κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος και των αναπαραγωγικών λειτουργιών.

Μενού για στέγνωμα για μια εβδομάδα για κορίτσια

Δευτέρα

Πρωινό – χυλός βρώμης + μια χούφτα μούρα, ένα αναζωογονητικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη. Τα τσάγια με έγχυμα μέντας, χαμομηλιού, τσουκνίδας και τριανταφυλλιάς είναι χρήσιμα.
2ο πρωινό - 150 g τυρί cottage + 50 g αποξηραμένα φρούτα.
Μεσημεριανό - γαλοπούλα με φαγόπυρο στον ατμό + λάχανο με καρότα.
Απογευματινό σνακ: μισό αβοκάντο με γαρίδες και ελιές + μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: ψητές ή φρέσκες πιπεριές + άπαχο στήθος.

Τρίτη

Cheesecakes στο φούρνο + τσάι με 1 κουτ. τριμμένο τζίντζερ.
Κολοκύθα ψητή με 5 πυρήνες καρύδια+ ένα ποτήρι τριαντάφυλλο.
Σούπα από πουρέ λαχανικών, σπανάκι με αυγά στο φούρνο + αρακάς.
Τυρί κότατζ + 5 αποξηραμένα φρούτα.
Σαλάτα με φύλλα μοσχαρίσιας μπριζόλας με αγγούρι και φρέσκα κρεμμυδάκια.

Τετάρτη

Φαγόπυρο στον ατμό + 50 γραμμάρια τυρί + καφές με κανέλα ή τσάι με τζίντζερ.
Smoothie με κεφίρ + πράσινο μήλο + χόρτα.
Καλαμάρια γεμιστά με μανιτάρια + μείγμα από βραστό σέλινο, καρότα και αρακά.
Γιαούρτι με μια κουταλιά τυλιγμένη βρώμη, μια φέτα τόφου.
Κοκτέιλ θαλασσινών + βραστά σπαράγγια.

Πέμπτη

Τυρί κότατζ με κόκκους με μούρα και πίτουρο + ζεστό ρόφημα.
5 σκελίδες αποξηραμένα βερίκοκα + τριανταφυλλιές.
Σούπα κοτόπουλου χωρίς πατάτες + μπρόκολο φούρνου με 50 γρ τυρί.
Κολοκύθα στον ατμό με καρύδια ή σπόρους.
Μύδια βρασμένα με μελιτζάνες.

Παρασκευή

Για πρωινό, πιάτο της επιλογής σας από τις προηγούμενες μέρες.
4 πράγματα. ασπράδια αυγών + κεφίρ + 2 λίτρα πίτουρο + μια χούφτα μούρα.
Ριζότο καστανό ρύζι με μανιτάρια + πράσινη σαλάτα.
Μήλο + 50 γρ αμύγδαλα.
Γαρίδες βραστές με άνηθο.

Σάββατο

Κατσαρόλα για τυρόπηγμα με 5 φέτες αποξηραμένα βερίκοκα + τσάι με τζίντζερ.
Φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με τόνο και μαρούλι.
Φασόλια βρασμένα σε σάλτσα ντομάτας + ρόφημα βιταμινών.
Γιαούρτι με φράουλες ή βατόμουρα.
Μπριζόλα σολομού σε αλουμινόχαρτο + κουνουπίδι + μπρόκολο + κρεμμύδια με σάλτσα λεμονιού.

Κυριακή

Πλιγούρι βρώμης με μούρα + ζεστό ρόφημα.
50 γραμμάρια ανάλατο τυρί ή τόφου.
Σούπα στήθους + σαλάτα αβοκάντο με ντομάτες και σκόρδο.
Κεφίρ + κουταλιά λιναρόσποροι + 4 ασπράδια αυγών.
Μερλούκιο από το φούρνο ψημένο με καρότα, κολοκυθάκια, ντομάτες.

Σχόλια

Για την πρώτη εβδομάδαπαίρνει έως και 2,5 κιλά. Εάν η απώλεια είναι μικρότερη από 1,5 κιλό, αυξήστε τη διάρκεια. Εναλλακτικά, μειώστε την ποσότητα της γλυκόζης στα 100 g. Μετά από 2 ημέρες, κάντε ένα φορτίο υδατανθράκων, αυξανόμενηο κανόνας είναι μέχρι 200. Πολλοί αθλητικοί διατροφολόγοι προτείνουν τη μείωση της πρόσληψης γλυκόζης στο ελάχιστο μία ημέρα και τον διπλασιασμό του όγκου της την επόμενη. Σύμφωνα με αυτούς, αυτό διατηρεί σταθερά επίπεδα ενέργειας και επιταχύνει τη διάσπαση των λιποκυττάρων.

Χαρακτηριστικά της δίαιτας για 2-4 εβδομάδες

Τώρα αρχίστε να μετράτε BZHU. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου των επτά ημερών, ο κανόνας υδατανθράκων είναι 2 g/1 kg σωματικού βάρους, πρωτεΐνη – 2 g, λίπος – 1 g. Η πρόσληψη θερμίδων για ένα κορίτσι βάρους 50 kg είναι 1200 kcal. Εάν το βάρος είναι πιο κοντά στα 60 κιλά, αυξήστε την ενεργειακή του αξία κατά 200 kcal.

Οι άνθρωποι πάντα προσπαθούσαν για ομορφιά και λεπτότητα, καταφεύγοντας στις πιο εξελιγμένες δίαιτες. Όμως, όπως λένε, δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα. Γιατί τα πάντα μεγαλύτερο αριθμόοι νέοι, και ιδιαίτερα τα κορίτσια, άρχισαν να στρέφονται στο στέγνωμα για όχι μόνο να απαλλαγούν από το λίπος, αλλά και να σχεδιάσουν τον ορισμό των μυών. Κι αν Δεν είναι δύσκολο να αναπληρώσεις, αλλά σε μια κατάσταση με το ωραίο φύλο όλα είναι ακριβώς το αντίθετο - το κύριο καθήκον είναι να διατηρήσεις γυναικεία υγεία. Για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το κύριο πράγμα - το μενού στεγνώματος σώματος.

Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας έγκειται στη σταδιακή μείωση των τροφών με υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1500 kcal.

Γενική ιδέα για το στέγνωμα

Αυτό είναι το τελικό στάδιο προετοιμασίας για αγώνες για bodybuilders, που συνοδεύεται από προπόνηση και δίαιτα. Προηγείται μεγάλη αύξηση μυϊκής μάζας, κατά την οποία η διατροφή πρέπει να είναι πυκνή, νόστιμη και σχεδόν χωρίς περιορισμούς. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος κερδίζεται όχι μόνο λόγω των μυών, αλλά και λόγω του λίπους.

Προτιμώνται οι πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά οι υδατάνθρακες και τα λίπη δεν αποτελούν λιγότερο προτεραιότητα για τους αθλητές, γιατί αυτή είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την προπόνηση. Απλώς τα χρησιμοποιούν στην αρχή της ημέρας.

Το στέγνωμα για τα κορίτσια δεν αποτελεί εξαίρεση στον κανόνα. Πριν ξεκινήσετε να καίτε λίπος, πρέπει να αποκτήσετε μια συγκεκριμένη ποσότητα μυϊκής μάζας και να έχετε εμπειρία προπόνησης στο γυμναστήριο. Διαφορετικά, δεν θα υπάρχει τίποτα για να "στεγνώσει".

Επιπλέον, θα πρέπει να καταλάβετε ότι δεν πρόκειται απλώς για μια δίαιτα, αλλά για ένα ολόκληρο πρόγραμμα που στοχεύει στην αποτελεσματική καύση λίπους διατηρώντας παράλληλα πλήρως τη μυϊκή μάζα. Τι να σώσετε αν δεν υπάρχει;

Στεγνό φαγητό για κορίτσια

Το σώμα ενός κοριτσιού είναι δομημένο κάπως διαφορετικά από αυτό ενός άνδρα. Επομένως, τόσο το μενού όσο και η προσέγγιση θα πρέπει να είναι λιγότερο αυστηρά. Έτσι, οι κυρίες επιτρέπεται να καταναλώνουν μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου. Επιπλέον, η δίαιτα πρέπει να διακοσμείται με μεγάλη ποικιλία από πιάτα με θαλασσινά ψάρια πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά.

Σπουδαίος!Η έλλειψη λίπους είναι επικίνδυνη για το σώμα ενός νεαρού κοριτσιού· μπορεί να προκαλέσει έλλειψη εμμήνου ρύσεως και να επηρεάσει αναπαραγωγική λειτουργία, οδηγούν σε απώλεια και φθορά των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.

Η δήλωση ότι είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες είναι επίσης εσφαλμένη. Το σώμα τα χρειάζεται όχι λιγότερο από λίπη και πρωτεΐνες. Ξεχάστε τις δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες! Απλώς τρώτε τις σωστές τροφές, δηλαδή δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα.

