Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί να ωφελήσει την υγεία του σώματος. Το περπάτημα είναι ένα από τα πιο προσιτά και ήπια αθλήματα. Κάνοντας 10.000 βήματα την ημέρα, μπορείτε όχι μόνο να γίνετε λεπτοί και σε φόρμα, αλλά και να απαλλαγείτε από το συσσωρευμένο άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Χρησιμοποιώντας τις προτεινόμενες συμβουλές, θα δείτε σύντομα αποτελέσματα
Γιατί 10.000 βήματα
Τώρα πολλοί άνθρωποι θεωρούν την έκφραση ότι αν περπατάς 10.000 βήματα την ημέρα, μπορείς να ζήσεις περίπου 100 χρόνια, ένα είδος ανατολικής σοφίας που υπήρχε από αμνημονεύτων χρόνων. Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο πεζά. Πριν από περίπου 50 χρόνια έγραψε ο Yoshiro Hatano ερευνητικό έργογια τα οφέλη του περπατήματος, που έγινε η βάση για τη δημιουργία του πρώτου ηλεκτρονικού βηματόμετρου. Αυτό το μοναδικό στο είδος του gadget ονομαζόταν Manpo-Kei, το οποίο στα ιαπωνικά μεταφράζεται κυριολεκτικά σε «10.000 βηματόμετρο». Έτσι, αυτή η θεωρία ήταν αρχικά απλώς ένα επιτυχημένο τέχνασμα μάρκετινγκ, με τη βοήθεια του οποίου πουλήθηκαν δεκάδες χιλιάδες συσκευές.
Ο Hatano εμπνεύστηκε τη δημιουργία ενός βηματόμετρου σκεπτόμενος την ποιότητα ζωής των συμπατριωτών του. Παρατήρησε ότι με την πάροδο του χρόνου, οι Ιάπωνες άρχισαν να υιοθετούν τις συνήθειες συμπεριφοράς των Αμερικανών, οι οποίοι ακολουθούν κατά κύριο λόγο έναν καθιστικό τρόπο ζωής και δεν σκέφτονται πολύ για τη διατήρηση της υγείας τους. Για να αυξήσει τη δραστηριότητα του πληθυσμού, ο Yoshiro άρχισε να πείθει τους ανθρώπους για τα οφέλη του περπατήματος: αν κάποιος μπορεί να περπατήσει περισσότερα από 4.000 βήματα την ημέρα, θα κάψει περισσότερες θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα του θα είναι πάντα σε φόρμα και υγιές. Αυτή η δήλωση δεν πέρασε απαρατήρητη και σύντομα χιλιάδες άνθρωποι άρχισαν να αυξάνουν τη σωματική τους δραστηριότητα μετρώντας τον αριθμό των βημάτων.
Παρά το γεγονός ότι η θεωρία εμφανίστηκε αρχικά ως μέρος μιας διαφημιστικής εκστρατείας, οι επιστήμονες διεξήγαγαν στη συνέχεια απαραίτητη έρευναπου μπόρεσαν να αποδείξουν θετική επίδρασηανά σώμα 10.000 βήματα την ημέρα. Έτσι ώστε οι μύες να είναι πάντα σε καλή κατάσταση, και το καρδιαγγειακό σύστημαλειτουργούσε σαν ρολόι, ένα άτομο πρέπει να κάνει περίπου 10-12 χιλιάδες βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, 10.000 βήματα είναι πόσα σε χιλιόμετρα; Προσαρμόζοντας το μήκος του βήματος, κατά μέσο όρο πρέπει να περπατάτε περίπου 6-8 χιλιόμετρα την ημέρα. Όχι πολύ, ωστόσο, αυτή η απόσταση μπορεί να γίνει δύσκολη για τους κατοίκους της πόλης.
Για να κοιμηθεί περισσότερο, τις καθημερινές το άτομο αφήνει λίγο χρόνο το πρωί για να φτάσει στο γραφείο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Στο τέλος της ημέρας, θέλει να είναι γρήγορα σπίτι και να χαλαρώσει, ξαπλώνοντας στον καναπέ. Αυτός ο τρόπος ζωής δεν είναι πολύ ωφέλιμος για τον οργανισμό και αργά ή γρήγορα θα προκαλέσει πολλές ενοχλήσεις για την υγεία. Για σύγκριση, οι μακρινοί μας πρόγονοι διένυσαν μια αδιανόητη απόσταση 20 χιλιομέτρων την ημέρα και θα ζούσαν ευτυχισμένοι για πάντα αν όχι οι άλλοι αρνητικών παραγόντωναυτό το περιβάλλον. Για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα δημόσια και προσωπικά μέσα μεταφοράς με το περπάτημα. Εάν μπορείτε να περπατήσετε στη δουλειά το πρωί και το βράδυ, τότε γιατί να μην κάνετε μια βόλτα και να ωφελήσετε το σώμα σας;
Οφέλη από 10.000 βήματα
Βασικοί λόγοι για τους οποίους 10.000 βήματα την ημέρα μπορεί να είναι ωφέλιμα:
Εκπαίδευση αναπνευστικού συστήματος
Όταν ένα άτομο κινείται ενεργά, ο σφυγμός του αρχίζει να επιταχύνεται, πράγμα που σημαίνει ότι η αναπνοή του γίνεται πιο έντονη. Προκειμένου το σώμα να είναι καλύτερα κορεσμένο με οξυγόνο, είναι απαραίτητο να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα, διατηρώντας παράλληλα τον ρυθμό και τον ρυθμό του βήματος. Οι πνεύμονες γεμίζουν με καθαρό αέρα και αυξάνουν τον όγκο τους, κάτι που φέρνει αναμφισβήτητα οφέλη.
Καρδιαγγειακή Υγεία
Αν δεν μπορούν όλοι να κάνουν τζόκινγκ για λόγους υγείας, τότε το περπάτημα είναι ένα ήπιο άθλημα που είναι προσβάσιμο σχεδόν σε όλους. Το περπάτημα περίπου 10 χιλιάδων βημάτων καθημερινά μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον τόνο του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη πολλών καρδιακών παθήσεων.
Ανακουφίστε το άγχος και βελτιώστε τη διάθεση
Το περπάτημα σας βοηθά να απαλλαγείτε από κακές σκέψειςκαι συσσωρευμένη εσωτερική αρνητικότητα. Το καθημερινό περπάτημα μπορεί να αυξήσει την ανοχή σας στο στρες και να σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητικοί. Κίνδυνος εμφάνισης καταθλιπτική κατάστασημειώνεται στο ελάχιστο.
