Paano matulog ng 20 minuto. Mga alternatibong siklo ng pagtulog: pag-uunat ng iyong araw. Ang mahabang pagtulog ba ay kapaki-pakinabang?

"Natutulog ang lobo (o polyphasic)"

"Ilang oras ang nakalipas nagkaroon ako ng pagkakataon na subukan ang polyphasic sleep sa pagsasanay.

Ang polyphasic sleep ay isang espesyal na diskarte sa pagtulog na nagbibigay-daan sa iyong bawasan ang iyong oras ng pagtulog sa 2-4 na oras sa isang araw.

Ang pangunahing ideya ay na sa halip na matulog nang 6-8 oras nang diretso nang sabay-sabay, matulog nang ilang beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.

Mayroong dalawang pangunahing mga mode ng naturang pagtulog:

1) 6 na beses sa loob ng 20 minuto bawat 4 na oras - ang tinatawag na Uberman mode

2) isang beses sa gabi para sa 1.5-3 na oras at pagkatapos ay 3 beses sa loob ng 20 minuto sa araw - ang tinatawag na Everyman mode.

Una sa lahat, iniisip ko kung ano ang mangyayari kung mayroon akong 4 na dagdag na oras sa isang araw. Marami pa ba akong magagawa at saan ako magpapalipas ng libreng oras? Well, sa pangkalahatan, ito ay kagiliw-giliw na suriin kung ang isang tao ay talagang makakayanan ng 2-4 na oras ng pagtulog sa isang araw.

Marahil kung hindi ako nawala ang aking nakagawian at hindi napalampas ang mga panahon ng pagtulog, hindi ako makakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa.

Masasabi kong mas masarap ang tulog ko kaysa sa normal na kondisyon. Isa pang bagay kung sa ilang kadahilanan ay kinailangan mong makaligtaan ang alinman sa 20 minutong tagal ng pagtulog.

Pagkatapos noon, kailangan kong pumunta sa kama sa anyo ng isang zombie. Ang pinaka-kamangha-manghang bagay ay na kahit gaano ko kagustong matulog, ang 20 minutong pagtulog ay palaging ganap na naibalik ang aking lakas.

Para sa higit pang mga bagay na gusto kong gawin, hindi ito nangyari. Upang makakuha ng higit pa, kailangan mo ng hindi libreng oras, ngunit ang kakayahang gamitin ito nang tama.

SA matinding sitwasyon Kapag kailangan mong maghanda para sa pagsusulit sa loob ng dalawa o tatlong araw o agarang kumpletuhin ang isang proyekto, makakatulong ang mode na ito. Ngunit sa ilalim ng normal na mga pangyayari ay may posibilidad akong mag-aksaya ng aking libreng oras sa lahat ng uri ng hindi gaanong kabuluhan. Bagaman, ito ay mahalaga din.

Sa dalawang mode, napagpasyahan kong piliin ang Everyman. Una, sa rehimeng ito, ang mga panahon ng pagpupuyat ay mas mahaba. At pangalawa, isa lang sa 20 minutong tagal ng tulog na kailangan kong matulog sa opisina.

Natulog ako ng 3 oras mula 2-5am, pagkatapos ay 20 minuto bago umalis para sa trabaho ng 8am, pagkatapos ay 20 minuto sa 1pm ng hapon at 20 minuto sa 8pm ng gabi. Iyon ay kabuuang 4 na oras ng pagtulog.

Ang pag-angkop at pagpapanatili ng Uberman, kahit na kakaiba ito, ay mas madali, sa kabila ng katotohanan na ang kabuuang halaga ng pagtulog para sa mode na ito ay mas kaunti.

Ang katotohanan ay ang isang 3-oras na panahon ng pagtulog ay may dalawang yugto ng malalim na pagtulog, pagkatapos nito ay medyo mahirap gumising.

Ito ay kinakailangan upang i-time ito nang tumpak upang magising sa panahon ng mabilis na yugto ng paggalaw ng mata. Bilang karagdagan, ito ay mas mahirap para sa utak na masanay sa paggawa nang walang malalim na pagtulog (o pagiging kontento sa isang maliit na halaga nito).

Alam ko ito at handa akong makaranas ng mga paghihirap. Ngunit, tulad ng sinasabi nila, ang suntok ay nagmula sa hindi inaasahang direksyon.

Mabilis na nasanay ang utak ko sa lahat ng klase ng alarm clock. Sinubukan ko pang matulog sa medyas ko at cellphone, nakatakdang mag-vibrate alert, sa isa sa aking medyas para magising ako sa oras habang inilalabas ko ito at pinapatay.

Pero hindi! Nakontrol ng utak ko ang katawan ko nang hindi nagigising kaya pinatay ko ang alarm clock at hindi ko na maalala. Ngunit pagkatapos ng 20 minutong pagtulog, palagi akong madaling nagising, minsan bago pa tumunog ang alarma.

Karamihan madalas itanong, na tinanong sa akin ng mga tao nang malaman nilang nagsasanay ako ng polyphasic sleep - paano ka natutulog sa trabaho?

Sa totoo lang, hindi ko talaga nakikita kung paano magkakaroon ng problema para sa isang taong nagtatrabaho sa isang opisina na may makatwirang koponan at sapat na pamamahala.

