Pump up namin ang abs sa six-pack abs sa bahay. Paano mabilis na i-pump up ang iyong abs sa isang six-pack: nangungunang pinakamahusay na ehersisyo

Kapag inilagay mo ang query na "Paano i-pump up ang iyong abs" makakakuha ka ng isang grupo ng hindi mapagkakatiwalaang impormasyon, ngunit karamihan iba't ibang pagsasanay at mga pamamaraan. Nakolekta ni Zozhnik ang ilan mga pangunahing pagkakamali at inalis ang mga ito batay sa mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan.

0. Ang bawat tao'y may six-pack abs, ngunit sila ay karaniwang nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba.

Sa ilalim ng numerong zero, bilang mga pangunahing kaalaman, kailangan mo lang itong ulitin: lahat ay may six-pack na abs, kahit na isang hindi gaanong sinanay na tao - dahil lang sa kung paano idinisenyo ang mga kalamnan. Ngunit ang mga cube ay makikita lamang sa isang tiyak na mababang porsyento ng taba sa katawan.

tiyak, hitsura ang tiyan ay nakasalalay pa rin sa pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan. Sa halos pagsasalita, kung ikaw ay epektibong nagsasanay sa mahabang panahon, kung gayon ang abs ay makikita na may mas mataas na porsyento ng taba, at kung ang abs ay hindi gaanong sinanay, kung gayon makikita lamang sila sa napakababang porsyento ng taba.

Ngunit sa anumang kaso, ang kakayahang makita ng iyong abs ay pangunahing nakasalalay sa porsyento ng taba sa iyong katawan. Samakatuwid, ang pagkamit ng six-pack abs ay UNA SA LAHAT NG DIET, at pagkatapos lamang ang mga ehersisyo, na isinulat namin tungkol sa ibaba.

Narito rin ang isang pangunahing larawan na naglalarawan ng porsyento ng taba ng katawan at abs:

Sa bagay na ito, ang mga barbell squats ay magiging mas epektibo kaysa sa pag-atake sa mga makina ng tiyan.

2. Walang "lower abs" at "upper abs," pati na rin ang mga propesyonal na tagapagsanay na nagbibigay ng mga ehersisyo para sa "upper at lower abs."

Anatomically, ang press ay hindi nahahati sa "itaas" at "ibaba". Ang anumang ehersisyo sa tiyan ay sumasali at ganap na nagpapaunlad ng mga kalamnan. Mayroong higit at hindi gaanong epektibong mga pagsasanay (inilarawan sa tekstong ""), ngunit walang mga "itaas" at "ibaba" na mga pagsasanay.

Samakatuwid, bumuo ng isang opinyon na may dignidad at condescension tungkol sa isang coach na nagsasalita tungkol sa "itaas" at "ibaba" ng press.

3. Hindi mahalaga ang bilang ng mga pag-uulit

Ang pangunahing kahalagahan kapag naglo-load ng press ay ang oras na ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga. Iyon ay, kung itinaas mo ang iyong mga binti habang nakabitin, pagkatapos ay subukang mag-freeze ng ilang segundo sa pinakamahirap na punto at gawin ang mga pag-uulit nang dahan-dahan. 10 tulad ng mga pag-uulit ay magiging mas epektibo kaysa sa 20 na ginawa sa isang mabilis na bilis.

Tumutok sa nasusunog na pandamdam. Kinakailangang magsagawa ng mga pag-uulit sa pamamagitan ng pananakit hanggang sa subjective na kabiguan ng kalamnan, iyon ay, kapag pakiramdam mo ay hindi mo na magagawa ang isa pang pag-uulit kahit na sa isang milyong dolyar. Ayon sa iba't ibang mga mapagkukunan, inirerekumenda na piliin ang pagkarga sa paraang ang subjective na pagkabigo ng kalamnan ay nangyayari sa loob ng 15-25 na pag-uulit.

4. Hindi na kailangang itaas ang mga tuwid na binti at isang tuwid na katawan

Ang pinakamataas na pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan ay nangyayari kapag ang likod ay bilugan at ang baba ay nakadikit sa dibdib. Sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng pag-twist, kailangan mong isipin na ikaw ay kumukulot sa isang bola.

Sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng pag-angat ng mga binti, kailangan mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at subukang iangat hindi ang iyong mga binti, ngunit ang iyong pelvis. Bawasan nito ang pagkarga sa mga hip flexors at quadriceps, at i-load ang mga kalamnan ng tiyan sa maximum.

Bilang karagdagan, mayroong isang pag-aaral sa panganib ng pinsala sa rehiyon ng lumbar ilang mga pagsasanay sa tiyan. Napag-usapan namin ito nang detalyado sa tekstong "Paano i-pump up ang pindutin nang tama."

5. Ang iba't ibang mga kalamnan ay responsable para sa malakas na abs at isang patag na tiyan.

Ang transverse na kalamnan ay higit na responsable para sa pag-urong ng tiyan, at kailangan din itong sanayin. Subukang gumawa ng "vacuum" tulad ng dakilang Arnold.

6. Imposibleng taasan ang mga kalamnan ng tiyan at bawasan ang porsyento ng taba sa parehong oras.

7. Ang kagandahan at pagkakaayos ng mga cube ay likas na ibinibigay, ang abs ay hindi maaaring gawing makinis kung hindi sila ganoon mula sa kapanganakan

Marahil balang araw magkakaroon ka ng pagkakataon na makita ang iyong sariling six-pack abs, at kung hindi mo pa ito nagawa noon, ang nakikita mo ay maaaring isang sorpresa sa iyo. Ang iyong abs ay maaaring hindi kasing ganda at simetriko gaya ng lalaki sa pamagat na larawan para sa tekstong ito. Depende sa swerte mo.

Maaaring ganito ang hitsura ng iyong abs:

O tulad nito:

O tulad nito:

Napakaswerte ko sa genetics.

Kamusta!! At hindi mahalaga na hindi ka kasali sa bodybuilding. Ang gagawin natin ngayon ay hindi lamang mga alalahanin, ngunit ito rin ang paksa ng mga pangarap ng lahat! At sa karamihan ng mga kaso, ito ay ang katamaran na nagiging isang balakid sa pagkamit ng layunin.

Isipin natin: flat - maganda at sexy para sa mga batang babae, cube - matapang, matipuno para sa mga lalaki. Any guesses kung tungkol saan ito? Tama! Ngayon ay sabay-sabay nating matututunan kung paano i-pump up ang iyong abs sa six-pack abs sa pinakamaikling posibleng panahon, nang hindi bumibisita gym.