Ένα πρόγραμμα βήμα προς βήμα για ένα μήνα θα σας επιτρέψει να εξετάσετε, χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα, πώς πρέπει να είναι η διατροφή κατά το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια.

Πρόγραμμα στεγνώματος για ένα μήνα

Για να επιτευχθεί ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα, η διάρκεια μιας αθλητικής δίαιτας για καύση λίπους και ανάπτυξη μυϊκής μάζας θα πρέπει να είναι από 6 έως 12 εβδομάδες. Η ακριβής περίοδος εξαρτάται από το αρχικό βάρος, το επιθυμητό αποτέλεσμα και τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, το μενού δίαιτας υφίσταται μια σειρά από αλλαγές, οι οποίες καθορίζουν άμεσα αν θα τα καταφέρετε. Και τώρα για το καθένα από αυτά.

Μενού στεγνώματος σώματος για κορίτσια για ένα μήνα

Πρώτη εβδομάδα

Στην αρχή του ταξιδιού, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι 2,5 g ανά 1 kg. βάρος. Ως πηγή τους μπορείτε να πάρετε καστανό ρύζι, λαχανικά, φρούτα, φαγόπυρο, ρύζι. Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι:

οποιοδήποτε ψάρι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
καθαρό φιλέτο κοτόπουλου?
τυρί cottage και κεφίρ, περιστασιακά τυρί.
χόρτα, φύλλα σαλάτας, λαχανικά.

Επίσης, μην ξεχνάτε να καρυκεύετε τις σαλάτες σας με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Σπουδαίος!Και να θυμάστε: η απότομη έναρξη του στεγνώματος απαγορεύεται αυστηρά! Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.

Στέγνωμα σώματος για κορίτσια για την εβδομάδα που ανοίγει το μηνιαίο πρόγραμμα:

Δευτέρα

1ο γεύμα: 150 g λαβράκι, ένα μάτσο χόρτα, 30 g φαγόπυρο, 50 g γκρέιπφρουτ.
2η παραλαβή: 2 βραστά αυγά, 100 γρ γάλα.
3ο γεύμα: 190 γρ κοτόπουλο στον ατμό και κουνέλες ρυζιού, 3 φέτες ντομάτα, 3 ελιές.
4η υποδοχή: 250 g τυρί κότατζ, 100 g πορτοκάλι.

Τρίτη

1ο γεύμα: ομελέτα (3 αυγά), 100 γρ γάλα.
2ο γεύμα: 150 g γαλοπούλα, σαλάτα λαχανικών, 20 g μούρα.
3ο γεύμα: 170 γρ πέρκα, 140 γρ μπρόκολο, 3 φέτες λεμονιού.
4η υποδοχή: ενάμιση ποτήρι κεφίρ.

Τετάρτη

1η παραλαβή: ομελέτα (3 αβγά).
2ο γεύμα: 150 γραμμάρια πέρκα, ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ, ένα μάτσο χόρτα.
3ο γεύμα: 100 γρ μοσχαρίσια κοτολέτες στον ατμό, 30 γρ ρύζι.
4η υποδοχή: 300 g τυρί κότατζ, 1 καρότο.

Πέμπτη

1ο γεύμα: 160 g κοτολέτες πουλερικών στον ατμό, 70 g φαγόπυρο, 50 g πορτοκάλι.
2ο γεύμα: 200 γραμμάρια τούρνας με λαχανικά, 50 γραμμάρια ρύζι, 20 γρ ντομάτες.
3ο γεύμα: 150 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών, καρυκευμένη με λιναρόσπορο.
4η υποδοχή: 150 g κεφίρ, 50 g γκρέιπφρουτ, τσάι με μέλι.

Παρασκευή

2ο γεύμα: 250 g λαχανόσουπα χωρίς κρέμα γάλακτος, 70 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, ένα μάτσο χόρτα.

Σάββατο

1ο γεύμα: 30 g πλιγούρι με αποξηραμένα φρούτα (20 g σταφίδες, 3 αποξηραμένα βερίκοκα).
2ο γεύμα: 300 γρ φιλέτο, 30 γρ ελληνική σαλάτα.
3ο γεύμα: 40 γρ σαλάτα φρέσκου λάχανου, πέρκα βραστή 170 γρ.
4ο γεύμα: 150 g πορτοκάλι, 200 g τυρί κότατζ.

Κυριακή

2ο γεύμα: 30 γρ καστανό ρύζι, βραστό φιλέτο, ένα μάτσο χόρτα, 100 γρ χυμό.
3ο γεύμα: 200 γραμμάρια θαλασσινά με λεμόνι.
4ο γεύμα: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ με μούρα, τσάι με μέλι.

Δεύτερη εβδομάδα

Στο 2ο στάδιο, η κύρια αλλαγή που υφίσταται το σώμα είναι το στέγνωμα - το μενού γίνεται πιο αυστηρό σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έως και 1 g ανά 1 kg. βάρος. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά πρέπει να καταναλώνονται πριν από το δείπνο. Το υπόλοιπο της δίαιτας είναι το ίδιο.

Το βραδινό είναι κυρίως πρωτεΐνη και ελαφρύ. Η ιδανική επιλογή είναι το κεφίρ και το τυρί cottage.

Σπουδαίος!Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά - 2,5 λίτρα την ημέρα! Και καταναλώστε φυτικά λίπη για να αποφύγετε προβλήματα υγείας.

Στέγνωμα σώματος για κορίτσια: μενού για την εβδομάδα Νο. 2:

Δευτέρα

1ο γεύμα: 300 γρ τυρί κότατζ, 300 γρ χυμό ντομάτας, 3 βραστά αυγά.
2ο γεύμα: 150 g σαλάτα λαχανικών, 180 g φιλέτο, 100 g γιαούρτι.
3ο γεύμα: 200 γρ βρασμένη πέρκα, 200 γρ χυμό.

Τρίτη

1ο γεύμα: 150 γρ τυρί κότατζ, 20 γρ ξηρούς καρπούς.
2ο γεύμα: 210 g φιλέτο κοτόπουλου, 90 g κουνουπίδι, 200 g χυμός.
3ο γεύμα: 20 γρ φαγόπυρο, 180 γρ φιλέτο πολτός, 20 γρ πορτοκάλι.
4η υποδοχή: 200 g κεφίρ.

Τετάρτη

2ο γεύμα: 300 g φιλέτο, 20 g ντομάτα, 20 g καστανό ρύζι.
3ο γεύμα: 150 γραμμάρια θαλασσινά με χυμό λεμονιού.
4η υποδοχή: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ.

Πέμπτη

1ο γεύμα: 2 βραστά αυγά, 200 γραμμάρια κεφίρ.
2ο γεύμα: ζωμός (300 g), 180 g κουνέλες κοτόπουλου με ρύζι, 60 g ντομάτα.
3ο γεύμα: 150 g πέρκα, ένα μάτσο χόρτα, 20 g φαγόπυρο.
4η υποδοχή: 250 g τυρί cottage με μούρα.

Παρασκευή

1ο γεύμα: ομελέτα από 3 ασπράδια και 1 κρόκο, 50 γραμμάρια μούρα.
2ο γεύμα: 250 g λαχανόσουπα χωρίς κρέμα γάλακτος, 170 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, ένα μάτσο χόρτα.
3ο γεύμα: 200 g θαλασσινά, 50 g πορτοκάλι.
4η υποδοχή: 300 g τυρί cottage, 50 g γκρέιπφρουτ.

Σάββατο

1η μέθοδος: ομελέτα στον ατμό με 2 αυγά, γκρέιπφρουτ.
2ο γεύμα: 100 γρ ελληνική σαλάτα, 180 γρ κουνέλες πουλερικών, 100 γρ γιαούρτι.
4η υποδοχή: 300 g τυρί cottage με μούρα.

Κυριακή

1ο γεύμα: ομελέτα 3 αβγών, πορτοκάλι.
2ο γεύμα: φιλέτο πέρκα, 80 g ελληνική σαλάτα, 30 g φαγόπυρο.
3ο γεύμα: 300 γρ φιλέτο, 1 γκρέιπφρουτ.
4η υποδοχή: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ.

Μενού για την τρίτη εβδομάδα

Η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται ακόμη περισσότερο - σε 0,5 g ανά 1 kg. βάρος. Η διατροφή παραμένει η ίδια, αλλά ήρθε η ώρα να εξαλείψετε εντελώς τα φρούτα.

Μενού στεγνώματος για κορίτσια για την εβδομάδα:

Δευτέρα

1ο γεύμα: ομελέτα (3 αυγά), 280 g τυρί κότατζ.
2ο γεύμα: 150 γρ φιλέτο πουλερικών, σούπα από πουρέ πουλερικών (200 γρ.), αρωματισμένη με λίγες σταγόνες ελαιόλαδο, ένα μάτσο μυρωδικά.
3ο γεύμα: 200 γραμμάρια θαλασσινά, 2 φέτες λεμόνι.
4η υποδοχή: 300 g κεφίρ.