Λεπτότητα και εφαρμογή
Το αποτέλεσμα απώλειας βάρους εξαρτάται από το πόσες θερμίδες καίνε 10.000 βήματα την ημέρα. Σε μια ώρα περπάτημα μπορείτε να ξοδέψετε περίπου 300-500 kcal, ανάλογα με τον ρυθμό. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα, τόσο πιο γρήγορος άνθρωποςθα απαλλαγεί από τις επιπλέον θερμίδες. Άσκηση κατά τη διάρκεια ενός έντονου περιπάτου κοιλιακοι μυς, καθώς και τα χέρια και τα πόδια, έτσι το σώμα μετά από μια τέτοια βόλτα θα είναι όχι μόνο λεπτό, αλλά και τονωμένο.
Βελτιωμένη παροχή αίματος
Το περπάτημα είναι ευεργετικό για τις γυναίκες γιατί έχει θετική επίδραση στα πυελικά όργανα, με αποτέλεσμα τη φυσική πρόληψη γυναικολογικές παθήσεις. Στους άνδρες, υπάρχει ενεργή παροχή αίματος στα όργανα ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ. Ένα ζευγάρι που περπατά έχει περισσότερες πιθανότητες να έχει μια επιτυχημένη εγκυμοσύνη.
Βελτίωση της αποτελεσματικότητας της νοητικής δραστηριότητας
Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα ενώ περπατάτε, δίνοντας έτσι στον εγκέφαλό σας ένα διάλειμμα από το συνεχές άγχος. Συχνά συμβαίνει όταν περπατάτε, ενδιαφέρουσες σκέψεις έρχονται στο κεφάλι σας και εμφανίζεται έμπνευση για ενεργό εργασία.
Επιτάχυνση του μεταβολισμού
Εξαιτίας ενεργητική κίνησητα έντερα διεγείρονται, η τροφή αρχίζει να αφομοιώνεται πιο αποτελεσματικά. Η μεταβολική διαδικασία βελτιώνεται. Συμβαίνει φυσικές διαδικασίες, που βοηθούν στην πρόληψη γαστρεντερικών παθήσεων.
Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε 10.000 βήματα
Κάθε μέρα ένας άνθρωπος περπατάει δυο χιλιάδες βήματα χωρίς καν να του δίνει σημασία. Ένα τέτοιο περπάτημα θεωρείται φυσικό και μπορεί επίσης να φέρει οφέλη στον οργανισμό. Ωστόσο, για να αυξηθεί αυτός ο αριθμός σε 10.000, πρέπει να γίνουν προσπάθειες:
Αγοράστε ένα βηματόμετρο ή χρησιμοποιήστε ειδικές εφαρμογές smartphone για να μετρήσετε τα βήματά σας. Αυτό θα διευκολύνει πολύ την παρακολούθηση της προόδου σας. Παρατηρώντας τη θετική δυναμική των δεικτών, θα εμφανιστούν πρόσθετα κίνητρα.
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε σταδιακά για να μην δημιουργήσετε στρεσογόνες συνθήκες για τον οργανισμό. Εάν προηγουμένως ο κανόνας ήταν 2.000 βήματα, τότε κάθε μέρα αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξάνεται κατά περίπου 500 βήματα. Έτσι, θα υπάρχει χρόνος για να συνηθίσετε νέα φορτία και ταυτόχρονα θα είναι δυνατό να αποφευχθεί η περιττή υπερκόπωση.
Αν μπορείτε να περπατήσετε, περπατήστε. Αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, μπορείτε να κατεβείτε τις σκάλες, να αντικαταστήσετε την οδήγηση περπατώντας και το μεσημέρι, όταν εμφανίζεται επιπλέον χρόνος, υπάρχει πάντα η ευκαιρία να περπατήσετε λίγο κατά μήκος των ορόφων ή των διαδρόμων. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε τον ελεύθερο χρόνο σας από τη δουλειά για ενεργό αναψυχή.
Για να δω θετική επιρροή 10.000 βήματα για να χάσετε βάρος, πρέπει να συνδυάσετε τη φυσική δραστηριότητα με τη σωστή διατροφή. Δεν πρέπει να περιορίζεστε στο φαγητό ή να κάνετε δίαιτα, αλλά τα τρόφιμα πρέπει να είναι υγιεινά και υγιεινά και είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα σνακ στο τρέξιμο.
συμπέρασμα
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι η θεωρία των 10.000 βημάτων έχει πάψει εδώ και πολύ καιρό να είναι απλώς μια διαφημιστική καμπάνια· έχει πλέον επιβεβαιωθεί επιστημονικά δεδομέναένα σύστημα που αλλάζει τις ζωές εκατομμυρίων ανθρώπων προς το καλύτερο κάθε χρόνο.
Το περπάτημα είναι το πιο πολύ χρήσιμη εμφάνισηένα άθλημα που παίζουμε όλοι καθημερινά. Ακόμα κι αν η εργασία δεν περιλαμβάνει σωματική εργασία, πρέπει να περπατήσετε. Οι διατροφολόγοι και οι γυμναστές υποστηρίζουν ομόφωνα ότι το απλό περπάτημα βοηθά να τακτοποιήσετε τη σιλουέτα σας και να χάσετε σημαντικά βάρος, ειδικά αν τηρείτε κατάλληλη διατροφή. Επιπλέον, το τακτικό περπάτημα βοηθά στην ενίσχυση του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και εκπαιδεύει την αντοχή.
Δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο - πηγαίνουμε με τα πόδια στη δουλειά
Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να έχεις ιδιαίτερο ηλεκτρονικές συσκευές, που θα μετρήσει την απόσταση που διανύθηκε. Αρκεί να ξέρεις πόσα βήματα υπάρχουν σε 1 χιλιόμετρο για να καταλάβεις πόσο χρόνο χρειάζεται να αφιερώσεις περπατώντας. Χωρίς να το περιμένουμε, ξοδεύουμε πολλές θερμίδες σε αυτή την απλή διαδικασία. Και όσο περισσότερο κινείσαι, τόσο περισσότερα ξοδεύεις. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτό προάγει την ενεργό διάσπαση των λιπών. Επομένως, γνωρίζοντας πόσα βήματα είναι σε 1 χιλιόμετρο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ατομικό σύστημα για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας του σώματός σας. Αυτό είναι ένα πολύ καλό κίνητρο για να ξεκινήσετε να περπατάτε σπίτι μετά τη δουλειά. Και σε ένα μήνα μπορείτε να χάσετε αρκετά κιλά εντελώς απαρατήρητα.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να είναι διαφορετικό
Μήκος βημάτων διαφορετικοί άνθρωποιθα είναι διαφορετικό. Αυτό εξαρτάται κυρίως από το ύψος του ατόμου. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το βήμα, και επομένως τόσο πιο γρήγορα θα διανύσει μια ορισμένη απόσταση. Ωστόσο, υπάρχει κάτι περισσότερο από αυτό. Το μέγεθος του ποδιού, καθώς και τα παπούτσια που φοράει ένα άτομο, έχουν επίσης σημασία. Για παράδειγμα, αν περπατάτε με αθλητικά αθλητικά παπούτσια, τότε το μήκος του διασκελισμού σας μπορεί να είναι το μέγιστο και ακόμη και χωρίς επιτάχυνση, θα καλύψετε την απόσταση λίγο πιο γρήγορα. Αλλά ένα κορίτσι που φοράει ψηλοτάκουνα παπούτσια θα έχει πολύ μικρότερο μήκος βημάτων και αυτό σε καμία περίπτωση δεν εξαρτάται από το ύψος του ατόμου. Όταν υπολογίζουμε πόσα βήματα είναι σε 1 χιλιόμετρο, δεν πρέπει να ξεχνάμε τέτοιες αποχρώσεις.