Ngunit una sa lahat, dapat mong malaman na ang malakas, nabuo na mga kalamnan ng tiyan, bilang karagdagan sa kagandahan, ay may makabuluhang positibong impluwensya sa iyong katawan. Dahil sa kanilang anatomical na lokasyon, ang mga kalamnan ng rectus abdominis, na kung saan ay ang abs, ay humahawak lamang loob, na matatagpuan sa kanilang lukab, at nag-aambag din sa tuwid na pustura.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ang dahilan kung bakit ang mga pangunahing pagsasanay sa lakas tulad ng mga deadlift ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagsasanay, kapwa lalaki at sinumang babae. Ngunit ngayon kami ay nagsasanay sa bahay, na nangangahulugan na kami ay mamamahala nang halos walang kagamitan. Ngunit sino ang nagsabi na ito ay hindi gaanong epektibo?

Kung hindi ka tamad, lapitan ito nang lubusan, komprehensibo, at gawin ang mga pagsasanay nang tama, pagkatapos ay ipinapangako ko: sa isang linggo ng masinsinang pagsasanay makikita mo ang malinaw na pag-unlad sa salamin. Kaya simulan na natin?

Nagpupumiglas sa tiyan

Sa prinsipyo, ang lahat ay may higit pa o mas kaunting sculpted abs, kahit na ang pinaka-pot-bellied na tao - ganoon ang istraktura at hugis ng mga kalamnan ng rectus abdominis. Ngunit ang katotohanan na hindi lahat ay nakikita ang mga ito - dito mo lang sisihin ang iyong sarili: mahinang nutrisyon, isang laging nakaupo na pamumuhay at, bilang isang resulta, subcutaneous fat, na nagtatago ng lahat ng kaluwagan sa ilalim ng makapal na layer nito.

Samakatuwid, ang unang bagay na dapat mong gawin upang makamit ang nais na anim na pakete ay ang mawala ang iyong tiyan. At dito kailangan nating gumawa ng mga espesyal na pagsisikap.

Ang una ay tamang nutrisyon. Ibinubukod namin ang mga taba nang lubusan. Mula sa carbohydrates, nag-iiwan lamang kami ng lugaw: bakwit, kanin, tinapay na may bran, at bran sa pangkalahatan, at lahat ay mas mabuti na walang lebadura. Ngunit maaari at kailangan mo ng higit pang mga protina: manok, isda, veal, itlog, atbp.

Ang pangalawa ay ang pagsasanay sa cardio. Kahit gaano ka katamad, kailangan mong pawisan kung gusto mong epektibong harapin ang sobrang bilog sa bahagi ng tiyan. Ang pinakamagandang bagay ay ang pagtakbo sa umaga. Well, at least sumakay ng bike. Ayaw lumabas? Bumili ng exercise bike o treadmill at maaari kang mag-cardio sa bahay. Ang pangunahing bagay ay tandaan: ang pagsasanay sa cardio ay ang pinaka-epektibo. Nangangahulugan ito ng epektibo at mabilis na alisin ang taba ng tiyan at "de-fat" sa iba mga lugar ng problema Maaari ka lamang sa kanilang tulong. At kung gaano karaming mga benepisyo mula sa mga naturang aktibidad!

Sana maintindihan mo mismo na sa paglaban sa tiyan at dagdag na libra Hindi mo magagawa nang walang diet at cardio. Ngunit ang aming negosyo ay ang tiyan. At ngayon kailangan namin ng mga cube. Samakatuwid, tukuyin natin ang isang hanay ng mga pagsasanay na tiyak na kakailanganin nating gawin kahit sa bawat ibang araw.

Gagawin namin ang karamihan sa mga ito sa bahay, ang ilan sa pahalang na bar. handa na?

Sinasanay namin ang abs

Kaya, ang una, halata at kailangang-kailangan na ehersisyo para sa abs ay, natural, twisting. Bukod dito, mas mahusay na pagsamahin ang mga ito sa mga lateral rotation ng katawan mula sa simula, dahil ang abs ay nasa perpektong pagkakatugma sa mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Gawin ito nang may mata sa iyong pisikal na pagsasanay. Inirerekomenda ko ang 3 set ng 30 repetitions. Kung ang mga ito ay madali para sa iyo, pagkatapos ay gumamit ng karagdagang pagkarga: isang barbell plate o isang dumbbell.

Mas kumplikado, ngunit din epektibong opsyon crunches - mula sa isang posisyong nakaupo. Ang panimulang punto ay pareho - nakahiga sa sahig. Tanging sa oras na ito, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at, malamang, kakailanganin mong ayusin ang mga ito - upang gawin ito, lumipat patungo sa isang armchair o sofa at itago ang iyong mga medyas sa ilalim nito.

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay pareho. Madali - gumamit din ng mga timbang.

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa buong abs ay ang bisikleta. Tiyak na alam mo ito, ngunit maraming tao ang gumagawa nito nang hindi tama. Upang ito ay maging epektibo hangga't maaari, una, kailangan mo ring igalaw ang iyong mga paa, gayahin ang pagsakay sa bisikleta, iyon ay, paglalagay ng presyon sa mga pedal, at pangalawa, kasabay ng paggalaw ng iyong mga binti,

Dapat mong iangat ang lugar gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan sinturon sa balikat. Ang mga kamay ay naka-lock sa likod ng ulo, ngunit sa parehong oras, sa proseso ng pagpapatupad, hinawakan mo ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko, ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwa, atbp.

Upang tumuon sa iyong mas mababang abs, kailangan mo lamang itaas ang iyong mga binti nang mas mataas. Kung gagawin mo ito sa sahig, pagkatapos ay gawin ito sa ganitong paraan: humiga habang ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan sa sahig, itaas ang iyong mga tuwid na binti, sinusubukan na huwag yumuko ang iyong mga tuhod, hanggang sa isang anggulo ng 90°, marahil mas mababa. , ibig sabihin, mas malakas.

Itinaas, ibinaba - iyon, sa katunayan, ay ang buong pagsasanay.