Τρίτη

1ο γεύμα: 2 βραστά αυγά, μισή ντομάτα.
2ο γεύμα: 200 γρ μοσχαρίσιες κοτολέτες στον ατμό, 20 γρ φαγόπυρο, 20 γρ πράσινη σαλάτα.
3ο γεύμα: 200 γρ φιλέτο σολομού ελαφρώς αλατισμένο, ένα μάτσο χόρτα.
4η παραλαβή: 250 γρ τυρί κότατζ με 5 γρ ξηρούς καρπούς.

Τετάρτη

1ο γεύμα: 200 γρ κοτολέτες ψαριού στον ατμό, 20 γρ ρύζι.
2ο γεύμα: 300 γρ ζωμό, 300 γρ φιλέτο, ένα μάτσο χόρτα.
3ο γεύμα: 200 γραμμάρια θαλασσινά, πράσινη σαλάτα.
4η υποδοχή: 250 g τυρί cottage, 300 g κεφίρ.

Πέμπτη

1ο γεύμα: ομελέτα (3 αυγά), τσάι με μέλι.
2ο γεύμα: 150 γρ κοτολέτες γαλοπούλας στον ατμό, 80 γρ μπρόκολο, χόρτα.
3ο γεύμα: 250 γρ πέρκα, 20 γρ φαγόπυρο, 20 γρ ντομάτα με λάδι.
4η υποδοχή: 300 g κεφίρ.

Παρασκευή

1ο γεύμα: 3 βραστά αυγά.
2ο γεύμα: 300 γρ φιλέτο, 20 γρ καστανό ρύζι, ένα μάτσο χόρτα.
3ο γεύμα: 200 γραμμάρια θαλασσινά, ένα φύλλο πράσινη σαλάτα με λάδι.

Σάββατο

1ο γεύμα: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ, τσάι με μέλι.
2ο γεύμα: 300 γρ λαχανόσουπα χωρίς κρέμα γάλακτος, 150 γρ κοτολέτες γαλοπούλας.
3ο γεύμα: 200 γρ σολομό ελαφρά αλατισμένο, μαρούλι.
4η υποδοχή: 300 g κεφίρ.

Κυριακή

1ο γεύμα: ομελέτα (3 αυγά), τσάι με μέλι.
2ο γεύμα: φιλέτο πέρκα, μαρούλι, 20 γρ φαγόπυρο.
3ο γεύμα: 100 g σαλάτα λαχανικών, 300 g φιλέτο.
4η υποδοχή: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ.

Μενού για την τέταρτη εβδομάδα

Οι υδατάνθρακες είναι σχεδόν εντελώς απαγορευμένοι, μόνο 6 λίτρα επιτρέπονται για να διαφοροποιήσουν τη διατροφή. χυλός για όλη την ημέρα. Τα καρότα εξαιρούνται από τη γκάμα προϊόντων.

Διατροφή για ξήρανση του σώματος για κορίτσια: μενού για την τέταρτη εβδομάδα:

Δευτέρα

1ο γεύμα: 3 βραστά αυγά.
2ο γεύμα: 500 γρ ζωμό, 180 γρ μοσχαρίσιες κοτολέτες, 20 γρ ντομάτα.
3ο γεύμα: 200 g πέρκα με βότανα, 10 g χυλός.
4η υποδοχή: 300 g τυρί cottage, 200 g κεφίρ.

Τρίτη

1ο γεύμα: 150 γρ σολομό, τσάι με μέλι.
2ο γεύμα: 300 γρ φιλέτο, 150 γρ σαλάτα λαχανικών.
3ο γεύμα: 300 γρ θαλασσινά, μαρούλι.
4η παραλαβή: 300 g τυρί κότατζ με 10 g ξηρούς καρπούς.

Τετάρτη

2ο γεύμα: 200 γρ κουνέλες πουλερικών, 10 γρ ρύζι, ένα μάτσο χόρτα.
3ο γεύμα: 250 γρ πέρκα, μαρούλι, 20 γρ ξηρούς καρπούς.
4ο γεύμα: 250 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Πέμπτη

1ο γεύμα: 2 βραστά αυγά, 100 γρ φιλέτο.
2ο γεύμα: φιλέτο σολομού 200 γρ., φύλλο μαρουλιού.
3ο γεύμα: 150 γραμμάρια κοτολέτες γαλοπούλας στον ατμό, 50 γραμμάρια ελληνική σαλάτα.
4η υποδοχή: 300 g κεφίρ, 200 g τυρί cottage.

Παρασκευή

1ο γεύμα: 3 αυγά ομελέτα, τσάι.
2ο γεύμα: 400 g ζωμός πουλερικών, 150 g πέρκα, 30 g μπρόκολο.
3ο γεύμα: 300 γρ φιλέτο, 50 γρ ελληνική σαλάτα.
4η παραλαβή: 300 g τυρί κότατζ με 10 g ξηρούς καρπούς.

Σάββατο

1ο γεύμα: 250 γρ φιλέτο, 20 γρ ρύζι.
2ο γεύμα: 300 γρ σολομό, φύλλο μαρουλιού.
3η παραλαβή: τυρί κότατζ 400 γρ.
4η υποδοχή: 200 g κεφίρ.

Κυριακή

1ο γεύμα: 3 βραστά αυγά, τσάι με μέλι.
2ο γεύμα: 150 γραμμάρια κουνέλες κοτόπουλου με ρύζι, ένα μάτσο χόρτα.
3ο γεύμα: 250 γρ πέρκα με λεμόνι, μαρούλι.
4η υποδοχή: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ.

«Έξοδος» από τη λειτουργία καύσης λίπους

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα σύμφωνα με το μενού στεγνώματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επιμείνετε στη δίαιτα για Την προηγούμενη εβδομάδα. Εάν το αποτέλεσμα έχει ήδη επιτευχθεί, ξεκινήστε να ανεβαίνετε «τα εβδομαδιαία σκαλοπάτια». αντιθετη πλευρα. Με μια απότομη επιστροφή στη συνήθη διατροφή σας, το βάρος θα επανέλθει γρήγορα.

Δεν πρέπει επίσης να σταματήσετε εντελώς την προπόνηση. Μπορείτε απλά να ελευθερώσετε λίγο το πρόγραμμά σας μειώνοντας τη συχνότητά τους.

Και μην ξεχνάτε, κάθε άτομο έχει διαφορετικό αρχικό βάρος, μυϊκή μάζα, χαρακτηριστικά σώματος και κατάσταση υγείας. Σε αυτό το πλαίσιο, το μενού στεγνώματος σώματος για κορίτσια θα πρέπει να αναπτυχθεί ξεχωριστά.

Επομένως, θα πρέπει να ξεκινήσετε μια δίαιτα μόνο μετά από συνεννόηση με τον γυμναστή σας και, κυρίως, τον γιατρό σας!

Σημαντικά χαμηλότερα. Στο σώμα μιας γυναίκας μυϊκές ίνεςπολύ λιγότερο, επομένως κάθε κιλό μάζας καταναλώνει σημαντικά λιγότερη ενέργεια. Με την ίδια δίαιτα με πολλές θερμίδες, μια γυναίκα θα κερδίσει υπερβολικό βάροςπιο γρήγορα από έναν άντρα.

Χάρη στον μηχανισμό αποθήκευσης (απαραίτητος για τη γέννηση ενός παιδιού), το σώμα μιας γυναίκας μεταφέρει πολύ πιο εύκολα τους πλεονάζοντες υδατάνθρακες στα αποθέματα λίπους.

Οι γυναίκες χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο λίπος για ενεργειακές ανάγκες πιο εντατικά από τους άνδρες. Η φύση έχει φροντίσει ώστε το γυναικείο σώμα να λειτουργεί σαν ένας ενεργειακός σταθμός, συσσωρεύοντας ενέργεια υδατανθράκων με τη μορφή αποθεμάτων γλυκογόνου και λίπους και, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί εύκολα να ξοδέψει αυτά τα αποθέματα ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι μύες μιας γυναίκας είναι πιο πρόθυμοι να συσσωρεύουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτό το χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος μπορεί να θεωρηθεί πλεονέκτημα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σωστό στέγνωμα του σώματος σε συνδυασμό με σωστή προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι οι απλοί υδατάνθρακες που τρώτε δεν μετατρέπονται σε λίπος.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος είναι η σχετικά δυσανάλογη κατανομή των μυών σε όλο το σώμα. Ο μυϊκός κορσές του άνω μέρους του σώματος στις γυναίκες είναι πολύ λιγότερο ανεπτυγμένος από ότι στους άνδρες. Ωστόσο, στην περίπτωση της ξήρανσης, οι αλλαγές στο πάνω μέρος του σώματος στις γυναίκες είναι συνήθως πολύ πιο αισθητές, αφού πρώτα από όλα περιττό λίποςκαι το νερό στραγγίζει από το πρόσωπο, τα χέρια και το στήθος, και τέλος από τα πόδια και τους γλουτούς.

