Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι τόσο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών όσο και η ίδια η δραστηριότητα. Χωρίς αυτό, δεν θα είναι δυνατό να παρασχεθούν σωστά αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο χρόνο χρειάζονται οι μύες για να ανακάμψουν και πώς μπορείτε να επιταχύνετε αυτή τη διαδικασία.
Η ανάκτηση μετά από φορτία ισχύος είναι απαραίτητη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εμφανίζεται ενεργή μυϊκή ανάπτυξη, επομένως είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε αυτό το στάδιο. Η τακτική προπόνηση στο όριο δεν θα φέρει αποτελέσματα εάν οι μύες δεν έχουν την ευκαιρία να ξεκουραστούν.
Στη διαδικασία της προπόνησης συμβαίνουν μικροκατάγματα των μυϊκών ινών, οι οποίες τεντώνονται και σχίζονται. Μετά από αυτό, ο οργανισμός, θεωρώντας αυτό το φαινόμενο απαράδεκτο, θα προσπαθήσει να τα αποκαταστήσει και να τα θεραπεύσει. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως αποζημίωση. Εάν, μετά από φορτία, δώστε τον εαυτό σας καλή ξεκούρασηκαι την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών θα ξεκινήσει το στάδιο της υπεραντιστάθμισης. ΣΕ δεδομένη περίοδοοι μύες θα γίνουν πιο τραχείς και θα αυξηθούν σε όγκο για να αποφευχθούν ρήξεις και τραυματισμοί στο μέλλον. Λόγω αυτού, αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Εξ ου και η σημασία της ανάκαμψης.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες
Κατά μέσο όρο, όλες οι μυϊκές ομάδες απαιτούν 36-72 ώρες για να αναρρώσουν. Κατά συνέπεια, δεν έχει νόημα να τα εκπαιδεύετε συχνότερα από μία φορά κάθε 2-3 ημέρες. Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς σε όγκο, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να ξεκουραστεί.
Η αερόβια προπόνηση (καρδιο) απαιτεί σημαντική ενεργειακή δαπάνη, αλλά δεν προκαλεί ζημιές ένας μεγάλος αριθμόςμυϊκές ίνες. Μετά από αυτά, κυρίως ανακάμπτει μυϊκό γλυκογόνο. Η αποκατάσταση διαρκεί 1-3 ημέρες κατά μέσο όρο. Η προπόνηση δύναμης, εκτός από την κατανάλωση ενέργειας, προκαλεί μυϊκά μικροτραύματα, οπότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αναρρώσει κανείς από αυτά.
Η διαδικασία αποκατάστασης των μυών χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις, που παρουσιάζονται στον πίνακα.
ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΡΡΩΣΗ | Συνεχίζεται για 30 λεπτά μετά τη δραστηριότητα. Σε κατάσταση στρες, το σώμα καταναλώνει τα υπόλοιπα αποθέματα ουσιών για να επιστρέψει σε μια φυσιολογική κατάσταση. Αυτή την περίοδο χρειάζεται γλυκόζη για γρήγορη ανάρρωση. Επίσης χρειάζεται μεταλλικά στοιχείαγι' αυτό συνιστάται να πίνετε μεταλλικό νερόχωρίς αέριο. |
αργή ανάκαμψη | Αφού το σώμα αποκαταστήσει την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών και των μετάλλων, θα αρχίσει να αποκαθιστά τα προσβεβλημένα κύτταρα και ιστούς. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η πρωτεϊνοσύνθεση ενεργοποιείται και μια επαρκής ποσότητα από αυτήν θα πρέπει να παρέχεται με την τροφή. |
Υπεραντιστάθμιση | Η πιο σημαντική περίοδος αποκατάστασης, που ξεκινά 2-3 ημέρες μετά την προπόνηση. Η πιο ισχυρή υπεραντιστάθμιση θα είναι μετά από μια εξαντλητική προπόνηση έως αποτυχία με μέγιστα βάρη. Το σώμα θα προσπαθήσει εκ των προτέρων να εξασφαλίσει τη μέγιστη ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Η επόμενη εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε αυτό το στάδιο. |
καθυστερημένη ανάρρωση | Συμβαίνει μετά από υπεραντιστάθμιση εάν παραλειφθεί η επόμενη προπόνηση. Επομένως, είναι σημαντικό να τηρείτε το πρόγραμμα των μαθημάτων. Παραλείποντας μία προπόνηση, μπορείτε να επιβραδύνετε σημαντικά τη διαδικασία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα αρχίσει να αποκαθίσταται συνήθης κατάσταση, που είναι τυπικό χωρίς αθλητισμό. |
Έτσι, η απάντηση στο ερώτημα πόσο ανακτούν οι μύες θα είναι ατομική, αλλά κατά μέσο όρο αυτός ο χρόνος είναι 72 ώρες.
Τυπικές μέθοδοι αποκατάστασης μυών
Την περίοδο που οι μύες αναρρώνουν, δεν χρειάζεται να προπονείστε. Αλλο σημαντικό σημείο- αυτό είναι ένα πλήρες όνειρο, ειδικά αν. Παίζει μεγάλο ρόλο για όλους απολύτως, αλλά αν ένα άτομο φορτώνει πολύ το σώμα, τότε η σημασία του είναι ακόμα μεγαλύτερη. Κατά τη διάρκεια του ύπνου οι μύες αναπτύσσονται ενεργά και αυξάνουν τον όγκο.
Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες χωρίς διαλείμματα. Σπουδαίος σωστές συνθήκες. Για καλό ύπνοχρειάζεστε απόλυτο σκοτάδι και σιωπή, καθώς και ένα άνετο μαξιλάρι και ένα κατάλληλο στρώμα.
Η σωστή διατροφή είναι σημαντική. Αμέσως μετά την άσκηση χρειάζεται να δοθεί στο σώμα επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτό θα συμβάλει στην αντιστάθμιση του κόστους τους. Πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνησή σας για να στηρίξετε τους μυς σας.
Μετά από 1-1,5 ώρες μετά την προπόνηση, πρέπει να τρώτε σφιχτά. Τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα συστατικά.
Εκτός από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ο οργανισμός του αθλητή χρειάζεται και λίπη. Οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια και φυτικά έλαιαειδικά λινά.
Τρώω λαχανικά. Λόγω της παρουσίας ινών και χονδροειδών ινών στη σύνθεση, βοηθούν στη βελτίωση της πέψης.
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά δεν είναι ώρα για φαγητό, μπορείτε να φάτε μια μπανάνα ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
Πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά, τόσο κατά τη διάρκεια της συνεδρίας όσο και μετά από αυτήν. Δώστε προσοχή στο χρώμα των ούρων σας, ειδικά το πρωί. Εάν είναι καθαρό, τότε πίνετε αρκετά. Εάν είναι πιο κίτρινο ή πορτοκαλί, τότε η ποσότητα του υγρού πρέπει να αυξηθεί.
Πώς να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών
Πώς να ανακάμψετε γρήγορα μετά από μια προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει διάφορα φάρμακα. Η αθλητική διατροφή, όταν χρησιμοποιείται σωστά, βοηθά στην αύξηση της αντοχής. Επιταχύνετε την ανάρρωση και βελτιώστε τα αποτελέσματα της άσκησης. Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιούνται τα ακόλουθα πρόσθετα:
Τα BCAA είναι αμινοξέα που εμποδίζουν τη διάσπαση του μυϊκού ιστού μετά από δραστηριότητα και βελτιώνουν τη σύνθεση των αναβολικών ορμονών. Λαμβάνονται πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση.
Κρεατίνη Προωθεί την αύξηση της ποσότητας της φωσφοκρεατίνης, η οποία αυξάνει την παροχή ATP, η οποία είναι αρχική φάσηανάκτηση. Αυτή η ουσία λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση και ξεπλένεται μεγάλο ποσόυγρά.