Όχι τόσο απλή αριθμητική
Όπως μπορείτε να δείτε, η απλή λήψη του τελικού αριθμού δεν θα λειτουργήσει και επομένως θα πρέπει να κάνετε κάποιους υπολογισμούς. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κατά προσέγγιση τύπο, ο οποίος δηλώνει ότι υπάρχουν 1000 βήματα σε 1 km. Ωστόσο, δεν είναι καθόλου ακριβές. Λαμβάνεται ως βάση ότι ένα βήμα είναι περίπου ένα μέτρο, δηλαδή σε 1000 βήματα θα περπατήσετε περίπου 1 χλμ. Αλλά η μόνη επιλογή για να αποκτήσετε αξιόπιστα δεδομένα είναι να ενεργοποιήσετε οποιονδήποτε πλοηγό και να περπατήσετε ένα χιλιόμετρο, μετρώντας τα βήματά σας.
Ακολουθούν μερικοί κατά προσέγγιση υπολογισμοί με τους οποίους μπορείτε να μάθετε πόσα βήματα υπάρχουν σε 1 km. Για παράδειγμα, ας πάρουμε ένα άτομο με ύψος 175 εκ. Θα χρειαστεί να κάνει 1377 βήματα για να καλύψει την απαιτούμενη απόσταση.
Αυξάνουμε το φορτίο
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε το περπάτημα για να χάσετε βάρος, τότε σίγουρα πρέπει να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξέρετε ότι και μόνο περπατώντας μέσα στο πάρκο, θα ξοδέψετε πολύ λιγότερα από ό,τι αν βιάζεστε. Ένας αθλητής που χρησιμοποιεί ένα αθλητικό βήμα θα εργαστεί επίσης πολύ πιο αποτελεσματικά, με μεγαλύτερο αντίκτυπο. Όταν περπατάτε γρήγορα, το κόστος αυξάνεται κατά περίπου τρεις φορές, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τα καλά. Το περπάτημα στις σκάλες, σε ανώμαλο έδαφος και σε ανηφόρα αυξάνει σημαντικά την κατανάλωση θερμίδων. Ωστόσο, υπάρχει μια μικρή σύλληψη εδώ. Μιλώντας για το πόσα βήματα υπάρχουν σε 1 χλμ, θα πρέπει να σημειωθεί ότι κατά την ανηφόρα, το μήκος του βήματος μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι οι αρχικοί υπολογισμοί δεν θα είναι πλέον σωστοί. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα τέτοιων δραστηριοτήτων αυξάνεται και η ποιότητα είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα.
Εναλλακτική στην προπόνηση φυσικής κατάστασης
Για να έχετε εξαιρετική σιλουέτα και άριστη υγεία, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να παρακολουθήσετε κανένα τμήμα. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται καν να γνωρίζετε πόσα βήματα υπάρχουν σε 1 χιλιόμετρο όταν περπατάτε. Αρκεί απλώς να αρνηθείτε να ταξιδέψετε στο κατάστημα, να επισκεφθείτε ή να εργαστείτε σε δημόσια ή προσωπικά μέσα μεταφοράς. Αντίθετα, περπατήστε παντού. Φυσικά, θα χρειαστεί να επανεξετάσουμε τη δαπάνη προσωπικού χρόνου. Ωστόσο, μια χαρούμενη κατάσταση και μια τονισμένη σιλουέτα θα είναι μια εξαιρετική ανταμοιβή για εσάς. Εάν περπατάτε για 2 ώρες κάθε μέρα, και συχνά αυτός είναι ο τρόπος σας για τη δουλειά και την επιστροφή, τότε σε μόλις μια εβδομάδα θα κάψετε περισσότερα από 200 g υποδόριου λίπους. Εάν δεν επιδοθείτε σε λιπαρά και γλυκά τρόφιμα και επίσης δεν τρώτε υπερβολικά, τότε αυτά τα αποθέματα δεν θα ανανεωθούν. Κατά συνέπεια, μέσα σε λίγους μήνες το αποτέλεσμα θα είναι ξεκάθαρα ορατό στη σιλουέτα σας.
Πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα;
Έχουμε ήδη πει: για να είσαι υγιής, πρέπει να αθλείς. Και η πιο απλή και προσιτή μορφή του είναι το περπάτημα. Προσπαθήσαμε να υπολογίσουμε πόσα βήματα υπάρχουν σε 1 χιλιόμετρο (όπως γνωρίζετε, υπάρχουν 1000 μέτρα και θα πρέπει να υπάρχουν περίπου τα ίδια βήματα). Αμέσως όμως τίθεται το ερώτημα πόσα χιλιόμετρα πρέπει να περπατάς την ημέρα για να μην έχεις προβλήματα υγείας. Ο κανόνας των 10.000 βημάτων είναι αρκετά δημοφιλής. Αυτός ο κανόνας μας ήρθε από την ιαπωνική καθημερινότητα. Ωστόσο, ερωτήματα εγείρονται ξανά. Και αν κάποιος έφαγε χάμπουργκερ ή παγωτό, θα πρέπει να αυξηθεί αυτός ο κανόνας; Ή μπορώ να το αφήσω το ίδιο;
Στην πραγματικότητα, αυτός ο αριθμός ήρθε σε εμάς από την αρχαιότητα, όταν οι Ιάπωνες μετακινούνταν πολύ περισσότερο με τα πόδια και η διατροφή τους ήταν πολύ πιο υγιεινή. Επομένως, αυτή ήταν μόνο μια κατευθυντήρια γραμμή για υγιής εικόναΖΩΗ. Σήμερα, οι γιατροί έρχονται αντιμέτωποι με το γεγονός ότι για πολλούς ανθρώπους το περπάτημα ακόμη και 2000 βημάτων την ημέρα γίνεται προβληματικό. Είναι για αυτούς τους ανθρώπους που η επιθυμία να διανύουν λίγο περισσότερα από οκτώ χιλιόμετρα κάθε μέρα είναι πιο σημαντική. Ο πήχης θα πρέπει να ανέβει σταδιακά, ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να εγκαταλείψετε αυτό το εγχείρημα.