Ngunit kung nais mong maging tunay na epektibo ang ehersisyo, pinakamahusay na gawin ito sa pahalang na bar. Ang kakanyahan ay pareho, hindi mahalaga kung ipahinga mo ang iyong mga kamay sa mga bar o mag-hang sa crossbar - itinaas namin ang aming mga binti. Sa isip, ganap na tuwid, ang anggulo ay tuwid din, o iniunat namin ang aming mga daliri patungo sa crossbar, kung pinapayagan ang pag-stretch, maaari ka pa ring humawak sa tuktok na punto sa loob ng ilang segundo. Ang isang mas simpleng pagpipilian ay yumuko ang iyong mga tuhod. Ngunit pagkatapos ay subukang itaas ito nang mas mataas - upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang ibabang dibdib.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay lalong epektibo upang maisagawa ang gayong ehersisyo sa pahalang na bar, iyon ay, pag-twist, alternating na pagtaas ng mga tuhod sa kaliwa, tuwid, kanan, at iba pa sa isang bilog. At kung ang iyong pagkain ay mayaman sa mga protina, at hindi ka tamad, ginagarantiyahan ko na sa lalong madaling panahon ang iyong abs ay magiging katulad ng pinakahihintay na 6 na pakete at 2 tatsulok sa ibaba.

Sa bahay, ang isang kahanga-hangang ehersisyo para sa parehong upper at lower abs ay natitiklop ang iyong sarili. Maaaring alam ito ng ilan bilang isang "kutsilyo sa bulsa." Sa prinsipyo, isang angkop na pangalan, dahil kailangan mo talagang tiklop ito sa kalahati.

Humiga sa sahig. Kasabay nito, itaas ang iyong mga tuwid na binti at katawan, iunat ang iyong mga braso pataas. Sasabihin ko kaagad na para sa hindi handa, hindi ito ang pinakamadaling ehersisyo, at hindi posible na gawin ito nang eksakto, ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari mong pabayaan ito: ang kahirapan ay ang perpektong nangungunang punto ay para sa iyong ilong upang hawakan ang iyong mga tuhod. Naiintindihan mo na hindi mo kailangang yumuko nang mahina, ngunit perpektong iniuunat nito ang iyong mga kalamnan sa likod at pinapalakas ang iyong abs. Samakatuwid, para sa mga mas pisikal na handa, inirerekumenda ko ang paghawak ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa "hawak"! Ang isa pang angkop na ehersisyo para sa pagpapalakas ng abs, na inirerekomenda para sa bawat babae, ay tuwid at lateral hold. Sa pamamagitan ng paraan, hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot dito.

Kunin ang panimulang posisyon na parang gagawa ka ng mga push-up. maging? Ngayon lamang tumuon hindi sa iyong mga braso, iyon ay, mga palad, ngunit sa iyong mga siko. Upang magsimula sa, pagtuwid, subukang humawak ng 45 segundo, at pagkatapos ay dagdagan ang oras.

Lateral hold, sa palagay ko ikaw mismo ay nakaisip na kung paano sila ginagawa. Ngunit kung sakali: humiga sa iyong tagiliran, tumuon sa isang braso, o sa halip ay ang siko. Ngayon ay tense ang iyong buong katawan at ituwid.

Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 45 segundo, at pagkatapos, sa pag-unlad, tumataas.

Pinakamahusay na ehersisyo

Sa prinsipyo, ang mga pagsasanay na ito ay magiging sapat para sa iyo upang epektibong sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa bahay. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, pagsunod sa isang diyeta at paggawa ng pagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba, pagkatapos ay sa loob ng isang linggo ay mararamdaman mo ang resulta, na, sigurado ako, ay magbibigay-inspirasyon sa iyo na gumawa ng higit pa. masinsinang mga klase. At kung gayon, pagkatapos ay basahin ang aming artikulong "" upang mapupuksa ang taba ng iyong tiyan nang mas mabilis. At maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa tiyan kahit na araw-araw, dahil ang mga kalamnan na ito ay nakakabawi nang napakabilis.

Naturally, hindi mo kailangang gawin ang lahat ng ito nang sabay-sabay. Pumili ng 2-3 pagsasanay at magsagawa ng 3 set ng bawat isa. Siguraduhing baguhin ang iyong pagsasanay sa pana-panahon upang ang iyong mga kalamnan ay hindi masanay sa pagkarga.

Sa wakas, sasabihin ko sa iyo ang isang maliit na sikreto. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng isang pag-aaral at malinaw na natukoy na ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa press, na maaaring gawin sa bahay, ay isang bisikleta, ngunit sa eksaktong bersyon kung saan inaalok ko sa iyo - na may mga pag-ikot ng sinturon ng balikat.

Ang isang video ay inihanda lalo na para sa iyo, na naglalaman ng isang hanay ng mga pagsasanay upang makamit ang perpektong abs sa iyong sarili. Naturally, hindi ko ito maaaring balewalain at hindi ipakilala ito sa iyo, mahal na mga mambabasa. Magbasa, manood at magsanay.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay upang mapupuksa ang taba ng tiyan, kailangan mong magpawis ng maraming. Nangangahulugan ito na ang anumang pagpapakita ng katamaran ay hindi kasama dito. At kung, kasabay ng pag-jogging, aktibo kang nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas, na mga crunches, atbp., kung gayon ang ilan sa mga deposito ng taba ay mako-convert sa parehong mga cube, na ginagawa itong mas malaki at mas nagpapahayag.

Patulisin tamang teknik magsagawa ng mga ehersisyo at matuto ng ilang mga trick na makakatulong sa iyong makamit ang six-pack abs sa sapat na oras panandalian, Inirerekumenda kong basahin ito nang libre hakbang-hakbang na video heading" Mga lihim ng perpektong abs".

Alagaan ang iyong kalusugan, maglaro ng sports. See you.

Relief abdominal cubes ay tanda ng kagandahan, lakas, at maayos na pangangatawan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay kailangan kapag naglalakad; sinusuportahan nila ang tiyan, atay, at bato. Kapag sila ay mahina, isang tiyan ang bumubuo. Upang mabilis na sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hindi mo kailangang maging isang bodybuilder, dahil ang mga babae, lalaki, lalaki, at babae ay maaaring mag-pump up ng kanilang abs sa bahay. Ang pangunahing kinakailangan ay regular na ehersisyo at tamang nutrisyon.

Ilang abs at level ng abs?

Ang mga matagal nang kasali sa fitness ay alam kung paano i-pump up ang kanilang abs at makamit ang six-pack abs. Dapat alamin ng mga nagsisimula kung ano ang mga "pack" at kung ilan sa mga ito ang dapat lumitaw bilang resulta ng pagsasanay sa bahay.

Ang tinatawag na "cubes" ay nabuo ng mga rectus na kalamnan. Mayroong dalawa sa kanila, ang mga ito ay matatagpuan patayo, isa sa kaliwa at isa sa kanang bahagi sa gitna ng tiyan.