Γλουταμίνη. Το 60% αυτού του αμινοξέος βρίσκεται στους μύες, αλλά με ενεργά φορτία ξοδεύεται εξαιρετικά γρήγορα και εμφανίζεται ανεπάρκεια. Η λήψη προάγει επιπλέον τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στον αναβολισμό και την αποκατάσταση των μυών. Το Sportpit μπορεί να ληφθεί μετά από δραστηριότητα ή τη νύχτα.
Η αθλητική διατροφή πρέπει να λαμβάνεται είτε πριν είτε μετά την άσκηση. Δεν συνιστάται να το κάνετε αυτό ενώ είναι ενεργό.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι σημαντικά για την αποκατάσταση. Μια επαρκής ποσότητα από αυτά θα πρέπει να συνοδεύεται από το φαγητό. Αλλά η ενεργή προπόνηση προκαλεί μείωση της απορρόφησης ορισμένων συστατικών, επομένως μπορείτε να τα πάρετε επιπλέον. Από τις βιταμίνες, οι ακόλουθες ενώσεις είναι χρήσιμες:
Βιταμίνη Α. Αυτό το συστατικό είναι χρήσιμο για την όραση, αλλά επιπλέον, συμμετέχει στη σύνθεση των μυών. Εξαιτίας αυτού, αναπτύσσονται πιο ενεργά. Η βιταμίνη Α επηρεάζει επίσης την τεστοστερόνη, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.
Βιταμίνη C. Εκτός από την αντιοξειδωτική δράση, είναι σε θέση να εξομαλύνει τον πόνο μετά την προπόνηση. Η βιταμίνη έχει επίδραση στο επίπεδο των κυττάρων, αποτρέποντας τις διαδικασίες οξείδωσης.
Βιταμίνη D. Λειτουργεί όπως η βιταμίνη Α. Επίσης ωφελεί το σκελετικό σύστημα.
Βιταμίνες Β. Συμμετέχετε στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, στο σχηματισμό των κυττάρων που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών.
Ψευδάργυρος. Δομικό στοιχείοπρωτεΐνες και ένζυμα που χρειάζονται για την αύξηση και την επιδιόρθωση των ιστών. Σε περίπτωση έλλειψής του, οι μύες δεν μπορούν να αναπτυχθούν, καθώς το ορυκτό επηρεάζει τη σύνθεση των αναβολικών ορμονών.
Υπάρχουν ειδικά φάρμακα που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών. Έχουν πολύπλοκη σύνθεση, επομένως συνιστάται να τα πίνετε μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες αθλητές.
Αεροβιτίνη. Ένα από τα πιο διάσημα επανορθωτικά φάρμακα μετά σωματική δραστηριότητα. Περιλαμβάνει ένα ισχυρό σύμπλεγμα αντιοξειδωτικών που στοχεύει στην καταπολέμηση της οξείδωσης του σώματος και των ελεύθερων ριζών. Έχει έντονο βιοσυνθετικό αποτέλεσμα.
Γραμματέας-1. Το φάρμακο έχει μια ειδική φόρμουλα που προάγει τη σύνθεση των αυξητικών ορμονών. Έχει επίσης ανοσοπροστατευτική δράση.
Αντιγαλακτικό. Το φάρμακο βοηθά στη μείωση του πόνου μετά την άσκηση. Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω της αυξημένης κατανάλωσης αέρα από τους ιστούς, με αποτέλεσμα να αποβάλλεται το γαλακτικό οξύ. Περιέχει οργανικά οξέα.
Για να κάνετε την προπόνηση αποτελεσματική και ανώδυνη και οι μύες να ανακάμπτουν πιο γρήγορα, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:
Μην το παρακάνετε με την αύξηση του ρυθμού. Εάν είναι καιρός να προπονηθείτε σκληρά, πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει.
Στο τέλος της συνεδρίας, τέντωμα, το οποίο θα χρησιμεύσει ως κοτσαδόρος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την εξάλειψη της περίσσειας γαλακτικού οξέος από τους μύες και την ομαλοποίηση του παλμού. Ως αποτέλεσμα, θα ανακάμψετε πιο γρήγορα και θα αυξηθεί η ελαστικότητα των μυών. 5-10 λεπτά θα είναι αρκετά, αλλά οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με υψηλή ποιότητα.
Καλό αποτέλεσμαδίνει κρύο και ζεστό ντους. Πρώτη χρήση ζεστό νερό, μετά κρύο, όχι το αντίστροφο. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στους μύες σας μετά την άσκηση, είναι χρήσιμο να κάνετε ένα κρύο μπάνιο. Ένα καλό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με μασάζ με παγάκι και άλλες διαδικασίες με δροσιστικό αποτέλεσμα. Οι μύες υπό την επίδραση των χαμηλών θερμοκρασιών διαστέλλονται και συστέλλονται απότομα και ρυθμικά. Ενόψει αυτού, οι σκωρίες απομακρύνονται από αυτά πιο γρήγορα.
Οι μύες επωφελούνται από το μασάζ, ειδικά σε βραδινή ώρα.
Οι απλοί χειρισμοί αυξάνουν την ικανότητα των μυών να απορροφούν πολύτιμα συστατικά, να επιταχύνουν και να ενεργοποιούν τη μεταφορά τους στους μυϊκούς ιστούς.
Χρήσιμη ενεργητική ανάπαυση. Μην ξεχνάτε τη δραστηριότητα κατά τις περιόδους ανάπαυσης. Είναι χρήσιμο να περπατήσετε, να κολυμπήσετε στην πισίνα, να επισκεφτείτε ένα μπάνιο ή σάουνα.
Η μυϊκή αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Διάφορα φάρμακα βοηθούν στην επιτάχυνσή του, αλλά είναι σημαντικό να μην γίνεται κατάχρηση. Λάβετε υπόψη ότι το βασικό κριτήριο για το αν οι μύες έχουν ανακάμψει αρκετά είναι η επιθυμία για προπόνηση. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, γιατί αυτό θα έχει μπούμερανγκ.
Χαιρετισμούς, κυρίες και κύριοι! Ξεκινώντας αυτή την Παρασκευή, οδηγούμε την ιστορία μας ως μέρος ενός κύκλου που ονομάζεται «Muscle Inside». Και το πρώτο (μετά τις διακοπές της Πρωτοχρονιάς)Το θέμα προς εξέταση είναι πόσο ανακάμπτουν οι μύες μετά την προπόνηση και πώς.
Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τι συμβαίνει με τους μύες κατά την / μετά από μια προπόνηση, πότε να πάτε στην επόμενη προπόνηση και πολλά άλλα.
Οπότε, αν όλα είναι στη συλλογή, ας ξεκινήσουμε, ίσως.
Μύες και προπόνηση: πώς το ένα επηρεάζει το άλλο
Αυτή είναι η πέμπτη ανάρτηση στον κύκλο «Muscle Inside», στην οποία μελετάμε την «εσωτερική μηχανική» των μυών και τις διαδικασίες που επηρεάζουν την ανάπτυξη και την ογκομετρική ανάπτυξή τους. Όλες αυτές οι πληροφορίες θα σας επιτρέψουν να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με τα θέματα προπόνησης, διατροφής και αποκατάστασης. Έχουμε ήδη καταλάβει, και τι είναι, σήμερα θα μάθουμε πώς και πόσο ανακτούν οι μύες μετά την προπόνηση. Ας ξεκινήσουμε, ως συνήθως, από μακριά - με τη θεωρία και στη συνέχεια να προχωρήσουμε ομαλά στην πρακτική κατεύθυνση. Πηγαίνω!
Σημείωση:
Όλες οι περαιτέρω αφηγήσεις σχετικά με το θέμα, πόσο ανακτούν οι μύες μετά την προπόνηση και πώς, θα χωριστούν σε υποκεφάλαια.