Αθλητισμός και υγιεινή διατροφή
Υπάρχει ένα ακόμη σημείο που οι γιατροί δεν συνιστούν απροετοίμαστοι άνθρωποιπερπατήστε τόσο πολύ. Γιατί μπορεί ένας άνθρωπος να συνηθίσει να περπατάει 4 χλμ το πρωί και το βράδυ, αλλά να παραμελεί εντελώς τη διατροφή του. Το να κάνετε 10.000 βήματα κάθε μέρα είναι υπέροχο για την υγεία σας, αλλά αν το φάτε με ένα χάμπουργκερ και μια κόλα, θα συνεχίσετε να παχύνετε.
Αλλαγή βημάτων για τρέξιμο
Αν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας πιο έντονη, τότε ξεκινήστε να τρέχετε. Σε αυτή την περίπτωση, το αναπνευστικό σύστημα εκπαιδεύεται και σκληραίνει, και υπάρχει μια ισχυρή ροή οξυγόνου σε όλα τα όργανα και τους ιστούς. Χάρη σε αυτό, το σώμα θεραπεύεται. Μερικοί αρχάριοι δρομείς ενδιαφέρονται για το πόσα βήματα υπάρχουν σε 1 χιλιόμετρο όταν τρέχουν. Για να βρείτε τη μέση λύση, ένα βήμα σε αυτή την περίπτωση είναι ίσο με 1,5 μέτρο. Αποδεικνύεται ότι ένα χιλιόμετρο θα ολοκληρωθεί σε περίπου 666 βήματα τρεξίματος.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι όσο αυξάνεται η σωματική δραστηριότητα, θα αυξάνεται αντίστοιχα και η κατανάλωση θερμίδων. Όταν περπατάει αργά, ένα άτομο ξοδεύει 3,2 kcal, μετά 4,5 kcal, για κάθε κιλό του βάρους του. Και αν ξεκινήσετε να τρέχετε, η κατανάλωσή σας αυξάνεται στις 10 kcal.
Αντί για συμπέρασμα
Όλες οι παραπάνω μέθοδοι μπορούν να δώσουν ένα πολύ σημαντικό σφάλμα, επομένως μπορείτε να υπολογίσετε μόνο κατά προσέγγιση πόσα βήματα είναι σε 1 km όταν τρέχετε. Και αν θέλετε να έχετε ακριβή δεδομένα, οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιείτε βραχιόλια γυμναστικής. Φοριέται στο χέρι και δείχνει πόσα χιλιόμετρα έχει περπατήσει ένας άνθρωπος. Φυσικά, υπάρχουν πολλές εφαρμογές για το τηλέφωνό σας. Είναι δωρεάν, αλλά τα περισσότερα από αυτά λειτουργούν με μεγάλα σφάλματα. Έτσι, η εφαρμογή μπορεί να καταγράψει ένα ταξίδι με αυτοκίνητο ως περπάτημα, αλλά άλλες φορές δεν θα ανταποκρίνεται καθόλου στο περπάτημά σας. Επομένως, εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε συσκευές, είναι προτιμότερο να επιλέξετε επαγγελματικές συσκευές.
Μήκος βήματος- γιατί πρέπει να ξέρουμε αυτή την τιμή? ή τρέξιμο, πρέπει να δοσολογήσουμε το φορτίο στο σώμα, για αυτό πρέπει να γνωρίζουμε την απόσταση που διανύουμε και την ταχύτητα κίνησης. Υπάρχουν πολλές συσκευές για τον προσδιορισμό της διανυθείσας απόστασης: βηματόμετρα, οθόνες δραστηριότητας, αλλά για να λειτουργήσουν ορισμένες συσκευές, πρέπει να καθορίσετε το μέσο μήκος βήματος στις ρυθμίσεις. Έτσι σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να προσδιορίσετε αυτήν την τιμή.
Το μήκος του βήματος των ανθρώπων δεν είναι το ίδιο και κυμαίνεται από 0,4 έως 1 μ. Τυπικά, το μήκος βήματος ενός ατόμου μέσου ύψους είναι 0,7-0,8 μ.
Πώς να μετρήσετε το μήκος του διασκελισμού σας;
1. Το μήκος του βήματος σας μπορεί να προσδιοριστεί σχετικά με ακρίβεια χρησιμοποιώντας τον τύπο για την εξάρτηση του μήκους του βήματος από το ύψος:
DS=(P/4)+0,37
DS - μήκος ενός βήματος σε μέτρα
P είναι το ύψος ενός ατόμου σε μέτρα.
Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο έχει ύψος 1,75 m, το μήκος του βήματος του είναι L = (1,75/4) + 0,37 = 0,8 m.
2. Για κάθε άτομο, το συνηθισμένο μήκος βήματος για το περπάτημά του έχει λίγο πολύ σταθερή τιμή.
Για να προσδιορίσετε το μήκος του βήματος, μπορείτε να μετρήσετε μια απόσταση 10 - 20 μέτρων. και περάστε το με τα συνηθισμένα μέση ταχύτητα. Μετά από αυτό, διαιρώντας αυτή την απόσταση σε εκατοστά (1000 ή 2000) με τον αριθμό των βημάτων που έγιναν, θα βρούμε το μέσο μήκος του βήματος μας.
Για παράδειγμα: 1000cm/12 βήματα = 83cm.
Πώς να προσδιορίσετε την ταχύτητα περπατήματος και την απόσταση που διανύσατε;
Γνωρίζοντας τη διάρκεια του βήματος σας, καθώς και τον αριθμό των βημάτων που γίνονται ανά λεπτό, μπορείτε να προσδιορίσετε ταχύτητα περπατήματοςχρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα.
Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο περπατήσει 120 βήματα σε 1 λεπτό και το μήκος του βήματος του είναι 82 cm, τότε από τον πίνακα προσδιορίζουμε την ταχύτητα βαδίσματος 5,9 km/h.
| Προσδιορισμός της ταχύτητας βαδίσματος ανάλογα με τον αριθμό των βημάτων και το μήκος τους | |||||||||||||||||
| Μήκος βήματος, cm | Αριθμός βημάτων ανά λεπτό και ταχύτητα, km/h | ||||||||||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 42 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,1 | 3,3 |
| 46 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,4 | 3,6 |
| 50 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,2 | 2,4 | 2,5 | 2,7 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 |
| 54 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3,1 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4 | 4,2 |
| 58 | 1,7 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,3 | 4,5 |
| 62 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 3,9 | 4,1 | 4,3 | 4,4 | 4,5 | 4,8 |
| 66 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 4,9 | 5,1 |
| 70 | 2,1 | 2,3 | 2,5 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 5 | 5,2 | 5,5 |
| 74 | 2,2 | 2,4 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,3 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | 5,8 |
| 78 | 2,3 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 82 | 2,5 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,7 | 3,9 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,1 | 6,4 |
| 86 | 2,6 | 2,8 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,9 | 4,1 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,4 | 6,7 |
| 90 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4 | 4,3 | 4,6 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,7 | 7 |
Όταν γνωρίζετε την ταχύτητα και τον χρόνο περπατήσεώς σας, δεν είναι δύσκολο να υπολογίσετε την απόσταση πολλαπλασιάζοντας την ταχύτητα με το χρόνο. Επίσης απόσταση που διανύθηκεμπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας το μέσο μήκος βήματος. Πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με τον αριθμό των βημάτων που γίνονται ανά λεπτό και τον χρόνο που απαιτείται για να ολοκληρωθεί ολόκληρη η απόσταση.