Ito ay sapat na upang ipaliwanag sa iyong mga kasamahan ang dahilan para sa iyong idlip at hihilingin pa nilang tumahimik ang lahat ng papasok sa opisina. Humiga na lang ako sa upuan ko, nagsuot ng earphones, nagpatugtog ng magandang musika at natulog.

Tinitiyak ko sa iyo na sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw pagkatapos simulan ang pagsasanay, maaari kang matulog kahit saan at sa anumang posisyon, at ang upuan sa opisina ay magiging komportable para sa iyo tulad ng sofa o kama.

Ano pa ang gusto mong tandaan? Subjectively, nagsimula ang oras upang pumunta mas mabagal. Lumipas ang isang linggo, ngunit tila isang buwan na ang lumipas. Ito ay totoo lalo na sa mga katapusan ng linggo, na kung saan ay tila napakahaba.

Isa pa positibong punto ay nagkaroon ako ng oras na maaari kong italaga ng buong buo sa aking sarili. Alas singko ng umaga kakaunti lang ang hindi natutulog, walang nagsasalita, sumusulat sa ICQ o tumatawag sa kanilang mobile phone. Noong una, para akong alien - napakabihirang malaman na natutulog pa ang lahat, at nagsimula na ang iyong araw.

Pagkatapos ng dalawang buwan polyphasic na pagtulog Nagpasya akong lumipat sa normal na mode. Una sa lahat, dahil ang gayong rehimen ay lubhang nakakasagabal sa mga mahal sa buhay. Hindi ko kailanman nagawang lumikha ng mga kondisyon kung saan maaari akong gumising ng 5 am at hindi gumising ng sinuman. At saka, natutunan ko lahat ng gusto ko at wala akong motivation para magpatuloy.

Kung iniisip mong subukan ang polyphasic sleep sa iyong sarili, mangyaring tandaan na ang mga naturang eksperimento ay kontraindikado para sa mga taong may anumang mga karamdaman sa pagtulog. Halimbawa, kung nahihirapan kang makatulog o nahihirapan kang makatulog. Kung mayroon kang isang malakas at malusog na pagtulog, at gusto mong mag-eksperimento, pagkatapos ay subukan ito. Pagkatapos ng lahat, 8 oras ng pagtulog araw-araw ay katumbas ng 4 na buwan ng pagtulog bawat taon. Ngunit ito ay mas mahaba kaysa sa tumagal bakasyon sa tag-init nung nasa school ka! "

Tandaan..:

Si Steve Pavlina ay nagsagawa ng isang eksperimento kung saan siya ay natulog ng 6 na beses sa isang araw sa loob ng 20-30 minuto - Polyphasic Sleep. Ang mga pakinabang na ibinibigay ng polyphasic sleep kumpara sa regular, monophasic sleep ay: malaking dami oras sa isang araw kung kailan mo magagawa ang gusto mo, mga 30-40 karagdagang oras sa isang linggo.

higit pa..: Ang polyphasic sleep ay kapag natutulog ka ng ilang beses sa isang araw para sa maikling panahon. Halimbawa, 4 na beses sa isang araw sa loob ng 30 minuto: mula 0:00 hanggang 0:30, mula 6:00 hanggang 6:30, mula 12:00 hanggang 12:30, mula 18:00 hanggang 18:30 - Nagsanay ako ng ganoon polyphasic sleep Benjamin Franklin...

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Salamat para diyan
na natuklasan mo ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Sumali sa amin sa Facebook At Sa pakikipag-ugnayan sa

Sinuman sa atin ay malugod na sumasang-ayon na pahabain ang araw ng ilang oras upang magkaroon ng oras upang hindi lamang matapos ang lahat ng ating trabaho, ngunit makatulog din.

website alam ang tungkol sa 6 na lihim na diskarte sa pagtulog na magpapalaya ng hanggang 22 oras sa isang araw. Kung magpasya kang baguhin ang iyong pattern ng pagtulog, kung gayon siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung ang iyong aktibidad ay nangangailangan ng higit na atensyon. Sa dulo ng artikulo isang bonus ang naghihintay sa iyo na tutulong sa iyo na gumising Tamang oras at manatiling masayahin.

Ang tulog ng ating mga ninuno ay 6 na oras

(Hanggang ika-20 siglo)

Formula ng pagtulog: isang beses sa loob ng 4 na oras + isang beses sa loob ng 2 oras = 6 na oras

Ang aming mga ninuno ay natulog sa dalawa iba't ibang yugto, na may panahon ng pagpupuyat na naghihiwalay sa dalawang yugtong ito. Ang oras ng pagpupuyat sa pagitan ng dalawang bahagi ng pagtulog ay itinuturing na espesyal at maging sagrado - ang mga tao ay nakikibahagi sa mga espirituwal na kasanayan, pagmuni-muni, at ginamit ang oras para sa pagbabasa. Kung gusto mong subukan ang multiphasic sleep, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, inirerekomenda namin ang paraang ito. Ito karamihan kumportableng opsyon para sa karamihan ng mga tao, na maaaring dagdagan ng 30 minutong pagtulog para sa pagbagay.