Τι συμβαίνει στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Ερώτηση: γιατί πηγαίνετε στην κουνιστή πολυθρόνα; Απάντηση: κούνια. Όλοι γνωρίζουμε την ερώτηση και την απάντηση, αλλά δεν αντικατοπτρίζει την πραγματική κατάσταση των πραγμάτων, δηλ. τι πραγματικά συμβαίνει με τους μύες. Στο γυμναστήριο, στη διαδικασία της εργασίας δύναμης, ο αθλητής δημιουργεί μόνο τις προϋποθέσεις για την αλλαγή της σωματικής του σώμα, την ανάπτυξη των μυών, η τελευταία συμβαίνει αποκλειστικά στο στάδιο της αποκατάστασης μετά το γυμναστήριο. Επομένως, να πεις ότι πας στο χολ για κούνια (από την άποψη των διεργασιών που συμβαίνουν μέσα στους μύες)λάθος, πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να δημιουργήσετε άγχος στο σώμα / τους μύες.
Όταν κάνετε έντονη άσκηση, μυϊκές ίνεςείναι κατεστραμμένα και το μικροτραύμα ενεργοποιεί τους μηχανισμούς αυτοθεραπείας του σώματος. Ως αποτέλεσμα, συγκεκριμένα κύτταρα καλούνται δορυφορικές κυψέλες, συγχωνεύονται μαζί με κατεστραμμένες μυϊκές ίνες για να τις επισκευάσουν. Μερικά από αυτά τα κύτταρα ωριμάζουν και σχηματίζουν νέα μυοϊνίδια, τα οποία είναι συστατικά των μυϊκών ινών, οπότε μόλις προσκολληθούν σε υπάρχουσες ίνες, πυροδοτούν την υπερτροφία - ανάπτυξη μυών σε διάμετρο.
Κάθε φορά που οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα δορυφορικά κύτταρα πρέπει να ξεκινούν μια σειρά γεγονότων που προάγουν την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών.
Αρκετές ορμόνες, κυρίως αυξητικοί παράγοντες, απαιτούνται για την υποστήριξη της ανάπτυξης νέων μυϊκών ινών καθώς και για τη διευκόλυνση της διαδικασίας αποκατάστασης.
Η ινσουλίνη παίζει επίσης ρόλο στην αποκατάσταση των μυών καθώς ενισχύει την πρωτεϊνοσύνθεση και διευκολύνει την είσοδο γλυκόζης στο σώμα. μυϊκά κύτταρα. Στη συνέχεια, η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο, το οποίο χρησιμοποιείται ως καύσιμο για όλα τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των δορυφορικών κυττάρων. Η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη συμβάλλουν επίσης στη μυϊκή υπερτροφία και η διαθεσιμότητα αμινοξέων που προέρχονται από διατροφικές πρωτεΐνες επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών.
Η κατάλληλη πρόσληψη πρωτεϊνών εξασφαλίζει επαρκή ποσότητα άμεσα διαθέσιμα αμινοξέα στο σώμα και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςείναι απαραίτητο για τα δορυφορικά κύτταρα να ξεκινήσουν αντιδράσεις που τους επιτρέπουν να επιδιορθώσουν τον κατεστραμμένο ιστό. Έλλειψη αμινοξέων (ως αποτέλεσμα μιας δίαιτας φτωχής σε πρωτεΐνες)θα επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών, καθώς τα δορυφορικά κύτταρα δεν μπορούν να πολλαπλασιαστούν αποτελεσματικά και επομένως δεν μπορούν να αρχίσουν να επιδιορθώνουν τους κατεστραμμένους ιστούς αμέσως μετά την προπόνηση.
Τώρα ας δούμε το εσωτερικό του κατεστραμμένου ιστού και ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τη διαδικασία της αποκατάστασής του.
Κατεστραμμένος ιστός: στάδια ανάκτησης
Κατά τη διαδικασία αποκατάστασης, 4 στάδιο:
- σταματήσει την αιμορραγία?
- πλήρωση κενού/βλαβών.
- μείωση κενού/ανάλυσης.
- επιστροφή του αρχικού τύπου υφάσματος.
Ας δούμε κάθε σημείο με περισσότερες λεπτομέρειες.
Στάδιο αριθμός 1. Σταματήστε την αιμορραγία
Το τραύμα είναι πάντα παραβίαση της δομής, του συνήθους «τρόπου ζωής» του ιστού. Αμέσως μετά τον «τραυματισμό» μαλακός ιστόςυγρά (αίμα, λέμφος και άλλα υγρά)στο σώμα μας προέρχονται από κατεστραμμένο ιστό. Μόλις συμβεί ένας τραυματισμός, το σώμα μας αρχίζει/προσπαθεί να επιδιορθώσει τη δυσλειτουργία και να αντισταθμίσει τη ζημιά. Το σώμα δημιουργεί γρήγορα λεπτές μεμβράνες γύρω από τον τραυματισμό (τραύμα) για να σταματήσει την αιμορραγία. Αυτή είναι η αρχή της διαδικασίας επούλωσης.
Στάδιο νούμερο 2. Γέμισμα κενού/διάτρησης
Όταν συμβαίνει τραυματισμός, υπάρχει ένα κενό μεταξύ των δύο πλευρών του τραύματος. Μπορεί αρχικά να γεμίσει με σωματικά υγρά, αλλά στη συνέχεια γεμίζει με νέο ιστό. Ωστόσο, νέοι μύες, δέρμα, τένοντες δεν αναπτύσσονται ακαριαία. Αυτοί οι ειδικοί ιστοί απαιτούν νεύρα και κυκλοφορία για να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν σωστά. Σε περίπτωση τραυματισμού, το σώμα γεμίζει πρώτα το κενό με έναν ειδικό τύπο ιστού. (τύπος 1 , γενικός ιστός) . Μόλις ο ιστός τύπου 1 «πέσει στη θέση του», νέα τριχοειδή αγγεία, φλέβες και νεύρα σχηματίζονται γύρω του.
Στάδιο αριθμός 3. Μείωση κενού/καταστροφής
Στο τρίτο βήμα, ο ιστός №1 αντικαταστάθηκε από ύφασμα №2 . Έχοντας πρόσβαση σε κατάλληλα θρεπτικά συστατικά από τακτική παροχή αίματος, αυτός ο δεύτερος τύπος ιστού είναι πολύ ισχυρότερος. Συνδέεται σφιχτά με τις άκρες της πληγής σας και με την πάροδο του χρόνου λειτουργεί ως μυς «σφίγγοντας», συγκρατώντας τις άκρες της πληγής μαζί. Έτσι, η περιοχή της τραυματισμένης περιοχής γίνεται πολύ μικρότερη.
Στάδιο αριθμός 4. Επιστροφή αρχικού τύπου υφάσματος
Αφού το τραύμα φτάσει στο ελάχιστο του μέγεθος, το σώμα μας αντικαθιστά ιστό όπως π.χ 2 τον αρχικό του τύπο. Μόνο τώρα αναπτύσσεται το νέο δέρμα, σύνδεσμος, τένοντας, μυς ή χόνδρος. Και μόνο μετά από αυτό η πληγή θεωρείται πλήρως επουλωμένη.
Περιγράψαμε τον κύκλο επιδιόρθωσης ιστών, ώστε να έχετε μια ιδέα για τις διεργασίες που συμβαίνουν μέσα στον κατεστραμμένο ιστό. Σε γενικές γραμμές, ένας παρόμοιος μηχανισμός επούλωσης φαίνεται από μυς. Ωστόσο, ο χρόνος επούλωσης των μικροτραυμάτων και η αποκατάσταση των μυών στην αρχική τους (πριν τον τραυματισμό) κατάσταση είναι πολύ πιο γρήγορος. Επιπλέον, οι μύες έχουν την ιδιότητα της υπεραντιστάθμισης. Αυτό συμβαίνει όταν οι παράμετροί τους επαναφέρονται στην κατάσταση «αρχικής + 1 "(θετική αύξηση).