Ang bawat kalamnan ay nahahati sa 4 na cubes, mayroong 8 sa kabuuan. Hugis parisukat ang top six lang, yung bottom pair parang dalawang triangles.

Ang paghahati ng mga kalamnan ng rectus sa itaas at mas mababang mga antas ay may kondisyon, na ginawa, bukod sa iba pang mga bagay, para sa kaginhawahan ng pagpapangkat ng iminungkahing kumplikado ng 10 epektibong ehersisyo para sa abs.

Pagkain para mawala ang taba ng tiyan

Kung mga kalamnan ng tiyan mahina at patag, at ang layer ng mga taba na deposito ay malaki, upang mabilis na mag-pump up ng ideal na abs kakailanganin mo ng wastong nutrisyon. Kung hindi man, walang makakakita ng pinakakilalang mga cube sa ilalim ng isang layer ng taba.

Upang mabilis na madagdagan ang volume masa ng kalamnan sa harap ng tiyan ay kinakailangan. Ang paggamit nito ay nakakatulong din upang mapupuksa ang labis na taba, dahil ang katawan ay gumugugol ng malaking halaga ng mga calorie sa panunaw at pagsipsip ng mga pagkaing protina.

Kaagad pagkatapos magsagawa ng mga pagsasanay upang sanayin ang abs, kinakailangan ang mga ito, na sa sitwasyong ito ay hindi magkakaroon ng oras upang maging taba, dahil ang mga pagod na kalamnan ay nangangailangan ng maagang supply ng enerhiya para sa mabilis na paggaling at paglago.

Ito ay lalong mahalaga na sundin ang mga alituntunin ng nutrisyon kapag pumping up sculpted abs para sa mga batang babae at kababaihan, ang kanilang katawan, dahil sa natural na pisyolohikal na dahilan itinapon sa akumulasyon.

Nakakatulong ito upang ihinto ang pagkain ng matamis, pisikal na Aktibidad sa araw, madalas na pagkain sa maliliit na bahagi, sapat na kahalumigmigan sa katawan upang matapos na mapupuksa ang mataba na deposito, ang balat ay nagpapanatili ng pagkalastiko nito.

Paano at kung magkano ang pump up ang iyong abs sa six-pack

Ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na nakabawi, kaya pisikal na Aktibidad sa itaas at mas mababang mga seksyon, ang mga pahilig na kalamnan ay maaaring halili sa isang sesyon.

Ang isang baguhan ay dapat na maiwasan ang matinding pag-eehersisyo sa bahay, kung hindi, ang mga kalamnan ay magiging masakit. Sa una, ang isang hanay ng 3-4 ng anumang iminungkahing pagsasanay para sa upper at lower abs ay sapat na, ang bawat isa ay nagsasagawa ng maximum na bilang ng mga pag-uulit na maaaring gawin, dalawa o tatlong diskarte, at angat bawat iba pang araw o dalawa.

Kailangan mong makilahok, maging matiyaga, at huwag itakda ang layunin ng pumping up ng nililok na abs sa isang linggo o isang buwan. Ang isang maliit na oras ay lilipas, at ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay magsisimulang magdala ng kasiyahan at mapabuti ang iyong kalooban dahil sa pagpasok ng mga endorphins sa dugo - "mga hormone ng kagalakan".

Para sa patuloy na pagtaas kaluwagan ng mga cube, patuloy na sanayin ang itaas at ibabang bahagi ng mga kalamnan ng tiyan. Upang mabilis na i-pump up ang iyong abs, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo na walang timbang sa 15-20, at sa isang dumbbell sa 10.

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay para sa mga lalaki, babae, at babae ay mabilis na magpapaginhawa sa itaas at ibabang mga kalamnan kung gagawin mo ang bawat ehersisyo nang buong tensyon at dedikasyon - hanggang sa puntong "Hindi ko kaya."

Sa pagsisikap na mabilis na makamit ang perpektong abs, hindi mo dapat literal na i-pump up ang mga ito. Ang sobrang pag-indayog ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng stabilizer, na responsable para sa pagbabalanse ng mga bahagi ng katawan sa panahon ng ehersisyo, pati na rin ang nakahalang kalamnan ng tiyan. Bilang resulta, ang iyong baywang ay maaaring magsimulang magmukhang mas buo.

Mga pagsasanay sa bahay para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan

Upang mabilis na i-pump up ang iyong mga pahilig na kalamnan at upper abs, gawin ang mga sumusunod na sports movement habang nakahiga sa iyong likod:

Pagsasanay 1 ("crunches"):

1. Ang mga binti ay nakayuko sa tuhod, ang mga paa sa sahig isang maikling distansya mula sa isa't isa.
2. Ang mga palad ay nakadikit sa likod ng ulo, at ang mga baguhan ay nakatuwid ang kanilang mga braso sa sahig sa mga gilid ng katawan.
3. Iangat ang iyong mga balikat at itaas na katawan mula sa sahig, pindutin ang iyong kanang balikat sa iyong kaliwang tuhod, panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga binti.
4. Hawakan, bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin para sa kabilang panig.

Exercise 2 (pumping up ang abs sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti):

1. Ikapit ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo.
2. Itaas ang iyong mga nakatuwid na binti sa isang anggulo na hanggang 45 degrees.
3. Hawakan, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ang Exercise 3 (sabay-sabay na pag-angat ng mga braso at binti) ay nakakatulong na palakasin ang abs at bigyang-diin ang pag-alis ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit nangangailangan ito ng pagsasanay, kaya maaaring mahirap para sa mga nagsisimula:

1. Mga kamay sa sahig, itinuwid, ulo sa pagitan ng mga bisig.
2. Kasabay nito, itaas ang iyong mga nakatuwid na braso at binti patungo sa isa't isa, at sa itaas na posisyon, hawakan ang instep ng iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri.
3. Humawak, kunin ang panimulang posisyon.

Mga ehersisyo para sa pumping up sa mas mababang rehiyon

Upang palakasin at mabuo ang pahilig at mas mababang mga kalamnan ng tiyan habang nakahiga sa iyong likod, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

Pagsasanay 4:

1. Ituwid ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng isang mabibigat na gamit sa bahay.
2. Itaas ang iyong mga nakatuwid na binti, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig.
3. Ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong mukha upang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan sa sahig.