Κανόνες ξηρής διατροφής για κορίτσια

Με βάση τα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος που συζητήθηκαν παραπάνω, θα επισημάνουμε μια σειρά από αρχές της γυναικείας διατροφής για ξήρανση:

Επιτρέπεται για χρήση (και σε ορισμένες περιπτώσεις συνιστάται ιδιαίτερα). Το μερίδιό τους στη διατροφή δεν πρέπει να ξεπερνά το 30-40%.
Η συνιστώμενη αναλογία λίπους είναι 10-20% της δίαιτας. Δεν συνιστάται ιδιαίτερα η πλήρης εξάλειψη των λιπών κατά την ξήρανση στις γυναίκες, προκειμένου να αποφευχθούν προβλήματα με εμμηνορρυσιακός κύκλος, ορμονικά επίπεδακαι γενική υγεία.
Η βάση της διατροφής κατά την ξήρανση είναι οι πρωτεΐνες (50-60% της συνολικής ημερήσιας διατροφής).
Κατά την ξήρανση, καταναλώστε φυτικές ίνες. Πηγές - όλα τα είδη λάχανου, κολοκυθάκια, αγγούρια, χόρτα, όσπρια, πίτουρο. Οι φυτικές ίνες κορεστούν γρήγορα και καταστέλλουν την πείνα.
Παρακολουθήστε αυστηρά την ποσότητα πόσιμο νερόστην καθημερινή διατροφή (συνιστώμενη ποσότητα - 2-2,5 λίτρα την ημέρα). Σε υψηλές θερμοκρασίες και σωματική δραστηριότητα, αυξήστε τον όγκο του υγρού.
Για να αποφύγετε το άγχος, δεν επιτρέπεται η πλήρης ξαφνική άρνηση υδατανθράκων: ξεκινήστε μειώνοντας σταδιακά τους υδατάνθρακες στη διατροφή, αντικαθιστώντας τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα με υγιεινές φυτικές ίνες από φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες από δημητριακά.
Δεν συνιστάται να τρώτε 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση και 1,5-2 ώρες μετά από αυτήν. Εξαίρεση αποτελούν τα αθλητικά συμπληρώματα που δεν περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες.
Η βέλτιστη απώλεια βάρους κατά το στέγνωμα είναι 1,5-2 κιλά την εβδομάδα. Εάν αρχίσετε να χάνετε βάρος πολύ πιο γρήγορα, πιθανότατα χάνετε απλώς νερό και καίτε τους δικούς σας μυς.
Συνιστάται να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, χωρίζοντας την καθημερινή διατροφή σε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δύο σνακ.

Χαρακτηριστικά της επιλογής μιας δίαιτας για έναν άνδρα

Η επιλογή μιας αποτελεσματικής δίαιτας για το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες εξαρτάται επίσης από τα χαρακτηριστικά του σώματος, τα οποία θα συζητήσουμε παρακάτω.

Αποχρώσεις του ανδρικού σώματος

Η κύρια ορμόνη στο ανδρικό σώμα είναι η τεστοστερόνη. Σε ελεύθερη, βιοδιαθέσιμη μορφή, συμμετέχει σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες: επιταχύνει, επηρεάζει τη σύνθεση πρωτεϊνών και έχει θετική επίδραση στην κατανομή των εναποθέσεων λίπους και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Η ενεργός μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει μόνο όταν η αναβολική επίδραση της τεστοστερόνης υπερβαίνει την καταβολική (καταστροφική) επίδραση της κορτιζόλης.

Το σώμα ενός ενήλικου αρσενικού παράγει περίπου 3-11 mg τεστοστερόνης την ημέρα. Με την ηλικία (μετά από 35-40 χρόνια), τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται σταδιακά κατά περίπου 1% κάθε χρόνο.

Πολλοί άνδρες που ασκούνται στο γυμναστήριο, ειδικά επαγγελματίες αθλητές, καταφεύγουν στη χρήση αναβολικών στεροειδών για να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα. Ωστόσο, υπάρχει σημαντική απόχρωση: ενώ χρησιμοποιείτε συνθετικές ορμόνες, η δύναμη και τα εξωτερικά δεδομένα βελτιώνονται, αλλά μόνιμη χρήσηΗ τεστοστερόνη και τα ανάλογα της είναι επικίνδυνα επικίνδυνα για σοβαρές δυσλειτουργίες του σώματος.

Συχνά μετά από απόσυρση από αναβολικά στεροειδή δική της τεστοστερόνηςπαύει να παράγεται στον απαιτούμενο όγκο και το επίπεδο των οιστρογόνων (γυναικεία σεξουαλική ορμόνη) και της προλακτίνης ( γυναικεία ορμόνη, υπεύθυνη για τη γαλουχία) αρχίζουν να αναπτύσσονται απότομα, οδηγώντας σε σοβαρή ορμονική ανισορροπία και ανεπιθύμητους μετασχηματισμούς. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν την αύξηση της τεστοστερόνης μόνο με φυσικούς τρόπους, ιδίως με τη βοήθεια μιας σωστά επιλεγμένης διατροφής και σωστής προπόνησης.

Μια δίαιτα που στεγνώνει το σώμα για άνδρες όχι μόνο θα πρέπει να καίει γρήγορα λίπος, αλλά και να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία.

Με βάση τα χαρακτηριστικά του ανδρικού σώματος που συζητήθηκαν παραπάνω, θα επισημάνουμε μια σειρά από θεμελιώδεις αρχέςισχύει για δίαιτες για την ξήρανση του σώματος στους άνδρες:

Η βάση της διατροφής κατά την ξήρανση είναι οι πρωτεΐνες, το μερίδιό τους πρέπει να είναι 50-60% της συνολικής ημερήσιας διατροφής. Βέλτιστες πηγές πρωτεΐνης υπό συνθήκες ξήρανσης είναι τρόφιμα όπως: γαλοπούλα, κοτόπουλο, κρέας κουνελιού, άπαχο χοιρινό, αρνί, ψάρι, αυγά κοτόπουλου, τυρί κότατζ, σκληρά τυριά με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν σύνθετους υδατάνθρακες. Το μερίδιό τους στη διατροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 30-40%. Πηγές χρήσιμων σύνθετοι υδρογονάνθρακες: , πέρλα κριθάρι, πλιγούρι κεχρί, πλιγούρι βρώμης πρέπει να υπάρχουν σε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Μια σημαντική μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων κατά το κόψιμο μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της τεστοστερόνης.

Για 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 300-400 γραμμάρια υδατάνθρακες. Από αυτή την άποψη, το τυπικό, που χρησιμοποιείται συχνότερα για την ξήρανση του σώματος, χάνει στη δίαιτα ζώνης, όπου η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών είναι η βέλτιστη: 40/30/30.

Τα λίπη πρέπει να αποτελούν περίπου το 15-25% της διατροφής. Δώστε προτίμηση στα ακόρεστα λιπαρά φυτικής προέλευσης: ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, φυσικό φυστικέλαιο, κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι, καρύδια. Συνιστάται να τρώτε ψάρια πλούσια σε λιπαρά οξέα: σολομός,.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυτικές ίνες. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν: λάχανο όλων των τύπων, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, όλα τα είδη μαρουλιού, χόρτα, όσπρια.
Μια δίαιτα για ξήρανση του σώματος για τους άνδρες δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες, καθώς όταν η συνολική θερμιδική πρόσληψη της δίαιτας μειώνεται κάτω από 2000 θερμίδες την ημέρα, ο κίνδυνος μείωσης της ποσότητας τεστοστερόνης στο αίμα αυξάνεται. Είναι καλύτερα να ξοδεύετε την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων στο γυμναστήριο.
Παρακολουθήστε την ποσότητα του πόσιμου νερού στην καθημερινή σας διατροφή (η συνιστώμενη ποσότητα είναι τουλάχιστον 2,5-3 λίτρα την ημέρα και ακόμη μεγαλύτερη σε δυσμενείς κλιματικές συνθήκες και αυξημένη σωματική δραστηριότητα). Το νερό όχι μόνο επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα που συσσωρεύονται σε μεγάλους όγκους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Τρώτε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα και η περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε μεμονωμένου γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 θερμίδες.

Η σωματική υγεία ενός άνδρα ψυχική κατάστασηκαι η ποιότητα ζωής γενικά εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα τεστοστερόνης. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να ακολουθείτε μια σωστή διατροφή και να επιλέγετε προσεκτικά προϊόντα για στέγνωμα, ώστε να μην διαταράσσονται τα ανδρικά ορμονικά επίπεδα.