Η διαδικασία μεγιστοποίησης της μυϊκής ανάπτυξης είναι ξεκάθαρη και είναι αυτό το δεύτερο όνομα που έχει η υπεραντιστάθμιση, δεδομένης της ικανότητας να πιάνει το σώμα σου στο σημείο της μέγιστης ετοιμότητας για το επόμενο βήμα/ανάπτυξη μυική μάζα, που περιγράφεται στο σχήμα.
Αν ένας αθλητής ατομικά και μόνο για τον εαυτό του υπολογίζει πότε (μετά την προπόνηση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας)την επόμενη φορά που θα πρέπει να εμφανιστείτε στην αίθουσα, δηλ. πέφτει στο «παράθυρο ευκαιρίας», θα βελτιώσει ποιοτικά/ποσοτικά τους δείκτες όγκου του.
Η γλυκόζη στη διαδικασία της εργασίας δύναμης. Τι της συμβαίνει;
Στη διαδικασία της σωματικής δραστηριότητας, η γλυκόζη, το κύριο συστατικό καυσίμου της διατροφής, λαμβάνεται ενεργά από όλα τα συστήματα του σώματος και αποστέλλεται στους μύες. Κατά την περίοδο της ενδυνάμωσης, ο εγκέφαλός σας εξαντλείται σε γλυκόζη και οι γνωστικές του λειτουργίες εξασθενούν πολύ. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με διαφορετικούς τρόπους: από κάποιο σκοτάδι στα μάτια, θόλωση περιβάλλονσε σημείο να μην μπορεί να πάρει γρήγορα μια διανοητική απόφαση.
Σε κάθε περίπτωση, μόλις αρχίσετε να εργάζεστε στο γυμναστήριο και φορτώνετε τη μυϊκή ομάδα στόχο, η γλυκόζη αρχίζει να ρέει εντατικά στην περιοχή εργασίας. Μια τέτοια διαδικασία σίτισης σάς επιτρέπει να αντλείτε τους μύες για κάποιο χρονικό διάστημα, ωστόσο, μια αύξηση στα ογκομετρικά χαρακτηριστικά τους (αύξηση μυϊκής μάζας)είναι καθαρά θέμα μυϊκής αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
Έτσι, μπορείτε να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο, αλλά θα έχετε το αποτέλεσμα, το οποίο εκδηλώνεται με τη μορφή μιας θετικής αλλαγής στο σχήμα, εάν έχετε τη γνώση πώς να βγάλετε τους μύες από την καταβολική (σήψη) κατάσταση .
Βιολογικές διεργασίες που εμπλέκονται στην ανάκτηση
Η ανάκτηση περιλαμβάνει τις ακόλουθες διαδικασίες:
- αποκατάσταση σχισμένων μυϊκών ινών. Τα τελευταία θεραπεύονται πιο δυνατά από πριν (πριν την καταστροφή τους)και ο μυς αυξάνει το δυναμικό του.
- ανάκτηση υγρών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα ιδρώνει, προκαλώντας απώλεια υγρών. Όταν ενυδατώνετε σωστά το σώμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, διατηρείτε επαρκή επίπεδα υγρών. Αυτά τα υγρά είναι σημαντικά για την παροχή θρεπτικών συστατικών στο ζωτικό σημαντικά όργανακαι τους μύες μέσω της κυκλοφορίας του αίματος?
- πρωτεϊνική σύνθεση (η διαδικασία αντικατάστασης των κατεστραμμένων πρωτεϊνών). Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών στον άνθρωπο αυξάνεται κατά 50% τέσσερις ώρες μετά την εντατική προπόνηση με αντιστάσεις (στοιχεία από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, ΗΠΑ 2015 ) . Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι αυτό που κάνει τους μύες σας μεγαλύτερους, δίνοντάς τους την ικανότητα να χειρίζονται περισσότερο άγχος. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι τίποτα άλλο από το πλεόνασμα του ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης έναντι του ρυθμού διάσπασής της.
Αυτά είναι τα τρία πιο σημαντικά στοιχεία ανάκαμψης, η κατάσταση των οποίων (μετά την προπόνηση)πρέπει να παρακολουθείται από κάθε ασκούμενο στο γυμναστήριο. Η βελτίωση της μυϊκής αποκατάστασης οφείλεται στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα την καθαρή αύξηση της πρωτεΐνης.
Θα μιλήσουμε για στρατηγικές για τη βελτίωση της αποκατάστασης των μυών στο πρακτικό μέρος της σημείωσης, αλλά προς το παρόν θα δώσουμε μια απάντηση στην ερώτηση ...
Λίγο πολύ: πόσο καιρό πρέπει να προπονείστε στο γυμναστήριο; Αποτελέσματα έρευνας
Κάποιος προπονείται για δύο ώρες πέντε φορές την εβδομάδα, άλλοι προτιμούν 60 -λεπτές προπονήσεις τύπου «Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή». Τελικά, για περισσότερα οπτικά αποτελέσματα, θα πρέπει να περνάτε περισσότερο ή λιγότερο χρόνο στην αίθουσα;
Όταν ασκούμαστε σταθερά σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα χωρίς επαρκή χρόνο αποθεραπείας, η σωματική μας λειτουργία δεν θα αυξηθεί σταδιακά, αλλά θα μειωθεί. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση δεν μπορεί (ανεπιθύμητα) να προσαρμοστεί σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ημερών, για παράδειγμα, Δευτ/Τετ/Παρ., επειδή η διαδικασία αποκατάστασης για αυτήν την περίοδο (προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα)δεν τελειώνει ακόμα. Και ακόμα κι αν ο αθλητής αισθάνεται ότι είναι έτοιμος να «σκίσει και να πετάξει», αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι οι μύες του έχουν την ίδια άποψη.
Πολυάριθμες μελέτες που έγιναν στον τομέα της μυϊκής αποκατάστασης συμφωνούν ότι η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ δύο προπονήσεων ενδυνάμωσης θα πρέπει να είναι μεταξύ 36 πριν 72 ώρες ( 2-3 ημέρα). Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι μετά 36-72 ώρες, ο αθλητής είναι πιο πιθανό να πέσει στο «παράθυρο ευκαιρίας» (το φαινόμενο της υπεραντιστάθμισης)από την ανάπαυσή του θα είναι μικρότερη / μεγαλύτερη από την καθορισμένη περίοδο.
Συμπέρασμα:καταλληλότερο για προγράμματα κατάρτισης (σπαστό, ολόσωμο)τρένο όχι κάθε δεύτερη μέρα, αλλά 2 ή 3 .
Μύθοι μυϊκής εργασίας και αποκατάστασης
Τώρα θα καταρρίψουμε τους πιο δημοφιλείς μύθους για τους μυς.
Νο. 1. Μυϊκός πόνος - δείκτης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης
Η τρυφερότητα δεν σχετίζεται άμεσα με την υπερτροφία και δεν είναι δείκτης ογκομετρικής προόδου. Ο πόνος προκαλείται από την ευαισθησία στα μικροδάκρυα του μυϊκού ιστού, αλλά εξαρτάται επίσης από το πόσο ευαίσθητοι είναι οι υποδοχείς του πόνου σας. (υποδοχείς πόνου)στους μύες.
Εάν μπορείτε να έχετε έντονο πόνο μετά από κάθε προπόνηση, τότε είναι πιθανό είτε να μην ασκείστε αρκετά συχνά, είτε να μην τρώτε αρκετά, να κοιμάστε. Σε κάθε περίπτωση, δεν κάνετε αρκετά από τα παραπάνω.
Συμπέρασμα:μυϊκός πόνος δεν είναι 100% εγγύηση ποιότητας εκπαίδευσης και προόδου, αυτό είναι απλώς μια αντίδραση στο φορτίο υποδοχείς πόνουμύες. Αυξήστε τη συχνότητα της προπόνησης, αναθεωρήστε τη διατροφή προς την κατεύθυνση της αύξησής της και ο πόνος θα υποχωρήσει.