Για παράδειγμα, ένα άτομο περνάει 90 λεπτά περπατώντας, με μήκος βήματος 0,82 μ. Σε 1 λεπτό κάνει 120 βήματα, με βάση αυτές τις τιμές βρίσκουμε την απόσταση που διανύθηκε:
S = 0,82 m x 120 βήματα x 90 λεπτά = 8856 m (~8,8 km)
Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα που συλλέγουμε, μπορείτε: να ελέγξετε το φορτίο στο σώμα, επιλέγοντας έναν συγκεκριμένο ρυθμό (ταχύτητα) περπατήματος που ταιριάζει με το επίπεδο υγείας σας. Σχεδιάστε σωστά τις διαδρομές προπόνησης και υπολογίστε τον χρόνο με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Για να βελτιώσετε την υγεία σας, πρέπει να εξασκείτε τακτικά στο περπάτημα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, το οποίο θα πρέπει να είναι επαρκές για την υγεία του ατόμου.
Μεταχειρισμένα βιβλία: Γιούσεβιτς Τ.Π. «Τρέξε με υγεία»Εάν ζείτε στα προάστια, ή περνάτε πολύ χρόνο στο αυτοκίνητό σας, π.χ. ακολουθήστε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τι μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε αυτό το αυξανόμενο πρόβλημα;
Απλά κινήσου!
Το τακτικό περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, το άσθμα, το εγκεφαλικό και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα;
Ξεκινήστε να κάνετε φορτία αργά.
Κάνοντας τζόκινγκ για μία ώρα με ταχύτητα 8 χλμ. την ώρα, ή 10.000 βήματα, θα χάσετε κατά μέσο όρο 0,45 κιλά την εβδομάδα, αυτός μπορεί να είναι ένας εφικτός στόχος.
Αλλά καλύτερα να ξεκινήσετε αργά και να αξιολογήσετε την ικανότητα άσκησης.
Συνιστάται να ξεκινήσετε να περπατάτε όσο νιώθετε άνετα και στη συνέχεια να αυξάνετε 1.000 έως 2.000 βήματα ή περισσότερα κάθε εβδομάδα μέχρι να αισθανθείτε άνετα να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξάνετε τα βήματά σας κατά 20% κάθε εβδομάδα ή ακόμα και κάθε δύο εβδομάδες μέχρι να φτάσετε τον στόχο σας.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα;
Τελικά, αν περπατάτε μόνο 5.000 βήματα την ημέρα, τότε αυξήστε τον αριθμό των βημάτων σε 5.500-6.000 την επόμενη μέρα.
Να είστε δημιουργικοί για να κάνετε επιπλέον βήματα. Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα.
Οι Ιάπωνες άρχισαν για πρώτη φορά να χρησιμοποιούν τον στόχο των 10.000 βημάτων ανά ημέρα ως μέρος μιας καμπάνιας μάρκετινγκ! (για να βοηθήσει στην πώληση βηματομετρητών). Ωστόσο, οι ιατρικές αρχές σε όλο τον κόσμο έχουν συμφωνήσει ότι τα 10.000 βήματα είναι ένας υγιής αριθμός που πρέπει να στοχεύσετε.
Το να περπατάς 10.000 βήματα την ημέρα δεν αποτελεί επίσημη σύσταση από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Οι άνθρωποι δεν πρέπει να αισθάνονται ότι πρέπει να φτάσουν τα 10.000 βήματα για να είναι ενεργοί. Αυτός ο στόχος χρειάζεται για να σηκωθείς και να αρχίσεις να δουλεύεις.
Οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορείτε να κάνετε σήμερα και δεν κάνατε χθες, πιθανότατα θα ξεκινήσετε να κάνετε αύριο, τελικά θα ωφεληθείτε από αυτήν.
10.000 βήματα την ημέρα είναι περίπου ισοδύναμα με τη σύσταση του γιατρού για συσσώρευση 30 λεπτών δραστηριότητας την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα.
Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή.
Άλλος λόγος για να το κάνεις αυτό;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι βολικό, δωρεάν και εύκολο να το κάνετε με μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Το να εργάζεστε προς 10.000 βήματα την ημέρα πρέπει να είναι ο στόχος σας!
Μια ώρα περπάτημα, πόσες θερμίδες καίει;
1 μίλι ισούται με 1,61 χλμ.
Ένα άτομο ηλικίας 45 ετών και βάρους 70 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 400 θερμίδες περπατώντας βιαστικά για μία ώρα. Οι βαρύτεροι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες.
Για παράδειγμα, ένα άτομο 60 κιλών που περπατά για 30 λεπτά με 5,6 χλμ. την ώρα καίει περίπου 125 θερμίδες και ένα άτομο 85 κιλών που κάνει το ίδιο περπάτημα καίει περίπου 178 θερμίδες.
Επίσης, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες αν αυξήσετε την ταχύτητα του περπατήματος.
Ο μέσος κάτοικος της Ρωσικής πόλης περπατά περίπου 5.000-6.000 βήματα την ημέρα, που είναι μόνο τα μισά από τα 10.000 καθημερινά βήματα που συνιστώνται για την επίτευξη καλής υγείας.
Για απώλεια βάρους, το περπάτημα 12.000 έως 15.000 βημάτων την ημέρα θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Ποιος όμως έχει χρόνο να τα μετρήσει;
Για αυτό χρησιμεύει το βηματόμετρο.
Το βηματόμετρο είναι ένα υπέροχο μικρό gadget που μετράει τα βήματά σας ανιχνεύοντας τις κινήσεις του σώματός σας, ώστε να γνωρίζετε πόσα βήματα κάνετε την ημέρα.
Το να φοράτε βηματόμετρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Σε παρακινεί να πετύχεις τον στόχο σου όταν δεν ήσουν τόσο δραστήριος.
Συνήθως φοριέται στον καρπό, αν ντρέπεσαι που θα το δει ο κόσμος, μπορείς να το βάλεις στην τσέπη σου.
Φοράτε βηματόμετρο όλη μέρα για να γνωρίζετε πόσα βήματα κάνετε την ημέρα και έχετε κίνητρο να προσθέσετε επιπλέον βήματα για την υγεία σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δωρεάν εφαρμογή βηματόμετρο στο δικό σας κινητό τηλέφωνοαν δεν θέλετε να φοράτε βηματόμετρο.
Πόσα βήματα πρέπει να περπατά ένα άτομο την ημέρα;
Όπως είπαμε και πριν, κατά μέσο όρο Ρώσοςπερπατά περίπου 5000-6000 βήματα την ημέρα.