Pagsasanay 5:

1. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga paa sa sahig, ang mga braso ay tuwid sa mga gilid ng katawan.
2. Gamit ang iyong kaliwang tuhod, hawakan ang baluktot ng iyong kanang kamay na nakahiga sa sahig.
3. Pagkatapos ng maikling paghinto, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin sa kabilang binti.

Pagsasanay 6 (“bisikleta”):

• Gayahin ang pag-ikot ng mga pedal ng bisikleta gamit ang iyong mga paa.

Pagsasanay 7:

1. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa sa sahig, ang mga palad ay nakadikit sa likod ng ulo.
2. Salit-salit na hawakan ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko, at ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kanang siko.

Exercise 8 (pumping up ang lower abs sa horizontal bar):

• Itaas ang iyong mga nakatuwid na binti sa isang arko, hawakan ang iyong mga tuhod sa iyong mga balikat.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mabilis na harapin ang nakaumbok na tiyan.

Paano i-pump up ang iyong upper at lower abs

Ang ehersisyo ay kahanga-hangang nagpapaunlad sa mga kalamnan ng tiyan, ginagawang mas kitang-kita ang abs, ngunit nangangailangan ng pagsasanay sa atleta, kaya maaaring mahirap para sa mga nagsisimula.

Para sa pagsasanay sa bahay ng mga pahilig na kalamnan, pati na rin ang upper at lower abs, na nakahiga sa iyong likod, gawin ang sumusunod na epektibo

Pagsasanay 9:

1. Ang mga binti at braso ay itinuwid, ang mga palad ay nasa sahig sa mga gilid ng katawan.
2. Itaas ang iyong mga nakatuwid na binti sa isang anggulo na 45 degrees.
3. Maghintay ng ilang segundo.
4. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, ngunit huwag hawakan ang iyong mga takong sa sahig.
5. Itaas muli ang iyong mga nakatuwid na binti sa isang 45-degree na anggulo.
6. Salit-salit na idikit ang iyong mga daliri sa paa sa sahig sa kaliwa at kanan ng iyong katawan.
7. Kunin ang panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells

Upang bumuo ng kaluwagan ng mga kalamnan sa itaas na tiyan, gumanap

Exercise 10 (dumbbell crunches):

1. Humiga sa sahig, tuwid ang mga binti, paa sa ilalim ng mabigat na bagay (kama).
2. Hawak ng mga kamay ang dumbbell sa antas ng dibdib o sa likod ng leeg.
3. Iangat ang iyong mga balikat at itaas na katawan mula sa sahig, pindutin ang iyong kaliwang balikat sa iyong kanang tuhod, at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin para sa kabilang panig.

Magsagawa ng hanggang 10 beses, 3-4 na diskarte. Pagkatapos ng 2-4 na sesyon, dagdagan ang bigat ng dumbbell. Gamit ang ehersisyong ito na may mga timbang, ang ilang mga tao ay nagagawang mag-pump up ng sculpted abs sa isang buwan.

Gaano katagal bago i-pump up ang iyong abs?

Ang pagsasagawa ng inilarawan na 10 pagsasanay sa tiyan sa bahay ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan maliban sa isang banig.

Ang pagkakaroon ng natutunan kung paano mag-pump up ng six-pack abs, kahit na ang isang baguhan ay makakamit ang ninanais na resulta sa regular na pagsasanay sa maikling panahon. Mahirap makamit ang ginhawa sa loob ng isang linggo o buwan, lalo na kung mababa ang antas ng pagsasanay sa palakasan.

Ang ilang mga batang babae, babae, at lalaki ay nagagawang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan sa loob ng ilang linggo o isang buwan, ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras.

Binago: 02/10/2019

Dahil napunta ka sa pahinang ito, naitanong mo na sa iyong sarili ang tanong kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang six-pack at maging may-ari ng isang nililok na tiyan. Sa katunayan, ang lahat ay simple at kung mayroon kang kahit kaunting paghahangad, makikita mo ang iyong abs sa loob ng ilang buwan, marahil kahit na mas maaga.

Bago namin ipakita sa iyo ang isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan, alamin natin kung bakit hindi nakikita ng karamihan ng populasyon ang treasured abs.

Sobrang taba! Ang taba ay hindi makakatulong sa iyo na magkaroon ng abs

Ang una at pinaka pangunahing dahilan, ito ay subcutaneous fat na napakahusay na nagtatago ng ating slim tiyan. Oo, eksakto, bawat tao ay may abs, mataba man siya o payat, ang pinakamahalagang tanong ay kung gaano karaming subcutaneous fat ang itinatago ng ating abs.

Kaya, upang makita ang parehong tila hindi naa-access na abs, kailangan mo munang alisin ang labis na taba. Ito ay nakakamit sa dalawang paraan, na konektado sa pamamagitan ng hindi masisira na pag-ibig: diyeta at pagsasanay sa cardio.

Pag-uusapan natin ang tungkol sa diyeta sa ibang pagkakataon, ngunit titingnan natin ngayon ang kahalagahan ng pagsasanay sa cardio. Ang pagsasanay sa cardio ay isang hanay ng mga high-intensity na ehersisyo na maaari mong gawin upang: magsunog ng taba, pataasin ang iyong tibay, at palakasin din ang iyong mga cardiovascular na kalamnan.

Ang pinakasimple at pinakamabisang ehersisyo ay ang pagtakbo. Ang pagtakbo ay isa sa mga pangunahing lumalaban sa taba, kaya kung magpasya kang i-pump up ang iyong six-pack abs, ang unang bagay na dapat mong simulan ay tumakbo sa umaga, mas mabuti na walang laman ang tiyan. Ang pagsisimula sa pagtakbo tuwing umaga sa loob ng 30 minuto, 3 - 4 na beses sa isang linggo ang iyong unang hakbang patungo sa isang nililok na tiyan.

Kung hindi ka makatakbo sa umaga, tumakbo sa anumang oras ng araw. Ang pinakamahalagang bagay ay magsimula. Maaari ka ring sumakay ng bisikleta sa halip na tumakbo. Ngunit kung gusto mong magsanay sa labas, makakatulong ito sa iyo.

Upang mapalakas ang iyong abs, kailangan mong kumain ng tama

Ang susunod na hakbang na tutulong sa iyo na makita ang iyong abs ay nutrisyon. Ito ay napaka-simple: kailangan mo munang ihinto ang pagkain ng karamihan sa iyong mga carbohydrates. Itigil ang pagkain ng mga fast food, ihinto ang pagkain ng matatamis (kahit sa loob ng 3-4 na buwang ito).