Ανασκόπηση των καλύτερων δίαιτων για κοπή

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αφαιρέσετε το υπερβολικό υποδόριο λίπος. Διαλέξαμε για εσάς τα 4 περισσότερα αποτελεσματικές επιλογές, περιέγραψε τις βασικές αρχές και τα πλεονεκτήματά τους.

Η πιο δημοφιλής μεταξύ των αθλητών είναι η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Τυπικά, είναι μάλλον χαμηλή σε υδατάνθρακες, αφού στην πράξη είναι αδύνατο να περιοριστεί η μικρή ποσότητα υδατανθράκων που προσλαμβάνεται από τα τρόφιμα. Όταν επιλέγουν μια δίαιτα για κοπή, πολλοί αθλητές επιλέγουν την κλασική δίαιτα «χωρίς υδατάνθρακες» λόγω της αποτελεσματικότητάς της. Η ουσία της δίαιτας είναι ξεκάθαρη από το όνομα - περιορίστε την πρόσληψη οποιωνδήποτε υδατανθράκων στο σώμα.

Εξουσιοδοτημένα Προϊόντα

Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, επιτρέπεται να καταναλώνετε:

άπαχο κρέας: κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, άπαχο χοιρινό, κουνέλι, αρνί.
ψάρια, θαλασσινά?
αυγά;
πράσινα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
γαλακτοκομικά προϊόντα: σκληρά τυριά, γάλα, τυρί cottage, κεφίρ, ξινή κρέμα.
πόσιμο νερό (τουλάχιστον 2-3 λίτρα την ημέρα).

Λειτουργική αρχή

Η αρχή βασίζεται στον μηχανισμό της γλυκονεογένεσης - τον σχηματισμό γλυκόζης από άλλες ενώσεις στο σώμα προκειμένου να διατηρηθεί ο μεταβολισμός. Χωρίς την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να διασπά τα λίπη σε μόρια λιπαρών οξέων και γλυκερίνη και τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα, από τα οποία δημιουργεί γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία είναι πολύ ενεργοβόρα και σε συνθήκες πλήρης απουσίαΟι τροφές με υδατάνθρακες οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά όταν τηρείτε μια τέτοια δίαιτα, να είστε προσεκτικοί, καθώς η οξεία έλλειψη γλυκόζης στον οργανισμό προκαλεί το φαινόμενο της κέτωσης.

Η κέτωση είναι η διάσπαση του σώματος του συσσωρευμένου λίπους για την παραγωγή ενέργειας (γλυκόζη). Με την κέτωση, το ήπαρ αρχίζει να παράγει ενεργά κετονικό οξύ, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο δηλητηρίασης με προϊόντα ακετόνης.

Εάν η συσσώρευση κετονικών σωμάτων φτάσει τις μέγιστες τιμές, μπορεί να ξεκινήσει η κετοξέωση στο σώμα - οξεία δηλητηρίασηπροϊόντα αποσύνθεσης. Μια έντονη μυρωδιά ακετόνης από το στόμα εμφανίζεται και επιδεινώνεται γενική κατάσταση, εμφανίζεται σοβαρή ζάλη, ναυτία ή έμετος. Με σοβαρές επιπλοκές και έλλειψη θεραπείας, η κετοξέωση μπορεί να είναι θανατηφόρα (ειδικά εάν ένα άτομο έχει σακχαρώδη διαβήτη ή άλλη μεταβολική διαταραχή).

Κι όμως, το «χωρίς υδατάνθρακες» είναι ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης στην επιλογή μιας δίαιτας για την αποξήρανση του σώματος για πολλούς αθλητές, καθώς επιτρέπει σύντομο χρονικό διάστημαεπιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Ανάλογη είναι η δίαιτα Dr. Atkins, η οποία παραδοσιακά πραγματοποιείται σε τέσσερα στάδια: το στάδιο εισαγωγής (προπαρασκευαστικό), το στάδιο ενεργού καύσης λίπους, το στάδιο μετάβασης και το στάδιο συντήρησης. Η δίαιτα του Dr. Atkins είναι μια κλασική δίαιτα.

Δίαιτα ζώνης

Συχνά επιλέγεται από εκείνους τους αθλητές που προπονούνται εντατικά ακόμη και όταν στεγνώνουν. Χάρη στην ισορροπημένη σύνθεση της δίαιτας (δεν υπάρχει αυστηρός περιορισμός στους υδατάνθρακες), σας επιτρέπει να προπονηθείτε όσο το δυνατόν πιο εντατικά χωρίς να αντιμετωπίζετε οξεία ενεργειακή ανεπάρκεια (αναπόσπαστο μέρος της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες).

Λειτουργική αρχή

Η ουσία της δίαιτας ζώνης είναι να χωρίζει την καθημερινή διατροφή σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε αναλογία: 30/30/40, αντίστοιχα. Η δίαιτα ζώνης απαιτεί ατομική προσέγγιση, αφού για τη δημιουργία ενός μενού είναι απαραίτητο να υπολογιστεί η ατομική απαίτηση πρωτεΐνης ενός συγκεκριμένου αθλητή.

Αρχές της δίαιτας ζώνης:

Ολόκληρη η καθημερινή διατροφή χωρίζεται σε μπλοκ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Ταυτόχρονα, ένα μπλοκ πρωτεΐνης περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα μπλοκ υδατανθράκων περιέχει 9 γραμμάρια υδατάνθρακες και ένα μπλοκ λίπους περιέχει 1,5 γραμμάρια λίπους.
Η αναλογία των μπλοκ πρωτεϊνών και υδατανθράκων πρέπει να είναι 1:1.
Ο αριθμός των γευμάτων την ημέρα είναι τουλάχιστον 5: 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Εάν προπονείστε πολύ έντονα ενώ κόβετε, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε και όχι το μέγεθος των μερίδων σας.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός κύριου γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 θερμίδες και ένα σνακ δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 150 θερμίδες.
Μεταξύ των γευμάτων δεν επιτρέπονται διαλείμματα άνω των 4 ωρών.
Είναι προτιμότερο να επιλέγετε πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά.
Τα λίπη στη διατροφή πρέπει να είναι ακόρεστα.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι χαμηλοί.

Η δίαιτα ζώνης δεν επιβάλλει αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Μόνο η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και το σύνολο των θρεπτικών συστατικών ελέγχονται.

Το στέγνωμα σε τέτοιες συνθήκες μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό, αλλά σε συνδυασμό με έντονη σωματική δραστηριότητα, τα αποτελέσματα της δίαιτας ζώνης δεν θα αργήσουν να εμφανιστούν.

Παλαιό δίαιτα

Θεωρείται το πιο προτιμώμενο μεταξύ των CrossFitters, αφού δημιουργός του είναι ο ιδρυτής του CrossFit, Greg Glassman. Αυτή η δίαιτα βασίζεται στην κατανάλωση μόνο πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και μούρα και ξηρούς καρπούς. Με άλλα λόγια, καταναλώνονται μόνο εκείνα τα τρόφιμα που θα μπορούσαν να ήταν διαθέσιμα στον αρχαίο άνθρωπο στην παλαιολιθική εποχή.

Αρχές διατροφής

Αρχές Paleo Diet:

Επιτρέπεται μόνο η χρήση φυσικά προϊόντα, τα οποία δεν έχουν υποστεί θερμική ή άλλη επεξεργασία ή έχουν υποβληθεί σε ελάχιστη μόνο έκθεση σε θερμοκρασίες.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά και όλα τα σάκχαρα απαγορεύονται.
Δεν συνιστάται η υποβολή των λαχανικών σε παρατεταμένη θερμική επεξεργασία για να αποφευχθεί η απώλεια βιταμινών.
Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα paleo, ακολουθείτε αυστηρά καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ: πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα υγρών την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, επιτρέπεται η αύξηση της ποσότητας των υδατανθράκων στα τρόφιμα με την κατανάλωση γλυκών μούρων και φρούτων. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτή την περίπτωση επιτρέπεται επίσης να αυξηθεί.

Προϊόντα Προτεραιότητας

Paleo δίαιτα - σίγουρα χρήσιμος τρόποςδιατροφή, γιατί χάρη στην κατανάλωση μεγάλη ποσότηταΤρώγοντας λαχανικά, φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς, το σώμα λαμβάνει πολλές βιταμίνες, μακρο και μικροστοιχεία και το γενικό ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται. Όσον αφορά το στέγνωμα, μια τέτοια δίαιτα είναι επίσης αποτελεσματική, αφού η άρνηση απλούς υδατάνθρακεςκαι η αντικατάστασή τους με φυτικές ίνες σε κάθε περίπτωση οδηγεί σε έντονη καύση λίπους.

Κλασματικά γεύματα

- άλλη μια δημοφιλής δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος. Η ουσία της κλασματικής διατροφής είναι να χωρίζει την καθημερινή διατροφή σε 6-7 μικρά γεύματα σε διαστήματα 2-2,5 ωρών. Μια κλασματική δίαιτα στοχεύει στη μείωση μεμονωμένες μερίδες φαγητού προκειμένου να βελτιωθεί η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και να συμπιεστεί ο όγκος του στομάχου με φυσικό τρόπο, βελτίωση του μεταβολισμού και καύση συσσωρευμένων λιπών.