"Dymaxion" - 2 oras

(Richard Buckminster Fuller)

Formula ng pagtulog: 4 beses 30 minuto bawat 6 na oras = 2 oras

Si Bucky Fuller ang may pinakaisip epektibong pamamaraan pagtulog, ang kakanyahan nito ay matulog ng 30 minuto 4 beses sa isang araw tuwing anim na oras. Sinabi ni Bucky na hindi pa siya nakaramdam ng mas masigla. Sinuri ng mga doktor ang sikat na arkitekto at imbentor pagkatapos ng dalawang taon ng naturang pagtulog at idineklara siyang ganap na malusog. Ito ang pinaka matinding ikot ng pagtulog.

"Superman" - 2 oras

(Salvador Dali)

Formula ng pagtulog: 6 beses 20 minuto bawat 4 na oras = 2 oras

"Superman" Ito ay itinuturing na isang epektibo at komportableng pamamaraan ng pagtulog para sa marami. Ang mga tao ay nakadarama ng isang pag-akyat ng lakas at pakiramdam na malusog, gayunpaman, mayroong isang makabuluhang disbentaha: hindi mo masisira ang rehimen at makaligtaan ng hindi bababa sa isang pagtulog, kung hindi man ay makaramdam ka ng kakulangan sa tulog at pagod. Ang gayong panaginip ay isa sa mga malikhaing sikreto nina Leonardo da Vinci at Salvador Dali. Sinasanay ni Dali ang ganitong uri ng pagtulog sa pamamagitan ng paglalagay ng metal na tray malapit sa kama at hawak ang isang kutsara sa kanyang mga kamay. Nang mahulog ang kutsara, nagising ang artista mula sa dagundong: ito ay kung paano siya nakahanap ng mga bagong ideya na ibinigay sa kanya ng intermediate na estado sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat.

"Siesta" - 6.5 na oras

(Winston Churchill)

Formula ng pagtulog: 1 oras sa gabi para sa 5 oras + 1 oras sa araw para sa 1.5 oras = 6.5 oras

Ang isa sa mga pinakadakilang Briton sa kasaysayan, si Winston Churchill, ay sinunod nang eksakto ang pang-araw-araw na gawaing ito: natulog siya ng 3 a.m. at nagising ng 8 a.m., at natulog nang halos isang oras pagkatapos ng tanghalian. "Dapat kang matulog sa pagitan ng tanghalian at hapunan, at walang kalahating sukat, kailanman! Maghubad ka ng damit at matulog ka na. Ito ang lagi kong ginagawa. Huwag isipin na kakaunti ang gagawin mo dahil natutulog ka sa araw. Sa kabaligtaran, magagawa mo ang higit pa, dahil makakakuha ka ng dalawang araw sa isa - mabuti, hindi bababa sa isa at kalahati."

"Tesla" - 2 oras 20 minuto

(Nikola Tesla)

Formula ng pagtulog: 1 beses sa gabi para sa 2 oras + 1 oras sa araw para sa 20 minuto = 2 oras 20 minuto

Kilalang physicist at imbentor na gumawa ng makabuluhang kontribusyon sa pag-aaral ng alternating current, natutulog lamang ng 2–3 oras sa isang araw. Maaari siyang magtrabaho buong gabi, ngunit kadalasan ay ginamit niya ang eksaktong pamamaraan ng pagtulog na ito, na nakuha ang pangalan nito bilang parangal sa napakatalino na siyentipiko.

Ikot ng Filisteo - 2.5 oras

Formula ng pagtulog: 1 beses sa gabi para sa 1.5 oras + 3 beses sa araw para sa 20 minuto = 2.5 oras

Pinag-aaralan ng mga siyentipiko ang mga pattern ng pagtulog ng mga sanggol, matatandang tao at maraming hayop. Ang mga elepante, halimbawa, ay gumagamit ng medyo sikat na pattern ng pagtulog na kilala bilang "Everyman" sleep pattern. ordinaryong tao), at matulog sa average na dalawang oras sa isang araw - sa gabi sa loob ng isang oras, at pagkatapos ay mga apat na beses sa loob ng 15 minuto. Ang mga maikling pag-idlip ay dapat mangyari sa mga regular na pagitan. Ito ang schedule itinuturing na pinaka-kakayahang umangkop, sa kanya mas madaling makibagay. Bilang karagdagan, sa gayong pamamaraan maaari mong laktawan idlip nang walang pinsala sa kalusugan.

Bonus: Anong oras ka dapat matulog para gumising ng refresh sa tamang oras?

Kung hindi ka pa handang mag-eksperimento sa pagtulog, ngunit talagang gusto mong gumising nang madali, maaari mong kalkulahin ang tagal ng panahon kung kailan ang katawan ay nasa yugto. REM tulog. Sa ganitong oras pinakamadaling gumising.

Ang isang may sapat na gulang ay may panaka-nakang pang-araw-araw na pagtulog, monophasic (isang beses sa isang araw) o higit pa sa mga bihirang kaso biphasic (dalawang beses sa isang araw). Ang mga bata ay may polyphasic na uri ng pagtulog.