Όλα εξαρτώνται από το ύψος, το φύλο, το είδος της δραστηριότητας, τον τόπο διαμονής σας κ.λπ.
- Παιδιά (8-10 ετών) 12.000-16.000 βήματα
- Νέοι 11.000-12.000 βήματα
- Ενήλικες (20-50 ετών) 7000-13000 βήματα
- Ηλικιωμένοι (50-70 ετών) 6000-8500 βήματα
- Ενήλικες με αναπηρίεςή χρόνιες ασθένειες 3500–5500 βήματα
Ένας από τους στόχους των 10.000 βημάτων την ημέρα δημιουργήθηκε ως κίνητρο βηματομέτρου από μια εταιρεία στην Ιαπωνία και έγινε δημοφιλής. Αλλά αρχικά δεν ήταν επιστημονική έρευναπρος υποστήριξη αυτού του αριθμού βημάτων.
Πόσα βήματα την ημέρα;
Η έρευνα έχει καθορίσει αυτές τις κατηγορίες:
- Παθητικός τρόπος ζωής: 5.000 βήματα την ημέρα είναι δείκτης αδράνειας, που σημαίνει ότι κάθεστε πολύ, γεγονός που αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία.
- Χαμηλή δραστηριότητα: 5.000-7.499 βήματα την ημέρα τυπική καθημερινή δραστηριότητα εξαιρουμένης της αθλητικής προπόνησης
Μέση τιμή Ρώσος πολίτηςκάνει 6000-7000 βήματα την ημέρα, γι' αυτό και οι περισσότεροι πολίτες έχουν χαμηλή δραστηριότητα.
- Μικρή δραστηριότητα: 7.500-9.999 βήματα την ημέρα πιθανότατα περιλαμβάνουν κάποια άσκηση ή περπάτημα (ή μια εργασία που απαιτεί περισσότερο περπάτημα).
- Ενεργός τρόπος ζωής: 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτός είναι ο καθημερινός στόχος για υγιείς ανθρώπουςπου κάνουν προπονήσεις και μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους.
- Ιδιαίτερα ενεργό:άτομα που κάνουν περισσότερα από 12.500 βήματα την ημέρα.
Ακόμη και μια μικρή αύξηση στα βήματα πάνω από την αδράνεια μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία σας. Ένας αριθμός 6.000 βημάτων την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι συσχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα στους άνδρες.
Για τα παιδιά, οι ειδικοί θεωρούν ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι πολύ χαμηλά.
Αλλά 10.000 βήματα μπορεί να είναι πολύ δύσκολα για άτομα που είναι μεγαλύτερης ηλικίας και κάνουν καθιστική ζωή ή που έχουν χρόνιες ασθένειες.
Αυξήστε τον αριθμό των βημάτων σας για να περπατήσετε 30 λεπτά την ημέρα
Αντί να χρησιμοποιείτε τον καναπέ, κάντε 10.000 βήματα την ημέρα ως στόχο σας.
Ο προσωπικός σας στόχος πρέπει να βασίζεται στη συνήθη βάση σας (ο μέσος αριθμός βημάτων που κάνετε ανά ημέρα) συν σταδιακά.
Η προσθήκη 2.000 έως 4.000 βημάτων στον κανονικό ημερήσιο αριθμό βημάτων μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα;
Ξεκινήστε να μετράτε τα βήματά σας την ημέρα.
Για να το μάθετε, πρέπει να πάτε στο πλησιέστερο σχολείο ή στάδιο και να βρείτε ένα σηματοδοτημένο μονοπάτι εκεί, μια διαδρομή εκατό μέτρων. Για την ακρίβεια του πειράματος, πρέπει να περπατήσετε 100 μέτρα και να μετρήσετε πόσα βήματα υπάρχουν.
Στη συνέχεια, διαιρέστε το 100 με τον αριθμό των βημάτων - παίρνετε το μήκος του βήματος σας σε μέτρα. Τώρα διαιρέστε 1000 μέτρα με αυτόν τον αριθμό και μάθετε πόσα βήματα πρέπει να κάνετε για να περπατήσετε ένα χιλιόμετρο.
Για περισσότερα ακριβής αξιολόγησηπάρτε το μέσο μήκος διασκελισμού και διαιρέστε τα 1000 μέτρα με το μέσο μήκος διασκελισμού.
Ας υποθέσουμε ότι παίρνετε ένα μέσο μήκος βήματος 83 εκ. Τότε υπάρχουν 1176 βήματα σε 1 χλμ., δηλ. περίπου 1200 βήματα.
Είναι σαφές ότι τα βήματα δεν μπορούν να είναι ακριβείς μετρήσεις, αφού τα βήματα του καθενός είναι διαφορετικά. Σε άτομα με μακριά πόδιατο βήμα θα είναι μεγαλύτερο. Σε άτομα με κοντά πόδια, αντίστοιχα, λιγότερο.
Αν είστε πολύ τεμπέλης για να αναζητήσετε μια σηματοδοτημένη διαδρομή και να κάνετε τους υπολογισμούς, έχουμε ετοιμάσει για εσάς ηλεκτρονική αριθμομηχανήβήματα για τον υπολογισμό του μήκους του βήματος.
Για να μάθετε πόσο μακριά έχετε περπατήσει ή τρέξετε, υπολογίστε το μήκος του διασκελισμού σας εισάγοντας το φύλο και το ύψος σας στον πίνακα. Η αριθμομηχανή θα εμφανίσει αμέσως δεδομένα σχετικά με τον αριθμό των βημάτων ανά απόσταση 1 km.
Ηλεκτρονική αριθμομηχανή βημάτων
Έχετε ανακαλύψει πόσα βήματα κάνετε κατά μέσο όρο ανά ημέρα, προσθέστε τώρα 2000 βήματα για να ορίσετε τον ημερήσιο στόχο πεζοπορίας σας. Με εφαρμογές στο τηλέφωνό σας, μπορείτε να θέσετε τον δικό σας στόχο.
Θα εκπλαγείτε με τη διαφορά μεταξύ αυτού που νομίζατε ότι κάνατε την ημέρα και πόσα βήματα περπατάτε πραγματικά.
Ένα βηματόμετρο θα σας διδάξει να περπατάτε πολύ και, το πιο σημαντικό, να πάρετε μια κλωτσιά από αυτό.
Στην αρχή βέβαια θα είναι δύσκολο, αφού σε κάποιο βαθμό είναι αναγκασμένο, αλλά μετά θα ανάψει ο ενθουσιασμός για να πάει πιο μακριά σήμερα από χθες.
Το να φοράτε βηματόμετρο και να καταγράφετε τα καθημερινά σας βήματα και την απόσταση είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο.
Μπορείτε να φοράτε το βηματόμετρο όλη μέρα, κάθε μέρα και να καταγράφετε τα συνολικά σας βήματα. Ή μπορείτε να το φοράτε μόνο όταν πηγαίνετε για βόλτες ή προπονήσεις.