Νο 2. Οι ημέρες ανάπαυσης από το φορτίο απαιτούν πλήρη αδράνεια
Πιστεύεται ότι το «να μην αναποδογυρίσεις» είναι το καλύτερο που έχεις να κάνεις την επόμενη μέρα της προπόνησης. Αυτό είναι λάθος. Μελέτες δείχνουν ότι η ελαφριά καρδιο ή η ελαφριά προπόνηση όχι αρνητικό αντίκτυποσχετικά με την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει. Αντίθετα, μια τέτοια δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης και στη μείωση του πόνου αυξάνοντας την κυκλοφορία αίματος/θρεπτικών συστατικών στην περιοχή/μυϊκή ομάδα στόχο.
Συμπέρασμα:μετά από προπόνηση δύναμης για κάποιους ορισμένη ομάδαή ολόκληρο το σώμα επόμενες μέρεςμπορείτε να χρησιμοποιήσετε την "ενεργή" ανάπαυση. Ιδιαίτερη αξία έχουν οι διατάσεις και το cardio στο νερό.
Νο. 3. 48 ώρες ξεκούραση
Αυτός ο μύθος λέει ότι μόνο μετά 48 ώρες, μπορείτε και πάλι να πάτε στο γυμναστήριο για προπόνηση, διαφορετικά υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να «αρπάξετε» την υπερπροπόνηση.
Η πρόοδος σε βάρος, επαναλήψεις ή ένταση δεν είναι μια ατελείωτη διαδικασία. Κάποια στιγμή θα χτυπήσεις ταβάνι. Η αύξηση της συχνότητας της προπόνησης ανά εβδομάδα είναι ένας τρόπος για να προχωρήσετε. Μπορεί να χρειαστείς 48 και περισσότερες ώρες για ανάκαμψη, αυτός ο αριθμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
συμπέρασμα: μην περιμένεις επίτηδες 48 ώρες, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο χρόνο ανάπαυσης. Όλα είναι ατομικά.
Νο 4. Οι προπονήσεις σε χωριστά είναι πιο αποτελεσματικές από τις προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα/από πάνω προς τα κάτω
Πρόσφατη έρευνα (πόρος T-nation, 2016 ) έδειξε ότι όσοι αθλητές προπονήθηκαν 3 μία φορά την εβδομάδα για ολόκληρο το σώμα εμφάνισε υψηλότερη υπερτροφική απόκριση σε σύγκριση με τρεις μοναχικούς αθλητές. Η ομάδα από πάνω προς τα κάτω έδειξε επίσης περισσότερα κορυφαίες βαθμολογίεςκέρδος μάζας από τα διχασμένα αντίστοιχα. Επιπλέον, οι ερευνητές σημειώνουν ότι στις παραλλαγές «πλήρες σώμα» και «πάνω-κάτω», οι αθλητές λάμβαναν πιο συμμετρικές αναλογίες σώματος και πιο εκφραστικά/ογκώδη πόδια. (V 3ηκαθημερινά οι μύες των σπασμένων ποδιών λαμβάνουν μόνο 1/3 προσοχή).
Συμπέρασμα: split workouts - όχι ό,τι καλύτερο αποτελεσματική μέθοδοςδιατήρηση της μυϊκής μάζας και δημιουργία συμμετρικού σώματος.
Στην πραγματικότητα, έχουμε αναλύσει ολόκληρη τη θεωρία και τώρα θα αναλύσουμε μερικά πρακτικά σημεία.
Πώς να βελτιώσετε την αποκατάσταση των μυών;
Φάτε περισσότερο, κοιμηθείτε περισσότερο, πάρτε περισσότερο αθλητική διατροφή- αν και αυτές είναι αληθινές συμβουλές για τη βελτίωση της αποκατάστασης, έχουν ήδη βάλει τα δόντια τους στην άκρη και επομένως δεν ενδιαφέρουν την κάλυψη στο σημείωμά μας. Θα ακολουθήσουμε τη λογική πορεία (Πάμε μαζί, πετάτε για Λένινγκραντ; :))και εξοικειωθείτε με τις ίδιες μεθόδους.
Νο. 1. Χωρίς πόνο - καμία πρόοδο!
Το να γνωρίζετε πότε να σταματήσετε εγκαίρως και να πείτε στον εαυτό σας «αρκεί» είναι η πιο σημαντική λογική τεχνική όταν εργάζεστε στους μύες. Συχνά οι αρχάριοι δεν έχουν αρκετή εμπειρία για να κατανοήσουν τη διαφορά μεταξύ χρήσιμου πόνου (άντληση μυών με αίμα και θρεπτικά συστατικά, αίσθηση καψίματος)και πόνο που προκαλεί πραγματική βλάβη στο σώμα.
Επιδιώκοντας γρήγορα αποτελέσματα, οι προπονήσεις ορισμένων ανθρώπων μπορεί να διαρκέσουν 1,5-2 ώρες, αλλά σε αυτή την κατάσταση, ο αθλητής, με μεγάλη πιθανότητα, θα οδηγήσει μόνος του (αν θα εμπλακεί σε αυτήν τη λειτουργία σε κάποια μόνιμη βάση)να δηλώσω . Αρκετά για τις γυναίκες 2οεβδομάδες τόσο παρατεταμένης εντατικής εργασίας και, παρά την αυξημένη αντοχή του (σε σύγκριση με τους άνδρες), θα καούν.
Η υπερπροπόνηση μειώνει δραματικά την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει, αναστέλλει όλες τις αναβολικές του εκδηλώσεις.
Συμπέρασμα:Η προπόνηση πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, αλλά χωρίς την κατάσταση της "γλώσσας στον ώμο" μετά.
Νο 2. Διατάσεις
Στο Vaska-cat pogogushechki!
Πολλοί πιστεύουν ότι το τέντωμα των μυών είναι περιποίηση και αποκλειστικά για γυναίκες. Στην πραγματικότητα, οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό μέρος μιας αποτελεσματικής διαδικασίας οικοδόμησης και αποκατάστασης μυών. Ένας τεντωμένος μυς είναι ένας πιο εύκαμπτος μυς, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε με το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης.
Μετά από μια προπόνηση, οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές, επειδή έχει συσσωρευτεί μεγάλη ένταση στους μύες κατά τη διάρκεια της εργασίας, και οι διατάσεις βοηθούν αποτελεσματικά στο «να το αναδείξουν».
Συμπέρασμα:κάντε μια γενική προθέρμανση 5-7 λεπτά πριν την προπόνηση και τον πλήρη κύκλο διάτασης (επί 10-15 λεπτά)όλοι εκπονήθηκαν μυϊκές ομάδες - μετά.
Νο. 3. Μυοπροσωπική προπόνηση
Αυτο-μασάζ που παρέχει μυϊκή-προσωπική χαλάρωση. Αποσκοπεί στην αποκατάσταση της φυσικής γεωμετρίας και του τόνου τόσο των μεμονωμένων μυών όσο και του μυϊκού κορσέ συνολικά. Τις περισσότερες φορές, το κύριο εργαλείο σε αυτό είναι ένας ειδικός κύλινδρος με κόμπους / αιχμές που σας επιτρέπουν να διεισδύσετε βαθιά στα σημεία ενεργοποίησης των μυών. Το νόημα της προπόνησης με βίντεο είναι να εκτελείς ειδικές ασκήσεις- η ολίσθηση του σώματος πάνω του.
Συμπέρασμα:μετά από ενδυνάμωση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, για να χαλαρώσετε τους μύες, καταφύγετε στη μυοπεριτονιακή προπόνηση.
Σημείωση:
Το απλικατέρ του Kuznetsov - μια επιφάνεια με αγκάθια, είναι, σε κάποια απλοποιημένη εκδοχή, ένας τύπος μυοπεριτονιακής χαλάρωσης.