Ang isang tao sa bawat edad ay nangangailangan ng isang tiyak na pinakamainam na bilang ng mga oras upang matulog. Ang pang-araw-araw na pagtulog ng bagong panganak na sanggol ay dapat umabot sa 21 oras. Ang isang bata na may edad na 6 na buwan hanggang 1 taon ay natutulog ng mga 14 na oras sa isang araw. Sa edad na 4 na taon, 12 oras na tulog ang kailangan. Sa edad na 10, ang mga bata ay dapat matulog ng hindi bababa sa 10 oras. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng average na 7-8 oras ng pagtulog bawat araw.

Sa kumpletong kawalan ng tulog sa loob ng 3-5 araw, lumilitaw ang isang hindi mapaglabanan na pangangailangan para sa pagtulog, at ang pagbawas sa bilis ay sinusunod. mga reaksyon sa kaisipan, matinding pagkapagod sa panahon ng intelektwal na aktibidad.

Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang tagal at dalas ng mga paglabas ng grupo ay tumataas nang malaki; hindi sila naka-synchronize, at ang electroencephalogram ay nagpapakita ng mas madalas na mga alon.

Kaya, ang cortical inhibition sa panahon ng pagtulog ay dapat na maunawaan hindi bilang isang kakulangan ng aktibidad, ngunit bilang isang paglipat ng aktibidad na ito sa isang bagong mode.

Ang papel ng pagtulog sa pagproseso ng impormasyon

Ang pangangailangan para sa pagtulog ay dahil sa ang katunayan na sa ganitong paraan ng operasyon, ang mga selula ng utak ay lumilitaw na hindi nakakonekta mula sa peripheral stimuli, na ginagawang posible na iproseso ang impormasyon na pumasok sa utak sa panahon ng pagpupuyat. Ang prosesong ito ay malinaw na nangyayari sa panahon ng "mabilis na paggalaw ng mata" o paradoxical na pagtulog, na panlabas na pagpapakita mas malalim kaysa sa slow wave sleep. Kasabay nito, ang paghuhusga sa pamamagitan ng kalikasan aktibidad ng bioelectrical utak, sa panahon ng "mabilis" na pagtulog, ang aktibong aktibidad ng mga selula ng utak ay nananatili (laban sa background ng kanilang maximum na pagkakakonekta mula sa mga impluwensya sa kapaligiran). Ang ganitong matinding aktibidad ng utak ay kinakailangan upang pag-uri-uriin at ayusin ang impormasyong natanggap sa panahon ng pagpupuyat. Sa kasong ito, ang bagong impormasyon ay inihambing sa nakaraan (na nakaimbak sa memorya) at nahahanap ang lugar nito sa sistema ng mga ideya ng katawan tungkol sa nakapaligid na mundo. Ang bagong impormasyon ay nangangailangan ng pag-unawa, pagpipino o pagproseso umiiral na mga ideya. Ito ay nangangailangan ng matinding malikhaing gawain utak, na pinaniniwalaang nangyayari sa panahon ng paradoxical na pagtulog, at ayon sa ilang data, sa iba pang mga yugto ng pagtulog. Sa ganoong naproseso at nakaayos na anyo, sa anyo ng isang organikong kumbinasyon na may mga koneksyon na nabuo ng nakaraang karanasan, ang pag-aayos at pag-iimbak ay isinasagawa bagong impormasyon sa pangmatagalang memorya ng utak. Ang artipisyal na pag-alis sa isang tao ng "kabalintunaan" na pagtulog ay humahantong sa mga karamdaman sa memorya at maaaring magdulot ng sakit sa isip.

Vitaly at Yulia (mag-asawa):

"site", maraming salamat sa matagumpay na pagkumpleto ng aming proyekto.
Ang lahat ng aming depresyon, kakulangan ng enerhiya, mga pagkasira ng isip ay sumingaw.
Pinahintulutan mo kaming magsimulang sulitin ang buhay sa pamamagitan ng pagkuha ng buong organisasyon ng paglipat sa iyong sariling mga kamay.
Nais naming hilingin sa iyo ang kaunlaran, maraming makikinang na ideya at nagpapasalamat na mga kliyente.
Payo para sa mga nagsisimula: ang pinakamahirap na isyu na malampasan sa pattern ng pagtulog na ito ay aspetong panlipunan, mula noong oras ng trabaho modernong panganganak ang mga aktibidad ay hindi nagpapahintulot ng sapat na oras ng pagtulog sa mga regular na pagitan. Osho (espirituwal na guro):

Nakita ko ito sa aking pagsasanay:

• Nang walang tulog sa loob ng 3-5 araw, bumababa ang bilis ng mga reaksyon ng kaisipan at pagganap, nangyayari ang disorientasyon sa kapaligiran, pagkapagod, mga karamdaman mahusay na mga kasanayan sa motor, posible rin ang mga guni-guni, kung minsan ay sinusunod biglaang pagkawala memorya at slurred speech, humihina ang immune system.
• Kung walang tulog sa loob ng 6-8 araw, nangyayari ang psychopathy at iba pang mga sakit sa pag-iisip.
• Walang tulog sa loob ng 2 linggo ang isang tao ay namamatay.