Αρχές διατροφής

Μια κλασματική δίαιτα περιλαμβάνει την τήρηση ορισμένων συστάσεων:

Εναλλακτικές ημέρες διατροφής με ημέρες ανάπαυσης: 5 ημέρες - κλασματικά γεύματα, 10 ημέρες - εμπέδωση του αποτελέσματος.
Κατά τις πρώτες 5 ημέρες της κλασματικής σίτισης, τρώτε κάθε 2 ώρες.
Κατά τη διάρκεια των 10 ημερών ανάπαυσης, τρώτε τα ίδια φαγητά, απλώς μειώστε τον αριθμό των γευμάτων διατηρώντας τον συνολικό όγκο του.
Το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας είναι τέτοιο ώστε μετά το φαγητό να υπάρχει ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.
Μην ξεχνάτε το πόσιμο νερό. Τουλάχιστον 2,5-3 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού την ημέρα είναι το κλειδί για την επιτυχή ξήρανση.

Προτεραιότητα έχουν τα ακόλουθα προϊόντα:

Η δίαιτα για μια κλασματική δίαιτα αποτελείται κυρίως από πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, βοδινό κρέας, ψάρι, αυγά.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της κλασματικής δίαιτας περιλαμβάνουν: σκληρά τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όχι περισσότερο από 35%), τυρί κότατζ, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και Varenets.
Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής αποτελείται από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν: αγγούρια, όλα τα είδη λάχανου, χόρτα, ντομάτες, πιπεριά, μπιζέλια, πίτουρο.
Οι υδατάνθρακες στα κλασματικά γεύματα είναι σύνθετοι, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κριθάρι, κριθάρι.
Λίπη - κυρίως φυτικής προέλευσης: ελαιόλαδο, λινέλαιο, φυσικό φυστικοβούτυρο.

Αυτός ο τύπος διατροφής θεωρείται δικαίως αποτελεσματικός για την αποτελεσματική καύση του περιττού λίπους. Σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα, μια κλασματική δίαιτα δίνει απτά αποτελέσματα. Είναι ιδανικό για αθλητές που σχεδιάζουν να απαλλαγούν γρήγορα και άνετα από τα περιττά κιλά.

συμπέρασμα

Η επιλογή της δίαιτας για κοπή εξαρτάται από τις ατομικές σας προτιμήσεις, τα χαρακτηριστικά του σώματος και τη φύση της προπονητικής διαδικασίας. Σε κάθε περίπτωση, η μετάβαση σε έναν νέο τρόπο διατροφής δεν πρέπει να προκαλεί δυσφορία ή βλάβη στον οργανισμό. Η δίαιτα θα είναι ασφαλής και ωφέλιμη εάν συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τυχόν αντενδείξεις πριν την εξάσκηση.

Σήμερα, πολλοί άνθρωποι θέλουν να έχουν μια λεπτή και γλυπτή σιλουέτα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το δημιουργήσετε: δίαιτες, σωματική δραστηριότητα κ.λπ. Ένα από αυτά είναι το στέγνωμα του σώματος. Τι είναι και πώς πραγματοποιείται, θα μάθετε από το άρθρο μας.

Περιεχόμενο:

Ο όρος «ξήρανση σώματος» προήλθε από τους bodybuilders. Εάν κατά τη διάρκεια της μυϊκής ανάπτυξης οι αθλητές τρώνε άφθονα, τότε κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης δεν τρώνε σχεδόν τίποτα. Αποδεικνύεται ότι η δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική στην αφαίρεση του υποδόριου λίπους από ό άγχος άσκησης. Πριν ξεκινήσετε το κόψιμο, πρέπει να έχετε ήδη καλούς μύες, διατηρώντας το συνεχώς με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Το στέγνωμα του σώματος είναι μια μέθοδος δημιουργίας μιας σπορ, τονισμένης εμφάνισης με εμφανείς, όμορφους μύες απουσία περίσσειας υποδόριου λίπους. Η ουσία της ξήρανσης του σώματος είναι η σταδιακή μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή του αθλητή. Ο αριθμός αυτός σταδιακά μειώνεται στο μηδέν. Επιπλέον, η ποσότητα των λιπών και των τροφίμων που περιέχουν γλυκόζη μειώνεται στο ελάχιστο. Η βάση της διατροφής παραμένουν οι πρωτεΐνες που διατηρούν τον μυϊκό τόνο. Το στέγνωμα χρησιμοποιείται συνήθως από επαγγελματίες αθλητές για να προετοιμαστούν για αγώνες και να δώσουν στο σώμα τους το επιθυμητό σχήμα.

Διεργασίες στο σώμα όταν ακολουθείτε δίαιτα για ξήρανση του σώματος

Για να στεγνώσει το σώμα σας, χρειάζεται πρώτα δίαιτα και μετά φυσική άσκηση. Μια δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες είναι η πιο αυστηρή και απαιτεί σταδιακή μετάβαση σε αυτήν και την ίδια ομαλή έξοδο.

Για πολλούς, το στέγνωμα του σώματος φαίνεται σαν μια κανονική δίαιτα για απώλεια βάρους, με τη βοήθεια της οποίας, σε αντίθεση με άλλα προγράμματα, το βάρος εξαφανίζεται πιο γρήγορα. Άλλωστε την πρώτη εβδομάδα σωστή διατροφήμπορείτε να απαλλαγείτε από 2 κιλά λίπους. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι για τις διαδικασίες στο σώμα που συμβαίνουν όταν εγκαταλείπετε τους υδατάνθρακες.

Ο σχηματισμός ανεπάρκειας γλυκόζης αναγκάζει το σώμα να αναζητήσει εναλλακτικές πηγές ενέργειας. Πρώτον, χρησιμοποιεί γλυκογόνο και όταν τελειώνουν τα αποθέματά του, αρχίζει η διάσπαση των λιπών. Αλλά με μια οξεία ανεπάρκεια γλυκόζης, αυτή η δύσκολη διαδικασία σταματά στα μισά του δρόμου, αφήνοντας τα σώματα κετόνης αδιάσπαστα και οξειδώνοντας το αίμα στο σώμα. Το αποτέλεσμα αυτού μπορεί να είναι η ανάπτυξη κετοξέωσης. Στην αρχή, η εξάλειψή του είναι απλή: απλά φάτε λίγους υδατάνθρακες.

Διαφορετικά, όταν η διαδικασία φτάσει στο σημείο αιχμής της, μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από προϊόντα αποσύνθεσης και γρήγορη ανάπτυξηκώμα. Επομένως, δεν συνιστάται η πλήρης εξαίρεση των υδατανθράκων από το μενού κατά την ξήρανση του σώματος.

Το πρώτο σημάδι έλλειψης λίπους είναι η εξαφάνιση της λάμψης των μαλλιών· αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται.

Πρόγραμμα διατροφής για το στέγνωμα του σώματος

Δίαιτα για σωστό στέγνωμαΤο σώμα στοχεύει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και θα πρέπει να περιέχει τα 2/3 της πρωτεΐνης της δίαιτας, το 1/3 των αργών υδατανθράκων και όχι περισσότερο από το 10% των πολυακόρεστων λιπαρών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 2300 kcal/ημέρα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε το ελάχιστο όριο θερμίδων της δίαιτας - δεν πρέπει να πέφτει κάτω από 1500 kcal/ημέρα. Συνιστάται η χρήση πίνακα θερμίδων τροφίμων.

Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό, πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές ποσότητες - 4-7 φορές την ημέρα. Το καθήκον είναι να αποτρέψουμε την πείνα και την κατάρρευση. Λαμβάνετε 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα. Ένα ποτήρι την ημέρα; μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού. Η ζάχαρη και τα υποκατάστατά της εξαιρούνται. Πρέπει να πίνετε κεφίρ 3 φορές την εβδομάδα πριν πάτε για ύπνο.

Η πρωτεΐνη στη διατροφή αυξάνεται στα 2,5 g ανά κιλό βάρους. Το εβδομήντα τοις εκατό της πρωτεΐνης πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης (κρέας, αυγά, ψάρια κ.λπ.). Το 30 τοις εκατό είναι φυτικής προέλευσης (ξηροί ξηροί καρποί, μανιτάρια κ.λπ.). Η πρωτεΐνη τρώγεται 4-5 φορές την ημέρα: για παράδειγμα: πρωινό - αυγά, δεύτερο πρωινό - μανιτάρια, μεσημεριανό - κοτόπουλο, μετά ένα σέικ πρωτεΐνης. Τυρί cottage - για δείπνο.