Νο 4. Ενυδάτωση
Είναι υποχρεωτικό να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μιλήσαμε για αυτό σε μια σημείωση [ . Ωστόσο, ενυδατώνοντας τον εαυτό σας (τόσο μέσα όσο και έξω)μετά την προπόνηση - πολύ σημαντική διαδικασία, που σας επιτρέπει να απορροφάτε τα θρεπτικά συστατικά γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά και να φέρετε τα αμινοξέα σε κατεστραμμένες δομές πιο γρήγορα (φλεγμονώδης μυϊκός ιστός).
Συμπέρασμα:μετά την προπόνηση, πρέπει να πίνετε όχι μόνο, αλλά, πρώτα απ 'όλα, νερό.
Νο 5. Αλλαγή οικείου περιβάλλοντος
Ολοκληρώσατε την προπόνησή σας και οι μύες/το σώμα σας περιμένουν να προκληθούν από εσάς. Το να κάνετε ντους, να ντυθείτε και να πάτε σπίτι είναι μια τυπική επιλογή που δεν θα βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, εάν αλλάξετε το συνηθισμένο περιβάλλον σας, για παράδειγμα, μεταβείτε στο 10 λεπτά στη σάουνα και μετά βουτήξτε στη δροσερή πισίνα, θα σοκάρετε τους μύες σας με καλό τρόπο και θα αρχίσουν να επεξεργάζονται τον πόρο αποθεραπείας τους πιο γρήγορα και καλύτερα.
Αυτές οι τεχνικές θα σας βοηθήσουν να «συντονίσετε» τους μύες σας για ταχύτερη και καλύτερη αποκατάσταση.
Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με το περιεχόμενο, ας προχωρήσουμε στο ...
Επίλογος
Είναι καλύτερο να κατανοήσετε το σώμα σας για να μπορέσετε να το χρησιμοποιήσετε πιο αποτελεσματικά - αυτό είναι το κύριο καθήκον του κύκλου "Muscle Inside". Και ελπίζω να τα καταφέρει καλά. Για παράδειγμα, σήμερα ανακαλύψαμε πόσο ανακτούν οι μύες μετά από μια προπόνηση και πώς, καθώς και ποιες μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.
Την επόμενη φορά θα πιέσουμε κάτι άλλο :), περιμένουμε, κύριε ...
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Και τι πρόγραμμα πηγαίνετε στο γυμναστήριο - Δευτ/Τετ/Παρασκευή; Γιατί ακριβώς;
PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του δικού σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 Εγγυημένοι πόντοι κάρμα :)
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.
Λίγοι άνθρωποι δίνουν σημασία στο τι πρέπει να γίνει μετά το τέλος της προπόνησης. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν ασκούνται και τρώνε σωστά, τότε δεν υπάρχει τίποτα άλλο που θα μπορούσε να τους φέρει περισσότερα εντυπωσιακά αποτελέσματα. Πράγματι, αν θέλουμε να έχουμε καλή φυσική κατάσταση, ποιο είναι το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό; Έτσι είναι, άσκηση και δίαιτα. Αλλά υπάρχει κάτι άλλο που δεν κάνετε. Αλλά είναι ακριβώς αυτό που σε εμποδίζει να φτάσεις Απώτερος στόχος. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το πώς να ανακάμψετε μετά από σκληρές προπονήσεις.
Καταλάβετε μόνο ένα πράγμα:
Είναι οι ενέργειές σας μετά από μια προπόνηση που καθορίζουν πόσο καλά θα ανακάμψετε, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε τις δραστηριότητες φυσικής κατάστασης την επόμενη μέρα.
Εάν δεν κάνετε καμία ενέργεια, τότε το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: τραυματισμοί, δυνατός πόνοςστους μύες, έλλειψη ενέργειας και, κατά συνέπεια, κίνητρο.
Αλλά όσο πιο πλήρως αναρρώνεις, το καλύτεροθα είναι η επόμενη προπόνησή σας και τόσο περισσότερο μπορείτε να συνεχίσετε τις αθλητικές σας δραστηριότητες. Αυτό θα φέρει αποτελέσματα στο μέλλον, πιστέψτε με.
Εάν θέλετε να αποφύγετε τη στασιμότητα και την οπισθοδρόμηση, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να παρατηρήσετε ορισμένες προϋποθέσεις για ανάκαμψη. Εδώ είναι μερικά χρήσιμες συμβουλέςπου θα σας βοηθήσει σε αυτό:
Ονειρο
Καταρχήν είναι ένα όνειρο. Οι μύες σας μεγαλώνουν πιο γρήγορα όταν κοιμάστε. Έτσι, εάν κοιμάστε μόνο 5 ή 6 ώρες τη νύχτα, οι μύες σας δεν μπορούν να ανακάμψουν και σίγουρα δεν θα αναπτυχθούν.
Τουλάχιστον θα πρέπει να κοιμάστε το βράδυ για 7 ώρες. Ιδανικά, 8 ώρες.
Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε το βράδυ, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό, χαλαρωτικό ντους και να κάνετε μια βόλτα πριν τον ύπνο.
Υπάρχουν επίσης φυτικά βοηθητικά: χαμομήλι και βαλεριάνα, αλλά δεν πρέπει να τα παίρνετε περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα. Και πάλι, υπάρχουν επίσης. Η επιλογή, όπως λένε, είναι δική σας.
Θρέψη
είναι το ίδιο ουσιαστικό στοιχείοσε ανάκαμψη. Φυσικά, πρέπει να επαναφέρετε τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που χάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Καλό είναι να αναπληρώνουμε την παροχή πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά τα μαθήματα. Όσον αφορά τον αριθμό των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να τρώτε έως και 6 φορές την ημέρα.
Μια τέτοια κλασματική διατροφή διεγείρει το μεταβολισμό. Η ταχύτητά του εξαρτάται επίσης από την ώρα της ημέρας. Το πρωί, από τις 6 έως τις 12 η ώρα, ο μεταβολισμός είναι μέγιστος.
Σας ευχαριστούμε για το άρθρο - αρέσει. Ένα απλό κλικ και ο συγγραφέας είναι πολύ ευχαριστημένος.
FAQ
- Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;
- Πρώτο πρόγραμμα προπόνησης
- Πώς να χτίσετε μυς στο σπίτι
- Σωματότυποι. Έκτομορφο, μεσόμορφο και ενδόμορφο Πώς να αναγνωρίσετε το δικό σας
- Πώς να αντλήσετε την κάτω πρέσα
- Πώς να χτίσετε ώμους
Τι καίει λίπος πιο γρήγορα: τρέξιμο ή άρση; Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άρση βαρών λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά από την αεροβική. Είναι αλήθεια? Ας μάθουμε λίγο πιο κάτω.
Ερχόμενοι στο γυμναστήριο, οι νεοφερμένοι, λόγω της απειρίας τους, κάνουν πολλά λάθη. Φυσικά, υπάρχει ένας γυμναστής στο γυμναστήριο που θα δείξει μια σειρά από ασκήσεις και θα διορθώσει τα λάθη που έχουν εμφανιστεί. Ωστόσο, θα σας πούμε σε αυτό το άρθρο ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, πόσες προσεγγίσεις.
Ακολουθώντας σωστά όλες τις δίαιτες και τα σχήματα κατάλληλη διατροφή, ακόμα δεν μπορείτε να επιτύχετε αύξηση της μυϊκής μάζας. Για να επιτύχετε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, υπάρχουν μόνο δύο επιλογές: να πάτε σε ένα αθλητικό σωματείο ή να ασκηθείτε στο σπίτι. Φυσικά, ένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα επιλέξει το απαραίτητο σύνολο ασκήσεων και θα σας ενημερώσει για τη διατροφή. Ωστόσο, σε αυτό το άρθρο θα σας προσφέρουμε έναν τρόπο να χτίσετε μάζα με βάση αρκετές ασκήσεις.