Walang paggamit ng polyphasic sleep negatibong sintomas hindi tumatawag. Arthur (mag-aaral sa unibersidad):

Maraming salamat sa pagtulong upang matupad ang lahat ng aking mga pangarap!
Salamat sa iyo, ang aking iskedyul ng pagtulog ay naging eksakto sa paraang gusto ko!
Ang pagtulog ay isang napakahalagang panahon sa buhay ng bawat tao.
Ang pagtulog ang pangunahing salik sa pagtukoy ng ating kalusugan.
Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nakabuo ng isang mapanghamak na saloobin sa pagtulog.
Ito ay isang malaking pagkakamali. Dapat nating palaging alagaan ang ating pagtulog at igalang ang pagtulog ng iba. Vladimir (dating polyphasic sleep practitioner):

Lumalabas na ang patuloy na hibernate ay nakakalat sa memorya ng hindi lamang sa computer.
Hindi, walang mga trahedya na nangyari, ang lahat ay umiikot at umuunlad nang maayos, maraming kawili-wili at kinakailangang mga bagay ang nagawa, ngunit hindi ko lang mapapatawad ang aking sarili sa katotohanan na sa napakalaking agwat ng oras ay hindi ako nakabuo ng anumang bago, aking imahinasyon at Mga malikhaing kasanayan nanghina. Marami akong nakalimutan kung ano ang naisip ko. Tinalikuran ko ang maraming bagay na hindi ko dapat hinayaan na iwanan ko.
At sa higit sa tatlong buwan, isa-isa, ang pagsasanay sa aikido, regular na paglalakbay sa pool, at pag-jogging ay nahulog - at sa kabuuan ay nakakuha ako ng 10 kg sa timbang. Para sa kalahating taon.
Oo, baka hindi lang ako marunong magluto at ito ang resulta ng aking mga pagkakamali
Nakakatuwa - parang puspusan ang trabaho. Sa katunayan, sa polyphasic sleep mode, maaaring puspusan ang trabaho para sa isang librarian, isang tangerine sorter, o isang batang lalaki na kumukuha ng mga bola ng tennis sa mga laban.
Kung balang araw (hindi ko talaga gusto, siyempre) gagawa ako kung saan hindi kailangan ang imahinasyon at malikhaing kakayahan, pag-iisipan ko ito, baka babalik ako. Valera at Maria (tagasuporta ng monophasic sleep):

1. Adaptation: ang unang dalawang linggo ay napakahirap, naglalakad ka sa paligid ng sira, ang pagtulog ay nag-aalis sa iyo sa iskedyul at kailangan mo munang umangkop.
2. Pag-asa sa pagtulog: kailangan mong matulog sa parehong araw at gabi.
3. Matulog dito at ngayon: ang kakayahang mabilis na makatulog at magising: nakatayo sa subway, nakaupo sa likod ng gulong sa gilid ng kalsada, nakikipaglaro sa isang bata.
4. Mga kamag-anak: may kaugnayan sa mga may pamilya, dahil ang pananatiling gising nang hindi gumagawa ng mga tunog ay hindi isang madaling gawain.
5. Karanasan: walang isang karanasan kung saan ang isang tao ay nanirahan sa isang polyphasic na rehimen para sa isang sapat na mahabang panahon (hindi bababa sa ilang taon), kaya ang mga pangmatagalang kahihinatnan ay, sa pinakamababa, hindi malinaw.
6. Pansin: ito ay gugugol sa pakikipaglaban sa iyong sariling katawan, may panganib ng isang tao mula sa labas na nagmamanipula sa iyo (pansamantalang kawalan ng pansin).
7. Reality: ang mga panaginip ay mas malinaw, ngunit madalas na sila at katotohanan ay pinaghalo sa aking ulo. Ang oras ay nagiging halos nahahawakan, napakalapot. Parang more than a month na ang lumipas, pero sa totoo lang katatapos lang ng unang linggo.
8. Disclaimer: kape, matapang na tsaa, alkohol, mga inuming enerhiya, mga stimulant ay ipinagbabawal.
9. Disiplina: Kailangan mong maging isang napaka-disiplinadong tao upang ipailalim ang iyong katawan sa iyong isip.

Dmitry Medvedev ( dating presidente at punong ministro):

Naiintindihan mo mismo na sa aking trabaho at posisyon kinakailangan na malaman ang tungkol sa lahat, ngunit walang sapat na oras para sa lahat.
Una kong nakilala ang polyphasic sleep technique habang nasa unibersidad. Siyempre, ang mga gingerbread cookies ay hindi nahuhulog mula sa itaas kaagad. Kinailangan kong matuto.
Ngunit mula noon ay regular akong gumagamit ng polyphasic sleep.
Nakakatulong na maging malaya sa pressure ng oras, iwasan mga pagkasira ng nerbiyos, emosyonal na stress, at pagkapagod.
Ang tanging abala ay lumitaw kapag ang mga opisyal na kaganapan ay nahuhulog sa yugto ng pagtulog, ngunit sa mga naturang panahon ang pagtulog ay tumatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto.
Kung nagbibigay ako ng payo sa mga nagsisimula, sasabihin ko: "Mag-aral man o magpaalam" at "Mas mabuti ang kalayaan kaysa kawalan ng kalayaan."