Πόσα βήματα πρέπει να περπατήσω για να χάσω βάρος;
Κάθε χιλιόμετρο που διανύει ένας άνθρωπος καίει περίπου 62 θερμίδες. Εάν ένα άτομο περπατήσει 2.500 επιπλέον βήματα την ημέρα, ή περίπου 2 χλμ., θα χάσει επιπλέον 120 θερμίδες την ημέρα (τουλάχιστον).
Η καύση 120 θερμίδων κάθε μέρα οδηγεί σε εβδομαδιαίο έλλειμμα 840 θερμίδων.
Μετά από ένα μήνα, αυτό είναι περίπου 3.400 θερμίδες που καίγονται, που ισοδυναμούν με περίπου 0,45 κιλά απώλειας βάρους.
Τηρώντας την ίδια δράση για ένα χρόνο, θα χάσετε περίπου 5 κιλά από το βάρος σας!
Εάν κάνετε μια βόλτα 2 χλμ κάθε φορά, θα σας πάρει μόνο 20-25 λεπτά από τη μέρα σας.
Οι περισσότεροι από εμάς περπατάμε βιαστικά με περίπου 5,6 χλμ την ώρα, κάτι που διαρκεί περίπου 11-12 λεπτά ανά χιλιόμετρο.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Ο αριθμός των βημάτων ανά ημέρα που πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος εξαρτάται πραγματικά από το σημείο εκκίνησης.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι σημαντικό να μάθετε ποιο είναι το σημείο εκκίνησης σας όσον αφορά το επίπεδο δραστηριότητάς σας και την απόσταση που περπατάτε κατά μέσο όρο.
Μόλις μάθετε πόσα βήματα κάνετε την ημέρα, θα έχετε μια καλή ιδέα για το πόσα επιπλέον βήματα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να δείτε αποτελέσματα.
Παράδειγμα, 1 km = 1200 βήματα και όταν περπατάτε 1 km καίτε 62 θερμίδες. Για να χάσετε 0,45 κιλά, πρέπει να καίτε 3500 θερμίδες τουλάχιστον την εβδομάδα ή ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα.
Για να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεται απλώς να περπατήσετε 8 επιπλέον χιλιόμετρα ή 9.600 επιπλέον βήματα (πέρα από την απόσταση που περπατάτε αυτήν τη στιγμή διατηρώντας το βάρος).
Φυσικά, θα είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό αμέσως, αλλά 0,45 κιλά απώλειας βάρους το μήνα με αλλαγές διατροφής. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να περπατήσετε επιπλέον 4 χιλιόμετρα την ημέρα ή 4800 επιπλέον βήματα.
Μειώστε τη διατροφή σας κατά 250 επιπλέον θερμίδες και θα φτάσουμε σε συνολικό έλλειμμα ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδεςστις 500 θερμίδες.
Το πρόγραμμα βηματόμετρο για το τηλέφωνο
Μπορείτε να καταγράψετε τα καθημερινά σας αποτελέσματα σε οποιοδήποτε ημερολόγιο ή όταν αγοράζετε ένα βηματόμετρο, θα υπάρχει ένα πρόγραμμα στο οποίο μπορείτε να κρατάτε ένα αρχείο καταγραφής.
Υπάρχουν δωρεάν προγράμματα βηματόμετρο που δίνουν καθημερινές συμβουλέςΜε ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗκαι κίνητρο για τον στόχο σας.
Προγραμματίστε τη μέρα σας έτσι ώστε να αναγκαστείτε να περπατήσετε.
Αυτό είναι προφανώς πιο εύκολο αν είσαι μέσα μεγάλη πόληόπου το περπάτημα είναι ο κανόνας, αλλά παρόλα αυτά, υπάρχουν πάντα τρόποι να οργανώσεις τις θελήσεις και τις δραστηριότητές σου με τέτοιο τρόπο ώστε το περπάτημα να έχει το πιο νόημα.
Το να φτάσετε σε 15 ή ακόμα και 20 χιλιάδες βήματα την ημέρα μπορεί να είναι κουραστικό, αλλά αν το ενσωματώσετε στις δραστηριότητές σας, συμπεριλαμβανομένης της απογευματινής βόλτας, πραγματικά δεν είναι δύσκολο.
Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε πολύ επιπλέον χρόνο για να εργαστείτε λαμβάνοντας υπόψη το πολυάσχολο πρόγραμμά σας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσθέτετε περισσότερα βήματα κάθε μέρα:
- Αποφύγετε τις θέσεις στάθμευσης. Μπορείτε να προσθέτετε εκατοντάδες βήματα κάθε μέρα παρκάροντας το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την είσοδο του γραφείου ή του καταστήματός σας.
- Το παιχνίδι με παιδιά σίγουρα θα αυξήσει τον αριθμό των καθημερινών βημάτων σας και θα διασκεδάσετε παίζοντας επίσης με τα παιδιά.
- Παραλείψτε το ασανσέρ. Ανεβείτε τις σκάλες για το σπίτι. Αυτά τα πιο απαιτητικά βήματα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς σας.
- Πηγαίνετε στο λογιστήριο για να κάνετε ή να διευκρινίσετε μια ερώτηση αντί για email.
- Αν περιμένετε λεωφορείο ή για να επιβιβαστείτε σε αεροπλάνο στο αεροδρόμιο, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να κάνετε μερικά επιπλέον βήματα.
- Καθαρίστε το σπίτι σας. Ο καθαρισμός του σπιτιού σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα καθημερινά σας βήματα.
- Απολαύστε τον καιρό. Αν και τα περισσότερα φύλλα είναι στο έδαφος, και καλοκαιρινές νύχτεςπίσω μας, ο χειμώνας είναι μπροστά μας. Επενδύστε την επένδυσή σας σε καλά ακουστικά και απολαύστε φρέσκο αέρα και ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική.
- Κατεβείτε από το λεωφορείο πριν τη στάση σας και περπατήστε τον υπόλοιπο δρόμο για το σπίτι ή τη δουλειά
Εάν κάνετε απλώς μια προσπάθεια να περπατήσετε πολύ, μπορείτε να κάψετε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα. Τότε αρχίζεις να νιώθεις τα οφέλη σωματική δραστηριότητα. Είναι τόσο απλό!
Πού είναι το καλύτερο μέρος για τρέξιμο;
Το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αρκεί να μην το κάνετε σε μια πολυσύχναστη πόλη.
Η αναπνοή μολυσμένου αέρα μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους γύρω από το στομάχι σας.