Bigyan ng kagustuhan ang mabagal na carbohydrates: bakwit, kanin, oatmeal, sinigang na bran, kanin, lahat ng uri ng mani, pati na rin ang mga gulay. Subukan mong kumain karamihan carbohydrates sa unang kalahati ng araw. Ang porsyento ng mga karbohidrat sa pangkalahatang diyeta ay dapat na nasa paligid ng 25 - 30%, ang natitirang 70 - 75% ay dapat mapuno ng mga protina: mga itlog, karne, gatas (sa maliit na dami), isda sa dagat, cottage cheese, protina shakes.

Dito magaspang na plano iyong nutrisyon:

ORAS	PAGKAKAIN
08:30	Omelette ng 4 - 5 puti ng itlog at isang pula ng itlog (maaari kang magdagdag ng keso at bacon) Isang pares ng mga piraso ng toast bread Multi-vitamin complex Taba ng isda
12:00	200 -250 g vegetable salad, nang walang dressing Multi-vitamin complex Taba ng isda
15:00	100 - 150 g ng anumang lugaw (oatmeal, bakwit, bran) 5 – 10 g. BCAA*
18:00	Isang serving ng whey protein 150 – 200 g karne ng inihaw o niluto sa oven 150 -200 g vegetable salad, nang walang dressing Multi-vitamin complex Taba ng isda
21:00	200 g cottage cheese + ilang prutas 5 – 10 g. BCAA*

Isa lamang itong sample na plano sa nutrisyon na ipinapayong, ngunit hindi kinakailangan, na sundin. Ang pinakamahalagang tuntunin na kailangan mong maunawaan ay bawasan ang iyong mga carbs at dagdagan ang iyong paggamit ng protina.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan

Kumuha ng parallel bar na posisyon nang tuwid ang iyong mga braso. Ang paninindigan ay dapat na malakas - ang katawan ay hindi dapat umindayog sa panahon ng paggalaw. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod at itaas ang mga ito sa isang antas na kahanay sa sahig. Hawakan ang mga ito sa tuktok na punto sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito.

Maglakip ng resistance band o gumamit ng crossover sa isang antas na nasa itaas lang ng iyong ulo sa isang lunge. Kumuha ng malalim na posisyon ng lunge - nakatayo sa tuhod ng isang binti. Ang pangalawa ay nakayuko sa tuhod at nakapatong ang paa sa sahig. Hilahin ang expander sa iyong balikat upang ang dulo nito ay malapit sa tapat na balakang.

Panimulang posisyon - nakahiga. Susunod, ilagay ang iyong mga kamay pasulong at ikalat ang mga ito nang malawak hangga't maaari, sinusubukan na makahanap ng balanse sa posisyon na ito. Ang iyong negosyo ay dapat bumuo ng isang bagay tulad ng isang hugis bituin. Higpitan ang iyong abs upang ang iyong katawan ay hindi lumubog o nakausli paitaas.

I-load ang bar na may magaan na timbang at humiga sa sahig habang hawak ang bar sa itaas. Sa panimulang posisyon, hawakan ang bar na parang gumagawa ka ng bench press. Ituwid ang iyong mga binti at iwanan ang mga ito na nakahiga sa sahig. Hindi sila dapat gumalaw sa buong ehersisyo. Itaas ang iyong katawan upang sa dulo ng ehersisyo ay patayo ito sa sahig. Ang barbell sa sukdulan nito ay dapat nasa posisyon sa itaas ng iyong ulo.

Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, itinuwid ang mga binti at braso, nakaturo sa kisame. Hawakan ang medicine ball na nakaunat ang iyong mga braso. Ang mga talim ng balikat at ulo ay dapat na pinindot sa sahig. Susunod, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang bola ng gamot.

Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, nakaunat ang mga braso at binti at itinaas mula sa sahig. Ang likod, pelvis at mga talim ng balikat ay mahigpit na idiniin sa sahig. Ang isang fitball ay gaganapin sa pagitan ng mga shins ng mga binti. Sabay-sabay na iangat ang pelvis at shoulder blades upang mailipat ang fitball mula sa iyong mga binti patungo sa iyong mga kamay. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo, ipasa ang bola mula sa iyong mga kamay hanggang sa iyong mga paa at vice versa.

Panimulang posisyon: humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito sa sahig. Ang mga kamay, sa parehong oras, ay humahawak ng ilang uri ng timbang (pancake, barbell, disc, atbp.) sa antas ng dibdib. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga talim ng balikat sa sahig. Itaas ang iyong katawan upang ang iyong talim ng balikat at ibabang likod ay nasa sahig. I-pause nang isang segundo sa matinding punto. Pagkatapos, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Humiga sa sahig upang ang iyong likod at balikat ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Ilagay ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Sa paunang posisyon at sa buong diskarte, ang mga braso ay pinalawak pataas, patungo sa kisame. Bahagyang itaas ang iyong katawan upang ang iyong mga talim ng balikat ay umangat sa sahig. Humawak sa sukdulan, pagkatapos ay dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon.

Tumayo sa posisyong "nakahiga", ipahinga ang iyong mga kamay sa isang bola ng gamot na nakatayo sa sahig. Sa paunang posisyon, ang mga binti ay pinalawak at nakatayo sa tabi ng bawat isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo. Hilahin ang isang binti gamit ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos, ibalik ito sa orihinal nitong posisyon, habang sabay-sabay na hinila ang pangalawa. Gawin ang paggalaw, pagtulad sa pagtakbo sa lugar.

Panimulang posisyon: nakahiga, mga paa sa isang fitball. Hilahin ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa upang ang iyong katawan ay nasa loob patayong posisyon. Susunod, dahan-dahang igulong ang bola at ilagay ang iyong mga shins dito. Dapat tanggapin ng Corps pahalang na posisyon, at ang mga nakaunat na braso ay dapat na nasa itaas ng antas ng ulo, ngunit hindi lumalabag sa posisyon ng diin sa sahig. Gamit ang lakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan, bumalik sa panimulang posisyon, kung saan ang iyong mga braso ay nasa antas ng balikat.

Umupo sa isang bangko at hawakan ang gilid nito gamit ang iyong mga kamay upang matiyak ang isang matatag na posisyon ng katawan. Ikiling ang iyong katawan nang bahagya pabalik. Palawakin ang iyong mga binti upang bumuo sila ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Hawakan ang isang medicine ball sa pagitan ng iyong shins. Sa isang sabay-sabay na paggalaw, iangat ang iyong katawan pasulong, at sa parehong oras hilahin ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod patungo sa iyong dibdib.