Ang polyphasic sleep ay isa sa mga sleep mode na kinabibilangan ng hindi tradisyonal na pagtulog sa loob ng walong oras sa buong gabi ( monophasic na pagtulog), ngunit ilang nakaplano at malinaw na tinukoy na mga panahon ng pagtulog sa buong 24 na oras. Bilang resulta, mas madalas kang natutulog (ilang beses sa isang araw), ngunit mas kaunting oras. Ang mga tagapagtaguyod ng isang polyphasic sleep pattern ay nalulugod na sila ay nagpapalaya ng ilang oras ng libreng oras bawat araw, na dati nilang hindi maiiwasang ginugol sa pagtulog. Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang mode ng pagtulog na ito ay hindi angkop para sa lahat. Minsan ang mga tauhan ng militar at ilang mga atleta ay gumagamit ng polyphasic sleep.

Mga hakbang

Bahagi 1

Mga graph na may pangunahing bahagi ng pagtulog sa gabi

Piliin ang sleep mode na pinakaangkop sa iyo. Sa panahon ng paghahanda, kailangan mong maunawaan kung aling mode ang pinakaangkop sa iyo batay sa iyong layunin, klase o iskedyul ng trabaho, at pangkalahatang kondisyon katawan. Mayroong apat na pangunahing mga mode ng polyphasic sleep:

• Biphasic sleep, Everyman mode, Dymaxion mode at Uberman mode.
• Ang dalawa sa kanila ay idinisenyo para sa pagtulog sa gabi at sa araw. Kabilang dito ang biphasic sleep at Everyman mode.
• Ang pinakasimpleng at ligtas na paraan lumipat sa isang polyphasic sleep mode - magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagtulog sa gabi gamit ang isa sa mga mode na ito.

1. Isaalang-alang natin two-phase mode matulog. Ang kakanyahan ng mode na ito ay ang oras ng pagtulog ay nahahati sa dalawang segment. Karaniwan, ang mas mahabang segment ay nangyayari sa gabi, at ang mas maikling segment (na tumatagal ng 20-30 minuto o 90 minuto) ay nangyayari sa unang kalahati ng araw. Sa maraming kultura, ang pattern ng pagtulog na ito ay malawakang ginagamit dahil hindi lamang ito nakakatipid ng oras sa pagtulog, ngunit isa ring neutral na opsyon sa mga tuntunin ng kalusugan.

   • Kung mas maikli ang bahagi ng pagtulog sa araw (pag-aantok, na nagbibigay-daan sa iyong gumaling), mas mahaba ang bahagi ng pagtulog sa gabi (kung saan nangyayari ang lahat ng yugto ng pagtulog, kabilang ang REM sleep).
   • Ang biphasic sleep ay may ilang mga pakinabang sa iba pang polyphasic sleep patterns dahil ito ay sumusunod sa circadian rhythms at hormonal releases na tumutulong sa pag-regulate ng pagtulog. Salamat sa kanila, ang ating katawan ay naka-adapt na matulog nang higit sa gabi kaysa sa araw.
   • Ang biphasic sleep ay inilarawan sa kasaysayan bilang ang "una" at "ikalawang" pagtulog. Noong isang panahon bago pa marunong gumamit ng kuryente, ang mga tao ay natutulog nang ilang oras pagkaraan ng dilim, pagkatapos ay nanatiling gising ng ilang oras, at pagkatapos ay bumalik sa pagtulog at nagising sa madaling araw na may unang sinag ng araw.
   • Gayunpaman, ang biphasic sleep ay halos hindi angkop para sa mga nais magbakante ng mas maraming oras hangga't maaari para sa pagpupuyat, dahil sa mga tuntunin ng tagal ng pagtulog ang mode na ito ay hindi masyadong naiiba mula sa karaniwang monophasic sleep mode.

2. Ang isang maginhawang kalamangan ay ang kakayahang lumikha ng iyong sariling iskedyul ng pagtulog gamit ang biphasic sleep mode. Ang iyong iskedyul ng pagtulog ay depende sa iyong iskedyul ng paaralan at trabaho, pati na rin ang pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan. Sa ganitong paraan, masusulit mo ang mode na ito at iaangkop ito upang umangkop sa iyo.

   • Kaya, hatiin ang iyong oras ng pagtulog sa dalawang segment. Ang bawat bahagi ng pagtulog ay dapat na may sapat na haba upang magbigay ng sapat na oras para sa mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog. Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng mga 5-6 na panahon ng REM na pagtulog sa araw.
   • Isa normal na cycle ang pagtulog (kabilang ang REM sleep) ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 minuto. Gumawa ng iskedyul kung saan ang bawat bahagi ng pagtulog ay may kasamang 90 minutong cycle.
   • Halimbawa, ang iyong pangunahing bahagi ng pagtulog ay tatagal mula 1 am hanggang 4:30 am, at ang iyong pangalawang bahagi ng pagtulog ay maaaring tumagal ng 1.5 oras (12 pm hanggang 1:30 pm) o 3 oras (12 pm hanggang 3 pm). Ang lahat ay nakasalalay sa iyong iskedyul at mga kakayahan.
   • Sa sandaling mas nasanay ka na sa bagong iskedyul, subukang unti-unting bawasan ang oras ng iyong pagtulog hanggang sa sapat na ang tulog, ngunit maganda at alerto ka pa rin.
   • Dapat mayroong pahinga sa pagitan ng mga bahagi ng pagtulog (hindi bababa sa 3 oras).
   • Mahalagang huwag mag-oversleep o matulog nang maaga. Subukang sundin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang hindi bababa sa isang linggo bago gumawa ng anumang mga pagbabago.