Η ποσότητα των υδατανθράκων καθορίζεται από το πώς αισθάνεστε, θα πρέπει να έχετε αρκετή δύναμη για προπόνηση. Κατά την ξήρανση του σώματος, υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων - σε λαχανικά ή φρούτα και δημητριακά. Τα μόνα γλυκά που έμειναν είναι ενεργειακά προϊόντα- μέλι, marshmallows, αποξηραμένα φρούτα. Τρώγονται πριν το μεσημέρι ή αποκλείονται εντελώς.

Ποσότητες που προέρχονται από θαλασσινά και φυτικά έλαιατο λίπος πρέπει να είναι 0,5-1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για να επιτευχθούν μεγαλύτερα αποτελέσματα, η διατροφή εμπλουτίζεται με πρόσθετα: γλουταμίνη, αμινοξέα, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Τα συμπληρώματα καύσης λίπους λαμβάνονται ανάλογα με την κατάσταση του οργανισμού και την πραγματική ανάγκη για αυτά.

Στο υψηλό επίπεδομεταβολισμό, μπορείτε να φάτε λίγο γλυκό το πρωί.

Επιτρεπόμενες και απαγορευμένες τροφές κατά το στέγνωμα του σώματος

Η διατροφική διατροφή περιλαμβάνει δραματικές αλλαγές που βασίζονται στη μικρή και συχνή κατανάλωση φαγητού, εξαλείφοντας έτσι την επιβάρυνση της πέψης και επιταχύνοντας την απορρόφηση των ουσιών και τον μεταβολισμό. Με όλα αυτά σωστό μενούπεριλαμβάνει τρόφιμα υψηλής ποιότητας και χαμηλών θερμίδων.

Την πρώτη εβδομάδα, επιτρέπεται να τρώτε ζυμαρικά, ψωμί ή χυλό, αλλά θα πρέπει να στερήσετε από τον εαυτό σας όλα τα γλυκά - ψωμάκια, κέικ και σοκολάτα, καθώς αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν γρήγορους υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν καταναλώνετε περισσότερα από 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό του βάρους σας.

Το επόμενο διάστημα είναι πιο δύσκολο. Τα προϊόντα αλευριού αφαιρούνται από τη διατροφή και οι μόνοι υδατάνθρακες που απομένουν είναι οι χυλοί - μαργαριτάρι, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης. Αυτή η περίοδος διαρκεί περισσότερο από την προηγούμενη και είναι σχεδόν δύο εβδομάδες· η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στα 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Στο τέλος της δεύτερης εβδομάδας, συνιστάται να τρώτε μόνο αργούς υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της ημέρας (ένα μπολ χυλό για πρωινό, για παράδειγμα).

Μετά από τρεις εβδομάδες προπόνησης, πρέπει να μεταβείτε στην κατανάλωση 1 γραμμαρίου υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Επιτρέπεται μια μικρή ποσότητα λαχανικών για κατανάλωση. Η κύρια διατροφή πρέπει να αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεϊνούχα τρόφιμα: ψάρι, τυρί cottage, αυγά, κεφίρ, κρέας. Μια τέτοια δίαιτα συνεπάγεται πάντα έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή πρέπει να ξοδεύετε περισσότερα από αυτά που καταναλώνετε.

Κατά την ξήρανση, μπορείτε να φάτε:

Αυγά και μανιτάρια?
Άπαχο ψάρι?
Γαλακτοκομικά προϊόντα;
Απαχο κρέας;
Φακές και κολοκυθάκια?
Φασόλια και ραπανάκια?
Πράσινο τσάι και μεταλλικό νερό.
Λάχανο και λεμόνια?
Μήλα και σέλινο?
Μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο.

Η αθλητική δίαιτα για αλλαγή σώματος διαρκεί 6-12 εβδομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο πράγμα είναι ο ρυθμός απώλειας σωματικού βάρους, ο οποίος μπορεί να είναι 0,7 κιλά λίπους την εβδομάδα. Αυτό είναι σχετικό για όσους θέλουν να διατηρήσουν τους μύες. Ανεξάρτητα από τον σωματότυπο, κάθε αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 1/3 περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της περιόδου «κοπής» από ό,τι κατά την ανάπτυξη της δύναμης. Κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτείται πλεόνασμα θερμίδων και κατά την κοπή απαιτείται έλλειμμα θερμίδων.

Μενού για στέγνωμα σώματος για ένα μήνα

Πριν ξεκινήσετε να στεγνώνετε το σώμα σας, πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με τη βοήθεια σωστά επιλεγμένης διατροφής και προπόνησης. Στη συνέχεια, η δίαιτα τροποποιείται για την εξάλειψη του λίπους χωρίς να θυσιάζει τους μύες. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε ένα μενού που αποκλείει από τη διατροφή τροφές που περιέχουν «γρήγορους» υδατάνθρακες. Τα γεύματα κατά την ξήρανση προγραμματίζονται κατά την περίοδο χωρίς γιορτές, καθώς δεν μπορεί να καταναλωθεί αλκοόλ.

Ένα κατά προσέγγιση μενού πέντε εβδομάδων είναι αρκετά προσιτό στο σπίτι:

Πρώτη εβδομάδα. Η πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα πρέπει να γίνεται με ρυθμό 2 έως 2,5 g ανά 1 kg βάρους. Κάθε τρόφιμο που καταναλώνεται πρέπει να καταγράφεται χρησιμοποιώντας πίνακες γλυκαιμικών δεικτών των τροφών που καταναλώνονται, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, η οποία εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και το αρχικό βάρος του ατόμου. Η διατροφή πρέπει να περιέχει αρκετές φυτικές ίνες από λαχανικά, δημητριακά και πρωτεΐνες από αυγά και άπαχο κρέας. Αυτή η εβδομάδα θεωρείται εβδομάδα προετοιμασίας, επομένως οι θεσπισμένοι διατροφικοί κανόνες εδώ είναι αρκετά πιστοί. Απαγορεύεται αυστηρά η απότομη έναρξη του αυστηρού στεγνώματος.
Δεύτερη εβδομάδα. Αυτή την εβδομάδα η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στο 1 γραμμάριο και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα τρόφιμα αυξάνεται στο 80%. Το μενού περιλαμβάνει τυρί κότατζ και κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, βότανα, λαχανικά, ψάρια και βραστά πουλερικά. Καλό είναι να αποφεύγετε το αλάτι και τα φρούτα.
Τρίτη εβδομάδα. Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί κατά άλλο μισό γραμμάριο. Η διατροφή παραμένει η ίδια, αλλά με την προσθήκη αυγών ορτυκιού.
Τέταρτη εβδομάδα. Προϋποθέτει την έναρξη μιας ομαλής εξόδου από το στέγνωμα του σώματος, επομένως είναι πανομοιότυπο με το μενού της δεύτερης εβδομάδας.
Πέμπτη εβδομάδα. Σε αυτό το στάδιο, η δίαιτα μαλακώνει περισσότερο και επαναλαμβάνεται την πρώτη εβδομάδα.

Μετά το τέλος της τρίτης εβδομάδας, μπορείτε να παραμείνετε στη διατροφή της με 0,5 g υδατάνθρακες ανά 1 κιλό βάρους μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος ή να προχωρήσετε στην αντίθετη κατεύθυνση από το μενού της δεύτερης και στη συνέχεια της πρώτης εβδομάδας διαδοχικά. Μια απότομη έξοδος από το στέγνωμα μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο, επιδείνωση της ευεξίας και γρήγορη αύξηση βάρους.

Μενού για το στέγνωμα του σώματος για μια εβδομάδα

Στο μενού πρέπει να κυριαρχούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Κατά μέσο όρο, ο χρόνος στεγνώματος θα είναι τέσσερις έως πέντε εβδομάδες. Παρακάτω είναι το μενού φαγητού για την εβδομάδα.

Πρώτη μέρα:

Πρωινό: χυλός βρώμης με νερό, ασπράδια από δύο αυγά και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό, σαλάτα λαχανικών και χυλός φαγόπυρου.
Βραδινό: ψάρι ψημένο με λαχανικά (χόρτα, ντομάτες, φασολάκια) χωρίς λάδι.

Δεύτερη μέρα:

Πρωινό: ομελέτα ασπράδι αυγού, αγγούρι - 1 τεμ., τσάι.
Μεσημεριανό: κρέμα σούπας (κουνουπίδι), βραστό στήθος κοτόπουλου, λαχανικά.
Δείπνο: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 200 ml κεφίρ.

Την ΤΡΙΤΗ μερα:

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, τσάι και βραστό αυγό.
Μεσημεριανό: ψαρόσουπα χωρίς καρότα και πατάτες, σαλάτα και βραστό ψάρι.
Βραδινό: μια μερίδα τυρί κότατζ.

Τέταρτη ημέρα:

Πρωινό: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα με τυρί κότατζ, τσάι και ένα αυγό.
Μεσημεριανό: άπαχη μανιταρόσουπα χωρίς καρότα και πατάτες, σαλάτα λαχανικών και στήθος κοτόπουλου.
Δείπνο: φρέσκα λαχανικά και βραστό ψάρι.