Umupo sa iyong mga tuhod at hawakan ang roller upang ito ay mahigpit na nasa ibaba ng antas ng balikat. Sa paunang posisyon, ang diin ay sa mga daliri sa paa, tuhod, at roller. Sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan, igulong ang roller pasulong hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa dulo ng ehersisyo, ang mga braso ay dapat na ganap na tuwid. Ang bilang ng mga punto ng suporta ay hindi nagbabago - ang mga balakang ay hindi dapat humiga sa sahig. Eksklusibong nagtatrabaho sa iyong mga pangunahing kalamnan, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-roll pabalik ng roller.

Ilagay ang 5kg weight plates sa isang mahabang barbell. Lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa barbell. Sa panimulang posisyon, dapat itong nasa ibaba ng antas ng balikat. Mayroong tatlong mga suporta: mga daliri sa paa, tuhod at barbell. I-roll ang barbell pasulong hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa iyong mga kalamnan sa tiyan at hanggang sa magsimulang lumubog ang iyong mga balakang. Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, i-roll ang barbell pabalik at bumalik sa panimulang posisyon.

Ilagay ang crossover handle sa humigit-kumulang na antas ng balikat. Tumayo sa gilid ng makina. Sa panimulang posisyon, ang katawan ay nakatayo nang tuwid, at ang katawan ay bahagyang lumiko patungo sa simulator. Hawak ang hawakan gamit ang dalawang kamay. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Dapat kang tumayo sa ganoong distansya mula sa makina na ang cable ay mahigpit. Eksklusibong gumagalaw gamit ang iyong katawan, lumiko upang ang iyong katawan ay ganap na nakaharap sa harap mo. Ang mga binti ay nananatiling hindi gumagalaw sa buong ehersisyo.

Umupo sa sahig, ikiling ang iyong katawan nang bahagya pabalik. Hawakan ang bola ng gamot nang nakaunat ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ilagay ang mga ito sa sahig upang ang iyong mga takong ay nasa sahig lamang. Panimulang posisyon - mga kamay sa harap mo. Susunod, i-on ang katawan sa kaliwang bahagi, hanggang sa maximum na kahabaan ng kalamnan side press. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Ang paggalaw ay isinasagawa lamang ng katawan - ang pelvis at mga binti ay mahigpit na pinindot sa sahig at hindi gumagalaw.

Ipahinga ang iyong mga siko at bisig sa exercise ball. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at pindutin ang iyong mga daliri sa sahig. Ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya - huwag yumuko o arko sa ibabang likod. Panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ilipat ang iyong mga siko, paikutin muna ang fitball sa pakanan, pagkatapos ay pakaliwa.

Nasa Sinaunang Greece at Rome, ang isang nililok na katawan ay itinuturing na tanda ng kalusugan at pisikal na pagtitiis ng isang lalaki. Ang walang kamali-mali na 6-pack na abs ay pinalamutian ng mga estatwa ng makapangyarihang mga diyos ng Olympus at iba pang mga mythological heroes. Ang mga modernong pamantayan sa kagandahan ay hindi sumailalim sa malalaking pagbabago, kaya milyun-milyong lalaki ang nagsusumikap sa anumang paraan upang makakuha ng hugis at mag-pump up ng perpektong abs.

Mga kalamnan sa paligid lukab ng tiyan, lumahok sa pagbuo ng pustura, hawakan ang gulugod at protektahan ang mga organo mula sa pinsala sa makina. Mga dingding sa gilid binubuo ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan at ang nakahalang na kalamnan, na matatagpuan nang pahalang, na lumilibot sa baywang. Ang rectus abdominis na kalamnan ay may pananagutan sa pagkiling ng katawan pasulong at paglipat ng mga buto-buto pababa, at itinataas din ang pelvis na may isang nakapirming katawan.

Mga kalamnan sa tiyan.

Tatlo o apat na transverse tendon bridge ang nakakaabala mga hibla ng kalamnan, na bumubuo ng "mga cube" sa katawan. Ang isang tao ay maaaring natural na walang mas mababang abs, kung saan magkakaroon ng hindi 8 abs, ngunit 6 lamang.

Hindi posible na makamit ang ninanais na resulta sa 1 araw o sa isang linggo; ang lahat ay nakasalalay sa uri ng pigura, ang antas ng kapabayaan ng mga kalamnan ng tiyan, ang pagkakaroon ng pagganyak at paghahangad. Lumilitaw ang six-pack abs sa loob ng 30 araw sa mga payat na lalaki. Tungkol sa taong grasa, pagkatapos kahit na ang mga "sinanay" na kalamnan ay hindi nakikita sa likod ng isang layer ng taba; ito ay nawalan ng timbang na nag-aambag sa mabilis na pagbuo ng malakas na kaluwagan sa tiyan. Ang mababang intensity ng abdominal pumping (1-2 session bawat linggo) o ang pagpapaandar ng mga kalamnan hanggang sa punto ng pagkasira ay nag-aalis ng isang lalaki mula sa kanyang minamahal na layunin nang hindi bababa sa isang buwan.

Hindi mo kailangang pumunta sa gym para makakuha ng six-pack abs; mapapalakas ng isang lalaki ang kanyang mga pangunahing kalamnan sa bahay. Ang pangunahing bagay ay maging sistematiko, hindi magmadali, at maingat na isaalang-alang ang programa ng aralin.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pag-unlad ng tiyan:

• Paikot-ikot. Ginawa habang nakahiga sa iyong likod. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga palad ay matatagpuan sa likod ng ulo, kung ang isang lalaki ay nagbomba kamakailan ng kanyang abs, pagkatapos ay mas mahusay na ilagay ang kanyang mga kamay sa katawan. Itaas ang iyong mga balikat at katawan, sinusubukang abutin ang iyong kanang balikat gamit ang iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos ng ilang segundo, bumalik kami sa panimulang posisyon. Ginagawa namin mula 12 hanggang 30 beses sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Sa 10 araw, maaari mong higpitan ang iyong tiyan gamit ang mga crunches, ngunit upang mag-pump up ng 6, 8 o 10 abs, aabutin ito mula 1 hanggang 3 buwan.
• Hinila ang katawan patungo sa mga binti. Salamat sa ehersisyo, ang rectus abdominis na kalamnan ay nabomba nang epektibo hangga't maaari. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti nang tuwid sa isang anggulo na 90° at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga binti, ibalik ang iyong mga blades ng balikat at mga braso sa panimulang posisyon, at muling abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Ulitin ang gawain ng 20 beses, pag-alala sa mga kahaliling binti.
• Mag-ehersisyo "Bisikleta". Binibigyang-daan kang mabilis na i-pump up ang iyong lower abs. Sinasanay namin ang mga kalamnan gamit ang aming mga palad na nakadikit sa likod ng aming mga ulo, nakahiga sa sahig. Nagsisimula kaming "pedal" sa isang mabagal na tulin, itinaas ang kanang siko patungo sa kaliwang tuhod at vice versa. Habang humihinga ka, kunin ang panimulang posisyon. Nilo-load namin ang pindutin mula 10 hanggang 15 beses sa 3-4 na diskarte.
• Overhead press. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa posisyong nakaupo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, hawak ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo. Nakasandal, itinataas namin ang aming mga braso sa itaas ng aming mga ulo habang itinutuwid ang aming mga tuhod. Pagkatapos ng 3 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Upang i-pump up ang iyong abs sa six-pack abs, 15 repetitions bawat ibang araw ay sapat na.