3. Tingnan natin ang Everyman mode. Ang regimen na ito ay binubuo ng isang pangunahing bahagi ng pagtulog (mga tatlong oras) at tatlong karagdagang mga segment na 20 minuto bawat isa. Kung gusto mo pa ring lumipat sa polyphasic sleep mode, na makakatipid ng mas maraming oras para sa pagpupuyat, malamang na babagay sa iyo ang opsyong ito. Mas madaling ilipat ang mode na ito dahil mayroon pa rin itong pangunahing tatlong oras na segment.

   Simulan ang unti-unting paglipat sa iyong iskedyul. Subukang manatili dito nang hindi bababa sa isang linggo. Malamang na magkakaroon ka ng mga problema sa simula dahil hindi ganoon kadali ang pag-adjust sa polyphasic sleep patterns. Kapag nakapag-adjust ka na at medyo nasanay na sa iyong bagong iskedyul, maaari mong hatiin ang iyong 5 oras na pagtulog sa 3 segment.

   • Sa kasong ito, ang pangunahing bahagi ng pagtulog ay maaaring tumagal nang humigit-kumulang 4 na oras, at ang karagdagang dalawang segment ay maaaring tumagal ng 30 minuto bawat isa. Kung nagtatrabaho ka mula 9:00 hanggang 17:00, ipamahagi ang mga segment na ito upang mahulog ang mga ito sa tanghalian at pagbalik mo mula sa trabaho.
   • Subukang manatili sa iyong napiling regimen nang hindi bababa sa isang linggo. Huwag mong baguhin ang iyong nakagawian hanggang sa masanay ka.
   • Pagkatapos ng isa hanggang dalawang linggo, maaari mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagbawas sa tagal ng iyong pangunahing bahagi ng pagtulog at pagdaragdag ng isa pang segment.
   • Sa kalaunan, kung ipagpapatuloy mo ang pagsasaayos ng iyong pattern ng pagtulog, makakamit mo ang sumusunod na resulta: isang pangunahing segment ng pagtulog (3.5 oras) + tatlo pang segment na 20 minuto bawat isa.
   • Ipamahagi ang iyong oras ng pagtulog at paggising upang tumugma ito sa iyong iskedyul ng pag-aaral/trabaho hangga't maaari.

4. Manatili sa iskedyul ng pagtulog. Subukang sundin ito nang mahigpit, huwag gumising o matulog nang maaga. Sa una hindi ito magiging madali, dahil ang katawan ay magsisimulang umangkop sa bagong rehimen.

   • Huwag mag-alala kung hindi mo kayang manatili sa iyong gawain sa simula. Ang ilang mga tao ay mas nahihirapang makatulog, lalo na kung ang bawat minuto ng pagtulog ay mahalaga.
   • Kung pipiliin mo ang Everyman mode, tiyaking manatili sa iyong iskedyul. Magplano nang maaga kapag kailangan mong maghanda para matulog.
   • Magplano nang maaga kung ano ang iyong gagawin sa iyong libreng oras. Hindi malamang na ang mga nakapaligid sa iyo ay sumunod din sa isang polyphasic na pattern ng pagtulog. Maghanda nang maaga at gumawa ng listahan ng gagawin. Tumutok sa kung ano ang gusto mong gawin, ngunit sa bawat oras na wala kang sapat na oras upang gawin ito. Makakatulong ito sa iyo na umangkop sa iyong bagong pattern ng pagtulog.

5. Ayusin ang iyong iskedyul upang pinakaangkop sa iyo. Ang isang napaka-tanyag na iskedyul ay upang hatiin ang oras ng pagtulog sa 4 na mga segment, tulad ng inilarawan sa itaas (ang pangunahing bahagi ng pagtulog at tatlong karagdagang mga bahagi). Kung kinakailangan, maaari mong ayusin ang iskedyul na ito sa pamamagitan ng muling pagsasaayos ng mga bahagi ng pagtulog sa ibang oras.

   • Ang pattern ng pagtulog na ito ay maaaring mapanatili sa iba pang mga iskedyul.
   • Ayon sa isang graph, pagtulog sa gabi ay binabawasan sa 1.5 na oras (sa halip na apat), at mayroong 5 karagdagang dalawampung minutong segment. Dapat na may pantay na agwat ng oras sa pagitan ng mga ito.