Πέμπτη ημέρα:

Πρωινό: τσάι, ομελέτα ασπράδι αυγού με ντομάτες.
Μεσημεριανό: φαγόπυρο με λαχανικά και φιλέτο κοτόπουλου.
Βραδινό: μια μερίδα τυρί κότατζ.

Έκτη μέρα:

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης καρυκευμένο με σταφίδες, τσάι.
Μεσημεριανό: βραστό λάχανο με φιλέτο κοτόπουλου.
Βραδινό: ομελέτα ασπράδι αυγού, τυρί κότατζ.

Έβδομη μέρα:

Πρωινό: ένα αυγό, χυλός φαγόπυρου και τσάι με λεμόνι.
Βραδινό: φασολάκιαμε στήθος κοτόπουλου.
Δείπνο: μήλο και τυρί κότατζ.

Επιπλέον, μεταξύ των γευμάτων μπορείτε να συμπεριλάβετε δύο σνακ, τα οποία θα πρέπει να είναι 100% πρωτεΐνη. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό είναι ένα σέικ πρωτεΐνης από τυρί cottage, κεφίρ με προσθήκη βανίλιας ή κανέλας, αλλά χωρίς ζάχαρη. Τα έτοιμα μείγματα πρωτεϊνών πωλούνται σε εγκαταστάσεις αθλητικής διατροφής.

Μενού για το στέγνωμα του σώματος για την ημέρα

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, πρέπει να τρώτε σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο. Το καθημερινό μενού παρακάτω περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα προϊόντα.

Πρώτη επιλογή:

Πρωινό: μπανάνα, πλιγούρι με νερό, ένα ποτήρι τσάι.
Σνακ: ρόφημα πρωτεΐνης (αποτελείται από γάλα ή κεφίρ, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, κανέλα ή βανίλια).
Μεσημεριανό: 200 γρ μαγειρεμένο μοσχαρίσιο κρέας και σούπα λαχανικών πουρέ χωρίς πατάτες και καρότα.
Απογευματινό σνακ: φιλέτο κοτόπουλου, ? φράπα.
Βραδινό: άσπρο ψάρι στο φούρνο - 200 g, σαλάτα λαχανικών χωρίς προσθήκη λαδιού.

Δεύτερη επιλογή:

Πρωινό: πορτοκαλί, 2 κρόκοι αυγώνκαι 5 πρωτεΐνες σε μορφή ομελέτας, τσάι.
Σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 100 g.
Μεσημεριανό: άπαχος χυλός φαγόπυρου, φιλέτο κοτόπουλου βραστό - 250 γρ.
Απογευματινό σνακ: ρόφημα πρωτεΐνης.
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου βρασμένο με λαχανικά, 200 γραμμάρια κεφίρ.

Η δίαιτα έχει παρόμοια δομή κατά την ξήρανση και για τις επόμενες ημέρες. Η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεστε μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας πίνακες θερμίδων.

Χαρακτηριστικά του στεγνώματος σώματος για γυναίκες και άνδρες

Κατά την ξήρανση του σώματος, υπάρχουν δύο επιλογές για τη διατροφή. Η πρώτη επιλογή περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση υδατανθράκων, εξαιρουμένων των δημητριακών και των φρούτων στα δύο τελευταία γεύματα. Η δεύτερη επιλογή περιλαμβάνει εναλλαγή άνθρακα. Την πρώτη ημέρα, λαμβάνεται ο κανόνας των υδατανθράκων, τη δεύτερη ημέρα και την τρίτη - ένα μενού χαμηλών υδατανθράκων με ελάχιστο λίπος, την τέταρτη ημέρα - μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Παραδείγματα δίαιτας εναλλαγής είναι παρακάτω.

Στέγνωμα σώματος για γυναίκες

Ας εξετάσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής για γυναίκες των οποίων το βάρος είναι 60-70 κιλά, το ύψος - 152-168 εκ. Η εναλλαγή της ποσότητας των υδατανθράκων που λαμβάνονται για τις γυναίκες πραγματοποιείται με τη λειτουργία τεσσάρων γευμάτων την ημέρα.

1 ημέρα - κανόνας:

Μισό πορτοκάλι, βρασμένο ρύζι - 30 g, ψάρι.
30 g μαγειρεμένο φαγόπυρο, ντομάτα, κοτόπουλο - 60 g, ελιές.
Μπανάνα, μισό πορτοκάλι, τυρί cottage - 100 g.

Ημέρα 2-3 - μείωση υδατανθράκων:

ομελέτα αυγών και; ένα ποτήρι γάλα.
1/3 γλυκιά πιπεριά, μυρωδικά, 60 γρ μοσχαρίσιο κρέας, 2 φύλλα μαρουλιού.
Ένας κύκλος λεμονιού, 150 g μπρόκολο, ψάρι - 80 g.
Κεφίρ - 300 g.

Ημέρα 4 - αύξηση υδατανθράκων:

κουταλιά σταφίδες, πλιγούρι βρώμης- 30 g, αποξηραμένα βερίκοκα.
Μισό πορτοκάλι, 30 γρ ρύζι, τρία ασπράδια, χόρτα.
60 γρ μοσχαρίσιο κρέας, 30 γρ ρύζι, τρεις ελιές, φύλλα μαρουλιού.
Τυρί cottage - 120 g ή φυσικό γιαούρτι - 125 g.

Στέγνωμα σώματος για άνδρες

Ας μιλήσουμε για τη διατροφή για άνδρες των οποίων το βάρος είναι 80-90 κιλά, το ύψος - 175-187 εκ. Λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας, οι άνδρες απαιτούν περισσότερη ενέργεια, επομένως θα πρέπει να εναλλάσσουν την πρόσληψη υδατανθράκων με επτά γεύματα την ημέρα:

1 ημέρα - κανόνας:

Ντομάτα, 200 g πατάτες, κινέζικο λάχανο, κοτόπουλο - 200 g.
Μπανάνα, τυρί cottage - 250 g, μανταρίνι - 2 τεμ.
Λευκό λάχανο - 3 φύλλα, ρύζι - 300 g, ψάρι - 200 g, γλυκό πιπέρι - 1/3.
Κινέζικο λάχανο, 150 g πατάτες, 100 g μοσχαρίσιο κρέας, ασπράδια αυγών - 5 τεμ.
Κοτόπουλο - 200 g, ρύζι - 60 g, ντομάτα, μαρούλι, γλυκιά πιπεριά - 1/3, ελαιόλαδο.
Ψάρια - 200 g, ντομάτα, ζυμαρικά - 70 g, σαλάτα.
Χυμός πορτοκαλιού - 200 ml, κοτόπουλο - 200 g.

Ημέρα 2-3 - μειώστε τους υδατάνθρακες:

Ψάρια - 200 g, ντομάτα, λάχανο - 100 g.
Ασπράδια αυγών - 8 τεμ., πορτοκάλι - 2 τεμ.
Φέτες λεμονιού - 2 τεμ., κοτόπουλο - 200 g, κολοκυθάκια - 150 g, μαϊντανός.
Ασπράδια αυγών - 8 τεμ., γκρέιπφρουτ - 2 τεμ.
Ψάρια - 200 g, λάχανο - 100 g, ντομάτα.
Σαλάτα: πορτοκάλι, 10 σταφύλια, καρυδόψιχα, ακτινίδιο, 10 αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι - 2 κουτ.
Σαλάτα: ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, φρέσκα κρεμμυδάκια, πουρές ψωμιού, 2 κουτιά τόνου, 1/2 ντομάτα.

Ημέρα 4 - αυξήστε τους υδατάνθρακες:

Σαλάτα: βραστές πατάτες - 100 g, βρασμένη πρωτεΐνη, 1/3 γλυκό πιπέρι, κοτόπουλο - 100 g, κινέζικο λάχανο - 3 φύλλα, μισό αγγούρι.
Κεφίρ - 200 ml, τυρί cottage - 200 g, μανταρίνι - 4 τεμ.
150 g πατάτες, ντομάτα, μαλακά αυγά - 2 τεμ., γλυκό πιπέρι, κοτόπουλο - 100 g, μαρούλι - 2 φύλλα.
Σαλάτα: πορτοκάλι, 10 σταφύλια, καρυδόψιχα, ακτινίδιο, 1/3 γκρέιπφρουτ, 1/2 μήλο.

Δείτε ένα βίντεο σχετικά με το στέγνωμα του σώματος:

Εάν το στέγνωμα συμβεί μετά από αύξηση βάρους, τότε διαρκεί 2 φορές περισσότερο από το στέγνωμα. Για τους αθλητές, κατά την προετοιμασία για αγώνες, η άντληση των μυών διαρκεί έξι μήνες, η ξήρανση - 3 μήνες.