Ang plank ang pinaka epektibong ehersisyo para sa press.

Bago ang pagdadalaga, ang mga kalamnan ng mga lalaki ay hindi kasing lakas ng mga kalamnan ng mga lalaki o mga nasa hustong gulang na lalaki. Naglalaman ang mga ito ng maraming tubig, kaunting protina at taba, kaya ang pagsasanay sa edad na 6-9 na taon na may mga timbang ay hindi inirerekomenda. Para sa mga nagsisimula, ang mga pull-up sa pahalang na bar, squats at klasikong push-up ay angkop.

Upang mapahusay ang epekto ng pagguhit ng six-pack abs, pinakamahusay na gawin ang mga pagsasanay sa umaga, nang walang laman ang tiyan. Pagkagising mga selula ng kalamnan naglalaman ng maraming glycogen, kaya ang katawan ng lalaki ay napipilitang i-convert ang subcutaneous fat sa isang mapagkukunan ng enerhiya. Bago pumping up ang mas mababang at mga kalamnan sa itaas tiyan, pinapayuhan ng mga bihasang tagapagsanay na ipahid sa kanila ang mga nakahandang ice cube. Pagkatapos ay i-pump up namin ang abs, maghintay ng 20 minuto at magkaroon ng masaganang almusal.

Nutrisyon sa palakasan

Maraming mga lalaki, na gustong mabilis na mag-pump up ng kanilang abs, umupo mahigpit na diyeta. Ang diskarte na ito sa pagbuo ng kalamnan ay humahantong sa kabaligtaran na resulta: ang katawan ay nag-iipon ng labis na mga calorie at itinatago ang abs nang malalim sa ilalim ng taba.

Ang diyeta para sa mga lalaki na nagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan ay dapat kasama ang:

• Liquid (hindi bababa sa 2-3 litro ng patahimik na tubig bawat araw).
• Mga walang taba na karne at isda.
• Mga sariwang gulay at prutas.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Sinigang na may tubig, oatmeal.
• Mga itlog (pinakuluang).

Kapag bumubuo ng six-pack abs, ang pang-araw-araw na menu ay dapat na binubuo ng 1/3 protina, 2/3 - mula sa kumplikadong carbohydrates. Maipapayo na ang dami ng taba na pumapasok sa katawan ay hindi lalampas sa 20% ng mga calorie na kinuha. Bigyan ng kagustuhan ang steamed at pinakuluang pagkain. Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong mga kalamnan sa tiyan, alisin ang alak, pritong pagkain, Puting tinapay, mga baked goods at pulot.

Tamang Dalas nutrisyon sa palakasan, lalo na 5-6 beses sa isang araw, sa kalaunan ay mapapawi ang isang tao sa mga problema sa metaboliko at maglalapit sa kanya sa perpektong pumped up na six-pack abs. Ang isang serving ay hindi dapat lumampas sa 200-250 g ng pagkain. Ang isang diyeta upang i-pump up ang iyong abs ay nagsasangkot ng pag-inom ng protina shake. Ang pinaghalong protina ay maaaring ihanda sa bahay sa pamamagitan ng paghagupit ng isang baso ng yogurt o kefir na may pulbos ng itlog (60 g), pagdaragdag ng pulot at mani sa panlasa. Ang inumin ay tumutulong sa mga lalaking may normal na timbang na "matuyo" ang kanilang katawan sa loob ng isang buwan nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan.

Nagkaproblema

Sa 99% ng mga kaso, ang mga problema sa pagpindot sa tiyan ay sanhi ng hindi pantay na pag-unlad ng balangkas. Kung ang mga buto-buto ay hindi simetriko sa hugis at lokasyon, kung gayon ang mga cube ay magiging hindi pantay. Gayundin, ang kurbada ng pindutin ay maaaring maiugnay sa mga tampok na istruktura ng mga kalamnan ng tiyan at mga tulay ng litid, kapag ang mga cube ay matatagpuan sa isang anggulo. Problema sa panganganak Ang mga ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang maitama o hindi na maitama.

Ang tamang hugis ng abs ay maaaring makamit sa pamamagitan ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilis ng pagsasanay ay dapat na mabagal, ang paghinga ay dapat na malalim. Sa 2-3 set ng 10 ehersisyo, ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas.
• Nakahiga sa iyong likod, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibaluktot ang iyong mga binti. Buhatin itaas na bahagi katawan, sinusubukang hawakan ang iyong mga siko hanggang sa iyong mga tuhod. Gumawa ng 10-12 na pag-uulit, unti-unting tumataas ang kanilang bilang sa 30-40. Upang ayusin ang baluktot na abs nang hindi nanganganib sa pag-uunat tissue ng kalamnan, kumpletuhin ang gawain tuwing ibang araw.

Kung mayroon kang isang asymmetrical na hugis ng kubo, ipinagbabawal na gawin ang mga pagsasanay na may mga pagbaluktot sa anumang direksyon. Ang programa ng pagsasanay ay naglalayong ituwid ang iyong postura at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Kontrolin ang posisyon ng iyong katawan sa mesa at kapag naglalakad, panatilihing tuwid ang iyong leeg, huwag yumuko.

Ang isang perpektong pininturahan na grid ng mga cube sa tiyan ay nagbibigay ng tiwala sa isang tao sa kanyang lakas at pagiging kaakit-akit. Tamang nutrisyon kasabay ng pisikal na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang maganda, sculpted abs sa isang maikling panahon. Good luck!