   Bahagi 2

   Mga iskedyul na walang pangunahing bahagi ng pagtulog sa gabi

   1. Kaya, kung handa kang makipagsapalaran na bawasan pa ang iyong mga oras ng pagtulog, isaalang-alang ang pag-upgrade sa Uberman o Dymaxion mode. Ang parehong mga pamamaraan ay nagsasangkot ng pag-abandona sa pangunahing bahagi ng pagtulog (gabi). Kung sapat ka na sa iyong nakaraang iskedyul ng pagtulog at gusto mong subukan ang isang bagay na mas matinding, maaari kang lumipat sa isa sa mga mode na ito. Tandaan na ayon sa mga chart na ito, ang oras ng pagtulog ay 2 oras lamang bawat gabi.

      • Ang isang makabuluhang kawalan ng mga mode na ito ay ang kahirapan sa pagpapanatili ng iskedyul ng pagtulog, dahil kailangan mong sumunod sa iskedyul nang mahigpit.
      • Bago lumipat sa mga iskedyul na ito, isaalang-alang kung maaari mong panatilihin ang iskedyul ng pagtulog araw-araw (depende sa mga plano sa paaralan, trabaho at pamilya).
      • Gaya ng nabanggit sa itaas, ang mga pattern ng pagtulog na ito ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2 oras ng pagtulog bawat gabi.

   2. Gumawa ng iskedyul ayon sa rehimeng Uberman. Kabilang dito ang anim na bahagi ng pagtulog na 20 minuto bawat isa. Dapat ay may pantay na agwat ng oras sa pagitan ng mga segment na ito. Dapat mong mahigpit na sumunod sa iskedyul.

      • Halimbawa, maaari mong ayusin ang iyong mga segment ng pagtulog gaya ng sumusunod: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 at 21:00.
      • Napakahalaga na matulog nang eksaktong 20 minuto at eksakto ayon sa itinatag na iskedyul.
      • Kasama sa Uberman mode ang 20 minutong tulog bawat 4 na oras.
      • Kung nahihirapan kang manatiling gising, subukang mag-concentrate sa iyong mga plano at sa listahan ng gagawin na iyong ginawa nang maaga.

   3. Ngayon tingnan natin ang Dymaxion mode. Ito ay halos kapareho sa Uberman, ngunit mas mahirap itong sundin. Ang dahilan ay mas kaunti ang mga segment ng pagtulog, ngunit mas tumatagal ang mga ito.

   Bahagi 3

   Paano maghanda para sa polyphasic na mga pattern ng pagtulog

   Matuto idlip . Ang kakanyahan ng polyphasic sleep pattern ay ang paghahati ng lahat ng oras ng pagtulog sa ilang mga segment. Bilang resulta, ang gayong pagtulog ay tumatagal ng mas kaunting oras kaysa sa normal na monophasic na pagtulog. Kung susubukan mo ang iskedyul ng pagtulog na ito, mahalagang manatili sa iyong iskedyul.

   • Ugaliing bumangon nang mas maaga kaysa sa karaniwan, at sa araw, huwag matakot na sumuko sa tukso na umidlip saglit pagkatapos ng tanghalian.
   • Subukang i-off ang iyong computer at mga gadget nang hindi bababa sa 15 minuto bago ang oras ng pagtulog maliwanag na ilaw hindi ka naabala ng monitor.
   • Sabay na matulog para mas mabilis na umangkop ang iyong katawan sa bagong gawain.
   • Kapag humiga ka para umidlip, bumagal ang tibok ng iyong puso. Bilangin ang isip ng 60 na tibok ng puso, pagkatapos ay subukang makarinig ng isa pang 60. Pagkatapos bumagal ang iyong tibok ng puso, subukang alisin sa iyong isipan ang iba't ibang mga iniisip.
   • Itakda ang iyong alarm sa tiyak na oras. Kapag tumunog ito, huwag sabihin sa iyong sarili, "5 pang minuto." Bumangon kaagad kapag tumunog ang alarma.

   1. Bawasan ang oras ng iyong pagtulog sa gabi. Hindi mo dapat gawin ito ng biglaan. Bawasan lang ng unti-unti ang tulog mo sa gabi.

      • Una, itakda ang iyong alarm 3 oras na mas maaga. Sa halip na matulog ng 8 oras sa isang gabi, matulog ng mga 5 oras.
      • Manatili sa iskedyul na ito sa loob ng tatlong araw.

   2. Magtakda ng alarma at manatili sa iskedyul ng pagtulog na iyon. Sa una ay medyo hindi ka komportable, hindi karaniwan ang iyong pakiramdam. Ngunit sa paglipas ng panahon, kung mananatili ka sa mga patakaran at gumising sa oras, ang katawan ay aangkop sa bagong rehimen.

      • Ilagay ang iyong alarm clock nang mas malayo sa iyong kama upang kailangan mong bumangon kapag gusto mong i-off ito.
      • Pagbangon mo, buksan agad ang ilaw sa kwarto.
      • Kung mayroon kang lamp na parang natural na liwanag, i-on ito para matulungan kang gumising nang mas mabilis pagkatapos ng bawat bahagi ng pagtulog.

   3. Isipin ang iyong iskedyul. Bago hatiin ang iyong pagtulog sa mga segment, isipin ang tungkol sa trabaho, paaralan, pamilya, at mga aktibidad sa palakasan. Ipamahagi ang lahat sa paraang ito ay maginhawa para sa iyo hangga't maaari. Tandaan na ang iskedyul ay dapat na mahigpit na sundin!