Επίσης, κάνει τα κύτταρα σας λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδης διαβήτης 2 είδη.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η ατμοσφαιρική ρύπανση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σημαντικός ρόλοςστην τρέχουσα επιδημία παχυσαρκίας
«Η αναπνοή μολυσμένου αέρα είναι ο λόγος περιττό λίπος, που συσσωρεύεται γύρω από το στομάχι σας"
Μια άλλη μελέτη έδειξε ισχυρή σύνδεσημεταξύ των επιπέδων λεπτής σκόνης αέρα και του επιπολασμού του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Δεν θα μπορέσετε ποτέ να τα αποφύγετε εντελώς, ακόμα κι αν έχετε την οικονομική δυνατότητα να φύγετε από την πόλη.
Αν όμως έχετε επιλογή, είναι προτιμότερο να επιλέξετε εξοχικές βόλτες ή τουλάχιστον σε πάρκο της πόλης ή ανάχωμα ποταμού.
Τώρα ξέρετε πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα.
Καλή σου τύχη!
Προσοχή:αυτό το άρθρο είναι μόνο για γενικές πληροφορίες. Το υλικό που περιέχεται σε αυτό το άρθρο δεν αποτελεί ιατρική ή φαρμακευτική συμβουλή, την οποία θα πρέπει να αναζητήσετε από ειδικευμένους ιατρικούς ή φαρμακευτικούς οργανισμούς.
Μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για όσους παρακολουθούν αυστηρά τους σωματική δραστηριότητακαι χρησιμοποιεί βηματόμετρο ενώ περπατάει ή κάνει τζόκινγκ. Για να μάθετε πόσο μακριά έχετε περπατήσει ή τρέξετε, υπολογίστε το μήκος του διασκελισμού σας εισάγοντας το φύλο και το ύψος σας στον πίνακα. Η αριθμομηχανή θα εμφανίσει αμέσως δεδομένα σχετικά με τον αριθμό των βημάτων ανά 1 χιλιόμετρο απόστασης.
Οι άνθρωποι περπατούν ακριβώς έτσι ιατρικούς σκοπούς, αγοράστε βηματόμετρα και μετρήστε τις αποστάσεις που διανύσατε. Όταν λέτε «Θα πάω μια βόλτα» και πηγαίνετε μια βόλτα, δεν μπορείτε καν να φανταστείτε τι οφέλη προσφέρετε στο σώμα σας.
Το περπάτημα πιστεύεται ότι προάγει την απώλεια βάρους. Πράγματι, περπατώντας στη στάση του λεωφορείου δύο φορές την ημέρα, καίτε περισσότερες από 1000 χιλιοθερμίδες σε μια εβδομάδα. Αλλά δεν είναι αυτό το θέμα!
Κατά το περπάτημα, συμβαίνουν φορτία και μυϊκές συσπάσεις, και με το σωστό περπάτημα, όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τα χέρια, ωμική ζώνη, περιοχή της κοιλιάς και του ισχίου. Αυτό το φορτίο είναι πολύ πιο σωστό και πιο ασφαλές όσον αφορά τους τραυματισμούς και άλλα αρνητικά φαινόμενα από ό,τι, για παράδειγμα, ένα σύνθετο γυμναστικές ασκήσεις, τζόκινγκ και κάθε είδους εναλλακτική φυσική άσκηση. Με τι καταλήγουμε;
Το αίμα που κυκλοφορεί από τους θερμαινόμενους μύες εξαπλώνεται σε όλο το σώμα. Καθαρός αέρας, είσοδος στους πνεύμονες, συμπληρώματα μεγάλη εικόνααυξημένη παροχή οξυγόνου σε κάθε κύτταρο του σώματός σας. Όλα τα όργανα αρχίζουν να λειτουργούν σε ενισχυμένη λειτουργία, αλλά χωρίς υπερένταση. Ο μεταβολισμός επιταχύνεται, πράγμα που σημαίνει καύση λιπών και αναζωογόνηση του σώματος. Επιπλέον, το γενικό αδρανειακό σοκ του σώματος οδηγεί σε εκφόρτωση γαστρεντερικός σωλήναςμέχρι το ορθό - και αυτό είναι ένα κίνητρο για να απαλλαγείτε από τις τοξίνες και ήπια πέψη των τροφίμων. Το ίδιο συμβαίνει με το συκώτι και Χοληδόχος κύστις- οι σπασμοί σταματούν, η εκκένωση της χολής δεν μένει στάσιμη, αλλά προχωρά με επιταχυνόμενο ρυθμό. Ουρογεννητικό σύστημα, νιώθοντας τον αντίκτυπο της ροής του αίματος και το αυθόρμητο μασάζ κατά τη διάρκεια της κίνησης, απαλλάσσεται από τις συμφύσεις και λειτουργεί στην επιθυμητή λειτουργία.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Θυμηθείτε τα οστά σας ιστός χόνδρου, αρθρώσεις, τένοντες. Όχι μόνο με τα χρόνια αρχίζουν να προκαλούν ανησυχία, αλλά ακόμη και στους νέους μεσοσπονδυλική κήληκαι οι πάσης φύσεως κακώσεις των αρθρώσεων έγιναν κοινές. Οι αρθρώσεις είναι ανενεργές και με τα χρόνια η δουλειά τους γίνεται όλο και χειρότερη. Με καλό ρυθμικό περπάτημα τους δίνουμε ένα δωρεάν, αλλά πολύ αποτελεσματικό μασάζ- και να απαλλαγούμε από προβλήματα. Επιπλέον, τα χέρια ενός ανίκανου θεραπευτή μασάζ μπορεί να σας βλάψουν πολύ, αλλά το περπάτημα δεν κάνει ποτέ!
Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι όταν περπατάτε με μέσο ρυθμό (από 3 έως 5 χλμ./ώρα) δεν υπάρχει επιβάρυνση στον καρδιακό μυ και δεν υπάρχει κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου, όπως συμβαίνει στο τζόκινγκ. Και οι υπερτασικοί ασθενείς αισθάνονται καλύτερα μετά από έναν ήρεμο περίπατο, αρτηριακή πίεσηαρχίζει να μειώνεται.
Και τέλος, το τελευταίο, αν όχι το πιο σημαντικό όφελος. Το περπάτημα θεραπεύει όλους τους τύπους νευρικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου πρώιμα στάδιασχιζοφρένεια! Σε κέντρα θεραπείας νευρώσεων και ψυχιατρικές κλινικέςΠρέπει να υπάρχει χώρος πεζοπορίας ή σοκάκια. Στην αγχωτική μας ηλικία, όλοι υποφέρουμε με τον ένα ή τον άλλο τρόπο από νευρική ένταση, νευρώσεις και νευραλγίες. Αποδεικνύεται ότι δεν χρειάζεται να παίρνετε αντικαταθλιπτικά και ηρεμιστικά, χρησιμοποιήστε αναλγητικές αλοιφές για τη θεραπεία των περιφερικών νευρικών απολήξεων - απλώς κάντε μια βόλτα.
Βήμα-βήμα, μέρα με τη μέρα, απαλλαγούμε από οτιδήποτε περιττό και αρνητικό στο σώμα μας - και στην ψυχή μας. Τι πιο απλό!