)
Ημερομηνία:
2015-11-12
Προβολές: 44 785 Βαθμός: 5.0
Σπουδαίος! Ο ιστότοπος "Your Trainer" δεν πουλά ούτε ενθαρρύνει τη χρήση αναβολικών στεροειδών και άλλων ισχυρών ουσιών. Οι πληροφορίες παρέχονται ώστε όσοι ωστόσο αποφασίσουν να τα λάβουν να το κάνουν όσο το δυνατόν πιο ικανά και με ελάχιστο κίνδυνο για την υγεία.
Χωρίς να αμφισβητώ το προφανές, δηλαδή το γεγονός ότι όταν τηρούνται όλες οι πτυχές της επιτυχίας στο bodybuilding (διατροφή / προπόνηση / καθημερινή ρουτίνα), (όχι όλοι) λειτουργούν πραγματικά, εξακολουθώ να είμαι υποστηρικτής της φαρμακολογίας. Είναι φθηνότερο, πιο εύκολο και, κυρίως, πιο αποτελεσματικό. Σε κάθε περίπτωση, κανείς δεν σας απαγορεύει να συνδυάσετε τις συστάσεις που λαμβάνετε από εδώ με την αθλητική διατροφή. Τότε τα αποτελέσματα θα γίνουν μόνο καλύτερα.
Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ προσωπική εμπειρίασποραδική (περιστασιακή) χρήση ορισμένων ουσιών συνθετικής προέλευσης, χρησιμοποιώντας τις οποίες οι αθλητές θα διευκολύνουν πολύ την αθλητική τους ζωή.
Ας το ξεκαθαρίσουμε. Τέτοια πειράματα προορίζονται να βοηθήσουν προχωρημένους αθλητές που χρησιμοποιούν AAS. Όσο για αυτούς που μόλις μπαίνουν στον υπέροχο κόσμο των ανδρογόνων και των αναβολικών, καλύτερα να περιμένουν λίγο με τέτοιες φάρσες. Όσο λιγότερο αγρόκτημα θα τα καταφέρεις αρχικό στάδιο, τόσο καλύτερα θα κολλήσετε στο μέλλον. Αυτό είναι αξίωμα.
Πριν την προπόνηση
1. Ένα φάρμακο όπως το Piracetam θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε στη σκληρή προπόνηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ενέσεις βιταμίνης Β 12 για αυτούς τους σκοπούς. Η Piracetam χρειάζεται, κάπου, 400 - 800 mg, B 12 - 3 mcg (μία αμπούλα). Γίνεται δεκτό ότι το πρώτο, ότι το δεύτερο, 60 - 45 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησης. Το ίδιο B 12 μπορεί να λειτουργήσει ως εξαιρετικό ενεργειακό ποτό (κυρίως πριν από την αερόβια άσκηση).
2. Μια άλλη καλή πηγή ενέργειας μπορεί να χρησιμεύσει ως φάρμακο όπως το ATP. Υπάρχει σε δύο μορφές. Δισκία και ενέσιμο διάλυμα. Ετσι. Πάρτε τα χάπια. Οι ενέσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές. Δοσολογία - μία δύο αμπούλες (10 - 20 mg), μιάμιση ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης. Και θυμηθείτε, να αποφύγετε πόνοςστο σημείο της ένεσης, το φάρμακο πρέπει να ενίεται πολύ αργά.
3. Καφεΐνη βενζοϊκό νάτριο. Δεν υπάρχει αμφιβολία, όσον αφορά την ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος και την ενεργοποίηση, λίγοι θα τον μαλώσουν. Υπάρχουν μόνο δύο αλλά. Πρώτον, αυτό το φάρμακο μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πίεση. Δεύτερον, η καφεΐνη επιβραδύνει τη σύνθεση του γλυκογόνου, πράγμα που σημαίνει ότι θα καθυστερήσει κάπως. Δοσολογία 200 - 300 mg μια ώρα πριν την έναρξη της εργασίας στην αίθουσα.
4. ΠΟΛΥ όχι κακό αυξάνει την αντοχή, συμπεριλαμβανομένου του πεπτιδίου ισχύος TV - 500. Δοσολογία 2 mg (ένα μπουκάλι) το πρωί μετά το πρωινό, την ημέρα της προπόνησης, εάν το τελευταίο έχει προγραμματιστεί για δείπνο. Εάν προπονείστε το βράδυ, το ίδιο πρωτόκολλο, αλλά ορίστε μετά το δείπνο.
5. Εάν χρησιμοποιείτε αμινοξέα κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ειδικά πολύ), τότε η μετφορμίνη θα σας βοηθήσει πολύ. Αυτό το φάρμακο θα το εγγυηθεί τα περισσότερα απότα αμινοξέα που λαμβάνονται δεν θα γίνουν πηγή ενέργειας, αλλά θα πάνε κατευθείαν στις μυϊκές ίνες. Φυσικά, εάν ο στόχος σας για τη λήψη BCAA (αν και μια τέτοια επιθυμία μπορεί να ονομαστεί άμεσα απόβλητα) είναι αυστηρά η ενέργεια για προπόνηση, τότε δεν χρειάζεται να καταπιείτε μετφορμίνη. Δοσολογία 1000 - 1500 mg μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση.
6. , σε δόση 0,5 mg (1 δισκίο), που λαμβάνεται 40 έως 60 λεπτά πριν την προπόνηση, έχει σχεδιαστεί για να μειώνει την απελευθέρωση Κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
7. Actovegin και, θα αυξήσει σημαντικά την πλήρωση των μυών με αίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι πολύ πιθανό να τα χρησιμοποιήσετε ως ντουέτο. Η δοσολογία του πρώτου είναι 2 - 3 ml (αγοράστε μια αυστηρά ενέσιμη έκδοση, τα δισκία είναι μαλακίες). Το δεύτερο - ένα δισκίο (40 mcg). Και τα δύο λαμβάνονται 40 - 60 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησης.
8. Και τέλος, ένα από τα αγαπημένα μου μη ορμονικά φάρμακα. . Εκτός από μεγάλο αριθμό χρήσιμες ιδιότητες(και πραγματικά έχει πολλά από αυτά), διευκολύνει τη μεταφορά φυσική άσκησηκαι έχει τονωτική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Δοσολογία της τάξης των 500 - 1000 mg (συνήθως 1 - 2 κάψουλες) που λαμβάνεται μιάμιση έως δύο ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης. Στην περίπτωση του Mildronate, οι κάψουλες είναι πιο αποτελεσματικές.
Με εξαίρεση το TV - 500 και την κλενβουτερόλη, όλα τα άλλα φάρμακα μπορούν εύκολα να αγοραστούν από την αλυσίδα φαρμακείων. Πού να αγοράσετε τα δύο πρώτα, νομίζω ότι όλοι γνωρίζουν ήδη.
Μετά την προπόνηση
1. ο κύριος στόχοςμετά την προπόνηση - για να αποτρέψετε την ανάπτυξη των καταβολικών διεργασιών, ξεκινήστε τον αναβολισμό και επίσης να επιτύχετε γρήγορη ανάρρωση. Για τους σκοπούς αυτούς, αμέσως μετά την προπόνηση, θα πρέπει να φάτε το δεύτερο δισκίο Dexamethasone (0,5 mg).
2. Όσοι αθλητές γνωρίζουν από πρώτο χέρι μπορούν να βάλουν 8-10 IU αμέσως μετά το ντους. ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΝΕΣΗ πίνουμε ένα κοκτέιλ μετά την προπόνηση με το παρακάτω περιεχόμενο. 50 - 60 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 10 γραμμάρια ταχέων υδατανθράκων (δεξτρόζη ή φρουκτόζη) για κάθε μονάδα ενέσιμης ινσουλίνης (δηλαδή, αν βάλετε 8 IU ινσουλίνης, θα πρέπει να καταναλώσετε 80 γραμμάρια υδατάνθρακες). Σας προειδοποιώ όμως, αυτή η συνταγή είναι εξαιρετικά επικίνδυνη, αφού η Ince αμέσως μετά την προπόνηση είναι κάτι ιδιαίτερα επικίνδυνο.
3. Αλλά μια ένεση (50 mg) αμέσως μετά τη δουλειά στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο ασφαλής και αναβολική / αντικαταβολική / διαδικασίες ανάκτησηςξεκινά πολύ γρήγορα.
Μυϊκός πόνος, απάθεια, απώλεια κινήτρων - όχι ένδειξη της αδυναμίας σας. Αυτό είναι μόνο απόδειξη ότι το σώμα δεν είχε χρόνο να συνέλθει από το προηγούμενο φορτίο. Μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί από το άγχος και να αναρρώσει για το επόμενο μάθημα. Πως καλύτερη ανάρρωση, τόσο πιο πιθανό είναι να μετατρέψετε ό,τι αποκτάτε με σκληρή προπόνηση σε εξαιρετικό αποτέλεσμα. Για γρήγορη ανάρρωση, πρέπει να ακολουθήσετε απλούς κανόνεςσύμφωνα με την καθημερινή ρουτίνα και τη διατροφή, καθώς και στη χρήση πρόσθετα κεφάλαιαπου θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της δύναμης και της επιθυμίας για προπόνηση.
Τι βοηθάει λοιπόν ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΡΡΩΣΗμετά την προπόνηση?
1. Γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας ανακάμπτει εξαρτάται από το πώς τρώτε. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, δηλ. πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και νερό πρέπει να υπάρχουν στις απαιτούμενες αναλογίες και να περιέχουν αρκετές θερμίδες.
Τι μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση
Δεν μπορείτε να βρείτε ένα σνακ του γούστου σας; Δοκιμάστε έναν από αυτούς τους τρόπους για να ανανεωθείτε γρήγορα.
- 180 m χυμός πορτοκαλιού + ½ κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης
- Ελληνικό γιαούρτι + 1 φλιτζάνι μούρα
- Μίγμα: 1 φλιτζάνι δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα φρούτα, 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς
- ½ μπάρα διατροφής
- ½ σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως + φρούτα
- ½ σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
- Μικρό φλιτζάνι δημητριακά με γάλα και ½ μπανάνα
2. Διατροφή μετά την προπόνηση
Επί φυσική άσκησητο σώμα ξοδεύει ενέργεια, η οποία πρέπει να αποκατασταθεί στο τέλος της συνεδρίας. Αμέσως μετά την προπόνηση, αξίζει να πάρετε μια μερίδα πρωτεΐνης, η οποία θα προστατεύσει τους μύες από βλάβες και θα βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει. Μετά από μια ώρα, πρέπει να πάρετε μια μερίδα υδατανθράκων και να αναπληρώσετε το γλυκογόνο. Μην ξεχνάτε να πίνετε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας!
Τι μπορείτε να φάτε μετά από μια προπόνηση - ένα δείγμα μενού
Δεν είστε σίγουροι τι να φάτε μετά από μια σκληρή προπόνηση; Δοκιμάστε μία από αυτές τις γρήγορες επιδιορθώσεις:
- ¾ φλιτζάνι τυρί κότατζ με φρούτα
- 600 ml αποβουτυρωμένο γάλα
- Smoothie φρούτων με πρωτεΐνη
- 1 μάφιν με προζύμι + 2 βραστά αυγά + φέτα ντομάτας
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη γαλοπούλα σε σαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
- 120 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα + πίτα ολικής αλέσεως
- Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα + μέλι
3. Κοιμήσου
Η βασική προϋπόθεση για την αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση είναι η επαρκής ποσότητα ύπνου. Σε ένα όνειρο, υπάρχει μια εντατική αποκατάσταση του σώματος στο σύνολό του και των μυών ειδικότερα. Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε εξαρτάται από μεμονωμένα χαρακτηριστικάσώμα και κατά μέσο όρο 8 ώρες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του χρόνου που χρειάζεται το σώμα για να αναρρώσει, προβλήματα συγκέντρωσης και αίσθημα αδιαθεσίας.
4. Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε
Ποτέ δεν πρέπει να παραλείψετε μια προθέρμανση - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προετοιμάζεστε για προπόνηση όχι μόνο για τους μύες και τις αρθρώσεις, αλλά και για νευρικότητα και καρδιαγγειακό σύστημα. Η επακόλουθη προπόνηση δεν θα γίνει «σοκ» για το σώμα και η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος (γαλακτικό) στο αίμα και τους μύες θα μειωθεί. Ο κοτσαδόρος βοηθά τους κουρασμένους μύες να απαλλαγούν από τα συσσωρευμένα ιόντα υδρογόνου και να χρησιμοποιήσουν το γαλακτικό οξύ, έτσι ο αθλητής νιώθει πολύ καλύτερα μετά την προπόνηση: οι μύες δεν θα είναι τόσο δύσκαμπτοι και βαρείς, ο κίνδυνος τραυματισμού θα μειωθεί, η κόπωση θα είναι πολύ μικρότερη και η διάθεση θα είναι καλύτερη. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι εξαιρετικές ως κοτσαδόρος.
5. Μασάζ
Μασάζ - το καλύτερο φάρμακοΓια γρήγορη αναγέννησημετά την προπόνηση. Το μασάζ βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και εσωτερικά όργανα, χαλάρωση του υπερβολικού στρες και ανακούφιση από τον πόνο σε κατεστραμμένους μύες, βελτιώνει τις διαδικασίες αναγέννησης και αποκατάστασης των μυών, ενισχύει τη ροή της λέμφου, ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες και εξαλείφει συμφόρησηστους ιστούς, βελτιώνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων.
6. Μπάνιο
Ένα ζεστό μπάνιο αυξάνει την κυκλοφορία και μεταβολικές διεργασίεςστο σώμα, χαλαρώνει τους μύες. Κάντε μπάνιο το αργότερο 2-3 ώρες μετά την προπόνηση, καλύτερα πριν τον ύπνο. Ένα κρύο μπάνιο λαμβάνεται λιγότερο συχνά για αποκατάσταση, συνήθως για μείωση μυϊκός πόνος. Το αίμα παροχετεύεται από τα αγγεία, μειώνοντας την ένταση στους μύες και ρέει ξανά μετά τη διαδικασία, βοηθώντας στην απομάκρυνση των προϊόντων τερηδόνας από το σώμα. Συνιστάται να πίνετε ζεστό τσάι μετά από ένα δροσερό μπάνιο και να σκεπάζεστε με μια κουβέρτα.
7. Μπάνιο και σάουνα
Το ρωσικό μπάνιο και η τούρκικη σάουνα είναι ένας από τους παλαιότερους τρόπους για να απαλλαγείτε από την κούραση. Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνονται, η ροή του αίματος αυξάνεται αρτηριακό αίμαστους ιστούς του σώματος, τα προϊόντα αποσύνθεσης απεκκρίνονται. Όλα αυτά συμβάλλουν στην ταχεία ανάκαμψη του σώματος μετά από φυσική δραστηριότητα.
8. Ντους με αντίθεση
Ένα ντους αντίθεσης έχει θετική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία, τους συνδέσμους, συνδετικού ιστού. Οι διαφορετικές θερμοκρασίες προκαλούν εναλλασσόμενες συστολές και διαστολές των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της παροχής αίματος στα όργανα και τους ιστούς και τον μεταβολισμό. Επιπλέον, ένα ντους αντίθεσης αυξάνεται ζωτικότητακαι διευκολύνει το πρωινό ξύπνημα.
Ποια από αυτές τις μεθόδους θα χρησιμοποιήσετε εξαρτάται από εσάς. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις μεθόδους. χρησιμοποιήστε τα κατάλληλα ανάλογα με τις ανάγκες. Θυμηθείτε, ο κύριος δείκτης ότι το σώμα έχει ανακάμψει μετά την άσκηση είναι η ισχυρότερη επιθυμία να επιστρέψετε στην προπόνηση το συντομότερο δυνατό!